Efektívne metódy, ako sa zbaviť tuku na bruchu za týždeň. Masáž brucha doma

Ako odstrániť brušný tuk a ovisnuté boky je otázka, ktorú poznajú muži aj ženy. Nadbytočné kilogramy a vrásky nielen kazia váš vzhľad, ale majú škodlivý vplyv aj na vaše zdravie a kvalitu života. Tuk sa hromadí v páse a na bokoch a ukladá sa vo vnútri tela. To so sebou prináša problémy s kardiovaskulárneho systému, pocit sily a ľahkosti zmizne.

V skutočnosti je chudnutie a získanie tenkého pásu a dokonalých bokov veľmi jednoduché; Celý proces sa dá ľahko vykonať doma.

Prečo sa postava zhoršuje?

Aby ste pochopili, ako odstrániť brucho a boky, musíte najprv pochopiť dôvody ich vzhľadu. Hlavným je prejedanie sa. To nie je prekvapujúce, pretože jedlo je najprimitívnejším spôsobom, ako získať potešenie. A teraz začneme jesť kúsok navyše, ktorý skončí priamo na našom páse. Neustále prejedanie naťahuje žalúdok a následne, aby sa človek cítil sýty, je nútený zjesť ešte viac.

Druhým dôvodom sú potraviny, ktoré jeme. Tu je zoznam hlavných „nepriateľov“ tenký pás:

• mäso;
• výrobky s rôznymi prísadami;
• sladký;
• múka;
• alkohol.

Mäso, ktoré ľudia jedia, sa získava priemyselne. Zvieratá na farmách sa zvyčajne chovajú pomocou hormónov. Akonáhle sú tieto látky na stole ako súčasť mletého mäsa alebo kotlety, naďalej „pracujú“. Len teraz nerastie zviera, ale pribúdajú tukové zásoby človeka. Okrem toho mäso obsahuje veľa škodlivého cholesterolu, ktorý sa ukladá v cievach a na vnútorných orgánoch.

Ochucovacie prísady nútia človeka jesť veľké porcie. Sladkosti a výrobky z bielej múky neobsahujú prakticky žiadne živiny, ale sú ľahko stráviteľné a menia sa na tuk.

Alkohol nielen zahŕňa veľké množstvo kalórií, ale spôsobuje aj pocit hladu a zvyšuje chuť do jedla, v dôsledku čoho človek zje viac.

Ďalším dôvodom, prečo sa objaví žalúdok a boky, je vysokej úrovni stres. V stave úzkosti ľudia viac jedia, vyberajú si hlavne ľahko stráviteľné jedlá – sladkosti a škrobové jedlá. Niektorí sa dokonca snažia vyrovnať sa s problémami alkoholom. Navyše človek v strese produkuje hormón kortizol, ktorý núti telo udržiavať si zásoby. To znamená, že v podmienkach neustálej úzkosti je veľmi ťažké schudnúť.

Čo robiť na odstránenie prebytočného tuku? Ako urobiť svoje brucho krásne? Cesta k tenkému pásu je založená na troch pilieroch:

• výživa;
• životný štýl;
• fyzická aktivita.

Napájací systém

Čo by ste mali jesť, aby ste schudli? Ako sa zbaviť brucha a bokov bez hladovania? Čo k tomu treba jesť? Aby ste sa rýchlo a natrvalo zbavili prebytočného tuku, nie je potrebné (a dokonca škodlivé) držať sa vyčerpávajúcich diét. Silné obmedzovanie je pre telo stresom a už sme si povedali, že pri extrémnom kalorickom deficite tuk nestráca, ale ukladá.

Je potrebné mierne upraviť stravu:

• jesť mäso, vajcia, mliečne výrobky menej často a je lepšie sa ich úplne vzdať;
• znížiť príjem soli a cukru;
• zaviesť pitný režim;
• zaraďte do jedálneho lístka rastlinné potraviny (môžete úplne prejsť na rastlinnú stravu);
• odmietnuť vyprážané jedlá;
• nahradiť živočíšne tuky rastlinnými;
• sledovať príjem základných vitamínov a minerály.

Ak chcete rýchlo upratať tukové tkanivo na žalúdku a bokoch postupne znižujte množstvo mäsových výrobkov v strave. Vôbec nekonzumujte údeniny, údeniny alebo rôzne vnútornosti, pretože neobsahujú žiadne prospešné látky, škodlivé prísady a tuk sú prítomné vo veľmi veľkom množstve. Mäso, ak vám ešte zostalo na stole, môžete variť doma, najlepšie je variť alebo pečené. Skúste sa vzdať iných potravín, ktoré nie sú prospešné.

Mliečne výrobky vám tiež neprinesú nič užitočné, pretože:

• obsahujú veľa živočíšnych tukov uložených na páse a bokoch;
• rôzne tvarohy a jogurty sa vyrábajú s použitím cukru a aróm;
• priemyselne vyrábané mliečne výrobky obsahujú antibiotiká a hormóny.

Nebojte sa, že nebudete mať dostatok bielkovín alebo minerálov: všetko, čo potrebujete, môžete získať z rastlinnej stravy.

Znížte množstvo sladkostí a cukru v strave čo najviac. Ak sa nemôžete úplne vzdať, vyberte si med a sušené ovocie ako pochúťku. Znížte množstvo soli, ktorú jete. Vo všeobecnosti modernému človeku stačí to, čo je už obsiahnuté v potravinách, takže si jedlo nemusíte vôbec prisolovať. Slané jedlá nielen zvyšujú chuť do jedla, ale tiež zabraňujú uvoľňovaniu prebytočná tekutina, vďaka čomu pribúda tuková hmota.

Pite viac čistej vody a okamžite pochopíte, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Tekutina robí skvelú prácu: vyplavuje z tela škodlivé látky, znižuje hlad a zrýchľuje metabolizmus. Musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne. Trénujte sa, aby ste ho konzumovali pred jedlom, nie po ňom. Vďaka tomu je proces trávenia potravy efektívnejší; Navyše, keď vypijete pohár vody, zjete podstatne menej.

Zahrňte do svojho jedálnička viac čerstvej zeleniny a obilnín, môžete jesť neobmedzené množstvo zeleniny. Nielenže obsahujú všetky základné živiny, ale sú aj zdrojom vlákniny. Rastlinné potraviny sa trávia dlho, čo znamená, že pocit hladu je takmer neviditeľný. Vláknina prechádzajúca črevami ho čistí od odpadových látok a pomáha pri chudnutí.

Ak nejete vyprážané jedlá, znížite tým množstvo skonzumovaného tuku, ktorý má nielen škodlivý vplyv na vašu postavu, ale je aj karcinogénny. Ak chcete schudnúť, obmedzte v strave živočíšne tuky, postupne ich nahraďte rastlinnými. Nenasýtené kyseliny môžete získať zo strukovín, ľanových semienok a rastlinného oleja.

Keď sa zbavíte tuku, musíte zabezpečiť, aby boli vo vašej strave vždy prítomné všetky vitamíny a prospešné mikroelementy. Nie je potrebné brať syntetické komplexy, všetko, čo potrebujete, môžete získať doma. Ak telu chýbajú nejaké látky, metabolizmus sa spomaľuje a chudnutie je ťažšie. Tu je zoznam základných mikroelementov, ktoré urýchľujú metabolizmus:

• jód. Tento prvok je potrebný pre fungovanie štítnej žľazy, ktorej jednou z funkcií je urýchlenie metabolických procesov v tele. Jód možno získať z papriky a tomelu.
• Zinok je potrebný na udržanie hladiny inzulínu. Nachádza sa v čučoriedkach, tekvicových semienkach, šošovici a niektorých orechoch.
• Draslík je zodpovedný za hormonálnu rovnováhu a stimuluje metabolizmus. Dá sa získať zo zeleru, paradajok a sušených marhúľ.

Nie je to len o výžive

Aby ste sa ľahko a rýchlo zbavili tuku na bruchu a boku, musíte mierne upraviť svoj životný štýl. Hlavná odpoveď na otázku, ako stratiť tuk na bruchu, spočíva v nasledujúcom: vyhýbajte sa stresu v práci aj doma. Už viete, že úzkosť vám bráni schudnúť.

Po druhé, dodržujte každodennú rutinu. Nedostatok spánku a jedenie v rôznych časoch je pre telo stresujúce a nepotrebujete to. Môžete ísť spať najneskôr o 22:00. Denný príjem potravy rozdeľte do 6 jedál. Snažte sa jesť vždy v rovnakom čase. Medzi jedlami si môžete dať občerstvenie (najlepšie je jesť čerstvú zeleninu).

Vyhnite sa prejedaniu. Ako odstrániť brucho, ak vyčnieva? Existujú tri hlavné spôsoby, ako znížiť objem žalúdka:

• (jedzte aspoň každú hodinu, ale postupne);
• jednorazový pôst ( tri dni bude stačiť) alebo periodicky pôstne dni;
• zníženie zjedených porcií.

Pre každú osobu sa jedna z týchto metód ukáže ako najúčinnejšia, takže ich môžete vyskúšať všetky a potom sa rozhodnúť pre jednu z nich.

Postarajte sa o očistu tela. Musíme sa zbaviť odpadových látok tráviaci systém ako aj krv a cievne steny. Existuje veľa čistiacich metód, ktoré sa dajú použiť doma aj v nemocničnom prostredí. Niektoré majú kontraindikácie, preto by ste sa pred výberom ktorejkoľvek z nich mali poradiť so svojím lekárom.

Fyzická aktivita je kľúčom k dobrej postave

Ako rýchlo stratiť tuk na bruchu? Buďte určite aktívni. Akákoľvek aktivita vám totiž pomáha schudnúť. Bude skvelé, ak sa môžete venovať aeróbnym športom: chôdza, beh, plávanie, tanec. Lekciu je najlepšie absolvovať v prvej polovici dňa. Aeróbne cvičenie urýchliť metabolizmus. Po prvom tréningu si všimnete, že tuk začína „spáliť“. Cvičiť môžete vonku, v posilňovni aj doma.

Ak premýšľate o tom, ako odstrániť brucho a boky a zároveň vytvoriť krásnu svalový korzet, každý deň urobte krátku sériu cvičení:

• otočte obruč na 5 minút;
• urobte 20 naklonení doľava, doprava, dopredu, dozadu;
• pretrepte to spodný lis;
• napumpujte šikmé brušné svaly;
• Opäť otočte obruč na 5 minút.

Tento komplex je vhodné vykonávať doma.

Správne cvičenia

Aby ste pochopili, ako odstrániť brucho a boky, vyskúšajte nasledujúce cvičenia. Aby ste napumpovali spodné brušné svaly, ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž bokov. Zdvihnite rovné nohy do uhla 90°. Na chvíľu zdvihnite chvost z podlahy. Spustite nohy rovno na podlahu. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

Ak chcete precvičiť šikmé svaly, ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v uhle 90°, nohami zdvihnutými nahor a rukami za hlavou. : Opačný lakeť siaha k opačnému kolenu, zatiaľ čo nohy a krk sú nehybné, pracuje iba trup. Vykonajte 3 sady 10-krát v každom smere.

Ak sa chcete natiahnuť, ľahnite si na brucho. Položte si dlane okolo pása a zdvihnite sa na rovné paže, prehnite chrbát. Odpočívajte v tejto póze jednu minútu.

Upozorňujeme, že na vykonávanie týchto a iných cvičení existujú kontraindikácie - napríklad svalová diastáza alebo iné ochorenia. Preto sa pred začatím tréningu poraďte s lekárom, ktorému dôverujete.

Aby ste sa zbavili tuku na bruchu a bokoch, nemusíte trpieť a premáhať sa. Trochu zmeňte stravu a životný štýl, viac sa hýbte – a výsledok si hneď všimnete.

Dobré popoludnie, drahí priatelia! Dnes by som sa s vami rád porozprával o tom, ako schudnúť tuk na bruchu. Dnes je internet plný najrôznejších metód na spaľovanie brušného tuku. A v tomto článku sa na to pozrieme presne bezpečnými spôsobmi strata brušného tuku.

Dozviete sa, že nielen diétou a cvičením sa dá schudnúť z brušného tuku.

Podelím sa s vami o tajné triky, ktoré sám často používam a ktoré ma motivujú =) V článku opísané metódy spaľovania tuku na bruchu sú veľmi jednoduché a dostupné pre každého. Stačí si naštudovať materiál a začať pracovať na svojom vzhľade!

No ale poďme k článku! =)

1. Ako rýchlo schudnúť doma za týždeň brušný tuk?

Štíhly a fit vzhľad nie je ani tak módnym trendom, ako skôr ukazovateľom úspechu a zdravia človeka. Preto sa väčšina ľudí tak obáva o svoj tvar, najmä s nástupom jari, keď sa musia dostať von teplé oblečenie, ktorý tak ľahko všetko zamaskuje. Potom si mnohí lámu hlavu nad tým, ako odstrániť brušný tuk a schudnúť.

Na chudnutie sa robia rôzne pokusy, no mnohých zaujíma aj to, ako na to doma. Spaľovanie brušného tuku si vyžaduje veľa úsilia, a čo je najdôležitejšie, integrovaný prístup. Zásady tohto prístupu vám pomôžu stratiť brušný tuk v krátkom čase.

Aby ste sa teda do týždňa zbavili nenávideného brušného tuku, budete potrebovať:

• piť viac vody, optimálne 1,5 - 2 litre denne obyčajnej neperlivej vody;
• jesť v malých porciách, aby sa váš žalúdok neroztiahol z jedla, ale zmenšil sa;
• venujte sa svojmu obľúbenému športu, ako je beh, fitness, brušné tance alebo pilates;
• nezabudnite vylúčiť zo stravy vyprážané jedlá, sladkosti a múku;
• vzdať sa sýtených nápojov a alkoholu.

Všetky tieto tipy vám pomôžu zbaviť sa nadváhu do týždňa. Musíte však pochopiť, že najbezpečnejšie spôsoby chudnutia sú opísané vyššie a, samozrejme, do týždňa sa bruška úplne nezbavíte, ale položíte základy svojej krásnej a ideálnej postavy.

2. Príčiny tuku na bruchu

Aby ste sa zbavili tuku na bruchu, musíte prísť na to, čo spôsobuje samotné priberanie a núti vás hľadať účinné spôsoby, ako schudnúť.

Pozrime sa bližšie na tieto dôvody:

Prejedanie sa. Ale aj to sa objavuje z nejakého dôvodu a určite bez túžby človeka, ktorý musí v budúcnosti hľadať príležitosti, ako sa zbaviť prebytočného tuku na bruchu. Je dôležité schudnúť, ale je dôležité aj to urobiť správne a tie kilá zhodiť tak, aby ste ich už nevideli.

Prejedanie je spôsobené neustálym stresom a nadmerným nervovým vypätím. Tento psychologický stav vedie nielen k zvýšeniu porcií a frekvencie jedál, ale tiež vás núti robiť rozhodnutia v prospech menej ako ideálneho výberu potravín. zdravé produkty(napríklad alkohol).

Telo tak hľadá ďalšie zdroje hormónu radosti, namiesto ktorého sa začne produkovať kortizol, stresový hormón. To všetko robí dôležitým výber stravy a cvičebnej skupiny pre brucho.

Dôležité!

Všetky metódy môžu zostať neúspešné alebo neúčinné, ak nenájdete harmóniu v psycho-emocionálnej sfére.

Pridané k tomu spotreba nekvalitných výrobkov . A vôbec nezáleží na tom, aké cvičenia a ako často vykonávate, ak vo svojej strave nenecháte iba zdravé, zdravé a správne pripravené jedlo.

Ďalším dôvodom je napínanie stien žalúdka neustále prejedanie. Neustále napĺňanie žalúdka až na hranicu robí cvičenia na chudnutie brušného tuku neúčinnými. Čo vedie k stresu, čo vedie k väčšiemu priberaniu a zväčšenému bruchu.

Prísne obmedzenie jedla vyprovokuje aj uvoľňovanie kortizolu a povedie k rovnakému výsledku (preplnený žalúdok pre telo predsa dlho znamená sýtosť, bez neho je hlad). Črtá sa začarovaný kruh, ktorú prelomia šetrnejšie metódy v prístupe k čo najrýchlejšiemu zbaveniu sa bruška.

Ale ak pomôžete telu očistiť sa ovocím a zeleninou bohatými na vlákninu, prispejete k vzhľadu ideálneho bruška.

3. Návod krok za krokom na efektívne odbúravanie brušného tuku

Ako už bolo uvedené, zbavenie sa tuku na bruchu si vyžaduje komplexný prístup. Neexistuje žiadna zázračná diéta alebo super efektívne cvičenie. Keď premýšľate o otázke: „Je možné odstrániť brušný tuk?“, musíte pochopiť: nie je možné ho odstrániť, rovnako ako nie je možné schudnúť iba v nohách, tvári atď.

Cvičenia na zníženie brušného tuku sú účinné, ak sa používajú v kombinácii s inými svalovými skupinami. Naštartuje sa tak proces chudnutia, ktorý prebieha súčasne v celom tele, len niekde intenzívnejšie a niekde o niečo pomalšie.

Úplný zoznam aktivít na chudnutie v páse bude nasledujúci:

1. Pravidelná fyzická aktivita;
2. Čistenie tela;
3. Posilnenie brušných svalov(to vráti tón do svalov a vytvorí masážny efekt na črevách a iných vnútorných orgánoch);
4. Masírujte oblasti s nadmerným objemom.

Pokyny krok za krokom popísané vyššie vám umožní nájsť správny prístup k efektívnemu a bezpečné chudnutie brucho.

4. Ako odstrániť brušný tuk – 5 účinných spôsobov

V tejto kapitole sa bližšie pozrieme na každý komponent efektívne chudnutie v páse a umožní vám konečne prísť na to, ako odstrániť brucho.

Metóda 1. Masáž

Existujú rôzne druhy masáž na chudnutie v oblasti brucha. Pri výbere akéhokoľvek druhu masáže by ste k nemu mali pristupovať opatrne a najskôr sa poradiť so svojím lekárom.

Základné princípy chudnutia pomocou masáže sú: :

• systematický;
• vykonanie 2 hodiny po jedle;
• vyhýbanie sa bolesti akéhokoľvek druhu.

Pamätajte!

Masáž samotná neprispieva k chudnutiu, ale je doplnkovou metódou k fyzickej aktivite a racionálnemu prístupu k výžive.

Vykonávanie takejto masáže počas tehotenstva je prísne zakázané.

• Štipka— prehrieva svaly, napína a zvyšuje elasticitu pokožky, obnovuje tonus a zabraňuje vzniku strií.
• Voda- tonizuje a povzbudzuje organizmus, priaznivo pôsobí na trávenie a elasticitu epitelu.
• Manuálna samomasáž(prípadne s uterákom alebo masérom) - pred fyzická aktivita pripravuje svaly a má aj posilňujúci účinok na pokožku.
• Konzervovanie- pomáha odstraňovať odpad a toxíny, účinne bojuje proti tukovým ložiskám.
• Zlato- čistí pokožku od toxínov, čím je pokožka hladšia a predchádza vzniku celulitídy.
• Proti celulitíde- zameraný na odstránenie celulitídy, zlepšenie vonkajšej kožnej vrstvy a jej spevnenie.

Metóda 2. Cvičenia

• Pri výbere chudnutia na brušný tuk by ste mali venovať pozornosť tomu, že najlepšie výsledky prináša práca s vlastnou váhou tela alebo činkami.
• Svaly potrebujú po cvičení čas na zotavenie, preto postačí cvičenie každý druhý deň.
• Pri plánovaní rýchleho chudnutia brušného tuku nemusíte záťaž aplikovať bodovo, ale rovnomerne ju rozložiť po celom tele – spaľovanie tukov tak bude intenzívnejšie.

Metóda 3. Diéta

„Diéta na schudnutie brušného tuku“ – ak o tom uvažujete, potom by ste si samozrejme mali zvoliť diétu, ktorá je vhodná práve pre vaše telo. Ešte raz vám pripomeniem, že okrem účinných cvikov na chudnutie tuku na bruchu vám veľmi pomôže aj diéta, ktorá vám pomôže rýchlejšie schudnúť.

Ak chcete získať krásny vzhľad, musíte samozrejme navždy prehodnotiť svoju stravu, urobiť z nej životný štýl a nie jednorazovú núdzovú popravu na tele.

Pôstne dni môžu rýchlo pomôcť, čo vám umožní stratiť kilogram alebo dva za deň, očistiť sa od toxínov a tiež pomôcť zúžiť už natiahnuté steny žalúdka.

Na výber stravy práve pre vás sa pozrieme bližšie.

Metóda 4. Správna výživa

1. Najprv je potrebné prečistiť telo a zlepšiť činnosť čriev.
2. Ďalšou fázou je prechod na jedenie v častých, ale malých porciách.
3. V strave je potrebné zbaviť sa „škodlivých vecí“: transmastné kyseliny, cukrovinky, údené/solené jedlá, tučné mäso.
4. V jedálnom lístku by malo prevládať ovocie, zelenina a zelenina: ich vláknina vám dodá pocit sýtosti, zapracuje črevá a roztopí sa tuky.
5. Hlavné pravidlo akéhokoľvek chudnutia: verte v seba a uspejete!

Metóda 5. Čistenie tela

V tele očistenom od toxínov prebiehajú metabolické procesy oveľa rýchlejšie, čo znamená, že tuky sa rýchlejšie spaľujú. Techniky na zbavenie sa tuku na bruchu môžu byť aj klystíry (narúšajú však mikroflóru). dobré výsledky dáva pomocou ricínového oleja, ktorý sa v tele nestrávi, ale núti črevnú mihalnicu stiahnuť sa a tým vyčistiť orgán. Navyše táto metóda pomôže prečistiť aj tenké črevo, ktoré sa často do očistného procesu nezapája.

Dôležité!!! Keď sa rozhodnete pre očistu tela, určite sa poraďte so svojím lekárom!

Ďalším trikom, ako sa zbaviť tuku na bruchu, je citrónovo-soľné odstruskovanie metódou Bureva, čo je súbor opatrení (pitie citrónovo-soľného vodného roztoku a vykonávanie niektorých cvikov) zameraných na otvorenie žalúdkovej chlopne, čo umožní tekutine priamo prechádzať celým črevom a odvádzať odpad a toxíny.

Existujú aj tieto metódy očisty tela: očista surovou zeleninou, ryžový peeling a čistenie otrubami. Každá očista je individuálna, preto si pred rozhodnutím naštudujte informácie o tejto metóde a poraďte sa so svojím lekárom.

5. Cvičenie na stratu brušného tuku

nepochybne, najdôležitejším faktorom, ale tak, aby k chudnutiu dochádzalo práve vďaka spaľovaniu tukov a nie redukcii svalovej hmoty Aby si pokožka zachovala pružnosť, neopadala zo stratených objemov, ako aj celkový tonus tela, musíte vedieť, aké cviky na chudnutie brucha robiť.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie brušného tuku:

6. Diéta na odbúravanie brušného tuku – vyberte si svoj jedálniček

Existuje obrovské množstvo výživových systémov pre ľudí, ktorí chcú stratiť brušný tuk. Prinesú ovocie, ak sa budú prísne dodržiavať všetky ich pokyny.

Diéta na stratu brušného tuku by absolútne nemala spôsobiť aspoň nejaké odmietnutie , treba to vnímať ako určitú etapu života, dennú rutinu v určitom období života.

Myšlienka schudnúť musí byť neotrasiteľná , pretože účinok nie je okamžite badateľný a konečný výsledok prichádza len snahou vôle.

Niekedy môže byť ťažké rozhodnúť sa len pre jednu diétu. Svoj výber môžete zúžiť na základe diéty s najdlhším účinkom napríklad bielkoviny (najznámejšie Dukanova diéta A Kremeľ ) alebo Stredomoria(čo nie je ani tak diéta ako skôr spôsob stravovania).

Hlavnou vecou je nezabudnúť na princíp zlomkové jedlá a nerobte porcie príliš veľké.

Cenné poznámky o tom, ako odstrániť brušný tuk, urobia proces rýchlejším a menej stresujúcim psycho-emocionálnym.

• Vyhnite sa pridávaniu soli a sladeniu potravín;
• Úplne zakázať alkohol;
• Pravidelne čistite telo (pôstne dni sú vhodné na pravidelné používanie);
• Umožnite žalúdku vrátiť sa do pôvodnej veľkosti zmiernením chuti do jedla;
• Normalizujte pitný režim (asi jeden a pol litra denne), pite pred jedlom, nie po jedle;
• Na večeru nejedzte ťažké jedlá (stačí tvaroh/porcia zeleniny/niekedy ryby);
• Zvýšte spotrebu zeleniny, ovocia, byliniek (asi 3/5 dennej stravy).

Záver

Milé dievčatá, myslím, že teraz už presne viete, ako sa zbaviť tuku na bruchu, aké cviky sú pre vás vhodné a ako sa správne stravovať, aby ste sa zbavili tuku na bruchu.

Stojí však takéto trápenie za rýchle, no letmé zbavenie sa nadbytočných kilogramov a objemov, ktoré sa potom vracajú v ešte väčšom množstve, treba na to myslieť. Pre zdravie, postavu a psycho-emocionálny stav je najlepšie, síce dlhodobé, ale predsa spoľahlivé a systematické chudnutie.

A pripravil som pre vás video „Top 5 cvikov, ktoré vám pomôžu rýchlo stratiť brušný tuk“. Užite si prezeranie! =)

Veľké brucho je príčinou nepohodlia mnohých mužov a žien. Tukové záhyby vyzerajú nevzhľadne a cítite sa neatraktívne. Pohyb navyše sťažuje vyčnievajúce a ovisnuté bruško. Keď sa ľudia snažia problém prekonať sami, vítajú ich reklamy typu „ako schudnúť za 3 dni na bruchu“, čo je, samozrejme, aj keď príjemné, klam. O tom, ako rýchlo stratiť brušný tuk, bolo napísaných veľa materiálov, ale je lepšie to robiť pod vedením profesionálov. Pokúsime sa plne porozumieť príčinám problémov veľké brucho a navrhnúť spôsoby ich riešenia.

Hlavné príčiny veľkého brucha

Informácie o príčinách tohto javu vám pomôžu vyhnúť sa problémom v budúcnosti. Tu sú hlavné dôvody vzhľadu veľkého brucha:

- hromadenie prebytku podkožného tuku kvôli nízkej mobilite;
- naťahovanie a ochabovanie svalov brušné svaly;
- chronické ochorenia spojené s metabolickými poruchami;
- nezdravá strava.

Alebo by som mal povedať jednoduchým jazykom- zamyslime sa nad tým, ako žijeme deň čo deň. Vstaneme, dáme si chlebík na raňajky, ideme do práce autom resp verejnej dopravy, sedíme tam na jednom mieste 9 hodín v kuse s prestávkou na obed - samozrejme, kaloricky. Večer si dávame výdatnú večeru a pozeráme televíziu. Cez víkendy nedochádza k zvýšeniu aktivity: spíme až do obeda, ideme na návštevu, kde opäť výdatne jeme. A potom chceme vedieť, prečo brucho rastie? Zdá sa, že sú na to vytvorené všetky podmienky!

Ženy: ako stratiť brušný tuk

Brucho vôbec nie je mužský problém, mnohé ženy sa stretávajú s tým istým: dostanú miesto v metre a myslia si, že sú už v druhom trimestri. Nedávne štúdie zistili, že ženy považujú žalúdok za problém číslo jeden na svojom zozname problémových partií. A bohužiaľ, neustále brušáky nevedú k víťazstvu nad žalúdkom. Najlepšie je začať ultrazvukom, aby ste zistili, čo sa vlastne deje.

Ako odstrániť brušný tuk po pôrode?

Dôsledkom môže byť veľké brucho u žien diastáza- nezrovnalosti v brušných svaloch po pôrode. Diastáza nastáva, keď sa brušné svaly oddelia v dôsledku zväčšenej maternice. A to nemá nič spoločné s tým, či sú svaly silné alebo slabé. To znamená, že nezáleží na tom, že vaše brušné svaly sú vyrobené zo železa - diastáza závisí od toho, aké silné je spojivové tkanivo medzi nimi. Bezprostredne po pôrode sa s týmto problémom stretne 68% žien (výdych, u väčšiny sa brušné svaly vrátia do normálu). Čím viac tehotenstiev žena mala, tým vyššie je riziko diastázy.

Aké máš bruško?

Priznajme si to, čo je zrejmé: Gisele Bundchen aj vy máte rovnaké brušné svaly. A to, čo vás delí, prečo nie ste na titulke katalógu, je množstvo tuku nazbieraného na nich. U žien s typom postavy „jablko“ je žalúdok dôsledkom genetickej predispozície na priberanie v tejto oblasti vo väčšej miere ako v oblasti zadku a stehien, ako napríklad „hrušky“. Samozrejme, ak by sme mohli, vybrali by sme si tretí typ – Giselein typ postavy, absolútne bez tuku. Keď človek priberie, jeho telo ukladá tuk na miestach, kde má najväčšie problémy. Pre mužov je to - brušná oblasť, u žien - žalúdok alebo boky, stehná alebo zadok.

Otvorte akúkoľvek knihu o anatómii a zistíte, čo sa skrýva pod balíčkom šiestich. Pod kožou a podkožným tukom sú svaly; hlavný je priamy brušný sval. Môže sa zdať, že jej tón je kľúčom k dosiahnutiu balíka šiestich kusov, ale to je len časť príbehu. Pozdĺž vašich bokov ležia vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ktoré tvoria váš pás. Hlbšie klamstvo priečne svaly brucho, obopínajú váš „stred“ ako remeň. Všetky tieto svaly tvoria vzhľad abs. A všetko drží pohromade spojivové tkanivo – fascia.

Výskum ukázal, že existujú 2 typy brušného tuku:

• podkožného tuku(čo môžete stlačiť v ruke okolo žalúdka alebo pása a čo zmizne, keď schudnete);
• viscerálny tuk (obklopuje orgány, spája sa s metabolickými problémami, spôsobuje riziko cukrovky a srdcových chorôb).

Podľa výskumov sú niektorí z nás geneticky predisponovaní k viscerálnemu tuku, ktorý tlačí brušné svaly smerom von, čo vám dáva ten okrúhly vzhľad. Aj útle dievčatá môžu mať poriadne zaoblené bruško. Keď priberáte, najskôr trpia „problémové“ oblasti a potom, keď sú problémové oblasti „preplnené“, tuk začne napádať vnútorné orgány. Viscerálny tuk vzniká v dôsledku nečinnosti. Je to oveľa nebezpečnejšie ako subkutánne. Ak je podkožný tuk jednoducho škaredý, ale je to energia, ktorú si telo ukladá na neskôr, potom viscerálny tuk je budúca ischémia, angína, prekancerózne polypy v žalúdku a črevách. Preto od neho možné a potrebné zbaviť sa. Prezradíme vám ako.

Ako dochádza k ukladaniu tuku?

Pri prejedaní sa tukové bunky vznikajú tam, kde je na to genetická predispozícia. Pozrite sa na svojich rodičov: ak mal otec bruško, potom to s najväčšou pravdepodobnosťou ukáže aj jeho syn. Ak matke narástli boky, porastú aj dcére.

Zdá sa, že naše tukové bunky prostredníctvom hormónov a receptorových systémov „hovoria“ s telom – mozog im prenáša endokrinné informácie. Nie sú to len rezervoáre na ukladanie energie – sú to malé žľazy priamo spojené s mozgom.

Tukové bunky majú dva typy receptorov - Beta 1 a Alfa 2. Prvé receptory aktivujú hormón citlivú lipázu, enzým, ktorý rozkladá tuk a uvoľňuje ho do krvného obehu, kde sa spaľuje. Posledne menované blokujú tukové enzýmy, ktoré uvoľňujú tuk a podporujú hromadenie tuku v tele.

Geneticky majú muži predispozíciu k hromadeniu alfa 2 receptorov v oblasti „bruška“. Preto, keď priberáte, tuk sa tam hromadí najrýchlejšie a veľmi neradno túto oblasť opúšťať. Ženy majú fyziologicky viac A2 receptorov v oblasti bokov – a tam ide tuk. Ale ak má dievča postavu „jablko“, tuk leží aj v oblasti brucha.

Pri napumpovaní brucha a rozumnej strave na to muži musia pamätať spodné kocky sa objaví ako posledná. A samozrejme, na vlastnú päsť izolované cvičenia na bruchu nepovedie k strate tuku v tejto oblasti - pomôže len integrovaný prístup: kalorický deficit, cvičenie a kardio.

Poďme trénovať!

Ako odstrániť brucho a boky

Hlavným dôvodom, prečo ľudia, ktorí nemajú nadváhu stále nemôžu ukázať ploché brucho, je... slabé svaly stlačte tlačidlo. Inými slovami, chcete mať svaly z ocele, ale sú mäkké. Nájdu sa však aj rodiace ženy, skutočné kráľovné brušákov, na ktorých je stále badať bruško. Faktom je, že pomocou cvičení môžete výrazne napumpovať priamy brušný sval, ale úplne zabudnite na šikmé a priečne svaly.

Mimochodom! Nevyhadzujte peniaze za špeciálne krémy na spaľovanie tukov alebo pásy na chudnutie v oblasti brucha. Sú úplne zbytočné!

Na tieto partie si treba dávať pozor, rovnako ako na kríže – a bežné krútenie tieto partie nijako nezahŕňa. Namiesto toho strávte čas, ktorý strávite cvičením brušákov, cvikmi, ktoré precvičia všetky vyššie uvedené svaly.

Účinne odstrániť brucho bude možné len vtedy, keď sa odstráni príčina jeho vzhľadu. Odborníci odporúčajú, aby spolu s pravidelným fyzickým tréningom aeróbne cvičenie. Hlavnou výhodou tohto komplexného prístupu je zvýšenie produkcie inzulínu, čím sa znižuje hladina kortizolu, ktorý je zodpovedný za ukladanie tukov.

Pri týchto cvikoch si nielen posilníte brušné svaly, ale energiu investujete aj do spaľovania tukov.

Pravidelní odborníci jasne hovoria o tom, ako odstrániť tuk pre muža. telesný tréning. Triedy v telocvičňa zvýšiť vytrvalosť a zvýšiť svalovú silu, ktorý priaznivo pôsobí na krvný obeh a činnosť čriev.

Mimochodom! Na dosiahnutie perfektné abs, nemali by sa používať krátkodobé extrémne diéty! V nich sa chudnutie dosahuje spaľovaním svalov a po návrate k bežnému stravovaniu naberiete váhu späť. Nastavte sa na 3-6 mesiacov - počas tejto doby je možné dosiahnuť brušné svaly.

Cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch:
- zdvihy kolien na bradlách;
- krútenie na fitlopte;
- cyklistické pohyby z polohy na chrbte;
- zdvíhanie kolien zo zavesenej polohy na tyčiach steny;
- kliky so zdvihnutím rúk a trupu.

Cvičenia pre začiatočníkov

1. Crunch so zdvihnutím nôh

Cieľom je tlač

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami (chodidlá na podlahe, na šírku bokov). Položte ruky za hlavu. Zároveň si odtrhnite hlavu, krk a ramená a natiahnite sa ľavá noha 30-60 cm od podlahy. Podržte 5 sekúnd. Opakujte ďalej pravá noha. Urobte 20 klikov, striedajte strany.

2. Naklonenie na stranu

Cieľ - ramená, jadro, šikmé svaly

Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená pokrčené, nad hlavou držte veľkú fľašu vody a ramená držte dole. Nakloňte sa mierne dopredu a doprava. Vydržte 2 nádychy a výdychy. Návrat do východisková pozícia. Opakujte na ľavej strane. Vykonajte 10 opakovaní, striedajte strany.

3. Prstoklad

Cieľom je tlač

Ľahnite si na chrbát, ruky vbok, dlane nadol, kolená ohnuté o 90 stupňov, lýtka rovnobežne s podlahou. Pomocou brucha sa pomaly dotknite podlahy ľavým palcom na nohe. Zdvihnite nohu, opakujte s pravou nohou. Urobte 25 opakovaní, nohy striedajte.

Cvičenia pre stredne pokročilých

1. Krížom

Cieľ - brušné svaly, šikmé svaly

Ľahnite si na chrbát. Ohnite pravé koleno. Dajte ľavá ruka na ľavom stehne, dlaňou nadol. Zdvihnite ľavú nohu pravá ruka dostať ľavú palec nohy, krútenie naprieč. Zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte 12 opakovaní. Vymeňte strany, opakujte.

2. Zdvíhanie kolena

Cieľ - ramená, abs

Postavte sa s nohami na šírku bokov, zapojte brušné svaly a do oboch rúk držte fľašu s vodou. Zdvihnite ľavé koleno pri spúšťaní rúk, kým sa koleno nedotkne fľaše. Znížte koleno a zdvihnite ruky hore. Opakujte ďalej pravá strana. Vykonajte 10 opakovaní, striedajte strany.

3. The Fab Four

Cieľ - ruky, nohy

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy. Zdvihnite ruky z pliec. Zapojte brušné svaly a spustite ľavú ruku a pravú nohu smerom k podlahe bez vyklenutia alebo zdvihnutia ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte.

Pokročilé cvičenia

1. Kľučky v sede

Cieľ - triceps, abs

Posaďte sa s nohami pri sebe, kolená pokrčené, brušné svaly zapojené. Položte ruky na krížovú kosť. Stlačte dlaňami, nakloňte sa dozadu, narovnajte nohy. Opakujte. Urobte 20 opakovaní.

2. Stojaci Twist

Cieľ - ramená, ruky, šikmé svaly

Postavte sa s nohami na šírku bokov, s mierne pokrčenými kolenami a oboma rukami držte pred sebou veľkú fľašu s vodou. Pomaly zdvihnite ľavú nohu, pričom balansujte na pravej. Zapojte brušné svaly a otočte sa doprava. Opakujte 15-krát. Spustite nohu, vymeňte strany, opakujte.

3. Roll-up

Cieľom je tlač

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, chodidlá na šírku bokov. V oboch rukách nad hlavou drží fľašu s vodou. Zdvihnite vrchná časť telo mimo podložku, ruky držte rovno nad hlavou, kolená pokrčené, chodidlá pevne položené na podložke. Prijať sedacej polohe s rovným chrbtom. Choď späť. Vykonajte 10 opakovaní.

Mimochodom! Pamätajte, že je lepšie sústrediť sa voľné závažia v telocvični a na cvičenie s vlastnou váhou. Nenechajte sa strhnúť strojmi na cvičenie, tie sú v mnohých prípadoch zbytočné!

Nezabúdajte ani na cvičenie“ vákuum“, vďaka čomu sa žalúdok tonizuje.

Technika:

Je lepšie robiť vákuum dvakrát denne. Raz ráno pred raňajkami a inokedy večer dve hodiny pred jedlom. Priemerná dĺžka lekcie je sedem minút.

Na vykonanie cvičenia môže telo zaujať tri rôzne polohy:

• ležať na chrbte. V tomto prípade sú nohy ohnuté na kolenách a spočívajú na podlahe
• stojace. Chodidlá na šírku ramien, telo mierne predklonené, ruky položené na nohách nad kolenami
• na kolenách s dôrazom na rovné ruky.

Cvičenie začína hlbokým výdychom. Potom sa dych na niekoľko sekúnd zadrží, žalúdok sa vtiahne a brušné svaly sa napnú zo všetkých síl.
Teraz sa musíte pomaly nadýchnuť. Pri výdychu opakujte cvičenie. Musíte sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.

Prvýkrát to dokážete bez zadržiavania dychu. Pri nádychu a výdychu však musíte žalúdok vtiahnuť a nafúknuť. S každým tréningom sa počet cyklov zvyšuje. Môžete začať s tromi cvičeniami a potom ich priviesť na pätnásť.

Ak chcete získať rýchlejší účinok na žalúdok, musíte trénovať svaly celého tela. Napríklad, ak robíte drepy, tuk sa bude spaľovať nielen v oblasti brucha, ale aj v iných oblastiach akumulácie. Čím pestrejšie cviky zaradíte do svojich tréningov, tým rýchlejšie budete spaľovať brušný tuk.

Tajomstvo úspechu tónované brucho v krátkom čase - to je správna výživa a pravidelná komplexné cvičenia pre celé svalové skupiny.

Je možné udržať si brušné svaly na dlhú dobu?

Pamätajte: všetky žalúdočné problémy sa dajú vyriešiť. Brušné svaly nie sú šľachy, ktoré po silnom natiahnutí strácajú elasticitu. Svaly majú tendenciu znovu získať svoj tonus, môžu sa opäť vrátiť do tonusu.

Ďalším problémom je koža, ktorá stratila svoj tón. IN v mladom veku pokožka sa po schudnutí alebo pôrode ľahko napne, je elastická, ako bungee. Ale v zrelý vek pokožka stráca elasticitu a nie je schopná napnúť. Tiež spojivové tkanivo, fascia obklopujúca svaly, môže tiež stratiť elasticitu.

Ale sú tu aj dobré správy. Budovanie silných brušných svalov podporuje šľachy a spojivového tkaniva. To znamená, že tréning pomôže, aj keď sú šľachy namáhané. Čo ešte pomáha? Vždy si pamätajte na tlač: vtiahnite žalúdok, vystrčte zadok a hrudník a spustite ramená. To udržuje svaly v tonusu a táto poloha je tiež pohodlnejšia pre chrbát.

Správna výživa

Bez správnej výživyžiadne množstvo fyzického tréningu nemôže priniesť požadovaný výsledok. Aby ste cieľ dosiahli v čo najkratšom čase, musíte sa vypracovať správna strava výživy. Účinnosť cvičenia a rýchlosť spaľovania tukov budú priamo závisieť od toho.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča znížiť kalorický príjem z 200 na 500 kcal z bežnej spotreby. Ľudia, ktorí nevykonávajú intenzívnu fyzickú prácu, by mali konzumovať jeden a pol až dvetisíc kcal. Prečítajte si viac.

Hlavnými tipmi na zostavenie stravy je konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínov a vlákniny. Menu by malo obsahovať produkty obsahujúce aktívne biologické zložky. Je nevyhnutné, aby ste do svojho jedálnička zaradili obilniny, zeleninu, ovocie, bylinky a orechy. Zároveň musíte znížiť spotrebu cukru, pečiva a cestovín.

Pri konzumácii jedla musíte neustále pamätať na to, že prebytočný tuk telo žiadnym spôsobom nevyužíva, ale naďalej sa hromadí vo forme tukových usadenín. Ak chcete schudnúť, musíte neustále udržiavať mierny energetický deficit v tele.

Kardio cvičenia

Jeden z efektívnymi spôsobmi zbaviť sa tuku na bruchu. Inštruktorka ich odporúča robiť nalačno (po vypití porcie BCAA) alebo na záver silový tréning tridsať minút s pulznou kontrolou v rozsahu od 150 do 170 úderov za minútu.

Po tréningu si treba dať porciu bielkovín – izolovať resp Aminokyseliny BCAA a po ďalších pár hodinách skonzumujte svoju porciu jedla.

Pre viac efektívne riešenie Pri problémoch s veľkým bruchom je najlepšie vyhľadať pomoc u profesionálnych inštruktorov. To vám pomôže dosiahnuť výsledky rýchlo a bez poškodenia zdravia.

Viac zaujímavých vecí

(6 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Téma chudnutia a zdravý imidžživot naberá na obrátkach na celom svete. Jedna z obľúbených otázok ľudí, ktorí sa dali na cestu zdravia a priberania krásne telo, je: "Ako rýchlo odstrániť brušný tuk?"

Veľké brucho je nielen neatraktívne, ale aj zdraviu nebezpečné. Nadváha, ktorú musíte nosiť, je náročná na kĺby a chrbticu a zvyšuje aj riziko kardiovaskulárnych ochorení, metabolizmus je narušený a zaťaženie všetkých systémov tela sa zvyšuje.

Čo je tuk na bruchu a nadváha?

Nadváha sú energetické zásoby tela vo forme tuku. Naše telo si túto rezervu vytvára vtedy, keď viac tejto energie pochádza z potravy, ako človek minie. Tuk má svoje obľúbené miesta, kde sa hromadí. Okrem toho sú tieto miesta odlišné pre mužov a ženy.

U mužov sa tuk ukladá predovšetkým na bruchu a vytvára „brucho“. U žien sa tento tuk hromadí najmä na zadku a stehnách.

U mužov a dokonca aj u obéznych žien sa obezita vyskytuje v dvoch smeroch. Okrem tradičného podkožného tuku sa v oblasti brucha (nachádza sa medzi brušnými svalmi a kožou) nachádza aj viscerálny tuk, ktorý sa nachádza pod svalmi a obaľuje vnútorné orgány.

Práve viscerálny tuk vytvára neskutočné brušká, ktoré so sebou nosí mnoho mužov a žien. Ide o hnedý tuk nachádzajúci sa v brušnej dutine, ktorého hlavnou úlohou je chrániť vnútorné orgány od vonkajších vplyvov prostredia. Bežne je podiel podkožného tuku a viscerálneho tuku 90 % až 10 %, t.j. toho druhého by malo byť oveľa menej.

Tento podiel je neustále porušovaný. Faktom je, že viscerálny tuk má mechanizmus, ktorý mu umožňuje ľahko zvyšovať svoj obsah, pričom sa neustále dodržiava zásada „dostanete viac energie, ako miniete“.

Aké je nebezpečenstvo veľkého množstva viscerálneho tuku?

Viscerálny tuk, na rozdiel od podkožného tuku, je veľmi aktívny. Neustále uvoľňuje do krvného obehu mastné kyseliny, ktoré sa po dosiahnutí pečene stávajú surovinou pre tvorbu „zlého“ cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou). Tento zlý cholesterol vedie k tvorbe cholesterolových plakov, upchávaniu ciev a veľkému zaťaženiu srdca s príslušnými zlými následkami.

75 % obyvateľov sveta vo veku 21 až 65 rokov zomiera na srdcovo-cievne ochorenia práve pre nadbytok zlého cholesterolu. Preto otázka, ako rýchlo stratiť brušný tuk, by mala byť pre vás hlavnou, ak chcete žiť dlhšie.

Ďalším negatívnym vplyvom viscerálneho tuku na organizmus je vznik inzulínovej rezistencie – kedy sa telo stáva menej citlivým na inzulín. V podstate, keď jete, telo produkuje transportný hormón inzulín. Je potrebný na distribúciu živín do potrebných buniek v celom tele. Teraz si predstavte, že citlivosť na produkciu inzulínu je znížená.

Zjedli ste určité množstvo jedla a ako odpoveď sa vyprodukovalo menej inzulínu, ako bolo potrebné. Telo chápe, že existuje tento nedostatok a produkuje stále viac tohto hormónu. Záťaž pankreasu sa zvyšuje, v systéme je vždy viac inzulínu, ako je potrebné (inzulín začne transportovať živiny do najúrodnejších miest pre tukové zásoby). To vedie aj k závažným a ťažkým ochoreniam (rakovina, cukrovka a pod.).

Ešte jeden negatívny dôsledok Viscerálny tuk je hormonálna nerovnováha. Dochádza k blokovaniu tvorby pohlavných hormónov a k zvýšeniu produkcie hormónov stimulujúcich chuť do jedla. Človek chce jesť stále viac. Tuk sa neustále hromadí. Postupom času vzniká inzulínová rezistencia. Je veľmi ťažké dostať sa z tohto začarovaného kruhu.

Jedným z prvých odporúčaní je zvýšenie fyzickej aktivity prostredníctvom anaeróbneho (silového) a aeróbneho () tréningu, pretože Zvyšujú citlivosť organizmu na inzulín, urýchľujú prietok krvi, podporujú spaľovanie tukov a mnoho ďalších pozitívnych vlastností.

Ako rýchlo odstrániť brušný tuk pre mužov a ženy?

Napriek zdanlivo desivým následkom nosenia prebytočného viscerálneho tuku na sebe, je prvý, kto začne spaľovať, keď je počas dňa nedostatok kalórií. Dá sa to urobiť dvoma spôsobmi. Zníženie prichádzajúcich kalórií prostredníctvom stravy. Alebo zvýšenie výdaja kalórií (tak, aby sa počas dňa vytvoril deficit), prostredníctvom fyzickej aktivity.

Ak si nie ste istí, či by ste sa mali zbaviť zväčšeného pásu, potom je všetko jednoduché. Ak má muž pás väčší ako 94 cm, je čas zbaviť sa tuku. Ak má žena pás väčší ako 88 cm, potom je to horná kritická hranica.

kde začať?

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je odstrániť zo stravy všetky transmastné kyseliny a znížiť množstvo nasýtených tukov živočíšneho pôvodu (tučné mäso, masť, plnotučné mliečne výrobky a pod.). Narúšajú metabolizmus v bunkách a prispievajú k rastu viscerálneho tuku.

Transmastné kyseliny – zoznam potravín

• Maslo, nátierky, margaríny
• Majonéza
• Takmer všetky omáčky
• Rýchle občerstvenie (všetky druhy rýchleho občerstvenia)
• Košíčky a torty
• Priemyselná zmrzlina a cukrovinky

Bohužiaľ, pre výrobcov potravín je lacnejšie vyrábať produkty využívajúce transmastné kyseliny a nie prírodné a ich trvanlivosť je niekoľkonásobne dlhšia. To má len vysokú cenu pre naše zdravie.

Druhým odporúčaním je konzumovať viac vlákniny (diétnej vlákniny). Nachádza sa v zelenine a ovocí (pozor na ovocie, pretože mnohé z nich sú zdrojom cukru – jednoduchého uhľohydrátu). Vláknina spomaľuje vstrebávanie potravy a uvoľňovanie inzulínu (inzulín okrem potrebných látok naťahuje množstvo nepotrebných vecí na miesta, kde ich nechcete).

Čím viac rastlinnej zložky stravy, tým zdravší metabolizmus sa v tele udržiava a vyššie opísané negatívne účinky viscerálneho tuku sa vyrovnávajú.

Ďalším bodom, ako sa zbaviť tuku na bruchu, je znížiť množstvo sacharidov. Samy o sebe nie sú škodlivé. Ich množstvo a kvalita sú škodlivé. V reakcii na požitie veľkého množstva sacharidov resp jednoduché sacharidy(sladké jedlá) produkuje veľké množstvo inzulínu. V nadbytku inzulín prenáša sacharidy pod kožu, do viscerálneho tuku atď.

Akákoľvek diéta na spaľovanie tukov nespočíva v znižovaní spotreby tukov, ale v znižovaní množstva skonzumovaných sacharidov. Pri znižovaní prichádzajúcich kalórií a vytváraní deficitu v porovnaní s dennými výdavkami. A tu je dôvod.

1 kg tuku obsahuje 9 000 kcal. Predstavte si, koľko fyzickej aktivity bude potrebné na to, aby ste sa zbavili len jedného kilogramu tuku za týždeň.

Napríklad 1 liter mlieka je 500 kcal, 30-40 minút intenzívne cvičenie v posilňovni spáli 300-400 kcal. Na to, aby ste za týždeň spálili 9 000 kcal, budete potrebovať približne 18 tréningov, čo je nereálne. Deficit je možné vytvoriť pomocou diéty na spaľovanie tukov (tým, že každý deň zjeme o 1 300 kcal menej, skončíme na konci týždňa s mínus 9 000).

Strava je kľúčom k chudnutiu a tréning pomáha urýchliť tento proces a tonizuje svaly a telesné systémy. Odporúčam vám, aby ste si pozorne prečítali článok “,” ktorý načrtáva všetky princípy diéty na spaľovanie tukov. V skratke jej závery:

• Vytvorte si východiskový bod jedením rovnakého jedla v rovnakom množstve každý deň počas jedného týždňa. Je to potrebné na to, aby ste zistili, či vám diéta umožňuje schudnúť/pribrať/udržať váhu nezmenenú.
• Ak za týždeň vaša hmotnosť klesla o 0,5 - 1 kg, potom nemeňte stravu a pokračujte ešte týždeň. Ak sa váha nezmenila alebo ste ju pribrali, odrežte zo svojho jedálnička 25% sacharidov, viac nie! Počkajte ešte týždeň.
• Raz týždenne sa odvážite a upravíte stravu znížením sacharidov.

Cvičenie na zbavenie sa tuku na bruchu

V skutočnosti existujú niektoré cvičenia, ktoré vám umožnia odstrániť brucho a znížiť veľkosť pásu. Možno ich rozdeliť zhruba do 3 kategórií.

Podmienečne škodlivé: Toto bočné brušáky, bočné zdvihy, ohyby a zákruty činky. Všetky tieto cvičenia sa zameriavajú na strednú časť tela – svaly jadra, šikmé svaly. Tento vplyv však nie je taký veľký, ako by sme chceli. Od tréningu svaly rastú a zväčšujú sa, čo znamená, že vám rastie pás.

Neutrálne: To sú všetky druhy zvratov. Najúčinnejšie sú klasické brušáky a reverzné chrumky visí na hrazde. Náraz nastáva na priamy brušný sval. Najzaujímavejšie je, že môžete úspešne napumpovať bruško a zároveň mať bruško, pretože viscerálny tuk sa nachádza pod svalmi. Ploché brucho a estetika vašich kociek je postavená v kuchyni!

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Žalúdok je časť tela, kde prebieha proces ukladania energie z potravy a premena potravy na energiu. V dávnych dobách sa vo väčšine krajín sveta štíhla postava považovala za ukazovateľ chudoby a plné telo a obrovské brucho sa považovali za ukazovateľ materiálneho blahobytu. Koniec koncov, na rast brucha bolo potrebné nadmerne jesť a viesť sedavý životný štýl, a to si v tých vzdialených časoch nemohol dovoliť každý.

V modernom svete si však každý uvedomuje, že veľké brucho nie je krásne a dokonca zdraviu nebezpečné. Toto je znamenie nadváhučo môže viesť k vážnym ochoreniam.

V tomto článku sa dozviete, ako odstrániť brušný tuk a napumpovať brušné svaly bez ujmy na zdraví, ako urobiť svoju postavu krásnou, štíhlou a fit. Tiež tu nájdete menu a najviac efektívne cvičenia, ktoré zaručene pomôžu „vyrysovať“ ideálne telo.

Príčiny veľkého brucha

Plné brucho naznačuje prítomnosť nadváhy – uloženej energie vo forme tuku. Ľudské telo si z tejto energie vytvára zásoby, keď jej prijíma oveľa viac, ako vydáva.

Ale okrem toho existujú aj ďalšie dôvody na vytvorenie veľkého brucha:

• natiahnuté a oslabené brušné svaly;
• zhoršená funkcia čriev;
• pomalý metabolizmus.

Ako správne odstrániť brušný tuk. Odhaľovanie mýtov

Dnes koluje niekoľko mýtov o tom, ako sa správne zbaviť tuku na bruchu. Pozrime sa na dva najčastejšie.

1. Mýtus o lokálne spaľovanie tuk v brušnej oblasti. Lokálne sa schudnúť nedá. Spaľovanie tukov v ľudskom tele spúšťa prítomnosť stresových hormónov v krvi, ktoré sa spolu s krvou roznášajú po celom ľudskom tele. To je dôvod, prečo je nemožné spaľovať tuk iba v oblasti brucha. Ak si vytvoríte podmienky na chudnutie, tak celé telo bude chudnúť rovnomerne.
2. Mýtus je, že ak budete často a opakovane pumpovať brucho, robiť masáže alebo zábaly, vaše brucho bude ploché a krásne. To však zďaleka nie je pravda, pretože rôzne mechanické účinky na oblasť brucha nevytvárajú pre telo stresujúce podmienky. Bez stresu telo neprodukuje hormóny, ktoré zabezpečujú proces chudnutia.

Tieto mýty mnohých ľudí zavádzajú, ich činy sú neefektívne a väčšina z nich stráca chuť na sebe pracovať, aby mali krásne a štíhle telo.

Najistejšia podmienka pre správne chudnutie je nedostatočný príjem kalórií. Tento nedostatok je možné dosiahnuť zvýšením fyzickej aktivity alebo znížením príjmu kalórií.

Spôsoby, ako odstrániť brušný tuk

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa obracajú o pomoc na fitness trénerov a odborníkov na výživu a väčšina z nich má jedinú prosbu – pomôžte odstrániť brušný tuk!

Kompetentní odborníci zase tvrdia, že neexistuje žiadny konkrétny zázračný liek, ktorý by sa mohol zbaviť nadváhy. Zvýrazňujú viaceré jednoduchými spôsobmi, po ktorej sa navždy rozlúčite s problémom ovisnutého bruška a bokov. K tomu potrebujete nasledovné:

• piť 1,5-2 litre čistej vody denne (to vedie k zrýchleniu metabolizmu a všetkých vnútorných procesov v tele);
• organizovať časté, uspokojivé a správne techniky jedlo (inak bude telo vnímať akýkoľvek pôst ako stres a priberanie na váhe sa stane obranou proti tomuto stresu);
• športovať, robiť špeciálne cvičenia pre problémové oblasti (aktivuje sa tým krvný obeh, ktorý podporuje spaľovanie tukov);
• dodržiavať režim spánku a odpočinku (to pomáha obnoviť energiu a silu vynaloženú počas dňa).

Ako stratiť tuk na bruchu v krátkom čase

Väčšina moderných dievčat sníva o dokonalom plochom brušku. Aby to urobili, niektorí z nich sa pokúšajú odstrániť brucho obručou, niektorí vyčerpávajú svoje telo rôznymi cvičeniami a niektorí zmiznú nepretržite. telocvičňa. Bohužiaľ, nie každý vie, ako rýchlo stratiť brušný tuk a aké cvičenia robia pás tenkým a výrazným.

Ak chcete schudnúť v oblasti brucha, potrebujete komplexný prístup k riešeniu tohto problému. Tento komplex by mal zahŕňať:

• vyvážená strava;
• pitie 1,5-2 litrov neperlivej vody denne;
• Pravidelné cvičenie na spaľovanie tukov.

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako stratiť brušný tuk za týždeň. Aby ste schudli pre čo najkratší čas, budete musieť prísne dodržiavať, dodržiavať a pamätať si, že musíte vypiť 1,5-2 litra vody denne.

Príklad týždenného diétneho menu

pondelok:

• popoludňajšie občerstvenie (200 g nízkotučného tvarohu s hrsťou bobúľ alebo hrozienok);
• večera (3-vaječná omeleta, rozmanitá zelenina);

• popoludňajšie občerstvenie (200 g prírodného jogurtu s hrsťou bobúľ alebo hrozienok);
• neskorá večera (250 ml kefír 0,5%).

• raňajky (ovsená kaša vo vode s medom a hrsťou hrozienok, čaj alebo káva so sladidlom);
• druhé raňajky (100-200 g nízkotučného tvarohu);
• obed (200 g pečeného diétneho kuracieho mäsa, zeleninový šalát, čaj alebo káva so sladidlom);
• popoludňajšie občerstvenie (varené vajíčko, paradajka s bylinkami);
• neskorá večera (250 ml kefír 0,5%).

• raňajky (ovsená kaša vo vode s medom a hrsťou bobúľ, čaj alebo káva so sladidlom);
• druhé raňajky (akékoľvek ovocie alebo bobule);
• obed (200 g pečeného nízkotučného rybieho filé, zeleninový guláš, čaj alebo káva so sladidlom);
• popoludňajšie občerstvenie (200 g nízkotučného tvarohu s hrozienkami);
• večera (200 g vareného diétneho kurčaťa, rozmanitá zelenina);
• neskorá večera (250 ml kefír 0,5%).

• druhé raňajky (varené vajce, paradajka s bylinkami);
• obed (200 g pečeného diétneho kuracieho mäsa, zeleninový šalát, čaj alebo káva so sladidlom);
• večera (200 g vareného nízkotučného rybieho filé, zeleninový guláš);
• neskorá večera (250 ml kefír 0,5%).

• raňajky (ovsená kaša vo vode s medom a hrsťou bobúľ, čaj alebo káva so sladidlom);
• druhé raňajky (akékoľvek ovocie alebo bobule);
• obed (200 g pečeného nízkotučného rybieho filé, zeleninový guláš, čaj alebo káva so sladidlom);
• popoludňajšie občerstvenie (200 g prírodného jogurtu bez prísad);
• večera (200 g vareného diétneho kurčaťa, rozmanitá zelenina);
• neskorá večera (250 ml kefír 0,5%).

nedeľa:

• raňajky (ovsená kaša vo vode s medom a hrozienkami, čaj alebo káva so sladidlom);
• druhé raňajky (varené vajce, uhorka s bylinkami);
• obed (200 g pečeného diétneho kuracieho mäsa, zeleninový šalát, čaj alebo káva so sladidlom);
• popoludňajšie občerstvenie (200 g nízkotučného tvarohu s hrsťou bobúľ);
• večera (200 g vareného nízkotučného rybieho filé, zeleninový guláš);
• neskorá večera (250 ml kefír 0,5%).

Dodržiavaním tejto diéty a pravidelným cvičením môžete stratiť brušný tuk za 5-10 dní. Ale to za predpokladu, že obsah tuku vo vašom tele nepresiahne 35%. Za iných okolností bude chudnutie vyžadovať viacčas.

Nízkokalorický recept na tiramisu

Klasický recept na taliansky dezert je založený na sušienkach Savoiardi, ale keďže potrebujeme pripraviť diétne tiramisu, odporúčame pripraviť koláčiky s otrubami, ktoré nahradia pôvodný základ pochúťky. Nahraďte vysokotučný syr Mascarpone nízkotučný tvaroh(0-5%), ktoré kombinujeme s nízkotučným mliekom a získavame lahodný diétny krém k nášmu dezertu.

Takže na nízkokalorické tiramisu, určené pre 6 porcií, budete potrebovať:

na koláče

• vaječný bielok - 2 ks;
• pšeničné alebo ovsené otruby - 100 g;
• prášok do pečiva na cesto - 1 lyžička;
• kakao - 1 polievková lyžica;
• silná káva - 300 ml;
• sladidlo;
• štipka soli.

na smotanu

• nízkotučný tvaroh - 500 g;
• mlieko - 100 ml;
• kakao - na ozdobu;
• vanilín.

Pripravujeme lahodný diétny dezert.

1. Dva bielky vyšľaháme so štipkou soli, pridáme otruby, sladidlo, kakao a prášok do pečiva. Toto bude naša torta. Všetko dobre premiešajte a vložte do mikrovlnnej rúry na 5 minút (na plný výkon).
2. Uvarte silnú kávu.
3. Tvaroh zmiešame s mliekom, sladidlom, vanilkou a vyšľaháme mixérom. Toto bude náš krém.
4. Vychladnutý koláč rozrežte tak, aby ste ho pohodlne vložili do foriem.
5. Nalejte kávu do šálky, namočte do nej „cookies“ a potom ich vložte do foriem v jednej vrstve.
6. Na vrch položte 2 polievkové lyžice. tvarohový krém a postupujte podľa rovnakého princípu.
7. Vzniknutý dezert posypeme kakaom a dáme na pár hodín namočiť do chladničky.

Ako odstrániť brušný tuk pre ženu

Oblasť tela, ktorá často trápi dievčatá, je pás a brucho. Preto, ak chcete mať krásne bruško, musíte držať diétu a pravidelne cvičiť.

Aby žena schudla, jej strava by mala vyzerať takto:

• raňajky: komplexné uhľohydráty (kaša) + ovocie;
• občerstvenie 1: tvaroh/kefír/zelenina;
• obed: komplexné uhľohydráty (kaša) + bielkoviny (kuracie mäso, vajcia, ryby, morka) + zelenina;
• občerstvenie 2: tvaroh/kefír/zelenina;
• večera: bielkoviny (kuracie mäso, vajcia, ryby, morka) + zelenina;
• občerstvenie 3: tvaroh / kefír.

No okrem výživy je veľmi dôležité nezabúdať ani na šport. Tréning brucha pre ženy má svoje vlastné charakteristiky. Všetko preto, že chcem mať reliéfny lis, pre dievčatá je veľmi dôležité zachovať tenký pás.

Súbor cvičení pre tlač - ako odstrániť brušný tuk

Predstavujeme vám súbor cvikov, ktoré vám pomôžu schudnúť a dosiahnuť úľavu v oblasti brucha.

• Klasické chrumky na koberci. Vykonávanie toto cvičenie snažte sa nevyvíjať tlak na krk rukami a spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe.

• Kľučky s rukami vystretými nahor. Pri vykonávaní tohto cvičenia silne vtiahnite žalúdok a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe.

• Stlačte (sedy). Pri vykonávaní tohto cvičenia sa pokúste pomaly spustiť na podlahu a pevne pritlačiť spodnú časť chrbta.

• Noha v ľahu sa dvíha. Pri vykonávaní tohto cvičenia pomaly spustite nohy nadol a spodnú časť chrbta pevne zatlačte na podlahu.

• „Nožnice“ (prekríženie nôh pri zavesení). Pri vykonávaní tohto cvičenia pritlačte chrbát a spodnú časť chrbta pevne k podlahe.

• „Zložiť“ (zdvíhanie rúk a nôh súčasne). Pri vykonávaní tohto cvičenia pritlačte chrbát a spodnú časť chrbta pevne k podlahe.

• „Zložte“ pri sedení na stoličke. Pri vykonávaní tohto cviku by mali byť brušné svaly čo najviac napäté.

Každé z prezentovaných cvičení je potrebné vykonať po 30 opakovaní v 3-4 sériách. Pre viac efektívne spaľovanie tuku, môžete k tomuto komplexu pridať tréning - akékoľvek kardio cvičenie (skákanie cez švihadlo, bicyklovanie atď.).

Ako odstrániť brušný tuk po pôrode

Mladé matky sa po narodení dieťaťa často obávajú svojej postavy. Pýtajú sa, kedy môžete začať športovať, ako dlho trvá, kým sa dá telo do poriadku, aká by mala byť vaša strava a či je možné po tehotenstve stratiť tuk z brucha.

Pozrime sa na každú z týchto otázok podrobne.

• Lekári hovoria, že dievčatá môžu začať s fitness triedami mesiac a pol potom prirodzený pôrod a potom cisárskym rezom- za jeden a pol až dva mesiace. V tomto prípade by zaťaženie malo byť jemné. Kompletné tréningy možno vykonať až tri mesiace po pôrode, ktorý už uplynul prirodzene. Ak došlo k cisárskemu rezu, potom bude možné trénovať až po piatich mesiacoch.
• Chudnutie po pôrode je postupný a pokojný proces. Nosenie dieťaťa je pre organizmus obrovským stresom spojeným s nedostatkom vitamínov a minerálov, zmenami hormonálnych hladín a znížením fyzickej aktivity. Obdobie zotavenia preto môže trvať od 6 do 12 mesiacov.
• Strava dojčiacej matky by mala byť založená na zlomkovom princípe, čo znamená 4-6 jedál. Výživa by mala byť vyvážená. Jedálny lístok mladej matky musí každý deň obsahovať bielkoviny (kuracie, morčacie, vajcia, ryby), potraviny obsahujúce vápnik (kysnuté mliečne výrobky, syry, tvaroh), veľa zeleniny, ovocia a bobúľ.
• Po tehotenstve je možné byť šťastnou majiteľkou plochého a krásneho bruška. Aby ste to dosiahli, mali by ste dodržiavať všetky vyššie uvedené odporúčania a pravidelne vykonávať cvičenia, ktoré určite pomôžu pri chudnutí.

Súbor cvičení pre tlač - ako odstrániť brušný tuk po pôrode

1. Zdvíhanie panvy nahor. Ľahnite si na podlahu, pritlačte chrbát k podlahe, ohnite nohy do pravého uhla. Zároveň sa snažte napnúť brušné svaly a mierne nadvihnúť panvu. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Je potrebné vykonať 10 opakovaní v 3 sériách.
2. Krútenie na koberci. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky držte za hlavou. Pri výdychu zdvihnite trup ku kolenám. Je potrebné vykonať 20 opakovaní v 3 sériách.
3. "Doska". Ležať na bruchu, odpočívať na predlaktiach, mierne roztiahnuť a napnúť nohy, držať ich v napätí. Vaše telo by malo byť rovné. Lakte by mali byť na úrovni ramien a tvoriť rovnú vertikálnu čiaru. Je potrebné vykonať od 30 sekúnd do 3 minút.

Na urýchlenie procesu spaľovania tukov sa odporúča pridať tie s nízkou intenzitou. Čerstvé mamičky môžu začať svoje kardio cvičenie chôdzou a potom postupne prejsť na beh alebo bicyklovanie. Postupom času máte dovolené zvyšovať intenzitu tréningu a vykonávať vysoko intenzívne intervalové kardio.

Ako odstrániť brušný tuk pre muža

Problém vysporiadať sa s kilá navyše je relevantný nielen pre ženy. V modernom svete je veľa mužov aj sebakritických vzhľad, a vzhľad pivného brucha ich núti preskúmať životný štýl, ktorý vedú.

Silnejšie pohlavie sa v podstate obáva, ako odstrániť brušný tuk a napumpovať brušné svaly vytvarovanými bruškami. Preto mnohí chlapci začínajú intenzívne čerpať lis a úprimne veria, že to pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.

V skutočnosti muži strácajú brušný tuk oveľa ľahšie ako ženy. Ale na to je tiež potrebné konať komplexne. Na získanie krásneho trupu muži potrebujú:

• zlepšiť výživu;
• piť 2-3 litre čistej vody denne;
• pravidelne cvičiť;
• navždy sa vzdať zlých návykov.

Ako stratiť tuk z brucha správnou výživou

Strava muža, ktorý sa chce rozlúčiť s ukladaním tuku v oblasti brucha, by mala byť zdravá a vyvážená.

Denná strava muža na chudnutie by mala vyzerať takto:

• raňajky: ovsená kaša (200 g), varené vajcia(2 ks), 2 krajce celozrnného chleba s maslom, káva alebo čaj bez sladidiel;
• občerstvenie 1: zelené jablko (2 ks);
• obed: varené kuracie prsia (200-250 g), zeleninový šalát, káva alebo čaj bez sladidiel;
• občerstvenie 2: nízkotučný tvaroh (250 g), hrsť hrozienok.
• večera: varené filé z nízkotučnej ryby (200 - 250 g), omeleta z dvoch vajec, zeleninový guláš;
• občerstvenie 3: kefír 1% (250 ml).

Ako sa zbaviť tuku na bruchu pomocou cvičenia

Odporúčame vám urobiť vynikajúci tréning brucha vo forme zostavy. Táto zostava pozostáva z troch rôznych a účinných cvikov.

Zvláštnosťou tohto tréningu je, že všetky 3 cviky sa vykonávajú jeden po druhom a bez prestávky.

• A - ľahnite si na podložku, chrbtom tlačte k povrchu, ruky za hlavou, nohy pokrčte do pravého uhla.
• B - namáhanie brušných svalov, zdvihnite hornú časť chrbta a ramená z podlahy. Vykonajte ďalších 20-25 opakovaní.
• B - bez prestávky zatlačte ruky na podlahu, zaistite dlane pod zadkom a zdvihnite pokrčené nohy(vo východiskovej polohe by mali byť boky umiestnené vertikálne).
• D - pritiahnite kolená k hrudníku a mierne zdvihnite panvu z povrchu. Prijmite znova východisková pozícia a urobte ďalších 15-20 opakovaní.
• D - ležať, natiahnuť ruky za hlavu a rovné nohy dopredu.
• E - paralelne zdvihnite všetky končatiny z podlahy a dotknite sa prstov na nohách dlaňami. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu a urobte ďalších 10-20 opakovaní.

Tri najjednoduchšie cviky, ako sa zbaviť tuku na bruchu

• Zdvihnutie nohy s loptou. V ľahu na chrbte pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohy s loptou medzi nimi. Vykonajte 25-30 opakovaní.

• "Zložiť". Natiahnite ruky za hlavu a nohy majte zavesené. V ľahu na chrbte pri výdychu súčasne zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Vykonajte 25-30 opakovaní.

• Rotačné krútenie trupu. Ruky majte za hlavou a nohy vyvýšené. Pri výdychu použite lakeť jednej ruky na dosiahnutie opačného kolena. Vykonajte 25-30 opakovaní.

Ako odstrániť spodnú časť brucha

Pre mnohé dievčatá problémová oblasť na tele je spodná časť brucha. Nenávidený tuk sa na ňom hromadí veľmi rýchlo a zbaviť sa ho vyžaduje značné úsilie. Ale nemali by ste zúfať, pretože je ich dosť účinných metód bojovať proti ukladaniu tuku na tomto mieste.

Ideálne spodné brucho - ako odstrániť brušný tuk cvičením

1. "Nožnice". V ľahu na chrbte striedavo dvíhajte narovnané nohy. Vykonajte 30-50 opakovaní v závislosti od vašej kondície.
2. "Intenzívny plank" Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri klikoch. Pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy a natiahnite koleno k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom urobte rovnakú akciu pre druhú nohu. Vykonajte 20-30 opakovaní s každou nohou, v závislosti od vašej kondície.
3. Crunches v sede na podlahe. Posaďte sa na podlahu, položte ruky na podlahu za sebou, narovnajte nohy dopredu. Potom pomaly zdvihnite kolená k hrudníku. Pohyby by mali byť synchrónne – posúvajte telo smerom k nohám a kolená smerom k hrudníku. Vykonajte 30-50 opakovaní v závislosti od vašej kondície.
4. Kľučky pri sedení na stoličke. Posaďte sa na stoličku, narovnajte chrbát a vtiahnite si žalúdok. Uchopte okraj stoličky rukami a pomaly zdvihnite kolená smerom k hrudníku. Vykonajte 30-50 opakovaní v závislosti od vašej kondície.
5. Stojaca noha sa zdvihne k hrudníku. Postavte sa blízko steny, oprite sa o ňu rukami. Teraz, držte chrbát rovno, zdvihnite nohy jednu po druhej a nasmerujte kolená k hrudníku. Vykonajte 20-30 opakovaní s každou nohou, v závislosti od vašej kondície.
6. "Vákuum" v žalúdku. V ľahu na chrbte vypustite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite do žalúdka čo najviac. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a potom sa nadýchnite. Po nádychu opäť vydýchnite a vydržte so stiahnutým žalúdkom 3 sekundy. Vykonajte 10 opakovaní.

Pravidlá pre ploché bruško alebo ako odstrániť brušný tuk. Video #1

Pravidlá pre ploché bruško alebo ako odstrániť brušný tuk. Video č.2