Dobrý deň! Dnes tu bude článok o športová téma. Notoricky známy tvar V neskutočne púta pozornosť nežného pohlavia! Nie je prekvapujúce, že kulturisti hľadajú spôsoby, ako rozšíriť ramená a zúžiť pás. Je pravda, že príroda neobdarila každého takýmito „darmi“, ale to nie je dôvod vzdať sa.
Ako rozšíriť ramená
Aby bola vaša silueta neuveriteľne široká v oblasti ramenného pletenca, existujú dva spôsoby:
- Napumpujte deltové svaly na maximálnu možnú veľkosť.
- Rozšírte kosti ramien a hrudníka.
Ako napumpovať deltoidy
Začnime teda pekne po poriadku. Ako napumpovať deltoidy (ramená) sme podrobne rozobrali v článku. Prečítajte si ju, je plná užitočných informácií.
Teraz vám dám niekoľko ďalších zaujímavé tipy. Po prvé, je potrebné poznamenať, že delta- relatívne malý sval a okrem toho dostáva značnú záťaž pri tlakoch na hrudník a zadných radoch, takže ak jednoducho zvýšite váhu, riskujete nielen to, že vám ramená nenarastú, ale aj vážne pretrénujete, alebo nedajbože, zraniť.
Nezabúdajme na to rameno– je to najpohyblivejší kĺb v našom tele a musíme s ním byť veľmi opatrní.
Tu, ako nikde inde, sa pri výbere zostavy cvikov musíte spoľahnúť na MUSCLE FEELING, t.j. aby ste v každom bode cvikov cítili prácu deltových svalov. Mimochodom, písal som o pocite svalov. Osviežte si pamäť.
Deltoidy by mali byť napnuté v každom bode pohybu v cvikoch. Nemali by sa „vypínať“ v spodnej alebo hornej časti pohybu. V hornom bode vám radím vydržať 1-2 sekundy, aby ste dostali deltoidy dodatočné zaťaženie. Pracujte s relatívne ľahkými váhami a snažte sa vyvolať.
Hlavnou chybou je, že začiatočníci sa zameriavajú na prácu stredných a predných deltových svalov, pričom úplne ignorujú tie zadné. Zadné delty tiež poskytujú veľký objem ramien, takže túto chybu neurobte.
Teraz sa pozrime na druhý bod. Rozšíriť ramenné kosti nie je také ťažké, ak ešte nemáte 23-24 rokov, pretože... ďalší rast kostí sa prakticky zastaví a expanzia môže byť takmer nemožná.
Najviac lepšie cvičenie na rozšírenie ramien - toto príťahy veľmi široký záber veľké množstvá prístupy.
Rozširovanie kostí ramien je celkom vhodné cvičenie, pretože... ak sa vzdáte športu a stratíte „mäso“, ktoré ste si vybudovali, váš rám (kostra) zostane stále široký.
Aj keď máte viac ako 24 rokov, stále musíte robiť príťahy, pretože... účinok bude stále existovať, aj keď možno nie taký silný ako pred týmto vekom.
Ako rozšíriť hrudník
Na rozšírenie hrudník, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:
- „Dýchacie“ drepy.
- Pulóver.
Špecifiká sú nasledovné. Dýchacie drepy sa vykonávajú s ľahšou váhou, s ktorou zvládnete 20-25 opakovaní, a robia sa s plným nádychom. To umožňuje vašim pľúcam dobre sa hyperventilovať počas ťažkej práce, čím sa rozširuje hrudná kosť.
Dýchacie drepy sa takmer nelíšia od bežných drepov, až na to, že na konci každého opakovania (v hornej časti) urobíte určitý počet čo najhlbších nádychov a výdychov, po ktorých sa pomaly nadýchnete pri pohybe dnu a pomaly vydýchnete. na vzostupe.
Každých 5-10 opakovaní urobte nie jeden, ale 3-5 hlbokých nádychov, po ktorých pokračujte v vykonávaní cviku.
Pozrime sa na to podrobnejšie:
1-10 opakovaní– 3 výdychy a nádychy v hornom bode pred každým opakovaním.
11-20 opakovaní– 4 výdychy a nádychy v hornom bode, pred každým opakovaním.
20-25 opakovaní– 5 výdychov a nádychov v hornom bode, pred každým opakovaním.
Po dokončení drepu okamžite (!) prejdite na pulovrový prístup. Tým sa ešte viac roztiahne hrudník.
Ako sa robí pulóver?
Technika vykonávania cvičenia je pomerne jednoduchá.
- Vyberáme činku podľa hmotnosti, ktorú budete môcť zdvihnúť 10-15 krát.
- Sedíme oproti horizontálna lavica a položte si činku na koleno.
- Potom ideme dole tak, aby vaše lopatky ležali na lavičke a vaša panva bola na váhe, nohy spočívali v uhle 90 stupňov na podlahe. Ste vo vodorovnej polohe, opierate sa o lavicu dvoma lopatkami.
- Teraz vezmite činku tak, aby sa vaše dva palce omotali okolo tyče a vaše dve dlane sa opreli o jeden z okrajov činky.
- Zdvihnite ruky vertikálne, mierne ohnite lakte.
- Spustíme činku za hlavu, panvu spustíme nadol a vytvoríme maximálne natiahnutie hrudníka.
- Teraz sa vráťme k východisková pozícia. Činka je hore vertikálne a panva opäť „visí“ rovnobežne s podlahou.
Ako vidíte, nič zložité. Tie. vykonávate: Prístup na dýchanie drepy + pulóver... Odpočinok 1-1,5 minúty... Prístup na dýchanie drepy + pulóver...
Na konci tréningu urobte 2-3 takéto páry (supersety), to bude stačiť.
Takýto rozširujúci tréning sa používa v sériách niekoľkých cyklov s prestávkou medzi nimi jeden mesiac. Trvanie cyklu sa zvyšuje:
- 1 cyklus: 4-5 týždňov;
- 2. cyklus: 5-6 týždňov;
- 3 cykly: 6-8 týždňov;
Expanzný efekt ramenného pletenca spozorujete po druhom cykle. Po tréningu nôh je vhodné vykonávať „dýchacie“ drepy.
Dúfam, že som vám mohol dostatočne podrobne vysvetliť, ako rozšíriť ramená.
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.
S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
Leto je za dverami, čo znamená, že je čas myslieť na svoju postavu! A to platí nielen pre dievčatá, ale aj pre mužov. Existuje aspoň jeden muž, ktorý by nechcel zapôsobiť na krásne predstaviteľky opačného pohlavia alebo povedzme so širokými ramenami? S najväčšou pravdepodobnosťou neexistujú žiadne. Navyše sú to práve široké ramená, ktoré robia mužskú postavu proporcionálnou a mužnou. Ale čo ak od prírody nemáte ani veľké kosti? Zabudnúť na obtiahnuté tričká a pláže? V žiadnom prípade! Povieme vám to podrobne ako rozšíriť ramená doma. Verte mi, nie je to také ťažké.
Samozrejme, presne to, aké výsledky dosiahnete a ako dlho to bude trvať, závisí od vlastností vášho tela, ale rozšíriť a zväčšiť ramená môže každý! K tomu potrebujete len vodorovnú tyč, ľahké činky a túžbu stať sa silnejšími a krajšími. Vo všeobecnosti pokračujte, prečítajte si, ako rozšíriť úzke ramená a bezodkladne konať. Leto sa blíži!
Najprv trochu teórie (len trochu). Vizuálne zvýšiť ramená možno vykonať dvoma spôsobmi:
1. Rozšírenie hrudníka a kosti ramenného pletenca.
2. Napumpujte ramenné svaly(deltové svaly).
Prvá metóda je vhodná len pre tých, ktorí ešte nemajú 18-20 rokov. Nebudeme sa tým podrobne zaoberať, pretože toto je téma na samostatný podrobný článok (ako rozšíriť ramená tínedžera). Len si všimnime, že najjednoduchšie a najúčinnejšie sú: príťahy na hrazde so širokým úchopom (ruky širšie ako ramená) a pulóvre s činkou.
Ak už máte viac ako 20 rokov, potom je príliš neskoro na rozšírenie kostí kostry. To ale nie je problém, pretože máme na sklade aj druhý spôsob – pumpovať deltoidy! Tieto svaly anatomicky pozostávajú z 3 zväzkov: predného, stredného a zadného. Hlavnú úlohu pri odpovedi na otázku, ako si rozšíriť ramená, hrá stredný drdol delty, ale aj ďalšie dve sú dôležité pre formovanie krásnych svalov ramien.
Takže tu je niekoľko jednoduché cvičenia ktoré vám pomôžu rozšíriť vaše ramená:
1. Príťahy na hrazde. Pritiahnutie k hrudníku stredným a širokým úchopom stimuluje rast svalov v oblasti ramenného pletenca. Mali by ste vykonať 4-5 príťahov v 3 sériách. Medzi každou skupinou príťahov je prestávka pol minúty.
Cvičenie 3 krát za týždeň. Ak budete študovať menej často, nebude to mať žiadny osobitný prínos. Nemali by ste však trénovať častejšie: svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie a rast.
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky (ale nie veľmi ťažké, pamätajte, že ramenné kĺby sa dajú ľahko zraniť!), dlane smerom dovnútra. Pomaly a opatrne, mierne ohýbajte lakte, zdvihnite činky na úroveň ramien. Pomaly ich pustite späť. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát, možno v niekoľkých prístupoch.
Ako môže toto cvičenie pomôcť rozšíriť vaše ramená? V dôsledku „pumpovania“ stredného zväzku deltových svalov. Ale nezabudnite na ďalšie dve skupiny deltového svalu. Stredné deltoidy sa nedajú úplne napumpovať bez vypracovania predných a zadných.
Postavte sa rovno, ruky s činkami pokojne zveste pozdĺž tela. Hladko zdvihnite jednu ruku z činky v širokom oblúku mierne nad hlavou. Chvíľu vydržte v tejto polohe a potom pomaly spustite ruku s činkou. Zároveň zdvihnite druhú ruku s činkou hore. Pokračujte v cvičení: pohybujte rukami pred tvárou v opačných smeroch. Cvičenie je zamerané na predné deltoidy.
Toto je už pre zadné delty. Predkloňte sa v pravom uhle. Ruky s činkami voľne visia. Bez narovnania roztiahnite ruky s činkami do strán. V rovnakom čase palec pod malíčkom sú ruky otočené nadol. Hladko a pomaly spustite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Tiež, ak je to možné, plávajte v bazéne alebo používajte veslovací trenažér. Toto je veľmi dobré cvičenie na zvýšenie svalov ramien.
Každý tréning začnite zahriatím a zahriatím svalov. To vás ochráni pred zraneniami svalov a kĺbov.
Minimálne urobte niekoľko desiatok kruhových pohybov rukami dopredu a dozadu a niekoľkokrát robte kliky z podlahy širokým úchopom.
Konečne užitočné video o tom, ako rozšíriť ramená:
Máme ďalšie zaujímavé články!
Rýchly sprievodca pre začiatočníkov a ďalšie.
Keď ste v naposledy Počuli ste niekoho povedať: „Pozrite sa na deltoidy tohto chlapa“?
Povedzme si úprimne, ramená nikdy neboli vnímané ako jedno z „veľkolepých“ svalové skupiny- tento stav je dlho vyhradený pre hrudník, biceps a brušné svaly. Táto, ak to tak môžem povedať, tradícia vedie mnohých začínajúcich kulturistov na scestie a nedovoľuje im venovať náležitú pozornosť základným princípom efektívny tréning"delt". Ak chcete vytvoriť výkonný program, ktorý vám poskytne širšie ramená a vytúžený tvar V, musíte najprv dodržať šesť nižšie uvedených pravidiel. Usporiadané podľa nich tréningový proces, otvoríte si tým pred svojimi ramenami nové a veľmi široké (v každom zmysle) obzory.
Pochopte anatómiu svojich ramien
Pamätajte, bratia, vodič musí poznať naspamäť štruktúru motora, gynekológ - viete čo, a kulturista - svaly. V tomto zmysle začína pumpovanie ramena anatomickým atlasom. Čo teda vidíme? Delty pozostávajú z troch zväzkov: predného, stredného a zadného. Zadný je prirodzene najväčší. Potrebujete komentáre? Každá partia vyžaduje špeciálne cvičenia. Tentoraz. Zadnému nosníku treba venovať väčšiu pozornosť. To sú dve. Deltoidy spočívajú na jednom z najzložitejších (a teda krehkých) kĺboch v tele.
To znamená, že ich nemôžete trénovať s extrémnymi váhami. To sú tri. No, nejaké poznámky. Výhody vám poskytne komplex zložený z cvikov na všetky kladiny s osobitným dôrazom na chrbát.
Začnite so zloženými cvičeniami
Tu je obrázok z relativistickej fyziky. Dve mikročastice sa stretnú a „zlepia sa“ do jednej. Koľko váži? Menší ako každý jednotlivo. Kam zmizlo všetko ostatné? Toto ešte nikto nevie. Tak isto v kulturistike nefungujú zákony formálnej logiky. Každý zväzok „bombardujete“ samostatným cvičením pre rubeľ. Zrátate to a dostanete... cent.
Navonok logické rozhodnutie vypracovať predné trámy zdvihnutím rúk pred seba, stredné zdvihnutím do strán a zadné zdvihnutím v naklonenej polohe má v konečnom dôsledku za následok zilch. Musíte sa spoľahnúť na vážne tlaky na základné činky alebo ťažké činky. Áno, paralelne s deltovými svalmi tu pracuje triceps, horné prsné svaly a trapézy, ale iba v spojení s ostatnými deltovými svalmi dostávajú deltoidy najväčšiu a najhlbšiu nervovú stimuláciu.
Ako môže začiatočník rozlíšiť medzi „serióznymi“? základné cvičenia od „frivolného“? V základných fungujú vždy dva a viac kĺbov. Napríklad v tlakoch - rameno a lakeť, ale pri zdvihoch (dopredu, do strán a ohnuté) - iba rameno. (Pozri časť „Komplexné a izolačné deltové cvičenia“).
Zahrňte izolačné cvičenia
Izolované cvičenia by sa nemali považovať za úplne bezcenné. Sú vhodné na „vytiahnutie“ jedného alebo druhého slabého svalového zväzku alebo vedomé kladenie dôrazu na konkrétny zväzok. V prospech izolované cvičenia Existuje ďalší, dôležitejší dôvod. Je známe, že veľkým množstvom tréningu rastie sval. Pre powerlifterov je to takto: zastal a odišiel domov. Kulturista potrebuje veľa opakovaní, veľa sérií. Medzitým je tento režim pre kĺby vyslovene nebezpečný. Pomocou izolovaných cvikov ľahko „natočíte“ veľký objem tréningu bez toho, aby ste si opotrebovali ramenné kĺby kritickými váhami.
Napríklad pre začiatočníkov môže celý program pozostávať z 2-4 sérií tlakov na lavičke a 2-4 sérií prehnutých bočných zdvihov. Keď sa úroveň tréningu zvyšuje, objem sa môže zvyšovať nasledovne: 2-4 série tlakov, 1-2 série bočných zdvihov a 2-4 série zdvihov s ohnutým bokom. „Klasická“ schéma je nasledovná: najprv stlačte, potom ďalšie 3-4 cvičenia pre všetky lúče v 3-4 sériách po 10-12 opakovaniach.
Na prvom mieste by mali byť lisy. Toto je posvätné. Nemali by ste sa však „zaseknúť“ na jednom poradí izolovaných cvikov. Je lepšie ich vymeniť. Napríklad v jednom tréningu začínate predným nosníkom, v ďalšom zadným a v treťom stredným. Táto „rotácia“ nedáva „výhodu“ žiadnemu z nich. V opačnom prípade sa ten, ktorý stiahnete ako prvý, zväčší.
Ako často by ste mali trénovať ramená?
Problém je, že ramená sú zapojené do mnohých cvikov na iné svalové skupiny. Takže celková záťaž, ktorá na nich počas týždenného tréningového cyklu dopadá, sa môže ľahko ukázať ako nadmerná. Vezmime si najjednoduchší príklad: tréning hrudníka. Sú tu len priebežné lisy, priamo zaťažujúce predné delty. Tak čo? Ukazuje sa, že to musíme rozložiť rôzne dni hrudník a delty? Nie, pre začiatočníkov by bolo najlepším riešením, naopak, spojiť deltoidy a prsné svaly v jednom tréningu. Ako už bolo spomenuté, cviky na hrudník veľmi zaťažujú aj deltoidy. Je celkom rozumné využiť moment a okamžite zaťažiť vyhrievané delty kompletný program. S týmto prístupom budú mať delty viac času na odpočinok. Ak sa rozhodnete umiestniť hrudník a ramená v rôznych dňoch v týždni, nikdy necvičte ramená večer pred alebo deň po tréningu hrudníka. Inými slovami, vaše deltoidy by nemali fungovať dva dni po sebe.
Rôznorodosť tréningu je kľúčom k úspechu
Dodržiavaním vyššie uvedených pravidiel výrazne zvýšite svoje šance na rozvoj deltových svalov ako u šampiónov. V skutočnosti všetci kráčali tou istou cestou. Tu je ťažké vymyslieť niečo nové. Ak váš tréningový program delta stále neprináša požadovaný výsledok, musíte si ho upraviť tak, aby vám vyhovoval. Existuje jedna z dvoch vecí: buď preťažíte delty, alebo ich podťažíte. Tretia možnosť neexistuje. Preťaženie sa dá ľahko diagnostikovať. Väčšinou ide o všeobecnú stagnáciu výkonnosti, kedy ste „rozbití“, chýba drive, zlý spánok a chuť do jedla. No, ak máte bojovú náladu, začnite postupne pridávať intenzitu. V opačnom prípade sa ničoho nedotýkajte, ale na lisoch pridajte váhu a znížte počet opakovaní. A zavolajte kamarátovi, aby vám pomohol. Faktom je, že niekedy nedokážeme vyvinúť skutočnú námahu v tlakoch na lavičke kvôli podvedomému strachu, že zhodíme váhu na hlavu. Poistenie vás upokojí a umožní vám sústrediť sa.
Výber zbraní
Ramená, viac ako ktorákoľvek iná časť tela, vyžadujú dokonalú techniku pri každom opakovaní. Deltový a malé svaly vonkajšie otáčanie ramena sa veľmi ľahko zraní a so zraneným ramenom pôjde tréning všetkého nad pásom dole vodou. Správna technika je základ. Ale okrem toho existujú aj individuálne charakteristiky ramenných kĺbov. Najprv skúste tento alebo ten pohyb s minimálnou váhou a počúvajte: čo ak sa bolesť objaví v ramene? Ak áno, vzdajte sa cvičenia. Nestojí to za to riziko. Vo všeobecnosti platí, že hlavným bezpečnostným pravidlom v kulturistike je: vyhýbať sa akémukoľvek „nepohodlnému“ cvičeniu. Ak niekde niečo nie je v poriadku, ťahá, nepustí vás, bodá atď., je lepšie nebyť tvrdohlavý. Nefunguje to a nie je to potrebné! Neexistujú žiadne nenahraditeľné cvičenia. Potrebujete také, ktoré majú pocit, že boli stvorené pre vás.
Komplexné a jednokĺbové cvičenia
Komplexné
- Stlačte v stoji alebo v sede
- Horný lis (v sede alebo v stoji)
- Tlak s činkami (v sede alebo v stoji)
- Bench press
- Strojový lis Smith
Jednokĺbové
Na predných deltách
- Zdvíhanie činky pred vami
- Zdvíhanie činiek pred vami
- Zdvíhanie pred vami na bloku
- Zdvíhanie pred vami v simulátore
Pre stredné delty
- Bočné zdvihy činky
- Zdvíhanie činiek po stranách na svahu. lavica
- Zdvíhanie po stranách na blokoch
- Zdvíhanie po stranách na blokoch zozadu
- Zvyšovanie po stranách v simulátore
Na zadných deltách
- Dvíhanie prehnutej činky
- Činka lieta v ľahu tvárou nadol
- Chov na simulátore prsných svalov
- Riedenie na horných blokoch
- Prehnuté mušky na blokoch (jedna alebo dve ruky)
- Chov v simulátore pre zadné delty
Široké ramená sú znakom sily a mužnosti, to vie každý. Ale nie každý vie, ako to urobiť. Z nášho článku sa dozviete, aké cviky robia vaše ramená skutočne kráľovskými.
V tomto článku sa dočítate, ako krok za krokom napumpovať široké. Prečo to potrebuješ? Stop! Nechcete mať široké, svalnaté ramená? Nechceš vyzerať silno? Nechcete mať krásne, vyvážené telo, také, že sa všetky ženy budú zblázniť z vašich širokých a výrazných ramien? Vybudovanie proporčných deltových svalov a trapézov by malo byť cieľom každého, kto si chce vytvoriť kompletnú postavu. chceš to? Potom čítajte ďalej!
Video tréning na napumpovanie širokých ramien
Je čas naučiť sa vytvárať silné a silné ramená. Cvičenia a programy uvedené nižšie vám pomôžu vyťažiť maximum z každého výletu do posilňovne bez ohľadu na vek. Nezabudnite na správna technika vykonanie a nepoužívajte príliš veľa ťažká váha aby ste sa vyhli zraneniu a nezabudnite sa zahriať. Dva hotové programy, ak ste už v posilňovni a ste pripravení trénovať. Podrobné moduly pre tieto videá nájdete v tomto článku.
Pre skúsenejších čitateľov odporúčame oboznámiť sa s malou teoretickou časťou a prejsť na sladké veci.
Tlak s činkou v stoji a tlak s činkou v sede
Z hľadiska intenzity práce predných a bočných delt nemá obdobu. Použite úchop o niečo širší ako je šírka ramien, držte ho na úrovni tesne pod bradou, vytlačte ho bez toho, aby ste si zablokovali lakte. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto musí byť ten pravý plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia. Mal by to byť jeden plynulý pohyb bez dlhých prestávok v hornej časti cvičenia.
Lis s činkami v sede
Krčí ramenami s činkou a krčí ramenami s činkami
Sú to tí, ktorí vám rýchlo pomôžu mať široké ramená. Uchopte činku na šírku ramien nadhmatom a držte ju na úrovni bokov. Nevyťahujte ramená dopredu ani dozadu, pretože to môže viesť k zraneniu.
Skvelá alternatíva k tradičným pohybom krčenia s činkou za chrbtom. Postavte sa pred stroj Smith a uchopte činku nadhmatom za sebou na úrovni zadku. Urobte krok vpred, aby ste mohli odstrániť činku. Vykonajte cvičenie podobné technike krčenia s činkou. Rozsah pohybu tu môže byť trochu obmedzený, takže buďte opatrní a sledujte správna poloha telá.
Napumpujte si ramená. Možnosť č.2
Pozor: vykonajte 10-15 opakovaní jednou rukou a potom prejdite na ďalšiu
* — Služba je vo fáze beta testovania
Svaly sa kujú v kuchyni, preto si stanovte pravidlo: pripravte si veci na tréning, myslite na obed.
Napumpujte si ramená. Možnosť #3
Všetko, čo nás nezabije, nás posilní! Pamätajte si tieto slová, keď sa vám cvičenie zdá príliš ťažké.
Napumpujte si ramená. Možnosť č.4
Teraz viete, aké cvičenia vám pomôžu vybudovať široké ramená. Postupujte podľa týchto odporúčaní krok za krokom a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Buďte si istí svojimi schopnosťami a neochvejne kráčajte k svojmu cieľu. Pre pôsobivé výsledky zahrňte túto techniku do svojho režimu.
Športové doplnky na stavbu ramien
Pri práci na svojom tele nezabúdajte na správnu výživu, pretože kým si vybudujete široké ramená, vaše svaly budú potrebovať živiny správnu výšku. Okrem intenzívneho výkonu cool cvičenie Pre rast svalov sa uistite, že si v nasledujúcich dňoch odpočinku poriadne oddýchnete, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Výživový program pre široké ramená
Profesionálny
Základňa
Profesionálny
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v potravinárska prídavná látka od Nutrexu je základom pre svaly a podporu tela počas tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.
Športová výživa Olimp |
Kreatínové Mega Caps?
Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne. Zosilnená svalová práca , vyžadujúce maximálne uvoľnenie energie, sprevádza zvýšená spotreba kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie svalový systém , v dôsledku čoho telo potrebuje kreatín počas fyzická aktivita
výrazne zvyšuje! Okrem zvýšenia vytrvalosti počas tréningu kreatín pomáha zvyšovať veľkosť svalov.
Výživa VPLAB |
FitActive Fitness Drink + Q10? 20 g rozrieďte v pol litri vody a vypite počas tréningu., napomáha činnosti srdca, zabraňuje vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu, má pozitívny efekt pri využívaní tukov.
Univerzálna výživa | ?
Ultra Iso Whey
Na prípravu jednej porcie stačí zmiešať 1 odmerku produktu
150-200 ml vody. Univerzálna výživa Ultra Iso Whey – Isolate srvátkový proteín od svetovej značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny prostredníctvom niekoľkých filtračných procesov. Dovoľuje svalového tkaniva
rýchlo sa zotaviť po tréningu.
Univerzálna výživa |
N1-T?
Špeciálne športové doplnky
2 kapsuly každá. ?
- UN N1-T je doplnok, ktorý obsahuje špeciálne výťažky zamerané na silné zvýšenie prirodzenej produkcie testosterónu v tele, ktorý je potrebný pre dynamický nárast sily športovca.
Univerzálna výživa |
Prírodné sterolové kapsuly Pred a po tréningu. V dňoch odpočinku pridajte ďalšiu porciu.
Nie je žiadnym tajomstvom, že ženy obdivujú klasický symbol mužnosti – široké ramená a úzke boky. Nie všetkých mužov príroda obdarila touto dôstojnosťou, a tak sa pýtajú, či je možné pomocou tréningu rozšíriť ramená.
"Skloním siemer v ramenách" Môžete ho získať, ak to budete robiť systematicky, s plným nasadením. Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte vedieť, ako rozšíriť ramená. Nie každý, kto nafukuje telocvičňu, má široké ramená. Na zvýšenie požadovaných objemov bol vyvinutý súbor cvičení. Dôležité faktory Počas väčšiny silové cvičeniaširoké svaly
ramená sú zaťažené, priamo alebo nepriamo. Musíte tomu rozumieť
- ramenný kĺb
- a svaly, ktoré ho obklopujú, majú veľmi zložitú štruktúru, a preto sú náchylné na zranenie. Počas cvičenia by ste si mali dávať pozor na namáhanie deltových svalov.
- Vnútorné svaly sú rozdelené do skupín:
Supraspinatus;
Infraspinatus; Malé okrúhle; Vonkajšie hlavy zahŕňajú hlavy deltového svalu: zadné, stredné a predné. Vďaka nim dochádza k ohýbaniu a rotácii ramena. Ak chcete mať široké ramená, mali by ste to urobiťšpeciálne cvičenia
keď sa kladie dôraz len na deltového svalu , čo najviac izolovať ostatných. Aby ste rýchlejšie napumpovali ramená, mali by ste pracovať čo najtvrdšie viac svalové vlákna
Ak však robíte dodatočné izolačné cvičenia, môžete svaly preťažiť, spôsobiť zranenie a brzdiť ich rast. Bolesť sa spravidla nemusí objaviť okamžite, tento proces je kumulatívny. Bezduchý tréning nevedie k ničomu dobrému.
V počiatočnej fáze tréningu je potrebné vykonať základňu výlučne na ramenách - to položí základ. Keď sa objemy a silové schopnosti zvýšia, tréner vám povie, aké izolačné cvičenia sú zavedené a či sú potrebné v konkrétnom prípade.
Základné cvičenia
Patria sem variácie tlakov na lavičke, "činka spoza hlavy", tlak v stoji s činkami, cvičenie zo sedu. Musíte ich vykonať 8-10 krát, naberať na sile. Postupne zvyšujte pracovnú hmotnosť – podporíte tým rast svalovej hmoty.
Pred tréningom by ste mali zahriať svaly, všetky tri zväzky, ako aj svaly rotátorovej manžety. Rozcvičovací komplex zahŕňa mušky s činkami, výťahy a lietanie. Činky by mali vážiť 3-5 kg, každý cvik treba opakovať 15-krát bez prestávok.
Horizontálna lišta
Takmer všetky svaly ramenného pletenca sa vyvíjajú na hrazde. Ale musíte sa správne vytiahnuť - až potom bude výsledok.
Hlavné princípy:
- Všetky pohyby musia byť hladké, nemalo by byť povolené trhanie;
- Cesta dole trvá rovnako dlho, ako cesta hore;
- Úchop by mal byť silný, poloha tela by mala byť vertikálna;
- Nemali by ste sa hojdať;
- Cestou hore nádych, cestou dole výdych.
Ako môžete urobiť široké ramená na hrazde?
Pravidelne vykonávajte nasledujúce cvičenia:
- Priame stredná priľnavosť. Musíte visieť na vodorovnej tyči, ohýbať chrbát, trochu ohýbať nohy a prekrížiť ich. Vzdialenosť medzi rukami by sa mala rovnať šírke ramien. Vytiahnite sa a stlačte lopatky k sebe. Dotknite sa lišty obkročmo prsný sval a pri zostupe narovnajte ruky;
- Reverzná stredná priľnavosť. Uchopte tyč podhmatom a pokrčte chrbát, nohy pokrčené a prekrížené. Vstaňte čo najviac, zafixujte si telo a prineste kľúčne kosti k tyči;
- Úzky spätný úchop. Uchopte zospodu zohnutím a prekrížením nôh. Vytiahnite sa nahor, potiahnite ramená dozadu a dotknite sa vodorovnej tyče hrudnej oblasti. Toto je cvičenie pre zadné delty;
- Široký úchop. Zaveste sa na vodorovnú tyč tak, aby vzdialenosť medzi vašimi rukami bola maximálna. Pokrčte nohy a prekrížte ich. Keď sa vytiahnete nahor, stlačte lopatky k sebe, prehnite chrbát a dotknite sa tyče hrudníkom. Lakte by mali smerovať priamo k podlahe;
- Široký úchop na hlave. Nohy a chrbát by mali byť rovné a pri zdvíhaní by mala byť tyč za hlavou. Lakte smerujú k podlahe.
Činky
Doma si môžete urobiť široké ramená cvičením s činkami. Vezmite stredne ťažké činky a cvičte kruhové pohyby. Pracujte pokojným tempom, bez trhania.
