Je načase vytiahnuť cvičebnú loptu zo skrine, oprášiť ju a začať si robiť poriadok v spodnej časti tela. IN telocvični Tento projektil by ste tiež nemali obísť. Jednoduchá a efektívna gymnastická lopta dokáže to, čo mnohé posilňovacie stroje nedokážu – to núti pracovať aj tie najmenšie a najťažšie svaly tela Okrem toho koriguje držanie tela a zlepšuje koordináciu pohybov bez poškodenia kĺbov. Hlavná vec je nespadnúť :) Ale to je to, čo fitball učí najlepšie - zmysel pre rovnováhu a rovnováhu. V roku 2008 bol fitball označený za najužitočnejší vynález vo fitness priemysle. Vo vašej domácnosti skrátka nesmie chýbať. Nebudeme vás nudiť dlhým predstavovaním. Nižšie uvedený komplex je špeciálnym prípadom článku: „ Fitball: 10 cvikov pre celé telo" Z inventára budete potrebovať fitloptu a podložku (ak je to možné). Pre každé cvičenie sme vybrali zodpovedajúcu fotografiu, ale ak ju chcete vidieť v akcii, kliknite na „sledovať“ - otvorí sa animovaný obrázok GIF.
Fitball: efektívne cvičenia pre nohy a zadok
1. Drepy na stenu s podporou lopty
(cvičíme zadok, stehná a nohy)Toto je tá istá Jen Selter na fotografii. Ako môžete vidieť, dievča používa tento cvik na precvičenie svojho povestného zadočku.
Východisková pozícia: postavte sa pri stene (chodidlá na šírku ramien) a postavte fitloptu za chrbát tak, aby bola v priestore medzi lopatkami a zadkom. Opierajúc sa o fitloptu posuňte chodidlá mierne dopredu tak, aby nohy a telo zvierali mierny uhol.
Poprava: Počas nádychu sa spúšťajte do drepu, kým vaše pokrčené nohy neztvoria v kolenách uhol 90° (vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou). Nechoďte nižšie - postarajte sa o kolená. Nepresahujte kolená za prsty na nohách! Zostaňte chvíľu na dne a potom sa pomaly vráťte do IP. Na vrchole pohybu nezamykajte kolená, nechajte ich mierne pokrčené. Urobte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.
(precvičujeme zadok, chrbtovú plochu a štvorhlavý sval stehna)
Východisková pozícia: postavte sa rovno, ruky si položte na pás pre pohodlie. Položte si holeň na fitloptu a natiahnite nohu. Chrbát je rovný, pohľad smeruje rovno dopredu.
Poprava: Rolujte cvičebnú loptu späť, čím vykonajte drep na opornej nohe. Je dôležité, aby uhol ohybu opornej nohy tvoril 90° (stehno tak bude rovnobežné s podlahou). Na fotke to tak nie je, no treba sa snažiť dosiahnuť presnú hĺbku drepu. Urobte 3-4 sady po 12-15 opakovaní (alebo toľko, koľko môžete) na každú nohu.
(tréning zadku a spodnej časti brucha, učenie sa udržiavať rovnováhu)
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Holene sú umiestnené na fitlopte, päty sa opierajú o loptu.
Poprava: Zdvihnite panvu čo najviac pokrčením kolien a rolovaním cvičebnej lopty smerom k sebe. Vydržte v hornom bode niekoľko sekúnd a napnite zadok. Potom otočte loptu späť a narovnajte kolená. Dôležité je nenechať zadok spočívať na opore. Cvičenie robte 1 minútu, potom si urobte 30-sekundovú prestávku a opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to potrebné (alebo je to možné).
4. Cvičenie: „kruhy vo vzduchu“
(cvičíme nohy a brucho)
Východisková pozícia: Ľahnite si na zem, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Zdvihnite nohy a položte ich pätou opretou o fitloptu.
Poprava: zdvihnite panvu z podložky, jednu nohu natiahnite do polohy „sviečka“ – koleno je rovné, palec siaha k stropu. Začnite kresliť imaginárny kruh špičkou nohy, najprv 10-krát v smere hodinových ručičiek, potom 10-krát proti smeru hodinových ručičiek. Vymeňte nohu.
Poradenstvo: Je dôležité, aby fitlopta sedela vašej veľkosti. Sadnite si na neho obkročmo – ak máte stehná rovnobežne s podlahou, je všetko v poriadku.(vytiahnuť strany boky)
Východisková pozícia: kľaknite si na kolená, bokom trupu sa oprite o fitloptu, uchopte loptu jednou rukou, aby ste zafixovali polohu. Natiahnite jednu nohu.
Poprava: Začnite pomaly zdvíhať nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Vykonajte cvičenie 10-15 krát, potom vymeňte strany.
(precvičujeme zadok, nohy a svaly dolnej časti chrbta)
Východisková pozícia: Zaujmite polohu na bruchu, paže paralelne k sebe, zápästia priamo pod ramenných kĺbov. Holene oboch nôh ležia na fitlopte.
Poprava: Začnite s akoukoľvek nohou, ktorá je pre vás pohodlná, zdvihnite ju čo najvyššie. Potiahnite prsty na nohách a napnite svaly nôh. Sledujte svoju rovnováhu! V hornej časti vydržte niekoľko sekúnd, potom spustite nohu a zopakujte pohyb s druhou nohou. Pre každú urobte 12-krát.
Každý sme iný a to platí aj o tvare nášho zadku. Niekomu v tejto zóne nestačí objem, inému ho tam naopak priveľa. Tréneri však „predpisujú“ oboje silové cvičenia: umožňujú upraviť tvar zadku a urobiť ho pružnejším. „Používanie fitlopty vám umožňuje používať svaly zadku aj stabilizačné svaly v jednom tréningu,“ komentuje Tatyana Yurina, bodymaker v SuperPopa studio a autor zostavy cvikov, ktoré si dnes ukážeme. — Nespornou výhodou tohto komplexu je aj to, že táto konkrétna kombinácia cvikov pomáha precvičiť veľké, malé a stredné gluteálne svaly, teda celú zónu nášho záujmu bez výnimiek.“
Ste pripravení začať triedu? Opakujte po Tatiane.
Ako zostaviť tréning
* Začnite reláciu rozcvičkou. 5-7 minút bude stačiť kĺbová gymnastika alebo aerobik v miernom tempe.
* Zostavte tréning založený na kruhovom princípe.„Vykonajte cvičenia postupne, pričom medzi nimi nenechávajte viac ako 40 sekúnd odpočinku. . Odpočinok medzi kruhmi - až 60 sekúnd. Začnite vykonaním dvoch kruhov, postupne ich počet zvyšujte na štyri,“ radí Taťána.
* Vykonajte každé cvičenie 10-15 opakovaní.„Záťaž zvyšujte postupne,“ komentuje Tatyana Yurina.
* Sledujte techniku vykonávania.„Ohýbanie kolien do rovného alebo tupého uhla vám pomôže znížiť namáhanie kĺbov,“ hovorí náš odborník.
* Cvičte 2-3 krát týždenne. Ak je to možné, doplňte tieto tréningy o 20-30 minútové kardio cvičenie.
Na dokončenie komplexu budete potrebovať podložku a fitloptu (ako si vybrať sme písali tu).
Výpad s fitloptou
Postavte sa bokom k fitlopte, položte ju na ňu pravá noha, položí ju na loptu vnútorný povrch pravá noha. Ohýbanie ľavá noha, posuňte panvu trochu dozadu a nakloňte telo dopredu. Položte dlane pred hrudník a ohnite lakte. Pomaly narovnajte ľavú nohu a vráťte sa do východisková pozícia. Vykonať 10-15 opakovaní v každom smere.
"stolička"
Postavte sa k stene, pritlačte k nej fitloptu a oprite sa o ňu chrbtom. Pokrčte nohy, gúľajte cvičiacu loptu po stene, spúšťajte sa, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Zostaň dole po dobu 30 sekúnd pri vykonávaní krátkych pružiacich pohybov. Predĺžte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.
"zložiť"
Fitball je viacfarebné gymnastické náčinie vyrobené z elastického materiálu, ktorý je tak odolný, že môžete na lopte sedieť, ležať alebo skákať. Odoláva zaťaženiu do 300 kg. Výrobcovia ponúkajú obrovský výber cvičebných strojov - pre každý vkus a rozpočet. K dispozícii sú lopty s hypoalergénnym povlakom, ktoré dávajú možnosť cvičiť aj ľuďom s alergiou na latex.
Uistite sa, že počas vyučovania sa lopta nedostane do kontaktu s predmetmi s ostrými hranami, s oblečením - v prítomnosti šperkov a bleskov, ktoré môžu loptu roztrhnúť alebo prepichnúť. Oblečenie na hodiny by malo priliehať k telu (lepšie je top alebo krátke šortky), široký voľný oblek sa dá omotať okolo lopty. Podrážka topánky by nemala kĺzať po povrchu.
Priemer lopty sa pohybuje v rozmedzí 35 - 180 cm Malé sú určené na precvičovanie svalov rúk, veľké sú megalopty, pre zábavu vonku.
Pre denné cvičenia používajú sa lopty s priemerom 45 - 75 cm, výber závisí od výšky osoby:
- 45 cm – do 158 cm;
- 55 cm – 158-168 cm;
- 65 cm – 169-179 cm;
- 75 cm – 180-190 cm.
Ak chcete skontrolovať, či lopta sedí, musíte sedieť na vrchu s nohami na podlahe v 90-stupňovom uhle.
Pre koho je školenie určené?
Cvičenie s fitloptou sa odporúča ľuďom všetkých vekových kategórií. Lopta sa dlhé roky využíva na medicínske účely na rehabilitáciu pacientov trpiacich ortopedickými ochoreniami. Účastník pravidelného tréningu sa predovšetkým zlepšuje fyzický stav, posilňuje svaly nôh, chrbta, brucha, zadku, vnútorných a vonkajších stehien. Takéto cvičenia sú skvelé na zmiernenie stresu a úzkosti.
Triedy sú rozdelené takto:
- pre starších ľudí (program 50+);
- špeciálny tréning pre tehotné ženy, zotavenie fyzickej zdatnosti po pôrode;
- klasické, kde sú cvičenia s loptou zaradené do kondičného tréningu;
- špecializované programy – rehabilitačné a preventívne.
Balansovanie na lopte aktivuje telo, spevňuje kostrové svaly zodpovedný za udržanie správneho držania tela, zvyšuje pohyblivosť kĺbov, zlepšuje koordináciu, pomáha zbaviť sa ťažkostí spojených s vestibulárny aparát. Kurzy pomáhajú ľuďom s neurologickými poruchami. Hlavnou pomocou pre ženy je modelovanie postavy: zmenšiť objem bokov, urobiť pevný zadok, ploché brucho, napnite svaly nôh.
Pokúšať sa ovládať gymnastickú loptu zahŕňa hlboké svaly, ktoré je ťažké vypracovať s inými simulátormi. Po sérii cvičení a správne držanie tela, žena sa začne pohybovať s gráciou a šarmom a zabudne na problémy s chrbticou.
Popíšeme si tréningový program na posilnenie brucha, zadku, stehien a nôh. Cvičenia slúžia na samostatný tréning.
Cvičenie pre brušné svaly
Hlavnou úlohou je odstrániť letargiu a napnúť brušné svaly. Cvičenia sú mimoriadne jednoduché, líšia sa od bežných cvičení ľahkosťou tréningu: výkon na fitlopte je výrazne jednoduchší, účinok je viditeľný rýchlo.
Popísané cviky sú vhodné hlavne pre začiatočníkov. Tu je popis tréningu s vyššou záťažou:
Cvičenia s gymnastická lopta vykonávané opatrne, bez trhania. Musíte opatrne stúpať a klesať, neklesať späť a sledovať spodnú časť chrbta. Hlava je v neutrálnej polohe, nemôžete ju spustiť alebo pritlačiť bradu na krk. Venujte zvláštnu pozornosť polohe nôh.
Tréning problémových oblastí
Na zadok je vhodné precvičovanie vnútorných a vonkajších partií stehien a nôh, drepy a záklony ako pri bežných cvikoch. Cvičenia sú zložité, ale výrazne účinné na modelovanie týchto problémových oblastí:
Cvičenie s fitloptou na problémové partie sa odporúča vykonávať komplexne, v kombinácii s ďalšími metódami formovania postavy: masáž, anticelulitídne zábaly, diéty. Simulátor si jednoducho zamilujete, pocítite plnosť života a necháte za sebou niekoľko rokov. Každodenné úsilie určite prinesie ohromujúce výsledky.
Fitball – špeciál športové vybavenie vo videní lopty pre fitness. Loptu môžu používať nielen absolútne zdraví mladí ľudia, ale aj starší ľudia, tehotné ženy, deti a najmä tí, ktorí majú problémy s nadváhou.
Táto lopta môže byť použitá ako na cvičebnú terapiu, tak aj na telocvični a na cvičenie doma. S jeho pomocou môžete napumpovať svaly brucha, stehien a zadku.
Ako si vybrať správnu fitloptu pre fitness
Pri výbere fitlopty musíte brať do úvahy rôzne parametre, ktoré vám umožňujú dosiahnuť požadovaný efekt, zodpovedajú za kvalitu lopty.
Jedným z hlavných kritérií pri výbere fitlopty pre fitness je bezpečnosť:
- Odolnosť proti pretrhnutiu - vo vnútri lopty musí byť zabudovaný anti-burst systém, vďaka ktorému fitlopta pri poškodení nepraskne ani sa neroztrhne, ale pomaly vyfúkne.
Môžete sa tak vyhnúť zraneniam pri fitness aktivitách. Je potrebné dávať pozor na prítomnosť označenia ABS alebo BRQ na lopte.
- Držiak na ruku vo forme sponiek, rukovätí alebo rohov znižuje pravdepodobnosť zranenia. Držiak je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy a deti.
Niekedy výrobca navyše vyrába stojan vo forme nôh, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu počas cvičenia.
Povrch fitlopty môže byť hladký a masážny, v závislosti od požadovaného účelu:
- Hladký povrch vhodný na šport a zdravotná príprava bábätká a tehotné ženy.
- Masážna plocha slúži na relaxačnú a cvičebnú terapiu. Táto lopta pomôže zmierniť únavu a napätie po fyzickej aktivite.
Pri výbere fitlopty by mal byť uhol medzi holeňami a stehnami 90°, tým je váha sediaceho človeka rovnomerne rozložená a predchádza sa tak poraneniu kĺbov.
Priemer fitlopty by mal zodpovedať výške osoby:
- 55 cm – najmenší priemer je vhodný pre deti 5-10 rokov;
- 65 cm – výška by mala byť od 150 do 170 cm;
- 75 cm – výška od 170 do 190 cm;
- 85 cm – ak je výška nad 190 cm.
Môžete si tiež vybrať loptu podľa veľkosti vašej ruky tak, že najprv zmeriate vzdialenosť od ramena po končeky prstov:
- 45 cm – dĺžka podľa mier ruky je minimálne 55 cm;
- 55 cm – miery 56-65 cm;
- 65 cm – dĺžka ramena 66-75 cm;
- 75-90 cm – ruka dlhšia ako 75 cm.
Aj lopta musí byť vysoká kvalita, potom bude trvať dlho a pravdepodobnosť zranenia s ním bude nižšia. Pri výbere lopty musíte venovať pozornosť nasledujúcim parametrom:
- švy - mali by byť prakticky neviditeľné a nemali by spôsobovať nepohodlie počas cvičenia;
- bradavka - úplne zatlačená dovnútra a nedá sa cítiť;
- fitlopta je nafúknutá rovnomerne a zodpovedá uvedenej veľkosti;
- mierny zápach gumy;
- materiál, ktorý je teplý na dotyk, naznačuje dobrú kvalitu.
Fitlopta vydrží zaťaženie až 300 kg, ale vzhľadom na aktivitu cvičiaceho napr. Váhový limitčlovek musí vážiť do 130 kg.
O väčšiu váhu, treba využiť pomoc trénera alebo si objednať špeciálnu loptu, ktorá takúto záťaž vydrží.
Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení s fitloptou
Dodržiavaním jednoduchých zásad pri tréningu s fitloptou dosiahnete rýchle a dlhotrvajúce výsledky. Základné pravidlá pre tréning s fitloptou sú uvedené v tabuľke.
| Princípy | Popis |
| Kvalitný tréning | Pri fitness sa zamerajte na napätie precvičovaných svalov a nie na tempo cvičenia. |
| Komplexné cvičenia | Nezastavujte sa tam problémové oblasti: stehná, zadok a brucho. Chudnutie bude efektívnejšie, ak precvičíte celé telo |
| Zvyšovanie zaťaženia | Čím viac fitloptu nafúknete, tým ťažšie je s ňou vykonávať cvičenia, takže môžete postupne zvyšovať zložitosť úloh |
| Princíp kruhových cvičení | Začiatočníkom sa odporúča, aby si pre seba vybrali 5-6 cvičení a niekoľkokrát ich striedali. |
Efektívne cvičenie na brucho
Pomocou fitlopty môžete napumpovať všetky brušné svalové skupiny vďaka nasledujúcim cvikom:
- Sadnite si na fitloptu, chodidlá oprite o podlahu, ruky majte prekrížené na hrudi. Postupne sa pomocou nôh nakláňajte dozadu.
Počas cvičenia by ste mali mať chrbát opretý o loptu a kolená by ste mali mať pod členkami. Pri vykonávaní cviku je hlava zavesená, ale nepreklápa sa späť.
V tejto polohe začnite vykonávať kliky pomalým tempom, začnite hlavou, potom zapojte ramená a chrbát. V brušnej dutine by mal byť pocit napätia.
Vykonajte 8-10 opakovaní v 2 sériách. Medzi sériami odpočívajte asi 60 sekúnd.
- Musíte zaujať rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení, ale ruky sú na zadnej strane hlavy, prsty nie sú prekrížené.
Vykonajte rovnakým spôsobom ako predchádzajúci, 10 opakovaní v 3 sériách. Prestávka medzi prístupmi by sa mala skrátiť na 30-40 sekúnd.
- Východisková pozícia zostáva rovnaká. Vo vašich rukách je lopta alebo činka s hmotnosťou 1-3 kg, ruky sú narovnané a umiestnené blízko uší.
Cvik sa vykonáva s vystretými rukami po 15 opakovaní v 4 sériách, potom sa počet zvýši na 20 opakovaní.
Efektívne cviky na zadok
Robením môžete výrazne spevniť sedacie svaly jednoduché cvičenia pomocou fitlopty:
- Ležať na bruchu na fitlopte, ruky sú ohnuté za hlavou, hlava sa pozerá nadol, nohy sa musia narovnať a prsty na nohách sa opierajú o podlahu. Pri nádychu sa chrbát nenapína, telo je natiahnuté dopredu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Náročnosť cvičenia spočíva v udržiavaní rovnováhy. Na začiatok bude stačiť 10 opakovaní v 3 sériách. Postupne zvyšujte na 20-25 krát.
- Ľahnite si na zem s nohy pokrčené, umiestnite fitloptu pod nohy. Potom pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a pokúste sa zdvihnúť zadok čo najviac, pričom sa držte čo najviac dozadu.
Cvičenie musíte vykonať počnúc 10 opakovaniami z 2 prístupov, pričom až 20-25 krát.
- Umiestnite fitloptu pod lopatky a zdvihnite panvu bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Začnite s 10-15 opakovaniami v 3 sériách, cvičte až 20-30 krát.
Efektívne cviky na boky
Cvičenie na fitlopte zapája nielen svaly zadku a brucha, ale je vhodné aj na precvičenie stehien, vďaka čomu je tréning s ňou komplexný.
Cvičenie sa vykonáva v stoji, fitlopta je medzi nohami v blízkosti kolien. Lopta sa nedotýka povrchu podlahy. Musíte sa postupne hrbiť, kým kolená nevytvoria pravý uhol, potom musíte držať loptu v tejto polohe 30-40 sekúnd. Vykonajte 15-20 opakovaní v 2 sériách.
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, lýtka a päty by mali byť na fitlopte. Boky sa musia zdvihnúť, zdvihnúť ich z podlahy a v brušných a stehenných svaloch by sa malo cítiť mierne pálenie.
Aby ste udržali rovnováhu, držte sa rukami. Zhlboka sa nadýchnite, bez toho, aby ste zložili nohy z cvičebnej lopty, a zdvihnite kolená smerom k bokom. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pri výdychu narovnajte nohy. Zvýšte počet opakovaní na 10-12 krát.
Postavte sa pred loptu, prehoďte cez ňu jednu nohu, druhou nohou si položte palec na podlahu alebo sa postavte na holeň. Postupne sa drepujte na jednej nohe, pričom druhá noha by z fitlopty nemala spadnúť. Musíte udržiavať rovnováhu rukami, chrbát by mal byť rovný a nenakláňať sa dopredu.
Pri výdychu si drepnite a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 krát, 2 prístupy na každú nohu.
Statické cvičenia s fitloptou
Statické cvičenia s použitím fitlopty vám pomôžu súčasne využívať svaly celého tela. Aby ste mohli vykonávať takéto cvičenia, musíte svoje telo udržiavať čo najtichšie.
Statické cvičenia s fitloptou na brucho, zadok a stehná budú mať sťahujúci účinok, zvýšia svalový tonus a zlepšia koordináciu pohybov.
Pokrčte lakte a oprite sa lakťami o loptu, chodidlá oprite prstami o podlahu a neohýbajte sa. Musíte nájsť bod rovnováhy na lopte a pokúsiť sa udržať priamku po dobu 8-10 sekúnd. Panvu by ste mali ovládať: nenakláňajte ju nadol a nedvíhajte ju príliš vysoko.
Ak chcete vykonať výkon, položte ramená na podlahu, zdvihnite chrbát a boky, ohnite nohy v kolenách a položte chodidlá na fitloptu. Keď zachytíte rovnováhu, držte ju 8-10 sekúnd. Pri vykonávaní tohto cviku s loptou sa aktívne zapájajú aj brušné a sedacie svaly.
Ako zvýšiť efektivitu cvičení s fitloptou
Nasledujúce tipy od trénerov pomôžu zvýšiť účinok cvičení s fitloptou:
- pohodlná športová uniforma;
- pitie dostatočného množstva tekutín;
Cvičenie s fitloptou na brucho, zadok a stehná bude oveľa efektívnejšie, ak budete počas tréningu piť dostatok vody - vyvážená strava, bez nezdravých a mastných jedál;
- zahriatie pred začiatkom tréningu a ochladenie na konci;
- Na konci tréningu, aby sa uvoľnilo napätie z chrbtice, sa odporúča postaviť sa na mostík s loptou pod chrbtom a nejaký čas zostať v tejto polohe.
Cvičenia s fitloptou na brucho, zadok, stehná, ktoré sa pravidelne vykonávajú, pomôžu vyriešiť niekoľko problémov súčasne: napnúť svaly, vytvoriť krásna úľava, odstrániť celulitídu, zhodiť nadváhu, rozvíjať koordináciu pohybov, zmierňovať bolesti chrbta.
Cvičenie s fitloptou na brucho, zadok, stehná:
Efektívna zostava cvikov na fitlopte pre zadok a stehná:
S pomocou fitlopty môžete robiť nasledovné: silový tréning kardio aj strečing.
Ďalšou vlastnosťou je využitie viacerých svalových skupín naraz. Cvičenie s loptou na zadok teda navyše zmení vaše nohy, boky, chrbát a brucho.
Fitball bude obzvlášť užitočný pre ľudia s nadváhou a tehotné ženy. Nezaťažuje kĺby a nemá negatívny vplyv na zdravie.
Ľudia s kŕčové žilyžily môžu byť radi, že získajú jasného asistenta. Fitness lopta nielenže nezhoršuje túto chorobu, ale tiež pomáha nasýtiť žily kyslíkom, čo má liečivý účinok.
Aké svaly sú zapojené?
Poďme sa rozprávať o zadku. Gluteálne svaly nášho tela pozostávajú z troch častí:
- Veľké - umiestnené na zadný povrch panvy a sú zodpovedné za konvexnosť a reliéf;
- Stredné - nachádzajú sa po stranách panvy a sú zodpovedné za krásna línia boky;
- Malé - pripojené vedľa stredných svalov a vykonávajú rovnaké funkcie.
Tréningom každého z nich, cvičením pre zadok na fitlopte, pomôžete svojmu zadku stať sa konvexným, tónovaným a elastickým.
Je dôležité pochopiť, že tréning na fitlopte nie sú izolačné. To znamená, že okrem sedacích svalov sa zapojí aj mnoho ďalších svalov. Nižšie sú uvedené najúčinnejšie cvičenia s fitloptou na zadok, stehná, brucho a spodné chrbtové svaly.
Venujte pozornosť! Veľkosť fitlopty, ktorá vám vyhovuje, si môžete vypočítať podľa výšky – 100 centimetrov. Keď si vyberiete ten, ktorý chcete, posaďte sa naň a pritlačte nohy k podlahe. Stehná by mali byť rovnobežné s rovným povrchom a kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov.3 najlepšie pohyby loptou pre začiatočníkov
Tieto pohyby sú pomerne jednoduché na vykonávanie a nevyžadujú seriózny fyzický tréning. Sú celkom vhodné pre začiatočníkov.
1. Hyperextenzia na fitlopte na zadok (predĺženie v driekovej oblasti)
Cvičenie je vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Primárne zapojené svaly sú iliocostálne, bedrové a stredné chrbtové svaly. Okrem toho sa napínajú svaly gluteus maximus a hamstringy. Cvičenie s loptou sa od ostatných líši tým, že okrem iného využíva oveľa viac stabilizačných svalov.
Technika:
- Východisková poloha - ľahnite si na brucho na loptu, ruky sú ohnuté za hlavou, nohy sú rovné s oporou na prstoch, pozerajte sa dole, chrbát je úplne uvoľnený (akoby visel na gymnastickom prístroji);
- Pri nádychu sa chrbtové svaly narovnávajú a telo sa naťahuje do jednej priamky, spodná časť chrbta je mierne vtiahnutá, aby sa nepreťažovala;
- Pri výdychu sa opäť vraciame do IP.
Náročnosť týchto akcií spočíva v udržiavaní rovnováhy a koordinácie.
Mali by ste začať s 10 opakovaniami v 3 sériách. Postupne môžete zvýšiť počet opakovaní na 20-25.
Pred začatím lekcie si určite pozrite video:
Dôležité! Pred akýmikoľvek športové aktivity ZAHRAJ SA!
2. Drepy na stenu
Práca je zameraná na vypracovanie zadku a prednej časti stehna. Náročnosť je jednoduchá, ak chcete, môžete sa poťažkať činkami alebo urobiť drepy na jednej nohe. Je tu aj niečo, čo stojí za to venovať osobitnú pozornosť.
Technika:
- Východiskovou pozíciou je postaviť sa chrbtom k stene a loptičku k nej pevne pritlačiť spodnou časťou chrbta. Nohy sú postavené mierne dopredu a na šírku ramien;
- Zatnite brušné svaly, nadýchnite sa a pri udržiavaní rovnováhy sa podrepnite, stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Zostaňte na dne niekoľko sekúnd, cítiť všetko napätie v zadku;
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Lopta by sa mala otáčať hore a dole pozdĺž vašej chrbtice. Nezabudnite sledovať spodnú časť chrbta, ktorá by mala byť pevne pritlačená k gymnastickému nástroju. Pre väčšiu záťaž postupujte takto.
Musíte urobiť 15-20 opakovaní pre 3-5 prístupov.
Viac podrobné informácie dozviete sa z videa:
Pozri tiež:
3. Skákanie
Jeden z najviac jednoduché činnosti s gymnastickou loptou sú skákanie na fitlopte pre zadok. Tento pohyb je podobný, ktorý má veľa.
Musíte si na ňu sadnúť, pevne pritlačiť nohy k podlahe a začať intenzívne skákať. Nezdvíhajte nohy z podlahy a pätu z lopty. Je vhodné robiť skoky čo najrýchlejšie, rytmicky a energeticky náročné. Takéto pohyby dokonale zaťažujú celé telo ako celok a najmä zadok.
Musíte skočiť 3-5 minút v niekoľkých prístupoch.
Viac sa dozviete z videa:
Opatrne! Kontraindikáciou cvičenia s fitloptou môže byť komplikované tehotenstvo alebo lokálne kožné ochorenia.
Ešte 2 cviky na zadok na lopte so zvýšenou obtiažnosťou
Ak máte dosť dobrý telesný tréning a chcete precvičiť svoje gluteálne a iné svaly ešte efektívnejšie, nižšie uvedené komplikované cviky s loptou na brucho a zadok sú pre vás vhodné.
1. Gluteálny mostík
Komplexné cvičenie zamerané na precvičenie brušných svalov, stehien a zadku. Zlepšuje koordináciu a vytrvalosť celého tela. Nezabudnite sledovať dýchanie a nestláčajte žalúdok, aby sa kyslík mohol dobre rozviesť po tele.
Technika:
- Východisková pozícia - ľahnite si na podložku na chrbte, nohy stoja na lopte a sú k nej pevne pritlačené;
- Pri nádychu musíte panvu tlačiť nahor. Sledujte spodnú časť chrbta, nemala by sa príliš ohýbať. V hornom bode budú svaly brucha a zadku maximálne napäté. V tejto polohe je vhodné chvíľu zotrvať.
- S výdychom jemne podložte panvu na podložku.
Je potrebné vykonať 10-15 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Viac podrobností vo videu:
2. Reverzný mostík (zdvihnutie panvovej oblasti pri rolovaní lopty)
Zložitejšia verzia cvičenia je uvedená vyššie. V práci sú zahrnuté jadro a femorálne-gluteálne svaly.
Technika:
- Východisková poloha - chrbát na podlahe, nohy na fitlopte, zatiaľ čo chodidlá nie sú pritlačené, ruky ležia pozdĺž tela;
- Pri nádychu musíte napnúť brušné a zadkové svaly, zdvihnúť panvu a gúľať loptu smerom k sebe a zostaň chvíľu;
- Bez toho, aby ste spustili spodnú časť chrbta na podložku, gúľajte loptu do východiskového bodu. Rovnováhu treba udržiavať opretím o ruky.
Vykonajte 12-15 opakovaní v 3-5 sériách.
Video ukazuje zjednodušenú verziu tohto pohybu:
Venujte pozornosť! Mostík môžete skomplikovať pridaním činky/činkovej platničky na panvovú časť, alebo úkony vykonávajte striedavo na jednej z nôh.
Po tréningu sa nezabudnite schladiť, čo sa dá aj pomocou fitlopty.
Nebolo by na škodu prehodnotiť svoj jedálniček: menej tučných a nezdravých jedál, viac bielkovín a zeleniny. Pozorovať pitný režim– dva litre čistej neperlivej vody denne. Pridajte k svojej starostlivosti o telo peeling, tvrdú handričku/kefu a masáž s vaším obľúbeným krémom.
Trochu trpezlivosti a vytrvalosti, praxe a umiernenosti správnej výživy a kráska, ktorá sa na vás čoskoro pozrie do zrkadla, úprimne povie „ďakujem“.
Užitočné materiály:
- prostredníctvom cvičenia?
- Ako schudnúť v dolnej časti tela len za 20 minút denne.
- Ako sa toho zbaviť?
- a sú zaradené do TOP 10 najlepších pohybov na zadok.
