- Udržujte svoje telo v rovine a chrbát rovno.
- Mierne pokrčte ruky.
- Zdvíhanie sa vykonáva striktne nahor (nie dozadu).
- Zdvihnite činky na úroveň ramien (alebo mierne vyššie).
- Spustite činky do východiskovej polohy.
- Všetky pohyby sa musia vykonávať pomocou deltové svaly, nepomáhajte si kývaním tela.
Bočné zdvihnutie činky: Svaly pracovali
- Deltoidný
Zdvíhanie činiek po stranách: popis cvičenia
Cvičenie je izolované, pretože selektívne ovplyvňuje stredné delta zväzky. Práve tieto svaly sú zodpovedné za vizuálnu šírku ramien, vďaka čomu je postava športová a atletická.
Pred začatím cvičenia je vhodné krátke zahriatie - stačí vykonať pohyby simulujúce zdvíhanie rúk zo strán a potom začať pracovať so závažím.
Je dôležité zvoliť správnu váhu činky: príliš ťažká činka vám nedovolí vykonať cvik technicky správne. Rozsah pohybov sa znižuje a zaťaženie delt sa znižuje. okrem toho ťažké váhy núti vás viac ohýbať lakte, čo opäť vedie k zníženiu amplitúdy.
Činky sa držia na mierne ohnutých rukách, ruky sú otočené dovnútra. Zdvíhanie činiek po stranách nastáva pri nádychu a pri výdychu sa projektil vráti do svojej pôvodnej polohy.
Činky sa zdvíhajú nahor výlučne silou deltových svalov. Najvyšší bod zdvíhania je na úrovni ramien alebo o niečo vyššie. Tu je vrchol svalová kontrakcia. Po krátkej pauze sa ruky plynule vrátia do pôvodnej polohy. Ďalšie opakovanie sa vykonáva bez zastavenia.
Počet opakovaní je od 10 do 12 krát pre 3 až 4 série.
Komentáre:
Bočné zdvihy činky sú obľúbeným cvičením na napumpovanie deltových svalov, trapézov a dokonca aj tricepsov. Tu sa každý naučí správne robiť zdvihy s prehnutými činkami, techniku, návody s fotografiami a videami.
Čo je to muška s činkou?
Pomerne obľúbený cvik medzi cvikmi na rozvoj chrbtových svalov. Bohužiaľ, má kontroverznú negatívnu stránku kvôli zložitosti implementácie. Športovec sa musí maximálne sústrediť, aby nevyužil cieľové svaly. V skutočnosti pri návšteve akejkoľvek telocvične môžete vidieť, že toto cvičenie sa vykonáva, ale každý to robí svojím vlastným spôsobom.
Táto poznámka je jedným z mechanizmov budovania veľkého chrbta. Tu sa naučíme, ako urobiť správnu vec, aby vám narástli presne tie svaly, ktoré sú zobrazené na obrázku. Nezachádzajme do rád amatérov, ale radšej sa pozrime, ako to robia skutoční profesionáli.
Zadný deltový sval je najchudobnejší sval, ktorý neustále zaostáva. Bola jednou z troch, ktoré dostali negatívny náklad. Málokto vie, ale pomáha vám pri tlaku na lavičke, vykonávaní rôznych variácií tlakov na lavičke a oveľa viac.
Fotonávod na zaťaženie svalov
Preto vykonávaním lietania s činkami posilníte zaostávajúce svaly a zlepšíte silový výkon. Zadný koniec svaly budú svalnatejšie a vyvinutejšie.
takže, svalovej hmoty zadné delty tvorí výsadu týmto spôsobom:
- Hlavnou úlohou je napumpovať zadné a stredné deltové svaly;
- Dodatočné - kosoštvorcové, stredné, trapézové svaly;
- Stabilizátormi sú boky, zadok, chrbtica, predlaktia, zápästia a triceps;
- Na obrázku môžete vidieť pracujúce svaly pri lietaní s činkami.
Výhody lietania s činkou
Pri lietaní s činkami získava športovec nasledujúce výhody:
- Napumpovanie zaostávajúcich svalov;
- Krásny tvar delty;
- Posilnenie deltových svalov a chrbta;
- Posilnenie veľmi zraniteľnej oblasti ramien;
- Zníženie zranení ramena;
- Zvýšené ukazovatele sily;
- Tieto výhody je možné získať vykonaním cvičenia na zadnom svale.
Technika vykonávania
IN telocvične Existuje veľa možností zapojenia. Niekedy najmä športovci profesionálna úroveň pridať niečo vlastné. Iní sa snažia riadiť výlučne knihou.
Bočné zdvihy činky sú izolačným cvičením na prácu so zadnými deltovými svalmi. Preto je veľmi dôležité vykonávať cvičenie s správna technika, naozaj a múdro.
Zdvíhanie činiek po stranách s opretou hlavou
K tomu budete potrebovať prenosnú lavicu na podopretie hlavy. Telo tela teda pri pohybe do strán nebude pohyblivé. Vyhovovať vám bude lavička pod uhlom alebo mäkká časť steny.
Ohnite sa napoly dopredu smerom k stene alebo lavici a hlavu si oprite o stenu. Ruky s činkami by mali byť kolmé na podlahu. Ste v ohnutej polohe s dlaňami smerujúcimi k sebe.
S dôrazom na lavičku - lietanie s činkami
Teraz sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu začnite postupne posúvať činku do strán. Predlaktie by malo byť mierne ohnuté. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy rúk.
Zvýšenie sediacej činky
Tento typ cvičenia je podobný predchádzajúcej verzii v sede. Len vy musíte sedieť na lavičke zadkom. Tu získate stabilnejšie cvičenie, ktoré sa zameriava na zadné delty.
Posaďte sa na lavičku, vezmite si činky, položte nohy na schodík lavičky alebo na podlahu. Umiestnite činky pod lýtka – to bude vaša východisková pozícia. Trochu sa predkloňte a pozerajte sa dopredu. Nadýchnite sa a začnite posúvať činky čo najviac do strán. Hmotnosť by mala byť priemerná.
Bočné zdvihy s prehnutou činkou
Tu budete mať v rukách len činky. Ťažko vykonateľné kvôli nedostatku podporných stabilizátorov. Niekedy môžete striedať s prvým cvičením. Vezmite si malé činky, predkloňte sa, pozerajte sa pred seba, dlane s činkami smerujú k sebe a začnite ich mierne rozťahovať do strán. Poslednou fázou bude otočenie činky späť palcom.
Bočné zdvíhanie ohnutých činiek
Zdvíhanie crossoveru v sede
Budete potrebovať crossover stroj. Má ho takmer všade, ale staršie telocvične ho asi nemajú. Pripevnite rukoväte cez spodok po stranách. Uchopte ich alebo požiadajte, aby vám ich odovzdali. Začnite sa pohybovať a ovládajte napnutie kábla stroja do strán. Snažte sa robiť bez trhania.
Chov na krížovom sedení do strán
Cvičenie vyzerá zábavne, no vyžaduje aj sústredenie. Činky by mali mať strednú hmotnosť, aby nedošlo k poškodeniu ramenného kĺbu. Ľahnite si na brucho na lavičku, nohy by mali smerovať k podlahe, pozerajte sa dopredu a začnite rozkladať činky do strán.
Zdvíhanie činiek v ľahu na bruchu na lavičke do strán
Mali by ste sa oboznámiť s nuansami a technickou stránkou:
- Zadné deltoidy nereagujú dobre na veľké činky. Najlepšie je použiť malé činky;
- Pre začiatočníkov je najlepšie začať s opretou hlavou. Je to spôsobené tým slabé svaly trup;
- Lakte by mali byť vždy v ohnutom uhle a nemali by visieť do strán;
- Bočný výkyv by mal pripomínať vtáka;
- Držte ruky v polohe, ako keby ste nosili ťažké tašky;
- Neotáčajte zápästia a predlaktia;
- „Podvádzanie“ s ťažkými váhami s impulzom chrbta nepomôže precvičiť tento sval;
- Mali by ste mať 20-stupňový uhol predlaktia;
- Upravte si lavicu tak, aby vám vyhovovala;
- Ramená je najlepšie robiť na konci tréningu a nie na začiatku, ako radia známi tréneri s diplomami;
- Boli to technické odporúčania pre techniku vykonávania bočných zdvihov.
Doslov
Teraz sú všetci oboznámení so všetkými zložitosťami šikmých pohybov pre delty. Každý športovec, ktorý si želá, môže uložiť náš článok a utiahnuť zaostávanie.
Opýtajte sa nižšie v komentároch. Pomôžme každému získať telo svojich snov.
Video návod
Spolu s obvyklými cvičeniami na napumpovanie delt je tu ešte jedno, maximálne zamerané na vypracovanie stredného lúča - bočné zdvihy činky. Toto cvičenie možno nazvať aj - kývať činkami do strán. V tomto článku sa pozrieme na techniku a metodiku ich implementácie.
Technika vykonávania
- Pred začatím cvičenia by ste mali stáť vzpriamene, chodidlá na šírku ramien a mierne rozkročené prsty na nohách.
- Vezmite si do rúk činky neutrálny grip(dlane dovnútra). Držte ruky rovno. Pohľad smeruje dopredu.
- Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a začnite cvičiť.
- Keď zdvíhate činky, mierne ohnite lakte.
- Zdvih by mal byť dokončený, keď činky dosiahnu úroveň ramien.
- S výdychom začnite púšťať činky do východiskovej polohy.
- Pri zdvíhaní rúk nedovoľte, aby sa telo hýbalo. Ideálne prevedenie je také, pri ktorom telo zostáva rovné.
- Svoju pracovnú hmotnosť vyberajte múdro. Príliš ťažké činky prinútia pracovať svaly hornej časti chrbta, čo odoberie väčšinu záťaže deltovým svalom. Okrem toho podľa anatómie nie je možné týmto spôsobom zdvihnúť veľmi veľké veci, pretože tu existuje pákový efekt. V konečnom dôsledku nadváha spôsobí, že lakte ešte viac pokrčíte, čím sa cvičenie stane úplne neúčinným.
- Nedvíhajte závažie do zvislej polohy. Ako ukázali štúdie, zdvíhanie činiek z vodorovnej polohy na podlahu a vyššie sa vykonáva silou trapézových svalov. Na delty tu nie je takmer žiadna záťaž. Zdvihnite teda ruky len do vodorovnej polohy.
- Doplňte bočné zdvihy činky tlakmi v stoji a v sede. V tomto prípade budú delty čerpané hlbšie a efektívnejšie.
- Zdvíhanie činiek po stranách je možné vykonávať aj na bloku. Uchopte pravá ruka za rukoväť dolného bloku, ktorá sa nachádza vľavo, a ľavou rukou - za rukoväť bloku vpravo. V úvodnej fáze cvičenia budú vaše zápästia prekrížené. Vo všeobecnosti je technika vykonávania podobná technike s činkami. Perfektná je aj jednostranná verzia tohto cviku.
- Vdychovanie a zadržiavanie vzduchu vám pomôže udržať telo vo vzpriamenej polohe. Naplnené vzduchom hrudný kôš bude slúžiť ako opora pre strednú časť chrbtice.
- Ak sa počas cvičenia cítite ťahaní dopredu, váha činiek je príliš ťažká alebo máte príliš pokrčené lakte. Pohybujte činkami striktne do strán a ohnite lakte pod uhlom nie väčším ako 10-15 stupňov.
- Zdvihnite ruky s činkami vertikálne aspoň na jednu sadu. To bude mať pozitívny vplyv na flexibilitu ramenných kĺbov, čo napríklad výrazne pomôže pri vykonávaní trhnutia.
- Profesionálni športovci tiež odporúčajú pravidelne „šokovať“ deltoidy veľkou hmotnosťou. Aby ste to dosiahli, vezmite si činky, ktoré sú o 10% - 15% ťažšie ako vaša obvyklá hmotnosť. Pomalým, špicatým pohybom ich zdvihnite do uhla 45 stupňov a pomaly spustite.
Cvičenie rozvíja strednú časť deltového svalu, supraspinatus sval umiestnený pod deltovým svalom a hornú časť trapézového svalu.
Východisková pozícia
Postavte sa vzpriamene, narovnajte ramená, rovný chrbát, chodidlá na šírku ramien. Držte činky v rukách neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe). Spustite ruky pozdĺž tela a mierne ich ohnite v lakťoch. Existujú tri možnosti polohy ruky v najnižšom bode. V prvej verzii sú ruky umiestnené po stranách, v druhej sú umiestnené pred bokmi, v tretej sú ruky držané za zadkom. Stredná časť deltového svalu pozostáva z niekoľkých zväzkov, ktoré sa zbiehajú ramenná kosť. Pre lepšie vypracovanie všetkých lúčov je vhodné zmeniť polohu rúk východisková pozícia(na bokoch, za zadkom, pred bokmi).
Trajektória pohybu
Zo spodného bodu by sa ruky s činkami mali zdvihnúť pomaly, bez trhania. Na vykonanie cviku sú dve možnosti, ktoré sa líšia polohou rúk v hornom bode. Načítať stredný drdol Deltový sval je na svojom maxime, keď sú činky rovnobežné s podlahou, v tejto polohe robí hlavnú prácu deltový sval.
Ak zdvihnete ruky nad ramená, práca sa začne vrchná časť trapézový sval a prenáša sa naň časť záťaže. Preto, ak chcete udržať zaťaženie deltového svalu, zdvih by mal skončiť na úrovni ramien, ak chcete použiť trapézový sval, potom zdvihnite ruky vyššie na úroveň temene; V hornej časti krátko zastavte a pomaly spustite ruky do východiskovej polohy.
Venujte pozornosť
Na začiatku cvičenia je odpor k pohybu minimálny. Postupne sa zvyšuje na maximum. Neodporúča sa používať ťažká váhačinky To vám umožní urobiť viac presné pohyby nevyhnutné pre plný dopad na strednú časť deltového svalu, najmä v počiatočnej fáze cvičenia.
Pre väčšiu účinnosť by ste mali držať ruky aj v hornom bode. Ak budete mať ruky po celý čas mierne pokrčené v lakťoch a zápästiach, dosiahnete oveľa lepšie výsledky. lepší dopad na bočných hlavách vašich deltových svalov. Keď zdvíhate činky, otáčajte rukami tak, aby malíček bol vyššie v hornej časti pohybu. palec. Postupujte podľa tohto postupu v opačné poradie pri spúšťaní činiek.
Ak sú činky v momente pohybu umiestnené presne po stranách tela, potom zaťaženie padá na stredný zväzok deltového svalu. Ak sú pred bokmi, potom je do práce zahrnutý predný zväzok a ak dôjde k zdvíhaniu v dôsledku zadku, zadný zväzok preberá časť bremena.
Technika vykonávania
- Postavte sa vzpriamene, držte činky v rukách, lakte mierne pokrčte.
- Zároveň zdvíhajte činky do strán, kým nebudú v úrovni temena hlavy.
- Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy
