Ako zvýšiť rýchlosť závodnej chôdze. Závodná chôdza ako zdroj zdravia

Ak však chcete dosiahnuť väčší efekt, skúste závodnú chôdzu. Tento druh cvičenie aerobiku umožňuje rýchlejšie spaľovať kalórie a zraňovať kĺby menej ako behanie.

Stručne povedané, podstatou závodnej chôdze je rýchlo sa pohybovať bez toho, aby ste sa rozbehli. Hlavným pravidlom je, že jedna z chodidiel musí byť neustále v kontakte so zemou. Krok pri takejto chôdzi je o niečo dlhší a citeľne rýchlejší ako pri bežnej chôdzi. Rýchlosť sa zvyčajne pohybuje medzi 5 a 9 km/h.

Spotreba kalórií

Počet kalórií, ktoré spálite, závisí od vašej hmotnosti, trvania tréningu, tempa chôdze a intenzity práce paží.

Človek s hmotnosťou 70 kg, ktorý kráča po rovine rýchlosťou 9 km/h, spáli za hodinu približne 440 kcal – približne toľko, ako pri pomalom behu. Ľudia s väčšia hmotnosť telo spaľuje viac kalórií pri akejkoľvek fyzickej aktivite a tí, ktorí vážia menej, preto nedosahujú túto hodnotu. Pre zvýšenie záťaže môžete behať v kopcovitom teréne alebo na šikmom bežeckom páse.

Ak zvýšite tempo chôdze, počet spálených kalórií sa mierne zvýši. Ak chcete dosiahnuť výraznejšie výsledky, je lepšie predĺžiť čas tréningu.

Výhody

Pretekárska chôdza niekoľkokrát týždenne má mnoho výhod. Štúdie ukázali, že u žien, ktoré chodili jednu až tri hodiny týždenne, sa v porovnaní so ženami, ktoré chodili, znížila pravdepodobnosť vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu o 30 %. sedavý obrazživota. Ženy, ktoré chodili 3 hodiny týždenne, mali o 35 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení. Chôdza 5 a viac hodín týždenne znižuje toto riziko o 40 %.

Pri závodnej chôdzi sa precvičujú svaly nielen dolnej, ale aj hornej polovice tela, najmä svaly chrbta, ramien a rúk.

Riziko zranenia pri nácviku závodnej chôdze je minimálne, keďže tu na rozdiel od behu nedochádza k dopadu chodidla na zem. Podľa niektorých údajov je pri behu zaťaženie chodidla trikrát väčšie ako telesná hmotnosť a pri chôdzi sa toto zaťaženie znižuje na polovicu. Udržiavanie správneho držania tela pri chôdzi tiež znižuje riziko bolesti chrbta.

Závodná chôdza trvajúce 20-60 minút denne trikrát alebo viackrát týždenne, ako iné aeróbny tréning, uvoľňuje stres a má pozitívny vplyv na psychický stav.

Ďalšie výhody: závodná chôdza si nevyžaduje veľké finančné výdavky. Nepotrebujete partnerov ani tím. Všetko, čo potrebujete, je pár pohodlných tenisiek a miesto na cvičenie (park, cesta, ulička, bežiaci pás alebo dvor).

Nedostatky

Pri pomalej chôdzi je ťažké dosiahnuť rovnakú tepovú frekvenciu a zdravotné benefity. kardiovaskulárneho systému, ako pri iných typoch cvičenie aerobiku.

Miesto, kde žijete a pracujete, nemusí mať bezpečné miesto na prechádzky. dlhé vzdialenosti. Pri absencii bežeckého pásu môže byť rozvrh hodín vážne ovplyvnený zlým počasím. Ďalším problémom je, že mnohí ľudia považujú závodnú chôdzu za nudnú, monotónnu činnosť.

Ak nosíte topánky s tenkou, opotrebovanou podrážkou alebo ak tenisky nepodporujú klenbu dobre a voľne visia na chodidlách, môžete pociťovať bolesť nôh.

Ak zvyčajne nosíte topánky s podpätkom vyšším ako 5 cm, pri prechode na bežecké topánky môžete pociťovať bolesti päty.

Kto môže robiť závodnú chôdzu?

Hlavnou krásou pretekárskej chôdze je, že ju môže robiť každý, kto nestratil schopnosť pohybu. Pretekárska chôdza je výborná forma kĺbu rodinné voľno.

Pred začatím tréningu sa určite poraďte so svojím lekárom. Relatívnou kontraindikáciou pretekovej chôdze sú ploché nohy. S touto patológiou je telesná hmotnosť počas chôdze nesprávne rozložená, čo môže viesť k rozvoju plantárnej fasciitídy a bolesti v chodidle.

Tréning závodnej chôdze

Veľa ľudí študuje samostatne rezká chôdza, zrýchľuje tempo normálna chôdza a intenzívnejšie mával rukami. Ak sa chcete zdokonaliť v technike, kontaktujte inštruktora alebo si prečítajte odbornú literatúru.

Technika závodnej chôdze nie je taká jednoduchá. Tu sa nemôžete odraziť a letieť vzduchom tak, ako lieta bežec. Zvláštnosťou pretekárskej chôdze je, že oporná noha zostáva rovná od okamihu, keď sa dotkne zeme pred vami, až do okamihu, keď prenesiete svoje telo cez tento bod. Športovci tiež robia silné švihové pohyby rukami a rytmicky, zvláštnym spôsobom, kývajú trupom a panvou.

Dôležité pre závodnú chôdzu správne držanie tela. Telo je držané rovno, ale bez napätia. Kroky sú rovnomerné, pohyb vykonávajú boky, ktoré sa pohybujú v horizontálnej rovine s veľmi malým vertikálnym momentom.

Poraďte sa so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité pre pacientov s ischemickou chorobou srdca, bronchiálnou astmou, nadváhu, ako aj pre tých, ktorí predtým nešportovali.

Na nohy si obujte hrubé športové ponožky zo 100% bavlny. Dobre chránia nohy pred poškodením.

Pri cvičení v interiéri noste tielko alebo tričko s pohodlnými šortkami.

Krokomer. Na meranie prejdenej vzdialenosti použite krokomer. Uvedomte si však, že toto zariadenie je celkom presné pri behu po rovnom teréne, ale pri behu do kopca môže poskytovať chybné údaje. Vysvetľuje sa to zmenami dĺžky kroku.

Závažia. Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia a trénovať vytrvalosť, použite závažia: napríklad palice, ako sú lyžiarske palice, ktoré zvyšujú záťaž na ruky.

Používanie palíc zvyšuje srdcovú frekvenciu zo 68 na 78 % maximálnej hodnoty a tiež zvyšuje výdaj kalórií o 22 % v porovnaní s behom bez palíc.

Pretekárska chôdza – nič menej efektívna metóda udržujte sa v dobrom zdraví fyzická zdatnosť než beh. Táto disciplína sa dá praktizovať ako pre celkové zdravie tela, tak aj pre profesionálna úroveň, príprava na súťaže. Na rozdiel od bežnej chôdze má športová chôdza svoje výhody a nevýhody, ktoré by si mal uvedomiť každý, kto sa rozhodol pre túto konkrétnu športovú disciplínu.

Výhody závodnej chôdze

Okrem účasti na súťažiach milióny ľudí využívajú závodnú chôdzu na rekreačné účely. Ak budete chodiť len 30 minút každý deň, môžete žiť o 3 roky viac. Pravidelná športová chôdza prináša telu obrovské výhody:

• práca srdca sa normalizuje - zlepšuje sa činnosť myokardu, zvyšuje sa jeho kontraktilita;
• práca sa zlepšuje dýchací systém– pľúcne tkanivo rýchlejšie odstraňuje metabolické produkty, krv je nasýtená kyslíkom;
• činnosť gastrointestinálneho systému sa normalizuje - zvyšuje sa motilita, živiny sa lepšie vstrebávajú do krvi;
• precvičujú sa svaly celého tela – najmä nohy, boky, ramená, chrbát a ruky;
• znižuje sa vplyv stresových situácií, posilňuje sa nervový systém, zlepšuje sa nálada;
• kalórie sú spálené - 5 km každodenných prechádzok pomáha udržiavať štíhle telo.

Zdravý beh a chôdza na diaľku môžu slúžiť ako príprava na súťaže, ale aj ako preventívne opatrenie proti všetkým druhom cievnych a srdcových chorôb. Chôdza 5 hodín týždenne rýchlym tempom znižuje riziko srdcových chorôb takmer o 50 %. Túto disciplínu možno považovať za jednu z najbezpečnejších – na rozdiel od behu nedochádza pri chôdzi k dopadu chodidla na zem (pri správnom výbere obuvi) a rýchlosť pohybu je oveľa nižšia.

Treba poznamenať, že výhody závodnej chôdze získate iba vtedy, ak budete kráčať na vzdialenosť dostatočne vysokou rýchlosťou a v správnej obuvi. Pomalé prechádzky neprinášajú telu také silné výhody ako rýchle prechádzky.

Všeobecné zásady

Hlavnou črtou závodnej chôdze je vysoká rýchlosť pohyb bez behu. V tomto prípade treba dodržať dodržiavanie pravidiel, ktoré odlišujú túto disciplínu od behu:

Závodná chôdza na chudnutie bude veľmi užitočná pre ľudí trpiacich nadváhu. Ak ste obézni, beh sa zvyčajne neodporúča, pretože zvyšuje záťaž na kostrový systém. Závodná chôdza na chudnutie má minimálne kontraindikácie, ale je lepšie poradiť sa s lekárom a vybrať si správnu obuv.

Druhy závodnej chôdze

Každý šport má svoje variácie. Pretekárska chôdza nie je výnimkou a typ tréningu by sa mal vyberať v závislosti od cieľov, ktoré si človek stanoví. Existujú 4 hlavné typy závodnej chôdze:

1. Pomalá chôdza. Rýchlosť - 80 krokov za minútu. Pri tomto tempe človek prejde kilometer za 30 minút.
2. Priemerná teplota Rýchlosť - 120 krokov za minútu. Kilometer prejde za 13-15 minút.
3. Závodná chôdza. Rýchlosť je asi 150 krokov za minútu, prejde 7 km za hodinu. Je to závodná chôdza, ktorá sa používa v súťažiach.
4. Rýchla chôdza. Používajú ho iba športovci na prípravu na nadchádzajúce súťaže. Rýchlosť môže dosiahnuť 12 km/h. Táto technika sa neodporúča začiatočníkom, pretože veľmi zaťažuje nepripravené telo.

Pre začiatočníkov je lepšie cvičiť chôdzu pomalým alebo stredným tempom. Na zlepšenie zdravia tela bude stačiť chodiť priemerným tempom pol hodiny denne. Ak sa potrebujete pripraviť na súťaže, vhodná je závodná chôdza s ďalším prechodom na rýchlu chôdzu.

Metodika vyučovania

Pred začatím vyučovania by ste si mali pod vedením trénera naštudovať analýzu a základy techniky závodnej chôdze. Metodika školenia bude obsahovať tieto body:

• Úvod do technológie. V tejto fáze tréner pomalým tempom ukazuje, čo je to technika závodnej chôdze a vysvetľuje vlastnosti tohto športu. Potom bude musieť začiatočník samostatne zopakovať správne pohyby tela a tréner analyzuje chyby a určí tréningový program.
• Metódy výučby pohybu nôh a panvy. Začiatočník sa pri pomalej chôdzi učí, ako správne otáčať telo a hýbať rukami v momente, keď sú chodidlá položené na zemi. Využíva analýzu a techniku ​​protirotácie: ramená sa otáčajú doprava, zatiaľ čo panva sa otáča doľava. V tomto prípade noha spustená na zem zostane rovná, kým sa druhá noha nespustí na zem. Tréningy sa zvyčajne vykonávajú v rovnej, nakreslenej línii - to umožňuje nohám pohybovať sa blízko seba.
• Metódy výučby pohybov rúk a ramenného pletenca. Ramená by sa mali ohýbať v tupom alebo pravom uhle, nemali by sa pretínať a pohybovať sa striktne v priamke. Musíte uvoľniť ramená, nenamáhať ruky a voľne nimi pohybovať. Ak rozsah pohybu paží nie je dostatočne široký, tréning sa vykonáva s pažami dole.
• Metodika vyučovania správne dýchanie. Je potrebné sa zhlboka a rovnomerne nadýchnuť a vydýchnuť. Dýchanie by sa nemalo skracovať - ​​ak k tomu dôjde, musíte prestať trénovať.
• Metódy výučby jednotlivých prvkov závodnej chôdze. Ak chcete zdokonaliť svoju techniku, použite rôzne cvičenia pre telo, končatiny, hlavu. Tréner analyzuje dĺžku kroku, spôsob podsadenia chodidla a pohyb nôh.
• Zdokonaľovanie technológie. Táto fáza zahŕňa kombináciu zručností získaných v procese učenia a analýzy a dlhodobý tvrdý tréning na dosiahnutie koordinácie pohybov.

Táto športová disciplína má množstvo vlastných metód a noriem, ktoré sa berú do úvahy pri súťažiach. Okrem techniky sa veľký význam prikladá rýchlosti, ktorú je možné zvýšiť predĺžením kroku alebo zvýšením frekvencie krokov. V druhom prípade hrozí prechod na beh, čo môže slúžiť ako dôvod na vyradenie zo súťaže, preto sa odporúča používať tento spôsob zvyšovania rýchlosti len skúseným športovcom.

Rozcvička

Bez ohľadu na účel závodnej chôdze – či už ide o zlepšenie zdravia alebo prípravu na súťaž – je mimoriadne dôležité vybrať si správnu obuv a pred tréningom sa dôkladne rozcvičiť.

Rozcvička začína strečingom lýtkové svaly. Pomôže k tomu nasledujúci cvik: oprieme sa rukami o stenu, jednu nohu posunieme dozadu, pričom na druhej nohe robíme ľahké drepy. Trvanie cvičenia je približne 7 minút.

Ďalej sa musíte natiahnuť zadný povrch boky: natiahnite jednu nohu dopredu a položte ju na stoličku. Teraz musíte nakloniť trup smerom k tejto nohe. Ak chcete natiahnuť prednú časť stehna, musíte sa postaviť na jednu nohu a druhú nohu pritiahnuť rukami k zadku.

Ak chcete natiahnuť boky, musíte vykonať niekoľko striedavých výpadov s trupom dopredu a dozadu, pričom noha by mala stáť na stoličke s ohnuté koleno. Celková dĺžka zahrievania je minimálne 20 minút. Tento prípravok vám umožní dobre natiahnuť a zahriať svaly a vyhnúť sa zraneniu.

Ako vypočítať zaťaženie

Ak sa kurzy chôdze vykonávajú s prihliadnutím na všetky pravidlá a analyzujú chyby, prinesú len výhody. Mali by ste si vybrať tréningový program s ohľadom na vaše fyzická kondícia. Najprv musíte dodržiavať umiernenosť a nie naháňať vysoké výsledky, ktoré ukazujú profesionálni športovci.

Mali by ste začať s krátkymi prechádzkami v dĺžke 3-4 km denne, pričom vzdialenosť predlžujte o 1 km týždenne a analyzujte svoju pohodu. Pre optimálne výhody sa odporúča, aby muži chodili asi 50 km týždenne, ženy - 40 km, ale takéto vzdialenosti sú lepšie pre skúsených ľudí.

Najprv musíte chodiť a sledovať pulz. Ak je to viac ako 110 úderov za minútu, je vhodné znížiť tempo alebo trvanie chôdze. Stáva sa, že pri stúpaní do kopca sa srdcová frekvencia zvyšuje. Je to normálne a nemalo by to vyvolávať obavy. Ale bolesť svalov alebo kĺbov je zlým znamením. Ak sa objavia, musíte okamžite prestať cvičiť, s plynulým prechodom na pomalý krok.

Výber obuvi

Výber vychádzkovej obuvi si vyžaduje zohľadnenie mnohých parametrov. Vychádzková obuv sa líši od bežeckej obuvi v mnohých smeroch. Vychádzková obuv by mala byť pružná, so špeciálnymi ortopedickými prvkami, ktoré ochránia chodidlo pri pohybe. Medzi tieto prvky obuvi patria: hustá hrubá podrážka, vysoký tvrdý opätok a vysoké okraje na upevnenie členku. Ak je podrážka tenisiek príliš tenká, na konci vzdialenosti pocítite veľký tlak v nohách a vaša noha bude cítiť každý kameň. Navyše, ak chodíte s tenkými podrážkami tenisiek, v topánkach vás rýchlo začnú bolieť nohy.

Na prechádzky na dlhé vzdialenosti v nerovnom teréne je potrebné zvoliť tenisky s prvkami tlmiacimi nárazy, ktoré tlmia nárazy pri pohybe. Medzipodošva vašich bežeckých topánok by mala mať vankúš, ktorý chráni váš členok pred únavou. Vložky do topánok musia byť vyberateľné a musia mať dobrú priepustnosť vlhkosti. Pozor si treba dať aj na kvalitu šnúrok na teniskách – nemali by sa samovoľne rozplietať.

Správne tenisky vám dodajú pocit ľahkosti pri chôdzi na diaľku a nespôsobia nepohodlie. Nesprávny výber tenisiek môže viesť k mnohým zdravotným problémom – bolestiam chrbta, mozoľom, plochým nohám a kŕčovým žilám.

Závodná chôdza je typ kardio cvičenia, ktorý nie je o nič menej účinný ako. Táto pohybová aktivita nie je len spôsobom všeobecného zdokonaľovania tela, ale predstavuje aj športovú disciplínu, súťaže, v ktorých sa konajú na najvyššej profesionálnej úrovni, vrátane programu olympijské hry.

Aký je rozdiel medzi závodnou chôdzou a bežnou chôdzou?

Je dôležité pochopiť, že bežná chôdza a športová chôdza majú veľmi málo spoločného, ​​hoci sa to na prvý pohľad môže zdať inak. Pretekárska chôdza má množstvo funkcií, o ktorých musia začiatočníci vedieť, sú zobrazené na živom obrázku nižšie.

Rozdiely medzi závodnou chôdzou a behom

Pretekárska chôdza sa líši od behu tromi kľúčovými spôsobmi:

• technika;
• pravidlá;
• rýchlosť.

Tieto rozdiely sú obzvlášť zreteľne viditeľné počas súťaží v Atletika, kde môžete vidieť všetky nuansy konkrétnej disciplíny.

• Pri závodnej chôdzi robí športovec každý krok plnou nohou a jedna noha je vždy v kontakte s povrchom, zatiaľ čo pri behu sú obe nohy medzi tlakmi v takzvanej „fáze letu“.
• Východisková poloha chodca je vždy rovná, pričom bežci môžu zaujať polohu nízky štart.
• Podľa pravidiel pretekovej chôdze musí športovec vykročiť na rovnú nohu, pri behu - na ohnutú.

Závodná chôdza je v porovnaní s behom menej traumatický šport, keďže chôdza zaťažuje nohu menej ako pri bežeckých disciplínach.

Výhody závodnej chôdze

Pretekárska chôdza nie je potrebná profesionálne športy. Mnoho ľudí dnes používa závodnú chôdzu ako a zdravotné aktivity. Priaznivé účinky závodnej chôdze na ľudský organizmus:

• normalizácia kardiovaskulárneho systému;
• zlepšenie fungovania dýchacieho systému;
• normalizácia gastrointestinálneho systému;
• zvýšenie odolnosti voči stresu nervový systém;
• pokles hladiny podkožného tuku;
• tonizuje takmer všetky svalové skupiny.

Kontraindikácie pretekárskej chôdze

Choroby, ktoré sa nedajú liečiť závodnou chôdzou:

• vysoká arteriálny tlak;
• poruchy kardiovaskulárneho systému;
• chronické ochorenie obličiek;
• cukrovka;
• poruchy sietnice;
• prechladnutie a iné akútne ochorenia;
• po infarkte a mŕtvici.

História závodnej chôdze

Prvá oficiálna súťaž v chôdzi sa konala v Londýne v roku 1882. Bola to nepretržitá chôdza 5 hodín.

IN olympijský program závodná chôdza bola prvýkrát zaradená v roku 1932 (vzdialenosť 50 km) a v roku 1956 olympijská disciplína sa stala chôdza na 20 km. Od roku 1992 sú na programe olympijských hier preteky v chôdzi žien na vzdialenosť 20 kilometrov. 10-kilometrová vzdialenosť bola zaradená do programu dvoch olympijských hier: 1992 a 1996.

Vzdialenosti v závodnej chôdzi

1. Oficiálne pešie vzdialenosti pretekov pre mužov sú 20 a 50 kilometrov;
2. pre ženy- len 20 kilometrov.

Súťaže sa však konajú aj vo vzdialenosti 10 kilometrov. V zime sa konajú súťaže medzi mužmi na vzdialenosť 35 kilometrov.

Súťaže sa konajú v uliciach mesta, na štadiónoch a za nepriaznivých poveternostných podmienok - v arénach.

Techniky a pravidlá pretekárskej chôdze

Pravidlá pretekovej chôdze vyžadujú, aby športovci dodržiavali dva hlavné body:

1. Neustály kontakt jednej z chodidiel s povrchom. Ponechanie oboch nôh mimo povrchu zvyčajne vedie k diskvalifikácii športovca.
2. Predná noha by mala byť rovná, kým sa nedotkne povrchu. Ohnutie kolena pri kroku sa trestá aj diskvalifikáciou.

Pravidlá pretekovej chôdze vo formáte videa

Závodná chôdza na chudnutie

Pretekárska chôdza, podobne ako beh, je vynikajúcim nástrojom na boj s nadváhou, ale je oveľa menej traumatická a má menej kontraindikácií.

1. Začnite pomalým tempom a zvyšujte plynulo a postupne. Spomaľte tiež pomaly a postupne;
2. Pred chôdzou urobte aeróbnu rozcvičku a;
3. Venujte zvláštnu pozornosť polohe tela a technike pohybu vo všetkých fázach;
4. a počas vyučovania, ak je to potrebné, navlhčite si ústa vodou;
5. Vyberte si správnu obuv a oblečenie na závodnú chôdzu, aby ste počas tréningu nepociťovali nepohodlie;
6. Správne dýchajte nosom a naďalej sledujte svoje tempo;
7. Pretekársku chôdzu robte ráno nalačno alebo večer 2 hodiny po večeri;
8. Optimálny čas posilovať: 40-60 minút 3-5 krát týždenne.

Záver

Závodná chôdza - skvelý spôsob aby ste schudli a dostali svoje telo do seba dobrý stav a tiež zlepšiť zdravie vášho tela.

Úryvky z všeobecné pravidlášport" Atletika" (schválené 12. apríla 2010)

Pretekárska chôdza (pravidlo č. 230)

Definícia závodnej chôdze

1. Pretekárska chôdza je striedanie krokov vykonávaných tak, že športovec je neustále v kontakte so zemou bez straty kontaktu viditeľnej ľudským okom. Predná (podporná) noha musí byť úplne narovnaná (t. j. nie pokrčená v kolene) od okamihu prvého kontaktu so zemou, kým neprejde kolmicou.

Posudzovanie

2. (a) Vymenovaní rozhodcovia v pretekoch v chôdzi vyberú hlavného rozhodcu, ak predtým nebol vymenovaný.
(b) Všetci rozhodcovia vykonávajú svoje funkcie individuálne a ich hodnotenie je založené na výsledkoch vizuálneho pozorovania.
(c) Pre súťaže organizované podľa pravidla 1.1(a) musia byť všetci rozhodcovia medzinárodnými rozhodcami v chôdzi. Pre súťaže organizované podľa pravidla 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) musia byť všetci rozhodcovia z kategórie International alebo Continental Race Walking.
(d) Pre preteky v cestnej chôdzi je normálne minimálne šesť a maximálne deväť rozhodcov, vrátane hlavného rozhodcu.
(f) Pre súťaže na dráhe musí byť normálne šesť rozhodcov vrátane hlavného rozhodcu;
(f) Na súťažiach podľa pravidla 1.1(a) nemôže byť viac ako jeden rozhodca z ktorejkoľvek krajiny.

starší sudca

3. (a) V súťažiach organizovaných podľa pravidla 1.1 (a), (b), (c), (d), (f) má hlavný rozhodca právomoc diskvalifikovať športovca na štadióne, ak súťaž skončí v štadióne alebo posledných 100 m, ak sa súťaž odohráva výlučne na dráhe alebo na ceste; ak jeho štýl chôdze zjavne nezodpovedá odseku 1 vyššie uvedeného pravidla, bez ohľadu na počet červených kariet, ktoré hlavný rozhodca predtým dostal pre tohto pretekára. Pretekár, ktorý je diskvalifikovaný hlavným rozhodcom v súlade s týmto pravidlom, môže trať absolvovať. Pretekár musí byť upozornený na takúto diskvalifikáciu hlavným rozhodcom alebo jeho asistentom ukázaním červenej palice pri najbližšej príležitosti po tom, čo pretekár dokončil trať.
(b) Hlavný rozhodca má všeobecnú kontrolu nad priebehom súťaže a koná ako rozhodca len vo výnimočnej situácii uvedenej v odseku (a), na súťažiach konaných v súlade s pravidlami 1.1 (a), (b), (c). ), (d), (f). Pre súťaže organizované podľa pravidiel 1.1(a), (b), (c), (f) môžu byť vymenovaní dvaja alebo viacerí asistenti hlavného rozhodcu. Asistent hlavného rozhodcu (rozhodcovia) môže asistovať iba pri vyhlasovaní diskvalifikácie a nesmie pôsobiť ako rozhodca v pretekoch.
(c) Na všetkých súťažiach, ktoré sa konajú podľa pravidiel 1(a), (b), (c), (f), musí byť prítomný rozhodca z rady varovania a asistent hlavného rozhodcu.

Varovania

4. Športovci budú upozornení, ak by ich technika chôdze mohla viesť k porušeniu odseku 1 tohto pravidla, a to tak, že športovcom ukáže žltú kartu so symbolom priestupku na každej strane karty.
Nemôžu dostať druhé napomenutie za podobnú chybu od toho istého rozhodcu. Po skončení súťaže je rozhodca povinný informovať staršieho rozhodcu o upozornení, ktoré oznámil účastníkovi.

Červená karta

5. Keď rozhodca vidí, že športovec porušil odsek 1 pravidla zjavnou stratou kontaktu so zemou alebo zohnutím kolena počas ktorejkoľvek časti súťaže, musí hlavnému rozhodcovi udeliť červenú kartu.

Diskvalifikácia

6. (a) Keď traja rôzni rozhodcovia vydajú tri červené karty hlavnému rozhodcovi, športovec bude diskvalifikovaný a informuje o tom hlavný rozhodca alebo asistent hlavného rozhodcu tým, že pretekárovi ukáže červenú kartu. Neinformovanie športovca nebude mať za následok opätovné zaradenie športovca po diskvalifikácii.
(b) Vo všetkých súťažiach priamo kontrolovaných a/alebo schválených IAAF červené karty od dvoch rozhodcov zastupujúcich tú istú krajinu za žiadnych okolností neoprávňujú rozhodcu vyhlásiť diskvalifikáciu.
(c) V súťažiach na štadiónoch musí diskvalifikovaný pretekár okamžite opustiť dráhu a v cestných súťažiach si musí zložiť podbradníky a opustiť trať ihneď po diskvalifikácii. Akýkoľvek diskvalifikovaný pretekár, ktorý neopustí trať alebo trať, môže byť predmetom ďalšieho disciplinárneho konania v súlade s pravidlom 60.4(f) a 145.2.
(d) Jedna alebo viac výstražných tabúľ musí byť umiestnených na trati blízko cieľa, aby sa zabezpečilo, že každý súťažiaci vie o počte červených kariet vydaných hlavnému rozhodcovi. Symbol každého priestupku musí byť uvedený aj na výsledkovej tabuli.
(e) Na všetkých súťažiach, ktoré sa konajú podľa pravidla 1.1(a), musia byť pri prenose červených kariet asistentovi rozhodcu a na výsledkovej tabuli rozhodcu použité prenosné počítačové prenosové zariadenia. Vo všetkých ostatných súťažiach, kde sa takýto systém nepoužíva, hlavný rozhodca ihneď po skončení súťaže poskytne hlavnému rozhodcovi správu o pretekároch diskvalifikovaných podľa pravidiel 230.3(a) a 230.6(a) s uvedením počtu, čas upozornenia a porušenia. Rovnaká správa je zostavená pre športovcov, ktorí dostali červené karty.

Štart

7. Súťaž začína po výstrele. Používajú sa štandardné príkazy pre traťové udalosti nad 400 m (pravidlo 162.3). Na súťažiach s veľkým počtom účastníkov sa pred začiatkom vyhlasuje päťminútová, trojminútová a minútová pripravenosť.

Bezpečnostné a zdravotné problémy

8. (a) Organizačný výbor pretekov v chôdzi musí zabezpečiť bezpečnosť súťažiacich a rozhodcov. Pri súťažiach organizovaných podľa pravidiel 1.1(a), (b), (c), (f) musí organizačný výbor zabezpečiť, aby trať, na ktorej sa súťaž koná, bola uzavretá pre premávku v oboch smeroch.
(b) Pri súťažiach organizovaných podľa pravidiel 1.1(a), (b), (c), (f) musia byť súťaže naplánované tak, aby začali a skončili za denného svetla.
(c) Povrchová zdravotná prehliadka počas súťaže vykonávaná oprávneným zdravotníckym personálom určeným organizačným výborom s jasne viditeľnými znakmi – vhodnými páskami na rukáve, vesty alebo inými podobnými časťami oblečenia alebo výstroja. - nepovažuje sa za pomoc.
(d) Pretekár musí okamžite opustiť trať, ak to vyžaduje lekársky delegát alebo člen oficiálnej lekárskej služby.

Nápojové / osviežujúce a stravovacie stanice

9. (a) Voda a iné povolené nápoje a jedlo musia byť zabezpečené v priestoroch štartu a cieľa všetkých súťaží.
(b) Pri všetkých súťažiach, ktoré sa konajú na vzdialenosti do 10 km vrátane, musia byť v pravidelných intervaloch pozdĺž trate k dispozícii stanice na pitie/občerstvenie (poskytujúce len vodu), berúc do úvahy poveternostné podmienky.
Poznámka: Ak to organizačné a/alebo klimatické podmienky dovoľujú, je možné pozdĺž trasy umiestniť aj výustky vody/sprch.
(c) Pri všetkých súťažiach nad 10 km musia byť stravovacie zariadenia umiestnené v každom kole. Okrem toho stanice na pitie/osviežovanie, kde je k dispozícii iba voda, sú umiestnené približne v strede medzi stanicami s občerstvením alebo častejšie, ak si to poveternostné podmienky vyžadujú.
(d) Občerstvenie, ktoré môže poskytnúť buď organizačný výbor alebo športovec, musí byť umiestnené tak, aby bolo ľahko dostupné, alebo aby ho mohli dať oprávnené osoby priamo do rúk pretekárov.
(e) Športovec, ktorý odoberá jedlo z iných stravovacích staníc, ako sú na tento účel určené, bude rozhodcom diskvalifikovaný.
(f) Na súťažiach, ktoré sa konajú podľa pravidla 1.1(a), (b), (c), (f), nesmú byť za stolom v jednom čase viac ako dvaja funkcionári z každej krajiny. Za žiadnych okolností by funkcionár nemal bežať po boku športovca, keď sa kŕmi.

Diaľničné trate

10. (a) V súťažiach organizovaných podľa pravidla 1.1(a) nesmie byť okruh dlhší ako 2,5 km a kratší ako 2 km. Pri všetkých ostatných súťažiach nesmie byť okruh dlhší ako 2,5 km a kratší ako 1 km. Pre súťaže, ktoré začínajú a končia na štadióne, musí byť dráha umiestnená čo najbližšie k štadiónu.
(b) Trať diaľnice sa meria v súlade s pravidlom 240.3.

Realizácia súťaží

V súťažiach na vzdialenosti 20 km a viac môže športovec dočasne opustiť trať alebo trať s povolením a pod dohľadom rozhodcu za predpokladu, že opustením trate neskráti zostávajúcu vzdialenosť.

12. Ak je rozhodca spokojný so správou hlavného rozhodcu alebo rozhodcu trate, alebo dostane akékoľvek iné potvrdenie, že športovec opustil vyznačenú trať a skrátil trať, pretekár bude diskvalifikovaný.

Dobrý deň, milí návštevníci nášho blogu! Dnes vám chcem povedať o tom, čo je závodná chôdza - ako správne chodiť a aké tréningové vlastnosti je potrebné vziať do úvahy, aby ste dosiahli zníženie nadmernej telesnej hmotnosti a zlepšili zdravie tela.

Chôdza je pre človeka prirodzeným fyzickým aktom, o ktorého význame a výhodách sa málo zamýšľame. Zároveň existujú výrazné rozdiely medzi bežnou chôdzou a športovou chôdzou.

Aký je rozdiel medzi závodnou chôdzou a bežnou chôdzou?

Hlavným rozdielom medzi závodnou chôdzou alebo inak rekreačnou chôdzou od bežnej je technika prevedenia, ktorá spočíva v určitej rýchlosti, frekvencii krokov a pohybe nôh:

• Krátky čas tuhnutia dolných končatín súčasne na podpore. A pri moderných rýchlostiach pohybu športovcov táto situácia vôbec neexistuje;
• Aktívne pracujúci bedrových kĺbov, čo pri bežných pohyboch neplatí;
• Kolenný kĺb opornej nohy je úplne narovnaný pre väčšiu rýchlosť;
• Dlhá dĺžka kroku a aktívne pohyby paží tam a späť.

Zdravou chôdzou môžete ovplyvniť všetko svalové skupiny, vďaka čomu je človek odolnejší, koordinovanejší a rýchlejší.

Správna technika

Kroky v závodnej chôdzi sa neustále striedajú s chodidlom v tesnom kontakte s povrchom. Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Pohyb vpred je sprevádzaný vzpriamenou zdvihnutou nohou - pokrčená poloha je zakázaná.
2. Nepretržitý, neustály kontakt so zemou - keď predná noha ide dopredu, zadná noha by mala byť na opore a naopak.

Tu ide hlavne o to, aby ste neprešli z fázy chôdze do behu.

V športe sa nedodržanie týchto podmienok trestá vylúčením zo súťaže a dokonca aj diskvalifikáciou. Obyčajní ľudia by sa toho, samozrejme, báť nemali, no aj tak je pre väčšiu efektivitu potrebné dodržiavať techniku.

Výhody závodnej chôdze s použitím behu ako príkladu

Ak si v krátkosti povieme o výhodách závodnej chôdze oproti takýmto typom fyzická aktivita ako napríklad beh, bude to vyzerať asi takto:

• Toto je najmenej traumatický typ, pri ktorom sa kalórie spaľujú rýchlejšie a zaťaženie kolenných kĺbov a chrbtice je menšie;
• Správna poloha chrbta počas tréningu zmierni bolesť;
• Športovú (zdravie zlepšujúcu) chôdzu je možné vykonávať v každom veku;
• Je indikovaný pre mužov aj ženy.

Maximálna rýchlosť 9 km/h umožňuje človeku s hmotnosťou 70 kg spáliť približne 450 Kcal za hodinu. Pre začiatočníkov bude stačiť pohybovať sa rýchlosťou 5-7 km/hod, aby sa dosiahol tréningový efekt.

O výhodách pre ľudí

Takže, ako je to užitočné?

Tento druh pohybovej aktivity je vhodný aj pre tých, ktorí majú zakázané veľké nárazové zaťaženie v podobe behu. V tomto prípade je chôdza oveľa zdravšia ako beh. Hodiny zároveň prinesú veľa príjemných chvíľ z posunu ďalej čerstvý vzduch a/alebo obklopení podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.

Máte zaručené rýchle a efektívne spaľovanie kalórií, ktoré sú potrebné na chudnutie. A preto je dôležité nezvyšovať rýchlosť, ale iba trvanie tréningu - najmenej 40 minút. Nie je však potrebné byť obzvlášť usilovný – na tieto účely stačí hodina tréningu 3 až 5-krát týždenne. Mesiac pravidelného tréningu odstráni 2-5 kg ​​nadváhy, v závislosti od počiatočných údajov.

Pre zdravie je tento druh cvičenia užitočný z hľadiska posilnenia kardiovaskulárneho systému, centrálneho nervového systému a zvýšenia kapacity pľúc. Všetky svaly tela budú vždy v dobrej kondícii, čo platí nielen pre zadok, stehná a lýtka – pri tréningu pracujú aj brušné svaly, chrbát a ruky.

A nedá nám nespomenúť zlepšenie nálady a úľavu od depresívnych stavov – po cca 10-15 minútach tréningu sa začnú produkovať hormóny radosti (endorfíny), ktoré sa podieľajú na týchto procesoch v tele. To vám umožní predĺžiť si život tým najprirodzenejším spôsobom – aktívnym pohybom.

Nácvik techniky chôdze

Je veľmi dôležité učiť sa správna technika. Najprv skúste chodiť a neohýbať nohu. kolenného kĺbu bez toho, aby začal bežať. Striedajte kroky tak, aby jedna končatina bola vždy v kontakte s povrchom. Predná noha je dokonale rovná.

Paže sú ohnuté v lakťoch a pohybujú sa dopredu a dozadu, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu. Môžete si predstaviť priamku a umiestniť nohy striktne pozdĺž nej, aktívne pracovať s bokmi.

Udržujte rovnakú rýchlosť pohybu – nie je potrebné zrýchľovať ani spomaľovať. Aj keď kráčate z kopca, snažte sa udržať si optimálne tempo, ktoré vám pomôže spáliť ešte viac kalórií.

Ak nemáte možnosť trénovať vonku, môžete to urobiť na bežiacom páse doma alebo vo fitnescentre. Spätná väzba od ľudí naznačuje, že týmto spôsobom je možné upraviť uhol pohybu a intenzitu v procese.

Tu je školiace video programu „Všetko bude v poriadku“:

Tempo pohybu si zvoľte podľa toho, ako sa cítite. Záťaž môžete kontrolovať jednoduchým meraním pulzu. Ak chcete zistiť optimálne ukazovatele konkrétne pre vás, musíte od čísla 220 odpočítať svoj vek v rokoch. A z výsledného čísla vypočítajte 60%.

Napríklad, máte 30 rokov:

1. 220-30=190
2. 60 % z 190=114

To znamená, že v okamihu, keď váš pulz dosiahne 114, začnú intenzívne tráviť telesného tuku. Toto číslo by ste však nemali výrazne prekročiť zvýšením rýchlosti pohybu.

Na začiatku tréningu a na jeho konci nezabudnite vykonať zahrievacie a strečingové cvičenia, aby ste pripravili telo na nadchádzajúcu záťaž.

Na cvičenie si so sebou prineste fľašu čistej neperlivej vody. To pomôže udržať rovnováhu voda-soľ a odstrániť viac škodlivých látok z tela.

Najlepšie je cvičiť zdravotná chôdza ráno a nalačno. Ak to nie je možné, posledné jedlo pred tréningom by nemalo byť kratšie ako 2 hodiny. A neodporúčam preťažovať telo v noci - od 15 do 19 hodín bude najoptimálnejší čas.

Teraz sa bavme o topánkach. Vhodné je voliť tenisky, ktoré sú pružné a majú tlmiace vlastnosti, ako aj so zaobleným podpätkom, ktorý zaisťuje chodidlo. Ak máte ploché nohy a ťažká váha, potom by mal byť výber vykonaný na topánkach s tvrdou podrážkou.