Beží ďalej krátke vzdialenosti: technika, taktika, tréning
Šprint znamená beh na vzdialenosti do 400 m a rôzne druhyštafetové preteky vrátane šprintérskych etáp. Beh na 100, 200 a 400 m, štafetové behy 4? 100 a 4? 400 m pre mužov a ženy zaradených do programu olympijské hry. Beh na vzdialenosti 30, 50, 60 a 300 m je možné vidieť len v hale a na súťažiach pre mladých športovcov. Okrem toho šprintérsky beh je neoddeliteľnou súčasťou súťaží všestrannosti.
V behu na krátke trate mužov a žien dosahujú úspechy športovci rôznej výšky a postavy, dobre fyzicky vyvinutí, silní a rýchli. Ako v histórii behu, tak aj v modernom šprinte špičková úroveň Najúspešnejšími sú černošskí predstavitelia USA, Británie a karibských krajín. Dôvod spočíva v genetických vlastnostiach svalov týchto športovcov a, samozrejme, v metódach, bežeckej škole v týchto krajinách a práci špecialistov. To samozrejme neznamená, že Európan či Ázijec nemajú v šprinte šancu. Príkladom sú úspechy čínskych šprintérov, olympijské víťazstvá náš Valery Borzov a ďalší Neafričania v krátkom čase. Pôsobivé sú aj úspechy európskych atlétov na vzdialenosť 400 m.
Predsa len, výkony Usaina Bolta na 100 a 200 m vzdialenosti sú také úžasné, že si dnes mnohí myslia, že šprint môže vyhrať len černošský reprezentant z Jamajky alebo aspoň Spojených štátov. To samozrejme nie je pravda. V športe sa všetko mení a víťazstvo prinášajú roky tvrdého tréningu, pokročilá bežecká škola a talent trénera a športovca.
Šprint sa vyznačuje maximálnou intenzitou behu na celú vzdialenosť v anaeróbnom režime. Na vzdialenosti do 200 m sa športovci snažia získať maximálnu rýchlosť v minimálnom čase a udržať ju až do cieľa. Taktika behu je tu obmedzená na minimum a týka sa viac štartu ako zvyšku vzdialenosti.
Technika šprintu
Beh na krátku vzdialenosť alebo šprint sa bežne delí na štyri fázy:
začiatok behu alebo štart;
štartovací beh;
beh na diaľku;
dokončovacie.
Nižšie sú uvedené technické podrobnosti každej etapy.
Začiatok behu.Šprint využíva nízky štart, ktorý vám umožní rýchlo začať behať a vyvinúť maximálnu rýchlosť v krátkom počiatočnom segmente vzdialenosti. Pri nízkom štarte je všeobecné ťažisko tela okamžite - hneď ako športovec oddelí ruky od dráhy - ďaleko pred podporou. To prispieva k silnému tlaku tela na začiatku.
Na rýchly štart sa používa štartovací stroj a bloky. Poskytujú pevnú oporu pre odpudzovanie, stabilitu uloženia nôh a uhly sklonu nosných plošín. Na obr. 2.1 samozrejme zobrazuje nie tie zložité elektronicko-mechanické zariadenia, ktoré sa používajú v profesionálnom športe, ale tie, s ktorými sa najpravdepodobnejšie stretnete pri tréningu.
Ryža. 2.1.Štartovací stroj (A) a podložky (b)
V umiestnení štartovacích blokov sú tri hlavné možnosti (obr. 2.2).
O normálny štart Predný blok je inštalovaný vo vzdialenosti 1–1,5 stopy športovca od štartovej čiary a zadný blok je inštalovaný vo vzdialenosti dĺžky holene (asi dve stopy) od prednej časti.
O predĺžený štart bežci zmenšujú vzdialenosť medzi podložkami na jednu nohu alebo menej; vzdialenosť od štartovej čiary k prednému bloku je približne dve stopy od pretekára.
O zatvoriť začiatok vzdialenosť medzi blokmi je tiež znížená na jednu nohu alebo menej a vzdialenosť od štartovej čiary k prednému bloku je 1-1,5 násobok dĺžky nohy športovca.
Ryža. 2.2. Miesto štartovacieho bloku: 1 – pre normálny štart; 2 – na natiahnuté; 3 – pre blízkeho
Štartovacie bloky umiestnené blízko seba poskytujú súčasnú silu obom nohám na začatie behu a poskytujú bežcovi väčšiu akceleráciu v prvom kroku. Blízka poloha chodidiel a takmer súčasné odtláčanie oboma nohami však sťažuje prechod na striedavé odtláčanie nohami v nasledujúcich krokoch.
Nosná plošina predného bloku je naklonená pod uhlom 45–50°, zadná – 60–80°. Vzdialenosť (šírka) medzi osami podložiek je zvyčajne 18–20 cm.
V závislosti od umiestnenia blokov sa mení aj uhol sklonu nosných plošín: keď sa bloky blížia k štartovacej čiare, zmenšuje sa, a keď sa vzďaľujú, zväčšuje sa. Vzdialenosť medzi blokmi a ich vzdialenosť od štartovej čiary závisí od postavy bežca, jeho rýchlosti, sily a iných vlastností. Vyberá sa individuálne.
Na príkaz "Štart!" Bežec stojí pred blokmi, prikrčí sa a položí ruky pred štartovaciu čiaru. Z tejto polohy sa pri pohybe spredu dozadu položí chodidlom na opornú plošinu štartovacieho bloku stojaceho vpredu a druhou nohou na zadný blok. Špičky topánok sa dotýkajú lemu trate alebo prvé dva hroty sa opierajú o trať. Bežec kľačiac na zadnej nohe posúva ruky cez štartovaciu čiaru smerom k sebe a prikladá ich k nej. Prsty šprintéra tvoria elastický oblúk (medzi palcom a zvyškom, uzavreté spolu). Rovné, uvoľnené ruky sú od seba na šírku ramien. Telo je narovnané, hlava je držaná rovno vo vzťahu k telu. Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená medzi ruky, chodidlo nohy vpredu a koleno druhej nohy.
Na príkaz "Pozor!" Bežec mierne narovná nohy a oddeľuje koleno zadnej nohy od dráhy. Tým mierne posúva ťažisko tela hore a dopredu. Teraz je hmotnosť tela rozdelená medzi ruky a nohy stojace vpredu, ale tak, aby priemet ťažiska tela na dráhe nedosahoval štartovaciu čiaru o 15–20 cm na nosných podložkách blokov. Telo je držané rovno. Panva je zdvihnutá 10–20 cm nad úroveň ramien do polohy, v ktorej sú holene rovnobežné. V tejto polohe je dôležité nezaťažovať ruky príliš veľkou telesnou hmotnosťou, pretože to má zlý vplyv na čas potrebný na vykonanie nízkeho štartu (obr. 2.3).
Ryža. 2.3. Pozícia bežca zaujatá príkazmi „Štart“. (vľavo) a "Pozor!" (vpravo)
V tejto polohe je dôležitý uhol ohybu nôh v kolenných kĺboch: jeho zväčšenie (v rámci určitých limitov) prispieva k rýchlejšiemu odtláčaniu. Vo východiskovej polohe sú optimálne uhly rovnaké: medzi stehnom a holeňou nohy spočívajúcej na prednom bloku - 92–105 °; medzi stehnom a holeňou nohy spočívajúcej na zadnom bloku - 115–138 °; medzi trupom a stehnom prednej nohy – 19–23°.
V polohe prijatej povelom „Pozor!“ by telo nemalo byť príliš napäté a stiahnuté. Dôležité je sústrediť sa len na očakávaný štartovací signál. Časový interval medzi príkazom "Pozor!" a signál na začatie jazdy nie je regulovaný pravidlami. Interval môže štartér zmeniť z rôznych dôvodov. To núti bežcov sústrediť sa na štart na čas a vyhnúť sa chybným štartom.
Keď bežec začuje výstrel, okamžite sa „vystrelí“ dopredu. Tento pohyb začína energickým odtláčaním nôh a rýchlym švihom paží (ich pokrčením). Vzlet zo štartovacích blokov sa vykonáva súčasne oboma nohami. Ale tento nárast sily sa okamžite rozvinie do viacnásobnej práce. Noha stojaca vzadu je len mierne neohnutá a stehno rýchlo posunutá dopredu; zároveň sa noha vpredu prudko narovná vo všetkých kĺboch (obr. 2.4).
Uhol vzletu pri prvom kroku z bloku pre kvalifikovaných šprintérov je 42–50°, stehno švihovej nohy sa približuje k telu pod uhlom cca 30°. To zaisťuje nižšiu polohu ťažiska tela športovca a sila vzpriamovacej nohy bude smerovať viac k pohybu tela bežca dopredu. Táto poloha je vhodná na silné odtláčanie z blokov a udržiavanie celkového sklonu tela počas prvých krokov behu.
Ryža. 2.4. Dynamogram síl vyvinutých bežcom pri odtláčaní blokov: 0 – moment výstrelu; f 1 – tlaková sila na podložky na príkaz „Pozor!“; f 2 – extrémna sila pri odtláčaní od zadného bloku; f 3 – extrémna sila pri odtláčaní od predného bloku; t 1 – latentná perióda reakcie; t 2 – motorická perióda reakcie; t 1 + t 2 – celkový čas štartu
Začiatok behu. Na dosiahnutie dobrý výsledok v šprinte, vo fáze rozbehu, je veľmi dôležité čo najrýchlejšie dosiahnuť rýchlosť blízku maximu.
Správne vykonanie prvých krokov od štartu závisí od tlačenia tela v ostrom uhle k trati, ako aj od sily a rýchlosti pohybov bežca. Prvý krok končí úplným narovnaním nohy, odtlačením z predného bloku a súčasným zdvihnutím bedra druhej nohy. Stehno stúpa nad (viac ako) pravý uhol vo vzťahu k narovnanej opornej nohe. Zdvíhanie bokov príliš vysoko je nerentabilné, pretože to zvyšuje pohyb tela nahor a sťažuje pohyb vpred. Je to citeľné najmä pri behu s miernym sklonom tela. Pri správnom náklone tela sa stehno nedostane do vodorovnej polohy a zotrvačnosťou vytvára silu smerujúcu oveľa viac dopredu ako nahor. Prvý krok končí aktívnym spúšťaním nohy dole a späť a prechádza do energického odtláčania (obr. 2.5). Čím rýchlejší je tento pohyb, tým rýchlejšie a energickejšie nastane ďalšie odpudzovanie.
Ryža. 2.5. Začína od nízkeho štartu
Prvý krok by mal byť dokončený čo najrýchlejšie. Pri veľkom sklone trupu je dĺžka prvého kroku 100–130 cm, nemala by sa zámerne skracovať, pretože pri rovnakej frekvencii krokov ich väčšia dĺžka zabezpečuje vyššiu rýchlosť. Ale tiež nemá zmysel zámerne predlžovať prvý krok.
Najlepšie podmienky pre zvýšenie rýchlosti sú dosiahnuté vtedy, keď je ťažisko tela bežca po väčšinu opornej fázy pred oporným bodom. To vytvára najpriaznivejší uhol odpudzovania a značná časť úsilia vyvinutého počas odpudzovania ide na zvýšenie horizontálnej rýchlosti.
Pri dokonalom zvládnutí techniky behu a pri dostatočnej rýchlosti prvých pohybov sa šprintérovi v prvých alebo dvoch krokoch podarí položiť nohu na dráhu za projekciu ťažiska. Počas nasledujúcich krokov je chodidlo umiestnené na priemetu ťažiska tela a potom pred ním.
Súčasne so zvyšovaním rýchlosti a znižovaním veľkosti zrýchlenia sa zmenšuje sklon tela a technika behu sa postupne približuje k behu na diaľku. Prechod na beh na vzdialenosť končí na 25–30 metroch (13–15 bežecký krok), keď sa dosiahne 90–95 % maximálnej rýchlosti. Neexistuje však jasná hranica medzi štartovacím zrýchlením a behom na vzdialenosť. Malo by sa vziať do úvahy, že šprintéri vysokej triedy dosahujú maximálnu rýchlosť na 50-60 metroch vzdialenosti a deti vo veku 10-12 rokov - na 25-30 metroch. Bežci akejkoľvek kvalifikácie a veku dosahujú približne 50 – 60 % svojej maximálnej rýchlosti v prvej sekunde behu, 70 – 76 % v druhej, 90 – 91 % v tretej, 95 % vo štvrtej a 99 % v behu. piaty.
Rýchlosť behu pri rozbehovom zrýchľovaní stúpa najmä predlžovaním krokov a mierne zvýšením tempa. Najvýraznejší nárast dĺžky kroku pozorujeme do 8. – 10. kroku (o 10 – 15 cm), potom je nárast menší (4 – 8 cm). Ostré, prudké zmeny dĺžky kroku naznačujú narušenie rytmu bežeckých pohybov. Rýchle spustenie nohy dole a späť (vzhľadom k telu) má veľký význam pre zvýšenie rýchlosti behu. Keď sa telo pohybuje v každom kroku s rastúcou rýchlosťou, čas letu sa zvyšuje a čas kontaktu s oporou klesá.
Rázne pohyby rúk tam a späť sú nevyhnutné. V štartovacom behu sú v podstate rovnaké ako pri behu na diaľku, ale s veľkou amplitúdou kvôli širokému rozpätiu bedier pri prvých krokoch od štartu. Počas týchto krokov sú chodidlá umiestnené o niečo širšie ako pri behu na diaľku. Keď sa rýchlosť zvyšuje, nohy sú umiestnené bližšie k stredovej čiare. Beh od začiatku je v podstate beh po dvoch líniách, ktoré sa zbiehajú do jednej na 12-15 metroch vzdialenosti.
Ak porovnáte výsledky v behu na 30 m od štartu a v behu, ktoré ukázal ten istý bežec, potom je ľahké určiť čas strávený na štarte a zvyšovanie rýchlosti. Pre dobrých športovcov by to malo byť v rozmedzí 0,8–1,0 s.
Beh na vzdialenosť. Po dosiahnutí najvyššej rýchlosti sa trup bežca mierne (72–80°) nakloní dopredu. Počas bežeckého kroku sa mení veľkosť sklonu. Počas vzletu sa sklon tela znižuje a vo fáze letu sa zvyšuje.
Chodidlo je umiestnené na dráhe elasticky, z prednej časti chodidla. Ďalej nastáva flexia v kolene a extenzia (plantárna) v členkových kĺboch. V momente najväčšieho nárazu absorbujúceho ohybu opornej nohy je uhol kolenného kĺbu je 140-148°.
U zdatných šprintérov nedochádza k úplnému klesnutiu celého chodidla. Bežec v pozícii odrazu energicky pohybuje švihom dopredu a nahor. Oporná noha sa narovná v momente, keď je stehno švihovej nohy zdvihnuté dostatočne vysoko a rýchlosť jej stúpania klesá. Odtlačenie končí predĺžením opornej nohy v kolennom a členkovom kĺbe (plantárna flexia). Keď je oporná noha zdvihnutá z dráhy, uhol v kolennom kĺbe je 162–173°.
Počas letovej fázy sa bedrá aktívne spájajú čo najrýchlejšie. Po dokončení odpudzovania sa noha zotrvačnosťou pohybuje mierne dozadu a hore. Potom, ohýbajúc sa v kolene, začne rýchlo pohybovať bokom dole a dopredu, čo mu umožňuje znížiť brzdný účinok pri položení nohy na podperu. Pristátie nastáva na prednej časti chodidla.
Pri behu na vzdialenosť relatívne konštantnou rýchlosťou si každý športovec vyvinie charakteristický pomer dĺžky a frekvencie krokov, ktorý určuje rýchlosť behu. Na úseku vzdialenosti od 30 do 60 m majú vysokokvalifikovaní šprintéri spravidla najvyššiu frekvenciu krokov (4,7 – 5,5 bps), pričom dĺžka krokov sa mierne mení a je 1,25 ± 0,04 vzhľadom na dĺžku tela športovca. Na úseku vzdialenosti 60–80 m zvyčajne najvyššiu rýchlosť vykazujú šprintéri, pričom v posledných 30–40 m vzdialenosti sa pomer rýchlostných zložiek výrazne mení: priemerná dĺžka krokov je 1,35 ± 0,03 vzhľadom na dĺžku tela, a ich frekvencia klesá. Táto zmena štruktúry behu pomáha dosiahnuť vyššiu rýchlosť a hlavne ju udržať v druhej polovici vzdialenosti.
Kroky z pravej a ľavej nohy často nie sú rovnaké: od silnejšej nohy sú o niečo dlhšie. Je vhodné dosiahnuť rovnakú dĺžku kroky na každej nohe tak, aby bol beh rytmický a rýchlosť rovnomerná. To sa dá dosiahnuť rozvojom svalovej sily slabšej nohy. Zvýšite tak tempo behu.
Pri šprinte na priamu vzdialenosť by vaše chodidlá mali smerovať priamo dopredu. Ak sa obrátia príliš ďaleko smerom von, odpor sa zhorší.
Ako pri štartovacom behu, tak aj pri behu na diaľku sa ruky ohnuté v lakťových kĺboch rýchlo pohybujú dopredu a dozadu v rovnakom rytme s pohybmi nôh (obr. 2.6). Pohyby paží dopredu sa vykonávajú mierne dovnútra a pohyby dozadu sa vykonávajú mierne smerom von. Uhol ohybu v lakťovom kĺbe nie je konštantný: pri vystretí dopredu sa paže najviac ohýba, pri abdukcii nadol a vzad sa trochu vysunie.
Pri behu sú ruky polostlačené alebo vystreté (s narovnanými prstami). Neodporúča sa napínať ruku napäto ani ju zatínať v päsť. Rázne pohyby paží by nemali spôsobiť zdvihnuté ramená a zhrnutie – prvé príznaky nadmerného napätia.
Frekvencia pohybov nôh a rúk je vzájomne prepojená. Krížová koordinácia pomáha zvýšiť vašu kadenciu zvýšením pohybov paží.
Technika behu je narušená, ak šprintér neuvoľní svaly, ktoré sa v danom momente aktívne nezapájajú do práce. Úspech pri rozvíjaní rýchlosti behu do značnej miery závisí od schopnosti bežať ľahko, voľne a bez nadmerného napätia.
Ryža. 2.6. Dynamické charakteristiky interakcie šprintéra s podporou pri behu na diaľku: f s – vertikálne, f n – horizontálne zložky (V.V. Tyupa et al., 1981)
Ak si pozriete video z behu popredných svetových šprintérov, uvidíte všetku dynamiku pohybu na diaľku, ktorá sa vyznačuje mohutným štartom, behom bez zbytočného napätia a schopnosťou presne udržať rýchlosť na konci vzdialenosti. na to, že svaly zapojené do behu pracujú bez obmedzenia, voľne a tie svaly, ktoré sa pri behu nezapájajú (napríklad tvárové svaly), sú absolútne voľné a uvoľnené a neodoberajú prebytočnú energiu. Videozáznam ukazuje, ako zreteľne strácajú bežci, ktorí majú napäté tváre, čo znamená, že aj ostatné svaly, ktoré ovplyvňujú rýchlosť behu a jeho udržanie do cieľa, sú tiež príliš napäté.
Dokončovanie.Športovci sa snažia udržať maximálnu rýchlosť v behu na 100 a 200 m až do konca vzdialenosti, ale v posledných 20–15 m rýchlosť zvyčajne klesá o 3–8 %.
Beh sa skončí v momente, keď sa športovec dotkne telom vertikálnej roviny prechádzajúcej cieľovou čiarou. Bežec sa dotkne stuhy (nitky) ako prvý, alebo bežci pretnú elektronickú (neviditeľnú) cieľovú čiaru, rovinu nad čiarou označujúcou koniec pretekov. Aby ste sa ho dotkli rýchlejšie, musíte pri poslednom kroku urobiť ostrý sklon hrudníkom dopredu a hodiť ruky dozadu. Táto metóda sa nazýva „hádzanie hruďou“.
Existuje aj iný spôsob, ako sa bežec naklonený dopredu súčasne otočí bokom k cieľovej rovine tak, aby sa jej dotkol ramenom.
Pri oboch metódach je schopnosť dosiahnuť cieľovú rovinu takmer rovnaká. Je určená maximálnym pohybom celkového ťažiska tela dopredu v momente cieľového hodu. Pri hode „na stuhu“ sa nezrýchľuje postup bežca, ale moment jeho dotyku s cieľovou rovinou v dôsledku zrýchlenia pohybu hornej časti tela, pričom spodná časť sa relatívne spomalí. Nebezpečenstvu pádu pri hode na cieľovej čiare sa predchádza rýchlym posunutím švihovej nohy po kontakte s cieľovou páskou ďaleko dopredu.
Záverečný hod zrýchli dotyk pretekára na cieľovú čiaru, ak vždy urobí rovnaký počet krokov na vzdialenosť a hádže z rovnakej nohy, približne z rovnakej vzdialenosti (100–120 cm). Šprintérom, ktorí nezvládli techniku koncového hodu, odporúčame prebehnúť cieľovú čiaru v plnej rýchlosti, bez rozmýšľania nad hodom „na stuhu“.
Zmena techniky behu so zvyšujúcou sa kvalifikáciou športovca
Keď sa zručnosti šprintéra zvyšujú, zmeny v technike behu sú zaznamenané vo všetkých fázach vzdialenosti.
Predovšetkým je možné zmeniť štartovaciu pozíciu zmenšením vzdialenosti medzi blokmi a tiež medzi prvým blokom a štartovacou čiarou.
S rozvojom pohyblivosti kĺbov, najmä tých, ktoré sa podieľajú na únose bedrového kĺbu, sa vytvárajú priaznivé podmienky na predlžovanie dĺžky kroku. V dôsledku toho sa rýchlosť vášho behu zvyšuje, aj keď vaša kadencia zostáva rovnaká.
Master šprintéri sa vyznačujú aktívnym pohybom švihovej nohy po skončení výtlaku. To zaručuje rýchlejšie dosadnutie chodidla so znížením protirýchlostnej rýchlosti chodidla vo vzťahu k povrchu bežiaceho pásu a následne aj zníženie brzdného účinku na začiatku doby opory.
Zlepšuje sa koordinácia svalov celého tela (to je typické pre najlepších bežcov), čím je zabezpečená menšia únava, čo znamená schopnosť udržať rýchlosť do cieľa pri behu na krátke vzdialenosti a jej minimálny pokles pri „dlhom“ šprinte. .
Vysoká zručnosť sa vyznačuje konzistentnosťou v dĺžke krokov. Športovec ukončí beh zakaždým rovnakou nohou, čím včas a efektívne hodí do cieľa.
Vlastnosti techniky a taktiky behu na rôzne vzdialenosti šprintu beh na 100 m. Táto vzdialenosť musí byť zabehnutá čo najrýchlejšie. Rýchly útek od štartu sa mení na prudkú akceleráciu s cieľom rýchlo dosiahnuť najvyššiu rýchlosť a podľa možnosti ju až do cieľa neznižovať.
200 m beh. Od behu na 100 m sa líši miestom štartu a prejdením prvej polovice vzdialenosti po zákrute trate. Za účelom prebehnutia dlhšej vzdialenosti v priamom smere od štartu sú štartovacie bloky inštalované na vonkajšom okraji trate tangenciálne k zákrute (obr. 2.7).
Ryža. 2.7. Pozícia štartovacích blokov v zákrute
Pri behu po zákrute sa musí športovec nakloniť celým telom dovnútra, inak ho odstredivá sila vznikajúca pri behu zákrutou unesie na stranu. V tomto prípade je pravá noha v momente vertikály ohnutá v kolene menej ako ľavá. Musíte postupne zvyšovať sklon tela doľava a dovnútra. Až po dosiahnutí maximálnej možnej rýchlosti v štartovacom behu prestane bežec zvyšovať náklon tela a udržiava ho po zostávajúcu časť zákruty. Ak chcete znížiť vzdialenosť, ktorú bežíte, pri behu pozdĺž zákruty na trati je lepšie umiestniť nohy čo najbližšie k okraju a otáčať ich doľava smerom k nemu.
Pohyby paží sú tiež trochu odlišné od ich pohybov pri behu v priamom smere. Pravá ruka nasmerované viac dovnútra a doľava - trochu von. Zároveň sa ramená mierne otáčajú doľava.
V posledných metroch zákruty by ste mali postupne znižovať náklon tela a narovnávať sa v momente, keď dosiahnete rovinku.
Počas behu na 200 m môže bežec pri výjazde zo zákruty urobiť 2-3 kroky, ako keby sa vypol z maximálneho úsilia, po ktorých musí opäť bežať v plnej intenzite až do cieľa.
400 m beh. Technika behu na 400 m vychádza zo šprintu voľným krokom (obr. 2.8). Beh sa vykonáva s menšou intenzitou ako na vzdialenosti 100 a 200 m Náklon tela pri zákrutách sa mierne znižuje; pohyby rúk sa vykonávajú menej energicky; Dĺžka kroku je znížená na 7-8 stôp. Zároveň by bežec nemal stratiť rozsah a voľnosť pohybu.
Ryža. 2.8. 400 m priamy beh
Beh od štartu sa začína rovnako ako v pretekoch na 200 metrov. Po vyvinutí požadovanej rýchlosti prejde športovec na voľný krok a snaží sa udržať získanú rýchlosť čo najdlhšie. Je vhodné prekonať vzdialenosť relatívne rovnomerným tempom.
Krivka rýchlosti behu stúpa na začiatku prvých 100 m veľmi rýchlo a vysoko, druhých 100 m sa drží približne na rovnakej úrovni, potom v tretích 100 m postupne klesá a v posledných 100 m prudko, najmä 70–50 m. m pred cieľom.
Prvých 100 m by mal pretekár zabehnúť len o 0,3 – 0,5 s pomalšie, ako dokáže zabehnúť 100 metrovú vzdialenosť, a prvých 200 m o 1,3 – 1,8 s horšie, ako je jeho osobný rekord v behu na túto vzdialenosť.
Technika behu sa počas prvých 300 m mení len málo. V posledných 100 m sa v dôsledku rýchlo postupujúcej únavy výrazne mení: rýchlosť klesá v dôsledku zníženia frekvencie krokov (v dôsledku predĺženia času podpory a letu) a v menšej miere aj ich dĺžky. .
Tréning v technike šprintu
Pri behu na krátke vzdialenosti sa vyvíja maximálne úsilie, čo spôsobuje stuhnutosť, skreslenie racionálnych pohybov tela a stratu koordinácie. Svaly, ktoré nie sú zapojené do bežeckých pohybov, sa napínajú. To všetko je sprevádzané nadmernou spotrebou energie a znižuje frekvenciu pracovných pohybov.
Už od prvých lekcií by sa mala venovať väčšia pozornosť zachovaniu voľnosti pohybu a predchádzaniu vzniku stuhnutosti. Túžba nováčika dokázať sa najlepšia strana vedie k nadmernému napätiu a skresleniu prirodzených pohybov. Toto treba riešiť od samého začiatku, aby sa nesprávna technika nestala zvykom.
V prvom rade je potrebné oboznámiť sa s bežeckými vlastnosťami každého športovca, určiť hlavné nedostatky a spôsoby ich odstránenia. To sa dosiahne opakovaným behom 60–80 m (3–5 krát).
Tréning techniky priameho behu
1. Beh so zrýchlením na 50–80 m s intenzitou 3/4 maxima.
2. Beh so zrýchlením a beh zotrvačnosťou (60–80 m).
3. Beh s vysokým zdvihom bedier a hrabacími nohami na dráhe (30–40 m).
4. Sekanie s pozíciou hracej nohy (30–40 m).
5. Beh s vytiahnutým bokom a nahodenou holeňou (40–50 m).
6. Beh so skokovými krokmi (30–60 m).
7. Pohyby rúk (podobné ako pri behu).
8. Cvičenie 3, 4 a 6 vykonávajte vo zvýšenom tempe a prejdite na normálny beh.
Akceleračný beh je hlavným cvičením pre výučbu techniky šprintu.
Pri behu so zrýchlením musíte postupne zvyšovať rýchlosť, ale tak, aby pohyby boli voľné. Zvyšovanie rýchlosti by sa malo zastaviť hneď, ako sa objaví nadmerné napätie alebo stuhnutosť.
Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti nemôžete beh okamžite zastaviť - musíte v ňom nejaký čas pokračovať bez vynaloženia maximálneho úsilia (voľný chod).
Všetky bežecké cvičenia musia byť vykonávané voľne, bez nadmerného napätia. Pri behu s vysokými zdvihmi bedier a drobnom behu sa nenakláňajte vrchná časť trup späť. Vhodnejšie je behať s nahodenou holeňou v topánkach s hrotmi. Počas tohto cvičenia by ste sa mali vyhnúť predklonu.
Výučba techniky behu na otočku
1. Beh so zrýchlením na zákrute trate s veľkým polomerom (na tratiach 6–8) na 50–80 m rýchlosťou 80–90 % maxima.
2. Beh so zrýchlením na obrátke na prvej dráhe (50–80 m) s intenzitou 3/4 maxima.
3. Bežte v kruhu s polomerom 20–10 m rôznymi rýchlosťami.
4. Beh so zrýchlením na zákrute a vjazd na priamku (80–100 m) rôznymi rýchlosťami.
5. Beh so zrýchlením v priamom smere pri vstupe do zákruty (80–100 m) pri rôznych rýchlostiach.
Keď sa trať otáča, musíte voľne bežať. Polomer otáčania by sa mal zmenšiť iba vtedy, keď bola dosiahnutá dostatočne správna technika jazdy na zákrute s veľkým polomerom.
Pri behu pri vchádzaní do zákruty je potrebné naučiť športovcov, aby začali nakláňať telo smerom k stredu zákruty a predvídať výskyt odstredivej sily.
Tréning v technike vysokého štartu a štartovacej akcelerácii
3. Začnite behať bez signálu, sami (5-6 krát).
4. Začatie behu bez signálu s veľkým predklonom trupu dopredu (až 20 m, 6–8 krát).
5. Začiatok behu na signál a štartové zrýchlenie (20–30 m) s veľkým predklonom trupu a energickým pohybom bokov vpred (6–8 krát).
Nácvik techniky behu by sa mal začať od začiatku, keď sa žiak naučil bežať maximálnou rýchlosťou bez stuhnutia. Je potrebné dbať na to, aby žiaci pri štarte dali rameno a ruku dopredu, oproti predsunutej nohe. Keď si osvojíte techniku štartu, musíte postupne zvyšovať sklon trupu, dostať ho do horizontály a snažiť sa ho udržať čo najdlhšie.
K štartu na signál môžete pristúpiť až po sebavedomom zvládnutí techniky štartu.
Tréning techník nízkeho štartu a rozbehu
1. Vykonanie príkazu „Začnite!“
2. Vykonanie príkazu „Pozor!“.
3. Začnite behať bez signálu sami (do 20 m, 8–12 krát).
4. Začnite behať na signál (na výstrel).
5. Začiatok chodu na signál, ktorý nasleduje v rôznych intervaloch po príkaze „Pozor!“
Ak sa bežec z prvých krokov po štarte predčasne narovná, vzdialenosť od blokov k štartovacej čiare by sa mala zväčšiť. Dobrým cvikom na elimináciu predčasného vzpriamovania sa bežca zo začiatku je začať beh z vysokej východiskovej polohy s oporou o ruku a vodorovnou polohou trupu.
Pri výučbe nízkych štartov je potrebné eliminovať falošné štarty.
Pri vykonávaní cvičení sa počet opakovaní môže pohybovať od 3 do 15.
Tréning v prechode zo štartovacieho behu na beh na diaľku
1. Dobeh po krátkej vzdialenosti plnou rýchlosťou (5–10 krát).
2. Zvyšovanie rýchlosti po voľnom behu zotrvačnosťou s postupným znižovaním segmentu voľného chodu na 2–3 kroky (5–10 krát).
3. Prechod do voľného chodu zotrvačnosťou po behu z nízkeho štartu (5–10 krát).
4. Zvyšovanie rýchlosti po voľnom behu zotrvačnosťou, vykonávané po behu z nízkeho rozbehu (6–12 krát), s postupným znižovaním segmentu voľného chodu na 2–3 kroky.
5. Variabilný chod. Beh s 3-6 prechodmi z maximálneho úsilia do voľného behu zotrvačnosťou.
Najprv musíte naučiť voľný beh zotrvačnosťou na rovných úsekoch dlhých 60–100 m. Osobitná pozornosť by sa mala venovať rozvoju schopnosti prejsť od behu pri maximálnej rýchlosti k voľnému behu bez straty rýchlosti.
Vzdelávanie správny chod pri výjazde zo zákruty na rovnú časť trate
1. Beh so zrýchlením v poslednej štvrtine zákruty, striedavý s behom zotrvačnosťou pri vstupe do rovinky (50–80 m, 4–8 krát).
2. Zvyšovanie rýchlosti po behu zotrvačnosťou s postupným znižovaním segmentu voľného chodu na 2-3 kroky (80-100 m, 3-6 krát).
3. Prebehnite zákrutu a pred vjazdom na rovinku zvýšte (ak je to možné) rýchlosť.
Dĺžku voľného behu je potrebné zotrvačnosťou znižovať postupne, ako si osvojíte umenie prepínania intenzity námahy pri behu.
Naučte sa začať pri otáčaní nízko
1. Inštalácia blokov pre štart na zákrute.
2. Štartovacie zrýchlenia s nájazdom na hranu v priamom smere a nájazdom do zákruty.
3. Vykonajte štartovaciu akceleráciu pri plnej rýchlosti.
Tréning na záverečný hod „na stuhu“
1. Pri chôdzi sa predkloňte s rukami vzad (2–6 krát).
2. Pri pomalom a rýchlom behu (6–10 krát) sa predkloňte „na stuhe“ s pohybom rúk dozadu.
3. Predkloňte sa na cieľovú rovinu s rotáciou ramien počas pomalého a rýchleho behu jednotlivo aj v skupine (8–12 krát).
Pri výučbe dobiehania hodom do cieľovej roviny je potrebné pestovať schopnosť prejaviť vôľové úsilie potrebné na udržanie dosiahnutej maximálnej rýchlosti až do konca vzdialenosti. Je tiež dôležité naučiť športovcov, aby skončili s behom nie v cieli, ale až po ňom. Pre úspešný tréning musíte vykonávať cvičenia vo dvojiciach, vyberať bežcov s rovnakou silou alebo používať handicapy.
Ďalšie zlepšenie techniky behu všeobecne
Ak chcete ďalej zlepšiť svoju techniku behu, použite nasledujúce kroky.
1. Všetky cvičenia používané na tréning, ako aj beh po naklonenej dráhe s prístupom na vodorovnú dráhu, beh po naklonenej dráhe.
2. Použitie simulátorov: trakčné a brzdové zariadenia, svetelný a zvukový vodič atď.
3. Bežte celú vzdialenosť.
4. Účasť na súťažiach a hodnoteniach.
Technika šprintu sa najlepšie zlepší behom v rovnomernom tempe s čiastočnou intenzitou; pri behu so zrýchlením, keď sa rýchlosť zvýši na maximum; pri odchode zo štartu s rôznou intenzitou.
Túžba bežať maximálnou rýchlosťou s nezvládnutou technikou a nedostatočnou pripravenosťou takmer vždy vedie k zbytočnému stresu. Aby ste tomu zabránili, mali by ste najskôr behať s intenzitou rovnajúcou sa 1/2 a 3/4 maxima: pri ľahkom, voľnom, uvoľnenom behu je pre športovca ľahšie kontrolovať pohyby.
S každou ďalšou reláciou by sa rýchlosť vášho behu mala zvýšiť. Ale akonáhle šprintér pocíti napätie, svalové napätie a súdržnosť pohybu, rýchlosť by sa mala znížiť. V dôsledku zdokonaľovania zručností sa neskôr objaví zbytočné napätie a športovec začne rozvíjať čoraz väčšiu rýchlosť, pohybovať sa ľahko a voľne.
Musíte neustále sledovať techniku nízkeho štartu. Osobitná pozornosť sa musí venovať skráteniu reakčného času na štartovací signál, pričom sa treba vyhnúť predčasnému spusteniu jazdy. Ak sa niekto začne pohybovať pred signálom, je nevyhnutné dať bežcom signál, aby sa vrátili.
V časti „Výučba techniky šprintu“ je uvedený počet opakovaní každého cvičenia na jednu lekciu. Pri zaraďovaní viacerých cvikov treba znížiť počet opakovaní.
Z knihy Okolo plaváka autora Balachevtsev MaximTechniky a taktiky rybolovu Všeobecne Keď už máme všetko potrebné náčinie, vieme čo je návnada a ako ju používať, je načase porozprávať sa priamo o samotnom rybolove Nebudem hovoriť o tom, čo si musíte vziať so sebou na toto resp tento typ nádrže. O tomto ty
Z knihy Dancing Phoenix: Secrets of the Inner Schools of Wushu autora Maslov Alexej Alexandrovič„Dlhé päste“ a „krátke údery“ Rozdelenie na „dlhú päsť“ (changquan) a „krátke údery“ (duan da) sa objavilo takmer súčasne so začiatkom formovania samotných štýlov wushu, teda približne v 14. storočí. Doteraz mnohí majstri považujú túto schému za rozumnú.K
Z knihy Health-combat system “ Ľadový medveď» autora Mešalkin Vladislav Eduardovič Z knihy Tai Chi Chuan. Kompletný sprievodca o teórii a praxi Autor: Keith Won QKapitola 10. Postupnosť akcií a bojová taktika Technika, taktika a požiadavky na zručný boj Nikdy by ste nemali zabúdať, že všetky pohyby tai chi chuan majú bojovú orientáciu. Bojové umenia a športy Je ťažké vymenovať všetko možné spôsoby
Z knihy Minimum tuku, maximum svalov! od Lis Max Z knihy Total Immersion. Ako plávať lepšie, rýchlejšie a jednoduchšie od Laughlina TerryhoSúťažné plávanie: krátke, stredné a dlhé 1. Šprint: 50-100 metrov Keď Matt Biondi, svetový rekordér a olympijský víťaz na otázku, čo vám umožňuje vyhrávať súťaže, odpovedal: „Štyri veci: technika, technika, technika a rýchlosť.“ Netreba
Z knihy Kniha zbraní „Zakázané“ techniky škrtenia autora Travnikov Alexander IgorevičKapitola 4. Techniky a taktiky na obranu proti duseniu a chyty Techniky a taktiky na obranu proti duseniu sa používajú na zabránenie súperovi vykonať držanie, ktoré mu umožní pristúpiť k samotnému prevedeniu dusenia Úlohu možno rozdeliť
Z knihy Handbook of Rigging Work od Svenssona C.Krátke riadky. Lanková jednotka. Páskovanie pomocou popruhov. Pripevnenie vlajok. Upevnenie altánkov. Krátke závesy Obr. 105. Krengelov záves: Najlepšie z krátkych závesov sú skrútené závesy (obr. 105). Z kábla požadovanej hrúbky, ktorého dĺžka je trojnásobok obvodu
Z knihy Beh pre každého. Cenovo dostupný tréningový program autora Jaremčuk JevgenijPrekážkovanie: technika, taktika, tréning Výška prekážok na krátke vzdialenosti: muži - 106 cm, ženy - 84 cm; na vzdialenosť 400 m: pre mužov – 91,4 cm, pre ženy – 76 cm Vzdialenosť medzi prekážkami: pre mužov vo vzdialenosti 110 m – 9,14 m; pre ženy na vzdialenosť 100 m – 8,5 m; na
Z knihy Encyklopédia karate autora Mikryukov Vasilij JurijevičŠtafetový pretek: technika, taktika, tréning Štafetový beh 4? 100 a 4? 200 m sa vykonáva na samostatných tratiach a 4? 400 m – po spoločnej ceste. Prvá etapa alebo jej časť sa v súlade s predpismi a pravidlami môže jazdiť na samostatných tratiach
Z knihy autoraBeh na stredné trate: technika, taktika, tréning Technika behu na stredné trate Pre beh na stredné trate (800 a 1500 m) je veľmi dôležité vedieť zmeniť techniku v podmienkach postupujúcej únavy, kedy je telo naplnené kyselinou mliečnou. Beh na stredné trate
Z knihy autoraBeh na dlhé trate: technika, taktika, tréning Nárast výsledkov v behoch na dlhé trate do 50-60-tych rokov minulého storočia nastal najmä v dôsledku zvýšenia intenzity alebo objemu. tréningové záťaže alebo optimálna kombinácia oboch
Z knihy autoraKapitola 4 Školy a štýly karate (technika, taktika a vyučovacie metódy) Neexistujú dobré a zlé štýly, neexistujú dobré a zlé techniky, existujú dobrí a zlí umelci! Motto skutočných majstrov karate Celkový počet škôl a štýlov karate dnes nikto nepozná. Alebo ich je viacero?
Z knihy autoraČasť II Technika, taktika a stratégia karate Súťaže as nimi spojené víťazstvá a prehry nie sú skutočným budo. Skutočné víťazstvo je víťazstvo nad sebou samým! Morihei Ueshiba Keď hovoríme o technike, taktike a stratégii karate, vždy treba pamätať na to, že základom karate
Beh na krátke trate vyniká medzi ostatnými atletickými disciplínami svojimi vlastnosťami - zvýšenou intenzitou záťaže, schopnosťou včasnej koordinácie pohybov a schopnosťou naberať vysoké rýchlosti v čo najkratšom čase. Najbežnejším spôsobom, ako prekonať šprintérske vzdialenosti, je beh z nízkeho štartu, ktorý vám umožní vyvinúť maximálnu rýchlosť počas krátkeho obdobia.
Vlastnosti a typy nízkeho štartu
Pri súťaži v behu na krátke vzdialenosti, do 400 metrov, atlét používa techniku nízkeho štartu. Východisková pozícia bude závisieť od individuálnej postavy šprintéra. Na zabezpečenie pevnej opory nohy a pohodlia sa používajú špeciálne štartovacie bloky.
Existuje niekoľko druhov techniky nízkeho štartu - pravidelné, úzke a natiahnuté. Normálny štart predpokladá polohu nôh, v ktorej je vzdialenosť od prvého bloku k štartovej čiare jeden a pol až dve stopy pretekára, rovnaká vzdialenosť bude od druhého bloku k prvému bloku. Začínajúcim bežcom sa odporúča použiť nastavenie podľa dĺžky holene.
Pri úzkom štarte bude vzdialenosť od prvého bloku k štartovacej čiare rovnaká ako pri normálnom štarte a medzi blokmi bude 2-krát menšia (do pol stopy). Pri natiahnutom štarte budú 2-3 stopy od 1 bloku po štartovú čiaru a 1,5-2 stopy medzi blokmi. Pri nízkom štarte sa muškárska noha opiera o prednú časť štartovacieho bloku, druhá druhá noha spočíva na späť. V tomto prípade by sa chodidlo malo prstom dotýkať zeme len mierne, ale veľmi pevne spočívať na štartovacom bloku.
Ako úspešne bude športovec vykonávať tento alebo ten typ štartu priamo závisí od jeho svalovú silu dolných končatín a schopnosť reagovať na signál. Vzdialenosť medzi osami podložiek je 15-25 cm.
Technika pre šprint z nízkeho štartu
Beh z nízkeho štartu na krátke vzdialenosti prebieha v niekoľkých etapách, pri každej z nich je potrebné dodržiavať určitú techniku, od ktorej bude priamo závisieť úspešnosť súťaže.
Začiatok pohybu
Keď zaznie povel „Štart“, bežec musí oprieť chodidlá o bloky a položiť ruky na štartovaciu čiaru, pričom sa musí spustiť na koleno nohy umiestnenej za ním. Táto poloha sa nazýva „päť-podpora“. Hlava je umiestnená rovnobežne s telom, chrbát zostáva vyrovnaný (pre niektorých športovcov je vhodnejšie ho mierne ohnúť). Vaše ruky by mali byť narovnané v lakťoch a umiestnené o niečo širšie ako ramená.
Pohľad by mal smerovať do bodu, ktorý sa nachádza meter za štartovacou čiarou. Ruky by mali byť podopreté indexom a palec, umiestnite samotnú kefu rovnobežne so štartovacou čiarou. Chodidlá sú opreté o povrch štartovacích blokov, pričom špička tenisiek sa dotýka bežiaceho pásu.
Počas príkazu „Pozor“ musí športovec zdvihnúť koleno zadnej nohy z podpery a zdvihnúť oblasť panvy približne 10 cm nad úroveň, v ktorej sa nachádzajú ramená. Zároveň by sa vaše ramená mali posunúť mierne dopredu, za štartovaciu čiaru a oprieť sa o bloky a ruky. Uhol, pod ktorým sa nohy ohýbajú v kolenných kĺboch, je nanajvýš dôležitý. Medzi stehnom a holeňou nohy, ktorá spočíva na prednom bloku, by mal byť uhol 95-100 stupňov a medzi stehnom a holeňou zadnej nohy - 112-139 stupňov. Uhol medzi telom a stehnom prednej nohy by mal byť 18-26 stupňov. Počas tréningu s nízkym štartom pre správna voľba rohy, zvyčajne sa používajú drevené lišty alebo uhlomer.
Keď sa bežec pripravuje na štart, nemal by sa príliš namáhať a byť obmedzovaný. Zároveň potrebuje ukázať maximálnu koncentráciu – byť ako stlačená pružina, pripravená sa každú chvíľu dať do pohybu.
Bežec so štartovým signálom rýchlo odtlačí blok zadnou nohou a rukou zo štartovacej čiary a začne sa pohybovať vpred. Švihový pohyb zadnej nohy začína súčasne s odrazom z bloku prednou nohou. Zároveň dopredu stojaca noha by sa zrazu mali začať narovnávať v kĺboch. Zároveň sa ruky pohybujú súčasne a frekvencia ich pohybu by mala byť vyššia ako frekvencia nôh, aby športovec vykonával prvé kroky najaktívnejšie.
Chodidlá sú odtláčané z blokov pod uhlom 45-48°. Prvý krok sa robí s uhlom medzi bokmi rovným 90 stupňov. Umožní vám to zaujať nízku polohu pri odtláčaní s tlačnou nohou a tiež efektívnejšie ovládať vektor pohybu tela.
V momente štartu by ste mali pamätať na to, že ak sú telo a hlava nesprávne umiestnené, nemožno sa vyhnúť chybám v ďalších pohyboch. Ak je hlava príliš nízko a panva je príliš vysoko, bežec sa pri štartovom signále ťažko vzpriami a môže dokonca spadnúť, ak sa náhle začne z tejto polohy vzpriamovať. Ak je panva príliš nízko a hlava je príliš vysoko, zdvih sa vykoná príliš skoro, čo povedie k strate rýchlosti počas štartovacej akcelerácie.
Štartovacia akcelerácia
V tejto fáze pretekov pretekár beží 15-30 metrov (závisí to od schopností bežca). Jeho hlavnou úlohou je rýchla voľba maximálna rýchlosť behu. Aby boli prvé kroky od začiatku správne dokončené, musíte sa silne odraziť a začať sa rýchlo pohybovať. Prvých pár krokov musíte bežať so zakloneným telom a od piateho kroku by ste mali postupne začať dvíhať trup. Odstupňovanie je veľmi dôležité, pretože pri prudkom vzostupe bude ťažké dosiahnuť optimálny účinok od začiatku pohybu a štartovacieho behu. Správne naklonenie zahŕňa zdvíhanie bedra pod uhlom 90° k narovnanej prednej nohe, pričom najväčšie úsilie je vynaložené na to, aby ste bedro nasmerovali skôr dopredu ako nahor.
V prvých krokoch musíte dať švihovú nohu dozadu a dole, aby ste silne tlačili telo dopredu. Sila ďalšieho odpudenia bude závisieť od tohto pohybu. Prvý krok sa vykonáva s maximálnym výkonom a rýchlosťou - to vám umožní nastaviť požadovanú počiatočnú rýchlosť. Vzhľadom k tomu, že telo je naklonené, dĺžka kroku pri počiatočnom zrýchlení je asi 120 cm, nie je potrebné túto dĺžku zmenšovať, pretože rovnaká frekvencia kroku zabezpečí zvýšenú rýchlosť.
Na začiatku pohybu by malo byť ťažisko bežca pred oporou, pri ďalších krokoch by malo byť na rovnakej úrovni ako bežec. V tomto čase sa trup narovná a zaujme pozíciu, ktorá bude zachovaná počas celého dištančného závodu. Spolu so zvyšujúcou sa rýchlosťou musíte znížiť hodnotu zrýchlenia až do vzdialenosti 30 metrov - do tejto doby by rýchlosť mala byť približne 95% maxima.
Počas rozjazdu sa zvýšenie rýchlosti dosiahne skôr predĺžením dĺžky kroku ako frekvenciou. Zároveň to nie je dovolené široký postoj nohy, pretože to môže viesť k skákaniu a narušeniu motorického rytmu. Aby ste tomu zabránili, musíte pozorne sledovať frekvenciu a dĺžku svojich krokov a to sa dá dosiahnuť len dlhodobým tréningom.
Pri behu na krátke vzdialenosti by chodidlo malo byť umiestnené predovšetkým na palci a nemalo by sa nechať padať na pätu, najmä v prvej fáze pretekov. Rýchlosť behu sa zvýši, ak rýchlo pohnete nohami dole a dozadu. Pohyby rúk by mali byť energické, s vysokou amplitúdou, čo prinúti nohy opakovať pohyby s veľkým rozsahom. Chodidlá sú umiestnené so širšou šírkou ako v ďalších fázach pretekov, potom sa vzdialenosť medzi chodidlami postupne zužuje. Nohy však nemôžete umiestniť príliš široko - naruší to ťažisko a povedie k kývaniu tela, ako aj k zníženiu účinnosti odpudzovania.
Beh na diaľku
Pri behu na diaľku by mal byť trup naklonený o 12-15° od vertikály, pričom sa mení sklon: keď dôjde k odpudzovaniu, ramená sú mierne stiahnuté dozadu a počas letovej fázy sa sklon zväčší. Chodidlá by mali byť umiestnené pozdĺž jednej línie, pričom nohy sa elasticky dotýkajú povrchu, začínajúc od špičky.
Pri odpisovaní sa noha ohýba v kolene a bedrových kĺbov a rozširuje sa na členok. Pri vzlietnutí bežec rýchlo posunie švihovú nohu hore a dopredu a tlačná noha sa narovná, keď druhá noha vysoko zdvihne boky. Pri odtláčaní športovec vysunie opornú nohu.
Počas letovej fázy sa bedrá veľmi rýchlo spoja a po odtlačení sa noha pohybuje hore a dozadu, pričom pohyb bedra švihovej nohy vynesie členkový kĺb prudko nahor až takmer k zadku. Keď sa švihová noha posunie dopredu, spodná časť sa pohybuje nadol a dopredu, zatiaľ čo noha pruží dole na špičke.
Športovec by mal ohýbať ruky v lakťoch do pravého uhla, pričom ruky zovrie v päsť, ale bez veľkého napätia. Pohyb rúk je opačný, pri ktorom sa ruka pohybujúca sa dopredu mierne ohýba dovnútra a ruka pohybujúca sa dozadu sa ohýba von. Aby ste zabránili kývaniu tela, neodporúča sa pohybovať rukami príliš do strán.
Dokončovanie
Asi 20 metrov pred cieľom vaša rýchlosť behu nevyhnutne klesá. Úlohou športovca je udržať maximálnu rýchlosť behu až do cieľa, prípadne eliminovať faktory, ktoré vedú k poklesu rýchlosti. Keď sa svaly unavia, dĺžka bežeckého kroku sa zníži. Bližšie k cieľovej čiare sa preto odporúča zvýšiť frekvenciu krokov – to sa robí zvýšením intenzity pohybov paží.
Dokončenie vzdialenosti nastane v okamihu, keď sa dotknete cieľovej čiary. Aby sa ho športovec dotkol rýchlejšie, musí urobiť prudké otočenie tela dopredu a zároveň pohybovať rukami dozadu. Môžete tiež mierne otočiť trup na stranu a dotknúť sa dokončovacej pásky ramenom. Tieto techniky umožňujú športovcovi rýchlejšie sa dotknúť cieľovej čiary.
Šprint je neuveriteľne veľkolepý a emocionálny typ atletického programu. Fantastická rýchlosť a neustála tvrdá konkurencia na dráhe urobili z tohto športu jeden z najpopulárnejších atletika.
Začiatkom roka 2016 je najrýchlejším mužom planéty Usain Bolt. Fenomenálne rekordy v behu na 100 m a 200 m právom urobili z jamajského pretekára jednu z najznámejších postáv nielen vo svete atletiky, ale aj v r. športový svet vôbec.
Pýtate sa, ako uspieť v šprinte, ak ste sa nenarodili na Jamajke?
Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte systematicky pristupovať k analýze šprintu. Takmer v každom športe možno rozlíšiť tri zložky športovej prípravy: telesnú prípravu, technickú prípravu a taktickú prípravu.
Takže po poriadku.
Fyzický tréning.
Sila, rýchlosť, výbušnosť. Ak by bol šprintér jedlom, tieto ingrediencie by sa stali jeho základom. Za každou fyzickou kvalitou sú vždy znaky ľudskej anatómie a fyziológie a s cieľom rozvíjať to či ono fyzická kvalita musíme pochopiť zmeny, ktoré sa vyskytujú na nižších úrovniach nášho tela. Najprv sa teda pokúsme pochopiť tieto funkcie.
Predstavte si pretekárske auto. Má silný, rýchly motor, no za taký výkon musí platiť za rýchle využitie paliva.
Všetko v tele je úplne rovnaké:
Ak zoberieme naše svaly a vykonáme špeciálne vyšetrenie zloženia svalových vlákien, ktoré sa nazýva biopsia, uvidíme, že naše svaly možno rozdeliť do dvoch skupín – rýchle vlákna a vlákna pomalé.
Tieto názvy priamo odzrkadľujú podstatu týchto vlákien – napokon, rýchle vlákna dosahujú maximálne napätie dvakrát rýchlejšie ako vlákna pomalé. Hlavným dôvodom tohto rozdielu sú vyvinutejšie štruktúry a enzýmy bunky, ktoré umožňujú rýchlo získať energiu a viesť nervový impulz na aktiváciu vlákna.
V skutočnosti je množstvo sily produkovanej pomalými a rýchlymi svalovými vláknami takmer rovnaké! V čom je potom háčik?
Každé svalové vlákno musí byť uvedené do pohybu nervovým impulzom. Tento impulz je prenášaný svalovým neurónom alebo motorickým neurónom. Takže motorický neurón rýchleho svalového vlákna môže súčasne poháňať 300 až 800 svalových vlákien, zatiaľ čo motorický neurón pomalých vlákien môže internalizovať iba malý počet: od 10 do 180.
Potom sa všetko spojí: vďaka bunkovým vlastnostiam môžu rýchle vlákna vystreliť rýchlejšie, čo dáva RÝCHLE vyjadrenie sily a zároveň ich rýchly vláknitý motorický neurón dokáže aktivovať viac, vďaka čomu dosiahneme VEĽKÚ silu.
Bohužiaľ, zloženie svalov je dané geneticky a je veľmi náročné trénovať, ale to neznamená, že sa vaša rýchlosť nezvýši!
Energia na šprint
Pamätáte si naše auto? Myslíte, že to pôjde bez paliva? Správne! Nie Rovnako ako človek.
Počas fyzická práca V našom tele neustále prebiehajú metabolické procesy, vďaka ktorým sa vytvára energia, ktorá umožňuje našim svalom pracovať.
Hlavným energetickým substrátom nášho tela je ATP. Vďaka nemu fungujú naše bunky a práve ATP vzniká z energetických zdrojov.
Všetky zdroje zásobovania energiou možno rozdeliť na: alaktické anaeróbne, anaeróbno-mliečne, aeróbne.
V tomto článku sa budeme zaoberať iba prvým z nich.
Zdroj alaktátu znamená, že pri užívaní neprodukuje kyselinu mliečnu, vďaka čomu pociťujeme pálenie vo svaloch.
Anaeróbny zdroj znamená, že na jeho využitie nie je potrebný kyslík.
Spojením týchto dvoch slov dostaneme zdroj, ktorý nevyžaduje kyslík a neprodukuje kyselinu mliečnu.
Tento zdroj sa nazýva - Kreatín fosfát.
Bolo by skvelé, keby bol takýto zdroj nekonečný...ale nie, jeho zásoby sú obmedzené a vydržia maximálne 15 sekúnd. Zároveň stačia na zabehnutie šprintérskej vzdialenosti, až 200 metrov.
Množstvo kreatínfosfátu v našom orgazme je prístupné tréningu a môže sa výrazne zvýšiť, najmä v kombinácii s použitím športová výživa s obsahom kreatínu.
Teraz si predstavme, že máme dvoch športovcov s rovnakým zložením svalov a zásobami kreatínfosfátu. Ale s 99% pravdepodobnosťou, ak požiadate oboch kandidátov, aby súťažili na vzdialenosť 100 m, vyhrá len jeden. Prečo sa to stane?
V skutočnosti môže byť veľa možností: možno jeden začal rýchlejšie alebo druhý nesprávne, možno sa nepodarilo uvoľniť svaly na diaľku, alebo naopak, nedokázal vytvoriť dostatočné svalové napätie.
Všetko, o čom sme písali vyššie, bude závisieť od funkcií nervový systém.
Vzrušivosť a pohyblivosť sú hlavnými vlastnosťami nervového systému každého šprintéra.
Vďaka dráždivosti nervového systému sa nervový impulz, ktorý vzniká v našom mozgu ako odpoveď na štartovací signál, rýchlejšie prenesie do našich svalov a vďaka pohyblivosti nervových procesov môžeme regulovať striedanie relaxácie a napätia. našich svalov pri behu.
Prečo je pri behu také dôležité uvoľniť svaly? Jednak preto, že nie všetky naše svaly pri behu využívame. Nadmerné napínanie svalov jadra, rúk a nôh sa stáva nielen zdrojom zbytočného výdaja energie, ale obmedzuje aj rozsah pohybu šprintéra. Po druhé, rýchle napätie a uvoľnenie je nevyhnutnou podmienkou vysokej frekvencie pohybov. Čím rýchlejšie môže športovec pohybovať končatinami, tým rýchlejšia je rýchlosť jeho behu!
Iné dôležitú úlohu nervový systém - synchronizácia svalových vlákien. Pamätáte si naše motorické neuróny, ktoré uvádzajú do pohybu svalové vlákna? Myslím si, že svalová sila nebude taká vysoká, ak sa každý motorický neurón stiahne samostatne. Tréningom trénujeme naše motorické neuróny, aby vystrelili jednotne, čo má za následok väčšiu silu v našich svaloch.
Čím viac motorických neurónov je aktivovaných v čo najkratšom čase, tým väčšiu silu má šprintér.
Aby sme stručne zhrnuli všetko, čo bolo povedané, môžeme povedať, že šprintér má:
1) Veľké zásoby kreatínfosfátu, ktorý zásobuje jeho svaly energiou
2) Väčšie zloženie rýchlych svalových vlákien, ktoré môžu produkovať rýchle kontrakcie a nábor viac svalové vlákna.
3) Vzrušivý a pohyblivý nervový systém, vďaka ktorému môže rýchlo opustiť štart a striedavo napínať a uvoľňovať svaly.
4) Synchronizované svalové vlákna umožňujúce produkciu silnejšieho svalového napätia.
Technika behu
Celá dráha šprintu môže byť rozdelená do štyroch hlavných komponentov: štart, štartovacie zrýchlenie, beh na vzdialenosť a cieľ.
Každá z týchto oblastí si vyžaduje správne technické prevedenie.
Štart
Štart je tam, kde vždy začína vzdialenosť šprintu. Tento segment vzdialenosti okamžite privádza niektorých na vedúcu pozíciu, zatiaľ čo iných necháva ďaleko za sebou. Poďme pochopiť vlastnosti tohto prvku behu.
Podľa pravidiel súťaží na vzdialenosti do 400 m vrátane bežci vykonávajú nízky štart.
Na vykonávanie nízkych štartov v atletike sa používajú špeciálne podložky.
Konštrukcia štartovacích blokov je pomerne jednoduchá:
1) Prvý prvok podložiek- Toto je špeciálny štartovací stroj. V spodnej časti stroja sú hroty na pripevnenie na bežecký pás. Ak sa pozriete zhora, môžete vidieť špeciálne delenie a štrbiny na pripevnenie samotných podložiek. Tento počet štrbín je potrebný pre individuálny výber vzdialenosti medzi podložkami.
2) Druhý prvok podložky— to sú samé podložky. V dizajne podložiek môžete vidieť dva upevňovacie prvky, ktoré vám umožňujú pripevniť podložky k rámu. Aj na zadnej strane chráničov je vlastný systém nastavenia uhla sklonu, ktorý umožňuje zvoliť požadovaný uhol odrazu v závislosti od preferencií športovca. Blok vzadu je spravidla nastavený do najostrejšieho uhla a ten vpredu je naopak nastavený do tupšieho uhla. Samotný poťah chráničov je vyrobený z gumy, čo umožňuje športovcom vzlietnuť bez prekážok.
Spravidla pred samotným pretekom dostanú športovci čas na inštaláciu štartovacích blokov, mierne zrýchlenie, aby skontrolovali správnosť inštalácie blokov a vyzliecť zahrievací oblek.
V šprinte neexistuje jediný správny spôsob inštalácie štartovacích blokov, pretože každý človek má individuálnu veľkosť nôh, trupu, rúk a vo všeobecnosti vníma najpohodlnejšiu polohu nôh v blokoch inak. Ale! Existujú určité pravidlá, ktoré vám uľahčia inštaláciu štartovacích blokov.
Inštalácia štartovacích blokov
Ak ste začiatočník a práve začínate trénovať šprint, môžete použiť najjednoduchšiu a najúčinnejšiu metódu. Najprv musíte určiť svoju vodičskú nohu. Ako na to? Môžete si zapamätať, ktorá noha je pre vás silnejšia alebo z ktorej nohy je pre vás výhodnejšie odraziť, alebo si urobte jednoduchý test: zaujmite postoj s nohami pri sebe a predkloňte trup, kým nezačnete padať. Hneď ako začnete padať, inštinktívne dáte nohu dopredu, aby ste sa vyhli pádu. Noha, ktorú natiahnete, je vaša tlačná noha.
Pamätáte si, kde máte nohy? Tu nainštalujete štartovacie bloky. Tento spôsob inštalácie štartovacích blokov možno nazvať konvenčným, keď sú bloky proporcionálne rovnaké od linky a od seba navzájom.
V šprinte sa tiež dá stretnúť min dva typy spúšťania:
1) Natiahnutý štart- pri tomto type štartu zostáva blok vzadu na rovnakom mieste a blok vpredu sa posunie o jednu nohu dozadu. Pri tomto spôsobe vykonania štartu sa telesná hmotnosť športovca posunie viac dopredu, čo môže prispieť k rýchlejšiemu štartu, ale môže spôsobiť aj chybu, ak športovec nestihne dostatočne rýchlo zareagovať na pád.
2) Zavrieť štart— pri tomto spôsobe štartovania sa používa opačný spôsob inštalácie podložiek. Vedúci blok zostáva zapnutý rovnaké miesto a blok za ním sa posunie o jednu nohu dopredu. Takýmto umiestnením chráničov pocítite väčší náboj v nohách, no na druhej strane príliš blízko uloženie chodidiel môže spôsobiť pád, ak nedokážete rýchlo urobiť štartovacie kroky a pri vystupovaní z chráničov zakopnete.
V každom prípade, pri tréningu šprintérskeho behu sa nácvik výjazdu zo štartu stane neoddeliteľnou súčasťou vašej prípravy, počas ktorej si budete môcť zvoliť individuálne nastavenie podložky a nacvičiť si bezchybný výjazd zo štartu.
Vymysleli sme inštaláciu podložiek. Začnime.
Podľa pravidiel súťaže pri behu z nízkeho štartu sú tri družstvá.
1) Na príkaz "Štart!"športovec sa priblíži k východiskovému bodu a zaujme východiskovú pozíciu. V počiatočnej polohe športovec umiestni nohy do štartovacích blokov a ruky umiestni tak, že palec a ukazovák spočíva na bežeckom páse a ruka je naň takmer kolmá. Je dôležité si zapamätať, že vaše ruky by nemali prekročiť štartovaciu čiaru, inak vás rozhodca môže varovať a požiadať, aby ste zaujali správnu pozíciu. Po umiestnení rúk by ste mali nastaviť úroveň tak, aby ležala rovnobežne so štartovacou čiarou. Po dokončení všetkých uvedených prvkov musíte zmraziť a pripraviť sa na ďalší príkaz.
2) Príkaz "Pozor!". Najvzrušujúcejší príkaz, keď chcete začať bežať čo najrýchlejšie, môže byť spojený s nebezpečenstvom nesprávneho štartu. Ak sa športovec nedokáže vyrovnať s emóciami, môže sa pomýliť a začať bežať pred signálom štartéra. Najprísnejším trestom za toto porušenie je diskvalifikácia zo súťaže. Nie je priestor na chyby – ale pravidlá platia pre všetkých rovnako.
Vráťme sa k technike. Na príkaz „Pozor“ musíte posunúť ramená trochu dopredu, čím posuniete ťažisko tela, čo vám poskytne zrýchlenie v prvých metroch vzdialenosti a trochu narovnáte kolená, posuniete panvu hore a dopredu. , čo spôsobuje predštartové napätie v nohách.
V tejto polohe musíte zamrznúť a byť pripravený začať beh na signál štartéra.
3) Príkaz „Štartovací signál“. V závislosti od úrovne súťaže sa môže tretí tím od seba líšiť, ale jeho podstata sa nemení. Ak existuje štartovacia pištoľ, streľba z pištole sa pre vás stane takým signálom, ak nemáte pištoľ, štartér môže dať príkaz hlasom a povedať: „Marec!
Hlavnou úlohou športovca v tejto chvíli je čo najrýchlejšie reagovať na signál a urobiť prvé štartovacie kroky.
Od prvých krokov po štartovacom signále štartéra začína štartovacia akcelerácia. Cieľom tejto fázy je získať rýchlosť, aby ste mohli pokračovať v behu. Počas akcelerácie beží šprintér v naklonenej polohe. Tento náklon so stredom telesnej hmoty posunutým dopredu umožňuje šprintérovi rýchlejšie naberať rýchlosť. Jednou z hlavných chýb začínajúcich bežcov môže byť predčasné narovnanie trupu. Nerobte túto chybu – zničí to všetky výhody behu na svahu! Dĺžka štartovacej akcelerácie je u každého šprintéra individuálna, no zvyčajne u každého je koniec zrýchlenia poznačený vzpriamením trupu. 
Ak chcete úspešne pretaktovať, musíte správne vykonať prvé kroky. Prvé kroky je potrebné vykonať rýchlo a krátko. Ak športovec krok natiahne, teda príliš predĺži, riskuje pád alebo spomalenie behu. Nie je náhoda, že mnohé šprintérske cvičenia sú zamerané na beh prvých 30 m vzdialenosti, pretože práve tento segment môže podmienečne odrážať vzdialenosť štartovného zrýchlenia športovca.
Beh na diaľku
Po úspešnom dokončení štartovacieho zrýchlenia začne športovec bežať pozdĺž vzdialenosti. Schopnosť neutiahnuť a včas striedať napätie a uvoľnenie svalov umožní šprintérovi vstúpiť do rytmu behu a produkovať nielen výkonnejšie pohyby, ale umožní mu vyvinúť aj potrebnú frekvenciu pohybu. Uvoľnené svaly tváre a pohyblivosť ramenného pletenca— toto všetko je vypracované na školení.
Dokončovanie
Šprintová vzdialenosť je typ, kde víťaza určujú desatiny alebo dokonca stotiny sekundy. Schopnosť ukoristiť si drahocenný čas v cieľových klietkach môže športovcovi pomôcť dostať sa na pódium mnohokrát.
Pri sledovaní šprintérov si všimnete, že na konci pretekov väčšina bežcov uprednostňuje cieľovú čiaru. Môže to byť trhnutie hrudníka dopredu alebo mierne otočenie tela jedným ramenom dopredu. Všetky tieto techniky sa vykonávajú s jediným cieľom - pokúsiť sa vytlačiť rameno dopredu v poslednom metre vzdialenosti, aby ste prešli cieľovou čiarou skôr, pretože podľa pravidiel súťaže je cieľ účastníka určený jeho prekročenie cieľovou čiarou telom a ramenami.
Ak práve začínate šprintovať, v počiatočnej fáze by ste mali túto techniku opustiť. Prílišné zdôrazňovanie cieľového trhnutia môže naopak znížiť vašu rýchlosť. Najlepším východiskom by bolo bežať obvyklé vzdialenosti bez toho, aby ste sa pred cieľom sústredili na akékoľvek spomalenie alebo techniku.
Taktika
Existuje nejaká taktika na 100 a 200 metrov?
Niekedy sa zdá, že šprintovať je také jednoduché ako vstať a rozbehnúť sa na plné obrátky... Nie je to však úplne pravda. Aj keď športovci nemusia zvádzať žiadny taktický boj priamo na trati, potom musia kompetentní rozložte svoje sily rozjazdy, semifinále a finále. Dostať sa do finále s čo najmenším množstvom krviprelievania umožní športovcovi vydať zo seba všetko v rozhodujúcom finálovom preteku.
Závery
Zhrňme si všetko vyššie:
Rozdeľte si prípravu na niekoľko zložiek: fyzickú, taktickú a technickú.
Vo svojom fyzickom tréningu venujte pozornosť rozvoju nasledujúcich štruktúr:
1) Vybudujte si zásoby kreatínfosfátu, ktorý dodá vašim svalom energiu.
2) Rozvíjajte rýchle svalové vlákna, pretože sú to práve tie, ktoré spôsobia rýchle kontrakcie a získajú viac svalových vlákien.
3) Rozvíjajte dráždivosť a pohyblivosť nervového systému, vďaka čomu môžete rýchlo opustiť štart a striedať napínanie a uvoľňovanie svalov.
4) Dosiahnite lepšiu synchronizáciu svalových vlákien, čo vám umožní produkovať mohutnejšie svalové napätie.
Rozdeľte si svoj technický tréning do štyroch logických častí.
1) Spustenie od začiatku – pochopte pravidlá inštalácie štartovacích blokov a vyberte si svoje individuálne nastavenie. Pochopte počiatočné príkazy a počiatočné pozície každého z nich. Buďte pripravení okamžite reagovať na štart!
2) Štartovacia akcelerácia – zaraďte do tréningu cviky s vybiehaním štartovacích blokov. Správne vykonanie prvých krokov vám pomôže nielen získať požadovanú rýchlosť, ale ochráni vás aj pred pádom na štarte.
3) Beh na diaľku – naučte sa cítiť svoje svaly a pri behu ich uvoľniť. Uvoľnené svaly vám umožnia vyhnúť sa zbytočnému výdaju energie a zvýšiť amplitúdu a frekvenciu vašich pohybov.
4) Dokončenie - kompetentné trhnutie v cieli vám umožní získať niekoľko stotín sekundy, ale jeho nešikovné použitie môže naopak zhoršiť váš výsledok. V počiatočných fázach tréningu používajte pravidelný beh.
Hneď ako sa vo vašej praxi začnú objavovať súťaže s niekoľkými kvalifikačnými kolami, môžete premýšľať o taktike absolvovania prípravných pretekov. Správne rozloženie síl vám umožní pristúpiť k finálovému preteku svieži.
Pre šprint je charakteristická krátkodobá práca maximálnej intenzity. Technika behu na krátku vzdialenosť je charakteristická položením chodidla na zem a následnou prácou nôh, polohou trupu a hlavy, pohybom paží, frekvenciou a dĺžkou kroku. Štrukturálne pozostáva technika behu na krátku vzdialenosť zo štyroch sekvenčne spojených fáz:
Štartovacia poloha a štart;
Štartovací beh (zrýchlenie);
Beh na diaľku;
Dokončovanie.
Štartovacia pozícia a štart.Šprint môže začať z nízkeho štartu alebo z vysokého. To vám umožní rýchlo začať bežať a dosiahnuť maximálnu rýchlosť v krátkom čase. V tomto prípade sa vysoký štart používa ako jeden z typov štartu a ako prípravné cvičenie pri tréningu nízky štart. Okrem toho je široko používaný v procese lekcie telesnej kultúry pri konaní štafetových pretekov, hier v prírode a hromadných pretekov na krátku vzdialenosť.
Technika vysokého štartu: najsilnejšia noha je vysunutá dopredu, so špičkou blízko štartovacej čiary, druhá je posunutá o 1,5 - 2 stopy dozadu od čiary, pričom chodidlá oboch nôh by mali byť rovnobežné alebo mierne vytočené dovnútra a nemali by byť väčšie ako na šírku chodidla oddelene od seba.
Na povel „Pozor“ sa váha tela prenesie na predkolenie nohy stojacej vpredu a druhá noha sa opiera špičkou o zem. Obe nohy sa mierne pokrčia v kolenách, trup sa predkloní (hlava a ramená sú mierne spustené nadol), ruky sú ohnuté v lakťoch a paže oproti predĺženej nohe je predsunutá (môžete ju priblížiť k povrchu bežiaceho pásu) a druhé rameno sa stiahne späť . Udržujte maximálnu relaxáciu svalov zapojených do zaujatia východiskovej polohy.
Na príkaz "Marec!" beh začína širokým a rýchlym švihom paží so súčasným a energickým odtláčaním oboch nôh. Po dokončení odtlačenia je noha stojaca vzadu rýchlo nesená dopredu stehnom - nahor, pričom sa silne ohýba v kolennom kĺbe. Noha vpredu dopĺňa odtláčanie výkonným predĺžením. Bez upevnenia tejto polohy sa predná noha rýchlo spustí na bežiaci pás prednou časťou chodidla, druhá - v tomto okamihu sa ohýba v kolennom kĺbe a rýchlo sa posunie dopredu - hore a potom sa cyklus opakuje. Začína sa fáza rozbehu (zrýchľovania).
Na výučbu techniky vysokého štartu sa používa množstvo cvičení, ktoré sa vykonávajú v určitom poradí.
Cvičenie 1. Uskutočnenie východiskovej polohy podľa príkazov „Na štart!“ a "Pozor".
Cvičenie 2.
Cvičenie 3. Trup stojaci v naklonenej polohe je rovnobežný s povrchom plošiny s dôrazom na stenu 80 - 120 cm od nej, striedavo sa silne energicky pohybuje pokrčená noha dopredu, kým sa koleno nedotkne hrudníka.
Cvičenie 4. Stoj vo vysokej východiskovej polohe, imitácia aktívneho pohybu nohy vpred vzadu v kombinácii s pohybom paží.
Cvičenie 5.„Pád“ začína zo stojacej polohy na špičkách. V momente konečnej straty rovnováhy urobte rýchly krok so zvýrazneným pohybom bedra dopredu - nahor s aktívnym švihom paží.
Cvičenie 6. Vo dvojiciach - beh, prekonávanie odporu partnera, v segmentoch 10 - 15 m Pri vykonávaní tohto cvičenia sa cvičenec z polohy naklonený dopredu opiera rovnými rukami o rameno partnera, ktorý kladie mierny odpor.
Technika nízkeho štartu. Pri nízkom rozjazde je vhodné použiť štartovaciu zarážku alebo bloky pre lepšiu oporu chodidlami. V závislosti od dĺžky tela a vlastností techniky bežca je predný blok inštalovaný vo vzdialenosti 1 - 1,5 stopy od štartovej čiary a zadný blok 1,5 stopy od prednej časti. Bežec pri štarte položí ruky na dráhu za štartovou čiarou, jednu nohu oprie o podložku zadného bloku, druhú nohu o predný blok a spustí sa na koleno stojacej nohy. pozadu. Potom sú ruky umiestnené za štartovacou čiarou čo najbližšie k nej na šírku ramien alebo mierne širšie a spočívajú na palci, ukazováku a prostredníku. Paže sú narovnané v lakťoch, hlava je držaná rovno, váha tela je čiastočne prenesená na ruky, hlava je spustená dole (obr. A).
Na povel „Pozor“ bežec zdvihne panvu nad ramená o 20–30 cm, ale nohy v kolenných kĺboch úplne nenarovná. Na príkaz "Marec!" Štartér energicky odfrčí nohami a predvádza rýchle pohyby ruky ohnuté v lakťoch. Odpudzovanie sa vykonáva pod uhlom k
cesta. Odchod od začiatku by mal 
zakončiť energickým a rýchlym odskokom z prvého bloku s aktívnym pohybom druhej nohy vpred. Začína fáza rozbehu (zrýchľovania) - obr. B. Postupnosť výučby techniky nízkeho štartu.
Cvičenie 1. Vykonanie štartovacej pozície podľa príkazov "Na štart!" a "Pozor". Držte polohu Obr. B
na 5, 10, 15 sekúnd.
Cvičenie 2. Opakované vykonávanie východiskovej polohy študentmi samostatne.
Cvičenie 3. Skákanie z blokov v hlbokom drepe bez povelu a na povel.
Cvičenie 4. Opakované vykonávanie akcií na príkazoch „Štart!“, „Pozor“, „Marec!“.
Cvičenie 5. Opakovaný štart z rôznych východiskové body(s oporou na rukách).
Štartovací beh (zrýchlenie).Účinnosť štartovacieho behu závisí od vyvinutej sily a racionálnej pohybovej techniky, ktorej prvky sú:
Naklonenie trupu dopredu;
Úplné narovnanie nohy pri odtláčaní na začiatku behu;
Zmena dĺžky a frekvencie krokov;
Plynulý prechod od štartovacieho behu k behu na diaľku.
Štartovacia jazda sa vykonáva počas prvých 10–15 bežeckých krokov. Dĺžka krokov sa postupne zvyšuje, pričom prvý krok od začiatku by mal byť dlhý približne 3 – 3,5 stopy a každý ďalší krok by sa mal zväčšiť o 0,5 stopy. Počas štartovacieho behu sa výrazne mení štruktúra pohybov. Ak v prvých 2 až 4 krokoch hrá hlavnú úlohu rýchlosť a sila odpudzovania, potom v nasledujúcich krokoch preberá vedúcu úlohu tempo, teda frekvencia krokov. Trup sa postupne napriamuje, pohyby paží dosahujú maximálnu amplitúdu a na 14. – 15. bežeckom kroku sa trup konečne narovná a nastáva prechod do behu na diaľku (pozri obrázok).
Pri výučbe techniky štartovného behu treba venovať veľkú pozornosť špeciálne cvičenia, zameraný na posilnenie svalov zapojených do štartovacieho behu.
Cvičenie 1. Beh od nízkeho štartu pod
„horizontálna prekážka“ umiestnená
vo vzdialenosti 2 - 3 metre od štartovej čiary
(pozri obrázok).
Cvičenie 2. Beh z nízkeho rozbehu „v postroji“ prekonáva odpor. Partner drží štartér dlhou gumičkou umiestnenou na hrudi a pretiahnutou pod pazuchami bežca.
Cvičenie 3. Beh z vysokého štartu, prekonávanie odporu partnera. Partner, ktorý stojí čelom k štartérovi, jedna noha vpredu, položí rovné ruky na ramená, pričom kladie mierny odpor, po 6 - 10 bežeckých krokoch stiahne ruky z pliec, rýchlo sa presunie do strany, čím umožní voľný beh .
Cvičenie 4. To isté, ale spustiť z nízkeho štartu.
Cvičenie 5. Beh z nízkeho štartu po špeciálnych značkách pri zachovaní optimálneho sklonu trupu. Prvá značka je vo vzdialenosti 3 - 3,5 zastávky od predného bloku, každá ďalšia značka je o 0,5 zastávky ďalej.
Cvičenie 6. Beh od nízkeho štartu cez medicinbaly umiestnené v prvých piatich až šiestich krokoch s prihliadnutím na narastajúcu dĺžku krokov. Lopty sú umiestnené na miestach, ktoré vymedzujú stred bežeckého kroku, lopta nie je umiestnená na prvom kroku.
Cvičenie 7. Beh z nízkeho štartu 10 - 15 m pri zachovaní optimálneho náklonu trupu.
Pri výučbe techniky štartovného behu treba brať do úvahy nasledujúcu okolnosť. Pri prvých krokoch po nástupe sa mnohí študenti predčasne narovnajú. To závisí nielen od techniky behu od začiatku, ale aj od úrovne rozvoja rýchlostných a silových vlastností. Ak teda žiaci nie sú dostatočne pripravení, predčasné vzpriamovanie tela netreba považovať za chybu v technike štartovného behu (akcelerácie).
Beh na vzdialenosť. Rýchlosť behu na vzdialenosť do značnej miery závisí od racionálnej formy pohybu, schopnosti behať bez nadmerného stresu, frekvencie a dĺžky krokov a od úrovne rýchlostnej vytrvalosti.
Neexistuje jasná hranica medzi štartovacím behom a behom na diaľku, pretože tento prechod musí byť vykonaný hladko, bez prudkého narovnania tela a bez zmeny rytmu bežeckých krokov. Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti sa bežec snaží udržať si ju počas celej vzdialenosti.
Dôležitý prvok beh je aktívne tlačenie (zadný tlak), kombinované s predným tlačením a rýchlym pohybom švihovej nohy vpred, silne pokrčenej v kolene. Vo vertikálnej fáze sa chodidlo pätou takmer dotýka dráhy, oporná noha je pokrčená v kolene a trup je mierne predklonený. Počas letovej fázy nasledujúcej po zatlačení sa mušká noha aktívne spustí dole a narovná sa v kolennom kĺbe, pričom sa stretne so stopou s prednou časťou chodidla a tlačná noha sa ohne a aktívne sa pritiahne k muškárskej nohe.
Pri behu na diaľku sú paže ohnuté v lakťových kĺboch približne pod uhlom 90º, pričom uhol ohybu paže v lakťovom kĺbe sa počas behu mierne mení: pri pohybe paže dopredu klesá, pri pohybe vzad sa mení zvyšuje. Pohyb paží by mal byť voľný a nesprevádzaný pohybom ramien. Predná os prechádzajúca cez ramenné kĺby by sa mala pohybovať spolu s ramenami okolo chrbtice, čo poskytuje lepšie tlačenie a relaxáciu, to znamená, že pohyb paže vpred by mal byť sprevádzaný predsunutím ramena rovnakého mena dopredu a potiahnutím druhého ramena. späť (pozri obrázok). Úspech behu do značnej miery závisí od schopnosti behať ľahko, voľne, uvoľňujúc tie svaly, ktoré sa momentálne aktívne nezapájajú do práce.
Od správnosti pohybov rúk závisí aj tempo pohybu a charakter behu. Aktívna a častá práca s rukami vám umožňuje udržiavať frekvenciu pohybov nôh (krokov) a zároveň rýchlosť behu. Na základe toho sa výučba techniky behu na diaľku uskutočňuje v nasledujúcom poradí: najprv sa študuje technika pohybov paží a potom nohy.
Postupnosť výučby techník pohybu rúk.
Cvičenie 1. V základnom postoji alebo s jednou nohou vpred, paže pokrčené v lakťových kĺboch pod uhlom 90°, vykonávajte rýchle pohyby pažami ako pri behu.
V tomto prípade je potrebné kontrolovať polohu ramien a pohyb lakťov dozadu. Typickou chybou je vykonávanie cviku napäté: ramená sú zdvihnuté, prsty kŕčovito narovnané alebo pevne zovreté v päsť. Aby sa to odstránilo, sú uvedené pokyny na uvoľnenie svalov paží a ramenného pletenca. Ak cvičenci nemôžu okamžite opraviť túto chybu, navrhuje sa urobiť nasledovné: cvičenci maximálne namáhajú svaly ramenného pletenca a paží a potom je vydaný príkaz uvoľniť svaly a pokračovať v pohybe voľne, bez napätia. . Počas cvičenia sa dáva niekoľko pokynov: „napätý“, „uvoľnený“. Potom sa cvičenie opakuje v chôdzi, pomalom a rýchlom behu. Opakované vykonávanie cvičenia vedie k vytvoreniu schopnosti uvoľniť svaly.
Cvičenie 2. Predkloňte trup, vykonávajte pohyby paží ako pri behu, s postupným narovnávaním trupu.
Cvičenie 3. Položte jednu nohu (najsilnejšiu) dopredu, druhú dozadu, vykonajte pohyby rovnými rukami s veľkou amplitúdou, s postupne sa zvyšujúcou frekvenciou s miernym znížením amplitúdy.
Cvičenie 4. I.p. rovnako ako pri vykonávaní predchádzajúceho cvičenia vykonávajte pohyby rovnými rukami s veľkou amplitúdou, striedavo s prácou s ohnutými rukami, ale s maximálnou frekvenciou a zníženou amplitúdou.
Cvičenie 5. Bežte pomalým tempom, udržiavajte požadovaný uhol ohybu paží a správne držanie tela.
Postupnosť výučby techník pohybu nôh.
Cvičenie 1. Chôdza s vysokým bedrovým zdvihom. Ruky sú na opasku alebo spustené dole, trup je narovnaný (nenakláňajte sa).
Cvičenie 2. Beh s vysokým zdvihom bedier, udržiavanie správneho držania tela a splnenie nasledujúcich požiadaviek: uhol medzi stehnom a trupom nie je väčší ako 90º; nižšie a rýchlejšie položte nohu na predkolenie; udržiavať vysokú frekvenciu pohybu nôh; zostať vyššie na nohe (nespadnúť na pätu); položte nohu elasticky.
Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji v opornej polohe v rôznych uhloch alebo bez opory, ako aj pri pohybe vpred.
Cvičenie 3. Zvládnutie priamočiarosti pohybu, zasadenie chodidiel bez otáčania prstov. Na tento účel vykonajte nasledujúce cvičenia: beh po úzkej ceste šírky 20–25 cm; prebieha v priamej línii široký.
Cvičenie 4. Skákavý beh. Toto cvičenie pomáha predĺžiť dĺžku kroku. Počas doby odtláčania je noha úplne narovnaná vo všetkých kĺboch a druhá noha, ohnutá v kolennom kĺbe, je nesená dopredu - hore, telo sa mierne predkloní, ruky sú mierne ohnuté v lakťových kĺboch. uhla a vykonávať pohyby koordinovane, ako pri behu.
Cvičenie 5. Beh s vysokými bedrovými zdvihmi na vzdialenosť 10 - 15 m s prechodom na beh so zrýchlením.
Cvičenie 6. To isté, ale cvičenie sa vykonáva v priamej línii širokej.
Cvičenie 7. Beh v skokoch 10 - 15 m s prechodom do behu so zrýchlením.
Cvičenie 8. Beh s chodidlom na prednej časti (minning running).
Cvičenie 9. Beh s nohou položenou na prednej časti (mincing running) v plynulom, pokojnom tempe s prechodom do behu so zrýchlením od určitej značky alebo na signál.
Cvičenie 10. Beh so zrýchlením (postupne sa zvyšuje rýchlosť). Rýchlosť behu sa zvyšuje, pokiaľ je zachovaná voľnosť pohybu a jeho správna štruktúra.
Cvičenie 11. Zrýchlený beh na vzdialenosť 20, 30 m od chôdze alebo pomalý beh.
Dokončovanie. Cieľová páska sa beží maximálnou rýchlosťou bez špeciálnych hodov či skokov na stuhe. V prípade silnej konkurencie (keď sú sily zúčastnených pretekárov vyrovnané) pri finišovaní môžete predkloniť trup alebo otočiť rameno dopredu a treba skončiť nie na stuhe priamo, ale 0,5 m za ňou, aby rýchlosť pri prejazde cieľom neklesá.
Postupnosť výučby dokončovacích techník.
Cvičenie 1. Zakončenie s hrudníkom. Postupujúcim krokom smerom k predĺženej cieľovej páske alebo pomyselnej vertikálnej rovine vychádzajúcej z cieľovej čiary musíte rýchlo urobiť posledný krok a nakloniť trup dopredu.
Cvičenie 2
Cvičenie 3. Zakončenie s ramenom. Začiatok pohybu je rovnaký ako pri prvom cviku, ale pri poslednom kroku je potrebné predkloniť a vytočiť trup a poslať rameno oproti prednej nohe dopredu na zakončovaciu pásku.
Cvičenie 4. To isté, ale pri pomalom pohybe.
Cvičenie 5. Beh od štartu na úseku 30 - 40 m s následným cieľom.
Postupnosť zlepšovania techniky behu na krátke vzdialenosti.
Na zlepšenie je vhodné používať bežecké cvičenia, pri ktorých hlavná záťaž dopadá na svaly aktívne zapojené do práce. V prvom rade by mal byť špeciálny beh a cvičenia s prechodom na beh. Hlavnou požiadavkou pri vykonávaní cvičení zameraných na zlepšenie techniky behu je zachovanie voľnosti bežeckých pohybov vykonávaných maximálnou rýchlosťou. Okrem toho sa dajú využiť rôzne druhy herných cvičení, hier a štafetových pretekov.
– zvyčajne zamerané na začatie pohybu a rýchle zvýšenie rýchlosti. Štartovacie akcie začínajú prekonávať všetky vzdialenosti v cyklických športoch, ako aj začiatok pohybu v športových hrách, bojových umeniach a iných športoch. Štartovacie akcie pozostávajú z nasledujúcich komponentov: 1) štartovacie pozície; 2) štartovacie pohyby; 3) rozbehové zrýchlenie.
Východiskové pozície – to sú počiatočné pózy pre následný pohyb, ktoré poskytujú najlepšie podmienky pre rozvoj štartovacej akcelerácie. Štartovacie akcie (pri štarte z miesta) začínajú od východiskovej pozície. Zvyčajne je určená súťažným poriadkom a zodpovedá biomechanickým požiadavkám vyplývajúcim zo štartovacích úloh.
Štartovacia akcia zaisťuje, že pri prvom pohybe športovca dôjde k zrýchleniu GCM tela v danom smere. Na tento účel musí byť projekcia GCM tela na vodorovný povrch blízko prednej hranice oblasti podpory (povelom „pozor“). Naklonenie tela vám pomáha tlačiť sa viac dopredu, a preto šprintéri začínajú z blokov a začínajú nízko. Sklon trupu najsilnejších šprintérov sa pohyboval od 12 do 20˚. Umiestnenie ťažiska na štartovacej pozícii čo najbližšie k štartovacej čiare sa ukázalo ako faktor, ktorý najviac súvisí s časom potrebným na prekonanie prvých 5,5 metra.
Kĺbové uhly vo východiskovej polohe musia zodpovedať individuálnym vlastnostiam pretekára, jeho rýchlostno-silovej pripravenosti a podmienkam štartovej akcie.
Štartovacie pohyby – sú to prvé pohyby z východiskovej polohy, ktoré poskytujú zvýšenie rýchlosti a prechod do následného štartovacieho zrýchlenia. Na začiatku má centrálna hmota tela zrýchlenie v dôsledku svalového úsilia. Ako vnútorné sily sú nasmerované v opačných smeroch: dopredu nahor, čím zrýchľujú pohyblivé články, a dozadu nadol, čím tlačia podporné články.
Kreslenie. Štartovacia sila a jej moment (y)
Počas prvých štartovacích pohybov je zrýchlenie maximálne možné a potom, ako sa rýchlosť zvyšuje, zodpovedajúcim spôsobom klesá a pri dosiahnutí rýchlosti na vzdialenosť sa rovná 0.
Štartovacia akcelerácia– zaisťuje zvýšenie rýchlosti na maximálnu možnú mieru pri šprintérskych vzdialenostiach a pri iných vzdialenostiach na rýchlosť potrebnú na to, aby sa konkrétny športovec pohyboval na danú vzdialenosť.
V tomto ohľade sa zrýchlenie v šprinte uskutočňuje na väčšiu vzdialenosť a dlhší čas (do 3 - 4 s.) ako na dlhšie vzdialenosti, kde úlohou štartovacieho zrýchlenia je dosiahnuť optimálnu rýchlosť pre danú vzdialenosť a konkrétny športovec. Preto, než dlhšia vzdialenosťštartovacie zrýchlenie sa uskutoční v kratšom časovom období, a teda v kratšom čase.
Pri štartovacej akcelerácii dochádza z cyklu k cyklu k zmene systému pohybov od štartovacích na optimálne pre danú vzdialenosť. Napríklad pri šprinte sa to prejavuje zväčšením dĺžky krokov a znížením celkového náklonu karosérie. Všetky štartovacie akcie sa vyznačujú špecifickými vlastnosťami pohybov v závislosti od typu
