Ak ste športovec alebo len človek, ktorý má obavy o svoje zdravie, pravdepodobne vás zaujímalo, ako zistiť, že existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Každý z nich má inú úroveň obtiažnosti. Kalkulačka tuku, ktorú ponúkajú mnohí používatelia internetu, je často nepresná, preto sa pozrieme na tie najsprávnejšie vzorce a ďalšie spôsoby, ako môžete kontrolovať svoju hmotnosť. Dnes bolo vyvinutých veľa nových techník, ktoré vám umožňujú zistiť čo najpresnejší výsledok, ale všetky si vyžadujú finančné investície. Vyberte si pre seba najvhodnejšiu metódu a potom sa na ňu zamerajte.
Prečo počítať množstvo telesného tuku?
Zakaždým, keď vstúpite na váhu, zaznamenáte určitú dynamiku. Buď priberiete, alebo schudnete, aj keď mierne. Ale kilá, ktoré zhodíte, nie sú vždy tučné. Môže to byť svalová hmota alebo jednoduchá dehydratácia. Ak chcete schudnúť alebo pribrať, mali by ste sa zaujímať o podkožný tuk. Navyše, vzorec je presnejší, ak viete, koľko nadbytočných usadenín máte vo svojom tele. Preto je nevyhnutné zistiť tento ukazovateľ a dnes budeme hovoriť o tom, ako to urobiť.
Najjednoduchšie spôsoby, ako určiť množstvo telesného tuku
Hmotnosť na základe výšky a veku sa určuje s prihliadnutím na množstvo telesného tuku. Môže byť veľký, ale bude pozostávať len zo svalov, vody a kostí. Pozrime sa, ako určiť percento telesného tuku:
- Špeciálne váhy, ktoré určujú množstvo tuku v tele. Iba vy sa môžete rozhodnúť, či dôverovať tomuto vynálezu ľudstva, pretože nie je možné presne overiť, či sú informácie, ktoré dostanete, pravdivé.
- Môžete sa starostlivo preskúmať v zrkadle a určiť množstvo prebytočného tuku. Je však ťažké objektívne sa zhodnotiť, takže táto metóda je zriedka presná.
- Použite na meranie pásu a predlaktia. Ak je v páse menej centimetrov a na paži viac, potom vaše tukovú vrstvu a svalová hmota sa zvyšuje.
Ktorákoľvek z týchto metód je dostupná každému, ale s ich pomocou nemôžete poznať presné výsledky. Okrem toho po posúdení všeobecný stav telesného tuku, nedostanete konkrétne čísla.
Ak chcete zistiť percento telesného tuku pomocou metódy Lyle MacDonalda, musíte si vypočítať BMI. Na tento účel použite vzorec: BMI = hmotnosť v kilogramoch/výška v metroch na druhú. Ďalej nájdite svoj indikátor:
- BMI = 13-20. Potom je percento tuku 13,5-24;
- BMI = 21-30. Percento tuku je 25,5-39;
- BMI = 31-40. Percento tuku je 40,5-54.
Táto metóda určovania hrúbky tukovej vrstvy je medzi dievčatami pomerne populárna, existujú však aj iné metódy, ktoré vám umožňujú presnejšie vypočítať tento ukazovateľ.
Najúčinnejší spôsob, ako určiť množstvo tuku v tele
Ak vás zaujíma, ako určiť percento telesného tuku pomocou lekárskeho vybavenia, mali by ste zhodnotiť svoje finančné možnosti. Aj vo vládnych agentúrach si táto metóda vyžaduje peniaze, no je najpresnejšia zo všetkých možných. Používa sa profesionálnych športovcov pred súťažami, kedy je potrebné poskytnúť oficiálne údaje o stave tela.
Podstatou metódy je toto: na zápästia a členky sú pripevnené špeciálne elektródy, cez ktoré je slabá elektrický prúd. Tkanivá tela mu odolávajú a úroveň tohto odporu je meraná lekárskymi prístrojmi. Výsledok sa dozviete hneď po zákroku.
Ale táto metóda má významnú nevýhodu. Ak je vaše telo narušené vodná bilancia, zariadenie môže vykazovať nesprávne výsledky. Preto sa postup zvyčajne vykonáva dvakrát. Keď opuch v tele zmizne, prístroje môžu ukazovať nižšie percento tuku ako predtým.
Nie je potrebné vykonávať takúto analýzu bez potreby alebo špeciálneho odporúčania od lekára, je lepšie použiť iné metódy na výpočet množstva telesného tuku.
Metóda váženia pod vodou
Ideálna hmotnosť na základe výšky a veku sa dá určiť len s prihliadnutím na množstvo tuku v tele. Metóda váženia pod vodou dáva najpresnejší výsledok zo všetkých dnes známych metód.
Podstatou podvodného merania je toto: keď je človek úplne ponorený do vody, stráca váhu, ktorá bola vytlačená z nádoby, v ktorej sa nachádza. Po zákroku sa človek odváži na bežných lekárskych váhach a odborníci porovnávajú hmotnosť vo vode s telesnou hmotnosťou na súši. Po vykonaní určitých výpočtov sa vypočíta množstvo tuku v tele.
Použitie posuvného meradla pre ženy
Ak chcete zistiť percento telesného tuku (norma pre ženy sa musí prísne dodržiavať, pretože to výrazne ovplyvňuje celkové zdravotné ukazovatele), použite posuvné meradlo. Toto je zariadenie, ktoré sa používa na meranie hrúbky tukovej vrstvy v akejkoľvek oblasti tela.
Ako teda určiť percento telesného tuku pomocou posuvného meradla:
- Zistite hrúbku jedného záhybu tuku na zadnej strane ramena;
- Vypočítajte hrúbku bočného záhybu medzi rebrami a stehennou kosťou;
- Zmerajte hrúbku záhybu na bruchu, mierne od pupku;
- Použite vzorec: (súčet všetkých troch záhybov v centimetroch + rovnaké číslo na druhú + 0,03661 * počet vašich rokov) + 4,03653.
Aby ste si sami vypočítali percento telesného tuku, musíte trénovať. Normou pre ženy je, že presné výsledky sa vypočítajú 3-krát. Pomocou tohto zariadenia môžete vypočítať množstvo tuku u mužov.
Použitie posuvného meradla pre ženy a mužov
Nižšie uvedená kalkulačka tuku je celkom presná, ale na získanie spoľahlivých výsledkov si musíte nacvičiť používanie zariadenia. Ak chcete zistiť svoj indikátor, postupujte podľa pokynov:
- Zistite hrúbku záhybu na zadnej strane ramena.
- Zmerajte hrúbku tukového záhybu na prednej strane ramena.
- Vypočítajte hrúbku záhybov tuku na chrbte a bruchu.
- Spočítajte všetky získané ukazovatele.
Ak chcete zistiť množstvo tuku v mužskom tele, použite nasledujúce údaje:
50 a viac rokov |
|||
Ak chcete zistiť obsah tuku v ženskom tele, použite tabuľku:
50 a viac rokov |
|||
Táto metóda vám umožňuje zistiť presné ukazovatele. Navyše, keď sa do toho pustíte, je to jednoduché. Nevýhodou je, že niekedy je ťažké vykonať merania sami a vyžaduje si pomoc inej osoby.
Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus. Bežný obsah tuku v ňom je pre bežného človeka a športovca iný. Od 10% pre ženy a od 3% pre mužov - to je nevyhnutný ukazovateľ. Nízke percento telesného tuku naznačuje, že naliehavo potrebujete pribrať, inak môžete mať zdravotné problémy.
Až 31 % telesného tuku u žien a až 25 % telesného tuku u mužov sú normálne čísla. Ak ich vaše ukazovatele prekročia, potrebujete špeciálnu diétu a fyzická aktivita na zníženie telesného tuku. Čím skôr začnete bojovať nadváhu, tým viac času bude mať vaše telo na normalizáciu všetkých metabolických procesov.
Takže človek musí vedieť percentá podkožného tuku v tele na kontrolu telesnej hmotnosti a prevenciu zdravotných problémov spojených s podváhou alebo nadváhou.
Ktorý ukazovateľ si vyberiete, je len na vás. Nezanedbávajte však ani tie najjednoduchšie spôsoby, ako aspoň približne vedieť, aký normálny je váš telesný tuk. Pamätajte, že od jeho množstva závisí nielen váš vzhľad, ale aj zdravie.
Dietetika nestojí na mieste. Na výpočet vášho ideálna hmotnosť Nestačí brať do úvahy len individuálnu štruktúru a rast. Normy pre obsah telesného tuku boli vytvorené pre obe pohlavia, ako aj pre tri typy postavy, výšku a vek.
Záver: pre 1 mesiac tréningu, muž stratil pol kilogramu svalov a 6,5 kg tuku je veľmi dobrý výsledok, čo znamená, že tento program a diéta fungujú!
Poznámka:
Pamätajte, že keď stratíte tuk, stratíte aj svaly. Vo všeobecnosti je tento pomer = 1/3, t.j. na 1 kg stratenej svaloviny je približne 3 kg tuku.
No, to je vlastne všetko, teraz považujem svoju misiu za splnenú a článok za dokončený. Zhrňme si to a rozlúčme sa.
Doslov
Bol napísaný ďalší praktický článok, dnes sme si povedali o percentách telesného tuku, ako ho merať a čo by malo byť. Som si istý, že teraz sa ľahko naučíte, ako to urobiť, a budete vedieť, v akom smere musíte svoje nastavenie upraviť tréningový program a otázky výživy. To znamená, že urobíte ďalší krok k telu svojich snov! Veľa šťastia pri meraní. A vidíme sa v kontakte!
PS. Máte nejaké otázky, nedorozumenia alebo iné veci? Potom neodchádzajte, kým na ne nedostanete odpoveď prostredníctvom formulára komentárov.
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálnej sieti- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Percento telesného tuku - dôležitý ukazovateľ, ktorú mnohí ignorujú, zameriavajúc sa len na kilogramy a šípku na váhe. Všetci sa však chceme zbaviť tuku, a nie váhy kostí a svalov. Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie presne vedieť, koľko tuku je v tele.
Ako zistiť percento tuku?
Neexistuje žiadny presný spôsob, ako to povedať so 100% úspešnosťou. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukazujú.
1. Identifikácia z fotografií
Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť tvar tela, ktorý je čo najviac podobný tomu vášmu.
Cena: zadarmo. Plusy: rýchlo, zadarmo. Nevýhody: vyžaduje vaše hodnotenie seba, ktoré nie je vždy objektívne. Nevedomky v duchu „zhodíme“ pár kíl a porovnáme sa so štíhlejšou verziou na fotke.
2. Pomocou posuvného meradla
Posuvné meradlo je špeciálne zariadenie, ktoré meria hrúbku kože a tukových záhybov v rôznych častiach tela. Na základe získaných údajov sa percento tuku určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov.
Metóda číslo 1: merania pre ženy
1. Zadný povrch rameno: záhyb sa berie zvisle v strede medzi ramenný kĺb a lakeť.
2. Na strane: záhyb sa odoberá zo strany diagonálne v strede medzi dolným rebrom a bedrovými kosťami.
3. Na bruchu: záhyb sa odoberá vertikálne vo vzdialenosti +-2,5 cm od pupka.
Percento tuku vypočítame pomocou vzorca:
% tuk = (A-B+C) + 4,03653, kde:
A= 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm)
IN= 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú)
S= 0,03661 x vek v rokoch
Metóda č.2: meranie pre ženy a mužov
Výsledné čísla spočítame v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:
Cena: 500-800 rubľov za strmeň. Výhody: rýchlo, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele. Nevýhody: potrebujete prax, aby ste sa naučili správne používať alebo pomoc niekoho iného, vyžadujú sa výpočty pomocou vzorcov.
3. Bioimpedančná analýza
Telom prechádza slabý prúd pomocou elektród pripevnených na členky a zápästia, po ktorých sa meria elektrický odpor tkaniva. Metóda je založená na skutočnosti, že tuková hmota a zvyšok „suchej“ telesnej hmoty majú rozdielny odpor.
Náklady: 1 000 - 3 000 rubľov na súkromných klinikách alebo zadarmo v rámci povinného zdravotného poistenia vo verejných zdravotných strediskách. Výhody: rýchly, nevyžaduje žiadnu aktivitu. Nevýhody: cena, potreba navštíviť kliniku, použitie zariadení rôznej kvality. Nie vždy presné ukazovatele, pretože číslo môže byť ovplyvnené vodnou bilanciou (edém).
4. Váhy s analyzátorom percenta tuku
Princíp je rovnaký ako pri bioimpedancii: prístroj cez vás prejde slabý prúd a vypočíta odpor tkaniva.
Cena: 2500 - 10 000 rubľov Výhody: rýchle, vhodné na bežné domáce použitie. Nevýhody: rovnaké ako pri bioimpedancii - cena, nie vždy presné ukazovatele, pretože údaj môže byť ovplyvnený vodnou bilanciou (edém). Pri opakovaných meraniach môže strata tekutín na stupnici vykazovať zníženie percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostalo nezmenené.
5. Metóda váženia pod vodou
Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca toľko hmotnosti, koľko vytláča kvapalina. Od suchej telesnej hmoty a tukovú hmotu- rozdielna hustota, porovnaním hustoty tela po pravidelnom vážení a vážení pod vodou sa určí percento tukovej hmoty. Metóda je zložitá a málo používaná.
Náklady: nebolo možné zistiť Výhody: doteraz najpresnejšia metóda. Nevýhody: Trvanie 45-60 minút, náročný postup a pravdepodobne vysoké náklady. Strach z podmorského potápania.
6. Stanovenie pomocou indexu telesnej hmotnosti od Lyle MacDonalda
Metóda je vhodná len pre netrénovaných ľudí, t.j. pre začiatočníkov, ktorí ešte nezačali cvičiť silový tréning. Pre šťastných majiteľov viditeľných vstavaných svalov telocvični nad „normou“, táto metóda nie je vhodná.
Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte poznať svoj index telesnej hmotnosti.
BMI = hmotnosť v kg/výška v metroch štvorcových
Ako používať percento telesného tuku?
1Zmeny vo svojej tukovej hmote môžete sledovať pri chudnutí aj pri naberaní svalov. To odhaľuje oveľa viac ako šípka na stupnici.
Poznať svoju suchú váhu svalovej hmoty, môžete použiť doteraz najpresnejšie vzorce, aby ste...
Aké percento tuku sa považuje za normálne?
Percento telesného tuku je pomer dostupnej tukovej hmoty v tele k celkovej telesnej hmotnosti. Výpočet tohto čísla je jednoduchý - ak je celková hmotnosť 70 kg a hmotnosť tuku 10 kg, potom sa percento tuku vypočíta ako 10/70 = 14,3%. Navyše, ak je pre mužov tento údaj priemerný a znamená prítomnosť malého množstva tuku na bruchu, tak pre ženy charakterizuje mimoriadne fit a vyrysovanú postavu.
Pri výpočte percenta telesného tuku je však kľúčovou výzvou určenie hmotnosti telesného tuku – tú nemožno určiť konvenčnými metódami merania alebo online kalkulačkou. Na meranie množstva tuku možno použiť buď špeciálne elektronické zariadenia (napríklad „inteligentné“ váhy) alebo špeciálne zariadenie na meranie hrúbky brušnej tukovej riasy - posuvné meradlo.
Po zmeraní tukového záhybu posuvným meradlom sa výsledok porovná s priemernými tabuľkami, ktoré ukazujú približné percento telesného tuku. Hoci metóda na určenie percenta tuku obsahuje chyby, je vhodné vyhodnotiť pokrok diéty na zníženie hmotnosti. Približný údaj môžete určiť aj porovnaním s fotografiami - sú uvedené v materiáli.
Ideálna hladina tuku
Ako taká neexistuje žiadna norma pre percento telesného tuku, pretože každý človek je iný. Pre mužov znamená 6-13% telesného tuku pevnú, atletickú postavu a dostatočnú reliéfny lis, 14-17% - dobrá fyzická kondícia s malým množstvom tukových zásob v problémových partiách, 18-25% - stredná úroveň formy, nad 25% - obezita.
U dievčat sú údaje o úrovni telesného tuku o niečo vyššie - atletická postava sa vyznačuje 14-20%, dobrá fyzickej zdatnosti- 21-24%, priemerná hladina tuku - 25-31%. Treba tiež poznamenať, že hladina tuku pod 10% je pre ženské telo dosť nebezpečná a vedie k zastaveniu menštruačného cyklu.
Percento telesného tuku u žien
- pod 10% - vyčerpanie,
- 14-20% - atletická postava,
- 21-24% - dobrá fyzická kondícia,
- 25-30% - priemerná hladina tuku,
- 30-45% - nadváha,
- viac ako 45 % - .
Percento telesného tuku u mužov
- 6 – 13 % – spevnená atletická postava a vyrysované brucho,
- 14-17% - dobrá fyzická kondícia s malým množstvom tuku v problémových partiách,
- 18-25% - priemerná úroveň fyzickej zdatnosti,
- 25-40% - nadváha,
- viac ako 40 % je obéznych.
Ešte raz pripomeňme, že na presné určenie percenta telesného tuku potrebujete plnohodnotné lekárske vybavenie. Klasickou metódou je napríklad ponorenie tela do špeciálneho kúpeľa – to umožňuje určiť objem. Keď poznáte objem a hmotnosť tela, môžete neskôr zistiť hustotu tkanív a vypočítať množstvo tukovej hmoty. Podobná metóda sa používa v profesionálnom športe.
Ďalšie metódy merania percenta telesného tuku sú nepriame a štatistické. Miera ich chybovosti závisí od tela konkrétneho človeka a rozloženia tukových zásob v tele – najmä od prítomnosti retroperitoneálneho tuku. Napriek tomu meranie posuvným meradlom v praxi často využívajú nielen chudnúci ľudia, ale aj mnohí odborníci na výživu.
Metóda merania tuku posuvným meradlom
Technika stanovenia hladiny tuku v tele pomocou posuvného meradla je jednoduchá - najprv sa určí hrúbka tukového záhybu a potom sa porovná s tabuľkou. Je tiež potrebné vziať do úvahy pohlavie a vek osoby - štatistiky pre ženy a mužov sú odlišné.
- Merania sa vykonávajú v stojacej polohe
- Určte bod 10 cm napravo od pupka vo výške 3-4 cm od okraja vyčnievajúcej stehennej kosti
- Prstami jemne zoštipnite kožu a tuk v tejto oblasti
- Zmerajte hrúbku tejto svorky pomocou posuvného meradla
- Porovnajte výsledok merania s tabuľkami nižšie
Tabuľka na stanovenie hladín tuku u žien
Tabuľka na stanovenie hladín tuku u mužov
Elektronické systémy na analýzu zloženia tela
Prevádzka elektronických systémov na analýzu zloženia tela („inteligentné“ váhy) na určenie percenta telesného tuku je založená na prechode extrémne slabých a bezpečných elektrických prúdov cez tkanivá. V podstate sa analyzuje rýchlosť prenosu signálu a percento jeho strát - tukové tkanivo oneskoruje signál, zatiaľ čo voda a svaly ho prenášajú takmer celý.
Je dôležité si uvedomiť, že táto metóda tiež neurčuje percento tuku vo vašom tele, ale iba porovnáva ukazovatele s priemernými údajmi uloženými v pamäti zariadenia a zobrazuje približný výsledok. Konečná chyba závisí tak od počtu meracích elektród, ako aj od telesnej teploty, prítomnosti potravy v žalúdku a množstva faktorov tretích strán.
„Inteligentné“ váhy
Jednou z nich sú podlahové váhy s funkciou analýzy zloženia tela (tzv. „inteligentné“ elektronické váhy). najmenej presné metódy merania telesného tuku. Poslaním slabého prúdu cez jednu nohu na ňu váhy „čakajú“ na druhej a určujú percento strát. Bohužiaľ, výsledná strata signálu môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi, ako je skutočné zloženie tela.
Keďže prvé modely takýchto váh často pri opakovanom meraní ukazovali rôzne čísla, výrobcovia ich vybavili pamäťovou funkciou. Váhy sa naučili zapamätať si údaje z posledného merania a ukázať rovnaké množstvo tuku – čo dáva užívateľovi istotu, že percento tuku je určené správne. Bohužiaľ, pri porovnaní tohto čísla s inými metódami merania sú možné veľké rozdiely.
Presné elektronické váhy
Ako sme už spomenuli vyššie, väčšina elektronických váh na zisťovanie hladiny telesného tuku ukazuje nepresný údaj – výsledok sa môže od skutočného výrazne líšiť. Jediným spoľahlivým spôsobom využitia elektronických váh je sledovanie trendu – aj keď číslo nie je najpresnejšie, svoju úlohu zohrá jeho nárast alebo pokles v priebehu času.
Prítomnosť ďalších rukovätí výrazne znižuje chybu a umožňuje presnejšie určiť obsah telesného tuku - takéto váhy sú však oveľa drahšie ako bežné. Cena profesionálnych váh značky Tanita môže dosiahnuť až 200 tisíc rubľov a domáce modely tejto značky nemôžu stáť menej ako 15-20 tisíc rubľov.
***
Ak chcete vypočítať percento telesného tuku, musíte najprv určiť fyzickú hmotnosť tukových zásob vo vašom tele. Jedinou priamou metódou na určenie tohto čísla je váženie v špeciálnej kúpeľni (táto metóda sa používa v športe). Iné metódy (vrátane inteligentných váh a posuvných meradiel) sú nepriame a môžu spôsobiť chyby merania.
Prečo potrebujete poznať percento tuku?
Na posúdenie priebežných výsledkov diéty je potrebné sledovať obsah svaloviny a tuku v tele. Často, keď sa chudne iba diétou, zmizne nielen tuk, ale aj svalového tkaniva , ktorý je pre telo potrebný – napríklad srdce je sval. Svaly spotrebujú viac kalórií. Telo, ktoré obsahuje viac svalov
, vyzerá krajšie ako iné telo s vyšším percentom tuku pri rovnakej hmotnosti.
Ako sa určuje percento tuku? Teraz už nie je problém kúpiť lekárske elektronické váhy, ktoré ukazujú hmotnosť, percento vody, svalov, kostného tkaniva, potrebné množstvo kalórií, odhad fyzický stav
a dokonca aj metabolický vek (na základe rýchlosti metabolizmu). Majú len jednu nevýhodu - vysokú cenu.
Ďalšou bežnou metódou je meranie tukových záhybov pomocou špeciálneho posuvného zariadenia. Ale čo robiť, ak neexistujú žiadne špeciálne váhy a posuvné meradlá? Výpočet percenta tuku pomocou vzorcov Spôsobov je pomerne veľa
určiť percento tuku
pomocou vzorcov a tabuliek na niektoré merania parametrov obrázku. Na našej stránke môžete použiť najpodrobnejšiu kalkulačku, ktorá vám na základe vašich údajov vypočíta percento tuku. Na rozdiel od kalkulačiek, ktoré nájdete na iných stránkach, v tejto kalkulačke sa výpočet vykonáva pomocou niekoľkých metód, čo poskytuje realistickejší výsledok. Kalkulačka percenta tuku Kalkulačka počíta percento tuku piatimi spôsobmi a vypočíta aj priemer. Každá metóda môže spôsobiť chybu +-3 %. Čím viac metód môžete vypočítať, tým je to presnejšie.
konečný výsledok
. Ak nezadáte žiadne údaje, výpočet sa vykoná pomocou menšieho počtu vzorcov. Čo ukazuje výpočet percenta tuku? Výsledky sú prezentované nasledovne: pre každú metódu sú uvedené percento tuku A hmotnosť tuku grafiky, uvidíte odporúčania na základe vypočítaných údajov.
Druhá úroveň grafu (vonkajší kruh) zobrazuje percentuálnu škálu, podľa ktorej sa výsledky vyhodnocujú.
Toto je najbežnejšia metóda na odhadovanie percenta telesného tuku, ktorú navrhuje Americká rada pre cvičenie (ACE).
Nižšie sú uvedené dva súhrnné grafy: prvý zobrazuje výpočty pre všetky metódy vrátane priemernej hodnoty. Výsledky sú zobrazené na základe rovnakej metódy odhadu ACE. Keď umiestnite kurzor myši na každý bod, dostanete odporúčanie o percentách telesného tuku.
V druhom grafe je vaše percento tuku odhadnuté pomocou presnejšej Jacksonovej a Pollockovej metódy s prihliadnutím na vašu vekovú kategóriu. Toto sa robí pre priemernú hodnotu ako najpresnejšiu. rovnakým spôsobom myšou uvidíte odporúčanie, ak ňou prejdete na vybraný štvorec.
Fotka v percentách tuku
Budete môcť vidieť vizuálne znázornenie postavy s podobným percentom telesného tuku a vyhodnotiť rozdiely v postave pri rôznych percentách telesného tuku.
Opis vzorcov s percentom tuku
Metóda amerického námorníctva
Pre vstup do amerických vojenských síl musí každý spĺňať určité parametre. Najdôležitejšie z nich je percento tuku, nie hmotnosť. Všetky vojenské jednotky USA počítajú tento ukazovateľ. V závislosti od rozdelenia sa vzorce mierne líšia. Na výpočet sa používa výška, krk, pás a obvod bokov.
Metóda Covert Bailey
Metóda sa objavila nedávno, bola prezentovaná vo svojej knihe „Slim or Fat?“ populárny športový lekár Covert Bailey. Okrem toho sa výpočet robí odlišne v závislosti od veku. Na určenie percenta telesného tuku sa používajú miery bokov, stehien, nôh, zápästia a veku.
Na základe BMI
Metóda založená na BMI (body mass index, BMI). Jedna z najbežnejších metód je založená na výške a hmotnosti a veku. Ale po 30 rokoch sa presnosť tohto vzorca znižuje (udáva vyššie hodnoty, ako v skutočnosti je).
Výpočet indexu telesnej hmotnosti
BMI (BMI) a nový index telesnej hmotnosti (nový BMI)
metóda YMCA Metódu vyvinula mládežnícka dobrovoľnícka organizácia YMCA (YMCA, Youth Christian Association), ktorej pobočky sa nachádzajú v 130 krajinách. Na výpočet sa používa iba váha a obvod pása. Pridať. metóda YMCA
Ide o rozšírenú metódu YMCA, ktorá je založená na
Priemer sa vypočíta ako aritmetický priemer všetkých vyššie uvedených metód. Ak vezmeme do úvahy možnú nepresnosť +-3 % pre každú metódu, výpočet priemeru poskytne výsledky, ktoré sú najbližšie k skutočným údajom.
Porovnanie metód
Pomocou váh, ktoré určujú percento tuku, ktoré fungujú na základe bioimpedančnej analýzy, bolo získané skutočné percento tuku v tele - 25,0%. Bioimpedančná analýza prechádza telom veľmi slabým prúdom na rôznych frekvenciách, čo umožňuje určiť percento tuku, svalov a kostí. Porovnajme údaje s metódami výpočtu:
Priemerná hodnota sa zhodovala, čo naznačuje, že na hrubý odhad percenta tuku je možné použiť priemer všetkých vyššie uvedených metód. Najbližšie výsledky pre tento organizmus získala rozšírená metóda YMCA a metóda amerického námorníctva.
Rozpätie hodnôt je od 22,49% do 26,78%, čo presahuje sľúbenú chybu +-3%, ale v priemere dáva dáta blízke realite.
Ak chcete vedieť, čo je potrebné na výpočet telesného tuku a čo nie, musíte si prečítať tento článok.
Takto som vyzeral:
Viem, že kulturisti súťažia pri 4 až 5 % telesného tuku, takže som si myslel, že mám okolo 7 %.
Čo si myslíte, koľko percent telesného tuku som mal?
Veríte, že to bolo 11%?
Toto je číslo, ktoré sme s priateľom získali z testu, ktorý sme urobili (urobili sme ho niekoľkokrát, aby sme sa uistili, že je presný).
Vážil som okolo 84 kilogramov a podľa výsledkov testu mám okolo 9 kilogramov tuku.
Pre predstavu, takto vyzerá pol kilogramu tuku z hľadiska objemu:
Ak sa chceš dotknúť môjho tuku, keď sa ma pridržíš, chytíš len kožu. Kde sa teda tento fantómový tuk skrýva?
A vzhľadom na to, čo bolo potrebné na zistenie tohto malého percenta, ak to bolo v skutočnosti 11% tuku, hádam, že 7% je jednoducho nezistiteľných?
- Rozhodol som sa všetko preskúmať a nájsť odpoveď.
- Čo znamená percento telesného tuku?
- Výhody a nevýhody populárnych metód na výpočet percenta telesného tuku.
- Ako určiť percento telesného tuku s dostatočnou presnosťou.
- Aké sú najefektívnejšie spôsoby sledovania telesného tuku?
A ešte oveľa viac.
Začnime.
Percento telesného tuku je vaša celková hmotnosť mínus hmotnosť telesného tuku.
Toto percento sa mení, keď priberáte alebo strácate tuk. Toto percento sa samozrejme mení aj vtedy, keď naberáte alebo strácate svalovú hmotu.
Ak ste použili správnej výživy a robil si silový tréning, aby si zvýšil svoju váhu napríklad zo 68 na 78 kg a pribral si ďalších 2,2 kg tuku, potom bude nové percento telesného tuku asi 12 % (9/78).
Ak by ste potom prestali cvičiť a schudli povedzme 10 kíl svalovej hmoty namiesto tuku, vaše percento telesného tuku by bolo stále okolo 12 % (9/73,5).
Vaše percento telesného tuku teda kolíše, keď meníte svoju konštitúciu.
Prečo je výpočet percenta telesného tuku dôležitejší ako výpočet indexu telesnej hmotnosti?
Mnoho ľudí si mýli telesný tuk a index telesnej hmotnosti, no sú to dva úplne odlišné pojmy.
BMI znamená „index telesnej hmotnosti“ a toto číslo je pomer hmotnosti k výške.
- Napríklad tu je moje BMI:
- 184 (libier) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (palcov) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)
Tu je návod, ako hodnoty BMI korelujú so stavom telesnej hmotnosti:
- Znížené =<18.5
- Normálna hmotnosť = 18,5-24,9
- Nadváha = 25-29,9
- Obezita = BMI 30 alebo viac
Ako vidíte, podľa merania BMI som mala hraničnú nadváhu.
Zvláštne, však?
No, to je problém s BMI: je užitočný na analýzu širokej populácie, ale nie taký užitočný na individuálne hodnotenie fyzického vývoja.
BMI je užitočný na analýzu širokej populácie, ale nie na individuálne hodnotenie fyzického vývoja.
Na tieto účely je oveľa lepší výpočet percenta telesného tuku.
Normálne percento telesného tuku u žien a mužov
Telesný tuk je vlastne tá obávaná vrstva podkožného tuku.
Hrá životne dôležité úlohy v tele, vrátane ochrany orgánov pred poškodením, udržiavania telesnej teploty, produkcie hormónov a iných chemikálií a oveľa viac.
To je dôvod, prečo existuje limit, do akej miery môžete byť chudý, kým začnete mať zdravotné problémy.
Čo znamená táto hranica?
Nižšie sú uvedené rozsahy telesného tuku a ich klasifikácia pre mužov a ženy:
Pokiaľ nie ste súťažný športovec, nemali by ste sa snažiť dosiahnuť extrémne nízke hladiny telesného tuku. Ak sa pokúsite výrazne znížiť percento tuku, vaše telo bude trpieť, vrátane vnútorných orgánov, a cesta k zotaveniu môže byť veľmi dlhá.
Nižšia hladina telesného tuku umožňuje dosiahnuť prierez svalov. Presne takto vyzerajú ľudia v tejto fáze. Každý môže dosiahnuť dobré zdravie správnou stravou a cvičením, ale je veľmi ťažké udržať si tento stav po dlhú dobu.
Udržanie tohto stavu si vyžaduje prísnu kontrolu príjmu kalórií, čo môže byť obzvlášť náročné, ak bojujete so svojou prirodzenou konštitúciou.
Zdravé tuky vyzerajú zdravo a atleticky, chýba však definícia nižšej úrovne daného telesného tuku.
Stredné rozmedzie normálnych tukov je štádium, kedy máte „nadváhu“ a môžu začať zdravotné problémy.
Ak sa chcete cítiť dobre a znížiť riziko chronických ochorení, potom tieto tuky nehromadte.
Ako vypočítať percento telesného tuku?
Existuje pomerne veľa spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku, a môžete získať pomerne veľa rôznych výsledkov.
V mojom prípade test ukázal 11%, ale prenosné zariadenie ukázalo 8% a druhé zariadenie ukázalo 6%.
kde je pravda?
Váhy, ktoré vypočítajú percento telesného tuku
Najjednoduchší spôsob merania percenta telesného tuku je pomocou váhy alebo ručného zariadenia.
Tieto zariadenia využívajú metódu bioelektrickej impedancie (BI), ktorá zahŕňa meranie odolnosti vášho tela voči svetelnému elektrickému prúdu.
Sval je dobrý vodič elektriny, pretože obsahuje 70 % vody, ale tuk je zlý vodič, pretože obsahuje oveľa menej vody. Aby teda bolo vaše telo odolnejšie voči elektrickému prúdu, musí obsahovať viac tuku. Znie to dosť rozumne, ale s BI sú vážne problémy...
Elektrina pôjde cestou najmenšieho odporu.
Keď prúd prechádza vaším telom, tukové usadeniny v tkanivách sa nezadržiavajú. (Slúžia na to napríklad vnútorné látky).
Ešte horšie je, že dve elektródové zariadenia (ako väčšina podobných zariadení) vynechávajú časti vášho tela.
Šupiny na chodidlách prechádzajú celým trupom, zatiaľ čo ručné prístroje prechádzajú spodnou časťou vášho tela.
Pokiaľ ste pochopili, toto všetko skresľuje výsledky.
Ďalším problémom je, že metóda bioelektrickej impedancie používa matematické rovnice na premenu hrubých hodnôt na percentá telesného tuku a tieto rovnice môžu byť zásadne chybné.
Vidíte, keď spoločnosť vyvinie takéto zariadenie, kalibruje ho pomocou inej nedokonalej metódy merania hrúbky tela: hydrostatického váženia.
Existuje niekoľko fáz:
- Meranie tuku veľkej skupiny ľudí metódou „riadenia“.
- Meranie osôb metódou bioelektrickej impedancie.
- Porovnanie čítaní.
- Vývoj rovnice na predpovedanie výsledkov bioelektrickej impedančnej metódy na základe výšky, hmotnosti, pohlavia a iných premenných.
Mohlo by to fungovať, ak by boli hodnoty metódy presné, ale často to tak nie je.
To znamená, že mnohé spoločnosti kalibrujú svoje zariadenia, aby sa vyhli nesprávnym výpočtom percenta telesného tuku.
Najčastejšie sa používa hydrostatické váženie a štúdie ukazujú, že chyba môže byť až 6 % z rôznych dôvodov súvisiacich s etnickým pôvodom, telesnou hmotnosťou, stavom hydratácie a podobne.
Ak vám chyba 6% neznie príliš zle, potom sú pre vás chyby, o ktorých hovorím v tomto článku, zanedbateľné.
Inými slovami, niekto môže získať 10% telesného tuku na jednom zariadení, ale môže získať 16% hydrostatickým vážením.
Stav tela môže výrazne ovplyvniť výsledky.
Otestujte si percento telesného tuku pomocou metódy bioelektrickej impedancie, keď ste dehydrovaní a výsledky sú mimoriadne presné vďaka nízkej vodivosti.
Skontrolujte si percento tuku po jedle a uvidíte opačný efekt. V tomto prípade bude chyba veľká. (V jednej štúdii sa hodnoty líšili o 4,2 %).
Výskumy ukazujú, že telo je po cvičení vodivejšie, takže ak si po cvičení urobíte test, dostanete podhodnotené čítanie.
To sú niektoré z dôvodov, prečo sa vedci rozhodli, že zariadenia s bioelektrickou impedanciou nie sú vhodné na presný odhad percenta telesného tuku.
Čo tak použiť jedno zariadenie na sledovanie zmien v tukovom tkanive v priebehu času?
Ak zariadenie s bioelektrickou impedanciou neustále produkuje nepresné výsledky, potom bude fungovať, však?
Samozrejme... ale je tu jedna vec.
Hodnoty nebudú vždy presné, pretože sú ovplyvnené príliš mnohými vecami, ktoré nemôžete ovládať, takže tieto zariadenia sú zbytočné.
Posuvné meradlo na meranie tukových záhybov
Meranie telesného tuku využíva zariadenie, ktoré meria hrúbku vašej pokožky na rôznych miestach vášho tela.
Merania sa sčítajú a prechádzajú dvojicou rovníc, ktoré vám nakoniec poskytnú percento telesného tuku.
Pravdepodobne už chápete, čo sa môže pokaziť.
Konkrétne, ak stlačíte príliš málo kože, hodnoty budú nižšie, ako v skutočnosti sú. Ak je to naopak, ukazovatele budú nadhodnotené.
Žiaľ, stlačenie potrebného množstva kože nezaručuje, že výsledky budú presné. Je to spôsobené nepresnosťou rovníc.
V jednej štúdii testovanie ukázalo priemerný výsledok 6 %, pričom merania v niektorých oblastiach dosiahli 10 % alebo boli o 15 % nižšie ako skutočné hodnoty.
V inej štúdii testovanie ukázalo výsledky, ktoré sa pohybovali od 5 % mínus do 3 % plus. Táto štúdia na kulturistoch preukázala podobnú chybovosť.
Výhodou tohto typu testovania je, že použité metódy sú presnejšie ako iné a možno ich v priebehu času dobre sledovať v rôznych oblastiach telesného tuku.
O tom si povieme neskôr.
Fotografie a odrazy
Toto je najjednoduchší spôsob, ako určiť percento telesného tuku.
Väčšina ľudí s rovnakým percentom telesného tuku vyzerá rovnako... pokiaľ majú rovnaké množstvo svalov.
Ak nie, rovnaké percento telesného tuku môže vyzerať úplne inak na ľuďoch s rôznymi typmi postavy.
Napríklad 160-kilový chlap s 10% telesného tuku má 16 libier tuku a 190-kilový chlap s 10% telesného tuku má len o 3 libry viac tuku, ale o dosť viac svalov. Pohľad je však úplne iný.
Vizuálne to vyzerá takto:
Obaja chlapci majú asi 10% telesného tuku, ale ten naľavo má 20 až 25 libier svalovej hmoty v porovnaní s chlapom napravo.
Teraz, ak stále čítate tento článok, máte dobrú šancu začať cvičiť a budovať svaly.
V tomto prípade vám nasledujúce obrázky pomôžu odhadnúť vaše približné percento telesného tuku.
Obsah tuku u mužov
Ako vidíte, žiaduce brušné svaly sa dosiahnu pri 10 % telesného tuku, krvné cievy sa stanú viditeľnými pri 8 % a definované svaly sa dosiahnu pri 6 % alebo menej.
Obsah tuku u žien
Extra tuk, ktorý ženy nosia na prsiach, stehnách a zadku, sa týka tuku, ktorý je mimo telesného tuku.
Ako vidíte, 10% tuku u mužov a 10% tuku u žien sa líši vzhľadom.
Dvojitá energia röntgen absorpciometria (DERA)
DEXA používa röntgenové snímky celého tela na výpočet percenta telesného tuku.
Vedecký základ tejto metódy je nasledujúci: tuková a beztuková hmota absorbuje röntgenové lúče odlišne, čo umožňuje izolovať a merať každý prvok.
Dalo by sa predpokladať, že táto metóda by bola veľmi presná a v skutočnosti veľa ľudí verí, že hodnoty DEXA sú neomylné, ale výskum ukazuje opak.
Môžu byť rovnako nepresné ako ktorákoľvek z iných metód, o ktorých sme už hovorili.
Napríklad v týchto dvoch štúdiách bola miera individuálnych chýb pri použití DXA o 4 % vyššia. V inej štúdii DXA bola chyba 8 až 10 %.
To pomáha vysvetliť, prečo mnohí kulturisti pribrali medzi 6 a 10% v dôsledku DXA.
Predstavte si! Je DXA zlatým štandardom na výpočet telesného tuku? Zamysli sa znova...
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže DEXA zlyhať.
- Výsledky sa môžu medzi zariadeniami líšiť.
- Presnosť závisí od pohlavia, veľkosti tela, hmotnosti.
- Rôzne zariadenia používajú rôzne algoritmy na interpretáciu nespracovaných údajov zo skenov tela.
- Typ použitého röntgenového žiarenia ovplyvňuje presnosť testu.
- Úroveň obsahu vody počas skenovania môže výrazne ovplyvniť výsledky.
Takže, rovnako ako iné metódy, ako je bioelektrická impedancia a meranie kožných rias, DXA môže poskytnúť presný odhad vášho telesného tuku, ale môže byť aj dosť skreslený.
Bod Pod
Bod Pod je stroj, ktorý funguje podobne ako hydrostatické vážiace zariadenie, ale namiesto vody používa vzduch.
Sedíte v uzavretej komore a senzory merajú množstvo vzduchu, ktorý vychádza z vášho tela. Na získanie hodnôt sa potom používajú matematické vzorce.
Už vieme, aké nepresné sú hydrostatické vážiace zariadenia a bohužiaľ Bod Pod môže byť ešte horší.
Jeho presnosť závisí od viacerých premenných, ako sú ochlpenie na tvári, vlhkosť, telesná teplota a dokonca aj tesnosť oblečenia.
V jednej štúdii boli hodnoty Bod Pod až o 15 % vyššie. V iných štúdiách bola zaznamenaná chybovosť 5 až 6 %.
Stretol som desiatky ľudí, ktorých hodnoty Bod Pod boli dvojnásobkom ich skutočného percenta telesného tuku (nepotrebuje odborníka, aby zistil, že človek má 10% telesného tuku, nie 20%).
Najpresnejšia metóda na určenie percenta telesného tuku
Ak ste boli pozorní, určite vás zaujímalo, ako vedci dokázali určiť chybovosť rôznych testovacích metód.
Čo porovnávali s BI, DECA, Bod Pod, hydrostatickou metódou váženia na kontrolu presnosti?
Aký je skutočný zlatý štandard na výpočet telesného tuku?
Táto metóda je známa ako štvordielna analýza, ktorá zahŕňa použitie niekoľkých testovacích metód, oddelene pre časti tela, pričom sa telesná hmotnosť rozdeľuje do štyroch kategórií:
- Kosť
- Svalové tkanivo
- Tukové hmoty
Hydrostatické váženie sa používa na meranie telesnej hustoty, riedenie izotopov sa používa na meranie celkovej telesnej vody a DECA sa používa na meranie celkovej kostnej hmoty.
Údaje zozbierané z každého z týchto testov sú spracované prostredníctvom rôznych rovníc a výsledný výsledok ukazuje presné meranie percenta telesného tuku.
Je pekné vedieť, ale neprináša nám to skutočný úžitok, pretože je to zaujímavé predovšetkým pre tím vedcov.
Našťastie existuje metóda na výpočet a sledovanie percenta telesného tuku, ktorá je dostatočne presná a konzistentná, že si myslím, že si zaslúži našu pozornosť.
Ako meriam a sledujem percento telesného tuku
Zmeny percenta telesného tuku sledujem pomocou rôznych prístrojov, váh, meracích pások a zrkadla.
Tu je návod, ako to robím...
Každý deň sa vážim a každých 7 až 10 dní vypočítavam svoju priemernú hmotnosť.
Vaša váha môže zo dňa na deň kolísať kvôli veciam, ktoré si ani nevšimnete ako zadržiavanie vody v tele, ukladanie glykogénu atď.
Preto sa pri vážení chcete zbaviť prebytočných zásob.
Týždenný priemer hmotnosti je oveľa užitočnejší, pretože vám poskytuje skutočný obraz o tom, čo sa deje.
Ak sa priemer zvyšuje, znamená to, že ste pribrali. Ak klesá, znamená to, že chudnete.
Vážte sa preto každý deň ráno po osprchovaní a pred jedlom alebo predtým, ako vypijete pohár vody.
Zaznamenajte si tieto denné čísla a spriemerujte ich každých 7 až 10 dní (spočítajte čísla, ktoré získate každý deň, a vydeľte súčet počtom dní).
S takýmito výpočtami sa nebudete obávať zmien hmotnosti.
Robím týždenné merania kompasom.
Ak sa vaša pokožka časom stáva hrubšou, znamená to, že sa vám hromadí tuk. Ak sa stane tenšou, znamená to, že chudnete.
Preto môžu byť hodnoty kompasu veľmi užitočné, aj keď nie úplne spoľahlivé.
Vyskúšal som mnoho metód na meranie telesného tuku a dospel som k tomuto:
Sú dva dôvody, prečo sa mi páči strmeň:
- Ide o jednostupňovú testovaciu metódu, čo znamená, že nie je veľa priestoru na chyby.
- Táto metóda je prekvapivo presná.
Pracoval som so stovkami ľudí používajúcich tento strmeň a len málo z nich sa sťažovalo na nepresnosť (presnosť 1 až 2 %).
Môžete ho použiť takto:
Každý deň si meriam pás.
Veľkosť pása (meraná na úrovni pupka) je spoľahlivým ukazovateľom priberania alebo straty tuku.
Zväčšenie pásu naznačuje nárast tuku, takže je to ďalší dobrý spôsob, ako mať o sebe prehľad (a všetko, čo potrebujete, je jednoduchý krajčírsky meter.)
Každý týždeň fotím.
Ak ste nadšencom posilňovne, potom je pre vás veľmi dôležité vidieť sa v zrkadle.
A keď sa na seba pozeráte každý deň, môžete upadnúť do depresie, pretože si nevšimnete žiadne zlepšenie.
Týždenné fotenie seba samého spredu, zboku a zozadu pri dobrom osvetlení vám pomôže zaznamenať váš pokrok a zostať motivovaný.
Nízka úroveň pre výpočet percenta tuku
Mnoho ľudí sa rádo chváli percentom telesného tuku, ale jediný spôsob, ako poznať svoje percento telesného tuku s absolútnou presnosťou, je odstrániť všetok tuk z tela a zvážiť ho.
A pochybujem, že by to dobrovoľne urobil aj ten najnarcistickejší človek.
Samotné výpočty telesného tuku nie sú také dôležité. Dôležité je, ako sa časom menia.
A nezáleží na tom, ako sa tieto merania vykonávajú: pomocou metódy DEXA alebo Bod Pod.
Môžete sa jednoducho odvážiť, zmerať telesný tuk, zmerať pás a fotiť a presne vedieť, čo sa s vaším telom deje.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Asi viete, že čím vyššie percento tuku v tele, tým horšie to vyzerá. Ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať odlišne v závislosti od percenta tuku – a teda svalov.
Pri chudnutí je potrebné znížiť percento tuku – nebezpečné sú preto hladovky, pri ktorých sa plytvá svalmi a vodou. Žiaľ, aj pri tej najrozumnejšej strave pripadá v priemere na každé 3 stratené kilogramy tuku 1 kg svalov a vody.
Normálne percento telesného tuku
Minimálne množstvo telesného tuku je 3-4% u mužov a 10% u žien. Pri tomto pomere je dokonale viditeľný svalový reliéf pod kožou až do posledného vlákna. Túto úľavu možno dosiahnuť iba vysušením tela ().
Ale v bežnom živote nemá zmysel dosahovať takéto extrémne ukazovatele. Tuk nie je len škodlivá látka, je pre telo veľmi dôležitý. S malým množstvom tuku v tele začínajú problémy s kĺbmi a vlasmi.
Nízke percento tuku negatívne ovplyvňuje pokožku. Keďže tuk je potrebný na tvorbu pohlavných hormónov, jeho nedostatok vedie u mužov k problémom s potenciou (produkuje sa menej testosterónu) a k poruchám menštruačného cyklu u žien.
Normálne hladiny tuku u žien
| Vek | Blízko ideálu | Priemerná | Nadnormálne |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | Od 29,6 % |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | Od 29,8 % |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | Od 30,5 % |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | Od 31,5 % |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | Od 32,8 % |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | Od 34,1 % |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | Od 36,1 % |
| Viac ako 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | Od 37,3 % |
Normálny telesný tuk pre mužov
| Vek | Blízko ideálu | Priemerná | Nadnormálne |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | Od 23,3 % |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | Od 24,3 % |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | Od 25,2 % |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | Od 26,1 % |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | Od 26,9 % |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | Od 27,6 % |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | Od 28,7 % |
| Viac ako 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | Od 29,3 % |
Ako si zmerať vlastné percento telesného tuku?
Podľa oka
Vyššie ste už videli obrázky, z ktorých môžete pomocou príkladov určiť percento tuku. Na internete sa ich pohybuje pomerne veľa, nebudete mať problém nájsť takéto obrázky.
Pozrite sa na seba do zrkadla čo najobjektívnejšie a porovnajte ho s fotkou. Teraz sa pozrite na fotografie ľudí s nižším percentom tuku: takto môžete vyzerať.
Váhy na analýzu zloženia tela
Takéto váhy sú k dispozícii v telocvičniach a v internetových obchodoch nájdete domáce verzie - teraz sú lacné. Meria zloženie tela pomocou elektrických impulzov. Hodnoty sú založené na údajoch o tom, ako presne rôzne tkanivá odolávajú, keď nimi prechádza prúd. Tieto impulzy môže prenášať iba organická hmota, ktorá neobsahuje tuk. Takto sa zobrazujú údaje.
Pri nákupe drahého predmetu nezabudnite, že na tento výpočet sa nemôžete úplne spoľahnúť - nie je ani zďaleka ideálny.
Meranie tukových záhybov
Jedným z najúčinnejších spôsobov merania percenta telesného tuku je meranie telesného tuku. Na tento účel môžete použiť obyčajný strmeň alebo lacné dostupné zariadenie - strmeň.
S týmto prístrojom zmeriate hrúbku záhybu minimálne na 4 miestach. Prístroj poskytuje najobjektívnejšiu predstavu o percente tukového tkaniva v tele.
Zmerajte si záhyb tuku na 4 miestach:
- V páse: 10 cm vpravo alebo vľavo od pupka v rovnakej úrovni ako pupok
- Biceps: stred vpredu
- Lopatka: mierne nižšia pod uhlom 45 stupňov
- Triceps: v strede medzi ramenom a lakťom na zadnej strane
Potom spočítajte výsledné čísla a nájdite svoje percento tuku v tabuľke nižšie:
Určenie percenta telesného tuku pomocou kalkulačky
Jednoduchý, pohodlný a istý spôsob. Jednoducho zadajte svoje údaje do tabuľky nižšie.
Váženie vo vode
Veľmi presná metóda (chyba asi 3%). Na základe skutočnosti, že tuk zvýšil vztlak. Osoba je ponorená do vody s hlavou v špeciálnom kresle a niekoľkokrát vážená. Potom sa hmotnosť tuku vypočíta pomocou vzorca.
Bioimpedancia: stanovenie percenta telesného tuku pomocou prúdu
Bioimpedancia je stanovenie percenta podkožného tuku v tele pomocou prúdu prechádzajúceho tkanivom. Táto metóda nie je úplne presná: výsledky sa môžu ráno a večer líšiť a závisia od množstva vody v tele. Chyba merania je asi 2%. Rýchlosť toku prúdu závisí od kvality tkaniva: čím viac tuku obsahuje, tým dlhšie trvá signálu, kým ním prejde.
Analyzátory zloženia tela sú bežne dostupné vo všetkých fitness kluboch: bioimpedančné vyšetrenie tam môžete absolvovať kedykoľvek. Vybavenie v telocvičniach môže byť rôzne: často sa vyskytuje merač bioimpedancie ABC-01 Medass, jednofrekvenčný. Toto zariadenie meria odpor pri 50 kHz medzi dvoma elektródami umiestnenými na pravej strane zápästia a chodidla. Najprv prístroj vypočíta celkovú hmotnosť vody v tele, potom zistí množstvo netukovej hmoty – telesnej hmotnosti bez tuku. Chudá hmota sa určí vydelením celkového množstva vody koeficientom hydratácie chudej hmoty, akceptovaným v softvéri ako 0,73. Posledným krokom je výpočet tukovej hmoty odpočítaním chudej hmoty od celkovej telesnej hmotnosti.
Systém Scanme
Niektoré prémiové fitness kluby môžu byť vybavené analytickým systémom ScanMe, ktorý vyvinulo Inovačné centrum Ruského olympijského výboru a Moskovská štátna lekárska univerzita. Sechenov. Za 30-40 minút systém zmeria takmer všetky vaše ukazovatele. Obsahuje tiež bioimpedančný analyzátor zloženia tela (pomocou prúdu). Okrem toho je prístroj vybavený pulzným oxymetrom, hypoxickým generátorom a bicyklovým ergometrom, spirometrom, biochemickým analyzátorom krvi a dynamometrom. Výsledkom štúdie je, že získate celú knihu svojich zdravotných ukazovateľov vrátane duševného stavu. Ak chcete zistiť, kde sa môžete nechať otestovať na scanme vo vašom meste, použite vyhľadávač!
Ak chudnete, musíte sledovať svoj telesný tuk a vyhýbať sa metódam chudnutia, ktoré spôsobujú stratu svalov a vody. Fotografujte, navštívte bioimpedančné laboratóriá, urobte merania posuvným meradlom a získajte objektívny obraz o obsahu telesného tuku!
