Zdravím vás, milí čitatelia. Pamätáte si, ako spieva Vysockij? „Ak ste úplne unavení, sadnite si, postavte sa; sadol si, postavil sa! Takže: ak ste unavení z ľahostajných pohľadov mužov a sarkastických poznámok dlhonohých priateliek o vašich nie príliš dlhých a kyprých nohách, unavení z ľútosti nad sebou samým – prišli ste presne na to správne miesto. Naučím vás, ako vyriešiť toto nepríjemné nedorozumenie pomocou drepov, aj ako správne drepovať, aby ste schudli v nohách. Hlavná vec je chcieť, učiť sa a konať!
Aký je účinok drepov?
Možno ste sa už uchýlili k pomoci rôznych gymnastické cvičenia alebo vyčerpávajúce diéty na zníženie vašej hmotnosti a zostali sklamaní, pretože telesný tuk V problémové oblasti, totiž na bokoch, nohách a nikdy nezmizla. Nebuď naštvaný! Pomôže vám súbor cvikov s drepmi, pretože ide o silu aj cvičenie: svaly nôh sa napínajú, tep sa zrýchľuje, krv je nasýtená kyslíkom, zrýchľujú sa metabolické procesy, spaľujú sa tuky.
Mechanizmus chudnutia spočíva v tom, že v dôsledku aplikovaného zaťaženia, tukové tkanivo ustupuje svalovej hmoty, čo zase zabraňuje sekundárnemu hromadeniu tuku v tomto mieste. Pravdepodobne sa už chcete rozlúčiť s nadmerným objemom v oblasti nôh, však?
Naučiť sa správne drepovať
Čo by mohlo byť jednoduchšie, možno si myslíte, keďže toto jednoduché cvičenie je nám odvtedy známe MATERSKÁ ŠKOLA. Ale neponáhľajte sa k záverom: sú tu tajomstvá a rád vám o nich poviem. Ak ich totiž neberiete do úvahy, môžete vážne poškodiť nielen svoju postavu, ale aj zdravie vo všeobecnosti.
Nešikovné drepovanie si môže poškodiť chrbticu, kĺby, menisky, šľachy a svaly. Aby ste tomu zabránili, musíte sa naučiť niekoľko bodov, ktorým musíte venovať osobitnú pozornosť:
- Brucho – pred začatím drepov mu napneme svaly a v tomto stave ich zafixujeme až do konca cvikov. Táto technika poskytne spoľahlivú ochranu našej chrbtici, pretože jej zaťaženie bude minimálne, najmä v driekovej oblasti.
- Vždy majte vystretý chrbát a rovné ramená. Zafixujeme si držanie tela až do samého konca vyučovania. To zaisťuje rovnomerné rozloženie záťaže na celý pohybový aparát.
- Chodidlá oboch nôh by mali byť navzájom rovnobežné, ale mierne od seba a pevne pritlačené k podlahe. Počas drepu by vaše päty nemali opustiť povrch podlahy.
- Kolená v akejkoľvek polohe (či už v sede alebo v stoji) by nemali presahovať líniu chodidiel vertikálne a vľavo alebo vpravo horizontálne. Pri pohybe nadol ostávajú kolená fixované na úrovni chodidiel a panva a zadok sa vrátia späť. Uhol ohybu kolien v spodnej polohe by mal byť čo najbližšie k 90 stupňom (v žiadnom prípade nie menej, ak si nechcete poraniť chrbticu alebo natiahnuť šľachy).
- by mal byť hladký, pokojný a v rytme drepov: pri pohybe nadol sa zhlboka nadýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy, plynulo vydýchnite.
Vyššie uvedené pravidlá sú povinné pri vykonávaní drepov. Treba si ich dobre zapamätať a priviesť k automatizácii. A tiež čítať.
Toto je dôležité vedieť!
Ak ste čítali správne techniky drepy a chcete začať cvičiť, je lepšie začať s cvičením v prítomnosti niekoho, kto vás môže upozorniť možné chyby, vidím ťa zvonku.
V krajnom prípade môžete použiť zrkadlo na pozorovanie seba samého. Je to dôležité, pretože nesprávna technika vykonávania môže vážne poškodiť vaše zdravie.
Hodiny by sa mali konať v dobre vetranom priestore, aby bol zabezpečený dostatočný prístup kyslíka. Musíte sa tiež správne obliecť: oblek pre triedy by mal byť vyrobený z prírodných tkanín a nemal by obmedzovať pohyb.
Než začnete cvičiť, musíte si poriadne ponaťahovať chrbát, kolená a členkové kĺby. Je lepšie začať trénovať s 20 drepmi v 3 dávkach nie viac ako 3 krát týždenne, postupne zvyšovať záťaž.
Signálom pre zvýšenie bude jednoduchosť vykonávania cvičenia. Pamätajte, že po cvičení vaše telo intenzívne pracuje na spaľovaní tukovej hmoty. Preto sa odporúča jesť jedlo najskôr 2 hodiny po dokončení cvičení a najlepšie bielkoviny.
Chceme, môžeme, konáme!
Teraz ste vyzbrojení znalosťou toho, ako správne drepovať, aby ste schudli v nohách, zostáva už len konať. Máte veľký výber techník, od klasických drepov až po polymetrické (výskokové drepy) a silové (s činkami alebo činkami).
Choďte do štúdia s radosťou a pevnou dôverou v úspech a nenechá vás to čakať: aj keď vám nohy nerastú z uší, ale z iného miesta (ako u väčšiny normálnych ľudí), budú tiež obdivované. , a čo je najdôležitejšie – budú sa vám páčiť. Buďte zdraví a krásni!
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.
(13
hlasy, priemer: 3,92
z 5)
Väčšina mužov si to myslí ženské nohy– to je na žene to najkrajšie a najpríťažlivejšie. Každý má rád, keď je štíhly, rovný a hladký. Na základe toho môžeme konštatovať, že všetko by malo byť dokonalé, objem lýtok a zadkov, veľkosť.
Sú prípady, keď dievča osí pás, pri pohľade na nohy sú trochu väčšie ako chcem. Čo robiť v tomto prípade? Môžu vám programy na drepy pomôcť schudnúť v nohách? Skúste urobiť všetko tak, ako je napísané v článku a vaše nohy schudnú za pár týždňov.
Základné prikázania pre chudnutie na nohách
Existujú tri prikázania, ktoré vás privedú k pravde a vaše nohy schudnú:
- Vykonajte špeciálne;
- Zahrňte potraviny do svojej každodennej stravy;
- Do samostatné komplexy procedúry pre telo.
Drepy na chudnutie na nohách a stehnách Teraz poďme podrobnejšie diskutovať o tom, čo je potrebné urobiť, aby vaše nohy schudli.
Skákanie pomocou švihadla
Pri cvičení si ľahko posilníte lýtka. Zlepšujú tiež krvný obeh v tele, pričom spaľujú prebytočný tuk.
- Aby ste si napumpovali nohy, potrebujete jednu, ktorá sa skladá individuálne pre každého športovca.
Najlepšie je začať s tridsiatimi skákadlami denne s použitím párových poskokov na dvoch nohách. Po chvíli zvýšte množstvo alebo pridajte ďalšie do svojho tréningu. Skok: dozadu, na každú nohu, dopredu. V žiadnom prípade to nepreháňajte. Vykonajte päťdesiat skokov denne a nič viac - to je dosť!
- Postavte sa vzpriamene, položte nohy na šírku ramien, podrepnite a vydržte 30 - 40 sekúnd, ruky držte pred sebou tak, aby boli rovnobežne s podlahou, vyrovnajte chrbát. Pri tomto cvičení vaše nohy dostávajú maximálne napätie a váha klesá mnohonásobne rýchlejšie.
- Drepy na chudnutie s výpadmi, ako vo videu: postavte sa, položte ruky na pás, urobte hlboký výpad dopredu jednou nohou, mierne ju ohnite v kolene a spustite sa. Vytvorte s chodidlom deväťdesiatstupňový uhol a druhú držte za chrbtom. Držte túto pozíciu dlhšie ako päť sekúnd - potom nohy vymeňte.
- Celkom dobré výsledky pri redukcii a chudnutí zadku prinášajú takzvané plyometrické cviky. Postavte sa do zvyčajného postoja, podrepnite, posuňte panvu dozadu a prudkým trhnutím vyskočte s rukami natiahnutými k stropu. Cvik odporúčam zopakovať asi dvadsaťkrát, pričom použijete viacero prístupov.
- Svoje telo môžete spevniť tým, že budete robiť drepy na chudnutie pomocou tabuľky (diagramu) - kde je uvedené množstvo na každý týždeň. Hneď ako si telo zvykne na záťaž, vykonajte náročné. V týchto drepoch by ste sa mali zdvihnúť na prsty a nechať päty nad podlahou. Vykonajte cvičenie striedavo na každej nohe, dvadsaťkrát.
Drepy sú určené na chudnutie na stehnách Teraz viete, ako urobiť svoje nohy dokonalými. Cvičte, dosiahnite svoj cieľ a neľutujte sa. Krása si vyžaduje veľa obety, ale potom budete s výsledkom spokojní.
Chudnutie cvičením sa právom považuje za najúčinnejšie. Koniec koncov, aj keď to urobíte, súčasne zvýšite počet spálených kalórií, precvičíte svaly a zlepšíte kontúry tela, odstránite všetky nepríjemné záhyby a uvoľnená koža. Drepy sú považované za jeden z najúčinnejších a zároveň jednoduchých cvikov na chudnutie. Na ich vykonanie nepotrebujete simulátory a telocvičňa– s drepmi môžete schudnúť aj doma, v príjemnom a známom prostredí.
Drepy sú pre ženy mimoriadne prospešné, pretože vám pomôžu nielen spaľovať tuk, ale aj vytvarovať atraktívne stehná a zadok. Hlavná vec je urobiť ich správne a výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Pravidlá pre vykonávanie drepov
Hlavným a základným pravidlom je tu postupnosť. Aj keď naozaj chcete schudnúť a ste pripravení obetovať sa, urobiť sto drepov v jednom prístupe bez prípravy nestojí za to. Jediným výsledkom takéhoto „impulzu“ bude pekelná bolesť svalov, ktorá môže odradiť fyzické cvičenie na dlhú dobu.
Fitness tréneri odporúčajú robiť drepy s ľahké zahriatie– niekoľkokrát švihnite nohami do strán a potom niekoľkokrát poskočte na mieste. Posledný cvik vám pomôže nájsť správnu polohu chodidiel – zapamätajte si polohu, v ktorej ste dopadli a odtiaľ začnite drepovať.
Pre začínajúceho športovca optimálne množstvo bude 15-20 drepov. Na začiatok urobte tri prístupy s prestávkou 5 minút. Na prvý deň vyučovania to bude viac než dosť. V budúcnosti postupne zvyšujte záťaž, ku každému prístupu pridajte 5 drepov, ale nevykonávajte viac ako 50 drepov naraz.
Ešte jedna vec dôležité pravidlo vykonávanie drepov na chudnutie – neznižujte panvu pod úroveň, keď sa vaše stehná stanú rovnobežnými so zemou. Pri vykonávaní hlbokých drepov sa zaťaženie kolien niekoľkonásobne zvyšuje, čo môže viesť k vážnym problémom s kĺbmi.
Okrem toho pri vykonávaní drepov by ste rozhodne nemali zdvíhať päty z podlahy - všetky cvičenia robte iba vtedy, keď sa opierate o celú nohu.
Po preštudovaní všetkých pravidiel drepov si môžete začať vyberať vhodné cviky a začať svoju cestu k štíhlosti!
Hlavné typy drepov, ktoré vám pomôžu schudnúť
Počet odrôd tohto jednoduché cvičenie na chudnutie je jednoducho obrovské. Ale najúčinnejšie z hľadiska chudnutia sú nasledujúce.
Klasické drepy
Sú to rovnaké cvičenia, aké sme robili v škole počas hodín telesnej výchovy - bez závažia, skákania a iných „aditív“. Položte chodidlá na úroveň panvy, natiahnite ruky pred seba, zatnite brušné svaly a pri nádychu začnite drepovať, posúvajte panvu dozadu, až kým nie sú vaše ohnuté boky rovnobežné s podlahou.
Plie drepy
Tento typ drepov pomáha napumpovať jeden z najproblematickejších ženské oblasti – vnútorná strana boky. Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená, položte ruky na opasok, vtiahnite brucho a otočte prsty na nohách do pravého uhla. Podrepnite, uistite sa, že vaša panva neklesne pod bezpečnú rovnobežku.
Výskok Drepy
Ide o zložitejší typ cvičenia, ktorý si vyžaduje určitú prípravu. Nemali by ste s ním začínať, ale mesiac a pol po prvom tréningu ho môžete pokojne zaradiť do svojho súboru cvičení. Ak chcete vykonať skokové drepy, musíte vykonať klasickú verziu cvičenia, kým boky neklesnú na požadovanú úroveň, a potom náhle vyskočiť a potom pristáť na celej nohe. Tento typ drepov vám umožňuje zvýšiť počet spálených kalórií a zaviesť do vášho tréningu prvky aeróbneho cvičenia.
Keď môžete ľahko vykonať tri alebo štyri série bez svalovej bolesti, môžete pridať ľahké váhy. Postačia jednokilogramové činky, fľaše s vodou a tak ďalej - hlavná vec je, že náklad sa pohodlne drží v rukách.
Pomôžu vám drepy schudnúť: názor fitness trénera
V priemere 15 minút drepov dokáže spáliť asi 100 kalórií. Tento údaj sa môže líšiť v závislosti od intenzity tréningu, prítomnosti alebo neprítomnosti závažia a hmotnosti chudnúcej osoby. To znamená, že na chudnutie môžete a mali by ste robiť drepy – sú skutočne účinné ako na precvičenie svalov, tak aj na urýchlenie spaľovania tukových zásob.
Na záver treba poznamenať, že na to, aby bol proces chudnutia skutočne efektívny, je potrebné dodržiavať akékoľvek a vylúčiť z jedálnička škodlivé a príliš kalorické potraviny. Len v tomto prípade spálite existujúce tukové zásoby, a nie novoprijatú energiu z potravy.
Aké typy drepov robíte? Pomáhajú pri chudnutí? Zanechajte svoju recenziu!
Chcete mať krásne nohy, elastický zadok a tónovaná silueta? Squat!
Drepy sú najjednoduchšie a efektívne cvičenie aby ste okamžite zmenili tvar nôh a zadku. Prečítajte si článok až do konca a dozviete sa: čo robia drepy telu, aké svaly sa rozvíjajú a čo treba brať do úvahy pri vykonávaní drepov, aby ste schudli.
Vlastnosti cvičení
Každý tréningový program, pre mužov aj ženy, nevyhnutne zahŕňa drepy. prečo? Poďme na to.
Drepy sú jedny z najlepších základné cvičenia, ktorý aktívne pôsobí na celé telo ako celok. Pri vykonávaní drepov sa súčasne zapája niekoľko svalových skupín. Pracujú nielen boky a zadok, ale aj dolná časť nôh, chrbtové a brušné svaly. To poskytuje zvýšenú energetickú náročnosť cvičenia, čo vám umožní spáliť viac kalórií.
To je vynikajúci základ pre vykonávanie akéhokoľvek školiace programy. Drepy sa nachádzajú vo všeobecných komplexoch telesný tréning a tiež ako pomocné cvičenie pri mnohých športoch ( atletika, futbal, krasokorčuľovanie a ďalšie). Ich vykonávaním zvyšujete funkčnosť svojho tela.
Drepy nie sú len silové, ale aj aeróbne. Je to vynikajúce cvičenie pre srdce a krvné cievy správne dýchanie pri cvičení a udržiavaní tepovej frekvencie v danej zóne.
Očakávaný efekt
Ak vezmeme do úvahy všetky vlastnosti drepov, v dôsledku toho získate:
- Tónované stehná.
- Pevný zadok.
- Redukcia tukovej vrstvy.
- Posilnenie chrbtových a brušných svalov.
- Rozvoj koordinácie.
- Zlepšenie funkcie srdca.
Technika vykonávania
Správne drepy na chudnutie začnite zvládnutím techniky. Pozrime sa na to podrobnejšie. Uvádzame hlavné body, na ktoré by ste mali pri cvičení zamerať svoju pozornosť:
- Poloha chrbta.
- Zastavte umiestnenie.
- Smer kolien.
- Pohyb panvy.
- Dych.
- Smer pohľadu.
Chrbát by nemal byť zaoblený. Nedodržanie tohto pravidla môže mať za následok zranenie driekovej oblasti. Aby váš chrbát zostal rovný, musíte sa pred začiatkom cvičenia zhlboka nadýchnuť a napnúť svaly. brušné svaly. Vzduch v pľúcach vám zafixuje hrudník, stane sa nehybným a „tvrdým“. Zabránite tak nadmernému predkláňaniu trupu a vyklenutiu chrbta. V športe sa táto technika nazýva „blokovanie“.
Poloha nôh a chodidiel závisí od konkrétneho typu drepov. Ak hovoríme o bežnom, klasickom vzhľade, potom je správne, keď ponožky smerujú dopredu. Je potrebné zatlačiť do podlahy celou plochou chodidla. V niektorých prípadoch sa odporúča preniesť telesnú hmotnosť na päty, aby sa posilnila práca zadku. Nepresúvajte váhu dopredu, pretože to môže viesť k zraneniu kolena.
Kolená a chodidlá by mali byť v jednej línii. Nevytáčajte kolená dovnútra, kontrolujte ich polohu, najmä pri vstávaní z drepu.
Pri vykonávaní drepov by mal pohyb začínať prácou bedrový kĺb skôr ako pokrčiť kolená. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Niekedy táto technika skutočne pomáha pochopiť techniku. Umiestnite za seba nízku stoličku alebo stoličku a drepujte, kým sa zadok nedotkne povrchu. Spúšťanie a zdvíhanie by malo byť plynulé, bez trhania.
Počas cvičenia nezabudnite sledovať, ako dýchate. Dýchanie by malo byť rovnomerné, nezadržiavajte ho. Pred začatím pohybu sa nadýchnite (pamätajte na „blokovanie“ hrudník), výdych - pri zdvíhaní, s námahou.
Keď drepujete, nemusíte hádzať hlavu hore, bolo by tiež nesprávne ju znížiť. Pozerajte sa priamo pred seba, upriamte svoj pohľad na jeden bod.
Drepíme rovnobežne s podlahou alebo pod ňou?
Kontroverzný problém, ktorý vyvolal veľa diskusií. Vyznávači hlbokých drepov (pod rovnobežne s podlahou) kričia, že len tak to funguje gluteálny sval. Skeptici tvrdia, že toto je priama cesta k zraneniu kolena.
Najdôležitejšie je pochopiť, že hlboký drep nie je cvikom pre každého! Aby ste ho technicky správne vykonali, musíte mať dobrú úroveň trénovanosti, koordinácie a ohybnosti bedier a členkové kĺby. Zároveň drepy pod rovnobežné s podlahou poskytujú maximálny tréningový účinok na svaly nôh a telo ako celok.
O správne prevedenie cvičením je riziko poranenia kolien takmer nulové. Navyše hlboké drepy pomáhajú predchádzať zraneniam, pretože pri pravidelnom tréningu zvyšujú stabilitu. kolenného kĺbu. Vyberte si pre seba najpohodlnejšiu amplitúdu, v ktorej môžete pracovať bez toho, aby ste ohrozili svoju techniku.
Kontraindikácie
Napriek mnohým výhodám, ktoré drepy poskytujú pri chudnutí, je potrebné mať na pamäti, že na to existuje množstvo obmedzení a kontraindikácií.
Tie hlavné:
- poranenia nôh a chrbtice;
- ochorenia kĺbov;
- prítomnosť krvných zrazenín;
- hernia medzistavcovej platničky;
- kŕčové žilyžily;
- vysoká krvný tlak;
- nadmerná nadváha.
Pred začatím tréningu sa odporúča konzultovať s odborníkom. V niektorých prípadoch môžete vykonávať drepy, ale s určitými obmedzeniami. Napríklad, ak nie sú žiadne krvné zrazeniny, budete môcť vykonávať toto cvičenie pomocou špeciálnych kompresných pančúch.
Posilňovňa alebo domáce cvičenie?
Drepy sú univerzálne cvičenie. Dá sa to urobiť ako v telocvičňa a doma, pričom máte k dispozícii len pár metrov štvorcových voľného priestoru. Výber závisí od toho, aký konkrétny cieľ sledujete.
Ak potrebujete radikálne zmeniť tvar nôh a zadku, potom maximálny účinok dať silový tréning. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je cvičiť v posilňovni. Posilňovňa poskytuje nasledujúce výhody:
- Výber vybavenia. Napríklad okrem drepov s činkou alebo činkou môžete použiť hackovací stroj alebo Smithov stroj.
- Možnosť použitia ťažká váha bremená. Najčastejšie je to potrebné pri vykonávaní drepov na chudnutie u mužov. Spočiatku sú ich ukazovatele sily vyššie ako u žien, takže pre efektívny tréning potrebujú väčšiu váhu.
- V posilňovni sa vždy môžete obrátiť na služby trénera, ktorý vám odporučí techniku alebo vám vytvorí individuálny program.
Drepy doma sa často vyberajú z nasledujúcich dôvodov:
- neradi chodíte do posilňovne;
- nemáte čas ísť do posilňovne;
- Vo všeobecnosti ste spokojní s tvarom nôh a zadku, chcete ich len tónovať.
Drepy na chudnutie doma nevyžadujú veľké množstvo zariadení. Drepovať môžete buď bez závažia, alebo s činkami. Hlavné je zamerať sa na techniku, použiť aspoň dva druhy drepov v jednom tréningu a pracovať až do svalovej únavy. Odporúča sa urobiť aspoň 15-20 opakovaní v 3-4 sériách. Odpočinok medzi sériami by mal byť minimálny. Ak chcete, môžete komplex doplniť ďalšími cvičeniami pre boky a zadok. Výsledok bude viditeľný po 2-3 týždňoch pravidelného tréningu.
Populárne sú teraz aj tréningové režimy, pri ktorých vykonávate drepy každý deň po dobu jedného mesiaca, pričom začínate s určitým počtom opakovaní a cvičíte až 100 (alebo viac) v jednej sérii. Príklad takejto schémy je uvedený nižšie.
| deň | Počet opakovaní | deň | Počet opakovaní | deň | Počet opakovaní |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | odpočinok | 14 | odpočinok | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | odpočinok |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Variácie drepu
Dnes existuje veľa možností drepov na chudnutie. Tieto sú klasické, s široké nastavenie nohy, s úzke nastavenie nohy, plie drepy, drepy na jednej nohe, uklonenie, nožnice a iné.
Pozrime sa na najobľúbenejšie a najčastejšie používané z nich.
Klasické drepy
Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.
Pri vykonávaní toto cvičenie môžete použiť vlastnú váhu, činky alebo činku.
Drepy s činkou na chudnutie sú tiež odlišné. Najčastejšie je to vtedy, keď je váha vzadu, na ramenách.
Drepy s činkou na prednej strane sa používajú menej často V tejto polohe je viac zaťažená predná časť stehna. Toto cvičenie často používajú vzpierači v tréningu.
Drepy, kedy činku držíte nad hlavou s vystretými rukami. Toto je mimoriadne ťažké cvičenie a vyžaduje dobrú koordináciu a flexibilitu. Prínosom jej vykonávania je zvýšená práca stabilizačných svalov jadra a ramenného pletenca. Pozor: urobte tento typ Drepy dokáže robiť len trénovaný športovec!
Tento typ je často zamieňaný s plie drepmi. Avšak toto rôzne cvičenia. sa vykonávajú úplne rovnako ako klasické, no chodidlá položíte širšie ako ramená a prsty smerujete do strán. To vám umožní otvoriť boky a vykonať hlboký drep. Uhol vysunutia je úplne individuálny a závisí od vašej stavby tela.
Tento typ drepov na chudnutie medzi ženami je veľmi obľúbený a vykonáva sa častejšie ako ten klasický. Boky a zadok totiž podliehajú väčšej záťaži, najmä ak dvíhate činky a vykonávate dostatočne hlboký drep.
Plie drepy
Východisková poloha: nohy - čo najširšie, chodidlá vytočené smerom von, kolená smerujú k prstom, chrbát udržuje rovnú polohu.
Je to pozícia chrbta, ktorá robí hlavný rozdiel medzi plies a drepmi so širokými nohami.
Tieto drepy na zoštíhlenie stehien sú veľmi účinné najmä na vnútornú stranu stehien. Postupujte podľa techniky: držte chrbát čo najrovnejší, snažte sa vyhnúť nakláňaniu tela dopredu, kontrolujte polohu kolien, snažte sa mať otvorené boky.
Najčastejšie sa tento typ drepu vykonáva bez záťaže alebo držania činky medzi nohami.
Drepy na stratu brušného tuku sú tiež skvelé cvičenie. Ak chcete zvýšiť zaťaženie brušných svalov, môžete vykonávať akýkoľvek typ drepu s krútením alebo náklonom tela.
Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok drepov na chudnutie, stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
Pravidelne cvičte.
Pri cvičení v posilňovni by ste mali drepy zaradiť do svojho tréningového plánu aspoň raz týždenne. Môžete cvičiť doma, bez použitia závažia, tak často, ako vám to čas a úroveň tréningu dovolí. Hlavná vec je dať svalom čas na zotavenie.
Pred cvičením sa určite zahrejte.
Výhody zahrievania sa často podceňujú. Hlavné odporúčanie je toto: čím intenzívnejší a náročnejší tréning, tým viac času by ste mali venovať rozcvičke. Venujte 5-10 minút zahrievaniu. Nie je to veľa, ale vaše telo sa vám za to poďakuje.
Postupujte podľa techniky.
Technika, technika a ešte viac techniky! Zvládnite každý premyslene, cviky vykonajte najskôr bez záťaže. Pamätajte, že ak cítite bolesť v kĺboch alebo tam, kde by bolesť nemala byť, robíte niečo zle. Pozrite si tréningové video, vypočujte si recenzie o drepoch na chudnutie od profesionálov a preštudujte si otázku.
Nenaháňajte sa za výsledkami.
Toto je ďalší dôležitý bod, na ktorý veľa ľudí zabúda. Mali by ste pracovať s váhou, ktorá vám umožní vykonávať každé opakovanie cviku so správnou formou. Aj keď chcete rýchlejší pokrok, odolajte pokušeniu tlačiť sa až na doraz. Toto je priama cesta k zraneniu alebo pretrénovaniu.
Natiahnuť.
Strečing po tréningu je rovnako potrebný ako rozcvička. Tým, že venujete pozornosť elasticite svalov a väzov, zabezpečujete prevenciu pred zraneniami. Strečing navyše pomáha podporovať rýchlejšiu relaxáciu a regeneráciu po cvičení.
Na otázku, či vám drepy pomáhajú schudnúť, sa dá odpovedať jednoznačne – áno, ak ich robíte správne a dodržiavate určitú diétu. Vynikajúca fyzická forma stojí na dvoch základoch - pravidelné zaťaženie A správnej výživy. Nemôžete cvičiť v posilňovni alebo robiť drepy doma, aby ste schudli bez toho, aby ste si odopierali maškrty a porušovali všetky pravidlá stravovania!
Drep je najprirodzenejší spôsob ľudské telo proces, v dôsledku ktorého môžete skutočne schudnúť a zaťažiť nielen nohy, ale aj zadok, stehná a dokonca aj brušné svaly a chrbát.
O výhodách drepov
V modernom svete s večným nedostatkom času si nie každý dokáže nájsť voľnú hodinu či dve na návštevu posilňovne. Väčšina ľudí prekonáva vzdialenosti pomocou verejnej dopravy alebo osobné autá, vedú sedavý spôsob života v práci aj doma. Výsledkom sú zdravotné problémy a ani zďaleka nie dokonalé telo s atrofovanými svalmi, ktoré nie sú schopné vydržať minimálnu záťaž bez zúfalého dýchavičnosti.
Absencia fyzická aktivita adekvátne vedie k vzniku všetkých druhov chorôb, od hypertenzie až po obezitu a cukrovku. A to je len začiatok toho, čo sa môže stať človeku, ktorý sa vyhýba možnosti cvičiť.
Drepy sú najpohodlnejším spôsobom, ako dať svoje telo a zdravie do poriadku bez toho, aby ste strácali čas v posilňovni. Cvičenie vás ideálne pripraví na ďalšiu záťaž a zvykne si na určité športová disciplína aj bez dozoru trénera. Ak porovnáme „ničnerobenie“ a drepy doma, potom druhá možnosť pre nohy, zadok a stehná poskytne oveľa výraznejší účinok!
Jedinečnosť drepu spočíva v jeho dualite. Cvičenie je silové aj aeróbne, čo potvrdzujú aj dve fázy jeho realizácie. Nastáva prvá fáza – svalová relaxácia. Druhá fáza je silový efekt v dôsledku zdvíhania tela smerom nahor. Ďalšie závažia zvýšia počet spálených kalórií, čo znamená, že vám pomôžu schudnúť!
Aké svaly fungujú?
Drepy vám umožňujú v najväčšej miere precvičiť svaly dolnej časti tela, najmä nohy, zadok a stehná, pretože sú najviac zaťažené. Okrem toho sa na procese zúčastňujú svaly dolnej časti nohy, brucha a chrbta. Pravidelné drepy so správnou technikou prevedenia vám pomôžu nielen schudnúť kilá navyše, ale aj zbaviť svoje nohy celulitídy! Nie je to to, o čom dnes snívajú dievčatá, ktoré neustále chudnú experimentovaním s diétami?
Mimochodom, okrem vymenovaných svalov, ktoré pri drepoch pracujú, sa cvičí ešte jeden - srdce, vďaka ktorému orgány dostávajú dvakrát viac kyslíka a živín (zrýchlenie prietoku krvi)!
Vlastnosti vykonávania drepov
Tí, ktorí chcú schudnúť, sa môžu naučiť, ako správne robiť drepy, aby sa sami dostali do vynikajúcej fyzickej formy pomocou osvedčených videopríkladov. Začnite zvládnutím techniky dýchania. Kým sa nenaučíte, že pri spúšťaní sa potrebujete nadýchnuť a pri zdvíhaní tela vydýchnuť, radšej nezačínajte s drepmi, najmä so závažím! 
Čo sa týka hĺbky drepu, amplitúdu pohybu je potrebné zvoliť na základe výberu techniky drepu a vlastnou váhou. Je zrejmé, že je lepšie nerobiť hlboké drepy pre veľkých ľudí, ktorí predtým necvičili, aby sa predišlo zraneniu. Môžete sa zastaviť pri klasických drepoch - až rovnobežných s podlahou - alebo pri drepoch s obmedzeným rozsahom pohybu, najmä ak hmotnosť presahuje normu.
Variácie s hlbokými drepmi sú tiež prijateľné, ale na ich zvládnutie je lepšie prejsť po určitom čase tréningu na základe pravidelných, bezpečných drepov.
Dôležitým bodom sú nohy položené na podlahe. Päta žiadneho chodidla sa nesmie zdvihnúť z podlahy a chrbát musí byť plochý (pri určitých typoch drepov je prípustné ohýbanie chrbta bez ohýbania s nohami široko od seba)! Vaše kolená by nemali presahovať rovinu prstov na nohách, môžete sa pozerať dopredu alebo trochu vyššie;
Aké drepy si vybrať?
Existuje veľké množstvo drepov a každý z nich má svoj vlastný efekt, pre niekoho je to ideálna možnosť. Začnime však niečím jednoduchým – klasickým drepom, ktorý pomôže pripraviť sa na zložitejšie variácie.
V klasickej verzii drepov budete musieť umiestniť nohy na šírku ramien, vytočiť prsty do strán, narovnať ramená a držať chrbát rovno. Z tejto pozície môžete vykonať drep, ktorý sa pri výdychu dvíha zo spodného bodu. Všetko je jednoduché a jasné! Môžete začať s 15-20 opakovaniami tri prístupy. Postupom času môžete zvýšiť počet drepov.
Ďalšou možnosťou sú klasické drepy so závažím. Vykonáva sa podľa rovnakého princípu ako cvičenie opísané vyššie s použitím prídavných závaží, napríklad činiek alebo činky. Na takéto cviky môžete prejsť až po robení klasických drepov bez záťaže aspoň týždeň!
O kalóriách
Silový tréning bol vždy efektívny, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Drepy nie sú výnimkou. Tým, že budete drepovať iba 15 minút denne, 
Môžete nielen napumpovať nohy a zadok, ale aj minúť dostatok kalórií na spustenie procesu chudnutia. Môžete vypočítať počet spálených kalórií, berúc do úvahy, že za 5 minút môže osoba s hmotnosťou 60 kg spáliť 43 kcal, ak si stokrát sadne. Ak robíte drepy so závažím, môžete zdvojnásobiť počet spálených kalórií!
Na záver poznamenávame, že drepy sú pre človeka, ktorý sa chce zlepšiť fyzická zdatnosť, spevnite nohy a zadok a tiež schudnete – to je jednoducho ideálne, keďže cvičenie pomáha rozvíjať svalstvo spodnej časti tela a spaľuje kalórie! Začnite s jednoduchými drepmi a po čase budete pripravení presunúť sa do posilňovne na tréning podľa individuálne navrhnutého tréningového programu pre výsledky a bez zranení.
