Jedlo na celý týždeň na chudnutie. Čo raňajkovať pri správnom stravovaní na chudnutie? Vzorové menu správnej výživy na chudnutie na každý deň

Je ľahké pribrať, ale vrátiť sa na požadovanú váhu je oveľa ťažšie. Veselé sviatky s bohatými hostinami, alkoholickými a sýtenými nápojmi, nekonečnými maškrtami na úteku a suchým jedlom, nechuť raňajkovať, pretože to „bude mať zlý vplyv na postavu“ a mnohé ďalšie podobné situácie sa stávajú dôvodom, prečo váhy ukazujú 5-10, inak a 20-30 kilogramov viac, ako je potrebné.

Dnes už určite aj dieťa odpovie, že na chudnutie stačí držať sa správnej výživy, vylúčiť niektoré potraviny – a potom sa život doslova zjednoduší. Čo však táto fráza znamená? A aké sú základy? Je čas zistiť odpovede na otázky, ktoré trápia mnoho žien a mužov!

Správna výživa - ako to je?

Stručne povedané, toto je základ zdravého životného štýlu, od ktorého priamo závisí nielen hmotnosť, ale aj fyzický a dokonca aj psycho-emocionálny stav. Výživa je fyziologická potreba, ktorá zaberá prvú fázu a od nej „začínajú“ všetky ostatné ľudské túžby (vysvetľuje to zvláštna „pyramída potrieb“ amerického psychológa Abrahama Maslowa). Jedlo je liekom na všetky choroby. No v poslednej dobe sa to, žiaľ, zmenilo na kult.

Zdravá výživa znamená príjem a vstrebávanie látok potrebných na doplnenie vynaloženej energie, reguláciu fungovania všetkých systémov ľudského tela, obnovu a stavbu tkanív.

Hlavné zásady správnej výživy

Pred pripojením k novému zdravý život je potrebné si túto problematiku podrobnejšie naštudovať. Ak pochopíte všetky nuansy, nebude ťažké pochopiť, ako zaobchádzať s jedlom každodenný život. Takže základy správnej výživy na chudnutie:

1. Pestré, vyvážené, zlomkové menu. Po prvé, takáto strava neomrzí a po druhé je zárukou, že telo dostane každý deň všetky látky, ktoré potrebuje. Musíte jesť v malých porciách, ponechať si hlavné jedlá a pridať 2-3 ďalšie (občerstvenie).
2. Čerstvé produkty. Pri dlhodobom skladovaní sa takmer všetky stratia prospešné vlastnosti, preto je lepšie nakupovať potraviny denne.
3. Zoznam základných pravidiel správnej výživy na chudnutie nemôže existovať bez čerstvej zeleniny a ovocia. Vďaka obsahu vlákniny zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na gastrointestinálny trakt. A vitamíny a prvky sú potrebné na vstrebávanie potravy a posilnenie obranyschopnosti organizmu.
4. Sledujte kompatibilitu produktu. Niektoré z nich nemožno konzumovať spolu, pretože to vedie k tvorbe veľkého množstva toxínov a odpadu v tele.
5. Zmeňte stravu podľa ročných období. V lete by mala väčšina stravy pozostávať z potravín rastlinného pôvodu a v zime je potrebné zaradiť potraviny s obsahom tukov a bielkovín.
6. Naučte sa správne vypočítať požadované denný obsah kalórií. Nerovnováha v tejto veci sa najčastejšie stáva dôvodom vzniku ďalších centimetrov na bokoch.

Miesto tekutiny v správnej výžive

Voda hrá hlavnú úlohu v ľudskej strave. K základom správnej výživy pri chudnutí patrí príjem dostatočného množstva tekutín, konkrétne 1,5 litra denne. Je vhodné zvážiť iba obyčajnú vodu.

Vo všeobecnosti sa názory na to, či sa čaj a káva považujú za rovnakú tekutinu, akú človek potrebuje, výrazne líšia. Niektorí hovoria, že tento marketingový trik bol vymyslený už v 90. rokoch, keď sa objavila balená voda a bolo potrebné ju nejako propagovať. Na druhej strane nápoje ako káva a čaj (a prvé z nich by sa nemali zaraďovať do „zdravej“ stravy) urýchľujú proces odstraňovania tekutín z tela, a preto žiadny zo systémov nedostáva vodu, ktorú potrebuje. správne fungovanie. Najlepšie je však dodržiavať stanovisko, že čaj je doplnkový nápoj a hlavná je jednoduchá tekutina.

Vodu môžete piť kedykoľvek chcete. Prvý pohár sa odporúča vypiť ihneď po spánku, nalačno.

Dnes je vyvinutých pomerne veľa systémov, existuje veľké množstvo odporúčaní od špecialistov a človek si môže vybrať len tú možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje jeho životnému štýlu. Pozrime sa na niekoľko plánov zdravej výživy, aby sme ľahšie pochopili, ako konať.

Schéma č.1.

Jedlá
	Ovsená kaša. Hrnček zeleného čaju. Apple.
	Hrnček nízkotučného jogurtu. Broskyňa (2 ks).
	Varená ryža s pečenými rybami. Paradajkový a uhorkový šalát s ľanovými semienkami a lyžicou olivového oleja.
	Čerstvá strúhaná mrkva s medom.
	Varené kuracie filé pečené v marináde z pomarančov a medu. Uvarená brokolica. Pohárik zeleného čaju.

Schéma č.2.

deň v týždni
pondelok		Ryžová polievka so zeleným hráškom a chobotnicou.	Zeleninový guláš.
	Jáhlová kaša s tvarohom.	Zelenina pečená v rúre s mäsom.	Čínske kuracie prsia s varenou ryžou.
	Omeleta so zeleninou.	Kastról s pohánkou a rybami.	Rybie kotlety.
	Ovsená kaša s orechmi a ovocím.	Zeleninová polievka s kuracím mäsom.	Plnená cuketa.
		Rybí puding.	Steak z ružového lososa.

Tabuľka č. 2 nepopisuje občerstvenie, v ponuke nie sú ani čaje. To neznamená, že by nemali existovať. Ľahké jedlá sú skvelé na občerstvenie: ovocie, zelenina a šaláty z nich, fermentované mliečne nápoje, diétne sušienky. Dôležité je nezabúdať ani na čaj a čistú vodu.

Tretia schéma nie je jedálny lístok, ale iba systém, ktorý obsahuje základy správnej výživy na chudnutie.

Stravovanie			Produkty
		Musíte piť čaj, kávu alebo džús v množstve nie viac ako 500 ml.
			Varené vajce a kaša (150 g)
Po štvrté		Voda, káva, džús alebo čaj (do 500 ml).
		Voda alebo čaj (500 ml).	Huby, zelenina alebo šalát z nich (200 g), chudé mäso alebo ryby/morské plody (100 g).
		Čaj alebo džús (0,5 l).	Rovnako ako o 2. hodine popoludní: sacharidové (200 g) a bielkovinové (100 g) potraviny.
		200 ml kefíru, mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka.	100 g tvarohu alebo inej bielkovinovej potraviny.

Kalorický obsah takejto stravy je asi 1300 kcal.

Čo odporúčajú odborníci na výživu pri chudnutí správnou výživou?

Mnoho ľudí odmieta raňajky, pretože si myslia, že po nich budú tuční. Túto teóriu treba hodiť z hlavy, keďže je to najdôležitejšie jedlo dňa a bez nej nemôžete uvažovať o základoch správnej výživy pri chudnutí. Odborník na výživu odporúča:

1. Určite si dajte raňajky
2. Neobmedzujte striktne konzumáciu potravín, dokonca sa nemusíte navždy vzdať sladkostí.
3. Jedálniček spestrite čo najviac, aby bol vyvážený, výživný a nenudil.
4. Nehladovať je pre telo stresujúce.
5. Zaraďte do svojho jedálneho lístka viac ovocia a zeleniny.
6. Konzumujte citrusové plody a ananás, pretože majú schopnosť spaľovať tuky.
7. Vyhnite sa príliš vyprážaným, slaným, mastným a údeným jedlám.
8. Nezabudnite piť obyčajnú vodu.

Odborníci na výživu považujú čistenie moderným sorbentom Enterosgel za nevyhnutný krok v akomkoľvek programe na chudnutie. Aktívne absorbuje iba škodlivé odpady a toxíny, ktoré sa pri rozklade tukových usadenín dostávajú vo veľkom množstve do krvi. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť pri diéte, nepríjemnú chuť v ústach, črevné problémy, mdlú pokožku, objavujú sa na nej pupienky a škvrny. Tento sorbent dobre plní žalúdok, čím vytvára pocit plnosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, čím neutralizuje ich dráždivé účinky na steny žalúdka. Zoberme si to na dlhé kurzy, na rozdiel od iných sorbentov.

Táto tabuľka ukazuje, aké môžu byť vaše jedlá počas dňa.

Stravovanie	Možnosť 1	Možnosť 2	Možnosť 3	Možnosť 4	Možnosť 5
	Cereálie pokryté jogurtom, ovocím a kávou/čajom.	Ryžová kaša so sušeným ovocím a zeleným čajom.	Pohánkový šalát a čaj.	Ovsená kaša s pečeným jablkom a čaj/káva.	Tvarohový kastról a toast s maslom, šťavou alebo zeleným čajom.
	Jogurt a vlašské orechy.	Banán a kefír.	Šípkový odvar a tvaroh.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
	Rybacia polievka, dusená zelenina, varené kuracie prsia, kompót.	Zeleninová polievka, guláš, zemiaková kaša, šťava, zeleninový šalát.	Tmavá ryža, cereálna polievka, pečená ryba, vinaigrette.	Boršč, pohánková kaša, kurací rezeň, kompót.	Kapustnica, rybí rezeň, zemiaková kaša, šťava.
	Jogurt alebo tvaroh.	Toasty s kakaom, tvarohom.	Jogurt s figami alebo sušenými marhuľami.	Ovocný šalát, krekry.	Sušené ovocie s orieškami a jogurtom.
	Zeleninový šalát s grilovanou rybou, jogurt.	Zeleninový guláš s chlebom z rýb a otrúb, čaj.	Kuracie filé s vinaigrette, zelený čaj.	Zeleninový guláš a šunka, čaj.	Steak so zeleninovým šalátom a zeleným čajom.

Spôsob varenia a jeho úloha v správnej výžive

Medzi hlavné výživové pravidlá, ktoré boli opísané vyššie, patria aj špeciálne spôsoby prípravy jedál. Preto je lepšie vyhnúť sa používaniu panvíc úplne, pretože prepečené jedlo je zlé pre žalúdok a pečeň. Ideálnymi pomocníkmi pri varení by bol pomalý sporák, dvojitý kotol, vzduchový gril a jednoduchý hrniec. Jedlo môžete piecť aj v rúre.

Záver

Nie je ťažké zapamätať si základy správnej výživy pre chudnutie žien, ale výsledok po prechode na zdravé menu sa prejaví už veľmi skoro a môžete si to všimnúť nielen na postave, ale aj na celkovom zdravotnom stave.

Fungovanie gastrointestinálneho systému hrá životne dôležitá úloha na celé telo, hoci o tom veľa ľudí nevie. Od nej závisí predovšetkým sila imunitného systému, pretože v tomto orgáne vznikajú ochranné bunky. Jesť zdravo znamená zvnútra aj zvonka!

Čas čítania: 9 minút

Hovoria o správnej výžive na chudnutie v médiách, na webových stránkach o zbavení sa nadváhu. Čo to znamená, musíte pochopiť postupne a počúvaním názorov odborníkov. Zistite, čo je to správna výživa, ako dodržiavať základné zásady a bezbolestne prejsť na zdravé jedlo. Aby sa chudnutie pre vás stalo realitou, vyskúšajte jedálny lístok a recepty na chutné, nízkokalorické jedlá!

Ako prejsť na správnu výživu

Problémy s nadváhuľudia to radšej riešia pomocou diét a málokto používa metódy ako správna vyvážená výživa a fitness kurzy, tréning. Iracionálny životný štýl často vedie k tomu, že koža a svaly strácajú svoju elasticitu, žalúdok rastie, začína sa gastritída, objavuje sa nedostatok vitamínov a hmotnosť sa len zvyšuje.

Odborníci na výživu rôznych krajinách podporovať správnu výživu pre efektívne chudnutie– program, ktorý podporuje chudnutie a udržiavanie zdravého tela. Potravou telo dostáva určité množstvo energie a vitamínov, ktoré sa následne využívajú na fyzické potreby. Prebytočná energia sa v tele hromadí a premieňa na telesný tuk, ktorá sa vyjadruje vo forme nadváhy. Bude správne udržiavať energetickú rovnováhu.

Aby systém výživy prispel k zníženiu hmotnosti, postupný prechod naň by bol správny:

• Najprv musíte zo stravy postupne vylúčiť škodlivé potraviny: chlieb, zemiaky, koláče, sladkosti. Náhle zmeny povedú k okamžitému narušeniu, čo môže viesť k sklamaniu z účinnosti súboru opatrení PP.
• Vtedy treba lahôdky z jedálnička postupne vylúčiť. Najprv znížte porcie dezertov a pečiva, ktoré konzumujete, a potom jedzte tieto jedlá každý druhý deň. Postupne naťahujte obdobia abstinencie a nakoniec si dovoľte byť „škodlivý“ iba v špeciálnych termínoch.
• Ak chcete prejsť na správny systém výživy, je dôležité vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách a znížiť ho na optimálny. Vykonajte výpočty s prihliadnutím na priemernú energetickú hladinu, ktorú vaše telo potrebuje.
• Metabolizmus počas PN vyžaduje asi 1 kcal za hodinu na 1 kg telesnej hmotnosti (metabolizmus dieťaťa je aktívnejší). Fyzický tréning a duševný stres potrebujú dodatočnú energetickú podporu, ak dodržiavate vyváženú stravu.
• Dievča alebo žena s telesnou hmotnosťou 60 kg minie v priemere 1500-1600 kcal denne. Toto množstvo energie je potrebné pre PP zdravého hladného človeka, ktorý je v pokoji v miestnosti pri teplote vzduchu 18 až 20 stupňov.

Základné zásady správnej výživy

Okrem výpočtu množstva jedla musíte zistiť, aké potraviny by ste mali konzumovať, aby ste schudli a čomu by ste sa mali vyhýbať. Zásady správnej výživy sú postavené na tomto základe:

• Základom jedálneho lístka by mala byť zelenina a ovocie, mala by sa uprednostňovať prvá skupina produktov. Ovocie je zdravé, ale obsahuje cukor a veľa energie.
• Dôležité je vzdať sa sýtených nápojov a zvýšiť spotrebu bežnej vody (najlepšie minerálky).
• Znížte spotrebu sladkých a škrobových jedál. Nie je potrebné sa ich úplne vzdať, niekedy si doprajte zdravú výživu ako celok.
• Kašu varenú vo vode zaraďte do svojho denného menu. Jedzte toto jedlo ráno, keď telo najviac potrebuje sacharidy.
• Aby bola vaša strava racionálnejšia, pridajte do stravy rybie pokrmy, fermentované mliečne výrobky, zelený čaj, cesnak a vajcia.
• Dôležitou súčasťou správneho výživového systému by mali byť jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Režim a denná strava

Dodržiavanie proporcií je základom zdravej výživy pri chudnutí. 50-60% by mali tvoriť uhľohydrátové potraviny, tuky by nemali prekročiť 25% a bielkoviny by nemali tvoriť menej ako 15% denného jedla. Pri správnej výžive je pri chudnutí dôležitý aj režim. Jedzte každý deň v rovnakom čase, vytvorte si rutinu. V priemere by mali byť tri až štyri jedlá denne s prestávkami 4-5 hodín. Rovnaké pravidlo platí aj pre deti.

Vyhnite sa jedeniu pár hodín pred spaním. Tvrdia to odborníci zlomkové jedlá– to nie je len chudnutie, ale aj zdravá voľba, kľúč k dlhovekosti. Raňajky by mali obsahovať asi 25% všetkých potravín skonzumovaných za deň, obed - asi 30-40%, olovrant - 15% a večera - 20-25% dennej porcie. Tento pomer dokonale podporuje imunitný systém a celkový stav organizmu, racionálne mu dodáva energiu. Tieto pravidlá by sa mali stať základom denného menu.

Ako správne kombinovať produkty

Dôležitým princípom chudnutia je oddelená výživa. Konzumácia bielkovinových potravín by nemala byť sprevádzaná konzumáciou potravín s obsahom škrobu (napríklad súčasná konzumácia mäsa a zemiakov). Proteínové produkty ako ryby, mäso, vajcia, mlieko, ovos, arašidy, pšenica, šošovica, fazuľa sa úspešne kombinujú so zeleninou a bylinkami (cuketa, cibuľa, špenát, zeler, kapusta, fazuľa, fazuľa).

Na chudnutie sa škrobové potraviny najlepšie konzumujú so zelenou zeleninou. Šaláty s takýmito zložkami by nemali obsahovať dresingy, ak je systém výživy správny. Kapusta, paprika, reďkovka a paradajky dokonale ladia so škrobovými potravinami. Vzájomné kombinovanie potravín obsahujúcich škrob je škodlivé pre trávenie. Napríklad chlieb a zemiaky sa v tele trávia inak, čo spôsobuje výrazné spomalenie procesu. Konzumujte tieto potraviny bez pridania ďalších prísad a dôkladne ich žuvajte.

Jedzte ovocie ako náhradu jedla alebo hodinu pred jedlom. Občerstvenie založené na sladkých potravinách je mimoriadne škodlivé pre chudnutie. Najlepšie ovocie pre naše telo sú tie, ktoré sú zrelé v sezóne a najlepšie v našich končinách, preto si ich vyberte správne. Plody dozreté použitím agrochemikálií nie sú prospešné a niekedy sú dokonca zdraviu škodlivé.

Tabuľka kompatibility produktu

Týždenné menu vyváženej výživy

Aby ste si ľahšie zvykli na vyváženú stravu, vytvorte si týždenný jedálniček správne pestrý a držte sa ho. Následne na podvedomej úrovni zostanú základy zdravej výživy, ktorá si udrží postavu. Jedzte podľa pripraveného plánu, ale niekedy sa zariaďte pôstne dni ktoré pomáhajú prečistiť organizmus. Tu je vzorový jedálny lístok vyváženej stravy na chudnutie:

• pondelok. Na raňajky si dajte jablko zapečené s medom a orechmi. Pripravte si obed takto: 200-300 gramov akejkoľvek ľahkej polievky, 100 gramov. zeleninový šalát, jedno akékoľvek ovocie, pohár kompótu. Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml prírodného jogurtu. Výrobky na večeru: 150 gr. ryža alebo pohánka, 100 gr. šalát s hubami, kapustou, reďkovkami.
• utorok. Raňajky: toast, 1 kus ovocia, čaj bez cukru. Obed: zeleninová polievka alebo pyré, 200 gr. ovocný šalát, 1 toast alebo celozrnná sušienka. Popoludňajšie občerstvenie: akékoľvek ovocie. Večera: 100 gr. zemiaková kaša, zeleninový alebo morský šalát, čaj alebo ovocný nápoj.
• streda. Raňajky: miešané vajcia (1-2 vajcia), 100 g. zeleninový šalát, čaj. Obed: 200-300 g. kurací vývar, ľahký zeleninový šalát, pohár želé. Popoludňajšie občerstvenie: 6-10 sušeného ovocia. Večera: 100 gr. pečené zemiaky, plátok syra, čaj.
• štvrtok. Raňajky: nie viac ako 100 g. tvaroh s prídavkom hrozienok a sušených marhúľ. Obed: rybacia polievka, krajec celozrnného chleba, čaj. Popoludňajšie občerstvenie: 1 varené vajce, 1 ovocie. Večera: 200 gr. pečená zelenina so syrom, krajec chleba alebo syra, čaj.
• piatok. Raňajky: malá časť cereálií ochutených mliekom alebo kefírom, čaj. Obed: 1 rezeň (kuracie prsia), zeleninový dresing, zeleninový šalát, želé. Popoludňajšie občerstvenie: otruby sušienky, čaj. Večera: 80 gr. tvarohový kastról s ovocím, pohár ovocného nápoja.
• sobota. Raňajky: tvarohové koláče s medom, pohár kefíru. Obed: hubová polievka, zeleninový šalát, káva. Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru s ovocím, 1 banán. Večera: 200 gr. pečené chudé ryby, 200 ml šťavy.
• nedeľu. Raňajky: 100 gr. ovsené vločky varené vo vode alebo mlieku, čaj bez cukru. Obed: 200 gr. polievka s mäsovým vývarom, zeleninový šalát s olivovým olejom, 1 pohár jablkovej šťavy. Popoludňajšie občerstvenie: 1 akékoľvek ovocie, pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka. Večera: 100 gr. varené kuracie mäso, 100 gr. pečená zelenina, kompót alebo čaj.

Recepty s fotografiami

Vytvorenie výživového systému na zníženie nadváhy je náročná práca. Často k neúspechu pri chudnutí dochádza kvôli jedlu bez chuti. Ak chcete schudnúť s PP bez problémov, použite recepty diétne jedlá, zdravé a veľmi chutné. Pripravte si napríklad kastról s tvarohom a urobte ho chutnejším pridaním jabĺk, hrozienok, jahôd a sušeného ovocia. Diétna varecha neobsahuje múku, škrob, cukor ani krupicu.

Na prípravu nízkokalorickej kastról z tvarohu a jahôd budete potrebovať: 200 gr. nízkotučný tvaroh, 1 polievková lyžica fruktózy, 2 rozšľahané vajcia, 3 polievkové lyžice. l. mleté ​​vločky, balenie vanilínu, kôra z jedného citróna, 100 gr. mrazené alebo čerstvé jahody. Všetky zložky sa musia dôkladne premiešať v mixéri, potom vložiť do formy na muffiny a nechať v rúre, kým sa neuvaria.

Diverzifikujte svoju stravu na chudnutie zahrnutím diétnej omelety - lahodného jedla, ktoré sa dá pripraviť na raňajky. Rozbite vajcia, pridajte korenie, cesnak, soľ a výslednú hmotu rozšľahajte mixérom. Doplňte misku zeleninou: umyte a nakrájajte 1 paradajku a 1 papriku. Vaječnú zmes nalejeme na rozohriatu panvicu a počkáme, kým omeleta stuhne. Potom položte nakrájanú zeleninu na vrch. Počkajte, kým bude pripravený.

Na obed

Obedový snack so správnou diétou na chudnutie sa nezaobíde bez polievky. Pripravte si polievku s paradajkovým pretlakom. Oplatí sa to urobiť vopred: namočte 400 gramov cez noc. fazuľa (červená). Potom ho uvarte v kuracom vývare s pridaním 3 polievkových lyžíc. l. paradajkový pretlak. Na rastlinnom oleji orestujte cibuľu, pár strúčikov cesnaku a 2 papriky. Potom všetko varte, kým nie je hotové. Pridajte paradajkovú šťavu (750 ml) a priveďte do varu. Pred podávaním rozšľahajte v mixéri.

Na večeru

Správny výživový systém zahŕňa ľahké posledné jedlo. Na večeru si pripravte šalát zo sójového mäsa. Obsahuje tieto produkty: 1 balenie sójového mäsa, vopred namočené, 2 nakrájané mrkvy, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 ČL. ocot a rastlinný alebo olivový olej na dresing. Všetko nasekáme, dochutíme olejom, pridáme bylinky pre chuť. Hlavná vec je, že jedlo je chutné.

Udržiavanie normálnej hmotnosti, ktorá zodpovedá typu vášho tela, veku a stavu tela, je dôležité a nevyhnutné. Nejde ani tak o vonkajšiu príťažlivosť, ale o zachovanie funkčnosti tela, podporu zdravia a dlhovekosť. Existuje obrovské množstvo informácií o zdravých spôsoboch chudnutia. Ak chcete dosiahnuť a udržať pozitívny výsledok bez poškodenia zdravia, naučte sa analyzovať možnosti chudnutia a vybrať si tie správne.

Diéta na chudnutie

Bez ohľadu na to, koľko nových produktov na chudnutie sa propaguje, nemali by ste sa spoliehať na ich zázračné schopnosti. Zázraky musia byť vytvorené vašimi vlastnými činmi. Základ chudnutia je neotrasiteľný – správna výživa a motorická aktivita. To všetko sa dá zorganizovať doma a bojovať s prebytočnými kilami svojpomocne.

Cesta k strate prebytočných kíl je dlhá a náročná u každého je iná, preto je individuálna. Neexistujú žiadne dokonalé možnosti, pokiaľ ide o chudnutie. Hlavnou úlohou tých, ktorí schudnú, je mať právo psychologický postoj, jasne vidieť cieľ a nevzdávať sa ťažkostiam, zásobiť sa vytrvalosťou a dobrú náladu. Správne organizovaný proces chudnutia sa môže stať vzrušujúcim zážitkom učenia, sebarozvoja a sebavzdelávania pre každého.

Pre zostavenie jedálnička je dôležitý konkrétny cieľ – koľko kilogramov potrebujete zhodiť a aké parametre musíte dosiahnuť. Telesná hmotnosť nie je jediným ukazovateľom, ktorý je potrebné sledovať. Nemenej dôležité sú objemy hrudníka, pásu a bokov. Musíte vykonať všetky potrebné merania a zaznamenať ich. Keď sa to robí pravidelne fyzické cvičenie tukové tkanivo zmizne a svaly začnú rásť, takže v určitom štádiu sa hmotnosť môže zvýšiť alebo zostať nezmenená. Znižovanie objemov je indikatívnejším a významnejším výsledkom.

Odborníci na výživu odporúčajú viesť si stravovací denník a plánovať všetky jedlá. Ak chcete prejsť na správnu výživu, zvážte všeobecné pravidlá. Potrebné:

1. Určite počet jedál a veľkosť porcií.
2. Vytvorte si diétny plán a prísne ho dodržiavajte.
3. Nechajte v strave dostatok bielkovín. To je dôležité pre udržanie zdravia svalov. Sú to hlavné spaľovače tukov, strata by sa nemala dovoliť svalovej hmoty. Proteínové potraviny pomáhajú udržiavať zdravú pokožku, ktorá by si mala zachovať pevnosť a pružnosť pri chudnutí.
4. Organizovať pitný režim(asi 2 litre čistej vody).
5. Pri chudnutí dôsledne vylúčte zo svojho jedálnička sladké pečivo a akékoľvek iné nezdravé jedlo.
6. Vyberte si zdravé, zdravé jedlo, ktoré je chutné a ľahko si ho vychutnáte. Pochopenie toho, koľko životnej energie a benefitov to telu prinesie, urobí zo zdravého jedla dobrý zvyk, spôsob života.
7. Váženie a meranie objemov vám pomôže sledovať efektivitu vášho programu na chudnutie. Tento postup by sa mal vykonávať raz týždenne. Netreba sa znova znervózňovať a trápiť. Je lepšie sa radovať aj z najmenšieho víťazstva, pochváliť sa za vytrvalosť a odhodlanie.

Odborníci na výživu považujú čistenie moderným sorbentom Enterosgel za nevyhnutný krok v akomkoľvek programe na chudnutie. Aktívne absorbuje iba škodlivé odpady a toxíny, ktoré sa pri rozklade tukových usadenín dostávajú vo veľkom množstve do krvi. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť pri diéte, nepríjemnú chuť v ústach, črevné problémy, mdlú pokožku, objavujú sa na nej pupienky a škvrny. Tento sorbent dobre plní žalúdok, čím vytvára pocit plnosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, čím neutralizuje ich dráždivé účinky na steny žalúdka. Akceptujme ho na dlhé chody, na rozdiel od iných sorbentov.

S niektorými potravinami a jedlami je potrebné sa na chvíľu rozlúčiť a potom v budúcnosti minimalizovať ich spotrebu. Potraviny, ktoré bránia chudnutiu:

• soľ, cukor;
• biely chlieb, müsli;
• biela ryža;
• cukrovinky;
• majonéza, margarín, kečup, omáčky;
• klobásy, konzervy, akékoľvek polotovary;
• tvrdý syr (tuk);
• sladké fermentované mliečne výrobky;
• mäsové bujóny;
• rýchle občerstvenie;
• sýtené nápoje;
• balené ovocné šťavy;
• alkohol.

Správna výživa

Živiny môže človek získať výlučne z potravy. Sú potrebné na udržanie životných funkcií a vitality organizmu, čerpá z nich energiu a zotavuje sa z nich. Ako začať správne jesť? Budete potrebovať plánovanie a analýzu vašej stravy, plán výživy a vedenie denníka. Aké informácie analyzovať v denníku:

1. Zapíšte si čas všetkých jedál a „menu“ jedla (aj keď ide o sušienky s čajom). Je tak jednoduché určiť, koľkokrát a aké jedlo bolo skonzumované.
2. Zaznamenajte si množstvo zjedeného jedla (približnú hmotnosť riadu alebo „dobrôt“).
3. Dôvod konzumácie jedla. Všetko je veľmi jasné s hlavnými jedlami a občerstvením medzi nimi. A čo ostatné časy?
4. Vypočítajte obsah kalórií v potravinách skonzumovaných za deň. Počítadlá kalórií nájdete na internetových stránkach. Uľahčujú kontrolu obsahu kalórií vo vašom dennom menu.

Niekoľkodňová analýza vašej stravy vám pomôže rozhodnúť sa v zozname zdravé produkty. Prechod na správnu výživu by mal byť postupný. Vyprážané nahraďte duseným alebo pečeným v rúre, sladké ovocím, chlieb z bielej múky otrubami alebo celozrnným. Jedenie na chudnutie neumožňuje silné pocity hladu. Toto je stres pre telo, ktoré sa začne ukladať, nie rozdávať. Pohár kefíru v noci nezaškodí, ak je váš spánok neskôr. A pre tých, ktorí majú chuť na sladké, môžete niekedy dovoliť lyžicu medu alebo kúsok tmavej čokolády. Dôležitejší je pozitívny prístup.

Správna (alebo racionálna) výživa zahŕňa iba tri hlavné úlohy. Musia sa vziať do úvahy a implementovať:

1. Denný kalorický príjem musí zodpovedať výdaju energie.
2. Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, aby pokryla dennú potrebu tela na bielkoviny, tuky, sacharidy, mikroelementy a vitamíny.
3. Je dôležité dodržiavať diétu. To zlepšuje trávenie, vstrebávanie toho, čo jete, a zlepšuje metabolizmus.

Diéty na chudnutie doma

Techniky korekcie hmotnosti majú bohatý arzenál diét. Žiadna z nich nezaručuje 100% výsledky. Akákoľvek diéta je obmedzenie, porušenie postulátov racionálna výživa, stres. Každý organizmus je individuálny a je ťažké predvídať jeho reakciu na stresovú situáciu. Každá diéta má svoje výhody, nevýhody a kontraindikácie. Analýza niekoľkých populárnych diét na rýchle získanie štíhlej postavy:

• Proteín. Základom stravy sú bielkoviny a tuky a sacharidy sú obmedzené na minimum. Jeden z najúčinnejších. Umožňuje rýchlo schudnúť trávením bielkovín, telo spaľuje kalórie. Neexistuje bolestivý hlad. Má veľa kontraindikácií. Veľké množstvo bielkovín v potravinách je dodatočné zaťaženie na žalúdok, pečeň a obličky, zvýšená hladina cholesterolu, problémy s krvný tlak, sú možné ochorenia kĺbov.
• Extrémne. Obsah kalórií v potravinách je čo najviac znížený. Diéta netrvá dlhšie ako tri dni. Chudnutie sa deje rýchlo. Menu vyžaduje prísne dodržiavanie zvolenej stravy, neodporúča sa konzumovať ďalšiu tekutinu, pretože to vyvoláva ešte silnejší pocit hladu. Chudnutie je z veľkej časti spôsobené skôr stratou tekutín ako odbúravaním tuku. Spokojný extrémne diéty nie viac ako raz za mesiac.
• Pitie. Zaujímavá technika nielen na chudnutie, ale aj na očistu organizmu. Počas 30 dní človek konzumuje iba tekuté potraviny. Čistí sa počas prvých 10 dní gastrointestinálny trakt, v priebehu nasledujúcich 10 - obehový, dýchací a močový systém. Posledných 10 dní pomáha vyčistiť bunky celého tela od odpadu a toxínov. Chudnutie - do 15 kg. Dlhší pobyt bez tuhej stravy môže viesť k tráviacim problémom.
• Mono-diéty. Sú ľahko implementovateľné a nevyžadujú veľké finančné náklady. Treba si vybrať jednu z povolených potravín, ktorú môžete jesť v akomkoľvek množstve. Hmotnosť sa zníži. Akákoľvek mono-diéta spôsobuje metabolické poruchy, pretože ľudské telo je prispôsobené na trávenie rôznych potravín. Pri jeho dlhodobom užívaní dochádza k atrofii časti tráviacich žliaz, čo vedie k narušeniu vstrebávania potravy. Vedľajšie účinky bude minimálna, ak je strava krátka a vyberie sa produkt vhodný pre konkrétny organizmus.

Sada produktov na chudnutie

Pri správne organizovanej výžive telo dostáva všetky potrebné organické látky (alebo živiny). Je dôležité udržiavať ich rovnováhu, vypočítať množstvo a obsah kalórií. Správna strava na chudnutie by malo zahŕňať:

• Veveričky. Toto sú základné látky. Regulujú metabolické procesy a telo je z nich postavené. Chudé mäso, ryby, vajcia, tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky sú bielkovinové potraviny.
• Tuky. Ich počet je potrebné znížiť, ale nie úplne odstrániť. Sú dôležité pre stavbu buniek a sú základom pre tvorbu mnohých hormónov. Omega 3, 6, 9 sú zdravé tuky. Je ich veľa v morských rybách, plodoch mora a olivovom oleji.
• Sacharidy. Zdroj energie. Na chudnutie jednoduché sacharidy(sladkosti, biele pečivo, zemiaky) je potrebné nahradiť komplexnými (obilniny, výrobky z tmavej múky).

Je dôležité zahrnúť do stravy čerstvú zeleninu a ovocie. Korenie a nápoje sú dobré na chudnutie. Zoznam prírodných spaľovačov tukov:

• zeler;
• všetky druhy kapusty;
• grapefruity, ananás, jablká;
• figy;
• orechy;
• škorica;
• zázvor;
• zelený čaj;
• červené víno.

Menu správnej výživy na chudnutie

Najlepší spôsob Zbavte sa nadváhy - správna výživa (PP). Zahŕňa chutné, pestré, vyvážené menu, ktoré pomáha znižovať telesnú hmotnosť a zlepšovať zdravie. Pre väčšinu ľudí, ktorí bojovali s nadváhou, sa podľa zásad PP stala životným štýlom. Všeobecné pravidlá:

• spôsoby varenia: varenie, dusenie, pečenie, dusenie;
• čerstvá zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň 20 % dennej stravy;
• sladké ovocie by sa malo jesť v prvej polovici dňa, kyslé - v druhej;
• Tuky z jedálnička nemožno vylúčiť, ale musia byť zdravé (zo skupiny nenasýtených mastných kyselín), obsahujú losos, pstruh, orechy, semienka, ľanový olej, olivový olej, avokádo;
• jesť „pomalé“ sacharidy;
• sacharidy sú vhodné na raňajky a obed;
• zemiaky a cestoviny (z tvrdej pšenice) by mali byť zahrnuté do jedálneho lístka s čerstvou zeleninou, a nie s mäsom, ako samostatné jedlá;
• bielkoviny musia byť prítomné v strave každý deň (ich prítomnosť je povinná v jedálnom lístku);
• Je lepšie začať jedlo šalátom z čerstvej zeleniny (ak je súčasťou ponuky);
• Umiestnite jedlo v malých porciách na malé taniere (je vhodné zvážiť všetko, čo je na tanieri);
• celková hmotnosť porcie pre hlavné jedlá - nie viac ako 350-400 g;
• musíte jesť pomaly (centrum saturácie sa spustí po 20 minútach), sústrediť sa na jedenie, dôkladne žuť;
• prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 3 hodiny, preto by medzi hlavnými jedlami mali byť zdravé maškrty, ideálne raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera;
• nemali by ste vynechávať hlavné jedlá;
• Raňajkovať môžete 30 minút po vstávaní, obed je lepšie plánovať medzi 13.00 a 15.00, večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním;
• prestávka medzi večerou a raňajkami by mala byť aspoň 12 hodín, preto je neprijateľné prejedať sa večer (aj preto, že metabolizmus sa počas nočného spánku spomaľuje);
• Konzumácia jedla súčasne zlepšuje jeho trávenie a vstrebávanie.

Ako skladať

Predtým, ako začnete zostavovať menu zdravej výživy, musíte určiť energetické náklady tela. Od toho závisí celkový obsah kalórií v dennej strave. 2000 hovienok potrebných pre osobu s miernym fyzická aktivita. U ľudí s sedavý potreba životnej energie - 1500 hovienok. Diéta je zostavená s prihliadnutím na pravidlá:

1. Pri 5 jedlách denne by 30 % denného množstva kalórií malo pochádzať z raňajok, 5 % z prvého občerstvenia, 40 % z obeda; 5 % – na 2. občerstvenie; 20% - na večeru.
2. Bielkoviny, sacharidy, tuky by mali byť prezentované v pomere 1:4:1.
3. Potrebné množstvo organických látok závisí od telesnej hmotnosti. Na 1 kg hmotnosti potrebujete 1,5-2 g bielkovín, 0,5 g tuku, sacharidy - 2,5 g pre ženy, 3 g pre mužov.
4. Všetky jedlá by mali obsahovať živiny, ale musia byť rozdelené s prihliadnutím na pracovnú aktivitu tráviaci systém:
   • Ráno telo potrebuje energiu, vitamíny a minerály. Kaša, ľahké bielkovinové produkty (napríklad tvaroh) a ovocie sú ideálne na raňajky.
   • Do obeda sú tráviace orgány pripravené spracovať veľké objemy potravy. Jedálny lístok obsahuje zeleninový šalát, mäsité jedlá s prílohou z cereálií, polievky, boršč.
   • Na konci dňa sa tráviace procesy spomaľujú. Na večeru sú vhodné ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.
5. Ovocie, orechy, sendviče na báze celozrnného chleba sú najlepšou možnosťou na občerstvenie.
6. Obsah kalórií a nutričná hodnota jedál sa vypočítavajú na základe špeciálnych tabuliek, ktoré možno ľahko nájsť na internete.

Vzorová strava na týždeň

Z 5 pohodlných hotových jedálnych lístkov na týždeň na chudnutie si preštudujte prvú. Prechod do PP určite prinesie pozitívny výsledok. Správne stravovacie menu na chudnutie na týždeň môže vyzerať takto (táto možnosť môže byť použitá ako základ a upravená s prihliadnutím na ďalšie rady):

deň v týždni	Čas jedla	Jedlo/produkt	Obsah kalórií (na 100 g)	Nutričná hodnota (na 100 g)
						Sacharidy
pondelok		Ryžová kaša
		Pšeničný toast
		Varené vajíčko
		Pečený pollock
		Karfiolový šalát
		Zelený čaj
		Varené kuracie prsia
		Zeleninový guláš
		Celozrnný chlieb
		Čínsky kapustový šalát
		Mäsový vývar
		2 zelené jablká
		Varené morčacie filé
		Bylinkový čaj
		Ovsené vločky s medom
		Čaj s citrónom
		Vlašské orechy
		Zelený čaj
		Hnedá ryža
		Tvarohová kastról
		Varené krevety
		Paradajkový a uhorkový šalát
		Zelený čaj
		Prírodný jogurt
		Varená merlúza
		Zelený listový šalát
		Paradajkový a uhorkový šalát
		Pečené bravčové mäso
		Tvrdý syr
		Zemiaková kaša
		Varené vajíčko
		Grapefruit
		Bylinkový čaj
		Vegetariánska hrachová polievka
		Toast z ražného chleba
		Tvrdý syr
		Tvarohový kastról s hrozienkami
		kyslá smotana 15%
		Pečený pollock
		Zelený listový šalát
		Varené vajcia
		Čaj s citrónom
		2 pomaranče
		Pečený zemiak
		Pečené kuracie prsia
		Pečené jablká
nedeľu		Kaša z prosa
		Varené hovädzie mäso
		Zeleninové soté
		Varená chobotnica
		Paradajková šťava
		Varené rybie kotlety
		Paradajky

Diétne menu na týždeň

Urobiť si vlastný jedálniček je najviac správne rozhodnutie. Menu závisí od požadovaného výsledku, finančných možností, životného štýlu a ďalších faktorov. Predchádzajúci príklad správnej výživy na chudnutie na týždeň vám pomôže pochopiť princíp plánovania menu a predstaví vám nutričnú hodnotu a obsah kalórií zdravých potravín. S výpočtami vám pomôžu online počítadlá kalórií. Hoci sa údaje o kalorickom obsahu jednotlivých produktov líšia, váženie a meranie objemov ukáže účinnosť a správnosť diétneho jedálnička.

Pre zdravé chudnutie V strave je dôležité vytvárať malý kalorický deficit (100-200), pričom treba zabezpečiť prísun všetkých živín, ktorých množstvo závisí od telesnej hmotnosti. Diétne menu na týždeň s receptami, ktoré nájdete na internete a zároveň si zdokonalíte svoje kulinárske umenie. Venujte trochu času a vytvorte si individuálny jedálniček na chudnutie na každý deň pomocou niekoľkých tipov.

Užitočným doplnkom vašej stravy, ktorý vám pomôže udržať výkonnosť a zvýšiť účinnosť opatrení na chudnutie, budú lieky, ktoré pomôžu vyrovnať bunkový metabolizmus. Napríklad Mildronate kapsuly 250 mg je liek, ktorý optimalizuje proces bunkovej výživy pri záťaži. Jeho pôsobenie vám umožňuje udržiavať zdravie srdca v podmienkach kyslíkového hladovania buniek, ktoré vznikli v dôsledku dočasnej zmeny metabolických procesov. Používanie lieku popri diéte vám umožňuje udržiavať výkonnosť, v dôsledku čoho požadovaná štíhlosť nespôsobí výrazné poškodenie vášho zdravia.

Jednoduchá diéta

Napraviť váhu vám pomôže jednoduchý týždenný jedálny lístok na chudnutie. Táto denná strava je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas na prípravu zložitých jedál. Toto je druhá z 5 hotových možností menu na chudnutie. Dôraz je kladený na obmedzenie denných kalórií na 1300-1500. V tejto verzii stravy je nutričná hodnota vyvážená:

deň v týždni	Čas jedla	Jedlo/produkt (hmotnosť, objem)	Obsah kalórií (v kcal)
pondelok	Raňajky	Šálka ​​kávy	0
		Tavený syr (pol balenia)
		Pečené bravčové mäso (2 tenké kúsky)
		celozrnný chlieb (2 krajce)
		Varené zemiaky (2 kusy)
		Varené hovädzie mäso (stredný kus)
		chlieb (plátok)
		Nízkotučný syr (tenký plátok)
		Šunka (stredný kus)
		Malý grapefruit
		Šálka ​​čaju
		chlieb (plátok)
		Homogenizovaný syr (pol kusa)
		Grapefruitové médium
		Jogurt (pol šálky)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Tvrdý syr (pol plátku)
		Kuracia šunka (2 kusy)
		Cviklová polievka (tanier)
		Varené kuracie stehno
		kyslá kapusta (6 polievkových lyžíc)
		Jogurt (pol šálky)
		Chlieb (1 kus)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Varené ryby
		Uhorka (stredná)
		Zeleninová šťava (pohár)
		Jogurt (pol šálky)
		Müsli (pol pohára)
		Banán (stredný)
		Údená treska (malý plátok)
		Mrkvová šťava (sklo)
		celozrnný chlieb (2 krajce)
		Zeleninová polievka (malá miska)
		Jačmenná kaša (malá miska)
		Hovädzí guláš (asi 50 g)
		Grapefruitové médium
		Šalát z 1 paradajky, 1/3 šálky hrášku, 6 koliesok cibule, 2 kapustné listy s rastlinným olejom
		Kuracia šunka (2 kusy)
		Jogurt (pol šálky)
		Tvrdý syr (1 plátok)
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Bravčová panenka (2 plátky)
		Malá paradajka
		Ovocný jogurt (pol šálky)
		Zeleninová polievka (miska)
		Varené zemiaky (2 kusy)
		Pečená ryba (2 kusy)
		Uhorka (stredná)
		jablká (2 kusy)
		Varený karfiol (malý)
		Kukuričné ​​vločky (pol šálky)
		Jogurt (pol šálky)
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Kuracie filé (2 plátky)
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Kuracia šunka (2 plátky)
		Ovocný jogurt (pol šálky)
		varená ryža (4 polievkové lyžice)
		Morčacie filety pečené v rúre (2 kusy)
		Uhorka (stredná)
		Pohár ovocnej šťavy
		Jogurt (pol šálky)
		Jahody (3/4 šálky)
		Šalát z hovädzieho mäsa (100 g), cibule (2 krúžky), uhorka, petržlenová vňať s kyslou smotanou
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Jogurt (pol šálky)
		Chlieb (1 kus)
		Malý grapefruit
		Varené zemiaky (2 kusy)
		Varené teľacie mäso (asi 100 g)
		Šalát z uhoriek, paradajok, papriky, cibule
		Pohár ovocnej šťavy
		Ovocný jogurt (pol šálky)
		Chlieb (2 plátky)
		Kuracie filé (2 plátky)
		Jogurt (pol šálky)
nedeľu
		Miešané vajcia (2 vajcia)
		Knäckebrot (2 kusy)
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Kuracia šunka (2 plátky)
		Karfiolová polievka
		Rybie gule (4 kusy)
		Varená repa (malá)
		Ovocná šťava
		slivky (5 kusov)
		Jogurt (pol šálky)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Tvrdý syr (1 plátok)
		Varené ryby
		Uhorka (stredná)

Zdravá strava

Účelom diétnej výživy je chrániť telo pred akútnym pocitom hladu (to je stres), zlepšiť funkčnosť fyziologických systémov. Týždenné menu na chudnutie by malo byť zdravé. Daný približný PP jedálniček môžeš brať týždeň ako základ a upraviť. Tretia verzia diéty môže byť zostavená so zameraním na zložky, ako sú:

• Omega-3 mastné kyseliny (tablety) príp morská ryba v strave - zdroj nielen omega-3, ale aj kompletných bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné;
• morčacie, teľacie, kuracie sú najviac užitočné druhy mäso;
• čerstvá zelenina a ovocie sú silné antioxidanty a bohaté na vlákninu;
• nízkokalorické výživné mliečne koktaily - dobre a rýchlo sa vstrebávajú, je to skvelý nápad na raňajky;
• lyžica medu a hnedého cukru v malom množstve pomôže vyrovnať sa s nedostatkom sladkostí a doplniť zoznam zdravých potravín.

Menu od výživového poradcu

Do štvrtej možnosti menu je dobré zaradiť produkty, ktoré odporúčajú odborníci na výživu. Týždenná diéta na chudnutie by mala zahŕňať:

	Maximálne množstvo porcií v strave
Sójové bôby, fazuľa
Morské ryby
Čerstvý zeleninový šalát
Fermentované mliečne výrobky
Na denné použitie
Sušené slivky
Vlašské orechy
Cibuľa	0,5 hlavy
	2 klinčeky

Chutné menu na chudnutie

Slovo „diéta“ sa spája s obmedzeniami a nepohodlím. Možnosť 5 – „lahodná“ diéta. Týždenný jedálny lístok na chudnutie by mal byť zdravý, chutný a účinný. Postup:

• 2-krát týždenne môžete do svojho jedálnička zaradiť 1 porciu zemiakov alebo cestovín z tvrdej pšenice;
• Sladkosti sú povolené 3 krát týždenne - nie viac ako 50 g tmavej čokolády;
• Raz týždenne je povolená dvojitá porcia sladkého ovocia (hrozno, banány);
• Morské pochúťky a králičie mäso sú povolené 2-krát týždenne;
• Raz do týždňa máte dovolené odpútať sa od prísnej diéty – vypiť pohár červeného vína s porciou bravčového mäsa a jedlo zakončiť dezertom.

Video

Efektívnym spôsobom spaľovania tukov je vytvorenie kalorického deficitu. Aby bol proces implementovaný, je potrebné vypracovať zdravá strava jedla na týždeň na chudnutie, t.j. zostavte si približný jedálny lístok, v ktorom sú bielkoviny, tuky a sacharidy správne vyvážené. Ak máte konkrétnu tabuľku, budete ju prísne dodržiavať, čo eliminuje možnosť porúch.

Ako vytvoriť zdravé stravovacie menu na týždeň

Najprv si musíte vypočítať denný kalorický príjem potravy pre vaše normálna hmotnosť. Dá sa to urobiť v online kalkulačke, kde je potrebné zadať vek, výšku, váhu a dennú úroveň fyzická aktivita. Po kliknutí na tlačidlo „Výpočet“ sa zobrazí individuálna hodnota energetickej hodnoty stravy, množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chcete schudnúť, číslo bude o 20% nižšie ako bežné kalórie. Na základe týchto ukazovateľov musíte vytvoriť menu zdravej výživy na týždeň.

Týždenný stravovací plán na chudnutie

Chcete byť neustále sýti aj keď držíte diétu? Vezmite si pero a kus papiera a napíšte si, ako vytvoriť týždenný jedálny plán na chudnutie:

1. Rozhodnite sa o počte jedál. Ideálne, keď ich je päť: raňajky, obed, večera a medzi nimi pár občerstvenia. Najviac veľké množstvo kalórie prichádzajú s raňajkami a obedom, to isté s občerstvením, večera vyžaduje najmenej energie.
2. V prvej časti dňa zjedzte 50 % denných kalórií. Ak si chcete užiť škodlivé produkty, zapíšte si ich do svojho jedálnička na raňajky alebo prvé občerstvenie.
3. Urobte si jedálny lístok na chudnutie na týždeň tak, aby interval medzi jedlami nebol dlhší ako 3 hodiny.
4. Racionálne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov nie je ľahká úloha. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je tento:
   • Raňajky: porcia sacharidov, trocha bielkovín a zdravé tuky.
   • Snack: rýchle sacharidy vo forme ovocia, môžete pridať komplexné sacharidy.
   • Vyžaduje sa pri obede tekuté jedlo- polievka, boršč. Menu obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy a tuky.
   • Druhé občerstvenie pozostáva z bielkovín a tukov. Sú to orechy, semená, kuracie prsia. Dobrou možnosťou sú fermentované mliečne výrobky.
   • Večera: Jedzte bielkoviny a vlákninu (zeleninu).
5. Nezabudnite zvážiť svoje potreby vody. Na 1 kg telesnej hmotnosti potrebujete 30-40 ml čistej vody. V horúčave a pri fyzickej aktivite sa tento údaj zvyšuje.

Jedálniček na chudnutie na týždeň

Ako príklad je uvedená strava 1500-1700 kcal. IN tréningové dni Obsah kalórií v menu sa mierne zvýšil. Zdravá strava na týždeň vyzerá asi takto:

1. Rozpis tréningových dní – Po, St, Pi. Obsah kalórií v strave je 1700 kcal.
   • 7:00 – raňajky (450 kcal). Približná veľkosť porcie: 180 g sacharidovej potraviny, 50 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 – občerstvenie (350 kcal). Toto je 200 g grapefruitu, 1 stredné jablko, 1 polievková lyžica. l. kyslá smotana 15% tuku.
   • 12:30 – obed (450 kcal). Porcia polievky je 250 ml, 140 g sacharidovej stravy, 100 g bielkovín, 10 g tuku. Kvapalina - 200 ml.
   • 17:00 – občerstvenie (350 kcal). Toto je 100 g tvarohu + pohár kefíru + niekoľko vlašských orechov.
   • 21:00 – večera (100 kcal). Dávka: 65 g proteínového jedla, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.
2. Rozvrh na dni bez tréningu – Ut, Št, So, Ne. Týždenná diéta na chudnutie bude celkovo 1500 kcal denne.
   • 7:00 – raňajky (400 kcal). Veľkosť porcie: 170 g sacharidovej potraviny, 45 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 – občerstvenie (250 kcal). Ide o 85 g sušených marhúľ alebo 3 krekry, 5 olív, 60 g mäkkého syra.
   • 12:30 – obed (400 kcal). Porcia polievky je 200 ml, 130 g sacharidovej stravy, 90 g bielkovín, 8 g tuku. Kvapalina - 200 ml.
   • 17:00 – občerstvenie (250 kcal). Toto je 100 g vareného kuracieho filé, pohár mlieka 2,5%.
   • 21:00 – večera (200 kcal). Dávka: 100 g proteínového jedla, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.

Diétne jedlo na týždeň

Dievčatá a chlapci si musia vytvoriť zoznam produktov, aby mohli jednoducho implementovať správne výživové menu na chudnutie na týždeň. Spotrebný kôš môže obsahovať lacné produkty. Diétne jedlo na týždeň:

• mäso a vnútornosti: hovädzie/teľacie mäso, kuracie mäso (filé/paličky/stehná), morka, pečeň, srdce;
• ryby: makrela, merlúza, pražma;
• kuracie/prepeličie vajcia;
• obilniny a obilniny: ryža, pohánka, ovsené vločky(ovsené vločky), pšenica, kukuričná krupica;
• huby: šampiňóny/hliva ustricová;
• zelenina: paradajky, uhorky, paprika, kapusta, repa, cibuľa, mrkva, zemiaky;
• ovocie, bobule;
• orechy, semená;
• zelená;
• mliečne a fermentované mliečne výrobky: tvaroh 9%, mlieko 2,5%, kyslá smotana 10%, kefír 1%, jogurt bez plnív;
• tuky: maslo, slnečnica, olivy;
• tvrdé cestoviny;
• celozrnný chlieb.

Ukážka zdravej stravy na týždeň

Musíte zostaviť týždenné menu podľa modelu uvedeného v tabuľke. S trochou práce si zostavíte plnohodnotný plán, ktorý zohľadní všetko. V tabuľke je uvedená vzorka pre 1500 kcal. V zátvorkách uvidíte percento bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré musíte zjesť pri konkrétnom jedle. Približná zdravá strava na týždeň má nasledujúce rozdelenie obsahu tuku a kalórií v strave:

Stravovanie	Bielkoviny, kcal	Tuky, kcal	Sacharidy, kcal	Obsah kalórií v strave, kcal

Príklady správnej výživy na chudnutie na týždeň

Chudnutie u žien a mužov sa stane jednoduchou záležitosťou, ak máte v rukách napísaný jedálniček na týždeň na chudnutie. Potrebujete skompilovať individuálny program, pričom ako základ berte denný príjem kalórií. Rozdeľte ho na 5 častí, vypočítajte obsah kalórií v bielkovinových, tukových a uhľohydrátových potravinách v percentách z vyššie uvedenej tabuľky, potom môžete zistiť veľkosť porcie. Príklad správnej výživy na týždeň na chudnutie bude vaším sprievodcom pri vytváraní vašej stravy.

Menu zdravej výživy na týždeň

Tento príklad výživy na chudnutie môžu využiť dospelí a zdraví ľudia, ktorí chcú systematicky schudnúť. Všetky potraviny vo vašej strave sú zdravé a rozmanité, takže nebudete hladovať a neustále myslieť na jedlo. Správna výživa týždeň to vyzerá asi takto:

deň v týždni
	Ovsené vločky, omeleta, celozrnný chlieb s maslom, čaj	Jablko, hruška	Boršč, parný rezeň, zeleninový šalát	Tvaroh ochutený bylinkami a kyslou smotanou	Pečená makrela s mrkvou a cibuľou
	Pohánka, toast so syrom, vajíčko, ľanový olej, káva	Pečené jablko s tvarohom a medom	Kapustnica, hovädzí guláš, paradajky a uhorky	Ryazhenka, celozrnný chlieb	Kuracie špízy, zelený šalát
	Ryža, sendvič so šunkou a syrom, kakao	Bobule s jogurtom	Domáca slepačia polievka, dusené srdiečka, kapustnica a bylinkový šalát	Kefír, orechy	Dusená merlúza v paradajke, zeleninový šalát
	Pšeničná kaša, proteínové palacinky, domáca varená klobása, čaj	Sušené marhule/slivky, datle, orech	Fašírková polievka, pečeňové rezne, grécky šalát	Vinaigrette bez zemiakov s fazuľou a olivovým olejom	Dusené teľacie s zeleninová omáčka
	Kukuričná kaša s mliekom, tvaroh s bobuľami, káva	Müsli tyčinka	Hovädzí vývar, pečené kuracie paličky, cviklový a cesnakový šalát	Avokádo so syrom feta	Pražma na pare, zeleninový guláš
	Tvarohový kastról s kyslou smotanou, bobuľami, kakaom	Ovocný šalát	Hubová polievka s pohánkou, grilované kuracie stehná, tekvicový kaviár	Mlieko, chlieb so syrom	Omeleta so zmiešanou mrazenou zeleninou
	Proteínová omeleta s pohánkou, celozrnná žemľa, čaj	Tvarohové guľky s orechmi a sušeným ovocím	Rybacia polievka, morčacia omáčka, reďkovka a zelený šalát	Zeleninový šalát s kuracími prsiami	Varená fazuľa, pollock

Diétne menu na týždeň

Ako základ môžete použiť diétu odporúčanú v tabuľke vyššie. Týždenná diéta na chudnutie si však vyžaduje pripravovať zdravé jedlá s minimom soli a korenia. Ak sa uchýlite k vyprážaniu, urobte to na nepriľnavej panvici s jednou kvapkou oleja. Lepšie produkty variť, dusiť, dusiť. Okrem čistej vody môžete piť čerstvo vylisované šťavy, ovocné nápoje, kompóty, čaj, kávu. Diétne jedlo na týždeň vám umožňuje mať ľahké občerstvenie pred spaním vo forme kefíru alebo prírodného jogurtu.

Jednoduché menu na chudnutie na týždeň

Aj keď je váš rozpočet na jedlo skromný, môžete si naplánovať diétu pomocou lacných, ale chutných a zdravých potravín. Vytvorte si jednoduché menu na chudnutie na týždeň, ako je toto:

• Raňajky: kaša + vaječné jedlo + nápoj.
• Občerstvenie: sezónne ovocie.
• Obed: tekuté jedlo (polievka, boršč) + jedlo z vnútorností (srdce, pečeň, komory) + sezónny zeleninový šalát.
• Občerstvenie: fermentovaný mliečny výrobok.
• Večera: šalát zo sezónnej zeleniny, lacná varená/dusená/pečená ryba.

Menu pre tínedžera na týždeň

Vyššie uvedená tabuľka je vhodná aj pre tínedžerov, no veľkosť porcie by mala zohľadňovať dennú potrebu 2500-3000 kcal. Príklad menu pre tínedžera, ktorý stráca váhu, je zostavený podľa rovnakej schémy ako pre dospelých, pričom sa berie do úvahy obsah kalórií v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Nemali by ste znižovať množstvo uhľohydrátov, pretože sú hlavným zdrojom energie pre rastúce telo.

Týždenné menu pre celú rodinu

Najprv si urobte zoznam produktov, ktoré plánujete kúpiť. Potom vymyslite možnosti hotových jedál, ktoré sa dajú vyrobiť z nakúpených zásob. Týždenné menu pre celú rodinu obsahuje tieto jedlá:

1. Raňajky:
   • mliečne a vodné kaše: pohánka, ryža, pšenica, jačmeň, ovsené vločky, proso, krupica, kukurica;
   • vaječné jedlá.
2. Polievky: kuracia, hrachová, rybacia, hubová, s fašírkami, zeleninová, kharcho, boršč, rassolnik, kapustnica, cviklová polievka, kapustnica.
3. Po druhé na obed: mäsové guľky, kapustové rolky, guláš, ryby a mäsové rezne, pilaf, omáčka z mäsa a vnútorností.
4. Prílohy: pečené/varené/zemiakové kaše, cestoviny, kaša.
5. Šaláty: sezónna zelenina, vinaigrette, grécky, cézar, cvikla.
6. Zákusky: pečené jablká, pudingy, suflé, zmrzlina, piškóty.

Video: správna výživa na týždeň na chudnutie

Na leto súrne schudnem! Potom - k narodeninám. Potom na Nový rok, na jar a znova na leto. A kilogramy medzitým zostávajú tam, kde boli, a najmä sviatky dokonca hromadiť. Je to známa situácia?

Riešenie problému s nadváhou však vôbec nie je tajomstvom ani novinkou. Všetci vieme, že tajomstvo krásy, štíhlosti a zdravia nie je v núdzových vyčerpávajúcich diétach, ale v neustálom správnom stravovaní. Alebo skôr správnym spôsobom života, ktorého súčasťou je zdravé stravovanie. A ak ste sa definitívne rozhodli odsťahovať perfektná postava, potom by ste mali začať zostavením menu správnej výživy na chudnutie. A je jedno koľko kilá navyše na ceste za svojim snom je hlavná vec odhodlanie a vôľa. Pretože aj systém zdravého stravovania je diéta a tá má svoje pravidlá, ktoré treba dôsledne dodržiavať.

1. Nehladujte. Ak chcete schudnúť, nemali by ste byť hladní. V opačnom prípade existuje veľmi vysoké riziko, že keď budete celý deň trpieť pocitom satia v žalúdku, večer sa rozbijete a zjete koláče alebo údenú klobásu. Výsledkom je pocit ťažkosti v duši a žalúdku a nadváha, ktorá nezmizla. Aby ste sa vyhli hladovaniu, váš jedálny lístok by mal obsahovať čerstvé, pestré jedlá, ktoré máte radi. Ak nemáte radi jablká, nejedzte ich nasilu len preto, že sú zdravé. Nahraďte ich obľúbeným neškrobovým ovocím.
2. Žujte dlhšie. Jedlo si treba vychutnať. Bez ohľadu na to, ako málo času máte na obed, jedlo prežúvajte veľmi dôkladne. Ten, kto prežúva dlhé životy, pamätá si toto príslovie? Ak všetko rýchlo zhltnete, odídete od stola hladní. Pri odchode od stola síce treba zostať trochu hladný, ale len mierne.
3. Jedzte častejšie. Jesť často, ale kúsok po kúsku, je lepšie ako zriedka a veľa. Toto pravidlo je klasické a funguje. Päť jedál denne je lepších ako tri. Pretože to znamená, že žalúdok sa nestiahne od hladu, žlč nebude stagnovať, hladina glukózy v krvi prudko neklesne a metabolizmus sa nespomalí. To znamená kilá navyše nezostane. Hlavné jedlo na jedno jedlo by nemalo vážiť viac ako 250 – 300 gramov.
4. Uvarte to správne. Pečená alebo dusená zelenina, ryby a mäso nemôžu byť o nič menej chutné a chutné ako vyprážané. A ich benefity sú neporovnateľne väčšie. V menu správnej výživy na chudnutie by nemalo byť nič vyprážané. Ako poslednú možnosť použite suchú nepriľnavú panvicu.
5. Žiadne maškrtenie. To sa týka občerstvenia koláčov, rožkov, hamburgerov a sušienok. Takéto suché jedlo len zaťaží váš žalúdok, spomalí proces trávenia. Pite radšej nesladený jogurt alebo jablko. Zamyslite sa nad tým, čo je pre vás dôležitejšie: mastný sendvič alebo tónovaný žalúdok a obdivné pohľady.
6. V noci spať, nejesť. Posledné jedlo je najneskôr dve hodiny pred spaním. Veľmi hladný? Umyte si zuby alebo vypite pohár vody, utlmí to pocit hladu.
7. Daj si raňajky. Ale je lepšie nevynechať raňajky. Jesť ráno dá vášmu telu signál, že je čas vstať a naštartovať metabolizmus. Inak zrýchlite až večer a zjete nedostupné množstvo.
8. Pite vodu. Vďaka vode dochádza k metabolizmu. Pite však iba medzi jedlami, a nie počas nich, aby ste nenarušili trávenie jedla. A mala by to byť čistá voda, nie čaj, káva alebo sóda.
9. Pohybujte sa viac. V posilňovni sa nemusíte vyčerpať. Ale aspoň chodiť každý deň, je nevyhnutné uprednostniť schody pred výťahom. Bez pohybu nie je možný dobrý metabolizmus.
10. Nahraďte škodlivé zdravým. Ak sa neviete vzdať chleba, jedzte celozrnné. Nahraďte cukor medom a klobásu vareným mäsom s korením. Ak chcete schudnúť, váš jedálny lístok by mal obsahovať iba správnu výživu, žiadne rýchle občerstvenie.

Správna výživa na chudnutie: vzorové menu na každý deň

Aby ste si uľahčili začiatok správneho stravovania a chudnutia, môžete si zostaviť jedálny lístok na týždeň dopredu.

• pondelok

Raňajky: ovsená kaša s jablkom a medom. Zelený čaj bez cukru.

Občerstvenie: kefír alebo jogurt.

Obed: pečené alebo dusené ryby, zeleninový šalát s rastlinným olejom (olivový, ľanový) a citrónovou alebo limetkovou šťavou.

Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s jogurtom a bobuľami.

večera: hnedá ryža so zeleninou, šťavou z granátového jablka.

• utorok

Raňajky: pečené jablko s medom (možno variť v mikrovlnnej rúre, aby sa ušetril čas), nesladený čaj.

Občerstvenie: niekoľko mandlí alebo iných orechov (nie viac ako 10).

Obed: varené kuracie prsia s nízkotučnou omáčkou, paprikou a zelenými fazuľkami.

Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko sušeného ovocia (nie viac ako 7).

Večera: krevety s brokolicou zapečené so syrom. Čaj bez cukru.

• streda

Raňajky: hrianky (varené v hriankovači), samozrejme celozrnný chlieb s medom, ovocie (nie škrobové, napr. jablko), čaj bez cukru.

Občerstvenie: nízkotučný jogurt alebo kefír.

Obed: pyré s brokolicou alebo bylinkami (bez zemiakov, bez smotany), pohánka alebo hnedá ryža bez oleja.

Popoludňajšie občerstvenie: jeden banán.

Večera: dusená červená fazuľa s paprikou, nesladený kompót zo sušeného ovocia.

• štvrtok

Raňajky: dve vajíčka uvarené namäkko, nakrájaná čerstvá uhorka a paradajka. Nesladený čaj.

Občerstvenie: hruška alebo jablko.

Obed: paprika plnená mletým kuracím mäsom so zeleninou, „Vitamínový“ šalát (biela kapusta, mrkva, jablko; dressing – olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný jogurt.

Večera: mrkvovo-zemiakové pyré (bez oleja, so zeleninovým vývarom), morské plody (napríklad krevety). Zelený čaj bez cukru.

• piatok

Raňajky: nízkotučný tvaroh s jogurtom, bobuľami alebo ovocím. Nesladený kompót.

Občerstvenie: niekoľko dátumov (nie viac ako 6).

Obed: červená rybacia polievka, ochutená vajcom, s bylinkami. Zeleninový šalát z paradajok a uhoriek.

Popoludňajšie občerstvenie: jogurt alebo kefír.

Večera: Zeleninový kastról (bez zemiakov), niekoľko plátkov syra Adyghe (nie viac ako 50 gramov). Zelený čaj.

• sobota

Raňajky: prosová kaša s tekvicou a medom, nesladený zelený čaj.

Občerstvenie: banán.

Obed: dusená brokolica alebo zelené fazuľky s kuracími prsiami ochutené sójovou omáčkou.

Večera: zeleninové kapustové rolky s nízkotučnou kyslou smotanou, nesladený kompót.

• nedeľu

Raňajky: palacinky varené na suchej panvici s jablkami a medom. Nízkotučné mlieko.

Občerstvenie: kefír.

Obed: kurací vývar s krutónmi, zeleninový šalát s čínskou kapustou.

Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko sušeného ovocia.

Večera: pečené teľacie mäso so zeleninou (paradajky, sladká paprika, cibuľa), šťava z granátového jablka.

Toto je len vzorové menu. Na základe toho môžete prísť s mnohými rôznymi možnosťami, ktoré vám vyhovujú. Hlavná vec je, že takáto zdravá strava vám pomôže nielen schudnúť, ale aj prečistí telo.

Najnovšie správy