Ste nováčikom v silových športoch? Potom je zostavenie vášho tréningového plánu mimoriadne dôležité. Ďalej sa dozviete, ktoré svalové skupiny je najlepšie kombinovať v tréningový deň, aby ste maximalizovali rast svalov.
V kulturistike vám nikto nikdy nedá tréningový program, ktorý z vás zázračne urobí úspešného súťažného športovca. Trvá to viac ako jeden rok tvrdá práca, pokus a omyl, aby ste získali telo svojich snov. Tu nájdete iba odporúčania o najlepších cvičeniach, úspešné schémy pre počet prístupov a opakovaní, zaujímavé metódy tréningu, ale v konečnom dôsledku ste „porotou“ aj „sudcom“, pokiaľ ide o účinnosť určitých tréningových metód. pre svoje telo.
Takže zostavenie vášho tréningu a tréningového rozdelenia závisí od niekoľkých faktorov:
Skúsenosti s tréningom
Začiatočníci by sa mali držať menej objemných a intenzívne programy, ale s väčšou frekvenciou ako skúsení športovci.
Ciele
Chystáte sa len udržiavať svaly v tóne, alebo možno chcete urobiť väčšie zmeny vo svojej postave a dosiahnuť nové výšky?
Vaše možnosti
Môžete trénovať 5 dní v týždni, alebo je váš rozvrh taký nabitý, že si môžete dovoliť ísť do posilňovne len na pár dní? Nech je to akokoľvek, je dôležité si uvedomiť, že každý nasledujúci tréning nadväzuje na ten predchádzajúci. Mali by ste mať teda možnosť aspoň navštíviť posilňovňu.
Oddych a zotavenie
V závislosti od vašej práce, životného štýlu a schopností regenerácie (vrátane spánku) možno budete potrebovať viac alebo menej dní odpočinku medzi tréningami. A nemali by ste to zanedbávať pri hľadaní svalovej hmoty. Rast sa deje mimo telocvične, ak máte dobrá výživa a úplné uzdravenie. Určite počúvajte svoje telo.
Rekonvalescencia môže zahŕňať aj mentálne nabitie – ak ste psychicky unavení z pravidelného tréningu, doprajte si ešte pár dní oddychu. Jeden z tréningov je možné vykonávať mimo telocvične spustením a veľká vzdialenosť alebo práca na hrazde a nerovných tyčiach.
Tvoje slabosti
Ak máte zaostávajúce svalové skupiny alebo tie, ktoré by ste jednoducho chceli napnúť, zapracujte na nich najskôr po období odpočinku, keď sú zásoby energie bohaté.
Aké kombinácie existujú
Existuje veľa tréningových možností, rozdeľovanie napumpovania alebo kombinovania svalových skupín v jeden deň. Nižšie je uvedených 5 hlavných tréningový split, počnúc tým najjednoduchším a končiac tým najpokročilejším a najkomplexnejším. Nemýlite sa! Začiatočníci by si mali zvoliť prvú možnosť, zatiaľ čo viac či menej skúsení športovci môžu zvážiť ostatné varianty.
Keď budete skúsenejší a získate nové vedomosti a zručnosti, zistíte, že začnete používať viac cvičení a intenzita a objem vášho tréningu sa zvyšuje. To všetko si bude vyžadovať viac času na odpočinok, čo znamená, že každá svalová skupina bude cvičená raz týždenne. Ktoré svaly je teda najlepšie trénovať spolu?
Kombinácia všetkých svalových skupín v jednom tréningu je najlepšou voľbou pre začiatočníkov, na základe vykonania 2-3 sérií jedného cviku za svalová skupina. Hlavným dôvodom, prečo je objem tréningu (málo prístupov na skupinu) nízky, je primárna adaptácia začiatočníkov na výkonové záťaže prechádza cez nervový systém. Najprv totiž musíte svoje telo naučiť aktivovať a využívať čo najviac svalové vlákna, a až potom pracujte na ich sile a veľkosti. To si zase vyžaduje väčšiu frekvenciu a cvičenie sa musí opakovať 3-krát týždenne s medzičasom 48 hodín regenerácie.
Ďalším dôvodom, prečo je objem a intenzita tréningu pre začiatočníka nízka, je minimalizovať nasledujúci deň. Napumpovanie celého tela vám nielen pomôže zoznámiť sa so všetkými zariadeniami a cvičebnými strojmi, ale tiež vám umožní precvičiť každú svalovú skupinu v miernom objeme namiesto „spálenia“ jednej konkrétnej.
| deň | Svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | Opakovania |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Všetky | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Oddych | |||
| 3 | Všetky | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Oddych | |||
| 5 | Všetky | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Oddych | |||
Rozdelenie HORNÁ/DOLNÁ
Množstvo práce (počet sérií a opakovaní) vykonané pre každú svalovú skupinu v celotelovom programe je nízke. Ďalším krokom je rozložiť celé telo počas dvoch dní a urobiť 2 cvičenia na skupinu. V tréningový deň spojte svaly hornej časti (hrudník, chrbát, ramená, ruky) a spodnej časti (štvorhlavý sval stehna, zadok, hamstringy, lýtka, brucho).
Zvýšením objemu práce pre každú časť tela môžete zasiahnuť konkrétnu oblasť z rôznych uhlov. V nižšie uvedenom príklade musíte urobiť 6 sérií – 3 série po dvoch cvikoch na každú svalovú skupinu v jeden deň.
Hore a dole |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | Svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | Opakovania |
| 1 | Hore | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Spodná časť | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Oddych | |||
| 4 | Hore | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Spodná časť | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Oddych | |||
Môžete trénovať v dvoch rôznych rozsahoch opakovaní:
- prvá je zameraná skôr na rozvoj silových ukazovateľov (vyberte si váhu, s ktorou dosiahnete zlyhanie v 6-8 opakovaniach)
- druhá je čo najbližšie k rastu svalovej hmoty (10-12 opakovaní)
Stlačte/nakreslite/nohy
Tretia etapa zahŕňa aj zvyšovanie objemu v tréningu. Tentoraz precvičíte každú svalovú partiu nie dvakrát do týždňa, ale tri. Väčšina efektívnym spôsobom vytvorenie takéhoto trojdňového splitu znamená skombinovať svalové skupiny v jednom tréningovom dni, ktoré:
- tlak (hrudník, ramená, triceps)
- ťah (chrbát a biceps)
- nohy samostatne
Prečo je kombinácia takáto? Faktom je, že mnohé základné cviky zapájajú aj iné svaly. Napríklad pri bench presse sa do práce zapája hrudník, deltoidy a tricepsy. Preto po zaťažení prsných svalov by bolo rozumné ukončiť ramená a tricepsy. Ak cvičíte hrudník v pondelok, ramená v utorok a triceps v stredu, jednoducho nebude dostatok času na zotavenie a vaša účinnosť sa výrazne zníži. ďalší tréning, keďže niektoré svaly už deň predtým dostali určitú záťaž.
Pokročilí športovci môžu vykonať split dvakrát za 8 dní, to znamená jeden deň odpočinku po každých troch dňoch tréningu. Pre začiatočníkov je lepšie držať sa nižšie uvedených schém. Rozsah opakovania by sa mal zvoliť aj individuálne v závislosti od intenzity tréningu. Čím je väčší, tým ťažké váhy musíte použiť menej opakovaní.
Tlak, mŕtvy ťah a nohy |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | Svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | Opakovania |
| 1 | Hrudník, ramená, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Chrbát, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Hrudník, ramená, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Chrbát, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Oddych | |||
A tu je rozchod, ktorý ukazuje, že sa stávate vážnejšími! S menším počtom svalových skupín skombinovaných v jeden deň môžete ďalej zvýšiť objem a intenzitu tréningu – faktory, ktoré sú dôležité pre neustály pokrok. Štvordňový split sa najčastejšie robí v priebehu jedného týždňa, čo znamená, že si oddýchnete 3 dni. Ale ako alternatívu a na skomplikovanie tréningového procesu si po 4 dňoch práce môžete dať len jeden deň oddychu, alebo cvičiť dva dni a dva dni oddychovať.
Najlepšou kombináciou by bolo zoskupovanie veľké svaly s malými (iba ťah alebo lisovanie). Rozdelenie hrudníka zvládnete bicepsom, chrbát tricepsom. Doprajte si aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningami antagonistov alebo zdvihnite nohy, aby ste mali čas na zotavenie.
Rozdelenie na štyri dni |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | Svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | Opakovania |
| 1 | Chrbát, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Hrudník, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Oddych | |||
| 4 | Nohy | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Ramená | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Oddych | |||
Je tiež veľmi dôležité najskôr precvičiť veľkú svalovú skupinu a až potom prejsť na malú. Čím menšia je svalová skupina, tým rýchlejšie sa unaví. Ak to urobíte naopak, nebudete môcť zdvíhať ťažké váhy, keďže asistujúce svaly boli vyčerpané už v prvej polovici tréningu.
Päťdňový rozdiel
Dobrá voľba pre športovcov so skúsenosťami a lepším pochopením všetkých zložitostí tréningového procesu. Nevyskytuje sa žiadna kombinácia. Umožňuje vám venovať maximálnu pozornosť jednej svalovej skupine, pričom zvyšuje intenzitu a objem až na doraz. Ak strávite hodinu alebo viac v posilňovni, môžete svoje svaly precvičiť oveľa tvrdšie. Dni odpočinku je možné ponechať na víkendy alebo presunúť na iné dni v závislosti od vášho rozvrhu a pracovného zaťaženia. Napríklad zaťažiť dve veľké svalové skupiny dva dni po sebe a potom si dať deň voľna. Potom urobte zvyšné tri hodiny a opäť máte deň voľna.
Opäť platí, že v žiadnom prípade nečerpajte synergenty jeden po druhom, inak bude obnova neúplná. To je dôvod, prečo sú tieto svaly v tabuľke nižšie oddelené intervalom 48 hodín.
Päťdňový rozdiel |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | Svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | Opakovania |
| 1 | Prsia | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Späť | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Ramená | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Nohy | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Oddych | |||
Brucho a lýtka nie sú zahrnuté v žiadnom z medzičasov. Malé svaly sa zotavujú veľmi rýchlo a môžu pracovať v priebehu jedného dňa. Najlepšou možnosťou by bolo nechať ich až do konca tréningu.
Naše telo sa skladá z mnohých svalových skupín. V tréningovom procese sa delia na hlavné a pomocné. Hlavné sú hrudník, chrbát, ramená, nohy, ruky a brušné svaly. Každý z nich obsahuje veľké množstvo pomocných svalov, ktoré sú zahrnuté do práce spolu s veľkými svalmi.
Profesionálni kulturisti si môžu dovoliť venovať jeden deň tréningu jednej hlavnej skupiny, aby si to odpracovali a dosiahli maximálnu proporcionalitu, aby sa na súťažiach ukázali v plnej kráse. Ako viete, profesionáli trénujú takmer každý deň. Pre začiatočníkov alebo nadšencov do posilňovne, denné cvičenie neprinesie žiadny úžitok, pretože telo obyčajného človeka nebude mať čas na zotavenie po tréningu, čo môže viesť k negatívnym výsledkom. Navyše ľudia, ktorí sa venujú kulturistike na amatérskej úrovni, majú veľa každodenných starostí, ako je práca, štúdium atď. Z tohto dôvodu sa človek jednoducho nemôže naplno venovať tréningu. Kým profesionáli žijú z kulturistiky, je to ich hlavný príjem a športovci kvôli tomu chodia do posilňovne, ako keby išli do práce.
Aby ste rozumeli profesionálnych kulturistov uchýliť sa k použitiu farmakologickej podpory, aby sa rýchlejšie zotavili, zlepšili anabolické procesy v tele atď. Preto chodia do posilňovne každý deň bez toho, aby si ublížili.
Aby ste dosiahli maximálny efekt z tréningu, musíte rozložiť tréning hlavných svalových skupín na jednotlivé dni. Tu však vyvstáva otázka – ktoré svaly by sa mali precvičovať spolu a ako ich kombinovať? Dnes je trojdňový split najbežnejší medzi začiatočníkmi a skúsenými športovcami. To znamená, že tréning rozdelíte na tri dni, povedzme pondelok, stredu a piatok. Ide o ideálnu možnosť vybudovať čo najrýchlejšie svalovej hmoty a úplne obnoviť sval. O niečo neskôr, keď budete skúsenejší, môžete tréning rozložiť na štyri dni, pričom jeden deň venujte napríklad precvičeniu rúk alebo ramien. Viac informácií o tom, ako správne vytvoriť tréningový program, nájdete tu.
Existuje niekoľko možností, na základe ktorých môžete pochopiť, ktoré svaly spolu cvičiť. Tu je jeden z najbežnejších príkladov súčasnosti:
Príklad č.1
Toto je pomerne široko používaná možnosť, v ktorej je všetko celkom jednoduché a logické. Pozrite, vezmeme hlavné svalové skupiny a rozdelíme ich do troch dní: 1. deň – hrudník; deň 2 – späť; deň 3 – nohy. Potom pridáme menšie svaly, ktoré sa priamo podieľajú na tréningu hlavného svalu, s výnimkou kombinácie nohy a ramena. Napríklad urobte rovnaký tréning hrudníka, ktorý je založený na odpudzovacích cvičeniach. To znamená, že zoberte rovnaký tlak na lavičke alebo tlak s činkami a tak ďalej. Všetky zahŕňajú odtláčanie (stláčanie) závažia od hrudníka a ako vieme, za túto funkciu v svaloch paží je zodpovedný triceps. Takže sa priamo zúčastňuje tréningu hrudníka.
To isté platí pre chrbát a bicepsy. Ak pri tréningu hrudníka tlačíme (stláčame) váhu od seba, tak pri tréningu chrbta ťaháme váhu k sebe a ako viete, za tento pohyb sú zodpovedné nielen chrbtové svaly, ale aj bicepsy, čo pomáha ťahať váhu a zvyšovať amplitúdové pohyby.
Pokiaľ ide o tretí deň tréningu, ramená nie sú zapojené do tréningu nôh, je to však jediný deň, ktorý je možné prideliť na kvalitné čerpanie deltových svalov. Ako viete, deltoidy pozostávajú z predných, stredných a zadných nosníkov, ak chcete napumpovať ramená, musíte ich trénovať spoločne, za jeden deň.
Takýmto spojením tréningu teda celkom v dostatočnom predstihu unavíme sekundárne svaly a následne ich efektívne precvičíme.
Príklad č.2
Druhá možnosť je menej častá, má však aj svojich fanúšikov. Mnoho ľudí verí, že trénovať hlavný sval a vedľajší sval, ktorý je priamo zapojený do pohybu, ako je hrudník a triceps, chrbát a biceps, je prinajmenšom hlúposť, pretože najprv unaví vedľajší sval (biceps alebo triceps), už ich nebudeme môcť správne pumpovať . V zásade je to pre niektorých ľudí celkom relevantné. Pamätajte, že telo každého človeka je iné a každý môže na ten či onen typ tréningu reagovať inak, takže môžete experimentovať a skúšať oba komplexy, aby ste sami určili, ktorý z nich je pre vás ten pravý. Okrem toho je stále potrebné zmeniť program aspoň raz za 1-2 mesiace.
SVALOVÝ TRÉNINGANTAGONISTI
Mnoho ľudí verí, že tréning antagonistov je najúčinnejší pre budovanie svalovej hmoty, a to je pravda. Takýto tréning zahŕňa cvičenie dvoch antagonistických svalov za jeden deň. Sú to svaly, ktoré sú umiestnené paralelne navzájom, to znamená chrbát - hrudník, biceps - triceps, hamstringy - kvadricepsy. Viac o tréningu antagonistických svalov si môžete prečítať tu.
Príklad takéhoto tréningového plánu
Keďže som trénoval podľa tohto plánu, môžem povedať, že je to celkom dobré riešenie, ak potrebujete zmeniť program, vyskúšať niečo nové. Tento komplex je vhodný pre pomerne skúsených športovcov, pretože vyžaduje veľa energie a sily na zotavenie, ale pre začiatočníkov je lepšie trénovať podľa prvého alebo druhého príkladu.
Osobne odporúčam trénovať podľa nižšie uvedeného plánu. Trochu absorboval z tréningu antagonistov a z prvého štandardného plánu. Môžu ho používať skúsení športovci s praxou aspoň 1 rok.
Tréningový plán v telocvični
TRÉNING CELÉHO TELA
V tomto uskutočnení môžete kombinovať všetky svaly súčasne, iba v určitom poradí. Ak ste začínajúci športovec, môžete použiť tréning, ktorý zahŕňa prácu všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Ako si pamätáte, na začiatku článku sme povedali, pre začínajúcich športovcov najlepšia možnosť je rozdeliť tréning na splity, teda precvičiť každú hlavnú svalovú skupinu zvlášť. Čo sa týka celotelového tréningu, ide o dosť energeticky náročný plán, no ak k tomuto procesu pristúpite rozumne, dokážete vyvážiť svoje aktivity.
Tréning celého tela je potrebný na prípravu začínajúceho športovca, najmä jeho svalov, na ďalšie zvýšenie záťaže, to znamená na sprísnenie jeho celkového objemu. fyzickej zdatnosti. Samotný tréning nepozostáva z dvadsiatich cvikov, ako si možno myslíte, obsahuje základné cviky, vďaka ktorým dokážeme napumpovať a využiť pri tom hlavné, vedľajšie a rôzne pomocné svalové skupiny. Tréning nezaberie veľa času, ak trénujete intenzívne, bez polhodinového oddychu a hackovania. Viac o tréningu celého tela sa dozviete tu
Tento pojem sa vzťahuje na niektoré cviky zo sveta kulturistiky a silového trojboja. Medzi základné cviky patria také cviky, ktoré cielene pôsobia na veľké svalové skupiny a sú najúčinnejšie pre rozvoj sily a svalovej hmoty.
Ako v každom športe, aj tréning v kulturistike má určité črty. Každý športovec si pred tréningom stanovuje určité ciele a v závislosti od nich si vytvára svoj vlastný program. A aby boli cviky ešte efektívnejšie, mnohí športovci vo svojom tréningu aktívne využívajú tie, ktoré sú považované za základné. Existujú štyri základné princípy, ktoré nám umožňujú nazvať cvičenie základným:
- S výnimkou zhybov a príťahov sa všetky základné cviky vykonávajú s činkou
- Náraz padá na veľké svalové skupiny
- Pri vykonávaní cviku sa uvedú do pohybu aspoň dva kĺby
- Východisková poloha pri cvičení je z anatomického hľadiska najvhodnejšia na vyvinutie väčšej námahy
Výhody základných cvičení
Hlavným efektom je rozvoj sily a svalovej hmoty. Ak si stanovíte tieto ciele, základom vášho tréningu by mali byť základné cviky. Počas ich vykonávania dostávajú svaly maximálne zaťaženie, navyše sa do práce aktívne zapája väčšina svalových vlákien. Ešte jeden pozitívny efekt má silný účinok na nervový systém.
Všetky telesné systémy dostávajú maximálny tréningový vplyv počas základných cvičení. Vďaka tomu je z ich strany spôsobená maximálna odozva, čo vedie k najväčší rast ukazovatele sily a svalovej hmoty.
Existujú tiež izolované cvičenia, ktoré sú okrem tých základných. Používajú sa, keď chcú plnšie precvičiť určitú svalovú skupinu.
Základné cvičenia v kulturistike a silových športoch
Dnes existuje deväť základných cvičení:
- Tlak na činku v stoji alebo v sede
- Bench press na rovnej alebo naklonenej lavici
- Bench press úzky úchop
- Dipy (prípadne pomocou závažia)
- Mŕtvy ťah
- Riadky nad sebou alebo ťahy na hrazde s akýmkoľvek úchopom
- Prehnutý rad činky
- Drepy s činkou na ramenách
- Predné drepy
Tieto cvičenia sa považujú za základ rozvoja sily a hmoty.
Pri vzpieraní sa aktívne používajú cvičenia ako chňapnutie a čisté a trhanie. Čo sa týka kulturistiky, existuje niekoľko nezákladných cvičení, ktoré tiež majú efektívny dopad na sile ruky. Najznámejšie z týchto cvičení sú francúzska tlač a stojace kučery s činkou.
Efektívne cvičenie doma
Nie každý má možnosť ísť do posilňovne a trénovať s ťažkou činkou alebo využívať špeciálne stojany na drepy a tlaky. Ale nemali by byť naštvaní, správny prístup S domácim cvičením môžete dosiahnuť rovnako pôsobivé výsledky. Poprava správne cvičenia s ťažkými činkami je účinnosť takmer taká dobrá ako pri základných cvikoch s činkou. Cvičenia, ako sú tlaky s činkami v ľahu alebo v sede, môžu dobre rozvíjať silu a hmotnosť.
Okrem toho na vykonávanie niektorých základných cvičení nepotrebujete alebo nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete robiť kliky z podlahy bez toho, aby ste opustili svoju izbu; športovisko. Z hľadiska účinnosti nie sú tieto cvičenia v žiadnom prípade horšie ako cvičenia s činkou, sú tiež základné.
Najdôležitejšia vec na domácom tréningu– zostavenie správneho školiaceho programu. Je potrebné vybrať čo najviac najlepšie cvičenia, ktoré umožňujú maximálne zaťaženie svalov. Samotné školenie sa musí vykonávať opatrne a múdro, potom dosiahnete pôsobivé výsledky. Je veľa športovcov, ktorí dokázali vyvinúť úžasnú silu a nabrať značnú svalovú hmotu trénovaním doma.
Je možné urobiť iba tri cvičenia?
Niektorí športovci tvrdia, že existujú len tri účinné základné cviky – zadné drepy, mŕtvy ťah a bench press. S úplnou istotou hovoria, že musíte urobiť iba tieto tri cvičenia a to je všetko, nemusíte robiť žiadne ďalšie. Väčšina z tých, ktorí takto uvažujú, sa venuje powerliftingu (powerliftingu).
Toto je úplne nesprávny pohľad na silové športy, je príliš „obmedzený“.
Dôvod, prečo mnohí powerlifteri zastávajú tento názor, je pochopiteľný, pretože toto sú tri cviky, ktoré sú súťaživé. Cieľom každého z nich je zvýšiť maximálna hmotnosť, a preto o tom vznikajú mylné predstavy.
Mimochodom, počas prípravné obdobie títo istí športovci využívajú pomerne široký rozsah rôzne cvičenia. Nejaký čas pred samotnou súťažou však zahodia všetko „nepotrebné“ a sústredia sa výlučne na základný tréning.
Účinok tréningu iba súťažných cvičení bude len vtedy, ak sa bavíme o profesionálny športovec s harmonickým vyvinuté telo. Pokiaľ ide o amatérskych športovcov, je nepravdepodobné, že by im táto technika vyhovovala.
Ak sa nevenujete silovému trojboju, ale kulturistike alebo inému silové športy, potom by ste sa rozhodne nemali obmedzovať na základný program troch cvikov.
Ľudské telo sa skladá z nespočetného množstva svalov, kĺbov a väzov, ktoré mu poskytujú vynikajúcu pohyblivosť. Tento motorický systém je potrebné rozvíjať, a to sa musí robiť rôznymi spôsobmi, aby sa každý článok odlišoval svojou silou. Vezmite si akýkoľvek zastúpený šport olympijské hry– iba použitie veľkého arzenálu cvičení umožňuje športovcom v nich dosahovať vysoké výsledky. Príprava športovca by mala pozostávať zo základných aj pomocných cvičení.
Najlepším spôsobom rozvoja sily a svalovej hmoty je vykonávanie základných kulturistických cvikov. Nemali by ste sa obmedzovať len na tri z nich, využiť celý arzenál, len tak môžete svoje telo efektívne rozvíjať. Prirodzene, nehovoríme o jednom tréningu, ale o tréningový program, ktorá zahŕňa rôzne aktivity. V prípade potreby doplňte program doplnkové cvičenia. Ako už bolo uvedené, správny tréning pozostáva z vykonávania základných cvičení, pomocou ktorých sa komplexne rozvíjajú schopnosti tela, a pomocných cvičení, na ktorých je potrebné pracovať samostatné skupiny svaly. Mohli by to byť cvičenia, ktoré pomôžu ďalej precvičiť brušné svaly, driekovej oblasti a akékoľvek iné zaostávajúce svaly.
Všetky cvičenia je potrebné rozdeliť do samostatných tréningov, v každom z nich musíte vyriešiť niektoré špecifické problémy.
Svalová štruktúra a základné cvičenia v kulturistike
Je potrebné veľmi jasne poznať oblasť vplyvu základných cvičení, ktoré svalové skupiny sú pri ich vykonávaní zapojené. Musíte poznať štruktúru konkrétnej svalovej skupiny, aby ste nepovedali len sebe a ostatným: „Áno, také a také cvičenie ovplyvňuje taký a taký sval.“ Musíte dobre rozumieť anatómii svalov a jasne pochopiť ich umiestnenie na tele, potom sa efektivita vášho tréningu mnohonásobne zvýši. Je teda čas prejsť k popisu štruktúry svalov a cvikov, ktoré na ne majú najväčší vplyv:
1) ramená ( ramenného pletenca) . Jej základom je deltoidy, ktoré pozostávajú z predného, zadného a bočného nosníka. K ramennému pletencu patrí aj trapézový sval, alebo skôr len vrchná časť lichobežníky. Hlavné cviky na ramená sú: tlak na lavičke spoza hlavy v sede (náraz na predné a bočné nosníky), tlak na lavičke z hrudníka v sede (predné nosníky), zdvihy s činkami v stoji (hlavná záťaž padá na bočných nosníkoch sekundárna záťaž vpredu a vzadu), pritiahnutie činky k brade úzkym úchopom (horná časť trapézu), zdvíhanie ramien s rukami nadol, držanie činky alebo činky (horná časť trapézu) .
2) Rebrová klietka . Je založená na prsné svaly a pílovitý sval. Väčšina efektívne cvičenia sú: tlak na činku so širokým úchopom v ľahu horizontálna lavica(vybudovanie celková hmotnosť prsné svaly), presne ten istý bench press, ale na lavičke naklonenej k hornej strane (prerozdelenie záťaže na hornú časť prsných svalov), kliky na nerovných tyčiach (vonkajšie a spodné časti prsných svalov ).
3) Späť. Pozostáva zo širokých svalov (krídel), vzpriamovacích svalov a spodnej časti trapézového svalu. Základné cviky: zadné príťahy so širokým úchopom (predĺženie vrchnej časti krídel), prehnuté rady činky s úzkym a stredným úchopom ( vonkajšia časť latissimové svaly), rad s činkami s jednou rukou v ohnutej polohe (cvičenie lat), sťahovací blok v sede s úzkym úchopom k žalúdku (spodná časť lat a všeobecný rozvoj miechové svaly) a mŕtvy ťah (svaly extenzorov chrbtice).
4)Ruky. Ich štruktúra je známa každému športovcovi pozostávajú z predlaktia, bicepsu a tricepsu. Hlavné cviky: tlak s činkou na vodorovnej lavičke (triceps), dipy (triceps), francúzsky tlak (triceps), zákruty s činkou v sede (biceps) a zákruty v stoji s činkou alebo činkami (biceps).
5) Nohy. Štruktúra je oveľa zložitejšia ako ruky. Pozostávajú zo štvorhlavého svalu stehenného (štvorhlavého svalu), dvojhlavého svalu stehenného (dvojhlavého svalu), lýtok a lýtkových svalov. Kľúčové cviky: Drepy s činkou (quadriceps), mŕtvy ťah (rozvoj stehien) a zdvihy lýtok (lýtka).
6) Stlačte tlačidlo. Samotný lis je priamy brušný sval, ktorý možno rozdeliť na dve časti: hornú a dolnú. Okrem toho sú brušné svaly tvorené šikmými svalmi. Kľúčové cviky: Pokrútenie v ľahu (horné brucho), vzpriamenie kresla na chrbte (horné brucho), zdvihnutie nôh (dolné brucho), ploché vzpaženia (všetky priame svaly) a kľuky s nakrútením trupu alebo zdvihnutím nôh (obliques).
Základné cvičenia v kulturistike: Chyby nováčikov
Mnohí z tých, ktorí práve začínajú svoju cestu v kulturistike, robia rovnakú chybu, totiž že takmer úplne ignorujú základné cviky a všetku svoju pozornosť sústredia na izolované cviky. Navyše takmer všetci majú len nejakú všeobecnú a dosť nejasnú predstavu o tom, čo sú izolované cvičenia. Takíto športovci prichádzajú na tréning a všetok čas trávia prechodom z jedného pomocného cviku na druhý. Prirodzene si myslia, že robím všetko správne a očakávajú výsledky. Jediným výsledkom v tomto prípade však môže byť iba úplné zničenie vlastných svalov.
A niektorí začiatočníci, ktorí videli v nejakom špecializovanom časopise tréningovú metodiku profesionála, ju okamžite začnú praktizovať. Ale musíme pochopiť, že je zapnutý vstupná úroveň vývoj a popísané tréningový plán patrí profesionálom a len málokto to vydrží. Väčšina začínajúcich športovcov to pochopí až časom a začne hľadať iné spôsoby. Skôr či neskôr všetci prídu na to, že základné cviky sú základom každého tréningu.
Testosterón
Vzhľadom na to, že pri vykonávaní základných cvikov v kulturistike alebo iných silových športoch sa do práce zapája viacero kĺbov naraz, výsledkom je rozvoj viac testosterónu.
Pod pojmom testosterón sa nemyslia rôzne stimulanty, ale fakt, že prirodzene produkované naším telom. Testosterón– mužský hormón, takmer všetci športovci ho považujú za hlavného budovateľa svalov. Inými slovami, čím viac hormónu naše telo produkuje, tým lepšie sa buduje dobrá svalová hmota. Okrem toho sa výrazne zníži množstvo tuku v tele.
Výskum odhalil množstvo dôležitých faktorov, ktoré je potrebné brať do úvahy počas tréningu, aby sa produkovalo viac testosterónu. V prvom rade sa vyrába pri práci so závažím. Jeho množstvo závisí od intenzity tréningu a objemu svalovej hmoty, ktorá bola stimulovaná. To znamená, že zdvíhanie veľkej záťaže samo o sebe nič nespraví. Pre aktívnu produkciu testosterónu musia byť tréningy rôznorodé, svaly musia byť ovplyvnené rôznymi metódami, a to nielen dvíhaním ťažkého „železa“. Ako už bolo spomenuté, hlavným faktorom je naberanie svalovej hmoty; pozrime sa na tento bod podrobnejšie.
Existuje veľmi jednoduchý vzťah: ak sa počas tréningu do značnej miery stimuluje svalová hmota, potom sa testosterón bude produkovať vo zvýšenom množstve. Z tohto dôvodu základné cvičenia prirodzene stimulujú zvýšenie hladiny hormónov, pretože postihujú niekoľko kĺbov naraz. Bola vykonaná špeciálna štúdia, v ktorej účastníci vykonávali tlak na lavičke a drepy s činkou. Hladiny testosterónu sa zvýšili v oboch prípadoch, ale viac vysokej úrovni vývoj bol zaznamenaný pri drepoch, keďže pri tomto cviku sa stimuluje viacero svalových skupín.
Dá sa uviesť veľmi úspešný príklad - vzpierači súťažiaci na olympiáde. Produkujú jednoducho gigantické množstvá hormónu. Začiatočníci by preto mali tráviť viac času mŕtvymi ťahmi, drepmi a inými základnými cvikmi, než takmer celý tréning venovať izolovaným bicepsom alebo svalom nôh.
K najaktívnejšej produkcii testosterónu dochádza v prvých 45 minútach silového tréningu, po ktorých jeho hladina prudko klesá. Takže športovci, ktorí trávia hodiny vykonávaním jedného cvičenia za druhým, by sa mali zamyslieť nad produktivitou tejto metódy.
Ešte jeden dôležitým faktorom je intenzita, teda počet opakovaní za 60 sekúnd. Jedna zo štúdií zahŕňala dve skupiny. Prvé vykonávané cvičenia na zvýšenie svalového objemu podľa nasledujúcej schémy: 10 opakovaní za minútu, prestávka medzi prístupmi bola tiež presne jedna minúta. Účastníci druhej skupiny rozvíjali silu vykonávaním 5 opakovaní za minútu a trojminútovou prestávkou medzi sériami. Podľa výsledkov štúdie bola vyššia hladina testosterónu zaznamenaná u účastníkov prvej skupiny. Účastníci druhej skupiny však zaznamenali aj výrazné zvýšenie hladiny produkovaného hormónu.
Dá sa teda zhrnúť jeden hlavný záver: ak základom vášho tréningu sú zložené cviky, potom sa nemusíte báť, že by vaše telo vylučovalo príliš málo testosterónu. Všetko sa stane presne naopak.
Pri cvičení v posilňovni sa venujte iba sebe. Nemusíte myslieť na to, že niekto trénujúci vedľa vás sa na vás pozerá a hodnotí, ako trénujete. Za najoptimálnejšie trvanie tréningu sa považuje 40-50, vrátane rozcvičky by ste nemali tráviť viac ako tento čas v telocvični. Medzi prístupmi musíte odpočívať 1-2 minúty dlhšie prestávky môžu byť pre telo škodlivé. Cvičiť treba niekoľkokrát do týždňa, najlepšie je cvičiť 3x do týždňa, ale nie viac. A nezabudnite: k rastu sily a hmoty nedochádza počas cvičenia, ale počas odpočinku a spánku.
Počet prístupov a opakovaní v nich závisí od vášho cieľa. Ak chcete vytvarovať svaly, urobte 4-6 sérií po 7-13 opakovaní. Nerobte viac, je to príliš veľký stres pre svaly, v dôsledku toho môžu jednoducho spáliť. Pracovná hmotnosť by mala byť taká, aby ste pri posledných opakovaniach vyvinuli maximálne úsilie.
Cviky ako drepy a mŕtvy ťah je na začiatku najlepšie vykonávať s bežnou tyčou, bez záťaže. To vám pomôže zvyknúť si na správnu techniku. Akékoľvek nepohodlie pri cvičení môže znamenať len jedno – robíte niečo technicky nesprávne. Bez vykonania základných cvikov bude váš pokrok veľmi pomalý a minimálny.
Potrebujete svaly, alebo chcete schudnúť a zbaviť sa tuku? Ak prichádzate do posilňovne kvôli svalovej hmote, potom by vaša strava mala pozostávať najmä z vysokokalorických jedál. Časť tuku sa pri cvičení spáli sama, ale samotné cvičenie nestačí na to, aby ste sa ho úplne zbavili.
Ak máte nejaké otázky, neváhajte osloviť ktoréhokoľvek skúseného športovca v posilňovni a opýtajte sa ho. Väčšina kulturistov sú otvorení ľudia, ktorí ochotne poradia a vysvetlia začiatočníkom všetky kontroverzné problémy.
Iný názor na základné kulturistické cvičenia
Ako už bolo spomenuté, väčšina športovcov si dobre uvedomuje potrebu brať základné cviky ako základ svojho tréningu. No nájdu sa aj takí, ktorí otvorene deklarujú, že základ je vec vkusu, alternatíva, za ktorú v prípade želania ľahko nájdete náhradu. A to nehovoríme o amatérskych športovcoch, ale skôr o skúsených kulturistoch. Samozrejme, takýto pohľad sa zdá absurdný, ale nie všetko je také jednoduché.
Mnoho slávnych kulturistov počas všetkých svojich rokov tréningu nikdy nerobilo základné cvičenia a napriek tomu dosiahli úžasné svaly. Predvádzali úplne iné cviky a s iným náčiním, napríklad činku nahradili ťažké činky a namiesto drepov sa cvičilo na stroji. Každý sa teda sám rozhodne, aké sú tieto cvičenia potrebné.
Ahojte všetci, projekt „ABC of Bodybuilding“ je v kontakte! No, prišla dlho očakávaná jar - sneh sa topí, vtáky spievajú a oblečenia je stále menej. Pred plážovou sezónou ich zostalo len niekoľko. 3-4 mesiac, čo znamená, že teraz je najhorúcejšie obdobie pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť, nabrať objem a získať proporcie, po ktorých vždy túžili. Dnešnou témou sú základné cvičenia.
Jar cítiť nielen na ulici, ale aj v telocvičniach a posilňovniach. Najmä ak boli predtým takéto podniky prázdne, teraz už jednoducho nie je kam padnúť jablko, kam pľujete, všade sú nové telá a tváre. Ženská polovička jednoducho prichádza v nekonečnom prúde a s každým tréningom prichádzajú nováčikovia. Samozrejme, na jednej strane sa to všetko nemôže len tešiť, no na druhej strane je jasné, že ľudia nevedia, čoho sa chytiť, ako a kde začať s tréningom. Práve tým sa dnes budeme zaoberať, t.j. Dozvieme sa, ako si správne zorganizovať tréningový proces, aké cviky a ako ich technicky správne vykonávať. vo všeobecnosti sa zoznámime so základnými cvikmi v kulturistike alebo, jednoduchšie povedané, popracujme na základoch.
Takže, pohodlne, nastražte uši a dávajte pozor, poďme...
Základné cvičenia: príručka pre začiatočníkov
Vždy ma teší, keď vidím nové tváre v posilňovniach, fitness centrách a pretože... V jarno-predletnej sezóne je pohyb neskutočný, takže som dvojnásobne rád. Do fitka prichádza množstvo zelených, neskúsených ľudí, ktorým jednoducho tečú oči z množstva posilňovacích strojov a z toho, že je tak málo času dopredu a výsledky boli potrebné už včera.
Chcel by som povedať, že väčšina okoloidúcich sa veľmi aktívne zapája do práce na prvom stupni. Bezhlavo sa ponáhľajú od jedného simulátora k druhému a snažia sa zapadnúť 1 hodinové cvičenie cvičenie na všetkých strojoch naraz. Čo ste chceli, čas sa kráti a je toho veľa, čo musíte urobiť: rozvinúť ramená, zbaviť sa žalúdka a zatiahnuť brušné svaly 6 napumpujte nejaké kocky a ešte oveľa viac. Je, samozrejme, menšina, ktorá už aspoň trochu o hardvéri, tréningových programoch počula a idú si za svojím konkrétnym cieľom – napríklad vyskúšať si naživo program nejakého významného športovca.
Že ostatným behá hlavou rovnaká otázka: „Kde mám začať?“, „Ktoré cvičenia mám robiť ako prvé?“ A treba povedať, že táto otázka si vyžaduje najpodrobnejšiu odpoveď. Aby sme našli riešenie problému, poďme sa ponoriť do teórie.
V jednom z našich predchádzajúcich článkov (tu v) sme hovorili o anatómii ľudských svalov a svalových skupín. Ako si pamätáme, ľudský svalový rámec sa skladá z rôznych svalových skupín (malé aj veľké) a konkrétne cvičenie zahŕňa jeden alebo druhý z nich. Niektoré cvičenia zahŕňajú dve alebo viac svalových skupín.
Teraz otázka znie: „Ak chceme komplexné (od hlavy po päty) pôsobiť na celé telo naraz, tak aké cviky nám s tým pomôžu? Všetko je veľmi jednoduché: pomôžu vám cvičenia, ktoré prinesú do práce (využívajú) maximálny možný počet svalov. V kulturistike dostali špeciálny názov – viackĺbové, základné cviky alebo v bežnej reči základ.
Poznámka:
Od mnohých trénerov môžete počuť tieto slová určené začiatočníkom: „Neviete, kde začať? Zaskrutkujte základňu."
Začiatočníci sú veľmi často v pokušení skočiť na stroje a „vybodovať“ základňu, pretože... v ich chápaní je to niečo nepochopiteľné, zložité a majú len myšlienky - prišiel som do telocvične napumpovať bicepsy a nie urobiť nejaký základ. Tí, ktorí prídu do posilňovne, si často myslia: Potrebujem napumpovať hrudník, inak zaostáva za ostatnými partiami a začnú cvičiť špeciálne na hrudník, ale u začiatočníkov často zaostávajú všetky svaly, a preto lokálny tréning zďaleka nie je najefektívnejšia. Takže morálka - pre začiatočníka začať budovať svoje telo s lokálnym vplyvom na nejaký sval - je zásadne nesprávna.
Aby to bolo úplne jasné, vysvetlím to ľudovo: cvičenia na simulátoroch sú izolované pohyby, ktoré leštia naše telo (ako čerešnička na torte), a viackĺbové cviky sú samým koláčom, ktorý si najskôr potrebujete vyklepať z tela.
Základom silového tréningu pre každého začiatočníka sú teda základné cviky s voľnými váhami. Súčasne ovplyvňujú rôzne svalové skupiny (každý robí svoju prácu), aj keď žiadny z nich nedostáva plnú záťaž. To dáva do činnosti viac svalovej hmoty ako akékoľvek izolované, jednokĺbové cvičenie. To umožňuje pracovať s ťažkými bremenami a poskytnúť viac rýchly rast svalovej hmoty.
Aby som úplne rozptýlil všetky pochybnosti o výhodách „základne“ v počiatočnej fáze výcviku, uvediem výhody, ktoré má:
- Tieto cviky sú fyziologickejšie ako cviky izolačné (lokálne) – t.j. pohyby v nich čo najviac zodpovedajú anatómii ľudského osteoartikulárneho systému, preto rizikový faktor (pri správnej technike) udržiavané na minime;
- Pri ich vykonávaní sa spotrebuje menej energie, pretože Naraz pracuje niekoľko svalových skupín, ktoré prerozdeľujú záťaž;
- Dochádza k rýchlemu spevneniu väzivového a kĺbového aparátu, vzhľadom na celkovo väčšie zaťaženie organizmu, čo umožňuje dosiahnuť nárast svalovej hmoty v oveľa kratšom čase.
Malo by sa pamätať na to, že bez správnej techniky vykonávania základných cvičení bude všetko vaše úsilie zmarené. Okrem toho sa môžete ľahko zraniť a byť odpojený od tréningového procesu na pomerne dlhú dobu.
Technike sa preto budeme najviac venovať, čítajte ďalej.
Základné cvičenia: technika
Klasická zostava základných cvikov (ktorá sa mimochodom z disciplíny presunula do kulturistiky) Do úvahy prichádzajú: ľah na vodorovnej lavici, drepy s činkou na ramenách.
Aj na viackĺbové (nie klasické) možno pripísať nasledovnému: (tlak na hruď s činkou), príťahy na hrazde, rady s prehnutou činkou, dipy a pár ďalších. Vo všeobecnosti, ako ste už pochopili, sú to všetky cvičenia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svalových skupín (od najväčšieho po najmenšie). Pozrime sa bližšie na techniku vykonávania týchto troch zlatých cvikov v kulturistike. Zlato, pretože je na nich všetko vaše tréningový proces a položenie základov pre budúce svalové objemy.
Poznámka:
Ak si myslíte, že uznávané kulturistické hviezdy (napr. Schwarzenegger alebo Dorian Yates) vôbec nepoznáš základy, techniku jej vykonávania a napumpoval si sa len vďaka svojej genetike a nejakým špeciálnym tréningovým programom, tak sa hlboko mýliš. Takmer všetci športovci pracujú so základnými cvikmi, takže pre začiatočníka by tieto cviky mali byť ako balzam na dušu.
Záleží na tom, ako dobre ovládate techniku vykonávania viackĺbových cvikov. (ako dobre ich budete vykonávať), závisí všetok ďalší postup tréningu a časové obdobie, ktoré potrebujete na prechod na ďalšiu úroveň pri budovaní tela.
Teraz o samotnej technológii. A začneme s...
1. Mŕtvy ťah
Napriek tomu, že nováčikovia venujú databáze príliš málo času (alebo vôbec), to je polovica problémov. Druhé „pohlavie“ je neprítomnosť správna technika vykonávanie cvičenia. Veľmi často v posilňovniach môžete pozorovať skôr depresívne obrázky - človek cvičí, myslí si, že to robí úplne správne, a potom mu v jednej krásnej chvíli jeden z trénerov „ojebe“ celú techniku (a „jebe“ pre príčinu).
A to všetko preto, že z pôvodne nesprávneho vykonávania sa časom prestane stať zvyk a telo automaticky opakuje tento naprogramovaný program každý tréning. Výsledkom je, že osoba sa zdá byť už skúsená (1-1,5 rok chodil do posilňovne), a nesprávne vykonal základné cvičenie, čím sa počas celého tréningového obdobia okradol. Preto, aby ste na taký hrable nešliapali, ale aby ste sa okamžite nastavili a urobili všetko správne a správne, musíte študovať všetky nuansy techniky vykonávania.
Nuž, začnime.
Prvým z troch veľkých cvikov je mŕtvy ťah. Ide o vynikajúce základné cvičenie s voľnou váhou, ktoré stimuluje celkový rast svalov.
Hlavnými pracovníkmi sú tu (pozri obrázok):
- Hamstringy ( 1 ) ;
- zadok ( 2 ) ;
- Vzpriamovače chrbtice ( 3 ) ;
- Latissimové svaly ( 4 ) ;
- Svaly hornej časti chrbta ( 5 ) ;
- Kvadricepsy ( 6 ) ;
- Adduktorové svaly ( 7 ) ;
- Predlaktia ( 8 ) ;
Východisková pozícia (pozri obrázok)
Takže postupnosť akcií krok za krokom (príprava na realizáciu) vyzerá takto (pozri obrázok):
- Priblížte sa k tyči, chodidlá užšie ako ramená a sú navzájom rovnobežné ( 1 ) ;
- Podrepnite a uchopte činku nadhmatom, mierne širším ako je šírka ramien. Paže sú vertikálne, ramená sú pod činkou, pohľad smeruje priamo nahor ( 2 , 3 )
Poznámka:
Existujú dva typy úchopu: silový (viacnásobný úchop) – umožňuje držať výrazne väčšie závažia a klasický – dve ruky s dlaňami smerujúcimi k vám.
Technika vykonávania
Potom, čo ste sa presunuli do východiskovej polohy, t.j. Po dokončení všetkých krokov a postavení sa v postoji môžete pokračovať v cvičení. Postupnosť akcií bude nasledovná (pozri obrázok):
- Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu začnite ťahať činku. Oddelenie je hladké a rovnomerné (žiadne trhanie z podlahy), tyč sa posúva pozdĺž nôh ( 1 ) ;
- Po prejdení činky cez kolená by ste sa mali úplne narovnať a lopatky mierne spojiť ( 2 );
- Návrat do východisková pozícia.
Takže ilustratívna séria krok za krokom bude nasledovná.
Počas mŕtveho ťahu sval erector spinae funguje na posilnenie a stabilizáciu chrbtice a gluteálne svaly A zadný povrch boky - predĺžte chrbticu v dolnej časti chrbta.
Na čo si dať pozor:
- Činku musíte spúšťať a zdvíhať pomerne pomaly a hladko;
- Pohyb nadol musí začať posunutím panvy dozadu;
- Tyč by sa mala posúvať pozdĺž stehien počas celého pohybu;
- Spodná časť chrbta by mala byť klenutá;
- Po prejdení kolien (nižší pohyb) sa musíte závažiami zľahka dotknúť podlahovej tyče.
- V duchu si predstavte, že namiesto zdvihnutia stlačíte nohy do podlahy;
- Dýchanie: nádych – pomaly dole, výdych – hore.
Poznámka:
Pretože viackĺbové cvičenia sú klasifikované ako ťažké, potom sa musia robiť 1 raz týždenne. Ak ste začiatočník, nemali by ste brať ťažká váha (zavesiť veľa palaciniek), stačí cvičiť s váhou tyče alebo malými váhami (Od 10 kg na stranu tyče), na zdokonaľovanie techniky prevedenia a filigránu pohybu. Pri zdvíhaní ťažkých váh používajte vzpieračský pás, ktorý ochráni chrbticu pred zbytočným stresom.
Chyby
Napriek tomu, že som sa snažil všetko čo najpodrobnejšie predstaviť a názorne demonštrovať, veľmi často sa vyskytujú tieto chyby: zaoblený chrbát ( 1 ), náraz do tyče z podlahy ( 2 ), pri zdvíhaní panva predbieha trup ( 3 ) (pozri obrázok).
Pokúste sa zachytiť chyby (upravte svoju pozornosť), vykonávané v procese vykonávania, a tiež si zapamätať pohyb, kým sa nestane automatickým a vykonať všetko technicky správne od samého začiatku. Neiluzórnym pomocníkom sa vám môže stať spočiatku zrkadlo, presnejšie váš odraz v ňom. Pozrite sa na seba zvonku (do zrkadla) pri mŕtvom ťahu a potom sa chyby minimalizujú, ak sa vôbec nejaké vyskytnú.
Možnosti vykonania
Okrem klasickej verzie existujú nasledujúce možnosti. Sú to mŕtve ťahy: rovné nohy, štýl sumo a ťahy s blokom (Budeme o nich hovoriť v ďalších číslach). Treba povedať, že toto viackĺbové cvičenie nielenže rozvíja silu športovca „od hlavy po päty“, ale spôsobuje aj neuroendokrinnú reakciu v tele – uvoľňovanie anabolických hormónov. (vrátane testosterónu). Takže po vykonaní mŕtveho ťahu pocítite nárast sily, vrátane „mužskej“ sily.
Vlastne sme skončili s mŕtvymi ťahmi, poďme na...
Lis na činku
Ide o viackĺbové cvičenie s voľnou váhou, ktoré sa používa na rozvoj sily a hmoty v svalových skupinách hornej časti tela. Dá sa povedať, že tlak s činkou je najobľúbenejším a najobľúbenejším cvičením pre všetky časy a národy. Hlavné zaťaženie v ňom prijíma: (pozri obrázok):
- Prsné svaly ( 1 ) ;
- Deltoidy ( 2 ) ;
- triceps ( 3 )
Východisková pozícia(pozri obrázok)
Takže postupnosť krokov krok za krokom je nasledovná (pozri obrázok):
- Ľahnite si na lavičku a uchopte tyč úchopom o niečo širším ako je šírka ramien; hlava - pevne pritlačte k lavičke ( 1 ) ;
- Spojte lopatky, ohnite spodnú časť chrbta, široko rozkročte nohy a nechajte nohy pevne na podlahe ( 2 ) ;
Technika vykonávania
(pozri obrázok):
- Odstráňte činku a priložte si ju k hrudníku, potom ju hladko (pri nádychu) spúšťajte, kým sa nedotkne spodnej časti hrudníka ( 1 ) ;
- Pri výdychu tlačte činku nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Šírka úchopu by mala byť taká, aby v spodnej časti pohybu boli predlaktia vertikálne ( 2 ) ;
- Počas cvičenia sa tyč musí pohybovať striktne vo vertikálnej rovine a lakte musia byť pod tyčou ( 3 ) ;
- Lopatky zostávajú počas celého pohybu stiahnuté, spodná časť chrbta je klenutá. Dýchanie: pri nádychu - pomaly dole, pri výdychu - silne hore.
Poznámka:
Existujú rôzne možnosti umiestnenia rúk - klasické alebo stredné. Úzke - zaťaženie sa presúva na hrudnú kosť a vyžaduje viac úsilia od tricepsu. Široký – záťaž sa presúva do strán hrudníka, čím sa znižuje námaha tricepsu. Tlač môžete vykonávať nie v plnej (skrátenej) amplitúde - to vám umožní viac zaťažiť veľký prsný sval, čím sa uvoľní napätie z tricepsu.
Chyby
Pri vykonávaní benchpressu sa často vyskytujú tieto chyby: zdvihnutie hlavy/vytočenie do strán, zdvihnutie panvy z lavice ( 1 ), neúplný rozsah pohybu ( 2 ) (pozri obrázok).
Možnosti vykonania
Existujú rôzne možnosti vykonávania bench pressu: klasický ( 1 ), s klenutým chrbtom ( 2 ), so zdvihnutými a klenutými nohami ( 3 ) (pozri obrázok).
Hoci toto cvičenie tajne najobľúbenejší medzi kulturistami, nie všetci športovci však cítia prácu prsného svalu, a preto ho niektorí jednoducho vylúčia zo svojho tréningového programu.
To je všetko, ďalšie cvičenie je ďalšie...
Drepujte s činkou na ramenách
Toto je základný tréning nôh. Je najlepší na zvýšenie svalovej hmoty a svalovej sily na celom tele, ale väčšinou sa používa na dosiahnutie vypuklých zadkov. (dievcata su tvoja vec :)). Maximálny vplyv je na (pozri obrázok):
- Kvadricepsy (quadriceps femoris) (1 ) ;
- Hamstringy ( 2 ) ;
- zadok ( 3 ) ;
- Svaly dolnej časti chrbta (statické napätie) (4 ) .
Východisková pozícia (pozri obrázok)
Postupnosť akcií krok za krokom je nasledovná (pozri obrázok):
- Choďte k stojanu/regálu, kde sa nachádza činka (tyč so závažím), zoširoka uchopte a prejdite pod ňu, potom si položte činku na ramená a ohnite spodnú časť chrbta ( 1 ) ;
- Odstráňte činku zo stojanov, urobte krok vzad a položte nohy na šírku ramien, posuňte lakte dozadu, stlačte lopatky a napnite chrbtové svaly, pozrite sa hore ( 2 ) .
Technika vykonávania
Po zaujatí východiskovej pozície môžete pokračovať v cvičení. Postupnosť akcií bude nasledovná (pozri obrázok):
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou (alebo o niečo nižšie), a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pamätajte, že kolená by nemali presahovať prsty na nohách a nemali by ste ich úplne narovnať v spodnej časti ( 1 ) ;
- Pri pohybe nadol posúvajte panvu dozadu (presun hmotnosti tela na päty a vonkajší okraj chodidla) naklonenie tela dopredu vám pomôže udržať rovnováhu ( 2 ) ;
- Chrbát je klenutý počas celého pohybu. Dýchanie: nádych – dole, výdych – hore. Pohľad smeruje dopredu ( 3 ) .
Názorná séria krok za krokom bude teda nasledovná.
Poznámka:
Existuje malý trik, ktorý vám pomôže vykonať cvičenie lepšie, znie takto: tyč by ste mali brať striktne v strede a musíte ísť pod ňu s lopatkami vopred stiahnutými k sebe. Na hornej časti chrbta a nad lopatkami sa tak vytvorí špeciálna vrstva napätých svalov, ktorá vyradí nepríjemný pocit od tlaku tyče na chrbte.
Chyby
Veľmi často sa v tomto cvičení vyskytujú tieto chyby: guľatý chrbát ( 1 ), spojí kolená ( 2 ), zdvíhanie päty a posúvanie kolien dopredu za prsty ( 3 ), činka na krku ( 4 ) (pozri obrázok).
Možnosti vykonania
Existujú rôzne možnosti vykonávania drepov s činkou a závisia od polohy nôh ( 1 ) a od umiestnenia tyče - predné drepy (2 ) (pozri obrázok).
Keď sú vaše nohy už od seba na šírku ramien ( 1 ), bočná strana je zaťažená latissimus sval bokov a únoscov. Keď máte nohy od seba na šírku ramien ( 2 ), všetky stehenné svaly sú vypracované čo najviac. Keď postoj presahuje šírku ramien ( 3 ), dôraz sa presúva smerom k väčšiemu rozvoju vnútornej časti kvadricepsu, sartoriusu a adduktorov.
Okrem vykonávania drepov s činkou na chrbte sa dá vykonávať aj s činkou umiestnenou na kľúčnej kosti (horná časť hrudníka), v tomto prípade sa záťaž presúva z gluteálnych svalov smerom ku kvadricepsom. Ak ste v kulturistike ešte nováčik (skúsenosti až 1 rok), potom môže byť pre vás ideálnou voľbou vykonávanie drepov na Smithovom stroji. Tento stroj poskytne lepšiu kontrolu nad technikou a celkovo zvýši stabilitu tela.
Poznámka:
Aby ste vykonali drep s činkou technicky správne, musíte najskôr použiť techniku „lock“. Spočíva v sekvenčnom a simultánnom vykonávaní 3 akcie: zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, napnite všetky brušné svaly, vyklenite spodnú časť chrbta. To všetko umožňuje vyhnúť sa nadmernému nakláňaniu tela dopredu a možným negatívnym vplyvom veľkých váh na chrbticu.
Vlastne sme skončili s drepmi a akosi nebadane dospel k logickému záveru aj náš článok (čo, naozaj? konečne), ale skôr ako sa rozlúčim, dám vám niekoľko zaujímavých štatistík, ktoré ukazujú hodnotu základných cvičení. Uskutočnil sa vedecký experiment, pri ktorom sa zistilo, že svaly rastú viac z hormónov ako z tréningu. (pozri obrázok).
Cvičenia, ktoré majú najväčší vplyv na tvorbu testosterónu a rastového hormónu, sú práve tieto tri klasické, základné. Tak šup :) základ! Takže, ako vždy na záver, na vás čakajú nejaké výsledky vo všetkom vyššie uvedenom.
Základné cvičenia: F.A.Q.
Aby ste si všetok materiál čo najviac osvojili a roztriedili, pamätajte na nasledujúce výhody, ktoré vám základné cvičenia poskytnú.
- Pri vykonávaní základných cvikov sa zvyšuje produkcia rastových hormónov a testosterónu, čo má najpriaznivejší vplyv na rast svalov;
- Postupným zdokonaľovaním techniky a pridávaním záťaže môžete dosiahnuť neustály progres v tréningu;
- Maximálne okamžité zapojenie do práce veľké množstvo svaly;
- Obrovská spotreba energie nevyhnutne povedie k „roztopeniu“ prebytočného podkožného tuku;
- Všetky svaly budú rásť rovnomerne
- Nie je potrebné „búšiť“ do tela vyčerpávajúcimi prístupmi a obrovskými opakovaniami;
- Obdobie implementácie „základne“ musí byť poskytnuté s primeranou podporou.
Pamätajte na tieto výhody, keď budete vykonávať ďalšie viackĺbové cvičenie, a pokrok bude zrejmý!
Doslov
Takže, milí čitatelia, dnes sme sa zoznámili s veľkou trojkou, čiže základnými cvikmi: mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke – tieto základné cviky sú presne tým základom, na ktorom si vybudujete svoj počiatočný svalový rámec. Od tohto momentu sú vašou prvotnou úlohou v tréningu a základom do budúcnosti práve viackĺbové cviky, ktoré vám umožnia napredovať ďalej, preto si na vyššie uvedené cviky a hlavne techniku ich prevedenia dávajte veľký pozor.
PS.Áno, úplne som zabudol, ani sa nepokúšajte robiť toto cvičenie...
PS2. Ak máte nejaké otázky, niečo nie je jasné alebo čokoľvek iné, napíšte do komentárov, rád pomôžem.
Pochopenie požadovaného rozsahu opakovaní pomáha vyriešiť problém s prístupmi. Prístupy, známe aj ako zostavy, vás usmernia v počte cvikov a cviky vám pomôžu úspešne vybrať split. Skôr ako pristúpite k riešeniu problému, koľko cvičení a prístupov je potrebné vykonať na jeden tréning A tréningový týždeň, odporúčam najskôr prečítať o počte opakovaní.
Tak poďme :)
Na začiatok, počet cvikov, sérií a opakovaní, ktoré robíte, sa nazýva tréningový objem.
Ak cvičenia/série/opakovania nestačia, nedodávate svojmu telu stimul, ktorý potrebuje, aby sa začalo meniť. Ak je hlasitosť príliš vysoká, bránite svojmu telu zotaviť sa bez toho, aby ste dosiahli výsledky. V najlepšom prípade.
Od opakovaní k sériám
Z článku o opakovaniach je zrejmé, že na výber požadovaného rozsahu potrebujete cieľ a tréningové skúsenosti, ktoré vám umožnia dosiahnuť tento cieľ.
Najpopulárnejšie schémy opakovania sád:
1. Intenzívne na rozvoj silových vlastností: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6;
2. Mierne pre rast svalov: 4x8, 4x10, 3x10, 3x12;
3. Nízka intenzita pre rozvoj vytrvalosti: 2x12, 2x15, 2x20.
Toto je hrubé delenie, správnejšie vo vyššie uvedenom článku.
Podľa Verchošanského, silový tréning pre hypertrofiu by mala obsahovať 2-3 cvičenia pre každú svalovú skupinu s počtom pracovných prístupov od 2 do 5 pri intenzite 50-90% RM.
Cvičenie rozvíjať silu tiež odporúčame použiť 2-3 cvičenia na svalovú skupinu, ale vzhľadom na vysokú intenzitu - od 70 do 100% RM a malý počet opakovaní môže byť počet sérií od 6 do 15. rozvoj vytrvalosti vyžaduje malý počet prístupov a veľký počet opakovaní.
RM je maximum opakovania alebo hmotnosť, s ktorou môžete urobiť iba jedno opakovanie. Autorka Ekaterina Golovina Čím ľahšia váha, tým viac opakovaní zvládnete. Ako si vybrať váhu I.
Počet prístupov v tréningu závisí od:
- Intenzita - čím vyššia intenzita (ťažšia hmotnosť strely), tým viac zahrievacích sérií s relatívne ťažkou hmotnosťou, respektíve tých najťažších bude málo;
- Úroveň tréningu – čím vyššia je skúsenosť, tým viac cvikov a zostáv dokážete vykonávať. Začiatočníci nemôžu vždy vykonať daný počet prístupov s požadovanou intenzitou, takže je lepšie začať trénovať s malým počtom, postupne sa zvyšovať na požadovanú úroveň;
- Celkový počet cvičení - čím viac cvičení na svalovú skupinu, tým menej prístupov;
- Nepriama záťaž – pracujú malé svaly veľké cvičenia, preto by objem záťaže na malé svalové skupiny mal byť nižší ako na veľké.
Úloha silový tréning– zničiť svalové bielkoviny, aby si telo počas regenerácie mohlo vybudovať nové. S nadbytkom kalórií svaly rastú s deficitom, svaly nie (schudnete). Celkovo by v tréningu podľa NSCA malo byť minimálne 2 a maximálne 8 cvikov. Chápete, že ak sa študent rozhodne urobiť 8 sérií každého cvičenia na rozvoj sily, potom bude cvičenie 8 cvičení nekonečné a príliš veľký objem pravdepodobne nebude prospešný.
Koľko opakovaní potrebujú svaly na jeden tréning?
Veľké časti tela (nohy, hrudník, chrbát) potrebujú väčšiu záťaž ako malé oblasti (ramená, ruky, lýtka, brušné svaly). Tí druhí už dostávajú dostatočnú nepriamu záťaž v základných a viackĺbových cvičeniach
S odvolaním sa na sprievodcu Znatok_ne, optimálne množstvo opakovania - od 40 do 70 za tréning a od 80 do 210 za tréningový týždeň pre KAŽDÚ hlavnú svalovú skupinu.
To je v súlade s ostatnými odporúčaniami, ktoré som videl. Napríklad, že na precvičenie veľkej svalovej skupiny musíte urobiť od 9 do 15 sérií týždenne (ak budete mať priemerne 12 opakovaní, potom to vychádza na 9x12 a 15x12 = 108 a 180 opakovaní). Malé svalové skupiny potrebujú menší objem, pretože sa nepriamo precvičujú vo väčších cvikoch – 3 – 9 sérií týždenne.
Ak neviete, s akým objemom začať, začnite s najmenším objemom a potom prispôsobujte, keď získate tréningové skúsenosti. Bude to správnejšie a bezpečnejšie. Zvážte tiež:
- Cieľ (chudnutie/hypertrofia/rozvoj sily/rozvoj vytrvalosti) – počet prístupov a opakovaní;
- Typ – čím častejšie je svalová skupina zaťažovaná, tým nižší je objem každého jednotlivého sedenia;
- Zdravotný stav - po chorobe alebo prestávke treba znížiť objem, robiť menej sérií a opakovaní pri hypertenzii, hypotenzii, artritíde, kŕčových žilách a pod.;
- Nerovnováha a iné problémy – napríklad so zlým držaním tela v hrudnej oblasti chrbtice sa odporúča znížiť množstvo záťaže na prsné svaly, prípadne zvýšiť záťaž na svaly chrbta. Samozrejme, ak od začiatku vyvažujete záťaž naprieč rovinami, takýmto problémom sa dá predísť. Príčinou určitých porušení je často nesprávne zvolený program.
Vyváženosť cvičení na svalovú skupinu
Rovnováha je potrebná na prácu celého tela, aby sa predišlo zraneniu a poškodeniu. Napríklad prebytok horizontálnych lisov v programe vedie k posunu ramenný kĺb dopredu. Nadmerná horizontálna trakcia vytvára dodatočný tlak na trapéz, čo vizuálne skracuje krk. Podobne ako pri nohách, nerovnováha záťaže na prednej strane alebo na späť bedra môžu spôsobiť zranenie.
Pre každý cvik s dominantným kolenom (drep, leg press, extenzia, výpady) by teda mal byť cvik s dominantným postavením panvy (rumunčina, hyperextenzia, flexia lýtok, gluteálny mostík), pre každého horizontálny lis(stlačenie činky/činky/v stroji v ľahu alebo pod uhlom) by mala byť horizontálny ťah(páka, prehnutá činka/činka alebo sťahovací blok), pri každom vertikálnom stlačení (činka/činka hore, bočné zdvihy v stoji/sede) – vertikálny ťah(zap horný blok alebo príťahy na hrazde/v gravitróne). Prečítajte si viac o výcviku v lietadle od Dmitrija Smirnova.
Poďme si to zhrnúť:
- Cvičenie by malo obsahovať až 8 cvikov.
- Optimálne je precvičiť svalovú skupinu v 2-3 cvikoch v závislosti od jej veľkosti.
- Svalová skupina nie je „nohy“ alebo „chrbát“, ale napríklad „predný povrch stehna“ (štvorhlavý sval stehna, sartorius, priame svaly), „zadný povrch stehna“ (svaly gluteus, ako aj semitendinosus, semimembranosus, biceps, popliteus) a „chrbtové svaly“ (latissimus, trapezius, kosoštvorec, veľký teres, priamy sval). Preto by objem zaťaženia na „nohách“ mal byť väčší ako na inej svalovej skupine, ale menší ako na všetkých svaloch „hornej“ časti tela. Majte na pamäti, že veľké cviky pracujú na malých svaloch, preto nemá zmysel zaraďovať do programu 100 500 abdukcií, extenzií, švihov a výpadov vo všetkých smeroch. Viac neznamená lepšie.
- Cieľ a tréningové skúsenosti určujú počet opakovaní a opakovania určujú počet sérií.
- Tréningový program by mal byť bezpečný – cvičenia vyvážené v rovinách plus zohľadňujúce všetky vlastnosti a poruchy. Najčastejšou chybou je, že si ženy z nejakého dôvodu myslia, že nepotrebujú trénovať hornú časť tela, keď väčšina z nich má nedostatočne vyvinuté ramenné pletence.
V ďalšom článku budeme pokračovať v téme a zistiť, kedy objem tréningové zaťaženie nedostatočné alebo nadmerné. Sledujte aktualizácie blogu.
