Ako ste už možno uhádli, predmetné cvičenie je zamerané na rozvoj svalov nôh. Navyše to nie je náhrada za bežné drepy s činkou na pleciach, pretože drepy s činkou na hrudi sú špeciálne zamerané na vylepšený tréning kvadricepsov. Skúsení kulturisti majú určite tieto drepy vo svojom arzenáli na stavbu väčších a silnejších stehien. Samozrejme, pri vykonávaní takýchto drepov pracujú všetky svaly na nohách, takže by ste si nemali myslieť, že cvičenie je pre nich málo užitočné.
Ovládanie prístroja pri takýchto drepoch nie je také jednoduché. Technika je oveľa ťažšia ako pri predných drepoch. Preto sa odporúča začať s malými váhami práve pre zvládnutie správnej techniky, aby ste sa naučili činku cítiť a zvládať jej váhu bezpečne pre svoje zdravie.
Ak ste nikdy nerobili predné drepy a chystáte sa začať, potom je lepšie dosiahnuť normálnu pracovnú hmotnosť v priebehu 1-1,5 mesiaca. Čo sa ponáhľať, keď ide o vašu bezpečnosť?
Základné pravidlá
Ako umiestniť nohy?
Pozícia nôh pri predných drepoch je mierne odlišná od ich polohy pri základných drepoch s činkou na ramenách. S popísaným cvičením nohy by mali byť dosť úzke, najlepšie bližšie k hodnote „šírka ramien“. Prirodzene, ponožky sú mierne odvrátené od seba do strán.
Poloha chrbta
Pre bezpečnosť chrbta musíte dodržiavať rovnaké pravidlá ako pri iných typoch cvičení s ťažkými váhami. Chrbát by mal byť klenutý a vtiahnutý. Ak si nie ste istí, či vaše chrbtové svaly vydržia záťaž, mali by ste použiť opasok.
Silný predklon trupu je škodlivý a nebezpečný a ťahanie trupu dozadu je veľmi nebezpečné. Jedným z hlavných pravidiel v technike je snažiť sa ovládať chrbát tak, aby naň nespadla väčšina záťaže.
Musíte sa snažiť zabezpečiť, aby chrbtica zostala v takmer vertikálnej polohe počas celej svojej amplitúdy, s veľmi miernym pohybom trupu dopredu v najnižšom bode. Samozrejme, že chrbtica sama o sebe nie je striptérka, ale asi chápete, čo presne bolo myslené. 
Poloha hlavy
Odporúča sa mierne zdvihnúť bradu b. To je užitočné pre správne vyrovnanie chrbta a napätie hrudníka. Ak hrudnej oblasti bude napätý, potom bude celý trup pevnejší, chrbát bude rovnejší a tým pádom bude cvičenie jednoduchšie a bezpečnejšie.
Dych
Sledujte svoje dýchanie. Cvičenie veľmi zaťažuje kardiovaskulárne a dýchacieho systému. Nemôžete zadržať dych. Každý drep je sprevádzaný nádychom a výdychom. Inhalácia by sa mala vykonávať pri spúšťaní (platí pre malé hmotnosti).
Ak je váha činky veľmi veľká a záťaž sa stáva silnou aj pri spúšťaní, potom je najúčinnejší nádych rovnými nohami a výdych počas oboch fáz a v prvej fáze je výdych robený pomaly a počas stúpania treba vydýchnuť, ako sa hovorí, „zo srdca“.
Nezanedbávajte dýchanie! Videli ste video, kde chlap omdlieva z prepätia a nedostatku kyslíka https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Tak si predstavte, že sa to môže stať so 150 kg žliaz na hrudi a možno aj viac. To je veľmi nebezpečné.
Amplitúda
možno, najužitočnejším a najsprávnejším krajným bodom je rovnobežnosť stehien s podlahou. Niektorí športovci uprednostňujú najhlbší rozsah pohybu, to znamená pokrčenie kolien, kým sa nedosiahne prirodzený maximálny fyziologický extrémny bod. Je to však dosť nebezpečná a nepohodlná pozícia a nie je prístupná pre každého z dôvodu nedostatočnej pohyblivosti kĺbov. Preto je najlepšie držať sa polohy bokom k podlahe.
Ak ste začiatočník a je pre vás ťažké drepovať cez normálny rozsah pohybu, potom by ste s najväčšou pravdepodobnosťou mali buď znížiť váhu, alebo pracovať s nízkou váhou v amplitúde, ktorá je pre vás možná, až kým si nevšimnete, že pokrok začal a už ste dostatočne hlboko a sebavedome drepujte, aby sa hmotnosť mohla zvýšiť.
Čo potrebujete vedieť o gripoch
Výber rukoväte– to je prvá vec, s ktorou treba začať. Najbežnejšie úchopy pre tento cvik sú klasické a krížové úchopy. Ak chcete zistiť, ktoré uchopenie je pre vás najlepšie musíte určiť pohyblivosť kĺbov. Klasický úchop je najbezpečnejší a používa ho väčšina športovcov. Ak lakeť resp ramenných kĺbov nedovoľte, aby ste uchopili činku klasickým úchopom, potom v tomto prípade pomôže krížový úchop.
Klasický grip.
Ruky rovno pred seba s nadhmatom. Tyč spočíva na hornej časti hrudníka, ramenách a dlaniach. Šírka úchopu by mala byť taká, aby boli ruky pri vykonávaní cviku blízko ramien. 
Krížový úchop
Tyč spočíva na hornej časti hrudníka a ramenách. Obe ruky sú natiahnuté priamo pred vami v ramenách, ale ohnuté v lakťoch tak, že ruka pravá ruka spočíva na ľavom ramene a ľavá ruka spočíva na pravom ramene. V tomto prípade je jedno z predlaktí na druhom a činka je umiestnená pod predlaktím na ramenách a hornej časti hrudníka. 
Nebezpečenstvá a bežné chyby
Točenie s kolieskom kategoricky vylučujeme.- to vedie k zraneniam. Ak nedôjde k zraneniu, šťastie, hurá! Aká je však účinnosť cvičenia? Ťažisko sa presunie na prsty na nohách, činka spadne (nielen na podlahu, pretože by mohla spadnúť aj na nohu nejakého šťastlivca, ktorý je náhodou nablízku). Prudký záklon vo východiskovej polohe vám môže vážne roztrhnúť chrbát, poškodiť chrbticu, poškodiť hrudník a ďalšie. 
Ostré trhnutia a náhle poklesy nie sú dobré. Pri lezení nahor by ste sa nemali snažiť maximálna rýchlosť, pretože to môže viesť k slzám a iným zraneniam. Podobne pri spúšťaní, ak sa budete hrbiť príliš rýchlo, môžete sa zaseknúť a poškodiť si zdravie (v lepšom prípade len nakloniť tyč dozadu a zostať bez zranenia).
Vyššie bolo popísané, že existuje extrémna hodnota amplitúdy. Ak si myslíte, že táto metóda drepov je efektívnejšia, mali by ste vedieť, že ju možno nazvať extrémnou.
Bezpečnostné opatrenia
Ešte zopár dobrá rada: nie ste si istí hmotnosťou - neberte to! Ak si sadnete do drepu a uvedomíte si, že váha je príliš ťažká, okamžite pustite činku dopredu.
Vlastnosti úchytov
Špeciálne Pri použití krížového úchopu je potrebné postupovať opatrne. Nielenže je pri takomto úchope ťažšie vyskočiť spod hrazdy ako pri klasickom, ale aj často hneď na začiatku cvičenia je kývanie zo strany na stranu, čo uberá športovcovi na sebavedomí a narúša svalovú koncentráciu. Len buďte opatrní a ostražití.
Klasický úchop je síce bezpečnejší, no ani pri ňom by ste nemali „relaxovať“. Lakte je potrebné zdvihnúť a roztiahnuť. Táto poloha lakťov zabezpečuje tuhosť hrudník, ktorý pomáha pri drepoch (odstráni sa zbytočná záťaž).
Pokyny krok za krokom
V zásade na tom nie je nič zložité a pravdepodobne prevažná väčšina začiatočníkov už háda alebo pozná postupnosť týchto krokov. Pre každého hasiča je na zozname napísané správne poradie:
To je v podstate celá technika. Buďte opatrní a veľa šťastia vo vašom športe!
zapája a samostatne zaťažuje štvorhlavý stehenný sval a čiastočne gluteálny sval. Toto cvičenie vám umožňuje maximálne napumpovať kvadricepsy bez zapojenia svalov pomocnej skupiny - najmä svalov chrbtice. Cielené zameranie cviku výrazne pomáha predchádzať zraneniam a znižuje záťaž kolenného kĺbu.Príprava na popravu
Pred vykonaním predného drepu by ste si mali dobre pripraviť svaly, šľachy a kĺby. Na tento účel je potrebné dodržiavať univerzálnu športovú prax - vykonávať ľahšiu verziu cvičenia.
Najlepšie by bolo vykonávať sériu drepov s minimálnymi váhami – tyčou alebo činkami na ramenách. Počas procesu adaptívneho zaťaženia by sa mala zahrievacia hmotnosť dostať na maximálnu úroveň, ktorá bude 85-90% pracovnej hmotnosti.
Zaťaženie pri vykonávaní predného lisu pre začiatočníkov by malo brať do úvahy rodové rozdiely: pre mužov je pracovná hmotnosť do 30 kg, pre ženy do 20 kg. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký - 3-4 sady 12-krát.
Technika vykonávania
Napriek zjavnej ľahkosti prevedenia sa nenechajte oklamať – predné drepy vyžadujú jasnú techniku a základný tréning.
Je potrebné rozlišovať dve verzie drepov s činkou na rukách , zásadný rozdiel medzi nimi je v držaní činky Metóda používaná vo vzpieračskom tréningu je s priamym úchopom činky v klasickej kulturistike sa používa krížový úchop. Upozorňujeme, že sa neodporúča zdvíhať ťažké váhy krížovým úchopom.
Technika vykonávania samotných drepov je úplne identická v oboch variantoch cvičenia a pozostáva z nasledujúcich hlavných etáp:
- Tyč by mala byť umiestnená na držiakoch stojana na úrovni ramien;
- Pristúpte k stojanu a mierne sa podrepnite, pričom ramená umiestnite pod tyč;
- Pevným úchopom pripevnite činku na hrudník v oblasti predných deltov;
- Uchopenie činky počas vzpieračského drepu by malo byť o niečo širšie ako ramená vo verzii používanej v kulturistike, vzdialenosť medzi prekríženými dlaňami by nemala byť väčšia ako 15-20 cm;
- Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien, stavce rovné, prsty vytočené von;
- Lakte by mali smerovať dopredu, rovnobežne s podlahou;
- Vykonajte kontrolované hlboké drepy, vráťte sa do východisková pozíciačo najrýchlejšie.
- Pred začatím cvičenia sa zhlboka nadýchnite, vydýchnite počas zostupu a návratu späť.
Časté chyby:
- Zmena polohy lakťov pri približovaní sa k spodnému bodu;
- Priehyby v stavci;
- Zdvíhanie podpätkov z podlahy;
- Spojte kolená pri návrate do východiskovej polohy;
- Nesprávna technika alebo zadržiavanie dychu.
Drepy s činkou na rukách
Ako ďalšiu variáciu predného drepu môžete vyskúšať drepy na ruke. Rovnako ako predchádzajúca možnosť, aj táto funguje skvele na kvadricepsy a glutes. Ale tu je silné zaťaženie chrbta a paží, ako sú stabilizátory. Stojí za zmienku, že toto cvičenie vyžaduje dobre natiahnutý chrbát, pretože ak táto požiadavka chýba, jednoducho nebudete môcť sedieť s natiahnutými rukami.
Technika:
- Vezmite činku do rúk a postavte sa rovno;
- Prehoďte ho cez hruď a vytlačte ho;
- S rovným chrbtom a narovnanými rukami si čupnite čo najnižšie, nakloňte sa dopredu a ohnite ruky trochu viac dozadu;
- Prsty na nohách by mali byť vytočené do strán, rovnako ako kolená.
Tento cvik je veľmi náročný z hľadiska rovnováhy. Je dôležité posunúť hrazdu v krajnom bode mierne dozadu, vyklenúť ramená a telo dopredu.
Názor odborníkov
Ako formatívne cvičenie na rozvoj hypertrofie hornej časti stehna zahŕňa predný drep veľké množstvo opakovaniami a použitím priemerných váh. Hlavným rozdielom od štandardného drepu je väčšia záťaž na kvadricepsy a využitie svalov horného pletenca ramenného.
Drep s činkou na rukách je skvelé cvičenie rozvíjať zmysel pre rovnováhu a strečing. Ako prvok vzpieračského chvatu rýchlo rozvíja aj silu.
Pre spestrenie sa odporúča zaradiť tieto cviky do svojho tréningový program. Budú užitočné najmä pre tých, ktorí majú slabo vyvinutú strednú hlavu kvadricepsu.
Predné drepy sú veľmi podobné bežným drepom, len tu hlavná záťaž padá na kvadricepsy (svaly zodpovedné za extenziu bokov). Je to možné vďaka tomu, že činku držíte pred vami na ramenách. Tým sa posúva ťažisko a chodidlá sú užšie.
Pre tento cvik existujú aj dva typy úchopu. Prvým je klasický grip, ktorý bohužiaľ nie je vhodný pre každého. Ak chcete použiť tento typ úchopu, musíte mať dobrú pohyblivosť (flexibilné) lakte a zápästné kĺby. Výhodou tohto typu úchopu je dobrá fixácia činky. Keď ju takto držíte, bráni jej skĺznutiu na lakte. A druhým typom je krížový grip, ktorý je celkom jednoduchý a nevyžaduje špeciálnu ohybnosť kĺbov.
Zvážime tento typ uchopenia a ďalšie jemnosti.
Technika vykonávania predných drepov:
- Položte činku na stojany na úrovni ramien.
- Priblížte sa k nemu tak, aby sa nachádzal na vašich predných deltoch.
- Prekrížte si ruky tak, aby držali činku na vašich ramenách. Položte palce pod tyč a ostatné prsty na ňu.
- Ohnite spodnú časť chrbta, narovnajte chrbát a lakte zdvihnite o niečo vyššie ako tyč. To mu zabráni skĺznuť na lakte. Hlava je mierne zdvihnutá.
- Odstráňte činku a ustúpte. Položte nohy na šírku ramien.
- Nadýchnite sa a pomaly sa podrepujte, pričom pohyb nezačnite posúvaním panvy dozadu, ako pri bežných drepoch, ale pokrčením kolien.
- Po dosiahnutí spodného bodu sa jedným koordinovaným pohybom zdvihnite a po prekročení bodu maximálneho zaťaženia vydýchnite.
- V najvyššom bode sa na chvíľu zastavte a nadýchnite sa, opakujte drepy na určený počet opakovaní.
- Po dokončení drepov položíme činku na stojany rovnakým spôsobom, ako sme ju vzali.
Svaly zapojené do cvičenia
Vlastnosti predných drepov:
- Udržujte lakte v úrovni tyče. Ak ich znížite nižšie, riskujete stratu rovnováhy.
- Po celý čas držte spodnú časť chrbta vyklenutú a chrbát vystretý.
- Pri drepoch držte hlavu dole. Udržujte ju mierne vyvýšenú.
- Nedvíhajte päty z podlahy.
- Udržujte svoju váhu v pätách a strednej časti chodidla, a nie na špičkách.
- Pri zdvíhaní činky nedávajte kolená k sebe.
- Drepy vykonávajte v páse a s istiacim partnerom, ochránite sa tak pred možnými a zbytočnými zraneniami.
Toto cvičenie môžete vykonávať aj v. Pri tejto možnosti nepotrebujete istiaceho partnera, pretože držiak má špeciálne háčiky, vďaka ktorým môžete činku kedykoľvek umiestniť. Vďaka zapínaniu sa navyše nemusíte báť straty rovnováhy. Sprievodcovia vám nedovolia vybočiť z trajektórie pohybu. Ale sú tiež čiastočne obmedzujúce.
Ak je vám nepríjemné robiť predné drepy, potom ich môžete urobiť namiesto toho, ktoré sú v technike trochu jednoduchšie.
Jeden z najlepšie cvičenia Na cvičenie nôh použite predný drep alebo predný drep. Tento cvik kladie dôraz na záťaž na kvadricepsy a nezapája toľko gluteálne svaly ako obyčajný drep. Predné drepy majú okrem mnohých výhod aj významnú nevýhodu – komplexná technológiaúloha, ktorú veľa začiatočníkov hneď nezvládne. Poprava toto cvičenie vyžaduje od športovca veľkú stabilitu a zmysel pre rovnováhu.
Výhody predných drepov
- Umožňuje vám vybudovať silné kvadricepsy, posilniť spodnú časť chrbta a zvýšiť silu brušných svalov;
- Znížte pravdepodobnosť zranenia kolenného kĺbu a znížiť zaťaženie chrbtice;
- V porovnaní s tým sa na spodnej časti chrbta vytvára oveľa menej krútiaceho momentu;
- Rozvíja zmysel pre rovnováhu a stabilitu u športovca;
- Pomáha prekonať stagnáciu v napredovaní svalov nôh.
Ako vidíte, predné drepy majú veľa výhod a len jednu nevýhodu - zložitejšiu techniku. Pozrime sa, ako správne vykonávať predné drepy?
Predné drepy je možné vykonávať aj na stroji Smith – táto možnosť je jednoduchšia pre začiatočníkov, pretože nevyžaduje extrémnu stabilitu a rovnováhu.
Ak s kulturistikou alebo inou práve začínate siloušportovať a chcú sa učiť správna technika predný drep, potom si treba namiesto činky vziať ľahké činky a trénovať s nimi drep.
Časté chyby pri vykonávaní predných drepov
Predné drepy je možné vykonávať aj s činkou v rukách, ale pri tejto možnosti sú zápästia a predlaktia veľmi zaťažené a s veľké váhy to často vedie k zraneniu. Tento spôsob prevedenia je vhodnejší pre vzpieračov, ktorí potrebujú silné zápästia a predlaktia na vykonávanie rôznych trhavých pohybov. V kulturistike väčšina športovcov vykonáva predný drep s prekríženými rukami.
Predné drepy pre kulturistiku
Predné drepy pre vzpieranie
Každý to vie základné cvičenie ako drepy s činkou. Prebieha jeho klasické prevedenie. Ale sú aj iní rôzne druhy drep a obrovské množstvo techník na jeho prevedenie. Široká škála umožňuje športovcovi vybrať si presne to cvičenie, ktoré je potrebné na cvičenie samostatná skupina svaly.
Zadné drepy alebo predné drepy sú cvičenie, ktoré vyžaduje, aby športovec mal určitú flexibilitu v zápästiach, ramenného pletenca, členok a boky. Na rozdiel od klasického drepu sa v tomto prípade oveľa menej zapájajú do práce gluteálne svaly. Hlavná záťaž sa nachádza na vonkajšej časti štvorhlavého stehenného svalu (quadriceps) a driekovej oblasti. Všetky ostatné svaly nôh fungujú ako pomocníci a stabilizátory.
Základné cvičenie pomôže zvýšiť svalovej hmoty, rozvíjať flexibilitu a zvyšovať silu kvadricepsov.
Technika vykonávania predných drepov
Na fotke je Kachkovsky alebo cross grip
Mnoho nových kulturistov nedokáže správne ovládať a držať činku pri prednom drepe. Korene problému nespočívajú v zložitosti cvičenia, ale v nedostatku technických základov pri jeho vykonávaní.
Dodržiavanie techniky je mimoriadne dôležité! Aby ste sa naučili, ako správne vykonávať predný drep, musíte začať svoje prístupy s prázdnou tyčou a postupne a pomaly zvyšovať váhu. A aby sa dostavila dobrá svalová pamäť, ráno po spánku alebo pred tréningom sa môžete rozcvičiť drepmi s vlastnou váhou.
Podľa štýlu vykonávania drepov s činkou vpredu existujú dve možnosti ich vykonania, pričom rozdiel medzi nimi spočíva v rozdiele v uchopení činky:
1. Kachkovský alebo krížový úchop vhodné pre malé a stredné hmotnosti. Pri tomto uchopení sa ruky berú krížom, ako je znázornené na fotografii vyššie.
Lišta musí byť umiestnená tak, aby zaberala miesto, kde je predná a zadné delty oddelené kľúčnou kosťou, uchopením tyče prekríženými rukami.
2. Vzpieračský úchop(viď foto nižšie) zahŕňa uchopenie činky na šírku ramien, zastrčenie lakťov. Vulture in správna poloha bude ležať na vašich ramenách a nie visieť na rukách. Pri vykonávaní vzpieračského úchopu budete potrebovať dodatočnú flexibilitu v rukách a ramenách, inak všetko zaťaženie pôjde do vašich rúk.
Musíte sa priblížiť k stojanu a položiť ramená pod činku. Úchop by mal byť približne na šírku ramien (dá sa urobiť aj trochu viac), lakte by mali byť posunuté trochu dopredu a dlane by sa mali pozerať hore, ako keby boli pod tyčou.
Po odstránení projektilu urobte krok späť, aby ste pri priblížení nezachytili stojany. Nohy položte na šírku ramien, chrbát majte vystretý (panva a chodidlá by mali byť pod tyčou) a hlavu mierne vyvýšenú. Toto bude počiatočná pozícia:
- Nadýchnite sa, zadržte dych a začnite približovať sa.
- Drepujte, kým to nedokážete (nie menej, ako sú vaše stehná rovnobežné s podlahou) s dokonale rovným chrbtom. Náklon tela dole by nemal byť taký veľký ako pri drepoch s činkou na ramenách.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zhlboka vydýchnite v najťažšom bode zdvihu. V hornom bode sa oplatí dodatočne staticky namáhať stehenné svaly.
Počas celého cvičenia musíte sledovať svoju techniku. Chrbát by mal byť rovný, mierne klenutý v dolnej časti chrbta, hrudník natiahnutý dopredu a lakte zdvihnuté tak, aby sa tyč nestáčala dole. Chodidlá by mali byť celou svojou plochou pevne pritlačené k podlahe, aby sa päty počas drepu nezdvíhali z podlahy. Mnoho športovcov preto vykonáva drepy len pred zrkadlom – to im umožňuje okamžite eliminovať chyby a jasne kontrolovať každý pohyb.
Zmena polohy chodidiel umožňuje pohyb nákladu vonku kvadriceps do vnútornej.
Aby technika prevedenia nezlyhala, váha pri drepe s činkou vpredu by mala byť vždy menšia ako váha pri drepe na ramenách.
Video o tom, ako správne robiť predné drepy s krížovým úchopom:
