Otázku, kedy je pre človeka lepšie cvičiť – ráno alebo večer – rozoberajú odborníci už dlho, no jednoznačná odpoveď na ňu neexistuje a zrejme ani nemôže byť. Tu je však potrebný individuálny prístup.
"Sovy" trénujú večer, "škovránky" - ráno
Ak sa pre vás život večer len začína a ranné vstávanie sa rovná poprave, potom pre vás najlepší čas na tréning je večer. Ak ste „ranní ľudia“ a už od detstva ste zvyknutí vstávať s prvými slnečnými lúčmi, tak ranné tréningy budú pre vás optimálne.
Vyberte si čas cvičenia v závislosti od typu aktivity.
Ak ste väčšinou zaneprázdnení duševná práca a väčšinu dňa trávite na stoličke pred monitorom, potom by bolo fajn, keby ste si večer ponaťahovali kosti v posilňovni. Ale ak celý deň strávite behaním po návštevách klientov alebo nosením tašiek, potom je lepšie cvičiť ráno, pretože večer už nebudete mať energiu na tréning.
Zvoľte si čas cvičenia v závislosti od vášho zdravotného stavu
Veľa závisí od zdravotného stavu človeka. Ak máte napríklad problémy so srdcom, nesnažte sa ráno cvičiť.
Keď spíme, odpočíva aj naše srdce, pretože krv cirkuluje pomalšie. Niekoľko hodín po spánku ľudské telo zažíva také javy, ako je zvýšená srdcová frekvencia, zrýchlený metabolizmus, zvýšiť krvný tlak. A dodatočné zaťaženie môže viesť k nepriaznivým následkom.
Zvoľte si čas tréningu v závislosti od vášho cieľa
Stanovte si cieľ. Ak ide o chudnutie, potom musíte trénovať ráno. Je to spôsobené tým, že po spánku je hladina cukru v krvi nízka a ak cvičíte pred raňajkami, telo bude nútené čerpať energiu nie zo sacharidov, ale z tuku. Ranné tréningy vám preto umožňujú schudnúť trikrát efektívnejšie ako večerné. A tréning nalačno spáli o 300% viac tuku ako tréning po jedle.
Kedy trénovať – ráno, popoludní alebo večer – závisí od fyziológie človeka. Ak ste nočná sova, trénujte večer, ak ste škovránok, trénujte ráno. Nie je potrebné týrať telo opakom. Nebude z toho žiaden úžitok. A ak ste si vybrali určitý čas, v budúcnosti ho nemeňte.
Max Rinkan, expert man.tochka.netAk je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom je lepšie trénovať poobede alebo večer, ale až neskoro.
Trénujem, keď môžem
Väčšina ľudí trénuje vtedy, keď im to okolnosti a niekedy aj financie dovoľujú. Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným kameňom úrazu je návšteva telocvičňa je práca. Ak máte pravidelný pracovný režim - od 9 do 18, potom nie je možné trénovať doobeda a popoludní, hoci podľa odborníkov špičky svalová aktivita je len deň. Ale na tréning má človek spravidla len večer.
Ak má človek možnosť trénovať ráno, s radosťou sa tejto možnosti chytí, keďže návštevnosť posilňovní ráno a večer je neporovnateľná (večer tam nie je tlačenica) a stojí ho to menej.
V každom prípade, ak ste sa rozhodli pre čas návštevy posilňovne, nech je stabilný. Zostavte si svoju rutinu tak, aby vám cvičenie v tomto čase prinášalo výhody.
Na záver zhrňme všetko vyššie uvedené a dáme odporúčania, ktoré vám pomôžu vybrať optimálny čas na tréning.
Vlak ráno: ak ste ranný človek, ak nemusíte chodiť skoro do práce, ak nemáte problémy so srdcom, ak je vaša práca mobilná, ak chcete schudnúť, ak chcete absolvovať celý plánovaný program v posilňovni, vyhýbajúc sa veľkému prílevu ľudí, ak si chcete uvoľniť večery na iné veci.
Zástanca ranného cvičenia:„Trénujem ráno, trikrát do týždňa, od 10 do 12. V tomto čase cítim nával sily a túžbu trénovať, nie je veľa ľudí, ktorých som cvičil celý deň je zadarmo, vrátane večera."
Vlak počas dňa: ak to váš pracovný čas dovoľuje a ste si istý, že to môžete robiť pravidelne; ak je v kancelárii alebo v jej blízkosti telocvičňa.
Zvažujeme výhody a nevýhody tréningu v rôznych časoch dňa.
Analýzou ukazovateľov ľudských biorytmov, hladín hormónov a našej telesnej teploty v rôznych časoch dňa dospejeme k záveru, že funkčný stav zmeny počas dňa. Najvyšší výkon u človeka sa pozoruje od 10 do 12 a od 15 do 18 hodín.
zaujímavé: Odborníci sú toho názoru, že počas poludnia a podvečera je naša telesná teplota vyššia ako telesná teplota bezprostredne po prebudení. Tréning v tomto období je optimálny, pretože znižuje riziko natiahnutia svalov a zranení.
Ale nie každý je schopný cvičiť uprostred dňa. Práca a štúdium si vyžadujú čas a nám ostávajú dve možnosti: trénovať ráno alebo večer.
Fyzická aktivita bude v každom prípade prospešná, pretože na šport nie je presne určený čas. Ale v ktorých presných hodinách budete schopní dosiahnuť maximálne výsledky? Pozývame vás, aby ste podrobne zvážili najoptimálnejšie a najpohodlnejšie možnosti.
1) Ranné cvičenia:
Cvičenie v ranných hodinách, hneď po prebudení, je náročné len spočiatku. Ľudské telo si postupom času zvykne na systematické ranné cvičenie a po niekoľkých takýchto tréningoch sa ľahko zobudíte bez budíka v čase určenom na cvičenie. Ihneď po spánku sa telesná teplota človeka zníži, preto sa pri ranných tréningoch vynakladá viac energie, ktorý podporuje zvýšené spaľovanie tukov v tele.
Tiež ranné tréningy sú skvelé na zrýchlenie metabolizmu, čo umožňuje spáliť viac kalórií počas dňa. Navyše po rannej fyzickej aktivite je telo v dobrej kondícii, vďaka čomu ľahšie vydrží popoludnie, pri ktorom človek väčšinou zaspí a stráca výkon.
Ale má aj svoje slabiny: Nezahriate svaly sa ľahko zrania, preto by ste si pred ranným tréningom mali určite dobre rozcvičiť všetky svalové skupiny. Napriek tomu, že ranné športovanie pomáha rýchle spaľovanie tuku, pri nízkej hladine teploty a hormónov sa kalórie spaľujú pomalšie počas samotného ranného tréningu ako počas večera. Ak cvičíte ráno, urobte si z toho zvyk raňajkujte hodinu a pol pred tréningom a opäť poskytnúť telu potravu po.
V ideálnom prípade, aby ste dosiahli viditeľné výsledky, musíte cvičiť aspoň 1 hodinu denne. Ranné cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgu, čo stimuluje jeho fungovanie.
2) Denné cvičenia:
Takýto tréning sa rýchlo stane zvykom. V tejto dobe budú najúčinnejšie cvičenia silové cvičenia, strečing, crossfit a iné cvičenia, ktoré vyžadujú vytrvalosť a silu.
Popoludní stúpa telesná teplota a hladina hormónov. Svaly sa stávajú poddajnými a pružnejšími, prinesie poobedné cvičenie dobrý výsledok, pričom sa znižuje riziko svalového napätia a v dôsledku toho aj bolesti svalov.
Denné cvičenia sú ideálne pre tých, ktorí sa chcú zväčšiť svalovú silu a zvýšiť úroveň svojej vytrvalosti. Treba ich múdro naplánovať, berúc do úvahy povinné jedlo. V prípade obeda fyzická aktivita, rozdelené do dvoch dávok: jeden a pol až dve hodiny pred a hodinu po tréningu.
Z mínusov Vyzdvihnime nabitý program štúdiom či prácou. Nie každý si môže dovoliť tráviť čas tréningom počas obedňajšej prestávky (40-50 minút). Lekcia môže byť „pomačkaná“ a neúčinná kvôli túžbe urobiť všetko naraz v minimálnom čase.
3) Večerné cvičenia:
Po 16:00 sú svaly in v najlepšej možnej forme . Efektívny bude silový tréning s činkami alebo činkou - tzn. tento čas je vhodnejší na kreslenie reliéfu než chudnutie.
Večerné tréningy sa v efektivite prakticky nelíšia od tréningov neskoro popoludní. V neskorých časoch sú fitness kluby zvyčajne nabité: každý sa po práci a štúdiu ponáhľa za športom a zmierňuje emocionálny stres. Ale stojí za to zvážiť skutočnosť, že fyzická aktivita provokuje telo k produkcii adrenalín. Ak je príliš neskoro na štúdium, potom napr cvičenie môže spôsobiť poruchy spánku. Optimálny čas na večerný tréning - 2-3 hodiny pred spaním.
Aby ste si upevnili výsledky cvičenia, odporúčame piť proteínový kokteil s obsahom veľké množstvo proteín potrebný na tvorbu svalovej úľavy a má tiež aktívny regeneračný účinok svalového tkaniva, vzlietnutie svalové napätie a bolesť. Proteínové kokteily sa zároveň vďaka svojej tekutej konzistencii ľahko vstrebávajú a trávia, vďaka čomu sú ideálne na regeneráciu tela po večernom tréningu bez toho, aby sa ukladali do tukového tkaniva a vyvolávali pocit ťažoby v žalúdku. Pite proteínové koktaily odporúča sa 2-3 hodiny pred spaním.
Dôležité: Pred silovým tréningom sa nezabúdajte najesť, nalačno je to naozaj nebezpečné.
Bez ohľadu na čas, ktorý si vyberiete na cvičenie, nezabudnite, že hlavnou vecou je pravidelnosť tréningu! Pravidelne aspoň 3x týždenne výsledky vás nenechajú čakať.
Ak chcete kontaktovať individuálneho konzultanta, ktorý vám vytvorí tréningový a výživový plán, prejdite na cez odkaz. 18. novembra 2016, 17:56 2016-11-18
Pokiaľ ide o najvhodnejší čas na tréning, je dôležité oddeliť silový tréning v posilňovni za účelom rastu svalov a chudnutia. Ide o zásadne odlišné činnosti, z ktorých vyplývajú odlišné metabolické procesy – preto je pre telo mimoriadne ťažké súčasne spaľovať tuk a budovať svaly.
Cvičenia na chudnutie sú aeróbne (to znamená, že vyžadujú, aby bunky spotrebovávali kyslík) a silové cvičenia pre rast svalov - anaeróbne. Účinnosť kardia na spaľovanie tukov sa zvyšuje pri nízkej hladine glukózy v krvi (čo doslova núti telo spaľovať tukové zásoby), zatiaľ čo silový tréning za takýchto podmienok nie je možný.
Inými slovami, ranné tréningy sú ideálnou voľbou na spaľovanie tukov a zvyšovanie vytrvalosti, zatiaľ čo tréningy na priberanie svalovej hmoty Odporúča sa to urobiť popoludní. Cvičiť však môžete aj skoro ráno – stačí sa držať rád popísaných v našom materiáli (napríklad si dať pred tréningom porciu gaineru).
Prečo je ťažké cvičiť ráno?
Silový tréning skoro ráno je pre väčšinu ľudí oveľa náročnejší ako tréning poobede. Hlavným dôvodom je to, že telo jednoducho nemá ráno dostatok energie – zásoby svalového glykogénu a hladiny cukru v krvi sú minimálne a energiu z tukových zásob nie je možné využiť na vykonávanie silových cvičení.
Povedzme, že robíte - ešte pred minútou telo nevedelo o nadchádzajúcej záťaži, ale teraz potrebuje energiu. Zdrojom tejto „rýchlej“ energie môžu byť výlučne zásoby glykogénu zo svalov pracujúcich pri tomto pohybe, nie však tukové zásoby. Aby telo získalo energiu z tuku, bude potrebovať aspoň 15-20 minút.
Ako sa ráno správne hojdať?
Ak cvičíte skoro ráno bez dostatočných zásob glykogénu, hladina cukru v krvi klesne, čo sťaží váš tréning a vedie k zahmlievaniu mozgu alebo dokonca k mdlobám. Pre úplné silový tréning Pre rast svalov telo potrebuje aspoň 100-150 g sacharidov, uložených vo forme glykogénu priamo vo svaloch.
Výdatné raňajky hodinu a pol pred silovým tréningom pomôže nasýtiť svaly energiou, ale skutočný život nie všetci športovci majú na takéto raňajky čas. Situáciu sťažuje fakt, že na úspešné priberanie na konci tréningu potrebuje telo opäť kalórie na uzavretie – alebo druhé raňajky v prípade ranného tréningu.
Silový tréning skoro ráno
Pre silový tréning skoro ráno (najmä keď nie je čas na výdatné raňajky) je kritické dať si ich hneď po prebudení – inak telo jednoducho nebude mať dostatok energie. V čase, keď prídete do posilňovne, sacharidy z športová výživa budú už absorbované a ich energia sa dostane do krvi.
Po skončení ranného silového tréningu je však stále dôležité dať si plnohodnotné raňajky a dodať svalom nielen sacharidy a bielkoviny, ale aj vitamíny a minerály. Pamätajte tiež, že bude trvať asi 1-2 týždne, kým si vaše telo zvykne na tento tréningový režim a nezúfajte, ak sa vám prvé dni zdajú príliš ťažké.
Ranné cvičenia na spaľovanie tukov
Pripomeňme ešte raz, že k spaľovaniu tukov dochádza výlučne pri nízkej hladine glukózy v krvi. Dôvod spočíva v tom, že cukrom zvýšený inzulín je nevyhnutný na tvorbu energetických zásob, zatiaľ čo hormón adrenalín je potrebný na odvádzanie tejto energie z buniek (1). V tomto prípade telo nedokáže syntetizovať inzulín a adrenalín súčasne.
Z tohto dôvodu sa pri chudnutí odporúča vydržať aspoň 30 – 40 minút – v tomto prípade telo najskôr spotrebuje zásoby glykogénu a sacharidov, čím sa zníži hladina inzulínu a až potom sa zvýši adrenalín, ktorý aktivuje procesy spaľovania tukov. Dobrou správou je, že tento proces prebieha ráno oveľa rýchlejšie.
Kardio na lačný žalúdok
Vo väčšine prípadov ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele minimálne – preto pomalé kardio vykonávané v skorých ranných hodinách vedie k max. rýchle chudnutie. Navyše, akékoľvek raňajky (aj proteínový izolát, ktorý neobsahuje sacharidy) prinúti telo primárne spaľovať kalórie z týchto raňajok, a nie tukové zásoby.
Hlavnými pravidlami ranných tréningov na chudnutie sú prázdny žalúdok a čo najmiernejšie tempo cvičenia (určite neodporúčame beh) v trvaní aspoň 30-40 minút. Ihneď po dokončení takéhoto tréningu na spaľovanie tukov sa odporúča užiť 2-3 kapsuly, pričom úplné raňajky sú prijateľné najskôr o pol hodiny neskôr.
Dá sa trénovať aj večer?
Žiaľ, neskorý večer je najhorší čas na silový tréning aj tréning na chudnutie. Tréning na spaľovanie tukov bude neúčinný kvôli prítomnosti cukru v krvi (hladina glukózy klesá len 4-5 hodín po poslednom jedle) a silový tréning môže spôsobiť problémy so spánkom v dôsledku nadmernej stimulácie centrálneho nervového systému.
Ak nemáte absolútne inú možnosť a do posilňovne môžete ísť len večer, naplánujte si veľké jedlo 2 hodiny pred večerným tréningom na budovanie svalov, aby vám potom zostala len ľahká večera. Pozorne si preštudujte aj zloženie športovej výživy, uistite sa, že neobsahuje iné stimulanty, ktoré narúšajú spánok.
***
Na chudnutie sú najlepšie ranné tréningy nalačno, no pred silovým tréningom na rast svalov sa odporúča dať si ráno porciu gaineru. Tréning neskoro večer je najhoršia možnosť - prítomnosť glukózy v krvi blokuje spaľovanie tukov a celková únava počas dňa vám nedovolí vykonávať silový tréning s maximálnym účinkom.
Vedecké zdroje:
- Tvrdohlavý tukový roztok, Lyle McDonald,
Kulturistika je jednou z najviac obľúbené typyšport na dnes. Fitness priemysel preberá všetko viac ľudí každý rok. Čoraz viac ľudí začína chápať, že športovanie nie je len nástrojom na získavanie krásne telo, ale aj kľúčom k úspešnému zdraviu. Väčšina športovcov, ktorí sa so silovým tréningom len začínajú, má veľa otázok o správnom tréningu, stravovaní, dodržiavaní režimu atď. V tomto článku sa pozrieme na jeden z dôležité otázky, budeme sa rozprávať o tréningovom čase v kulturistike – v akú dennú dobu je najlepšie trénovať, ako dlho má tréning trvať, koľko času týždenne venovať tréningu.
Podľa štatistík viac ako 60 % športovcov trénuje večer. Je to spôsobené tým, že väčšina návštevníkov posilňovní má prácu, a preto jednoducho neexistuje spôsob, ako trénovať ráno alebo popoludní. Sú aj športovci, ktorí prichádzajú do posilňovne v skoršom čase, aby trénovali sami a nečakali v žiadnych radoch na potrebné cvičebné pomôcky. Kedy je však z vedeckého hľadiska najlepší čas na cvičenie? Po preštudovaní tohto problému dospeli americkí vedci k týmto záverom:
- Optimálny čas na silový tréning je od 16 do 18 hodín;
- Ukazovatele sily športovca po 12:00 sa zvyšujú v priemere o 3-5%, to isté platí pre vytrvalosť;
- Pravdepodobnosť zranenia večer je o 15-20% nižšia ako ráno;
- Večerné cvičenie 2-4 hodiny pred zaspaním zlepšuje kvalitu spánku.
Napriek tomu, že vedecké výskumy sú prospešné pre večerné tréningy, všetci sme individuality a najlepšie je vybrať si taký tréningový plán, ktorý vyhovuje vášmu telu. Určite ste už počuli, že ľudia sa väčšinou delia na 2 typy – škovránky a sovy. Prví chodia spať skoro a vstávajú veľmi skoro, iní naopak zvyknú bdieť až do neskorej noci, a potom sa dostatočne vyspia až do obeda. Ranné cvičenie môže byť teda vhodné pre škovránkov, no pre sovy je najlepšie cvičiť len večer.
Aj keď sa rozhodnete cvičiť len v určitom čase, aj tak sa musíte pred každým tréningom počúvať. Ak sa cítite unavení, letargickí alebo máte nedostatok sily, potom by ste nemali chodiť na tréning - bude to málo užitočné a pravdepodobnosť zranenia sa zvýši. Pri výbere času na tréning v kulturistike vezmite do úvahy aj všetky svoje záležitosti - mali by ste mať možnosť jesť hodinu a pol pred triedou a tiež hodinu po tréningu odpočívať. Ísť do posilňovne hneď po náročnom dni v práci a ešte k tomu nalačno je hlúposť, len uškodí.
Čo sa týka optimálneho trvania tréningu, v kulturistike sa športovcom odporúča cvičiť cca 1 hodinu. Moderní odborníci zistili, že ak trénujete príliš dlho (2 hodiny), hladina katabolických hormónov, ktoré ničia svaly, sa veľmi zvyšuje.
Čo sa týka množstva školenia, každý prípad je tiež potrebné posudzovať individuálne. Všetko závisí od vášho režimu, stavu výživy, veku a úrovne tréningu. Ak hovoríme o amatérskej kulturistike, potom dve alebo tri hodiny týždenne úplne stačia. Niektorí amatéri cvičia 4-5 krát týždenne, ale pri nesprávnej výžive a príliš intenzívnom cvičení to určite povedie k.
Ktorú dennú dobu je najlepšie trénovať na kulturistiku?
V tomto článku vám poviem, či je najlepší čas trénovať na budovanie svalov / chudnutie (spaľovanie prebytočného tuku) a všeobecne, a ak áno, aký to je.
Hneď poviem, že na túto otázku neviem odpovedať – určite pre každého – nemôžem (ako každý normálny fitness tréner), nie preto, že by som to nevedel, ale preto, že otázka je individuálna.
Individuálne, pretože je potrebné vziať do úvahy mnohé individuálne nuansy (okolnosti):
KDE TRÉNUJEŠ?
- DOMA = môžete to robiť buď RÁNO, POPOLUDNIE alebo VEČER (vo všeobecnosti, kedykoľvek chcete, závisí od iných nuancií).
- VO FITNESS KLUBE = je to možné RÁNO (ak je telocvičňa otvorená skoro), POPOLUDNIE/VEČER (ale závisí od iných nuancií).
VZDIALENOSŤ OD VÁS DO FITNESS KLUBU:
- Ak je to ďaleko = potom ráno je to problematické (ale v zásade je to možné, závisí to od iných nuancií);
- Ak je v blízkosti = potom ráno/poobede/večer (vo všeobecnosti kedykoľvek, závisí to od iných nuancií).
- Ak trénujete doma, tento bod sa neberie do úvahy.
VLASTNÝ ROZVRH:
1. Ak pracujete ako väčšina bežných ľudí od 8 do 18 = potom je to RÁNO problematické (ale možné, v závislosti od mnohých ďalších nuancií):
- Máte túžbu vstávať skoro ráno a ísť do posilňovne trénovať;
- Je vaša telocvičňa otvorená takto skoro? ak trénujete doma, potom nie sú žiadne problémy;
- AKÉ SÚ VAŠE CIELE?! Ak je cieľom budovanie svalov = prečítajte si nižšie uvedené odporúčania pre tých, ktorí priberajú). Ak je cieľom spaľovanie tukov = potom si prečítajte nižšie uvedené odporúčania pre tých, ktorí chudnú.
2. Preto ako možnosť cvičiť len VEČER (ale, ako ukazuje prax, mnohí ľudia nechcú po práci trénovať toľko, koľko chcú, a nachádzajú si výhovorky, aby to neurobili).
3. Ak je váš rozvrh = RÁNO/POPOLEDŇA/VEČER (čo je pohodlnejšie, presvedčte sa sami, závisí od iných nuancií).
PROGRAM FITNESS KLUBU:
- Mnohé sály sú otvorené od 9.00; = podľa toho ráno pred prácou (ak ako väčšina ľudí od 8 do 18) zmiznete. VYCHÁDZANIE: len večer, po práci.
- Ak trénujete doma = na klubový harmonogram sa neberie ohľad.
- Ranné členstvo v telocvični zvyčajne = LACNEJŠIE;
- VEČERNÉ členstvo v telocvični spravidla = DRAHŠIE;
Pre mnohých ľudí je to tiež rozhodujúca nuansa pre tréning.
SOVA vs LARK:
- RÁNO = LARKS
- VEČER = SOVY
No, myslím, že veľa ľudí to vie (je to logické). Napríklad som typická nočná sova))), takže vstávanie skoro ráno je pre mňa vo všeobecnosti nemožné a ísť na nejaký tréning je absolútne nemožné. Ale večer je to pre mňa najlepšie. Vo všeobecnosti to však závisí od cieľov (ďalšie podrobnosti nájdete v odporúčaniach nižšie). Vo všeobecnosti si myslím, že pointa je jasná.
- SCHUDNÚŤ = má zmysel cvičiť - RÁNO NA EAST SCHARK, ale necvičiť silový tréning s činkou/činkami/simulátormi a pod. — a CARDIO (napríklad beh/rýchla chôdza, bicyklovanie atď.). A potom cez deň alebo večer - silový tréning. Aj keď silový tréning + kardio môžete robiť ráno, vo všeobecnosti o tom viac v odporúčaniach nižšie.
- PRIBERANIE = možné ráno, cez deň aj večer. Hlavná vec je dodržiavať odporúčania.
Neverím na vrcholy aktivity a pod., ala štýl ráno o 10-11h - sme aktívni (čo znamená, že potrebujeme trénovať len v tomto čase) a večer napr o 18.00 hod. už nie sme aktívni (nedá sa trénovať). Alebo naopak. Pokiaľ ide o mňa, trénovať v nejakom špeciálnom čase (t. j. podľa hodín), pretože to niekto povedal, no, je to trochu idiotské...
Je vhodné spomenúť aj obdobia, kedy si ľudia menia hodiny na zimný/letný čas. Tak som zvedavý, čo na to povedia priaznivci tých, ktorí veria vo všetky tieto vrcholy/mimoriadne časy?)))
No, prosím, vysvetlite mi, možno niečomu naozaj nerozumiem?))) Nerozumiem, takže ste posunuli čas o hodinu dopredu - a čo potom?! Prispôsobí sa vaše telo hneď hodine dopredu, pretože ste zmenili čas? Skrátka tomu všetkému neverím, takže moje odporúčanie je veľmi jednoduché:
Najdôležitejšie je, aby ste boli pred silovým tréningom plní sily a energie. Ak pred silovým tréningom nemáte silu a energiu, ako potom budete trénovať? Nebudete môcť vydať zo seba všetko (na maximum), ako musíte, a tréning nebude taký efektívny, ako by mohol byť. Je zrejmé, že ak máte silu/energiu, môžete cvičenie zefektívniť. Logické a jednoduché. súhlasíte? =)
1. Snažte sa študovať vždy v rovnakom čase. To umožní vášmu telu zvyknúť si (prispôsobiť sa) záťaži a prispôsobiť sa jej (aj keď máte tréning napríklad o 4 ráno). Keď si telo zvykne na to, že máte pravidelné tréningy o 4:00 (toto je príklad), tak si energiu vyrobí včas na túto hodinu. To je presne ten prípad, keď je tréning v každom prípade efektívnejší ako žiaden tréning, no pravidelný tréning je zároveň ešte oveľa efektívnejší.
2. Ak z nejakého dôvodu trénujete skoro ráno, tak pred tréningom musíte telu dodať primerané množstvo paliva (jedla). Je to ako s autom, pred prejdením potrebnej vzdialenosti (napríklad 100 km) musíte natankovať benzín a natankovať toľko, aby vydržalo 100 km, pretože ak natankujete, ALE NIE PRIMERANÉ MNOŽSTVO, sa tam nedostane a zastaví sa v polovici cesty. rozumieš? Tak je to tu, len v našom prípade nie je palivom benzín, ale JEDLO! A ak nezjeme potrebné množstvo jedla, jednoducho nedokážem pokryť energetický výdaj, ktorý tréning zahŕňa v prvej polovici dňa (ráno).
Počas spánku naše telo minie asi 1 kilokalóriu na kg telesnej hmotnosti za HODINU. Napríklad, ak vážite 80 kg a spíte 8 hodín, potom 80x1x8 = 800 kilokalórií. Tým, že pôjdete na silový tréning, miniete (ak ho budete robiť poriadne, cca 45 minút-hodinu) okolo 400, možno 500 kcal.
Vynára sa otázka: dokážete nabrať (800 + 400 = 1200) kcal pred tréningom?!
Ak áno, tak žiadny problém, trénujte ráno. Ak nie, potom jednoducho nepokryjete energetické náklady, ktoré tréning zahŕňa v prvej polovici dňa (ráno). Preto nemá zmysel dúfať v nejaké významné výsledky. S najväčšou pravdepodobnosťou nedôjde k žiadnemu pokroku, alebo bude, ale bezvýznamný... Preto je to také dôležité...
Tu (pri rannom tréningu) sa oplatí vziať do úvahy aj to, ako ste sa večer stravovali a či ste sa dostatočne vyspali.
3. Večerné tréningy sú na rozdiel od ranných z pohľadu dodania potrebného paliva (energie) pre jeho výkon EFEKTÍVNEJŠIE, pretože počas dňa veľa jeme, máme aspoň 3-4 jedlá. , možno aj 5. Sacharidy + bielkoviny v každom jedle (dobre, ak robíte všetko podľa vedy, tak ako sa pre rast svalov patrí). Takže vďaka tomu bude mať naše telo do večera (keď je tréning naplánovaný) VIAC ako dosť energie na plnohodnotný tréning. V dôsledku toho neexistujú žiadne problémy...
Vlastne z tohto dôvodu je vhodnejší večerný tréning (dobre, povedzme okolo 17-18-19:00) (môžete však trénovať aj skoro ráno, hlavné je pokryť energetický výdaj potrebným množstvom jedla, resp. pre väčšinu to nefunguje, väčšina to vôbec nevie) .
Určite by som necvičil ráno na lačný žalúdok.
Ale robiť silový tréning RÁNO, ale nie nalačno, je MOŽNÉ! Ale úprimne povedané, nie, pretože ráno, keď sa človek zobudí a nič neje, je najlepšie robiť CARDIO. A potom poobede alebo večer silový tréning. A po ňom opäť kardio)). Bude to efektívnejšie, ako robiť ráno SILU AJ KARDIO. ALE JE TO MOŽNÉ!
Najdôležitejšie, aj v štádiu chudnutia (spaľovanie tukov) pred silovým tréningom, je prijať hodinu plnohodnotného jedla, ktoré pozostáva z PROTEÍNOV + KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV + VLÁKNINY. Tu je hlavné odporúčanie.
TÝKAJÚCE SA VÝŽIVY PO Tréningu HMOTA/SUŠENIE
Výživa po tréningu závisí od cieľov a času, t.j. ak ste trénovali RÁNO a ste vo fáze MASS GAINING (vaším cieľom je budovať svalovú hmotu), tak hneď po tréningu môžete piť BCAA aminokyseliny, ak tam nie sú, tak len vodu a určite vstrebajte veľké množstvo PROTEÍNOV + KOMPLEXNÉ SACHARIDY 30 minút po silovom tréningu (samotná vláknina). No a následné jedlá B+U+vláknina+voda každé 2 hodiny. Pred spaním kazeínový proteín alebo tvaroh. Všetko vám poviem stručne, ak potrebujete podrobnosti, prečítajte si články o výžive na mojom blogu.
Ak ste trénovali VEČER (o 17-18-19-20-21) a ste vo fáze MASS GAIN (cieľom je napumpovať svaly), tak by som vám ešte po tréningu odporučil BCAA (ak nie sú tam, potom voda) + 30 minút po silovom tréningu = dostatok bielkovín + komplexné sacharidy. A pred spaním tvaroh alebo kazeín. prot.
Ak hovoríme o CHUDNUTÍ (SPAĽOVANÍ PREBYTOČNÉHO TUKU), tak odporúčania sú nasledovné:
Ak by ste trénovali RÁNO, potom by som po tréningu v BLÍZKOM ČASE nejedol žiadne sacharidy! Jedol by som len bielkoviny + vlákninu (v malom množstve)! Tie. po treningu by som pil BCAA a potom po 30 minutach by som zjedol nejaky dalsi protein (normalne z jedla napr.ryby,kuracie,hovadzie,vajcia)+vláknina. A potom po 2 hodinách by som si urobil jedlo s obsahom SACHARIDOV (komplex) + bielkoviny + vláknina.
Ak by si trénoval VEČER, tak by som nejedol Vôbec žiadne sacharidy! Len bielkoviny + vláknina (v malom množstve)! Tie. po treningu by som pil BCAA a potom po 30 minutach by som zjedol nejaky dalsi protein (normalne z jedla napr.ryby,kuracie,hovadzie,vajcia)+vláknina. A pred spaním buď tvaroh alebo kazeínový proteín a potom spať.
Viete, z nejakého dôvodu som si spomenul na Dmitrija Yashankina)), konkrétne na jeho stĺpec - vlak vždy a všade. Vo všeobecnosti tí, ktorí sú v téme, všetko hneď pochopili, tí, ktorí nerozumeli, nebuďte naštvaní, teraz všetko vysvetlím.
Zlaté pravidlo: je lepšie trénovať ako necvičiť)).
Chcem tým povedať, že trénujte vtedy, keď je pre vás pohodlnejšie trénovať. Ak vám vyhovuje trénovať ráno, trénujte ráno. Pohodlné cez deň znamená cez deň. Pohodlne večer znamená večer. Keď máš chuť 🙂 Ako sa hovorí: keď chceš, nájdeš si čas, keď nechceš, nájdeš dôvod... No a tu je 100% zásah do cieľa (zamysli sa, možno je to o tebe)...
P.s. Ak je to o vás, možno sa vám bude hodiť tento článok na túto tému: „Ako sa prinútiť trénovať“.
Ak sú však vaše ciele priberanie (napumpovanie svalov) / chudnutie = tak sa riaďte odporúčaniami, ktoré som tak podrobne opísal vyššie. Toto si rozhodne nesmiete nechať ujsť.
S pozdravom, správca.
