Bez ohľadu na to, koľko toho bolo o bicepsoch povedané, poďme sa bližšie pozrieť na pumpovanie týchto svalov. Zvážme všetky nuansy, výhody a nevýhody tréningu. Vyberme si pre seba momentálne najdôležitejšie cviky a porozprávajme sa o podmienkach ich správneho technického prevedenia.
Leroy Colbert sa stal prvým človekom, ktorý vytvoril 21-palcový (53,5 cm) biceps bez dopingu.
Bicepsy Leroya Colberta sú skutočne pôsobivé, ale môžete to urobiť aj vy. Hlavná vec je neprestať na sebe pracovať
Čo je to biceps? Toto je pýcha muža, silné ruky a mohutná silueta!
Biceps je časť tela, ktorej sa venuje veľká pozornosť. Práve veľkosťou bicepsov sa muži začínajú chváliť už od škôlky.
Je to tiež biceps brachii sval. Zodpovedá za ohnutie lakťov a vzhľad rúk. Je to vonkajší sval a jeho tvar výrazne mení siluetu ruky.
Veľa cvikov funguje na biceps, keďže váha tela či aparátu je aj na pažiach, no vo väčšej miere sa tieto momenty dotýkajú bicepsu tangenciálne. Zaujímajú nás cviky, ktoré pôsobia priamo na biceps.
Druhy bicepsových cvičení s činkou
Najlepšie cvičenia pre biceps:
- Zdvíhanie činky na biceps v stoji (považujte tento typ tréningu za jeden z najúčinnejších a osvedčených medzi športovcami);
- Zdvíhanie činky s reverzným úchopom (považujte to za cvičenie, ktoré umožňuje, aby vaše ruky vyzerali pôsobivejšie);
- Bicepsový blaster (alias art blaster, vybavenie minimalizuje podvádzanie a fixácia lakťov umožňuje pracovať iba bicepsom);
- Zdvíhanie EZ tyče na Scottovej lavici (tento typ považujte aj za jeden z ľahkých cvikov na biceps);
Technika vykonávania bicepsových cvikov s činkou
- Stojaci biceps curl. Asi najzákladnejší cvik, ktorý pôsobí priamo na požadovaný sval. Technika prevedenia pri tomto cviku je najdôležitejšia. Neustupujte od nej ani na krok. Pozrime sa na techniku podrobne a rozoberieme si všetky klady a zápory cvičenia. Pre začiatočníkov je optimálny nasledujúci program:
Pre ženy: 2 – 3 série, 12 – 15 opakovaní s 10 – 12 kg.
Pre mužov: 3 – 4 série, 15 – 18 opakovaní s hmotnosťou 15 – 20 kg.
- Zdvíhanie činky opačným úchopom. On je tiež nadhmatom. Cvičenie je určené na posilnenie predlaktia (Prečítajte si:) a brachialisového svalu a je potrebné pre rozvoj celého ramena a precvičenie svalu pod bicepsom. Najčastejšie sa vykonáva na konci tréningu na „dokončenie“ všetkých svalov. Nevyhnutné cvičenie! Pozrime sa na techniku a samozrejme optimálny program pre začiatočníkov:
Pre ženy: 2 – 3 série, 10 – 15 opakovaní so 7 – 10 kg.
Pre mužov: 2 – 3 série, 10 – 15 opakovaní s hmotnosťou 15 – 20 kg.
Technika je rovnaká ako pri bicepsových lokniach v stoji, ale je výrazne zjednodušená tým, že si nemusíte dávať pozor na lakte. Skôr užitočná vec ako zbytočná.
- Scott Bench EZ Raise. Cvičenie je pomerne zložité, ale nedovolí vám zjednodušiť a vyhýbať sa presnému prevedeniu. Nemali by ste to zneužívať, ak technika ešte nebola vyvinutá. Oplatí sa naučiť sa správne cvičenie s asistentom v blízkosti. Toto cvičenie môžete obmieňať s činkami. A tak zvážime techniku a program pre začiatočníkov:
Pre ženy: 2 – 3 série po 10 – 15 opakovaní so 6 – 10 kg.
Pre mužov: 2 – 3 série po 10 – 15 opakovaní s hmotnosťou 10 – 18 kg.
Dôležité rozdiely medzi cvikmi s činkou a cvikmi s činkami.
- Cvičenie s činkou vám umožní viac supinovať zápästie. A tiež to nie je zlý tréning.
Supinácia– (lat. supino, supinatum prevrátiť sa, odhodiť späť) - rotačný pohyb končatiny alebo jej časti smerom von.
- Pri striedavom ohýbaní rúk s činkami sa môžete zamerať na jeden z bicepsov, a to je dôležité napríklad pri vypracovaní úľavy nepracujúcej paže.
- Cvičenie „kladivo“, keď sú dlane otočené dovnútra, vám umožňuje zapracovať ďalšie svaly, ktoré nie sú aktívne pri zdvíhaní činky.
Cvičenia s činkami a činkou sú zásadne odlišné a všetky, pracujúce v jednom programe, vám umožňujú dosiahnuť maximum.
Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičenia
Počas tréningu čo najpresnejšie dodržiavajte techniku cvičenia – je to jedna z najdôležitejších podmienok proti zraneniu. Dodržujte pravidlá v telocvični. Používajte závažia, ktoré vyhovujú vášmu tréningu.
Dôležité!!! Pri cvičení bicepsov vylúčte iné cvičenia! Pracujte iba rukami! Nestrácajte čas inými cvikmi a všetku silu dajte do svojich rúk. Ruky vám odpovedia!
Záver
Za predpokladu, že sú dodržané všetky body cvičení, správna výživa, ak je to žiaduce, a jasný cieľ, vaše ruky budú reagovať. Výsledky budú!!! Musíte len pracovať a dodržiavať program.
Určite si o tom prečítajte
Stojací biceps curl je hlavným cvikom na rozvoj sily a objemu ohýbačov rúk. Z hľadiska efektivity pri precvičovaní paží sa dá prirovnať k bench pressu na prsné svaly.
O objeme bicepsu
Súhlasíte, napumpované bicepsy vyzerajú oveľa lepšie ako ich absencia. Tvar a veľkosť bicepsového svalu sú určené mnohými faktormi: genetika, fyzická aktivita, dodatočné silové zaťaženie.
Pomocou tréningu dokážeme odstrániť tuk z povrchu paže, čím odkryjeme samotný sval. Správnym prevedením cvikov môžeme tiež zväčšiť jej objem a vytvoriť väčšiu definíciu.
Ako naznačuje ich názov, flexory rúk poskytujú pohyby zamerané na ohýbanie paže v lakti. Ďalšou funkciou bicepsových svalov je antagonizovať triceps. Triceps a biceps sú v určitej rovnováhe medzi sebou, takže ruky sa netrhajú kvôli menším tlakom tam a späť.
Biceps nehrá primárnu úlohu pri tvorbe objemu paží. Z veľkej časti je to zásluha tricepsu (tvorí 70% objemu paže). Obom svalom by ste preto mali venovať dostatočnú pozornosť. Cvičte svoje bicepsy 1-2 krát týždenne a nikdy nezabúdajte na triceps (robte na ne tlak na lavičke, tlak v sede, tlak na náklon a iné cviky). Zabudnúť na napumpovanie flexorov a urobiť len jeden bench press tiež neprichádza do úvahy.
Teraz poďme zistiť, ako napumpovať bicepsy s činkou.
Technika a možnosti cvičenia
Kučery s činkou sa zvyčajne vykonávajú v stoji. A tu ani nejde o efektivitu. Faktom je, že zdvíhanie činky na biceps v sede s úzkym alebo iným úchopom nie je príliš pohodlné riešenie. A uprednostňuje sa iba pri práci na Scottovej lavičke. Toto nie je bench press, ktorý sa dá robiť z akejkoľvek pozície.
Rovný úchop
Cvičenie bicepsu s činkou je možné vykonávať v niekoľkých možnostiach úchopu: rovný a obrátený, široký a úzky.
Priamy úchop je zameraný na rozvoj nielen bicepsu, ale aj svalov predlaktia (úzky úchop sa nepoužíva). Ak ste niekedy skúšali tento úchop, určite si pamätáte, že závažia na hrazde boli ľahšie ako pri použití reverzného úchopu.
Kučery so stojatou činkou sa robia správne takto:
- Tyč môžete nainštalovať na stojany na činky, znížiť ich čo najviac, alebo ju môžete položiť na vodorovnú lavicu. Bude nepohodlné vziať ho z podlahy a spustiť ho tam medzi prístupmi.
- Teoreticky môžete vykonať zvlnenie EZ činky, ale v tomto prípade je lepšie použiť rovnú tyč. Vo všeobecnosti sa predpokladá, že zakrivená tyč je menej traumatická pre ohýbače rúk, ale to je relevantnejšie pre reverzný úzky úchop. Takže berieme bar a pripravujeme sa na zahrievací prístup.
- Je veľmi dôležité zaujať správnu polohu: chodidlá na šírku ramien, lakte pritlačené k telu, ramená narovnané a panva položená dozadu. Pre lepšiu oporu a vyhnutie sa zbytočným pohybom odporúčame stáť chrbtom k stene, alebo ešte lepšie k rámu stroja Smith.
- Ak sa postavíte správne, podpery sa budú dotýkať: zadnej časti hlavy, lopatiek a panvy. Nezabudnite na hrudník - je zakrivený dopredu.
- Hrazdu berieme rovným úchopom v prirodzenej šírke ramien (to znamená paže rovnobežne vedľa seba).
- Snažte sa neohýbať zápästia, zdvihnite činku pomocou bicepsov do maximálnej možnej výšky (smerom k hrudníku).
- Robíme 10-15 zahrievacích opakovaní. Ak máte olympijskú tyč s hmotnosťou 20 kg, môže byť pre vás príliš ťažká. Ak ste začiatočník, nepozerajte sa na ostatných, nezáviďte im množstvo závaží na činke. Čas a trpezlivosť vás privedú k podobnému výsledku.
Ak sa rozhodnete cvičiť bez opory, pevne zafixujte svoje telo a pritlačte k nemu lakte. Počas zdvíhania by ste nemali robiť žiadne oscilačné pohyby. Všetko ostatné, vrátane „hádzania“ činky na hrudník pomocou švihu panvy, je podvádzanie a neopodstatnené riziko poranenia krížovej časti chrbta.
Zároveň by ste nemali ťahať lakte dozadu. Sú umiestnené tak, že rameno je orientované striktne nadol k podlahe.
Obrátený úchop
Kučery so stojacou činkou sa najčastejšie robia s reverzným úchopom. Vysvetľuje to skutočnosť, že svaly na vnútornej strane predlaktia sú silnejšie ako na vonkajšej strane. To znamená, že s týmto úchopom dokážete zdvihnúť väčšiu váhu, navyše ho zdvihnete ešte vyššie ako s rovným úchopom.
Činku môžete vziať úzkym úchopom, alebo môžete použiť stredný úchop, pričom ruky umiestnite na šírku ramien tak, aby boli navzájom rovnobežné. Zdvíhanie činky na biceps s opačným úchopom k hrudníku preto lepšie rozvinie biceps.
Stojaté kučery s činkou s opačným uchopením sa vykonávajú takto:
- Nájdite podporu. V tomto prípade je vhodné stáť opretý o silový rám, Smith, stenu alebo širokú tyč.
- Vezmite si rovnú alebo zakrivenú tyč s opačným úchopom. Keď stlačíte svoju váhu do nôh, chrbty dlaní budú smerovať k nohám.
- Úchop je stredný pre rovnú tyč, alebo úzky pre EZ tyč.
- Pomocou sily bicepsu, bez pohybu lakťami dopredu a dozadu, zdvihneme váhu na hrudník. Potom môžete pomocou svalov ramien zdvihnúť činku ešte vyššie ku krku. Mnohí tréneri hovoria, že stačí zdvihnúť činku nielen do hrudníka, ale aj do ostrého uhla v lakti. To znamená, že predlaktia nie sú uvedené do zvislej polohy.
- Držte činku v hornej polohe na 1 sekundu.
- Znížime váhu do východiskovej polohy, zopakujeme zahriatie 10-15 krát, ak je to prvé cvičenie bicepsu dňa (mimochodom, je to správne, ak je to prvé).
- Nastavíme pracovnú hmotnosť a urobíme 3 série po 8-krát až do zlyhania alebo 10-12-krát na udržanie svalového tonusu s nízkou hmotnosťou.
Základné chyby
Rýchlosť
Začiatočníkov môžete pravidelne vidieť, ako rýchlym tempom robia otočky s činkou s obráteným úchopom (alebo akékoľvek zvlnenie v stoji). To je neúčinné a nebezpečné. Pri tomto štýle deformujete techniku, bráni vám správne vykonať cvik.
Môžete si poraniť bicepsovú šľachu. Môžete si tiež zlomiť chrbát, pretože pri rýchlom výkone sa záťaž nepozorovane prenesie na kríže (napríklad kvôli tlmeniu zotrvačnosti pri spúšťaní závažia).
Zákruty s činkou s opačným úchopom alebo akékoľvek bicepsy robte hladko a správne. Pre väčšiu istotu uvádzame optimálnu frekvenciu vykonávania: 2 opakovania za 3-4 sekundy.
Podvádzanie
Keď človek vezme príliš veľkú váhu, či už s úzkym alebo širokým úchopom, hodí ju pomocou pohybov nôh, panvy a tela. Potom ho v najvyššom bode zachytí svalmi rúk a spustí ho späť. Typicky, váha jednoducho spadne späť do východiskovej polohy, pretože cvičiaci nemá dostatok sily na to, aby pohyb prebehol hladko.
V momente, keď bicepsom chytíte činku, môžete si ich poškodiť. Keď budete hádzať závažia zakaždým pohybmi tela, riskujete, že si roztrhnete kríže. Namiesto míňania energie na konkrétny cvik je telo nastriekané na všetko okrem samotného tréningu bicepsov.
Preto podvádzanie nepovedie k výsledkom, pokiaľ ide o rast svalov. Možno sa jednorazový zdvih vykoná s pôsobivou hmotnosťou. Máte však pri návšteve posilňovne iný cieľ? Vaše činy musia byť v súlade s vašimi cieľmi. Urobme cvičenie v prísnom súlade s jeho technikou.
Problémy s úchopom
Keď majú vaše bicepsy dostatočnú silu na to, aby zvládli váhu, ktorú ste si vybrali, no vaše zápästia nie, začínajú problémy. Zápästia nedokáže udržať priamku medzi lakťom a päsťou. Rameno sa začne ohýbať a činka visí.
Zdvíhanie činky na biceps s reverzným úchopom tento problém rieši, no s rovným úchopom je to náročnejšie. Ak sa tak stane, vzdajte sa priameho úchopu, skúste si skrčiť ruky s činkou v stoji s opačným úchopom.
Okrem toho cvičte cvičenia, ktoré špecificky rozvíjajú silu úchopu.
Dych
Bench press aj zdvíhanie závažia sa takmer vždy robia s rovnakým dýchaním - námahou (zdvihnutím) pri výdychu, pri nádychu - vrátením váhy do východiskového bodu.
EZ-bar biceps curl- Ide o zjednodušený cvik v porovnaní s klasickým zdvihom. Zaťaženie v ňom padá na spodný zväzok bicepsu a vďaka zakrivenému tvaru tyče je pohodlnejšie držať sa v rukách.
Východisková pozícia
Uchopte činku, natiahnite ruky trochu dopredu a oprite ich o telo. Chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené. Aby ste udržali rovnováhu a lepšiu stabilitu, pokrčte kolená a zatlačte panvu dozadu, zatiahnite kríže. Ramená sú spustené a otočené. Krk je rovný.
Technika vykonávania EZ-bar curls pre biceps
Pri výdychu pokrčte ruky, ale nehádžte činku. Ohýbajte predlaktia, kým nie sú predlaktia vertikálne. Hladko spustite ruky nadol, ale nenarovnávajte ich úplne, nechajte lakte mierne ohnuté. Pokrčené lakte nedovolia bicepsu uvoľniť sa a rýchlejšie sa unaví.
- Široký úchop precvičuje vnútorné bicepsy.
- Tesný úchop pôsobí na vonkajší biceps.
- Neutrálny úchop rovnomerne rozloží zaťaženie a umožní vám vziať čo najväčšiu váhu.
- Aby ste zvýšili záťaž na biceps, snažte sa činku nespúšťať na nohy, držte ju zavesenú a hneď, ako sa priblížite k nohám, ju ihneď zdvihnite.
Chyby
- Hádzanie činky úplne hore zapája delty.
- Posunutie rúk dopredu opäť zahŕňa deltoidy.
- Silné prehnutie dozadu kladie dôraz na spodnú časť chrbta.
stúpaťEZ-tyčena biceps v Scott Bench zapája stred a spodok bicepsu Toto izolačné cvičenie predlžuje spodok a zvyšuje vrchol bicepsu Toto cvičenie vám umožňuje maximálne izolovať záťaž na biceps. slúži na brúsenie jej tvaru a reliéfu.
Technika cvičenia:
1. Cvik môžete vykonávať v sede alebo v stoji. Hlavné je nastaviť si výšku notovej opierky (šikmý stojan na nadlaktie) tak, aby pri zdvíhaní činky bol trup vždy rovný a trup bol vo vertikálnej a stabilnej polohe.
2. VezmiteEZ-bar(jeho tyč pripomína písmeno „W“) alebo činka s podhmatom. Posaďte sa na Scottovu lavicu a horné ramená (triceps) pevne zatlačte na hudobný stojan. Spustite činku a mierne pokrčte lakte.
3. Lakte sú umiestnené na hudobnej opierke bližšie k spodnému okraju a vždy by mali zostať nehybné.
4. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Stlačte biceps a zdvihnite činku.
5. Akonáhle sú predlaktia vo zvislej polohe, s výdychom sa na chvíľu zastavte a bicepsy ešte viac zatnite.
6. Hladko spúšťajte tyč, až kým nebudete mať ruky takmer úplne rovné.
7. Krátko prerušte a začnite s ďalším opakovaním.
Tipy na cvičenie:
1. V celej zostave dbajte na to, aby ste mali hornú časť rúk vždy pevne pritlačenú k hudobnému stojanu. Tým sa odstráni stres z lakťových kĺbov a nasmeruje sa na biceps.
2. Aby ste si neporanili lakťové kĺby, dbajte na to, aby ste si pri vystretí rúk nešúchali lakte o švy hudobného stojana a aby bol dostatočne pevne polstrovaný.
3. V spodnom bode nenarovnávajte ruky až do úplného konca. V opačnom prípade vám hrozí zranenie nielen lakťov, ale aj bicepsových väzov.
4. Pri zdvíhaní činky zadržte dych. To pomáha udržiavať správne držanie tela a umožňuje vám vyvinúť silnejšiu silu bicepsu.
5. Telo by malo byť vždy v stabilnej a nehybnej polohe. Nepohodlná a/alebo nestabilná poloha nielenže znižuje efektivitu cvičenia, ale predstavuje aj riziko zranenia.
6. Používajte Scottovu lavicu, ktorá vám umožňuje vykonávať zdvihy v stoji a nie v sede.
7. Aby ste svoje bicepsy zaťažili na maximum, použite túto techniku: keď dosiahnete najťažší bod zdvihu (keď sa v lakťovom kĺbe vytvorí pravý uhol), zastavte sa na 1-2 sekundy, biceps ešte viac napnite a pokračujte v zdvíhaní. kým vaše predlaktia nedosiahnu zvislú polohu.
Aplikácia cvičenia:
1. Komu: Športovci s priemernou tréningovou úrovňou a vyššou.
2. Kedy: Uprostred tréningu bicepsov. Po vykonaní bicepsových kudrliniek na Scottovej lavici urobte bicepsové kučery s činkami alebo na káblovom stroji.
3. Koľko: 3-4 série po 6-10 opakovaní.
Svalové funkcie:
Triceps (antagonistický sval bicepsu) vykonáva extenziu paže. Ak porovnáme tieto svaly z hľadiska miery záťaže, ktorú zažívajú pri väčšine športov a ich silového potenciálu, potom je nesporným lídrom triceps. Tento fakt však len zvyšuje dôležitosť tréningu bicepsov. Koniec koncov, sila lakťového kĺbu je určená predovšetkým tým, ako vyvážený je vývoj antagonistických svalov hornej časti paže. Inými slovami: Aby ste sa vyhli zraneniam lakťov, vždy ťahajte „slabý“ biceps smerom k silnejšiemu tricepsu.
Zdravím vás, dámy a páni! Dnes nás čaká technicky veľmi pekný článok a bude venovaný takému cviku, akým je biceps curl. Dozvieme sa množstvo konkrétnych informácií, zoznámime sa s nuansami implementácie a technickými a prevádzkovými aspektmi.
Všetci sa teda držali obrazoviek monitorov a poďme.
Barbell curls pre biceps. Čo, prečo a prečo?
Myslím, že neklamem, ak poviem, že kučery s činkou sú najobľúbenejším cvikom na biceps brachii. Zahŕňa ich takmer každý tréningový program paží. Musím povedať, že je to naozaj vynikajúce cvičenie na zvýšenie objemu bicepsu, ale musíte mať správnu techniku a poznať niektoré nuansy jeho implementácie. V skutočnosti to je to, čo dnes urobíme.
Začneme, ako obvykle, anatomickým atlasom.
Poznámka:
Všetky ďalšie rozprávania na tému „dvíhanie činky na biceps“ budú rozdelené do podkapitol.
Cieľové svaly, ktoré berú hlavnú záťaž, sú bicepsy a rôzne úchopy zaťažujú hlavy inak.
Synergisti sú:
- brachialis (rameno)
- brachyradialis (brachioradialis).
Stabilizačné svaly sú:
- predná delta;
- horný/stredný trapéz;
- levator scapula (zdvihne ju);
- ohýbače zápästia.
Kompletný svalový atlas kučier s činkou je nasledovný:
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Výhody
Cvičenie je nesporným lídrom, pokiaľ ide o výhody pre biceps, a tu je dôvod:
- komplexný vplyv v jednom cvičení na nasledujúce parametre bicepsového svalu: veľkosť, definícia, sila a vytrvalosť;
- voľné váhy a relatívne dobrý rozsah pohybu umožňujú efektívne zaťažiť biceps;
- variabilita vyhotovenia (rôzne rukoväte/typy tyčí) poskytuje komplexné štúdium;
- Tyč EZ vytvára minimálny tlak na chrbát, jej dizajn poskytuje prirodzený spôsob vyváženia tela, znižuje namáhanie chrbta aj pri zdvíhaní ťažkých váh;
- EZ tyč menej zaťažuje vaše zápästia pri zdvíhaní ťažších váh.
Technika vykonávania
Napriek celkovému rozšíreniu tohto cvičenia, jeho technika často zanecháva veľa požiadaviek. Preto sa pozrime krok za krokom na to, ako správne vykonávať bicepsové kučery.
Krok #0.
Vybavte činku a uchopte ju úchopom na šírku ramien, pričom chodidlá položte rovnakým spôsobom. Postavte sa rovno a mierne pokrčte kolená. Dlane by mali smerovať dopredu a lakte by mali byť blízko tela. staticky napnite brušné svaly. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok #1.
Držte ramená nehybné a začnite zdvíhať váhu (pretočte to dopredu) len vďaka pohybu predlaktia a ťažnej sile bicepsu. Pokračujte v pohybe, kým nie sú vaše bicepsy úplne stiahnuté a tyč nie je na úrovni ramien. Vydržať 1-2 počítanie v koncovom bode amplitúdy. Technika dýchania: pri spúšťaní projektilu nádych, pri zdvíhaní výdych.
Krok č. 2.
Pomaly a kontrolovane vráťte tyč do 1. polohy. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:
Alebo tak v pohybe...
Vyťažiť z cvičenia maximum je možné len vtedy, ak budete postupovať podľa nasledujúcich tipov:
- pohyb musí byť vykonaný čisto - bez kývania, mávania alebo vyhadzovania projektilu nahor;
- zdvihnite činku z bokov na úroveň ramien širokým oblúkom;
- v hornom bode musíte vykonať maximálnu kontrakciu a stlačiť biceps 2-3 sekúnd;
- zdvíhanie by malo byť rýchlejšie ako spúšťanie;
- činku nehádžte, ale vždy ju plynule sprevádzajte dole;
- Nie je potrebné úplne narovnať ruky v dolnej časti pohybu;
- natiahnite bicepsy medzi sériami;
- Je lepšie začať trénovať ruky týmto cvičením;
- rozvíjať silu, robiť 5 prístupy k 3-5 opakovania, pre objem - 3 prístup k 7-10 opakovania, pre definíciu - 2-3 prístup k 15-20 opakovania;
- pri práci s ťažkými váhami a opakovaniami v rozsahu 4-8 môžete sa uchýliť k používaniu popruhov/pásov a podvádzaniu (posledné opakovania).
Variácie kudrliniek činky
Dobré na cvičení je, že má variabilitu, t.j. Môžete použiť rôzne typy projektilov/mechanizmov, napríklad:
- činka biceps curl;
- výťah EZ-bar;
- zdvíhanie v stoji pri spodnom bloku;
- vstávanie v sede na lavičke z nižšieho bloku.
Poznámka:
Najťažšou možnosťou na vykonanie zvlnenia činky je postavenie proti stene alebo vertikálnej podpore. (napríklad lavičky s operadlom). V tejto variácii je práca oveľa ťažšia a hmotnosti projektilu sú menej nižšie ako klasický analóg.
Teraz poďme hlbšie a pozrime sa na niektoré technické detaily.
Šírka rukoväte: ktorú si vybrať?
V závislosti od šírky úchopu ( vzdialenosť rúk od seba)Činku možno držať:
- štandardne na šírku ramien – dôraz na celý biceps. Umožňuje použitie veľkých závaží;
- úzky úchop - dôraz na vonkajšiu hlavu (dlhá hlava). Hmotnosť bremena je menšia;
- široký úchop - dôraz na vnútornú hlavu (krátka, krátka hlava). Umožňuje použitie veľkých závaží.
Je potrebné jasne pochopiť, že neexistuje nič také ako „ktorá priľnavosť je lepšia“. Všetky sú z rôznych opier, t.j. každý rieši len jeden konkrétny problém. Preto, ak vidíte, že vaša vonkajšia hlava zaostáva, zmeňte úchop zo štandardného na úzky, ak sa krátky „potápa“, potom na široký.
Pravidelná zmena úchopu má pozitívny vplyv na „kvalitné“ vlastnosti vašich bicepsov, preto sa z času na čas uchýlite k tomuto tréningovému triku.
Dve možnosti zdvíhania závažia na biceps
Pri vykonávaní cviku, dvíhaní činky/činky, môžete využiť rôzne techniky pohybu (zdvihnutie projektilu), najmä tieto.
Pri vykonávaní klasického zdvihu je vo väčšine prípadov kameňom úrazu bod B, kde je zdvih ťažší ako v iných bodoch pohybu. Táto možnosť obmedzuje športovca na ľahšiu váhu, pretože ten väčší mu jednoducho nedáva možnosť prekonať bod B. Tým sa človek dostáva do dilemy, že v iných bodoch zdvihu môže biceps ešte efektívne fungovať, ale pridávaním napr. 2-3 kg bod B je neodolateľný.
Ak vykonávate bicepsové kučery podľa schémy №2 ...
...potom môžete použiť väčšie váhy a napätie bude rovnomerne rozložené v celom pohybe z bodu A do bodu B. Pri dodržaní techniky sa do práce po celú dobu zapojí biceps brachii a prípadne dokončíte zdvih v úplne stiahnutej polohe bez straty rozsahu pohybu. Vo verzii cvičenia podľa schémy №2 Trochu podvádzate tým, že skrátite čas, počas ktorého je sval pod napätím, ale to sa dá jednoducho kompenzovať tým, že budete zdvihnúť o niečo pomalšie ako zvyčajne.
Ktorú tyč by ste si mali vybrať: EZ alebo rovná?
Vo všeobecnosti medzi týmito tyčami nie je rozdiel v množstve zdvihnutej hmotnosti. Celý rozdiel spočíva v jednoduchosti ovládania pre vaše zápästia - s EZ-krkom je pre ne pohodlnejšie pracovať (hlavne s veľkými váhami). Okrem toho je zakrivená tyč kratšia a to umožňuje športovcovi lepšie sa orientovať v strede tyče a správne umiestnenie úchopu. Správny stred poskytuje rovnaký zdvih pre obe ruky, t.j. bicepsy sú zaťažené rovnako. Zakrivená tyč umožňuje umiestniť zápästia pod mierny uhol - to umožní, aby vaše ruky boli mierne otočené k sebe a zabránili nepohodliu pri práci. Vonkajšie krivky zvyčajne korelujú so správnou polohou ruky (pre „štandardnejších“ športovcov) na šírku ramien. EZ tyč a činky sú najvhodnejšie z hľadiska prevencie zranení alebo ak športovec v minulosti utrpel zranenia bicepsu.
Rovná tyč je dlhšia ako jej náprotivok a nemá vyššie uvedené výhody, ale to neznamená, že by sa nemala používať - je to potrebné a ako. Ideálnou možnosťou pre tréning bicepsov je pravidelne meniť úchopy. (úzky/stredný/široký) a supy (rovný/zakrivený).
No a to sú asi všetky technické veci :), zhrňme si to a rozlúčime sa.
Doslov
Dvíhanie činky na biceps – to je cvik, s ktorým sme sa dnes zoznámili. Teraz poznáte všetky triky a jemnosti jeho implementácie a môžete bezpečne ísť do telocvične, aby ste si všetko toto písanie vyskúšali v praxi.
To je zatiaľ všetko, vidíme sa, nenudiť sa!
PS. Priatelia, využívate toto cvičenie vo svojom tréningovom programe?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
