Kedy cvičiť. Optimálny čas tréningu

Pokiaľ ide o najlepší čas na tréning, je dôležité rozdeliť silový tréning na telocvični za účelom rastu svalov a chudnutia. Ide o zásadne odlišné činnosti, z ktorých vyplývajú odlišné metabolické procesy – preto je pre telo mimoriadne ťažké súčasne spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu.

Cvičenia na chudnutie sú aeróbne (to znamená, že vyžadujú, aby bunky spotrebovávali kyslík) a silové cvičenia pre rast svalov - anaeróbne. Účinnosť kardia na spaľovanie tukov sa zvyšuje, keď je hladina glukózy v krvi nízka (čo doslova núti telo spaľovať tukové zásoby), zatiaľ čo silový tréning za takýchto podmienok nie je možný.

Inými slovami, ranné tréningy sú ideálnou voľbou na spaľovanie tukov a zvyšovanie vytrvalosti, zatiaľ čo tréningy na priberanie svalovej hmoty Odporúča sa to urobiť popoludní. Cvičiť však môžete aj skoro ráno – stačí sa držať rád popísaných v našom materiáli (napríklad si dať pred tréningom porciu gaineru).

Prečo je ťažké cvičiť ráno?

Silový tréning skoro ráno je pre väčšinu ľudí oveľa náročnejší ako tréning poobede. Hlavným dôvodom je to, že telo jednoducho ráno nemá dostatok energie – zásoby svalového glykogénu a hladiny cukru v krvi sú minimálne a energiu z tukových zásob nie je možné využiť na vykonávanie silových cvičení.

Povedzme, že robíte - ešte pred minútou telo nevedelo o nadchádzajúcej záťaži, ale teraz potrebuje energiu. Zdrojom tejto „rýchlej“ energie môžu byť výlučne zásoby glykogénu zo svalov pracujúcich pri tomto pohybe, nie však tukové zásoby. Aby telo získalo energiu z tuku, bude potrebovať aspoň 15-20 minút.

Ako sa ráno správne hojdať?

Ak cvičíte skoro ráno bez dostatočných zásob glykogénu, hladina cukru v krvi klesne, čo sťaží cvičenie a vedie k zahmlievaniu mozgu alebo dokonca k mdlobám. Pre plnohodnotný silový tréning na rast svalov telo potrebuje aspoň 100-150 g sacharidov, uložených vo forme glykogénu priamo vo svaloch.

Výdatné raňajky hodinu a pol pred silovým tréningom pomôže nasýtiť svaly energiou, ale skutočný život nie všetci športovci majú na takéto raňajky čas. Situáciu sťažuje fakt, že na úspešné priberanie na konci tréningu potrebuje telo opäť kalórie na uzavretie – alebo druhé raňajky v prípade ranného tréningu.

Silový tréning skoro ráno

Pre silový tréning skoro ráno (najmä keď nie je čas na výdatné raňajky) je kritické dať si ich hneď po prebudení – inak telo jednoducho nebude mať dostatok energie. V čase, keď prídete do posilňovne, sacharidy z športová výživa budú už absorbované a ich energia sa dostane do krvného obehu.

Po skončení ranného silového tréningu je však stále dôležité dať si plnohodnotné raňajky a dodať svalom nielen sacharidy a bielkoviny, ale aj vitamíny a minerály. Pamätajte tiež, že bude trvať asi 1-2 týždne, kým si vaše telo zvykne na tento typ tréningového režimu, a nenechajte sa odradiť, ak sa vám prvé dni budú zdať príliš ťažké.

Ranné cvičenia na spaľovanie tukov

Pripomeňme ešte raz, že k spaľovaniu tukov dochádza výlučne pri nízkej hladine glukózy v krvi. Dôvod spočíva v tom, že cukrom zvýšený inzulín je nevyhnutný na tvorbu energetických zásob, zatiaľ čo hormón adrenalín je potrebný na odvádzanie tejto energie z buniek (1). V tomto prípade telo nedokáže syntetizovať inzulín a adrenalín súčasne.

Z tohto dôvodu sa pri chudnutí odporúča vydržať aspoň 30 – 40 minút – v tomto prípade telo najskôr spotrebuje zásoby glykogénu a sacharidov, čím sa zníži hladina inzulínu a až potom sa zvýši adrenalín, ktorý aktivuje procesy spaľovania tukov. Dobrou správou je, že tento proces prebieha ráno oveľa rýchlejšie.

Kardio na lačný žalúdok

Vo väčšine prípadov ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele minimálne – preto pomalé kardio vykonávané v skorých ranných hodinách vedie k max. rýchle chudnutie. Navyše, akékoľvek raňajky (aj proteínový izolát, ktorý neobsahuje sacharidy) prinúti telo primárne spaľovať kalórie z týchto raňajok, a nie tukové zásoby.

Hlavnými pravidlami ranných tréningov na chudnutie sú prázdny žalúdok a čo najmiernejšie tempo cvičenia (určite neodporúčame beh) v trvaní aspoň 30-40 minút. Ihneď po dokončení takéhoto tréningu na spaľovanie tukov sa odporúča užiť 2-3 kapsuly, pričom úplné raňajky sú prijateľné najskôr o pol hodiny neskôr.

Dá sa trénovať aj večer?

Bohužiaľ, neskorý večer je najhorší čas na silový tréning aj tréning na chudnutie. Tréning na spaľovanie tukov bude neúčinný kvôli prítomnosti cukru v krvi (hladina glukózy klesá len 4-5 hodín po poslednom jedle) a silový tréning môže spôsobiť problémy so spánkom v dôsledku nadmernej stimulácie centrálneho nervového systému.

Ak nemáte absolútne inú možnosť a do posilňovne môžete ísť len večer, naplánujte si veľké jedlo 2 hodiny pred večerným tréningom na budovanie svalov, aby vám potom zostala len ľahká večera. Pozorne si preštudujte aj zloženie športovej výživy, uistite sa, že neobsahuje iné stimulanty, ktoré narúšajú spánok.

***

Ranné cvičenie nalačno je na chudnutie najlepšie, ale pred... silový tréning Pre rast svalov sa odporúča užívať porciu gaineru ráno. Cvičenie neskoro večer je najhoršia možnosť – prítomnosť glukózy v krvi zablokuje spaľovanie tukov a celková únava počas dňa cvičenie nedovolí. silový tréning s maximálnou účinnosťou.

Vedecké zdroje:

1. Tvrdohlavý tukový roztok, Lyle McDonald,

Kedy je najlepšie trénovať v posilňovni Toto je jedna z najčastejšie kladených otázok. Zatiaľ čo niektorí ľudia si za úsvitu šnurujú tenisky a idú si zacvičiť, iní sa nedokážu vytiahnuť z postele až do poludnia.

Názory sa líšia aj medzi odborníkmi. Niektorí hovoria, že je lepšie to urobiť ráno, zatiaľ čo iní tvrdia, že je to lepšie večer. Každý sa snaží argumentovať sám. Ale čo na to hovorí veda? Skúsme prísť na to, kedy je najlepší čas cvičiť v posilňovni? Ráno, poobede alebo večer?

BIOLOGICKÉ RYTMY

Cirkadiánny rytmus je regulovaný 24-hodinovým rotačným vzorom Zeme. Toto ovplyvňujehranie telesných funkcií dôležitú úlohu v jeho pripravenosti na fyzickú aktivitu: krvný tlak, teplota, hladina hormónov, metabolizmus a tep. Tieto výkyvy v intenzite rôznych biologických procesov v súvislosti s cyklami ľudského spánku a bdenia sa nazývajú cirkadiánne rytmy.

Cirkadiánny rytmus nášho tela určuje, či sme nočná sova alebo škovránok. Preto náš chronotyp zohráva veľkú úlohu pri rozhodovaní, kedy trénovať. Pre sovy je ľahšie cvičiť večer, kým ranné vtáčatá to robia ráno. Ak máte túto jasnú preferenciu, je celkom ľahké rozhodnúť sa, ktorý rozvrh je pre vás ten pravý. Čo je však zaujímavé, je vedecky dokázaný fakt, že bez ohľadu na to, aký čas považujeme za najlepší, takmer všetci sme na konci dňa fyzicky silnejší a odolnejší.

Vedci zistili, že hoci sú cirkadiánne rytmy vrodené, môžeme ich meniť na základe nášho správania. Napríklad pomocou budíka, plánovania jedla a tréningov. Výskum ukazuje, že naša schopnosť udržiavať vysoko intenzívny tréning sa prispôsobí načasovaniu tréningu. Ľudia, ktorí neustále ráno trénujú, vytrénovali svoje telá na prácu v túto dennú dobu. A keď prejdú na večerné cvičenie, necítia sa tak silní. Ak vám teda okolnosti nedovoľujú cvičiť vo vami preferovanom čase, nie je dôvod byť naštvaný. Môžete zmeniť svoje rytmy a vaše telo sa môže prispôsobiť novému času cvičenia. Vynulovanie vnútorných hodín však môže trvať približne mesiac.

VÝHODY VEČERNÉHO TRÉNINGU

Telesná teplota je dôležitým faktorom pri vedeníkvalitný tréning. Studené telo znamená stuhnuté svaly, ktoré vám bránia podávať najlepší výkon a sú tiež náchylné na namáhanie. Zvýšená telesná teplota robí svaly pružnejšími. Zvyčajne sa zvyšuje počas dňa, pričom vrchol dosahuje večer. Popoludní, okrem všetkého ostatného, lepší čas reakcie, rýchlosť. Srdcová frekvencia a krvný tlak sú nízke. To všetko zlepšuje produktivitu a znižuje pravdepodobnosť zranenia.

Potvrdzujú to vedecké údaje. Napríklad štúdia publikovaná v roku 1998 v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise skúmala vplyv dennej doby na svalová práca v skupine mladých netrénovaných mužov. Každý z nich o 08:00, 12:00, 16:00 a 20:00 predviedol sériu vytrvalostných cvičení. Produktivita bola vyššiavysoko večer.

A v štúdii publikovanej v roku 2009 v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research skupina mladých mužov preukázala väčší nárast svalov počas 10 týždňov (3,5 % v porovnaní s 2,7 % pri ranná skupina), a sila pri cvičení večer (od 17:00 do 19:00).

VÝHODY RANNÉHO TRÉNINGU

Výskum ukazuje. Že optimálny čas na tréning je večer. Ale ak máte problémy s plánovaním a dôslednosťou v tréningovom režime, potom je lepšie zvoliť si ráno. Popoludní a večer je tréning často v konflikte s inými povinnosťami a aktivitami. Navyše, celý deň stresujúcej práce môže spôsobiť zmätok vo vašej vôli.

Ranné cvičenie môže byť tiež dobrou voľbou na zlepšenie kvality spánku. Ak máte problémy so spánkom, prečítajte si článok „“. Od r fyzické cvičenie zvýšiť srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, príliš neskoré cvičenie môže narušiť spánok, zatiaľ čo štúdia publikovaná v roku 2014 v časopise Vascular Health And Risk Management zistila, že fyzická aktivita o 7:00 (v porovnaní s 13:00 alebo 19:00) vám môže pomôcť v noci lepšie spať.

A v experimente uverejnenom v roku 2011 v časopise The Journal of Strength And Conditioning Research, úrovne krvný tlak a spánok u ľudí vo veku 40 až 60 rokov. Každý účastník vykonával miernu chôdzu na bežiacom páse o 7:00, 13:00 a 19:00 po 30 minút trikrát týždenne. Vedci zistili, že všetci účastníci, ktorí cvičili o 7:00, vykazovali 10% zníženie celkového krvného tlaku a 25% zníženie nočného krvného tlaku.

Ranné kardio - jeden z prvých pomocníkov pri spaľovaní tukov. Štúdia z roku 2013 publikovaná v The British Journal Of Nutrition uvádza, že ľudia sú schopní spáliť až o 20 % viac tuku cvičením nalačno, čo je oveľa jednoduchšie robiť ráno ako večer. To opäť potvrdzuje obľúbenosť kardia nalačno. Takže ak ste ranný človek alebo radšej cvičíte ráno z nejakého iného dôvodu, choďte do posilňovne, len sa uistite, že sú vaše svaly zahriate.

VÝHODY DENNÉHO TRÉNINGU

Skvelý spôsob, ako si oddýchnuť od duševnej práce uprostred pracovného dňa, je, ak sa v blízkosti vašej práce nachádza telocvičňa. Denný tréning je dobrý, pretože ste sa už zobudili, ale ešte ste sa nestihli psychicky a fyzicky unaviť. Táto možnosť tréningu je vhodná aj pre tých, ktorí pracujú neskoro alebo sú po práci príliš unavení.

Hormonálna hladina je tiež dôležitá pri určovaní optimálneho času na cvičenie. Hormóny ako testosterón a kortizol sa počas dňa menia. Testosterón vrcholí ráno a klesá na konci dňa. No napriek tomu, že hladina tohto hormónu dosahuje najnižšiu úroveň večer, jeho hladina po tréningu je večer vyššia ako v prvej polovici dňa. Navyše stresový hormón kortizol, ktorý zohráva veľkú úlohu pri ukladaní tukov a spaľovaní svalov, vrcholí ráno a klesá počas dňa.

Inými slovami, pomer testosterónu a kortizolu (keď je testosterón najvyšší v porovnaní s kortizolom) je lepší podvečer ako skoro popoludní.

Keďže testosterón je taký dôležitý pre rast svalov a silu, teoreticky to robí večer menej „katabolickým“ časom na cvičenie. Ale to len teoreticky, pretože krátkodobé zmeny hladiny hormónov v skutočnosti veľa neznamenajú. Naše telo je veľmi prispôsobivé a všetko je veľmi individuálne. Navyše, okrem toho existuje oveľa viac dôležité faktory, čo ovplyvňuje konečný výsledok.

Výsledky

Ak chcete určiť najlepší čas na cvičenie v telocvični, nemusíte byť odborníkom na cirkadiánne rytmy. Stačí skúsiť trénovať ráno, poobede alebo večer a vybrať si, čo vám vyhovuje! Najdôležitejšie je podľa odborníkov vybrať si dennú dobu, kedy je pre vás najjednoduchšie dodržiavať režim.

Čo myslíte, v ktoré dni ľudia najčastejšie navštevujú posilňovne a fitness kluby? Pondelok, streda a piatok sú správnou odpoveďou na túto otázku. Možno aj vy poznáte ten správny čas? Áno, áno, od šiestej do ôsmej hodiny večer. Podľa štatistík práve v tomto čase prichádza na tréning asi 65 – 70 % športovcov. Nie je to prekvapujúce, pretože pracovný deň sa končí, čo znamená, že môžete vlastné telo vypracovať. Prečo sa vrchol vyskytuje v nepárne dni? Tu má každý svoje možnosti: niekto sa potrebuje dať do poriadku po hektickom víkende, iný chce svoj pokazený pondelok doplniť vyčerpávajúcim cvičením v posilňovni.

Ale vážne povedané, väčšina ľudí je jednoducho zvyknutá na pôvodný rozvrh hodín a nikto sa nechystá nič radikálne meniť. Je to potrebné? Poďme na to teraz.

Takže šport sa už posunul z kategórie bezmyšlienkového „hojdacieho kresla“ a teraz neustále drží krok s vývojom vedy. Výskumníci neustále vykonávajú rôzne experimenty, aby športovci mohli zlepšiť svoje výsledky a dosiahnuť cieľ „rýchlejšie, vyššie, silnejšie“. Nejako dostali výborný návrh, aby zistili, či je najvhodnejší čas na tréning, a začali to aktívne zisťovať. Poďme sa teda pozrieť na to, čo zistili.

Dôležité: v nasledujúcej poznámke si povieme o rôznych štúdiách, ktoré poskytujú údaje o tom, aký čas je považovaný za najlepší pre efektívnejšiu premenu tela a budovanie vyrysovaných svalov. Pozrime sa na každú v poradí.

Experimenty číslo 1 z Katedry kineziológie (vo Williamsburgu, USA)

Podstata experimentu: Výskumníci prijali 100 vyškolených mužov s dobré zdravie ktorí denne vystupovali rôzne cvičenia k sile. Okrem toho sa skúška pevnosti uskutočnila v rôznych časoch:

• Na 8 hurá;
• O 12. hodine;
• O 4. hodine popoludní;
• O 20:00 hod.

Výsledky: najvyšší svalový výkon bol dosiahnutý večer (pri cvičení rýchle pohyby). Dôvodom je proces aktivácie svalové vlákna, ktoré sa rýchlo sťahujú, nastáva v čase, keď je telesná teplota vyššia. Čo sa deje aj večer.

Ďalším dôležitým detailom, ktorému vedci venovali pozornosť, bola rozdielna hladina hormónov počas dňa (kortizolu a testosterónu). Testosterón sa aktívne podieľa na budovaní svalovej hmoty a kortizol ju naopak aktívne ničí a podporuje intenzívne ukladanie tuku. Štúdie ukázali, že množstvo testosterónu v krvi je vyššie ráno, ale po tréningu sa výrazne zvýši. No kortizolu je v tele najmenej večer (najnižšia hladina je o 19. hodine).

Záver: Ideálnou rovnováhou pre tréning je vysoká hladina testosterónu v krvi v porovnaní s nízkym množstvom kortizolu. To vám umožní efektívnejšie budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk. A toto obdobie nastáva večer.

Dôležité: Napriek výskumu nezabúdajte, že každé telo je individuálne a má svoje vlastné charakteristiky bdelosti a odpočinku v rôznych časoch dňa. Vďaka chronotypu (vlastnosti fungovania tela počas dňa) sa vytvárajú ukazovatele aktivity fyzických funkcií (napríklad hladiny hormónov, kognitívne funkcie, telesná teplota atď.). Chronotyp je vysvetlením, prečo sa niektorí ľudia ľahko prebúdzajú skoro ráno a cítia sa dobre, zatiaľ čo iní vyliezajú z postele a dajú si poriadnu dávku kávy, kým sa vrátia do normálu.

Záverečný záver: ako ukazujú vedecké výskumy, je lepšie cvičiť v posilňovni večer, no ako najlepšie a najvýhodnejšie cvičiť v súlade so svojou kondíciou a chronotypom sa musí rozhodnúť každý sám.

Experiment číslo 2 z University of Washington (v USA)

Ak to potrebujete vedieť najlepší čas Aby ste dosiahli čo najefektívnejšie cvičenie, prvá vec, ktorú by ste si mali určiť, je typ vašej postavy.

Pre endomorfov, ktorých metabolický proces je pomalý, je ideálny čas na tréning prvá polovica dňa (12:00). V tomto čase telo využíva dostupnú energiu na získavanie energie. telesný tuk. Ektomorfy, ktoré majú tenké kosti, večerné tréningy sú najlepšie, keď má telo dostatočné zásoby kalórií na efektívny tréning. Mezomorfy si môžu vybrať ranné aj večerné tréningy. Musíte venovať väčšiu pozornosť tomu, ako sa po vyučovaní cítite. Napríklad ráno môžete mať veľa energie alebo naopak veľmi málo energie, takže je lepšie zamerať sa na svoje pocity.

Aký je najlepší spôsob tréningu, keď potrebujete vybudovať svalovú hmotu a odstrániť prebytočný tuk?

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zahrnúť do svojich tried kardiovaskulárny tréning a vykonávať ich pravidelne v rovnakom čase. Okrem toho by prestávka medzi prístupmi k fyzickému cvičeniu nemala byť kratšia ako 6-8 hodín. Táto požiadavka je vysvetlená veľmi jednoducho - v procese tréningu so závažím sa rezervy tela vyčerpávajú a ak k tomu pridáte kardio tréning, telo ho začne používať ako palivo. svalového tkaniva, teda dochádza k takzvanému procesu pálenia svalov.

Napríklad, ak vám váš pracovný rozvrh umožňuje chodiť do posilňovne iba večer, kardio cvičenia by sa mali vykonávať ráno.

Experiment číslo 3 z magazínu Sportsmedicine

Ľudský život podlieha takzvaným cirkadiánnym rytmom (cyklom bdenia a spánku). Prostredníctvom nich sa reguluje telesná teplota, metabolizmus, krvný tlak a ďalšie fyziologické ukazovatele. Tieto rytmy fungujú 24 hodín denne, ale môžu sa meniť na základe signálov prostredia. Jedným z týchto signálov je denná doba.

Väčšina rytmov sa považuje za vrodenú, no niektoré si môže človek zmeniť aj sám, napríklad tak, že si stanoví určitý čas na tréning, jedenie alebo ranné vstávanie s budíkom. To znamená, že schopnosť tela trénovať efektívnejšie sa prispôsobí času určenému na tréning. Napríklad, ak ste neustále cvičili po večeroch a potom ste sa zrazu rozhodli prejsť na ranné tréningy, hodiny budú prvýkrát veľmi pomalé. Ale nebojte sa, cirkadiánne rytmy sú veľmi flexibilné a dajú sa upraviť tak, aby vyhovovali vašim potrebám, a to nebude trvať dlhšie ako jeden alebo dva mesiace.

Takže na základe rôznych vedecký výskum a experimentoch sa dospelo k týmto záverom:

• Najlepší čas na tréning (keď ľudské telo dosiahne najvyššiu teplotu) - 4-5 hodín po obede;
• O 12:00 sa ukazovatele sily zvyšujú o 5%;
• Najviac najlepšie výsledky anaeróbna produktivita (zvýšenie o 5%) sa pozoruje večer;
• Odolnosť tela, vrátane anaeróbnej, je popoludní oveľa vyššia;
• Pravdepodobnosť zranenia v telocvični ráno je o 20% vyššia ako večer;
• Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku (ak sa vykonáva 2-3 hodiny pred spaním).

Teraz, keď sa výskumná časť skončila, je čas prejsť k praktickej zložke. Teraz podrobne rozoberieme deň a rozhodneme sa, kedy je najlepšie byť aktívny.

Číslo 1. Ahoj slnko, o 5:00

Ráno je telesná teplota veľmi nízka, najmä u dievčat. A to znamená len toľko, že najoptimálnejším druhom cvičenia pre túto dobu je joga. Pomáha uvoľniť kĺby a uľahčuje ďalší tréning, vytvára potrebnú telesnú náladu.

Číslo 2: 7 hodín ráno je čas na kardio.

Skoré kardio záťaže vytvoria pozadie pre zvyšok dňa, vďaka čomu bude efektívnejší. Ľudské telo po prebudení (ale stále bez raňajok) obsahuje minimálne množstvo glykogénu vo svaloch a pečeni a tiež cukru v krvi. Toto je ideálne pozadie pre rýchle a efektívne resetovanie kilá navyše. Tento názor potvrdzujú aj štúdie, ktoré dokázali, že spaľovanie tukov v tomto stave je o 300% efektívnejšie. Je tiež dôležité, aby intenzívne kardio cvičenie (asi 35-40 minút) zlepšilo metabolické procesy, čo umožňuje aktívne spaľovať tukové zásoby ešte niekoľko hodín potom.

Číslo 3. Venujte sa behu alebo vytrvalostnému cvičeniu o 15:00

Dlhý a pokojný beh po obede (asi 1 hodinu) umožní srdcovému svalu efektívnejšie pumpovať krv, kĺby sa stanú pružnejšími a telesná teplota sa zvýši.

Číslo 4. Poďme na bicykel o 16.30

Prebytočné kalórie zmiznú niekoľkonásobne rýchlejšie, ak si sadnete za volant bicykla. Ako ukazujú štúdie, o 16:40 telesná teplota (najmä u žien) stúpa na maximum, svaly sú pružnejšie a viskozita krvi sa výrazne znižuje.

Číslo 5: O 17:00 je čas na silový tréning.

Telesná teplota sa počas tohto časového obdobia stáva najvyššou, čo vám umožňuje zvýšiť efektivitu tréningu (v krvi je menej kortizolu a viac testosterónu). Aj o 17:00 sa ľudské telo prispôsobí novému energetickému cyklu a telo dostane ďalší silný príval energie.

Číslo 6. Zaplávame si o 19:00?

Ak potrebujete maximálny účinok od plávania, potom je na to najefektívnejší interval medzi 18. a 20. hodinou. Reflexy sú v tomto čase najlepšie a svaly sú čo najpružnejšie.

Číslo 7: Hrací čas družstiev o 20:00 hod.

Po práci a dokonca oddychu prichádza najlepší čas na kolektívne športy. O 20:00 a neskôr je najlepšie urobiť:

• tanec;
• futbal;
• volejbal.

Po takejto záťaži sa zlepšuje reakcia, flexibilita a rýchlosť a dodajú energiu a pozitívne emócie po zvyšok dňa.

Týmto sa dostávame na koniec tejto časti a zaoberáme sa samostatným určovaním času.

Sami si určujeme ideálny čas na tréning.

Ako zhrnutie všetkého vyššie uvedeného ponúkam niekoľko konkrétnych odporúčaní, aby ste určili najvhodnejší čas na cvičenie. Tak začnime.

Po prvé. Ideálny čas = čokoľvek, čo vám najviac vyhovuje

Každý z nás závisí od niektorých vlastných špecifických okolností. Štúdium, práca, dovolenka, rodina atď. nie vždy poskytujú príležitosť zapadnúť do najlepšieho okna na tréning. Samozrejme, je dobré, že viete o ideálnom čase na učenie z vedeckého hľadiska (o 19:00), ale ak sa na tento presný čas fyzicky nemôžete dostať, nezúfajte. A áno, nemusíte sa hneď po práci ponáhľať do posilňovne a občerstviť sa na cestách bez toho, aby ste vedeli čo. Zdravotný stav si tým nezlepšíte, ale práve naopak. Pamätajte, že po hlavnej aktivite musíte odpočívať aspoň 30 minút a jesť 1 hodinu pred odchodom do posilňovne.

Zrátané a podčiarknuté: upravte svoj rozvrh tak, aby vyhovoval vášmu rozvrhu, a nestresujte sa snahou trafiť vedecky dokonalý čas.

Po druhé. Ideálny čas = systematický tréning

Ak ste si sami určili dni v týždni a čas, kedy aktívne cvičíte v posilňovni, telo si časom zvykne a v týchto obdobiach prejaví väčšiu efektivitu. Je oveľa lepšie, aby boli výsledky konzistentné a systematické, ako neustále hľadať ten ideálny čas na tréning.

Po tretie. Perfektné načasovanie = spoľahnite sa na svoje znalosti

Asi 70 % ľudí nemožno kategoricky klasifikovať ani ako škovránky, ani ako sovy. To znamená, že sa ukazuje, že táto väčšina je ľahostajná vo vzťahu k ich cirkadiánnym rytmom. A aby ste si sami určili najlepší čas na športovanie, musíte použiť údaje uvedené v tabuľke nižšie (pozri obrázok).

Po štvrté. Plávajúci graf – žiadny veľký problém

Sú aj ľudia, ktorí nepracujú podľa pevného rozvrhu, napríklad od 9 do 6. V takýchto prípadoch nezaškodí mať vlastný rozvrh aspoň týždeň dopredu a vtesnať doň tréningové dni. Ak ste si napríklad dnes istí, že sa do posilňovne nedostanete, môžete trénovať doma alebo kdekoľvek práve ste. Pre takýchto ľudí nie je potrebné kupovať členstvo v telocvični, ktoré zahŕňa návštevné plány. Oveľa lepšie by bolo zaplatiť jednorazový poplatok alebo dokonca chodiť ako zajac. Tým, ktorí pracujú v noci, sa odporúča otestovať svoje telo, aby určili čas, kedy telo najľahšie „reaguje“ na stres.

Autor článku:

Páčilo sa vám to? - Povedz to svojim priateľom!

Tak ako v živote, aj v športe platí, že všetko má mať svoj čas. Najlepší čas na tréning je najefektívnejší z hľadiska dosahovania výsledkov. Ak si vyberiete nesprávny, potom vám tréning nepomôže dosiahnuť vytúžené ciele. Aký je najlepší čas na priberanie? Kedy je lepšie ísť do posilňovne a kedy cvičiť?

To všetko závisí od sledovaných cieľov. Čo človek chce: udržať si postavu v dobrej kondícii, schudnúť alebo naopak pribrať? Práve tieto ciele určujú najlepší čas na tréning.

Vedecký výskum

Vedci rôznych krajinách Neustále vykonávať všetky druhy výskumu súvisiaceho s identifikáciou najvhodnejšieho obdobia na športovanie. A na čo prišli?

Americkí vedci uviedli, že najlepší čas na precvičenie tela je určený jeho telesným typom. Ľudia sa delia na tri hlavné typy: Ak človek patrí do tretieho typu, potom má veľmi pomalý metabolizmus a je náchylnejší na priberanie kilá navyše. Pre tento typ človeka je najlepší čas na cvičenie ráno. To je približne od 7. do 10. hodiny. V tomto čase má telo veľmi málo glukózy a glykogénu a energiu je nútené prijímať oxidáciou tukov.

Keď je človek ektomorf, jeho metabolizmus je veľmi rýchly a je tu predispozícia k chudnutiu. Pre tento typ je najvhodnejší čas na tréning večer, keďže telo má dostatok energie a sily. A pri tréningu ich naozaj potrebuje.

Ľudia s priemerným typom tela sa nazývajú mezomorfy. Ich metabolizmus je normálny. Nemá tendenciu k nadváhe alebo chudnutiu. Títo ľudia majú najväčšie šťastie, pretože pre nich môže byť najlepší čas na cvičenie akýkoľvek: ráno, popoludní a večer. Všetko závisí len od túžby a pohody.

Ďalší vedci z mesta Williamsburg vykonali sériu experimentov, pričom deň rozdelili na štyri obdobia: 8, 12, 16, 20 hodín. V určitých časoch viacerí účastníci vykonávali cvičenia s ťažkými váhami. Treba poznamenať, že títo ľudia sa predtým nevenovali športu.

Experiment ukázal, že najúčinnejšie boli večer. Je to spôsobené kontrakciou a prácou rýchlych svalových vlákien. Najproduktívnejšie sú pri večernom silovom tréningu, keď je telesná teplota o niečo vyššia. Iné dôležitý dôvod ktoré boli identifikované počas tejto štúdie boli hladiny testosterónu a kortizolu. Prvý je zodpovedný za rast svalovej hmoty. Druhá je na zničenie.

V pokoji je hladina testosterónu najvyššia v prvej polovici dňa. Keď prebieha tréning, jeho úroveň sa výrazne presnejšie zvyšuje po večerných hodinách. Záver: ak je cieľom budovanie svalovej hmoty, potom je lepšie trénovať večer.

Najlepší čas na cvičenie na spaľovanie tukov a podporu chudnutia je ráno, pretože hladiny kortizolu sú vyššie. Ale také jednoduché to nie je. Toto bude podrobnejšie diskutované nižšie.

Tréning ranného vtáctva

Keď sa človek zobudí veľmi skoro, napríklad o 5. hodine, pocit plný energie, vtedy je pre neho vhodný skorý tréning. V tomto čase musíte brať do úvahy iba nižšiu telesnú teplotu. Väzy a kĺby sú ráno málo elastické, teda najviac aktívne cvičenia nie najlepšia možnosť. Dobre dychové cvičenia a jóga je skvelá voľba. Minie sa málo energie a telo je nabité silou na celý deň.

Od 7 do 9 spaľujeme tuky

Práve tieto ranné hodiny sú vhodné na spaľovanie tukov a kardio tréning. Hladiny kortizolu sú v tomto období vysoké, glykogénu málo a telo si berie energiu z tukového tkaniva. Najlepšie je stráviť nie viac ako 40 minút pri strednej intenzite. Ak človek nemá problémy s krvným tlakom a srdcom, môžete zvýšiť tempo a skrátiť čas na polovicu. Musíte sa sústrediť na to, ako sa cítite, keďže nie každý môže ráno cvičiť.

Aeróbne cvičenia - od 15 do 16 hodín

V tomto čase sa telesná teplota začína aktívne zvyšovať a o pol šiestej dosiahne svoj vrchol. Ideálne pre tieto hodinky aktívne druhy fitness aktivity, medzi ktoré patrí cyklistika, aerobik, tanec a beh. Priaznivo ovplyvnia proces spaľovania tukov a tiež pomôžu posilniť dýchací a kardiovaskulárny systém.

Vysoko intenzívny a silový tréning - od 17 do 18 hodín

Toto je najlepší čas na tréning s ťažkými váhami. Počas týchto hodín musíte ísť do posilňovne alebo robiť intervalové a vysoko intenzívny tréning. Vyžadujú veľa vytrvalosti. Večer je telesná teplota vyššia, rovnako ako hladina hormónu testosterónu. Všetky tieto faktory majú pozitívny vplyv na silu. To zvyšuje produktivitu počas tréningu.

Tréning po 19:00

V tomto čase sa telesná teplota začína znižovať a pre telo je vhodný bodyflex, joga, tai chi a strečing. Pôsobia upokojujúco a hojivo, prispievajú k tvorbe správnych a krásne držanie tela, posilnenie hlboko svalové vrstvy, rozvoj vytrvalosti a ohybnosti a priaznivo vplývajú aj na psychiku.

Záver

Vzhľadom na všetky vyššie uvedené skutočnosti môžeme povedať, že najlepší čas na tréning závisí od individuálnych charakteristík tela človeka, ako aj od jeho cieľov. Na chudnutie sú najlepšie ranné hodiny a na napumpovanie svalov večerné hodiny. Tesne pred začatím tréningu musíte navštíviť lekára, aby ste zistili viac o svojom tele a ubezpečili sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. A pri športovaní je dôležité sledovať stravu a spánok, pretože výsledok sa dostaví až vtedy správny prístup na všetky tri zložky. Ak aspoň jeden z faktorov zostane bez dozoru, tak aj keď si na tréning vyberiete ten najlepší čas dňa, môžete sa dlho mučiť cvičením, no aj tak skončíte s nadbytočnou alebo naopak nedostatočnou váhou.

Veľa ľudí začína so športom spontánne – niektorým to odporučili lekári, pre iných je šport príležitosťou, ako získať späť svoje dobrá postava, no, niekto si práve kúpil krásne a módne tenisky vo výpredaji. Nech je motivácia športovať akákoľvek, jedna z najviac komplexné problémy– v akom čase dňa je najlepšie cvičiť? Tu stojí za zváženie stav a fyzickej zdatnosti telo, dostupnosť voľného času, čas hlavnej práce alebo štúdia, rozvrh hodín v telocvični, ak chcete cvičiť v skupine. Okrem toho musíte venovať pozornosť individuálnemu času psychologickej aktivity. To je čas, počas ktorého sme pripravení vnímať niečo nové a odolávať stresu. Práve tento faktor určuje typ človeka - „lark“ alebo „nočná sova“.

Aby sme pochopili, v ktorej dennej dobe je najlepšie cvičiť, pokúsme sa pochopiť ranné nuansy a večerný tréning.

Vlastnosti ranných cvičení

Veľa ľudí spája ranné tréningy len s joggingom. Nie vždy to však platí. Mnohé veľké fitness centrá sú otvorené už od skorého rána, aby klientom poskytli možnosť zacvičiť si pred prácou akýkoľvek druh športu. Prečo však ľudia uprednostňujú fyzickú aktivitu pred kvalitným spánkom? Aby sme to dosiahli, pokúsme sa pochopiť výhody a nevýhody ranné vyučovaniešportu.

1. Najdôležitejším dôvodom, prečo ľudia cvičia ráno, je dostupnosť veľké množstvo silu Priznajte sa, koľkokrát ste si sľúbili, že si po práci pôjdete zabehať? Ťažká večera a únava si však vyberajú svoju daň a tréning zostáva len v plánoch. A ak vstanete skoro ráno, získate čas len pre seba - keď deti spia a neotravujú vás, keď je priskoro utekať do práce a vy máte toľko energie, že hory prenesiete !
2. Akékoľvek fyzická aktivita produkuje obrovské množstvo endorfínov. To znamená, že po tréningu sa vaša nálada výrazne zlepší, získate náboj živosti a dobrej nálady na celý deň.
3. Ak sa rozhodnete cvičiť ráno, musíte poznať jedno hlavné pravidlo. Po prebudení by malo pred tréningom prejsť aspoň pol hodiny, inak srdce jednoducho nebude mať čas „zahriať sa“ na aktívnu prácu. Koniec koncov, v noci sa krvný obeh spomaľuje, dokonca aj telesná teplota mierne klesá. V žiadnom prípade by ste sa nemali zobudiť a hneď si ísť zabehať. Pri rannom tréningu je potrebné venovať viac času a pozornosti rozcvičke.
4. Ďalšou črtou ranného tréningu je nedostatok glukózy v krvi, keďže posledné jedlo zvyčajne trvá asi 10 hodín. Ak chcete nabrať hmotu, je lepšie necvičiť ráno. Ale na sušenie a spaľovanie tukov je čas ráno. Každý vie, že tuk sa začne spaľovať až po 20 minútach behu, hneď po tom, ako telo spotrebuje glykogén. Ale ráno sa tuk začne spaľovať takmer okamžite, pretože v krvi nie je žiadna glukóza. Preto aj 20-minútový beh bude veľmi efektívny.
5. Ranné tréningy sú veľmi užitočné pre tých, ktorí neovládajú chuť do jedla. V európskom vedeckom inštitúte sa uskutočnila štúdia, na ktorej sa zúčastnili tisíce ľudí. Ľudia, ktorí ráno behali, konzumovali počas dňa menej kalórií, jednoducho nemali chuť na jedlo. Medzi tými, ktorí bežali večer, sa podobné výsledky dosiahnuť nepodarilo. Vedci tvrdia, že ranné behanie nejako ovplyvňuje chuť do jedla. Či je to pravda alebo nie, ešte nebolo dokázané, no veľa ľudí po rannom behu naozaj nechce jesť.
6. Ak plánujete intenzívny silový tréning, ktorý si vyžaduje veľa energie, môžete hneď po prebudení vypiť vodu s medom a citrónom. To vám poskytne palivo pre aktívnu prácu. Ak to neurobíte, váš zrak sa zatemní a môžete dokonca omdlieť.
7. Ranný tréning má aj množstvo nevýhod, jednou z nich je hrúbka krvi. Telo totiž nekonzumovalo vodu ani jedlo viac ako 10 hodín za sebou! Preto výber ranný beh, nezanedbávajte vodu – piť treba pred aj počas tréningu.
8. Ďalšou vlastnosťou ranného tréningu, respektíve jeho výhodou je, že ho ráno robí len málo ľudí, približne 25 % celková hmotnosťšportovcov. A to znamená, že bežecké pásy a ďalšie simulátory budú zadarmo!

Ale najdôležitejšia vec, na ktorú treba dbať, je vaša pohoda. Ak si radšej nechávate všetky dôležité záležitosti na ráno, radi vstávate skoro a všetko stihnete, ranný tréning pre vás s najväčšou pravdepodobnosťou nebude ťažkou prácou. Skúste si jedno ráno zacvičiť. Ak sa vám to páči, tak ste určite ranný človek.

Prečo klasický? Áno, pretože väčšina ľudí si stále vyberá večerné cvičenie. A je na to veľa dôvodov.

1. Mnoho ľudí cvičí večer, pretože si nemôžu vziať svoj drahocenný čas ranného spánku. Ráno musíte vstať do práce, učiť sa a tráviť čas na cestách. A večer po večeri zostáva voľný čas, ktorej sa mnohí venujú športu.
2. Väčšina ľudí nemôže ráno cvičiť, pretože sa po celý deň cítia unavení. Po rannom tréningu musia pracovať a študovať, únava ich núti robiť veľa chýb, človek stráca myseľ, klesá koncentrácia. Ale po večernom cvičení môžete ísť s radosťou spať a vedieť, že napäté svaly pokračujú v práci a spaľujú tuky ešte niekoľko hodín po cvičení.
3. Všetci športovci vedia, že výživa úzko súvisí s športové záťaže. Jedenie bezprostredne po tréningu bude klásť dôraz na budovanie svalov. A ak sa postíte aspoň 3 hodiny po cvičení, všimnete si spaľovanie tukov a sušenie. Mnohé dievčatá si vyberajú večerné cvičenie, pretože potom môžu ísť rovno do postele, aby prospeli svojej postave. Ale po rannom tréningu sa musíte naraňajkovať, čo úplne nepodporuje teóriu chudnutia.
4. Večerné cvičenie je skvelý spôsob, ako zrýchliť metabolizmus, ktorý sa večer spomaľuje. Môžete si tak „odpracovať“ koláče a sladkosti, ktoré jete počas dňa.
5. Večerné tréningy majú aj svoje negatíva – po intenzívnom cvičení sa vám dlho nepodarí zaspať, keďže sa do krvi uvoľňuje obrovské množstvo adrenalínu a kartizolu. No mierne cvičenie krátko pred spaním, naopak, váš spánok prehĺbi a predĺži.
6. Ak máte čas na tréning až v neskorých večerných hodinách, musíte dať prednosť menej agresívnym športom – plávanie, joga, bodyflex, pilates a pod.
7. Ďalšou významnou nevýhodou večerného tréningu je únava po pracovnom dni. Ak sa deň ukáže ako nervózny a ťažký, nemáte silu ani myslieť na tréning, nieto ísť do posilňovne.
   Toto sú hlavné vlastnosti, nevýhody a výhody večerného tréningu.

Pri odpovedi na otázku, kedy je najlepšie ísť cvičiť, sa treba obrátiť na svoje telo. Ak sa ľahko zobudíte skôr ako ostatní, rýchlo vstanete z postele a neležíte pri prvých lúčoch slnka, potom sa v každom prípade snažte ráno cvičiť. Mnoho ľudí má z ranného cvičenia doslova potešenie a veselosť. Ak máte ťažkosti so vstávaním, keď vám zazvoní budík, chodte pol dňa ako ospalá mucha, no pracujte perfektne aj v noci, váš čas na cvičenie je večer. Pre deti je lepšie cvičiť poobede, ale nie neskoro, aby tréning neviedol k nadmernej stimulácii citlivých nervový systém dieťa. Najlepšie je študovať pár hodín po skončení vyučovania, aby malo dieťa čas na odpočinok a načerpanie síl.

Než začnete cvičiť, musíte venovať pozornosť maličkostiam. Veľmi dôležitý je výber športu, posilňovne a trénera, denná doba na športovanie, výber partnera. Veď práve tieto maličkosti formujú váš postoj k štúdiu. Ak všetko pôjde dobre, šport si zamilujete, ako to robí mnoho aktivistov. zdravý imidžživota. Ak sa niečo pokazí, chvíľu sa budete nútiť, no skôr či neskôr od tejto myšlienky upustite. Športujte, milujte šport, majte so športom priateľské vzťahy!

Video: V akom čase dňa je najlepšie trénovať?