Zdravim vsetkych milencov zdravý imidžživota. Dnes sa opäť obraciame na otázku, ako sa doma správne hojdať. Na začiatok sa pokúsim vyvrátiť mýtus, že napumpovať sa doma je nereálne, určite musíte navštíviť telocvičňa a brať všetky druhy doplnkov. A existujú dva uhly pohľadu. Všetci návštevníci posilňovní hovoria o zbytočnosti domáceho cvičenia a majú pravdu.
Koniec koncov, aby svaly neustále rástli, musia neustále zažívať „stres“. Záťaž by ste mali pravidelne zvyšovať zvyšovaním hmotnosti činky, čím zabránite tomu, aby si svaly zvykli na záťaž. Oni, svaly, budú reagovať rastom, za predpokladu, že budete jesť správne.
Návštevníci posilňovne však majú svoje vlastné ciele: chcú sa stať obrovskými, súťažiť v nejakej kulturistickej súťaži a, samozrejme, nie je pre nich vhodný tréning doma.
Teraz sa pozrime na napumpovanie svalov doma z pohľadu bežného človeka na ulici, človeka, ktorý chce mať len vytrénované telo. Nepotrebuje obrovské, 56-centimetrové bicepsy, prsia väčšie ako má jeho priateľka, nie, to všetko nepotrebuje. Potrebuje krásnu, vyšportovanú postavu, s ktorou môže pokojne ísť v lete na pláž a predvádzať svoje reliéfny lis a vyrysované prsia. Pre takýchto ľudí je tréning doma najjednoduchší a najdostupnejší spôsob.
Ako správne pumpovať svaly doma
takže, ako budovať svaly doma. Ide o pomerne jednoduchú záležitosť, ale musíte byť trpezliví a zásobiť sa silou vôle. Na začiatok musíte pochopiť jednoduché pravidlá, bez ktorých dodržiavania vám tréning nielenže neprinesie výsledky v podobe športovej postavy, ale bude úplne zbytočný.
1. Číslo pravidla – správna výživa. Správna výživa pre rast svalov je 85% vášho úspechu. Bez dobrej výživy bude všetko vaše úsilie márne. A pod dobrá výživa Nechcem tým povedať, že musíte začať jesť ako slon všetko, čo vám príde pod ruku. Pod pojmom dobrá výživa mám na mysli nasledovné:
- určite musíte zvýšiť spotrebu bielkovín (mäso, vajcia, ryby, tvaroh), ak je pre bežného človeka miera spotreby bielkovín 0,5 gramu na kilogram hmotnosti, potom musíte jesť 1,5 bielkovín na kilogram hmotnosti;
- Je veľmi dôležité znížiť príjem sacharidov, sacharidy potrebujeme na udržanie životných funkcií a na energiu, ktorú potrebujeme počas tréningu. Znížime preto konzumáciu sacharidov, najmä rýchlych (cukor, pečivo, žemle). Jeme pomalé sacharidy (ovsené vločky, pohánka, cestoviny) a len v prvej polovici dňa. Vaša večera by mala pozostávať výlučne z bielkovinových potravín plus trochu zeleniny alebo ovocia.
2. Hovorili sme o výžive, teraz prejdime k tréningu. Keďže naše svaly nebudú dostávať vážnu záťaž v podobe ťažkých činiek a činiek, vystavíme naše svaly iným stresom. Využijeme kruhový tréning a kardio cvičenia. Kardio tréning vám pomôže nielen „napumpovať“ vašu vytrvalosť, ale pomôže vám aj zbaviť sa nadváhu. Používaním kruhový tréning, ktorý pozostáva len zo siedmich cvikov, napumpujeme celé telo, štyrikrát do týždňa.
Kruhový tréning doma
Ako sa správne hojdať doma Už sme vám to povedali, teraz je čas to ukázať. Tu je sedem cvikov, ktorými napumpujete celé telo, štyrikrát týždenne. Najprv si preštudujte všetky cviky a potom vám z nich vypíšeme program.
Príťahy
Pravdepodobne ste v škole robili ťaháky. Spomeňme si. Toto bude prvé cvičenie.
Urobte 10 príťahov a ihneď prejdite na ďalší cvik.
Výbušné kliky
Sú to rovnaké kliky, aké robíte vy. Ale vo chvíli, keď sa znížite, musíte sa čo najviac vytlačiť hore, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. 
Urobte 8 výbušných klikov a bez odpočinku okamžite prejdite na ďalšie cvičenie.
Drepy na jednej nohe
Pozrite sa na obrázok nižšie, drepujte presne rovnakým spôsobom. Položte pravú nohu na stoličku a ľavú mierne posuňte dopredu. Drepnite a vráťte sa. 
Drepujeme 8-krát na každú nohu.
Reverzné príťahy úchopu
Opäť príťahy, tentoraz na napumpovanie bicepsov. Pri vykonávaní cvičenia sa snažte cítiť ich prácu. 
Urobte 12 opakovaní a bežte na ďalšie cvičenie.
Ručné kliky o stenu
Postavte sa na ruky, hlavu dole. Položte nohy na stenu. Pomaly sa spúšťajte dole a tiež sa vráťte hore. 
Urobte aspoň 5 opakovaní.
Kľuky na stoličkách
Vezmite si dve stoličky (pripravte si ich vopred). Prehoďte si nohy cez jednu a o druhú si položte ruky. Robte kliky, cítite, ako váš triceps pracuje? Úžasné. 
Urobte 12 klikov a prejdite na posledný cvik.
Zdvihnutie závesnej nohy
Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy čo najvyššie. Neponáhľajte sa, nekývajte sa, robte kontrolované zdvihy a vnímajte prácu svojich brušných svalov. 
Urobte 12 výťahov.
Gratulujeme, dokončili ste prvý okruh 7 cvičení, teraz si pár minút odpočiňte a zopakujte okruh znova. Urobte aspoň 4 kolá. Ak nemáte doma vodorovnú lištu, môžete ísť na najbližšie športovisko a trénovať tam.
Domáce cvičebný program
Ako som sľúbil, nech sa páči podrobný program kruhový tréning. Budete musieť trénovať 4-krát týždenne: pondelok, streda, štvrtok a sobota. V dňoch odpočinku odporúčam strečing alebo si ísť zabehať. Každý týždeň sa snažte zvýšiť počet kruhov alebo opakovaní cvikov. Vyberte si sami.
***
Dúfam, že sa vám cvičenie bude páčiť a program sa vám bude páčiť. Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ich spýtajte v komentároch.
Túžba mať krásne, vyrysované telo nestačí. Výnimočná vytrvalosť a jasne stanovený cieľ, trpezlivosť a odhodlanie, vedomosti a prevencia umožňujú dosiahnuť významné výsledky. typické chyby. Začínajúci športovci sa pomerne často zameriavajú len na kardio tréning, výkonové záťaže alebo diétne správnej výživy. Takýto jednostranný prístup neprinesie požadovaný efekt. Musíte pracovať vo všetkých smeroch.
Ak zvýšená záťaž a hodinové tréningy v posilňovni neprinášajú želaný efekt, tak je to priamy dôkaz, že zvolené metódy na budovanie napumpovanej atletickej postavy sú neúčinné. Nasledujúce tipy a odporúčania, ako vybudovať svaly za krátky čas bez toho, aby ste chodili do posilňovne, môžu pomôcť napraviť situáciu.
Na začiatku tréningu chcú športovci nielen zväčšiť, ale aj dať svojim svalom jasnú definíciu. Vyzerať lepšie a atraktívnejšie je hlavným dôvodom, prečo ľudia chodia do posilňovne. To určuje prioritu hľadania najefektívnejšieho spôsobu definovania svalov.
Mnoho začiatočníkov sa snaží samostatne hľadať doplnky, cvičebné programy, diéty a iné prostriedky, ktoré im umožňujú dosiahnuť vytúženú úľavu. Avšak bez bytia profesionálnych kulturistov, môžete vyskúšať veľa metód, ale nenájdete ten, ktorý bude skutočne fungovať. A aby ste nestrácali drahocenný čas, zoznámte sa s tromi jednoduchými, ale skutočnými účinných metód a tajomstvá, ako načerpať úľavu.
Posilňovacie vybavenie nezaručuje úspech
Zvyšovanie závažia, cvičenie na posilňovacích strojoch a pravidelná návšteva fitness centra nie sú prioritami pri napumpovaní svalov. Vytvarované telo si môžete vybudovať bez použitia špecializovaných posilňovacích zariadení tým, že budete cvičiť nie v telocvični, ale doma.
Čo je pre to potrebné urobiť?! Je potrebné venovať sa aerobiku, požičať si cvičenia z rytmickej gymnastiky na tréning a nezabúdať na dôležitosť kvalitnej výživy bez toho, aby ste prekročili odporúčanú stravu. Ak budete prísne dodržiavať tieto odporúčania, potom sú zaručené stopercentné výsledky.
Tri účinné kroky smerom k vytvarovanému telu
Prvý krok
Ak z nejakého dôvodu nie je príležitosť ísť do telocvične, potom tento tréning nahradí prácu na špecializovanom športovom vybavení
Kliky, príťahy, drepy, záklony, zdvihy a výpady sú najdostupnejšie cviky na vykonávanie doma. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, robte rytmické cvičenia trikrát až päťkrát týždenne.
Tip: Medzi tréningami si určite doprajte oddych. S rastúcou intenzitou každodenného cvičenia sa zvyšuje pravdepodobnosť spaľovania tukov. Aby ste budovali svaly pri spaľovaní tukov a nadbytočných kalórií, musíte udržiavať intenzitu vykonávanej rytmickej gymnastiky.
Krok dva
Aerobik vám umožní zbaviť sa prebytočného tuku ľahko a jednoducho.
Odporúčaná intenzita tréningu je až päťkrát každých sedem dní. Najlepší spôsob, ako začať, je cvičiť tridsať minút. Môžete vyskúšať rýchle prechádzky alebo bicyklovanie. Ak je potrebné neustále znižovať telesný tuk, intenzita sa zvyšuje.
Dôležité vedieť: Cvičenie s nízkou intenzitou vám pomôže zbaviť sa tukových kalórií, zatiaľ čo cvičenie s vysokou intenzitou, ako je šprint a beh, vám pomôže zbaviť sa kalórií. Poznanie týchto nuancií pri vykonávaní kardio tréningu vám umožňuje udržiavať vysokej úrovni metabolizmus počas dlhšieho časového obdobia.
Krok tri
Jesť päť alebo šesťkrát denne sa mnohým môže zdať dosť zvláštne. Avšak tí, ktorí chcú získať svalovú definíciu, by mali dodržiavať práve takýto rozvrh. Navyše, počet zjedených porcií je oveľa dôležitejší ako obsah.
- Časté jedenie malých jedál urýchľuje metabolizmus a znižuje hlad;
- pred a po každom tréningu musíte konzumovať bielkoviny so sacharidmi;
- vytvorte porcie, ktoré obsahujú potraviny s zdravé tuky, komplexné sacharidy, bielkoviny.
Pamätajte:
- Musíte jesť potraviny, ktoré neobsahujú cudzie prísady, prísady, ako sú tuky, cukor, soľ, čo môže viesť k poruchám všeobecný plán zdravé stravovanie.
- Zvýšená aktivita nielen počas tréningových období, ale aj aktívny životný štýl počas dňa vedie k rastu svalov.
- Udržujte si normálnu hmotnosť a vyhýbajte sa problémom s kilá navyše, umožňuje skonzumovať menej kalórií, ako je potrebné. Hlavná vec je nepreháňať to. Prílišné znižovanie nutričnej hodnoty potravín môže viesť k strate svalovej hmoty.
Štyri tajomstvá, ako rýchlo napumpovať svaly bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne
Vytvarované telo je dosiahnuteľný cieľ, no cesta k nemu je dosť náročná a vyžaduje si neskutočnú vôľu. Musíte dodržiavať prísnu disciplínu a pamätať na to, že niečo môžete dosiahnuť až po určitom čase. Existujú však spôsoby, ako tento proces urýchliť. Pre každého, kto chce dosiahnuť rýchle výsledky, sa odporúča uchýliť sa k štyrom „tajným“ cvičeniam, ktoré sú jednoduché a ľahko vykonateľné a efekt je úžasný.
Dostupnosť ktoréhokoľvek z mnohých typov klikov na vykonávanie doma vám umožňuje používať všetky svalové skupiny v tréningu.
Kliky musíte robiť každý deň, toľkokrát, koľkokrát vám to váš vlastný tréning dovolí. Nemali by ste sa uspokojiť s klasickou verziou. Môžete robiť kliky na prstoch, na jednej ruke alebo meniť polohu rúk na šírku.
Bez ohľadu na to, aké kliky robíte, spaľujú tuky a budujú svaly.
Najdôležitejším bodom pre roztrhnutie je spaľovanie tukov. Najlepší spôsob, ako sa s touto úlohou vyrovnať, je skákať s obyčajným švihadlom. Nevyžadujú veľa voľného miesta, ale umožňujú vysoké zaťaženie.
Najúčinnejší tréning bude s dvojité skoky, stáčanie do pomalých, vykonávané dozadu ľahkým krokom. Počet prístupov nemá žiadne obmedzenia.
Výborný cvik na rozvoj sily chrbta a bicepsov, najmä variácií ako sú príťahy a príťahy. Umožňujú vám cvičiť chrbtové svaly, no trochu iným spôsobom. Prvý sa vykonáva tak, že lakte idú dole a späť, to znamená, že svaly ramien sú natiahnuté. Druhý sa vykonáva obrátene alebo s podporou - pomocou addukcie ramena.
Najlepšie výsledky dosiahnu príťahy s kombináciou rôznych úchopov.
Imitácia pohybu ako pri jazde na bicykli sa vykonáva v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami a pokrčenými kolenami do pravého uhla. Ruky sú za hlavou, lýtka rovnobežne s podlahou.
Zdvihnite ramená a hlavu, urobte bicykel nohami, dotknite sa ľavého kolena pravým lakťom a otočte sa bočné svaly, zaujmite východiskovú pozíciu.
Nie je potrebné naháňať množstvo. Hlavná vec je sústrediť sa správne prevedenie cvičenia, ktoré simulujú jazdu na bicykli. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát za sebou bez prestávky.
Najlepšia stratégia na získanie úľavy
Nemáte možnosť tráviť veľa času v posilňovni a cvičiť na prístrojoch, no stále máte veľkú túžbu získať svalnaté telo? Netreba sa vzdávať. Svojim svalom dodáte vytúženú definíciu bez cvičebných pomôcok a hlavne oveľa rýchlejšie ako s hodinovým tréningom vo fitness centre.
Každý človek má svaly, no pre väčšinu sú skryté kvôli prítomnosti tuku. Preto je potrebné budovať úľavu iba v spojení so zbavením sa tukových usadenín.
To sa dosiahne zameraním sa na dva základné body:
- diétna výživa;
- výber správnych cvikov.
Zamerajte sa na silový tréning
Nevyžadujú veľa cvičenia. Je lepšie okamžite vybrať niekoľko najprogresívnejších tréningov a každý týždeň zvyšovať váhu.
Ani ten najlepší kardio tréning vám nepomôže zbaviť sa telesného tuku, ak je vaša strava chudobná. Bez správne navrhnutého jedálneho lístka budú všetky tréningy, záťaže a iné snahy úplne márne. Inými slovami, vynaložená energia a čas neprinesú výsledky.
Aby ste sa vyhli pocitu hladu, zaraďte do svojho jedálneho lístka komplexné sacharidy a neporušujte zavedený pravidelný výživový plán. Svalový glykogén si môžete udržať konzumáciou piatich gramov sacharidov na každé dve série, ktoré vykonáte.
Robte silový tréning
Predovšetkým dôležitý bod pre tých, ktorí sa držia prísna diéta. Silové cvičenia vám umožňujú nielen budovať, ale aj udržiavať svalový tonus bez toho, aby ste museli vynaložiť nejaké zvláštne úsilie.
Jednoduché zdvihy stačí vykonávať dva až štyrikrát týždenne. Ak je to pre začínajúceho športovca prvá skúsenosť, môžete si vybrať základný silový tréningový program a osvojiť si ho.
Beh neberie veľké množstvočas, ľahko zapadne do rutiny aj zaneprázdnených ľudí. Začiatočníci, ktorí nikdy predtým nevykonávali žiadnu aktivitu, by mali začať behať pomalým tempom. Týždenný jogging rýchlo spaľuje tuk, ktorého zmiznutie umožňuje svalom ukázať svoju definíciu.
Množstvo kardio cvičenia priamo závisí od genetickej predispozície. Niektorí ľudia potrebujú málo alebo žiadne cvičenie, aby stratili tuk, iní, naopak, musia vynaložiť maximálne úsilie. Bez ohľadu na to je to záťaž prijatá počas behu, ktorá vám umožní stratiť „nadbytočný tuk“ v krátkom čase.
Nikdy nezabudni na tri jednoduché pravdy
- silový tréning je potrebný na budovanie svalov;
- na spaľovanie tukov musíte behať;
- Ak chcete získať krásnu úľavu, mali by ste dodržiavať kvalitnú stravu.
Tieto jednoduché odporúčania umožnia každému, kto sa snaží získať úľavu a tónované telo, dosiahnuť pokrok v priebehu niekoľkých týždňov. Hlavná vec je starostlivo sledovať stravu a cvičenie. Behajte, napumpujte brušné svaly, robte mŕtvy ťah, dodržujte diétu a v blízkej budúcnosti ukážte ostatným výnimočnú definíciu vášho tela.
Doma napumpujeme svaly - Video
Budovanie svalov doma je prekvapivo jednoduché a nemusíte kupovať zložité cvičebné vybavenie. Stačí byť trochu kreatívny a držať sa pravidelnej cvičebnej rutiny. Aj s týmto prístupom môžete vážne zvýšiť svalovú hmotu bez akéhokoľvek profesionálneho tréningového vybavenia alebo vybavenia. Ak chcete bezpečne a rovnomerne tónovať svaly, potom bude domáce cvičenie tou správnou voľbou.
Kroky
Cvičenie hornej časti tela a trupu
Robte kliky na tónovanie rúk a hrudníka. Kliky možno nazvať akýmsi základom pre domáce cvičenie. Musíte byť v dostatočne dobrej kondícii, aby ste z nich vyťažili maximum. Pri vykonávaní klikov držte chrbát rovný a v úrovni zadku, bez ohýbania. Ruky sú zvyčajne umiestnené o niečo širšie ako ramená, ale pre lepšie napumpovanie hrudníka ich môžete umiestniť ešte širšie a napr. lepšie čerpanie Naopak, ich ruky sú umiestnené bližšie k sebe. Okrem bežných zhybov vykonávajte zhyby a zhyby naklonené, aby ste podporili rovnomernejší rast svalov.
- Sklonené kliky vám umožňujú napumpovať aj iné svaly. Popraviť sklonové kliky, jednoducho si položte ruky na nízky konferenčný stolík alebo stoličku, aby sa vaše telo naklonilo nahor.
- Pri klikoch so sklonom nadol musíte umiestniť nohy 30–60 cm nad ruky a vykonávať cvičenie z tejto polohy. Nezabudnite držať hlavu a chrbát rovno.
- Každá séria by mala pozostávať z 8 – 12 opakovaní cviku. Skúste urobiť celkovo až tri série.
Robte kliky v stoji na stene, aby ste posilnili svaly ramien a chrbta. Napriek tomu, že toto cvičenie nie je pre slabšie povahy, umožňuje vám precvičiť veľa svalov naraz. Aby ste sa dostali do správnej polohy, najprv si drepnite chrbtom k stene. Položte ruky na podlahu a pomaly kráčajte nohami po stene. Potom sa snažte udržať svoju vlastnú rovnováhu prstami na nohách, pomaly sa spúšťajte na ruky s hlavou smerom k podlahe a potom znova zatlačte telo nahor, aby ste dokončili cvičenie. Skúste urobiť tri série po desiatich opakovaniach cviku.
- Ak váhate, či tento cvik urobiť vo vertikálnom postoji, môžete si ho zjednodušiť používaním vysoký stôl za podporu. Položte nohy na stôl, boky a trup umiestnite dostatočne ďaleko za okraj, aby ste si mohli oprieť ruky o podlahu. Nakloňte hlavu smerom k podlahe a z tejto pozície začnite robiť kliky. Skončíte pri niečom medzi náklonom a stojkou.
Urobte si drepy na stoličke, aby ste si posilnili ruky. Aby ste toto cvičenie dobre vykonali, budete potrebovať odolná stolička, stôl alebo lavicu vo výške cca 30–60 cm Položte si ruky za seba na zvolenú oporu tak, aby ste mali panvu vo vzduchu a kolená boli ohnuté v uhle asi 90 stupňov. Položte chodidlá pevne na podlahu a panvu znížte smerom k podlahe, kým nebudete ruky ohnuté v lakťoch do približne 90-stupňového uhla. Potom sa zatlačte späť hore. Vykonajte tri série po 15 – 20 opakovaní cviku.
Urobte plank. Plank - skvelé cvičenie na prácu celého trupu, ktorý sa dá ľahko premeniť na zvýšenie záťaže. Ak chcete vykonať plank, zaujmite polohu na bruchu ako pri bežnom push-upe. Namiesto opretia o dlane sa však postavte na lakte. Napnite svaly zadku a vyrovnajte chrbát. Od krku po zadok by malo byť telo rovné. V tejto polohe vydržte jednu minútu, potom si oddýchnite a cvik zopakujte ešte dvakrát.
Posilňujte brušné svaly, aby ste posilnili brušné a jadrové svaly. Cviky na brucho sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie brušných svalov, preto ich určite zaraďte do svojho tréningu. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Položte si ruky za krk, zdvihnite ramená 15–20 cm od podlahy, na sekundu vydržte v tejto polohe a potom pomaly spustite chrbát. Okamžite opäť zdvihnite telo, vzhliadnite, pracujte pomaly a stabilne. Zamerajte sa na tri série po 8 až 12 opakovaní cvičenia.
Na vykonávanie základných cvikov používajte fľaše s vodou, ťažké knihy alebo domáce činky. silové cvičenia s hmotnosťou. Hoci všetky vyššie uvedené cvičenia vyžadujú len malé alebo žiadne vybavenie, efektívny rozvoj
svaly hornej časti tela, váš tréningový program by mal zahŕňať niekoľko cvikov na zaváženie. Keď ste si pre seba vybrali správnu záťaž, vyskúšajte nasledujúce typy cvičení:
Cvičenie spodnej časti tela Ak chcete rýchlo vybudovať svaly nôh, zapojte sa do intenzívneho kardio tréningu. Hoci si väčšina ľudí nespája kardio tréning s budovaním svalov, existuje niekoľko cvičení, ktoré kombinujú na vybudovanie čistej a silnej svalovej hmoty na nohách. Vyberte si 5-6 cvičení pre seba a každé z nich vykonávajte 60 sekúnd. Po dokončení prvého cvičenia odpočívajte 30 sekúnd a prejdite na ďalšie. Po dokončení všetkých šiestich cvičení odpočívajte 4-5 minút a potom vykonajte ďalšie 2-3 rovnaké série. Nohy vás budú len páliť, no rýchlo ich dostanete do formy. Možné cvičenia
sú uvedené nižšie: Vykonajte cvičenie „steny“.
Chrbtom opretý o stenu, aby ste dosiahli rovnováhu, seďte, kým nebudete mať nohy ohnuté o 90 stupňov a zadok vo vzduchu, ako keby ste sedeli na stoličke. Zostaňte v tejto polohe minútu. Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte ešte dvakrát. Robte drepy.
Ak chcete urobiť drep, postavte sa s nohami na šírku ramien, vyrovnajte chrbát, zdvihnite hlavu a napnite hlavné svaly. Položte si ruky na boky alebo rovno pred seba, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie. Znížte sa do drepu, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že chrbát zostáva rovný, kolená nevyčnievajú ďalej ako prsty na nohách a nenakláňajte sa dopredu. Sústreďte sa na zníženie panvy. Opakujte 10 drepov a potom po krátkom oddychu vykonajte ďalšie dve série. Postavte sa na všetky štyri a kývajte jednou nohou dozadu a hore, pričom v kolene udržujte 90-stupňový ohyb. Vykonajte 12 opakovaní cviku na každú nohu.
Skúste urobiť glute bridge.Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte nohy na podlahu. Zdvihnite zadok z podlahy, aby ste sa dostali do polohy mostíka. Narovnať ľavá noha, stále zostávate vyvýšená nad podlahou a potom vráťte nohu späť, aby ste cvičenie zopakovali pravá noha. Vykonajte 10 opakovaní cviku na každú nohu.
Robiť výpady. Výpady umožňujú dokonale napumpovať svaly zadku, stehien a hamstringov. Na výpad umiestnite jednu nohu asi 0,9 až 1 m pred seba. Ohyb v kolene by mal byť približne 90 stupňov. Znížte panvu ďalej smerom k podlahe a uistite sa, že predné koleno zostane nad prstami na nohe a zadné koleno sa ohne smerom k podlahe. Vytlačte sa a opakujte na druhej nohe. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia na každej nohe, odpočívajte a urobte ďalšie dva rovnaké prístupy.
- Ak máte činky alebo závažia, môžete výrazne zlepšiť svoje tréningy a zvýšiť ich efektivitu. Na váženie môžete použiť aj iné dostupné položky.
Tréningový režim
-
Vytvorte si tréningový plán, ktorý zahŕňa cvičenie každej svalovej skupiny dvakrát týždenne. Na vytvorenie efektívneho cvičebného režimu si nemusíte najať trénera. Existuje niekoľko jednoduchých, ľahko zapamätateľných tipov, ktoré vám umožnia vyťažiť z tréningu maximum a rýchlo a bezpečne budovať svaly.
- Medzi cvičeniami pre jednu svalovú skupinu musia byť 1-2 dni odpočinku. Ak ste v utorok namáhali svaly hrudníka, doprajte im odpočinok do štvrtka alebo piatku.
- Kombinujte podobné svalové skupiny vo svojich tréningoch. Napríklad, keďže mnohé základné cvičenia fungujú aj na triceps, skupinové cvičenia pre oboch do jedného denného programu.
- Odpočívajte 1-2 dni v týždni – v tieto dni môžete behať ľahko alebo vôbec nebehať ťažké fyzická aktivita. Telu treba dať čas na zotavenie, aby svaly mohli rásť.
-
Zamerajte sa na kvalitu pred kvantitou, aby ste budovali svaly rýchlo a bezpečne. Urobiť desať kvalitných klikov bude výrazne efektívnejšie ako pätnásť nekvalitných. Všetky vaše pohyby by mali byť plynulé a pomalé, bez trhania alebo nepríjemných gest. Aj keď je každý cvik iný, je ich niekoľko všeobecné pravidlá ich implementáciu, ktoré sú uvedené nižšie.
- Pri vstávaní alebo relaxácii sa nadýchnite. Pri napätí vydýchnite.
- Chrbát držte vystretý, snažte sa čo najviac nehrbiť ani neprehýbať.
- Podržte každé cvičenie 1-2 sekundy pri maximálnom napätí a potom sa pomaly vráťte do uvoľnenej východiskovej polohy.
-
Vykonávajte jogové strečingy spolu s precvičovaním celého tela. Jóga poskytuje ďalšiu príležitosť na precvičenie veľkých svalových skupín, pretože vám umožňuje posilniť svaly a urobiť ich flexibilnejšími. Ľahké, pokojné hodiny jogy sú vhodné pre nenáročné dni, môžu tiež obohatiť pravidelné cvičenie tým, že k nim pridajú nejaké spestrenie. Ak je pre vás ťažké nájsť cvičenia bez športové vybavenie, ktoré máte radi, potom môže byť joga jednoduchým riešením problému.
- Na Youtube je veľa príkladov hodín jogy pre ľudí všetkých úrovní, takže môžete jednoducho začať cvičiť doma s minimom vybavenia, bez strachu z nešikovnosti.
-
Dajte tomu všetko, aby posledné 2-3 opakovania cvičenia v každom prístupe boli ťažké, ale uskutočniteľné. Ak chcete naozaj budovať svaly, musíte vynaložiť trochu viac úsilia. Váš vlastné telo
- je najlepším indikátorom počas tréningu, takže pokračujte v napumpovaní svalov, kým sa nedostaví únava. Na konci každej série by ste mali zažiť určité ťažkosti a posledné 2-3 opakovania cvičenia by si mali vyžadovať vašu plnú koncentráciu a určité úsilie.
- Stanovte si ciele pre seba. Ak sa vopred rozhodnete urobiť tri série po dvadsať opakovaní, je veľmi pravdepodobné, že kým sa nazdáte, budete mať všetko hotové. Zaťaženie sa môže vždy zvýšiť, ak sa úloha ukáže ako príliš jednoduchá.
-
Odovzdať zo seba maximum neznamená zraniť sa. Ak vás nebolí kĺby, kosti a svaly v dôsledku únavy, mali by ste sa zastaviť a oddýchnuť si. Jedzte vyváženú stravu s väčším množstvom bielkovín a menej tukov. To neznamená, že musíte piť proteínové kokteily každý deň a vzdať sa akýchkoľvek dezertov. Dobrá diéta
- by mala byť vyvážená a obsahovať celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu, ako aj zdroje čistých bielkovín vo forme kuracieho mäsa, rýb, vajec a fazule.
- Prechod z bieleho chleba a cestovín na celozrnné jednoduchý spôsob Okamžite začnite jesť zdravšie jedlá.
- Avokádo, orechy, olivový olej a vajcia obsahujú zdravé tuky. Mali by ste však obmedziť spotrebu maslo, smotana, bravčová masť a podobné produkty, ktoré sa takmer nikdy nedajú nazvať zdravou potravinou.
- Ak máte nejaké zranenie alebo chorobu, nezačínajte cvičiť bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
- Ak vám niektorý z cvikov uvedených v tomto článku spôsobuje bolestivé pocity v oblasti kĺbov, chrbta, krku a pod., okamžite prestaňte a nepokračujte v tréningu bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Nielen doma, ale aj vo vnútri podmienky turistiky, používali sa polená, vrecia s pieskom a ťažké kamene. Mnohí z tých, ktorým sa ho podarilo zbaviť, začali cvičiť aj doma. S vysokou motiváciou a náležitou vytrvalosťou, po tréningovom programe doma, môžete stavať krásne telo s výraznými svalmi. Povedzme si o tom podrobnejšie.
Je to možné?
Aby ste dosiahli cieľ, musíte si ho sformulovať sami. Môžete si stanoviť cieľ zvýšiť svoje bicepsy alebo holene o niekoľko centimetrov, urobiť 40-50 klikov, zvýšiť vytrvalosť, zmestiť sa do džínsov, ktoré ste nosili na vysokej škole, utiahnuť si opasok o 1-2 diery. Dôležité je, aby bol cieľ dosiahnuteľný a reálny. Ďalším krokom je byť realistický, pokiaľ ide o váš čas., ktoré si môžete každý deň prideliť domov. To určuje, ako rýchlo sa dosiahnu plánované výsledky. Fitness programy sú spravidla koncipované na obdobie 3 až 6 mesiacov. Načasovanie sa môže líšiť v závislosti od počiatočných fyzických údajov, pravidelnosti, intenzity cvičenia a výživy.
Takéto výhody má domáce cvičenie:
- Nie je potrebné kupovať permanentku, jej cena, najmä pre prestížny klub, môže byť dosť vysoká.
- Je jednoduchšie nastaviť, nie všetko je vhodné nosiť so sebou, ale doma sú vždy po ruke.
- Nie je potrebné strácať čas na cestách, vhodná telocvičňa sa nie vždy nachádza v blízkosti vášho domova alebo práce.
- Môžete ušetriť na zariadení. Keď ideme na verejnosť, snažíme sa na nich zapôsobiť a preplácať prestížne značky.
Aby ste si doma dodržali týždenný rozvrh, potrebujete schopnosť sebaorganizácie a sebadisciplíny. Vedomosti základná technológia cvičenia a bezpečnostné opatrenia sú potrebné na to, aby bol výcvik účinný a bezpečný. Dôležité! Ak chcete sledovať ukazovatele, vykonajte merania cieľových parametrov: hmotnosť, pás, hrudník, biceps atď. Kontrolné merania vykonávajte raz za mesiac.
Pomôcky na cvičenie pre domácnosť
Moderní výrobcovia vyrábajú simulátory pre rôzne skupiny svaly prispôsobené pre mestské byty.
Na druhej strane, obmedzený obytný priestor neumožňuje umiestniť do bytu veľa zariadenia. 
Skvelým nákupom by bola lavica s meniteľnou polohou operadla na vykonávanie pulóvrov, tlakov na lavici a cvičenia na šikmej lavici.
Vybaviť domáca posilňovňa možné pomocou improvizovaných prostriedkov:
- 2 pevné a stabilné stoličky alebo stoličky;
- vyžaduje sa aj posteľ alebo skrinka vysoká 40-60 cm, pevnosť a stabilita;
- stohované činky alebo súprava činiek a závaží;
- A . Tieto mušle nájdete vo svojom dvore alebo na najbližšom športovisku. Navyše sa dá nainštalovať aj do bytu, nezaberie veľa miesta a cvičiť môžete aj doma.
Ako?
Domáci tréningový plán pre mužov zahŕňa tréning 3x týždenne po 40-45 minút. Cvičením 2-krát týždenne predĺžte trvanie cvičenia pridaním cvičení.
Vzorový plán na týždeň:
pondelok
Svalové skupiny - chrbát a ramená.
utorok
Deň odpočinku. Ak to cítite, urobte si svetelný test. Ak je cieľom tréningu, môžete si dať malý kardio tréning – skákanie cez švihadlo.
Vedeli ste? Sylvester Stalloneobetoval svoju krásu fyzická zdatnosť a pribrala 18 kg nadváhy za dramatickú úlohu vo filme "Policajti".
streda
Svalové skupiny - biceps, chrbát a hrazda.
Ak máte k dispozícii iba hrazdu, namiesto bradiel robte kliky na stoličkách, čím zvýšite počet prístupov a opakovaní. štvrtok
Oddych. Optimálny interval medzi tréningami je 48 hodín, počas ktorých sa svaly zotavia.
piatok
Svalové skupiny - triceps, hrudník, nohy.
Dôležité! Ak vám je ráno po párty zle, vyhnite sa kardiu, ale ľahkému silový tréning s minimálnou hmotnosťou vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť.
Pri zostavovaní individuálny program tréning s činkami doma sa odporúča dodržiavať nasledujúce zásady:
- Cvičte 2-3x týždenne, aspoň 40-45 minút.
- Každý tréning začnite zahriatím (5-10 minút na zahriatie všetkých svalov).
- Dokončite najmä strečingom cieľové svaly toto cvičenie.
- Nezaraďujte do programu viac ako 5 cvikov, ako aj technicky zložité cviky, ktoré si vyžadujú poistenie alebo dodatočné vybavenie.
- Optimálny interval medzi tréningami je 48 hodín.
- Vykonajte nie viac ako 15-20 opakovaní v 1 prístupe.
- Hladko a dôsledne zvyšujte váhu, s ktorou pracujete. Hmotnosť činiek sa môže zvýšiť, ak môžete vykonať viac ako 20 opakovaní v 1 prístupe.
- Medzi sériami odpočívajte 30-90 sekúnd. S čím väčšou váhou ste pracovali, tým dlhšie môžete odpočívať.
- Z času na čas zmeňte cvičebnú rutinu, aby ste sa vyhli monotónnosti a strate motivácie.
Ktoré dievča nesníva o krásnych napumpovaných nohách a pevnom zadku? Ktorý muž nesníva o takom dievčati? Na návštevu posilňovne často nie je čas a energia a doma chýba motivácia. Čoskoro však príde dovolenka alebo dlho očakávaný dátum a vy naozaj chcete byť in v skvelej forme. Ako napumpovať zadok za 2 týždne? A je toto možné? Pozrime sa na tieto otázky v tomto článku.
Stanovenie cieľa
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je stanoviť si cieľ. Napríklad dievča potrebuje napumpovať nohy a zadok, aby sa jej obvod bokov zmenšil. Toto sú čísla, ktoré by sa mali stať východiskovým bodom na ceste vpred. Ak kilá navyše nie sú pozorované, ale chcem, aby sa objavili krásne reliéfy na postavu, potom by to malo ovplyvniť aj výber cvikov a tréningu. Po rozhodnutí o konečnom výsledku, ktorý chcete vidieť v zrkadle za dva týždne, musíte prejsť k výberu tréningu. Môžu sa líšiť v závislosti od oblastí, ktoré je potrebné čerpať. Napríklad tí, ktorí majú štíhle nohy a chcú sa sústrediť len na zadok, by si mali zvoliť samostatné cvičenia.
Trochu o fyziológii
Ale predtým, ako prejdeme k hlavnej veci a zistíme odpoveď na otázku o zadku, najprv zvážime malú teóriu. Bude sa to týkať fyziológie nôh a zadku.
Endokrinný systém u dievčat je navrhnutý tak, že veľké svalové objemy sú nad sily krehkého ženského tela. Ak len vezmete špeciálne prísady, stimulujúc rast svalového objemu, môžete dosiahnuť „brazílsky“ zadok. Ale nie každý zástupca nežného pohlavia bude brať pochybné drogy.
Samotné svaly zadku sú navrhnuté tak, že jednoduché drepy neprinesú žiadne iné výsledky ako vzhľad mierneho tónu. A ak čoskoro prestanete trénovať, ovisnutý a ochabnutý zadok sa opäť vráti. Aby zadok vyzeral elasticky a nohy napumpované, je potrebné to urobiť svalovej hmoty na správnych miestach a postava získa krásny tvar. Ako teda získať vytvarovaný zadok za dva týždne s využitím poznatkov o našej fyziológii?
Kde začať
Po rozhodnutí o cieli môžete bezpečne prejsť na začiatok tréningu. Ak nemôžete ísť do posilňovne, musíte si zaobstarať nejaké pomocné náradie. Môžu to byť špeciálne činky alebo fľaše naplnené vodou. V posilňovni je lepšie používať na cvičenie činku.
Je lepšie cvičiť po jedle 2-2,5 hodiny alebo hodinu pred jedlom. Školenie sa musí vykonávať denne, kým sa nedosiahne konečný cieľ a odraz v zrkadle nezačne prinášať uspokojenie. Po konsolidácii výsledku musíte trénovať každý druhý deň 10-15 minút. Nebude to veľký problém, ale vždy vám to umožní udržať si telo vo forme, aby ste si nemuseli unáhlene klásť otázku: „Je možné napumpovať zadok za dva týždne?
Rozcvička
Počas tréningu sa do procesu zapája nielen zadok, ale aj kĺby, ktoré sa bez predchádzajúceho zahriatia môžu ľahko poškodiť. Navyše po náhlom zaťažení môžu kĺby bolieť a cvakať, čo môže čoskoro viesť k odmietnutiu tréningu. Aby ste tomu zabránili, musíte sa pred každou reláciou zahriať.
V posilňovni môžete na zahriatie využiť rotoped. Čo používať doma, bude popísané nižšie.
Trvanie zahrievania je zvyčajne 5-10 minút. Počas tejto doby sa svaly stihnú zahriať a kĺby si zvyknú na aktívnejšie pohyby.
Cvičenie na zadok
Najviac najlepšie cvičenia Aby ste za 2 týždne napumpovali zadok, môžete robiť drepy. Ak je v tejto oblasti nadmerný objem, potom pomocou drepov môžete rýchlo a efektívne schudnúť. Nemali by sme však zabúdať, že cviky na drepy je potrebné vykonávať s činkami alebo inými závažiami.
Iní nie menej efektívne cvičenie Jeden, ktorý vám pomôže napumpovať zadok za 2 týždne, je výpad vpred so závažím. Robí sa to takto: musíte sa postaviť rovno a držať jednu činku v rukách. Potom natiahneme ruky dopredu na úrovni ramien a zároveň vypadneme jednou nohou dopredu. V tomto prípade by mala druhá noha zostať čo najviac vzadu. Musíte zabezpečiť, aby váš chrbát zostal rovný. Po výpade sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy. A takto striedať nohy. Pre lepší účinok výpady sa dajú robiť do strán. Počet časov môže byť od 15 do 20 v jednom smere a tak ďalej pre 3 až 4 prístupy.
Ďalším cvičením, ktoré vám pomôže napumpovať zadok za 2 týždne v posilňovni alebo doma, sú swingy. Umožňuje vám používať malé svaly flexory, čím ich vypracujete. Ak má telocvičňa špeciálne stroje na toto cvičenie, potom je nepochybne lepšie ich používať. Cieľom je dostať sa do polohy na všetkých štyroch s vystretým chrbtom. Potom si ho nasaďte a vykonajte švihové pohyby späť, ako keby ste sa pokúšali stlačiť tlačidlo na vrchu. Pre náročnejšiu verziu tohto cviku sa môžete oprieť o lakte. Cvičenie švihu musíte vykonať 20-30 krát v dvoch prístupoch.
Cvičenie na nohy
Vykonaním vyššie uvedených cvičení už dievča odpovedá na otázku, ako napumpovať nohy a zadok. To znamená, že paralelne s tréningom svalov zadku sa švihnú aj nohy. Aby ich reliéf vyzeral dokonale dokončený, musíte venovať pozornosť samostatné skupiny svaly. Môžete to dosiahnuť pomocou nasledujúcich cvičení.
Takmer každá telocvičňa má špeciálny simulátor na ohýbanie a vysúvanie nôh v sede. Po jeho použití si musíte sadnúť a pripevniť nohy k činkám. Týmto spôsobom zdvihnite závažie až 20-25 krát. Toto cvičenie ideálne na precvičenie prednej časti lýtkové svaly, ako aj predná plocha stehna.
Napumpovať sa zadný povrch stehná a lýtka, musíte zaujať polohu v ľahu a zaistiť stroj tak, aby sa päty opierali o činky. A v tejto polohe zdvihnite a spustite záťažový materiál. Cvičenie by sa malo vykonať aj 20-25 krát.
Step aerobik
Špeciálna zostava cvikov na stupňovitej plošine je určená pre tých, ktorí chcú napumpovať zadok za 2 týždne. Program zahŕňa vykonávanie nepretržitých cvičení rýchlym tempom. Step aerobik simuluje chodenie hore a dole po schodoch. Zároveň sa spáli veľa kalórií a svaly nôh a zadku získajú tónovaný tvar.
Výhodou tohto typu aerobiku je, že sa dá robiť v telocvični aj doma.
Ako napumpovať zadok za 2 týždne doma
Kvôli nabitému pracovnému programu často nie je čas na návštevu telocvične, ale čoskoro sa blíži dlho očakávaná dovolenka na mori a vyvstáva otázka napumpovania zadku za 2 týždne. Hlavná vec, ktorú potrebujete na tréning doma, je prístup a disciplína.
Môžete vykonávať rovnaké cvičenia ako v telocvični, iba nahradiť potrebné vybavenie improvizovanými predmetmi. Činky - fľaše s vodou alebo pieskom, lavice na cvičenie - stolička.
Každú lekciu by ste mali začať rozcvičkou. Po zahriatí je potrebné začať drepy. Keď vezmete váhu do každej ruky, musíte si drepnúť a natiahnuť ruky dopredu. 20-25 prístupov v čase tohto cvičenia vám pomôže priblížiť sa k cieľu, ako napumpovať zadok za 2 týždne.
Po drepoch je potrebné zdvihnúť nohy jednu po druhej. Toto cvičenie by ste mali najskôr vykonať s pokrčená noha a potom narovnanú nohu natiahnite späť.
Vynikajúce cvičenie, ktoré odpovedá na otázku, ako napumpovať dievčenský zadok za 2 týždne doma, je zdvíhanie panvy z ľahu. V tomto prípade by mal byť chrbát rovnobežný s podlahou a brada by mala smerovať nahor.
Chôdza po zadku môže viesť k výborný výsledok. Aby ste to urobili, posaďte sa na podlahu a obopnite si kolená rukami. Potom, ako pri chôdzi, by ste sa mali pohybovať najprv dopredu a potom dozadu. Len to nerobte nohami, ale zadkom.
Čo by mali robiť tí, ktorí nechcú chodiť do posilňovne a nemajú dostatok disciplíny na cvičenie doma, no zároveň chcú mať krásne tvary? Existuje niekoľko cvičení, vďaka ktorým budú vaše nohy a zadok vyzerať atleticky.
Než zaspíte, musíte si ľahnúť a zdvihnúť panvu 20-30 krát. Ak budete toto cvičenie vykonávať denne, výsledky uvidíte do 2 týždňov.
Pri stúpaní po schodoch musíte preskočiť 1-2 kroky a tiež sa úplne vyhnúť výťahu.
Pri sledovaní televízie nemôžete len sedieť na pohovke, ale zdvihnúť rovné nohy a spustiť ich.
Je dôležité si uvedomiť, že bez drepov so závažím nie je možné vybudovať krásne tvarovaný zadok a nohy.
Na napumpovanie zadku za 2 týždne samozrejme tieto cviky stačiť nebudú. Fotografie majiteľov krásne postavy vám to pripomenie a možno vás prinúti konečne zahodiť zbytočné problémy a ísť do posilňovne, aby ste si splnili svoj drahocenný sen.
