Cvičenie na flexibilitu ramenného kĺbu. Pružné telo

Strečingové cviky na hornú časť tela sú dôležité nielen pre prevenciu stuhnutosti svalov, ale aj pre zlepšenie držania tela a celkového zdravia. vzhľad. Napríklad neelastické resp slabé svaly prsia a ramenného pletenca môže spôsobiť hrbenie a zlé držanie tela v dôsledku dlhého sedenia pri stole, počítači alebo šoférovania v ohnutej polohe. Nesprávne držanie tela zase vedie k zníženiu dýchacej kapacity hrudníka (keďže plný nádych vyžaduje maximálne natiahnutie chrbtice) a nedostatočné dýchanie môže negatívne ovplyvniť krvný obeh.

Naťahovacie cvičenia pre svaly ramenného pletenca a hrudníka znižujú ich napätie, zvyšujú elasticitu, zvyšujú krvný obeh a uľahčujú dýchanie.

Cviky nižšie sú zobrazené len pre jednu polovicu tela. Pri druhej polovici to určite zopakujeme. V každej polohe vydržte aspoň 30 sekúnd.

Pri vykonávaní akéhokoľvek typu strečingu by ste mali mať vždy na pamäti týchto šesť pravidiel:

1. ZAHREJTE SA. Zahrievanie zvyšuje teplotu svalov, čo zvyšuje prietok krvi do tkanív. V tomto prípade budú svalové vlákna reagovať rýchlejšie a efektívnejšie na strečing.

2. POZOR. Pri naťahovaní svalu nepoužívajte nadmernú silu. Trvá približne 6-10 sekúnd, kým sa vnútorný obranný mechanizmus svalu prispôsobí novému stavu. Nervový systém potom povolí svalové vlákna relaxujte a zmeňte svoju dĺžku.

3. Vydržte v konečnej polohe 30-60 SEKÚND.

4. VYVARUJTE SA ŠKRUHU. Chytanie zaťažuje kĺby, väzy a svaly.

5. DÝCHANIE. Hlboké rytmické brušné dýchanie pomôže zvýšiť krvný obeh vo svalovom tkanive. V dôsledku toho sa zvyšuje prísun živín do svalových vlákien. Dýchanie vám pomáha sústrediť sa a pomáha vám relaxovať.

6. ROZPÁČIŤ OBE STRANY. Na udržanie svalovej rovnováhy a symetrie vždy naťahujte ľavú a pravá strana jednej alebo druhej oblasti.

Cvičenie č.1

Natiahnutím svalov, ktoré pridávajú ruku, natiahnite ruku v ramennom kĺbe a abdukujte ramenné kĺby (deltový sval, ľavý latissimus sval chrbát, ľavý triceps a ľavý kosoštvorcový sval)

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu s nohami na šírku ramien. Po narovnaní ľavá ruka, natiahnite ju pred hrudník. Pravou rukou pritlačte ľavý lakeť k hrudníku. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, ohnite sa pravá ruka na lakte a vezmite ju za zátylok. Tvár a ramená by mali smerovať priamo dopredu. Pre hlbší úsek otočte trup a tvár doprava.

Cvičenie č.2

Natiahnutie svalov, ktoré otáčajú lopatkou

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu s nohami na šírku ramien. Ohnite pravú ruku v lakti a položte si chrbát ruky na stehno. Prstami ľavej ruky uchopte pravý lakeť a potiahnite ho dopredu. Keď sa stanete pružnejšími, lakeť budete mať takmer priamo pred hrudníkom.

Cvičenie #3

Natiahnutie svalov, ktoré addukciu paže, eleváciu a abdukciu ramenných kĺbov (pravý triceps, pravý široký chrbát, deltový sval).

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu s nohami na šírku ramien. Držte krk a hlavu rovno, jemne položte pravý lakeť za hlavu, ako je znázornené na fotografii. Ak chcete znížiť napätie svalov krku, nenakláňajte hlavu dopredu. Pre hlbší úsek nakloňte trup doľava.

Cvičenie #4

Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú ruku v ramennom kĺbe a nižšie ramenného kĺbu(hlavný prsný sval, predný zväzok deltového svalu, biceps).

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu s nohami na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky do strán, zopnite dlane a otočte ich smerom k stropu. Pri výdychu predĺžte dlane a temeno nahor, stiahnite ramená od uší smerom nadol a krk majte dlhý. Vnímajte, ako sa za vašimi rukami naťahuje pravá a ľavá strana. Potom pri výdychu presuňte ruky čo najviac za hlavu, otvorte hrudník a ramená. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie je nadmerné vyklenutie.

Cvičenie #5

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu s nohami na šírku ramien. Zopnite dlane za chrbtom. Ďalej buďte veľmi opatrní: otočte zopnuté dlane smerom k zadku a pokračujte v otáčaní smerom k podlahe. V dôsledku toho sa vaše dlane otočia späť. Ak ste to urobili správne - vaše hrudný kôš by sa mali otvoriť a ramená a lopatky sa stiahnu dozadu. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite ruky. V extrémnom bode zmrazte.

Ak vaše ramenné kĺby nie sú dostatočne pohyblivé, použite na pomoc uterák.

Pre hlbšie natiahnutie nakloňte svoje telo dopredu a jemne potiahnite ruky smerom k podlahe, ako je znázornené na fotografii.

Cvičenie č. 6

Vnútorné a vonkajšie natiahnutie rotátora pomocou uteráka

Uterák vezmite za okraje a natiahnite ho rukami tak, aby ste ho s vystretými rukami mohli voľne nosiť za chrbtom nad hlavou. Nenamáhajte a nevykrúcajte ruky. Mali by byť dostatočne ďaleko od seba, aby ste ich mohli bez zbytočného úsilia zdvihnúť nad hlavu a za chrbát. Ak chcete zvýšiť záťaž, znížte vzdialenosť medzi rukami a opakujte cvičenie bez ohýbania lakťov.

Cvičenie č.7

Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú ruku v ramennom kĺbe (pectoralis major, predný deltový sval, biceps)

Postavte sa pred stoličku, nohy položte na šírku ramien. Natiahnite ruky hore. Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom, položte dlane na operadlo stoličky. Natiahnite hrudník nadol, predĺžte temeno dopredu a potiahnite chvostovú kosť dozadu.

Kto z nás sa nemusel ráno zobudiť s boľavou hlavou a pocitom stuhnutia v krku? "Spali sme v nepohodlnej polohe," poviete, ale budete mať pravdu len čiastočne. Pretože hlavnou príčinou tohto stavu je najčastejšie osteochondróza, degeneratívne ochorenie chrbtice, ktoré je bežné u mladých, práceschopných ľudí.

Vyvinuté na prevenciu tejto choroby špeciálna gymnastika Pre krčnej chrbtice chrbtice, ktorý je zameraný na obnovenie a udržanie ohybnosti krku a posilnenie paravertebrálnych svalov. Je tiež užitočné vykonávať špeciálny jogový komplex pre krk pod dohľadom inštruktora.

Test na osteochondrózu

Veľmi jednoducho si overíte, či máte problémy s chrbticou konkrétne v krčnej oblasti. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať špeciálny test. Najprv si to trochu premasírujeme oblasť goliera: hladkajme a hnetieme krčné a ramenné pletence. Táto ľahká masáž by sa mala robiť pred každým cvičebná terapia(fyzikálna terapia) pre krčnú chrbticu.

Prejdime teda k testu:

Postavme sa vzpriamene, predkloňme hlavu čo najviac dopredu, pričom sa bradou dotýkame hrudnej kosti. Zahoďme hlavu dozadu a nasmerujeme svoj pohľad priamo nahor. Nakláňajme hlavu striedavo doprava a doľava, pričom sa uchom dotýkame ramena. Otočte hlavu doľava a doprava a jemne otáčajte hlavou v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Ak pri akomkoľvek pohybe dôjde k stuhnutiu alebo bolesti, potom je tu problém.

Všetky cvičenia komplex cvičebnej terapie pre krk sú akýmsi liečivým prostriedkom, takže pred ich vykonaním by ste sa mali podrobiť vyšetreniu a poradiť sa s lekárom. Na základe všetkých údajov inštruktor vyberie najviac efektívne cvičenia pre každý konkrétny prípad.

Rozvíjanie flexibility

Dôležitou súčasťou gymnastiky pre chrbticu a krk sú cvičenia na rozvoj flexibility. Pomáhajú obnoviť elasticitu väzov a medzistavcových platničiek. Ak to chcete urobiť, vykonajte nasledujúce pohyby:

1. Nakloníme hlavu dopredu, bradu dosiahneme k hrudnej kosti, pričom napneme zadné svaly krk;
2. Zakloníme hlavu dozadu (je užitočné robiť tento pohyb počas prestávok počas dlhej práce pri počítači);
3. Otočte hlavu striedavo doľava a doprava;
4. Nakloníme hlavu doprava a doľava, aby sme sa uchom dotkli ramena.

Všetky pohyby vykonávame opatrne v každom smere 20-krát, vyhýbame sa bolesti. Keď sa dosiahne maximálna amplitúda, oneskoríme sa o 3 sekundy. Tieto pohyby sú navrhnuté tak, aby sa dosiahla maximálna pohyblivosť krčných stavcov, pričom nos a brada sú umiestnené nad ramenom. Môžu byť vykonávané opatrne a v akútne obdobie na zníženie bolesti.

Posilnite svaly a zároveň pokračujte v rozvoji flexibility

Druhou nemenej dôležitou zložkou gymnastiky pre krčné svaly je posilňovanie svalov. Tieto cvičenia rozvíjajú korzet pre chrbticu a zároveň znižujú bolesť v tých miestach, kde sú svaly pripevnené ku kostiam, a samotné svaly sa čo najviac uvoľňujú.

1. Východisková pozícia: Pohodlne si ľahnite na pravý bok. Pravá ruka by mala byť natiahnutá dopredu a hlava by mala byť položená na ňu, relaxovať. Ľavá ruka by mala spočívať na podlahe pred hrudníkom. Zdvihnite hlavu z podlahy a držte ju zavesenú asi 3-5 sekúnd. Urobme to isté na druhej strane.
2. Východisková pozícia: rovnaká. Zdvihneme hlavu a otočíme ju k ramenu (ak ležíme na pravej strane, potom na ľavej strane a naopak), pričom pohyb odložíme na niekoľko sekúnd v maximálnom bode.
3. Východisková poloha: sedí, dlaň na čele. Nakloníme hlavu dopredu, proti tomuto pohybu pôsobíme dlaňou, ktorá tlačí na čelo. Toto cvičenie posilňuje predné svaly krku.
4. Východisková poloha: sedenie, dlaň v spánku. Hlavu nakloníme nabok, pričom proti tlaku pôsobíme aj dlaňou. Zároveň posilňujú bočné svaly krku a zlepšuje sa pohyblivosť krčných stavcov.

Pomôže nám tlmič nárazov

Aby ste upevnili účinok terapeutických cvičení na krk, po prvých dvoch sériách cvičení vykonajte pohyby prvej série (otočky a zákruty) s tlmičom nárazov. Takzvaný tlmič nárazov je špeciálny gumový obväz, ktorý sa predáva v lekárni. Pri cvičení sa prenesie za zadnú časť hlavy, položí sa na ňu šatka a konce sa vezmú do ruky.

Všetky cviky sa vykonávajú až do pocitu svalovej únavy, je vhodné ich robiť cca 2-3x denne.

Ak sme v práci unavení

Ak nie je vždy možné úplne dokončiť celý komplex, potom môžete tieto jednoduché cvičenia vykonávať počas práce fyzikálnej terapie pre krk.

1. Pohodlne sa usaďte na stoličku a relaxujte, ruky zveste pozdĺž tela. Počas nádychu zdvihnite ramená do maximálnej polohy a držte ich 10 sekúnd. Pri výdychu znížte ramená a uvoľnite svaly krku a ramenného pletenca. Vykonajte cvičenie 5-10 krát.
2. Silou masírujte zadnú časť hlavy a mäkké tkanivá v mieste svalového úponu 4 - 5 minút. Táto technika sa dobre odstraňuje bolesť hlavy. Potom sa presunieme k hornému a vnútornému okraju lopatky a končekmi prstov potierame túto oblasť, až kým nepocítime teplo.
3. Počas sedenia natiahnite krk a natiahnite hlavu nahor, pričom v tejto polohe vydržte až 20 sekúnd. Pri výdychu sa uvoľnite.

Jogíni poznajú tajomstvo zdravia

Joga pre krčnú chrbticu je celá vrstva poznatkov o chrbtici a jej súvislosti so stavom celého organizmu. Všetky ásany, ak sa vykonávajú nesprávne, môžu spôsobiť škodu namiesto očakávaného úžitku, preto musia byť vykonávané pod dohľadom skúseného inštruktora.

Je tiež dôležité pochopiť filozofiu jogy, pretože duchovný vývoj prebieha paralelne s fyzickým vývojom a zabezpečuje zdravie tela. Základný princíp jogínov je v súlade s ruským príslovím: „In zdravé telo- zdravá myseľ." Keď ste sa naučili „kontemplovať“ a správne dýchať, môžete vykonávať ásany nezávisle doma aj v práci.

Joga pomáha správnemu držaniu tela, zvyšuje elasticitu chrbtových svalov, rozvíja kĺby, stimuluje krvný obeh a metabolické procesy. Počas cvičenia sa zvyšuje produkcia endorfínov, čo pomáha zvyšovať odolnosť voči stresu.

Správne dýchať

Všetky cvičenia jogy na krku sa vykonávajú pod kontrolou dýchania, ktoré by malo byť pokojné a rovnomerné, vykonávané cez nos.

Lekcie zvyčajne začínajú s dychové cvičenia- úplné pomalé dýchanie a čiastočné prerušované dýchanie so syčaním pri nádychu a výdychu (Ujjayi pranayama) - sa vykonávajú pod úplnou kontrolou vedomia.

Hlboké dýchanie jogínov začína bránicou, vdychuje sa zo žalúdka, potom plynulo napĺňa hrudník vzduchom do oblasti kľúčnej kosti. Tento typ dýchania je zvládnutý v ľahu. Tento typ dýchania uvoľňuje krčné svaly a zlepšuje krvný obeh. Zároveň sa znižuje krvný tlak a srdcový tep sa spomalí.

Rozvíjajúce sa kĺby

Užitočné robiť kĺbová gymnastika Vyayama, ktorá posilňuje krčné svaly, rozvíja koordináciu kostrových svalov a zlepšuje krvný obeh. Pokojne hladké pohyby v ramenných kĺboch ​​pomáhajú uvoľniť krčné svaly.

Tu sú niektoré možné ásany:

• Východisková pozícia je rovnaká pre všetky nižšie uvedené ásany: stoj, nohy paralelne vedľa seba, na šírku ramien (Tadasana), prsty zopnuté. Načiahneme sa, zdvihneme ruky a vypneme zámok. Dlane smerujú k stropu. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Po desiatich cykloch dýchacích pohybov by ste sa mali s výdychom ohnúť doprava a pri nádychu vydržať 10 nádychov a výdychov, vrátime sa do východiskovej polohy; Potom to isté zopakujeme v opačnom smere.
• Ľavá dlaň sa presunie k pravému lakťu a vykonáme desať pohybov späť a na ľavú stranu, to isté robíme aj druhou rukou, až 10-krát.
• Položte palce do pästí, ruky rovno. Ramenné kĺby stúpajú až k ušiam 10-krát.
• Pri výdychu sa ruky pohybujú do strán rovnobežne s podlahou. Pri nádychu nasmerujte dlane k protiľahlým lopatkám. Urobme to 10 krát.
• Dokončite predchádzajúci pohyb otáčaním do strán.
• Palec ľavej ruky položíme do päste a 10-krát vykonáme rotačné pohyby. To isté robíme s druhou rukou. Pokojne dýchajme.
• Otočte oboma rukami v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Robíme to 10 krát.
• Zjednodušená prasarita padottanasana: nohy rozkročte na meter od seba, pokrčte kolená a pri výdychu sa zohnite. Asana pomáha jemne natiahnuť chrbticu v krčnej oblasti.
• Artha Jathara Parivartanasana sa vykonáva pohodlne v ľahu na chrbte. Obe nohy pokrčíme v kolenách, keď nohy nakloníme na jednu stranu, otočíme hlavu opačným smerom. Toto cvičenie koordinuje rôzne segmenty chrbtice.

Nasledujúce cvičenie pretiahne sternokleidomastoidné svaly: v sede s výdychom vytiahnite hornú časť hlavy nahor a spojte lopatky. Ramená otočené. Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a nakloňte hlavu doprava, pozerajte sa hore. To isté opakujeme v opačnom smere.

Ak pravidelne vykonávate gymnastiku alebo jogu na chrbte a krku, výsledok bude viditeľný do mesiaca: bolesť zmizne a krk sa stane oveľa pohyblivejším. Neodporúča sa prestať cvičiť, pretože bolesť sa môže vrátiť s rovnakou intenzitou.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že áno zdravá chrbtica, stačí mať správne držanie tela a nemať problémy s pohyblivosťou trupu. Toto má svoje racionálne zrno. Takmer každý však zabúda na dôležitosť ohybnosti chrbtice, ktorá sa vekom rýchlo stráca. Špeciálne cvičenia vám pomôžu túto schopnosť plne udržať.

Prečo potrebujete rozvíjať flexibilitu tela?

Udržiavanie ohybnosti chrbta a celého tela vám pomôže udržať si zdravý a funkčný pohybový aparát čo najdlhšie. Pravidelné vykonávanie cvikov na ohybnosť chrbtice vám dá možnosť ideálneho držania tela.

Poskytuje tiež lepšia koordinácia pohyby, ktoré môžu pomôcť pri tanci, športe atď. Okrem toho flexibilita pomáha predchádzať väčšine vekom podmienených a degeneratívnych patológií chrbtice.

Aby ste pochopili, ako zlepšiť flexibilitu chrbtice, mali by ste vyhľadať odbornú radu od špecialistu, ako je fyzikálny terapeut alebo inštruktor cvičenia. Pred začatím tréningu by ste sa mali určite poradiť s lekárom v nasledujúcich prípadoch:

• Zranenia, poškodenia alebo chirurgické zákroky na chrbtici.
• Pravidelne alebo neustále pociťujte bolesť svalov, šliach alebo kĺbov rôznej intenzity.
• Chronické kardiovaskulárne patológie.

Fyzioterapeuti odporúčajú vykonávať fyzické cvičenia zamerané na zlepšenie flexibility chrbtice v neskorých popoludňajších hodinách.

Ako dosiahnuť maximálny efekt?

Dôležité je nielen správne cvičiť cviky na ohybnosť chrbta, ale snažiť sa dosiahnuť maximálne výsledky. Niektorí jednoduché tipy na dosiahnutie najvyššej účinnosti:

• Cvičte v pohodlnom oblečení a obuvi, ktorá vás nebude obmedzovať ani obmedzovať v pohybe. Niektorí ľudia napríklad radi cvičia naboso. Na cvičenie sa však celkom hodia aj kvalitné tenisky či fitness topánky.
• Ak je potrebné cvičiť na podlahe, môžete použiť špeciálnu podložku na jogu, fitness alebo aerobik.
• Cvičenie vždy začnite rozcvičkou. Otáčanie trupu, ohýbanie, beh na mieste atď. Proces zahrievania by mal trvať v priemere 10 minút. Dobrá rozcvička vás ochráni pred zbytočnými zraneniami.
• Cvičte cielene, sústreďte sa na určité časti chrbtice.
• Ak chcete rozvíjať flexibilitu chrbtice, vyhnite sa cvičeniam s náhlymi pohybmi. Celé cvičenie by malo prebiehať pokojným, rovnomerným tempom. To vám tiež pomôže vyhnúť sa rôznym zraneniam.
• Zabezpečte postupné zvyšovanie fyzickej aktivity.
• Po niekoľkých cvičeniach bude vhodné urobiť si krátku prestávku, vďaka ktorej sa vám dýchanie vráti. Mali by ste však pamätať na to, že čím viac odpočívate, tým rýchlejšie sa vaše telo ochladzuje a zvyšuje sa riziko podvrtnutia šľachovo-svalového systému.

Školenie flexibility

Väčšina odborníkov odporúča cvičiť aspoň 4-krát týždenne. Optimálna dĺžka tréningu je 30-40 minút. Fyzickú aktivitu je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa, najlepšie je to však v neskorých popoludňajších hodinách. Uveďme si príklady univerzálne cvičenia ktoré sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní zručností.

Cvičenie č.1

Zaujmeme postoj v stoji. Položte nohy na šírku ramien. Chrbát ohneme a zaguľatíme. Hlavu dole. Potom vyklenieme chrbticu v driekovej oblasti, hlavu zdvihneme nahor. Počet opakovaní - až 15 krát.

Cvičenie č.2

Sedíme na podlahe. Nohy by mali byť ohnuté v kolenných kĺboch. Telo trochu spustíme nadol, aby sa dotýkalo bokov. Rukami si vezmeme päty. Nohy sa snažíme narovnať, pričom trup by nemal byť oddelený od bokov. Po dokončení sa vrátime do východiskovej polohy. Počet opakovaní - až 15 krát.

Cvičenie #3

Mali by ste ležať na chrbte. Položte ruky rovnobežne s telom. Najprv musíte zdvihnúť nohy a potom ich spustiť za hlavu. V tomto prípade sa ponožky dotýkajú podlahy. Nohy držíme rovno, je lepšie pritlačiť ruky k podlahe. Počet opakovaní je 10-krát.

Cvičenie #4

Ľahnite si na chrbát. Ruky položíme rovnobežne s telom. Teraz sa musíte čo najviac ohnúť. Zároveň neodtrhávame zadnú časť hlavy a zadok od podlahy. V tejto polohe sa snažíme vydržať aspoň 5 sekúnd. Potom telo spustíme. Počet opakovaní - až 15 krát.

Ak pocítite silnú bolesť pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia ohybnosti chrbta, mali by ste okamžite ukončiť fyzickú aktivitu.

Cvičenie #5

Ľahnite si na brucho. Ďalej musíte ohýbať kolená a mierne ich roztiahnuť v oboch smeroch. Rukami sa chytíme za členok. Snažíme sa vyklenúť chrbát, zároveň potrebujeme pritiahnuť nohy k sebe rukami a zdvihnúť trup. V tejto polohe je vhodné zotrvať až 5 sekúnd. Potom by ste mali zaujať počiatočnú pózu. Počet opakovaní je individuálny, závisí od úvodu fyzický stav.

Cvičenie č. 6

Ľahnite si na chrbát. Nohy by mali byť roztiahnuté na krátku vzdialenosť. Ruky držíme rovnobežne s telom. Z tejto polohy posúvame telo najprv doľava, potom doprava. Snažíme sa zabezpečiť, aby váš chrbát neopustil podlahu. Povolený počet otočení je 15-krát.

Cvičenie č.7

Sedíme na podlahe. Dolné končatiny roztiahneme široko od seba. Aby to bolo pohodlnejšie, položíme ruky za hlavu. Ohýbame sa v oboch smeroch. funguje driekovej oblasti chrbtice. Chrbát by sa nemal nakláňať dopredu. Ak držíte ruky za hlavou, pri ohýbaní sa môžete lakťom dotknúť podlahy. Počet opakovaní môže dosiahnuť 15-krát v oboch smeroch.

Ak ste po niekoľkých týždňoch samostatného tréningu nezaznamenali výrazné zlepšenie vašej fyzickej kondície, potom je lepšie vyhľadať pomoc odborníka, ktorý vám cviky upraví.

Cvičenie #8

Aby ste to vykonali správne, musíte sedieť na kolenách. Sedíme so zadkom na pätách. Chrbát je rovný, ramená sú narovnané, ruky spustené nadol. Pri nádychu sa naťahujeme smerom nahor, pričom sa zdá, že hlava a krk sa vyťahujú z ramenného pletenca. Pri výdychu by ste sa mali uvoľniť a pomaly sa spúšťať dopredu. Chrbát sa zaobľuje a telo spočíva na kolenách. Z tejto pozície začnete vstávať. Ukazuje sa, že chrbtica robí vlnovitý pohyb. Odporúča sa postupne zvyšovať amplitúdu pohybov.

Cvičenie #9

Zaujmeme polohu na všetkých štyroch. Sedíme so zadkom na pätách. Čelom sa dotýkame podlahy a snažíme sa uvoľniť. S výdychom začneme dvíhať panvu, zaobľovať chrbát a posúvať telo trochu dopredu. Najprv sa podlahy dotkne trup, potom boky. Pomaly sa musíte ohnúť, ležať na podlahe celým telom. Vaše ruky môžu byť ohnuté a umiestnené blízko hrudníka. Pri nádychu by ste sa mali pohybovať opačným smerom. Opatrne, bez zbytočného rozruchu, zdvihnite najskôr hornú časť trupu, potom krížovú časť. Chrbát zaguľatíme a posadíme sa zadkom na päty. Počet opakovaní je individuálny.

Cvičenie č.10

Ľahnite si na brucho. Horné končatiny si oprieme pred seba. Potom by ste mali zvýšiť vrchná časť trup čo najvyššie. Nohy a panva zostávajú nehybné. Narovnáme ruky, pokrčíme a zdvihneme trup ešte vyššie. Skúste v tejto polohe vydržať niekoľko sekúnd. Potom sa spustíme na brucho a relaxujeme.

Cvičenie č.11

Sedíme na podlahe. Natiahneme nohy pred seba. Narovnáme chrbát a predkloníme sa čo najviac, pričom sa snažíme neohýbať nohy. Ak môžete, chyťte si nohy rukami a ľahnite si do tejto polohy na niekoľko sekúnd. V tejto chvíli držte chrbát rovno. Potom by ste sa mali vrátiť do pôvodnej polohy. Optimálne množstvo opakovania 8-10 krát.

Cvičenie č.12

Ľahnite si na brucho. Dlane položíme na úroveň prsné svaly a položte ich na podlahu. Umiestnite nohy tak, aby prsty smerovali, ako pri bežných klikoch. Ohýbame chrbát nahor. Natiahneme telo dozadu, pričom dlane a prsty položíme na podlahu. Potom zaujmeme východiskovú pozíciu. Počet opakovaní je individuálny.

Cvičenie č.13

Ľahnite si na chrbát. Dáme ruky za hlavu. Nohy pokrčíme v kolenných kĺboch ​​a spojíme ich dokopy. Súčasne otočte obe nohy, najprv doľava, potom doprava. Hornú časť trupu a hlavu s rukami zloženými pod ňou sa snažíme do pohybu vôbec nezapájať. Počet opakovaní by mal byť 10-15 krát v oboch smeroch. Ak sa objavia bolestivé pocity, okamžite zastavte cvičenie.

Cvičenie #14

Sedíme na podlahe. Široko roztiahneme nohy, ktoré treba pokrčiť v kolenných kĺboch. Pritlačíme nohy k podlahe a potom sa dotkneme pravého lakťa ľavým lakťom kolenného kĺbu. Zároveň posunieme pravú ruku dozadu za chrbát. Vykonávame štandardnú polovičnú otáčku. Podobný pohyb vykonávame s pravým lakťom a ľavou rukou. Bude stačiť vykonať 10 opakovaní.

Elasticita svalov ramenného pletenca a pohyblivosť ramenných kĺbov pomáhajú nielen udržiavať krásne držanie tela, ale ovplyvňujú aj funkciu dýchacieho systému. Koniec koncov, ramenný pás sa aktívne zúčastňuje dýchacie pohyby. Otestujte si flexibilitu ramien vykonaním jednoduchých testov.

Prečo potrebujete trénovať ramenné kĺby?

Početné štúdie už dlho dokazujú, že fyzické cvičenie a šport od mladého veku vám umožňujú zostať vo forme po dlhú dobu.

Aby ste to dosiahli, nie je vôbec potrebné vážne a fanaticky sa venovať „dospelým“ športom, stačí, aby ste radi (čo vôbec nie je nepodstatné) dali niečo, čo je vám dostupné fyzická zdatnosť gymnastika aspoň pár minút denne.

Existujú jednoduché testy, aby ste mohli sami posúdiť stav. fyzická zdatnosť.

Skontrolujte pružnosť ramenných kĺbov

Test 1. Zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch a prekrížte predlaktia za hlavou tak, aby prsty smerovali k lopatkám. Končeky prstov by sa mali dotýkať lopatiek.

Snažte sa držať hlavu vo vodorovnej polohe, aby predlaktia nevyvíjali tlak na temeno hlavy.

Test 2. Postavte sa chrbtom k stoličke a uchopte jej operadlo rukami nadhmatom (palce na vonkajšej strane).

Vykročte zo stoličky tak, aby vaše ruky ľahko dosiahli operadlo stoličky a boli rovné.

Mierne dajte jednu nohu dopredu a podrepnite čo najnižšie bez toho, aby ste zdvihli ruky z operadla stoličky a bez nakláňania trupu z vertikály.

Línie rúk a tela by mali tvoriť pravý uhol.

Test 3. Choďte k stene a postavte sa k nej chrbtom. Vzdialenosť by mala byť približne rovná dĺžke nohy.

Roztiahnite ruky do strán a vytočte dlane dopredu.

Potiahnite ruky dozadu a dotknite sa prstami steny bez nakláňania tela z vertikály.

Test 4. Pokrčte jednu ruku lakťom nahor a druhú lakťom dole, predlaktia za hlavou a za chrbtom.

Dotknite sa prstov jednej ruky prstov druhej ruky.

To isté, zmena polohy rúk.

Pre tých, ktorí tieto testy nedokázali vykonať „na výbornú“, ako aj pre všetkých, ktorí chcú zvýšiť flexibilitu ramenného pletenca, ponúkame niekoľko cvikov.

1. I. p - stoj, nohy na šírku ramien, ruky do strán. V počte 1 - 7 sa „objímte“ za ramená, snažte sa zdvihnúť lakte vyššie a posuňte prsty čo najbližšie k chrbtici (obrázok 5); pri počte 8 sa vráťte do i. n. Opakujte 8-krát.

2. I. p - stojaci vo vzdialenosti kroku, čelom k operadlu stoličky, chodidlá na šírku ramien. Pri počte 1 - 7, naklonení dopredu, položte ruky na operadlo stoličky a bez ohýbania lakťov natiahnite ramenné kĺby k podlahe (obrázok 6); pri počte 8 sa vráťte do i. n. Opakujte 8-krát.

3. I. p - v stoji ohnite ľavú ruku lakťom nahor tak, aby sa prsty dotýkali lopatky. Na počte 1 - 7, zatlačte pravú ruku na ľavý lakeť (veľmi opatrne!), skúste spustiť dlaň nižšie (obrázok 7); Pri počte 8 zmeňte polohu rúk. Opakujte 4-krát.

4. I. p - stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky vpred. Pri počte od 1 do 7 si položte pravú ruku na ľavé rameno, ľavým si chyťte pravý lakeť: zatlačte naň a skúste posunúť lakeť smerom k ľavému ramenu (obrázok 8); pri počte 8 sa vráťte do i. n. To isté v druhom smere. Opakujte 4-krát.

5. I. p - v stoji prekrížte ruky za chrbtom. Pri počte od 1 do 7 položte ruku jednej ruky na lakeť druhej (obrázok 9); pri počte 8 sa vráťte do i. p. Opakujte 8-krát.

6. I.p. - v stoji zopnite spustené ruky za chrbtom. Na počte 1 - 7 otočte ramená a snažte sa lakte priblížiť k sebe (obrázok 10); pri počte 8 sa vráťte do i. n. Opakujte 8-krát.

7. I. p - stojace, nohy na šírku ramien, vezmite konce uteráka do rúk. Pri počte 1 - 4 zdvihnite ruky nahor a bez ohýbania lakťov posuňte ruky dozadu a potiahnite uterák (obrázok 11); na počte 5 - 8 rovnako ako na počte 1 - 4, ale v opačné poradie. Opakujte 8 krát. Vzdialenosť medzi rukami sa môže postupne zmenšovať.

Pravidlá cvičenia pre kĺby

1. Pre každý kĺb existuje hlavné cvičenie a niekoľko vedľajších. Môžete striedať komplexy pre rôzne kĺby, robiť jeden komplex denne, alebo môžete každý deň vykonávať iba základné cvičenia pre každý kĺb - to bude denný komplex. Neplatia tu však žiadne prísne pravidlá – robte cviky, ktoré máte radi.
2. Necvičte v prievane alebo jednoducho v chlade a vo všeobecnosti nikdy neprechladzujte kĺby.
3. Cvičenie na kĺby je vhodné vykonávať v minimálnom množstve oblečenia a ešte viac obuvi. Ale uistite sa, že nie je zima.
4. Pri cvičení je potrebné starostlivo sledovať polohu častí tela, najmä dolných končatín aby nedochádzalo k zbytočnému namáhaniu kĺbov.
5. Pred cvičením sa nezabudnite rozcvičiť. Ako rozcvičku môžete vykonávať jemné pohyby v kĺboch ​​v rôzne strany.

Terapeutické cvičenia na choroby ramenných kĺbov

Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení by ste si mali prečítať pravidlá, ktoré sú rovnaké pre cvičenia akýchkoľvek kĺbov.

Celá pravda o: vývoji ramenného kĺbu a ďalšie zaujímavé informácie o liečbe.

To všetko ovplyvňuje výber počiatočných cvičení pri obnove funkcií ramenného kĺbu.

Fyzioterapeutické postupy

Procedúra umožňuje, aby sa svaly začali rýchlejšie sťahovať, a to zase urýchľuje proces obnovy po dlhšej stagnácii.

Ako sa pripraviť na hodiny doma?

Špecializované zdravotnícke zariadenia poskytujú optimálne podmienky Pre fyzické cvičenie: to zahŕňa dobre zavedenú ventiláciu, dostupnosť vybavenia potrebného na cvičebnú terapiu a priestranné miestnosti navrhnuté špeciálne pre gymnastiku.

To všetko sú dôležité podmienky na vedenie hodín telesnej výchovy, ktoré by sa mali organizovať doma.

Dôležité informácie:

1. Nezabudnite vetrať miestnosť. V tomto prípade by sa okná mali otvárať pred vyučovaním a nie počas nich. V opačnom prípade hrozí, že rameno bude presvitať.
2. Miestnosť by mala byť priestranná, bez zbytočných predmetov, ktoré bránia pohybu.
3. V miestnosti, kde sa plánujú hodiny telesnej výchovy, by sa nemalo prášiť. Všetky nečistoty sa usadia v pľúcach, ktoré aktívne pracujú pod záťažou.
4. Podlahová krytina musí byť mäkká. Je lepšie položiť špeciálnu gymnastickú podložku.

Okrem miestnosti, kde bude telesná výchova prebiehať, je dôležité pripraviť sa aj na ňu. Aby ste to urobili, musíte sa postarať o pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb.

Je tiež dôležité poradiť sa s lekárom, najmä ak predpísal lieky. Existujú drogy, ktoré zakazujú akékoľvek fyzická aktivita kvôli jeho účinku na krvný tlak.

Cvičenia na rozvoj ramenného kĺbu sú zamerané na odstránenie kĺbových ochorení, ako je artróza a artritída, na obnovu kostí a kĺbových tkanív po liečbe zranení, chirurgických zákrokoch, ako aj patologických procesov, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku poranenia rôznej závažnosti.

Triedy fyzikálnej terapie zahŕňajú vykonávanie množstva cvičení zameraných na rozvoj flexibility ramenného kĺbu.

Svalový rám, od ktorého závisí schopnosť bezbolestne vykonávať rotačné pohyby, zároveň podlieha tréningu v menšej miere. Okrem toho je potrebné vyvinúť dve strany tela súčasne, bez ohľadu na to, ktorá bola vystavená deformácii. Pred vykonaním súboru cvičení na zahriatie svalov je vhodné urobiť rozcvičku.

Pravidlá vykonávania terapeutických cvičení Aby ste dosiahli požadovaný výsledok terapeutické cvičenia

1. pre ramenný kĺb je potrebné dodržiavať určité pravidlá:

Včasnosť.

1. Systematizácia a správna organizácia implementácie komplexu fyzikálnej terapie nemajú malý význam pre dosiahnutie efektívneho výsledku. Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, bez dlhých prestávok. V prípade, že osoba po operácii alebo zranení pociťuje slabosť, je dovolené vykonávať cvičenia v sede.

V súlade s touto požiadavkou je potrebný individuálny prístup ku každému pacientovi, berúc do úvahy jeho schopnosti, vlastnosti tela, povahu a stupeň zložitosti ochorenia. Najprv je vhodné pod dohľadom lekára vyvinúť humerálnu chrupavku.

1. Odstránenie preťaženia a príliš náhlych pohybov umožňuje systematickú obnovu a rehabilitáciu kĺbov bez pocitu nepohodlia.

O silná únava alebo pri vynaložení zvýšenej námahy sa dôrazne odporúča robiť prestávky medzi cvičeniami a odpočívať.

1. Prihlasovanie do systému so zvyšujúcim sa zaťažením a časom prideleným na bežné triedy by malo byť postupné.

Pri cvičení by ste sa nemali rozčuľovať, byť nervózni ani sa ponáhľať. Emocionálny stav pacienta by mal byť čo najbližšie k pokoju. Malo by sa pamätať na to, že nie je možné urýchliť obdobie zotavenia a obnoviť mobilitu príliš rýchlo. Musíte byť trpezliví, postupne a systematicky zvyšovať zaťaženie ramennej chrupavky. Postupom času si svaly zvyknú správne prevedenie cvičenia, spevnite sa a získajte silu. Vykonávanie cvičení bude oveľa jednoduchšie.
Keď sa labrum vráti do normálneho stavu, liečba sa môže považovať za ukončenú. V tejto situácii je možné pokračovať v terapeutických opatreniach na vykonávanie cvičení. To pomôže udržať telo vo vynikajúcom stave a nedovolí rozvoj patológií a kĺbových ochorení.

Súbor cvikov pre ramenný kĺb

Väčšina cvičení zameraných na rozvoj ramenného kĺbu má rovnaké alebo podobné pohyby tela a je zameraná na optimalizáciu po úraze a prevenciu rozvoja patologických procesov celého pohybového aparátu. Najlepšou možnosťou na vykonanie komplexu terapeutických cvičení by bola návšteva telocvičňa pod vedením trénera. Cvičenia však môžete robiť sami tým, že ich nahradíte ranné cvičenia. Na tieto účely sa odporúča použiť podložku, ktorú je možné položiť na akýkoľvek tvrdý povrch. Rozvoj ramenného kĺbu pri artróze a artritíde je dôležitý pre rehabilitáciu, obnovenie pohyblivosti a posilnenie svalového rámca.

1. Cvičenie na ohýbanie prstov na oboch stranách. Hotovo s určitým napätím až bolesť 20 krát. Potom sa vyrábajú kruhové rotácie zápästia 20 otáčok.
2. Cvičenie na ohýbanie poškodenej končatiny v oblasti kĺbu sa vykonáva pomocou sekundovej ruky 10-krát. Ak dôjde k bolesti, odporúča sa urobiť prestávku.
3. Hladké stláčanie a uvoľňovanie predmetov s tvrdým povrchom rukou na bolestivej strane, až kým sa v predlaktí neobjaví pocit únavy. Cvičenie sa zvyčajne vykonáva najmenej 10 krát.
4. V stojacej polohe (chodidlá na šírku ramien) by ste mali zdvihnúť ruky, držať ich na úrovni hrudníka a ohnúť lakte. Bez namáhania narovnajte pravú ruku a posuňte ju na stranu. Pri vykonávaní cvičenia by ste nemali meniť výšku ruky, mali by ste sa snažiť udržať ju na rovnakej úrovni. Potom zaujmite východiskovú pozíciu. Zatiahnite ľavú ruku. Opäť zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie sa vykonáva 10-krát. Potom musíte pohybovať oboma rukami súčasne a zaujať východiskovú pozíciu. Vykonajte 10-krát.
5. Východisková poloha: stojace, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Vykonajte kruhové pohyby s rovnými rukami pomalým tempom. Cvičenie sa vykonáva 20-krát v jednom smere a 20-krát v opačnom smere.
6. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Musíte si vziať stredný froté uterák a držať jeho konce v oboch rukách. Vaše ruky by mali byť zdvihnuté priamo hore. Potom sa postupne vráťte späť a zotrvajte v tejto polohe 5 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
7. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcej. Ľavou rukou by ste sa mali chytiť za pravé rameno a pravou rukou, zatlačením na ohnutý lakeť ľavej ruky, sa ho snažte opatrne zatlačiť čo najďalej. Po dokončení cvičenia vymeňte ruky. Cvičenie sa vykonáva 20-krát na každej strane.
8. Ďalšie cvičenie sa vykonáva v stoji proti operadlu stoličky, s nohami na šírku ramien. Uchopte operadlo stoličky oboma rukami, zohnite sa s narovnanými rukami a stiahnite ramená čo najnižšie. Narovnať sa. Cvičenie sa vykonáva 10-krát s krátkymi prestávkami.
9. Mali by ste si sadnúť na stoličku a položiť si ruky na kolená. Cvičenie pozostáva zo zdvihnutia rúk 10-krát, potom ich musíte ohnúť v lakťoch a pohybovať ich rôznymi smermi. Pokračujte v cvičení, kým sa neobjaví mierna bolesť v ramennom kĺbe.

Kombinácia tried s inými metódami liečby

Tento prístup umožní zbaviť sa progresívneho zápalu v kĺbe a zlepšiť krvný obeh. okrem toho všeobecný stav možno zlepšiť liečivými kúpeľmi, potieraním postihnutého miesta olejmi a inými prírodnými prostriedkami pri masážach. Napríklad použitie hliny, ktorá obsahuje veľa minerálov, bude veľmi užitočné. To urýchli proces obnovy kĺbového puzdra a umožní naplnenie kostí vápnikom.
Vzhľadom na to, že ochorenia kĺbov sa vyskytujú na pozadí degeneratívnych zmien kostného tkaniva, čo naznačuje akútny nedostatok vápnika v tele, odborníci odporúčajú prehodnotiť stravu. Tento prístup zahŕňa zahrnutie potravín s vysokým obsahom vápnika, fosforu a bielkovín do denného menu. Patria sem mlieko, fermentované mliečne výrobky, tvaroh, orechy, ryby akéhokoľvek druhu, morské plody a vajcia. Odporúča sa pridávať strúhané vaječné škrupiny do jedál a jesť kriedu v čistej forme.

Dobrým doplnkom k fyzikálnej terapii by bolo použitie homeopatie, používanie receptov tradičnej alternatívnej medicíny a medikamentózna terapia zameraná na zrýchlenie toku lymfy a krvi.

Zlepšenie chrbtice a kĺbov gymnastikou Dr. Bubnovského

Mnoho ľudí trpí chorobami chrbtice a kĺbov, čo sťažuje normálny životný štýl. Dr. Bubnovský je kineziterapeut, na základe svetových metód vyvinul vlastnú zostavu cvikov, ktoré priaznivo pôsobia na celé telo ako celok a natrvalo zmierňujú bolesti a ťažkosti spojené s týmito chorobami. Bubnovského gymnastika je doteraz považovaná za najúčinnejšiu a zachránila tisíce ľudí pred operáciou.

• Gymnastika podľa Bubnovského: cvičenia pre všetky príležitosti

Hlavné ciele Bubnovského súboru cvičení

Lekár sa domnieva, že ľudské telo, využívajúc všetky svoje vnútorné rezervy, dokáže liečiť choroby pohybového aparátu. Človek sa musí naučiť počuť svoje telo a rozvíjať ho, potom zmiznú problémy s chrbticou a kĺbmi. Táto metóda sa líši od ostatných tým, že sa pri nej nevyužíva medikamentózna liečba a k uzdraveniu dochádza pohybom.

Vďaka znalostiam a výskumu v ortopédii a neurológii lekár vyvinul multifunkčné terapeutické Bubnovského simulátory (MTB), ktorých liečba je úplne bezpečná pre deti a starších ľudí, ako aj správne vykonávané cvičenia na simulátoroch môžu: znížiť bolesť, zmierniť zápal a obnoviť svalový tonus.

Napriek uvedenému vývoju je Dr. Bubnovský autorom myofasciálnej diagnostiky, ktorá umožňuje identifikovať mnohé skryté choroby, zdroj bolesti, problémové oblasti pacienta a eliminuje chyby v diagnostike.

Bubnovského gymnastika vám umožňuje zvýšiť elasticitu väzov a svalov, zlepšuje pohyblivosť kĺbov a aktivuje hlboké svaly spojenie s chrbticou. Systematickým dodržiavaním všetkých pokynov môžete v blízkej budúcnosti uvoľniť chrbticu a kĺby, aktivovať krvný obeh v poškodených oblastiach a tiež zlepšiť kontrakciu svalového tkaniva a obnoviť metabolický proces. Spolu s tým sa zníži akútna bolesť, obnovia sa medzistavcové platničky a kĺbová chrupavka.

Bubnovského metóda sa používa v nasledujúcich prípadoch:

• Intervertebrálna hernia;
• Spondylóza chrbtice;
• Dislokácie ramenných kĺbov;
• Zápalové procesy šliach ramena;
• Infarkt bedrový kĺb;
• Osteoartróza kolenného kĺbu;
• Kĺbový syndróm;
• Zápal prostaty;
• Zápal vaječníkov;
• Sexuálne poruchy;
• Akýkoľvek typ hemoroidov;
• Nadváha;
• Chronická porucha čriev;
• Vynechanie vnútorné orgány;
• Astenický syndróm, bolesti hlavy;
• Psychomatické poruchy;

Terapeutická gymnastika je zase vhodná na rehabilitáciu:

• Mŕtvica, srdcový infarkt;
• Bypassová operácia srdcových ciev;
• Kompresné zlomeniny chrbtice;
• Náhrada kolena alebo bedrového kĺbu;
• Operácie chrbtice alebo vnútorných orgánov.

Bubnovského metóda je tiež ideálna na prevenciu:

• Srdcové záchvaty, mŕtvice;
• Kŕčové žily;
• Choroby dýchacieho a urogenitálneho systému, vnútorných orgánov;
• Rôzne gynekologické ochorenia;
• skolióza;
• menopauza;
• Počas prenatálneho a popôrodného obdobia.

Gymnastika podľa Bubnovského: cvičenia pre všetky príležitosti

Najprv musíte vykonať myofasciálnu diagnostiku, ktorá vám umožní identifikovať problémové oblasti a urobiť správnu diagnózu. Po tomto je potrebné poradiť sa s lekárom, napriek bezpečnosti MTB a gymnastické cvičenia, nemali by ste riešiť rakovinu, krvácanie alebo horúčku. Pacient sa musí vážne zaoberať cvičeniami, režim sa nesmie porušiť, pretože účinnosť liečby klesne na nulu.

Cvičenie bez vstávania z postele: liečba - cvičenia

Tieto jednoduché cvičenia pomôžu prebudiť celé telo; nemusíte vstávať z postele a bežať na cvičenie. Bubnovsky odporúča neponáhľať sa, ale pokojne, ležať v posteli, robiť gymnastiku doma. Túto techniku ​​sa môžete naučiť na internete alebo si kúpiť disk s videom „cvičenia Dr. Bubnovského“. Terapeutická gymnastika si poradí s: plochými nohami, dnou, ostrohou, kŕčovými žilami, artritídou členkový kĺb, opuchy nôh a migrény.

1. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien. Musíte ťahať prsty na nohách od seba a smerom k sebe.
2. Zostaňte v rovnakej polohe, musíte dať nohy k sebe a roztiahnuť ich tak, aby ste sa pri ich priložení mohli dotýkať palcami na nohách.
3. Otočte nohy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
4. Pokúste sa pevne stlačiť prsty na nohách, potom ich uvoľnite a široko roztiahnite.
5. Pre kolenný kĺb. Prevencia po úrazoch a na liečbu artrózy kolenného kĺbu. Nohy rovné, ruky pozdĺž tela. Je potrebné narovnať a ohnúť nohy a pokúsiť sa dotknúť zadku pätou.
6. Pre bedrové kĺby. Počas aseptickej nekrózy hlavy bedrového kĺbu a bolesti v dolnej časti chrbtice. Nohy mierne pokrčené v kolenách. Je potrebné natiahnuť rovnú nohu čo najviac s pätou dopredu, kým sa panva nezačne pohybovať.
7. Chodidlá na šírku ramien, kolená pokrčené, ruky roztiahnuté do strán, dlane dole. Musíte otočiť kolená doľava a potom doprava a snažte sa dotknúť postele stehnom.
8. Pre ľudí trpiacich zápchou, hemoroidmi, prolapsom vnútorných orgánov. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá a kolená sú stlačené k sebe, ruky sú voľné. Pri nádychu zdvihnite panvu čo najvyššie a stláčajte zadok čo najviac. Pri výdychu sa spúšťajte a relaxujte.
9. Na silné bolesti chrbta. Poloha ľahu, nohy rovné, ruky po stranách tela. Postupne pokrčte jednu nohu, objímte ju rukami a snažte sa ju pritlačiť k hrudníku. Chrbát môže byť v tejto polohe zdvihnutý, ale druhá noha by mala ležať na posteli. Ideálne cvičenie je, keď koleno siaha po bradu.
10. Pre tlač. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú pevne na posteli, dlaň ľavej alebo pravej ruky leží na žalúdku. Pri nádychu nafúknite brucho, pri výdychu ho vtiahnite.

Odporúča sa vykonať každé cvičenie 15-20 krát. Počas liečby môže dôjsť k miernemu nepohodliu, ako je vŕzganie v kolenách alebo svalové kŕče, bolesti chrbtice alebo kĺbov. Nebuďte naštvaní, je to normálne, nepohodlie čoskoro zmizne a cvičenie bude len radosťou.

Základné cviky na chrbticu: úľava od bolesti a uvoľnenie chrbtových svalov

1. Uvoľnenie chrbta. Postavte sa na všetky štyri a relaxujte.
2. Previsnutý chrbát. Stojte na všetkých štyroch, pri nádychu jemne prehnite chrbát a pri výdychu prehnite chrbát. Počet popráv je 20-krát.
3. Dosiahnutie kroku. Postavte sa na všetky štyri, sadnite si ľavá noha, pravá noha je natiahnutá dozadu a ľavá ruka je natiahnutá dopredu. Striedajte nohy a ruky bez náhlych pohybov. Dostatočný počet exekúcií je 20-krát.
4. Čerpanie. Východisková pozícia tiež. Musíte sa snažiť čo najviac natiahnuť trup dopredu. Chrbát by sa nemal ohýbať.
5. Strečing. Východisková pozícia je tiež len pokrčiť ruky v lakťoch. Pri nádychu musíte znížiť trup čo najbližšie k podlahe, pri výdychu narovnať ruky a panvu spustiť na päty. Toto cvičenie natiahne svaly dolnej časti chrbta, vykonajte 5-krát.
6. Natiahnutie brušných svalov. Ležať na chrbte, nohy pokrčené, ruky za hlavou. Brada je pritlačená k hrudníku. Pri výdychu ohnite telo tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Toto cvičenie musíte vykonávať dovtedy, kým nepocítite pálenie v brušných svaloch.
7. Dvíhanie panvy. Ležať s nohami ohnutými v kolenách, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite zadok a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Počet popráv - 25 krát.
8. Martina. Ležať na bruchu, ruky natiahnuté dopredu. Pri nádychu musíte zdvihnúť ruky a nohy a pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy.
9. Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete gumičku. Musíte sa postaviť na obväz nohami, vziať konce do rúk a zdvihnúť ruky nad hlavu. Vykonajte 15-krát.
10. Cvičenie na nohy. Je potrebné stáť na kopci s polovicou nohy, päta by mala visieť dole a držať ju rukami. Potom vykonajte pružné pohyby na prstoch hore a dole. Vykonajte 100-krát.

Po tréningu si treba dať studenú sprchu a osušiť sa uterákom. Prijímať najlepší výsledok z cvičenia sa musíte správne stravovať, veľa oddychovať a držať sa denného režimu. Po absolvovaní úplného priebehu liečby podľa Bubnovského pacient navždy zabudne na problémy s chrbticou a kĺbmi.

• Riešenie problémov

Existuje mnoho ochorení pohybového aparátu, ktoré obmedzujú pohyblivosť končatín a spôsobujú bolesti. Zápal ramenného kĺbu teda možno pozorovať pri chorobe, ako je adhezívna kapsulitída ramena.

Príznaky, príčiny a priebeh ochorenia

Adhezívna kapsulitída je teda ochorenie charakterizované poškodením synoviálnej membrány a kapsuly ramenného kĺbu. Toto ochorenie sa tiež nazýva „zmrznuté rameno“, pretože pohyblivosť ramena je výrazne obmedzená, až kým sa úplne nestratí. Bohužiaľ, pri absencii opatrení sa človek môže stať zdravotne postihnutým.

Príčiny ochorenia neboli presne stanovené, ale bolo identifikovaných niekoľko ovplyvňujúcich faktorov:

• zranenia a zranenia ramena (obzvlášť časté);
• metabolické poruchy (napríklad diabetes mellitus);
• ochorenia chrbtice (menovite osteochondróza krčnej, resp hrudný) môže vyvolať vývoj choroby;
• hormonálna nerovnováha vedie k zmenám metabolizmu (to sa stáva počas menopauzy u žien);
• rysy práce, konkrétne držanie tela so zdvihnutými rukami;
• kapsulitída sa často vyskytuje u ľudí, ktorí prekonali mŕtvicu, srdcový infarkt alebo iné ochorenia kardiovaskulárneho systému alebo operácia srdca;
• iné zápaly chrupavky alebo kĺbového tkaniva.

Príznaky ochorenia závisia od konkrétnej fázy. Celkovo existujú tri etapy:

1. V prvej fáze sa bolesť vyskytuje v oblasti ramien. Môžu byť dosť závažné a často sa objavujú alebo sú výraznejšie po fyzickej aktivite alebo po práci rukami. Toto obdobie môže trvať 6-8 mesiacov.
2. Druhý stupeň je charakterizovaný obmedzenou pohyblivosťou v ramennom kĺbe. Pacient teda nemôže zdvihnúť ruku vysoko. Ruka a lakeť sa pohybujú normálne. Trvanie tejto fázy bude závisieť od prijatých opatrení. Ak bola terapia účinná, potom začne ďalšia fáza.
3. Poslednou etapou je zotavenie. Pohyblivosť kĺbov sa postupne vracia.

Celkovo môže choroba trvať od roka alebo roka a pol až po tri alebo dokonca štyri. A u niektorých pacientov sa rameno počas života nemôže normálne pohybovať.

Riešenie problémov

Lekár by vám mal povedať, ako liečiť kapsulitídu ramena po stanovení presnej diagnózy. Diagnostika zahŕňa röntgenové snímky, krvné testy a artrografiu (vyšetrenie samotného kĺbu). Až po vyšetrení môžete začať konať. Liečba má niekoľko smerov:

• V prvom štádiu ochorenia je potrebné zmierniť príznaky. Na zmiernenie bolesti sa používajú lieky proti bolesti.
• Dôležité je zmierniť zápal, ktorý je príčinou všetkých ťažkostí. Najčastejšie sa na to používajú nesteroidné protizápalové lieky, ako je Diclofenac, Indometacin a ďalšie.
• Imobilizácia kĺbu nie je potrebná a môže byť dokonca škodlivá, pretože skomplikuje proces návratu končatiny k pohyblivosti počas fázy zotavovania. Ale môžete a mali by ste pohybovať rukou tak, aby všetky pohyby nespôsobovali bolesť.
• Ak je bolesť veľmi silná, lekár môže predpísať intraartikulárne injekcie glukokortikosteroidov. Takéto lieky sa však môžu používať aj vo forme tabliet (aj keď sa tým zvýši množstvo vedľajšie účinky). Na zmiernenie silnej bolesti je tiež indikovaná blokáda blízkych nervov (suprascapularis).
• Počas fázy zotavenia je mimoriadne dôležité vrátiť kĺbu jeho predchádzajúcu pohyblivosť. Aby ste to dosiahli, musíte vykonávať určité cvičenia každý deň a niekoľkokrát. Takže môžete zdvíhať a spúšťať ruky, robiť rotačné pohyby rukami s maximálnym zdvihom. Skúste posunúť ruku za chrbát a druhou rukou ju zovrieť a potom ju ľahko potiahnuť smerom k zadku. Akékoľvek cvičenia by sa mali vykonávať bez bolesti a len po konzultácii s lekárom! Záťaž sa musí zvyšovať postupne, aby nedošlo k poškodeniu kĺbu.
• Môžu byť predpísané aj niektoré procedúry, ako napríklad masáž, laser, magnetické príp zvuková terapia. Ale účinnosť takýchto metód terapie nie je vždy vysoká a závisí od stupňa poškodenia kĺbu.
• Ak dôjde k významnému poškodeniu, ale pohyblivosť končatiny sa úplne nevrátila, potom môže pomôcť chirurgická intervencia. Vykonáva sa operácia nazývaná artroskopia. Do kože sa urobí niekoľko vpichov. Prostredníctvom jedného z nich sa do kĺbovej dutiny vloží artroskop s kamerou, vďaka čomu možno nájsť postihnuté miesto. Cez ďalšiu punkciu sa umiestni špeciálny nástroj, ktorý pôsobením studenej plazmy eliminuje oblasti fúzie alebo zvrásnenia kĺbového puzdra. Po takýchto manipuláciách sa pohyby stávajú voľnými a bezbolestnými.

Prajem vám zdravie a slobodu pohybu! Liečte všetky choroby včas a správne!

Kontraktúra ramenného kĺbu: liečba (vývoj) ramena

Zistite viac...

Kontraktúra ramenného kĺbu je stav, ktorý sa môže vytvoriť po dlhšej nehybnosti ramena.

Najčastejšie sa tento stav vyskytuje u pacientov, ktorí boli nútení zostať dlhší čas v sadre, napríklad po zlomenine ramena.

O komplexné zlomeniny Ramenný kĺb si vyžaduje úplnú imobilizáciu kĺbu a dlhodobý stav fixácie kĺbu.

Práve v týchto prípadoch je obzvlášť dôležité, aby bol kĺb fixovaný v správnej a funkčnej polohe, čím sa minimalizuje riziko vzniku kontraktúry.

Po odstránení sadry je nevyhnutná rehabilitácia a obnova ramenného kĺbu. Používa metódy a cvičenia fyzikálnej terapie, ktoré sú nevyhnutne indikované počas rehabilitačného obdobia.

Okrem toho rehabilitácia zahŕňa masáž ramien a rôzne fyzioterapeutické procedúry.

Ako liečiť kontraktúru

Takáto choroba, ako sme už povedali, sa vyvíja na pozadí dlhotrvajúcej nehybnosti ramenného kĺbu, preto súbor cvičení na rozvoj kontraktúry musí začínať najjednoduchšími a pre pacienta najzrozumiteľnejšími pohybmi.

Je tiež potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že pri dlhšej imobilizácii nielen ramenné kĺby prechádzajú určitými zmenami, ale aj svaly okolo kĺbu trochu ochabujú.

To všetko ovplyvňuje výber počiatočných cvičení pri obnove funkcií ramenného kĺbu.

V prvom rade pacient robí jednoduché a ľahké pohyby, ktoré nevyžadujú napätie v oblasti hraníc zachovanej mobility.

Takéto cvičenia vedú k tomu, že svaly začnú primerane reagovať na odpor tkaniva a začnú ho prekonávať.

Cvičenia tohto druhu sa vykonávajú v troch polohách pacienta: na chrbte v ľahu, na stoličke, opretý o operadlo stoličky a v stoji.

Počas ležania sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

1. Ruka je zovretá v päsť a potom je potrebné po 30 sekundách uvoľniť prsty. Každé cvičenie končí trasením prstov.
2. Paže sú ohnuté v lakti a je potrebné robiť krúživé pohyby rukami.
3. Paže sú narovnané pozdĺž tela, ruky sa musia pohybovať hore a dole.
4. Paže sú ohnuté v kĺbe a prsty sa musia dotýkať ramenného kĺbu. Takéto prístupy sa opakujú 5-10 krát.
5. Paže sú ohnuté v lakte a posunuté do strán, po ktorých sú pritlačené späť k telu.
6. Prstami musíte dosiahnuť ramená, po ktorých sa lakte posunú na stranu.
7. Natiahnite ruky pozdĺž tela, potom ich posuňte do strany a znova ich vráťte do východiskovej polohy.
8. Narovnané ruky sa postupne dvíhajú.
9. Dlane sú niekoľkokrát silne zatlačené na podlahu.

Všetky cvičenia pre ramenný kĺb sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch, od 5 do 10. Po dokončení komplexu musia byť ruky posunuté na stranu a uvoľnené.

• S rukami ohnutými v lakťoch ich musíte švihnúť bez narovnania lakťov.
• Narovnané rameno sa zdvihne nahor, potom sa spustí a pozdĺž tela sa vykonávajú kruhové pohyby.
• Ruka sa presunie za chrbát, po ktorom sa musíte pokúsiť dosiahnuť opačnú lopatku.
• Ruky sú položené na ramene, potom sa zdvihne napríklad pravé koleno a musíte ho dosiahnuť ľavým lakťom. Rovnaký postup sa vykonáva s ľavým kolenom a pravým lakťom, to znamená, že funguje princíp protikladov.
• Vstaňte zo stoličky a rozpažte ruky nabok, znova si sadnite.

A tretí prístup k vykonávaniu cvičení na rozvoj ramenného kĺbu sa vykonáva v stoji.

1. Narovnané ruky začnú robiť kruhové pohyby pozdĺž tela, najprv dopredu, potom v opačnom smere.
2. Paže sú roztiahnuté do strán, potom sa vezmú čo najviac dozadu a spustia sa za chrbát.
3. Pravá ruka je natiahnutá pred vami a ľavá ruka je vyrobená kruhová hojdačka, ruky sa vymenia, cvičenie sa opakuje.
4. Hojdačky sa robia rukami, ako pri chôdzi, to znamená s malou amplitúdou.

Počas dňa môžete všetky cviky vykonávať trikrát vo všetkých polohách.

Cvičenia a terapeutické cvičenia v tomto prípade zostávajú skvelými spôsobmi rýchlo a primerane obnoviť silu svalov a pohyblivosť kĺbov.

Pomocou masáže

Masáž ramenného kĺbu dokonale zapadá do komplexnej liečby kontraktúry ramenného kĺbu a musí ju vykonávať masážny terapeut.

Zvláštnosťou takejto masáže je, že hlavný účinok bude na oslabené svaly, ale antagonistické svaly sú, povedzme, menej ovplyvnené a robí sa s nimi iba povrchná práca.

Masér pri masáži využíva ako masážne techniky, tak aj otáčanie paže do strany.

Najlepšie je vykonať masáž po súbore cvičení opísaných vyššie.

V tomto stave sú už všetky svaly zahriate a masáž je ešte účinnejšia.

Fyzioterapeutické postupy

V niektorých prípadoch, keď sa zotavuje z zlomeniny a s existujúcou kontraktúrou ramenného kĺbu, je predpísaný postup galvanizácie.

Spočíva v prechode cez ramenný kĺb elektrický prúd mierne napätie.

Procedúra umožňuje, aby sa svaly začali rýchlejšie sťahovať, a to zase urýchľuje proces obnovy po dlhšej stagnácii.

Akonáhle sa pohyblivosť v ramennom kĺbe vráti bez bolesti, môžete začať využívať termálne kúpele v rekonvalescencii.

• Zmierňuje bolesť a opuch kĺbov v dôsledku artritídy a artrózy
• Obnovuje kĺby a tkanivá, účinné pri osteochondróze

Zistite viac...

Ramenný kĺb hrá dôležitú úlohu v ľudskom muskuloskeletálnom systéme. Je zodpovedný za normálne fungovanie horných končatín, vzpriamené držanie tela, estetický vzhľad ľudskej postavy. Avšak humerálna chrupavka, ako každý systém ľudského tela, vyžaduje starostlivú starostlivosť a základné vedomosti o tom, ako ju posilniť.

Diagnostika problémov, metódy posilňovania

Pred konzultáciou s lekárom musíte nezávisle preskúmať ramenný kĺb pomocou jednoduchých fyzických cvičení. Ak to chcete urobiť, postavte sa chrbtom k stene a urobte drepy. Tvar kolien je 90 stupňov. Vaše ruky by mali byť roztiahnuté do strán. Postupne sa musia ohýbať v lakťovom kĺbe bez toho, aby sa zdvihli z povrchu steny. Ak toto cvičenie spôsobuje nepríjemné pocity v ramennom kĺbe, je to dobrý dôvod na konzultáciu s lekárom a získanie kvalifikovanej pomoci.

Vo väčšine prípadov sú okrem liečebného režimu pacientovi predpísané cvičenia na rozvoj kĺbov, ktoré sa vykonávajú v určitom poradí a podľa určitého kurzu. Táto forma spravidla nespôsobuje nepohodlie ani bolesť. Ak takýto jav existuje, je vhodné odmietnuť cvičenie pre ramenné kĺby.

Hlavný dôraz vo fyzikálnej terapii sa kladie na úlohy, ktoré podporujú rozvoj flexibility ramenného kĺbu. Je dôležité neignorovať svaly zodpovedné za rotačné pohyby v ramennom kĺbe. Prvá vec, ktorú by ste však mali urobiť, je zahriať sa. Cvičenie na pravú a ľavú stranu je potrebné vykonávať postupne, aby sa odstránila nerovnováha pri vývoji ramenného kĺbu. Strany je potrebné vypracovať rovnomerne, bez ohľadu na to, ktorá strana ramenného kĺbu bola poškodená.

Počas cvičenia by ste sa mali vyhýbať príliš náhlym pohybom, ktoré môžu ešte viac zraniť ramenný kĺb. Zdravotný komplex zahŕňa postupnú rehabilitáciu, ktorá môže nastať v priebehu niekoľkých mesiacov.

Prevencia - ako by sa mala vykonávať?

Vývoj ramenného kĺbu zahŕňa komplex jednoduché cvičenia, ktorú môžu vykonávať dospelí aj deti. Postizometrická relaxácia má aj duchovný význam. Pri procedúrach prichádza pokoj a pocit vnútorného pokoja.

Telesnú výchovu pre ramennú chrupavku možno zvyčajne rozdeliť do niekoľkých etáp:

• ľahké cvičenia na tónovanie svalov;
• aktívny výkonové záťaže na ramene;
• zaťaženie pomocou prídavných zariadení (simulátorov).

Na začiatok by ste mali vykonávať pohyby zamerané na zahriatie rúk. Aby ste to urobili, ruky by mali byť rozložené v rôznych smeroch a umiestnené na úrovni ramien. Zároveň je dôležité zaistiť ramená v stacionárnom stave, aby sa nedvíhali. Rukami by ste mali robiť kruhové pohyby, striedavo dopredu a dozadu. Počet vykonaných prístupov je od 3 do 6.

Nasledujúce cvičenia na posilnenie väzov možno nazvať klasikou, pretože ich na hodinách telesnej výchovy vykonával takmer každý. Jeho tvar je taký, že ruky sú ohnuté dovnútra lakťových kĺbov a držané rovnobežne s podlahou. V tejto polohe by ste sa mali pokúsiť spojiť lopatky 5 až 10 krát. Po dokončení cvičení by mal byť ramenný kĺb natiahnutý vykonávaním kruhových pohybov v podobnej polohe s rukami ohnutými v lakťoch.

Medzi silové záťaže ramenného kĺbu patria cviky s činkami alebo expandérom. Ak sa fyzická aktivita v oblasti ramien pohybového aparátu vykonáva prvýkrát, mali by ste začať s minimálnou hmotnosťou ramena, kettlebellom alebo činkou. Týmto spôsobom bude možné nielen posilniť väzy, ale aj výrazne zvýšiť svalovú hmotu.

Mimoriadne obľúbeným posilňovacím strojom na ramenný kĺb je gymnastická palica. S rukami natiahnutými nahor je dôležité umiestniť palicu rovnobežne s podlahou. Potom sa s pokojnými pohybmi forma pohybuje kolmo na podlahu, najprv doprava, potom doľava. Toto cvičenie zahŕňa všetky svalové skupiny ramenného kĺbu.

Do silovej skupiny patria aj odporové pohyby vykonávané jednoduchou osuškou. V zdvihnutých rukách držíme uterák. V tejto polohe ramenného kĺbu by sa mali nakláňať smerom nahor, ako aj do strán.

Výhody pre ramenný kĺb budú neoceniteľné, aj keď v počiatočnom štádiu môže človek pociťovať mierne nepohodlie. Postupom času zmizne a pohyby môžete vykonávať bez najmenšej námahy.

Telesná výchova po operácii

Ramenný kĺb, na rozdiel od iných muskuloskeletálnych systémov, je často vystavený mechanickým zraneniam. Dôsledkom toho je operácia ramenného kĺbu, ktorá si vyžaduje dlhú rehabilitáciu. Okrem liečebného režimu sa pacientovi ponúkne aj gymnastický kurz na obnovenie pohyblivosti kĺbov po operácii.

Komplex na zotavenie po zranení ramena

Akýkoľvek komplex zahŕňa určitý základ, ktorý môže upraviť ošetrujúci lekár v závislosti od toho, aká forma ochorenia sa pozoruje u jeho pacienta. Východisková poloha - stojace, ruky na šírku ramien. Pacient pomaly zdvihne ruky a natiahne sa nahor. Ramenný kĺb zostáva v tomto čase nehybný, dokonca aj pri maximálnom napätí na rukách. Zapnuté ďalšia etapa forma pohybu nadobúda trochu iný vzhľad. Jedna ruka zostáva zdvihnutá, druhá je umiestnená na opasku. Voľná ​​končatina sa tiahne smerom nahor s ramennou časťou, čo umožňuje maximálny rozvoj každej strany. Cvičenie sa vykonáva 10 až 20-krát a potom sa ruky vymenia a manipulácie začnú znova.

Súčasťou rehabilitácie ramenného kĺbu sú aj cviky zamerané na zahriatie trupu. K tomu veľmi pomáha kruhová forma pohybov tela vykonávaná najskôr jedným a potom druhým smerom. Ihneď potom môžete priamo rozvíjať ramenný kĺb vykonávaním podobných kruhových cvičení. Amplitúda cvičenia nie je prísne obmedzená, pretože po operácii ramenného kĺbu môže pacient pociťovať silnú bolesť. Nestojí za to úplne sa vzdať tried, ich forma sa môže meniť v súlade s individuálnymi charakteristikami človeka. Cvičenia sa vykonávajú pred vznikom bolesti v oblasti ramien, dokonca v minimálnom percente.

V ďalšej fáze je ramenný kĺb zovretý prstami, pričom sa lakte opierajú o seba. V tejto polohe sa vykonávajú kruhové pohyby vo vnútornej a vonku. V závislosti od toho, aká vážna je diagnóza a ako prebieha rehabilitácia po operácii ramennej chrupavky, môže byť pacientovi predpísané cvičenie s malými závažiami alebo činkami. Podstatou týchto cvičení pre ramenné kĺby je obnovenie tonusu svalov a nie ich preťaženie.

O robiť správne veci rehabilitácia prebieha pomerne rýchlo a predchádzajúca forma aktivity sa vráti do mesiaca. Existuje tiež množstvo prípadov, keď postizometrická relaxácia nedáva také rýchle výsledky. Potom ošetrujúci lekár predpíše komplexnú terapiu a postizometrická relaxácia bude len jej doplnkom.

Pravidlá pre vykonávanie fyzikálnej terapie

Aby súbor cvičení pre ramenné kĺby priniesol požadovaný výsledok, mal by sa vykonávať v súlade s niekoľkými pravidlami:

1. Dochvíľnosť. Po operácii ramenného kĺbu hrá systém dôležitú úlohu pri užívaní liekov aj pri cvičení. Rozvoj poškodenej oblasti by sa mal vykonávať denne, v rovnakom čase, bez ohľadu na osobné preferencie a fyzický stav. Ak sa necítite dobre, čo sa často pozoruje po operácii na ramennom kĺbe, komplex sa môže vykonať v sedacej polohe s určitými obmedzeniami.
2. Dodržiavanie bezpečnostných predpisov. Všetky pohyby sa musia vykonávať postupne, berúc do úvahy individuálne vlastnosti tela a jeho schopnosti. Cieľom fyzikálnej terapie je posilniť a nie ochromiť už tak oslabené telo. Preto sa v počiatočnom štádiu odporúča vyvinúť ramennú chrupavku pod dohľadom odborníka.
3. Bez fanatizmu a náhlych pohybov. Ak pohyby predpísané lekárom spôsobujú pacientovi vážne nepohodlie, nemali by sa robiť nasilu. Pacientovi budú poskytnuté ďalšie možnosti vývoja svietidiel medzi nimi tradičná medicína, vhodnejšie pre individuálne vlastnosti ľudského tela. V snahe o všeliek na posilnenie kĺbov mnohí jednoducho zabúdajú, že telo potrebuje odpočinok.
4. Postupné zaťaženie oblasti ramien, zvyšovanie času a intenzity tréningu v závislosti od stavu pacienta.

Vývoj netoleruje rozruch alebo cvičenia vykonávané až do vyčerpania. Ramennú chrupavku je potrebné ovplyvniť, postupne zvyšovať záťaž. Nebojte sa, ak spoločný vývoj začína od minima. Postupom času svaly nadobudnú silu, zlepší sa ich tvar a štruktúra a vykonávanie komplexu bude oveľa jednoduchšie.

Keď sa labrum vráti do normálneho vzhľadu, liečba sa dokončí. To však nie je dôvod na odmietnutie predpísanej fyzickej prípravy na ramenný kĺb! Udrží telo v dobrej kondícii, rozvíja pružnosť a elasticitu ramenného kĺbu.

Svaly paží a ramenného pletenca by mali byť uvoľnené a efektívne natiahnuté. Je to nevyhnutné na zlepšenie prekrvenia tkanív, pretože keď je sval v tonusu, cievy sú zovreté a krv nemôže plne dodávať živiny. A dobré jedlo prispieva viac rýchly rast svaly. Taktiež strečing bicepsov, tricepsov a ramien pomáha predchádzať zraneniam a zvyšuje pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Súbor strečingových cvičení uvedený v článku vám pomôže správne dokončiť tréning rúk.

Strečing ramenného pletenca, rovnako ako zvyšok tela, sa najlepšie vykonáva v teplom stave. Najlepšia možnosť Po hlavnom tréningu bude strečing. Ak sa strečingové cvičenia vykonávajú v dňoch bez tréningu, potom, aby ste predišli zraneniu väzov a kĺbov, musíte dobre zahriať celé telo. Výbornou možnosťou na zahriatie je beh – zabehnite 2-3 kilometre a začnite strečingom.

Je dôležité vedieť, že jeho vykonávanie by nemalo spôsobovať bolesť. Nemali by ste dovoliť náhle pohyby - robte cvičenia hladko s postupným zvyšovaním amplitúdy. V extrémnych bodoch (keď je natiahnutie maximálne) vydržte niekoľko sekúnd. Zamerajte sa na tie svaly a kĺby, ktoré sú momentálne zapojené.

Správne dýchanie umožňuje zvýšiť efektivitu cvikov – výdych pri záklone, kedy sa hrudník prirodzene sťahuje. Najdôležitejším faktorom na dosiahnutie dobrého strečingu je pravidelnosť cvičenia.

Natiahnutie bicepsov

Strečing bicepsov je jedným z dôležité faktory rast tohto svalu. Natiahnutím sa biceps prestane skracovať a strácať pružnosť. Zlepšením zásobovania krvou dochádza k zotaveniu bicepsu o 15–25 % rýchlejšie.

Tu je niekoľko techník, ktoré vám pomôžu natiahnuť tento sval:

1. Ak chcete vykonať prvé cvičenie, musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na šírku ramien, zopnúť ruky za chrbtom tak, aby dlane smerovali nadol. V tejto polohe zdvihnite ruky rovno nahor bez ohýbania tela. Pokúste sa cítiť napätie v bicepsoch.
2. Postavte sa chrbtom k rámu dverí alebo stĺpiku vodorovnej tyče. Vezmite jednu ruku späť a uchopte rám dverí rukou tak, aby palec bola nasmerovaná nahor. Teraz skúste otočiť ruku okolo svojej osi s bicepsom dole, pričom ruka by sa nemala otáčať. Dokončite toto cvičenie pre obe ruky a prejdite na ďalšie.
3. Na toto cvičenie budete potrebovať vodorovnú tyč. Jednoducho zaveste na hrazdu pomocou supinačného (reverzného) uchopenia. Viste za vystreté ruky tak dlho, ako môžete.

Natiahnutie tricepsov

Strečing tricepsu, ako v prípade bicepsu, podporuje rast tohto svalu. Nezabúdajte, že hlavný objem paží je daný tricepsom (70% objemu), preto tento sval by mal byť dobre vypracovaný.

Tricepsové strečingové cvičenia vyzerajú takto:

1. Na prvé cvičenie budete potrebovať vybavenie, konkrétne uterák. Vezmite ho do jednej ruky a položte si ho za hlavu tak, aby palec smeroval k podlahe. Umiestnite voľnú ruku za chrbát a uchopte uterák. Potiahnite uterák dole a mali by ste cítiť natiahnutie tricepsu. Dokončite toto cvičenie pre obe ruky a pokračujte ďalším.
2. Na toto cvičenie nie je potrebné žiadne vybavenie. V stoji alebo v sede si položte ruku za hlavu, voľnou rukou chyťte lakeť a pritiahnite ho k hlave. Držte ruku v tejto polohe 5-10 sekúnd.
3. Položte ľavú ruku na pravé rameno. Pravou rukou sa chyťte za lakeť a zatlačte ľavú ruku k telu. Potom vymeňte ruky.

Natiahnutie ramien

Natiahnutie pliec pri absencii problémov s chrbticou dokáže premeniť zhrbeného, ​​zhrbeného človeka na človeka s výborným držaním tela. Cvičenia na zvýšenie flexibility svalov ramenného pletenca tiež pomáhajú zlepšiť krvný obeh v hornej časti tela a uľahčujú dýchanie.

Ramená môžete natiahnuť nasledovne:

1. Jedno z najjednoduchších cvičení: stlačte pravú ruku čo najbližšie k ľavému ramenu ľavou rukou môžete pritlačiť pravú ruku k lakťu; Vymeňte ruky a urobte to znova.
2. Efektívne cvičenie na zlepšenie flexibility ramenného pletenca sa vykonáva nasledovne: musíte dať jednu ruku za hlavu a druhú za chrbát a pokúsiť sa ich čo najviac uzamknúť. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd a vymeňte ruky. Ak máte problémy s držaním tela, potom vám toto cvičenie nemusí vyhovovať. Budete musieť natiahnuť ruky jednu po druhej.
3. Postavte sa čelom k stene, oprite sa o ňu rukami. Položte ruky čo najbližšie k sebe. Odsuňte nohy od steny čo najďalej. Skloňte hlavu nadol a ohnite sa v bedrovej oblasti. Pocítite natiahnutie v ramenách, hrudníku a chrbtici.

Vykonajte uvedené cvičenia zakaždým potom silový tréning. Ak cielene trénujete ohybnosť, robte ich aspoň 3x týždenne. Potom na seba výsledok nenechá dlho čakať. Striedajte cvičenia, kombinujte ich s inými.

Snažte sa rozvíjať pružnosť všetkých svalov súčasne – výrazne tým znížite riziko zranenia pri športe.