Dobrý deň, priatelia! Cvičenie so závažím nôh môže výrazne zvýšiť produktivitu krátkych tréningov.
Trvanie prvej lekcie so „zaťažením“ by nemalo byť dlhšie ako štvrť hodiny. Čas tréningu s použitím náradia sa pomaly zvyšuje.
Pri používaní tohto zariadenia nie je potrebné vyberať komplexne fyzické cvičenie. Ak chcete schudnúť, stačí robiť jednoduché úlohy, napríklad beh na mieste alebo chôdza s nákladom (hmotnosť 1-2 kg).
Predtým, ako odpoviete na otázku, ktoré konkrétne cvičenia so závažím nôh sú najúčinnejšie a najjednoduchšie, musíte si vybrať správny produkt používaný na dodatočné zaťaženie.
Výber hmotnosti
Tento výrobok je vyrobený z hustej prírodnej tkaniny, ku ktorej je prišitý suchý zips (alebo iné upevňovacie prvky, ktoré sa dajú prispôsobiť). Vo vzhľade sa takéto zariadenie podobá manžetám naplneným sypkým materiálom. Vyvinuté zaťaženie bude závisieť od hmotnosti umiestneného nákladu (napríklad piesku).
Predávajú sa aj tanierové modely. Ich hlavnou výhodou je schopnosť regulovať záťaž simuláciou hmotnosti závaží. Na pultoch športových obchodov si môžete všimnúť takéto zariadenia s hmotnosťou od 500 g do piatich kilogramov. Šírka a hustota tkaniny sa môžu líšiť, takže si každý môže vybrať tú správnu možnosť pre seba.
Pre tých, ktorí plánujú s týmito predmetmi trénovať dlhodobo, sa odporúča zvoliť modely tanierov – vydržia niekoľko rokov. Pri výbere si treba dať pozor na kvalitatívnu úroveň látky, suchého zipsu a pogumovaných prvkov. Takto vyzerajú závažia.
Výkonové techniky
Prostredníctvom zámerne vytvorených techník s použitím závažia je možné nielen schudnúť a vybudovať svalovú hmotu v krátkom čase, ale aj zabrániť vzniku metličkovitých žíl na nohách.
Nižšie sa pozrieme na pár základných cvikov so závažím nôh. Pred tréningom je nevyhnutné zahriať svaly - urobiť malú rozcvičku. Pozrite sa na koniec článku, kde nájdete ďalšie cvičenia spolu s inštruktorom. Nechýba ani vizuálna rozcvička.
Prvý spôsob:
Kladieme závažia na členky; východisková poloha - stojace, nohy spolu, ruky po stranách; telesná hmotnosť by sa mala preniesť na pravá noha, a mierne ohnite ľavú a položte ju na prsty; vydýchnite a posuňte ľavú nohu na stranu; nadýchnite sa a spustite nohu; opakujte pohyb; Urobte podobný efekt s pravou dolnou končatinou.
Druhá možnosť:
vstať, narovnať chrbát; presuňte váhu na jednu nohu; ohýbajte druhú dolnú končatinu v kolene, posuňte ju dozadu a mierne ju zdvihnite, potom ju spustite (pri spúšťaní by sa noha nemala dotýkať podlahy); Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
Cvičenie so závažím na chudnutie na nohách - dobrá metóda zbaviť sa nadváhu a predchádzať vzniku kŕčových žíl.
Tretia metóda:
zdvihnite sa na kolená, súčasne roztiahnite nohy na šírku bokov; natiahnite jednu nohu dozadu a položte prst na podlahu; potom sa ho pokúste zdvihnúť čo najvyššie (v dolnej časti chrbta by nemalo byť žiadne vyklenutie); potom prejdite na zníženie dolnej končatiny bez toho, aby ste sa dotkli podlahy; opakujte pohyb päť až desaťkrát; potom urobíme to isté s druhou nohou.
Štvrtá metóda:
ľahnite si na podložku, otočte sa na bok, pričom lakeť by mal spočívať na podlahe; potom musíte ohnúť koleno „hornej“ nohy a položiť nohu na podlahu; Položte druhú nohu pod uhlom 45 stupňov a pomaly, pomaly ju zdvihnite do polohy, ktorá je fyzicky možná; potom spustite nohu a zopakujte cvičenie.
A hlavná vec v tom všetkom je pravidelnosť. Len tak dosiahnete viditeľné výsledky z akéhokoľvek cvičenia. Veľa šťastia všetkým a nezabudnite na opätovné odosielanie a odber.
Závažia pre krásne nohy, elastické zadky, štíhle boky
Závažia sú športové príslušenstvo určené na vytvorenie dodatočnej záťaže pri vykonávaní cvičení. Používa sa v rôznych disciplínach: atletika, bojové umenia, aerobik, crossfit a iné.
Druhy
Závažia sú látkové vrecká rozdelené do sektorov a naplnené závažím. Tento dizajn tesne prilieha k nohe alebo paži. Zariadenie je zabezpečené suchým zipsom. V obchodoch najčastejšie nájdete tieto typy závaží:
- S pevným nákladom (naskladané). Modely sú vyrobené z hustého plátenného materiálu, vo vnútri ktorého sú umiestnené kovové prvky rovnakej hmotnosti. Vďaka tomu môžete efektívne meniť záťaž. Ďalšou výhodou je pevnosť plachty, ktorá sa pri dlhodobom používaní prakticky neopotrebuje.
- S hromadným nákladom. Zjednodušená verzia. Základňa je vyrobená z látky a ako náklad sa používajú rôzne materiály: oceľové gule, piesok, soľ. Cenovo dostupnejšie ako „tvrdé“ modely. Nevýhodou mäkkých závaží je neschopnosť meniť zaťaženie. Okrem toho sa tkaná základňa časom opotrebuje, čo vedie k strate plniva.
Okrem štandardných modelov existujú aj vážené rukavice a dokonca záťažové vesty. Pre pohodlie sú niektoré ručné doplnky vyrábané vo forme náramkov. Táto možnosť je populárna medzi dievčatami a začínajúcimi športovcami.
Efektívnosť
Ďalšie závažia sa používajú na zvýšenie záťaže a zlepšenie športového výkonu. Pozrime sa na výhody používania závažia:
- Intenzívne chudnutie. Záťažové doplnky vytvárajú odolnosť voči svalovej práci, čo vám umožňuje rýchlejšie spaľovať podkožného tuku. Napríklad pri behu so závažím na nohách sa spotreba kalórií zvyšuje o 15–20 %.
- Zvýšená odolnosť. Spolu so zaťažením tela sa zvyšuje srdcová frekvencia. V dôsledku toho sa posilňujú srdcové svaly a športovec sa stáva menej náchylným na dlhodobý vyčerpávajúci tréning.
- Formovanie športovej siluety. Pri použití závažia na dolných končatín, posilňuje boky a zadok. Pri nosení závažia na zápästie máte dobre vypracované ramená a chrbát. V dôsledku toho sa svaly spevnia a postava sa spevní.
- Prekonanie stagnácie. Mnohí športovci, ktorí dosiahli „plató“ - okamih, keď sa pokrok zastaví, náhle zmenili svoj tréningový program, aby „šokovali“ svaly, ktoré sa prispôsobili. Zaťažené manžety vám umožnia dosiahnuť rovnaký efekt pri vašich obvyklých cvičeniach.
Samozrejme, nebudete môcť napumpovať veľké množstvo svalov so závažím. Na tieto účely sa používajú silové projektily. Ale vytvorte dodatočnú záťaž aeróbny tréning a je možné zlepšiť výsledky pri korekcii postavy.
Výber hmotnosti
Dopĺňajte svoje cvičenie príslušenstvom postupne. Spravidla minimálna hmotnosť závažia začína od 0,5 kg. Počas prvého mesiaca cvičte s takýmito váhami. Keď si svaly zvyknú, pridajte ďalších 500 g Postupne budete zvyšovať hmotnosť príslušenstva na 5–6 kg, čo zodpovedá záťaži trénovaných športovcov.
Začiatočníci musia najskôr zvládnuť techniku cvičenia pod dohľadom trénera a až potom „zapájať“ závažia.
5 efektívnych kardio cvičení so závažím nôh
Ak je cieľom rýchlo schudnúť a spevniť svaly, odporúčame pravidelne vykonávať nižšie uvedené prvky.
Beh s vysokými kolenami a preťažením holene
Na členky si pripevníme závažia a narovnáme sa. Pokrčte ruky a držte predlaktia rovnobežne s podlahou. Striedavo dvíhame kolená a snažíme sa dotknúť dlaní. Pohybujeme sa energicky, bez prestávok.
Môžete to robiť na jednom mieste alebo behať po telocvični. Pokračujte 1-2 minúty.
Potom dáme ruky za chrbát a pritlačíme ich k zadku. Jednu po druhej pokrčíme nohy a snažíme sa dosiahnuť päty k dlaniam. Prekrývanie vykonávame rýchlo, 1–2 minúty.
Horolezec
Položte závažie pevne na členky a spustite sa do polohy planku. Panva je mierne zdvihnutá. Prudko potiahnite koleno smerom k opačnému ramenu. Rýchlo sa vrátime do východiskovej polohy a zároveň zopakujeme pohyb s druhým kolenom. Pohybujeme sa bez prestávok, rýchlym tempom, 1 minútu.
Skákanie na plyo box
Závažia pripevníme na holene, postavíme sa čelom ku krabici (výška 60–70 cm). Odrazíme sa nohami a vyskočíme na plošinu. Pri vzlietnutí si pomáhame mávnutím ruky. Bez meškania sa s miernym odrazom vraciame do pôvodnej polohy. Opakujte 1-2 minúty.
Skákanie cez švihadlo
Záťažové manžety pripevníme na členky a do rúk berieme švihadlo. Skáčeme 3-4 minúty. Pravidelne meníme techniku skákania: na jednej nohe, dopredu a dozadu, so zrýchlením, s dvojitým zákrutom lana atď. Hlavná vec je rozmanitosť pohybov.
Klasický beh
Jednoduché a efektívne cvičenie na chudnutie. V kombinácii s prídavnými závažiami umožňuje rýchle zníženie tukovú vrstvu, posilniť svaly a väzy.
Začiatočníkom sa neodporúča behať so závažím, pretože tým preťažujú nepripravené kĺby nôh. Najprv by ste si mali osvojiť techniku pohybov a nacvičiť si zrýchlenie a beh do kopca. Až potom môžete postupne začať používať manžety.
Sada cvikov na posilnenie brucha, stehien a zadku
Pred začatím vyučovania urobte jednoduché zahriatie: behajte ľahkým tempom a jemne si natiahnite svaly.
- Na holene si pripevníme závažia a postavíme sa rovno. Jednu ruku položíme na operadlo stoličky alebo iného stabilného predmetu. Vykonávame švihové abdukcie do strany. Robíme 20 pohybov a meníme nohy. Potom cvik zopakujeme s pohybom končatín dopredu a dozadu. Ďalších 20 krát.
- Postavíme sa na všetky štyri, závažia na nohy. Potom spustíme predlaktie na podlahu. Z tejto polohy narovnajte jednu nohu a vykonajte švihové pohyby nahor. V spodnej fáze nespúšťajte palec nohy k podlahe. Snažíme sa neohýbať koleno. V hornom bode stlačte zadoček čo najviac. Opakujte 20-krát a vymeňte strany.
- Stojíme v polohe „na všetkých štyroch“, manžety sú na členkoch. Hladko zdvihnite pravé koleno a posuňte ho na stranu. Snažíme sa dostať stehno rovnobežne s podlahou. Pomaly spustite nohu, ale nepokladajte koleno na podlahu v najnižšom bode. Vykonávame 20 vedení a meníme strany.
- Ostávame na všetkých štyroch. Narovnajte pravú nohu pod uhlom 45° dozadu a položte jej špičku na podlahu. Bez ohýbania kolena hojdajte krúživým pohybom Pravú nohu posunieme za ľavú, dotkneme sa podlahy a okamžite sa vrátime do východiskovej polohy. Urobíme 20 pohybov, potom nohy vymeníme a opakujeme.
- Manžety upevníme na holene, ľahneme si na chrbát a spojíme boky. Päty držíme zavesené. Z tejto polohy zdvihneme nohy vertikálne, súčasne tlačíme panvu nahor a zaujmeme pózu „brezy“. Okamžite sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.
- V ľahu na chrbte pritiahnite kolená k hrudníku a zopnite ich rukami. Zároveň rozpažíme horné a dolné končatiny do strán. Póza by mala pripomínať hviezdu. Rýchlo sa vrátime do východiskovej polohy a opakujeme. Robíme 20 riedení.
Vykonajte prezentovaný plán v 2 kruhoch. Pauzy medzi prvkami sú minimálne - 10–15 sekúnd. Odpočinok medzi kruhmi - 2-3 minúty.
Pred začatím tréningu môžete ako zahriatie použiť jedno z vyššie uvedených kardio cvičení. Dokončite tréning skákaním cez švihadlo bez závažia (7-10 minút). Ak chcete dosiahnuť výsledky, cvičte 3-4 krát týždenne.
Kde kúpiť a koľko to stojí
Závažia sa dajú kúpiť takmer v každom športovom obchode. Ak nemáte potrebné príslušenstvo „offline“, internet a mnoho stránok predávajúcich podobné vybavenie vám pomôže.
Ceny závisia od materiálu, hmotnosti a výrobcu. Mäkké závažia s pieskom s hmotnosťou 0,5–1 kg nájdete za cenu 200 rubľov. Modely s kovovými platňami začínajú okolo 400 - 450 rubľov za pár.
Ako si vyrobiť vlastné závažia na nohy
Ak nechcete míňať peniaze, ušite si manžety sami. Budete potrebovať hrubú, pevnú látku, zips so zámkom, pásik na suchý zips, kovový krúžok a výplň:
- Látku rozstrihnite na dva kusy dlhé 50 cm a vysoké 30 cm, potom ich zošite, vrchné okraje nechajte voľné. Malo by to vyzerať ako kabelka.
- Z vonkajšej strany prišite pásik na suchý zips. Polovica zároveň zostáva voľná. Je to voľná časť, ktorá utiahne záťažový materiál.
- Na opačný koniec od suchého zipsu prišite prsteň.
- Do horných strán „tašky“ všite zips.
- Rozdeľte povrch obrobku na niekoľko rovnakých oddelení, zošite na stroji a vytvorte „vrecká“.
- Vložte náplň dovnútra a zatvorte zips. Môžete začať trénovať!
Kontraindikácie
Existujú choroby, pri ktorých je nežiaduce trénovať s použitím prídavných závaží:
- kŕčové žily;
- obdobie zotavenia po operácii alebo zranení;
- podvrtnutie svalov a väziva;
- dislokácie kĺbov;
- patológie chrbtice;
- ochorenia kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
Pri diagnostikovaní zdravotných problémov je športovec povinný informovať trénera, ktorý rozhodne o prípustnosti použitia závažia.
Závažia vytvárajú dodatočný stres počas tréningu. Pripevnite si ich k členkom, aby ste zvýšili efektivitu cvičení a spevnili svaly nôh, zadku a brucha. Tento typ fitness zariadenia je skvelá možnosť na cvičenie doma, keď nemáte prístup k posilňovni.
Prečo používať závažia na nohy?
Závažia zvýšia výdaj kalórií a silu hlavných svalov nôh: lýtok, kvadricepsov a zadný povrch boky.
Niektoré cviky precvičujú aj brušné a sedacie svaly. Používaním tohto fitness zariadenia budú vaše domáce cvičenia náročnejšie a efektívnejšie.
Váhy nôh v rozmedzí od 0,5 do 1,5 kg zvyšujú spotrebu kyslíka počas cvičenia o 5-10% a srdcovú frekvenciu 3-5x v porovnaní s odpočinkom.
Čo môžete dosiahnuť pravidelným cvičením so závažím nôh?
- Zvýšte celkovú výdrž. Pridávanie hmotnosti vás núti vynaložiť ďalšie úsilie a má pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém.
- Tónujte nohy. Cvičenie bez závažia je samo o sebe prospešné, no ak chcete zvýšiť účinok, musíte pridať väčšiu záťaž, aby ste prinútili svaly nôh pracovať produktívnejšie.
- Spáliť viac kalórií. Cvičenie so závažím bude vyžadovať viac úsilia a prinúti telo vydať viac energie.
- Upravte zaťaženie. Postupným zvyšovaním hmotnosti závaží sa vyhnete prispôsobeniu sa cvikom, to vám umožní vybudovať silné a krásne svaly nohy
Maximálny úžitok z používania závaží na nohy pri cvičení získate pomalými, kontrolovanými pohybmi počas cvičenia.
Vykonajte komplex každý druhý deň: 3 sady 10-12 krát pre každé cvičenie. Udržujte napätie v brušných svaloch a vyhýbajte sa náhlym výkyvom nôh v kĺboch.
Zdvihy nôh ležiace na podlahe
Cvičenie na vypracovanie spodný lis. Pre začiatočníkov to môže byť vykonané zdvihnutím nôh po jednej. V tomto prípade je pracovná noha zavesená v celej zostave.
- Ľahnite si na chrbát s rukami v bok. Zdvihnite nohy 15 cm od podlahy. Pri problémoch s chrbtom položte dlane pod zadok, aby ste uvoľnili napätie v krížoch.
- Zdvihnite obe nohy plynulý pohyb tak, aby zvierali s telom uhol 90 stupňov.
- Pomaly spúšťajte nohy, ale nedotýkajte sa nimi podlahy.
Z rovnakej východiskovej pozície cvičte nožnice, striedavo rozpažte a prekrížte nohy. Zároveň musia byť neustále pozastavené.
Krútenie bicykla
Cvičenie precvičuje celú oblasť brucha.
- Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená do pravého uhla tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou. Položte dlane po stranách hlavy.
- S pravým lakťom sa načiahnite k ľavému kolenu, pričom pravú nohu narovnajte rovnobežne s podlahou.
- Po krátkej pauze sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte podobný pohyb s ľavým lakťom, pričom narovnajte ľavú nohu v kolene.
Swing na blízko
Izolačné cvičenie pre gluteálne svaly.
- Postavte sa na všetky štyri. Vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami a vaše boky kolmo k podlahe.
- Zdvihnite pravú nohu k stropu a držte ju pokrčenú v kolene. Snažte sa držať chrbát rovný a neprehýbať sa v páse.
- Zastavte sa na sekundu a spustite nohu do východiskovej polohy.
- Po vykonaní série švihov jednou nohou vykonajte cvičenie druhou nohou.
Únos bedra v ľahu
Toto cvičenie sa vykonáva v dvoch verziách. Vonkajšia abdukcia nohy posilňuje vonku boky a zadok, vnútorná abdukcia vychádza vnútorný povrch boky.
- Ľahnite si na ľavú stranu, ohnite pravú nohu v kolene, chodidlo na podlahu. Ľavú nohu natiahnite pozdĺž tela tak, aby jej pravá noha neprekážala v pohybe. Vnútorná strana stehna je otočená smerom k stropu.
- Zafixujte pravé koleno, zdvihnite ľavú nohu rovno do maximálnej možnej výšky.
- Držte nohu v hornej polohe a pomaly ju spúšťajte.
- Vykonajte 2-3 sady s každou nohou.
Na precvičenie vonkajšej strany stehna počiatočná poloha na ľavej strane použite pravú nohu. Mala by byť narovnaná a upevnená v kolene, prsty otočené dopredu. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu bez náhlych pohybov.
Predĺženie nôh
Cvičenie na precvičenie štvorhlavého stehenného svalu.
- Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe. Rukami sa môžete pridržiavať sedadla.
- Zdvihnite pravú nohu a natiahnite nohu dopredu, natiahnite ju v kolene.
- Pohyb zastavte s mierne pokrčeným kolenom a držte nohu v tejto polohe 2-3 sekundy. Boky by mali byť napäté.
- Pomaly spustite nohu do pôvodnej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy.
- Opakujte cvičenie na jednej nohe a potom prejdite na druhú.
Efektívne toto cvičenie sa stane len vtedy, ak sú svaly nôh vopred unavené. Drepujte čo najviac pri jednom prístupe a potom pokračujte v výkone.
Únos bedrového kĺbu v stoji
Toto cvičenie zahŕňa stehenné svaly a oblasť „nohavíc“.
- Postavte sa pravou stranou k stoličke, chrbát môžete držať rukou kvôli rovnováhe.
- Počas ovládania pohybu zdvihnite ľavú nohu do strany čo najvyššie.
- Držte nohu a pomaly ju spustite späť.
- Vykonajte série s ľavou nohou, potom vymeňte strany a vykonajte cvičenie na pravej nohe.
Upravte cvičenie vykonaním kopu v stoji rovnakým spôsobom. Neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta;
Prvky step aerobiku
Tieto cviky sťahujú a naťahujú predné a zadné svaly boky.
- Narovnajte sa, položte ruky na pás.
- Striedavo choďte pomaly na mieste s každou nohou a ťahajte nohu nahor. Stehno je rovnobežné s podlahou.
- Držte nohu v hornej polohe a pomaly ju tiež spúšťajte.
Z východiskovej pozície urobte predĺženie bedra dozadu. Ohnite nohu v kolene, ťahajte chodidlo smerom k zadku. V tomto prípade zostáva stehno vo svojej pôvodnej polohe. Viac cvičení Step aerobik, viď.
Na zvýšenie záťaže sa používajú závažia na nohy. Obľúbené sú najmä medzi mužmi a ženami, ktorí preferujú fitness na úpravu postavy.
Závažia prichádzajú v rôznych typoch. Napríklad manžety vyrobené zo syntetického materiálu, vo vnútri ktorých sa naleje piesok. Manžety sa predávajú vybavené vreckami, kde sú umiestnené kovové platne.
Na tonizáciu svalov stehien, lýtok a zadku je dovolené používať činky a posilňovací stroj „Butterfly“. Pre široko používaný expandér, predávaný v obchode športové potreby. Zariadenie je navyše lacné.
Veľké závažia sú určené pre mužov vykonávajúcich vytrvalostné cvičenia. Zariadenie sa používa častejšie profesionálnych športovcov, pre krátky čas snahou o dosiahnutie výsledkov. Cvičenie so záťažou nôh je určené pre ľudí, ktorí si zvolia fitness na odstránenie tuku zo zadku a stehien.
Špeciálny program pozostáva z tried, ktoré korigujú postavu, posilňujú zadok a vnútorná časť boky. Používanie dodatočné záťaže, je možné odstrániť tuk a urobiť svaly elastickými. Priemerná hmotnosť hmotnosti s objemovými plnivami sa pohybujú od pol kilogramu do dvoch.
Na cvičenie sa používajú závažia s odnímateľnými platňami z kovu. Výsadou je možnosť odobrať nepotrebné platne alebo doplniť chýbajúce. Takáto výbava môže vážiť až šestnásť kilogramov a je určená skôr pre mužov.
Objemové závažia sú vhodné pre ľudí, ktorí uprednostňujú fitness doma. Na 10 tréningov je v priemere pätnásť opakovaní. Ak chcete rýchlejšie odstrániť tuk z bokov a zadku, môžete zvýšiť počet opakovaní.
- Postavte sa rovno, skočte v sumo pozícii;
- Vstaňte, otočte nohu na stranu.
Vykonajte podobné cvičenie pre druhú nohu.
- Položte dlane na podlahu a ruky položte do pravého uhla. Ramená rovné;
- Zdvihnite pokrčenú nohu.
Únos nohy do strany:
- Ohnite nohu do pravého uhla;
- Daj to bokom. Pri vykonávaní cviku je lepšie pohybovať rukami do strán. Činky sú povolené.
Únos rovných nôh:
- Koleno je na podlahe, druhá noha je narovnaná a nasmerovaná dozadu.
- Narovnaná noha musí byť zdvihnutá vysoko, bez ohýbania kolien.
Kruhové pohyby nohy:
- Ľahnite si ľavá strana, pravá ruka drží hlavu;
- Zdvihnite pravú nohu a vykonajte kruhové pohyby.
- Ľahnite si na chrbát s vystretou chrbticou;
- Ohnite ľavú nohu a položte pravú nohu na podlahu;
- Zdvihnite pravú nohu a narovnajte ju;
- Kým budete pokračovať v držaní nohy, pokúste sa zdvihnúť panvu.
Cvičenie s činkami, činkami
Predtým sa verilo, že posilňovacie zariadenia sú určené výhradne pre mužov. V súčasnosti ženy používajú činky a činky rovnako často. Je lepšie, ak sa triedy vedú podľa špeciálne navrhnutého programu.
Tréningový program je vypracovaný s prihliadnutím na zdravotný stav a stavbu tela. Je lepšie vykonávať takýto tréning vo fitness klube pod dohľadom trénera, aby ste sa vyhli možnosti zranenia bedrového kĺbu.
Použitie expandéra na cvičenie
Expandéry sú typom zariadenia, ktoré vytvára odpor medzi svalmi a simulátorom. Najčastejšie sa používa na strečing doma alebo vo fitness klube.
Expandér je vyrobený z gumy, pružný, páskový, elastický. Tréningový program s použitím expandéra pre ženy sa líši od súboru cvičení pre mužov a je zameraný na iné svalové skupiny.
Expander pre fyzická aktivita Vhodné hlavne pre mužov, výrazne posilňuje svaly nôh.
Cvičenia na simulátore:
- Na prvé cvičenie je vhodný expandér s hadičkami a madlami. Vezmite si to nadhmatom rukami. Narovnajte chrbát. Pri drepe sa zhlboka nadýchnite. Mierne rozkročte nohy, zdvihnite ruky. Pri výdychu sa zdvihnite.
- Na toto cvičenie je vhodný expandér, ktorý sa dá pripevniť na stenu. Pripevnite svorku a potom sa vzdiaľte od steny, asi pol metra. Uchopte expandér nadhmatom. Napnite svaly trupu a presuňte ruky za hlavu. Pri výdychu stojíme na špičkách a pri nádychu sa spúšťame na nohy.
Používanie motýľového trénera
Motýľový tréner nie je taký populárny ako jeho predchodca, v podobe stuhy s rúčkami pripevnenými na koncoch. Tvar pripomína znak nekonečna, v strede mierne ohnutý. Telo je potiahnuté gumou, pri ručnom odbere netlačí.
Cvičebný stroj „motýľ“ má prijateľnú cenu, tréning s ním nevyžaduje prebytočný priestor. „Motýľ“ sa považuje za populárny a pohodlný simulátor pre fitness cvičenia. Ak systematicky používate zariadenie, budete môcť odstrániť tuk z problémové oblasti v krátkom čase.
Uveďme príklady fitness tried so simulátorom motýľov. Celkový čas tréning - asi pol hodiny. Triedy sa vykonávajú systematicky niekoľkokrát týždenne. Je lepšie začať komplex s rozcvičkou. Zobrazená úprava.
Cvičebný stroj je určený na posilňovanie rôzne svaly, vrátane svalov zadku a stehien. Cvičenie sa môže opakovať štyridsaťkrát. Prestávka medzi cvičeniami nie je dlhšia ako 30 sekúnd.
Triedy sa vykonávajú v dvoch alebo viacerých prístupoch. Pri dlhodobom tréningu sa počet opakovaní zvyšuje na 400. Športovcom so skúsenosťami sa odporúča pri tréningu používať chrániče kolien, individuálne cvičenia so simulátorom „motýľa“ zaťaženie padá priamo na kolená, niekedy sa objavia modriny.
Sada cvikov:
- Ľahnite si, otočte sa na bok, hlavu si položte na ruku. „Motýľ“ otvára krídla smerom k nohám a dotýka sa vnútri boky. Stlačte nohy tak, aby sa vaše kolená mohli navzájom dotýkať. Potom nohy vrátime do predchádzajúcej polohy. Cvičenie sa vykonáva 40-krát pre pravú a ľavú nohu.
- Druhé cvičenie pomocou simulátora motýľov: mierne sa spustite na chrbát pokrčené nohy rozložiť. Umiestnite jedno krídlo medzi nohy. Vezmite si druhé krídlo rukami tak, aby sa simulátor otvoril. Pri výdychu zdvihnite nohy, stlačte krídla „motýľa“ a súčasne sa kolenami dotknite hrudníka. Nohy sa pri nádychu narovnávajú.
Ak budete stroj na cvičenie používať systematicky, tuk zmizne približne za mesiac. Stehenné svaly sú napnuté, žalúdok sa zmenšuje. Motýľový expandér sa často používa ráno počas rozcvičky.
Doplnenie základných cvikov so závažím
Povolené robiť dodatočná kondíciašpeciálne cviky na stehná, lýtka, zadok:
- Spustite sa na bok a narovnajte nohy. Podoprite si hlavu dlaňou. Nezabudnite si výstroj pripevniť k lýtkam. Musíte rýchlo zdvihnúť nohu a pomaly ju spustiť. Počas cvičenia je dôležité sledovať dýchanie. Pri zdvíhaní nohy musíte vdychovať vzduch, pri spúšťaní vydychovať. Existuje mnoho variácií tohto typu cvičenia. Je prípustné pokrčiť kolená, odtiahnuť chodidlá od seba, alebo naopak nasmerovať ich dopredu. Okrem závaží je možné spojiť lýtka elastický pás alebo medzi stehná umiestnite motýlik expandér, ktorý vďaka úsiliu svalov stehná stlačí.
- Dodatočne pomáha spevniť vonkajšie stehná a odstrániť tuk. Lýtka spojte gumičkou alebo expandérom. Vo vertikálnej polohe, položte ruky na pás, posuňte nohu najprv do strany, potom dopredu a dozadu. Cvičenie robte pomaly. Je potrebné dodržiavať intervaly.
Bolo vyvinutých mnoho váhových materiálov rôzne typy a kvalitu. Tí, ktorí chcú odstrániť prebytočný tuk a dostať sa do formy, naďalej používajú činky, expandéry a iné typy športové vybavenie. Profesionáli v oblasti športu a medicíny zdôrazňujú, že na udržanie zdravia a úspešné chudnutie je potrebné vypracovať individuálny program.
Hlavným cieľom tréningu je spevnenie postavy a udržanie tela v dobrej kondícii.
