Ako sa zahriať pred nabíjaním. Spoločná rozcvička

10-minútové zahriatie pomáha obohatiť svaly kyslíkom, zrýchľuje krvný obeh a zvyšuje telesnú teplotu, čo je dobré zahriatie pred tréningom.

Ako zahriať svaly pred tréningom. Kde začneme:

1. Krk. Postavíme sa rovno, zadnú časť hlavy si pridržíme dlaňami, potom na ňu zatlačíme a bradu spustíme k hrudníku. Zdržíme sa pár minút. Kruhové pohyby hlava pomalým tempom: postavte sa rovno, začnite vykonávať kruhové pohyby hlavou (10-krát v každom smere).

2. Ramená. Postavte sa vzpriamene, položte dlane na ramená a vykonajte kruhové pohyby tam a späť 10-15 krát.

3. Trapézový sval. Postavíme sa vzpriamene, pravou rukou nakloníme hlavu doľava (k ramenu), vydržíme 5 sekúnd a vrátime sa do východisková pozícia, zopakujte rovnakú akciu v jednom smere aspoň 5-krát. Urobte to isté s druhou stranou.

4. Svaly hrudníka. Nájdite si oporu, napríklad stenu, oprite sa o ňu oboma rukami čo najtvrdšie, až kým nepocítite napätie v prsných svaloch. Vydržte 10 sekúnd, opakujte aspoň 5-7 krát. Môžete tiež urobiť toto cvičenie: postavte sa vzpriamene, zopnite ruky za sebou a stiahnite ich späť. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a opakujte ešte 4 krát.

Pri serióznom tréningu zameranom na výsledky musíte cvičiť až na hranicu svojich vlastných možností. Svaly, kĺby a šľachy zažívajú napätie, ktoré by v bežnom živote nemuseli znášať.

Pripomeňme si, prečo svaly rastú. Pri práci s ťažkými váhami dostávajú svalové vlákna mikrotraumy, telo sa ich snaží obnoviť, berúc do úvahy skutočnosť, že prestávky sa môžu opakovať.

V súlade s tým telo počas procesu obnovy buduje svaly, stávajú sa silnejšími a väčšími. V nezahriatom svale sa vlákna začnú predčasne rozpadávať, bez toho, aby „cítili“ váhu.

Vďaka správnemu zahriatiu:

Dochádza k prechodu tela z pokojného stavu do aktívneho	Tréning zahŕňa prácu tela pod stresom. Zahriatie pomáha zmobilizovať telo a pripraviť ho na poriadny stres.
Teplé kĺby sú premazané výdatnejšie	To pomáha predchádzať zraneniam, ktoré sú možné pri namáhaní kĺbov. Znížite tým aj pravdepodobnosť, že v nich budete chrumkať alebo klikať, čo môže spôsobiť veľa problémov.
Chrupavka sa opotrebováva pomalšie
Pre pretrhnutia šľachy sa vytvárajú prekážky	Stávajú sa pružnejšími
Dochádza k netraumatickému naťahovaniu svalov	Netrénované svaly sa môžu ľahko natrhnúť alebo stiahnuť, čo vás vyradí z tréningového rytmu na mesiace alebo dokonca roky.

Pamätajte: bez zahriatia si predčasne poraníme svaly a nedosiahneme prudký nárast tých hormónov, ktoré sú zodpovedné za nárast sily a svalovej hmoty.

Vlastnosti zahrievania pred silovým tréningom

Tréning s ťažkými váhami je pre telo vážnou skúškou, preto ho treba na prácu pripraviť. O silový tréning výrazne sa zvyšuje riziko zranenia.

Zahrievajte pätnásť až dvadsať minút. Mali by ste začať päťminútovým joggingom pri miernych rýchlostiach. V druhej fáze zahrejeme kĺby: po prvé vrchná časť telo, postupne klesá k nohám.

Tejto časti rozcvičky je potrebné venovať osobitnú pozornosť: aj pri bežnom tlaku v stoji poriadne zaťažujeme nohy. Zahrievanie kĺbov sa vykonáva kruhovými viacsmernými pohybmi dlaní.

Po natiahnutí kĺbov prejdeme k svalom. Najprv musíte urobiť jednoduché cvičenia: ohýbanie, kruhové pohyby. Takto si pripravíme chrbát výkonové záťaže. Zvlášť opatrne by ste mali zahriať svaly, ktoré budú zaťažené počas aktuálneho tréningu. Potrebujú urobiť akúsi minimasáž pozostávajúcu z miesenia a trenia.

Posledná fáza zahrievania predtým rázne prístupy– práca s niekoľkokilogramovými činkami. Tu je potrebné vziať do úvahy typ cvičenia vykonávaného po rozcvičke. Povedzme, že ak máte v úmysle tlačiť z hrudníka, optimálnou možnosťou zahriatia by bolo desať až dvadsať muchov s malými činkami. Svaly sa zahrejú a záťaž takmer nepocítite.

Pri rozcvičke pred silovým tréningom je dôležité, aby sa telo zahrialo do mierneho potenia, telo sa musí zmobilizovať a pripraviť na záťaž.

Základné pravidlá

Pre dobré zahriatie celého tela dodržiavajte nasledujúce body:

1. Cvičenia musíte robiť pomaly, snažiť sa cítiť svaly a väzy a priviesť techniku ​​k dokonalosti.
2. Ak pocítite škrípanie v kĺboch, nemusíte sa znepokojovať: čoskoro to prejde. Chrumkanie v kĺboch ​​je indikátorom ich oživenia a práce.
3. Najprv sa vykoná celkové zahriatie, ktoré zrýchli všetky telesné systémy do pripravenosti na cvičenie, zahreje väzy a svaly, zvýši srdcovú frekvenciu a zrýchli metabolizmus.
4. Celková rozcvička by mala zahŕňať cvičenia zamerané na tieto skupiny väzov a svalov, najmä: rotačné a šikmé pohyby rúk, hlavy, ramien, bedrový kĺb, kolená, členkové kĺby, trup, pomalý beh, beh na mieste s vysokými kolenami, nízke skoky so švihadlom alebo bez.
5. Po dokončení všeobecného zahriatia je čas na špeciálne zahriatie (vedenie), ktoré je zamerané na priamu prípravu na cvičenia, ktoré sa majú vykonať počas tréningu. Napríklad, ak máte v programe naplánované drepy s činkou o hmotnosti sto kilogramov, pred nimi by ste mali urobiť zahrievaciu súpravu s hmotnosťou 30-50 kg s počtom opakovaní - 10-15.
6. Úvodná rozcvička sa vykonáva bezprostredne pred každým novým programovým cvičením.
7. Pri zahrievaní je vhodné zvýšiť srdcovú frekvenciu na sto úderov za minútu: tento indikátor sám o sebe znamená, že telo je pripravené na hlavný tréning. Po absolvovaní všetkých posilňovacích cvikov je potrebné urobiť niekoľko relaxačných cvikov – takzvaný cool-down.

Pripravené svaly vám umožňujú vykonávať cvičenie správnejšie, a preto bude účinnosť tréningu vyššia. Tí, ktorí sa venovali vzpieraniu, si pravdepodobne všimli, že druhá séria je oveľa jednoduchšia ako prvá.

Cvičenie na prípravu tela na stres

Záklony krku a hlavy

Východisková poloha – postavte sa rovno, ruky držte pozdĺž tela. Po uvoľnení svalov pomaly spustíme hlavu nadol, bradou sa dotkneme prsných svalov, potom zakloníme hlavu o dvadsať stupňov dozadu a vtiahneme ju dovnútra, rovnako ako korytnačka vtiahne hlavu do panciera. Zároveň by ste nemali hýbať hlavou čo najviac dozadu.

Ďalší dôležitý bod: Cvičenie musíte robiť nie cez bolesť, ale dovtedy, kým nepocítite príjemný pocit na krku. V každej polohe musíte vydržať päť až desať sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Hlava sa otáča

Východisková pozícia je štandardná - stoj, chrbát rovný. Začneme otáčať hlavu doľava bez toho, aby sme spustili bradu. Svaly natiahneme do mierneho napätia, potom desať sekúnd vydržíme a vrátime sa do východiskovej polohy. Pohyb opakujeme, ale tentoraz doprava.

Rotácia hlavy

Východisková pozícia je štandardná. Skloníme hlavu nadol, bradou sa dotkneme hrudníka a začneme pomaly otáčať hlavou doľava, keď brada dosiahne rameno, trochu zakloníme hlavu a dokončíme rotáciu; Desať opakovaní v jednom a druhom smere.

Pre trapézový sval

Sklopíme hlavu doprava, držíme ju v tejto polohe desať sekúnd a opakujeme doľava. Pri vykonávaní cvičenia by ste sa nemali pokúšať dotknúť sa ramena uchom: môže to spôsobiť zranenie. Bude stačiť desať opakovaní v každom smere.

Pre prsné svaly

Známe cvičenie nazývané „kliky na stenu“. Pristúpime k stene, oprieme sa o ňu dlaňami. Nakloníme sa k stene. Určite musíte cítiť, ako sa napína prsný sval. Stačí desať klikov.

Na žalúdok a chrbát

V tomto prípade sa nezaobídeme bez pomocného vybavenia: budeme potrebovať tyč. Pristúpime k tyči a chytíme ju jednou rukou. Začneme predkláňať trup, pričom nohy zostávajú na mieste, kolená nie sú pokrčené a panva je zaklonená dozadu. Táto póza umožňuje dokonalé natiahnutie chrbtových svalov. Po návrate do východiskovej polohy vymeníme ruky. Musíte urobiť päť až šesť opakovaní na ľavej a pravej ruke.

Ak máte hrazdu, môžete vykonať nasledujúce cvičenie na chrbát a brucho: zaveste sa na hrazdu a zo všetkých síl natiahnite nohy smerom k podlahe. Držíme tridsať sekúnd.

Záklony dozadu, dopredu a do strán, ako aj všetky druhy vykrúcania trupu dokonale zahrejú svaly chrbta a brucha.

Pre triceps

Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Pravú ruku zdvihneme a pokrčíme, pričom sa dlaňou dotýkame priestoru medzi lopatkami. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a trochu ho zatlačte nadol a spustite ho pravá rukačo najnižšie. Potom zmeníme polohu rúk a pohyb zopakujeme. Šesť až osem opakovaní na každú ruku.

Pre ramenný kĺb

Východisková poloha – postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté pozdĺž tela. S oboma rukami začíname hrať kruhové rotácie jedným a druhým spôsobom. 8-10 opakovaní.

Pre delty

Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede. Chrbát držte rovno, pravú ruku ohnite v lakti tak, aby predlaktie bolo rovnobežne s podlahou. Potiahnite pravú ruku ľavou rukou a súčasne otočte telo doľava. Cvičenie by sa malo vykonávať pokojným tempom.

Pre nohy

Výpady – perfektné cvičenie na zahriatie svalov nôh. Výpady sa dajú robiť rovno aj do strán, hlavné je vyklenúť chrbát a natiahnuť nohy.

Pre kolenný kĺb

Uchopíme koleno oboma rukami a začneme vykonávať rotačné pohyby jedným a druhým smerom. Vymeníme nohu. Na každej strane je potrebné vykonať pätnásť cvikov.

Ešte jedna vec skvelé cvičenie na zahriatie kolenného kĺbu. Drepneme, ruky si položíme na kolená, chrbát držíme vystretý. Začneme otáčať kolená, teraz dovnútra, teraz von. Bude stačiť desať až pätnásť opakovaní.

Športovci, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu, by nemali robiť dlhé behy ako rozcvičku.

Záver

1. Bez poriadnej rozcvičky môže byť každý tréning väčším problémom, ako stojí za to.
2. Pozornosť by ste mali venovať úplne všetkým častiam tela a dvojnásobne pracujúcim svalom.
3. Zahriatie vás udrží v zdraví na dlhú dobu.
4. Po tréningu sa odporúča urobiť ochladenie, ktoré pomôže telu vrátiť sa do normálneho stavu.

Hľadáte niečo nové na zahriatie tela pred cvičením? Pozrite sa na nasledujúci obrázok:

Osobný tréner, farmakológ, odborník na výživu

Kompiluje a vedie osobné programy triedy na úpravu vašej postavy. Špecializuje sa na športovú traumatológiu a fyzioterapiu. Vykonáva klasické lekárske a športové masáže.

Kľúčom k úspešnému, efektívnemu a produktívnemu tréningu je kompetentný a správne vykonaný rozcvička. Má priamy vplyv nielen na efektivitu, ale aj na bezpečnosť tréningu, čo vám umožňuje rozložiť záťaž. Navyše, vďaka zahriatiu nastáva proces regenerácie po cvičení oveľa rýchlejšie. Cvičenie bez rozcvičky nemožno považovať za úplné.

Mnohí začiatočníci a niektorí skúsení športovci často vynechávajú zahrievanie a začínajú hodiny so základnými cvičeniami. Toto je zásadne nesprávny prístup. Rozcvička pred tréningom nie je len neoddeliteľnou súčasťou športovej prípravy, ale jej najdôležitejším prvkom. Pripravuje telo na nadchádzajúci stres. V dôsledku toho, ako efektívna bude lekcia, priamo závisí od zahrievania.

Začnite dobré cvičenie potrebné iba pri zahrievacích cvičeniach. Je chybou považovať ich implementáciu za stratu času. Tento názor je v podstate založený na presvedčení, že počas zahrievania nedochádza k žiadnemu hromadeniu svalového tkaniva, bez resetovania nadváhu. Veci sa majú trochu inak. Ak sa zahrievanie vykonáva správne, prispieva k akumulácii veľké množstvo sily potrebné na napumpovanie svalov alebo vykonávanie cvikov na chudnutie, keď sa chce človek zbaviť nadbytočných kilogramov.

Súbor cvičení zahrnutých do zahrievania rieši širokú škálu problémov:

• pripravuje svalový a kostrový systém, ako aj všetky orgány zapojené do tréningu;
• vykresľuje aeróbne cvičenie, saturuje svaly kyslíkom a krvou;
• rozširuje kapiláry, posilňuje pulz, pripravuje cievy a srdcový sval na stres;
• zabraňuje zraneniu pri zdvíhaní ťažkých váh alebo práci na cvičebnom zariadení;
• poskytuje dodatočné uvoľňovanie testosterónu s adrenalínom;
• tonizuje sympatický nervový systém;
• urýchľuje bunkový metabolizmus;
• zvyšuje elasticitu svalov a väzov;
• zvyšuje pohyblivosť kĺbov;
• urýchľuje prenos nervových impulzov;
• vám umožní plne sa sústrediť na nadchádzajúci tréning.

Kvalitná rozcvička pred tréningom pomáha dosiahnuť cieľ stanovený pre športovca. Ak toto silový tréning, potom správny postoj a príprava tela vám umožní robiť cvičenia s maximálnym dopadom, zdvihom ťažká váha. Skvelá je aj úloha zahrievacích cvičení. Dodávajú istotu každému pohybu, robia telo ešte obratnejším a zvyšujú flexibilitu.

Nestačí to len urobiť zahrievacie cvičenia, treba ich ešte správne vybrať. Neexistuje jednotný a univerzálny systém, ktorý by bol vhodný pre ten či onen tréning. Športovec musí samostatne nájsť ideálny komplex pre seba, vybrať cvičenia, ktoré maximalizujú potenciál a pomôžu dosiahnuť jeho športové ciele. Je potrebné brať do úvahy nielen druh športu, ale aj fyziologické individuálne vlastnosti.

Dôležitú úlohu zohráva postava, stupeň pohyblivosti kĺbov, stav väziva, ako aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú, ktorým orgánom a svalom je potrebné venovať väčšiu pozornosť. Musíte mať jasnú predstavu o očakávanom výsledku. Rozcvička môže poslúžiť na ľahké zahriatie tela alebo prekrvenie určitej svalovej skupiny, ktorá sa pri tréningu zapojí.

Každý športovec si, samozrejme, sám určí, aká bude rozcvička. Hlavná vec je poznať teoretický aj praktický základ. V prvom rade ide o myšlienku rôznych sérií zahrievacích cvičení.

Zahrievanie prebieha:

1. generál. Slúži na zahriatie a prípravu organizmu.
2. Špeciálne. Zvyčajne sa vykonáva pred konkrétnym cvičením a má podobné vlastnosti ako tréningové pohyby.
3. Natiahnuť. Zvyšuje natiahnuteľnosť svalov a pohyblivosť kĺbov.

Za najuniverzálnejšie, teda vhodné takmer pre každého, sa považuje všeobecná (klasická) rozcvička. Zahŕňa aj strečing.

Klasická rozcvička

Ide o súbor nasledujúcich cvičení:

• aerobik - beh, skákanie cez švihadlo;
• na zahriatie svalov trupu, nôh, rúk;
• zvýšiť stupeň pohyblivosti a pružnosti kĺbov.

Dôležité mať na pamäti

Všetky dynamické zahrievacie cvičenia, vrátane behu a skákania, by sa mali vykonávať bez svalové napätie a akékoľvek nútenie. Tempo by malo byť priemerné. To neznamená, že by mali byť pomalé a apatické. Tento druh zahrievania sa nazýva „pomalý“.

Spolu so skákaním a behom zahŕňa všeobecná rozcvička:

• drepy;
• náklony;
• rotácia tela;
• cvičenie v ležiacej polohe;
• zdvih kolena;
• chôdza na mieste.

Komplex je súbor cvičení, z ktorých každé je zamerané na prácu konkrétnej svalovej skupiny:

1. Ramená. Znížte bradu, pritlačte ju k hrudníku, zakloňte hlavu dozadu. Vykonajte aj rotácie krku.
2. Prsia. Položte dlaň na stenu, nakloňte sa dopredu a mierne do strany, aby ste cítili napätie, chvíľu vydržte a potom urobte rovnaký postup v opačnom smere. Vynikajúci spôsob, ako zvládnuť túto úlohu, je natiahnuť zovreté ruky za chrbát.
3. Späť. Použite stĺpik alebo tyč. Uchopte ho jednou rukou, potiahnite telo dozadu, narovnajte nohy tak, aby ste cítili natiahnutie aj napätie. Zostaňte trochu v konečnej polohe, opakujte podobné akcie na druhej polovici chrbtových svalov.
4. Žalúdok. Zahnutý lakťový kĺb položte si ruku na opasok a natiahnite si voľnú nahor, nakloňte sa nabok a snažte sa natiahnuť zdvihnutú ruku čo najviac. Vymeňte ruky, vykonajte rovnaké akcie, ale v opačnom smere.
5. Ramená. Zdvihnite ruky na úroveň ramenného pletenca. Otáčajte hornou časťou tela, kým sa nezastaví, striedavo striedajte strany.
6. Nohy. Vypadnite nohy dozadu, dopredu, do strán. Pri chôdzi vzad pokrčte druhú nohu v kolennom kĺbe. Bočné výpady sa líšia len smerom pohybu vpred sa líšia dĺžkou kroku, ktorá by mala byť maximálna.
7. Predné stehenné svaly. Zdvihnite nohu späť, zopnite ju rukou za členok.

Tento komplex obsahuje ideálne vyvážené cviky, ktoré umožňujú kvalitné zahriatie a strečing všetkých hlavných svalových skupín. Jeho implementácia pred tréningom ovplyvní produktivitu tried. Budú efektívnejšie a efektívnejšie. Všeobecná odporúčaná dĺžka zahrievania je štvrť hodiny. Trávenie dlhšieho času môže spôsobiť predčasnú únavu.

Pred behom sa zahrejte

Je potrebné zahriať sa ako počas vyučovania v telocvičňa a pri behu. Zahriate svaly sú hlavným kľúčom k úspešnému behu. Beh sa venujú profesionáli aj amatéri. Preto otázka, čo by malo byť správne zahriatie je dosť relevantné.

Rozcvičku pred behom je najlepšie začať chôdzou na vzdialenosť 100 až 200 metrov, pričom tempo postupne zvyšujte. Ak chcete zvýšiť rýchlosť zásobovania krvou, musíte robiť kývavé pohyby rukami, ohýbať sa dozadu, dopredu, doľava a pravá strana. Rozcvičku sa odporúča doplniť drepmi. Alternatívnou možnosťou by bolo behať dve alebo tri minúty.

Tieto pomerne jednoduché cvičenia nespôsobujú žiadne ťažkosti pri výkone, rýchlo sa stanú zvykom bežcov, umožnia vám zvýšiť výkon a čas behu a ochránia vás pred rizikom zranenia.

Ranné cvičenia sú kľúčom k vitalite a zdraviu Ako sa rýchlo dostať na most v stoji?

Správne rozcvička pred tréningom pripravuje telo a robí cvičenia efektívnejšie. Mnoho začiatočníkov zanedbáva rozvoj svalov a kĺbov, pretože to považujú za stratu času. V dôsledku toho sa zrania a prestanú športovať. Ale ak dobre zahrejete telo, krvný obeh sa zvýši a srdcovej frekvencie, a šľachy a väzy budú pripravené na silu a kardio.

Výhody rozcvičky pred tréningom sú obrovské. Nielenže znížite riziko vyvrtnutia a zranení, ale tiež zvýšite svoje silové schopnosti, znížite záťaž kardiovaskulárneho systému, zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť koordináciu a pozornosť. Dokonca aj ľahké zahrievacie cvičenia vyvolávajú uvoľňovanie adrenalínu do krvi, čo uľahčuje zvládnutie tréningu akejkoľvek zložitosti. Okrem toho urýchlite metabolické procesy. Poďme zistiť, prečo veľa ľudí vynecháva svoju rozcvičku a aké to môže mať následky. Ako sa správne rozcvičiť, aby ste zvýšili efektivitu svojho tréningu? A prečo rozcvička prospieva telu a telu ako celku? Dodržiavanie odporúčaní skúsených trénerov, získate maximálne výsledky fyzická aktivita v krátkom časovom období. Starajte sa o svoje zdravie!

Ako ukazuje prax, 95% ľudí, ktorí chodia do posilňovne, sa zabúda pred tréningom zahriať alebo jednoducho nechce. prečo? Koniec koncov, nepomôže vám schudnúť ani pribrať. svalovej hmoty, čo znamená, že nie je potrebné strácať čas.

V skutočnosti má zahrievanie mnoho výhod:

• zvyšuje silové schopnosti;
• optimalizuje činnosť kardiovaskulárneho systému;
• saturuje svaly živinami a kyslíkom;
• podporuje produkciu hormónov, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie;
• zlepšuje pozornosť a koordináciu;
• urýchľuje metabolické procesy.

Ako vidíme, zahriatie prináša pre ľudský organizmus množstvo benefitov. Takže ho určite zaraďte do svojho tréningu. Aké sú nebezpečenstvá nezohrievania? Najčastejšie dochádza k podvrtnutiu, kvôli ktorému musíte prerušiť komplex činností. Ale okrem toho je možné dostať zranenie kĺbu, po ktorom je potrebné dlhé zotavenie a dokonca aj liečba. Silné účinky na srdce môžu spôsobiť závraty, tlakové skoky a dokonca aj mdloby.

Zaujímavé! Pred tréningom sa musíte zahriať 7 až 10 minút. Počas tohto krátkeho obdobia zahrejete svoje telo a pripravíte sa na intenzívny tréning.

Nezamieňajte si rozcvičku a strečing po tréningu. Gymnastika nie je o nič menej dôležitá, ale vykonáva sa oveľa pomalšie, aby sa znížila srdcová frekvencia a obnovilo dýchanie. Rozcvička by zase mala byť rýchla a dynamická, aby sa telo efektívne zahrialo.

Druhy zahrievania

Ak chcete vybrať najlepšie cvičenia na zahriatie pre začiatočníčky, zvážte všetky možné typy a určite, ktoré sú pre vás tie pravé.

• Všeobecné zahrievanie zahŕňa niekoľko typov manipulácií, ktoré podporujú konzistentné zahrievanie svalov krku, ramenného pletenca, hrudník, kríže a boky. Jeho trvanie nie je dlhšie ako 15 minút. Komplex zahŕňa cvičenia pre ruky, kolená a členkové kĺby, aerobik (skákanie, beh na mieste).
• Počas vyučovania sa používa špeciálna rozcvička siloušporty, ako je kulturistika. Pomocou zostavy cvikov prinútite zaťažované svaly k väčšej námahe. Prístupy by nemali byť väčšie ako 10-krát a hmotnosť by nemala byť väčšia ako 20% obvyklej hodnoty.
• Strečing plynule zahreje svaly statickou, balistickou a dynamickou záťažou.
• Ochladenie dokončí komplex. tréningové cvičenia. Svalová relaxácia nastáva postupne, čím sa podporuje odstraňovanie kyseliny mliečnej. Respiračná a srdcová frekvencia sú obnovené.

Zahrejte sa doma aj vo vnútri telocvičňa v cvičení sa to nelíši. V každom prípade musíte svaly a kĺby dôkladne precvičiť, aby boli pripravené na ťažký fyzický zásah. Preto sa ani vo fitnescentre neponáhľajte s trenažérom hneď, ale poriadne sa na cvičenie pripravte.

Dôležité! Atmosféra v miestnosti má pri tréningu nemalý význam. Nezabudnite vetrať miestnosť tak, aby tam bola čerstvý vzduch, vtedy bude každá bunka vášho tela nasýtená kyslíkom a vyhnete sa závratom.

Upozorňujeme, že strečing s nízkou intenzitou iba uvoľňuje telo. Aby ste to pred tréningom pretrepali, musíte urobiť náhle pohyby. Stanovte si jasné ciele. Ak chcete schudnúť, cvičte gluteálne svaly brucho, nohy, ruky, krk, chrbát a chrbticu. Váš tep sa tak zvýši na požadovanú úroveň: 110 – 130 úderov za minútu.

Naťahovanie svalov

Zahriatie svalov pred tréningom strečingom je celkom jednoduché. Dokonale pripraví telo na stres. Štatistické cvičenia zahŕňajú upevnenie končatín v určitej polohe na určitý čas. Dynamické cvičenia sú pomalé vykonávanie a balistické cvičenia- chaotické motorické pohyby. Vďaka vlastnou váhou nielen zahrejete svaly, ale zároveň zvýšite aj vlastnú silu.

Zoberme do úvahy najviac efektívne cvičenia pre krk.

• Pritlačte bradu k hrudníku čo najviac a vydržte v tejto polohe 2 - 3 sekundy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte strečing 7 až 10-krát.
• Položte chodidlá na šírku ramien a jemne otočte krk na stranu tak, aby brada zostala vždy na rovnakej úrovni. Vykonajte strečing 8-10 krát.

Pomocou môžete rozvíjať trapézový sval jednoduché cvičenie. Jednou rukou si chyťte hlavu a pomaly ju spustite k ramenu. Keď dosiahnete vrcholový bod, zmrazte na 4 - 6 sekúnd. a opakujte cvičenie 5-6 krát.

Natiahnuť sa prsné svaly a pripravte ich na záťaž komplexu, vykonajte jednoduché cvičenia.

• Položte ruku pred seba na akúkoľvek vertikálnu podperu tak, aby bola ohnutá v pravom uhle. Držte sklon 3 až 4 sekundy, kým nepocítite napätie v prsných svaloch. Opakujte strečing s opačnou rukou.
• Zopnite ruky a potiahnite ich čo najviac dozadu, aby sa lopatky navzájom dotýkali. Pokúste sa zdvihnúť ruky, pričom ich držte rovno a zatvorené.

Na natiahnutie chrbta budete potrebovať vertikálnu oporu pred sebou vo forme tyče alebo pylóna. Uchopte ho rukou, narovnajte nohy a oprite sa. Vydržte 3 – 5 sekúnd, vymeňte ruky a cvik zopakujte.

Nezabudnite na triceps. Jednu ruku dajte späť cez krk a druhou zatlačte na lakeť prvej tak, aby dlaň klesla pod lopatky. Zostaňte v tejto polohe, kým nepocítite natiahnutie svalov. Zostaňte v pozícii 3 – 5 sekúnd.

K natiahnutiu šikmých brušných svalov dochádza predklonom. Položte si jednu ruku na pás a začnite sa pomaly nakláňať týmto smerom. Natiahnite druhú ruku nad hlavu a dosiahnite ju čo najďalej.

Deltoidy môžete precvičiť jednoduchým natiahnutím: postavte sa rovno a potiahnite lakeť na opačnú stranu. Zastavte sa na 10 – 15 sekúnd a zopakujte strečing na druhú stranu. Nechajte svoje predlaktie kolmo k podlahe.

Pre ramená urobte nasledovné natiahnutie: zdvihnite ruky do výšky ramien a otáčajte trupom do strán, kým sa nezastaví. Stačí 8-10 prístupov.

Venujte pozornosť! Začnite svoju rozcvičku doma kardio cvičením, napríklad behom na mieste. Mali by byť vykonané pred strečingom. Potom ste pripravení na plné cvičenie.

Teraz sa dostaneme k naťahovaniu spodnej časti tela. Začnime s kolenných kĺbov. Dajte nohy k sebe, chyťte si kolená rukami a vykonajte 10 rotácií smerom von a dovnútra. Potom sa postavte pred schodíky, plošinu alebo inú vyvýšenú plochu. Vyhoďte rovnú nohu a natiahnite k nej celé telo tak, aby ste cítili natiahnutie stehenného bicepsu. Ak chcete precvičiť zadok, stojte s nohami na šírku ramien a robte striedavé výpady na každú nohu, pričom kolená ohnite do pravého uhla. Chrbát by mal byť rovný. Vykonajte cvičenie 6-8 krát na každej nohe.

Zahrievanie kvadricepsu zahŕňa vykonanie nasledujúceho cvičenia: stojte na jednej nohe, zatiaľ čo druhá zviera členok. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, aby ste pocítili napätie v požadovanom svale.

Zahrievacie cvičenia pred tréningom

Neexistuje univerzálny program, ktorý by vyhovoval každému. V závislosti od účelu tréningový komplex, telesný tréning a zdravotných podmienkach sa vyberajú jednotlivé manipulácie, ktoré nepoškodzujú zdravie a poskytujú maximálny úžitok.

Ak nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie, zaraďte súbor aeróbnych a strečingových cvičení. Kráčajte na mieste s vysoko zdvihnutými kolenami 3 až 4 minúty. Zároveň pokrčte ruky v lakťoch a striedajte pri každom kroku. Nezvyšujte ich príliš vysoko, inak spôsobíte vážne zaťaženie srdca.

Striedavo zdvihnite kolená v pravom uhle 30-krát za 30 sekúnd.

Položte nohy na šírku ramien, ruky na pás, narovnajte chrbát. Posaďte sa do drepu a natiahnite ruky pred seba tak, aby vaša dlaň smerovala k podlahe. Zakaždým sa snažte drepovať hlbšie, aby medzi stehnami a lýtkami vznikol pravý uhol. Neprehýbajte sa ani nehrbte. Opakujte 15-krát.

Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby sa lopatky navzájom dotýkali. Potom striedavo ťahajte každú ruku smerom k chrbtici a spúšťajte ju čo najnižšie. Manipulácia má priaznivý vplyv na golier a krčné svaly. Pretiahnite každý triceps 4 až 5 krát.

Spustite ruky pozdĺž tela a guľujte ramená. Urobte 2 sady po 12 opakovaní.

Ak chcete natiahnuť prsné svaly, položte dlane na spodnú časť chrbta a 8 až 10-krát prevráťte ramená dozadu, pokiaľ je to možné.

Položte nohy na šírku ramien, natiahnite ruky dopredu a zopnite ich. Zaoblete si chrbát a natiahnite sa dopredu. Potom sa narovnajte 6-8 krát.

Postavte sa rovno na jednu nohu. Druhú ohnite v kolene a pätou dosiahnite k zadku. Uchopte nohu rukou za chrbtom a vydržte v polohe 5 sekúnd. Vykonajte postup 5 prístupov na každej strane.

Navrhovaným komplexom sú cvičenia na zahriatie pred tréningom pre dievčatá a mužov. Je to jednoduché na vykonávanie, ale pomerne efektívne na zahriatie svalov a kĺbov celého tela.

Venujte pozornosť! Prijímať zakaždým nový výsledok a telo nie je zvyknuté na monotónne tréningy, postupne pridávajte nové akcie na vypracovanie rôznych zón.

Pamätajte, že zahrievanie by malo priniesť morálne a fyzické potešenie. Preto, ak pri vykonávaní nejakej akcie pocítite nepohodlie, najskôr urobte zjednodušenú verziu, postupne ju komplikujte alebo ju dokonca nahraďte inou. Na záver treba poznamenať, že rozcvička by mala začať hornou časťou tela, postupne sa presúvať do spodnej časti. Ak cvičíte v posilňovni a z nejakého dôvodu nechcete cvičiť pred všetkými, použite eliptický, resp. bežecký pás, postupným zvyšovaním tempa. V žiadnom prípade však nevynechávajte rozcvičku, inak nedosiahnete želané tréningové výsledky.

Správne zahriatie – čo to je a prečo je to potrebné? Účinnosť vášho tréningu závisí od toho, ako sa zahrejete. A nielen to: zle zahriate svaly a väzy môžu byť natiahnuté alebo dokonca natrhnuté. A tým je pre vás, ak nie koniec, veľký otáznik športová kariéra. Uvažujme o Základné pravidlá pre rozcvičku pred silovým a rýchlostno-silovým tréningom: aké cviky robiť, ako dlho a či je potrebné behať?

Predtréningová rozcvička

Napodiv, nielen začiatočníci v posilňovni, boxe či posilňovni, ale aj celkom skúsení športovci robia jednu z dvoch chýb: buď úplne odmietnu predtréningovú rozcvičku pred silovým či rýchlostno-silovým tréningom, alebo sa jej venujú toľko. čas na to a silu, že po takejto rozcvičke už jednoducho nie sú schopní plnohodnotného tréningu.

Výsledkom sú buď výrony a iné nepríjemné zranenia, ktoré vás vyradia z tréningových koľají na celé týždne, alebo absencia akýchkoľvek menších úspechov z takéhoto tréningu a veľa strateného času.

A aj tí športovci, ktorí k rozcvičke pristupujú bez extrémov, ju často vnímajú ako súbor nesúrodých a často nezmyselných pohybov, robiac chaotické švihy, výpady a záklony, no vynechávajú tie kĺby a svaly, ktoré by v skutočnosti mali byť na záťaž pripravené. rozcvička.

Pri správnom prístupe je rozcvička výborným dôvodom na cvičenie bez stresu. správna technika vykonávanie cvičení.

O tom, aké ďalšie prostriedky na ochranu kĺbov a väzov pred zranením existujú, si môžete prečítať v článku o.

Prečo sa potrebujete zahriať?

Hlavným účelom rozcvičky je zahriatie tela, pretiahnutie kĺbov, svalov a väzov, ktoré možno zapojiť do hlavných tréningových pohybov. Pri zahrievaní sa tkanivá stávajú pružnejšie, čo znižuje riziko poranenia pri záťaži alebo náhlom pohybe. Zlepšuje sa aj pohyblivosť kĺbov, čo znamená, že pohyby môžu byť vykonávané s maximálnou amplitúdou, čo je mimoriadne dôležité v silovom tréningu (silový trojboj, kulturistika), ako aj v športoch, ako je box, bojové umenia a takmer všetky druhy fitness. Samozrejme, s lepšou pohyblivosťou a flexibilitou sa zlepšuje aj technika vykonávania cvikov.

V silovom a rýchlostno-silovom tréningu nie sú dôležité len samotné svaly a väzy, ale nemenej dôležitý je stav centrálneho a periférneho nervový systém: Pamätáte si, aké nemotorné sú vaše pohyby hneď po rannom prebudení? Musíte však vykonávať základné pohyby. V tréningu, keď hovoríme o zložitých pohyboch so záťažou po nie vždy známych trajektóriách, ako zreteľne sa nervové impulzy dostanú z vášho mozgu do najvzdialenejších svalové vlákno, – určuje bezpečnosť aj efektivitu celého tréningu.

Okamžitým uchopením ťažkej váhy alebo vykonaním zložitých zdvihov bez postupného informovania tela o tom, akej záťaži bude čeliť, nedosiahnete jasný výsledok a nepotrebujete zbytočný stres.

Rozcvička: cvičenie

Rozcvička je čisto individuálny koncept a je ťažké odporučiť konkrétnu zostavu cvikov, ktorá bude univerzálne vyhovovať každému. V prvom rade predtým rôzne typy tréningu treba dávať pozor na rozcvičku rôzne časti telá. Okrem toho môžete mať nejaké špeciálne črty, napríklad staré zranenia a zranené svaly alebo väzy potom potrebujú viac času na kvalitnú rozcvičku.

Jedným slovom, účelom tohto článku je poskytnúť vám predstavu o základných princípoch, na ktorých by malo byť zahrievanie založené, a ak ich poznáte, môžete si nezávisle vybrať, čo v každom konkrétnom okamihu potrebujete.

Najprv musíte pochopiť, aké problémy chcete vyriešiť zahriatím pred konkrétnym tréningom, vziať do úvahy existujúce problémy a vôbec nehľadať univerzálne alebo „pokročilé“ cvičenia a metódy zahrievania (napr. expandéry, TRX pásy). Žiaľ, veľa trénerov na to zabúda a núti všetkých robiť rovnaké cviky, čo znižuje efektivitu zahrievacej časti tréningu.

Je beh naozaj potrebný na zahriatie?

To, že rozcvička musí zahŕňať bežiaci pás, stepper alebo orbitrack, je ďalšia mylná predstava. V skutočnosti opäť všetko závisí od potrieb športovca. Účelom zahrnutia kardia do zahrievacej rutiny je zahriať telo, zvýšiť srdcovú frekvenciu a zvýšiť teplotu.

V skutočnosti je vaším cieľom ľahko sa potiť. Pri priemerných teplotách v tréningovej miestnosti vám na to postačí 5-7 minút pomalého behu alebo inej dynamickej aktivity. Ak trénujete v teplom južnom podnebí a váš tréningový program je založený na postupne sa zvyšujúcej záťaži, potom kardio vôbec nepotrebujete.

Musíte si uvedomiť, že beh môže byť dokonca škodlivý, ak máte problémy s bedrovými kĺbmi.

Zahrievanie: aké to je?

Existujú tri typy zahrievania:

• statické- svalové napätie bez pohybu;
• dynamický- pomalé opakovanie pohybov;
• balistický- chaotické pohyby.

Najefektívnejšia je dynamická (vedomé, pokojné opakovanie pohybov), no napodiv tí, ktorí ju cvičia, to robia najmenej. Väčšina ľudí robí statické alebo balistické rozcvičky, mysliac si, že to lepšie pripraví väzy na záťaž. Ako ukazujú štúdie športových lekárov a tréningové skúsenosti profesionálnych športovcov, táto myšlienka nie je pravdivá.

Je strečing počas rozcvičky nebezpečný?

Strečing je užitočnou súčasťou rozcvičky, no mala by byť aj jej záverečnou. To znamená, že naťahovacie pohyby by sa mali vykonávať na predhriatych svaloch a väzivách. Je zrejmé, že ak sa pokúsite urobiť statickú rozcvičku so studenými svalmi a zrazu sa pokúsite natiahnuť ktorúkoľvek časť tela, potom máte veľkú šancu si sval dokonca natrhnúť.

Najlepšie po niekoľkých prístupoch pomalé pohyby bez záťaže na tie časti tela, na ktorých je potrebné počas tréningu popracovať, je vykonávať tie cviky, ktoré sú pre vás hlavné tréningový program, ale s minimálnou hmotnosťou projektilu. Ak je teda vaším prvým pohybom tlak na lavičke, potom aj keď je vaša pracovná hmotnosť 100 alebo 150 kg, pred začatím cvičenia musíte urobiť 2 série po 10-15 opakovaní s prázdnou tyčou pomalým kontrolovaným tempom. Potom vykonajte priblíženie s hmotnosťou 50-60 kg a až potom sa začnite približovať k svojim pracovným hmotnostiam.

Na zahriatie je dobré použiť pomocné cvičenia na rovnakú časť tela. Napríklad predtým francúzska tlač- zahrejte si lakte, ruky a tricepsy narovnaním rúk na blok s veľmi malou váhou.

Zahrievanie: približný komplex

Vo väčšine prípadov sa rozcvička začína 5-10 minútovým pomalým kardio cvičením (ale môžu existovať výnimky) a bežecký pás je lepšie nahradiť, pokiaľ od detstva nebehávate, samozrejme, orbitrackom resp. rotoped. Potom nasleduje 5-10 minút dynamického strečingu pre svalové skupiny a kĺby, ktoré sa chystáte precvičiť. Je lepšie to urobiť pomalým a technickým opakovaním tréningových cvičení s minimálnymi váhami.

Na zlepšenie techniky cvičenia použite rozcvičku. S ľahkými váhami vykonajte 2-3 série po 10-15 pomalých opakovaní potrebné cvičenia, plne kontrolovať pohyb a snažiť sa „počúvať“ svoje svaly.

Neexistujú žiadne univerzálne komplexy na zahrievanie. Ak je tréning naplánovaný na hornú časť tela, potom nemá zmysel zahrievať svaly nôh a naopak. Je dôležité, aby celková dĺžka zahrievania pred tréningom nepresiahla 20 minút.

Ak váš tréning pozostáva z niekoľkých svalových skupín, ktoré spolu nesúvisia základné pohyby(napr. nohy a ramená), alebo ak robíte ťažký silový tréningový program, ktorý zvyčajne zahŕňa dlhé série a intervaly, možno budete musieť urobiť stredné zahriatie pred druhou časťou tréningu. Nezahŕňa kardio, keďže telo je už zahriate, ale iba dynamické zahriatie svalovej skupiny, ktorú idete precvičovať.

Ďalším faktorom, ktorý by ste nemali prehliadať, je váš vek. Čím ste starší, tým viac času a starostlivosti by ste mali venovať rozcvičke. To, čo zvládne školák bez rozcvičky, môže u človeka nad 40 rokov viesť k vážnemu úrazu.

Ak máte zranenia alebo trénujete v studenej posilňovni alebo dokonca na vonku, – počas rozcvičky môžete a mali by ste používať hrejivé krémy a masti, ktoré sa dajú ľahko kúpiť v každej lekárni.

Článok bol pripravený na základe materiálov zo stránky: fitseven.ru
Úprava, doplnenie a spracovanie materiálu: Pavel Avdokushin pre web A-GYM

Mohlo by vás zaujímať: