Vymenujme hlavné programy:

1. Beh do kopca. Jeden zo základných programov v diagrame predstavuje horu s vrcholom v strede. V podstate predstavuje postupné zvyšovanie záťaže a sklonu k polovici tréningu a znižovanie na minimálne hodnoty ku koncu tréningu, simulujúce výstup a zostup z hory.
2. alebo cieľová hrt. Pre tento program si sami určíte maximálnu tepovú frekvenciu, z ktorej vypočítate percentá. Napríklad aktivita na 60-70%. maximálna srdcová frekvencia poskytuje najefektívnejšie spaľovanie tukov. V tomto programe si nastavíte rozsah tepovej frekvencie (napríklad 117-145) a keď tento rozsah opustíte, simulátor upraví záťaž. Tento program je užitočný na rôzne účely: ako na vytrvalosť, tak aj na spaľovanie tukov. V každej cieľovej zóne srdcovej frekvencie, rozdielne výsledky.
3. Rozvoj vytrvalosti. Program postupne zvyšuje rýchlosť a približne štvrtinu času, kedy pracujete na maximum. Užitočné len pre vyškolených ľudí.
4. Má odrody, ale podstata spočíva v striedaní intervalov, z ktorých sú len dva - pokojný a intenzívny. Pri intenzívnom sa podáva vysoká rýchlosť a sklon (alebo len rýchlosť a iba sklon), v pokojnom čase sa záťaž znižuje. Skvelá možnosť na chudnutie, spaľovanie tukov a rozvoj vytrvalosti. Diagram vyzerá ako striedanie vysokých a nízkych pruhov.
5. Test kondície. Mnohé bežecké pásy majú program, ktorý meria vašu aktuálnu kondíciu. Budete musieť prejsť vzdialenosť s monitorom srdcového tepu. Na základe výsledkov dráha vypočíta výsledky založené na algoritmoch navrhnutých modernými vedcami a vyvodí záver o vašej aktuálnej forme.
6. Režim spaľovania tukov alebo spaľovanie tukov.Často predstavuje prácu pri maximálnej záťaži po dlhú dobu a je určená na chudnutie. V skutočnosti však režim spaľovania tukov nie je taký účinný, ako sa zdá. Pri vysokej tepovej frekvencii totiž telo začne menej aktívne spaľovať tuky a môže dokonca prejsť do režimu šetrenia z vyčerpania. Môže byť užitočný pre trénovaných športovcov. Pre zvyšok je lepšie použiť ako režim záťaž v určitej tepovej zóne alebo intervalový program.
7. Pre deti a... Na diagrame sú takéto programy často zobrazené ako plochý pás s malými periodickými prevýšeniami. Zaťaženia sú tu minimálne, hovoríme o meranej chôdzi alebo behu s periodickým minimálnym zvyšovaním záťaže.
8. Kardio. Označuje ho práve takýto nápis alebo nápis cardio v menu výberu programu. Toto školenie posilní kardiovaskulárneho systému a výdrž, ale je dôslednejšia vstupná úroveň príprava a Mimochodom, ak chcete niekde začať trénovať, potom je táto možnosť jednou z najoptimálnejších.
9. Glute. Program slúži na precvičenie zadku.
10. Ochlaďte sa. Ochladzovací program, užitočný na použitie po intenzívnom tréningu.
11. Cielený tréning.Často indikované cieľovým tlačidlom, kde jednoducho nastavíte cieľ (napríklad vzdialenosť alebo počet minút).

Teraz musíte pochopiť, ako si sami nastaviť tréningový program. Tento proces sa líši v závislosti od modelu, ale vo všeobecnosti vyzerá takto:

1. bežiaci pás sa úplne zastaví, nie je pozastavený;
2. stlačte tlačidlo Mode alebo Program dvakrát alebo trikrát, aby ste sa dostali do ponuky vytvorenia programu (zvyčajne sa potom na obrazovke zobrazí správa);
3. nastaviť alebo zmeniť trvanie programu;
4. upravte sklon a rýchlosť v každej časti programu pohybom šípok pozdĺž diagramu alebo zmenou parametrov intervalu na obrazovke;
5. uložte program tlačidlom enter a spustite program tlačidlom štart (najčastejšie zostávajú naposledy uložené programy v záložke s názvom vlastné programy skladieb).

Na záver vám ponúkame niekoľko všeobecných rád ktoré vám pomôžu zvýšiť produktivitu vašich tried:

• bezpečnostný kľúč– pripevnené k oblečeniu a k bežeckému pásu: ak náhle spadnete, kľúč vypne bežiaci pás; Okrem toho je tento nástroj jednoducho vhodný na zastavenie pohybu podľa vlastného uváženia bez toho, aby ste sa dotkli panelu; beh bez kľúča sa neodporúča;
• zašnurujte si topánky– je potrebné šnurovať pevne a pevne, aby topánky dobre sedeli a šnúrky sa počas tréningu nerozopínali;
• voda– vynikajúcou možnosťou na bežeckom páse je držiak na pohár, do ktorého môžete vložiť fľašu vody, nemusíte veľa piť, ale pár dúškov počas cvičenia vám prospeje;
• neprerušujte a neprerušujte vyučovanie– snažte sa trénovať tak, aby ste beh nemuseli prerušovať a na záver si vždy urobte vychladnutie;
• použite vstavaný ventilátor, ktorý je navrhnutý tak, aby nedochádzalo k prehrievaniu - môžete ho zapnúť pomocou tlačidla FAN;
• jednotlivé programy– prednastavené programy sú samozrejme zaujímavé, ale nemusíte používať len tieto algoritmy – vytvorte si vlastné programy, urobte svoje tréningy pestrejšie a odlišné, potom sa váš výkon zvýši.

Pre lepšiu prehľadnosť si pozrite video na túto tému.

Dúfame, že tieto tipy môžu byť pre vás užitočné a teraz môžete nielen porozumieť akémukoľvek bežeckému pásu, ale aj trénovať v prospech svojej vlastnej krásy, tela a zdravia.

Bežecký pás je jedným z najviac obľúbené typy vybavenie pre šport. Nie je to zložité zariadenie, no veľa ľudí ho používa nesprávne. Správne používanie bežeckého pásu vám pomôže mať bezpečný a efektívny tréning.

V tomto článku sa dozviete, ako správne používať bežiaci pás v posilňovni aj doma, a tiež získate tréningové tipy pre začiatočníkov a pokročilých športovcov.

Príprava na tréning

Ak máte problémy s kĺbmi alebo chrbtom, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť. Môže určiť, či by ste sa mali držať cvičenia s nízkym dopadom (chôdza) alebo či môžete cvičiť vysoko intenzívny tréning(beh).

Kúpte si pohodlné tenisky. Pred nákupom si vyskúšajte toľko párov topánok, koľko je potrebné. Správny pár bežeckých topánok by mal byť mäkký, mal by podporovať chodidlá a mal by mať priestor na špičkách. Správne tenisky nie je potrebné lámať – mali by byť pohodlné hneď, keď si ich vyskúšate.

Na tréning je tiež dôležité vybrať si pohodlné oblečenie. Dajte prednosť ľahkým, priedušným látkam, ktoré zabránia prehriatiu vášho tela a budú absorbovať pot.

90 minút pred tréningom vypite asi pol litra vody. Keďže väčšina tréningov na bežeckom páse trvá dlhšie ako 20 minút, budete sa dosť potiť a neskôr budete trpieť dehydratáciou. Nezabudnite si so sebou vziať aj fľašu vody, aspoň 0,5 litra.

Teraz prejdime priamo k otázke, ako používať bežiaci pás.

Spoznajte svoj ovládací panel

Poraďte sa so svojím telocvičným inštruktorom alebo ak ste si zakúpili stroj domáce použitie, pred zapnutím bežiaceho pásu si prečítajte pokyny na paneli. Väčšina bežeckých pásov má rovnaké tlačidlá:

• tlačidlo štart;
• zastavovacie tlačidlá;
• tlačidlá na výber tréningového režimu;
• Tlačidlá nastavenia rýchlosti a sklonu.

Po zvládnutí jedného simulátora budete môcť používať bežiaci pás od Tornea aj od akejkoľvek inej spoločnosti. Na niektorých tratiach si môžete nastaviť aj svoju výšku a váhu – v závislosti od týchto parametrov sa vypočítajú spotrebované kalórie.

Pozrite sa na bezpečnostnú funkciu

Je veľmi dôležité vedieť, ako vypnúť bežiaci pás:

• Akýkoľvek simulátor pre aeróbne cvičenie možno vypnúť pomocou tlačidla napájania.
• Bežný je aj bezpečnostný spínač. Zistite, kde sa nachádza na vašej ceste a skontrolujte jeho fungovanie. Typicky je to veľké červené tlačidlo v strede panela.
• Bežecký pás môžete zastaviť aj pomocou špeciálnej núdzovej spony, ktorú je možné pripevniť na oblečenie. Ak stratíte rovnováhu, zabránite pádu alebo vážnemu zraneniu.

Skúste upraviť rýchlosť

Pred prvým behom na bežeckom páse sa postavte na bočné panely. Zvoľte program manuálne a zvýšte rýchlosť na 2-3 km/h.

Nezabudnite sa zahriať a vychladnúť. Pred a po hlavnom tréningu venujte asi 5 minút chôdze tempom 3 až 4 km/h. Ak chodíte do posilňovne, možno to považovať aj za vašu rozcvičku.

Použitie zábradlia

Pre začiatočníka je často jednoduchšie držať sa madla na prednej strane bežiaceho pásu počas prvých tréningov. Okrem toho madlá umožňujú sledovať váš srdcový tep. Keď sa budete cítiť pohodlne, uvoľnite madlá a choďte svojim vlastným tempom.

Akonáhle budete s bežeckým pásom úplne pohodlní, snažte sa nedržať zábradlia. Môžete byť v pokušení držať sa ich pre lepšiu rovnováhu. To však spôsobí množstvo problémov, vrátane:

• zníženie intenzity cvičenia (spaľovanie menej kalórií);
• nesprávne držanie tela a mechanika tela;
• zvýšené riziko svalové napätie;
• znížená koordinácia a rovnováha;
• znížená propriocepcia (schopnosť prirodzene určovať a korigovať polohu tela v priestore).

Cvičenie na bežiacom páse pre začiatočníkov

Na začiatok uprednostnite 20-30 minútové tréningy. Počas prvých 15 minút tréningu spálite sacharidy, ktoré ste nedávno jedli. V zostávajúcom čase budete spaľovať tuky a rozvíjať vytrvalosť.

Zahrievajte 5 minút. Toto zahriatie vám môže pomôcť nastoliť rovnováhu a vyhnúť sa zraneniam. Pred spustením si na telo pripevnite bezpečnostnú sponu.

• Prvú minútu kráčajte rýchlosťou 2 km/h.
• Zvýšte rýchlosť na 3 km/h v druhej minúte. Kráčajte po špičkách po dobu 30 sekúnd a potom na pätách po dobu zostávajúcich 30 sekúnd.
• V tretej minúte zvýšte sklon bežiaceho pásu na 6. Zostaňte pri rýchlosti 3 km/h.
• Vo štvrtej minúte pokračujte v chôdzi rovnakou rýchlosťou, ak sa vám to zdá ťažké, potom znížte sklon bežiaceho pásu.
• Zvýšte rýchlosť na 4 v poslednej minúte.

Potom skúste ísť 20 minút tempom medzi 5 a 6 km/h. Počas prvého týždňa používania bežeckého pásu môžete zostať na rovnakom sklone a rýchlosti.

Po hlavnom tréningu sa 5 minút ochladzujte a každú minútu pomaly znižujte rýchlosť.

Počas prvých 1-2 týždňov skúste experimentovať so sklonom a rýchlosťou bežiaceho pásu. Intervalový tréning je jedným z najlepšie spôsoby zvýšiť vytrvalosť, rýchlosť a znížiť tukovú vrstvu. Po 1 až 2-minútových intervaloch, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, sa môžete vrátiť k miernemu tempu (ťažko dýchate, ale môžete pokračovať v prerušovanom rozhovore).

Intervalový tréning na bežiacom páse

Skúste to intervalový tréning s behom resp rýchla chôdza. Cieľom intervalov s vysokou intenzitou je výrazne zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.

• Zahrejte sa 5 minút, ako je popísané v tréningu pre začiatočníkov.
• Potom rýchlo behajte alebo choďte 1 minútu vysokou rýchlosťou – viac ako 6 km/h.
• Vráťte sa na rýchlosť 5 až 6 km/h na 4 minúty.
• Urobte ďalšie 4 intervaly, pričom 1 minúta intenzívneho behu alebo chôdze a 4 minúty strednej intenzity.
• Na konci tréningu sa ochlaďte 5 minút.

Ak chcete dosiahnuť pokrok, zvyšujte interval vysokej intenzity každý týždeň o 15-30 sekúnd.

Moderné bežecké pásy majú vopred naprogramované intervalové tréningy, ktoré si môžete vyskúšať hneď, ako budete môcť s istotou robiť 1-minútové intervaly. Môžete tiež použiť vstavané tréningy na kopci na zvýšenie náročnosti zmenou sklonu a nie rýchlosti.

Teraz sa pozrime na základné triky, ktoré vás na bežiacom páse nenechajú nudiť.

Hudba na tréning

Aj keď nie je bezpečné používať slúchadlá pri behaní vonku, počúvanie hudby na bežiacom páse môže byť skvelým spôsobom, ako zahnať nudu a získať motiváciu pokračovať. Vyberte si svoje obľúbené skladby a vytvorte si energizujúci zoznam skladieb pre vaše cvičenie.

Vizualizácia trasy

Ďalším trikom, ako sa na bežiacom páse nenudiť, je vizualizácia uličnej trasy, po ktorej často jazdíte alebo po nej chodíte. Predstavte si budovy a orientačné body, ktoré budete cestou míňať. Zmeňte sklon, keď idete do kopca.

Je ťažké neustále sa pozerať na palubnú dosku, aby ste videli, koľko času alebo vzdialenosti vám zostáva. Ak sa však pozriete dole, utrpí tým vaša poloha tela. Je pravdepodobnejšie, že sa budete hrbiť, čo môže viesť k bolestiam chrbta a krku. Pohľad priamo dopredu je najviac bezpečným spôsobom beh alebo chôdza, či už na bežiacom páse alebo vonku. Navyše, bežecké pásy sú často umiestnené pred oknami, takže si môžete oddýchnuť a sledovať, čo sa deje vonku.

V tomto článku sme sa teda pozreli na to, ako používať bežiaci pás v posilňovni aj doma, na niekoľko tréningových tipov a ukážkové tréningy pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Teraz môžete vykonávať efektívny kardio tréning na zníženie hmotnosti a zlepšenie vytrvalosti.

Corbis/Fotosa.ru

Bežecký pás je hlavným kardio strojom. Ako prvý ju osloví nováčik, ktorý príde do fitka. A on tam dlho stojí v zmätku alebo, čo je ešte horšie, náhodne stláča tlačidlá, čím riskuje zranenie. Avšak aj tí, ktorí už roky chodia do fitka, majú veľa otázok ohľadom bežeckých pásov. Vybral som tie najobľúbenejšie a opýtal som sa fitness manažéra klubu Alex Fitness Valentina Belotserkovského. Za posledných 15 rokov videl bežecké pásy každý deň a vie o nich všetko.

Je možné nakonfigurovať simulátor tak, aby ukazoval efektivitu tréningu nie v kilokalóriách, ale v počte napríklad šišiek spálených za jednotku času?

“Toto zatiaľ nie je možné. Treba povedať, že ani moderné metódy výpočtu spálených kalórií nie sú ani zďaleka dokonalé. Na meranie presného počtu spálených kalórií by simulátor musel zhromaždiť kompletnú anamnézu klienta: pohlavie, vek, hmotnosť, povolanie atď. Povedzme, že k simulátoru pristupujú dvaja ľudia rovnakej konštrukcie, ale jeden svalovej hmoty 20% z celkovej hmotnosti a ostatné - 30%. To znamená, že prvý spáli počas kardio tréningu menej kalórií ako druhý. Ale simulátor používa priemerné výpočty: napríklad žena s hmotnosťou 70-75 kg po hodinovom behu spáli 300 kcal. Pokiaľ ide o jedlo, pokiaľ viem, toto je jedna šiška.“

Bežecký pás nielenže monitoruje vašu tepovú frekvenciu a počíta spotrebu energie, ale ponúka aj pripravený program s určitou rýchlosťou, dĺžkou vzdialenosti a prekážkami ako sú „kopce“. Ako toto všetko využiť?

„Bežecký pás, žiadni blázni, je veľmi šikovný cvičebný stroj. Palubný počítač ukladá do pamäte niekoľko programov, ktoré spĺňajú konkrétne úlohy: spaľovanie kalórií, kardiovaskulárny tréning a dýchacie systémy, zvýšenie odolnosti. „Spaľovanie tukov“ je program, v ktorom človek beží rovnakým tempom, drží sa zábradlia a vstavané monitory srdcového tepu zaisťujú, že srdcová frekvencia zostane v rozmedzí 70 – 75 % maximálnych hodnôt. ( Vypočíta sa jednoducho: 220 mínus vek. - Ed.) Program „Hills“ trénuje vytrvalosť – srdcová frekvencia tu môže klesnúť nad 80 % maxima. Množstvo programov funguje len vtedy, ak má človek ruky na zábradlí, iné to nesledujú. Problém je v tom, že monitory srdcového tepu klamú. Už ste celý spotený, máte kruhy pred očami a on vám ukazuje, hovorí sa, 60 úderov za minútu, len tak ďalej! Podporujem zákazníkov, ktorí si zvolia manuálny režim: je jednoduchšie nastaviť rýchlosť sami. Pre tých, ktorí používajú kardio stroj na chudnutie, radím, aby si so sebou vzali hodinky s pulzomerom - sú presnejšie. A bežte bez toho, aby ste sa držali zábradlia: voľne kývajte rukami a spálite viac kalórií.“

Hovorí sa, že bežecký pás má bezpečnostný pás, ktorý vám pomôže zostať na nohách?

„Videl som v nejakom filme, že takto trénujú bulteriérov: priviažu ich niekoľkými vodítkami a, chudáci, utekajú. Šnúrka, ktorá visí na boku prístrojovej dosky, sa nazýva zariadenie núdzového zastavenia. Podľa pravidiel, ktoré, žiaľ, málokto dodržiava, si človek musí koniec šnúrky pripnúť na tričko. Ak ochorie a stratí koordináciu, lano sa trhne, uzatvárací ventil sa spustí a dráha sa zastaví.“

Pre fanúšikov šprintérskych pretekov je tréning na bežeckých pásoch ako obklad pre mŕtvych. Je trenažér určený na pokojný, meraný beh?

„Rýchlostný limit pre bežecké pásy vo fitness kluboch je 20 – 25 km/h. Myslíš si, že dokážeš bežať rýchlejšie?"

Prečo nemôžete nastúpiť na bežiaci pás, kým sa pás nezačne pohybovať?

„Sú dve základné pravidlá používania bežiaceho pásu. Po prvé: musíte stáť na plátne po tom, čo sa dráha začne pohybovať, inak motor dostane zbytočne veľké zaťaženie a začne pracovať s dodatočnou hmotnosťou. Po druhé: musíte opustiť cestu až po zastavení. Prvé pravidlo chráni zariadenie, druhé chráni klienta.“

Môže človek s nadváhou zlomiť bežiaci pás?

„Hmotnostné limity v továrni sú 150 – 180 kg. Ale to už je obezita. S takouto diagnózou spravidla nechodia do fitness klubu, ale na liečbu na kliniku. Navyše si len ťažko viem predstaviť klienta s hmotnosťou 200 kg, ktorý sa rozhodol behať. Nezlomí bežiaci pás, ale kolená."

Ak spadnem pri behu, vcucne ma trenažér ako eskalátor v metre?

„Môže nasávať oblečenie. Najčastejšie vcucne uterák, ktorý sú niektorí klienti leniví zavesiť, aby nespadol. Dostať cudzí predmet do pohybujúceho sa pásu je najviac správnym spôsobom vypnúť simulátor."

Oplatí sa kúpiť bežecký pás domov?

"Som proti tomu." Stoja rovnako ako ročné členstvo vo veľmi slušnom fitnes klube, kde je okrem tratí aj množstvo iných zaujímavostí.“

Je pravda, že v posilňovni nemôžete bežecký pás používať dlho, maximálne 40 minút, inak budú ostatní rozhorčení?

„Počas dopravnej špičky sa mimo kardio prístrojov tvoria rady. To je ale nedôstojné v prvom rade pre samotný klub, ktorý nebol schopný poskytnúť klientom potrebné množstvo vybavenia. V skutočnosti je čas na kardio tréning obmedzený iba individuálnym výkonom človeka. Napríklad dobre trénovaný muž, ktorý nemá vážne choroby, môže behať hodinu aj dlhšie.“

Ľudia, ktorí pravidelne navštevujú posilňovne a fitness centrá, sú na bežecký pás už dávno zvyknutí. Ale ak si človek kúpi tento cvičebný stroj domov, tak zapnutie a ovládanie bežiaceho pásu môže spôsobiť ťažkosti. V tomto článku si povieme, ako simulátor obsluhovať a využívať čo najefektívnejšie.

Bežecký pás je jedným z kľúčových zariadení v každej telocvični. Medzi jeho nepopierateľné prednosti patrí schopnosť úspešne napodobniť skutočný beh, pričom ho dokonca predčí v účinnosti. Človek totiž pri bežnom behu nemá možnosť zvoliť si stupeň sklonu či zapnúť ventilátor, no pri cvičení na bežiacom páse takáto možnosť je.

Okrem toho trať robí triedy všestrannejšími. V zime, keď nie je možné ísť von bez niekoľkých vrstiev teplé oblečenie, bežecké cvičenia prakticky nemožné. S pomocou simulátora môžete behať doma a robiť to kedykoľvek počas roka a dňa. Musíte len vedieť, ako zapnúť bežiaci pás a ako ho používať.

Ako používať bežiaci pás?

Rôzne typy tratí sa dajú zapínať rôzne, hoci koncept vyzerá podobne. Ak neviete, ako zapnúť bežiaci pás v telocvični, je lepšie sa opýtať personálu telocvične alebo iných návštevníkov.

Upozorňujeme, že skladby od rôznych výrobcov sa môžu mierne líšiť v sade funkcií a spôsobe ich aktivácie. Ale všeobecný operačný algoritmus je vždy približne rovnaký. Rozdiel najčastejšie spočíva v tvare a umiestnení tlačidiel, celkovom dizajne informačnej obrazovky, ale nič viac. Ako príklad sa pozrieme na zložitosť používania bežiaceho pásu na trenažéri JKexer Fitlux 365, pretože vyzerá univerzálne a je veľmi obľúbený.

Zapnutie a základné funkcie

Otáčanie na dráhe nie je vôbec náročné. Väčšina modelov má tlačidlo „Štart“ alebo „Štart“. Sprevádza ho aj známa ikona – je na diaľkovom ovládači televízora aj na systémovej jednotke počítača. Najčastejšie pred stlačením tohto tlačidla musíte nastaviť uhol sklonu a rýchlosť pohybu. V tomto prípade musí byť bezpečnostný kľúč pripevnený jedným koncom k opasku alebo odevu osoby a druhým k konzole simulátora. Tento prvok pomáha predchádzať zraneniam, pretože v prípade pádu osoby okamžite vypne trať.

Keď počas tréningu vznikne potreba zmeniť nastavenia, mali by ste najskôr kliknúť na tlačidlo „Stop“ (niekedy sú samostatné tlačidlá „Stop“ a „Pauza“) a potom zadať údaje a znova kliknúť na „Štart“. Pri otázke, ako správne behať na bežiacom páse, hrá bezpečnosť rolu životne dôležitá úloha. Je veľmi nežiaduce meniť parametre za chodu.

Cvičebný stroj JKexer Fitlux 365, ktorý sme zobrali ako základ, má stručný návod v angličtine. Nachádza sa priamo na informačnej obrazovke. Ak je aj váš model trate vybavený takýmto návodom, neignorujte ho.

Zmena rýchlosti a sklonu trate

Ako už bolo spomenuté, po úplnom zastavení trate musíte zmeniť sklon a rýchlosť. Niektoré zariadenia umožňujú zadať špecifické číselné hodnoty, zatiaľ čo iné majú tlačidlá + a - na postupné zmeny. Rozhranie rôznych skladieb sa môže líšiť, ale všeobecný koncept zostáva rovnaký. Režimy sa menia v dôsledku zmien sklonu a rýchlosti. Všetko ostatné sú doplnkové a voliteľné funkcie.

Stojí za to pamätať, že musíte postupne prepínať rýchlosť a meniť uhol sklonu. Aj keď vám cesta umožňuje náhle zmeniť jeden alebo druhý ukazovateľ, mali by ste urobiť malé kroky. Optimálne zmeny uhla sklonu sú teda 2-3 stupne. Neexistujú žiadne špecifické hodnoty pre beh, ale prejdite priamo z chôdze na maximálna rýchlosť neodporúča sa. Vďaka tomu je tréning menej efektívny a rýchlo vás unaví.

Prepínanie režimov, výber programu

Väčšina moderných bežeckých pásov sa dodáva s niekoľkými prednastavenými režimami a cvičebnými programami. Zvyčajne sa prepínajú rôznymi spôsobmi. Takže na JKexer Fitlux 365 sú to programy označené na paneli sivými políčkami, aby ste si vybrali ten, ktorý potrebujete, po kliknutí na tlačidlo Profil kliknite na požadovaný program. Pre zvolený program môžete nastaviť úroveň a počiatočnú rýchlosť.

Ak sa chystáte cvičiť na dráhe doma, potom by najlepšou možnosťou bolo kúpiť si zariadenie s nejakou vnútornou pamäťou. Môže to byť bežné menu, pripojenie k počítaču alebo USB disku. Zmyslom nie je zakaždým nastavovať tréningové programy, ale jednoducho ich vkladať do pamäte simulátora. Tieto funkcie sú implementované odlišne na rôznych tratiach, ale rozhranie vo všeobecnosti zostáva intuitívne. Ako presne funguje výber programu na konkrétnom modeli, sa dozviete v jeho návode.

Ďalšie funkcie simulátora

Rôzne doplnkové funkcie, ktorý môže byť v blízkosti trate:

• zadanie hmotnosti osoby na úpravu tréningového programu;
• ventilátor, ktorý je možné zapnúť pri cvičení na dráhe;
• držiak na fľašu s vodou;
• vibračný masér;
• Valčeky na prepravu simulátora;
• kompenzátor nerovností podlahy, potrebný pre outdoorové aktivity;
• multimediálne funkcie – Wi-Fi, TV tuner, reproduktory na prehrávanie hlasových správ, farebný či dotykový displej.

Za zmienku stojí aj zoznam technických funkcií, ktoré môžu majiteľovi simulátora uľahčiť život:

• bezpečnostný kľúč (ak spadnete, toto zariadenie okamžite zastaví dráhu);
• Možnosť zloženia alebo zloženia dráhy.

Aby ste pochopili, ako správne chodiť na bežiacom páse, nie sú potrebné žiadne ďalšie funkcie. Začiatočníci by im vôbec nemali venovať pozornosť. Ale ak je nimi vaša trať vybavená, môžete si ich neskôr preštudovať. Všetky sú určite popísané v pokynoch priložených výrobcom k simulátoru.

Ak neviete, ako používať bežiaci pás v telocvični, potrebné informácie získate od zamestnancov zariadenia. Všeobecný algoritmus opísaný vyššie určite pomôže. Ale ak máte nejaké pochybnosti, je lepšie to objasniť.

Ako správne cvičiť na bežiacom páse? Všeobecné pravidlá

Pri cvičení na bežiacom páse je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Vždy si vyberajte pohodlné topánky, ktoré nie sú ani príliš úzke, ani príliš priestranné. Ak sa učíte doma, nie je to dôvod nosiť papuče alebo dokonca cvičiť naboso. Nepohodlná obuv môže poškodiť vaše nohy a jednoducho znížiť efektivitu vášho tréningu.
2. Nezabudnite, ako funguje bežiaci pás. Začne sa pohybovať ihneď po stlačení tlačidla „Štart“. Preto v momente zapnutia musíte stáť na podlahe vedľa dráhy, ale nie na nej samotnej! Hrozí pád.
3. Počas chôdze alebo behu sa nedržte zábradlia! Tým sa marí celý účel tréningu. Opieraním sa o zábradlie zvyšujete zaťaženie pohybového aparátu, posúvate ťažisko a tým sa rýchlo unavíte a strácate účinnosť cvikov.
4. Vyhnite sa denné cvičenia. Pokiaľ sa nepotrebujete súrne dostať do formy, trénujte maximálne 4-krát týždenne. Každodenné behanie vás rýchlo omrzí a prinútiť sa bude ťažšie.

Prečo potrebujete madlá, ak sa ich nemôžete držať? Odpoveď je jednoduchá: na poistenie. Pri zmene rýchlosti alebo uhla sklonu sa môžete chytiť zábradlia, aby ste predišli pádu. Mnohé dráhy majú navyše madlá vybavené ovládacími prvkami a senzormi na meranie srdcového tepu.

Cvičenie na bežeckom páse pre začiatočníkov je často ťažké a zdá sa, že aj neprimerane nudné. Aby ste sa vyhli rýchlej „nudnosti“ a pokračovali v efektívnom tréningu na bežiacom páse, počúvajte nasledujúce tipy:

1. Cvičte pri hudbe alebo televíznom seriáli. To vám umožní uniknúť z procesu chôdze alebo behu a vykonávať dôležité pohyby automaticky, „na autopilota“.
2. Počas chôdze meňte uhol sklonu, najlepšie postupne. Pomôže vám to efektívne spáliť kalórie a zároveň bude tréningový proces menej monotónny. Chôdza do kopca na bežiacom páse je často ešte efektívnejšia ako beh po rovnom povrchu. Ale ak postupne zvyšujete uhol, potom ho tiež nemusíte hneď znižovať.
3. Bežec by mal byť umiestnený v miestnosti, ktorú máte radi. Tmavá spálňa alebo ponurý kút nie sú najlepšie miesto pre triedy. Čím príjemnejšie vám bude byť v miestnosti, tým efektívnejší bude váš tréning.
4. Sami sa rozhodnite, ako dlho potrebujete behať na bežiacom páse. Hlavná vec nie je prepracovať. Prednastavené programy sú dobré pre chudnutie a pre srdce, ale ak sa chcete len udržiavať vo forme, potom bude tou najlepšou voľbou robiť vlastné rozhodnutia.

Bežecký program pre začiatočníkov

Zďaleka nie je jediný tréningový program na bežiacom páse. Prevažná väčšina týchto programov je však určená pre ľudí, ktorí už majú nejaké skúsenosti s „komunikáciou“ so simulátormi tohto typu. Začiatočníci by sa mali obmedziť na výber záťaže a jej postupné zvyšovanie. Najprv stačí 20-30 minút cvičenia, no po niekoľkých týždňoch je potrebné záťaž zvýšiť. Skutočnosť, že nastal čas na zvýšenie záťaže, sa prejaví nadmernou ľahkosťou pri vykonávaní cvičení, ktoré sa predtým zdali dosť ťažké.

Je potrebné zvýšiť zaťaženie. Ak cvičíte takmer každý deň, potom po týždni musíte predĺžiť trvanie tried o 10-15 minút (napríklad zopakovať zvolený program znova). Po mesiaci tréningu musíte zdvojnásobiť trvanie počiatočného tréningu. Ak teda prvá lekcia trvala 25 minút, potom po mesiaci musíte minúť aspoň 50.

Optimálne cvičenie na bežeckom páse pre začiatočníkov vyzerá asi takto:

1. Začnite s 10 minútami normálna chôdza rýchlosťou 4-6 km/h.
2. Potom choďte behať rýchlosťou 7-9 km/h. Mali by ste bežať 7 minút, nie je potrebný žiadny svah.
3. Potom nastavte sklon na 2 stupne a choďte 2 minúty rýchlosťou 4-6 km/h. Každé 2 minúty zvýšte sklon o ďalšie 2 stupne a ukončite tréning po 10 minútach, keď sklon dosiahne 10 stupňov.
4. Opakujte kroky 1-3 aspoň 3-krát.

Ak je vaša srdcová frekvencia vyššia pri chôdzi do kopca ako pri behu, potom vám pomôže iná tréningová schéma:

1. Kráčajte 10 minút rýchlosťou 4-6 km/h.
2. Nastavte sklon na 3 až 6 stupňov a choďte ďalších 5 minút rovnakou rýchlosťou.
3. Odstráňte sklon a začnite bežať 2 minúty rýchlosťou 7-9 km/h.
4. Bežte 1 minútu najvyššou možnou rýchlosťou (aj bez stúpania).
5. Opakujte kroky 2-4 aspoň 3-krát.

Tieto programy sú určené predovšetkým na chudnutie a udržanie sa vo forme. Napríklad pri kardio tréningu na bežiacom páse bude program úplne iný. Je lepšie to najskôr prediskutovať so svojím lekárom.

Záver

Bežecký pás je skvelý spôsob schudnúť, dať si do poriadku telo, prekonať problémy so srdcom. Simulátor je naozaj veľmi efektívny a môžete na ňom cvičiť ako v telocvični či fitness centre, tak aj doma. Počas vyučovania nie sú žiadne ťažkosti. Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je naučiť sa základné funkcie bežiaceho pásu predtým, ako ho prvýkrát zapnete a začnete trénovať.

Bežecký pás je motorizovaný ekvivalent chôdze alebo behu. Pohybujete sa nohami po pohyblivej ploche, ktorá je poháňaná elektromotorom. Pocit je rovnaký ako pri behu alebo chôdzi po ulici. Mierny rozdiel nastáva, keď zvyšujete sklon: keď zvyšujete sklon na bežiacom páse, je o niečo ľahší beh v porovnaní s behom do kopca pod rovnakým uhlom v skutočný život. Ale chôdza na bežiacom páse je podobná chôdzi po ulici.

Bežecké pásy majú teraz mäkší pocit a lepšiu absorpciu nárazov ako kedykoľvek predtým. Mnoho výrobcov pridáva mnoho nových funkcií, ako napríklad prístup na internet a sociálne siete.

Niektoré bežecké pásy majú viac ako 100 vstavaných programov.

Bežecké pásy sú najjednoduchšie zariadenie na domáce cvičenie. Používatelia však nie sú imúnni voči chybám. Ak nebudete dodržiavať niektoré tipy, môžete si ublížiť alebo poškodiť bežecký pás.

• Začnite pomaly. Stojte na bočných podložkách bežiaceho pásu a stlačte tlačidlo ŠTART. Nestojte na bežeckej ploche. Napriek uvedenému Váhový limit užívateľa, keď sa bežecký pás spustí, zaťaženie motora je maximálne a motor alebo ovládač môže zlyhať. Po spustení bežeckého pásu začnite cvičiť chôdzou pri minimálnej rýchlosti.
• Neopierajte sa o zábradlie. Pri prvom pohybe je normálne držať sa zábradlia, aby ste našli rovnováhu. Akonáhle sa však budete cítiť istejšie, uvoľnite madlá: vaše pohyby sú prirodzenejšie s voľnými rukami!
• Pozrite sa dopredu. Nohy sledujú smer vášho pohľadu, takže ak sa sústredíte na to, čo je pred vami, namiesto otáčania sa do strany pôjdete rovno. Keď vám niekto zavolá uprostred tréningu, neotáčajte sa! Táto rada sa zdá byť samozrejmá, ale neodporúčam vám čakať, kým sa to stane.
• Buďte pozornejší voči dezorientácii. Keď prvýkrát použijete bežiaci pás, stratíte orientáciu, keď zostúpite z bežiaceho pásu na zem. Vaše telo sa čuduje, prečo sa zem zrazu prestala hýbať. neboj sa. Väčšina ľudí pociťuje závrat raz alebo dvakrát.
• Pri cvičení nečítajte. Riskujete stratu rovnováhy a pád z bežiaceho pásu.
• Začnite svoje zahrievacie cvičenie. Aby ste znížili riziko zranenia, začnite cvičenie ľahkým zahriatím, potom nastúpte na bežiaci pás a začnite postupne zvyšovať rýchlosť. Cvičenie by sa malo skončiť ochladením.
• Budeme sa vám zdať nudní, ale: Pri dodržiavaní pokynov použite bezpečnostný kľúč, pripevnite si ho na oblečenie a za dráhou nechajte aspoň dva metre voľného miesta, aby ste sa nestali ďalším hrdinom takýchto video:

Bežecký pás je cenovo dostupný a všestranný posilňovací stroj, ktorý vám umožní bojovať nadváhu,...

Bežecký pás je cenovo dostupný a všestranný posilňovací stroj, ktorý vám umožní bojovať s nadváhou, celulitídou, slabé svaly a niektoré choroby. Beh je kardio cvičenie, takže ho možno použiť na normalizáciu vašej práce kardiovaskulárneho systému. 3 cvičenie na bežecký pás Môžete výrazne posilniť svaly zadku, stehien, brucha a rúk. Ľudia, ktorí behajú, vyzerajú skvele, menej ochorejú (najmä v zimné obdobie), mať dobré držanie tela a sú menej náchylné na stres. Výhody behu na bežiacom páse je ťažké preceňovať. Ak sa rozhodnete kúpiť stroj a začať trénovať, bude pre vás užitočné naučiť sa používať bežiaci pás.

Bežecký pás: ako používať?

Ako používať bežiaci pás? Odpoveď závisí od toho, aké ciele si stanovíte. Napríklad mechanický bežecký pás, v ktorom sa bežecký pás začne pohybovať v dôsledku úsilia používateľa, je vhodný na zvýšenie svalovej hmoty. Ak počas cvičenia trochu posuniete telo dopredu, opriete sa rukami o zábradlie a mentálne rozdelíte plátno priečnou čiarou, môžete zaťažiť lýtkové svaly. V tomto prípade by ste nemali ísť za hranice pomyselnej priečnej čiary. Z hľadiska efektivity možno takýto tréning prirovnať k behu na piesku, vo vode či na snehu. Vypracovanie lýtkové svaly– jeden z komplexné úlohy v kulturistike a tréningu na bežiacom páse v kombinácii s inými silové cvičenia poskytujú úžasné a rýchle výsledky.

Bežecký pás sa používa ako rozcvička pred hlavnými cvičeniami, ako aj po cvičení svalov nôh, ako sú drepy a tlaky na nohy. Okrem toho je bežecký pás skvelý na dokončenie vášho tréningu. Používa sa ako kardio na zotavenie srdcovej frekvencie A správna cesta von z tréningového režimu. Trvanie tréningu v tomto prípade bude od 15 do 60 minút, ale nie viac.

Ak ste si zakúpili bežecký pás výhradne za účelom chudnutia, budete musieť behať aspoň 40 minút. Počet tried za týždeň je 3-4. Tréning na dráhe je vhodné kombinovať so silovými cvičeniami a nezabúdať na to správnej výživy. V tomto prípade sa výsledky dostavia oveľa rýchlejšie. Ak cvičíte každý deň, ale 10 minút, potom sa nečudujte, prečo šípky na váhe stoja. Aby ste schudli, budete musieť vynaložiť veľa úsilia a musíte behať správne, a nie kedy chcete a koľko chcete.

Ako správne používať bežecký pás?

• Začiatočníci by mali začať pomalou rýchlosťou. Na stroji môžete stáť až vtedy, keď sa pás začne pohybovať. Keď zapnete bežiaci pás, vaše nohy by mali byť po stranách. Prepnite na pás v momente, keď sa pohybuje minimálnou rýchlosťou.
• Počas cvičenia sa neopierajte o madlá. Sú vytvorené len z bezpečnostných dôvodov a pre ľudí so zdravotným postihnutím. Začiatočníci sa môžu prvýkrát držať zábradlia, kým si nezvyknú na vlastnosti simulátora. Je oveľa jednoduchšie a prirodzenejšie sa pohybovať, keď sa držíte za ruky, ako keď normálne beháte alebo chodíte. Pokrčte lakte, mierne ich tlačte smerom k telu a pohybujte rukami v rytme s nohami. Ak sa celý čas držíte za madlá, automaticky nakláňate telo. V dôsledku toho sú kĺby rúk a nôh preťažené a efektivita cvičenia sa výrazne znižuje. Okrem toho to nie je najužitočnejší spôsob prevádzky samotného zariadenia. Ak beháte alebo chodíte s madlami, na počítadlo kalórií sa príliš nespoliehajte. V tomto prípade čísla nebudú zodpovedať skutočnosti.
• Vždy sa pozerajte dopredu. Ak sa pozriete do strán, môžete stratiť rytmus. Ak vás počas tréningu niekto rozptyľuje, nenatáčajte náhle hlavu na stranu. To môže mať za následok pád. Prax ukazuje, že práve takéto každodenné chvíle vedú k tomu, že ľudia spadnú z bežiaceho pásu, spadnú a zrania sa. Zvlášť nebezpečné je rozptyľovať sa pri vysokých rýchlostiach.
• Vždy pamätajte, že môžete stratiť rovnováhu. Počas prvých hodín sa vám môže točiť hlava. Je to spôsobené vlastnosťami tela: nemôže sa okamžite prispôsobiť skutočnosti, že všetko okolo stojí a vy sa pohybujete. Zvyčajne závraty prechádzajú po 2-3 sedeniach, keď vestibulárny aparát zvykne si na nový náklad.
• Nikdy necvičte naboso. Kúpte si dobré bežecké topánky najmä na tréning na bežiacom páse.

Rady športových lekárov:

• Pred začatím cvičenia si prečítajte pokyny a oboznámte sa s ovládacím panelom bežiaceho pásu. Musíte presne vedieť, ako rýchlo zmeniť rýchlosť, uhol sklonu bežeckého pásu, kde si vziať tep atď.
• Je potrebné sledovať držanie tela a polohu chrbta: brušné svaly sú napäté, ramená sú narovnané. Pohľad smeruje len dopredu.
• Počas chôdze a behu sa nenakláňajte dozadu ani do strán.
• Je vhodné cvičiť pravidelne a zvoliť si rovnaké hodiny.
• Ak máte chronické ochorenia, pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Pozrite si aj video o tom, ako používať bežiaci pás.

Ako používať bežiaci pás: návod

Pokyny pre bezpečnostné a prevádzkové pravidlá bežeckého pásu:

• Pripevnite bezpečnostný kľúč k oblečeniu.
• Umiestnite bežecký pás na rovný, hladký povrch a ak je to potrebné, položte pod neho koberček alebo podložku.
• Pred začatím cvičenia zapnite stroj a nastavte minimálnu rýchlosť, postavte sa najprv na boky a potom na bežecký pás a až potom, keď sa začne pohybovať.
• Cvičte len primerane športové oblečenie a topánky. Necvičte v príliš voľnom oblečení, pretože časti odevu by sa mohli zachytiť o pohyblivé časti stroja.
• Deti a domáce zvieratá by sa nemali zdržiavať v blízkosti bežiaceho stroja.
• Po poslednom jedle a začiatku tréningu by malo uplynúť aspoň 40 minút.
• Simulátor sa môže používať iba na určený účel, to znamená na telesný tréning dospelých.
• Ak cvičíte na bežiacom páse prvýkrát, držte sa madla rukami.
• Simulátor je vhodný na použitie iba doma. Jeho použitie na komerčné účely, v školách a iných inštitúciách alebo prenájom nie je povolené.
• Ak stroj náhle začne sám naberať rýchlosť alebo sa náhle zastaví, vytiahnite bezpečnostný kľúč, aby ste deaktivovali a uzamkli systém. Ak máte nejaké problémy, kontaktujte technickú podporu alebo predajcu, od ktorého ste toto zariadenie kúpili.
• Dávajte pozor na napájací kábel, neklaďte naň ťažké veci a nepoužívajte poškodené zásuvky, aby nedošlo k požiaru.
• Ak ste na momentálne Ak na stroji necvičíte, odpojte kábel zo zásuvky. Pri používaní bežeckého pásu sa uistite, že zásuvka je uzemnená. Ak sa vyskytne problém, zásuvku nepoužívajte.
• Okolo simulátora by mal byť voľný priestor asi 1-2 metre.

Ako správne cvičiť?

Príprava na tréning

Ak máte viac ako 35 rokov alebo máte chronické ochorenia, pred začatím vyučovania sa poraďte s odborníkom. Pred začatím tréningu si pozorne prečítajte pokyny. Mali by ste vedieť, ako zapnúť a vypnúť bežiaci pás, ako nastaviť rýchlosť a sklon pásu. Ak vystupujete na cestu prvýkrát, držte sa rukami zábradlia. Počas prvých lekcií trénujte pri nízkej rýchlosti -1,6-3,2 km/h a potom postupne zvyšujte.

Školenie

Pozorne si prečítajte pokyny a nezabudnite, ako zmeniť parametre. Na začiatku sedenia choďte asi 1 km miernou rýchlosťou. Zaznamenajte si výsledky, mali by ste mať 15-25 minút. Ak je rýchlosť 4,8 km/h, potom je potrebný čas cca 12 minút na 1 km. Ak je zaťaženie pre vás ľahké a nespôsobuje nepohodlie, potom po 30 minútach zmeňte rýchlosť a uhol sklonu. V tejto fáze sa neodporúča priveľmi zvyšovať rýchlosť a sklon, keďže tréning zahŕňa udržiavanie pohodlného tempa.

Intenzívne cvičenie

Najprv by ste sa mali dôkladne zahriať, odporúčaná rýchlosť je 4,8 km/h, čas 2 minúty, potom zvýšiť rýchlosť na 5,3 km/h a nechať čas 2 minúty, potom zvýšiť rýchlosť na 6 km/h, potom rovnaký čas - 2 minúty. Potom zvýšte rýchlosť o 0,3 km/h každé 2 minúty. Odporúča sa začať s 5-minútovým zahrievaním pri rýchlosti 4-4,8 km/h a potom postupne zvyšovať rýchlosť o 0,3 km/h každé 2 minúty.

Rozvrh tréningov

Odporúča sa cvičiť 3 až 5-krát týždenne 15-60 minút. Vytvorte si cvičebný plán a držte sa ho. Svoje tréningy môžete zefektívniť úpravou rýchlosti a sklonu bežeckého pásu. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, ktorý vám pomôže vytvoriť správny plán cvičenia.

Ak počas cvičenia pocítite bolesť na hrudníku, závraty, nevoľnosť alebo ťažkú ​​dýchavičnosť, okamžite prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc. Ak ste na bežiacom páse prvýkrát, pomôže vám nasledujúci rozvrh:

• Rýchlosť 1-3,0 km/h je pomalá chôdza;
• Rýchlosť 3,0-4,5 km/h – mierna chôdza alebo ľahká chôdza;
• Rýchlosť 4,5-6,0 km/h – chôdza;
• Rýchlosť 6,0-7,5 km/h - rýchla chôdza;
• Rýchlosť 7,5-9,0 km/h - zahrievacia jazda;
• Rýchlosť 9,0-12,0 km/h – beh;
• Rýchlosť 12,0-14,5 km/h - rýchly beh;
• Rýchlosť 14,5-16,0 km/h - beh pre profesionálov.

Predpokladá sa, že optimálna rýchlosť pre chôdzu je 6 km / h a pre jogging - 8 km / h.

Teraz viete, ako je bežecký pás užitočný, ako ho používať, video.

Posilňovne používajú profesionálne elektrické bežecké pásy určené pre komerčné využitie. Tieto bežecké pásy vydržia intenzívne každodenné používanie užívateľmi s rôznymi parametrami. Komerčné modely sú vybavené výkonným motorom, pohodlnou jazdnou plochou a dobrým systémom tlmenia nárazov.

Na prvý pohľad sa môže konzola bežiaceho pásu zdať komplikovaná. Nie je to však pravda. Mnohé konzoly majú štandardný dizajn a obsahujú rovnaké ovládacie tlačidlá. Pozrime sa na jednu z konzol.

• Displej konzoly. Používa sa na sledovanie alebo ovládanie funkcií cvičenia a navigácie.
• Štart. Umožňuje používateľovi začať s tréningom rýchleho spustenia alebo predtým zavedeným tréningom.
• Naklápacie klávesy. Umožňuje manuálne znížiť alebo zvýšiť.
• Stop. Zastaví/preruší cvičenie.
• Klávesy na ovládanie rýchlosti. Umožňuje manuálne znížiť alebo zvýšiť rýchlosť otáčania pásu bežiaceho pásu.
• Zadajte. Používa sa na potvrdenie výberu, napríklad pri zadávaní údajov alebo výbere cvičebného programu.

Video: Zapnutie bežiaceho pásu

Návod na používanie bežiaceho pásu

1. Intuitívna konzola vám umožňuje nastaviť rýchlosť a sklon a senzory na madlách merajú vašu srdcovú frekvenciu (ale nie presne). Grafický displej slúži na ovládanie tempa, spálených kalórií, času a prejdenej vzdialenosti, tepu, sklonu bežeckého pásu a rýchlosti. Na rýchle spustenie tréningu je niekedy k dispozícii tlačidlo Rýchly štart(alebo v kombinácii s tlačidlom Štart).
2. Sada programov môže obsahovať prednastavené programy: kopce, spaľovanie tukov, kardio programy, rozvoj vytrvalosti, ale aj vlastné programy a možnosť manuálneho nastavenia tréningových parametrov. Výber programu sa vykonáva pomocou tlačidiel „Vybrať“, „+/-“, „Štart“. Mnoho modelov ponúka pred výberom programov označenie veku a hmotnosti používateľa. Tieto údaje sú potrebné na výpočet spálených kalórií.
3. Pred tréningom sa odporúča urobiť 5-10 minútovú rozcvičku. Tým sa zahrejú svaly a väzy a zvýši sa elasticita šliach. Na dlhšie obdobia intenzívny tréning Budete potrebovať pitnú vodu a uterák. Je lepšie okamžite umiestniť vodu a uterák, aby ste ich mohli používať pri behu.
4. Po spustení programu Je zakázané zdržiavať sa na jazdnej ploche. Aby sa eliminovala možnosť zranenia, bežecký pás má pevné bočné podpery pre nohy.
5. Počas tréningu má užívateľ možnosť zastaviť program (Stop), prípadne využiť pauzu (Pause), ako aj zmeniť rýchlosť a uhol sklonu pásu.
6. Cvičenie nemôžete ukončiť náhle; kyselina mliečna môže zostať bolestivá po dlhú dobu. Taktiež pri prudkom poklese záťaže srdce nemá čas sa preladiť, pumpuje okysličenú krv vysokou rýchlosťou, čo môže spôsobiť závraty. Na efektívne vychladnutie postačí 10 minút miernej záťaže.

Tréningové programy

Bežecké pásy majú sadu vstavaných programov, ktoré predstavujú zmeny v diagramoch rýchlosti a sklonu bežiaceho pásu v priebehu času. Pomocou takýchto programov môžete realizovať akýkoľvek typ tréningu, počnúc ľahkým behom, ktorý je ideálny na zahriatie.

Na poskytovanie cielených tréningov majú bežecké pásy programy pozostávajúce z prednastavených tréningových profilov.

Beh do kopca. Pri profile simulujúcom jazdu do kopca sa rýchlosť postupne zvyšuje na maximálnu zvolenú hodnotu a potom postupne klesá na minimálnu hodnotu. Sklon dosiahne svoju maximálnu hodnotu v strede tréningu, potom postupne klesá.

Spaľovanie tukov. Pre čo najefektívnejšie spaľovanie tukov sa používa profil, pri ktorom sa rýchlosť zvyšuje na maximálnu úroveň zaťaženia a udržiava sa 2/3 celkového času tréningu. Sklon bežeckého pásu sa rýchlo mení až po maximálnu hodnotu a nemení sa až do konca tréningu.

Program závislý od impulzu. Kardio program je profil, v ktorom sa záťaž rýchlo mení na maximálnu úroveň a následne sa v závislosti od cieľovej zóny tepovej frekvencie mení rýchlosť a sklon bežeckého pásu. V pásme 60 % maximálnej tepovej frekvencie dochádza k efektívnemu spaľovaniu tukov, v pásme až 80 % sa posilňuje kardiovaskulárny systém a rozvíja sa vytrvalosť. Maximálna srdcová frekvencia sa vypočíta: MHR = 220 - vek.

Rozvoj vytrvalosti. Na rozvoj vytrvalosti sa používa profil, v ktorom sa rýchlosť postupne zvyšuje na maximálnu úroveň pri strednom sklone a udržiava sa 25 % z celkovej dĺžky tréningu. Tento typ cvičenia pomáha budovať silu a svalovú vytrvalosť v zadku a spodnej časti tela. Potom dochádza k postupnému znižovaniu záťaže.

Intervalový beh. Intervalový beh zahŕňa striedanie vysoké úrovne intenzita a obdobia zotavenia (nízka intenzita). Sklon bežeckého pásu sa mení v ostrých rozsahoch: napríklad 25 a 65 % maximálnej výšky. Tento program sa vykonáva pri vysokých tepových frekvenciách, čím sa zvyšuje celková odolnosť organizmu a kardiovaskulárny systém sa učí využívať kyslík čo najefektívnejšie. Tento profil sa neodporúča pre začiatočníkov.

Záver

Pred použitím bežeckého pásu si musíte prečítať návod na obsluhu bežeckého pásu a odporúčania pre tréning na ňom. Zvýšite tak efektivitu vášho tréningu.

Bežecké pásy napodobňujú prirodzený beh rozdielne podmienky pomocou vstavaných programov a cielených profilov, ktoré vám pomôžu vykonávať váš tréning najefektívnejšie. Niektoré modely majú schopnosť nezávisle upraviť profil, berúc do úvahy fyziologické schopnosti a schopnosti tela.

Bežecký pás je cenovo dostupný a všestranný posilňovací stroj, ktorý vám umožní bojovať s nadváhou,...

Bežecký pás je cenovo dostupný a všestranný cvičebný stroj, ktorý vám umožní bojovať s nadváhou, celulitídou, slabým svalstvom a niektorými chorobami. Beh je kardio cvičenie, preto ho možno využiť na normalizáciu fungovania kardiovaskulárneho systému. Cvičením na bežiacom páse môžete výrazne posilniť svaly zadku, stehien, brucha a paží. Ľudia, ktorí behajú, vyzerajú skvele, sú menej chorí (najmä v zime), majú dobré držanie tela a sú menej náchylní na stres. Výhody behu na bežiacom páse je ťažké preceňovať. Ak sa rozhodnete kúpiť stroj a začať trénovať, bude pre vás užitočné naučiť sa používať bežiaci pás.

Bežecký pás: ako používať?

Ako používať bežiaci pás? Odpoveď závisí od toho, aké ciele si stanovíte. Napríklad mechanický bežecký pás, v ktorom sa bežecký pás začne pohybovať v dôsledku úsilia používateľa, je vhodný na zvýšenie svalovej hmoty. Ak počas cvičenia trochu posuniete telo dopredu, opriete sa rukami o zábradlie a mentálne rozdelíte plátno priečnou čiarou, môžete zaťažiť lýtkové svaly. V tomto prípade by ste nemali ísť za hranice pomyselnej priečnej čiary. Z hľadiska efektivity možno takýto tréning prirovnať k behu na piesku, vo vode či na snehu. Cvičenie lýtkových svalov je jednou z najťažších úloh v kulturistike a tréning na bežiacom páse v kombinácii s inými silovými cvičeniami prináša úžasné a rýchle výsledky.

Bežecký pás sa používa ako rozcvička pred hlavnými cvičeniami, ako aj po cvičení svalov nôh, ako sú drepy a tlaky na nohy. Okrem toho je bežecký pás skvelý na dokončenie vášho tréningu. Používa sa ako kardio na obnovenie srdcového rytmu a správne opustenie tréningového režimu. Trvanie tréningu v tomto prípade bude od 15 do 60 minút, ale nie viac.

Ak ste si zakúpili bežecký pás výhradne za účelom chudnutia, budete musieť behať aspoň 40 minút. Počet tried za týždeň je 3-4. Tréning na dráhe je vhodné kombinovať so silovými cvičeniami a nezabúdať na správnu výživu. V tomto prípade sa výsledky dostavia oveľa rýchlejšie. Ak cvičíte každý deň, ale 10 minút, potom sa nečudujte, prečo šípky na váhe stoja. Aby ste schudli, budete musieť vynaložiť veľa úsilia a musíte behať správne, a nie kedy chcete a koľko chcete.

Ako správne používať bežecký pás?

• Začiatočníci by mali začať pomalou rýchlosťou. Na stroji môžete stáť až vtedy, keď sa pás začne pohybovať. Keď zapnete bežiaci pás, vaše nohy by mali byť po stranách. Prepnite na pás v momente, keď sa pohybuje minimálnou rýchlosťou.
• Počas cvičenia sa neopierajte o madlá. Sú vytvorené len z bezpečnostných dôvodov a pre ľudí so zdravotným postihnutím. Začiatočníci sa môžu prvýkrát držať zábradlia, kým si nezvyknú na vlastnosti simulátora. Je oveľa jednoduchšie a prirodzenejšie sa pohybovať, keď sa držíte za ruky, ako keď normálne beháte alebo chodíte. Pokrčte lakte, mierne ich tlačte smerom k telu a pohybujte rukami v rytme s nohami. Ak sa celý čas držíte za madlá, automaticky nakláňate telo. V dôsledku toho sú kĺby rúk a nôh preťažené a efektivita cvičenia sa výrazne znižuje. Okrem toho to nie je najužitočnejší spôsob prevádzky samotného zariadenia. Ak beháte alebo chodíte s madlami, na počítadlo kalórií sa príliš nespoliehajte. V tomto prípade čísla nebudú zodpovedať skutočnosti.
• Vždy sa pozerajte dopredu. Ak sa pozriete do strán, môžete stratiť rytmus. Ak vás počas tréningu niekto rozptyľuje, nenatáčajte náhle hlavu na stranu. To môže mať za následok pád. Prax ukazuje, že práve takéto každodenné chvíle vedú k tomu, že ľudia spadnú z bežiaceho pásu, spadnú a zrania sa. Zvlášť nebezpečné je rozptyľovať sa pri vysokých rýchlostiach.
• Vždy pamätajte, že môžete stratiť rovnováhu. Počas prvých hodín sa vám môže točiť hlava. Je to spôsobené vlastnosťami tela: nemôže sa okamžite prispôsobiť skutočnosti, že všetko okolo stojí a vy sa pohybujete. Zvyčajne závraty prechádzajú po 2-3 sedeniach, keď si vestibulárny aparát zvykne na novú záťaž.
• Nikdy necvičte naboso. Kúpte si dobré bežecké topánky najmä na tréning na bežiacom páse.

Rady športových lekárov:

• Pred začatím cvičenia si prečítajte pokyny a oboznámte sa s ovládacím panelom bežiaceho pásu. Musíte presne vedieť, ako rýchlo zmeniť rýchlosť, uhol sklonu bežeckého pásu, kde si vziať tep atď.
• Je potrebné sledovať držanie tela a polohu chrbta: brušné svaly sú napäté, ramená sú narovnané. Pohľad smeruje len dopredu.
• Počas chôdze a behu sa nenakláňajte dozadu ani do strán.
• Je vhodné cvičiť pravidelne a zvoliť si rovnaké hodiny.
• Ak máte chronické ochorenia, pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Pozrite si aj video o tom, ako používať bežiaci pás.

Ako používať bežiaci pás: návod

Pokyny pre bezpečnostné a prevádzkové pravidlá bežeckého pásu:

• Pripevnite bezpečnostný kľúč k oblečeniu.
• Umiestnite bežecký pás na rovný, hladký povrch a ak je to potrebné, položte pod neho koberček alebo podložku.
• Pred začatím cvičenia zapnite stroj a nastavte minimálnu rýchlosť, postavte sa najprv na boky a potom na bežecký pás a až potom, keď sa začne pohybovať.
• Cvičte len vo vhodnom športovom oblečení a obuvi. Necvičte v príliš voľnom oblečení, pretože časti odevu by sa mohli zachytiť o pohyblivé časti stroja.
• Deti a domáce zvieratá by sa nemali zdržiavať v blízkosti bežiaceho stroja.
• Po poslednom jedle a začiatku tréningu by malo uplynúť aspoň 40 minút.
• Simulátor sa môže používať iba na určený účel, to znamená na fyzický tréning dospelých.
• Ak cvičíte na bežiacom páse prvýkrát, držte sa madla rukami.
• Simulátor je vhodný na použitie iba doma. Jeho použitie na komerčné účely, v školách a iných inštitúciách alebo prenájom nie je povolené.
• Ak stroj náhle začne sám naberať rýchlosť alebo sa náhle zastaví, vytiahnite bezpečnostný kľúč, aby ste deaktivovali a uzamkli systém. Ak máte nejaké problémy, kontaktujte technickú podporu alebo predajcu, od ktorého ste toto zariadenie kúpili.
• Dávajte pozor na napájací kábel, neklaďte naň ťažké veci a nepoužívajte poškodené zásuvky, aby nedošlo k požiaru.
• Ak práve necvičíte na stroji, odpojte kábel zo zásuvky. Pri používaní bežeckého pásu sa uistite, že zásuvka je uzemnená. Ak sa vyskytne problém, zásuvku nepoužívajte.
• Okolo simulátora by mal byť voľný priestor asi 1-2 metre.

Ako správne cvičiť?

Príprava na tréning

Ak máte viac ako 35 rokov alebo máte chronické ochorenia, pred začatím vyučovania sa poraďte s odborníkom. Pred začatím tréningu si pozorne prečítajte pokyny. Mali by ste vedieť, ako zapnúť a vypnúť bežiaci pás, ako nastaviť rýchlosť a sklon pásu. Ak vystupujete na cestu prvýkrát, držte sa rukami zábradlia. Počas prvých lekcií trénujte pri nízkej rýchlosti -1,6-3,2 km/h a potom postupne zvyšujte.

Školenie

Pozorne si prečítajte pokyny a nezabudnite, ako zmeniť parametre. Na začiatku sedenia choďte asi 1 km miernou rýchlosťou. Zaznamenajte si výsledky, mali by ste mať 15-25 minút. Ak je rýchlosť 4,8 km/h, potom je potrebný čas cca 12 minút na 1 km. Ak je zaťaženie pre vás ľahké a nespôsobuje nepohodlie, potom po 30 minútach zmeňte rýchlosť a uhol sklonu. V tejto fáze sa neodporúča priveľmi zvyšovať rýchlosť a sklon, keďže tréning zahŕňa udržiavanie pohodlného tempa.

Intenzívne cvičenie

Najprv by ste sa mali dôkladne zahriať, odporúčaná rýchlosť je 4,8 km/h, čas 2 minúty, potom zvýšiť rýchlosť na 5,3 km/h a nechať čas 2 minúty, potom zvýšiť rýchlosť na 6 km/h, potom rovnaký čas - 2 minúty. Potom zvýšte rýchlosť o 0,3 km/h každé 2 minúty. Odporúča sa začať s 5-minútovým zahrievaním pri rýchlosti 4-4,8 km/h a potom postupne zvyšovať rýchlosť o 0,3 km/h každé 2 minúty.

Rozvrh tréningov

Odporúča sa cvičiť 3 až 5-krát týždenne 15-60 minút. Vytvorte si cvičebný plán a držte sa ho. Svoje tréningy môžete zefektívniť úpravou rýchlosti a sklonu bežeckého pásu. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, ktorý vám pomôže vytvoriť správny plán cvičenia.

Ak počas cvičenia pocítite bolesť na hrudníku, závraty, nevoľnosť alebo ťažkú ​​dýchavičnosť, okamžite prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc. Ak ste na bežiacom páse prvýkrát, pomôže vám nasledujúci rozvrh:

• Rýchlosť 1-3,0 km/h je pomalá chôdza;
• Rýchlosť 3,0-4,5 km/h – mierna chôdza alebo ľahká chôdza;
• Rýchlosť 4,5-6,0 km/h – chôdza;
• Rýchlosť 6,0-7,5 km/h - rýchla chôdza;
• Rýchlosť 7,5-9,0 km/h - zahrievacia jazda;
• Rýchlosť 9,0-12,0 km/h – beh;
• Rýchlosť 12,0-14,5 km/h - rýchly beh;
• Rýchlosť 14,5-16,0 km/h - beh pre profesionálov.

Predpokladá sa, že optimálna rýchlosť pre chôdzu je 6 km / h a pre jogging - 8 km / h.

Teraz viete, ako je bežecký pás užitočný, ako ho používať, video.

Bežecký pás je obľúbený cvičebný stroj, ktorý nájdete takmer vo všetkých fitness kluboch. Mnoho ľudí si ho kupuje na domáce cvičenie. Pred tréningom sa musíte oboznámiť s nuansami používania zariadenia, ako aj naučiť sa zapnúť bežiaci pás. Toto je diskutované v článku.

Zapnite a vypnite

Mechanický typ? V tomto prípade nepotrebujete poznať žiadne pravidlá, stačí len začať chodiť. Použitie snímačov a prístrojov na takýchto zariadeniach je podobné tým elektrickým. Ako zapnúť elektrický bežiaci pás? Postup sa vykonáva takto:

1. Musíte sa postaviť na bočné koľajnice a chytiť sa rukoväte.
2. Mali by ste kliknúť na Rýchly štart (zvyčajne veľké farebné tlačidlo).
3. Potom začnite behať.
4. Rýchlosť je ovládaná dvoma veľkými spínačmi.
5. Pohyb sa zastaví pomocou tlačidla rýchleho spustenia.

Toto je celý návod, ako bežecký pás zapnúť a tiež ako ho vypnúť. Ak chcete zariadenie používať na minimum, nie sú potrebné žiadne ďalšie znalosti okrem toho, čo je uvedené. A ak potrebujete pravidelné školenie, mali by ste sa oboznámiť s informáciami uvedenými nižšie.

Na mnohých skladbách musíte použiť tlačidlo Štart 2-krát. Potom po 2-3 sekundách začne pohyb pri minimálnej rýchlosti. Nemali by ste sa snažiť dostať na cestu, ktorá sa rýchlo pohybuje. Najprv sa musíte postaviť na bočné bežce a presunúť sa na trať, iba ak vopred znížite rýchlosť. Pre kompetentný tréning sa musíte zoznámiť s tým, ako vytvárať programy, nastavovať sklon a používať ďalšie funkcie.

Hlavné tlačidlá

Inštruktor vám povie, ako zapnúť bežiaci pás v telocvični. A ak sa kurzy konajú doma, musíte si prečítať pokyny. Je pohodlnejšie použiť stopu v ruskom jazyku. Uľahčuje to pochopiť, ako konfigurovať všetky funkcie, pretože na obrazovke sa zobrazujú správy a tlačidlá sú označené.

Ak sú všetky nápisy na zariadení v angličtine, potom sa proces používania pre mnohých ľudí skomplikuje. Preto si o tejto možnosti povieme podrobnejšie. Zvyčajne sa na paneli nachádzajú tlačidlá Štart - štart a Stop - koniec. Existujú aj ďalšie:

1. Tréningové profily, režim, program – zahŕňa výber a nastavenie cvičebných programov.
2. Rýchlosť - rýchlosť: v blízkosti sú tlačidlá so šípkami nahor/nadol.
3. Sklon - táto funkcia umožňuje nakloniť čepeľ nahor alebo nadol - meranie je v stupňoch.
4. Vyberte - tlačidlo inštalácie programu.
5. +/- sú spínače.
6. Enter - funkcia na potvrdenie zadaného programu alebo možnosti.
7. Pauza - zastavenie alebo pauza.

Tlačidlo Stop úplne resetuje všetky programy a možnosti. Tieto pokyny vám pomôžu pochopiť, ako správne zapnúť bežiaci pás. Takéto tlačidlá majú zvyčajne všetky zariadenia v anglickom jazyku.

Displej

Výrobcovia sa snažia užívateľov čo najviac chrániť, preto dráhu vybavujú špeciálnym kľúčom. Ak športovec spadne, zablokuje mechanizmus a zastaví pás. Mnoho ľudí túto funkciu nevyužíva, niekedy dokonca stratia kľúč. V tomto prípade sa mechanizmus nespustí. A potom sa športovci zaujímajú o otázku: „Čo robiť, ak sa zapnete bežecký pás bez kľúča „V skutočnosti stačí kontaktovať výrobcu.Väčšinou poskytujú nový za poplatok.

Mali by ste sa tiež oboznámiť s údajmi zobrazenými na displeji:

1. Aktuálna rýchlosť - Rýchlosť.
2. Prejdená vzdialenosť – DIST.
3. Spotrebované kalórie - CAL.
4. Ciele – vzdialenosť, kalórie – Target Total.
5. Aktuálna srdcová frekvencia – zvyčajne indikovaná ikonou srdca.
6. Minúty a sekundy pred začiatkom triedy - celkový čas.
7. PROG - typ alebo číslo programu.
8. Aktuálna fáza programu je vyznačená vo forme po sebe nasledujúcich stĺpcov rôznej výšky.

Výber individuálneho programu

Keď uvažujete o tom, ako zapnúť bežiaci pás v telocvični, mali by ste sa oboznámiť s individuálnym výberom programu. To si často vyžaduje zadanie osobných údajov:

1. Pohlavie - pohlavie, M (muž), F (žena).
2. Vek - vek.
3. Hmotnosť - hmotnosť.
4. Jog speed – rýchlosť behu počas dynamického odpočinku.
5. Intervaly šprintu - rýchlosť behu počas šprintu, ak vytvárate program intervalového tréningu.

Zadané údaje budú stačiť na navigáciu v rozhraní. Ako zapnúť bežiaci pás Torneo? Pokyny uvedené v článku vám umožnia urobiť to správne.

Prispôsobenie

Najprv sa musíte naučiť zapínať/vypínať a prepínať rýchlosť a sklon. Vyžaduje si to 1 lekciu. Zapnuté ďalšie tréningy mali by ste sa naučiť používať funkcie a vytvárať si vlastné programy.

Niektoré bežecké pásy majú na prístrojovej doske vizuálne informácie o používaní. Pokyny musia obsahovať potrebu a pravidlá údržby simulátora.

Funkcie a prvky

Niektoré panely bežeckého pásu obsahujú tlačidlá rýchleho prístupu k požadovanému sklonu a rýchlosti.

Parametre by ste nemali meniť v prírastkoch väčších ako 4; Je vhodné zvyšovať a znižovať rýchlosť/sklon nie okamžite, ale v priebehu času. Hlavné programy sú často fixované samostatnými tlačidlami a na nich alebo nad nimi je uvedený popis s diagramom. Niektoré skladby majú funkcie na úpravu programu na základe osobných parametrov. Na tento účel existuje samostatná možnosť, kde môžete zadať osobné údaje a získať vhodný školiaci program. Funkcie a položky sa môžu líšiť v závislosti od typu zariadenia.

Programy a režimy

Aké programy je možné používať a vytvárať samostatne? Je potrebné zistiť, či má zariadenie funkciu ukladania programov. Často sú tieto funkcie pripojené cez USB konektory a môžu byť zaznamenané na médiá. Funkcia šetrenia vám pomôže okamžite nastaviť potrebné tréningové programy bez toho, aby ste museli inštalovať ich základ.

Ak sa naučíte tvoriť vlastný program tréningu, budete môcť v budúcnosti ušetriť veľa času a užiť si svoje tréningy. Medzi hlavné programy patria:

1. Beh do kopca. Toto je hlavný program. Na diagrame je znázornená ako hora s vrcholom v strede. Táto funkcia zahŕňa postupné zvyšovanie záťaže a sklonu smerom k stredu tréningu a zníženie na minimálne parametre ku koncu tréningu.
2. Zóna srdcovej frekvencie. Pre tento program je určená jeho vlastná maximálna tepová frekvencia, z ktorej sa počítajú percentá. Napríklad cvičenie na 60-70% maximálnej tepovej frekvencie vám umožňuje efektívne spaľovať tuky. V tomto programe sa nastavuje rozsah tepovej frekvencie a pri prekročení tohto rozsahu prístroj reguluje záťaž. Tento program je vhodný na rôzne účely: rozvoj vytrvalosti a spaľovanie tukov. Každá cieľová zóna srdcovej frekvencie poskytuje iné výsledky.
3. Rozvoj vytrvalosti. Program zvyšuje rýchlosť a približne štvrtinu času pracuje na maximum. Táto funkcia je vhodná pre vyškolených ľudí.
4. Intervalový program. Existujú odrody, ale podstatou je striedanie intervalov, z ktorých sú dva: pokojný a intenzívny. V druhom prípade je zabezpečená vysoká rýchlosť a sklon, zaťaženie je znížené. Výborná možnosť na chudnutie, spaľovanie tukov a tréning vytrvalosti. Graf zobrazuje vysoké a nízke stĺpce.
5. Test kondície. Mnoho bežeckých pásov má takýto program, ktorý meria aktuálne parametre. Musíte zabehnúť vzdialenosť so snímačom srdcového tepu. Na základe výsledkov zariadenie vypočíta výsledky na základe algoritmov a vyvodí záver o aktuálnej forme.

Toto sú len hlavné programy. Môžu sa líšiť v závislosti od modelu zariadenia. Rôzne programy vám umožňujú vybrať si optimálnu možnosť tréningu pre seba.

Záver

Zapnutie bežiaceho pásu je teda jednoduché. Ak chcete cvičiť s týmto simulátorom, je dôležité poznať pravidlá. A určite sa nimi riaďte.