Predpokladajme, že nemôžete ísť do telocvični, ale ty máš doma činky. Väčšinu tu prezentovaných cvičení je možné vykonávať doma. Všetko, čo potrebujete, je pár činiek. Lavicu je možné bezpečne nahradiť bežnou stoličkou alebo stoličkou.
Majte na pamäti: so svedomitým prístupom k podnikaniu nebude výsledok horší ako to, čo by ste dosiahli v posilňovni. Skombinujte silový tréning s kardio cvičením a tréningom na rozvoj flexibility a potom budete mať úspech zaručený.
Prsia
Posilnenie prsného svalu si vyžaduje 3 veci: koncentráciu, kontrolu a kontrakciu. Musíte sa sústrediť a vedieť, ktoré svaly pri cvičení pracujú. Kontrola znamená, že sledujete pohyby a rýchlosť cvikov. Čím pomalšie ich vykonávate, tým viac zaťažujete svalové vlákna. Pomalé tempo tiež znižuje riziko zranenia. Keď zameriate svoju pozornosť na precvičované svaly, účinnosť cvičenia sa zvýši.
Skvelé cvičenie na precvičenie hrudníka. Môže sa vykonávať na horizontálna lavica, sklon alebo lavica s negatívnym sklonom. Týmto spôsobom môžete presunúť zaťaženie do stredu, hore alebo dole prsné svaly. Snažte sa závažie spúšťať pomaly, aby ste cítili rovnaké svalové napätie ako pri zdvíhaní závažia. Príliš rýchle zdvíhanie činiek vás vystavuje riziku zranenia. ramenný kĺb. Dôležitý je aj výber vhodnej hmotnosti činky. Odpor by mal byť dostatočný, aby ste cítili prácu vašich prsných svalov.
Výborný cvik na rozvoj prsných svalov. Jeho hodnota spočíva v tom, že umožňuje vylúčiť z práce všetky pomocné svaly a zaťaženie hrudníka bude sústredené. Kučery s činkami je možné vykonávať na vodorovnej lavici, naklonenej lavici alebo na lavici s negatívnym sklonom. To vám umožní lepšie pracovať na rôznych oblastiach hrudníka. Ak chcete vykonať cvičenie, vezmite si činky a ľahnite si na lavičku. Lopatky sú stiahnuté. V dolnej časti chrbta je priehyb. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činky na dĺžku paží nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe. Pri nádychu začnite rozpažovať ruky do strán a mierne ich ohnite v lakťoch. Pri výdychu spojte ruky a vráťte sa do východisková pozícia.
Pomocou tohto cvičenia môžete zvýšiť objem hrudníka. Ak to chcete urobiť, ľahnite si chrbtom na lavičku. Nohy pevne spočívajú na podlahe. Držte činku pred sebou s roztiahnutými rukami. Pri nádychu spúšťajte činku za hlavu (v záverečnej fáze pohybu môžete mierne pokrčiť lakte). Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Späť
IN každodenný život Viac využívame svaly na prednej časti tela, preto sú chrbtové svaly často nedostatočne vyvinuté, čo vedie k hrbeniu. Vaším cieľom je rovnomerne rozvíjať celé telo. Pomôžu vám v tom cvičenia, ktoré ponúkame s činkami.
Ohnutý rad činiek je skvelým základným cvičením na rozvoj vášho jadra a hornej časti chrbta. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa používa špeciálny stojan, ktorý umožňuje úplne vypnúť spodnú časť chrbta z práce, aby sa predišlo zraneniu. Hodnota cvičenia je v tom, že môže pomôcť napraviť nerovnováhu chrbta. Ak to chcete urobiť, postupujte takto: položte ľavé koleno na lavičku. Potom sa zohnite a položte naň ruku. Telo je takmer rovnobežné s podlahou. V dolnej časti chrbta je priehyb. Pravá noha je na podlahe. Pravou rukou držte činku neutrálnym úchopom. Pri výdychu ťahajte činku k podbrušku stiahnutím chrbtových svalov. Pri nádychu pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.
Toto je cvičenie na precvičenie chrbtových svalov. Hlavná záťaž je tu prijatá latissimové svaly. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že pri jeho vykonávaní sa záťaž odstraňuje z dolnej časti chrbta. Preto toto cvičenie urobíľudí, ktorí by nemali zaťažovať kríže. Ak to chcete urobiť, vezmite si závažia a ľahnite si tvárou nadol na naklonenú lavicu. Činky držte neutrálnym úchopom, s rukami narovnanými po stranách lavičky. Pri výdychu zdvihnite činky ohnutím lakťov. Pri nádychu spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Pokrčenie ramien je cvik, ktorý je zameraný na precvičenie trapézového svalu. Pokrčenie ramien sa vykonáva s činkami aj s činkou. Výhodou činiek je, že pohyb cvičenia sa stáva prirodzenejším a zvyšuje sa amplitúda cvičenia. Ak to chcete urobiť, vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Natiahnite ruky po stranách. Pri výdychu vytiahnite ramená čo najvyššie. Držte túto pozíciu na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Nohy a zadok
Aj keď sú cviky s činkou považované za najúčinnejšie pre svaly nôh a zadku (kvôli možnosti využitia veľké váhy), napriek tomu pomocou činiek môžete celkom dobre precvičiť aj tieto svalové skupiny. Aby ste dosiahli to, čo chcete, hlavnou vecou je robiť cvičenia správne. Všetky pohyby musia byť jasné a presné. A ako výsledok, okrem pôsobivých vonkajších výsledkov, dostanete silné nohy a glutes, čo vám umožní výrazne zlepšiť váš výkon v iných športoch, ako je beh a skákanie.
1. Riadok s rovnými nohami s činkami
IN toto cvičenie Najväčšie zaťaženie dostávajú svaly zadku, zadný povrch boky a spodná časť chrbta. Počas radov s činkami sú ruky v pohodlnejšej polohe ako pevná činka. Vďaka tejto polohe rúk môžete posunúť ťažisko, vďaka čomu sa zníži záťaž na extenzory chrbta a záťaž na zadnej strane stehna je koncentrovanejšia. Ak chcete vykonať toto cvičenie, uchopte činky a postavte sa rovno. Položte nohy na šírku ramien. Pri nádychu posúvajte panvu dozadu a nakláňajte sa dopredu a plynule spúšťajte činky nadol. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Drepy sú základným cvikom na posilnenie svalov prednej a zadnej strany stehien a zadku. Používate tým aj svaly vnútorného a vonkajšie povrchy boky Ak chcete vykonať toto cvičenie, držte činky v rukách a stojte rovno. Chodidlá na šírku ramien, prsty mierne smerujúce do strán. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela, dlane smerujú dovnútra. Udržujte panvu v neutrálnej polohe, narovnajte sa hrudník. Nadýchnite sa, zadržte dych a vtiahnite žalúdok. Urobte drep, ako keby ste si chceli sadnúť na okraj stoličky. Nedvíhajte päty z podlahy. Znížte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy. V momente maximálneho úsilia vydýchnite.
Výpady s činkami sú jedným z najlepších cvikov na precvičenie nôh a zadku. Pri tomto cviku sa maximálne zaťaženie kladie na hamstringy a gluteálne svaly. Ak to chcete urobiť, vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Chodidlá na šírku ramien. Spojte lopatky, spustite ramená, napnite brušné svaly. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela, dlane smerujú dovnútra. Urobte dlhý krok vpred ľavou nohou a spustite sa do výpadu tak, aby vaše ľavé koleno bolo nad členkom a pravé koleno smerovalo k podlahe. Pravá noha spočíva na palci. Narovnajte nohy a urobte krok vpred a urobte výpad pravá noha. Pokračujte v striedaní nôh toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Biceps
Ako s každým silové cvičenia, kedy je tréning bicepsov s činkami veľmi dôležitý správna technika a koncentrácie. Snažte sa tiež vyhnúť typické chyby cvičenie pre bicepsové svaly. Mnoho ľudí napríklad nefixuje ramená a telo v nehybnej polohe, čo odbúrava časť záťaže bicepsu. Fungovať by mali len podporné svaly lakťový kĺb a ramená, zápästia a telo zostávajú nehybné.
1. Činka Curls
Kučery s činkami sú jedným z najlepších cvikov na precvičenie bicepsov. Výhodou činiek oproti činke je zvýšená amplitúda rotácie zápästia, čo poskytuje lepší tréning bicepsového svalu. Tento cvik je možné vykonávať v stoji alebo v sede na kolmici resp naklonená lavica. Ak to chcete urobiť, vezmite si činky a postavte sa rovno (alebo si sadnite na lavičku). Lakte sú pritlačené k bokom tela a zostávajú nehybné počas celého pohybu. Pri výdychu ohnite lakte. Pri nádychu narovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
2. Hammer Grip Činka Curls
Kladivo je izolačné cvičenie zamerané na rozvoj brachialisového svalu, svalu, ktorý sa nachádza pod bicepsom a ktorý mu dáva vrchol požadovaný všetkými športovcami. Vykonajte cvičenie v stoji alebo v sede na lavičke. Aby ste to urobili, vezmite si činky s neutrálnym úchopom a postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Ruky sú natiahnuté do strán tela. Pri výdychu zdvihnite činky na úroveň ramien. Pri nádychu spúšťajte činky späť do východiskovej polohy.
Zvláštnosťou tohto cvičenia je veľký rozsah pohybu a silná vrcholová kontrakcia v hornom bode. V tomto cviku dostávajú bicepsy maximálnu záťaž. Aby ste cvik vykonali správne, sadnite si na lavičku a položte chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien. Vezmite si činku, mierne sa ohnite a oprite sa o pravý lakeť vnútorná časť pravá noha. Pri výdychu zdvihnite činku k hornej časti hrudníka. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet krát a zopakujte cvičenie pre druhú ruku.
4. Kučery s činkami na Scottovej lavici
Scott Bench Dumbbell Curl je cvičenie pre cielený tréning bicepsov. Výhodou tohto cviku je, že eliminuje použitie cheatingu, takže biceps brachii dostáva maximálnu záťaž. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na Scottovu lavicu a držte činky v oboch rukách, dlane smerujú nahor. Môžete tiež držať činky kladivovým úchopom (dlane smerujú k sebe), aby ste precvičili brachialisový sval. Pri výdychu napínajte bicepsy, ohnite ruky čo najviac a zdvihnite činky k ramenu. Pri nádychu znížte činky.
Triceps
Keď trénujete triceps, rovnako ako akúkoľvek inú svalovú skupinu, musíte používať rôzne zariadenia vrátane činiek, aby ste čo najviac menili záťaž. Snažte sa cítiť, ako funguje triceps a vždy dbajte na svoju techniku. Nezabúdajte, že keď sa počas tréningu zameriate na to, ako vaše svaly pracujú, využijete toho viac svalové vlákna. Preto je každé opakovanie a prístup efektívnejšie a želané výsledky dosiahnete oveľa rýchlejšie.
Francúzska tlač je jedinečné cvičenie na tréning tricepsov. Tento cvik vám umožňuje precvičovať triceps po celej jeho dĺžke. Pri vykonávaní tohto cviku sa kladie dôraz na zaťaženie dlhej hlavy tricepsu. Toto cvičenie sa môže vykonávať v ľahu alebo v sede. Odporúčame zvážiť možnosť francúzska tlač ležať. Ľahnite si na lavičku a chyťte činky dlaňami proti sebe. Pri nádychu ohnite ruky a spustite činky k ušiam. Pri výdychu natiahnite ruky v lakťoch a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ďalšie cvičenie s činkami na napumpovanie tricepsu. Tento cvik nemožno nazvať najlepším na precvičenie tricepsov, no jeho vykonaním si spestríte tréning rúk, čo vám nepochybne prospeje. Vykonáva sa nasledovne: prijať pravá rukačinku a položte ľavé koleno na lavicu. Ľavú ruku si tiež položte na operadlo alebo sedadlo lavičky. Ohnite svoju pracovnú ruku do pravého uhla - to bude vaša východisková pozícia. Teraz narovnajte ruku v lakti, kým nebude úplne rovná, vydržte na zlomok sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet krát a zopakujte cvičenie pre druhú ruku.
Ramená
Vo väčšine cvičení pre deltové svalyčinky držíte v značnej vzdialenosti od tela, takže sa vám zdajú ťažšie ako činka. Preto, aby ste si správne vypracovali svaly, začnite cvičiť s nie veľmi ťažkými činkami. Cvičenia nižšie zlepšia tvar vášho ramena rozvojom a posilnením deltových svalov.
Toto cvičenie posilňuje stredný a predný deltový sval. Aby ste to dosiahli, nastavte zadnú časť lavice do pravého uhla. Vezmite si činky a sadnite si. Kolená pokrčené, chodidlá položené na podlahe. Pokrčte ruky v 90-stupňovom uhle a roztiahnite ich do strán tak, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou. Dlane smerujú dopredu. Napnite brušné svaly. Chrbát je rovný, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k zadnej časti lavice. Pri udržiavaní polohy trupu zdvihnite ruky s činkami nad hlavu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Arnold press je základným cvikom na rozvoj deltových svalov. Toto cvičenie využíva všetky tri zväzky, ale hlavný dôraz je kladený na stredný a predný zväzok. Vďaka rotácii paží sú do práce zahrnuté aj svaly rotátorovej manžety ramena: coracobrachialis, supraspinatus a infraspinatus. Technika vykonávania tohto cvičenia je nasledovná: postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Vezmite činky do oboch rúk a zafixujte ich na úrovni krku, dlaňami smerom k vám. Nadýchnite sa a zadržte dych, zatlačte činky nahor a súčasne otáčajte rukami v zápästiach. Na konci pohybu vydýchnite. Nadýchnite sa a spustite činky po rovnakej dráhe.
Zohnuté mušky s činkami sú najviac efektívne cvičenie pre zadný zväzok deltového svalu. Toto cvičenie je jediné, ktoré vám umožňuje kvalitatívne vypracovať zadnú hlavu delty. Ak to chcete urobiť, vezmite si činky a nakloňte sa dopredu a mierne ohnite kolená. Ruky s činkami sú spustené nadol. Pri výdychu súčasne rozpažte ruky do strán. Pri nádychu spustite ruky do východiskovej polohy.
4. Bočné zdvihy činky
Toto je izolačné cvičenie na precvičenie stredných zväzkov deltových svalov. Môžete to urobiť v stoji alebo v sede na lavičke. Ak to chcete urobiť, držte činky neutrálnym úchopom, dlane smerujú k sebe. Postavte sa rovno alebo si sadnite na lavičku. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch. Pri výdychu roztiahnite činky do strán bez toho, aby ste zmenili uhol lakťov. Pri nádychu spustite ruky do východiskovej polohy.
Existuje veľké množstvo rôzne cvičenia, veľa nuancií a jemností v technike ich implementácie. Jednou z týchto nuancií je typ úchopu, ktorý sa používa pri vykonávaní konkrétneho cvičenia. A naozaj, ako správne uchopiť hrazdu, ako položiť dlaň na hrazdu, zospodu alebo zhora a na akú šírku by ste mali mať ruky na hrazde?
Prečo sa používajú rôzne úchopy?
Na pumpovanie svalov z rôznych uhlov sa používajú rôzne úchopy, ktoré koncentrovanejšie ovplyvňujú jednu alebo druhú oblasť svalovej skupiny. Zmenou úchopu zmeníte skupiny precvičovaných svalov.
Ukazuje sa teda, že neexistuje univerzálna odpoveď na otázku: Ktorý úchop bude správny alebo ktorý úchop bude efektívnejší. Vo väčšine prípadov bude výber úchopu závisieť od konkrétneho cviku a cieľov, ktoré si pri jeho vykonávaní stanovíte.
Typy úchytov.
Aké typy úchytiek teda existujú? V závislosti od toho, ako vaša dlaň drží tyč alebo tyč, existujú tri typy úchopu:
Priamy alebo nadhmatový úchop.
Tiež sa nazýva pronated grip, od slova pronation, čo znamená rotačný pohyb dovnútra. V polohe, keď sú ruky spustené nadol, sa týmto úchopom dlane budú pozerať dozadu.
Neutrálne alebo paralelné.
V polohe, keď sú ruky spustené dole, s týmto úchopom sú obe dlane otočené k telu a pozerajú sa na seba. Neutrálny úchop sa tiež nazýva úchop na hrazde, keď sú dlane otočené opačnými smermi.
Reverzný alebo podhmatový úchop.
Takzvaný supinovaný úchop, od slova supinácia, čo znamená rotačný pohyb smerom von. V polohe, keď sú ruky dole, s týmto úchopom budú dlane smerovať dopredu.
Pri vykonávaní cvikov má veľký význam vzdialenosť rúk od seba, preto sa v závislosti od šírky rúk delia aj úchopy na tri typy.
Úzky úchop.
Pri tomto úchope by ste mali mať ruky užšie ako je šírka ramien. Amplitúda pohybu s úzkym úchopom je maximálna, čo má priaznivý vplyv na výsledok. Avšak pomocou úzky úchop, často sa nepripojíte cieľové svaly, napríklad tricepsy, ktoré časť záťaže preberajú na seba a efekt cvičenia klesá.
Stredná priľnavosť.
S týmto úchopom máte ruky od seba na šírku ramien. Stredná priľnavosť je najrozšírenejší, považovaný za klasický a často slúži na komplexný tréning svalov zapojených do cvičenia. Ideálne pre začínajúcich športovcov.
Široký úchop.
Široký úchop je úchop, keď sú vaše ruky umiestnené širšie ako ramená. S týmto úchopom sa môžete sústrediť na cieľový sval. Tento úchop však často znižuje účinnosť cvičenia, pretože výrazne znižuje rozsah pohybu.
Podľa polohy palca pri úchope sa úchopy rozlišujú na uzavreté a otvorené, prípadne bezpečné a nebezpečné.
Uzavretá rukoväť.
V tomto variante štyri prsty držia tyč alebo hrazdu na jednej strane a palec ju drží na druhej strane, ako keby ju omotával prsteňom. Pri cvičení s činkou sa zvyčajne používa tento typ úchopu, pretože vám umožňuje bezpečne držať prístroj. Pri vykonávaní cvikov na hrazde umožňuje húževnatejšie držať sa hrazdy.
Otvorený úchop (opica, vojenský).
Táto možnosť uchopenia spočíva v tom, že tyč alebo brvno sa neuchopí štyrmi prstami, ale všetkými piatimi. Palec v tomto prípade nedrží, ale jednoducho sa dotkne projektilu. Predpokladá sa, že táto rukoväť vám pomôže stlačiť väčšiu váhu. Keďže však projektil môže vypadnúť z ruky, mal by sa používať veľmi opatrne. Pri cvikoch s činkami sa takýto úchop vo všeobecnosti neodporúča. Pri ťahoch na hrazde používa tento úchop na tomto aparáte pomerne veľa ľudí, tento úchop sa nazýva aj opičí úchop alebo vojenský úchop;
Poďme sa teda pozrieť na to, aké gripy sa používajú na rôznych zariadeniach.
Úchopy pri tréningu s činkou.
Pri cvičení s činkou sa často používa uzavretý úchop, ktorý vám umožňuje jasne fixovať projektil vo vašich rukách. No stále sa nájdu športovci, ktorým je pohodlnejšie držať činku s otvoreným úchopom. Týka sa to hlavne cvikov s činkou na chrbte a tlakov, najmä bench pressu, no keďže to nie je bezpečné, bude lepšie použiť uzavretý úchop.
Vyberte priame alebo spätný úchop sa často určuje podľa samotného cviku, no pri cvičení s činkou sa často používajú rôzne šírky úchopu. Všetky druhy tlakov a radov sa často odporúčajú vykonávať s rôznymi šírkami úchopu, čo pomáha lepšie precvičiť cieľové svaly.
Úchopy pri tréningu s činkami.
Činky by mali byť vždy držané uzavretým úchopom. Na rozdiel od činky je pri cvikoch s činkami možné meniť úchop priamo počas cvičenia; Držiac projektil v počiatočnom bode jedným úchopom, v koncovom bode ho zmeníme na iný.
Príkladom zmeny priameho, neutrálneho alebo reverzného úchopu môže byť Arnold press alebo bočné zdvihy činky, kedy činky supinujeme alebo pronujeme pri tlaku na horný bod. Pri cvikoch s činkami je šírkou úchopu vzdialenosť medzi rukami, ktorá sa tiež pri niektorých cvikoch zvykne meniť tak, že ruky v hornom bode spojíme a v spodnej časti roztiahneme, napríklad pri bench presse činiek.
Možnosť využitia týchto techník dáva činkám výhodu oproti činke, čo umožňuje rôznorodejší vplyv na svaly a v konečnom dôsledku aj priaznivý vplyv na ich rozvoj.
Úchopy pri príťahoch na hrazde.
Tu sa používajú najrôznejšie úchopy, a to pri príťahoch na hrazde. To, čo dostanete ako výsledok, závisí od toho, ako presne chytíte brvno. Rôzne úchopy pomôžu športovcom s rôznou úrovňou tréningu dosiahnuť požadovaný výsledok.
Použitie reverzného úchopu pomáha začiatočníkom zvládnuť príťahy, pretože uľahčuje vykonávanie cviku vďaka tomu, že do práce sa zapájajú silnejšie bicepsy a odstraňuje časť záťaže z chrbta. Šírka úchopu pomáha skúsenému športovcovi sústrediť záťaž na jednotlivé oblasti chrbta a precvičiť cieľové svaly.
Ako vidíte, dôležitou súčasťou sú rôzne typy uchopenia tréningový proces, preto sa odporúča, aby ste si našli čas a naučili sa ich používať v rôznych situáciách. Znalosť jemností a vlastností rôzne druhyúchop, ich aplikovanie v praxi pomôže spestriť a skvalitniť váš tréning, čo vám následne pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.
Hammer curls sú jedným z klasické cvičenia pre rozvoj bicepsov a ramenné svaly. Pomáha to urobiť biceps objemným a výrazným, ako aj v krátkom čase zväčšiť šírku predlaktia. Cvičenie je známe aj ako kladivo alebo palička.
Vlastnosti cvičenia
S činkami s neutrálnym úchopom alebo kladivami trénujete:
- biceps;
- brachialis (brachiálny sval);
- brachioradialis (brachioradialisový sval);
- pronator teres.
Jedno cvičenie pomáha rozvíjať množstvo malých svalov. Niektorí tréneri označujú kladivo ako základné cvičenia, ale nie je to celkom pravda. Rozvíjanie svalové skupiny príliš malý. Okrem toho sa pohyb vykonáva vďaka práci jedného kĺbu. Z týchto dôvodov je správnejšie považovať ho za izolovaný.
Hlavnou výhodou tohto typu ohýbania je, že umožňuje zvýšiť celkový svalovej hmoty ruky Rozvoj svalov prebieha komplexným spôsobom a konečný výsledok vás určite poteší.
Úchop, ktorý používate, priamo ovplyvňuje, ktoré svaly sú najviac zaťažené. Pred začatím tréningu venujte pozornosť nasledujúcim nuansám:
- Čím viac sa dlaň pozerá nadol, tým väčšia je záťaž na brachialis.
- Čím viac je dlaň otočená nahor, tým väčšia je záťaž na biceps.
- Neutrálny grip, keď sú dlane nasmerované k sebe, rovnomerne zaťažuje oba tieto svaly.
Pri výbere, v akom úchope budete držať činky, myslite na to, ktoré svaly chcete najskôr rozvíjať.
Technika vykonávania
Ako správne vykonávať cvičenie? Najprv si musíte zvoliť vhodnú váhu činky. Všeobecne sa odporúča pracovať s váhou, ktorá vám umožní absolvovať 8-10 opakovaní.
Ak ste skúsený športovec, môžete si vybrať super ťažkú váhu na 4-6 opakovaní a vykonať posledné zdvihy, pričom sa podopierate jadrom. Tento cvik si ale vyžaduje dokonale vycibrenú techniku pohybu. Túto techniku musíte šikovne prelomiť a pochopiť proces svalovej práce. V opačnom prípade existuje veľké riziko získania trávy.
Technika vykonávania kladiva v stoji a v sede. Správne prevedenie Ohyby kladiva vyzerajú takto:
- Keď sa rozhodnete pre zaťaženie, zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien. V dolnej časti chrbta by sa mala vytvoriť mierna prirodzená klenba. Uistite sa, že vaša poloha je pohodlná a stabilná.
- Fixujte lakte po stranách tela. Uistite sa, že sa počas cvičenia nepohybujú dopredu ani dozadu.
- Vezmite si činky s neutrálnym úchopom. Neutrálny úchop znamená, že dlane činiek smerujú k sebe.
- Pri výdychu zdvihnite ruky takmer na úroveň ramien. Dosiahnite maximálnu kontrakciu svalov. Je dôležité povedať, že vrchol kontrakcie bicepsu nastáva o niečo skôr, ako sa ruka dotkne ramena. Uvedením predlaktia do zvislej polohy odstránite záťaž z bicepsu a prenesiete ju na šľachy. Preto musíte zdvihnúť ruky bez toho, aby ste predlaktia dostali do zvislej polohy. Pokúste sa sústrediť na cvičenie a uvedomte si, že svaly pracujú. Pre športovca je to veľmi užitočná zručnosť. Držte na hornom vrchole niekoľko sekúnd.
- Pomaly spúšťajte činky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Bez prestávky znova zdvihnite ruky.
- Opakujte požadovaný počet krát (8-12), odpočívajte a vykonajte ďalšie 2-3 prístupy.
Kladivo je možné vykonávať v sede alebo v stoji, zdvíhanie činiek súčasne alebo striedavo. Všetko závisí od vašej fyzickej zdatnosti.
Ak sa vám vyššie uvedené cvičenie zdá príliš ťažké, môžete si ho trochu zjednodušiť. Najprv zmeňte východiskovú pozíciu. Posaďte sa na lavičku, široko roztiahnite nohy a vyrovnajte chrbát. Potom skúste zdvíhať činky jednu po druhej a súčasne. Súčasné zdvíhanie činiek je zvyčajne jednoduchšie, pretože uľahčuje koordináciu pohybov.
Cvičenia rúk budú najúčinnejšie, ak pri ich vykonávaní budete dodržiavať množstvo jednoduchých pravidiel. Ak chcete zlepšiť svoje tréningové výsledky, venujte pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:
- Začnite každú reláciu zahrievaním. Rotačné pohyby v kĺboch a intenzívne zahriatie svalov paží spôsobia, že ďalšie zdvíhanie činiek bude menej traumatické.
- Uistite sa, že počas priblíženia sa poloha činiek v dlaniach nezmení a každý nasledujúci zdvih sa vykonáva rovnakým úchopom. Je to úchop, ktorý ovplyvňuje rozloženie záťaže na biceps a brachialis.
- Vyhnite sa zbytočným pohybom počas cvičenia. Náklon tela a nestabilita lakťov výrazne znižuje záťaž na biceps, čím je cvičenie menej efektívne.
- Trénujte v miernom tempe a nerobte zbytočné prestávky. Dokončite reláciu natiahnutím cieľových svalov.
Pri zvládnutí kladiva je lepšie úplne nevystreľovať ruky v najnižšom bode. Týmto spôsobom budú svaly udržiavať napätie počas celého cvičenia.
Kladivá sú cvik, ktorý zvyšuje objem bicepsov a dáva im definíciu v čo najkratšom čase. Kombináciou s inými cvikmi na ruky môžete dosiahnuť úžasné výsledky.
