Aká je prijateľná fyzická aktivita pre deti? Cvičenie s vlastnou váhou pre chlapcov a dievčatá - niekoľko cvičení s kettlebellmi doma. Kettlebell lifting je

12.10.202127.05.2017

Základom kettlebell liftingu je dvíhanie závaží po určitú dobu v stoji: čím viac prístupov športovec zvládne, tým má väčšiu šancu na výhru. Spočiatku neboli závažia a činky čisto športovým vybavením: používali sa v cirkuse na demonštráciu fyzická sila, no postupom času sa stali nepostrádateľnými atribútmi profesionálnych strongmanov.

Samozrejme, začínajúci športovci sa nebudú musieť hneď zaoberať tými dvoj- a štvorkilovými závažiami, ktoré používajú dospelí. Podľa stanovených pravidiel dorastenci vo veku 11-15 rokov používajú na súťažiach pollibrové závažia (8 kg). Na tréning sa používa aj typické ľahké vybavenie, ktoré sa nazýva kettlebell fitness: sú to cviky zo série všeobecnej fyzickej prípravy.

Pri kettlebell liftingu je mimoriadne dôležitá technika, bez ktorej ťažko očakávať výsledky od cvičenia. Príprava je povolená len pod vedením skúsených trénerov, profesionálov vo svojom odbore. Do oddielu zdvíhania kettlebellov sa môžu prihlásiť aj deti z nášho mesta. Cieleným tréningom sa zdokonalia fyzická zdatnosť, rozvíjajte svaly, naučte sa, čo je trhanie, chvat a trhanie, a získajte šancu súťažiť v súťažiach rôznych úrovní a významu.

Čo potrebuje mladý silák natrénovať?

Kettlebell lifting patrí medzi tie, pri ktorých sa netreba zásobovať drahým vybavením a vyberať si veľkú miestnosť. Športovec bez ohľadu na vek potrebuje len meter pracovného priestoru. A, samozrejme, závažie, atletický opasok a magnézium. Samozrejme, hmotnosť hlavného športového náradia v tejto disciplíne sa môže meniť - tínedžeri spravidla začínajú pracovať s ôsmimi kilogramami. V čom zdvíhať závažia Kontraindikované pre deti do 11-12 rokov, ako aj pre deti s problémami chrbtice.

Aké svaly posilňujú kettlebell lifting?

Je zameraných na mnohé športové oblasti všeobecný rozvoj telo a posilňovanie väčšiny svalových skupín. Zdvíhanie kettlebellu nie je výnimkou. Je kladené osobitné bremeno deltoidy, svaly brucha, chrbta, zadku a nôh. Tiež zapojený hlboké svaly, ktoré možno trénovať pri statickom napätí. Stabilizačné svaly často pracujú počas cvičení, ktoré využívajú zotrvačnosť. Zdvihnutie a trhnutie vyžadujú serióznu „pomoc“ od zadných, brušných a štvorhlavých svalov, takže zotrvačnosť vám umožní hodiť športové vybavenie.

Prečo športovci užívajú horčík?

Magnesia je cenená, pretože dokonale absorbuje vlhkosť. Pred zdvihnutím závažia alebo pokusom o zdvihnutie činky si športovci nanesú tento produkt na dlane, aby ich vysušili a znížili potenie. A vaše ruky sa môžu ľahko spotiť z prepätia alebo vzrušenia. Magnesia výborne pomáha aj tým, ktorí sú s hrazdou „priateľskí“ a zabezpečí správne uchopenie rúk s hrazdou tak, aby vlhkosť v rukách neprekážala pri vykonaní potrebného počtu príťahov. Mnoho telocviční zakázalo práškovú formu produktu, ale magnézia sa predáva aj v tekutej forme. Je zakázané užívať horčík perorálne alebo injekčne.

A aby ste k svojmu vonkajšiemu obrazu pridali estetiku, mali by ste premýšľať o cvičení so závažím. Kettlebell lifting, čo to je, jeho význam a vplyv na vonkajšie parametre tela preskúmame ďalej v tomto článku.

Wikipedia dáva túto malú definíciu: je to šport, ktorého cieľom je zdvíhať závažia počas plánovaného časového obdobia v stoji. Čím väčšie, tým lepšie.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-22", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-22", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Príbeh

V polovici 20. storočia boli pod vedením predstaviteľov vzpierania ZSSR vynájdené a uvedené do platnosti pravidlá moderného vzpierania, ktoré platia dodnes.

A v skorších storočiach, napríklad na konci 17. storočia, bolo toto divadlo vidieť len v. Tento šport ako samostatná disciplína neexistoval.

pravidlá

O aký šport ide a čo je jeho podstatou? Spočiatku športovci súťažili v triatlone, kde na cvičenie nebolo vyčlenených viac ako jeden a pol minúty. V porovnaní s moderné výsledky, boli veľmi skromní. Stojí za zmienku, že školenie by malo prebiehať pod dohľadom odborníkov podľa individuálne zvoleného programu.

Moderné zdvíhanie kettlebellu je oveľa komplikovanejšie a objavili sa ďalšie pravidlá.

Napríklad:

normalizácia závaží - 16kg, 24kg a 32kg;
trhanie závažiami bez prestávky;
trhnutie hrudníka s dvoma kettlebellmi;
žonglovanie jednou rukou.

Každá veková kategória má svoje váhy. V štandardných skupinách je to od 8 do 32 kg. Vyššie váhy sú určené pre profesionálnych športovcov.

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-21", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-21", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Pre koho je to užitočné?

Ak sa pozriete na štatistiky, je jasné, že väčšinou sú zadaní muži. Užitočné pre tých, ktorí chcú rásť vo svojej duševnej a fyzickej výkonnosti. výcvik môže začať najskôr vo veku 14 rokov. Pre dospelých nie je vekové obmedzenie.

Čo to dáva:

vytrvalosť;
pevnosť;
flexibilita;
vytrvalosť a tímový duch.

Prečo zvoliť kettlebell lifting?

Po vykonaní porovnávacej analýzy sa ukázalo, že pri tréningu s kettlebellmi okrem pozitívnych aspektov pre svaly a vytrvalosť v živote nie je nič menej dôležitým faktorom. Toto je minimálne zranenie.

Prípady ako:

pretrhnutie svalov a väziva;
vyvrtnutia;
údery.

Zhrnieme na záver.

zdvíhanie s kettlebellom je vhodné pre každého: deti, ženy, mužov;
napriek svojej popularite nebol zaradený do programu olympijských hier;
formuje u športovca pozitívne vlastnosti, ako je sila a vytrvalosť;
zvyšuje svalový tonus;
má nízku úrazovosť.

V tomto článku sme sa pozreli na kettlebell lifting, čo to je a aké požiadavky sú naň kladené. Ak máte nejaké otázky, môžete ich napísať do komentárov k tomuto článku. Športujte a udržujte svoje telo v dobrej kondícii!

(funkcia(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true , tento.dokument, "yandexContextAsyncCallbacks");

Kettlebells. Šport silného a zdravého Alexeja Ivanoviča Vorotynceva

Vlastnosti tried s deťmi rôzneho veku

Zdvíhanie kettlebellu sa medzi študentmi veľmi rozšírilo najmä v stredných vzdelávacích inštitúciách (odborné školy a pod.) a vo vidieckych oblastiach. V mnohých regiónoch Ruska sú kettlebelly jedným z povinných športov v programoch regionálnych, regionálnych, mestských športových dní a rôznych súťaží medzi študentmi. Najsilnejší školáci a žiaci sa zúčastňujú celoruských súťaží medzi mládežou (do 17 rokov), juniormi (do 20 rokov), medzi žiakmi atď. Už v tomto veku deti vykazujú veľmi vysoké športové výsledky. Takto školák z obce Stanovoe v Lipetskej oblasti O. Krjučkov vo veku 16 rokov s váhou 76 kg vytiahol na regionálnych súťažiach medzi dospelými 82-krát dvojkilogramové závažie. Na 1. šampionáte ZSSR v roku 1985 v meste Lipeck vyhral v nadm. strieborná medaila. Zo súčasnej generácie mladých mužov O. Kutenov, tiež z obce Stanovoe, vo veku 16 rokov splnil štandard majstra športu, keď predviedol 55 zdvihov v nadhode dvojkilových závaží s vlastnou váhou. 60 kg. Oleg začal trénovať v 13 rokoch a prvé dva roky prípravy nepatril medzi nadaných a zdatných športovcov.

Mnoho vidieckej mládeže, tínedžerov a školákov sa snaží nezávisle fyzicky pripraviť na vojenskú službu, rozvíjať silu a „napumpovať“ svaly, pričom na to používa najjednoduchšie a najdostupnejšie športové vybavenie - kettlebell. Vo väčšine prípadov vo svojich tréningových metódach využívajú rady skúsenejších dospelých „hrdinov“ a učiteľov telesnej výchovy v škole, ktorí sami vo väčšine prípadov tomuto športu rozumejú povrchne. Mladí muži, ktorí nie sú dostatočne silní, snažia sa ukázať svoju silu, zdvíhajú (zvyčajne nesprávne) ťažké činky a závažia, čo môže poškodiť ich zdravie. V tomto prípade musí učiteľ telesnej výchovy (tréner) vysvetliť deťom fyziologické a fyzické charakteristiky ich vývoja, upozorniť na nebezpečenstvo nesprávneho zaobchádzania s váhami v tomto veku atď.

Športová veda, žiaľ, zatiaľ nemá vedecky podloženú a experimentálne overenú metodiku na vedenie kurzov zdvíhania kettlebellov s deťmi školského veku. Predpokladá sa, že činka je prijateľnejším zariadením pre 13-15 ročných chlapcov a dokonca aj dievčatá ako závažia s hmotnosťou 8-16 kg alebo viac.

Mnohé športy (každý svojím spôsobom) sú pre deti nebezpečné, ak sa zanedbávajú základné požiadavky na vedenie tried a nezohľadňujú sa vek a individuálne charakteristiky každého účastníka.

Pri práci s chlapcami vo veku 13–15 rokov je potrebné vziať do úvahy vlastnosti charakteristické pre tento vek: rýchly rast pohybového aparátu, zmeny nervovej sústavy, puberta a rad ďalších funkčných zmien v organizme dospievajúcich. Je známe, že štruktúra a zloženie kostí rastúceho organizmu sa mení nerovnomerne. Niektoré kosti ukončia svoju tvorbu a rast približne vo veku 19 rokov, iné vo veku 22–23 rokov. Vplyv vonkajších a vnútorných faktorov prostredia, fyzická aktivita dospievajúcich výrazne ovplyvňujú rast a vývoj kostry. Pri zdvíhaní ťažkých váh sa teda výrazne prejavuje chrbtica, dolné končatiny a najmä chodidlá dodatočné zaťaženie vo vertikálnej polohe, že pri nesprávnom dávkovaní hmotnosti závažia pri rozvíjaní sily, výbere a používaní rôznych statické polohy môže viesť k deformácii kostí, ktoré ešte nie sú pevné, a dokonca k poraneniam chrbtice.

Chrbtica končí svoj rast neskôr ako mnohé iné kosti. Ako sa vyvíja, vytvára sa jeho prirodzené zakrivenie, ktoré určuje držanie tela mladého muža. Vplyvom vertikálnych zaťažení sa toto prirodzené zakrivenie môže postupne zmeniť na neprirodzené, najmä ak nie sú dostatočne vyvinuté chrbtové a brušné svaly. V tomto prípade chrbtica, a to aj pod vplyvom vlastnou váhou teenager môže nadobudnúť nepravidelný tvar (skolióza). Preto pred vykonaním tlaku dvoch závaží vo veľkom objeme a s veľké množstvo opakovaní v každom prístupe, počas ktorého dochádza k pomerne dlhému vertikálnemu zaťaženiu chrbtice, je potrebné dobre posilniť chrbtové svaly a brušné svaly, teda vytvoriť svalový korzet. Je všeobecne známe, že chrbtové svaly nielen narovnávajú trup, ale držia chrbticu v prirodzenej, normálnej polohe, chránia ju pred preťažením a úrazmi pri manipulácii s ťažkými predmetmi, ako aj pri neprirodzených náhlych pohyboch (zakopnutie, pošmyknutie).

Veľmi účinnými prostriedkami rozvoj a posilnenie chrbtových svalov v detstvažongluje s ľahkými činkami. Takmer všetky prvky individuálneho (jednotlivého) aj skupinového výkonu sa vykonávajú s ohýbaním a energickým vzpriamovaním tela v rôznych smeroch. Tínedžer vykoná v jednom tréningu až 300 a viac takýchto pohybov. Okrem toho hodiny žonglovania prichádzajú na veľmi vysokej emocionálnej úrovni (hranie sa s činkami). Deti to radi robia veľké množstvo záklony, dôležité cviky pre rozvoj chrbta a normálne formovanie chrbtice, ktoré sa dospelým športovcom pri bežnom vykonávaní zdajú monotónne, zdĺhavé a nezaujímavé.

Vertikálne zaťaženie chrbtice pri žonglovaní je nevýznamné, po prvé, je krátkodobé a po druhé, hmotnosť závažia nie je príliš veľká.

Rovnako účinným spôsobom posilňovania chrbtových svalov v dospievaní je príťah s kettlebellom a vykonávanie veľkého objemu špeciálnych pomocných cvikov na príťah. Tieto cviky sa vykonávajú aj s ohýbaním a razantným vzpriamovaním trupu, avšak s výrazne väčšou hmotnosťou závažia. Napriek zvýšeniu hmotnosti kettlebellu je vertikálna záťaž na chrbticu tiež nepodstatná. Všetku prácu vykonávajú iba svaly. V niektorých triedach (tréning chvatov) vykonávajú mladí muži ešte viac ohybov ako pri žonglovaní. To je práve záťaž, ktorá nielen pomáha posilňovať chrbtové svalstvo, ale je aj pomerne účinným prostriedkom na prevenciu a dokonca aj liečbu skoliózy. Chrbtové svaly, posilňujúce, samy korigujú neprirodzené krivky chrbtice, ktoré sa už v budúcnosti neobjavujú.

Prax ukazuje, že ak najprv dostatočne posilníte chrbtové a brušné svaly, záťaž nebude mať nepriaznivý vplyv na formovanie chrbtice a rast kostí mladého muža: zvyčajne hmotnosť závažia v prvej fáze tréningu a tréningu v čistote je malý a trvanie cvičenia je krátke. Pri vykonávaní týchto cvičení, v intervaloch odpočinku medzi sériami a na konci hlavnej časti tréningu je však potrebné vykonávať špeciálne cvičenia vyložiť chrbticu a dolných končatín(visieť, hojdať sa na nerovných tyčiach s dôrazom na ruky alebo predlaktia atď.). Alebo po cvičení so závažiami vo vertikálnej polohe pristúpte k vykonávaniu cvikov v ľahu na lavičke (tlak, ľah, od hrudníka a spoza hlavy, tlačenie a zdvíhanie ľahkých závaží do strán a pod.).

Dlhodobé vykonávanie trhavých švihov s rôznou amplitúdou a intenzitou nielen posilňuje svaly chrbta a paží, ale má priaznivý vplyv aj na rozvoj kardiovaskulárnych a dýchacie systémy. Táto záťaž je ekvivalentná záťaži pri behu miernym tempom po pomerne dlhú dobu (od 10 do 30 minút alebo viac). Je to dlhodobo pestré tréningové zaťaženie s nízkou intenzitou sa považuje za najúčinnejšiu a prijateľnú pre normálny vývoj všetkých orgánov a systémov rastúceho tela dospievajúcich.

Veľa cvikov so závažím sa vykonáva so zdvihom lýtok, čo je jeden z prostriedkov prevencie plochých nôh. Okrem cvikov so závažím sa odporúča chôdza a chôdza, aby sa predišlo splošteniu klenby chodidiel. ľahké behanie na špičkách, zdvihy lýtok s činkou na pleciach, cviky so švihadlom, skoky do diaľky v stoji a pod. Tieto cviky sú plánované na začiatku (v rozcvičke) a v záverečnej časti hodiny. Niektoré cviky – chôdza so zdvihnutím prstov na nohách, ľahký beh s oporou – sa dajú využiť v ranné cvičenia a to aj na pravidelných prechádzkach.

Opakované dvíhanie závaží s opakovaným držaním na hrudi je spojené s určitým namáhaním, ťažkosťami s dýchaním a zvýšením vnútrohrudného a vnútrobrušného tlaku na pomerne dlhú dobu. Preto je potrebné posilňovať dýchacie svaly, najmä brušné, a bránicu. Na tento účel sa používajú špeciálne cvičenia: zdvihnutie nôh v ľahu na chrbte, zavesenie na „ nástenné tyče"atď. Dobre." vyvinuté svaly brucha zabraňujú tvorbe rôznych kíl a navyše poskytujú správna poloha vnútorné orgány, od ktorých do značnej miery závisí ich správne fungovanie.

Zmeny súvisiace s vekom sa vyskytujú aj v kardiovaskulárny systém. Pri lekárskych vyšetreniach dospievajúci často zistia srdcové šelesty a vysoký krvný tlak. Tieto odchýlky nie sú vždy spojené s fyzickou aktivitou. Z väčšej časti sú tieto odchýlky dôsledkom zmien súvisiacich s vekom. V tomto období je však potrebné dávať väčší pozor na používanie záťaže s ťažkými váhami a vysokou intenzitou. Dlhodobý, stredne intenzívny tréning podporí normálny kardiovaskulárny vývoj. cievny systém.

Dospievanie je charakterizované zvýšenou reaktivitou nervového systému, čo vedie k rýchly pokles výkon, únava, najmä ak triedy zahŕňajú veľa monotónnych cvičení. Ich výdaj energie je vyšší ako u dospelých, pretože veľa energie ide na rast a reštrukturalizáciu tela. Avšak nervový systém Teenageri sa vyznačujú vysokou plasticitou, čo prispieva k rýchlemu rozvoju rôznych techník cvičenia. Toto všetko treba brať do úvahy pri plánovaní tréningov.

Nárast svalovej hmoty a sily u mladých mužov tiež prebieha nerovnomerne. V tomto ohľade môžu byť celkové ukazovatele sily znížené v dôsledku oneskoreného vývoja určitých svalových skupín. Napríklad u pomerne silných mladých mužov, keď opakovane dvíhajú závažia v chvate, začnú im ruky atď. skoro „zlyhávať“.

Veľmi časté zaťaženie tých istých svalov v tomto veku by sa nemalo robiť, pretože to vedie k preťaženiu svalov, ktoré sa ešte nevyformovali a zosilnili, a niekedy k vzniku mikrotraumov, ktoré v budúcnosti povedie k poruchám pohybového aparátu. systému. IN školenia u tínedžerov je potrebné spestriť cvičenia so závažím a inými závažiami, aby sa záťaž striedala rôzne skupiny svaly.

Najzásadnejším momentom pre trénerov a samostatne študujúcich mladíkov je obdobie puberty. V tomto čase dochádza k intenzívnej reštrukturalizácii celého tela tínedžera, ktorý už stráca veľa energie. Plánovanie záťaže v tomto čase by malo byť individuálne vo vzťahu ku každému mladému mužovi. Prijateľná záťaž pre toto obdobie je pomerne dlhá a pestrá tréningová práca s miernou intenzitou.

Predčasná puberta vedie k zrýchlenému fyzickému vývoju. Rýchly nárast sily a športové výsledky- prirodzený vzor. Záťaž by ste však nemali nasilu. Po intenzívnom raste športových výsledkov veľmi často mladých športovcov prestať napredovať a aj po určitom čase zaostať za svojimi rovesníkmi. Toto je potrebné vziať do úvahy aj pri plánovaní záťaže vo všetkých fázach prípravy v ročnom tréningovom cykle.

Všestranný fyzický vývoj, dodržiavanie zásad a metód výchovy fyzické vlastnosti, dôsledné zohľadnenie veku a individuálnych vlastností mladých mužov, primeraná záťaž, dobrá výživa a odpočinok - to všetko je veľmi dôležitá podmienka fyzického zlepšenia a upevnenia zdravia mladého športovca a dosiahnutia vysokých športových výsledkov na svojom vlastné.

Z knihy Poliklinika pediatrie od M. V. Drozdova

Z knihy Poliklinika Pediatria: poznámky z prednášok autora Poznámky, cheaty, učebnice "EXMO"

od O. V. Osipovej

Z knihy Propedeutika detských chorôb: poznámky z prednášok od O. V. Osipovej

autorka Elena Yanushko

Z knihy Pomôžte svojmu bábätku rozprávať! Vývoj reči u detí vo veku 1,5-3 rokov autorka Elena Yanushko

Z knihy Adresár orientálna medicína autora Kolektív autorov

Z knihy Denná gymnastika pre ľudí duševná práca autor N.V. Korablev

autora autor neznámy

Z knihy Detské choroby. Kompletný sprievodca autora autor neznámy

Z knihy Učíme sa rozumieť svojim analýzam autora Elena V. Poghosjan

Z knihy Detské choroby od narodenia do troch rokov autora Valeria Vyacheslavovna Fadeeva

Z knihy Joga pre deti. 100 najlepšie cvičenia na zlepšenie zdravia autora Andrej Alekseevič Levšinov

Z knihy Zdravá joga pre deti od Andrey Lipen

Zdvíhanie kettlebellu sa medzi študentmi veľmi rozšírilo najmä v stredných vzdelávacích inštitúciách (odborné školy a pod.) a vo vidieckych oblastiach. V mnohých regiónoch Ruska sú kettlebelly jedným z povinných športov v programoch regionálnych, regionálnych, mestských športových dní a rôznych súťaží medzi študentmi. Najsilnejší školáci a žiaci sa zúčastňujú celoruských súťaží medzi mládežou (do 17 rokov), juniormi (do 20 rokov), medzi žiakmi atď. Už v tomto veku deti vykazujú veľmi vysoké športové výsledky. Takto školák z obce Stanovoe v Lipetskej oblasti O. Krjučkov vo veku 16 rokov s váhou 76 kg vytiahol na regionálnych súťažiach medzi dospelými 82-krát dvojkilogramové závažie. Na 1. šampionáte ZSSR v roku 1985 v meste Lipeck získal striebornú medailu v nadhode. Zo súčasnej generácie mladých mužov O. Kutenov, tiež z obce Stanovoe, vo veku 16 rokov splnil štandard majstra športu, keď predviedol 55 zdvihov v nadhode dvojkilových závaží s vlastnou váhou. 60 kg. Oleg začal trénovať v 13 rokoch a prvé dva roky prípravy nepatril medzi nadaných a zdatných športovcov.

Športová veda, žiaľ, zatiaľ nemá vedecky podloženú a experimentálne overenú metodiku vedenia kurzov zdvíhania kettlebellov u detí školského veku. Predpokladá sa, že činka je prijateľnejším zariadením pre 13-15 ročných chlapcov a dokonca aj dievčatá ako závažia s hmotnosťou 8-16 kg alebo viac.

Pri práci s chlapcami vo veku 13 - 15 rokov je potrebné vziať do úvahy vlastnosti charakteristické pre tento vek: rýchly rast pohybového aparátu, zmeny v nervovom systéme, puberta a množstvo ďalších funkčných zmien v tele tínedžera. . Je známe, že štruktúra a zloženie kostí rastúceho organizmu sa mení nerovnomerne. Niektoré kosti ukončia svoju tvorbu a rast približne vo veku 19 rokov, iné vo veku 22–23 rokov. Vplyv vonkajších a vnútorných faktorov prostredia, pohybová aktivita adolescentov výrazne ovplyvňuje rast a vývoj kostry. Pri zdvíhaní závažia teda dochádza k výraznému dodatočnému namáhaniu chrbtice, dolných končatín a najmä chodidiel vo vertikálnej polohe, čo pri nesprávnom dávkovaní závažia pri rozvíjaní sily, voľbe a používaní rôznych statických polôh môže viesť k deformácii. kostí, ktoré ešte nespevnili a dokonca aj poranenia chrbtice.

Chrbtica končí svoj rast neskôr ako mnohé iné kosti. Ako sa vyvíja, vytvára sa jeho prirodzené zakrivenie, ktoré určuje držanie tela mladého muža. Vplyvom vertikálnych zaťažení sa toto prirodzené zakrivenie môže postupne zmeniť na neprirodzené, najmä ak nie sú dostatočne vyvinuté chrbtové a brušné svaly. V tomto prípade môže chrbtica, dokonca aj pod vplyvom vlastnej hmotnosti teenagera, nadobudnúť nepravidelný tvar (skolióza). Preto pred vykonaním tlaku dvoch závaží vo veľkom objeme a s veľkým počtom opakovaní v každom prístupe, pri ktorom dochádza k dosť dlhodobému vertikálnemu zaťaženiu chrbtice, je potrebné dobre posilniť chrbtové a brušné svaly, t.j. vytvorte svalový korzet. Je všeobecne známe, že chrbtové svaly nielen narovnávajú trup, ale držia chrbticu v prirodzenej, normálnej polohe, chránia ju pred preťažením a úrazmi pri manipulácii s ťažkými predmetmi, ako aj pri neprirodzených náhlych pohyboch (zakopnutie, pošmyknutie).

Veľmi účinným prostriedkom na rozvoj a posilnenie chrbtových svalov v detstve je žonglovanie s ľahkými činkami. Takmer všetky prvky individuálneho (jednotlivého) aj skupinového výkonu sa vykonávajú s ohýbaním a energickým vzpriamovaním tela v rôznych smeroch. Tínedžer vykoná v jednom tréningu až 300 a viac takýchto pohybov. Okrem toho hodiny žonglovania prichádzajú na veľmi vysokej emocionálnej úrovni (hranie sa s činkami). Deti s radosťou vykonávajú také množstvo ohybov, dôležitých cvikov pre rozvoj chrbta a normálne formovanie chrbtice, ktoré sa dospelým športovcom pri bežnom vykonávaní zdajú monotónne, zdĺhavé a nezaujímavé.

Vertikálne zaťaženie chrbtice pri žonglovaní je nevýznamné, po prvé, je krátkodobé a po druhé, hmotnosť závažia nie je príliš veľká.

Prax ukazuje, že ak najprv dostatočne posilníte chrbtové a brušné svaly, záťaž nebude mať nepriaznivý vplyv na formovanie chrbtice a rast kostí mladého muža: zvyčajne hmotnosť závažia v prvej fáze tréningu a tréningu v čistote je malý a trvanie cvičenia je krátke. Pri vykonávaní týchto cvikov je však v oddychových intervaloch medzi prístupmi a na konci hlavnej časti tréningu potrebné vykonávať špeciálne cviky na odľahčenie chrbtice a dolných končatín (záves, švih na bradlách s dôrazom na ruky alebo predlaktia atď.). Alebo po cvičení so závažiami vo vertikálnej polohe pristúpte k vykonávaniu cvikov v ľahu na lavičke (tlak, ľah, od hrudníka a spoza hlavy, tlačenie a zdvíhanie ľahkých závaží do strán a pod.).

Dlhodobé vykonávanie trhavých pohybov s rôznou amplitúdou a intenzitou nielen posilňuje svaly chrbta a paží, ale má priaznivý vplyv aj na rozvoj kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Táto záťaž je ekvivalentná záťaži pri behu miernym tempom po pomerne dlhú dobu (od 10 do 30 minút alebo viac). Ide o dlhodobú pestrú tréningovú záťaž s nízkou intenzitou, ktorá je považovaná za najefektívnejšiu a najprijateľnejšiu pre normálny vývoj všetkých orgánov a systémov tela rastúceho tínedžera.

Veľa cvikov so závažím sa vykonáva so zdvihom lýtok, čo je jeden z prostriedkov prevencie plochých nôh. Okrem cvikov so závažím, na zamedzenie sploštenia klenby chodidiel, sa odporúčajú chôdza a ľahký beh po špičkách, zdvihy lýtok s činkou na ramenách, cviky so švihadlom, skoky do diaľky v stoji a pod sú plánované na začiatku (v rozcvičke) a záverečnej časti hodiny. Niektoré cvičenia - chôdza so zdvíhaním prstov na nohách, ľahký beh s oporou - sa dajú použiť pri ranných cvičeniach a dokonca aj pri bežných prechádzkach.

Opakované dvíhanie závaží s opakovaným držaním na hrudi je spojené s určitým namáhaním, ťažkosťami s dýchaním a zvýšením vnútrohrudného a vnútrobrušného tlaku na pomerne dlhú dobu. Preto je potrebné posilňovať dýchacie svaly, najmä brušné, a bránicu. Na tento účel sa používajú špeciálne cviky: zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte, zavesenie na hrazde a pod. Dobre vyvinuté brušné svaly zabraňujú vzniku rôznych kíl a navyše zabezpečujú správnu polohu vnútorných orgánov. , čo do značnej miery určuje ich správne fungovanie.

Zmeny súvisiace s vekom sa vyskytujú aj v kardiovaskulárnom systéme. Pri lekárskych vyšetreniach dospievajúci často zistia srdcové šelesty a vysoký krvný tlak. Tieto odchýlky nie sú vždy spojené s fyzickou aktivitou. Z väčšej časti sú tieto odchýlky dôsledkom zmien súvisiacich s vekom. V tomto období je však potrebné dávať väčší pozor na používanie záťaže s ťažkými váhami a vysokou intenzitou. Dlhodobý tréning strednej intenzity prispeje k normálnemu vývoju kardiovaskulárneho systému.

Dospievanie je charakterizované zvýšenou reaktivitou nervového systému, čo vedie k rýchlemu poklesu výkonnosti a únave, najmä ak sa v triedach používa veľa monotónnych cvičení. Ich výdaj energie je vyšší ako u dospelých, pretože veľa energie ide na rast a reštrukturalizáciu tela. Nervový systém dospievajúcich sa však vyznačuje vysokou plasticitou, čo prispieva k rýchlemu rozvoju rôznych techník cvičenia. Toto všetko treba brať do úvahy pri plánovaní tréningov.

Veľmi časté zaťaženie tých istých svalov v tomto veku by sa nemalo robiť, pretože to vedie k preťaženiu svalov, ktoré sa ešte nevyformovali a zosilnili, a niekedy k vzniku mikrotraumov, ktoré v budúcnosti povedie k poruchám pohybového aparátu. systému. Na tréningoch s tínedžermi je potrebné diverzifikovať cvičenia so závažím a inými závažiami, aby sa striedala záťaž na rôzne svalové skupiny.

Predčasná puberta vedie k zrýchlenému fyzickému vývoju. Rýchly nárast sily a atletického výkonu je prirodzený vzorec. Záťaž by ste však nemali nasilu. Po intenzívnom raste športových výsledkov veľmi často mladí športovci prestanú napredovať a aj po určitom čase zaostávajú za svojimi rovesníkmi. Toto je potrebné vziať do úvahy aj pri plánovaní záťaže vo všetkých fázach prípravy v ročnom tréningovom cykle.

Všestranný telesný rozvoj, dodržiavanie zásad a metód rozvoja telesných kvalít, dôsledné zohľadnenie veku a individuálnych vlastností mladých mužov, primeraná záťaž, správna výživa a odpočinok - to všetko je veľmi dôležitá podmienka pre telesné zlepšenie a upevnenie zdravia. mladého športovca, a aby samostatne dosahoval vysoké športové výsledky.

Nie je taký populárny ako pred desiatkami rokov. Moderní ľudia preferujú GYM's a fitness. No stále sa nájdu zanietení prívrženci, ktorí zdvíhanie s kettlebellom odporúčajú každému. O výhodách a nevýhodách tohto typu činnosti sa bude diskutovať v tomto článku.

Ako sa tento šport stal populárnym?

Doslova pred 100-200 rokmi cestovali po svete rôzne cirkusy. Bolo ich veľa a lístky sa kvôli veľkému dopytu ťažko zháňali.

Cirkusanti predviedli veľa nádherných vecí. Všetci sa však chválili svojimi prednosťami. Áno, verí sa, že prví vzpierači sa objavili v cirkusoch.

Aby prekvapili publikum, urobili neuveriteľné veci: ohýbali podkovy holými rukami, zdvihli niekoľko ľudí na činku a zlomili reťaze.

Obľúbeným cvičením medzi strongmanmi bolo žonglovanie a rôzne ťažké cvičenie so závažiami.

Napríklad ruský „kráľ váh“ dokázal stlačiť 32-kilogramové závažie 86-krát. Zároveň držal telo dokonale v rovine a hojdal sa.

Čo je dobré a čo zlé?

Tento typ športové aktivity má pozitívne aj negatívne stránky. Poďme sa teda pozrieť na zdvíhanie s kettlebellom, na výhody a nevýhody.

Je to zlé, pretože:

Nemôžete zmeniť hmotnosť projektilu;

Vyžaduje silné kĺby;

Je tu vysoký výskyt úrazov.

Keď už hovoríme o kettlebell liftingu, jeho výhodách a nevýhodách, nemôžeme si pomôcť, ale hovoríme o tom, prečo je to dobré:

Rozvíja silné svaly;

Kladie nízke nároky na športové vybavenie;

Dá sa to robiť kdekoľvek.

Toto sú výhody a nevýhody zdvíhania kettlebellov. Teraz sa pozrime bližšie na každý bod nevýhod a výhod tohto typu tréningu.