Chôdza po schodoch je jednoduchý spôsob, ako schudnúť. Čo si vybrať pri chudnutí: chôdza do schodov alebo beh Aké svaly pracujú pri chôdzi do schodov

Výhody lezenia po schodoch.

V modernej metropole ľudia čoraz menej využívajú schody, nahradili ich eskalátory a výťahy. Odvezieme sa do najbližšieho fitness centra, potom sa vyvezieme eskalátormi a výťahmi do telocvične, aby sme využili drahé telocvične. Niekedy je nedostatok času alebo peňazí našou výhovorkou, prečo sa nestaráme o svoje zdravie.

V skutočnosti má každý z nás bezplatnú, dostupnú a hlavne účinnú možnosť vyformovať si postavu a posilniť kardiovaskulárny systém. Obyčajné schodisko do výškovej budovy je bezplatný simulátor zázrakov. Chôdza po schodoch je dostupná pre každého a výhody tohto druhu cvičenia sú zrejmé.

1. Lezenie po schodoch spáli viac kalórií ako beh.

Áno, je to pravda: štúdie ukázali, že lezenie po schodoch je efektívnym cvičením, ktoré spáli viac kalórií za minútu ako behanie. Lezenie po schodoch spotrebuje 10-krát viac energie ako chôdza po rovnom povrchu. K intenzívnemu spaľovaniu kalórií dochádza nielen cestou hore, ale aj pri pohybe po schodoch! Odhaduje sa, že priemerný človek spáli najmenej 1 kalóriu na každých 10 krokov na ceste hore a 1 kalóriu na každých 20 krokov na ceste dole. Navyše, čím viac človek váži, tým viac kalórií spáli na schodoch. Napríklad žena s priemernou hmotnosťou 70 kg stratí približne 10 kcal za minútu.

Pri výstupe po schodoch sa teda spáli približne 500 - 600 Kcal za hodinu alebo 500 - 700 gramov za pol hodinu.

1. Lezenie po schodoch znižuje riziko mŕtvice.

Štúdia s viac ako 11 000 ľuďmi zistila, že chodenie po schodoch môže znížiť riziko mŕtvice. Napríklad muži, ktorí chodili po schodoch až 5-krát denne, mali o 29 percent nižšie riziko mŕtvice v porovnaní s tými, ktorí išli výťahom.

1. Chôdza po schodoch posilňuje srdce a cievy.

Srdcový sval, rovnako ako ostatné svaly v tele, potrebuje tréning. Je jasné, že lezenie po schodoch je účinným kardiovaskulárnym cvičením, ktoré posilňuje kardiovaskulárny systém a v konečnom dôsledku znižuje riziko srdcových ochorení.

Len 15 minút chôdze denne po schodoch môže predĺžiť váš život o 3 roky.

Odborníci vypočítali, že ľudia, ktorí používajú skôr schody ako výťah a strávia viac ako hodinu denne chôdzou, majú päťkrát menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť ischemickou chorobou srdca ako ľudia, ktorí tak neurobia.

1. Chôdza po schodoch posilňuje svaly.

Lezenie po schodoch núti pracovať svaly nôh, chrbta a brucha, čo pomáha zvyšovať metabolizmus, teda metabolizmus. Posilňujú sa stehná, zadok a lýtkové svaly, zvyšuje sa kapacita pľúc a dokonca klesá hladina cholesterolu v krvi.

Aký dlhý by mal byť takýto tréning?

Každý človek by k tomu mal pristupovať individuálne v závislosti od zdravotného stavu a telesnej hmotnosti. V každom prípade musíte na jeden tréning stráviť aspoň 20 minút chodením po schodoch. Iba v tomto prípade môžete zažiť skutočné výsledky. Ak vám nadváha alebo zlý zdravotný stav bráni vykonávať dlhý tréning, musíte začať s najmenšou záťažou, napríklad nie je potrebné vyliezť do 10. poschodia, stačí vyliezť na 2. - 3. poschodie niekoľkokrát. V budúcnosti sa môže zaťaženie zvýšiť.

Ak je vaším cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov, potom je vhodné ísť hore a dole zrýchleným tempom, nie však behom. Pri behu do schodov sa zaťaženie kĺbov niekoľkonásobne zvyšuje.

Na posilnenie bokov a zadku, aby svaly dodali elasticitu, je lepšie zvoliť pomalé tempo.

Intenzitu a trvanie chôdze po schodoch možno sledovať aj meraním tepovej frekvencie. Optimálna tepová frekvencia by mala byť 140 - 150 úderov za minútu.

Zdroj http://ktotak.ru/news/polza_podema_po_lestnice/2014-09-08-9

Olesya Ukrainskaya 07.03.2017

Chôdza ako šport sa datuje do roku 1964, keď japonský vedec Yoshiro Hatano vytvoril elektronický krokomer. Nazval vynález „10 000 krokov“ a motivoval spotrebiteľov, aby každý deň chodili na dlhé vzdialenosti. V 90. rokoch výskumníci potvrdili účinnosť teórie.

Chôdza po schodoch ako fitness cvičenie je populárna po celom svete. V New Yorku sa od roku 1978 každoročne konajú preteky po schodoch Empire State Building.

Výhody chôdze po schodoch

Sedavý spôsob života vedie k fyzickej nečinnosti, obezite, poruchám metabolizmu a srdcovým problémom. Priemerný obyvateľ metropoly prejde denne 5-6 tisíc krokov, čo je polovica normy. Chôdza po schodoch bojuje s neduhmi.

Zlepšuje činnosť srdca a bránice

Chôdza po schodoch je klasifikovaná ako kardio cvičenie. Pomocou pravidelného stúpania a klesania po schodoch sa aktivuje práca srdca, normalizuje sa krvný tlak a rozvíjajú sa pľúca. Telo je rýchlejšie nasýtené kyslíkom.

Pri pravidelnom tréningu sa zvyšuje vytrvalosť a to vám umožňuje prekonať veľké vzdialenosti a rýchlo sa zotaviť.

Posilňuje lýtkové a gluteálne svaly

Pri chôdzi po schodoch sa aktivujú svaly nôh a bokov, zníži sa objem v „pracovných“ zónach a vytvorí sa úľava. Zadoček a nohy sa spevnia.

Podporuje chudnutie

Keď človek systematicky vykonáva prístupy pri lezení po schodoch, spotreba kalórií sa zvyšuje. Za minútu nepretržitej chôdze sa stratí 50 kcal a za 20-30 minút tréningu - 1 000 kcal.

Prebytočné kilogramy sa spaľujú rovnomerne pri výstupe a zostupe po schodoch, takže chôdza po schodoch je pri chudnutí užitočná.

Skôr ako začnete, oboznámte sa s pravidlami „pozornej“ chôdze po schodoch.

Trvanie, frekvencia tréningu a prístupy závisia od individuálnych charakteristík: vek, hmotnosť, úroveň trénovanosti, zdravotný stav a cieľ. Na stanovenie normy sa poraďte s trénerom alebo športovým lekárom.

Začiatočníkom a ľuďom s nadváhou sa odporúča začať trénovať s 2 prístupmi „hore a dole“ po schodoch do 2-3 poschodí, v trvaní 10-25 minút, bez závažia. Športovci môžu pomocou závažia zvýšiť zaťaženie na 6-8 prístupov, ktoré trvajú až 30-40 minút.

Ak pocítite dýchavičnosť, zastavte sa a odpočívajte niekoľko minút. Pred kontaktovaním špecialistu prestaňte cvičiť, ak dýchavičnosť nezmizne dlhší čas alebo sa objaví nepríjemný pocit.

Chôdza a beh po schodoch nie sú to isté. V tomto článku hovoríme o chôdzi, pretože je vhodná takmer pre každého a v porovnaní so šprintom je to „ľahšia“ možnosť. Lezenie po schodoch rýchlym tempom je možné pri absencii nasledujúcich zdravotných problémov a pod dohľadom lekára.

Pri chôdzi po schodoch nezabúdajte na rovnomerné a hlboké dýchanie: nádych nosom, výdych ústami. Dýchanie môže byť rýchle, ale schopnosť hovoriť musí byť zachovaná.

Počas tréningu dávajte pozor:

• pulz– frekvencia by mala byť v rozmedzí 60 – 80 % MHR;
• držanie tela– nenakláňajte telo nadol, chrbát máte rovný, bradu zdvihnutú;
• postavenie nôh: uhol v kolene pri zdvíhaní ‒ 90º, spočívajúci na špičke. Pri lezení sa nedržte zábradlia.

Každé sedenie začnite rozcvičkou – kĺbovým cvičením – a zakončite strečingom. Svaly nepreťažíte a pripravíte ich na aktívnu časť.

Pri chôdzi po schodoch používajte športové oblečenie a obuv, aby ste sa vyhli nepohodliu a zraneniu.

Ak nechcete cvičiť na schodoch, ale chcete si osvojiť určitú formu fitness, kúpte si stepper.

Nebezpečenstvo chôdze po schodoch

Bolesť v srdci, kĺboch ​​dolných končatín

Príčinou je vysoká a nezvyčajná záťaž. Znížte záťaž alebo zastavte aktivitu až do ďalšej chvíle. Ak počas cvičenia alebo po ňom pocítite nepohodlie, poraďte sa so svojím lekárom.

Zranenie členku

Vyskytuje sa pri nesprávnom stúpaní a zostupovaní po schodoch, ako aj pri používaní nepohodlnej obuvi.

Dýchavičnosť a závrat

Keď je silná dýchavičnosť, závraty a tma v očiach - to sú signály, že existujú problémy so srdcom. Vyhľadajte pomoc odborníka.

Kontraindikácie pre chôdzu po schodoch

Existujú prípady, keď je chôdza do schodov ako kondičné cvičenie kontraindikovaná alebo si vyžaduje opatrnosť a lekársky dohľad.

Kontraindikácie:

• kŕčové žily;
• poškodenie kĺbov dolných končatín: koleno, členok a bedrový kĺb;
• skoliózy;
• vírusová infekcia;
• choroby v akútnom štádiu;
• rehabilitačné obdobie po zranení;
• poruchy vo fungovaní srdca a krvných ciev;
• slabý zrak.

Vplyv na tehotenstvo

Počas tehotenstva sa vyhýbajte intenzívnej fyzickej aktivite. Keďže chôdza po schodoch je fyzická aktivita strednej intenzity, nastávajúca matka sa musí poradiť s lekárom. Lekár určí, či je možné, aby sa tehotná žena zapojila do fitness, berúc do úvahy individuálne charakteristiky.

Ak sa žena pred tehotenstvom dlho venovala športu, potom nie je dôvod prestať trénovať - ​​bude musieť znížiť záťaž. V neskorších fázach vykonajte triedy pomocou obväzu a kompresného oblečenia.

Budúca matka, ktorá si vybrala tréning vo forme chôdze po schodoch, by mala pamätať na to, aby reagovala na zhoršenie blahobytu. Dodržiavajte zásadu „ak bude zle, prestaňte“.

Zdroj http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Chôdza po rovine sa postupne začala niektorým športovcom zdať príliš jednoduchým športom. Rozhodli sa skomplikovať úlohu a ponúkli inú odrodu - chodenie po schodoch. V roku 1978 sa v New Yorku konali prvé preteky do schodov, ktoré sa v krajine začali konať každý rok. Je však chôdza po schodoch skutočne taká bezpečná a zdravá?

Výhody chôdze po schodoch

Samozrejme, pohyb je život. Sedavý spôsob života spôsobuje fyzickú nečinnosť, obezitu, vyvoláva srdcové problémy a pomáha telu bojovať proti mnohým ochoreniam. . Zistilo sa, že človek musí prejsť asi 10 000 krokov denne. Priemerný obyvateľ metropoly však denne prejde len 5-6 tisíc, čo je len polovica zavedenej normy.

A to je zlé, takže chôdza, najmä chôdza po schodoch, má veľa užitočných vlastností:

• Pomáha posilňovať lýtkové a gluteálne svaly. Pri chôdzi sa totiž aktivujú svaly bokov a nôh, čo pomáha zmenšiť objem týchto partií a zlepšiť úľavu. Ľudia, ktorí sa venujú závodnej chôdzi alebo aspoň dostatočne chodia počas dňa, majú nohy, ktoré vyzerajú tónované, krásne a štíhlejšie.
• Chudnutie je ďalšou výhodou častého chodenia. Pri výstupe alebo zostupe po schodoch sa zvyšuje kalorický výdaj organizmu, čo má pozitívny vplyv na hmotnosť. V priemere jedna minúta nepretržitej chôdze po schodoch pomôže spáliť 650 kcal a hodina chôdze po schodoch spotrebuje 1000 kcal. Okrem toho sa kalórie spaľujú rovnomerne pri zostupe aj pri výstupe. Takže pri chudnutí vám chôdza po schodoch akýmkoľvek smerom výrazne pomôže zbaviť sa kilogramov.

Správna technika

Chôdza môže byť rôzna, takže ako v každom športe je veľmi dôležitá správna technika.

Trvanie tréningu, frekvencia prístupov a intenzita chôdze po schodoch sú všetky individuálne ukazovatele. Závisia od veku osoby, úrovne fyzickej zdatnosti a prítomnosti zdravotných problémov. Je skvelé, ak sa športovec pred začatím vyučovania poradí s lekárom o intenzite tréningu.

Ľudia s nadváhou by mali začať s niekoľkými sériami zdvíhania 2-3 poschodí. Trvanie tréningu by malo byť v počiatočnej fáze zvyčajne 15-20 minút. Závažia sa v tomto prípade nepoužívajú. Postupne sa zaťaženie zvyšuje, trvanie tréningu sa predlžuje - asi 30 minút a počet prístupov sa zvyšuje na 6.

Je dôležité sledovať vašu pohodu. Ak sa objaví dýchavičnosť, odporúča sa okamžite zastaviť a odpočívať niekoľko minút. Ak dýchavičnosť neprechádza dlhší čas, nezaškodilo by vyhľadať pomoc lekára, ktorý určí príčinu tohto stavu.

Dýchanie pri chôdzi po schodoch by malo byť rovnomerné a hlboké. Potrebujete vdychovať vzduch nosom, vydychovať ústami. Môžete často dýchať, ale stále kontrolujte frekvenciu, aby nedošlo k hyperventilácii.

Je veľmi dôležité sledovať nasledujúce ukazovatele:

1. Pulz - jeho frekvencia by sa nemala zvýšiť o viac ako 60-80%.
2. Váš postoj by mal byť rovný, brada hore.
3. Poloha nohy - koleno je zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov, chodidlo spočíva na palci. Pri lezení je dôležité nedržať sa zábradlia, kráčať pomaly, ale bez zastavenia a zmeny tempa.

Pred chôdzou je potrebné urobiť krátku rozcvičku a cvičenie je vhodné doplniť špeciálnymi strečingovými cvičeniami. To pomôže vyhnúť sa bolestiam svalov, ktoré sa často vyskytujú po intenzívnom tréningu u nepripravených športovcov. Najlepšie je cvičiť v pohodlnom športovom oblečení. Behať po schodoch v šatách a opätkoch je úplne nesprávny prístup k športu. Aj keď vaše hodiny trvajú 15-20 minút, odporúča sa prezliecť sa do teplákov a obuť si tenisky.

Poškodenie pri chôdzi po schodoch

Chôdza po schodoch je prospešná, pretože vám dodáva energiu a pomáha dostať vaše telo do formy. Ale takéto školenie je tiež škodlivé, pretože pre niektorých ľudí je tento typ činnosti kontraindikovaný.

Chôdza po schodoch niekedy spôsobuje bolesť v srdci alebo bolesť v dolných končatinách. Ak k takémuto stavu dôjde, je lepšie tréning odmietnuť a prestať cvičiť až nabudúce. Ak sa počas ďalšieho tréningu nepríjemné pocity vrátia, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Ak sa zostup a výstup vykoná nesprávne, existuje riziko zraniť členok. K tomu dochádza aj pri nosení nepohodlnej obuvi, preto je také dôležité cvičiť v teniskách.

Závraty a dýchavičnosť. Príliš intenzívne cvičenie môže viesť k závratom a rozmazanému videniu. To jasne naznačuje prítomnosť srdcových problémov. Dôležitá je v tomto prípade aj pomoc špecialistu.

Aby ste predišli zdravotným problémom, pred začatím tréningového procesu musíte vylúčiť možnosť kontraindikácií. Patria sem:

• skoliózy;
• poškodenie kĺbov nôh;
• kŕčové žily;
• problémy s fungovaním srdca a krvných ciev;
• problémy so zrakom;
• choroby počas obdobia exacerbácie;
• vírusové infekcie.

Tréning by mal prebiehať len vtedy, keď sa cítite dobre. A prípadné zdravotné problémy – prechladnutie, zlý zdravotný stav – by mali byť dôvodom na krátke odloženie tréningu alebo odľahčenie športovej záťaže, napríklad zmena chôdze po schodoch na prechádzku v parku v rýchlom tempe.

Zdroj http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html

Už od detstva nám vraveli o výhodách fyzickej aktivity: šport rozvíja silu a vytrvalosť, formuje postavu a posilňuje ducha. Ak nemáte možnosť alebo chuť cvičiť profesionálne, navštívte posilňovňu alebo fitness centrum, jednoducho chôdza po schodoch vám pomôže dostať sa späť do formy.

Aké sú výhody chôdze po schodoch?

Schodisko je simulátor, ktorý je prístupný každému, za jeho používanie nemusíte platiť, vždy ho máte pod nohami a všetko, čo musíte urobiť, je túžiť. V dôsledku metodického školenia je možné:

• Efektívne schudnúť bez vyčerpávajúcich diét, pretože lezenie po schodoch a následný zostup spáli viac kalórií ako napríklad beh;
• Posilniť kardiovaskulárny systém, doslova sa vyhnúť mŕtvici a infarktu;
• Zlepšiť zdravie a zvýšiť priemernú dĺžku života;
• Zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc a vyrovnať sa s chorobami dýchacieho systému;
• Opravte svoju postavu vrátane problémových oblastí (zadok, stehná);
• Posilnite svalovú kostru chrbta a brucha.

Ako organizovať školenie

Neexistujú jednotné pravidlá chôdze po schodoch. Záťaž si musí každý zvoliť individuálne s prihliadnutím na vek, zdravotný stav a sledovaný cieľ.

Existujú dva hlavné postuláty, ktoré sa musia v budúcnosti dodržiavať a riadiť sa dosiahnutými výsledkami.

1. Začnite v malom: trvanie prvých tréningov nepresiahne 5 minút, to znamená vyliezť po schodoch do výšky 2-3 poschodí a zostupovať. Postupne sa zaťaženie zvyšuje a dosahuje 20 minút alebo viac.
2. Beh alebo chôdza – vyberá si ten, kto cvičí. Tréning by nemal spôsobovať nepohodlie. Dýchavičnosť naznačuje, že počiatočné tempo bolo príliš vysoké. Je potrebné zmierniť rytmus a znížiť zaťaženie na pohodlnú úroveň. Je veľmi dôležité sledovať dýchanie.

Koľko kalórií sa spáli pri chôdzi po schodoch?

Ak chcete schudnúť, musíte si zvoliť beh alebo lezenie po schodoch zrýchleným tempom. Trvanie tréningu je minimálne pol hodiny, môžete trénovať záťaž (ak nehovoríme o začiatočníkovi) alebo chôdzu cez krok.

S počiatočnou hmotnosťou 60 kg:

• 75 kcal sa spáli za 5 minút;
• Za 10 minút – 150 kcal;
• Za 20 minút – 300 kcal;
• Za 30 minút – 450 kcal;
• Za 45 minút – 675 kcal;
• Za 60 minút – 900 kcal.

Rýchla chôdza alebo beh hore a dole využíva rôzne svalové skupiny.

Aké svaly fungujú?

• lýtkové svaly;
• narovnávače kolien;
• hamstringy;
• gluteálne svaly.

Čo je užitočnejšie: ísť hore alebo dole po schodoch?

Ísť dolu schodmi je náročnejšia práca na svaloch ako ísť hore. Pri práci so závažiami po 2-3 priblíženiach nie je možné dostať stehenné svaly pod kontrolu - to je istý znak, že tréning prebieha správne, ale je čas ho ukončiť.

Pri zostupe sa aktivujú svalové jadrá, tvoria sa kolagénové vlákna, boky a zadok nadobúdajú požadovaný tvar a reliéf.

Aké sú výhody pomalej chôdze?

Pomalá chôdza nedokáže to, čo beh po schodoch: spaľovanie kalórií. Má iný cieľ – posilniť svalovú kostru nôh, chrbta a brucha.

Pomalé stúpanie a klesanie kĺbom neublíži, hlavné je nedovoliť si zrýchliť tempo. Počas cvičenia by srdcová frekvencia nemala presiahnuť 150 úderov za minútu. V opačnom prípade je zaťaženie tela nadmerné a tempo sa musí znížiť.

Už od detstva nám vraveli o výhodách fyzickej aktivity: šport rozvíja silu a vytrvalosť, formuje postavu a posilňuje ducha. Ak nemáte možnosť alebo chuť cvičiť profesionálne, navštívte posilňovňu alebo fitness centrum, jednoducho chôdza po schodoch vám pomôže dostať sa späť do formy.

Aké sú výhody chôdze po schodoch?

Schodisko je simulátor, ktorý je prístupný každému, za jeho používanie nemusíte platiť, vždy ho máte pod nohami a všetko, čo musíte urobiť, je túžiť. V dôsledku metodického školenia je možné:

• Efektívne schudnúť bez vyčerpávajúcich diét, pretože lezenie po schodoch a následný zostup spáli viac kalórií ako napríklad beh;
• Posilniť kardiovaskulárny systém, doslova sa vyhnúť mŕtvici a infarktu;
• Zlepšiť zdravie a zvýšiť priemernú dĺžku života;
• Zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc a vyrovnať sa s chorobami dýchacieho systému;
• Opravte svoju postavu vrátane problémových oblastí (zadok, stehná);
• Posilnite svalovú kostru chrbta a brucha.

Ako organizovať školenie

Neexistujú jednotné pravidlá chôdze po schodoch. Záťaž si musí každý zvoliť individuálne s prihliadnutím na vek, zdravotný stav a sledovaný cieľ.

Existujú dva hlavné postuláty, ktoré sa musia v budúcnosti dodržiavať a riadiť sa dosiahnutými výsledkami.

1. Začnite v malom: trvanie prvých tréningov nepresiahne 5 minút, to znamená vyliezť po schodoch do výšky 2-3 poschodí a zostupovať. Postupne sa zaťaženie zvyšuje a dosahuje 20 minút alebo viac.
2. Beh alebo chôdza – vyberá si ten, kto cvičí. Tréning by nemal spôsobovať nepohodlie. Dýchavičnosť naznačuje, že počiatočné tempo bolo príliš vysoké. Je potrebné zmierniť rytmus a znížiť zaťaženie na pohodlnú úroveň. Je veľmi dôležité sledovať dýchanie.

Koľko kalórií sa spáli pri chôdzi po schodoch?

Ak chcete schudnúť, musíte si zvoliť beh alebo lezenie po schodoch zrýchleným tempom. Trvanie tréningu je minimálne pol hodiny, môžete trénovať záťaž (ak nehovoríme o začiatočníkovi) alebo chôdzu cez krok.

S počiatočnou hmotnosťou 60 kg:

• 75 kcal sa spáli za 5 minút;
• Za 10 minút – 150 kcal;
• Za 20 minút – 300 kcal;
• Za 30 minút – 450 kcal;
• Za 45 minút – 675 kcal;
• Za 60 minút – 900 kcal.

Rýchla chôdza alebo beh hore a dole využíva rôzne svalové skupiny.

Aké svaly fungujú?

• lýtkové svaly;
• narovnávače kolien;
• hamstringy;
• gluteálne svaly.

Čo je užitočnejšie: ísť hore alebo dole po schodoch?

Ísť dolu schodmi je náročnejšia práca na svaloch ako ísť hore. Pri práci so závažiami po 2-3 priblíženiach nie je možné dostať stehenné svaly pod kontrolu - to je istý znak, že tréning prebieha správne, ale je čas ho ukončiť.

Pri zostupe sa aktivujú svalové jadrá, tvoria sa kolagénové vlákna, boky a zadok nadobúdajú požadovaný tvar a reliéf.

Aké sú výhody pomalej chôdze?

Pomalá chôdza nedokáže to, čo beh po schodoch: spaľovanie kalórií. Má iný cieľ – posilniť svalovú kostru nôh, chrbta a brucha.

Pomalé stúpanie a klesanie kĺbom neublíži, hlavné je nedovoliť si zrýchliť tempo. Počas cvičenia by srdcová frekvencia nemala presiahnuť 150 úderov za minútu. V opačnom prípade je zaťaženie tela nadmerné a tempo sa musí znížiť.

Aké výhody má chôdza po schodoch pri ochoreniach nôh?

O tom, že fyzická aktivita má priaznivý vplyv na našu pohodu, zdravie a vzhľad, samozrejme nikto nepochybuje, no nie každý má možnosť chodiť do posilňovne! A ak si navyše nemôžete dovoliť behať po ulici (ste hanblivý/nemáte vhodné miesto/bývate za polárnym kruhom), tak čo teraz, vzdať sa sna o chudnutí?

Samozrejme, že nie. Ako sa hovorí, potreba invencie je ošemetná, tak sa pozrime na tie nuansy chodenie po schodoch! Určite väčšina z nás býva v bytovom dome. V extrémnych prípadoch vám budú stačiť 4 schody, aj keď to bude menej pohodlné.

Považujme banálny výstup za cvičenie, prečítajte si recenzie tých, ktorí chodia alebo bežia po schodoch!

Aké svaly sa používajú pri zdvíhaní?

Pri lezení po schodoch sú zapojené tieto svalové skupiny:

1. narovnávače kolien;
2. hamstring biceps;
3. svaly gluteus maximus;
4. kaviár.

Tento typ chôdze teda osloví najmä tých, ktorí chcú spevniť a spríjemniť tvar gluteálnych svalov a vnútorných stehien.

Mnoho ľudí podceňuje výhody takéhoto tréningu, no pri takejto fyzickej aktivite nastávajú v tele nasledujúce prospešné zmeny:

• trénujú sa svaly nôh, zadku a stehien;
• krvné cievy sú posilnené;
• dýchací systém je trénovaný, pľúca sú vyvinuté, telo sa učí byť účinnejšie nasýtené kyslíkom;
• denná spotreba kalórií sa zvyšuje;
• trénuje sa vytrvalosť.

Štatistiky ukazujú, že po 6 – 8 týždňoch sa objem pľúc zväčší o 7 – 8 %, pás sa „zúži“ o 5 % a hladina cholesterolu v krvi klesne o 4 – 5 %.

Výhodou cvičenia na schodoch je navyše to, že nie sú závislé od poveternostných podmienok. V nepriaznivom počasí je ťažké prinútiť sa ísť na prechádzku, ešte menej si ísť zabehať, ale schody sú vždy teplé a suché.

Mimochodom, rebrík je veľmi vhodný na futbalový alebo tenisový tréning, na tréning rýchlosti futbalistov, ale aj volejbalistov!

Harm

Medzi kontraindikácie nepatrí strach z rušenia susedov či vlastnej lenivosti :)

• hypertenzia;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• index telesnej hmotnosti vyšší ako 33;
• skoliózy;
• problémy s kĺbmi dolných končatín;
• vaskulárna dysfunkcia.
• zranenia rôznych typov (koleno, členok, bedrový kĺb).

Aj keď ste si istí svojím zdravím, nebude na škodu poradiť sa s lekárom. A ak máte niektorý z vyššie popísaných problémov, chôdzu po schodoch ako prostriedok na boj s nadbytočnými kilogramami by ste mali používať až po rozhovore s odborným lekárom. Nemali by ste sa však úplne vzdať chôdze po schodoch, pretože je to zvyk, ktorý je pre telo dobrý.

Negatívom týchto tréningov je rýchle prispôsobenie sa tomuto druhu cvičenia, ktoré je typické pre akýkoľvek druh cvičenia, takže časom je potrebné buď pridať nový druh aktivity alebo predĺžiť trvanie chôdze.

Chôdzu po schodoch navyše nemožno nazvať univerzálnou aktivitou – úroveň osobnej kondície a zdravia určite ovplyvní výsledky. A pre niektorých sa to nevyhnutne stane cestou utrpenia!

Kde začať?

Čo teda potrebujeme? Dve nohy, dve ruky a pre každý prípad si strčte do vrecka papierik s telefónnym číslom, adresou bydliska, celým menom a krvnou skupinou 😉

Všetko je mimoriadne jednoduché a dostupné pre každého: zahrejeme sa doma, vyjdeme do vchodu a začneme chodiť po schodoch ako obvykle. Nie je potrebné sa ponáhľať, pulz by nemal skákať! Ak máte pocit, že vám srdce bije neznesiteľne rýchlo, zastavte sa a nadýchnite sa.

Dôležité: Cvičte v pohodlnej obuvi s pružnou podrážkou. Takéto tenisky zabezpečia rovnomerné rozloženie záťaže a zvýšia efektivitu chôdze. Je tiež potrebné zabezpečiť, aby sa podrážky športovej obuvi nešmýkali, aby sa predišlo náhodným pádom.

Dôležité: ľudia s nadváhou a starší ľudia by mali začať s 1-2 výstupmi a zostupom do druhého poschodia. Stredne dobre kŕmení ľudia môžu začať s 3-4 prístupmi do rovnakej výšky. Štíhlym začiatočníkom sa odporúča začať s 3000 000 krokmi a každý týždeň pridať 500 krokov. Hlavnou vecou nie je cítiť nepohodlie.

Samozrejme, trvanie tried by sa malo určiť individuálne na základe vašej vlastnej pohody. Nebezpečné signály: cievne kŕče, tmavnutie očí a nepríjemné mravčenie v oblasti srdca, čo svedčí o nadmernej záťaži.

Na chudnutie

Niekto môže povedať, že chôdza po schodoch na chudnutie na nohách je príliš jednoduchá a že beh je lepší. No aj tak sa snažíte chodiť 40 minút priemerným tempom. Verte, že si tak zaťažíte svaly a zároveň precvičíte vytrvalosť, až sa vám budú zhlukovať oči!

Vybehnutie po schodoch vo vchode má právo na existenciu, ak ste už vyškolená osoba! Inak: len chôdza!

Okrem toho by ste absolútne nemali behať/skákať s nadváhou.. Preto ak máte nadváhu viac ako 10 kg, aerobik, zumba, cvičenie a iné týranie kĺbov je prísne zakázané. Dokonca aj vykonávanie izometrických cvičení, ako je stolička alebo stolička, je vysoko nežiaduce!

Nepodliehajte trikom fitness trénerov, ktorí sa vám snažia predať svoje videoprogramy za vyššiu cenu: videli ste niekedy ľudí s nadváhou robiť podobné cvičenia? Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo všetky videá zobrazujúce to či ono cvičenie ukazujú štíhle dievčatá? Prečo nie plný?

Existuje veľa skvelých cvičení, ktoré môžete robiť aj doma. a znova opakujeme: u ľudí s naozaj nadváhou treba chudnutie začať diétou a pokračovať prechádzkami a výlučne silovým tréningom!

Koľko kalórií sa spáli?

Samozrejme, môžeme sa baviť len o spriemerovaných údajoch. Výdaj kalórií pri zdvíhaní závisí od vašej hmotnosti, rýchlosti pohybu, výšky kolien, šírky kroku a metabolizmu.

V priemere za 15 minút miniete asi 100 kcal. Žena s hmotnosťou 70 kg spáli za 1 hodinu tréningu na schodoch, stúpajúc priemernou rýchlosťou, asi 500 kcal.

Recenzie a výsledky

Recenzie skutočných ľudí o chôdzi a lezení po schodoch:

Lisi4ka, 21 rokov:

Svoju recenziu a výsledky zanechám aj o chôdzi po schodoch. Keď som išiel na univerzitu, výrazne som pribral. Neviem, či sú na vine pirohy v bufete, alebo stres: štúdium fyziky sa ukázalo ako nervydrásajúca záležitosť :) Samozrejme, na telocvičňu neboli peniaze, rovnako ako doba. , musel som porozmýšľať, čím by som ho nahradil. Internátne izby sú malé, pri pozeraní videa sa nedá skákať, tak som hneď premýšľal o schodoch. Začala som v malom - chodila som ako slimák maximálne 3x do týždňa 20-30 minút, jedla som to isté ako predtým a verte či neverte, schudla som! Je pravda, že za 2 týždne - iba mínus 2 kilá, ale pre mňa je to vynikajúci výsledok, ak vezmeme do úvahy, že sa vôbec nenamáham. Plánujem zmeniť stravu a zvýšiť počet tréningov na 5.

Larisa, 30 rokov:

Rozhodol som sa vyskúšať schody ako bezplatný stroj na cvičenie: najprv som rozmýšľal nad behom, no kolená ma veľmi rýchlo zastavili 🙁 Potom som sa rozhodol, že sa nebudem predvádzať a začal som kráčať so závažím v tvare zemiakov v batohu za chrbtom. späť (ruská vynaliezavosť v celej svojej kráse), upravila som si stravu a voila , mínus 5 kíl za 2 týždne! Je jasné, že väčšina vody odišla, ale moje zdravie sa zmenilo na oheň, nohy a zadok sa mi stiahli a moja vôľa sa zlepšila.

Ninochka, 58 rokov:

Celý život som schválne nepoužíval výťah a snažil som sa chodiť viac pešo. V 58 rokoch vážim rovnako, ako keď som mal 30 - 60 kíl! Poznámka pre mladých!!!

Môžem zverejniť svoju recenziu na beh do schodov? Som vyšportovaná dáma, už 5 rokov makám v posilňovni. Ale aj tak som sa rozhodol, že skúsim vybehnúť po schodoch! No, poviem vám, je to čistý výsmech svalom - nemohol som chodiť, pretože som na to nebol zvyknutý. Ale páčilo sa mi to 🙂 Nohy mám silné a vyrysované, dýchanie mi začalo fungovať oveľa lepšie (cvičím už 4 mesiace), spoznala som všetkých svojich susedov. Skrátka odporúčam!

Ako správne chodiť?

1. Tepová frekvencia počas tréningu by sa mala vždy pohybovať v rozmedzí 60%-80% maximálnej tepovej frekvencie, ktorá sa vypočíta podľa vzorca: 220 mínus počet rokov.
2. Je potrebné kráčať takým tempom, aby dýchanie bolo časté, ale schopnosť reči zostala zachovaná.
3. Musíte kráčať nepretržite, bez prestávok na odpočinok alebo prestávky, aby ste obnovili dýchanie.
4. Kondičnému cvičeniu s chôdzou po schodoch by malo predchádzať zahriatie kĺbov a cvičenie by malo byť ukončené strečingovými cvičeniami.
5. Zvýšenie rýchlosti pohybu nahor je vždy vítané a prináša dobré výsledky. Ale klesať rýchlym tempom je nebezpečné, pretože v tejto polohe sa zaťaženie zvyšuje nie na svaly, ale na kĺby.

Technika

Postavte sa pri schode, vykročte naň chodidlom jednej dolnej končatiny, koleno pokrčte do pravého uhla. Potom narovnajte koleno a bok tejto nohy. Potom odtrhnite druhú končatinu od povrchu podlahy a položte ju na schodík vyšší ako prvý, pričom pri vystupovaní opäť ohnite koleno do pravého uhla. Tento pohyb dolných končatín pri chôdzi po schodoch by sa mal stať zvykom.

Takáto chôdza sa na prvý pohľad príliš nelíši od bežného každodenného pohybu po krokoch, a to je pravda, rozdiel je len v tom, že každý krok musí byť vykonaný vedome, s pocitom, že svaly dolných končatín pracujú ().

Pri chôdzi sa nemôžete držať zábradlia, nakláňať telo akýmkoľvek smerom, ohýbať kríže alebo dvíhať ramená, aby ste schudli. Chrbát by mal byť rovný, lopatky by mali byť spojené, brada by mala byť zdvihnutá. Horné končatiny môžu byť umiestnené na opasku alebo ako pri závodnej chôdzi.

Chyby

Medzi najčastejšie a typické chyby pri chôdzi po schodoch na chudnutie patria:

• človek chytí zábradlie, ohne sa k priľnavej ruke, ohne sa v páse a v tejto podobe sa snaží rýchlo utiecť;
• nabrať tempo, ktoré je príliš vysoké na udržanie počas 20-minútového tréningu;
• „skákanie“ na schody, prenášanie telesnej hmotnosti na prednú časť chodidla a prsty na nohách a silné zdvíhanie päty zo schodov;
• otvorte ústa, dýchajte a rozprávajte súčasne. Pri chôdzi po schodoch je najistejšie dýchanie nosom, ako pri behu.
• Choďte po schodoch v neatletickej obuvi. Ale nepohodlné topánky sú najčastejšie príčinou poranenia členku.

Cvičebný tréningový program

Na chodbe môžete donekonečna experimentovať a komplikovať si tréningový program behu alebo chôdze!

Pre začiatočníkov

Ak len trochu kráčate, nemali by ste predbiehať lokomotívu. Najviac môžete vyliezť po schodoch so závažím. Mimochodom, nemusíte ho nosiť v rukách. Umiestnite závažia (činky alebo napríklad fľašu s vodou) do pohodlného batohu.

Pre trénovaných

Keď sa na schodoch budete cítiť sebavedomo, môžete k chôdzi pridať jednoduché fyzické cvičenia na chodbe. Pred tréningom sa nezabudnite zahriať, prejsť 2-3 lety a potom prejsť k hlavnej časti.

Vykonajte cvičenia jedno po druhom a každému venujte 15-30 sekúnd:

1. Beh po schodoch
2. skákanie po schodoch,
3. zdvihne na nohách,
4. predĺžené kroky,
5. krížové výpady,
6. zdvíhanie na rukách a nohách.

Opakujte cvičenia v rovnakom poradí 3-4 krát. Počas tréningu predĺžte trvanie cvičenia zvýšením počtu kruhov. Ak sa objaví bolesť alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.

Pre pokročilých

Zahrejte sa a prejdite 3-4 lety a potom prejdite na hlavnú časť lekcie. Vykonajte cvičenia jeden po druhom, každému venujte aspoň 30 sekúnd.

1. Beh po schodoch
2. skočiť na schod z drepu,
3. drepy v rôznych výškach (najskôr na jednej strane, potom na druhej),
4. kliky: rovno a vzad.

Opakujte cvičenia v rovnakom poradí 3-4 krát. Ide o náročný tréning, preto cviky vykonávajte kontrolovane, dbajte na techniku ​​a koordináciu. Počas tréningu predĺžte trvanie cvičenia zvýšením počtu kruhov.

Alebo použite nasledujúcu školiacu schému:

Užitočné video

Vysoko kvalitné video o chôdzi a cvičení na schodoch!

Dôležité

Nie je to cvičenie, vďaka ktorému chudnete, je to rovnováha medzi tým, čo jete a tým, čo míňate.! Veľa šťastia pri tréningu a prosím, nehanbite sa potešiť svojím veselým krokom celý vchod, možno tak motivujete svojho roztomilého osamelého suseda k spoločnému tréningu!

Nie všetci ľudia si môžu dovoliť pravidelné cvičenie v posilňovni. Niektorí ľudia sú za svoju postavu v rozpakoch, iní príliš pracujú a ďalší si myslia, že si nemôžu dovoliť predplatné. Samotréning nevyžaduje investovanie peňazí ani veľa času. Chôdza po schodoch alebo beh vám pomôžu zbaviť sa nadváhy. Ktorý z týchto dvoch typov fyzickej aktivity je vhodnejší?

Chôdza po schodoch: výhody pri chudnutí

Foto: Shutterstock

Chôdza po schodoch

Chôdza po schodoch je neodmysliteľne kardio cvičenie. Chôdza po schodoch po dobu 30 minút dokáže spáliť toľko kalórií ako štandardná mliečna čokoláda. Ak sa rozhodnete schudnúť týmto spôsobom, pamätajte na pravidlá a obmedzenia spojené s chôdzou po schodoch.

Po prvé, takéto aktivity sú kontraindikované pre ľudí s indexom telesnej hmotnosti 30 alebo vyšším. Tí, ktorí majú diagnostikované ochorenia srdcovo-cievneho systému, pohybového aparátu, alebo tí, ktorí utrpeli vážne zranenia, by za účelom chudnutia nemali stúpať do schodov.

Na chôdzu po schodoch zvoľte pohodlnú športovú obuv s drážkovanou podrážkou.

Po druhé, pred začatím pravidelného cvičenia sa odporúča posúdiť úroveň vašej fyzickej zdatnosti a vytrvalosti. Aby ste to urobili, pomerne vysokým tempom vystúpte 3 poschodia po schodoch, zastavte sa a zmerajte si pulz. Ak napočítate viac ako 14 úderov za 6 sekúnd (to znamená 140 úderov za minútu alebo viac), potom by cvičenie malo začať chôdzou po schodoch miernym tempom. 12–16 úderov za 6 sekúnd naznačuje priemernú úroveň kondície.

Po tretie, pri chôdzi po schodoch môžete držať v rukách 1-2 kilogramové činky. Takéto závažia posilnia svaly hornej časti tela.

Chôdza po schodoch umožňuje trénovať svaly prednej strany stehna a zadku. Pomalé tempo udrží vaše svaly v tóne, ale rýchle tempo pomôže spaľovať tuk a posilniť kardiovaskulárny systém. Chôdza dolu schodmi zaťažuje zadnú stranu stehna. Ak idete hore a dole po schodoch na prstoch, posilňujú sa svaly dolnej časti nohy a lýtok.

Zostupovanie schodov ako fyzická aktivita je kontraindikované pre ľudí s boľavými kĺbmi

Predtým, ako vyjdete na schody, musíte urobiť ľahkú rozcvičku, aby ste zahriali svaly. Ak to chcete urobiť, urobte niekoľko ohybov dopredu a dozadu, doľava a doprava, švihnite rukami a nohami a niekoľko drepov.

Chôdza po schodoch po dobu 30-60 minút 2-3 krát týždenne vám pomôže nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale tiež posilní svaly bokov, nôh, brucha a chrbta.

Jogging

Ranný alebo večerný jogging je univerzálny druh kardio cvičenia. Priaznivo pôsobí nielen na obehový systém, ale tiež normalizuje metabolizmus, posilňuje pľúca, urýchľuje regeneráciu buniek, spomaľuje proces starnutia a umožňuje vám zbaviť sa nadváhy.

Ak beháte dlhšie ako pol hodiny, začnú sa vyplavovať endorfíny – hormóny radosti.

Pred výberom typu tréningu, akým je beh, musíte mať istotu vo svojom zdraví. Ak je to možné, poraďte sa so svojím lekárom. Jogging je kontraindikovaný pre ľudí s chorobami pohybového aparátu, kardiovaskulárneho systému, ako aj pre tých, ktorí majú problémy so zrakom. Ak máte nádchu, tréning by sa mal odložiť až do úplného zotavenia.

Jogging na štadióne, dláždenej alebo prašnej dráhe si vyžaduje špeciálne vybavenie. Oblečenie musí zodpovedať počasiu. Bežecká obuv by mala mať plochú podrážku a protišmykovú. Športová podprsenka je nevyhnutnosťou pre všetky dievčatá bez ohľadu na veľkosť pŕs.

Je veľmi dôležité naučiť sa techniku ​​behu a vždy ju používať. Vaše nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách. Musíte prejsť od päty k päte bez nakláňania tela. Počas behu by ste mali mať ruky pokrčené, ale nie prekrížené pred hrudníkom. Je veľmi dôležité nenamáhať si krk a ramená a nezatínať čeľuste.

Počas behu by ste mali vdychovať vzduch nosom a vydychovať ústami.