Cvičenie s gymnastickou loptou. Cvičenie s fitloptou: najlepšie komplexy na chudnutie

Čo môžete robiť s touto objemnou nafukovacou loptou, ktorá doma zaberá toľko miesta?

V skutočnosti je fitlopta (tak sa táto lopta nazýva) vynikajúcim nástrojom na udržanie vášho tela. Cvičíte v neistá pozícia, čo vás tiež núti udržiavať rovnováhu. A toto dodatočné zaťaženie na svaloch.

Mimochodom, cvičenia s loptičkami často vykonávajú športovci počas rehabilitačného obdobia po zraneniach. Je to spôsobené tým, že lopta v porovnaní s klasickými cvikmi pomáha znižovať namáhanie svalov a chrbtice.

Než sa dostaneme k tréningu, rozhodnime sa o veľkosti lopty, s ktorou sa ti bude pohodlne pracovať.

Väčšina loptičiek sa dodáva v troch veľkostiach:

• 55 cm - pre tých, ktorí majú výšku 150 - 160 cm;
• 65 cm - pre tých, ktorí majú výšku 160 - 170 cm;
• 75 cm - pre tých, ktorí majú výšku 170–200 cm.

Na základe tohto zoznamu si môžete vybrať ten správny. Alebo existuje iný skríningový test, ktorý pomôže určiť perfektná veľkosť lopta len pre vás. Jediné, čo musíte urobiť, je sedieť obkročmo na lopte. Ak vaše stehná a holene zvierajú pravý uhol, potom je táto lopta pre vás tá pravá.

Pri vykonávaní cvičení, o ktorých budeme diskutovať nižšie, určite počet opakovaní a prístupov v závislosti od úrovne vášho tréningu. Odporúčame vykonať 3-5 sérií po 10-20 opakovaní každého cviku. Začnite s malým množstvom a potom zvyšujte záťaž.

si pripravený? Poďme.

Cvičenie spodnej časti tela

Táto skupina cvikov je navrhnutá tak, aby precvičovala základné svaly nôh.

1. Drepy s loptou nad hlavou

Tento cvik je založený na pravidelných drepoch, rozdiel je len v tom, že loptu držíte nad hlavou vystretými rukami.

2. Drepy na stenu

Toto cvičenie používa loptu na podporu chrbta. Počas cvičenia by sa mala pohybovať z dolnej časti chrbta na úroveň ramien.

3. Stláčanie lopty stehnami

Môže to vyzerať smiešne, ale cvičenie skvele pôsobí na stehenné svaly a driekovej oblasti. Stlačte loptu, aby ste udržali rovnováhu. Držte túto pozíciu 30-45 sekúnd.

Na tento cvik je lepšie použiť menšiu loptu ako bežnú.

Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky kolmo k telu. Položte spodnú časť holene a päty na loptu. Pomocou brucha a zadku zdvihnite boky z podlahy. Ocitnete sa v neistej pozícii, preto použite na udržanie rovnováhy vystreté ruky.

Vydýchnite a pomaly pritiahnite kolená k bokom tak, aby boli vaše chodidlá na povrchu lopty. Držte túto pozíciu na sekundu, potom sa nadýchnite a natiahnite nohy späť. Vždy majte boky zaťažené, aby ste maximálne zaťažili svaly zadku.

5. Drepujte pri držaní lopty pred sebou

Toto cvičenie súčasne precvičuje svaly rúk, brucha a nôh.

6. Výpady s loptou

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa uistite, že koleno nohy stojacej na podlahe nepresahuje úroveň palca. Na udržanie rovnováhy sa môžete držať podpery (napríklad stoličky).

7. Reverzná hyperextenzia

Cvičenie hornej časti tela

Tento súbor cvikov precvičuje svaly paží a ramien.

Nie sú to len kliky, na ktoré ste možno zvyknutí. Toto je ich zložitejšia verzia, pretože musíte udržať rovnováhu.

9. Plank

Na rozdiel od bežného planku, ktorý sa vykonáva na podlahe, táto variácia ešte viac zaťažuje ramená a ruky. Držte pozíciu aspoň 30 sekúnd, ak môžete.

10. Obrátené kľuky s loptou

Áno, a toto efektívne cvičenie sa dá vykonávať na lopte.

12. Triceps curl

13. Veža

Cvičenie na trup

Táto zostava cvikov s loptou je zameraná na zaťaženie svalov trupu.

14. Cvičenie na brucho

V hornej polohe vydržte, kým nenapočítate do päť, a potom pomaly klesajte. Počet opakovaní je 6–10 v závislosti od vašej prípravy. Ťahajte kolená smerom k žalúdku

Východisková poloha ako pri klikoch. Len namiesto toho, aby ste ohýbali lakte, strčte si kolená pod seba a narovnajte nohy dozadu.

18. Zdvíhanie kolien v ľahu na lopte

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte kolená pevne stlačiť proti sebe, aby sa vaše nohy neposunuli od seba. Aby sa zabránilo bolesť držte uterák medzi kolenami.

19. Cvičenie na šikmé svaly trupu

Sadnite si priamo na loptu. Ruky za hlavou. Spojte nohy a spustite chodidlá na podlahu. Potom súčasne pohybujte nohami doprava a otočte telo doľava. Vykonajte 12-15 opakovaní na každú stranu.

20. Nakloňte sa s loptou na stranu

Cvičenie na brucho je užitočné zakončiť strečingom. Položte chodidlá na šírku ramien, držte loptu nad hlavou a držte chrbát rovno. Ohnite sa a priveďte loptu k vonkuľavá noha. Pri ohýbaní držte chrbát rovno. Znova zdvihnite loptu a spustite ju na pravú stranu.

Fyzické úlohy s použitím vybavenia, ako je lopta, sú relatívne dostupné pre každého. Nafukovací tréningový predmet je možné zakúpiť v každom športovom obchode. Po takýchto cvičeniach bude telo pružné a tónované. Fitball podporuje prácu väčšiny svalov. Fitball je príležitosťou na kvalitný pohyb bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Článok vám povie, aké akcie by sa mali vykonať s touto položkou na chudnutie.

Výhody tréningu s fitloptou

Vykonaním určitého počtu úloh na lopte môžete dosiahnuť viditeľné výsledky, schudnúť a zmeniť držanie tela k lepšiemu.

Spočiatku fitloptu a cvičenie na nej vymyslel a vyvinul fyzioterapeut, teda tento typ fyzická aktivita možno bezpečne pripísať fyzikálnej terapie. Preto okrem spaľovania tukov môžete získať množstvo priaznivých účinkov na telo. V prvom rade je lopta užitočná pre ľudí s rôznymi chorobami spojenými s chrbticou a pre tých, ktorí utrpeli zranenia.

Ďalšie výhody cvičenia na fitlopte ako fyzikálnej terapie:

• Svalový korzet je posilnený;
• Vestibulárny systém tela sa stáva stabilnejším;
• Zlepšuje sa koordinácia pohybov.

Vystúpenie na lopte rôzne cvičenia, na korekciu oblastí zadku a brucha môžete dosiahnuť:

• Zvýšená vytrvalosť;
• Rozvíjať dobrý zmysel pre rovnováhu;
• Telo bude výraznejšie;
• Odídu kilá navyše;
• Metabolizmus sa zlepší;
• Krvný obeh je aktivovaný;
• Prevencia a liečba celulitídy.

Pri spojení takýchto činností s právom zdravé stravovanie môžete dosiahnuť viditeľné výsledky.

Prečo je lopta lepšia ako iné projektily?

Nafukovacia lopta má oproti iným športovým pomôckam množstvo výhod. Tréningové príslušenstvo sa používa nielen v špeciálnych zdravotníckych zariadeniach a telocvične, ale aj doma.

Výhody fitlopty:

• Lopta má nízke náklady v porovnaní s cvičebným zariadením a iným športovým vybavením;
• Príslušenstvo je ľahké, takže sa dá ľahko presúvať z miesta na miesto;
• Vďaka prítomnosti systému proti výbuchu je absolútne bezpečné použitie s akoukoľvek konfiguráciou a hmotnosťou;
• Lopta sa nafúkne pomocou akéhokoľvek nafukovacieho zariadenia;
• Projektil vám umožňuje vykonávať široký rozsah cvičenia pre rôzne oblasti a svaly;
• V prípade potreby je možné loptu vždy vyfúknuť a odložiť, keď je zložená, zaberá málo miesta;
• Fitlopta je univerzálna, dá sa použiť v tehotenstve, aj pre deti.

Výbavu by ste mali nakupovať iba v športových predajniach, kde majú výrobky príslušný certifikát kvality. Tento produkt vydrží mnoho rokov.

Pravidlá pre výber fitlopty

Ak chcete zabezpečiť kvalitné produkty a získať z nich iba pozitívne emócie, je dôležité brať výber zariadenia vážne. Pri kúpe lopty je dôležité venovať pozornosť niekoľkým vlastnostiam:

• Materiál by nemal mať silný zápach. Neprítomnosť zápachu naznačuje bezpečnosť produktu a neprítomnosť škodlivých látok v ňom. Je dôležité vziať do úvahy, že počas fyzickej aktivity sa dýchanie stáva rýchlejšie a hlbšie, takže vdychovanie toxínov môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia;
• Lopta by mala mať dobrú hustotu. Čím tenší je materiál, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa predmet zlomí pri obzvlášť silných a dynamických nárazoch;
• Po nafúknutí lopty by mal mať celý jej povrch rovnomernú farbu a rovnakú intenzitu. Ak sa pozoruje heterogenita, potom sa počas prevádzky produktu môžu objaviť priehlbiny alebo vydutia;
• Na povrchu nie sú povolené konvexné švy;
• Po nafúknutí by mala byť bradavka pevne zatlačená do gule;
• Dokumenty dodávané s výrobkom musia obsahovať označenie ABS alebo BRQ, označujúce prítomnosť protivýbuchového systému. Ak dôjde k prepichnutiu alebo inému poškodeniu povrchu, predmet nevybuchne, ale postupne sa vyfúkne;
• Charakteristika by mala obsahovať riadok o antistatických vlastnostiach, ktoré zabránia nadmernej tvorbe nečistôt a prachu na fitlopte.

Pri výbere je dôležité zvážiť existujúce typy loptičiek. Každý typ má svoje výhody a používa sa pre rôzne skupiny ľudí.

Druhy fitloptičiek:

1. S hladkým povrchom - univerzálny nástroj.
2. Lopta s „rohmi“ sa často používa na aktivity s deťmi alebo pre tehotné ženy. Rohy poskytujú rovnováhu a poskytujú dodatočnú podporu.
3. Vybavenie s hrotmi - takáto položka pomôže bojovať proti problému, hroty budú mať dodatočný masážny účinok.

Aby ste dosiahli účinnosť cvičení s loptou, musíte venovať pozornosť technike vykonávania každej akcie. Počas tréningu by sa nemal klásť dôraz na počet vykonaných akcií, ale na kvalitu každej z nich. O správne prevedenie Zapojí sa všetky požadované svalové skupiny.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať niekoľkými spôsobmi. Počet prístupov by sa mal vyberať individuálne v závislosti od individuálnych charakteristík. Počas cvičenia by nemali byť žiadne nepríjemné pocity, mali by ste sa cítiť dobre.

Na začiatok sa odporúča prijať minimálnu záťaž s minimálnym počtom opakovaní. Potom postupne zvyšujte intenzitu a počet prístupov. Počas obdobia aktívne povolanie Pri športe je dôležité správne sa stravovať a piť aspoň 1,5 litra čistej a čerstvej vody denne. Kvapalina pomôže odstrániť škodlivé látky z tela cez pot a póry, ako aj vyčistiť a normalizovať činnosť čriev.

Cvičenie na brucho a zadok na fitlopte

Natiahnuť

Po sedení na lopte by ste sa mali opatrne pohybovať dopredu a pomáhať si nohami. Fitlopta by sa mala pohybovať do stredu chrbta. Nohy by mali zostať pokrčené. Ďalej by ste sa mali oprieť o lakte a umiestniť telo tak, aby bolo na rovnakej úrovni ako nohy. Položte ruky za hlavu a začnite siahať nadol, zároveň sa snažte zopakovať okrúhly tvar lopty. Vráťte sa pomaly. Úloha sa opakuje toľkokrát, ako je to možné, berúc do úvahy priaznivé zdravie.

Tvarovanie lisu

Musíte ležať na podlahe, na rovnom povrchu, umiestniť fitball v blízkosti. Musíte ho prehodiť cez zariadenie a položiť ruky za hlavu. Ak je nedostatok rovnováhy, je dovolené držať sa nohy nábytku. Ak sa používa stolička, nohu treba držať pätami a postupne pri výdychu ťahať nohu k hrudníku. Pri príťahoch by ste mali mierne zdvihnúť zadok. Po pritiahnutí nôh k sebe by ste mali zostať v tejto polohe. Ak je to potrebné, nohy môžu byť umiestnené na povrchu podlahy, ale oblasť brucha by mala byť v každom prípade pod maximálnym napätím.

Most

Ak chcete vykonať most s kotúčmi, mali by ste ležať na podlahe a ohýbať nohy. Ohnuté končatiny musia byť položené na lopte a päty sa opierajú o predmet. Telo by sa teda malo mierne zdvihnúť. Ruky by mali byť položené dlaňami nadol pozdĺž tela. Po nádychu zdvihnite panvu nahor. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Zadoček a brucho by mali byť napäté.

Ohyb a narovnanie

V ležiacej polohe na rovnom povrchu sa musíte zafixovať a oprieť sa o ohnuté ruky. Lopta by sa mala držať medzi členkami a nohy by ste mali mať pokrčené. Pri výdychu by mala byť lopta zdvihnutá do maximálnej možnej výšky. Vykonajte niekoľkokrát, ak je to možné, odporúča sa vykonať čo najviac opakovaní.

Kliky

Na fitlopte musíte ležať na bruchu. Vaše ruky by mali spočívať na podlahe. Jemne a postupne sa začnite na rukách posúvať dopredu. Lopta by mala následne skončiť pod stehnami alebo holeňami. Ďalej sa vykonávajú kliky, zatiaľ čo ruky sú roztiahnuté do strán v lakťoch.

Zdvíhanie trupu do strany

Pravé koleno by malo spočívať na podlahe, telo by malo spočívať na fitlopte. Ľavá noha by mala byť narovnaná a posunutá na stranu, špička by sa mala dotýkať povrchu podlahy. Ruky sú umiestnené za hlavou alebo sa opierajú o čelo chrbtom ruky. Pri výdychu sa telo dvíha do zvislej polohy. Stehno by sa nemalo odlepiť od fitlopty. Do východiskovej polohy by ste sa mali vrátiť postupne a opatrne. Ak sa otočíte opačným smerom a opriete si opačnú nohu, získate cvik na precvičenie druhej strany. Cvičenie je účinné na zmenšenie oblasti pása.

Vyvažovanie

Zo sedu urobte krok vpred, aby ste mohli stočiť telo nadol. V tomto prípade je zakázané dotýkať sa nafukovacieho zariadenia zadkom; chrbát sa dotýka fitlopty. Ruky by mali byť za hlavou. Pri výdychu sa mierne predkloňte a súčasne zdvihnite hlavu a ramená, pričom napínate brušné svaly. V dosiahnutej polohe je potrebné zotrvať a zotrvať čo najdlhšie.

Drepy

Správne drepovanie s fitloptou sa vykonáva chrbtom k stene a nafukovacie príslušenstvo musí byť k nemu pritlačené maximálnou vynaloženou silou. Chodidlá by mali byť umiestnené mierne dopredu a na šírku ramien. Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k povrchu lopty. Odporúča sa pomaly drepovať, brucho by malo byť napäté. Po dosiahnutí spodného bodu v tejto polohe musíte zotrvať a potom vstať.

Zaťažené drepy

Ak sa predchádzajúce cvičenie vykonáva ľahko a bez námahy, potom sa odporúča skomplikovať ho. K tomu budete potrebovať činky alebo iné športové vybavenie. Dá sa použiť plastové fľaše naplnené vodou. Počas cvičenia je potrebné zdvihnúť závažia. Aby ste úlohu ešte viac skomplikovali, môžete vykonávať drepy na jednej nohe, striedavo na každej.

Prenos fitlopty

Touto akciou môžete dosiahnuť výrazné zníženie brucha. Cvičenie je dôležité najmä pre ženy po narodení dieťaťa, nevyžaduje si silnú fyzickú námahu, ale je účinné.

Ak chcete vykonať prenos, musíte si ľahnúť na podlahu a položiť ruky za hlavu a natiahnuť ich. Potom vezmite loptu do rúk. Napnite brušné svaly a zdvihnite sa. Fitlopta sa dostane na nohy a potom sa chytí za nohy. Ďalej sú nohy a ruky umiestnené na povrchu podlahy. Potom znova vstaňte a vezmite si to rukami nafukovací predmet. Toto sa musí opakovať aspoň 8-krát.

Crunches

Tieto cvičenia účinne bojujú proti brušnému tuku. Kliky pomáhajú pri práci so šikmými brušnými svalmi. Ak chcete dokončiť úlohu, musíte si sadnúť na loptu, položiť nohy na šírku ramien a položiť ruky za hlavu. Potom v tejto východiskovej polohe otočte telo doprava, súčasne zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene. Po návrate do východiskovej polohy sa cvičenie opakuje 10-krát. Ďalej sa krútenie vykonáva v rovnakom poradí, ale v opačnom smere a s ohnutím ľavej nohy.

Všestranné použitie s nafukovacou loptou. Na splnenie úloh nepotrebujete veľa miesta. Pravidelné cvičenie vám pomôže schudnúť v oblasti brucha a stehien. Účinok sa prejaví po 30 dňoch tréningu. Počas tréningového procesu je dôležité sledovať svoju pohodu a napätie v svaloch zadku a brucha. Ak máte pochybnosti o správnosti techniky úlohy, vždy sa môžete pozrieť podrobné video s výcvikom vykonávaným inštruktorom.

Fitball cvičenia na chudnutie - oveľa viac efektívnym spôsobom než vyčerpávajúce diéty. Poviem vám asi najviac efektívne cvičenia na brucho, boky, boky a ukážem vám video s cvikmi na fitlopte. Poďme!

"Tanyush, už si pre mňa ako Kolobok, preboha," povedal manžel a našiel Tatyanu Ivanovnu na "nočnej hliadke" vo forme smotanového koláča s čajom na chudnutie.

Ahojte priatelia! Kto z vás nepremýšľal o tom, ako schudnúť zábavnou, zaujímavou a efektívnou formou? Nemyslel som len na to, ale viem určite, že „buchta“ pomôže vyriešiť problém! Fitballové cvičenia na chudnutie sú oveľa efektívnejším spôsobom ako vyčerpávajúce diéty alebo, čo je ešte horšie, banálna hladovka.

Ale len veľmi málo ľudí vie, ako ho správne použiť na dosiahnutie výsledkov. Môj článok podrobne popisuje, ako správne vykonávať cvičenia so švajčiarskou loptou, aby ste zabudli na zbytočné záhyby a zvýšili elasticitu väzov a svalov.

Musíte! Pre seba

Mnohé ženy až po pôrode premýšľajú o tom, ako zhodiť nadbytočné kilá, no krásnu a zdravú postavu by ste nemali zanedbávať, ak po pôrode nebolo ani stopy, alebo ak vôbec nie ste žena.

Nemali by ste strácať čas lákavými recenziami na internete o zázračných metódach: „tabletky bez diét“, „diéty bez tabletiek“ alebo „každá žena v domácnosti má čarovnú prísadu, schudnite bez diét a tabletiek“. 99,9 (9) krát jednoducho nefungujú! Oplatí sa teda tráviť drahocenný čas hľadaním tohto mýtického percenta?

"Tri-štyri, dokončil som cvičenie"

Niektorí čitatelia si zrejme pamätajú ranné cvičenia, inštrukcie pre ktoré plynuli z predpotopných prijímačov ešte v sovietskych časoch. Predtým som si ani nevedela predstaviť, že cvičenie sa dá vďaka fitlopte zmeniť na zaujímavú aktivitu.

Kým však rozhýbete svoje ospalé telo, musíte si vedieť vybrať fitloptu podľa svojej výšky, aby ste sa neocitli v situácii „slon a mops“.

• Výška je priemer lopty.
• Pod 150 centimetrov - 45 cm;
• 150-165 cm - 55 cm;
• 165-180 cm - 65 cm;
• 180-200 cm - 75 cm;
• Od 200 cm do 85 cm.

Jednoducho povedané, keď sedíte na fitlopte s pokrčenými nohami, mali by ste na tomto ohybe dostať pravý uhol.

Prvá fitlopta, vynájdená v polovici minulého storočia, bola najjednoduchšia, ale veľmi veľká lopta, ktorý slúžil na rehabilitačné cvičenia po rôznych poraneniach chrbta. V tom čase sa objavili nové účely, ako aj rôzne typy:

• Hladká švajčiarska loptička sa používa vo väčšine rôznych loptičiek.
• Pupienky na povrchu šepkajú o vlastnostiach.
• No, „rohy“ sú rukoväte na držanie lopty. Väčšinou sa kupuje pre deti, no môžete byť srdcom dieťa, takže sa bude hodiť aj vám.

Fitballové cvičenia na chudnutie: cvičenia

Vo všeobecnosti možno cvičenie na fitlopte na chudnutie rozdeliť do niekoľkých kategórií: pre boky a zadok a pre boky a zadok. Najprv vám poviem o najviac cvikoch na brucho:

• Sadnite si na loptu. Príliš ľahké? Dobre, skomplikujeme si úlohu: položte ruky za hlavu a ohnite trup bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Je to opäť ľahké? Urobte to isté s otočením tela, roztiahnutím pokrčené nohy Na šírku ramien, inak by ste mohli spadnúť.
• Po cvičení si môžete ľahnúť s nohami na loptu. Natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite boky tak, aby sa medzi lopatkami a pätami vytvorila priamka, nezdvíhajte ruky z podlahy. Potom musíte kývať nohami jednu po druhej.
• Bez toho, aby ste opustili túto pozíciu, narovnajte nohy a držte cvičebnú loptu medzi kolenami. Bez zdvíhania tela z podlahy striedavo zdvíhajte loptu nohami a kývajte ju do strán.

Fitballové cvičenia na chudnutie alebo ako odstrániť tuk z bokov a zadku

• Dostaňte sa do push-up pozície s loptou pod nohami tak, aby boli čo najbližšie k okraju. Potom zdvihnite nohy jednu po druhej čo najvyššie.
• Existuje ďalšia verzia tohto cvičenia, ktorá sa zameriava špeciálne na boky: musíte umiestniť loptu pod brucho a zdvihnúť ohnuté nohy.
• Nie cvičenie, ale rozprávka: opäť si ľahnite na podložku, nohy položte na loptu, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite boky východisková pozícia bez toho, aby ste zdvihli ruky a lopatky z podlahy. Podarilo sa to? Zostaňte takto veľmi dlho: 2 sekundy. Potom pomaly spustite telo a zopakujte cvičenie.
• Postavte sa chrbtom k stene a spodným chrbtom k nej pevne pritlačte loptu, urobte drepy. Nebuďte leniví, drepujte hlboko ako kedykoľvek predtým!
• Najjednoduchším cvikom je skákanie. Sadnite si na fitloptu a skáčte bez toho, aby ste zdvíhali zadok z lopty a nohy z podlahy, a to všetko za sprievodu energickej hudby, aktívne a veselo.

Aby to bolo jasnejšie, môžete si pozrieť video, ktoré názorne demonštruje každý cvik. Cvičenie na fitlopte na chudnutie je možné kombinovať s cvičením, len to nepreháňajte: rýchlo sa unaví a nebude to mať veľký úžitok.

Fitballové cvičenia na chudnutie: video

Mimochodom, aj jednoduché sedy na švajčiarskej lopte sú už prospešné, pretože na udržanie rovnováhy je potrebné používať rôzne skupiny svaly. Dole s počítačová stolička daj mi fitloptu!

Operácia Y: pripravte sa a premýšľajte

Cvičenie na fitlopte na chudnutie by sa malo vykonávať podľa systému Pilates: plynulo, sústredenie sa na samotný pohyb a vaše pocity. Mali by ste tiež postupne zvyšovať záťaž, bez toho, aby ste sa okamžite snažili ukázať Schwarzeneggerovi na lopte: veľmi rýchlo vám dôjde para a celá nálada, ktorá je pri aktívnom chudnutí taká dôležitá, zmizne.

Snažte sa vyhnať z miestnosti deti, psov, mimozemšťanov a ľudí, ktorí nie sú príliš rozumní: nič by nemalo prekážať ani odvádzať pozornosť od tréningu.

Nezabúdajte na správne dýchanie: pred pohybom sa nadýchnite, počas pohybu vydýchnite. A počas tréningu predstierajte, že tam už bruško nie je: vtiahnite ho a držte ho v tomto stave, kým nedokončíte celú sériu cvikov.

Pravidelne cvičte! Na planéte neexistuje jediná vec, ktorú by ste robili raz za čas a zrazu dosiahli úžasné výsledky.

Tieto cvičenia na fitlopte na chudnutie sa dajú robiť doma, stačí vyhodiť „Som príliš lenivý“ a zásobiť sa podložkou, fitloptou a voľným časom.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.

Inštruktori fitness a aerobiku počítajú cvičenia s fitness loptou skvelým spôsobom získať štíhlosť. Posilňujú svaly, rozvíjajú vytrvalosť, plasticitu a koordináciu. Vďaka dobrému tlmeniu nárazov loptička odľahčuje záťaž dolných končatín a chrbtom. Fitballový tréning sa odporúča ľuďom s nadváhou v akomkoľvek veku, tehotným ženám na udržanie sa vo forme a športovcom s problémami v kolenách, členkoch, bedrových a ramenných kĺboch.

Ako cvičiť, aby ste schudli

Školenie je navrhnuté tak, aby fungovalo na všetkých svalové skupiny so zameraním na ženské problémové partie. Súbor cvikov s fitloptou na brucho, boky, zadok, hrudník so systematickým prístupom vám pomôže získať reliéfny lis, posilniť svalový korzet chrbty.

Cvičenie na chudnutie doma s loptou prinesie rýchle výsledky v kombinácii s. lepšie pracovať podľa schémy:

• vykonať komplex s guľou na jeden deň;
• druhým je aktívny pohyb.

Pre aeróbne cvičenie vybrať si, tanec, jogging. Čas tréningu — 30-40 minút.

Cvičenie s fitloptou na chudnutie sa nedá uponáhľať.

• Cvičenia vykonávajte pomaly a kontrolovane.
• Vždy pracujte so stiahnutým žalúdkom.
• Manévrujte svoje telo pomocou základných svalov bez použitia rúk.
• Nezabudnite pred hlavným komplexom.

Medzi cvičeniami odpočinok 40 sekúnd. Vykonajte každú techniku 15-20 krát.

Je vhodné trénovať v kruhovom režime a 2-krát skrátiť pauzy na oddych. Tento prístup spáli o 25 % viac kalórií.

Cvičenie na chudnutie v hornej časti tela

Začnite s cvičením rúk

1. Umiestnite veľkú guľu blízko steny, posaďte sa na ňu, sklopte ruky vedľa bokov.
2. Urobte krok vpred tak, aby sa zdvihol zadok a váha tela bola na rukách.
3. Ohnite lakte a spustite sa nadol, kým sa vaše stehná nedotknú podlahy.
4. Pomocou tricepsu sa vráťte do východiskovej polohy.

Na biceps a ramenný pletenec

1. Kľaknite si pred guľu, oprite sa o ňu bruchom bez toho, aby ste sklopili hlavu. Uchopte činky jednou rukou s podhmatom.
2. Zapojte svoje jadro a vykonajte sériu intenzívnych zdvihov smerom k ramenu.
3. Vymeňte ruky a opakujte všetko znova.

Na ruky a hrudník

1. Sadnite si na loptu s 2-4 kg činkami v rukách.
2. Pomaly vykročte vpred, kým sa lopatky nedotknú povrchu a kolená nebudú v rovnomernom uhle.
3. Keď máte brušné svaly napäté, presuňte ruky za hlavu a držte ich v jednej línii.
4. S ohnutými rukami vykonajte sériu dvíhaní hrudníka.

Stláčanie hrudníka

1. Zaujmite klasickú polohu na podlahe, položte nohy na loptu a oprite prsty na nohách.
2. Zdvihnite panvu čo najvyššie a zároveň gúľajte loptu pod kolenami. Vydržte vyvrcholenie s rovným chrbtom po dobu 3 sekúnd.

Prehnutý

1. Ľahnite si na guľu pod uhlom 45°.
2. Pokrčte kolená a široko roztiahnite chodidlá.
3. Držte činky neutrálnym úchopom.
4. Zdvihnite ich vertikálne nad ramená.
5. Ak chcete zvýšiť zaťaženie v hornej časti, otočte ich koncami k sebe.

Tlak činky na veľkú loptu

1. Prevráťte sa na chrbát, telo položte pod uhlom 45° k podlahe, pokrčte kolená.
2. V tomto prípade by panva mala byť pod kĺbmi.
3. Vezmite si do rúk činky alebo hrazdu a tlačte rovné končatiny cez ramená.

Komplex na chudnutie zadku

Možnosť #1

1. Ľahnite si na chrbát, päty umiestnite do stredu fitness lopty.
2. Držte činky v rukách a ohnite jedno koleno o 90°.
3. Vykonajte sériu zdvihov panvy spolu s tlakom nad hlavou.

Možnosť č.2

1. Sediac na podlahe, položte ruky za seba a položte holene na guľu.
2. Zdvihnite a spustite zadok čo najviac bez toho, aby ste hádzali hlavu dozadu.
3. V ideálnom prípade by telo malo pripomínať priamku.

Fitlopta na chudnutie na bruchu a bokoch

Triedy s gymnastická lopta doma zahŕňajú zvýšený stres na problémové oblasti. Na stiahnutie brušných svalov a stenčenie vrstvy viscerálny tuk, vykonávať brušáky. Princíp je nasledovný:

1. sadnite si na vrch gule a pri výdychu natiahnite bradu ku kolenám.
2. Po prispôsobení techniky vykonajte zákruty so striedavými zdvihnutými nohami.

Bočné a priame zdvihy

1. Ľahnite si na bok, opierajte sa o stehno a predlaktie.
2. Držte loptu medzi nohami.
3. Rýchlym tempom zdvihnite nohy vysoko.
4. Vymeňte strany a opakujte.

Teraz, opretý chrbtom o gymnastickú loptu, zdvihnite panvu, kým sa nevytvorí priamka.

Reverzné stúpania

Pri tréningu s fitloptou na chudnutie zaraďte techniku ​​na vypracovanie strednej časti trupu.

1. Kľaknite si vedľa lopty a položte lakte na povrch.
2. Zdvihnite panvu a vyrovnajte telo vodorovne.
3. Vydržte 40 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte ešte 2-4 krát.

Pri každom tréningu predĺžte čas v statike o 5 sekúnd.

Cvičenie s obráteným brušným svalstvom s fitness loptou

1. Ľahnite si, stlačte cvičebnú loptu oboma členkami a zdvihnite ich o 45°.
2. Podoprite si zadnú časť hlavy so zatvorenými dlaňami.
3. Zdvihnite lopatky z podlahy a natiahnite ramená smerom k prístroju.

Medzi tými, ktorí sa chcú zbaviť kilá navyše, sú záujemcovia o to, ako pomocou fitness čo najefektívnejšie dosiahnuť to, čo chcú. Je toho obrovské množstvo gymnastické komplexy a ďalšie techniky, pomocou ktorých môžete zlepšiť svoje telo. A cvičenie s fitloptou je jednou z najúčinnejších a najobľúbenejších oblastí. Toto vybavenie dokonale zapadne do takmer každého fitness plánu na chudnutie a pomôže vám vytvoriť si vysnívané telo v čo najkratšom čase. Zároveň s loptou môžete cvičiť nielen v posilňovni, ale aj doma. A aké presne sú cvičenia na chudnutie na fitlopte, ako aj základné tipy na používanie takéhoto vybavenia, sú v našom článku.

Táto lopta, ktorá bola pôvodne vyvinutá ako účinné zariadenie na rehabilitáciu pacientov s poruchami centrálneho nervového systému a poraneniami chrbtice, sa v súčasnosti aktívne používa ako účinný prostriedok nápravy na chudnutie. má mnoho výhod, vrátane možnosti vykonávať cvičenia, ak sú iné druhy fyzickej aktivity zakázané.

Nákup a používanie

V poslednej dobe sa fitball aktívne používa v úzkoprofilových programoch zameraných na chudnutie a obnovenie svalového tonusu. Vzhľadom na to, že pri cvičení s takouto loptou sa eliminuje značné zaťaženie, cvičenia na chudnutie môžu vykonávať aj tí, ktorí sú kontraindikovaní. fyzická aktivita A typy napájaniašportu.

Počas cvičení s fitloptou vynakladá športovec všetko svoje úsilie na udržanie rovnováhy a lopty. Preto triedy s týmto športové vybavenie sú považované za veľmi užitočné a podporujú chudnutie. A aby ste pri tréningu s fitloptou dosiahli čo najvyššiu efektivitu, musíte si vedieť vybrať správne vybavenie.

V prvom rade, ak sa rozhodnete kúpiť si fitloptu na chudnutie, mali by ste sa poradiť s profesionálnym fitness inštruktorom. Ak takáto príležitosť neexistuje, informácie o tom, ako si vybrať fitball, nájdete v našom článku.

Takéto vybavenie si môžete spravidla kúpiť v špecializovaných predajniach. Mimochodom, predajcovia vám vedia poradiť aj ohľadom projektilu, o ktorý máte záujem.

V prvom rade by ste pri výbere fitlopty mali dbať na širokú škálu produktov v tejto kategórii. Neobmedzuje sa ani na názvy výrobcov, ani na farebné schémy. Je však dôležité zvoliť správnu veľkosť lopty (priemer), aby zodpovedala výške a hmotnosti človeka. Optimálny priemer fitlopty môžete vypočítať tak, že od svojej výšky odpočítate 1 meter. Získaný výsledok sa bude blížiť požadovanej hodnote. Ďalej sa vyberie príslušná možnosť podľa tabuľky veľkostí.

Ako efektívny bude tréning s touto loptou, je vhodné si vyskúšať priamo na mieste. Aby ste to urobili, mali by ste sedieť na lopte a pozerať sa na polohu kolien a panvy. Fitball sa považuje za vhodný na sedenie, kolená budú umiestnené mierne pod úrovňou panvy a medzi stehnom a holeňou sa vytvorí pravý uhol.

Aby ste získali nielen výhody, ale aj potešenie z tréningu s loptou, môžete si vybrať jej farbu podľa vlastného uváženia. A zakúpením loptičky s hrotmi ju môžete navyše použiť na samomasáž.

Po rozhodnutí, ktorá fitlopta bude pre vás osobne najvhodnejšia, si ju pokojne kúpte. K nej si ešte kúpte pumpu, aby ste si náčinie mohli jednoducho pripraviť na cvičenie doma.

Začnime trénovať

Predtým, ako začnete cvičiť s fitloptou na chudnutie doma, musíte sa oboznámiť s niektorými tréningovými pravidlami.

Napríklad nie je vhodné pred vyučovaním veľa jesť. Po jedle a pred tréningom s fitloptou by mala prejsť aspoň 1 hodina. Navyše, pri cvičení video lekcií s loptou po 18:00 by ste sa mali zdržať večere. Po efektívny tréning aby ste upevnili dosiahnutý výsledok, môžete jesť iba jablko, banán alebo vypiť pohár nízkotučného kefíru. Nezaškodí ani príprava a zapnutie vašej obľúbenej hudby na zlepšenie nálady.

Okrem toho, aby ste rýchlo dosiahli to, čo chcete, a zbavili sa nadbytočných kilogramov v krátkom čase, pred hlavným tréningom robíte cvičenia na chudnutie. Zahrievacie cvičenia vystupoval aj s fitloptou. Vezmite prístroj do rúk a vykonajte s ním niekoľko drepov. Potom môžete robiť bočné kroky s vystretými rukami a výpady s fitloptou. Rozcvičku môžete dokončiť.

Po krátkej rozcvičke na zahriatie svalov tela môžete vykonávať cviky na chudnutie doma alebo v posilňovni s fitloptou. Takýto tréning môže zahŕňať 1-2 cykly po 14 opakovaní každého cviku. Zároveň by začiatočníci mali začať v malom, vykonávať 7-8 opakovaní, postupne zvyšovať ich počet na požadovanú úroveň.

Hlavná sada cvičení na fitlopte na chudnutie zahŕňa niekoľko fáz zameraných na zlepšenie konkrétnych oblastí tela.
Na chudnutie existujú zložité. Maximálne využívajú svalový atlas, čím podporujú chudnutie. Najlepší súbor takýchto cvičení, ktoré sú vhodné na vykonávanie doma, je na videu.

Ako vidíte, fitball na chudnutie je vynikajúci nástroj. Toto zariadenie vám umožní zmierniť strečing a zároveň udržať všetky svaly tela v tóne a trénovať vestibulárny aparát. Okrem toho sa fitness s fitloptou na chudnutie považuje za univerzálne cvičenie, ktoré je možné vykonávať za akýchkoľvek podmienok, v telocvični alebo doma. Vďaka takýmto aktivitám si môžete vytvoriť telo svojich snov a zbaviť sa prebytočných centimetrov v tele. problémové oblasti, ako aj zvýraznenie svalov a posilnenie kĺbov.