Ako vyvinúť silný úder. Základný náter bojovníka: ako zvýšiť silu úderu

Každý muž by sa mal vedieť postaviť za seba a svojich blízkych. Preto sa mnohí zaujímajú o otázku, ako zvýšiť silu úderu, pretože jeden silný a presný úder môže rozhodnúť o výsledku boja a poslať nepriateľa do hlbokého knockoutu. Čo určuje silu úderu a ako ju zvýšiť? O tom sa dozviete ďalej v pokračovaní.

Čo určuje silu úderu?

Pred odpoveďou na túto otázku si spomeňme zo školského kurzu fyziky, čo je sila. Sila je teda hmotnosť telesa vynásobená zrýchlením. Ukazuje sa, že na to, aby sme zvýšili silu úderu päsťou, potrebujeme zvýšiť svalovú hmotu alebo rýchlosť úderu, alebo ešte lepšie, oboje.

To však nie je všetko. Sila úderu závisí od presnosti úderu, ako aj od toho, či viete do úderu naplno investovať, teda dať doň celú váhu svojho tela. Ak úder nie je presný, sila takéhoto úderu bude malá. Je to rovnaké, ak nie ste plne investovaní do záberu. Často môžete vidieť začiatočníkov, ktorí sa snažia aplikovať sériu rýchle údery. Samozrejme, sila týchto úderov je zanedbateľná, keďže začiatočník nevie, ako sa do úderu investovať.

Ako zvýšiť silu úderu?

Po analýze informácií na túto tému na internete som zistil, že najčastejšie sa na zvýšenie sily úderu odporúča trénovať cieľové svalové skupiny, ktoré sú zapojené do úderu. Nech sa páči, precvičte si prsné svaly, deltoidy, tricepsy a všetko bude v poriadku. Aby však bol úder skutočne silný a zdrvujúci, je potrebné použiť maximálne množstvo svaly. Len koordinovaná práca veľkého množstva svalov vám umožní dať do úderu celú váhu a za predpokladu vysoká rýchlosť a presnosť, poskytne maximálnu silu nárazu.

Samozrejme, aby ste nastavili správnu techniku ​​úderov, musíte byť gramotní a skúsený tréner, ktorý upozorní na vaše chyby a pomôže vám ich opraviť. Aby ste však zvýšili silu svojej päste, nemusíte nutne spolupracovať s trénerom. Pomocou špeciálnych cvičení, ktoré možno vykonávať ako v telocvičňa a doma môžete výrazne zvýšiť silu nárazu.

Cvičenia na zvýšenie sily úderu

Existuje obrovské množstvo cvičení, pomocou ktorých môžete zvýšiť silu úderu rukou. Niektorí z nich majú radi bench press, bench press úzky úchop, kliky a iné, tj. silové cvičenia zacieliť svalové skupiny, iba nepriamo ovplyvňujú silu úderu. To vôbec neznamená, že by ste ich nemali robiť. Môžete výrazne zvýšiť svoju silu úderov vykonávaním týchto cvičení vo výbušnom tempe. Dnes vám však poviem o špeciálne cvičenie na zvýšenie sily dierovania.

Udieranie kladivom do pneumatiky

Toto cvičenie je najúčinnejší na zvýšenie sily dierovania. Pri tomto cviku sa naučíte naplno investovať do úderu vďaka koordinovanej práci všetkých svalov. Udieranie kladivom do pneumatiky spôsobuje skutočne zničujúci úder. Okrem toho bude toto cvičenie užitočné nielen pre bubeníkov, ale aj pre zápasníkov.

Ako si viete predstaviť, na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať kladivo a starú pneumatiku. Bubeníkom odporúčam používať ľahšie perlíky (8-10 kg). Zápasníci môžu používať ťažšie perlíky. Pneumatiku je lepšie zakopať do polovice zeme, aby zostala na jednom mieste.

Zápasníci by mali držať perlík za koniec rukoväte a útočníci by mali držať koniec jednou rukou a druhou približne v strede rukoväte. Táto poloha rúk maximalizuje silu hodov pre zápasníkov a silu úderov pre boxerov.

Počet prístupov a opakovaní bude závisieť od stanovených cieľov, hmotnosti kladiva a úrovne zdatnosti športovca a ďalších individuálnych charakteristík. Pokúste sa vykonať 100 úderov kladivom na pneumatiku naraz. Optimálne množstvo blíži 2-4.

Udierať kladivom do pneumatiky je ťažké cvičenie, s ktorým sa naučíte používať veľké množstvo svaly pri dopade, počnúc nohami, chrbtom a končiac rukami. To výrazne zvýši silu vášho úderu.

Aby sa úder stal silnejším, musíte pochopiť, ako vzniká jeho sila:

• technika, dráha dopadu;
• rýchlosť;
• telesnej hmotnosti.

Nastavenie zariadenia

Práve technika úderu ovplyvňuje predovšetkým ich silu. Ak v tom chcete uspieť, musíte sa obrátiť na trénera, ktorý vám vysvetlí, akú dráhu by mala vaša ruka alebo noha sledovať, kedy by ste mali čo najviac napnúť alebo uvoľniť päsť a ako sa má telo správať pri moment nárazu. Pozrime sa na niektoré body ďalej.

Nohy

1. Mala by byť o niečo širšia ako šírka ramien.
2. Päta sa dvíha ako prvá.
3. Pri údere musí byť chodidlo otočené v smere pohybu ruky.
4. Pri náraze pravá rukaľavá noha je na mieste a päta pravej je zdvihnutá a naopak.

• Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté a hmotnosť tela by mala byť posunutá dopredu.
• Otočte boky smerom k súperovi súčasne s úderom.
• Pohyb celého tela pri náraze s blízkym odhodením paže je efektívnejší.
• Nikdy sa nenaťahujte dopredu, prudko otáčajte trupom.
• Pri hojdaní nehýbte pažou dozadu, pretože vás to môže ľahko odhaliť.
• Päsť musí byť pri náraze zovretá čo najtesnejšie.
• Pri každom ťahu vydýchnite.

Všetky vyššie uvedené požiadavky musia byť splnené súčasne.

Technika sa môže zlepšovať počas celého života, z čoho budú údery silnejšie. Venujte pozornosť tejto zložke ako hlavnej.

Rozvíjať silu, rýchlosť a výbušnú energiu

Kopanie do lopty

Nájdite si voľný priestor na toto cvičenie. Skúste nájsť ťažkú ​​loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak ho nemáte, použite basketbalový.

Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku na podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.

Ak žijete v byte, potom je lepšie odmietnuť toto cvičenie, inak môžete zlomiť strop svojich susedov.

Výskok Drepy

Východisková pozícia: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Drepnite, kým kolená nebudú na úrovni bokov. Pri zdvíhaní rúk vyskočte čo najviac. Opakujte skoky, kým vám nedôjdu sily (napr lepší účinok môžete zdvihnúť činky).

Čo sa týka hornej časti tela, tu pre silný úder veľkú úlohu zohrávajú: triceps, chrbtové svaly a ramená.

Príťahy

Pri príťahoch by ste mali mať ruky o niečo širšie ako je šírka ramien. Ak chcete, môžete si na opasok zavesiť závažia. Pokúste sa urobiť čo najviac príťahov.

Kliky

Snažte sa držať ruky čo najbližšie pri sebe. Chrbát neprehýbajte, držte ho rovno. Kliky rozvíjajú triceps, chrbtové a prsné svaly. Na rovnakom princípe funguje aj bench press. Na posilnenie ruky skúste robiť kliky päsťami.

Obrátené kliky

Nájdite lavičku, postavte sa k nej chrbtom, oprite sa o dlane, mierne sa podrepnite. Začnite spúšťať a stúpať na rukách. Vykonajte tri sady po dvadsaťkrát.

Zdvíhanie kettlebellu dopredu

Položte nohy na boky. Vezmite kettlebell jednou rukou a držte ho medzi nohami s narovnanou pažou. Mierne pokrčte nohy v kolenách. Prudko trhnite kettlebellom dopredu na úroveň 90 stupňov vzhľadom k telu. V najvyššom bode by mal byť chrbát rovný. Opakujte až osem zdvihov s kettlebell jednou rukou. Potom vymeňte ruky. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch.

Trhanec

Cvik je podobný predchádzajúcemu, len s tým rozdielom, že závažie je teraz zdvihnuté nad hlavu. Po 8-12 opakovaniach vymeňte ruky.

Chňapnúť a trhnúť

Umiestnite váhu medzi nohy. Položte naň ruku a zatlačte boky dozadu. Prudko potiahnite nahor a umiestnite ruku tak, aby ste váhu prehodili cez ramená. Teraz ho pomocou tlaku zdvihnite nad hlavu. Návrat do východisková pozícia. Urobte desať zdvihov kettlebellu jednou rukou.

Zdvíhanie kettlebellu zo sediacej polohy

Umiestnite závažie cez rameno v drepe. Položte ľavú ruku dopredu, pomôže vám to udržať rovnováhu. Zdvihnite váhu. Počkajte sekundu a potom urobte druhý zdvih. Zmeniť ruku. Dbajte na to, aby ste mali lýtka a zadok pevne stiahnuté.

Dvíhanie kettlebellu z ľahu

Ľahnite si na chrbát, do jednej ruky vezmite kettlebell a zdvihnite ho. Ruka by mala byť vždy vo zvislej polohe. Z tejto pozície sa musíte pokúsiť vstať. Najprv pokrčte jednu nohu, potom druhú. Môžete si pomôcť voľnou rukou. Vykonajte cvičenie asi desaťkrát.

Dva tlaky na kettlebell

Umiestnite dve závažia na ramená. Nadýchnite sa a potom trhnite obe závažia nad hlavou. Pomaly ich spúšťajte. Počas cvičenia by mali byť brušné svaly napäté.

Ďalšie možnosti rozvoja nárazovej sily

• Používajte pravidelne ručný expandér. Kúpte si najtvrdšie náradie a pracujte striedavo oboma rukami. Nezabudnite prudko stlačiť expandér a použiť všetku svoju silu. Cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia. V dôsledku toho bude päsť silnejšia a silnejšia.
• Každý deň skáčte cez švihadlo s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť kolenami hrudník.
• Nemenej účinné sú aj cvičenia s perlíkom. Vezmite si nástroj (najlepšie je to urobiť v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Počas cvičenia sa aktivujú presne tie svaly, ktoré sú zapojené do úderov.
• Požiadajte svojho partnera, aby vám pomohol. Je potrebné pracovať na svojich „labkách“. Zasiahnite, ako keby bol cieľ o niekoľko centimetrov ďalej ako labka. Pokúste sa preniknúť projektilom akoby cez neho. Toto cvičenie vám pomôže nestratiť rýchlosť a silnejšie zasiahnuť súpera.
• Najúčinnejšie údery sú tie, ktoré najmenej čakáte. Treba zasiahnuť nečakane, aby nepriateľ nestihol zareagovať. Cvičenie „tieňový box“ vám pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Cvičenie vykonávajte denne aspoň desať minút. Okrem toho si môžete do rúk pridať 1-2 kg činky.
• Môžete použiť gumičku alebo odrezať rovné kusy z pneumatiky auta. Jeden koniec materiálu priviažte k stene alebo niečomu, čo je bezpečne pripevnené. Vezmite druhý koniec do ruky a udrite, odolajte protitlaku gumičky.
• Ak chcete vyvinúť výbušný úder, môžete robiť kliky na päste a dlane z podlahy. Stačia tri prístupy po desaťkrát.
• Ak chcete zvýšiť rýchlosť, skúste skákať. Začnite jedným úderom a postupne zvyšujte. Takže by malo byť možné zasadiť 3-4 údery predtým, ako sa vaše nohy dotknú podlahy.

Všetky tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať silu úderov, posilňujú svaly a šľachy paží a sú tiež odolnejšie. Ak ich budete robiť pravidelne, výsledky budú viditeľné do týždňa.

Silný úder je nutný, no treba ho použiť len na obranu. Vždy si uvedomte dôsledky, ktoré môžu vzniknúť.

Význam presnosti úderov

Bez ohľadu na to, aké silné sú vaše údery, ak sa dostanú do chránených oblastí, budú málo užitočné. Je dôležité zasiahnuť zraniteľné miesta. Z anatomického hľadiska je knockout kritickou záťažou na cerebellum. Impulz z centrálneho nervového systému vypne telo. Priamy dopad na toto centrum mozgu sa vykonáva úderom do:

• čeľusť;
• chrám;
• zadnej časti hlavy.

Okrem hlavy sú tu ďalšie zraniteľné miesta, ktorých dopad môže protivníka demoralizovať. Silný útok na takéto zóny prerušuje normálne fungovanie tela a zbavuje nepriateľa vedomia a kapacity:

• pečeň– „depot“ krvi a údery do tejto oblasti spôsobujú kŕče, dusenie a stratu vedomia;
• solar plexus - veľký zväzok nervov, presný zásah zaručuje dočasné zastavenie dýchania a znemožňuje konať;
• pod srdcom: silný penetračný náraz päsťou alebo nohou vedie k tachykardii, zablokovaniu dýchacieho centra a niekedy k zástave srdca;
• spodnej časti brucha a slabín- bez komentárov.

Knokautovací prah je pre každého individuálny, ale je známe, že aj úder o sile 150 kg môže súpera knokautovať, ak je podaný presne a náhle. A na spodnú časť čeľuste stačí 15 kg! IN klasický box naučí vás trafiť ďalšie zraniteľné oblasti na ľudskom tele:

Ak chcete zistiť, ako zvýšiť svoju silu úderu, musíte pochopiť, ako presne sa generuje výkon potrebný na dodanie ničivého úderu. Povieme vám o niekoľkých technikách, ktoré vám umožnia naučiť sa udierať jasne a s istotou.

Body na zapamätanie

Silný úder sa získa nielen vďaka vysokej rýchlosti výpadu, ale aj pomocou vlastnou váhou. Ak dokážete vložiť do ruky celú hmotu svojho trupu, výsledok prekoná všetky očakávania. Aby sa predišlo možným zraneniam vo forme dislokácií, je potrebné prísne dodržiavať techniku ​​a pri vykonávaní cvičení prijať opatrenia.

Význam a poloha chodidiel

Nohy zohrávajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní úderovej sily rúk. Ich pohyb a poloha podliehajú nasledujúcim pravidlám:

• Nohy by mali byť umiestnené trochu širšie ramenného pletenca.
• Noha je vytočená v smere pohybu vykonávaného rukou, pričom spočiatku je päta vždy zdvihnutá.
• Keď je úder vykonaný pravou rukou, pravá päta sa predtým zdvihne a ľavá stojí nehybne. A tak naopak.
• Pamätajte, že správne umiestnenie chodidla počas výpadu výrazne zvyšuje jeho silu, ale nie je jediným určujúcim faktorom, ktorý treba zvážiť.

Ak chcete zvýšiť silu svojej päste doma, potrebujete tréning, ale skôr ako začnete, nezabudnite sa oboznámiť s nasledujúcimi odporúčaniami:

• Počas útoku by mali byť kolená mierne ohnuté a hmotnosť tela by mala byť posunutá mierne dopredu.
• V tomto čase sa boky otáčajú v smere, kde je súper.
• V blízkom okolí kontaktný boj Zvýšenie tlaku je uľahčené plnohodnotným pohybom celého tela.
• Nemôžete sa natiahnuť dopredu, pohyby tela musia byť ostré a jasné.
• Ak pri švihu posuniete ruku dozadu, dávate súperovi čas, aby sa zorientoval a predpovedal smer pohybu ruky.
• Pri útoku je ruka zovretá čo najtesnejšie.
• Každý nový prvok sa vyskytuje s výdychom vzduchu.

Cvičenia na rozvoj úderovej sily

Ak chcete zvýšiť silu a rýchlosť útoku, musíte cvičiť. K dosiahnutiu tohto cieľa prispieva súbor cvičení:

Kopni do lopty

Na vykonanie tohto tréningu potrebujete dostatočné množstvo voľného miesta. Vyberte si ťažšiu loptu. Najlepší je ten, s ktorým trénujú boxerskí športovci. Technika vykonávania cvičenia pozostáva z nasledujúcich krokov:

• nohy stoja na šírku ramien (možno trochu širšie);
• telo je narovnané;
• lopta je zdvihnutá vysoko nad vašou hlavou;
• lopta po odraze pevne dopadne na zem a zachytí sa.

Plnenie sa vykonáva najmenej 15-17 krát.

Vyskočenie z hlbokého drepu

Opakujte cvičenia, ktoré zvyšujú silu nárazu tak dlho, ako môžete. Postupujte nasledovne:

• postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien a položte ruky na boky;
• drepujte, kým vaše boky a kolená nevytvoria priamku;
• Vyskočte vyššie a zároveň zdvihnite ruky.
• musíte skákať čo najvyššie, s maximálnym počtom opakovaní.

Tí, ktorí nie sú v tomto športe nováčikmi, môžu zdvojnásobiť účinok zdvihnutím činiek.

Tréning ramenného pletenca, tricepsu a chrbta

Tieto svalové skupiny nie sú zďaleka najmenej dôležité pri tréningu úderovej sily.

Môžete ich trénovať pomocou nasledujúcich cvičení:

• Možno ste už počuli, že kliky zvyšujú silu úderov. Toto je úprimná pravda. Zaujmite polohu v ľahu a položte ruky čo najbližšie k sebe. Chrbát zostáva rovný bez vyklenutia. Ohnite ruky a narovnajte ich s maximálnou amplitúdou. Ak chcete posilniť svoje ruky, môžete.

• Príťahy. Keď robíte príťahy, ruky držte tyč širšie ako ramená. Pre zvýšenie výkonu si môžete na opasok zavesiť závažie v podobe popruhu, na ktorom je pripevnená platnička činky. Počet opakovaní by mal byť toľko, koľko vám dovolí vaša fyzická zdatnosť.

• Obrátené kliky. Splniť tento typ cvičenie sa dá robiť s lavičkou. Postavte sa k nej chrbtom, oprite sa lakťami o dlane a mierne sa podrepnite bez prehnutia chrbta. Spustite a zdvihnite sa ohýbaním a narovnávaním rúk. Pre požadovaný efekt vykonajte 3 sady po 20-krát.

• Kettlebell lifty vám pomôžu posilniť ruky a rozvinúť deltoidy. Delty majú veľký význam pre rozvoj útočných pohybov. Predovšetkým je to vybavenie, ktoré vám cvičenie pomôže vybudovať svalovú hmotu.
• Kettlebell sa zdvihne dopredu. Roztiahnite nohy do strán a držte projektil v narovnanej ruke medzi nohami. Kolenné kĺby trochu to ohnite. Prudkým pohybom zdvihnite závažie dopredu tak, aby medzi telom a projektilom vznikol pravý uhol. Zároveň sa uistite, že váš chrbát zostáva rovný v najvyššom extrémnom bode. Vykonajte 8 opakovaní pre každú ruku. O správne prevedenie mali by ste cítiť napätie a chvenie vo vašich svaloch.

• Zdvíhanie závažia nahor. Vykonávanie je podobné predchádzajúcemu, ale zdvihnite projektil nad hlavu. Odporúčame 8 až 12 opakovaní pre každú stranu.

• Klasický zdvih s kettlebellom. Umiestnite prístroj medzi roztiahnuté nohy. Ruka sa položí na ňu tak, aby boky zostali mierne vzadu. Vykoná sa prudké trhnutie smerom nahor, pričom sa váha hodí na ramená a potom sa zdvihne nad seba. Vracia sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 zdvihov na každej ruke.

• Kettlebell sa dvíha z sedacej polohe hore. Prehoďte váhu cez rameno a podrepnite. Natiahnite voľnú ruku dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite váhu nad seba, počkajte sekundu, zdvihnite trup. Zmeňte ruku. Uistite sa, že zadok a lýtka zostávajú napnuté. Vykonajte 5-10 opakovaní na každej ruke, v závislosti od fyzická zdatnosť a hmotnosť projektilu.

• Práca na prekonaní spätného odporu pomôže zvýšiť silu úderu ruky. Odstrihnite si z pneumatiky kus gumičky, alebo si v obchode kúpte hrubú gumičku na cvičenie. Jeden koniec pevne pripevnite k stene za chrbtom a druhý koniec vezmite do ruky. Vykonajte „úderové“ pohyby dopredu, prekonajte odpor a natiahnite elastický pás. Postupne posúvajte ruku dozadu, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Dve závažia hore. Vyhoďte oba projektily na ramená. Zhlboka sa nadýchnite do pľúc, trhnite nimi nad hlavou a potom ich pomaly spúšťajte. Napnite si pri tom brušné svaly.

Rozvinúť sa potiahnite prstom, môžete použiť nasledujúce metódy a techniky:

• . Vyberte si ten najtvrdší. Stlačte ho prudko a maximálnou silou. Tým sa rozvíjajú medziprstové svaly a predlaktia, vďaka čomu budú vaše päste silnejšie a pevnejšie.

• Skákanie cez švihadlo každý deň. Skočte tak, že zdvihnete bok čo najvyššie.
• Vezmite kladivo a udrite ním staré pneumatiky. Tým sa aktivujú správne svalové skupiny a buduje sa vytrvalosť.
• Ak pracujete v tandeme s „labkami“, predstavte si, že cieľ je o pár centimetrov ďalej, skúste ho preraziť. Takto sa pracuje na rýchlosti.
• Nezanedbávajte tieňový box. Toto cvičenie vám pomôže naučiť sa dávať prudké, neočakávané údery, ktoré sú zároveň najúčinnejšie, keďže nepriateľ často nestihne zareagovať.
• Výbušný úder vytvorí push-up na dlaniach a zdvihne ich z podlahy. Vykonajte 3 sady po 10-krát.
• Ak je to možné, pri používaní boxovacieho vreca alebo podobného trenažéra používajte rukavice.

Zaujímavé! Existuje názor, že zapaľovač v pästi zvyšuje silu úderu. V skutočnosti sa názory na túto vec líšia. Niektorí veria, že nielen zapaľovač, ale akýkoľvek ergonomicky tvarovaný predmet držaný v ruke, napríklad škatuľka zápaliek, môže zvýšiť silu, iní zas trvajú na tom, že pomôže iba ťažký kovový zapaľovač.

Tieto cvičenia vám pomôžu trénovať vašu vytrvalosť a posilnia vaše šľachy a svaly. Ak ich budete vykonávať komplexne a systematicky, prvé výsledky sa prejavia do 2 týždňov. Pre podrobnú štúdiu si pozrite video účinných cvičení.

Video: Tréning nárazovej sily od profesionála

Túto otázku si s odstupom času kladie každý človek, ktorý sa zaujíma o bojové umenia. Sila úderu hrá v bitkách skutočne dôležitú úlohu a trénuje sa ako samostatný prvok.
Nárazová sila sa vyvíja v dôsledku dvoch faktorov: telesnej hmotnosti a rýchlosti. Výsledkom je hmotnosť vynásobená rýchlosťou. Štíhly človek s malou hmotnosťou (ak má vysokú rýchlosť úderu) teda môže udrieť rovnako tvrdo ako ťažký kulturista. Samozrejme, obrovskú úlohu pri miešaní týchto dvoch faktorov zohrávajú správna technikaúder, ktorý zahŕňa vloženie maximálnej svojej váhy do úderu.

Základné cvičenia

— Klasické cvičenie sa považuje za „tieňový box“ so závažím. Budete potrebovať dve činky. Vyberajte ich podľa váhy, aby ste mali dostatok aspoň na pár minút. Toto cvičenie na rozvoj rýchlosti úderov bolo vynájdené pred viac ako sto rokmi. Pri takomto tréningu sa snažte pracovať v pracovnom rytme, cvičte známe kombinácie úderov. Ak po cvičení vyskúšate údery bez činiek do rúk, zreteľne pocítite rýchlosť a ľahkosť, s akou vám budú vyletovať päste.

- Pri údere päsťou na triceps, deltové svaly, latissimové svaly chrbát, veľký prsný sval a predlaktia. Rozvíjať silu týchto skupín perfektné cvičenie sú kliky. Takýto tréning napumpuje potrebné svaly, čo vám spolu s rýchlosťou dá veľmi dobré výsledky. Za najefektívnejšie sa považujú kliky na päsť.

- Hody s loptou. Pravidelné je pre vás najlepšie tenisová loptička. Postavte sa bokom k stene a chodidlá roztiahnite na šírku ramien. Treba hádzať rukou čo najďalej od steny, snažiť sa vložiť čo najväčšiu silu, po odraze chytiť loptu a pokračovať v hádzaní. Hlavná vec je urobiť to maximálna rýchlosť bez spomalenia. Údery budete robiť rýchlo a obratne.

— Existuje ešte jedna možnosť s hádzaním lopty. Ale vybavenie, ktoré sa tu používa, je trochu iné, je to ťažká, veľká lopta, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Dá sa nahradiť aj basketbalovým. Mali by ste stáť rovno s nohami na šírku ramien. Zdvihnite loptu nad hlavu a hoďte ju na podlahu pred seba a chyťte ju pri odraze. To je dobré na zvýšenie ostrosti, rýchlosti a vytrvalosti svalov, ktoré potrebujete. Toto cvičenie je možné vykonať 15-20 krát.

— Niekedy v telocvični môžete vidieť ľudí robiť dosť zvláštne cvičenie. Položia činku vertikálne a začnú ju od seba odtláčať rukou. Ale pre ľudí, ktorí sa venujú bojovým umeniam a najmä boxu, je to jedno z hlavných cvičení. Takéto stláčanie hrazdy dokonale rozvíja vašu výbušná sila. Úder sa stáva ostrým a silným. Takéto stlačenia môžete urobiť 20-25 krát na každej ruke.

Ak so sebou nenosíte vybavenie na sebaobranu ako nože, pištole, paralyzéry, plynové kanistre, teleskopické obušky a pod., tak sa vašou hlavnou zbraňou stávajú ruky. Preto sa veľa ľudí zaujíma o otázku, ako zvýšiť silu päste.

Hlavným účelom tohto článku je poskytnúť čo najúplnejšiu odpoveď na túto otázku. Nižšie sú uvedené techniky, ktoré vám pomôžu posilniť váš úder.

Čo je teda sila nárazu a od čoho závisí? Ako viete z kurzov fyziky, sila je hmotnosť násobená zrýchlením. Z toho vyplýva, že na zvýšenie sily úderu, tak rýchlosti, s akou úder vykonávate a svalovej hmoty ruky a celé telo ako celok. Preto budete musieť trénovať oboje.

Silový tréning je skvelý pre silový tréning. Ale keďže nie všetky svaly tela sú zapojené do úderu rukou, tréning sa zameria iba na cieľové svaly. A to na prsné svaly, triceps a deltových svalov(svaly ramien).

Ako trénovať silu prsných svalov:

• 1. Skvelé pre tréning vytrvalosti a sily prsné svaly.
• 2. Zamerané aj na tréning prsných svalov. Sú dobrou alternatívou.
• 3. Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov pomáha lis s činkou rýchlo získať silu aj hmotu prsných svalov.

Ako trénovať silu tricepsu:

• 1. Poskytuje efekt podobný push-upom na širokých tyčiach, len v tejto verzii hlavná záťaž padá na triceps.
• 2. . Základné cvičenie, ktorý dokonale zvyšuje hmotu tricepsov a ich silu.

Ako trénovať silu deltového svalu:

• 1. a . Od r ramenného kĺbu hrá veľmi dôležitú úlohu Pri vykonávaní kopu, najmä bočného, ​​sú kľúčové vyvinuté ramená.

Na rozvoj rýchlosti nárazu existujú dve jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia:

1. Uskutočnenie série skokových úderov. Podstata cvičenia je nasledovná: Vyskočíte čo najvyššie a kým ste vo vzduchu, vykonajte sériu priamych úderov v čo najrýchlejšom tempe.
2. Kopy s činkami v rukách. Vezmite do rúk činky s hmotnosťou 0,5-1,5 kg a vykonávajte s nimi kopy čo najrýchlejšie. Môžu to byť priame údery, údery zospodu alebo bočné údery. Hlavná vec je vybrať si správnu váhučinky, ak sú údery s nimi príliš pomalé, potom vezmite menšiu váhu.

Ak chcete zvýšiť silu úderu, musíte použiť aj ďalšie dva triky

Po prvé, pri vykonávaní úderu je potrebné zapojiť telo, to znamená vykročiť vpred, ak sa úder vykonáva prednou rukou, alebo otáčať panvou synchronizovane so úderom zadnou rukou. (pojem „predné a zadné“ ruky znamená, že ak ste napr. pravák, potom v postoji ľavá ruka bude mierne vpredu (vpredu) a pravá bude bližšie k hlave (vzadu))

Po druhé, mali by ste aktívne trénovať svaly predlaktia na hmotu. Sú umiestnené v najbližšej vzdialenosti od úderovej časti (pästi), takže ich hmotnosť bude najvýraznejšia.

Záver

Dnes ste sa teda naučili, ako zvýšiť silu päste a zoznámili ste sa s cvičeniami, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Tiež by som rád zdôraznil, že sila úderu závisí tak od jeho rýchlosti, ako aj od hmotnosti ruky a celého tela, a nielen od jedného alebo druhého ukazovateľa. Toto si zapamätajte!

Veľmi dobré video venované tejto téme:

Bude veľmi dobré, ak sa podelíte o svoj názor na túto záležitosť tým, že ho zanecháte v komentároch k článku a prediskutujete ho s ostatnými účastníkmi.