Ako urobiť pohyby hladké. Rozvíjanie flexibility a plasticity (plasticita pásikov)

Smernice o rozvoji plastického pohybu u detí v detských choreografických a divadelných súboroch NIE. Charčeva A MM. Mazepová na základe práce v Centre pre rozvoj kreativity detí a mládeže Priokského okresu Nižný Novgorod.

Rozcvička

Rozcvička by nemala byť sebestačná. Je to potrebné na zapojenie sa do fantázie. Na každej hodine je potrebné deti orientovať na rozvoj – na posúvanie sa vpred, objavovanie nových plastických možností vlastného tela.

Rozcvička je: postupná rozcvička (hlava, ruky, telo); prvky z plastu a pantomímy; voľné pohyby pre pocit priestoru; kontrakcia - relaxácia; jesenné prvky; pušky.

Zahrievacie cvičenia pre zahriatie tela Odporúča sa vykonávať od hlavy k nohám a postupne, počas procesu zahrievania, zapnúť herné cvičenia o vývoji plastického obrazu.

Úroveň 1: hlava a krk

Východisková poloha: stojace, telo uvoľnené.

Otočte hlavu doľava a doprava. Pri počte „jedna“ sa hlava otočí čo najviac doprava, svaly sa napnú čo najviac. Pri počte dvoch sa hlava vráti počiatočná poloha. To isté platí pre ľavú stranu. Cvičenie sa vykonáva pomaly - 2 krát a rýchlo - 4 krát.

Hlava sa nakláňa doľava a doprava. Pri počte „jedna“ nakloňte hlavu na pravú stranu a snažte sa uchom dotknúť ramena. Zároveň sa rameno nedvíha a zostáva uvoľnené. Pri počte „dva“ sa hlava vráti do pôvodnej polohy. To isté platí pre ľavú stranu. Cvičenie sa vykonáva pomaly - 4-krát a rýchlo - 8-krát.

Pomalé otáčanie hlavy: „jablko na tanieri“. Pri počte „jedna“ hlava klesne na hruď. Bez toho, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, na počte „dva“, „tri“, „štyri“, pomaly pohybujte hlavou doprava, dozadu, doľava. Opakujte 2-krát jedným a druhým smerom.

Relaxácia

Cvičenie 1.

Hlava sa nakláňa smerom k pravému ramenu, nasleduje pravé rameno; Pomaly si sadnite a dotknite sa podlahy dlaňami. Postupne narovnáme nohy (najskôr zdvihneme chvostovú kosť), potom chrbát, narovnáme ramená a hlava dokončí pohyb tela. Toto cvičenie veľmi dobre uvoľňuje svaly tela, preto sa odporúča opakovať ho po každej svalovej skupine.

Hlava je čo najviac znížená – vnímajte, ako sa napínajú svaly krčnej chrbtice. Potriasť hlavou doľava a doprava. Uistite sa, že svaly sú uvoľnené. Pre kontrolu si položte ruku pod bradu a vnímajte váhu hlavy na ruke.

Cvičenie 3.

Na počet „jeden“, „dva“ pomaly otáčame hlavu doprava, na počet „tri“, „štyri“ - doľava (cítiť napätie v krčných svaloch). Pri počte „jeden“, „dva“, „tri“ rýchlymi a jasnými pohybmi otočíme hlavu doprava - doľava - doprava (krčné svaly sa uvoľnia). Celý tento komplex zopakujte dvakrát. Rovnaké cvičenie, iba hlava je naklonená k ramenu. Opakujte dvakrát.

Cvičenie 4.

Jasné otočenie hlavy: doprava - vrátime sa do východiskovej polohy, tešíme sa (v budúcnosti to budeme nazývať „bod“) - doľava - „bod“. Opakujte dva až štyrikrát. Jasné posuny hlavy dopredu - „bod“ - dozadu - „bod“. Opakujte 2-4 krát.

Úroveň 2: ramená, hrudník, ruky

Východisková poloha: stojace, svaly uvoľnené, chodidlá na šírku ramien.

Na počet "jeden" - zdvihnite ramená nahor, na počet "dva" - posuňte dopredu, "tri" - spustite dole, "štyri" - potiahnite späť. Výsledkom je kruhový pohyb. To isté v opačnom smere. Opakujte 4-krát v každom smere.

Ruky sú napäté. Pri počte „jeden“ - zdvihnite ramená prudko nahor, „dve“ - prudko ich spustite nadol (spolu, striedavo s každým ramenom), to isté: pri počte „jeden“ - ramená dopredu, „dva“ - späť (striedavo, spolu).

Relaxácia

Posuňte ramená dopredu (na počet „jeden“, „dva“) a dozadu (na počet „tri“, „štyri“). Pohyby sa vykonávajú pomaly a široko pri pohybe dozadu je potrebné spojiť lopatky.

S ramenami vytvoríme „štvorec“: ramená dopredu - zdvihneme ich k ušiam - dozadu - spustíme ramená. To isté naopak.

Relaxačné cvičenie (možnosť 1):

Pravá ruka sa pomaly posúva do strany, dvíha sa, telo sa postupne začína nakláňať doľava: najprv hlava, ľavé rameno (zatiaľ čo pravá ruka pomáha telu), kolená sa postupne ohýbajú, telo ide dole. Dlaňami sa dotkneme podlahy a prenesením obušky do ľavej ruky začneme pomaly zdvíhať telo: ide hore ľavá ruka(cez pravú stranu), narovnať kolená, telo, ľavá ruka opisuje oblúk nad hlavou a cez ľavá strana ide dole.

Možnosť 2

Pravá ruka ide späť - hore - dopredu (sadnúť) - dole. Odovzdáme štafetu do ľavej ruky: späť - hore - dopredu - dole.

Možnosť 3

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky zdvihnuté do tvaru V, telo a ruky napnuté. Mierne nakloňte telo doprava, zhoďte pravú ruku nadol (ruka sa zotrvačnosťou pohybuje doľava), prudko ju zdvihnite na svoje miesto a narovnajte sa. To isté s ľavou rukou.

Membrána.(Pri práci s bránicou sa ruky spúšťajú na opasok, na miesto vyčnievajúcich kostí).

Po zafixovaní bedra v nehybnosti začneme posúvať bránicu dopredu a dozadu. (Pozor na chodidlá. Mali by byť navzájom rovnobežné).

Východisková poloha je rovnaká, ale posúvame bránicu doprava - doľava.

Východisková pozícia je rovnaká. Vytvárame „štvorec“ s membránou: dopredu - doprava - dozadu - doľava.

Cvičenie "Vlna"

Beží veľmi hladko. Hlava a pravé rameno idú dole, potom sa mierne podrepneme a ako keby sme sa plazili pod palicou, začneme naťahovať hlavu hore, nasledujú ramená a celé telo. Opakujte všetko v opačnom smere. Pokúste sa zostať na jednom mieste. Výsledkom je oblúk v tvare S.

Robíme „vlnu“, ale dopredu: nakloníme hlavu dopredu, za ňou ramená, pokrčíme kolená, prelezieme pod pomyselnú tyč (zatiaľ čo panva zostáva na mieste), natiahneme hlavu, ramená, panvu, kolená. .

Krútenie chrbtice

Chodidlá na šírku ramien, boky zafixované, ruky do strán: otočte telo a hlavu na maximum jedným smerom, potom druhým. Cvik robíme 4x na rovných nohách, 4x na pokrčených.

Úroveň 3: nohy

Vývoj kolenného kĺbu:

Nohy pri sebe, trochu sa podrepnite: krúživé pohyby s kolenami v jednom smere, potom v druhom smere (dve nohy naraz, jedna po druhej);

Chodidlá na šírku ramien: kolená v polkruhu vpravo a vľavo.

Bedro:

Telo je celé uvoľnené. Kývanie bokov zo strany na stranu;

Svorka hornej časti tela. Kývanie bokov zo strany na stranu, tam a späť;

Horná svorka tela, nohy široko od seba, kolená mierne ohnuté, chodidlá paralelne vedľa seba:

a) kývanie bokmi doľava a doprava, dopredu a dozadu;

b) polkruh: bok vľavo - dopredu - vpravo, späť: vpravo - dopredu - vľavo; vľavo - vzadu - vpravo, vzadu.

c) celý kruh: bok doľava - dopredu - doprava - dozadu - doľava, to isté v opačnom smere.

Rotácia bedra s pohybom nohy do strany: bok je vpravo, pravá noha opisuje polkruh vpravo. To isté s ľavou nohou a ľavým stehnom.

Rovnaké cvičenie, ale pohyb vpred. Pružným krokom sa vraciame na svoje miesto;

- "osem". Osmičku opisujeme bokmi.

pantomíma:

Držte nohy pri sebe. Pri zotrvaní na mieste robíme posuvné kroky (pozor na napätie vo svaloch chodidla). Pravá noha je umiestnená na päte, ľavá noha na palci. Pravú nohu posunieme dozadu, akoby sme ju ťahali po podlahe, posúvame ju na špičku. Vľavo - súčasne sa pohybuje dopredu a spúšťa sa na pätu.

Kontrakcia (zvieranie) - relaxácia (relaxácia):

Svorka (silné napätie svalov tela) v nasledujúcom poradí: chodidlo - dolná časť nohy - zadok - žalúdok - ramená - ruky - ruka, uvoľnite svorku v opačnom poradí;

Zovretie dolnej časti tela (od chodidla po zadok), horná časť tela je voľná: pohyb hrudníka tam a späť, vľavo a vpravo (venujte zvláštnu pozornosť upnutiu spodnej časti tela pri pohybe hornej časti tela);

Zovretie hornej časti (od žalúdka po ruku), kruhové pohyby panvou, osmička panvou, „kolíska“ - kolísanie panvy zo strany na stranu;

Pád:

Zo stoja: pomaly sa spustite na stehno, potom si ľahnite na spodnú časť chrbta, potom na chrbát, ruky. Ak spadnete, nedvíhajte nohy (dôležité je rozložiť váhu).

Cvičenie na rozvoj plasticity ruky, pohybu, predstavivosti, koordinácie

"Prúd":

Rukou a pažou (až po lakeť) robíme vlnovité pohyby, ako keby tiekol potok; Zobrazujeme rukami, ako keby sme striekali vodu do strán, potom na našu tvár; utrite si tvár rukami.

"Labuť":

Cvičenie sa vykonáva jednou rukou, dvoma rukami - naučíme vás kývať rukami, zobrazujúc labuť: pomaly zdvihnite ruku nahor - najprv príde lakeť, potom ruka - prsty, potom hladko spustite rameno: lakeť - ruka - prsty.

"Pantomimická stena"

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, telo uvoľnené. Pravá ruka je ohnutá v lakti, prsty zovreté v päsť. Prudko narovnajte prsty, napnite dlaň. Deťom sa vysvetlí, že ruka akoby spočívala na neviditeľnej stene. Kráčame po neviditeľnej stene a snažíme sa nájsť cestu von v stene, na strope, na podlahe. Postupne sa miestnosť zužuje: strop klesá, steny sa pohybujú. Miestnosť sa zmení na malú škatuľu. Teraz sa všetko postupne rozširuje.

"orchester"

Napodobňujeme hru na rôzne nástroje: „hráme“ na klavír, husle, gitaru, bubon, trúbku atď. Najprv sa vystriedajte na každom nástroji, potom si každý účastník vyberie nástroj pre seba. Na záver by mal byť inštrumentálny súbor. Hra sa hrá na hudbu. Deti bez prerušenia plynule prechádzajú z jedného hudobného obrazu na druhý.

"kreslíme"

a) Predstavme si, že naša ruka je štetec. Štetec opatrne ponoríme do farby a začneme maľovať po jeho pomyselných stenách, strope a podlahe. Dbajte na plynulý pohyb ruky.

b) Nakreslite obrázok farebnými farbami. Nezabudnite si v duchu predstaviť kresbu vo farbe. Hra sa hrá na hudbu.

Kontaktná a bezkontaktná improvizácia

"motýľ"

Pohybujeme sa po miestnosti pri hudbe, snažíme sa nikomu neublížiť, no zostávame blízko seba. Účastníci na povel zamrznú v rôznych pózach, čo im umožní dať si na seba jeden motýľ, dva, štyri, šesť. Napríklad položte lakeť pravej ruky a pätu ľavej nohy - „miesta“ pre motýle.

Párové cvičenia

"Rostock"

Cieľ: interakcia s partnerom.

Účastníci - rastlinné zrná - sú rozmiestnení v pároch. Zrnká začnú pučať, objavia sa konáre, korene atď. Zrná sa začnú navzájom „obalovať“ bez toho, aby sa dotkli partnera.

"zrkadlo"

Účastníci sú rozdelení do dvojíc. Jeden z partnerov je zrkadlo. Úlohou zrkadla je presne kopírovať a opakovať pohyby partnera, ktorý je jeho odrazom. Potom si hráči vymenia miesta.

"Sladkosti - podnos"

Dvojica drží pomyselný podnos so sladkosťami. Úlohou páru je preniesť podnos bez toho, aby mu spadol, a sladkosti cez rieky, hory, diery a iné prekážky. "stena"

V pozícii stability - kontaktná improvizácia na dôveru partnerovi, schopnosť rozložiť váhu. Zamerajte sa na partnerove dlane. Držme sa navzájom.

"3 výdavky"

Prvým je „skĺznutie“: partneri si o seba opierajú čelo a rovnomerne rozkladajú svoju váhu, aby nespadli. Úlohou je posunúť sa čelami okolo seba a rozbehnúť sa opačným smerom. To isté, ale dôraz na rameno, ruky, bok, chrbát atď.

Druhým je „roztopenie“: dôraz je rovnaký ako v prvom toku. Na povel sa zdá, že sa partneri začínajú topiť a klesať na podlahu.

Tretím je „ostro odtrhnúť“: kontakty sú rovnaké. Na povel sa partneri od seba náhle odtrhnú a ponáhľajú sa do opačných rohov miestnosti.

Verbálna práca v skupine

"akvárium"

Vezmite si jednoduchú báseň napríklad od A. Barto. Účastníci - 4-5 ľudí - sa zoradia do jednej rady a ležia na podlahe - „pod vodou“. Každý nasaje čo najviac vzduchu a zadrží ho, kým sa neobjaví potreba dýchať. Akonáhle má niekto túto potrebu, účastník vyskočí a začne veľmi rýchlo s výrazom čítať báseň, kým nevstane ďalší hráč. Hneď ako ďalší hráč vstane, ten, kto báseň prečítal, opäť naberie vzduch do pľúc a „potápa sa pod vodu“ - leží na podlahe. Objednávku nie je možné dodržať. Tí, ktorí potrebujú dýchať, vyskočia.

"súboj"

Zúčastňujú sa traja hráči. Dvaja ľudia ležia na podlahe rovnobežne vedľa seba, v rukách majú mäkké handry. Tretí stojí medzi nimi. Číta báseň a dvaja hráči po ňom hádžu handry. Úlohou stojaceho je nenechať sa rozptyľovať a správne s výrazom dočítať báseň.

01.01.2010

Ako sa stať flexibilným? Táto otázka trápi tisíce dievčat po celom svete, pretože dobré tvarovanie tela potrebujú nielen tie, ktoré tancujú. Napĺňa každý pohyb gráciou, vaša chôdza sa mení a vaša pohoda sa zlepšuje. A ak si potrebujete zatancovať na diskotéke, budete sa cítiť uvoľnenejšie. Ak chcete vyvinúť plasticitu, musíte vynaložiť úsilie a prideliť čas na výkon špeciálne cvičenia pre strečing a flexibilitu. Povieme vám, ako sa stať majiteľom týchto vlastností.

Mnoho ľudí a dokonca aj tých, ktorí športujú, nechápe, prečo by si mali dať čas na strečing. Jednak je potrebné udržiavať kostru, predchádzať skolióze a iným ochoreniam. Ak sú vaše svaly vyvinuté, fungujú lepšie. Po druhé, postupne si začnete všímať, že každodenný stres v domácnosti znášate ľahšie. Po tretie, keďže flexibilita je stupeň pohybu kĺbov, zväčšíte rozsah pohybu. Po štvrté, flexibilní ľudia sa ani s vekom nezačnú cítiť obmedzovaní.

Teraz chápete, že je potrebné rozvíjať flexibilitu tela. A najlepšie je to urobiť s týmto nízky vek. Deti sa rodia veľmi flexibilné, no časom túto vlastnosť strácajú. Snažte sa preto plasticitu tela udržiavať a rozvíjať počas celého života. Nezabudnite na taký koncept ako: čím skôr začnete športovať, tým lepšia bude vaša fyzická kondícia, keď prekročíte hranicu odchodu do dôchodku. Pre tých, ktorí nikdy nezdvihli činku, je takmer nemožné napumpovať sa po päťdesiatke.

Druhy strečingu.

• Statické je jemné naťahovanie svalov, najvhodnejšie pre začiatočníkov. Čas fixácie na jeden cvik je 20 sekúnd. Statický strečing umožňuje vašim svalom relaxovať a zlepšuje ich pružnosť. Najlepšie po úplnom tréningu;

• Dynamické - prevedenie praktické cvičenia v kombinácii so strečingom. Vykonávanie dynamické cvičenia, postupne naťahujete svaly, zvyšujete amplitúdu a rýchlosť pohybu. Výhody dynamického strečingu sú zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, prispôsobenie sa tréningu. Doba fixácie na jeden cvik je 1-2 sekundy. Najlepšie pred tréningom.

Pravidlá pre rozvoj plasticity.

Na začiatok je dôležité pochopiť, ktoré kĺby by mali byť mobilné a ktoré by mali zostať stabilné. Takže koleno a lakťových kĺbov, ako aj driekové a cervikálnych oblastiach chrbtica by mala byť pevná a stabilná. Ale členkové, bedrové, ramenné a zápästné kĺby, hrudnej oblasti chrbticu treba rozvíjať.

Je dôležité si vždy zapamätať, že predtým, ako začnete cvičiť ohybnosť doma, je potrebné zahriať svaly. K tomu postačí klasická rozcvička, napríklad úklony do strán, rotácie a švihy paží, drepy atď.

Ak ste začiatočník a práve začínate zlepšovať svoju plasticitu, potom netreba cvičiť až do vyčerpania a bolesti, najmä ak už máte 50 a viac rokov. To môže spôsobiť prepätie alebo dokonca zranenie. Snažte sa byť vždy uvoľnení, môžete si zapnúť príjemnú hudbu, vybrať cvičenia na flexibilitu pre začiatočníkov. Pamätajte, že ak sú vaše svaly napäté, neuvidíte výsledky. Vek však zďaleka nie je prekážkou pri cvičení. Takže vo veku 75 rokov.

Hlavný princíp strečingu- Všetky pohyby vykonávajte veľmi pomaly a plynulo. Musíte sa natiahnuť, kým nezačnete cítiť napätie vo svaloch. Vyhnite sa náhlym pohybom, pretože môžu spôsobiť zranenie. A po tréningu si môžete dať horúci kúpeľ na zmiernenie bolesti a napätia.

Cvičiť by ste mali aspoň trikrát týždenne. Ak však viete, že vaše väzy sa nedajú natiahnuť tak rýchlo, ako by ste chceli, potom cviky vykonávajte každý deň. Najlepšie je kombinovať rozvoj plasticity s silové cvičenia a robte ich počas tréningu medzi sériami.

Okrem strečingových cvičení môžete začať cvičiť jogu alebo pilates. Ak je vaším cieľom, aby boli vaše pohyby flexibilnejšie, potom môžete tancovať pred zrkadlom na vašu obľúbenú hudbu.

Cvičenie na plasticitu a flexibilitu.

Ak nemáte možnosť venovať veľa času cvičeniu alebo návšteve posilňovne, cvičte svoje telo aspoň 20-30 minút denne. Rozvíjanie flexibility pre začiatočníkov dá skutočné výsledky, ktoré je možné posúdiť za 1-2 mesiace, ak vykonáte nasledujúce cvičenia:

• Postavte sa rovno, jednu nohu dajte pred seba a podrepnite čo najnižšie. Opakujte cvičenie 15-krát, potom vymeňte nohy;
• Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ich. Natiahnite sa bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy;
• Posaďte sa na podlahu s vystretými nohami. Dotknite sa dlaní prstov na nohách bez toho, aby ste zohli kolená. Vykonajte cvičenie 20-krát;
• Ľahnite si na chrbát niekoľko centimetrov od steny, zdvihnite nohy tak, aby sa päty dotýkali steny. Jemne roztiahnite nohy od seba;
• Postavte sa pravá noha, pravá ruka Uchopte chodidlo ľavej nohy a potiahnite ju do strany. Opakujte cvičenia 5-krát, potom nohy vymeňte
• Ľahnite si na zem na brucho. Ruky na podlahe na úrovni ramien. Zdvihnite telo a snažte sa čo najviac ohnúť.

WikiHow starostlivo monitoruje prácu svojich redaktorov, aby zabezpečila, že každý článok spĺňa naše vysoké štandardy kvality.

Flexibilita sa zvyčajne vzťahuje na rozsah pohybu v kĺboch, ako aj na dĺžku väzov a šliach, ktoré obklopujú kĺby. Ak sa chcete stať flexibilnejšími, samotné strečingové cvičenia nebudú stačiť. Jóga alebo pilates môžu zlepšiť flexibilitu a všeobecný stav zdravie. okrem toho správnej výživy a dostatok tekutín v strave vám pomôže stať sa flexibilnejšími.

Kroky

Ako začať robiť strečingové cvičenia

Kontaktujte fitness inštruktora. Pred začatím strečingových cvičení je dôležité porozprávať sa s trénerom alebo fitness inštruktorom. Dokonca aj jedna lekcia alebo majstrovská trieda bude stačiť na zapamätanie si správnych póz.

• Fitness inštruktor posúdi vašu prirodzenú flexibilitu a rozsah pohybu a odporučí vám cvičenia na základe vašej kondície a túžob.
• Hľadajte kurzy strečingu alebo flexibility.

  V telocvičňa, v štúdiu bojových umení alebo v štúdiu jogy.

Pred strečingovými cvičeniami nezabudnite zahriať svaly. Ak sa pokúsite zatiahnuť studené svaly, môžete si ich napnúť alebo zraniť. Najlepšie je urobiť strečing na konci akéhokoľvek iného tréningu.

Možnosti zaťaženia pred strečingom Chôdza alebo beh po dobu 5-10 minút.
Ľahký dynamický strečing. Môžete robiť výpady, otáčať rukami na ramenách oboma smermi, napumpovať brušné svaly a snažiť sa rukami dosiahnuť prsty na narovnaných nohách. Najdôležitejšie je nezmraziť v jednej polohe.
Uvoľnite kĺby. Masírujte si chrbát, nohy, gluteálne svaly a bedrové flexory, ležiace na špeciálnom vankúši.

Natiahnite svaly rúk a ramien. Stojte alebo si sadnite na okraj stabilná stolička. Ak sa rozhodnete ponaťahovať svaly v sede, sledujte si držanie tela.

Vykonajte cvičenie s rovným chrbtom. Spustite lopatky a neohýbajte chrbát do strán.

• Natiahnite jednu ruku priamo pred seba a druhú tlačte tesne nad lakťom. Stlačte ruku, kým nepocítite napätie. Netlačte ruku ďalej, ako začína sama. Podržte 5 sekúnd. Nezabudnite zhlboka dýchať. Potom uvoľnite a opakujte s druhou rukou.
• Zdvihnite jednu ruku nad hlavu, ohnite ju v lakti a spustite dlaň za hlavu. Pokúste sa druhou rukou chytiť dlaň prvej ruky za chrbtom, ak na ňu dosiahnete. Ak nemôžete dosiahnuť, ohnite druhú ruku, dajte dlaň pod lakeť a natiahnite sa nadol, aby ste vytvorili napätie v bicepsoch. Podržte 5 sekúnd, potom opakujte s druhou rukou.

1. Urobte si mostík na pretiahnutie chrbtových svalov. Mostík je cvičenie na celé telo, ale svaly, ktoré pracujú najviac, sú hrudník, nohy a jadro. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a položte chodidlá na zem.

   • Položte dlane na obe strany podložky a začnite zdvíhať boky tak, aby vaše telo vytvorilo most. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Držte na vrchole 5-10 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a potom spustite na podlahu. Opakujte 3-5 krát.
   • Ak chcete, aby bolo cvičenie náročnejšie, urobte mostík a potom zdvihnite jednu nohu smerom k stropu. Spustite nohu a opakujte na druhej nohe.

2. Urobte motýľa. Motýľ je naťahovacie cvičenie pre gluteálne a stehenné svaly. Navyše vám umožní uvoľniť krk a chrbát. Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy dopredu.

   • Pokrčte kolená a spojte chodidlá. Uchopte si chodidlá rukami a pri výdychu ohnite telo smerom k chodidlám. Dôležité

     napnite svaly stredu tela a neohýbajte chrbát,

     A tiež posuňte ramená dozadu.

   • Skloňte sa čo najnižšie. Podržte 30-120 sekúnd. Nezabudnite zhlboka dýchať.

V sede vykonávajte bočné výkruty trupu. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy pred seba a spojte nohy a chodidlá. Napnite jadro, stiahnite ramená dozadu a znížte ich.

• Pri výdychu otočte telo na stranu a položte obe ruky na zem na stranu, na ktorú sa otáčate. Neprehýbajte chrbát a nekrútite sa len v páse – nevytáčajte boky.
• Vydržte 15-30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Môžete urobiť 2-4 opakovania na každú stranu.

3. Vykonajte cvičenie na chrbát. Existuje cvičenie prevzaté z jogy a pilatesu, ktoré vám umožní otvoriť sa hrudník a natiahnite si chrbtové a jadrové svaly. Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite nohy dozadu.

   • Ohnite lakte a položte dlane na podlahu po oboch stranách tela. Pri výdychu narovnajte ruky a ohnite chrbát. Znížte ramená a posuňte ich dozadu.
   • Pokúste sa stlačiť lopatky k sebe bez toho, aby ste zdvihli boky z podlahy.

     Cíťte napnutie v hrudi.

     Vydržte v tejto polohe 15-30 sekúnd, potom sa spustite na zem. Opakujte 3-5 krát.

Vykonajte toto cvičenie pre vaše ohýbače bedrového kĺbu a kvadricepsy. Toto cvičenie je podobné výpadom, ale v tejto variácii vám narovnanie nohy umožní natiahnuť svaly bedra, ako aj šľachy a kvadricepsy. Ak chcete vykonať cvičenie, kľaknite si na podlahu.

• Umiestnite jednu nohu dopredu tak, aby tvorila pravý uhol. Urobte krok vpred tak ďaleko, ako je to možné. Budete cítiť natiahnutie v druhej nohe. Holeň by mala byť kolmá na podlahu a koleno by malo byť nad členkom.
• Uchopte koleno nohy, ktorá je momentálne vpredu, a tlačte boky dopredu. Zhlboka dýchajte. Vydržte 15-30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Joga alebo pilates

1. Sústreďte sa na dýchanie. Dýchanie je kľúčovým prvkom jogy a pilatesu. Predtým, ako začnete, meditujte niekoľko minút o svojom dýchaní.

2. Vyberte si pózy, ktoré sa dajú ľahko upraviť. Na úplnom začiatku vyučovania môže byť pre vás ťažké prijať správne držanie tela. Používajte špeciálne tehly na jogu alebo zrolované či zložené uteráky. Umiestnite si ich pod telo, aby ste cviky vykonávali správne, a nenaťahujte sa viac, ako môžete.

   • Napríklad záhyb dopredu je užitočný na rozvoj flexibility nôh a chrbta. Možno nebudete schopní okamžite dosiahnuť dlane a položiť ich na zem. Skúste si pred nohy položiť tehlu jogy a položiť si na ňu dlane.
   • Telo sa môže správať inak rôzne dni. Buďte trpezliví a nenechajte sa odradiť, ak sa jedného dňa nenatiahnete tak silno ako pri predchádzajúcom tréningu.

3. Uvoľnite svoju chrbticu pózami mačky a kravy. Táto póza je vhodná pre začiatočníkov a zlepšuje flexibilitu chrbta a jadra. Okrem toho pomáha relaxovať fyzicky a psychicky. Postavte sa na všetky štyri.

   • Zápästia by ste mali mať priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Narovnajte si chrbát tak, aby vyzeral ako plochá doska stola, sklopte ramená nadol a preč od uší. Zhlboka dýchajte.
   • Pri nádychu silno ohnite chrbát, zdvihnite hlavu a otvorte hrudník. Drž túto pozíciu.
   • Pri výdychu ohnite chrbát smerom k stropu, bradu pritiahnite k hrudníku a ramená mierne zastrčte dovnútra.
   • Cvičenie opakujte 5–10 cyklov nádychu a výdychu, bez zmeny kombinácie pohybu a dýchania.

4. Držte pozíciu na niekoľko nádychov a výdychov. Ak chcete zlepšiť svoju flexibilitu, je dôležité držať pozíciu a zhlboka dýchať, keď naťahujete svaly počas hodín jogy alebo pilatesu. To vám umožní uvoľniť telo a viac sa natiahnuť.

   • Pri nádychu myslite na silu svojich svalov. Pri výdychu uvoľnite svaly a snažte sa v natiahnutí ísť nižšie.

5. Vykonávajte pohyby bez prestávok. Mnohé pózy v joge a pilatese sú kombinované a každý pohyb je synchronizovaný s dychom. Neustály pohyb vám umožní zlepšiť flexibilitu a zvýšiť prekrvenie kĺbov.

   • Nezabudnite sa sústrediť na dýchanie. Ak začnete dýchať alebo máte pocit, že dych skôr zadržiavate, než aby ste ho synchronizovali s pohybmi, skúste spomaliť.

6. Naučte sa pozdraviť slnko. Pozdrav slnku je vinyasa, teda reťaz pohybov, ktoré sa vykonávajú postupne bez zastavenia a pri každom pohybe je nádych alebo výdych. V pozdrave slnku je 12 póz.

   • Dostaňte sa do východiskovej pózy - horskej pózy v joge. Budete sa musieť plynulo pohybovať z jednej pózy do druhej, synchronizovať dýchanie s pohybmi a potom sa vrátiť do horskej pózy.
   • Pozdravy slnku sú skvelým kardio tréningom. Toto cvičenie môže slúžiť ako rozcvička k intenzívnejšiemu strečingu alebo tréningu flexibility.

7. Cvičte pravidelne a dôsledne. Nenastanú žiadne zmeny, pokiaľ nebudete neustále cvičiť. Nemusíte cvičiť každý deň, ale dôležité je vyskúšať

   • Najprv cvičte 10-15 minút 3-4 krát týždenne. Ak sa vám to páči, skúste to robiť častejšie, ale neprestávajte v polovici.

(2 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Dnes budeme hovoriť o... Plasticita je ukazovateľom zdravia a mladosti ľudského tela. V dnešnej dobe nájdete len veľmi málo ľudí, ktorí sa považujú za dostatočne flexibilných, čomu vôbec neuľahčuje súčasný životný štýl, ktorý spočíva v 8-hodinovom sedení pri osobnom počítači, cestovaní do verejná doprava a úplne nezdravá strava. Naše fyzické pozostávajú najmä z krátkych ciest do obchodu alebo do práce.

Ako si doma správne rozvinúť ohybnosť chrbta a celého tela

Športovanie sa v našej dobe stalo nielen zábavou, ale aj životnou nevyhnutnosťou, bez ktorej nie je možné zostať zdravý, energický a silný. Každý moderný človek sa musí rozvíjať, aby v ňom vždy zostal dobrá nálada a pohodu. Mnoho ľudí nevie, kde začať a často si kladú nasledujúce otázky: ako rozvíjať ohybnosť tela doma?

Každý moderný človek trpí nedostatkom času na šport, s radosťou vypĺňame svoj život návštevou kina, reštaurácie či nočných klubov, pričom každoročne strácame vzácne zdravie.

Najnovšie tréningové programy a rozvoj ohybnosti tela nájdete na. Než začnete cvičiť, je lepšie navštíviť lekára, aby ste sa uistili, že vaše telo má schopnosti. A až potom budete môcť robiť strečing a nebáť sa o svoje zdravie.

Čo je flexibilita a ako ju správne používať?

Flexibilita je telesná vlastnosť, ktorá ukazuje úroveň pohyblivosti kĺbov. Môže a mala by sa rozvíjať pravidelným vykonávaním špeciálnych komplexov. Odporúča sa začať s jednoduchými a nie ťažkými cvičeniami a až potom postupne prejsť na ďalšie profesionálna úroveň.

Čo je flexibilita a ako ju správne používať

Upozorňujeme, že v mladom veku je flexibilita daná človeku od prírody a ak si tieto zručnosti prehĺbite, zostanú nám dlhé roky. Vrchol našej plastickej aktivity nastáva niekde okolo 10-12 rokov, bez pravidelného tréningu sa postupne vytráca.

Je dobré, ak človek aspoň do 30 rokov premýšľa o tom, ako znovu získať svoju bývalú flexibilitu a s ňou aj zdravie a mladosť. Ako príklad môžeme uviesť jogínov, ktorí aj vo vyššom veku majú výborné zdravie, pravdepodobne sa tu hrajú dôležitá úloha vyvinutá plasticita. Ak uvažujete o ako rozvíjať ohybnosť tela doma, potom je tento článok určený práve vám.

1. Pred tréningom si urobte ľahké zahriatie, zahreje kĺby a svaly tela a pripraví telo na stres.
2. Počas tréningu je potrebné dýchať pomaly a zhlboka, zadržiavanie a prudké nádychy a výdychy sú nežiaduce.
3. Cvičte len v pohodlnom oblečení, ktoré vám nebude brániť v pohybe.

Odporúčania na vykonávanie súboru cvičení na rozvoj flexibility

1. Chrbát a chrbtica by mali byť rovné, najmä pri cvikoch na predklon.
2. Pravidelné cvičenie je kľúčom k vášmu úspechu, preto musíte cvičiť aspoň trikrát týždenne.
3. Pri strečingových cvičeniach nie je dovolené trhanie a prudké pohyby, pretože si môžete len ublížiť.
4. Každý cvik vykonajte aspoň 5-krát, pričom s každým tréningom zvyšujte počet opakovaní.

Cvičenie rozvíjajúce flexibilitu celého tela

• Posaďte si gluteálne svaly na päty a pri nádychu sa čo najviac prehnite hore a dozadu, pričom zaguľate chrbát v oblasti hrudníka. Vydýchnite a položte telo na kolená.

Cvičenie rozvíjajúce flexibilitu celého tela

• Sediac na podlahe, roztiahnite rovné nohy čo najďalej od seba. Chrbát držte rovno, najprv sa ohnite smerom k jednej nohe a snažte sa dosiahnuť na nohy rukami. Ak sa vám to podarí, skúste si položiť telo na nohu, najprv si položte brucho na stehno, potom hrudník a až potom sklopte tvár. Nesnažte sa najskôr sklopiť hlavu, takéto úkony nám spôsobia zbytočné prehnutie chrbta, ktoré neprispeje k rozvoju ohybnosti chrbta. Snažte sa tiež neohýbať kolená. Opakujte podobné kroky pre druhú nohu.
• Teraz bez zmeny polohy pokrčte jednu nohu v kolene a položte pätu čo najbližšie k slabinám. Nakloňte sa smerom k narovnanej nohe, najprv sa musíte dotknúť chodidiel prstami a potom prehĺbiť sklon a pokúsiť sa položiť trup na nohu. Neponáhľajte sa, nesťahujte sa, zohnite sa, koľko vám to ohybnosť dovolí. Zmeňte polohu nôh a opakujte to isté.
• Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe, pri nádychu zdvihnite ľavú ruku nahor, druhú spustite na stehno. Uhnite sa doprava, ľavá ruka sa ohne spolu s trupom, pravá sa skĺzne po stehne. Urobte to isté, vymeňte ruky. Teraz zdvihnite obe ruky a zakloňte hlavu dozadu a vrchná časť telo späť s výdychom. Kolená sú napnuté, gluteálne svaly sú stiahnuté. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, ale bez zastavenia sa predkloňte, až kým sa chrbát a chvostová kosť nestanú jednou priamkou. Prehĺbime sklon a pokúsime sa dostať na podlahu prstami, ak sa nám to podarí, potom spustite žalúdok, hrudník a tvár na stehná. V tejto polohe zafixujeme na niekoľko dychových cyklov a vrátime sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie pomôže čo najskôr rozvíjať pružnosť tela doma. Urobte to niekoľkokrát denne.