Dobrý deň, milí priatelia! V dnešnom článku chcem rozobrať tému ako napr Kardio cvičenie doma na chudnutie . Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste schudli prebytočné kilogramy? Nakoľko sú účinné a použiteľné? V čom je tento typ tréningu iný? Otázok je veľa, tak skúsme nájsť pravdu. Poďme!
Kardio tréning - čo to je a ako ho používať
Hlavným rozlišovacím znakom tohto tréningu je dôraz na kardiovaskulárny systém. Pri cvičení sa však nezaťažuje len srdcový sval. Všetky orgány a systémy sú plne zapojené.
Takýmto tréningom si človek výrazne zvyšuje vytrvalosť. Objem pľúc sa zväčšuje, saturácia tela kyslíkom sa zvyšuje. Hlavná vec je, že metabolizmus sa zrýchľuje, čo výrazne prispieva k procesu chudnutia.
Odborníci na výživu tvrdia, že aeróbne cvičenie znižuje množstvo cholesterolu v krvi. Týmto spôsobom sa predchádza chorobám, ako je cukrovka a ochoreniam súvisiacim s kardiovaskulárnym systémom. O kardio cvičenia Zvyšuje sa hladina hormónu radosti v krvi.
Tento typ školenia zahŕňa:
- rôzne druhy behu (cross-country, šprinty)
- skákanie cez švihadlo
- závodná chôdza. Prečítajte si viac o tomto type chôdze ako o škandinávskej chôdzi v článku
- výpady
- plávanie. Môžete zistiť, ako plávanie ovplyvňuje chudnutie
- bicyklovanie
- veslovanie
- joga
- tanec
V zozname sa dá pokračovať ešte dlho. Zamerajme sa však na základné cviky.
Indikácie a kontraindikácie
Podobné záťaže sa odporúča zaradiť aj pri chudnutí. Napríklad pri behu sa aktívne spaľujú nahromadené tuky. Telo začne aktívne rozkladať podkožnú tukovú vrstvu.
Napriek relatívnym výhodám lekári stále zakazujú používanie takéhoto školenia pre ľudí:
- s progresívnymi infekčnými chorobami
- počas zotavovania sa z choroby
- s ischemickou chorobou srdca
- počas menštruácie
- ktorí trpia chorobami dýchacích ciest
Vlastnosti a charakteristické vlastnosti
Na rozdiel od silového tréningu , pri kardio cvičeniach dostávajú energiu svaly celého tela z vonkajší vplyv. Kyslík okysličuje molekuly glukózy a dáva telu impulz k práci. Vo vede sa takýto proces zvyčajne nazýva aeróbny.
Za zvláštnosť sa považuje aj čas jednej vyučovacej hodiny. Štandardná prax trvá v priemere 60 minút. Zahrievanie a ochladzovanie nie je zahrnuté vo výpočte.
Výsledky kardio tréningu priamo závisia od vašej srdcovej frekvencie. Aby bolo zaťaženie srdca správne a prispelo k rozšíreniu koronárnych ciev, je potrebné udržiavať pulz v rozmedzí 110-140 úderov za minútu. Toto je dôležité! Žiadne chudnutie nestojí za to, aby ste si zničili srdce!
Začiatočníci ľudia často nevenujú pozornosť tomuto ukazovateľu. Ak však pulz prekročí 140 úderov za minútu, je to signál o potrebe znížiť záťaž, napríklad prejsť z behu na rýchlu chôdzu. Okrem toho sa odporúča neznižovať tepovú frekvenciu pod 110. To vytvára veľký rozdiel medzi minimálnou a špičkovou tepovou frekvenciou a preťažuje vaše srdce.
Správna výživa je kľúčom k úspešným výsledkom
Aby bol proces chudnutia rýchlejší, musíte sa ovládať výživy . Aké zásady treba dodržiavať?
- cvičenie by sa malo vykonávať v kalorickom deficite
- Po tréningu treba telu dodať potrebné živiny
Ak dávate prednosť ranný jogging, potom na lačný žalúdok Odporúča sa piť roztok vody, citrónu a medu. Toto zloženie má vysokú energetickú hodnotu a je nízkokalorické. Hlavnou úlohou pred tréningom je dodať telu energiu, no obmedziť príjem kalórií.
Najlepšie Spôsob, ako spáliť prebytočný tuk, je naberanie svalov. Preto po cvičení môžete jesť bielkovinové potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
Najlepšie sa hodí po náročnom tréningu proteínový kokteil. Na rozdiel od tradičného jedla, ktoré telo absorbuje minimálne 2 hodiny, sa bielkoviny dostanú do svalov za 20-30 minút. Tým sa zabráni procesu katabolizmu. Svalová hmota sa získava mnohonásobne aktívnejšie a zároveň vyzerá veľmi krásne a esteticky. Na webovej stránke Predajňa OzónExistuje veľký výber tých istých koktailov za konkurenčné ceny. V kombinácii s kardio tréningom vám proteín pomôže dosiahnuť výrazné výsledky v čo najkratšom čase.
Kedy a kde je najlepšie cvičiť?
Odborníci radia necvičiť hneď po jedle. Jedlo treba stráviť a športovanie zmení dôraz na distribúciu energie na iné potreby.
Kardio (z angličtiny) možno vykonávať ako v doma aj v posilňovni . Váš výber bude závisieť vyučovací program.
Cvičenie doma
Cvičte doma o nič menej efektívne , než v telocvični. Ak máte doma bežecký pás alebo rotoped, vobec ziadny problem. Môžete si však vybrať súbor cvičení. Napríklad nasledujúce:
- Drep s výskokom.
Pri skoku sa nadýchnite, pri drepe vydýchnite. 2-3 sady 9-12 krát.
- Pritiahnutie nôh k hrudníku v polohe na bruchu (lezec)
Nohy sú ťahané priamo k lakťu. Ruky by mali byť o niečo širšie ako šírka ramien. 1 opakovanie, 10-12 krát.
- Skokové výpady vpred
Východisková poloha: stojí na nohách s rovným chrbtom, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Vyskočte dopredu a podrepujte čo najnižšie. Potom vykonajte výskok, odtlačte oboma nohami 1-2 sady 10-krát.
- Plank + kliky
Zaujmite polohu v ľahu a zamerajte sa na lakte. Stiahnite si žalúdok. Udržujte spodnú časť chrbta rovno, postavte sa s rukami na dlaniach a potom sa vráťte späť východisková pozícia. 1 sada, 10-12 opakovaní.
- Burpee
Postavte sa na rovné nohy a vykonajte hlboký drep. Potom skočte späť do polohy na bruchu a držte chrbát rovno. Potom skočte späť na nohy a vyskočte do východiskovej polohy. 1 prístup, 10-12 krát.
Komplexné Odporúča sa to robiť 3 krát týždenne. Ako alternatívu môžete skúsiť robiť cvičenia podľa programu “špičková technológia " Toto je súbor cvičení od známej fitness bikini Oľgy Vyazmetinovej. Tréning trvá len 7 minút.
Podľa Olga:
"Účinok bude viditeľný do 2 týždňov."
Cvičenie v telocvični
Plán Prácu vo fitness klube si treba vopred naplánovať. Pre úplný tréning budete potrebovať nasledujúce vybavenie:
- stepper
- rotoped
- bežecký pás
- eliptický trenažér
Certifikovaný tréner Jevgenij Chashchin hovorí:
„Dĺžka jednej návštevy by mala byť 30 – 60 minút. Počas tréningu je vhodné používať maximálne 2 posilňovacie stroje.“
Ako zlepšiť výsledky?
Ak časom pravidelný tréning už neprináša výsledky, môžete sa uchýliť k intervalovým kardio cvičeniam. Aký je ich rozdiel?
Intervalové kardio zahŕňa neustále zmeny tempa a intenzity. Týmto spôsobom sa dosiahne provokácia svalovej skupiny, čo prispieva k ich ďalšiemu rastu. Vo vyššie uvedenom video predvádza sa plnohodnotné intervalové kardio.
Čo si zapamätať
Kardio tréning môže byť celkom pestrý. Výber vhodnej zostavy cvikov by mal byť založený na osobných preferenciách a schopnostiach.
Správne kardio robí vaše srdce väčším. Cvičte však tak, aby bol váš pulz od 110 do 140 úderov za minútu, aby ste si nezničili srdce, 60 minút.
Je vhodné sledovať stravu. Po hodine doplňte telesné zásoby potrebnými prvkami.
Ak po čase prestane fungovať pravidelný tréning, uchýlite sa k intervalovému tréningu.
To je na dnes všetko. Aké zostavy cvikov používate? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch a aké výsledky ste dosiahli. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu a zostaňte zdraví.
Uvidíme sa v ďalšom článku!
Je toho dosť veľké množstvo druhy aeróbneho cvičenia. Mnoho ľudí je zmätených a nechápe, ktoré kardio cvičenie na spaľovanie tukov je pre nich najlepšie. Dnes chcem hovoriť o výhodách a nevýhodách rôznych typov kardia.
Kardio tréning na spaľovanie tukov: čo je najlepšie na chudnutie
Vďaka svojim vlastnostiam aeróbne cvičenie prinútiť telo využívať tukové zásoby ako hlavný zdroj energie a odsunúť sacharidy a bielkoviny do úzadia. Preto je samozrejmé, že kardio by malo byť prítomné vo vašom tréningovom programe počas strihania.
Zároveň, aké kardio by sa malo robiť na chudnutie, je otázka, ktorá vyvoláva veľa kontroverzií. Aeróbne cvičenie sa zvyčajne vykonáva s miernou intenzitou (hoci sa ukázalo, že vysoká intenzita spáli viac kalórií) a trvá 15-20 minút. Tento čas stačí na to, aby stimuloval srdce a pľúca a prinútil telo aktívne spotrebovávať kyslík.
Tu sú hlavné typy kardia na spaľovanie tukov:
- Jazda na bicykli
- Veslovanie
- Chôdza
Spoločné majú to, že zahŕňajú tých najväčších svalové skupiny telá. Počas aeróbneho cvičenia sa kyslík, tuky a sacharidy spájajú a vytvárajú adenozíntrifosfát (ATP), hlavný zdroj paliva pre všetky bunky.
Keďže v tele je viac tuku ako uhľohydrátov a bielkovín, je efektívnejší pri poskytovaní energie počas kardio tréningu na chudnutie. Navyše sa rýchlejšie mobilizuje v prítomnosti kyslíka.
Aeróbne cvičenie strednej intenzity (50 – 75 % maximálnej tepovej frekvencie) by teda malo pravdepodobne spáliť veľa tuku. Umožní jej to však z dlhodobého hľadiska? Niektorí výskumníci naznačujú, že nie.
V skutočnosti veľa závisí od toho, akú máte srdcovú frekvenciu počas kardio tréningu na spaľovanie tukov. Vysokointenzívne kardio (75 % alebo viac vašej maximálnej tepovej frekvencie) spáli viac kalórií, čo priamo ovplyvňuje spaľovanie tukového tkaniva. Aby ste si vypočítali sami maximálna srdcová frekvencia Od čísla 220 musíte odpočítať svoj vek.
Pokiaľ je cvičenie vykonávané v aeróbnom pásme (s využitím kyslíka) a nestane sa anaeróbnym (s využitím sacharidov), čím vyššia intenzita, tým lepšie.
To neznamená, že kardio s nízkou intenzitou nie je prospešné. Ako vysvetlím neskôr, má svoje miesto v tréningu. Ak však chcete schudnúť v čo najkratšom čase, musíte sa držať vysokej intenzity.
Účelom tohto článku je identifikovať optimálne kardio cvičenia na spaľovanie tukov a vysvetliť, prečo sú účinné. Poďme sa však najprv pozrieť na výhody vysokej intenzity oproti nízkej.
Výhody aeróbneho cvičenia
Všetky druhy aeróbneho cvičenia sú rovnako prospešné. Navyše vysoká aj nízka intenzita ich realizácie (hoci v rámci tzv. zóny spaľovania tukov) má svoje výhody.
Ak chcete presne určiť intenzitu, ktorú potrebujete, musíte si vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu. Dolná hranica cieľovej zóny je 55 % MHR a horná hranica je 80 % MHR. Na určenie týchto čísel použite online kalkulačku (alebo jednoducho odpočítajte svoj vek od 220 a potom vynásobte výsledok 0,55 a 0,8).
Kardio tréning (bez ohľadu na intenzitu) pomôže:
- Posilnite svaly zapojené do dýchania, čo znamená zlepšenie funkcie pľúc
- Zvýšte počet červených krviniek v tele, čo umožní lepšiu cirkuláciu kyslíka v tele
- Posilnite srdcový sval
- Uvoľnite stres a napätie a zlepšite psychickú pohodu
- Zlepšite krvný obeh vo všetkých častiach tela
- Zvýšte sebavedomie
Výhody kardia nízkej a strednej intenzity (50-75% MHR):
- Vo všeobecnosti má menší vplyv na kĺby, takže je ideálny pre tých, ktorí sú obézni alebo majú nízku kondíciu
- Spaľuje tuk priamo (a nie celkové kalórie) a dá sa to robiť po dlhú dobu
- Môže byť použitý na aktívne zotavenie
Výhody vysoko intenzívneho kardia (70-85% MHR):
- Spáli viac kalórií a tuku
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu (počas a po tréningu) viac ako kardio s nízkou intenzitou
- Zlepšuje vytrvalosť, silu a výkon
- Pomáha predchádzať osteoporóze
Kardio cvičenia na chudnutie a ich výhody
Nasledujúce typy kardia majú rôznu intenzitu. Vyberte si ten, ktorý sa vám najviac páči a stále prináša trvalé výsledky.
1. Chôdza (spáli 300-400 kalórií za hodinu)
Chôdza bola kedysi považovaná za ideálne kardio cvičenie na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia. V súčasnosti sa však považuje za jedno z najmenej účinných aeróbnych cvičení.
Chôdza je skvelá pre začiatočníkov a pre ľudí so zraneniami alebo obezitou. Prirodzene, čím nižšia je intenzita cvičenia, tým nižší je počet spálených kalórií za jednotku času (15 minút bicyklovania spáli viac kalórií ako 45 minút chôdze miernym tempom).
Navyše, po chôdzi sa metabolizmus zrýchli v priemere len na 1-2 hodiny, na rozdiel od aeróbnej aktivity s vysokou intenzitou, kde sa dá zvýšiť až na 24 hodín a viac.
Výhody chôdze:
- Pomoc pri chudnutí pre obéznych ľudí (ktorí nemôžu robiť iné cvičenie)
- Vhodné pre ľudí s boľavými kĺbmi
- Stredná intenzita vhodná na aktívnu regeneráciu
- Intenzita: 50-70% MHR
- Trvanie: 20-45 minút
2. Beh (spáli asi 600 kalórií za hodinu)
Beh je účinným kardiom na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia. telesný tréning.
Beh síce zaťažuje vaše kĺby, ale je dostatočne intenzívny na to, aby spálil veľa kalórií a stimuloval metabolizmus na dlhú dobu po cvičení.
Pre účely spaľovania tukov je lepšie behať (jogging), pretože vám to umožní vyhnúť sa prekročeniu anaeróbneho prahu a nespáliť sacharidy ako hlavný zdroj energie. Beh, podobne ako chôdza, využíva celú spodnú časť tela, no v oveľa väčšom meradle.
Zahŕňa najmä ohýbače bedrového kĺbu, hamstringy, kvadricepsy, lýtkové svaly a svaly chodidla. Beh tiež aktívne hýbe rukami, čo poskytuje ďalšie spálené kalórie.
Výhody behu:
- Schopnosť trénovať so zvýšenou intenzitou a v dôsledku toho spaľovať viac tuku
- Práca na uvoľnení svalov nôh
- Zlepšenie fyzickej zdatnosti a športové výsledky všeobecne
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu až na 24 hodín
- Pomáha predchádzať osteoporóze
- Frekvencia: 3-krát týždenne
- Intenzita: 65-85% MHR
- Trvanie: 20-30 minút
3. Jazda na bicykli (spáli asi 600 kalórií za hodinu)
Cyklistika využíva rovnaké svaly ako beh, má však ďalšiu výhodu v tom, že menej zaťažuje vaše kĺby.
Šliapať môžete buď na rotopede (preferovaná možnosť pre tých, ktorí chcú spáliť viac tuku) alebo na bicykli.
Ktorákoľvek z týchto metód bude vyhovovať takmer každej osobe, pretože úpravou odporu môžete nastaviť rôzne úrovne intenzita. Vďaka tomu je cyklistika ideálna pre HIIT tréning. Kulturistom cyklistika tiež pomôže popracovať na definovaní kvadricepsov.
Výhody cyklistiky:
- Menší vplyv na kĺby, vysoká intenzita
- Zlepšenie fyzickej zdatnosti vo všeobecnosti a dosahovanie väčších športových výsledkov
- Pracujte na odľahčení kvadricepsu
- Frekvencia: 3-krát týždenne
- Intenzita: 65-85% MHR
- Trvanie: 30-45 minút
4. Veslovanie (spáli asi 840 kalórií za hodinu)
Veslovací trenažér poskytuje vynikajúce vysoko intenzívne kardio na chudnutie. Veslovanie spáli viac kalórií za hodinu ako akékoľvek iné aeróbne cvičenie.
Výhody používania veslovacieho trenažéra:
- Spálite viac kalórií ako akékoľvek iné kardio cvičenie
- Cvičenie celého tela
- Nízky dopad na kĺb, vysoká intenzita
- Zlepšenie fyzickej zdatnosti a dosiahnutie lepších športových výsledkov
5. Plávanie (spáli asi 600 kalórií za hodinu)
Rovnako ako veslovanie, aj plávanie precvičí telo ako celok a zároveň spáli veľké množstvo kalórií. Taktiež nezaťažuje kĺby a riziko zranenia vo vode je minimálne.
Plávanie funguje rovnako dobre pre väčšinu ľudí. Sústrediť sa na rôzne skupiny svaly, plávať rôznymi štýlmi. Zmena intenzity vám tiež pomôže spáliť viac kalórií.
Výhody plávania:
- Nízka pravdepodobnosť zranenia
- Práca všetkých hlavných svalových skupín
- Zlepšenie fyzickej zdatnosti a atletického výkonu
- Spaľovanie veľkého množstva kalórií a tukov
6. Skákanie cez švihadlo (spáli asi 1000 kalórií za hodinu)
Skákanie cez švihadlo poskytuje veľmi efektívne kardio cvičenie na chudnutie. Umožňujú vám tiež pracovať na odľahčení lýtok a ramien, keďže tieto svalové skupiny sú dosť aktívne zapojené.
Skákanie cez švihadlo je možno jedným z najťažších aeróbnych cvičení, pretože si vyžaduje vážne zručnosti, silu, pozornosť a trpezlivosť. Spáli viac kalórií ako veslovanie (viac ako 1000).
Trvanie tréningu by nemalo byť príliš dlhé, aby sa eliminovalo riziko poranenia dolnej časti nohy alebo stehna.
Výhody skákania cez švihadlo:
- Veľké množstvo spálených kalórií
- Pomáha predchádzať osteoporóze
- Rozvoj výbušnej sily, vytrvalosti a rýchlosti (skákanie cez švihadlo je neoddeliteľnou súčasťou boxerského tréningu).
7. HIIT tréning
HIIT (vysoká intenzita intervalový tréning) je relatívne nový a jeden z najviac efektívnymi spôsobmi spaľovať tuk. Vďaka svojej zvýšenej intenzite umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky a zároveň tráviť menej času v telocvični. HIIT tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu na nasledujúcich 24 hodín.
Počas stacionárneho kardia s konštantnou záťažou sa telo snaží šetriť kalórie. HIIT sa tejto situácii vyhýba vďaka tomu, že každú minútu meníte intenzitu pohybov.
Príklad HIIT tréningu:
Šliapte na rotopede so strednou intenzitou (75-80% MHR) po dobu 2 minút, potom s vysokou intenzitou (90% MHR) po dobu 30-60 sekúnd. Cyklus opakujte až 30 minút. Na tento tréning sa dá použiť aj beh, veslovanie alebo plávanie.
Výhody HIIT tréningu:
- Zvýšené hladiny hormónov spaľujúcich tuky, ako je epinefrín a norepinefrín
- Znížená hladina inzulínu
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu viac ako iné kardio cvičenia
Odporúčania pre kardio tréning na spaľovanie tukov
Začnite postupne
Ako pri každom cvičení, aj kardio by ste mali začať pomalým tempom, najmä ak ste začiatočník alebo máte v minulosti nadváhu. Chôdza je skvelá pre začiatočníkov, pretože je nenáročná a znižuje tlak na kĺby.
Náhly prechod na ťažké bremená môže viesť k zraneniu. Je dôležité začať postupne rozohrievať svaly a naťahovať kĺby pre prácu, ktorá vás čaká.
Pracujte vo svojej cieľovej zóne srdcovej frekvencie
Je dôležité zostať v cieľovej zóne srdcovej frekvencie, aby ste z tréningu vyťažili maximum a vyhli sa mu negatívne dôsledky pre zdravie. Pomocou vyššie uvedeného vzorca môžete určiť dolnú a hornú hranicu vašej srdcovej frekvencie.
Nepreháňajte to
Vašou prvou prioritou je bezpečnosť. Pokúsiť sa urobiť príliš veľa bude mať pravdepodobne opačný účinok. Ako dlho by malo trvať kardio cvičenie na spaľovanie tukov? Ak je váš zdravotný stav v poriadku, relácia by vám nemala trvať dlhšie ako 45-60 minút.
Prekročenie stanoveného časového rámca môže viesť k vyvrtnutiam a iným zraneniam, ktoré v konečnom dôsledku spomalia váš metabolizmus, a teda aj spaľovanie tukov. Ak pri chudnutí kombinujete kardio a silový tréning, musíte byť opatrní, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Sledujte intenzitu, čas a frekvenciu tréningu
Aby ste zo svojho kardio tréningu na spaľovanie tukov vyťažili maximum, naplánujte si intenzitu, načasovanie a frekvenciu. Tieto premenné sa budú meniť v závislosti od štádia pokroku a stanovených cieľov.
Pre športovcov s priemernou úrovňou trénovanosti bude intenzita 70-85% MHR, trvanie tréningu 45-60 minút 4x týždenne. Pre začiatočníkov bude záťaž prirodzene nižšia.
Pite vodu pred, počas a po cvičení
Keďže kardio tréning na chudnutie odvádza z tela veľa tekutín potením, je veľmi dôležité piť vodu pred, počas a po tréningu (v závislosti od trvania). Nedostatočná hydratácia (najmä v horúcom počasí) môže viesť k dehydratácii a zníženiu výkonnosti.
Zrozumiteľné o správnej výžive na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty
Záver
Ak chcete získať štíhlu postavu, bez kardio tréningu na spaľovanie tukov sa nezaobídete. Keďže telo každého človeka reaguje na stres inak, dosiahnuť najlepšie výsledky Je veľmi dôležité vybrať si cviky, ktoré vám budú fungovať.
V tomto článku budem hovoriť o tom, ako to zabezpečiť plné cvičenie robiť kardio cvičenia doma. Zámerne nebudem spomínať kardio zariadenia ako bežecký pás či rotoped. Pretože majitelia tohto nádherného športového vybavenia môžu ľahko vytvoriť aeróbne cvičenie akéhokoľvek stupňa zložitosti.
Povieme si o tom, ako bez prídavných zariadení dokážete zintenzívniť činnosť kardiovaskulárneho systému, zvýšiť vytrvalosť a samozrejme spustiť mechanizmy na spaľovanie podkožného tuku. Robiť kardio cvičenia doma nie je vôbec ťažké, hlavnou vecou je robiť ich podľa pravidiel a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Stručne o efektivite aeróbneho tréningu doma
Pred uvedením konkrétnych cvičení urobím krátku odbočku o tom, čo je kardio tréning a prečo je potrebný.
Aeróbne cvičenia (kardio cvičenia) sú cvičenia, pri ktorých sa využíva energia získaná vaším telom aeróbnou glykolýzou. To znamená, že energia sa uvoľňuje, keď sa sacharidy a tuky rozkladajú v prítomnosti kyslíka.
Z hľadiska hodnoty pre telo sú na prvom mieste bielkoviny, potom tuky a až potom sacharidy. Podľa toho to budú sacharidy, ktoré skonzumuje ako prvé. A kým to nestrávi, nezačne jesť tuky.
Aby sa dostavil efekt spaľovania tukov aeróbny tréning, mala by trvať aspoň 20-30 minút. Počas tejto doby sa spotrebuje glukóza nahromadená vo svaloch a vášmu telu nezostane nič iné, ako sa rozlúčiť s podkožnými tukmi starostlivo uloženými na daždivý deň.
Ako dlho by malo trvať kardio cvičenie doma? Moja odpoveď je: ak ste predtým necvičili alebo ste mali dlhú prestávku, nemali by ste trénovať viac ako hodinu naraz. Inými slovami, bude vám stačiť 45-60 minút. Pre školených účastníkov je možné školenie predĺžiť na 90 minút. Viac netreba – vytvoríte pre telo príliš veľa stresu, ktorý, samozrejme, nepovedie k ničomu dobrému.
Pravidlá vykonávania kardio cvičení doma
Kardio alebo aeróbne cvičenie doma by ste mali vyberať s ohľadom na veľkosť tréningovej plochy (vašej domácej posilňovne).
Tu je niekoľko pravidiel pre úspešné kardio cvičenie doma:
- Starajte sa o svoje kĺby. Cvičenia s nárazovým zaťažením nôh (beh, skákanie atď.) by sa mali vykonávať v teniskách (áno, na laminátovej podlahe neskáčeme bosí) alebo položením mäkkej gumovej protišmykovej podložky. Starajte sa o svoje kĺby a pokoj vašich susedov nižšie.
- Hudba. Postarajte sa vopred hudobným sprievodom. Zapnite hlasnú rýchlu rytmickú hudbu, rozveselte sa a môžete začať!
- Rozmanitosť. Kombinujte rôzne aeróbne cvičenia, striedajte ich a vykonávajte rôzne variácie, keďže robiť to isté hodinu nie je veľmi zaujímavé a pre dosiahnutie efektu je dôležité si cvičenie užiť. Vyberte si niekoľko cvikov a vykonajte ich v sériách. Pri tréningu sa snažte zapojiť do práce svaly celého tela, k skákaniu pridajte pohyby paží atď.
- Pulz. Pamätajte si to pre efektívne kardio tréningu, musíte zvýšiť tepovú frekvenciu na 60-80% maxima. Táto hodnota sa vypočíta podľa špeciálny vzorec v závislosti od veku a pokojovej srdcovej frekvencie. Tiež stojí za zváženie fyzickej zdatnostiškolenia.
V tomto článku sa nebudem zdržiavať výpočtami, jednoducho poviem, že pre väčšinu žien vo veku 20-40 rokov bez fyzických obmedzení je optimálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov v rozmedzí 120-145 úderov za minútu.
Čo robiť, ak nemáte merač srdcovej frekvencie? Otestujte sa takto: pri dobrej kardio záťaži sa vám bude ťažko rozprávať (skráti sa vám dýchanie). Ak sa pri behu alebo skákaní môžete pokojne porozprávať s priateľkou po telefóne, netrénujete, ale len strácate čas.
Aeróbne cvičenie doma
Nižšie uvediem základné aeróbne alebo kardio cvičenia, ktoré môžete pokojne vykonávať aj doma. Nezostávajte len pri jednej veci, kombinujte a upravujte základné cviky, vytvorte si dokonalý tréning pre seba!
1. Beh a skákanie
Malá veľkosť bytu nie vždy umožňuje beh v tradičnom zmysle slova. Preto je beh na mieste najlepšou cestou von. Tu je dôležité vykonať cvičenie - lenivé prešľapovanie z jednej nohy na druhú neprinesie žiadny efekt. Pohyby by mali byť energické, ako keby ste cvičili v posilňovni pod dohľadom toho najdrsnejšieho trénera.
- Beh na mieste (klasický). Toto cvičenie je dobré miesto, kde začať. domáce cvičenie. Behajte v tempe hudby, pomáhajte si rukami, intenzívne pracujte s lakťami.
- Beh s vysokými kolenami. Bez toho, aby ste spomalili tempo behu, zdvihnite kolená čo najvyššie. Ohnite lakte a položte dlane dopredu. Dotýkame sa kolenami dlaní.
- Beh s presahom (pri behu sa pätami dotýkame zadku). Položte si dlane na pás alebo tlieskajte nad hlavou.
- Skákanie na mieste. Striedajte malé, rýchle výskoky a výskoky s hlbokými drepmi. Robte skákacie pohyby s nohami pri sebe a nohami od seba. Keď sú vaše nohy spolu, spustite ruky nadol, keď sú od seba, tlieskajte rukami nad hlavou.
2. Vyskakovanie
Jumping je komplikovanejšia verzia skákania. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v niekoľkých prístupoch, striedavo s behom alebo jednoduchým skákaním alebo inými menej energeticky náročnými cvičeniami. Skákanie je skvelá možnosť vysokointenzívne kardio doma, pretože toto cvičenie nevyžaduje veľa miesta.
- Chrbát držte rovno, chodidlá na šírku ramien. Urobíme hlboký drep, rukami sa dotkneme podlahy, prudko vyskočíme a rukami siahneme na strop. Mäkko dosadneme na mierne pokrčené nohy a vrátime sa späť do drepu. Vykonajte toto cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete. Skákanie poskytuje nielen vynikajúce cvičenie pre kardio systém, ale tiež tónuje svaly nôh a zadku.
3. Skákanie v ľahu
Toto je variácia predchádzajúceho cvičenia, v ktorom dodatočné zaťaženie prijímať brušné svaly.
- Východisková poloha – stojaci vzpriamene, chodidlá mierne širšie ako ramená. Na počítadlo do jednej si drepneme a položíme dlane pred seba na podlahu. Pri počte do dvoch prenesieme váhu na ruky, nohami uskočíme dozadu a zaujmeme polohu na bruchu. Na troch skočíme, aby sme vrátili nohy do rúk. Štyri - vstávame (vrátime sa do východiskovej polohy). Toto je jedno opakovanie. Toto cvičenie môžete urobiť náročnejším pridaním skákadiel.
4. Kopy
Kopy prišli do fitness z kickboxu. Môžu byť vykonávané dopredu, dozadu alebo do strany.
- Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, ruky ohnuté v lakťoch, dlane zovreté v päsť na úrovni čeľuste (predstavte si, že sa bránite). Pätou udierame dopredu a dozadu (chodidlo je skrátené), pri bočnom náraze sa dá udrieť priehlavkom nohy. Vykonajte niekoľko ťahov v každom smere. Počas záverečnej fázy nárazu koleno úplne nevyťahujte, aby ste sa neúmyselne nezranili.
Pri vykonávaní kopov doma je dôležité, aby sa v blízkosti nenachádzali deti, mačky alebo rôzne krehké predmety. Cvičenie sa musí vykonávať s dobrou amplitúdou, pričom do každého úderu vložíte všetku svoju energiu.
5. Prvky aerobiku, step aerobik, tanec
Ako už názov napovedá, tieto fitness tréningy sú primárne zamerané na kardio. Ak ste už niekedy cvičili aerobik alebo step aerobik, vyberte si akékoľvek cvičenie a cvičte ho doma pri hudbe pre vlastné potešenie.
Mimochodom, na našej stránke sú články venované základným krokom aerobiku a step aerobiku. Môžete si ich tiež pozrieť:
No, ak ste už dosť tvrdo pracovali, urobili pár sád skákadiel, behali a kopali figúrku z police pri kopaní, alebo ak práve začala hrať vaša obľúbená pesnička – oddýchnite si a trochu si zatancujte!
Okamžité účinky kardio tréningu
Na konci článku poviem pár slov o efekte, ktorý pocítite bezprostredne po tréningu. Zvýši sa prietok krvi do tkanív a orgánov, posilníte sa, zrýchli sa metabolizmus, zlepší sa nálada a v tele sa objaví ľahkosť.
Aeróbne cvičenia uvedené v článku vám pomôžu vytvoriť kompletné kardio cvičenie doma. Cvičte aspoň 3x týždenne a po 4-5 tréningoch si všimnete, ako sa vaša postava začína sťahovať. Za mesiac sa na seba pozrite do zrkadla - bude sa vám to páčiť!
Aerobik môže priniesť rýchle výsledky. Počas cvičenia vyžadujú orgány viac kyslíka, čo má pozitívny vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Preto sú takéto prvky zahrnuté do kardio tréningu. Aerobik najčastejšie zahŕňa rýchlu chôdzu alebo pokojný beh, švihadlo, jazdu na bicykli a tanec, ale aj volejbal a tenis. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte si vybrať cvičenia a naučiť sa techniku.
Účinnosť aerobiku doma
Pravidelné cvičenie môže priniesť veľa pozitívnych výsledkov. Napríklad chudnutie a korekcia postavy, ako aj:
- zlepšenie zdravia krvného zásobenia a zabránenie vzniku smrteľných ochorení, navyše sa znižuje krvný tlak na požadovanú úroveň a pulz sa normalizuje;
- rozvoj odolnejšieho dýchania;
- posilnenie kostry a zlepšenie elasticity svalový systém;
- normalizácia spánku, vďaka čomu sa telo rýchlejšie zotaví.
Okrem toho dochádza k zlepšeniu nálady a dokonca k úľave od depresií. Jedným z problémov, ktorý mnohých znepokojuje, je letargia a chronická únava. Aerobik vám tiež umožňuje zbaviť sa týchto nepríjemných spoločníkov. Trvalé športové záťaže prispievať k zvyšovaniu priemernej dĺžky života.
Pravidlá robenia kardia doma
Nestačí naučiť sa základné cviky a začať cvičiť sami. V posilňovni bude tréner sledovať vašu techniku. Odporúča sa preštudovať si pravidlá domáceho tréningu a dodržiavať ich.
Je veľmi nežiaduce cvičiť zo všetkých síl. Začiatočníci sa počas prvej lekcie snažia vydať zo seba to najlepšie, pričom nemajú podozrenie, že spôsobujú nenapraviteľné škody na tele. Po prvých lekciách sa telo niekoľko dní cíti slabé a mierne bolestivé, čo je normálne. Mali by ste sa vyhnúť nadmernému zaťaženiu svalov a necvičiť nasilu. Nemôžete prekročiť počet prístupov - je lepšie robiť všetko správne a pomaly a užívať si šport. To isté platí aj o počte hodín týždenne – začínajúcemu športovcovi stačia 3 krát s priemernou dĺžkou trvania cca 40 minút.
Počas tréningu by nemalo dôjsť k silnému pocitu pálenia vo svaloch, preťaženiu alebo bolesti. Takéto pocity naznačujú, že prvok sa vykonáva nesprávne. To môže ovplyvniť vaše celkové zdravie alebo spôsobiť zranenie väzov alebo kĺbov.
Necvičte na plný žalúdok ani pred spaním. Ideálny čas na cvičenie je večer, nie však skôr ako 2 hodiny pred spaním. Ak svojmu telu venujete fyzickú aktivitu tesne pred spaním, môže to považovať za prebudenie a mať problémy so zaspávaním v noci. Navyše, svaly sa nestihnú stiahnuť a začnú sa zotavovať skôr, ako telo zaspí. Po večernej práci je ráno zaručená zlá nálada, bolesť v trupe a malátnosť. Odporúča sa cvičiť ráno, napríklad 1,5-2 hodiny po ľahkých raňajkách.
Ranné cvičenie na chudnutie umožňuje opraviť postavu a dosiahnuť ľahkosť tela. Na stavbu sa neodporúča používať činky, závažia alebo vykonávať silové cvičenia svalovej hmoty. Postava tak len naberie svaly a stratí ženské kontúry. Ak je problémovou oblasťou brucho, potom by sa viac ako polovica prideleného času mala venovať cvičeniam v tejto oblasti. Aerobik umožňuje vykonávať prvky kdekoľvek a bez športového vybavenia. Okrem toho si počas pracovného dňa musíte robiť krátke prestávky na cvičenie. Prebytočných centimetrov sa môžete zbaviť naťahovaním, krútením, skákaním, behom či rýchlou chôdzou.
Ak chcete schudnúť, nestačí cvičiť každý deň, musíte prehodnotiť svoj jedálniček. Z jedálneho lístka treba vylúčiť sladkosti, múku, mastné a korenené jedlá. Takéto produkty ukladajú tuky a spomaľujú odstraňovanie vlhkosti. Posledné jedlo pred spaním by nemalo byť viac ako 2 hodiny vopred. Nie je potrebné držať sa chybného názoru a nejesť po 18:00 - to naopak spôsobí, že telo zažije stres a odloží telesný tuk pre budúcnosť. Je lepšie rozdeliť dennú stravu na 8 malých jedál a jesť každé 2-3 hodiny.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať miestnosti, kde prebieha telesná výchova. Mala by byť dostatočne priestranná, s veľké množstvá svetlo a najlepšie zrkadlo (takto môžete sledovať techniku prvkov). Ak v miestnosti pracuje niekoľko ľudí naraz, je lepšie zabezpečiť prúdenie čerstvého vzduchu, ale nie prievan. Nemali by ste cvičiť naboso na klzkej podlahe (laminát alebo dlažba) kvôli vysokému riziku pošmyknutia. Doma sa odporúča cvičiť na koberci alebo si kúpiť špeciálnu športovú podložku z mäkkého pružného materiálu.
Cvičenie pre domáce cvičenie
Existuje niekoľko hlavných oblastí aerobiku: tanec, step, aqua aerobik a slide aerobik. Typ sa vyberá na základe vašich vlastných preferencií a cieľov.
Beh a skákanie
Robiť to doma je problematické, ale existuje cesta von - beh na mieste a rýchlym tempom. Odporúča sa zapnúť hudbu a pohybovať sa v jej rytme pomocou rúk. Druhou možnosťou je pridať k behu vysoké zdvihy kolien a pri športe sa ich dotýkať dlaňami. Jednou z účinných činností je beh s pätami dotýkajúcimi sa zadku, pričom musíte použiť aj ruky a tlieskať pred sebou.
Skákanie na mieste nie je menej efektívne, je možné vykonávať malé skoky umiestnením nôh k sebe a od seba. Je tiež potrebné pracovať s rukami: počas skoku sa tlieska nad vašou hlavou.
Vyskakovanie
Tento prvok je komplexom behu a skákania, pretože skákanie sa vykonáva medzi súbormi iných cvičení. Tento druh kardia vám umožní generovať energiu, spevniť zadok a schudnúť. nadváhu a tiež nevyžaduje veľa miesta. Technika: rovný postoj, chodidlá na šírku ramien, ruky na opasku. Musíte si trochu sadnúť, dosiahnuť dlane na podlahu a prudko vyskočiť. Mali by ste opatrne pristáť na bruškách chodidiel s pokrčenými kolenami.
Skákanie v ľahu
Cvik je podobný predchádzajúcemu, ale aj tak by ste mali venovať trochu pozornosti technike, aby ste sa vyhli zraneniu. Z východiskovej pozície musíte drepnúť, položiť ruky pred seba (ako pri push-upe) a preniesť váhu tela na dlane a prudko skočiť dozadu. Prvok sa potom opakuje v opačnom poradí. Po 1 skoku je dovolené vykonávať skoky alebo beh.
Kopne
Prvok je vypožičaný z kickboxu a má niekoľko možností: do strán, dopredu a dozadu. Pozícia tela na vykonanie: nohy mierne ohnuté v kolenách a stojace na šírku ramien, ruky tiež ohnuté v lakťoch a dlane zovreté v päste. Ruky musíte umiestniť tak, ako by vám chránili tvár pred údermi. Pätou musíte udrieť dopredu a dozadu, prst na nohe ťahať k sebe a do strany prstom na nohe. Toto kardio cvičenie si vyžaduje veľký priestor, pretože všetka sila je vložená do úderov.
Prvky aerobiku, krokové a tanečné pohyby
Ide o najdostupnejšiu a najefektívnejšiu metódu na chudnutie a navyše vám zlepší náladu. Na jej vykonávanie sa musíte naučiť niekoľko pohybov z aerobiku a stepu. Cvičenie môžete dokončiť tancom, nemusíte sa učiť žiadne pohyby, len relaxujte a hýbte sa rytmicky.
Čo je to kardio tréning
Kardio cvičenia vám umožňujú rýchlo sa zbaviť prebytočného tuku, udržiavať svalovú hmotu a zlepšovať sa vzhľad telá. Okrem toho majú triedy nasledujúce výhody:
- rozvoj vytrvalosti, schopnosť vydržať ťažké bremená bez únavy, pretože dlhodobý tréning rýchlejšie spaľuje tukové zásoby;
- zotavenie kardiovaskulárneho systému a úľavu od závratov, arytmie a vysokého krvného tlaku;
- chudnutie, pretože pri intenzívnom kardiu telo míňa viac energie: v prvých 20 minútach sa minie glykogén (polysacharid z pečene, ktorý dodáva energiu) a potom sa použije podkožný tuk.
Kardio tréning často pozostáva z behu, cvičenia na stepperi a jumpingu, ale povolené je aj cvičenie na rotopede, kyvadlový beh, rýchla chôdza alebo jednoducho skákanie cez švihadlo. Vyučovanie trvá od 30 do 60 minút čerstvý vzduch alebo v dobre vetranej miestnosti s teplotou vzduchu najviac 20 stupňov.
Okrem výhod existujú aj nevýhody tried, jednou z nich sú kontraindikácie. Je prísne zakázané pre ľudí s problémami so srdcom a obehovým systémom (hypertenzia, mŕtvica, infarkt). Kedy tiež ťažká váha A kŕčové žilyžily, odporúča sa zvoliť iný druh telesnej výchovy. Okrem toho musíte rozumne posúdiť stav svalového a kostrového systému. Intervertebrálna hernia, artróza a nedostatok vápnika sú prekážkou plného kardia. Pri takýchto ochoreniach je potrebné dať telu malú záťaž pod dohľadom špecialistu.
Cvičenie na spaľovanie tukov
Existuje veľa cvičení, ako sa zbaviť kilá navyše a zlepšiť zdravie. Všetky sa dajú vykonávať samostatne bez pomoci trénera.
Chôdza je najjednoduchšia metóda, ktorú môžu používať ľudia s nadváhou. Približná spotreba kalórií za hodinu je až 400. Chôdza je užitočná aj pri rekonvalescencii po operácii alebo vážnom úraze. Rozcvička v podobe rýchlej chôdze sa priaznivo prejaví na kvalite vášho tréningu.
Bicyklovanie alebo používanie stacionárneho bicykla v posilňovni vám pomôže spotrebovať viac energie a znížiť stres na kolenné kĺby ako rýchly beh. Cvičiť môžete ako pre začiatočníkov na chudnutie, tak aj pre profesionálov napríklad na dosiahnutie úľavy.
Beh a chôdzu je možné nahradiť zimnými športmi. Lyžovanie bude vynikajúcim kardio tréningom na spaľovanie tukového tkaniva. Takéto cvičenia majú dobrý vplyv na svaly nôh, rúk, chrbta a brucha. Čerstvý zimný vzduch navyše nasýti orgány kyslíkom, čo ovplyvňuje efektivitu cvičenia.
Eliptical je cenovo dostupný cvičebný stroj na domáce cvičenie. Eliptický prístroj pomôže ľuďom, ktorí nie sú vhodní na lyžovanie, beh alebo tanec. Jeho činnosť je podobná pohybom pri lyžovaní alebo stúpaní po schodoch: chodidlo tlačí na trenažér (akoby kráčal po schodoch), potom ho elipsoid vráti späť a vyžaduje, aby ste vynaložili ďalšie úsilie na jeho zníženie. Súčasne s nohami môžete napumpovať aj ruky tak, že ich budete pracovať na zábradliach. Zaťaženie kĺbov je nižšie ako pri iných cvikoch a efektivita tréningu je vyššia.
Stepper je k dispozícii na inštaláciu a cvičenie doma, je dodávaný s madlami alebo displejom a bez všetkého. Pracujem na simulátore rôzne svaly nohy: zadok, lýtka a stehná. Zložitejšou verziou strely je rotačný stepper, ktorý vám umožňuje vypracovať chrbát a ramenné svaly. Pre začiatočníkov to však nie je vždy vhodné: pre intenzívne cvičenie Musíte sa veľa a rytmicky hýbať, no svaly sa rýchlo unavia.
Medzi ďalšie možnosti kardia patrí veslovanie špeciálny simulátor, plávanie v bazéne alebo rieke a. Pri veslovaní spálite až 800 kcal, pri plávaní – 600 a pri švihadle – okolo 1000. Takéto aktivity nezaťažujú svaly, ale rozvíjajú vytrvalosť a elasticitu tela.
Vysoká intenzita intervalový tréning. Podstatou hodín je zmena krátkych intenzívnych záťaží na menej náročné. Napríklad 20 sekúnd rýchlo šprint beh a 1 minúta rýchlej chôdze. Trvanie tréningu je asi 10 minút, no u profesionálov niekedy dosahuje aj 60 minút. HIIT spaľuje približne 9-krát viac tuku ako bežné cvičenie.
Nutričné vlastnosti
Správna výživa počas fyzickej aktivity zohráva obrovskú úlohu. Ak sa budete aj naďalej stravovať podľa zaužívaného vzorca, jesť sladkosti, mastné jedlá a jedlá obsahujúce škrob, budete si musieť na výsledky cvičení dlho počkať. Cvičenie na zlepšenie vášho zdravia nevyžaduje, aby ste dodržiavali prísnu diétu, stačí len upraviť každodennú stravu. Chudnutie si vyžaduje radikálnu zmenu postoja k jedlu. Pri intenzívnom kardiu nezabúdajte, že sa vám zvyšuje chuť do jedla, preto by ste si jedlá nemali odopierať.
Strava musí obsahovať živočíšne bielkoviny (kuracie, morčacie, mliečne výrobky, ryby) až v 70 % z celého jedálneho lístka. Po druhé dôležitý prvok na budovanie svalovej hmoty sú sacharidy - je potrebných až 20% (fazuľa, obilniny, zelenina a nesladené ovocie, obilniny). Najmenší podiel tvoria tuky, ich podiel je len 10 %. Je lepšie jesť rôzne orechy a oleje, ale do 30 gramov denne.
Pre občerstvenie po tréningu alebo medzi jedlami zvážte výber nízkotučných mliečnych výrobkov, citrusových plodov, jabĺk a neškrobovej zeleniny. Dôležité pravidlo– sacharidy sa konzumujú len pred cvičením a bielkoviny po ňom.
Objem tekutín, ktoré za deň vypijete, by mal byť aspoň 1,5-2 litre vody za deň, v závislosti od telesnej hmotnosti. Je dovolené piť nielen čistú vodu, ale aj stolovú minerálnu vodu bez plynu.
Tréningová sekvencia
Efektívny kardio tréning prebieha v niekoľkých fázach. Najprv musíte urobiť rozcvičku, aby ste zahriali svaly a predišli možným zraneniam. Hlavná fáza zahŕňa niekoľko intenzívnych cvičení. Poslednou fázou sú záverečné prvky, ktoré prebiehajú v pomalšom rytme.
Rozcvička
Na zahriatie svalov musíte stráviť aspoň 5-7 minút. Každé cvičenie sa odporúča vykonať 10-15 krát. Telo by sa v tomto čase nemalo unaviť, inak sa ďalšie prvky vykonajú nesprávne a neprinesú požadovaný výsledok.
- Reverzné výpady. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť rovno a potom urobiť stredný krok pri nádychu ustúpte pravou nohou dozadu a vykonajte drep. Chrbát zostáva rovný, ruky na opasku, koleno ľavej nohy je nad chodidlom. Pri výdychu pravá noha sa vráti do východiskovej polohy a cvičenie sa opakuje potrebný počet krát. Potom je noha nahradená opačnou.
- Drepy so zdvihnutými rukami. Drepy by sa mali vykonávať s jednou nohou posunutou do strany. Pri spúšťaní sa ruky dotýkajú podlahy pri zdvíhaní, siahajú až nad hlavu.
- Gluteálny most má niekoľko možností. Východisková poloha - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, uvoľnené ruky a ležiace na podlahe. Pri nádychu sa panva a chrbát zdvihnú z podlahy, dosiahnu prima líniu a zadok sa napne. Potom sa telo vráti do východiskového bodu bez uvoľnenia sedacích svalov.
- Dotyková doska na ramená. Posledný prvok rozcvičky sa vykonáva v ľahu (pozícia pripomína kliky), pričom jednou rukou sa z času na čas zdvihne z podložky a dotkne sa opačného ramena. Keď robíte plank, musíte si dávať pozor na chrbát a brucho, svaly by nemali byť uvoľnené alebo by sa nemali ohýbať.
Základné pohyby
Najdlhšie trvá hlavná časť kardia. Musíte si ho vybrať na základe vašej fyzickej zdatnosti, pohody a odolnosti tela. Je potrebné pripomenúť, že tréning nemôže trvať dlhšie ako hodinu bez odpočinku.
- Horolezecké cvičenie. Základným postojom je plank s dlaňami pod ramenami a napätými brušnými svalmi. V tejto polohe musíte zostať, pokiaľ máte silu. Potom musíte ohnúť jednu nohu a presunúť ju čo najbližšie k ruke. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte prvok s opačnou nohou.
- Burpee. Po zaujatí počiatočnej stojacej polohy by ste si mali drepnúť a položiť dlane na podlahu. Po zafixovaní rúk sa nohy prudko hodia dozadu a zaujme sa poloha na bruchu. Musíte urobiť klik a vrátiť sa do sedu a potom vyskočiť a tlieskať nad hlavou.
- Skákať drepy. Aeróbny prvok sa vykonáva obvyklým spôsobom niekoľkokrát.
- Lyžiar skáče. V stoji musíte pohybovať rukami a nohami súčasne, pohyby pripomínajú lyžovanie s odrážaním. Jednoduchšia možnosť je nášľap na miesto pohybmi horných a dolných končatín.
Dokončovacie pózy
Nie je možné náhle prerušiť lekciu, aby telo nezažilo stres. Záťaž pomaly klesá, táto fáza trvá 10-15 minút.
- Downward dog - cvičenie prevzaté z jogy, pomáha dosiahnuť hladké pohyby. Ideálne prevedenie: dlane a chodidlá na podlahe, panva sa tiahne nahor, telo pripomína trojuholník. Krk je rovný, hlava sa pozerá dole, svaly sú uvoľnené. Paže sú pokračovaním tela a tvoria priamku. Ak to nemôžete urobiť správne hneď, je dovolené použiť stoličku, opierajúc sa o ňu rukami.
- Mačka a krava. Základný postoj – na štyroch, ruky pod ramenami, kolená na šírku bokov. Kravská póza - pri nádychu sa telo plynule skláňa, hlava sa pozerá hore. Pri výdychu mačacia póza - trup hladko stúpa nahor, vytvára oblúk, hlava je spustená nadol.
V tomto bode môžete dokončiť školenie. Čas zahrievania a ochladzovania je nevyhnutne odstránený počas akejkoľvek telesnej výchovy. Najprv sa telo pripraví na záťaž, svaly sa zahrejú a sú pripravené na prácu. Po záťaži by ste mali urobiť niekoľko jemných cvikov na uvoľnenie napätia vo svaloch – pomôže to telu rýchlejšie sa zotaviť.
Kruhový tréning
Pod pojmom sa rozumie súbor až 10 cvikov, opakovaných niekoľkokrát v kruhu. Môžete si ich vybrať individuálne, ako aj počet prístupov. Lekcia by mala prebiehať rýchlym tempom bez prerušenia. Medzi jednotlivými kolami si nechajte pár minút odpočinúť.
Výhody kruhového zaťaženia sú rýchle chudnutie, možnosť cvičiť samostatne doma, je vhodná pre mužov aj ženy. Okrem toho môžu začiatočníci ľahko vykonávať cvičenia a postupne zvyšovať zaťaženie. Nevýhody: svalová hmota sa nezväčšuje.
Pravidlá pre kruhový tréning
- Dlhé trvanie kondičného tréningu nie je povolené, inak telo začne spaľovať tkanivá svalového systému, optimálny čas je 30 minút;
- Medzi cvičeniami nemôžete urobiť dlhú prestávku, maximálne 10-15 sekúnd na obnovenie dýchania;
- počet opakovaní – minimálne 10-krát z každého prvku v 1 kole;
- je potrebné zahrievanie a ochladzovanie;
- pri použití závažia sa hmotnosť pridáva postupne;
- Lekcia by mala začať najjednoduchším cvičením.
Program sa vyberá individuálne, vo všeobecnosti by mal vyzerať takto. Kardio cvičenia pre brušné svaly(burpees, rýchly beh so zdvihnutými kolenami, jumping jacks), nohy (bočné skoky, výpady, sumo drepy s výskokom) a ruky (zhyby, príťahy a tlaky s činkami). Ak chcete znížiť veľkosť pásu a zbaviť sa bokov, môžete pridať rôzne druhy krútenia, otočenia a dosiek. Výpady, drepy so záťažou, švihy nôh a mostíky pomôžu napumpovať svaly na nohách a zadku.
Na dosiahnutie dobrý výsledok je potrebné vypracovať jednotlivé svaly. Napríklad v prvom týždni pracujte ďalej hrudník a ruky, na druhom - nad žalúdkom, na treťom - nad zadkom a nohami. Intenzívny tréning môže zlepšiť zdravie, zbaviť sa prebytočného tuku, zrýchliť metabolizmus a zvýšiť telesnú vytrvalosť.
8 mýtov o kardio tréningu
Väčšina ľudí sa bojí kardia kvôli vymysleným mýtom. V skutočnosti takáto záťaž pri správny prístup nie je schopný poškodiť telo.
- Jediný spôsob, ako schudnúť, je kardio. To nie je pravda, nemôžete schudnúť bez úpravy stravy. Časté cvičenie v posilňovni len zvýši váhu vďaka rastu svalov.
- Lekcia by mala začať okamžite vyčerpávajúcimi cvičeniami. Nemôžete dať telu veľkú záťaž na všetky svalové skupiny v jeden deň. Je lepšie pracovať na jednom problémová oblasť v jednom tréningu.
- Jedno kardio cvičenie vyžaduje, aby ste spálili viac ako 500 kalórií. Nemali by ste sa hneď snažiť o veľké čísla; je lepšie zamerať sa na svoju pohodu a svaly. Ak nie je možné cvičiť rýchlym tempom, radšej sa nenúťte.
- Musíte si zapamätať vzorec pre správne spaľovanie tukov. Čo si musíte pamätať počas tréningu, je intenzita a tempo cvičenia, ako aj množstvo vynaloženej energie.
- Cvičenie na lačný žalúdok vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Dlhodobý tréning na lačný žalúdok spôsobí nenapraviteľné poškodenie tela, je lepšie cvičiť 1,5-2 hodiny po jedle.
- Maratóny vám dávajú možnosť rýchlo sa rozlúčiť s váhou. Samozrejme, maratóny majú veľké zdravotné benefity, no nechudnú rýchlejšie, ako to telo dokáže.
- Kardio a silové cvičenia sa najlepšie vykonávajú oddelene. Niekedy môže byť komplexná telesná výchova efektívnejšia ako vykonávanie každého druhu samostatne. Po komplexe telo pokračuje v strate kalórií ďalších 20-30 minút.
- 8. Kedy vysoké zaťaženie Možno nebudete musieť zmeniť stravu. Bez úpravy stravy sa schudnúť nedá. žiadne fyzická aktivita nedokáže spáliť všetky nadbytočné kalórie.
Pravidelné cvičenie môže posilniť telo, urobiť ho silnejším a silnejším a tiež znížiť hmotnosť. Okrem toho majú všetky kardio cvičenia pozitívny vplyv na postavu mužov aj žien. Pre silnejšiu polovicu je to vynikajúca možnosť na dosiahnutie mužnej postavy a pre dievčatá - tenký pás a pevným zadkom.
Ahojte priatelia. Kardio tréning na chudnutie môže byť veľmi efektívny, ak sa robí správne. Chudnúť môžeme rôznou rýchlosťou, pričom si svaly vo väčšej či menšej miere udržiavame, o čom si dnes povieme.
nudíš sa?
Áno, áno, viem, dlho som nič nepridal...
Je toho veľa, priatelia. Pravidelní čitatelia a predplatitelia si to všimli. Ďakujeme za váš záujem a za písanie e-mailov VKontakte A Instagram. Čoskoro vám prezradím, čo som robil.
Medzitým sa opravujem)
Už tradične pred letom považujem za veľmi dôležité zverejňovať ďalšie materiály o chudnutí a vysušení tela, pretože... Práve v lete chce väčšina ľudí vyzerať krásne, fit a sexi.
Stáva sa, že naše svaly vyzerajú oveľa krajšie bez prebytočného tuku, takže veľa športovcov, športovkýň a obyčajných ľudí sa naozaj chce najskôr zbaviť tukových zásob na tele.
Mnohí športovci na jeseň a v zime naberajú „špinavú“ svalovú hmotu, aby, ako sa hovorí, mali pred letom čo sušiť a mali sa čím ukazovať na pláži, vrátane mňa.
Aj keď teraz čoraz viac prichádzam na to, že chcem vyzerať fit po celý rok, ako väčšina ľudí, pretože... Veľmi ma motivujú trvalé výsledky v zrkadle, a nie len krátkodobý atraktívny vzhľad v lete.
Viete, keď mi napadla myšlienka napísať tento článok, chcel som vytvoriť nielen niečo banálne a typické, ako napríklad: „Nakopnite nohy týmto smerom a potom druhým na 30 minút denne a stratíte hmotnosť“, ale niečo... niečo, čo je pre vás skutočne hodnotné a užitočné.
Bol by som rád, keby ste začali chápať mechanizmy aeróbneho cvičenia. Týmto spôsobom môžete efektívnejšie riadiť proces chudnutia.
Preto dnes zvážim veľmi naliehavé problémy súvisiace s kardio cvičením, ktorých odpovede sú potvrdené experimentmi a vedeckými výskumami.
Kardio cvičenia a rozdiely od anaeróbneho cvičenia
Existuje veľa kardio cvičení a niekoľko druhov fyzickej aktivity, ktoré môžu urýchliť stratu tuku. Určite sa s vami o nich porozprávame.
Najprv si definujme, čo je kardio záťaž a ako sa líši od silovej záťaže.
(AEROBIC) je cvičenie s nízkou intenzitou, ktoré si vyžaduje veľké množstvo kyslíka a určité množstvo tukových a sacharidových zásob. Napríklad: Chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie atď.(ANAERÓBNE) - ide o takú miernu a vysokointenzívnu záťaž, na ktorú nie je potrebný kyslík (odtiaľ názov - anaeróbna, t.j. bezkyslíková). Na zabezpečenie energie pre túto záťaž sú potrebné sacharidy vo forme zásob glykogénu. Ide o akékoľvek silové záťaže od kulturistiky po vzpieranie atď.).Záver: Najdôležitejší rozdiel medzi týmito druhmi cvičenia je v tom, že pri anaeróbnom cvičení sa spaľujú sacharidy (glykogén) a pri aeróbnom cvičení sa spaľujú tukové zásoby.
To neznamená, že niektoré z týchto zaťažení sú lepšie. To len objasňuje, že tieto typy záťaží majú svoje vlastné ROZDIELY.
Počas kardio cvičenia môžeme pozorovať nasledujúce účinky:
- oxidácia mastných kyselín (tuky sa spaľujú priamo v malých množstvách);
- Zvýšený krvný obeh (počet kapilár sa zvyšuje);
- Zvýšenie počtu mitochondrií (energetických staníc našich buniek) a enzýmov na spaľovanie tukov;
- Premena glykolytických (silových) svalových vlákien na oxidačné (vytrvalostné);
- Znížená spotreba energie bazén v pokojnom stave (zvyšuje sa energetická účinnosť);
Výkonové zaťaženie má nasledujúce účinky:
- Zvýšená spotreba kyslíka po cvičení;
- Zvýšenie množstva glykogénu vo svaloch a enzýmoch;
- Zvýšená účinnosť svalová kontrakcia(optimalizáciou pozície svalové vlákna vo svalovej hmote - telo začne efektívnejšie usporiadať svalové vlákna, aby ľahšie prekonalo záťaž);
- Zvýšenie celkovej spotreby energie (plytvanie glykogénom, zrýchlenie metabolizmu, rast svalov atď.);
- Premena oxidačných (vytrvalostných) svalových vlákien na glykolytické (silové) vlákna;
Nie je úžasné, ako sa telo dokáže transformovať pri vykonávaní tej či onej fyzickej aktivity?
Ako ste si mohli všimnúť, tieto dva typy záťaže si navzájom trochu kolidujú.
Čím viac trénujete v posilňovni, tým menšia je vaša vytrvalosť (jeden typ svalového vlákna sa mení na iný).
Na druhej strane, čím viac beháte, tým sú vaše svaly menšie a slabšie.
Čo by ste potom mali robiť a aký druh pohybovej aktivity zvoliť pre efektívne chudnutie?
Prečo hovorím špeciálne pre chudnutie? Pretože ak plánujete nabrať svalovú hmotu a chcete to zistiť, potom nevidím zmysel uvažovať o kardio tréningu v blízkej budúcnosti, až na zriedkavé výnimky.
Ak je vaším cieľom krásny, atletický, štíhly vzhľad, potom najlepšie možnosti bude využívať DVA DRUHY pohybovej aktivity naraz: aeróbnu a anaeróbnu.
- Silový tréning (anaeróbny) vám umožní udržať si viac svalov a zvýšiť celkový energetický výdaj a zároveň urýchliť spaľovanie tukov (v dôsledku nižšej hladiny cukru v krvi).
- Kardio cvičenie (aeróbne) vám umožní naštartovať PRIAMO spaľovanie tukov (tuk sa bude pomaly spaľovať), zníženie hladiny glukózy a tréningovú vytrvalosť.
Mimochodom, zníženie hladiny glukózy je veľmi dôležitým faktorom pre efektívnejšie spaľovanie tukov, pretože čím rýchlejšie dochádza k zníženiu a využitiu glukózy, tým nižšia je hladina cukru v krvi, tým rýchlejšie dochádza k lipolýze a spaľovaniu tukov.
Napriek tomu, že silový tréning výrazne zvyšuje celkový energetický výdaj počas a po cvičení, takmer nezvyšuje využitie glukózy.
Sú na to dva experimenty:
- Experiment č.1: Tento experiment ukázal, že ak športovec používa aeróbny tréning spolu so silovým tréningom, potom dochádza k využitiu glukózy oveľa lepšie, ako keď používa iba silový tréning.
- Experiment č.2: Tento experiment ukázal, že miera využitia glukózy u športovcov silových športov a ľudí vedúcich sedavý spôsob života sa nelíši od športovcov venujúcich sa kardio vytrvalostnému tréningu.
Nasledujúci záver naznačuje sám seba. Pre najefektívnejšie spaľovanie a konzerváciu tukov krásny tvar naše svaly Spolu so silovým tréningom MUSÍTE používať kardio cvičenia.
Porozprávame sa s vami trochu ďalej o tých kardio cvičeniach, ktoré môžeme robiť doma a v posilňovni, ale teraz si povedzme, ktoré kardio bude lepšie na spaľovanie tukov.
Ktoré kardio spaľuje tuk lepšie?
Tu musíme s vami rozhodnúť o cieľoch, ktoré pred vami stoja.
Vo všeobecnosti môžeme kardio cvičenie rozdeliť na dva typy:
- Vysoká intenzita (veľmi rýchly beh).
- Nízka intenzita (rýchla chôdza).
Ak hovoríme o dlhodobých cieľoch, potom možno lepšie funguje vysokointenzívna záťaž (veľmi rýchly beh) a ak hovoríme o spaľovaní tukov konkrétne v momentálne, vtedy lepšie funguje cvičenie s nízkou intenzitou (rýchla chôdza).
Tu, ako sa hovorí, „dvojsečný meč“:
- Čím vyššia je intenzita vášho kardia, tým viac sacharidov (glykogénu) spálite a tým menej tuku spálite.
- Čím je intenzita vášho kardia nižšia, tým viac tuku sa oxiduje (spaľuje) a tým menej sacharidov (glykogénu) sa oxiduje.
Na druhej strane:
- Čím vyššia je intenzita kardia, tým viac sa zvyšuje následný energetický výdaj na regeneráciu.
- Čím nižšia je intenzita kardia, tým nižšia je následná spotreba energie na regeneráciu.
Máme určitý rozpor. Kde sú výhody v jednom type kardia, tam sú nevýhody v inom.
Tuky vieme spáliť, no v tomto prípade ich spálime veľmi málo.
Tu sú príklady:
Ako vidíme z vyššie uvedeného príkladu, pri nízkointenzívnom kardiu (rýchla chôdza) spaľuje tuk a pri vysokointenzívnom kardiu (veľmi rýchly beh) iba glykogén (sacharidy).
Ale ak spálite zásoby glykogénu, potom hladina cukru v krvi klesne a telo začne oxidovať tuky.
Navyše, kardio s vysokou intenzitou spáli počas regenerácie viac kalórií ako kardio s nízkou intenzitou.
Pre tých, ktorým ušlo vlákno rozhovoru, odpoviem hlavná otázka, ktoré kardio bude lepšie na spaľovanie tukov.
To bude závisieť od vašich cieľov, túžob a času určeného na spaľovanie tukov.
- Ak chcete spáliť tuk akýmkoľvek spôsobom, čo najrýchlejšie, bez toho, aby ste venovali pozornosť strate svalov a sily, potom môžete robiť HIGH INTENSITY CARDIO, t.j. bežať rýchlo alebo šliapať na bicykli do kopca rýchlym tempom atď.
- Ak si chcete zachovať svaly, nemáte ich veľa podkožného tuku a s vysychanim si zacal v predstihu, potom mozes robit NÍZKOINTENZNE KARDIO, t.j. napríklad chôdza rýchlym tempom.
A čo intervalový beh?
Pre tých, ktorí nevedia, intervalový beh je, zhruba povedané, striedanie vysokointenzívneho a nízkointenzívneho kardia.
Ak sú intervaly kardia nízkej intenzity príliš krátke, potom hovoríme o čisto vysokointenzívnom cvičení, pri ktorom sa bude spaľovať prevažne glykogén.
Ak robíte tento druh behu po silovom tréningu, potom vôbec nevidím zmysel v robení intervalov, stačí použiť vysoko intenzívne kardio, pretože. budete mať silovú záťaž vysokej intenzity, po ktorej bude nasledovať vysoko intenzívna kardio záťaž.
Stratíte veľa svalov, no nepochybne schudnete rýchlejšie.
Ak sú pre vás svaly dôležité, intervalové kardio nie je vašou metódou.
Kedy je najlepší čas na kardio?
- Najlepší čas na KARDIO tréning = RÁNO;
- Najlepší čas na SILOVÝ tréning = VEČER;
- Dobré = ak máte možnosť odcvičiť si dva tréningy (ráno a večer);
- Ideálne = KARDIO a SILOVÝ tréning v rôznych dňoch;
Teraz trochu podrobnejšie.
Ranné kardio cvičenie dobrá témaže sa vám vyčerpajú zásoby glykogénu a vaše telo začne spaľovať tukové zásoby aj pri vysokej intenzite, pretože je nízka hladina cukru v krvi.
Večer je vhodnejší silový tréning na základe našich biorytmov.
Existuje mnoho štúdií, ktoré potvrdzujú, že silový tréning večer je oveľa efektívnejší ako ráno z niekoľkých dôvodov:
- Večer (16:30 – 20:00) naše telo zažíva vrchol energetickej aktivity.
- Večer sa nám lepšie natiahnu všetky svaly, lepšie funguje krvný obeh, telo funguje stabilnejšie, koncentrácia je silnejšia.
Existuje množstvo experimentov profesora Seluyanova, ktoré potvrdzujú, že predtým, než sa tuková bunka spáli, je potrebné ju rozložiť na glycerol a mastné kyseliny, po čom sa tieto TUKOVÉ KVAPKY dostanú do SVALOV!
„Tukové kvapky“ (mastné kyseliny) sa potom využívajú ako energia pri nízkointenzívnom kardiu.
Záver: K spaľovaniu tukových buniek nedochádza priamo! Najprv sa rozkladá (lipolýza), potom sa tukové kvapky vo svaloch spaľujú (spaľovanie tukov).
Takže, keď ste minuli kvapky tuku zo svalov počas kardia s nízkou intenzitou, potrebujete 30-50 minút, aby sa ďalšie tukové bunky rozložili a ďalšia porcia mastných kyselín sa dostala do svalov na ďalšie použitie.
A potom je to za predpokladu, že máte neustály deficit kalórií a nízku hladinu cukru v krvi.
V praxi, bez vonkajšieho stresu, môže odbúravanie tuku a migrácia mastných kyselín do svalov trvať až deň alebo viac.
Vy a ja vieme, ako stimulovať tento proces.
Pri silovom tréningu stres a bolesť stimulujú produkciu katecholamínov – adrenalínu a norepinefrínu, ktoré rozkladajú tukové bunky na glycerol a mastné kyseliny, ktoré sa spaľujú pri nízkointenzívnom kardiu.
Je dokázané, že voľné mastné kyseliny dokážu zotrvať vo svaloch 60-80 hodín, t.j. viac ako 3 dni.
Záver: Máme teda niekoľko najlepších období pre kardio tréning:
- RÁNO = skvelý čas na kardio nalačno, pretože... Hladina cukru v krvi je nízka a telo okamžite začne odbúravať tukové zásoby.
- V DEŇ, KEĎ NIE JE SILOVÝ TRÉNING = takto nezneutralizujeme výsledky silového tréningu (nezmyjeme rastové faktory produkované pri výkonové záťaže) a budeme efektívne spaľovať tuky, pretože. Voľné mastné kyseliny po silovom tréningu zostávajú vo svaloch ďalších 60-80 hodín.
- PRED SILOVÝM TRÉNINGOM = Takto zničíme menej svalovej hmoty a efektívnejšie spaľujeme tuk.
O treťom bode, a to o kardiu predtým, by som rád porozprával podrobnejšie silový tréning.
Koniec koncov, väčšina ľudí robí kardio a silový tréning v rovnaký deň.
Existuje populárny vzorec, v ktorom ľudia robia kardio po silovom tréningu, aby dosiahli lepšie spaľovanie tukov, zatiaľ čo hladina cukru v krvi je nižšia.
Ako som povedal, táto stratégia je VEĽMI ZLÁ pre svalovú hmotu, pretože... pri kardiu sa odplavujú všetky rastové faktory.
Prečo je to zlé?
To všetko sa deje pri kalorickom deficite, kedy o svalovom raste nemôže byť ani reči, navyše to neumožňuje udržať ani predchádzajúce svalové objemy, pretože rastové faktory sú zničené.
Ako vieme, svaly sú veľmi nenásytné veci, ktoré míňajú veľké množstvo energie. Ak aj spaľujú, tak telo začne v pokoji spotrebúvať menej energie, čiže spomalí spaľovanie tukov.
Existuje množstvo experimentov (napríklad Morits Schumann, Milan Sedlyak atď.), ktoré potvrdzujú účinnosť kardia pred silovým tréningom a jeho bezpečnosť pre rast svalov.
Experiment: Uskutočnil sa na 42 mužoch, ktorí posledný rok necvičili. Školenie prebiehalo 2-5 krát týždenne počas 6 mesiacov. Ľudia cvičili silový aj kardio tréning. 10 účastníkov necvičilo a nezmenilo nič na svojom životnom štýle – to bola kontrolná skupina.
Vedci sa snažia prísť na to, ako najlepšie cvičiť ráno alebo večer a v akom poradí robiť kardio a silový tréning.
Nie je to zložité. Grafy majú nasledujúce symboly:
- m – tréning prebieha RÁNO (od 06:30 do 10:00);
- e – školenie prebieha VEČER (od 16:30 do 20:00);
- S – silový tréning;
- E – kardio tréning;
Napríklad mE+S znamená, že cvičenie prebieha RÁNO (m), počnúc CARDIO (E), potom silovým tréningom (S).
Výsledky:
Obrázok ukazuje zvýšenie laterálnej vastusový sval bedra, ktorý bol pozorovaný počas skenovania. Ako vidíme, nárast svalovej hmoty pri večernom tréningu je VÄČŠÍ ako pri rannom tréningu (m Nasledujúci graf ukazuje zmenu vytrvalosti športovcov v závislosti od toho, s akým typom záťaže začínajú trénovať, kardio (E) alebo silové (S). Ako vidíme, najviac sa menili vytrvalostné výsledky športovcov tretej skupiny (eE+S), t.j. ktorí trénovali večer, počnúc kardio záťažou a končiac silovým tréningom. Závery: Tie. je to jednoduché. Nízkointenzívne kardio po silovom tréningu je tiež platnou možnosťou, ale menej efektívne ako kardio pred silovým tréningom, pretože... spaľujeme svaly v oveľa väčšej miere, čím znižujeme základný energetický výdaj nášho tela (keďže sú redukovaní hlavní „požierači“ energie – svaly). na druhej strane Experiment sa uskutočnil na ľuďoch, ktorí rok necvičili, t.j. ich schopnosť rásť svalovú hmotu v percentách je vyššia ako u trénujúcich PRÍRODNÝCH športovcov (akýkoľvek stres na ich tele môže spôsobiť rast v strednej miere). Preto možno záver o raste svalovej hmoty prakticky zanedbať, no je to dôležité z hľadiska udržania väčšieho objemu svalov. Je nepravdepodobné, že by ste pribrali na váhe cvičením kardia, ale keď to urobíte pred silovým tréningom, pomôže vám to udržať si viac svalov. ako sa tam máš? Nie ste príliš nabití informáciami? Je všetko jasné? Ak máte otázky, pýtajte sa v komentároch. Snažil som sa, aby bol článok pre každého čo najjednoduchší a najzrozumiteľnejší. Dúfam, že sa to podarilo. Teraz sa pozrime na konkrétnu schému kardio tréningu v telocvični. Stojíme pred otázkou, ako čo najefektívnejšie vybudovať kardio cvičenie v posilňovni. Vieme, že stres zo silového tréningu stimuluje produkciu katecholamínov: adrenalínu a norepinefrínu, ktoré účinne spúšťajú lipolýzu (odbúravanie tuku). Preto budeme kardio tréning využívať spolu so silovým tréningom: Táto schéma je určená pre ľudí, ktorí majú veľa voľného času (napríklad ak ste študent alebo nezamestnaný). Pre všetkých tých, ktorí majú menej času, navrhujem pracovať podľa nasledujúcej schémy: Experimentujte! Zamyslite sa nad tým, ako môžete do svojho rozvrhu pridať viac kardia. Som si istý, že sa to dá. Pozor! Pamätajte, že spaľovanie tukov bude najefektívnejšie, keď budete mať nízku hladinu cukru v krvi, preto vám navrhujem použiť resp. Alebo urobte túto schému ráno na lačný žalúdok. Pozor! Silový tréning by mal byť v strednom rozsahu opakovaní (6-12 pre mužov a 8-15 pre ženy) a posledné série by sa mali robiť pumpovacím štýlom po 20-30 opakovaní (možná čiastočná amplitúda, AŽ DO SPÁLENIA). Schudnite a robte vysoké opakovania. Ak ešte len začínate cvičiť v posilňovni a neviete, s akým silovým tréningom začať, potom vám navrhujem stiahnuť si môj bezplatný systém výberu individuálneho tréningového programu, ktorý vám pomôže vybrať si tréningový program v závislosti od vášho pohlavia, vek, kondícia a genetika: Pretože na tom až tak nezáleží, najmä ak cvičíte v posilňovni, ktorá je plná kardiologických zariadení. Môžete: Akákoľvek aeróbna aktivita nízkej intenzity. Ako som povedal, v skutočnosti nezáleží na tom, ktorý kardio stroj si vyberiete pre svoje cvičenie, dôležité je VENOVAŤ POZORNOSŤ svojej srdcovej frekvencii (srdcovej frekvencii). Váš tep by sa mal spravidla pohybovať v rozmedzí 110-160 úderov za minútu. V tomto rozsahu srdcovej frekvencie bude vaše telo vysoko okysličené, vďaka čomu bude účinnejšie pri oxidácii mastných kyselín. Sledovanie tepovej frekvencie je veľmi jednoduché. Takmer každý trenažér má na rukovätiach špeciálne podložky, ktorých držaním okamžite spoznáte svoj tep. Alebo, ak máte vo svojej telocvični veľmi staré cvičebné zariadenie, kúpte si monitor srdcovej frekvencie alebo náramkové hodinky, ktoré vám tento parameter umožnia ovládať. Srdcová frekvencia (HR) by sa mala vypočítať individuálne v závislosti od vášho veku, úrovne kondície a iných individuálnych charakteristík! Toto je veľmi dôležité! Ak je pre mladú trénovanú osobu normou srdcová frekvencia 160 úderov za minútu, potom pre 50-60 ročnú ženu bude takáto srdcová frekvencia katastrofálna. Najpresnejší vzorec NA SVETE na výpočet MAXIMÁLNEHO POVOLENÉHO srdcového tepu je tento: HR max = 205,8 – (0,685 * vek) Napríklad mne, 27-ročnému trénovanému človeku, dáva tento vzorec číslo približne rovné 187 úderom za minútu. Niekto sa opýta: "Nikita, ale toto číslo nie je v rozsahu, o ktorom si povedal, že sa zameriava na 110-160 úderov?" Áno, to je pravda. Ak z nejakého dôvodu nemôžete robiť kardio v telocvični (nemáte vybavenie alebo ste v rozpakoch), môžete to urobiť doma. Kardio tréning doma na spaľovanie tukov nie je také ľahké vybudovať ako v posilňovni, ale napriek tomu vám dám niekoľko konkrétnych praktických tipov. Mimochodom, silový tréning sa dá robiť aj doma, ako som o tom hovoril v článku. So zmenou tela teda môžete začať priamo doma. Najťažšie je zabezpečiť si doma požadovaný rozsah tepovej frekvencie. Čo potrebujeme: Ako robiť kardio doma: Nie je veľmi vhodné robiť kardio doma, pretože... potrebujete mať pod kontrolou pulz a cvičiť bez prestávky pomerne dlhú dobu (30-50 minút), ale môžete, ak chcete. Tu sú napríklad cviky, ktoré možno vykonávať na mieste bez prerušenia. Beh so striedavými krokmi na plošinu: Rôzne švihy a postojačky (ťažšie): Najdôležitejšie: Spaľovanie tukov môžete urýchliť niekoľkými jednoduchými krokmi a doplnkami. Mimochodom, o tom, prečo sa tuk ukladá na rôznych miestach rôznou rýchlosťou, som už písal v článku. Tuk sa v našom tele ukladá rôznou rýchlosťou v dôsledku rôznych koncentrácií adrenergných receptorov v tkanivách. Takže napríklad ženy majú 9-krát viac ALPHA-2 adrenergných receptorov v stehnách ako BETA-2 adrenergných receptorov. Tuk sa tam teda ukladá veľmi intenzívne. Existujú látky, ktoré blokujú alfa-2 adrenergné receptory a aktivujú beta-2 adrenergné receptory. Napríklad yohimbín čiastočne blokuje alfa-2 adrenergné receptory, čím znižuje ukladanie tuku v tele. Clenbuterol tiež stimuluje beta-2 adrenergné receptory, čo spôsobuje lepšie odbúravanie tukov v telesných tkanivách. Mimochodom, mám skvelé články s mojimi skúsenosťami s používaním týchto liekov: Existujú aj zakázané drogy, ako napríklad efedrín (môžete ísť zaň do väzenia). Ephedra zvyšuje uvoľňovanie norepinefrínu, čo vedie k aktivácii beta-2 adrenergných receptorov bez aktivácie alfa 2 adrenergných receptorov. Tuk sa neukladá, spaľovanie tukov ide rýchlejšie. K silovému tréningu môžete pridať aj pumpovanie a beh (kardio). Tým sa začne meniť koncentrácia alfa a beta adrenergných receptorov smerom k beta receptorom. To je dôvod, prečo pumpovanie vedie k zrýchlenému spaľovaniu tukov. Okrem toho, že uvoľňuje stresové hormóny, ktoré potrebujeme, zvyšuje počet beta-adrenergných receptorov typu 2 pre lepšie spaľovanie tukov. Takže skutočný diagram, ako spaľovať tuk na najťažších miestach: To všetko bude fungovať ako doplnok k vašej hlavnej strave! Pamätáme si, že na spaľovanie tukov potrebujeme neustály deficit kalórií a nízku hladinu cukru v krvi. Nuž priatelia. Článok sa ukázal byť podrobný a cool, podľa môjho názoru. čo myslíš? Dovoľte mi, ako obvykle, zhrnúť všetko vyššie pre lepšie pochopenie materiálu. To je odo mňa dnes všetko, priatelia. Dúfam, že teraz chápete, ako by sa mal vykonávať kardio tréning na spaľovanie tukov a lepšie zachovanie svalov. P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie. S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
Kardio cvičenie na spaľovanie tukov v telocvični
Prečo vám nepoviem, aké kardio by ste mali robiť?
Srdcová frekvencia a jej kontrola
Ako urýchliť spaľovanie tukov a spáliť tuk na náročných miestach
Závery
