Hardcore aeróbny kardio tréning na spaľovanie tukov nie je pre začiatočníkov. Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch týkajúcich sa naberania svalovej hmoty.

Preložili sme niekoľko dôležitých poznatkov z vedeckého jazyka do ľudskej reči, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie rásť svaly.

Veríme, že takmer každý, kto číta fitness texty, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi silovým tréningom a tréningom zameraným špeciálne na zvýšenie svalovej hmoty.

Ako rastú svaly

Samotné silové cvičenie nespôsobuje rast svalov. Ale záťaž prijatá počas tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré hlavne počas odpočinku spôsobujú nárast svalov. K rastu dochádza v dôsledku zväčšenia hrúbky svalových vlákien a objemu tekutiny vo svalových bunkách.

Kapacita rastu svalovej hmoty závisí od pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť priberať. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu výrazne znížiť rast svalov, napriek správny tréning a jedlo.

Mechanický a metabolický stres

Niet pochýb o tom, že ak dvíhate železo pravidelne a správne, vedie to k nárastu objemu a sily svalov, avšak vedci sa stále nerozhodli, čo presne spôsobuje rast svalov.

Tréningy spôsobujú dva konkrétny typ stres: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch – čítajte viac: “”) a metabolický (spúšťanie chemických opravných procesov v dôsledku energie vynaloženej svalmi) a oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov.

Výzvou pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres pôsobia v tandeme a izolovať účinky každého zvlášť na rast svalov nie je jednoduché.

„Pomaly“ a „rýchlo“ svalové vlákna

Ak chcete navrhnúť cvičebný program na maximalizáciu rastu svalov, musíte pochopiť fyziológiu.

Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé a rýchle. Rýchle vlákna majú väčší priemer ako vlákna pomalé, a preto zaujímajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.

„Pomalé“ vlákna sú tiež klasifikované ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú sťahovať sa po dlhú dobu. Najlepšie sa hodia na dlhodobé aktivity, ktoré si vyžadujú minimálnu námahu (napríklad beh na dlhé trate).

Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah excitácie a vysoká rýchlosť vodivé signály a sú vhodnejšie pre rýchle úsilie (preto bežci krátke vzdialenosti vyzerať ako športovci v porovnaní so zostávajúcimi). Inými slovami, toto sú vlákna, ktoré potrebujete na úspešné trhnutie s ťažkou činkou.

Metóda opakovaného úsilia. Ak chcete rásť, robte série do zlyhania

Nestačí len zdvíhať závažia pri vysokých opakovaniach, pokiaľ to nespôsobí svalové zlyhanie. Telo ukladá a využíva energiu veľmi efektívne, takže opakovanie cvikov pri konštantnej záťaži môže obmedziť množstvo mechanického namáhania (zhruba povedané, budú sa nepekne trhať) a metabolického stresu (uvoľňuje sa málo rastových hormónov) na svaly a minimalizovať výsledky cvičenia.

Jednoducho povedané, pre maximálny rast svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už to nedokážem!)

3 typy tréningov

Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú najúčinnejšie pre rast svalov.

1. Metóda maximálneho úsilia

Táto metóda využíva významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej váhy (a teda malým počtom opakovaní v sérii).

Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrotrhlín vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.

Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najviac účinný prostriedok nápravy zvýšenie svalovej hmoty.

2. Dynamická silová metóda

Dynamický tréning s námahou nevyužíva maximálnu váhu, ale skôr sa zameriava na čo najrýchlejšie presunutie váhy na stimuláciu motorické jednotky.

Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a kontrakčnej sily potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.

3. Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia nezahŕňa maximálne záťaže, ale potrebu cvičiť cviky až do svalového zlyhania (keď už nie je možné vykonávať žiadne ďalšie opakovania v zostave).

Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez pocit pálenia, môže do kontrakcie zapojiť všetky vlákna. cieľový sval a spôsobiť značné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky a keď sa unavia, aktivujú sa aj „rýchle“ svaly.

Metóda opakovaného úsilia a vykonávania cvičenia do zlyhania je najúčinnejšia pre rast svalov, tvrdí veda. Dôležité je pracovať až do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo nedochádza k zlyhaniu, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste sa dočítali vyššie, sú to tie, ktoré dodávajú svalom hlavne objem) alebo k nevyhnutným metabolickým podmienkam, ktoré podporujú rast svalov nie sú vytvorené.

Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotný tréning a výživa.

Odpočinok je najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť pri týchto posledných opakovaniach alebo ako usilovne ste jedli bielkoviny a kalórie vo vašej strave, nie je to také dôležité, ako čas potrebný na to, aby živiny a hormóny podporili syntézu svalových bielkovín po cvičení.

Cvičenie a jedlo sú dôležitou súčasťou rovnice rastu svalov, ale nie sú to celé. Veľmi dôležitá je primeraná regenerácia – svalom je potrebné dopriať dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a podstúpenie procesov rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.

Regenerácia potrebná na rast svalov je 48–72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.

Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas tréningu v posilňovni bude mať zmysel len vtedy, keď sa hormóny a látky potrebné na rast svalov uvoľňujú počas REM spánku. To znamená, že úplný nočný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie zničí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.

Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhodobé choroby a strata rastu v dôsledku cvičenia sú všetky príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

„Nedostatočné zotavenie“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o nadmernej námahe. „Na podporu rastu svalov je potrebný čas odpočinku ( aktívny oddych), ktoré poskytujú príležitosť na úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013).

Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty

Počet opakovaní

Veda naznačuje, že pre maximálny rast svalov vyberte váhu tak, aby ste robili 8-12 opakovaní až do zlyhania svalov - je dobré, že tento jednoduchý fakt pozná takmer každý tréner v posilňovni. Pravda, teraz na rozdiel od teba nie každý presne vie prečo.

Množstvo odpočinku medzi sériami

Krátke až stredné prestávky medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môžu spôsobiť výrazný metabolický stres.

Počet prístupov v každom cvičení

Podľa vedcov vykonávanie 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšie mechanické napätie pre všetky zapojené svaly.

Cestovná rýchlosť

Vedci odporúčajú vykonávať pohyby s maximálnym úsilím rýchlejšie - 1-2 sekundy (napríklad dvíhanie činky) a excentrickú fázu cvičenia (napríklad spúšťanie činky) dlhšiu dobu (2-6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočného mechanického napätia – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Z hľadiska hypertrofie má excentrická kontrakcia väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).

Voľné závažia alebo stroje

Vedec Schoenfeld tvrdí, že každý typ závažia zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svaly pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje viac namáhať jednotlivé svaly.“

Príprava na seriózny tréning

Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže spôsobiť vážne poškodenie svalov a odporúča sa ľuďom s minimálne ročnou tréningovou praxou.

Na prípravu je potrebné začať dynamickým rozcvičením, zaťažením svalov jadra (brušné svaly, stabilizačné svaly a iné). svalového tkaniva na stres z vysokoobjemového tréningu.

Cvičebný poriadok

Pre zapojenie maximálneho počtu svalov je vhodnejšie začať cvičiť komplexnými pohybmi s voľnými váhami (napríklad drepy s činkou, mŕtvy ťah Najlepšie je to urobiť na začiatku cvičenia) a v priebehu cvičenia postupne prejsť na posilňovacie stroje, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Extrémne cvičenie

Posledný cvik v každom tréningu musí byť vykonaný v odtučňovacom stroji: po všetkých opakovaniach prístupu k zlyhaniu sa váha zníži a musí sa s ňou urobiť maximálny možný počet opakovaní až do zlyhania.

Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie a spôsobiť značné nepohodlie a mali by sa vykonávať na konci sedenia.

Je dôležité dávkovať záťaž, ktorá je pre vás nevyhnutná, pretože „preťaženie“ nemôže byť o nič menej škodlivé pre rast svalov ako „nedostatočné zaťaženie“. Napríklad v programe odporúčanom vedcami na rast svalov (pozri nižšie) je kardio záťaž obmedzená. Podľa Schoenfelda „príliš veľký výdaj energie môže znížiť rast svalov“.

Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch súvisiacich s nárastom svalovej hmoty.

Pozor: RM – opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou

Pre tých, ktorí nepoznajú CrossFit tréning (CrossFit wod), môže byť dosť náročný. Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby otestovali vytrvalosť, rýchlosť a silu vášho tela. Môžu sa vykonávať buď individuálne alebo v skupinách. Pokryjeme šesť najťažších cvičení v CrossFite.

1. Špinavý 50- sú prvé z hľadiska tuhosti v sérii cvikov CrossFit. Schéma je jednoduchá – opakujte každý cvik 50-krát, či už ide o drepy, príťahy, skákanie, vzpieranie atď. Takéto WOD (tréningy) prispievajú k optimálnemu napumpovaniu celého tela, zaťažujú kolená a lakte. Kardio cvičenia sú najčastejšie zaradené do tohto tréningu. Tento tréning by mal trvať minimálne 25 minút.
2. FRAN (FRAN) je séria špecifických cvikov s činkou a príťahov, ktoré je potrebné vykonať čo najrýchlejšie. Tento WOD zahŕňa tri kolá opakovaní 21, 15 a 9 krát. Túto sériu cvikov zvládne aj začiatočník, všetko závisí od toho, aké cviky si vyberiete.
3. MURPH- ide o príťahy (100-krát), kliky (200-krát), drepy (300-krát) a beh na 1,6 km. Tréning bol pomenovaný po námorníckom poručíkovi Michaelovi Murphovi, zabitom v Afganistane. Drepy, príťahy a kliky začnite a ukončite behom. V prípade potreby je možné počet prístupov rozdeliť. Tento tréning je zameraný na rozvoj rýchlosti pohybu a samozrejme vytrvalosti a sily. Trvanie MURF by nemalo presiahnuť 45 minút.
4. Sedem- cvičenia sa vykonávajú čo najrýchlejšie v cykle siedmich kôl. Každé kolo obsahuje: sedem zhybov rukou, sedem zhybov od kolien po lakte na hrazde, sedem nadhozov (váha 60 kg), sedem mŕtvych ťahov (110 kg), sedem burles, sedem swingov s kettlebellom (2 libry) , sedem klasických príťahov. Všetky kolá musia byť dokončené v minimálnom čase - 20 minút, pre začiatočníkov - 40 minút.
5. RYAN (Ryan)- prejsť päť kôl v minimálnom čase. Každé kolo obsahuje: 7 ťahov a 21 burlie. Toto cvičenie podporuje optimálne napumpovanie svalov a rozvoj rýchlosti. Všetkých päť kôl musí byť dokončených za 15 minút, pre začiatočníkov - za 25 minút.
6. King Kong- dokončite tri kolá po štyroch cvičeniach v minimálnom čase. Každé kolo pozostáva z jedného opakovania mŕtveho ťahu (206 kg), dvoch opakovaní kruhových posilňovacích cvikov, troch opakovaní 113 kg drepu a štyroch opakovaní zhybov v stoji. Tento druh tréningu (WOD) sa právom nazýva „tréningom pre CrossFit monštrá“.
7. ANGIE (Angie)- pozostáva zo štyroch cvikov: príťahy, kliky, tlaky a drepy. Na prvý pohľad je ťažké zaradiť Angie medzi ťažké tréningy, ale 100 opakovaní každého cviku vydrží len skutočný CrossFit WOD (tréningový) expert. Cieľom tréningu je absolvovať všetky tieto cviky za 30 minút. Tento typ tréningu sa často nazýva „chôdza mŕtveho muža“.

Vyššie uvedený komplex CrossFit WOD môže vykonávať iba skúsený športovec. Začiatočníkovi sa neodporúča vykonávať všetky vyššie uvedené cviky bez inštruktora. Vyberú za vás profesionálni inštruktori klubu SlugGym optimálne množstvo opakovania určitých cvikov s ich postupným zvyšovaním. Pamätajte, že len absolútne zdraví ľudia môžu vykonávať celý CrossFit WOD komplex uvedený vyššie.

Prinášame vám 3 skvelé domáce cvičenia, ktoré napumpujú vaše telo a pripravia ho na plážovú sezónu. Autorom programu je Alex Stewart, osobného trénera. Pripravte sa na sezónu bikín!
Niekedy je čas a priestor na váš tréning veľmi obmedzený. Ak máte problémy, vyskúšajte jeden z týchto skutočne náročných tréningových programov! Sú krátke, intenzívne a nezaberú veľa miesta.

Počas rokov trénovania a učenia klientov som počul množstvo výhovoriek „Prečo nemôžem trénovať“. Ľudia volajú milión rôzne dôvody, no vždy je za nimi nedostatok času. Mnoho ľudí si stanovilo za cieľ viac cvičiť, ale ak sa v nabitom programe musia zmestiť 30-60 minút do posilňovne, dosiahnutie tohto cieľa je dosť ťažké.

Väčšina z nás vedie hektický život. Práca, rodina, cestovanie, záväzky, ktoré sú často také zdrvujúce, že aj tí najmotivovanejší ľudia sa môžu cítiť skľúčení. Vlastne som sa na svojich klientov trochu hneval, pretože som nerozumel. Čudoval som sa, ako môžu niekomu kondičné ciele padnúť na vedľajšiu koľaj. Ale čas plynul, moja kariéra sa rozvíjala, začal som veľa cestovať. Svoje tréningy som začal improvizovať kvôli obmedzenému času a nedostatku vybavenia. Začal som si uvedomovať, že nájsť si čas a miesto na fitness je niekedy nesmierne ťažké.

Dlhé roky som veril, že nie je možné uskutočniť efektívny plnohodnotný projekt. V hlave mám zakorenenú myšlienku, že tréning si vyžaduje tvrdú drinu. voľné závažia a simulátory. Ale keďže som sa nemohol vždy dostať k telocvični, musel som si to rozmyslieť. Dozvedel som sa, že je to možné realizovať efektívny tréning doma, v krátkom čase a s veľmi obmedzenou sadou vybavenia.

Zabijaké cvičenie mimo telocvične

Tieto cvičebné programy sú tvrdé, intenzívne a vyžadujú veľmi málo miesta alebo vybavenia. Môžete ich robiť na dvore, v garáži alebo dokonca v jednej z maličkých hotelových posilňovní.

Najlepšie na týchto cvičebných programoch je, že každý z nich môže byť prispôsobený tak, aby vyhovoval vašej osobnej kondícii. Môžete pridať odpor, zvýšiť tempo alebo znížiť čas odpočinku, aby ste zvýšili intenzitu. Môžete cvičiť na čas a pokúsiť sa nabudúce prekonať svoj rekord!

Toto sú tri moje obľúbené programy tvrdého tréningu mimo telocvične. Ak máte málo času alebo sa dnes nemôžete dostať do posilňovne, vyskúšajte jeden z týchto. Ktorýkoľvek si vyberiete, zaberie vám to asi 10 minút a vyrazíte dych!

Tréningový program č. 1: 15-1

Tento program je veľmi klamlivý. Nevyzerá to až tak ťažko, ale akonáhle začnete a opakovania sa začnú pridávať, zistíte, že toto je vražedné cvičenie! Krása tréningového programu 15-1 spočíva v tom, že si môžete navrhnúť nekonečné množstvo variácií tréningu.

Pre každých 15-1 tréningu musíte vybrať 2 pohyby. Tieto pohyby striedajte bez odpočinku. Znie to jednoducho, však? Ale tu je háčik: Vždy, keď zmeníte pohyb, znížte počet opakovaní prvého cvičenia a zvýšte počet opakovaní druhého. Začnete s 15 opakovaniami cviku A a 1 opakovaním cviku B. Ak začnete, výber nemeňte. Takto to vyzerá:

Aj keď sa tento tréningový štýl nazýva 15-1, odporúčam začiatočníkom začať s 10-1 a potom prejsť na 12-1 a až potom robiť 15-1.

Kľúčom k tomuto programu je dokončiť tréning čo najrýchlejšie, takže nezabudnite sledovať čas dokončenia. Ak sa vám nedarí zvýšiť počet opakovaní, spomeňte si, kedy ste prestali alebo kedy ste museli znížiť váhu. Pomôže vám to posúdiť váš pokrok a zabezpečiť, že sa pohybujete smerom k svojmu cieľu.

Ak ste začali so vzorom 10-1 a necítili ste sa unavení, skúste nabudúce vzor 12-1. Ak sa cítite dostatočne unavení, pokračujte v robení okruhu 10-1, až kým nebudete môcť ukončiť tréning o 30-60 sekúnd rýchlejšie ako prvýkrát. Pokračujte v pohybe, kým nedosiahnete vzor 15-1. Potom môžete vždy cvičenie sťažiť tým, že sa budete snažiť pohybovať rýchlejšie, zvýšiť váhu alebo robiť náročnejšie cvičenia.

Pre začiatočníkov navrhujem zvoliť jeden cvik na hornú časť tela a druhý na spodnú časť tela. To zvyšuje intenzitu a umožňuje stimulovať svaly ako celok. Keď budete silnieť, môžete si vybrať dva cviky na hornú časť tela alebo dva na spodnú časť tela. Pokročilí tréneri môžu vykonávať dva pohyby pre rovnakú svalovú skupinu.

Tu sú niektoré z mojich obľúbených kombinácií pre všetky úrovne zručností:

Pár cvikov pre začiatočníkov

Kľučky a kliky
Kliky a drepy
Kliky a výpady
Činky rady a kliky
Veslujte s činkami a drepy
Činka rad a výpad
Stojaci tlak s činkou a kľuk
Tlak s činkou v stoji a drep
Tlak a výpad v stoji

Dvojice cvičení pre stredne pokročilých

Kliky s činkami a riadky
Tlak s činkami v stoji a rad s činkami
Tlak s činkou v stoji a extenzia tricepsu
Kliky a drepy s činkami
Riadky s činkami a drepy s činkami
Tlak s činkou v stoji a drep s činkou

Dvojice cvičení pre pokročilé úrovne tréningu

Burpee a chňapnutie činky
Burpees a drepy s činkami
Burpees a hody s činkami
Burpees a tlak s činkami v stoji
Burpees a riadky s činkami

Tréningový program č.2: 21-15-9

Táto metóda je skutočne efektívna, pretože umožňuje precvičiť celé telo veľmi rýchlo a kardiovaskulárneho systému. Ak chcete dokončiť tento program, vyberte si asi päť cvičení a vykonajte ich všetky 21-krát, potom 15-krát a nakoniec 9-krát čo najrýchlejšie a bez odpočinku.

Takto vyzerá cvičenie:

Prehnuté rady činky – 21-krát
Drepy – 21-krát
Kliky – 21-krát
Zdvíhanie tela z polohy na chrbte - 21-krát
Burpees – 21-krát
Prehnutý rad činky – 15-krát
Drepy - 15 krát
Kliky - 15 krát
Zdvihnutie tela z polohy na chrbte - 15-krát
Burpees – 15-krát
Prehnutý rad činky – 9-krát
Drepy - 9 krát
Kliky - 9 krát
Zdvíhanie tela z polohy na chrbte - 9-krát
Burpees – 9-krát

Cieľ školenia- je úplne ho dokončiť. Je to skvelý nápad urobiť si tréning načas, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Ak ste neboli schopní dokončiť cvičenie alebo ste boli nútení vziať si viac nízka hmotnosť, zapíšte si ho, aby ste v budúcnosti mohli sledovať svoj pokrok. Ak chcete, aby bol váš tréning intenzívnejší, vykonávajte cvičenia rýchlejšie alebo zvýšte váhy. Ak túto metódu používate prvýkrát, použite ľahké činky, aby ste mohli dokončiť celý program.

Keď sa vaša kondícia začne zlepšovať, budete môcť toto cvičenie dokončiť rýchlejšie a s menším počtom prestávok. Budete tiež môcť pribrať.

Tu sú niektoré z mojich obľúbených cvičebných skupín. Upozorňujeme, že medzi cvičeniami pre začiatočníkov a pokročilých nie sú žiadne rozdiely.

Program 21-15-9 č.1

Stlačenie stojacej činky
Drepy
Burpee
Crunches

Program 21-15-9 č.2

Hod činkou
Backdraft na TRX (rad s činkami)
Výpady
Kliky

Program 21-15-9 č.3

Chytanie jednoručnej činky
Drepy
Tlak na hrudník s TRX (tlaky)
Bočné zdvihy činky
Dvojité brušáky

Program 21-15-9 č.4

Drepy
Výpady s výmenou nôh pri skákaní
Burpee
Bicepsové kučery s činkami
Predĺženie tricepsu

Program 21-15-9 č.5

Trysky
Prehnutý rad činiek
Burpee
Chytanie jednoručnej činky
Skákanie s kolenami na hrudi

Tréningový program č.3: 10-12-15-18-20 Blitz

Štýl 10-12-15-18-20 Blitz bol navrhnutý pre progresívny päťtýždňový program, ale dá sa použiť aj na sólo tréning. Na rozdiel od ostatných dvoch metód je Blitz založený skôr na práci s časom než na konkrétnom počte opakovaní. V podstate budete robiť 3-5 cvikov jeden po druhom po určitý počet minút bez oddychu. Každý týždeň budete päť dní trénovať a dva dni oddychovať. Dni oddychu nemôžu na seba nadväzovať.

Tu je rozloženie:
Program 10-12-15-18-20 Blitz
1. týždeň: 3 cvičenia s celkový čas 10 minút
2. týždeň: 3 cvičenia s celkovým časom 12 minút
3. týždeň: 4 cvičenia s celkovým časom 15 minút
4. týždeň: 4 cvičenia s celkovým časom 18 minút
5. týždeň: 5 cvičení s celkovým časom 20 minút

V prvom týždni si vyberiete 3 cviky a budete ich vykonávať jeden po druhom po dobu 10 minút. Dokončenie jednej série cvikov sa nazýva kolo. Pokúste sa dokončiť čo najviac kôl (AMRAP) za desať minút práce.

Túto metódu nazývam „Blitz“ z nejakého dôvodu. Choďte všetci von. Majte prehľad o tom, koľko kôl a opakovaní robíte, a pri ďalšom tréningu sa snažte toto číslo prekonať. Pamätajte: aj jedno ďalšie opakovanie je zlepšenie.

Môžete si vybrať cvičenia a počet opakovaní, ktoré vykonáte, ale mám niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zefektívniť vaše tréningy.

Pri väčšine cvikov sa držte 12-20 opakovaní. Ak robíte cvičenia s vlastnou váhou alebo niečo ako skákanie cez švihadlo, môžete zvýšiť počet opakovaní, ale väčšinou sa držte v rozmedzí 12-20.

Pri výbere cvikov sa snažte vyberať komplexné pohyby a vždy zaraďte aspoň jeden cvik vrchná časť telo a jeden - na spodnej.

Tu je príklad päťtýždňového domáceho tréningového programu:

Po piatom týždni môžete cyklus reštartovať alebo vystriedať niektoré z tréningov z vyššie uvedených režimov. Ak sa rozhodnete začať cyklus odznova, vyberte si cvičenia, ktoré sa vám zdali najnáročnejšie, a urobte ich viac. Ak nechcete meniť počet opakovaní, uistite sa, že ste minule prekonali svoje vlastné výsledky.

Použite túto metódu na iný prístup k vášmu tréningu, ktorý maximalizuje intenzitu a pomôže vám preraziť. tréningová plošina. Tento celotelový tréningový program pomôže spáliť prebytočný tuk a vybudovať svalovú hustotu.

Ak ste sa dostali na úroveň tréningu alebo len hľadáte niečo nové, čo by spestrilo vašu cvičebnú rutinu, vyskúšajte moju techniku ​​Muscle in 4 Minutes.

Zvyčajne sa na akékoľvek cvičenie pozeráme z hľadiska sérií a opakovaní: napríklad 3 sady po 12 opakovaní alebo 5 sérií po 5 opakovaní. Pri „svaloch za 4 minúty“ je situácia trochu iná. Hlavnou vecou tejto techniky je vytlačiť toľko opakovaní, koľko môžete toto cvičenie, v časovom úseku 4 minút. Môžete to urobiť pre akúkoľvek svalovú skupinu, vyberte si jeden cvik a robte ho 4 minúty, pričom podľa potreby odpočívajte.

Môže sa to zdať jednoduché, ale nemýľte si to s koláčikom. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.

„Svaly za 4 minúty“: detaily.

Po prvé, výber hmotnosti je veľmi dôležitý. Ak si vezmete príliš veľa ťažká váha, vaše opakovania za 4 minúty budú príliš nízke na to, aby ste ich dosiahli svalová hypertrofia. Ak trénujete s príliš ľahkou váhou, možno budete schopní urobiť veľa opakovaní, ale nebude to správne stimulovať rast svalov.

Keď ste si vybrali cvičenie a zaťažili činku, stroj, zväzok káblov alebo činku vhodnou hmotnosťou, spustite časovač. V 4-minútových intervaloch budete vykonávať série s krátkym odpočinkom, aby ste absolvovali čo najviac opakovaní pre konkrétnu svalovú skupinu.

Dôrazne však odporúčam, aby ste si neúspech nevynucovali hneď od začiatku tréningu. V prvej sérii urobte asi 10 opakovaní. Potom zastavte a odpočívajte asi 15 sekúnd, než budete pokračovať. Môžete experimentovať s rôznymi vzormi, ako je napríklad oddychová pauza na 4 minúty, ale je to všetko o nájdení stratégie, ktorá vám umožní maximalizovať počet opakovaní, ktoré vykonáte.

V ideálnom prípade by ste mali vykonať asi 36-45 opakovaní za 4 minúty na stimuláciu rast svalov. Ak dokážete urobiť viac ako 45 opakovaní, používate príliš ľahkú váhu. Ak sa vám nepodarilo dokončiť 36 opakovaní, prekročili ste naopak váhový limit a nabudúce by ste mali váhu závažia mierne znížiť.

Typická schéma „sval za 4 minúty“ vyzerá takto:

• 10 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd.
• 10 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd.
• 8 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd.
• 6 opakovaní, odpočívajte 15 sekúnd.
• 4 opakovania.

Celkový počet opakovaní je 38, čo stačí na stimuláciu hypertrofie. Použil som presne rovnakú schému, keď som vykonával EZ činku curl.

Cvičenie s metódou „svaly za 4 minúty“ na celé telo a na splity.

Tento 4-minútový protokol môže byť zahrnutý do samostatného tréningu pre každú časť tela, ale stále verím, že tento typ tréningovej schémy funguje lepšie v systéme celého tela.

Prečo cvičiť celé telo? Po prvé, štúdia z roku 2016 zistila, že celotelové tréningy sú na redukciu telesného tuku lepšie ako delené tréningy.

Navyše, celotelové tréningy so 4-minútovou technikou sú z hľadiska budovania tréningového režimu celkom jednoduché. Stačí si vybrať jeden cvik pre každú svalovú skupinu a vykonávať ho 4 minúty.

A ak si medzi, povedzme, deviatimi cvičeniami odpočiniete 1-2 minúty, môžete ľahko zacvičiť len za 30 minút.

Ak máte málo času a nemáte hodinu alebo viac na tréning, odstráňte jednu alebo dve malé svalové skupiny (ako sú pasce alebo brušné svaly) z rutiny, aby ste oholili 5 až 10 minút z časového intervalu.

Ak radšej cvičíte v delených vzoroch a funguje vám 4-minútová svalová technika, vyberte si tri cviky na veľké svalové skupiny ako hrudník, chrbát a nohy a dva malé skupinové cviky ako biceps, triceps.

Tu je príklad 4 minútového tréningu svalov celého tela. Ak máte osobné preferencie, pokojne zmeňte cvičenia, ktoré sú prezentované v komplexe.

4-minútový tréning celého tela.

Medzi cvičeniami odpočívajte 1-2 minúty.

1.

2. – (maximálny počet opakovaní za 4 minúty) Spolu 36 – 45 opakovaní.

3. – (maximálny počet opakovaní za 4 minúty) Spolu 36 – 45 opakovaní.

Súbor cvičení pomenovaný po sovietskom kladivárovi Sergejovi Litvinovovi, ktorý založil olympijský rekord pri hode projektilom na vzdialenosť 84,8 metra. Zostava pozostáva len z dvoch cvikov: drepy s vrecom s pieskom alebo kanistrom vody a stometrový beh.

Piesok a voda sú dynamické závažia, na udržanie ktorých musíte aktívne používať stabilizátory.

• Drepy vrece – 8 opakovaní.
• Šprint na sto metrov.

Je potrebné urobiť štyri takéto kruhy.

Sizyfovský šprint

Cvičenie pomenované po kráľovi Korintu z r starogrécka mytológia valiť ťažký kameň do kopca. Cvičenie zahŕňa beh do kopca: musíte nájsť kopec (čím vyšší, tým lepšie) a šprintovať na vrchol. Po dosiahnutí najvyšší bod, teraz choď dole - tam, na úpätí kopca, si môžeš oddýchnuť.

Počet takýchto výstupov je potrebné vypočítať individuálne, na základe stupňa telesný tréning, výška a uhol sklonu kopca. Ak po dvoch pretekoch máte ešte silu na dva ďalšie, treba pridať závažia. Najlepšia možnosť- batoh s knihami alebo rovnakým pieskom.

Výnimočný deň nôh

Tréning nôh je špeciálny deň pre chlapcov a dievčatá. Je to ťažké a bolestivé, ale funguje to. Ak trénujete nohy raz týždenne, má zmysel vyhradiť si samostatný deň na núdzový split. Našou úlohou je urobiť to čo najťažšie. Skúste tento triset:

• Platformový leg press – 10 opakovaní.
• Predĺženie nohy v kolenného kĺbu- 10 opakovaní.
• Ohýbanie nohy v kolennom kĺbe - 10 opakovaní.

95% športovcov by mal jeden takýto kruh, vykonaný bez prestávky medzi cvičeniami, stačiť na to, aby pocítili silné naplnenie svalov krvou. Ale opakujeme, robíme tvrdý tréning: mali by existovať tri takéto kruhy a v každom poslednom prístupe v každom cvičení musíte urobiť trojitú sériu poklesu.

Dokončíte poslednú sériu, stratíte 30% hmotnosti, s ktorou ste pracovali, a urobíte to ešte 10-krát. Potom bez prestávok a oddychu odpočítajte ďalších 30 % od zvyšných 70 % hmotnosti a cvik vykonajte znova 10-krát. Algoritmus je platný pre každé cvičenie.

Polhodina mŕtveho ťahu

V tomto cvičení musíte urobiť to, čo hovorí názov: mŕtvy ťah s činkou po dobu pol hodiny. Najprv musíte vziať 50-60% maximálna hmotnosť, s ktorým môžete urobiť len jedno opakovanie. Vaša úloha je tu veľmi jednoduchá - urobiť maximálne množstvo opakovania v minimálnom počte prístupov. V ideálnom prípade musíte urobiť 15 prístupov: pracujte nepretržite jednu minútu, potom odpočívajte v rovnakom množstve a v prvom prístupe musíte vykonať aspoň 30 opakovaní.

Všetky popísané kombinácie cvikov vám dovolia urobiť nezvyčajne veľa práce – svalové vlákna sú zranené, svaly zaručene bolia, no po pár dňoch sa vám poďakujú. Mali by ste trénovať pomocou niektorej z opísaných metód nie viac ako raz za jeden až dva týždne.