Nezabudnite na výhody priľnavosti v každodennom živote. Pretože veľká tlač, napríklad v každodenný život prakticky netreba. A pevné prsty určite prídu vhod. Silné podanie ruky tiež nebude zbytočné - prinúti vás rešpektovať a závidieť.
Poďme sa teda pozrieť na desať najlepšie cvičenia na zvýšenie sily úchopu.
1. Tenisové loptičky na posilnenie rúk
Používaním tenisové loptičky Môžete trénovať ruky, úchop a prsty. Je možné rozlíšiť nasledujúce cvičenia:
- Statické so všetkými prstami (stlačte a počkajte, kým vám ruka „neodpadne“). Toto cvičenie je užitočné najmä pre zápasníkov s rukami.
- Stláčanie štyrmi prstami.
- Stláčanie palcom. Cvičenie napumpuje palec pre štipkový úchop.
- Stláčanie lopty dlaňami oboch rúk. Ak pri vykonávaní toto cvičenie lopta sa zlomí, čo znamená, že ste silný chlap.
2. Lano na posilnenie úchopu
Šplhanie po lane je jedným z najlepších cvikov na rozvoj priľnavosti. Je vhodné, aby to nebol školský - priemer 3 cm, ale profesionálny - priemer 6 cm. Potrebujete liezť po lane bez nôh. Najvyššou triedou je lezenie na lane s jednoručkami. Aby ste to však urobili, musíte sa najskôr naučiť, ako robiť príťahy s jednoručkami.
Ak príťahy vôbec neviete, naučte sa to podľa návodu v nasledujúcom videu:
3. Ručné expandéry
Nepopierateľne ručné expandéry- to je úžasná vec pre rozvoj rúk a silné ruky veď začínajú silnými rukami. Existujú rôzne typy expandérov? Ako si vybrať ten správny? Kúpte si taký, ktorý môžete stlačiť až 5-10 krát.
4. Držanie palaciniek
Uchopte palacinku prstami za okraj a snažte sa ju držať čo najdlhšie. Začnite s 5-10 kg a podľa potreby zvyšujte záťaž. Toto cvičenie rozvíja priľnavosť prstov.
5. Reverzný výstup s kettlebellom
Obrátené cviky s kettlebellmi sú užitočné, pretože posilňujú nielen ruky a predlaktia, ale aj prsty. Toto cvičenie sa vykonáva takmer rovnakým spôsobom ako bežné zdvíhanie závažia nad hlavu, ale iba zdola nahor.
Ďalšie zaujímavé a zápasové cvičenia s kettlebellmi nájdete v nasledujúcom videu:
6. Zavesenie na vodorovnú lištu
Zavesenie na hrazde posilňuje váš úchop. Čím viac sa vytiahnete, tým silnejšie budú vaše ruky. Na posilnenie rúk a úchopu je vhodné robiť príťahy na hrubej tyči alebo držanie 2-3 prstami.
Vďaka silnému uchopeniu sa môžete chrániť pred rôznymi zraneniami krásne svaly predlaktia a získajte silný stisk ruky. Takýto tréning je potrebný pre ľudí zapojených do horolezectva, pretláčania rukou, basketbalu, kitingu, kulturistiky a vzpierania.
Existuje všeobecný názor, že sila úchopu úplne závisí od veľkosti predlaktia. Toto tvrdenie je pravdivé len čiastočne a na rozvoj priľnavosti sa používa množstvo špecifických tréningových metód, o ktorých budeme podrobne hovoriť nižšie.
Bicepsy sa do úchopu prakticky nezapájajú. Jeho sila sa zvyšuje v dôsledku aktívneho tréningu predlaktí a rúk.
Mnohí profesionáli tvrdia, že si dokázali vyvinúť silný úchop tým, že robili príťahy na hrubej hrazde a používali tyč so zväčšeným priemerom.
Ak chcete zvýšiť silu úchopu, musíte dodržiavať:
- Princíp progresívnych záťaží, ktorý zahŕňa postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti pri každom tréningu. Pre zvýšenie silových parametrov a rastu svalov je dôležité zvýšiť počet opakovaní a prístupov.
- Princíp periodizácie vám umožňuje vyhnúť sa pretrénovaniu, ktoré znamená zastavenie vývoja. Preto sa odporúča vykonávať cvičenia na zvýšenie sily úchopu nie viac ako raz za 7-10 dní.
- Podľa princípu super kompenzácie má príliš zriedkavý tréning rovnaký negatívny vplyv na zvýšenie sily úchopu ako príliš častý tréning. V prípade straty super kompenzácie sa silové parametre ruky vracajú k predtréningovým ukazovateľom.
Na zvýšenie takejto sily je dôležité, aby telo udržalo rovnováhu serotonínu, dopamínu a testosterónu. Nadmerné množstvo kortizolu (ženský hormón) výrazne inhibuje rast svalov. Prejedanie sa výrazne znižuje produkciu rastového hormónu, preto by ste mali byť veľmi opatrní pri vytváraní vlastného jedálnička.
Silový tréning úchopu
Odporúča sa vykonávať cvičenia zamerané na posilnenie úchopu priemerným tempom bez náhlenia. Nie je potrebné robiť dlhé intervaly. Lepšie výsledky možno dosiahnuť spojením cvikov na rozvoj sily štipnutia, sily držania a kompresnej schopnosti do jedného komplexu. Predtým, ako začnete vykonávať takéto cvičenia, musíte správne natiahnuť šľachy, väzy a svaly predlaktia. O popruhy na zápästie Najlepšie je zabudnúť navždy, ale v hale by ste mali venovať väčšiu pozornosť voľné závažia
ako blokové simulátory.
Silná kompresná schopnosť Pozoruhodným príkladom silnej stláčacej schopnosti je podanie ruky, ktoré sa nazýva „železné“ potrasenie. Najjednoduchšie a Karpálne expandéry a špeciálne krúžky sa považujú za rozvoj tejto sily vyrobené z gumy. Najprv je najlepšie vziať expandér alebo krúžok, ktorý vám umožní vykonať nie viac ako 7-10 kompresií v jednom prístupe. Na tvrdší expander by ste mali prejsť po 3-4 týždňoch pravidelného cvičenia.
K tlakovej sile patrí aj sekanie dreva sekerou. Neustála zmena polohy ťažiska, prítomnosť zrýchlenia a moment nárazového kontaktu so silným stromom dávajú svalom predlaktia a ruky značné zaťaženie.
Existuje ďalší pozoruhodný spôsob rozvoja kompresnej schopnosti, ktorým je zdvíhanie závažia pomocou bežných klieští.
- John Brookfield to opisuje v jednej zo svojich kníh a vyzerá to asi takto:
- Odolné kovové vedro je naplnené váhovým prostriedkom podľa uváženia športovca (mokrý piesok, klince, kamene alebo iné plnivo).
- Rukoväť vedra je obalená lanom alebo popruhom. V opačnom prípade môže závažie vykĺznuť z klieští a spôsobiť zranenie.
Vedro je potrebné zdvihnúť pomocou klieští tak, aby boli vo zvislej polohe.
Každý by si mal experimentálne vypočítať hmotnosť vážiaceho materiálu, počet prístupov a opakovaní. Hlavnou vecou nie je preháňať to s hmotnosťou v počiatočnej fáze tréningu, ale tréning s príliš ľahkým prístrojom tiež neprinesie pozitívne výsledky. Toto cvičenie je vhodnejšie pre športovcov žijúcich vo vlastných domovoch a nie v apartmánoch. Obyvateľom mesta možno odporučiť, aby použili nasledujúcu alternatívu: bežnú metlu uchopte za koniec rukoväte a musíte ju zdvihnúť z podlahy jednou rukou. Keď sa cvičenie zdá príliš jednoduché, mali by ste na opačný koniec náradia pridať záťažový prostriedok vo forme tehly.
Prídržná sila Prídržná sila má najužší vzťah so silnou kompresnou schopnosťou, takže musia byť vyvinuté synchrónne. Na trénovanie sily držania sa odporúča použiť hrubé rukoväte činiek a tyč, ktoré skomplikujú prácu, no umožnia vám oveľa efektívnejšie precvičovať predlaktia a posilňovať ruky. Jeden z najviac efektívne cvičenia
Farmer's Walk sa považuje za rozvíjanie sily držania. Vykonáva sa veľmi jednoduchým spôsobom: vezmite do rúk ťažké činky, stačí sa s nimi prejsť. Musíte chodiť, kým nepocítite mierny pocit pálenia v predlaktí.
Ďalším zaujímavým nápadom je visenie na hrazde, pri ktorom sa váha drží pomocou štyroch prstov (palec sa tohto cviku nezúčastňuje). Niektorí športovci omotajú okolo činky alebo činky uterák, aby vyvinuli silu držania. Takáto taktika má určitú účinnosť, ale je traumatizujúca. Dnes sú na krk špeciálne nástavce určené na rozšírenie jeho priemeru.
Sila zovretia
Aj v prípade napumpovania silnej kompresnej schopnosti a sily držania je potrebné rozvíjať prsty, najmä palec, ktorý sa pri vykonávaní prakticky nepoužíva. štandardné cvičenia. Dobre ho naložíte tak, že hladké kotúče budete držať ďalej od lišty. Najlepšie je začať s palacinkami s hmotnosťou 5-10 kg. Na zlepšenie sily štipnutia by ste mali venovať pozornosť aj nasledujúcim účinným cvičeniam:
- Všetky prsty sú prevlečené kusom hrubej gumy, po ktorej sa ich musíte pokúsiť úplne narovnať. Po dosiahnutí bodu maximálneho napätia ho musíte držať tak dlho, ako je to možné, bez toho, aby ste si nechali prsty zavrieť.
Odporúčam vám robiť toto cvičenie každý deň. Výsledok na seba nenechá dlho čakať.
- Pevný expandér s kovovými alebo drevenými rukoväťami sa musí úplne stlačiť a držať v tejto polohe 20-30 sekúnd pomocou úsilia prstov. Vykonáva sa v 3-4 sériách s jedným opakovaním.
- Yawara, Kubotan alebo obyčajná drevená palica je skvelá na každodenné zahriatie. Napríklad: položením jedného konca projektilu na palec musíte striedavo a s maximálnym úsilím stlačiť podložky ostatných prstov na opačnom konci a držať statické napätie 8-10 sekúnd. Namiesto palice môžete použiť guľu vyrobenú z hrubej gumy.
Športové triky ako roztrhnutie knihy alebo balíčka kariet na dve časti, ako aj narovnávanie klincov, žehličiek do pneumatík a podkov sú založené na sile ruky. Efektívnym cvikom na rozvoj tejto sily je zvlnenie zápästia, len použitá váha nie sú činky ani tyč, ale kotúč. Existuje možnosť vykonávať toto cvičenie s podobným úchopom, iba v stoji. Počas celého prístupu by ruky mali zostať nehybné.
Na zvýšenie sily rúk sú dobré cvičenia, ktoré zahŕňajú držanie lana a navíjanie kábla so závažím okolo rukoväte.
Rotačný tréning
Prevažná časť projektilov Powerball na trhu je vyrobená z plastu, no existujú aj kovové modely určené pre pokročilých športovcov.
Powerball predstavuje tréner zápästia pracujúce na gyroskopickom princípe. To znamená, že čím viac to roztočíte, tým väčšia záťaž dopadne na svaly rúk a predlaktia. K dispozícii sú „guličky“ s podsvietením, počítadlo točenia, rýchlomer zobrazujúci aktuálnu rýchlosť a ďalšie užitočné funkcie. Tento projektil vám umožní posilniť prsty, ruky a predlaktia. Ďalší veľmi efektívna metóda Podobným tréningom je rotácia činiek. Ak chcete vykonať cvičenie, vezmite do každej ruky ťažkú činku, potom zo stojacej polohy otáčajte zápästiami dopredu a dozadu proti smeru hodinových ručičiek a v opačnom smere.
Výhody silného uchopenia
Silný úchop je indikátorom dobrého zdravia a nie nadarmo pri lekárskej prehliadke v nemocniciach dodnes používajú silomer, ktorý treba stláčať pomocou sily ruky. Práve kvôli nedostatočne silnému úchopu sa mnohí kulturisti s vypracovanými svalmi ukážu byť slabšími ako ľahký powerlifteri.
Ruky sú úzko prepojené s mozgom a ich rozvoj má priaznivý vplyv na fungovanie neurónových sietí. Jeho význam nemožno podceňovať v takých športoch a disciplínach ako sú: box, hokej, tenis, silový trojboj, bojových umení, cvičenie a crossfit.
Pevný úchop je dôležitý nielen pre plnohodnotnú prácu v telocvičňa, ale aj na riešenie rôznych každodenných problémov.
Záver
Na zosilnení úchopu musíte pracovať opatrne, aby bol tréning zameraný na jeho rozvoj čo najtvrdší a najtrvalejší. Je tu však nuansa, na ktorú by ste nemali zabúdať, aby ste nepoškodili svoje telo. Ak sa po vykonaní niekoľkých prístupov na predlaktia unavia a „upchajú“, potom je dôležité nepreháňať to v zaťažení rúk a prstov a zvyšovať ho čo najhladšie, postupne zvyšovať hmotnosť pri každom tréningu. . Aby ste vyvinuli silný úchop, odporúča sa tiež visieť na hrubej hrazde alebo vykonávať príťahy tromi prstami.
Určite si o tom prečítajte
John Brookfield je žijúcou legendou vo svete sily. Je známy ako „Mr. Ruky“ - osoba s najsilnejším zovretím. Brookfield je jedným z niekoľkých pozemšťanov, ktorí uchopili expandér na zápästie Captain of Crush N 4 a vyrába svoje vlastné expandéry na zápästie, JB Grippers. Okrem toho vytvoril niekoľko príspevkov o tom, ako posilniť svoj úchop, kde ukázal, ako sa naučiť ohýbať oceľové tyče a trhať balíčky kariet.
Tu je to, čo o ňom hovorí Phil Pfister, najsilnejší muž roku 2006: „Poznám niekoľko veľmi silných chlapov. John je však jedným z tých vzácnych super chlapov, ktorí nie sú len jedným z najsilnejších na svete, ale sú skutočne hlavou a ramenami nad nami ostatnými... Pokiaľ ide o rozvoj sily, John láme všetky bariéry. Nepozná hranice...“
Ako zvýšiť silu úchopu? Tu je niekoľko cvičení na rozvoj sily úchopu, ktoré John Brookfield navrhuje vo svojej knihe Grip Tip:
1. Expander na lane
Tu je cvičenie, ktoré výrazne zvýši silu vašich paží. V skutočnosti je to viac ako len cvičenie. toto " zlatá baňa“ za výsledky a vzrušujúcu hru, ktorá bude motivovať svojou náročnosťou. Taktiež rozvojom sily paží sa cvičenie výrazne zlepší výbušná sila a koordinuje spojenie oko-ruka.
Príprava na cvičenie je veľmi jednoduchá. Všetko, čo musíte urobiť, je vziať expandér a zavesiť ho na lano alebo tenkú retiazku. Priviažte lano k niečomu nad hlavou. Niekedy robím toto cvičenie tak, že jednoducho druhou rukou držím lano nad hlavou. Vo všeobecnosti nezáleží na tom, ako vysoko je expandér zavesený. Nastavte výšku tak, aby bol expandér vo vodorovnej polohe solar plexus, myslím, že táto výška je optimálna.
Cieľom cvičenia je stlačiť expandér jedným rýchlym, výbušným pohybom. Nepokúšajte sa chytiť a potom stlačiť, uchopte odporový pás a stláčajte ho jedným súvislým pohybom. Začnite tým, že budete držať ruku pri boku, ako keby ste sa chystali vytiahnuť zbraň z puzdra. Uchopte expandér čo najrýchlejšie a najostrejšie a okamžite ho stlačte až na koniec. To bude naozaj ťažké. Odporový pás uchopíte zakaždým inak a to je jedna z hlavných výhod cvičenia. Zakaždým, keď stlačíte odporový pás, pôsobí to na vašu ruku trochu inak.
Vynára sa otázka, ktorý expandér použiť? Napodiv, kvôli extrémnej náročnosti tohto cvičenia, priemerný človek Týmto štýlom sa nevytlačí ani bežná odporová kapela predávaná v oddelení športových potrieb. Nezabudnite počas každého tréningu rovnomerne precvičovať obe ruky a tiež používať rôzne expandéry. Ja sám pracujem s Trainer Captains of Crush, asi 50 opakovaní na ruku.
2. Zvyšovanie radu tehál
Toto hodnotné cvičenie rozvíja funkčnú silu v celej hornej časti tela. Keď poviem " vrchná časť telo“ Nemyslím len hrudník a chrbát, ale aj ruky, zápästia a prsty.
Začnite tým, že rozložíte tehly na zem do radu pred seba. Musia byť pevne zložené k sebe, ako je znázornené na fotografii. Typ a hmotnosť tehál nehrá zvláštnu úlohu. Rozhodnutie nechám na vás. Keď sa rozhodnete pre počet a veľkosť tehál, zohnite sa, uchopte rad na okrajoch a stlačením tehál ich zdvihnite zo zeme.
Zdvíhajte tehly nahor alebo s nimi sťahujte brucho. Položte ich na zem a znova sa začnite pohybovať. Radšej držím rad pokope a dotýkam sa zeme počas celého setu. Táto neustála kompresia vám dáva príležitosť dať zo seba naozaj všetko. Toto cvičenie precvičí váš hrudník ako nikdy predtým. Rád robím osem až desať opakovaní v sérii a tiež robím všetky pohyby veľmi pomaly. Pamätajte, že musíte tehly neustále stláčať, aby ste zabránili ich pádu.
Ak chcete cvičenie použiť na rozvoj čistej sily, pokračujte v pridávaní kociek a ukladajte ich na vrch radu. Čím viac tehál položíte na vrch, tým ťažšie ich bude zdvihnúť. Taktiež, ak do stredu stĺpca vložíte ďalšie tehly, na udržanie radu bude treba viac sily, pretože tehly na vrchu sa snažia vytlačiť tehly z radu. Pamätajte, že to nie je váha tehál, ale sila, ktorou ich stláčate, čo robí toto cvičenie tak náročným.
3. Dvojitý ťah lana
ukážem ti to skvelý spôsob rozvíjať nielen silu paží, ale aj celého tela. Ako mnohí viete, som obrovským zástancom práce s hrubými lanami v radoch a príťahoch. Na tento cvik potrebujete činku alebo oceľovú tyč so závažím. Ďalej budete potrebovať palec hrubé lano. Lano, ktoré používam na fotografii, má hrúbku palca a pol, ale môžete použiť rôzne hrúbky lana v závislosti od toho, aké náročné cvičenie chcete.
Upravte dĺžku lana, kým nenájdete také, ktoré je pre vás pohodlné. Odporúčam použiť dva kusy 60 cm lana, ak chcete urobiť čiastočné mŕtvy ťah, potom môže byť lano dlhšie.
Omotajte kúsky lana okolo tyče, pričom do nej vezmite konce jedného kusu lana ľavá ruka, končí druhá doprava. Nezabudnite omotať lano tak, aby bola tyč pri zdvíhaní vyvážená. Myšlienkou je ťahať tyč a držať konce lán v rukách. Čím silnejší je váš stisk, tým väčšiu váhu budete môcť ťahať.
Dvojitý rad lán je zábavný a skvelý spôsob, ako posilniť ruky; Ak váš stisk nie je obzvlášť silný, toto cvičenie bude spočiatku trochu bolestivé. S dvojitým radom lana môžete na chvíľu ťahať a držať tyč, robiť opakovania alebo naložiť tyč a vyskúšať si max. Toto cvičenie sa nadýchne nový život pri nácviku vášho úchopu, vec, ktorá vám prinesie skvelé výsledky.
4. Prstovanie na doske
Všetko, čo potrebujete, je pár dosiek rovnakej dĺžky. Navrhujem dve s rozmermi 5x10x100 cm. Na začiatok sa postavte a držte dosky zarovnané pred sebou. Držte ich nad zemou na úrovni hrudníka a stláčajte ich končekmi prstov. Začnite pohybovať prstami smerom k spodnej časti dosiek tak, aby sa dosky pohybovali nahor. Okamžite si všimnete, že cvičenie, ktoré je spočiatku ľahké, sa stane veľmi ťažkým, keď sa dostanete prstami na spodný koniec dosiek.
Keď sa dostanete na koniec, skúste pohnúť prstami v opačnom smere. To si bude vyžadovať veľkú silu prstov a neustálu kontrolu stláčania dosiek, najmä v spodnej časti. Spočiatku sa vám bude zdať nemožné držať dosky pohromade a súčasne ich posúvať. Pokračujte v tréningu a dosiahnete skvelé výsledky.
Dávajte pozor, aby sa dosky po sebe nešmýkali. Keď budete silnejší, môžete použiť dlhšie dosky a dokonca pridať tretinu. Ako vidíte, z tohto cvičenia môžete dosiahnuť skvelé výsledky bez toho, aby ste sa pri ňom nudili.
5. Zdvíhanie stoličky s váhou
Tu je ďalší zábavný a nezvyčajný spôsob, ako rozvíjať svoje predlaktie. Veľakrát som spomínal, že pri tréningu je veľmi dôležité robiť zaujímavé a nezvyčajné veci, je to dobré na udržanie motivácie. Toto cvičenie nazývam „stolička“.
Nájdite stoličku alebo malú stoličku. Tiež niekoľko palaciniek 5 - 10 kg. Ak nemáte palacinky, použite vrecia s pieskom alebo tehly. Teraz vezmite stoličku za nohu najbližšie k vám a zdvihnite stoličku vertikálne nahor. Keď zdvihnete stoličku zo zeme, položte na ňu váhu a držte ju tak dlho, ako je to možné.
Je ich veľa rôznymi spôsobmi urobte toto cvičenie. Osobne to robím rád: dám si na stoličku pár závaží a držím ich, kým sa mi ruka neunaví, potom vyberiem druhé závažie a držím ich tak dlho, ako to len ide, a potom držím prázdnu stoličku.
Stoličku môžete zdvihnúť zo zeme tak, že na ňu najprv položíte váhu. To je v pohode, ale treba dbať na to, aby sa váha počas zdvíhania nepohla a nespadla. Stolička môže byť tiež taká ťažká, že nie sú potrebné ďalšie závažia. S trochou experimentovania nájdete stoličku, ktorá vám vyhovuje a váhu navyše, ktorú potrebujete.
Dôrazne vám pripomínam, aby ste toto cvičenie zaradili do svojho tréningu, pretože vám to veľmi dá dobré výsledky. Pracuje s predlaktím a deltovými svalmi. Toto je skvelé cvičenie pre zápasníkov a každého, kto sa snaží vyvinúť funkčnú silu, ako je ohýbanie nechtov.
6. Práca s dlhou tyčou
Túto metódu je možné použiť v rôzne cvičenia mnohými spôsobmi. Spomínam si na kresbu Arthura Saxona, kde jednu z týchto techník používal vo svojom tréningu. Nazývam to "Long Neck Work" a naozaj to vystihuje.
Všetko, čo musíte urobiť, je chytiť tyč dlhšiu ako štandardnú činku a pustiť sa do práce. Keď sa naučíte, ako ju ovládať, môžete dokonca zdvihnúť činku. Teraz sa pýtate, čo je na používaní dlhej činky alebo dokonca činky taký veľký problém? Tentokrát ich využijeme pri cvikoch s jednoručkami. Dôvodom je, že je to skvelý spôsob, ako rozvíjať silu spodnej časti rúk, budete musieť tvrdo pracovať, aby ste udržali činku v rovnováhe. Tyčinku budete musieť vyvážiť iba silou ruky.
Na začiatok môžete použiť starú činku, ktorá je oveľa kratšia ako bežná činka. Môžete tiež pracovať s ťažkou oceľovou tyčou a pomocou štyroch zámkov upevniť závažie vo vhodnej polohe. Buďte mimoriadne opatrní, aby ste sa uistili, že zámky bezpečne podopierajú váhu. Ako vždy, experimentujte, aby ste našli správnu váhu.
Existuje veľa cvikov, pri ktorých využijete dlhú tyč. Pozrime sa však len na tri pohyby, ktoré sú pomerne bezpečné. Hovorím bezpečne, pretože nemusíte dvíhať závažia nad hlavu.
1. Zvlnenie bicepsu. Pomaly zdvíhajte závažie a snažte sa udržať tyč v rovnováhe. To bude intenzívne pracovať na predlaktí a zápästí. Netlačte na seba, majte hrazdu pod kontrolou. Ak sa vám tyč vytiahne z ruky, nechajte ju spadnúť na zem. Ak je cvičenie príliš ťažké, použite ľahšie činky alebo kratšiu tyč.
2. Obrátený úchop bicepsu.
3. Jednoramenný rad. Predkloňte sa, držte tyč pred sebou a pritiahnite ju k hrudníku.
Pri všetkých cvikoch pracujte oboma rukami. Pracujte s dlhou tyčou a vyviniete silnejší úchop.
7. Tréning prstov
Toto je jeden z najlepšie spôsoby rozvíjať silu ruky. V skutočnosti rozvíja nielen silu rúk, ale aj koordináciu a svaly všetkých prstov. Najprv budete pracovať s malými závažiami, asi 5 kg, aby ste zvládli techniku pohybu. Keď si osvojíte techniku, môžete si vziať palacinku s hmotnosťou 10 kg, alebo napríklad dve po 5 kg, zložiť ich hladkou stranou von.
Vezmite si veľkú palacinku a ukazovák. Teraz palacinku držte palcom a prostredníkom, uvoľnite ukazovák a tak ďalej všetkými prstami opačné poradie kým palacinku opäť neudržíte palcom a ukazovákom.
Cvik je veľmi dôležitý nielen pre rozvoj sily prstov, ale aj pre obratnosť. Prsty budete najskôr pohybovať pomaly, jeden za druhým, no po chvíli sa vám pohyb stane celkom prirodzeným. Bude tiež veľmi ťažké udržať váhu len palcom a malíčkom. Týmto spôsobom bude ťažké udržať čo i len malú váhu. Toto cvičenie však veľmi rýchlo rozvinie silu a obratnosť.
Nezabudnite pracovať oboma rukami rovnako. V skutočnosti môžete cvičenie vykonávať oboma rukami. Uchopte ťažšiu palacinku prstami rovnakého mena a opakujte rovnaký cyklus, kým máte silu.
Toto cvičenie dá vašim prstom nový typ výzvy, nájde ich slabé miesta a rýchlo ich posilní. Naučí vaše prsty pohybovať sa v predtým nezvyčajných smeroch.
Veľa mužov sníva o silnom úchope. Pre niekoho je to však privilégium a pre iného dôležitá nevyhnutnosť, bez ktorej nie je možné budovať kariéru ani dosahovať úspechy v športe. Je dôležité, aby každý športovec, ktorý chodí do posilňovne a jasne sa rozhodol napredovať v tejto veci, deň čo deň, týždeň čo týždeň, rok čo rok, vedel zvýšiť silu úchopu. Teraz pochopíte, prečo je to potrebné a aké cvičenia zmenia vaše ruky na zverák.
Prečo potrebujete silný úchop?
Odpoveď na túto otázku je zrejmá každému, kto sa aspoň raz v živote daroval vysoká záťaž v posilňovni dokonale chápe, aké dôležité je mať istotu v sile svojich predlaktí. Práca s ťažkými váhami a iné cvičenia vyžadujú, aby mal športovec silu vo svojich rukách, inak nebude možné zaťažiť svaly jadra. Jednoducho neudrží váhu.
Keď vám projektil vykĺzne z rúk:
- Prinajmenšom nepríjemné
- Porušuje techniku vykonávania cviku
- Nedovoľuje správne zaťažiť sval
- Môže spôsobiť zranenie športovca
Okrem toho existujú ľudia, ktorí jednoducho potrebujú silný úchop. Patria sem zápasníci, džudisti, karatisti, zápasníci v ruke a tak ďalej. Ale ak tí druhí budujú svoj tréning hlavne s dôrazom na rozvoj silného úchopu, tak pre všetkých ostatných táto metóda je rôzne dôvody nesedí. A okrem toho nepotrebujú mať také silné a hojdacie ruky. Stačí jednoducho posilniť svaly a väzy bez toho, aby ste dosiahli také objemy, a nasledujúce cvičenia vám s tým pomôžu.
Cvičenie na rozvoj železného úchopu
Existuje súbor jednoduchých, no zároveň účinných cvikov, ktoré pri správnom skombinovaní pomôžu rozvinúť silu vašich rúk.
Natiahnutie pásu alebo lana- Veľmi zaujímavé cvičenie, ktorý používali námorníci a vojaci ešte v cárskej armáde. IN boj z ruky do ruky všetky prostriedky sú dobré a v turbulentných predsovietskych časoch dochádzalo k stretom pomerne často. Časy uplynuli, ale účinnosť metódy zostáva. Musíte si vziať silný pás alebo hrubé lano a potom ho začať naťahovať a snažiť sa ho zlomiť. Systematizujte toto cvičenie, aby ste dosiahli lepší účinok urobte 20-25 strečingov v 3-4 sériách. Môže sa to zdať jednoduché, ale v skutočnosti nie každý zvládne 15 opakovaní.
Začnite naťahovať lano, snažte sa ho pretrhnúť, aby ste dosiahli čo najlepší efekt, urobte 20-25 natiahnutí v 3-4 sériách
Sťahovanie a zavesenie na opasok alebo lano– princíp je rovnaký ako pri prvom cvičení, len efekt je oveľa lepší. Hlavná vec je nerobiť slučky okolo zápästia – pamätajte, že najprv posilňujete úchop, no zároveň robíte príťahy.
Lanolezenie s rohom – komplexné cvičenie, ktorý posilní nielen váš úchop, ale aj zaťaží vaše brušné svaly latissimové svaly chrbty. Lezte dovtedy, kým sa vaše ruky takmer nedajú zaťať v päsť a keďže je toto cvičenie nové, tento efekt na seba nenechá dlho čakať.
Lezenie na lane nielen posilní váš úchop, ale tiež zaťaží vaše brušné svaly spolu s širokými svalmi chrbta.
Lezenie na opičiaky je tiež skvelá a jednoduchá metóda na posilnenie vášho úchopu. Cvičenie sa musí vykonávať až do úplného zlyhania. To znamená, že keď už nemôžete postupovať potrubím, vystúpte, oddýchnite si a začnite odznova. Ide o to, aby ste si zaťažili ruky do takej miery, že už len prvý „krok“ je pre vás náročný.
Visí na tyči- najjednoduchšie a najbežnejšie cvičenie, ktoré mnohí poznajú školské hodiny telesná výchova. Musíte to vykonať celú cestu, naďalej visieť na prstoch a bojovať o každú sekundu, pretože to určuje silu stláčania vašej ruky v budúcnosti. Akonáhle dokážete bez väčších ťažkostí visieť 5-10 minút, môžete pridať závažia, aby ste mohli pokračovať v napredovaní.
Stláčanie expandéra- To isté známe cvičenie, ktorý sa najlepšie kombinuje s akýmkoľvek iným. Hlavnou výhodou práce s expandérom je možnosť napumpovať úľavu alebo naopak zaťažiť predlaktie.
Pri stláčaní expandéra zaťažujete predlaktie
Záver
Správna kombinácia vyššie uvedených cvičení vám pomôže realizovať váš sen a rozvíjať silné predlaktia. Okrem toho by tu bolo užitočné pridať činku alebo činky, ako aj kombinovať s nimi rôzne spôsoby posilňovania úchopu. Je nepravdepodobné, že sa vám hneď podarí dosiahnuť dobré výsledky, no pamätajte, že telo nie je vybudované za jeden deň. Skúste to a čoskoro budete môcť premeniť svoje ruky na oceľový zverák.
Sila úchopu charakterizuje každého muža pri podaní ruky. Slabá a mäkká dlaň nezanecháva najlepší dojem. Okrem toho musíte mať silné ruky a prsty, ak sa vážne venujete športu, napríklad práci so závažím alebo na hrazde. Preto, kolegovia športovci, trénujme silný úchop!
Grip a veľký šport
Silný úchop je hlavnou charakteristikou športovcov vykonávajúcich túto formu vzpierania, ako je napríklad vzpieranie. Toto profesionálne športy, prináša športovcom celosvetovú slávu, dobré ceny a, samozrejme, pocit hrdosti na dosiahnuté výsledky. Vo všeobecnosti je o čom premýšľať - možno sa vám v tomto športe podarí dosiahnuť veľké výšky.
Armlifting nie je taký populárny ako futbal alebo tenis, ale stále existuje armáda tisícov fanúšikov.
Super grip je užitočný nielen sám o sebe. Vyvinuté svaly rúk majú veľký význam pri pretláčaní rukou, silovom trojboji, kulturistike, tréningu atď. tenis, hokej. Pri akomkoľvek športe, kde potrebujete držať značnú váhu rukami, je úchop veľmi dôležitý.
Chytiť a obyčajný život
Stretnutie mužov sa začína podaním ruky. Jeho sila je vizitkou muža. Keď pozdravíte silným zovretím, už to dáva druhému vedieť, že ste „silní“.
To je prvý dôvod, prečo by mala byť sila v dlani.
Muži pravidelne niečo dvíhajú – v práci, doma, pri nákupe potravín. Keď ste nemali auto, nosili ste domov tašky (a predtým siete) s potravinami. Pamätáte si, aké to bolo niekedy ťažké? Ako sa prsty pod ťarchou tašky samy od seba pohli. Teraz má väčšina z vás autá. Maximálne si do auta nosíte rovnaké balíky. A potom z auta do domu. V časoch „bez koní“ bol záber silnejší, to je isté.
Ale napríklad nastane núdzová situácia, keď potrebujete vyliezť pár metrov hore, a to je otázka života a smrti. Opäť sila kefiek túto situáciu vyrieši vami požadovaným smerom.
A ak sú vaše ruky slabé, môžete veľa stratiť. Stalo sa to pri zemetraseniach, pádoch, zosuvoch pôdy, prenasledovaní. Dobrým príkladom toho je film Cliffhanger, kde hrá Sylvester Stallone.
A, samozrejme, nemôžeme nechať bokom zrakové vnímanie predlaktia. Koniec koncov, tréning rúk zahŕňa aktívnu prácu týchto svalov. Mohutné a silné predlaktie okamžite kladie dôraz na otázku: stojí za to s vami hovoriť neopatrne alebo hrubo.
Silný úchop (alebo ešte lepšie dokonalý úchop) je kľúčom k dôvere. Jeho význam je veľký, ako ste si už všimli, nielen v športe, ale aj v bežnom živote.
Princípy tréningu úchopu
Tréning úchopu je jediný spôsob, ako posilniť svaly rúk. Bez toho nie je možné dosiahnuť mimoriadne výsledky. Určitú úlohu však zohráva aj genetická predispozícia človeka.
Nie vždy svalovej hmotyšportovec hovorí o sile svojho úchopu. Stáva sa, že o výsledku súťaže rozhoduje hrúbka šliach predlaktia a už vôbec nie objem svalov. Navyše obvod bicepsu nijako neovplyvňuje silu úchopu ruky - ohýbač ramena nie je zapojený do tohto pohybu.
Takže predlaktie má 19 rôzne svaly. Iba 4 z týchto 19 poskytujú zákruty. Zvyšok je zodpovedný za ohyb a predĺženie.
Existuje množstvo cvičení, ktoré sú dobré iba v počiatočnej fáze tréningu. Pri dlhodobom vykonávaní sú schopné udržať súčasnú úroveň svalového rozvoja, no na ďalší progres stačiť nebudú. Hovoríme konkrétne o sile úchopu.
Visí na vodorovnej lište
Neustále visenie na hrazde posilňuje váš úchop v počiatočnej fáze tréningu. Keď dokážete visieť asi minútu s rukami na hrazde, váš postup sa zastaví. Potom môžete predĺžiť čas zavesenia, ale sila sa nezvýši. Adaptačný čas každého človeka je iný; niektorí prestanú napredovať už po 30 sekundách zavesenia.
Samozrejme, takýto záves je sám o sebe veľmi užitočný. Najmä čím dlhšie budete visieť, tým viac sa vám natiahne chrbtica (častejšie je to dobré ako zlé) a citeľne sa zvýši výdrž svalov na zápästí. Sila nie je, pokrok sa časom zastaví.
Jeden typ ručného expandéra
Veľmi často nedostatok výsledkov z tréningu s s manuálnym expandérom spojené s neustálym zaťažením svalov. Existuje tréning, ale nedochádza k progresii – to znamená, že si jednoducho udržíte určitú úroveň sily, ale ďalej nerastiete. Tomuto čelí pomerne veľa ľudí.
Ak nosíte donut vo vrecku a neustále ho stláčate, do určitého bodu sa vaša sila zvýši a potom sa pokrok zastaví, pretože odpor stroja je konštantný.
Svaly si vyžadujú adaptívny tréning: to znamená, že akonáhle má sval príležitosť urobiť trochu viac, musí sa táto príležitosť okamžite využiť, čo prinúti svaly vyvinúť výraznejšie úsilie.
Presne rovnaké tvrdenie možno urobiť pre takmer každé cvičenie. Hlavná vec je nepoužívať jednu váhu.
Kľúčom k úspechu je komplexná pracovná záťaž
Rozvíjanie sily úchopu je všestranná činnosť. Mali by ste to urobiť rôzne cvičenia, postupné zvyšovanie záťaže.
Aj keď, ak sa uspokojíte s trochu mohutnejším úchopom ako vaši kamaráti, pár okrúhlych expandérov vám postačí. Nezabudnite pravidelne cvičiť svaly zápästia.
Na dosiahnutie najlepšie výsledky, okrem rúk treba precvičiť aj zvyšok tela. Toto je jednoduchá pravda, ktorá nie je každému zrejmá. Izolačný tréning Samotný grip neprinesie požadovaný výsledok. Telo musí pracovať harmonicky.
Môžete urobiť akékoľvek fyzická aktivita. Môžete cvičiť v posilňovni, hrať svoj obľúbený šport alebo cvičiť ráno. Ak chcete, stačí behať, dá vám základnú výdrž. Silový tréning úchopu bude efektívnejší, ak budú vyvinuté všetky ostatné svaly.
Kardio, mimochodom, okrem rozvoja vytrvalosti má aj ďalšiu stránku – zlepšenie krvného obehu a nasýtenie telesných buniek živinami a kyslíkom. Vďaka zrýchlená výmena látky svaly budú pracovať lepšie.
Cvičenia
Nie všetci športovci vedia, ako zvýšiť silu úchopu. A nie vždy tí, ktorí majú pôsobivú postavu, sa môžu pochváliť úspechom v tejto oblasti. Čo teda robiť, ako posilniť ruky?
Výmena expandérov
Ak chcete začať, choďte do najbližšieho športového obchodu a nájdite tam „bagel“. Skúste pracovať s expandérmi rôznej elasticity, rozhodnite sa, s ktorým sa vám pracuje stredne ťažko. Vezmite 2 expandéry naraz - ten, ktorý sa vám páči, a ešte jeden, trochu ťažší na kompresiu.
Najprv pracujte s jednoduchšou možnosťou. Dostaňte sa do bodu, kedy môžete urobiť 50 stlačení každou rukou. Niekedy môžete vykrútiť päste, kým je expandér zovretý - bude to ťažšie. Nie je potrebné držať dlaň dlho zovretú, stačí sekunda.
Poznámka: keď pracujete s prstencovým odporovým pásom, svaly rôznych prstov sú napínané rôzne. Snažte sa zabezpečiť, aby všetci prežívali približne rovnaké množstvo stresu.
Keď dokážete urobiť 50 stlačení každou rukou, prejdite na ťažší expandér. A tak, ako bude postupovať, budete musieť kúpiť nový.
Jedného dňa sa budete musieť vzdať „šišky“ a kúpiť expandér v tvare V. Má väčšiu odolnosť a bude to váš tréning ďalšej úrovne.
Okrem toho môžete trénovať šplh na lane a iné cvičenia.
Zapojenie extenzorov
Okrem flexorov zápästia bude užitočné venovať pozornosť aj extenzorom. Predlžovanie dlane silou nemá praktické uplatnenie, ale všeobecne komplexný tréning svaly budú mať najlepší účinok.
Najjednoduchšie je dať si na zatvorené prsty pevnú gumičku a roztiahnuť ich od seba. Môžete si vymyslieť nejaké vlastné spôsoby, ako zaťažiť dlaň pri vysúvaní, tu je vynaliezavosť a fantázia vítaná.
Sledovanie pokroku
Ak chcete sledovať svoj pokrok, budete potrebovať zápästný dynamometer. Toto je zariadenie, ktoré vám umožní vidieť, akú silu vyvíja vaša ruka pri stlačení. Čísla budú vaším sprievodcom.
Tréning predlaktia
Všimnite si, čo sa napína, keď zovriete päsť. správne, vnútorná časť predlaktia. Zrejme aj tento sval treba napumpovať?
Mimochodom, nezabudnite na rozcvičku. Svaly ruky sú rovnaké svaly ako triceps a biceps. Nechoďte hneď na bench press činku maximálna hmotnosť, ale k tejto hmotnosti sa približujte postupne.
Pamätajte na výživu
Svaly sú tvorené svalovou a spojivového tkaniva. Je dôležité, aby bola šľacha na jednej strane pevne pripojená k periostu a na druhej strane k telu svalu. Aby ste to dosiahli, musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, vitamíny potrebné pre spojivové vlákna a nenasýtené mastné kyseliny (Omega-3 a 6).
