Ako si správne rozvrhnúť športové aktivity. Ako vytvoriť tréningový plán

Keď snívate o svaloch z ocele, nemali by ste dúfať v zázrak, ktorý sa stane cez noc. Na dosiahnutie toho, čo chcete, sa začínajúci športovec potrebuje zásobiť na čas, maximálnu koncentráciu a motiváciu.

Si rozhodnutý? Potom začnime krok za krokom úvodom k téme „Ako vytvoriť tréningový program pre začiatočníkov“.

Úlohy začiatočníkov, ktorí ako prví prekročia prah telocvične, sú podobné. Chlapi sa chcú zlepšiť, stať sa lepšími, byť zdraví a príťažliví vzhľad.

Podrobnejšie, podstata je akákoľvek tréningový program pre začiatočníkov pozostáva z:

• rozvoj všeobecnej tréningovej schopnosti - vytrvalosť tela počas tréningu, schopnosť rýchlej regenerácie po cvičení;
• zlepšenie svalovej koordinácie, tréning techniky cvičenia;
• zvýšenie efektivity – zvýšenie objemu programu;
• zvýšenie indikátorov sily.

Keď začínajúci športovec dosahuje tieto ciele, približuje ďalšie - súbor svalovej hmoty, spaľovanie tukov, zlepšenie celkového zdravia.

Ako správne napísať program

Najúčinnejší tréningový program bude založený na individuálnych charakteristikách začiatočníka.

Pri výbere cvičení pre začínajúceho športovca je potrebné vziať do úvahy 3 hlavné faktory:

1. Vek. Tento faktor určuje zoznam prijateľné cvičenia. Napríklad pre 16-ročného tínedžera je lepšie zdržať sa vykonávania ťažkých mŕtvych ťahov.
2. Zdravotný stav. K trpiacemu človeku kŕčové žilyžily, stojí za to znížiť zaťaženie nôh.
3. Režim a životný štýl. Pri vytváraní programu pre manažéra kancelárie a nakladača v továrni sú potrebné rôzne prístupy.

Rozvrh tréningov

Tréningový program pre začínajúceho športovca vyzerá asi takto:

deň v týždni	1. týždeň	2. týždeň
pondelok	A	B
utorok	odpočinok	odpočinok
streda	B	A
štvrtok	odpočinok	odpočinok
piatok	A	B
Víkend	odpočinok	odpočinok

Tréningy prebiehajú v pondelok, stredu a piatok – trikrát do týždňa. Tieto dva typy tréningu sa striedajú každý druhý. Toto je rozvrh pre telocvičňa najoptimálnejšie: svaly sú počas tréningu dobre napumpované a majú čas na zotavenie po záťaži.

Aké svaly môžete precvičiť v jednom tréningu?

Tu je najbežnejšia a najlogickejšia možnosť:

Hlavné svalové skupiny sú rozdelené podľa dňa. Ku každej veľkej skupine sa pridávajú malé svalové skupiny, ktoré sa zúčastňujú hlavného tréningu (okrem tréningu ramien a nôh). Je to jednoduché: vezmime si cvičenie hrudníka, ktoré zahŕňa cvičenia založené na tlačení (stláčaní) váhy od hrudník. Túto funkciu plní triceps, ktorý by sa mal precvičovať spolu s prsnými svalmi.

Rovnaký princíp dodržiavame aj pri plánovaní tréningu chrbta a bicepsov. Ramená nie sú zapojené do pumpovania nôh, ale piatok je najvhodnejším dňom na zabezpečenie kvalitného zaťaženia deltových svalov.

Vyššie uvedený program by sa nemal brať ako postulát a existuje alternatívny plán pre tréning svalových skupín. Vyzerá takto:

Táto možnosť je menej populárna. Jeho priaznivci považujú za zbytočné trénovať sekundárny sval, keď už bol zapojený do posilňovania hlavných svalových skupín. V tabuľke sa preto posunuli bicepsy a tricepsy.

Tretia a nemenej efektívna možnosť tréningu pre začiatočníkov: precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Tento plán je energeticky najnáročnejší a nie je vhodný pre každého.

Kde začať s tréningom

Začiatok každého tréningu zahŕňa zahriatie.

Kardio prístroj je na tieto účely ako stvorený. Začiatočníci by mali uprednostniť rotoped. Kardio zahrievanie zvyčajne trvá 5-10 minút.

Potom prejdite na švihy, obraty tela a príťahy do strán. Každý si pamätá túto rozcvičku zo školských čias: začíname od krku, potom nasledujeme ramenného kĺbu, lakeť, zápästie.

Zvlášť stojí za to venovať pozornosť dolnej časti chrbta - táto oblasť tela nesie hlavnú záťaž počas tréningového procesu. Uhnite sa do strán, prehnite sa dozadu, natiahnite sa do strany, robte kľuky, rotujte trupom. Dokončíme rozcvičku – rotujeme bokmi, zapracujeme kolená a chodidlá.

Tréningový program pre začiatočníkov

Vyššie uvedené programy môžu slúžiť ako vynikajúci sprievodca pre začínajúceho športovca. Pred začatím vyučovania je však potrebné upraviť materiál na základe individuálnych charakteristík (vek, zdravie, životný štýl atď.).

Rozdelený tréningový program pre začiatočníkov

Rozdelenie na tri dni pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

pondelok (chrbtové svaly, biceps)
Rozcvička	5-10 minút
Mŕtvy ťah	2 sady po 8 krát
Prehnutý rad činky	Maximálne 3 sady
Biceps curl (s činkou)	2 sady po 12-krát
Cvičenie na brucho	Maximálne 3 sady
Strečing	5 minút
streda( prsné svaly, triceps)
Rozcvička	5-10 minút
Bench press s široké nastavenie ruky	5 sád po 5-krát
Bench press s úzke nastavenie ruky	2 sady po 12-krát
francúzska tlač	3 sady po 12-krát
Cvičenie na brucho	3 sady porúch
piatok (nohy a ramená)
Drepy s činkou	3 sady po 6-krát
Leg press v simulátore	2 sady po 18 opakovaní
Zvýšenie lýtka v sede	3 sady po 15-krát
Dvíhanie činky	2 sady po 12-krát
Armádna tlač	3 sady po 8 krát
Strečing	5 minút

Po piatku potrebuje telo 2 dni oddych. V tomto type tréningu je možné pokračovať niekoľko mesiacov, postupom času sa zoznámite s novými princípmi tréningu.

Kruhový tréning so strojmi pre začiatočníkov

Kruhový tréning v telocvični je najlepšou voľbou pre začiatočníka. Medzi zjavné výhody takýchto činností patria:

• schopnosť zvládnuť cvičenia z hľadiska odbornosti ich realizácie;
• postupná úprava duševno-svalovej koordinácie;
• kvalitná príprava svalov na výraznejšiu záťaž.

Pri tomto type tréningu sa kondičný tréner väčšinou drží zásady „veľký k malému“. Ak si však veríte v praxi, nie každý začiatočník má dostatok energie a fyzická odolnosť po ťažké cvičenie pracujte inými svalovými skupinami na spodnej časti.

Najpriaznivejšia možnosť kruhového tréningu pre začínajúceho športovca je nasledovná:

1. Po päťminútovom zahriatí kompletne vykonáme prvý cvik na chrbtové svaly (v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní). Po dokončení jednej sady odpočívame. Potom pristúpime k cvikom na hrudník (2-3 série po 12-15 opakovaní). Potom prejdeme na ramená a pokračujeme podľa rovnakého princípu. Takto môžete trénovať prvé dva týždne.
2. So začiatkom tretieho týždňa pridávame ešte jeden cvik na hlavné svalové skupiny (chrbát, hrudník). Potom pokračujeme v dodržiavaní rovnakého princípu: po vykonaní 2 cvičení na chrbtové svaly (v 2-3 sériách) začneme pracovať na hrudníku. S nohami sa neponáhľame: necháme jeden predchádzajúci cvik (drep alebo bench press). To isté platí pre malé svaly – po jednom cviku vykonávame biceps, triceps a ramená.

Kardio cvičenie pre začiatočníkov

Pre začínajúceho športovca je dôležité vykonať blok cvikov, ktorý by umožnil rovnomerné zaťaženie všetkých oblastí tela. Tento cieľ sa dokonale dosiahne cvičením aerobiku a tancom. V procese vykonávania konkrétneho prvku by ste mali udržiavať napätie v tých svalových skupinách, ktoré sú momentálne napäté - tým sa zvýši účinnosť cvičení.

Kardio tréningový komplex pre začiatočníkov môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

1. Bežte na mieste. Pätami sa chytíme za boky.
2. Skákanie (nohy roztiahnuté/zatvorené). Môžete použiť aj ruky, simulujúce rotáciu švihadla.
3. "Jumping jack" - široké skoky. Zároveň zdvihneme ruky.
4. Beh s vysokými bokmi.
5. "Mlyn".
6. Nožnicové skoky. Vyskočíme a vymeníme nohy v smere dopredu a dozadu. Ruky pritlačíme k telu.
7. "Kyvadlo". Telo je vertikálne k podlahe, ruky sú pritlačené k ramenám, jedna z nôh je podopretá, druhá je posunutá na stranu. Striedavo zmeňte dôraz na nohu.
8. Nohy spolu, skákajte do strán.
9. Poďme boxovať.
10. Hlboko sa hrbíme, chrbát máme vystretý, ruky vyhadzujeme pred seba.

Začiatočník by mal dať prednosť takýmto kardio tréningom počas prvých dvoch mesiacov. Potom sa môžete pripojiť k behu čerstvý vzduch, beh na športových trenažéroch, bicyklovanie, rotoped, skákanie cez švihadlo a pod.

Ako dlho odpočívať medzi sériami

Medzi sériami sa odporúča odpočívať 90-120 sekúnd. To však nie je postulát! Ak vám po vykonaní nasledujúceho cvičenia bije srdce v ušiach, máte ťažkosti s dýchaním alebo sa váš zrýchlený pulz nezotaví v tomto stanovenom čase, môžete pokojne predĺžiť dobu odpočinku medzi prístupmi.

Ako zabezpečiť, aby cvičebný program fungoval

Na dosiahnutie tohto cieľa by mal začiatočník počas tréningu dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Zameriavame sa na formu prevedenia. Najprv si určíme svoju pracovnú hmotnosť, ktorá nám umožní vykonávať cvik v správnej forme (technicky). Po sebavedomom dokončení celého objemu cvičení môžete prejsť k postupnému postupu pracovných váh.
2. Všetky zostavy a progres vykonávame v záťaži. Hovoríme o objemovo-silovom progrese, pri ktorom ide o dôsledné zvyšovanie záťaže pri zachovaní techniky a číselných parametrov cviku.
3. Držíme sa plánu a neexperimentujeme.

Pri dodržiavaní týchto troch zásad v posilňovni môže začiatočník právom počítať s dobrými športovými výsledkami.

Potrebujete trénera?

Nebyť otázky ceny, väčšina začiatočníkov by sa ocitla v posilňovni osobného trénera. Existuje na to niekoľko dôvodov a sú celkom objektívne:

• tréning s trénerom dáva začiatočníkom istotu. Veď mnohí začínajúci športovci sú hanbliví, trpia komplexmi a zažívajú pocit strachu;
• tréner pomáha začiatočníkom vyhnúť sa nepríjemné situácie. Zranenie v telocvični môže byť spôsobené nesprávnym hodnotením vlastnej sily, porušením techniky vykonávania cvičenia alebo neschopnosťou používať cvičebné náčinie a náradie;
• Tréner je schopný vytvoriť individuálny tréningový program pre klienta. Profesionál zároveň zohľadňuje skutočnú úroveň telesný tréning nováčik, jeho ciele, priania, vlastnosti tela;
• tréner, pozorujúci klienta zvonku, môže začínajúceho športovca upozorniť na chybu, poučiť správny technik alebo vykonať potrebné zmeny v programe;
• podľa štatistík s trénerom začiatočník oveľa rýchlejšie dosiahne dobré, niekedy vynikajúce výsledky;
• tréner motivuje začínajúceho športovca, pripravuje ho na tréning, podporuje ho a pripravuje na budúci úspech.

Aby som však odpovedal na otázku „Potrebujem trénera?“ Každý začínajúci športovec musí nezávisle zvážiť klady a zápory, vziať do úvahy svoj nedávny vzťah k športu a zhodnotiť svoj vlastný vnútorný stav.

Dané tréningové programy pre začínajúcich športovcov môžu pri zostavovaní zohrávať úlohu slušných rozložení individuálny program. Výber cvikov, počet opakovaní, série a tempo cvičenia sa vyberajú s prihliadnutím na individuálne vlastnosti tela.

Bez ohľadu na typ tréningu a tréningového režimu je dôležité neriadiť sa tromi základnými princípmi zameranými na zvládnutie techniky, napredovanie v pracovných váhach, dodržiavanie plánu a neexperimentovanie. Takýto prístup zabráni nielen rozvoju nepríjemných situácií, ale zabezpečí aj dosiahnutie vytýčeného cieľa, nech sa zdá byť akokoľvek nedosiahnuteľný.

Určite si o tom prečítajte

Domáce tréningy sú rôzne. K takýmto fyzické cvičenie môžeme zaradiť ranné 30-minútové cvičenia a rovnako aj aktívne kardio.

Rýchle tempo života ponecháva málo času na osobný priestor. Domov, rodina, práca či štúdium nútia dievčatá vzdať sa svojich snov o štíhlosti a tónované telo do pozadia. Finančné ťažkosti alebo nedostatok času vám neumožňujú navštíviť posilňovňu. Ale ani v takejto situácii by ste nemali zúfať, pretože môžete úspešne trénovať doma. Zlepšovaniu postavy stačí venovať 30-40 minút denne a výsledkom bude elastické a odolné telo. Pri domácom cvičení je dôležitá pravidelnosť, dodržiavanie tréningového plánu a oddych.

Aké svalové skupiny pumpovať?

Dievčatá s nadváhu Počas tréningu sa radšej nezameriavajte na určité svalové skupiny. Svaly celého tela by sa mali napumpovať, čím sa zabezpečí rovnomerné spaľovanie tukovej vrstvy. Tréning by mal začať rozcvičkou, počas ktorej musia byť všetky svalové skupiny pripravené na záťaž. Potom nasleduje aeróbna časť a nezáleží na tom, o aké cvičenia ide. Hlavná je intenzita a príprava srdca na silovú záťaž.

O normálna hmotnosť Odporúča sa začať napumpovať svaly rúk. K tomu môžete použiť expandér a 2 kilogramové činky. A pri vykonávaní klikov v ľahu sa súčasne posilňujú prsné a chrbtové svaly. Najťažšie napumpovať brušné svaly je, že to nie je len dôležité pravidelné cvičenie, ale aj jeho postupné zvyšovanie. Horné svaly Lis sa dokonale rozkýva zdvihnutím hornej časti tela z ľahu. Efektívne cvičenie pre spodný lis: ležiac ​​na podlahe zdvihnite obe nohy súčasne. Zároveň nemôžete spustiť nohy na podlahu a udržiavať napätie v bruchu. Najľahšie sa pumpujú svaly na nohách, sú zvyknuté na dobrú kondíciu a sú pripravené na vážne zaťaženie. Preto je možné pravidelné drepy vykonávať so závažím. A ak nosíte aj batoh naplnený knihami, môžete si posilniť chrbát.

Čo je dôležité vedieť pre začiatočníkov?

Tréning doma by sa nemal považovať za vyčerpávajúcu tvrdú prácu. Je lepšie sa pozitívne naladiť a snažiť sa robiť cvičenia s radosťou. Športovanie totiž nielen zlepší váš vzhľad a uľaví kilá navyše, ale tiež vám umožní cítiť ľahkosť a dôveru vo vlastné schopnosti. Dievčatá, ktoré sa práve začínajú zapájať do tréningu, by nemali okamžite nadmerne zaťažovať svaly. Musíte začať s ľahkými cvičeniami, ktoré prinesú techniku ​​do automatizácie. A až potom urobte ďalšie prístupy, čím sa zvýši zaťaženie.

Začiatočníci často robia chybu, kvôli ktorej možný výsledok tréningu zmizne. Hovoríme o nedbalom prístupe k tréningu. Ak ste sa už rozhodli športovať, potom by ste sa mali držať tréningového plánu. V tejto veci nie je miesto pre lenivosť a zlú náladu, ktorá je najčastejšie dôvodom chýbajúcich hodín. Mali by ste si vyčleniť len 3-4 hodiny týždenne, byť produktívny v určité dni a štíhle telo zabezpečené. Športovanie bez správnej výživy a súlad vodná bilancia strata času. Pre väčšie sebavedomie sa začiatočníkom odporúča zaznamenávať si tréningy do notebooku so zobrazením vykonaných cvikov, počtu prevedení a prístupov.

Technika zahrievania

Pri rozcvičke je dôležité dobre zahriať svaly a kĺby. Vykonajte sériu rotačných pohybov s každou časťou tela. Začnite s ramenami, lakťami a rukami a končite kolenných kĺbov a chodidlá. Nezabudnite tiež na zahriatie chrbta a krížov: ohýbanie do strany a otáčanie tela.

Príklad školiaceho programu

Musí mať základná sadačinka a posilňovacia tyč

1. Pondelok (nohy a bicepsy):

• Hlboké drepy – 15 krát 3
• – 20 x 2
• Tlač s činkami v sede - 15 krát 3
• Rozkývajte ruky do strán s činkami alebo závažiami - 10 krát 2
• Drepy s činkami – 15-krát 3

1. Streda (hrudník a triceps):

• Kliky - 10 krát 3 krát
• Zdvíhanie činiek z ľahu – 30-krát 2
• Kliky na stoličke – 15-krát 3
• – 30 sekúnd 2-3 krát
• Obrátené brušáky – 15-krát 3

1. Piatok (chrbát a brucho):

• Drepy s činkami – 15-krát 3
• Crunchy – 30-krát 2
• Zdvihnutie nôh v ľahu – 20-krát 2
• Zložiť - 15 krát 3
• Cvičenie „Superman“ - 15-krát 3

1. Nedeľa (zadok a stehná):

• Drepy – 30-krát, 2 sady
• Cvičenie „päta po strop“ - 30-krát na každú nohu, 2
• Hojdačky nôh v bočnej polohe - 40 krát 2
• Výpady s činkami – 15-krát 3
• Mŕtvy ťah – 25 krát 2

Po silovom tréningu na chudnutie musíte urobiť tréning na spaľovanie tukov. Doma je najlepší step aerobik. Kardio tréning by mal trvať aspoň 50-60 minút len ​​pri takejto dlhšej záťaži telo spaľuje prebytočný tuk. S jeho pomocou dochádza nielen k strate kilogramov a zvýšeniu svalového tonusu, ale aj k posilneniu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Základné pravidlá tréningu

1. Silový tréning - 3-4 krát týždenne, spaľovanie tukov je možné vykonávať denne.
2. Trvanie tréningu (silový a kardio) – 1,5 hodiny.
3. Časy tried sa vyberajú individuálne. Nezáleží na tom, či je ráno alebo večer, hlavnou vecou je fyzická stimulácia a motivácia.
4. Cvičenie nevyhnutne začína zahriatím a končí ochladením.
5. Po jedle by mali prejsť 2 hodiny, až potom môžete začať cvičiť.
6. V prípade ľahkého vykonania je potrebné zvýšiť počet opakovaní.
7. Dievčatám sa neodporúča používať činky ťažká váha, 2-3 kilogramy každý je ideálna záťaž.
8. Nemôžete vynechať naplánované hodiny, inak budete musieť začať odznova.
9. Svaly by sa nemali preťažovať, k ich rastu a posilňovaniu dochádza vo chvíľach odpočinku a regenerácie.
10. Výživa je 80% úspechu.

Každé dievča by rádo trénovalo svoje telo bez toho, aby opustilo domov. To je nielen ekonomické z finančného hľadiska, ale umožňuje vám to nemyslieť na svoje komplexy. Ak máte nadváhu, nie každá slečna súhlasí so spaľovaním kalórií v spoločnosti krásnych a fit súperiek, ktoré sú častými návštevníkmi fitness klubu. Postupom času sa domáce cvičenia stanú zvykom bez nich, telo aj duša budú nudné. Hlavnou vecou je veriť vo svoje vlastné silné stránky a snažiť sa zdokonaľovať, vytvárať obraz krásneho a nezávislého dievčaťa.

Vyberte si čas na týždenné plánovanie. Ak chcete nájsť okná v pláne na každý nadchádzajúci týždeň, zaobstarajte si kalendár; Organizácia rozvrhu vám nezaberie viac ako 15 minút. Aby ste si pripomenuli svoj určený čas, uistite sa, že tieto informácie sú v kalendári, do ktorého sa budete pravdepodobne pozerať každý deň.

• Môžete si vybrať kalendár, ktorý vám vyhovuje: Kalendár Google, váš osobný kalendár v telefóne alebo starú dobrú papierovú verziu. Na plánovanie týždenného rozvrhu môžete použiť iné vhodné formuláre: PDA, plánovač alebo tabuľkový procesor.

Zapisujte si všetko, čo robíte týždeň. Vyplňte všetko, na čo potrebujete čas, na ktorý si spomeniete.

• Chodíte vy alebo niekto z vašej rodiny k zubárovi? Dohodli ste si stretnutie s kaderníkom? Potrebujete dokončiť projekt?
• Zapíšte si to všetko.

Pozorne si preštudujte okná svojho voľného času počas práce alebo stretnutí. Práve počas týchto okien môžete začať svoju každodennú cvičebnú rutinu.

• Zvýraznite otvorené okná času. Stanovte si variabilné časové úseky, aby ste svoje tréningy prispôsobili vášmu dostupnému času. Čím viac času máte, tým lepšie. Bez ohľadu na to, aké sú vaše časové úseky, existujú spôsoby, ako prispôsobiť vášmu životnému štýlu:
  • 60 minút alebo viac?
  • 50 minút
  • 40 minút
  • 30 minút
  • 20 minút
  • 10 minút

Pre optimálne výsledky venujte 30 minút kardiu 3-4 krát týždenne. Veľa ľudí zvažuje kardio tréning náročná úloha pretože robia príliš veľa kardia. To je pravda - príliš veľa! Na dosiahnutie väčšiny fitness cieľov budete potrebovať 20 až 30 minút kardia trikrát týždenne na váš cieľ srdcovej frekvencie. To znamená, že sa môžete prezliecť, skočiť do bežeckých topánok a dokončiť kardio cvičenie za 30-40 minút!

• Uistite sa, že ste si vybrali, čo chcete robiť. Ak si nevyberiete niečo, čo vás baví, môže byť pre vás ťažké motivovať sa ku kardiu.
• Zapíšte si „kardio cvičenie“. voľný čas v intervale od 30 do 40 minút. Pokračujte a vyplňte 3 z týchto polí:
  • Ak vás trápia kolená, vyberte si rotoped eliptický trenažér alebo ísť plávať.
  • Vzrušuje vás rýchla chôdza alebo beh vo vašom okolí?
  • A čo tie schody v kancelárii? Vyliezť a zostúpiť pozdĺž neho v stanovenom čase.
  • Preferujete cvičenie v miestnom klube alebo na mestskom úrade?
  • Pod videom vo vašej obývačke?
  • Nevieš čo sa ti páči? Vyskúšajte niekoľko rôznych možností a nájdite to, čo vám najviac vyhovuje.

Vyhraďte si 30 minút na silové cvičenia aspoň trikrát do týždňa. Tento prvý krok je často najťažší. Buďte zodpovední tým, že sa zaregistrujete osobný tréning alebo učenie s kamarátom. 30-40 minút na silový tréning je optimálny čas. Niektoré cvičenia však môžete robiť už za 10 minút, ak ste ochotní optimalizovať tieto krátke dávky voľného času.

• Pripravte si sadu činiek, ktoré je možné umiestniť pod stôl.
• Umiestnite odporové pásy rôzne typy v zásuvke stola pre ľahký prístup.
• Uložte si do záložiek niekoľko zaujímavých cvičebných videí na YouTube.

Obmedzte sa na tri 30-minútové tréningy. Ak si vyberiete desaťminútové bloky, uistite sa, že ste dokončili tri z nich krátke tréningy za jeden deň.

Pozorne si preštudujte svoj rozvrh.

• Dokážete si počas týždňa nájsť čas na 3 kardio tréningy po 30 minút?
• Ako ste sa vysporiadali s silový tréning? Naplánovali ste si aspoň tri 30-minútové tréningy?

Všetkým, ktorí radi popíjajú železo alebo len okoloidúci, ahoj! Dnes sa v tomto článku s vami porozprávame o veľmi dôležitej téme pre ľudí, ktorí práve začínajú svoju cestu do železného sveta. Ide o správne vypracovanie taká integrálna súčasť ako tréningový program v telocvični. Tréningový proces bude chaotický a nesprávny, ak nebude existovať jasne premyslený plán vašich akcií.

Každý cieľ je dosiahnutý postupne, keď človek sleduje určitý plán, či už ide o cieľ zbohatnúť alebo, ako v našom prípade, vybudovať si krásnu, vytvarovanú a estetickú postavu. Ak má človek plán, je ľahké sústrediť sa na svoj cieľ a ísť za ním. Bez správny prístup k jeho tréningu bude športovec stagnovať na jednom mieste a výsledky nebudú takmer žiadne. Tréningový program a manažment vám pomôže určiť efektivitu samotného programu, sledovať výsledky a ak nie sú uspokojivé alebo vôbec chýbajú, program zmeňte. Jedným slovom „experiment“. O význame tréningového denníka v samotnom tréningovom procese sme už hovorili a bola spomenutá aj naša dnešná téma. Ale v tom článku som stručne opísal základné princípy. V tomto článku sa pokúsim vysvetliť a analyzovať tieto princípy čo najpodrobnejšie a tiež dať odporúčania, aby ľudia vedeli ako správne zostaviť tréningový program.

IDEÁLNY PROGRAM A TRÉNER ODBORNÍKA

Veľká väčšina začiatočníkov pevne verí v existenciu nejakého tréningového programu, ktorý im pomôže stať sa veľkými a silnými v krátkom čase. Prísť po zime do posilňovne s cieľom „napumpovať sa pred letom“ je toho priamym dôkazom. POZOR! Takýto tréningový program neexistuje, je tu len tvrdá práca na sebe. Zázraky sa aspoň v kulturistike nedejú. Vybudovanie dobrej atletickej postavy si vyžaduje roky práce, ale výsledky stoja za to.

Ako ukazuje prax a pozorovania v rôznych telocvičniach, väčšina trénerov dáva rovnaký program úplne každému, pričom robí malé zmeny, ktoré závisia od rôznych aspektov. V zásade, ak je tréner dobrý, má rád a vie veľa o svojom biznise, nie je to až také zlé, pretože ani tréner s bohatými skúsenosťami nie je schopný okamžite pre vás vytvoriť ideálny tréningový program. To možno ľahko vysvetliť skutočnosťou, že musíte experimentovať a dodržiavať základné kritériá. Je jasné, že ak ste začiatočník, tréner vám nikdy nepovie, aby ste okamžite urobili alebo. Najprv vylúči z tréningový split nebezpečné cvičenia a dá vám nejaké cvičenia na simulátoroch, napríklad: kliky atď. V počiatočnej fáze bude hlavným cieľom tréningu pripraviť telo športovca na ťažké bremená, takpovediac „posilnenie postavy“. Vo všeobecnosti je hlavné, že tréner je dobrý a nedá vám, ako tréningový plánúplný nezmysel. Aby sme tomu zabránili, dnes sa vám pokúsime jasne vysvetliť, čo je čo.

FREKVENCIA TRÉNINGU A OBNOVA SVALOVÝCH SKUPÍN

Ako vytvoriť tréningový program? Najprv sa musíte rozhodnúť o frekvencii tréningu a frekvencii tréning samostatnej svalovej skupiny. Aby ste všetko lepšie pochopili, vysvetlím to jasne. Naše telo sa skladá z veľkých a malých svalových skupín. Medzi veľké patria: hrudník, chrbát a samozrejme nohy. Malé svalové skupiny: trapézy, deltoidy, tricepsy, bicepsy atď. Logicky, veľké svaly sa vzhľadom na svoju veľkosť zotavujú oveľa dlhšie ako malé svaly. Preto bude zotavenie trvať dlhšie ako jeden deň. Keď sa svaly zväčšujú, potrebujú viac času na odpočinok a zotavenie. Obdobie zotavenia tiež závisí od záťaže, ktorú dostávate počas tréningu. Čím väčšia záťaž, tým viac času trvá zotavenie. Toto všetko je teória podložená logikou a vedou.

Samozrejme, tieto informácie nie sú v počiatočnej fáze obzvlášť potrebné, ale aby ste v budúcnosti správne trénovali a nerobili bežné chyby, odporúčam vám stráviť viac času čítaním takýchto informácií. Bude to veľmi užitočné!

Čo sa týka rekonštrukcie, každý má svoj vlastný názor. Ale väčšinou by sa mala jedna svalová skupina precvičovať raz týždenne. Svaly tak budú mať dostatok času na oddych a regeneráciu. Na tomto princípe boli postavené mnohé programy na cvičenie s vlastnou váhou. Existujú, samozrejme, päťdňové a šesťdňové. Ale to už platí pre skúsenejších športovcov a profesionálov.

TRVANIE TRÉNINGOVÉHO PROCESU A ODPOČINKU MEDZI SÚPRAVAMI

Trvanie školenia je zvyčajne jedna hodina. Tento čas stačí na precvičenie všetkých svalových skupín, ktoré má športovec naplánované. Existuje mnoho typov vzdelávacích programov: kruhový tréning, školenie s aplikáciou a pod. Pri takejto rozmanitosti je prestávka medzi sériami mierne odlišná, ale keďže hovoríme o štandardnom tréningu, požadovaný čas odpočinku nie je dlhší ako 2 minúty. Je lepšie to urobiť za 1 minútu, rozšírite si tak škálu cvikov, ktoré zvládnete za hodinu. Trénovať tak intenzívne, musí to byť primerané. Ak sa zle stravujete, budete potrebovať viac času na zotavenie medzi sériami a samotnými cvičeniami, čo už znižuje efektivitu tréningu, nehovoriac o znížení pracovnej hmotnosti.

AKÝ SPLIT MÁM POUŽÍVAŤ?

Začiatočníci môžu použiť. Toto je štandardná možnosť tréningového programu. Split, v preklade do ruštiny znamená „štiepenie“, čiže pri použití tohto termínu v kulturistike znamená rozloženie jednotlivých svalových skupín naprieč. tréningové dni. Napríklad, ak vezmeme do úvahy štandardnú možnosť: pondelok – hrudník, triceps; Streda – chrbát, biceps; Piatok – nohy, ramená. Pokiaľ ide o piatok, myslím si, že je lepšie mať samostatný tréningový deň na precvičenie ramien a v deň nôh precvičiť nohy a lýtka. V zásade môže začiatočník precvičiť niekoľko svalových skupín v jednom tréningu, pretože u začiatočníkov prebieha proces regenerácie rýchlejšie ako u skúsených športovcov. Je to spôsobené tým, že svalového tkaniva noví majú menej.

Pre obzvlášť štíhlych športovcov (tzv. hard gainer alebo) môžete precvičiť celé telo v jednom tréningu, pretože sa zotavujú oveľa rýchlejšie ako všetci ostatní.

KTORÉ SVALY BY SA MALI SPOLOČNE PRECVIČOVAŤ A V AKOM PORADÍ TAK UROBIŤ?

Existuje veľa názorov na to, ktoré svalové skupiny cvičiť spolu. Už sme spomenuli štandardnú možnosť: pondelok – hrudník, triceps; a tak ďalej... Sú športovci, ktorí pumpujú, teda tie svalové skupiny, ktoré sú navzájom paralelné, napríklad biceps a triceps, hrudník a chrbát. Podľa tohto princípu rád cvičil aj samotný Arnold Schwarzenegger.

Keď budete skúsenejší, môžete vyskúšať rôzne možnosti tréningu. Kulturistika je šport, v ktorom si treba nájsť vlastnú tréningovú metódu tak, aby vám vyhovovala, neustále experimentovať a tiež nedovoliť svalom zvyknúť si na záťaž.

Vhodné pre začiatočníkov štandardné cvičenie: chrbát - biceps, hrudník - triceps, nohy - ramená.

Aby ste pochopili, v akom poradí potrebujete precvičiť plánované svalové skupiny, pozrieme sa na malú teóriu. Každá svalová skupina má svoje vlastné funkcie. Existujú tlačné skupiny: hrudník, triceps, deltoidy; existujú bicepsy a chrbát, ktoré vykonávajú funkciu „ťahu“. Nezabudnime tiež spomenúť nohy. Ak začnete s tréningom „hrudník, triceps“ tréningom tricepsov, bude to zlý nápad, pretože vykonávajú iba jednu funkciu tlače, triceps sa najskôr unaví a nebudete môcť efektívne precvičovať hrudník.

Pamätajte na jednu vec zlaté pravidlo: na začiatku treba precvičiť veľké svalové skupiny tréningový proces . Prirodzene, keď sa povie „na začiatku tréningu“, znamená to po dôkladnom a.

Čo sa týka nôh, tieto sú najväčšie svalová skupina v ľudskom tele a podľa mňa, ako som povedal na úplnom začiatku, je lepšie venovať tréningu nôh samostatný tréningový deň.

AKO VYBRAŤ CVIČENIA NA TRÉNING

Nie je tu nič zložité. Nie je potrebné vymýšľať žiadne cvičenia, všetko už bolo urobené. V sekcii „“ sme spolu s nimi poskytli mnoho prototypov programov a cvičení, ktoré môžete použiť a počas toho si ich upraviť podľa seba.

ZÁVERY A ŽELANIE

Ako ste si mohli všimnúť, pokiaľ ide o vyššie uvedené, výber školiaceho programu pre každú osobu prebieha individuálne, na základe fyzické ukazovatele atď. Dúfam, že pochopíte, ako správne pristupovať k vytvoreniu tréningového programu. Ak nemáte v posilňovni trénera, je celkom možné, že si analýzu urobíte sami a vytvoríte si tréningový program, ktorý vám bude vyhovovať na základe vašich cieľov, následne budete experimentovať a upravovať program. Ale najlepšie je poradiť sa s skúsený tréner, ktorá navrhuje, čo a ako správne robiť. Najdôležitejšie je robiť všetko s rozumom a nebrať nejaké mega programy profesionálov alebo niečo podobné. Veľa šťastia všetkým pri vytváraní vašich tréningových programov!

1 akcie

Rozpis cvičení nájdete pod programom.

pondelok

1. Spoločná rozcvička. Záklony a otočky hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, náklony tela do strán a dopredu, rotácia panvy, extenzia bedra do strany, rotácia kolien a chodidiel. Vykonajte 10 otočení (naklonení) v každom smere. Celé zahriatie nezaberie viac ako 5 minút.
2. Zahrievanie(intenzívne vykonávané):
   • Jumping Jacks - 30 sekúnd;
   • beh na mieste - 30 sekúnd;
   • skákanie cez švihadlo - 100-krát.
3. Napájací blok:
   • klasické kliky - tri sady 10-krát;
   • tlak s činkami - tri sady 15-krát;
   • Ohnuté rady činiek - tri sady 10-krát na každú ruku;
   • drepy - tri sady 20-krát;
   • zdvihnutie panvy na jednej nohe - tri sady 10-krát na každú nohu;
   • zdvíhanie tela na lise - tri prístupy 20-krát;
   • čln - 3 sady 10-krát;
   • klasický plank - držte 30 sekúnd, tri prístupy.
4. Strečing. Vykonajte všetky strečingové cvičenia po dobu 30 sekúnd.

utorok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie
3. Kruhový tréning #1. Cviky robte odmeraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
   • 5 klikov;
   • 10 zdvihov stlačením;
   • 15 drepov.
4. Kruhový tréning #2. Toto cvičenie sa vykonáva na čas pomocou protokolu Tabata. Za 20 sekúnd vykonáte toľko cvičení, koľko dokážete, potom si 10 sekúnd oddýchnite. Musíte dokončiť šesť kôl. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minúty a začnete.
   • burpee;
   • horolezec;
   • drepy (najprv vyskúšajte drepy na skok, ak nemáte silu pokračovať, robte pravidelné).
5. Strečing.

Streda - odpočinok

štvrtok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie.
3. Napájací blok:
   • reverzné kliky - tri sady 10-krát;
   • výpady - tri sady 10-krát na každú nohu;
   • hojdačky so stojacou činkou - tri sady 10-krát;
   • zdvíhanie panvy s podporou na lavičke - tri prístupy 10-krát;
   • Zohnuté zdvihy činky - tri sady 10-krát;
   • zdvihy nôh pre lis - tri sady 20-krát;
   • loď - tri sady 10-krát;
   • klasická lišta → bočná lišta vpravo → klasická lišta → bočná lišta vpravo ľavá strana- každý podržte 30 sekúnd.
4. Strečing.

piatok

1. Spoločná rozcvička.
2. Zahrievanie
3. Kruhový tréning #1. Cviky vykonávajte v meranom tempe, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
   • 5 push-upov so širokými ramenami;
   • 5 spätných klikov;
   • 10 skokových drepov;
   • 30 sekúnd plank + 30 sekúnd oddych.
4. Kruhový tréning #2. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte dva okruhy:
   • burpee;
   • skákanie cez švihadlo;
   • horolezec;
   • skákacie zdviháky;
   • striedanie nôh vo výpade.
5. Strečing.

sobota a nedeľa

Oddýchnite si a zotavte sa. Môžete sa buď natiahnuť.

Silový blok domáceho tréningového programu

Kliky

Toto univerzálne cvičenie na napumpovanie tricepsov a prsných svalov. Pokúste sa okamžite vykonať kliky správne: lakte sú v uhle 45 stupňov, brucho a zadok sú napäté a telo je rovné.

Ak nemôžete dokončiť plný push-up V ľahu si položte nohy na kolená. Stáva sa, že je pre vás ťažké robiť kliky na nohách, ale príliš ľahké na kolenách. V takom prípade urobte v ľahu toľko klikov, koľko môžete, a potom prejdite na kolená.

Pri klikoch so širokými pažami sa dôraz presúva na prsné svaly a triceps dostáva menšiu záťaž.

Obrátené kliky

Toto cvičenie tiež pomáha precvičovať triceps a prsné svaly. Otočte sa chrbtom k statickej opore, ako je napríklad stolička, položte na ňu ruky prstami smerom k vám a robte kliky.

Nohy môžete ohnúť pod uhlom 90 stupňov alebo ich úplne narovnať, druhá možnosť je náročnejšia. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Ale nepreháňajte to s hĺbkou: mohlo by to viesť k zraneniu.

Toto cvičenie vám umožní pracovať so strednými deltovými svalmi. Rozpažte, mierne pokrčte lakte, nezdvíhajte ramená.

Ak nemáte činky (malé činky stoja asi 200 - 300 rubľov, sady sú drahšie, ale môžete si ich kúpiť z druhej ruky), vezmite si jeden a pol alebo dvojlitrové fľaše vody. Samozrejme, ide o malú váhu, ale na začiatok to bude stačiť.

stalkture.com

Toto cvičenie zapája zadné zväzky deltových svalov. Vezmite si činky alebo fľaše s vodou, predkloňte sa tak, aby vaše telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne ohnite lakte a rozpažte ruky.

burnthefatinnercircle.com

Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, pokrčte lakte, zdvihnite činky mierne nad úroveň ramien a dlane otočte od seba - toto východisková pozícia. Z nej stlačíte činky hore a spustíte ich späť.

shapearmy.com

Toto cvičenie funguje latissimové svaly chrbty. Vezmite si činku alebo fľašu s vodou, nájdite si stabilnú a dostatočne dlhú oporu, napríklad dve stojaci neďaleko stolička.

Vezmite si závažia pravá ruka, prejdite na podperu, položte ju na ňu ľavá noha, ohnutý v kolene a ľavá ruka. Spustite ruku so závažím nadol a potom ju potiahnite smerom k opasku, pričom cítite, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú.

Nemusíte položiť jednu nohu na podperu, ale jednoducho sa oprieť o ruku. Hlavná vec je dobre nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežke s podlahou, tým lepšie sú svaly širokého chrbta zaťažené. V opačnom prípade je väčšia záťaž na zadné deltové svaly.

Drepy pôsobia dobre na prednú stranu stehien a gluteálne svaly. Pokúste sa ísť hlboko, ale zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy a roztiahnite kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.

Výpady dobre fungujú aj na gluteálne svaly a kvadricepsy. Je pohodlnejšie ich vykonávať na mieste doma. Urobte krok vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Uhol v kolene prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje palec na nohe.

Toto cvičenie dobre precvičuje gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, pričom cítite, ako sa vám napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.

Ďalšie aktivačné cvičenie gluteálne svaly. Položte si ramená na pohovku alebo stoličku, pokrčte kolená, položte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou, a potom sa spustite.

Toto je populárne a efektívne cvičenie na prácu priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu, nohy pokrčené v kolenách položte na vyvýšenú plošinu. Vyberte výšku tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie zdvíhaním a spúšťaním tela.

Toto cvičenie precvičuje spodnú časť priameho brušného svalu. Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite nohy nahor, potom spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte.

Postavte sa do ležiacej polohy, s rukami priamo pod ramenami. Napnite brucho a zadok tak, aby bolo vaše telo natiahnuté v jednej línii. Držte túto pozíciu po určený čas. Vyššie uvedená fotografia zobrazuje dve polohy: vľavo je bežná doska, vpravo bočná doska. Môžete ich kombinovať.