Práca s voľné závažia- základ tréningového procesu, ale pre väčšiu efektivitu tréningu by ste nemali ignorovať izolačné cvičenia. Crossoverový trenažér vám pomôže spestriť tréningový plán a dodá svalom požadovaný tvar. horné bloky.
Crossover trenažér: dizajn a tréningové funkcie
Takmer každá telocvičňa má univerzálne zariadenie blokového typu nazývané crossover. Jeho klasický dizajn pozostáva z dvoch energetických blokov spojených rámom. Existujú aj ďalšie modifikácie simulátora:
- jednostranný blokový regál;
- rohový prechod;
- trojitý dizajn;
- dvojitý blok alebo blokový rám.
Všetky crossovery sú vybavené hornými a spodnými trakčnými blokmi, ktorých výška je nastaviteľná v závislosti od výšky športovca a cieľov aktivity.
Výhody práce v blokovom simulátore
Crossover tréning sa vyznačuje veľkou variabilitou: tu môžete ovplyvniť cieľové svaly z rôznych uhlov pohľadu.
Práca s voľnými váhami má mnoho výhod, ale vyznačuje sa stratou časti záťaže pri návrate aparátu do východiskovej polohy pri každom opakovaní. To sa v crossoveri nestane: vďaka špecifikám systému káblových blokov svalové vlákna aktívne pracovať bez ohľadu na fázu cvičenia.
Akýkoľvek pohyb v tomto simulátore v dôsledku káblového mechanizmu nastáva v súlade s daným vektorom. To minimalizuje prácu stabilizačných svalov a umožňuje cítiť kontrakciu cieľových svalov, čo je dôležité pre začiatočníkov. Ak má však začínajúci športovec záujem o nábor svalovej hmoty, nemal by sa vyhýbať základným cvikom s voľnou váhou.
Cvičenie ramenných svalov v prekrížení
Svaly pokrývajúce humerus sú predmetom intenzívneho tréningu návštevníkov telocvične. Biceps (bicepsový sval umiestnený na vnútornej strane ramena) a triceps (tri svalové zväzky na zadný povrch ramenná kosť) tvoria atraktívny tvar ruky a sú indikátorom slušného fyzického tvaru. Pre väčšiu prehľadnosť v tejto oblasti sa používa crossover.
Predĺženie ramena na hornom bloku
Cvičenie v izolácii zaťažuje triceps. Vykonáva sa s rôznymi rukoväťami, ale lano vám umožňuje pracovať vo väčšej amplitúde a umožňuje „zavesiť“ najhlbšie svalové vlákna.
Po pripevnení vybranej rukoväte k hornému bloku nastavte hmotnosť. Postavte sa čelom k stroju, mierne nakloňte telo dopredu a mierne pokrčte nohy kolenných kĺbov(„mäkké kolená“). Jednu nohu môžete dať trochu dopredu. V chrbte je prirodzená klenba, hrudník je narovnaný.
Uchopte rukoväť a spustite ju tak, aby medzi predlaktím a ramenom vznikol uhol 90 stupňov alebo trochu viac.
- Pomocou sily trojhlavého svalu brachii sa rukoväť spúšťa smerom k prednej ploche stehien, kým sa paže úplne nenarovnajú. Lakte sú držané blízko tela. Výdych by sa mal zhodovať s okamihom maximálneho úsilia.
- V dolnom bode zotrvajte 1-2 impulzy a stiahnite triceps.
- Počas nádychu sa pomaly, bez umožnenia zotrvačného zdvihnutia rúk, vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 10-15 krát v 3-5 sériách.
Funkcie, výhody a nevýhody cvičenia sú uvedené vo videu:
Video: Predĺženie ramena na hornom bloku
Ohýbanie ramien na hornom bloku
Tento pohyb zaťažuje biceps a brachialis – nachádzajúce sa pod ním brachialisový sval. Vykonáva sa v stoji na podlahe alebo v sede na lavičke.
Toto cvičenie bude vyžadovať dvojitú kladku a D-rúčky pripevnené na lankách v hornej polohe.
- Držanie sa za ruky spätný úchop(zápästia smerom od vás), ktorý sa nachádza v strednej časti zariadenia. Je žiaduce, aby bloky boli 30–40 cm nad líniou ramien.
- Ramená, mierne ohnuté v lakťoch, sú staticky napnuté a sú umiestnené v rovnakej rovine ako stojany simulátora. Ruky sú mierne otočené smerom k hlave.
- Napínajte bicepsy, s výdychom ťahajte rukoväte smerom k hlave.
- Keď kefy dosiahnu líniu spánkov, zastavte sa na 1–2 impulzy.
- S nádychom pomaly a pod kontrolou priveďte ruky do východiskovej polohy.
Vykonajte 10-12 krát v 3-4 prístupoch.
Neuvoľňujte ramená ani zápästia, kým nie je súprava dokončená, pretože to môže viesť k vyvrtnutiu alebo vykĺbeniu.
Tréning prsných svalov v prekrížení
Prsné svaly sú veľká svalová hmota, ktorá si vyžaduje kvalitný rozvoj. Aby ste získali nielen požadovaný objem svalov, ale aj jasnú definíciu, musíte doplniť základné cvičenia izolačné. Crossover tréning je na tento účel ako stvorený.
Tento cvik je vhodný pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemajú možnosť alebo chuť robiť bench pressy v klasickej verzii. Nemá rovnako výrazný efekt na naberanie hmoty, ale pomáha odľahčovať prsné svaly, je menej traumatizujúca pre ramenné kĺby a dá sa vykonávať bez pomoci istiaceho partnera.
Pred začatím lekcie pripevnite rukoväte k spodným blokom kríženia a nainštalujte závažia. Umiestnite lavicu do stredu zariadenia a ľahnite si na ňu. Rukoväte sú pritiahnuté k sebe tak, že paže ohnuté do pravého uhla sú na spodnej hranici hrudníka.
- Pri výdychu sa zhlboka nadýchnite a súčasne stlačte obe rukoväte.
- V hornej polohe na pár sekúnd zamrznú.
- Pri nádychu spúšťajte ruky do východiskovej polohy, pričom udržujte napätie laniek kladky a zbytočne nepohybujte rukami nadol.
Vykonajte 15 opakovaní v 4-5 prístupoch.
Cvičenie sa môže vykonávať na vodorovnej alebo naklonenej lavici.
Redukcia ramien na blokovom simulátore
Tento pohyb, pripomínajúci mávanie vtáčími krídlami, prispieva k detailnému vyrysovaniu prsných svalov, dokonale dopĺňa základné cviky.
Musíte pracovať na dvojitom bloku, na každej strane ktorého je hore nainštalovaná požadovaná hmotnosť. Uchopením rukovätí v tvare písmena D do rúk zaujmete stabilnú polohu v strede zariadenia, pričom si zachováte rovnú polohu chrbta pri zachovaní prirodzeného vychýlenia. Telo je mierne naklonené dopredu (nie viac ako 15-20 o od zvislej polohy). Rukoväte sú roztiahnuté do strán, až kým nepocítite mierne natiahnutie prsných svalov. Lakte zostávajú mierne ohnuté („mäkké lakte“) a sú umiestnené mierne vzadu.
- S výdychom posuňte rukoväte širokým oblúkom do stredu tela (na úroveň brucha). Na začiatku sa treba vyhnúť trhavým pohybom.
- Keď sa vaše ruky priblížia k sebe, musíte sa zastaviť na 1-2 impulzy a znížiť prsné svaly.
- Počas nádychu sa pomaly vráťte po rovnakej trajektórii do východiskovej polohy.
Práca sa vykonáva vďaka ramenným kĺbom so stacionárnym telom. Pohyby sa vykonávajú pod kontrolou a pomaly, bez trhania, vďaka úsiliu prsných svalov. Nemali by ste cvičiť s úplne rovnými rukami: aktivujete tým triceps a preťažíte lakťové kĺby.
Video: Správna technika spájania rúk v crossoveri
Tréning chrbta v crossoveri: lat pulldown s rovnými rukami
Blokový simulátor vám umožňuje trénovať chrbát rôznymi spôsobmi, jedným z nich je sťahovanie nad hlavou alebo pulóver s rovnými rukami. Toto cvičenie koncentruje záťaž latissimové svaly a podporuje tvorbu trupu v tvare V.
Po nainštalovaní závažia a zaistení rukoväte k hornému bloku ju uchopte širokým úchopom. Postavte sa čelom k zariadeniu (nohy sú na úrovni ramien), ustúpte o 1-2 kroky a mierne potiahnite blok k sebe rukami tak, aby boli mierne nad úrovňou ramien. Lakte a kolená by mali byť mierne ohnuté. Horná časť Telá sú naklonené dopredu pod uhlom asi 30 stupňov.
- Po vdýchnutí začnú ťahať rúčku k spodnej časti tela. Najťažšia časť pohybu nastáva pri výdychu. Paže sú držané takmer rovno, s miernym ohnutím v lakťoch.
- Keď sa rukoväť priblíži k bedrovej línii, zastavte sa na sekundu a sústreďte sa na maximálnu svalovú kontrakciu.
- Počas nádychu pomaly a pod kontrolou zdvihnite ruky do východiskovej polohy, s výnimkou „vyhadzovania“. Rukoväť nezdvíhajte príliš vysoko, vrátane ramien do pohybu.
Vykonajte 15-20 krát v 3-4 prístupoch.
Video: Technika ťahania horného bloku rovnými rukami
Cvičenie deltových svalov na bloku
Tréning deltových svalov nie je ľahká úloha, pretože tri snopce, ktoré tvoria tento sval, nie sú vždy rovnomerne cvičené cvikmi s voľnými váhami. Izolované pohyby sú tu nemenej dôležité. Mnohé z nich je možné vykonať v crossoveri.
Rad brady na hornom bloku v stoji
Tento pohyb špecificky zaťažuje zadné deltoidy, ktoré tradične zaostávajú.
Pred začatím práce nainštalujte závažie a pripevnite ho k hornému bloku lanová rukoväť, vezmite ho do rúk a presuňte sa asi 1,5 m od simulátora. Ramená sú v polohe rovnobežnej s podlahou.
- Pri nádychu potiahnite rukoväť smerom k brade (foto). Počas pohybu sú lakte umiestnené nad predlaktiami. Ramená by sa mali držať dole. Hlavné úsilie sa zhoduje s výdychom.
- V koncovom bode trajektórie urobte krátku pauzu, napínajte zadná delta. Telo zostáva v rovine.
- S nádychom priveďte ruky do východiskovej polohy a súčasne natiahnite ramená. Tento pohyb sa vykonáva pod kontrolou.
Vykonajte 10-12 krát v 3 prístupoch.
Video: Vykonávanie radov kladiek na tvár
Cvičenie prekrížených nôh
Blokový simulátor spestrí tradičné tréningové programy na rozvoj spodnej časti tela a stane sa bezpečnou alternatívou pre tých, ktorým sa klasické drepy, mŕtve ťahy a výpady zo zdravotných dôvodov neodporúčajú.
Drepy s blokom - ako to urobiť správne
Cvičením v tejto verzii môžete špecificky napumpovať zadok: špecifická technika vám umožňuje drepovať čo najhlbšie, čo je v klasickej verzii nemožné. Bonusom navyše je absencia axiálneho zaťaženia chrbtice.
Výber je dôležitý pre crossover drepy správnu váhu. Vyberá sa tak, aby športovec nespadol dozadu (príliš malá váha) a nesledoval kábel dopredu (nadmerná hmotnosť). Možno budete musieť urobiť niekoľko skúšobných opakovaní na začiatku vášho tréningu, aby ste urobili správnu voľbu.
Po rozhodnutí o hmotnosti pripevnite k spodnému bloku rukoväť (postačí krátka rovná alebo lanová rukoväť). Preberá sa z podrepu, pričom chrbát drží v rovnej polohe s prirodzeným oblúkom. Bez toho, aby sa chrbát zaoblil, ustúpia o niekoľko krokov späť. Kábel zaujme napnutú polohu. Nohy sú umiestnené o niečo širšie ako ramená a prsty sú mierne nasmerované do strán. Lopatky sú spojené, chrbát a brucho sú napäté. Telo je mierne naklonené dozadu.
- Pri nádychu sa spúšťajte do hlbokého drepu a posúvajte panvu dozadu. Je veľmi dôležité nenakláňať sa dopredu – môžete si zraniť chrbát.
- Silným úsilím zo zadku, tlačením pätami, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. V hornom bode sú gluteálne svaly dodatočne stlačené.
- Po dokončení požadovaného počtu opakovaní pristúpte k stroju s rovným chrbtom a prikrčením uvoľnite rukoväť.
Vykonajte 10-15 opakovaní v 3 sériách.
Čím hlbšie je tento drep vykonaný, tým viac je zadoček prepracovaný. Crossoverový tréning vám umožní drepovať takmer až k podlahe.
Video: Ako správne drepovať v crossoveri
Abdukcia nohy na bloku
Blokový simulátor vám umožňuje vykonávať toto cvičenie v rôznych verziách: všetko závisí od východiskovej polohy. Aby ste to dosiahli, musíte na spodný blok zariadenia umiestniť špeciálnu manžetu. Je pripevnený k členku pracovnej nohy. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní sa manžeta presunie na druhú nohu. Môžete pracovať s jednou a druhou nohou bez prestávky na odpočinok.
Stôl: Abdukcia nohy na bloku v rôznych variáciách
| Názov pohybu | Východisková pozícia | Základný pohyb | Aktivácia svalov |
| Vrátenie nohy späť | Tvárou v tvár blokovému zariadeniu s manžetou na jednu nohu | Pri výdychu silou sedacieho svalu posúvajte nohu dozadu a hore do maximálnej možnej výšky | Zadok, zadná oblasť stehien |
| Vezmeme nohu na stranu | Bočne k simulátoru je manžeta pripevnená k nohe umiestnenej bližšie k nemu | S výdychom posuňte nohu s manžetou nabok, mierne sa prekrývajte s opornou nohou | Vnútorná oblasť stehien |
| Addukcia nohy | Nabok k stroju s manžetou na nohe ďalej od neho | Pri výdychu posuňte nohu s manžetou do strany po návrate do východiskovej polohy a mierne ju prekryte s oporou | Priemerná gluteálny sval, adduktorový sval stehna |
Tieto cvičenia sa robia v 3 sériách po 10-15 opakovaní na každú nohu.
Všetky pohyby sa vykonávajú hladko, bez ťahania kábla alebo zapojenia celého tela do práce. V hornom bode urobte pauzu na 1-2 impulzy a sústreďte sa na kontrakciu cieľových svalov. Spustite nohu pomaly a pod kontrolou, bez toho, aby ste ju „zhodili“ a bez uvoľnenia svalov.
Únosy a addukcie v crossoveri nedávajú efekt chudnutia v nohách a zadku, ale pomáhajú napraviť svalovú úľavu.
Crossover cvičenie na brucho
V blokovom simulátore predvádzajú jeden z najviac efektívne cvičenia na posilnenie brušných svalov, nazývané „modlitba“. Je menej populárny ako tradičné brušáky na rímskej stoličke, aj keď je bezpečnejší pre chrbát a pri pravidelnom a technicky správnom vykonávaní prináša viditeľné výsledky.
Po nainštalovaní optimálneho závažia na horný blok vezmite rukoväť lana do rúk a postavte sa s oporou na kolená (pod ne musíte položiť podložku) približne meter od simulátora. Keď idete dole, držte chrbát rovno. Musíte držať rukoväť pred sebou v oblasti čela.
- Pri výdychu silou brušných svalov otočte telo a pohybujte hlavou smerom k podlahe.
- Počas nádychu sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
Vykonajte 12-15 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Pri takomto jednoduchom pohybe je dôležité zabezpečiť, aby nešlo o naklonenie, ale o krútenie. Hlavné úsilie vynakladajú brušné svaly - ťahanie bloku rukami by malo byť vylúčené (ich poloha zostáva nezmenená).
„Modlitebné“ cvičenie si vyžaduje jasné spojenie „mozog-sval“: bez sústredenia sa na prácu brušných svalov nebude účinné.
Video: Tréning brucha pomocou horného bloku
Po dokončení základnej časti tréningu je vhodné vykonávať cvičenia v blokovom simulátore - nechajte ich, aby sa stali posledným akordom, ktorý „zdokonalí“ svaly.
Crossover je možné použiť na tréning pomocou supersetového systému pre rôzne svalové skupiny. Môžete napríklad skombinovať bench press a sťahovanie nad hlavou v jednej sade pre efektívny rozvoj prsné svaly. K správnemu zaťaženiu tricepsu pomôže superset: bench press úzky úchop, v kombinácii s predĺžením horného bloku.
Športovcom sa odporúča používať krížový tréning ako hlavnú časť programu počas obdobia „sušenie“. To im umožní pracovať na definícii svalovej úľavy z rôznych uhlov s minimálnym rizikom zranenia.
V blokovom simulátore môžete rýchlo zmeniť pracovnú hmotnosť. Táto konštrukčná vlastnosť sa používa pri cvičení podľa princípu „pyramídy“: vykonáva sa séria niekoľkých prístupov s dôsledným znižovaním zaťaženia bez prestávok na odpočinok.
Crossover simulátor nenahradí základné cvičenia voľnými váhami, ale ich úspešne doplní a zvýši efektivitu tréningu. Je ideálny pre športovcov, ktorí v dôsledku rôzne dôvody nemôže trénovať s činkami a činkami.
Uchopte hornú rukoväť káblového stroja úchopom na šírku ramien s dlaňami smerom nadol. Presuňte sa asi pol metra od stroja.
Predkloňte trup o 30 stupňov, natiahnite ruky pred seba, mierne pokrčte lakte. Vyrovnajte lopatky a teraz ste pripravení začať.
Ruky držte rovno (bez ohýbania lakťov) a spúšťajte ich, kým nebude rukoväť stroja v úrovni vašich bokov. Pri vykonávaní tohto pohybu vydýchnite.
Pri nádychu sa vráťte do východisková pozícia.
Opakujte pre určený počet prístupov.
Variácie vykonávania
Cvik možno vykonávať aj s úchopom užším ako na úrovni ramien.
— Toto cvičenie simuluje sveter v ľahu. Toto nie je základné cvičenie, robí sa s malou pracovnou hmotnosťou na „dokončenie“ svalov.
— Rukoväť je potrebné pritiahnuť k nohám, v najnižšom bode potiahnuť ramená dozadu, predkloniť sa – tým sa ešte viac skrátia vaše laty.
— Chrbát by mal byť v dolnej časti chrbta klenutý, panva by mala byť položená dozadu, nohy by mali byť mierne pokrčené.
Popis cviku “Sťahovanie rovnými rukami v stoji” bol napísaný špeciálne pre web Body-Zone (kulturistika a fitness). Akékoľvek kopírovanie je povolené len vtedy, ak je uvedený priamy aktívny odkaz na túto stránku.
Asi pred 10 rokmi sa takmer vo všetkých posilňovniach cvičili výlučne základné cviky s činkami a činkami. Všetky izolované pohyby, vrátane tých na simulátoroch, boli ignorované.
Dnes sa situácia zmenila a v programoch mnohých pokročilých športovcov môžete vidieť prácu na simulátoroch. Jedným z takýchto cvikov je sťahovanie laty s rovnými ramenami.
Stojí za zmienku, že veľa ľudí na neho a jemu podobných úplne zabudne a nezameriava na nich pozornosť.
Izolačné cvičenia sú skvelé ako „finišery“ po základných cvikoch, dobre precvičujú sval.
Výhody cvičenia
- Sťahovanie nad hlavou je vhodné pre dievčatá, ktoré neradi pracujú s voľnými váhami. Navyše toto dobrá možnosť s cieľom pridať rozmanitosť tréningový proces a pracujte na chrbte.
- Sťahovanie rovných paží možno použiť ako „tlačenie“ na budovanie sily, vytrvalosti a svalovej hmoty. Toto je akékoľvek „riedidlo“ tréningový program vrátane konzervatívnych.
Rovné rameno lat pulldown nie je základným cvikom, preto by malo byť vždy sekundárnym cvikom, nie primárnym.
V modernej vedeckej komunite bolo dokázané, že izolačné cvičenia vám umožňujú oveľa lepšie cítiť cieľový sval. Pri práci len s jednou základňou nie každý môže dosiahnuť požadované výsledky. Bohužiaľ, telo je navrhnuté tak, že sval potrebuje neustále šokovať. Okrem toho sa to musí robiť z rôznych uhlov.
Chcete si zlepšiť postavu a zdravie bez toho, aby ste si poškodili chrbticu a kĺby? Získajte moje bezplatné zdroje o inteligentnom fitness na telocvični alebo doma a naučte sa správne cvičiť!
Sú vhodné pre začiatočníkov aj „pokročilých“ fanúšikov fitness :)
Chcel by som poznamenať, že sťahovanie horného bloku v stoji do pása je v technike trochu podobné svetru. Len v tomto prípade sa kladie dôraz skôr na chrbát.
Výhody:
- Vytvára silný a robustný trup;
- Dobre funguje na chrbte;
- Rozširuje chrbát;
- Vhodné pre chlapcov aj dievčatá, ktorým sa nechce pracovať s hardvérom.
Aké svaly sa aktivujú počas práce?
Počas procesu ťahania horného bloku na crossover v stoji:
- Hlavná záťaž dopadá z veľkej časti na latissimový sval. Toto izolované cvičenie. Ostatné svaly sa prakticky nezúčastňujú práce.
- Veľký a malý prsný sval, ako aj lopatky pôsobia ako synergisti.
Pulldowns na crossover: technika prevedenia
Správna technika prevedenie vám umožní efektívne cvičiť latissimus sval, ako aj vyhnúť sa zraneniu. Nie je na tom nič zložité, keďže cvičenie je klasifikované ako jednoduché. Všetky akcie prebiehajú na simulátore, akým je napríklad crossover. Budete tiež potrebovať širokú rukoväť. Pozrime sa na to postupne.
Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu, postupujte takto:
- Uchopte oboma rukami – mierne širšie ako je šírka ramien.
- Poloha rúk je mierne nad úrovňou ramien.
- Potiahneme blok k sebe a ustúpime o pár krokov.
- Narovnajte ruky a postavte sa do postoja s nohami na šírku ramien.
- Pre lepšiu oporu môžu byť prsty mierne vytočené smerom von.
- Predklon trupu by mal byť približne 30 stupňov.
Aby ste znížili namáhanie lakťov a kolien, môžete ich počas cvičenia mierne pokrčiť.
prevedenie:
- S výdychom potiahnite rukoväť smerom k sebe až po stehno. Je dôležité, aby úsilie nepadalo na ruky, ale na široký sval.
- Pri nádychu vráťte ruky späť.
Čo sa dá nahradiť?
Toto cvičenie– izolačné, takže práca zapája minimálny počet ďalších svalov. Celá záťaž totiž padá na cieľové svaly – latissimy.
Najlepšou alternatívou by boli rôzne základné cvičenia, ako aj akékoľvek iné izolačné cvičenia, ktoré pracujú na cieľovom svale.
- Ak potrebujete niečo podobné tomuto cvičeniu, existujú nasledujúce možnosti: Použitie elastické pásy
- alebo popruhy na dve ruky;
- Výmena rukoväte za lano;
Zmeňte polohu – kľačmo.
Ak zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, stojí za zmienku, že toto cvičenie je najvhodnejšie pre dievčatá. Pokiaľ ide o začiatočníkov, môžete ho zaradiť do programu ako dokončovacie cvičenie, ale nie hlavné. Tiež skvelé na spestrenie vášho tréningového programu. Stojí za to pochopiť tú túžbu vertikálny blok
nikdy nenahradi zakladne cviky, takze urcite musi ist v zostave so zakladnymi cvikmi.
- Keď do svojho programu zaradíte mŕtve ťahy s priamymi rukami, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Počas cvičenia neohýbajte ruky. Mali by zostať rovné. Mierne ohnutie v lakťoch je povolené.
- S rukami až k bokom vydržte niekoľko sekúnd, aby ste lepšie natiahli vlákna.
- Nekrúťte ramená ani neohýbajte kríže.
- Rukoväť by nemala stúpať príliš vysoko, v takom prípade sa do práce zapoja delty.
- Nie je potrebné robiť impulz, pohyby by sa mali merať bez trhania.
Pohyb nadol sa vykonáva výbušne a pohyb nahor sa vykonáva pomaly. Čo sa týka prístupov a opakovaní, všetko je individuálne.Štandardná a klasická schéma bude vyzerať takto: 3-4 sady 12-15 opakovaní.
Prirodzene, počet sérií a opakovaní sa môže líšiť v závislosti od cieľov športovca.
Sťahovanie latiek s rovnými ramenami je izolačné cvičenie na rozvoj chrbtových svalov. Práca zahŕňa latissimus svaly, teres major svaly a dlhé hlavy tricepsu, ktoré sú zodpovedné najmä za správna poloha ramenný kĺb . Tiež sa dobre vyvíja ramenného pletenca
a trapézových svalov. Hlavné pracovné svalové skupiny:
latissimové svaly. trapézové svaly, triceps, zadné deltoidy.
Sťahovanie horného bloku rovným ramenom - technika prevedenia.
1. Postavte sa čelom k stroju. Položte nohy na šírku ramien a urobte pár malých krokov od stroja, aby ste cítili napätie na kábli.
2. Uchopte rukoväť rovnými rukami, s nadhmatom, palcami na vrchu rukoväte, vzdialenosť medzi rukami je na šírku ramien. Chrbát držte rovný a nehybný, napnite a zatiahnite brušné svaly.
3. Nadýchnite sa a súčasne použite obe ruky na sťahovanie závažia nadol, pričom držte rukoväť, kým sa nedotkne prednej časti vašich stehien.
4. Ruky držte rovno, aj keď je prijateľné ich mierne pokrčiť v lakťoch. Pri výdychu znížte váhu do východiskového bodu. Nedvíhajte ruky nad úroveň ramien. Nehrajte sa veľké váhy kým nezosilnieš!
Rovné rameno lat pulldown- Toto je izolačné cvičenie, ktoré sa najlepšie vykonáva na konci tréningu. Tento cvik pripomína pulóver v ľahu, len tu sa vďaka kratšej amplitúde lepšie pracuje s chrbtom. Ak neberiete veľkú váhu, potom bude vykonanie jednoducho netechnické, takže sa vykonáva na konci dokončovacieho tréningu. Cvik je možné vykonávať v crossoveri alebo na stroji na sťahovanie bloku za hlavou.
Východisková pozícia
Najprv si musíte vybrať rukoväť: rovnú alebo v tvare V, podľa toho, s ktorou chcete pracovať. Rukoväť sa musí držať rovnými rukami, mierne ohnutými v lakťoch. Teraz nastavte závažie a vzdiaľte sa od stroja na vzdialenosť 1 metra. Aj keď je vzdialenosť na vás, skúste sa vzdialiť alebo priblížiť. Vyberte si polohu a držte sa tak, aby ste pri cvičení lepšie cítili chrbát. Položte nohy ohnuté v kolenách do jednej línie s ramenami. Nakloňte telo dopredu o 20-30 stupňov. Krk je v jednej línii s telom. Až do konca cvičenia je povinná odchýlka a fixácia v dolnej časti chrbta.
Technika vykonávania sťahovania nad hlavou s rovnými rukami
Po nádychu plynule spustite rovné ruky k nohám pomocou chrbtových svalov. V najnižšom bode pri nohách vydýchnite a napnite chrbát. Zdvihnite ruky k brade. Potom musíte natiahnuť chrbtové svaly, aby ste to urobili, predkloňte sa a natiahnite ramená.
- Cvik nevykonávajte zotrvačnosťou, ale robte ho pomaly dole a plynule hore.
- Pri spúšťaní rukoväte na nohy musíte trochu narovnať chrbát.
- Použite ľahkú váhu na 10-12 opakovaní. O ťažká váha technika vykonávania sa stráca a do práce sa začínajú zapájať ďalšie svaly.
