Zo základných anatomických dôvodov nie sú latissimus dorsi schopné fungovať izolovane. Predstavujú len časť, aj keď najpôsobivejšiu, zo silného súboru synergických svalov, ktorý zahŕňa svaly vzpriamovača chrbtice, veľkú a malú teres, subpektineal, kosoštvorec a trapéz. Tu jednoznačne nestačí ťahať blok za hlavu alebo sedieť po pás. Potrebujeme rozsiahly prístup – špecializovaný komplex zdanlivo podobných pohybov, ktoré v skutočnosti zaťažujú svalovú hmotu chrbta z úplne iných uhlov. Ponúkam vám množstvo zabudnutých pohybov z profesionálneho arzenálu, ktoré rovnako ovplyvňujú „hmotnosť“ aj tvar.
Pár slov o opakovaniach. Chrbát je prirodzene výnimočne pevný svalová skupina. Aby ste to „rozhoupali“, potrebujete pevné váhy, ktoré vedú k „zlyhaniu“ niekde okolo 6-7 opakovaní. V žiadnom prípade si neplánujte viac ako 8 opakovaní v sérii. A čo je najdôležitejšie, okamžite zvyšujte váhy, keď cítite, že s rovnakou váhou môžete urobiť ešte jedno opakovanie.
Tento cvik vyžaduje dokonalú techniku, inak sa hlavná záťaž presunie z lat do deltových svalov. Najlepší výsledok poskytuje len extrémne široký rozsah pohybu. V spodnom bode dosiahnite úplné natiahnutie latiek, potiahnite rukoväť nahor a späť na doraz.
Schéma vykonávania:
- Ak sa chystáte do práce pravá ruka, ľavá noha urobte krok vpred pravou rukou, ak ľavou rukou - naopak. Pokrčte kolená a mierne sa predkloňte.
- Uchopte rukoväť spodného bloku a postavte sa do takej vzdialenosti od blokovacieho zariadenia, aby ste východisková pozícia rameno bolo úplne vystreté a lat bol natiahnutý na maximum.
- Pomaly spúšťajte závažie, kým nie je vaša ruka úplne vystretá a vaša latka je úplne natiahnutá.
Na zvýšenie intenzity používajte stupňovité série: keď dosiahnete zlyhanie, znížte váhu a urobte 1-2 ďalšie opakovania. Neodpočívajte príliš dlho – znižuje to intenzitu a tým aj efektivitu cvičenia.
Tento cvik sa dá robiť s nadhmatom, ale osobne preferujem opačný. Okrem toho namiesto rovnej rukoväte beriem zakrivenú: tým sa znižuje účasť bicepsu, takže laty dostávajú väčšie zaťaženie.
Schéma vykonávania:
- Nakloňte sa dopredu o 60-80 stupňov.
- Potiahnite rukoväť bloku dozadu, lakte držte blízko tela. Čím viac dozadu lakte „idú“, tým lepšie sa chrbát stiahne.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu na konci cvičenia, urobte jednu alebo dve stupňovité série.
Výhodou tohto cvičenia je, že ľavá a pravá lata pracuje každý sám za seba; Pri vykonávaní dvojramenného riadku silnejšia strana zvyčajne preberá väčšiu záťaž.
Vezmite si ľahšiu váhu – polovičnú oproti tej, s ktorou robíte mŕtve ťahy s dvoma rukami.
Schéma vykonávania:
- Kolená sú mierne pokrčené, spodná časť chrbta je mierne klenutá. Nakloňte sa dopredu, ale nie viac ako 10 stupňov.
- Položte si „nepracujúcu“ ruku na stehno.
- Na konci opakovania neotáčajte trup smerom k pracovnej paži; počas celého pohybu sa pozerajte priamo pred seba.
- Keď znížite váhu, natiahnite laty ďalej.
- Keď dokončíte sadu pre jednu ruku, prejdite na druhú.
PULL-UPY S ÚZKÝM ÚCHYTOM
Toto cvičenie rozvíja chrbát na križovatke medzirebrových svalov a spodnej časti latissimu.
Schéma vykonávania:
- Uchopte rovno vo vzdialenosti asi 15 cm.
- Ťahajte sa hore, kým sa hrudník nedotkne tyče.
- Spúšťajte sa pomaly, pod kontrolou, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté.
- Keď už nemôžete robiť celé opakovania, prejdite na čiastočné.
Toto cvičenie sa zameriava na spodnú časť lat. Mnoho kulturistov berie príliš veľa ťažká váha a hrešia technológiou.
Netreba pripomínať: taká je technika, taký je výsledok! A ak pracujete technicky, získate najefektívnejšie cvičenie.
Schéma vykonávania:
- Rovnú rukoväť uchopte úchopom širokým asi 30 centimetrov.
- Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa o 10-30 stupňov.
- Natiahnite ruky pred seba, zablokujte lakte.
- Zamerajte sa na precvičovanie svalov a spúšťajte rukoväť nadol, kým nebude spočívať na vašich stehnách. V momente vrcholnej kontrakcie dodatočne utiahnite laty.
- Pomaly uvoľnite rukoväť smerom nahor. V hornom bode sú ruky oveľa vyššie ako hlava.
Najdôležitejšie je spustiť ruky čo najnižšie a posunúť lakte čo najviac dozadu, aby ste maximalizovali kontrakciu chrbta. Úplne vystreté ramená v hornej polohe poskytujú silné natiahnutie latiek.
Schéma vykonávania:
- Úchop podhmatom – široký asi 15 cm – je hlavným tromfom tohto cviku. Výmena priame uchopenie reverz robí z bežného sťahovania úplne iné cvičenie.
- Reverzný úchop umožňuje prácu s ťažšími váhami. Správne sa zahrejte a môžete na seba vziať maximálnu záťaž. Vždy však striktne dodržujte techniku!
- Počas pohybu nadol majte chrbát vyklenutý, ale nie príliš vyklenutý, inak sa veľká časť záťaže z chrbta presunie na bicepsy.
- Všetky pohyby sú kontrolované. Body jerks poskytuje možnosť zdvíhať ťažšie váhy a robiť viac opakovaní, no z hľadiska stimulácie rastu sú absolútne zbytočné.
- Vždy dosiahnite vrchol kontrakcie v najnižšom bode amplitúdy.
Vynikajúca možnosť pre už teraz jedno z najlepších cvičení.
Schéma vykonávania:
- Položte hrudník na lavicu so sklonom 30-45 stupňov.
- Zdvihnite lakte priamo hore a dozadu, kým sa vaše laty nestiahnu na maximum.
- Spustite činky nadol, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Pokúste sa dosiahnuť ďalšie centimetre natiahnutia, ale držte ramená v pevnej polohe.
Táto možnosť sa vykonáva na tej istej lavici, na lavici spočíva iba koleno jednej nohy.
Schéma vykonávania:
- Položte svoju nepracujúcu ruku na zadnú časť lavice a nakloňte sa dopredu o 60-80 stupňov.
- Mentálne sa naladiť na prácu; Toto cvičenie vyžaduje jasné spojenie mysle a svalov.
- Spustite činku nadol, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté a vaše laty sú úplne natiahnuté.
- Potom zdvihnite činku, ohnite lakeť a zdvihnite ho čo najvyššie.
- Vždy dosiahnite plné natiahnutie latky.
Spodná časť chrbta je zvyčajne slabou stránkou všetkých amatérov. Napumpovanie krížov by preto malo byť jednou z vašich hlavných priorít.
Rovnako ako pri každom cvičení, ktoré zaťažuje dolnú časť chrbta, by ste sa mali vopred dobre zahriať a potom postupne zvyšovať hmotnosť pomocou „pyramídovej“ metódy.
Schéma vykonávania:
- Umiestnite činku na vrchol pascí (ako by ste to robili pri drepe) s nohami na šírku ramien. Chodidlá sú navzájom striktne paralelné.
- Mierne pokrčte kolená. Pomaly sa predkloňte v páse, kým váš trup nevytvorí pravý uhol.
- Pri záklone držte hlavu rovno, neohýbajte ju smerom k hrudníku.
Vo väčšine telocviční má tento typ lavičky platformu pre nohy a malú oporu na podporu hornej časti tela. Niektoré statívy sú vybavené T-tyčom s vymeniteľnými platničkami.
Schéma vykonávania:
- Postavte sa na lavičku tak, že vrchná časť opora bola na hrudnej kosti, nie vyššie. V tejto polohe sa laty lepšie naťahujú.
- Pri zdvíhaní bežnej činky alebo T-tyče posuňte lakte čo najviac dozadu, aby ste úplne stiahli chrbtové svaly. Môžete zdvihnúť trup z lavičky o niekoľko centimetrov a mierne prehnúť chrbát – tým si ešte viac skrátite laty.
- Hlavu držte vyvýšenú. To je záruka proti „zaguľateniu“ chrbta, čo je obzvlášť nebezpečné, keď sa na konci série objaví svalová únava.
- Spustite činku nadol, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Pokúste sa dosiahnuť maximálne natiahnutie v latách pri zachovaní stabilnej polohy ramien.
- Nekývajte trupom ani netrhajte činkou zo spodnej polohy.
Na napumpovanie chrbtových svalov, najmä krídel (latissimus), musíte robiť rôzne sťahovania: na hrudník, kríže, za hlavu, príťahy a iné cvičenia. Trakcia horný blok je jedným z hlavných cvičení na dosiahnutie tohto cieľa.
Prečo zaradiť cvičenie do svojho tréningu?
Vertikálne sťahovanie je základným cvikom, ktorý simuluje príťahy. Preto je dôležité vykonávať ho na posilnenie chrbtových svalov. Prirodzene, že pri práci na hrazde bez závažia športovec dosiahne len málo. Aby došlo k rastu svalov (hypertrofia), sú potrebné dobré progresívne zaťaženia.
Trakcia horného bloku umožňuje používať závažia presahujúce vlastnou váhouľudské telo. Zároveň nehrozí pád a pád – veď predsa sedíte. Trakcia bloku je veľmi dôležitá a teraz už viete prečo.
Možnosti cvičenia
Pravdepodobne ste si všimli, že na hornom bloku je iba jedna rukoväť - dlhá a mierne zakrivená na okrajoch. V skutočnosti existujú aj iné možnosti, ale vertikálny ťah bloku sa vykonáva len s týmto.
Aby ste naplno využili celú oblasť latissimových svalov, musíte závažie ťahať rôznymi úchopmi: za hlavu, do spodnej alebo hornej časti hrudníka, ku krku. K dispozícii sú možnosti pre široký záber, úzky, vpred a vzad a ich kombinácie.
Každá nuansa môže výrazne zmeniť cvičenie. Najčastejšie jedno dopĺňa druhé, o čom si povieme ďalej. Napríklad široký vertikálny rad môže byť doplnený úzkym úchopom.
Technika
Príťahy s úzkym alebo širokým úchopom za hlavou alebo k hrudníku v sede sú variáciami toho istého cviku. Každý z nich má svoje vlastnosti, ktoré každý športovec jednoducho potrebuje poznať. Tieto znalosti poskytnú hmatateľnú výhodu pri použití blokového simulátora.
Úzky úchop
Toto je vertikálna trakcia spätný úchop. Na zahriatie v blokovom stroji nastavte hmotnosť na 10–15 kg. Nastavte sedadlo tak, aby vaše chodidlá tesne zapadli medzi sedadlo a opierky nôh. Ak sú opierky príliš nízko, nebudete môcť správne sedieť. A ak je vysoká, počas cvičenia v blokovom simulátore vás zdvihne veľká váha. Zvislé riadky s nesprávnym tvarom sú zlý nápad. V tomto prípade by mala byť poloha rúk paralelná.
- Postavte sa a uchopte rukoväť úzkym spätným úchopom. Vzdialenosť medzi rukami je 10-15 cm.
- Sadnite si s narovnanými rukami s váhou hore, vnímajte váhu.
- Pomocou sily latissimových svalov stiahnite lakte nadol. Rukoväť (tyč) trenažéra sa zároveň ťahá smerom k brade.
- Zdvihnite hlavu mierne nahor, aby vaša tvár nezasahovala do trajektórie závažia.
- Pri sedení potiahnite rukoväť dole ku krku a snažte sa čo najviac skrátiť krídla: váha by mala klesnúť na hrudník.
- Nie je potrebné sa opierať, inak to bude iná možnosť trakcie. Všetko robíme v sede, bez zdvíhania panvy zo sedu.
- Podržte závažie na dne 1-2 sekundy a potom sa vráťte do východisková pozícia. Cvičte techniku s ľahkými váhami. Zahrievanie je 10-15 opakovaní.
Nastavte pracovnú hmotnosť na 3 sady po 10 opakovaní. Ak nemôžete stiahnuť posledné opakovania alebo ich potrebujete urobiť trhaním, znížte hmotnosť o 5 kg (zvyčajne je krok v blokovom stroji len 5 kg).
Táto verzia cvičenia spolu s lats aktívne využíva biceps, ale amplitúda pohybu je maximálna.
Široký úchop
Možnosť 1: Reverzné uchopenie a stiahnutie
Toto je tiež zvislý rad s reverzným uchopením. Umiestnite závažie 10–15 kg a nastavte sedadlo stroja tak, ako je popísané vyššie.
- Postavte sa a uchopte rukoväť stredne širokým úchopom. Vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená.
- Posaďte sa, natiahnite ruky hore. Nakloňte sa trochu dozadu, aby sa kábel blokového stroja natiahol pod váhou závažia, ktoré ste nainštalovali. Váš trup je protiváhou.
- Potiahnite závažie nadol silou krídel tak, aby vaše lakte smerovali o 45 stupňov nadol.
- Prineste tyč stroja na hornú časť hrudníka, pričom udržujte uhol tela.
- Vráťte váhu späť. Vykonajte 10-15 zahrievacích opakovaní.
Umiestnite pracovné závažie a vykonajte 3 sady po 12-krát. Toto pritiahnutie horného bloku k hrudníku napumpuje spodnú časť krídel.
Možnosť 2: priame uchopenie hlavy
Toto je zvislý rad so širokým úchopom za hlavou:
- Uchopte ohyby tyče rukami nadhmatom. Tento grip sa považuje za široký.
- Posaďte sa. Telo musí byť umiestnené striktne vertikálne, odchýlky dozadu alebo dopredu sú v tomto prípade nevhodné.
- Hlavu nakloníme mierne nadol, aby zadná časť neprekážala pri pohybe tyče.
- Silou krídel stiahneme závažie dole za hlavu, dotýkajúc sa krku.
- Podržte závažie v spodnej polohe 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Robíme 10-15 zahrievacích prístupov.
Ďalej si nastavte pracovnú váhu a v sede vykonajte 3 sady po 10 opakovaní. Táto verzia cvičenia bude ťažšia a traumatickejšia ako ostatné, takže je lepšie ju použiť pre skúsených športovcov. Predpokladá sa, že najlepšie zapojí hlavný sval teres.
Možnosť 3: rovný široký úchop k hrudníku
Ide o vertikálne sťahovanie k hrudníku alebo vertikálne sťahovanie so širokým úchopom k hrudníku:
- Tyč uchopíme presne tak, ako v predchádzajúcom cviku.
- Nakloníme telo trochu dozadu a tiež trochu zakloníme hlavu.
- Silou krídel v sede ťaháme závažie na hornú alebo spodnú časť hrudníka. V tomto prípade vychýlením tela dosiahneme požadovaný uhol pre správnu funkciu svalov. Takýto efekt nie je možné dosiahnuť ťahaním vodorovného bloku.
Tento ťah horného bloku k hrudníku pumpuje hornú časť latissimových svalov. Okrem toho sú tu držadlá na mŕtve ťahy paralelný úchop. To je prijateľné, ale je lepšie ťahať vodorovný blok s paralelným uchopením.
Riadok nad hlavou je cvikom na chrbtové svaly. Nie nadarmo sa vždy sústredíme na frázu „so silou krídel“. To znamená, že musíte jasne cítiť, s čím pracujete, ktoré svaly sú zapojené do procesu.
Faktom je, že značnú časť záťaže z tohto mŕtveho ťahu dokáže prebrať sila bicepsu a zvyšok možno vykonať pomocou krídel. V tomto prípade sa zmysel cvičenia stráca. A sú to bicepsy, ktoré unavia. Zvyčajne u ľudí sú oveľa silnejšie ako krídla. Takže keď váha odíde latissimové svaly, okamžite začnú pociťovať nepohodlie, niekedy dokonca ochorejú a „odmietajú“. Váha sa okamžite stane ťažkou.
Keď zdvíhate ťažkú váhu a máte pocit, že je ľahká, zamyslite sa nad tým, či cvik necvičíte s bicepsmi. Existuje pre nich široká škála špecifických cvikov, no tu jednoducho pomáhajú, ale nedominujú, ako to často býva u väčšiny začínajúcich športovcov.
Poloha lakťa
Zdvihnite ruky pred zrkadlo. Dávajte pozor na svoje krídla, otočte lakte dovnútra rôzne strany– čo vidíš? Krídla sa pohybujú. Preto poloha lakťov pri akomkoľvek mŕtvom ťahu rozhoduje o tom, koľko z latov sa bude pracovať.
To je dôvod, prečo existujú rôzne polohy rúk. V každom variante úchopu je potrebné držať lakte striktne definovaným spôsobom. Zabezpečíte tak fungovanie potrebných oblastí chrbtových svalov. Počas cvičenia musíte lakte zafixovať, aby „neplávali“ zo strany na stranu.
Dávajte si pozor aj na ramená. V každom prípade bude pohyb paží paralelný, ale jedno rameno môže byť vyššie ako druhé.
Trhliny, podvádzanie, zranenia
Ak robíte trhnutia, znamená to, že ste pribrali veľa váhy. Stíšte a robte všetko hladko.
Niektorí ľudia ťahajú činku dole pomocou hmotnosti vlastného tela, čím pohyb zrýchli a potom ho pomocou svalovej sily vrátia späť. To je nebezpečné, riskujete poškodenie väzov.
Cvičenie zahŕňa zadné zväzky deltové svaly. Sú veľmi zraniteľné a kvôli nim robíme rozcvičku, aby sme ich poriadne zahriali. Ak nie je také ľahké vytiahnuť latissimový sval, potom je ľahké vytiahnuť ramená. Stačí urobiť prudké trhnutie „studeným“ svalom. Sťahovanie nad hlavou je najjednoduchšie s reverzným úchopom, kde sú ramená najčastejšie zranené. Buďte opatrní a vertikálny ťah bloku vám dobre poslúži!
Som rád, že vás opäť môžem privítať, priatelia! O cvičeniach sa dá písať donekonečna. Dôvodom je ich rôznorodosť. Dokonca aj pre najjednoduchšie z nich môžete prísť s mnohými možnosťami implementácie! Čo môžeme povedať o viackĺbových pohyboch?
No športovci a ich tréneri vymýšľali rôzne variácie cvikov nie pre zábavu, ale ako nástroj na dosahovanie lepších výsledkov. Preto, ak máte záujem o výsledok, musíte rozvíjať svoje „tréningové“ obzory!
Lídrom v počte variácií cvikov sú príťahy. Nie každý ich však dokáže vykonávať od prvého tréningu a ešte viac správna technika. Našťastie existuje náhrada za ťažké príťahy – vertikálne príťahy. Zachováva si mnoho výhod a je vhodný pre ľudí všetkých úrovní zručností!
Kladkový rad je viackĺbový pohyb a využíva celý rad chrbtových svalov. Ale na rozdiel od príťahov ťaháme tyč smerom k telu a nie naopak. V tomto prípade zostáva telo počas celého cvičenia nehybné. Úlohu priečky vykonávajú špeciálne rukoväte.
Prečo zaradiť cvičenie do svojho tréningu?
Existuje veľa dôvodov, prečo sa tomuto cvičeniu nevyhýbať.
- Cvičenie chrbta pre začiatočníkov. Ak ste práve prišli do posilňovne a chcete široký chrbát, začnite s vertikálnym blokom. Pretože prístupy k horizontálnej lište pravdepodobne nebudú úspešné. Samozrejme, ak nie ste bývalý workoutový pretekár alebo športovec z iných športov.
Cvičenie toto cvičenie, dáte svojim svalom stimul pre rast, nie o moc horší ako príťahy. Riadky navyše poslúžia ako efektívny nástroj na učenie sa techniky príťahov.
- Skúsenejším športovcom pomôže spestrenie tréningový proces. Alebo poslúžia ako dobrá náhrada príťahov v období masového priberania. Napríklad kulturisti môžu použiť riadky ako hlavný cvik na chrbát, pretože je pre nich ťažké robiť príťahy kvôli ich veľkej svalovej hmote.
- Cvičenie na vertikálnych blokoch sa využíva ako rehabilitácia pri úrazoch chrbtice či ochoreniach pohybového aparátu. Ale pod prísnym dohľadom špecialistu.
Aké svaly sú zapojené?
Hlavnou časťou tela, na ktorej sa pracuje pri cvičení, je chrbát. Asistentmi sú ruky, ramená a prsné svaly. Príspevok každého asistenta závisí od verzie pohybu.
Teraz sa pozrime bližšie na anatómiu.
Spomedzi celého radu chrbtových svalov je to práve latissimus, ktorý sťahuje rukoväť posilňovacieho stroja nadol. Pomôcť im môžu okrúhle svaly, prsné svaly, zadné delty a bicepsy. Trapézové a kosoštvorcové svaly majú svoju vlastnú zodpovednú povinnosť - pohyb lopatiek (addukcia, rotácia a pohyb nadol).
Môžete si spomenúť na jednoduchý vzťah:
- Čím užší úchop, tým väčšia záťaž na svaly paží.
- Čím viac nakloníte telo dozadu, tým viac sú zaťažené trapézy a zadné deltoidy.
Kontraindikácie
Napriek bezpečnosti cvičenia by sa nemali vylúčiť riziká pre ľudí s muskuloskeletálnymi poruchami, medzi ktoré patria:
Zranenia kĺbov ramena, lakťa alebo zápästia. Napríklad podvrtnuté alebo zapálené väzy
Výčnelky a hernia v hrudníku a cervikálnych oblastiach. Takéto porušenia nie sú vždy kontraindikáciou tréningu, ale môžu spôsobiť výrazné obmedzenia hmotnosti závažia a techniky vykonávania.
Nechcete strácať čas a energiu, však? Preto si pozorne preštudujte techniku vykonávania. Najprv však existuje niekoľko funkcií cvičenia, ktoré sa oplatí poznať!
Trakcia pre dievčatá
Keďže pre väčšinu dievčat je ťažké robiť príťahy, môžete použiť vertikálne sťahovanie ako hlavný cvik na precvičenie chrbtových svalov. Majte však na pamäti, že v dôsledku anatomických vlastností nie je horná časť tela žien taká silná ako u mužov. Preto trénujte s ľahkými váhami a veľké množstvo opakovania - 15-20.
Pracujeme chrbtom
Nie každý môže okamžite cítiť latissimové svaly. Nebuďte naštvaní, toto nie je vždy znakom zlej technológie. Existuje niečo ako neuromuskulárne spojenie. Ak ešte nie je vyvinutá, tak ani pri správnej svalovej kontrakcii ich nemusíte cítiť. Neuromuskulárne spojenie sa časom zlepšuje, pokiaľ pravidelne cvičíte!
Je to úplne iná vec, keď porušíte svoju techniku, čo spôsobí, že nesprávne svaly budú pracovať. Dôvodom môže byť v skutočnosti neznalosť techniky alebo príliš veľká váha v cvičení, čo opäť vedie k porušeniu techniky.
Poloha lakťa
Pri tréningu dbajte na polohu lakťov, či sa pohybujú po správnej dráhe. Ktorá trajektória je správna? Ten, v ktorom sú predlaktia nasmerované pozdĺž kábla simulátora.
Ak robíte mŕtvy ťah so širokým úchopom, lakte by sa mali pohybovať do strán tela. Ak za hlavou - striktne v (čelnej) vertikálnej rovine. Pri robení radov s úzkym úchopom - pred telom, teda rovnobežne s rovinou symetrie nášho tela.
Podvádzanie
Dovoľte mi vysvetliť tento pojem. Akékoľvek hojdanie, nepravidelná technika alebo trhanie používané na zdvihnutie viac alebo na vykonanie jedného ďalšieho opakovania sa nazýva cheating. On je tvoj nepriateľ! A tu je dôvod:
Pri porušení techniky hrozí zranenie, ktoré môže anulovať všetky vaše silové rekordy
Podvádzaním pripravujete svoje svaly o rast! Aby ste nabrali kvalitnú hmotu, je dôležité namáhať sval až do únavy a v žiadnom prípade ho nedvíhať čo najviac.
Ako si vybrať pracovnú hmotnosť
Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že by ste mali začať s veľmi malou váhou. Takú, pri ktorej na jednej strane pocítite záťaž na svaly a na druhej zvládnete cvik vykonať ideálnou technikou na 15-20 opakovaní. Pracujte s touto váhou, požiadajte skúseného človeka, aby sledoval vašu techniku. Snažte sa cítiť svaly, ktoré potrebujú pracovať (hlavne laty). Až potom zvýšte hmotnosť o 10-15 percent a pokračujte v plnom zaťažení.
Ako určiť počiatočná hmotnosť projektil? Pozrime sa na tri situácie:
- Nemôžete urobiť jediné zatiahnutie, alebo sa snažíte dosiahnuť tyč. Potom by ste mali klásť závažia na bloky, ktoré sú o tretinu alebo dokonca štvrtinu menšie ako vaša vlastná hmotnosť.
- Môžete robiť príťahy, ale menej ako 8 opakovaní. Potom bude vaša počiatočná hmotnosť od tretiny do polovice vašej vlastnej.
- Hrazdu ľahko zvládnete. Vykonať viac ako 8 opakovaní pre vás nie je problém. Potom sa mŕtve ťahy dajú robiť s viac ako polovicou vlastnej váhy.
Výpočty, ako vidíte, nie sú zložité.
Ako môžete zvýšiť kvalitu svalových kontrakcií?
Existuje jedna jemnosť, ktorá vám umožňuje dosiahnuť lepšie zníženie lat. Faktom je, že medzi rukoväťou simulátora a našimi „krídlami“ (najširšími svalmi) je tiež celý reťazec svalov. Tento reťazec zahŕňa biceps, brachialis, predlaktia a ruky. Každý z nich môže „ukradnúť“ náklad zozadu.
Stláčaním rukoväte trenažéra v rukách, aby sa nevyšmyklo z dobrej váhy, zaťažujete predlaktia. Z nich vaše bicepsy a brachialisový sval tiež prijímať signál pre zvýšenú kontrakciu. V dôsledku toho sa vám zdá, že trasiete chrbtom, no vaše ruky sa unavia. Ale existuje cesta von! Použite popruhy na zápästie(slučky). Ich správnym naskrutkovaním na rukoväť zneškodníte zlodejov nákladu.
Vlastnosti rukoväte
Ktoré svaly budú pri cviku pracovať, závisí od šírky úchopu a jeho smerovania. Keď poznáte tieto závislosti, môžete vytvoriť tréning, ktorý nenechá žiadnu oblasť chrbta bez dozoru!
- Priame
Ide o klasický úchop, pri ktorom dlane smerujú dopredu. Jedine to sa dá využiť pri mŕtvom ťahu so širokým úchopom, ktorý rozvíja laty lepšie ako iné variácie cviku. V tomto prípade bicepsy dostávajú minimálne zaťaženie.
Precvičte si tento úchop, ak chcete vybudovať široký chrbát!
- Späť
Dlane smerujú dozadu. Pri tomto úchope je biceps vo výhodnom postavení, no napriek tomu prakticky nepreberá záťaž. A ak cítite svoje bicepsy, potom s najväčšou pravdepodobnosťou musíte upraviť svoju techniku.
Ak chcete napumpovať biceps, musíte potiahnuť rukoväť nie na spodok hrudníka, ale na bradu. Navyše, predlaktia už nebudú smerovať pozdĺž kábla.
- Paralelné
Tento úchop sa nazýva aj neutrálny. Výkonnejší ako iné typy uchopenia. To je dobré, pretože to uľahčí držanie rukoväte pri práci s vážnymi závažiami.
- Široký
Široký úchop sa považuje za širší ako ramená. A čím ďalej sú ruky od seba, tým väčší dôraz sa kladie na laty. Tento typ úchopu vyžaduje dobrú pohyblivosť ramenného kĺbu.
Nepoužívajte príliš široký úchop. Toto je nebezpečné! A okrem toho znižuje amplitúdu cvičenia.
- Úzky
Úzky úchop sa považuje za užší ako ramená. Na uchopenie týmto spôsobom slúži špeciálna úzka rukoväť s paralelnými rukoväťami. Alebo použite štandardnú zakrivenú rukoväť pre široký úchop, ktorý musíte chytiť úzkym úchopom.
Amplitúda v cvičení je mierne znížená, pretože lakte musia byť posunuté nie dozadu, ale mierne do strán.
Technika cvičenia
V závislosti od šírky a smeru úchopu sa mení technika, ale len mierne. Preto to zvážime krok za krokom a predstavíme niektoré úpravy pre rôzne typy uchopenie:
- Prístup nezačína samotnou trakciou, ale nastavením „sedadla“. Najprv musíte nastaviť výšku valčekov stroja, o ktoré sa budete opierať prednou stranou stehien. Zarovnajte ich tak, aby vaše holene mohli byť rovnobežné s podlahou.
- V závislosti od toho, čo budete robiť, musíte sedieť buď trochu bližšie k valcom (aby bola hlava pod káblom) alebo trochu ďalej. Sadneme si bližšie, ak podľa plánu potiahneme za hlavu a podľa toho trochu ďalej, ak urobíme iné variácie.
- Sadnite si do stroja a uchopte rukoväť požadovaným uchopením. Palec by mala prechádzať pod rukoväťou simulátora, táto rukoväť sa nazýva uzavretá. Uistite sa, že ruky sú umiestnené symetricky vzhľadom na stred rukoväte.
- Pri ťahaní za hlavu udržujte prirodzenú klenbu v krížoch. V ostatných prípadoch je povolené mierne dodatočné vychýlenie.
- Na začiatku cvičenia musíte posunúť ramená mierne nahor, čím natiahnete laty.
- Plynulým pohybom (pri výdychu) začnite ťahať rukoväť smerom k hrudníku, bruchu alebo hlave, v závislosti od vykonávaného pohybu. V prvom prípade ide o ťah hrudníka so širokým alebo stredným úchopom. V druhom - s úzkym alebo reverzným uchopením. A v poslednom - so širokým úchopom na hlave.
- Súčasne s ťahaním, spúšťaním a sťahovaním lopatiek. Pri ťahu nad hlavou nie je potrebné spájať lopatky. Len tak môžete znížiť svoje laty na maximum!
- Uistite sa, že lakte ostávajú vždy rovnobežne s káblom.
- Spustite rukoväť do najnižšieho bodu (nie nevyhnutne, kým sa nedotkne hrudníka, ale pokiaľ to flexibilita umožňuje). Potom sa tiež plynulo (pri nádychu) vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Možnosti cvičenia
Okrem štandardných prútov existuje oveľa viac špecifických možností. Môžu byť použité ako efektívny nástroj pri tréningu chrbtových svalov!
- Ťahajte v rôznych smeroch
Rukoväť môžete ťahať smerom k hrudníku, môžete ju ťahať za hlavou, ale čo keď budete tieto dva pohyby robiť striedavo? Takto môžete najskôr naložiť laty a trapézy, potom „dať teplo“ hlavne latom!
ako to vyzera? Povedzme, že potrebujete urobiť 12 opakovaní. Začnite cvičenie s radmi hrudníka. Po dokončení opakovania zmeňte sklon tela na striktne vertikálny a druhým opakovaním vykonajte rad za hlavou. Aby bol celkový počet opakovaní 12, musíte v každej metóde urobiť 6 opakovaní. Toto je jednoduchá matematika!
- Do hrudníka
Zvyčajne sa vykonáva so širokým alebo stredne rovným úchopom. Rukoväť nemusí byť pritiahnutá až k hrudníku. Môžete sa zastaviť na úrovni brady.
- Podľa hlavy
Ľudia pri tomto cvičení zvyčajne lepšie cítia široké svaly chrbta. Práve z tohto dôvodu by aj začínajúci športovci mali zaradiť takéto mŕtve ťahy do svojho splitu. Tu si však treba dávať pozor, aby ste nespustili hrazdu, kým sa nedotýkala trapézu a nestiahli lakte dozadu!
- Jedna ruka
Používa sa v kulturistike a už skúsených športovcov ktorí ovládajú obojručné veslovacie techniky. Správna technika v tejto verzii cvičenia hrá ešte viac dôležitú úlohu. Záťaž totiž pôsobí na trup asymetricky a vedie k nerovnakej práci svalov jadra. Pre začiatočníkov sú svaly jadra stále slabo vyvinuté a celá záťaž môže dopadnúť na chrbticu!
Pomocou radov s jednoručkami sa môžete sústrediť na prácu len jednej časti chrbta a zvýšiť amplitúdu cviku.
- K pásu
Podľa názvu by ste si mohli myslieť, že rukoväť by sa mala ťahať smerom k žalúdku. Ale to nie je pravda. V súlade so správnou technikou by mala byť rukoväť znížená na úroveň hrudníka alebo dokonca brady. Zároveň by však trajektória rukoväte mala smerovať k žalúdku. To znamená, že sa zdá, že sa snažíte potiahnuť rukoväť smerom k opasku, ale zastavíte sa skôr.
- K brade
Nemýľte si to s ťahom delt, ktorý sa tiež nazýva ťah brady. V našom prípade hovoríme o cviku na chrbtové svaly. Ak budete ťahy brady vykonávať širokým alebo stredným úchopom, väčšinu záťaže dostanú zadné deltoidy a trapézy. Ak robíte mŕtvy ťah s úzkym úchopom, záťaž pôjde na biceps.
Aký je rozdiel medzi ťahaním horného bloku za hlavu a k hrudníku?
Možno ste si tento rozdiel ešte neuvedomili. V tom prípade vysvetlím. Horný rad zaťažuje laty vo väčšej miere ako hrudný rad, no zároveň menej využíva trapézy.
Rozdiel medzi riadkami a ťahmi
Z biomechanického hľadiska je v cvikoch len jeden podstatný rozdiel. Príťahy zasahujú biceps, ale riadky nie! Vysvetľuje sa to tým, že pri mŕtvom ťahu je naše telo na sedadle a nesnaží sa tlačiť dole našou váhou. Je to váha nášho tela pri príťahoch, ktorá spôsobuje napnutie bicepsu.
Efektívny tréning lat na vertikálnom bloku
Veľa cvičte vertikálny blok nedáva to zmysel, keďže pracujú približne rovnaké svaly.
Musíte si vybrať dva typy trakcie z tých, o ktorých sme hovorili. Napríklad rady so širokým a úzkym úchopom alebo rady nad hlavou a rady s jednoručkami. Hlavná vec je, že cvičenia ovplyvňujú rôzne oblasti chrbta!
Príklad komplexu môže vyzerať takto:
- Široké riadky – 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
- Zatvorte rady uchopenia – 2-3 sady po 8-12 opakovaní.
Po dokončení komplexu môžete vykonávať strečingové cvičenia.
Základné chyby
Športovci vykonávajúci mŕtvy ťah (ako aj akýkoľvek iný cvik) často robia chyby v technike.
Dve najpopulárnejšie sú:
- Filé hrudný chrbtice. Takáto „zárubňa“ sa zvyčajne vyskytuje, keď chcete zdvihnúť viac. V tejto polohe tela sa využívajú nielen chrbtové svaly, ale aj tricepsové svaly rameno
- Ťahanie lakťov dozadu. Všetko je spojené s rovnakou túžbou nabrať novú váhu.
Všetkým chybám sa dá vyhnúť, ak pristúpite k tréningu bezhlavo a pochopíte, že v železných športoch nie sú žiadne rýchle výsledky!
Závery
Teraz máte v rukách efektívne nástroje na precvičenie chrbta, stačí ich len správne aplikovať. Použite rôzne varianty riadkov a všimnite si, ako vaše svaly reagujú. Nepoužívajte viac ako 2-3 ťahové cvičenia na tréningový komplex. A nezabudnite pravidelne zavádzať nové pohyby do vášho tréningu.
To je z mojej strany všetko. Prihláste sa na odber aktualizácií článkov a odporučte nás svojim priateľom. Do skorého videnia!
Kulturistika a fitness – aktivity, bez ktorých sa nezaobídete silové cvičenia na simulátoroch. V tomto zmysle je sťahovanie v sede univerzálnym cvikom, ktorý sa používa s rovnakým úspechom na oboch miestach.
Stiahnutie spodného bloku do pása v sede je klasické cvičenie na spevnenie chrbta.
Základné
Do hlavnej skupiny patria cielené svaly zaradené do hmoty chrbtice, nazývané aj antagonisty z dôvodu výkonu opačných anatomických funkcií. V tomto prípade lisovacie pohyby prsné svalyťahové pohyby chrbtových sú protichodné.
Hlavná záťaž padá na latissimové svaly, ako aj na zadné deltoidy.
Kulturistika je z veľkej časti postavená na antagonistických pohyboch, ktoré vďaka ideálnej kombinácii týchto svalov umožňujú ich efektívne využitie súčasne.
Do určitej miery medzi hlavné svaly na ťahanie silových pohybov v sede patria aj naťahovače chrbtice, stredné a dolné trapézy, kosoštvorce, svaly teres (veľké a vedľajšie), brachialis a brachiaradialis, sternálna hlava a infraspinatus svaly.
Dodatočné
Dlhá hlava tricepsu a bicepsu (dynamické stabilizátory), ako aj svaly - jednoduché stabilizátory:
- adduktor femur;
- gluteus maximus;
- hamstringy.
Úplné rozloženie svalov je možné vidieť na diagrame.
Možnosti a technika cvičenia
Cvičenie je možné vykonávať v niekoľkých variantoch. Hlavný rozdiel: široký a úzky úchop. Odporúčame vyskúšať obe možnosti, aby ste pochopili, ktoré svaly dostávajú väčšiu záťaž.
Široký spodný blokový rad po pás
Zvláštnosťou použitia širokej rukoväte pre rady sedadiel s rukami zdvihnutými k okrajom je predovšetkým to, že je možné posúvať lopatky ďalej. Okrem toho ohyb na takejto rukoväti umožňuje zvýšiť amplitúdu kompresného pohybu. Štetce idú ďalej ako hrudný kôš, teda ďalej ako rebrá. Každopádne kvôli zvýšeniu amplitúdy sú ramená vo väčšej miere stiahnuté dozadu – to je práve výhoda, ktorú dáva pritiahnutie spodného bloku k opasku širokým záberom.
Ťahanie za rukoväť so širokým úchopom sa nerobí do žalúdka, ako v klasický pohyb, ale k hrudníku a lakte sa pohybujú po stranách vo výške samotnej rukoväte. 
Stiahnutie spodného bloku do pása úzkym úchopom
Čím je úchop bližšie, tým je cvičenie pohodlnejšie. Preto každý desiaty cvičiaci na trenažéri uprednostňuje úzky úchop pri ťahaní spodného bloku k pásu v sede.
Na začiatok sekvenčný popis klasickej techniky ťahania spodného bloku k žalúdku(práve k tomu sa ťahá rukoväť pri ťahaní úzkym úchopom), charakteristickou vlastnosťou je statická poloha chrbát, bez dynamiky v dolnej časti chrbta.
- V počiatočnom bode sú ruky narovnané bez predklonenia trupu dopredu, kolená sú mierne ohnuté a nohy sú podopreté.
- Trakčný pohyb sa vykonáva smerom k bruchu, počas ktorého sa lopatky posúvajú dozadu a spájajú sa. Ťahajte lopatkami, nie rukami a držte chrbát rovno.
- Potom znova narovnajte lopatky, ale hádzajte rukoväť stroja. Nechajte svoje ramená natiahnuť dopredu a natiahnite svaly chrbta.
- Po narovnaní paží sa začiatok pohybu opakuje (pri výdychu).
Ruky v klasickej verzii sa pohybujú plynulo, zastavujú sa v krajnom bode (vnútorné časti dlaní sa dotýkajú rebier) a súčasne zaťahujú lopatky.
Po dokončení cvičenia nezabudnite uvoľniť váhu s rovným chrbtom. Môžete sa buď predkloniť a vzdať sa váhy, alebo uvoľniť oporu v kolenách, váha vás bude ťahať dopredu pozdĺž lavičky, kým nebudú platničky na svojom mieste. V každom prípade držte chrbát rovno, aby ste sa nezranili.
Na sklade sú ďalšie modifikácie radu s úzkym úchopom:
- chrbát je stále rovný, ale dynamika sa objavuje v dolnej časti chrbta (táto možnosť je aj v rámci klasickej);
- reverz (chrbty dlaní nadol) úzky úchop širokej rukoväte (ostatné technické detaily zostávajú nezmenené) - tento pohyb je pohodlnejší pre ruky, pretože sú s ním spojené bicepsy;
- úzky úchop širokej rukoväte zhora - používa sa na simuláciu prehnutého radu činky. Keďže nie každý používa činku v posilňovni, tento typ cvičenia je zriedkavý.
O úzky úchop Intenzívnejšie pracujú svaly dolnej časti chrbta a pri širokom chrbte intenzívnejšie svaly hornej časti chrbta.
Spodný blok vytiahnite z sedacej polohe jednou rukou dokonale nahradí nudné hry so závažím a činkami.
Vykonáva sa postupne každou rukou. Voľná ruka je umiestnená na stehne alebo na bočnej kosti.
Princíp pohybu je rovnaký ako pri zohnutom rade činiek: pri výdychu sa blok pritiahne k sebe (pri súčasnom otáčaní ruky do polohy dlane smerom nahor) a medzitým je lopatka stiahnutý na chrbte. Funguje len jedna lopatka, konkrétne smeruje záťaž na široký sval. Opačný pohyb sa vykonáva pri nádychu.
Napriek tomu, že hmotnosť bloku nie je menšia ako hmotnosť činky alebo činky, účinnosť takejto trakcie nie je menšia. 
Ako sa vyhnúť zraneniu
Aby ste predišli poškodeniu spodnej časti chrbtice, obmedzte amplitúdu odchýlok tela od vertikály (nie viac ako 10° pri predklone a záklone).
Medzi overené bezpečnostné opatrenia proti zraneniu patria:
- výška sedadla, v ktorej zostane lano kladky počas svojho pohybu rovnobežné s podlahou;
- podpery nôh, ktoré zabraňujú skĺznutiu tela;
- prevádzkyschopnosť všetkých zariadení.
Časté chyby
- Húpanie tela.
- Zhrbený chrbát.
- Zdvihnite lakte do strán.
Takéto pohyby sú chybné, pretože ich dôsledkom je zníženie koeficientu užitočná akcia cvičenie. 
- Namiesto pevnej rukoväte môžete použiť lanovú rukoväť.
- Neponáhľajte sa so spustením spätného pohybu - 1,5-2 sekundové oneskorenie v extrémnom bode posilní tréningový efekt.
- Keďže svaly paží zohrávajú podpornú úlohu, snažte sa aplikovať hlavnú záťaž na latissimové svaly, lakťami sa pohybujte takmer tak, aby sa dotýkali tela a stláčajte lopatky.
- Pri zvyšovaní hmotnosti bloku použite popruhy na rukoväte.
- Nenechajte sa uniesť jednou formou úchopu; ich používaním (hoci v rôznych pomeroch) získate väčšiu harmóniu vo svojom fyzickom vývoji.
- Pri absencii potrebného blokového simulátora sa môžu nižšie blokové rady vykonávať aj v crossoveri, ale je vhodnejšie pre tých, ktorí už majú slušnú telesnú hmotnosť.
Video s technikou
