Ranné behanie je skvelý spôsob, ako schudnúť a spevniť telo. Navyše sú dostupné pre každého, vďaka čomu sú neskutočne populárne. Ale čo raňajky? Čo si vybrať: behať ráno nalačno, alebo je lepšie sa trochu občerstviť? Pokúsme sa pochopiť tento zložitý problém.
Najprv si pripomeňme hlavné výhody ranného joggingu. Sú nasledovné:
- Zvýšenie prahu odolnosti. Aby bol tento proces efektívny a rýchly, systematicky zvyšujte záťaž zvýšením trvania a rýchlosti behu. Tu je však dôležité nepreháňať to – dôležitá je postupnosť.
- Posilňuje kardiovaskulárneho systému . To je zabezpečené aktívnym krvným obehom pri joggingu. Beh tiež podporuje lepšie okysličenie orgánov a tkanív, čím sa zlepšuje ich fungovanie. Posilňujú sa cievy aj srdcový sval.
- Nálada sa zdvihne. Výsledky výskumov potvrdzujú, že po polhodine behu ľudské telo začne produkovať hormóny šťastia. Vysoká nálada je pre vás zaručená na dlhú dobu. Beh je teda úžasný liek na stres a depresiu.
- Vytvorí sa krásna postava. Beh môže účinne bojovať nadváhu, ktorý pomáha spevniť postavu a zlepšiť držanie tela. Ale aby ste v tomto dosiahli maximálne výsledky, musíte dodržiavať správnu výživu.
Mali by ste sa naraňajkovať pred ranným behom?
Otázka, či by ste mali predtým jesť ranný beh, trápi mnohých, ktorí sa rozhodnú behať ráno. Kedy je najlepšie jesť? Tu stojí za to obrátiť sa na výsledky jednej štúdie, ktorá sa uskutočnila v Belgicku. Podstatou experimentu bolo zistiť, či poradie tréningu a raňajok ovplyvňuje procesy chudnutia. Štúdie sa zúčastnilo 28 aktívnych zdravých mužov. Počas testovacieho obdobia sa obsah kalórií v ich strave zvýšil o 30% a množstvo tuku v ňom sa zvýšilo o 50%.
Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín. Prvý netrénoval, druhý raňajkoval pred tréningom a tretí po ňom. Výsledkom bolo, že muži z prvej skupiny pribrali počas experimentu každý približne 3 kg. Účastníci druhej skupiny pribrali v priemere 1,5 kg, zatiaľ čo tretia skupina zostala na predchádzajúcej váhe a ak došlo k nejakým prírastkom, boli nevýrazné.
Výsledky nám umožnili dospieť k záveru Metabolizmus tukov je lepší počas tréningu nalačno. Upozorňujeme však, že to platí len ranné vyučovanie– tréning nalačno cez deň alebo večer podobný efekt neprinesie.
Táto štúdia bola o plných, uspokojivých raňajkách. Ale ľahké raňajky je potrebné riešiť samostatne. Ranný beh nalačno je pre vašu postavu dobrý, no myslite na to, že ráno je hladina cukru v krvi minimálna a pri fyzickej aktivite vám môže byť zle až mdloby. Ak teda chcete schudnúť, určite sa nemusíte pred behom najesť, ale tekutinu s malým množstvom energetického nápoja určite potrebujete. Môže to byť napríklad veľká šálka sladkého čaju. Telo vďaka cukru dostane rýchlo potrebnú energiu intenzívne cvičenie a tekutina pomôže zriediť krv.
Krv je ráno vždy dosť viskózna, a ak nepijete tekutiny a idete si hneď zacvičiť, bude to pre srdce znamenať veľkú záťaž – pumpovať hustú krv je preňho oveľa ťažšie ako tekutá krv. Nie je to bezpečné. Preto sú ranné nápoje nevyhnutnosťou.
Správne rozhodnutie, či raňajkovať pred ranným behom, je nasledovné: stále sú potrebné ľahké raňajky (môže obsahovať iba nápoj), a potom si môžete ísť zabehať.
Ak nebudete konzumovať aspoň malé množstvo sacharidov, vaše telo bude oslabené. Po nabití začne premieňať svoju energiu na svalového tkaniva, a to nie je bezpečné pre tých, ktorí si chcú zachovať svaly. Preto je všetko jasné o tom, či sa potrebujete pred ranným behom najesť. Stále je potrebné nejaké palivo. A čím dlhšie a aktívnejšie trénujete, tým viac „horúceho“ potrebujete. Ak si 15 minút zľahka zabeháte, postačí vám trochu sladkého čaju alebo kávy. Ak sú vaše behy intenzívnejšie a dlhšie, potrebujete viac energie. Môžete napríklad piť sladenú kávu a zjesť pár cereálnych sušienok.
Ak hovoríme o plnohodnotných raňajkách, vrátane bielkovín, sacharidov a vitamínov, tak by to malo byť po behu. Všetky tieto komponenty sú stavebné materiály pre naše telo.
Čo ak nepotrebujete schudnúť?
A ak je otázka, či je možné behať ráno nalačno, relevantná pre tých, ktorí chcú schudnúť, čo potom s tými, ktorí nechcú schudnúť, ale behajú pre zdravie a pre udržanie svalového tonusu? Zdalo by sa, že sa môžete ľahko dosýta najesť. Ale také jednoduché to nie je.
Ak si dáte výdatné raňajky, je tiež možné, že s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete mať chuť behať vôbec. Telo bude navyše zaneprázdnené trávením jedla a ak mu zároveň doprajete fyzickú aktivitu, nemusí to zvládnuť. Môžete sa cítiť zle, ťažkosť, nepríjemné pocity v bruchu a mnohé ďalšie. negatívne dôsledky. Ak teda nemôžete behať nalačno, môžete si raňajky rozdeliť na dve časti: pred behom si dajte niečo ľahké sacharidové a po ňom bielkoviny a hutné jedlá.
Aby som to zhrnul, je možné sa najesť pred ranným behom, zdôraznime nasledovné: Kľúčové body:
- Ak chcete schudnúť, nemusíte mať plné raňajky. Vypite nejaký nápoj a hlavné jedlo zjedzte neskôr.
- Ak sú vaše tréningy veľmi intenzívne, dodajte telu trochu paliva konzumáciou malého množstva sacharidov pred cvičením.
- Ak neplánujete schudnúť, potom je najlepšou možnosťou rozdeliť výdatné raňajky na dve časti: jednu zjedzte pred hodinou a druhú po nej.
Čo jesť pred ranným behom
To, čo zjete pred ranným behom, bude závisieť od množstva času, ktorý máte medzi raňajkami a behom. V zásade, ak tento čas môže trvať niekoľko hodín, môžete si dať výdatné raňajky, ale ak je to asi pol hodiny, nechajte jedlo pomerne ľahké. Hlavným zdrojom energie pred cvičením sú sacharidy. Rýchle dodajú energiu takmer okamžite, pomalé ju zasýtia na dlhší čas.
Čo jedávate pred ranným behom? Najlepšou možnosťou môžu byť raňajky ovocie. Okrem rýchlych sacharidov obsahujú vitamíny a minerály, čo je veľmi dôležité, keďže pri behu sa potíme a telo ich stráca. potrebné komponenty. Dôležité sú aj pomalšie sacharidy na raňajky. Ich vynikajúce zdroje sú kaša(najmä ovsené vločky a pohánka), ako aj viaczrnný chlieb alebo toast. Môže sa pridať do ranných jedál med– obsahuje zdravé rýchle sacharidy, veľa vitamínov a minerálov, aminokyseliny.
Okrem čaju a kávy si môžete vybrať kakao s odstredeným mliekom, ktoré ráno tonizuje telo, alebo ovocné smoothie.
Pamätajte na tekutinu. Telo ho aktívne stráca počas joggingu a je potrebné doplniť zásoby, aby sa zabránilo dehydratácii. Po prebudení vypite pár pohárov vody a po malých dúškoch pite aj pri behu a po ňom.
Čo jesť po rannom behu: možnosti
Pol hodiny po tréningu sa môžete občerstviť. Dôležité je dodať telu všetky látky, ktoré potrebuje. Tu je niekoľko dobrých príkladov raňajok po rannom behu:
- Kuracie prsia. Je nízkokalorický a dá sa pripraviť úplne inými spôsobmi. Kuracie mäso dokonale zasýti, pomôže vám doplniť zásoby bielkovín vo svaloch a dodá energiu na dlhú dobu.
- Banán. Banány je možné konzumovať pred aj po behu. Poskytujú rýchlu energiu a zabraňujú únave. Z banánu, bobúľ a mlieka pripravíte zdravé smoothies – jednoducho ingrediencie na pár minút rozmixujte v mixéri. Treba si uvedomiť, že banány obsahujú unikátnu zmes vitamínov a minerálov, ktoré zvyšujú vytrvalosť u športovcov.
- Ovocný šalát. Najlepšou možnosťou je nasýtiť telo vitamínmi, ktoré potrebuje po tréningu, minerály a sacharidy. Môžete miešať pomaranč, jablko, grapefruit, bobule a ďalšie produkty podľa vlastného uváženia. Ako dresing môžete použiť nízkotučný jogurt.
- Mandľový. Obsahuje veľa antioxidantov a pomáha normalizovať hladinu cholesterolu v krvi. Môžete si ho pridať do raňajok po behu, ak ide o kašu, ovocný šalát, smoothies a pod.
- Ovsené vločky. Ovsené vločky sú jedny z najzdravších a najobľúbenejších raňajok na svete. Jeho konzumáciou po behu sa môžete cítiť veselo a energicky po celý deň. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha prečisťovať organizmus. Ovsené vločky sa môžu konzumovať s nízkotučným mliekom, orechmi, bobuľami atď.
- Jogurt. Na rýchle občerstvenie po behu môžete použiť grécky jogurt s kúskami ovocia a orieškami. Obsahuje veľa bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svaly a zvyšujú metabolické procesy. Zvoľte si ale jogurt, ktorý neobsahuje umelé arómy ani sladidlá.
Teraz už viete, čo jesť pred ranným behom a čo po ňom. Dôležité je počúvať svoje telo a dať mu to, čo potrebuje. Je tiež dôležité jesť správne počas dňa, pretože produktivita vášho tréningu závisí od toho, ako a čo jete. Dôležité je neprejedať sa, ale ani nedopustiť, aby sa telo vyčerpalo, inak nemusia byť následky najlepšie.
Je možné behať nalačno: video odpoveď
Ako sa prinútiť zobudiť sa skoro a ísť si zabehať do najbližšieho parku alebo na štadión? Je ranný beh prospešný? Mali by ste sa pred behom naraňajkovať? Ako sa správne obliecť, aby ste počas ranných pretekov neprechladli čerstvý vzduch? Je kontrastná sprcha naozaj potrebná po intenzívnom cvičení? fyzická aktivita? Spolu s Organizátormi pretekov Thunder Series odpovieme na tieto otázky a dáme odporúčania na efektívny ranný tréning.
Zobuďte sa motivovaní
Všetci snívame o tom, že sa ľahko zobudíme skoro ráno, obujeme si svoje obľúbené svetlé tenisky a budeme si užívať čistý vzduch pri ďalšom behu (a samozrejme beháme pravidelne). Večer pred spaním si mnohí pripravujú aj oblečenie skoré cvičenie. Ale, bohužiaľ, nie každý ráno vstane z teplej a útulnej postele. Samozrejme, stále hľadáme výhovorky a výhovorky: vonku je zima, išla som spať neskoro, do leta je ešte toľko času, zajtra pobežím, Máša nebehala a potom budem spať aj ja . Existujú však dva dôležité pojmy, ktoré vás môžu prinútiť prekonať lenivosť a nechať teplú prikrývku a vankúš: motivácia a účel.
Motivujte sa, snažte sa byť príkladom pre ostatných ľudí. Nie je nič zlé, ak sa prihlásite na odber športových noviniek sociálnych sietí a Instagram a podeľte sa o svoje úspechy. Stanovte si jasný cieľ (nie sen, ale dosiahnuteľný cieľ), napríklad: o tri mesiace chcem zabehnúť polmaratón a spevniť si telo. Zapíšte si tento cieľ, navštevujte fitness akcie, používajte mobilných aplikácií ktorý vám pripomenie váš cieľ, nájdite si trénera a pravidelne cvičte. A každé ráno pred behom si zachovajte v hlave obraz seba. dokonalé telo. Tým, že ráno strávite 40 minút behaním, ste o krok bližšie k svojmu cieľu.
Zdravý začiatok dňa
Ihneď po prebudení potrebuje telo čas pripraviť sa na nasledujúci deň. Telo sa postupne „prebudí“, kým sa budete umývať, obliekať a vykonávať svoju zvyčajnú rannú rutinu. Počas tejto doby sa odporúča vypiť 1-2 poháre vody. Po 20 minútach môžete bezpečne ísť von.
Vždy pamätajte na dôležitosť zahrievania a nikdy ho nezanedbávajte. Ak je čas obmedzený, je lepšie bežať o 10 minút menej, ale dôkladne zahriať svaly, aby ste predišli zraneniam a bolestiam pri behu.
Ráno behajte tempom, ktoré je pre vás pohodlné. Nepreťažujte svaly a sledujte záťaž na srdce. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám zakúpiť si pulzomer a behať s ním. Ranný jogging pomáha konečne prebudiť telo a nabiť ho energiou a tónom na celý deň za predpokladu, že všetky svalové skupiny pracujú správne a primerane.
Chladný ranný vzduch je naplnený kyslíkom. Hladké dýchanie pri behu má pozitívny vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacie systémy telo.
Rozdeľte si raňajky na dve časti
Napriek tomu, že všetci ľudia majú úplne iný metabolizmus, výdatné raňajky pred ranným behom môžu komukoľvek z nás spôsobiť nepohodlie a narušiť činnosť čriev. To neznamená, že musíte behať nalačno. Hlad môže spôsobiť závraty a mdloby uprostred tréningu.
Najviac správne rozhodnutie– Rozdeľte si raňajky na dve časti. Ľahký snack pred tréningom a výdatné raňajky po ňom sa stanú skutočným palivom pre efektívne fungovanie vášho tela po celý deň.
Pred tréningom vypite 1-2 poháre vody a zjedzte ľahké občerstvenie. Vynikajúci toast so sušeným ovocím, nízkotučný tvaroh alebo pečené jablko. Dodajú vám silu a pri behu vás nebudú zaťažovať. Pol hodiny po joggingu sa odporúča zjesť výdatné raňajky obsahujúce sacharidy, bielkoviny a vitamíny.
Beh má nielen pozitívny vplyv na zdravie a podporuje efektívne spaľovanie tuku, ale výrazne zvyšuje aj mieru sebavedomia. Aby ste sa cítili krásne, nie je potrebné maľovať si mihalnice v troch vrstvách a nanášať lesk na pery. Ranné behanie dodá vašej pokožke prirodzený lesk a dodá jej zdravý vzhľad. Štýlový športový oblek a svetlé, pohodlné tenisky vám spríjemnia cvičenie.
- Pre pohodlný beh zvoľte podpornú športovú podprsenku.
- Ak je vonku chladno, behajte v ľahkej vetruodolnej vetrovke alebo teplej mikine.
- Športové oblečenie by malo byť čo najpohodlnejšie a neobmedzovať v pohybe.
- Vyberte si tenisky, ktoré sú o 1,5–2 čísla väčšie ako vaše bežné topánky.
- Chráňte si hlavu počas letných behov. Napríklad si okolo hlavy uviažte šatku.
- V chladnom počasí behajte so špeciálnymi rukavicami
- Užitočnou kúpou na behanie je hadicová šatka, ktorá ochráni vašu hlavu a krk vo veternom a chladnom počasí.
- Aby vám telefón a kľúče vo vrecku nespôsobovali počas behu nepríjemnosti, kúpte si špeciálne vrecká na ramená.
- Na jeseň a skoro na jar dajte prednosť svetrom s dlhým rukávom, ktoré sa nosia pod vetrovku.
Zotavte sa a relaxujte
Ranný beh v kombinácii s kontrastnou sprchou po tréningu je kľúčom ku kráse a zdraviu vášho tela. Kontrastná sprcha vám pomôže konečne sa prebudiť a nabiť energiou, zlepšiť tón pleti. Pri veľmi prudkých zmenách teploty vody by ste sa však nemali sprchovať. Začnite teplou vodou a tesne pred dokončením vodné procedúry otočte ho trochu chladnejšie a opláchnite 10 sekúnd. Postupom času, keď si začnete zvykať na teploty, skúste zvýšiť kontrast medzi teplou a studenou vodou (postupne ju priveďte k studenej). Pre efektívnejší efekt je potrebné dodržať tri cykly teplotných zmien: začnite teplou, potom sa rýchlo oblažte chladom, potom znovu zahrejte telo atď.
Veľa ľudí začína behať s cieľom schudnúť. Čo však robiť, keď sa tento cieľ dosiahne? IN športová kariéraČi už pre amatérov alebo profesionálov, nevyhnutne vyvstáva otázka: čo robiť ďalej, keď sú zdolané všetky vrcholy, keď sú prekonané všetky rekordy? Vo všeobecnosti je otázka motivácie pre každého jedinečná. Nie je zaujímavé opakovať to, čo ste už urobili. Pre mňa napríklad po druhom IRONMANOVI (triatlonová súťaž, ktorá pozostáva z troch etáp, prebieha v tomto poradí bez prestávok: 3,86 km plávanie, 180,25 km jazda na bicykli a maratón - preteky na 42,195 km. - Ed .) Nastalo sklamanie: keď som došiel do cieľa, nepociťoval som žiadne emócie. Rozoberal som to (koniec koncov, výsledok bol dobrý): prečo?... A uvedomil som si, že to, čo je teraz zaujímavé, nebol dlhý triatlon, nie vysokorýchlostný maratón, ale nezvyčajné, ťažké trasy. Napríklad polovica IRONMANA – takzvaná vzdialenosť 70,3 – na Alpe de Esse, hore, ktorá na svojom hrebeni hostí svetoznáme cyklistické preteky Tour de France. Stúpanie je 18 stupňov, čiže k celkovej náročnosti trasy sa k tomu pridáva takmer neznesiteľný sklon a na záver je bežecká etapa v nadmorskej výške dvetisíc metrov. A tu bojujete sami so sebou, neexistujú žiadni súperi - iba vy a vaša vôľa.
Výživa pred tréningom je naliehavým problémom medzi bežcami všetkých úrovní a nikdy nestráca svoj význam. Je to spôsobené tým, že neexistuje univerzálny spôsob doplnenia energetické rezervy, ktorý funguje rovnako dobre pre všetkých športovcov a nespôsobuje nežiaduce reakcie ani nepohodlie.
Existujú však všeobecné zásady, z ktorých môžete zostaviť svoj jedálniček.
Časový faktor
Ako dlho pred tréningom by ste mali jesť, závisí výlučne od zložitosti potravín a rýchlosti ich vstrebávania. Tanier špagiet a kuracích pŕs je iný ako banán s toastom a kávou. Časové okno, kedy je nakladanie paliva najoptimálnejšie a neprináša počas chodu nepohodlie, nadúvanie alebo ťažkosť, je u každého iná (od 30 minút do 3 hodín) a určuje sa experimentálne.
Mali by ste sa pred behom najesť?
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, väčšina rekreačných bežeckých tréningov si nevyžaduje veľké zmeny v stravovaní. Normálna, normálna strava môže telu poskytnúť dostatok glykogénu uloženého vo svaloch 90 - minútový beh v dobrom tempe. Teda klasické pľúcka bežecký tréning trvajúce až jeden a pol hodiny trikrát týždenne nevyžadujú nakladanie ďalších sacharidov.
Všetko sa mení pri každodenných náročných behoch s pomlčkou fartleku resp intervalový tréning. Pokročilý bežec znamená poriadne spálenie kalórií a neustále dopĺňanie Zásoby glykogénu sa stávajú nevyhnutnými, a to aj preto, aby sa minimalizovalo riziko výskytu.
Energetické požiadavky
Bežec, váženie 70 spáli kg asi za hodinu 600-700 kalórií. Samozrejme, všetko závisí od tempa, intenzity a rozmanitosti.
Ranné behy a výživa
Pred ranným behom možno vo svaloch pozorovať mierny pokles zásob glykogénu, nie je to však až také kritické, aby naznačovalo potrebu jeho urýchleného doplnenia. Je však vhodné svoje telo trochu hydratovať, takže pohár čistej vody je v každom prípade dobrým riešením.
Dlhý ranný tréning dlhší ako hodina by už mal byť zabezpečený dodatočnou energiou získanou z rôznych ľahkých raňajok, po ktorých by mal prejsť primeraný (individuálny) čas na vstrebanie potravy.
Zlaďte potraviny so žalúdkom
Chladné palivá pre bežcov, ako sú banány a ovsené vločky, môžu niektorým športovcom spôsobiť dlhodobé nepohodlie, pálenie záhy a podobne. Preto by ste nemali nútiť telo rôznymi odporúčaniami, bez ohľadu na to, aké užitočné sa môžu zdať. Vyberte si produkty, ktoré vám vyhovujú tráviaci systém najvernejší.
Príklady menu
Hlavnou požiadavkou na súbor potravín, ktoré zjete pred behom, je samozrejme prevaha sacharidov a ľahká stráviteľnosť.
Pre milovníkov ranného behania je klasickým občerstvením (raňajkami) toast s rôznymi polevami: orechovým maslom, medom atď. Pred dlhým tréningom sú žiadané ovsené vločky s hrozienkami a iným sušeným ovocím.
Pre mnohých športovcov ideálne funguje čokoláda, pečivo na báze melasy a jogurty s rôznymi náplňami a sacharidovými inklúziami, ako sú ryžové guľky.
Niektorí cyklických športovcov Pred behom jedia omeletu, no v tomto období nie je telo tak náročné na bielkoviny a tuky ako na sacharidy. Preto je omeleta skvelým jedlom po tréningu, nie pred ním.
V ostatnom čase, keď je beh popoludní alebo večer, sú nepochybným lídrom cestoviny (cestoviny) výhradne z tvrdej pšenice s nekonečným množstvom omáčok. Nesmiete zabudnúť ani na ryžu.
Výživa pred maratónom
Z pohľadu tela sa súťaže nijako nelíšia od bežného tréningu, možno len trochu intenzívnejšie a dlhšie. V jedálničku amatérskeho bežca preto nemusia nastať žiadne špeciálne zmeny.
Ale športovci, ktorí bežia za výsledkami, vykonávajú predbežnú prípravu vo forme zvyšovania zásob glykogénu a niekoľko dní pred pretekmi prechádzajú na stravu s vysokým obsahom sacharidov. V iných prípadoch stačí večer zjesť tanier cestovín a ráno pred štartom ovsené vločky s pár banánmi.
Čo nejesť
Mliečne výrobky je najlepšie ponechať na použitie po tréningu, takže ovsené vločky by mali byť ideálne varené vo vode. Pre niekoho to nemusí byť chutné, potom môžete nad touto radou privrieť oči alebo pridať do kaše med, džem a iné dobroty.
Pikantné a na korenie bohaté jedlá nie sú dobrá voľba kvôli možným následným žalúdočným problémom. Príliš slané jedlo absorbuje vodu, čo narúša výkon vnútorné orgány, zahustenie krvi a sťaženie transportu kyslíka, ako aj priblíženie prahu dehydratácie.
V rôznych módnych nešpecializovaných fitness magazínoch nájdete rady, ktoré vám nič dobré neprinesú, napríklad odporúčanie jesť pred behom jablkový pretlak alebo jedlá na báze strukovín, zemiakov, baklažánu, kapusty, húb, reďkoviek a špenátu. Žiadna z týchto potravín by nemala byť súčasťou predtréningového jedla.
Vo všeobecnosti platí hlavné pravidlo o minimálnom obsahu vlákniny a tuku. Ovos a arašidové maslo sú čiastočne zahrnuté v takýchto potravinách, ale kvôli nutričným hodnotám a iným užitočné vlastnosti platí pre nich výnimka.
Proteínová zložka môže byť prítomná v predštartovom jedálničku na zvýšenie pocitu sýtosti u tých, ktorí schudnú, ale vo všeobecnosti je lepšie nechať ju na obdobie zotavenia.
Beh je najviac populárny názoršportu A tiež najviac efektívnym spôsobom na chudnutie, ak budete dodržiavať pravidlá spojené s diétou. Bez správnej výživy nedá sa to obísť. Neexistujú žiadne špeciálne diétne obmedzenia, ale čím prísnejšie ich urobíte v rozumných medziach, tým lepší bude výsledok.
Pri striedmej strave a behaní každý druhý deň môžete za mesiac schudnúť 5-10 kilogramov. Nemôžete behať každý deň, pretože vaše telo a svaly sa potrebujú zotaviť.
Športovanie má mnoho výhod: posilňuje nervový systém, a počas celého dňa budete vždy veselí a v dobrej nálade dobrú náladu, pretože pri športovaní sa v mozgu tvoria endorfíny, ktoré spôsobujú emócie šťastia. Tiež bežecké triedy zmierniť únavu a bolesť hlavy.
Kedy by ste po tréningu nemali jesť?
Po behaní je v tele nedostatok tuku a telo si odnáša váš podkožného tukučoho sa musíte zbaviť.
Z tohto dôvodu nemôžete po tréningu jesť ťažké jedlo, ktoré obsahuje veľa tuku, pretože týmto spôsobom nedosiahnete výsledky. To však neznamená, že nemôžete piť – práve naopak, koľko chcete. Môžete tiež piť zelený čaj alebo ovocné nápoje vyrobené z prírodných bobúľ, ale bez cukru.
V dopoludňajších hodinách
Ak behávate ráno a vaším cieľom je schudnúť, potom by ste 60 minút po tréningu nemali jesť. Ale ak naozaj chcete, skúste zahnať hlad vodou, čajom bez cukru, alebo si v krajnom prípade po aspoň 30-minútovej prestávke dajte jablko. 40-50 minút pred tréningom si tiež môžete sadnúť s ovsenými vločkami a vypiť šálku kakaa bez cukru, to vás naozaj povzbudí.
Cez deň
Ak chudnete, potom by ste si mali jedlá rozdeliť na 5-6 krát počas dňa, 200-300 gramov na porciu. Ak je to málo, zvýšte porciu, ale hlavne nie pred spaním alebo na raňajky, pretože to sú dve hlavné skupiny potravín, ktoré môžu výrazne ovplyvniť vašu váhu, ale aj váš tréning.
Vo večerných hodinách
Ak po behu idete okamžite spať, môžete vypiť pol litra kefíru s obsahom tuku jedným percentom, nie viac (kefír je veľmi dôležitou zložkou pri chudnutí). Alebo zjedzte 120-150 gramov nízkotučného tvarohu.
Potrebné množstvo vody po tréningu
Existuje názor, že po tréningu by ste nemali piť vôbec. Nie je to však pravda. Môžete piť toľko, koľko potrebujete. Ak potrebujete zastaviť hlad, zjedzte jablko.
Po tréningu po dobu dvoch hodín môžete piť vodu, najlepšie v objeme nie väčšom ako 1 liter. A do 6 hodín po tréningu sa snažte doplniť zásoby tekutín v tele o 25-50 percent. Pamätajte: na 1 kilogram hmotnosti pripadá asi 80 mililitrov vody.
Vlastnosti výživy po behu
Hodinu po tréningu je potrebné nasýtiť telo sacharidmi, inak to môže mať zlý vplyv na pečeň a zničí aj výsledky tréningu, ak sa tak nestane, telo začne nahrádzať sacharidy bielkovín, čo bude mať zlý vplyv na vaše zdravie: budete sa cítiť unavení a ospalí.
Na kilogram tela pripadá približne 1 gram sacharidov. 100 gramov kaše (ovsenej alebo pohánkovej) obsahuje asi 70 gramov sacharidov a 20 gramov bielkovín, ktoré vášmu telu úplne doplnia sacharidy.
Hneď po tréningu treba aj trochu doplniť zásoby sacharidov, dá sa to pomocou štiav: citrusových, paradajkových, hroznových či proteínových kartelov.
Čo môžete jesť?
Pri akomkoľvek športe, ktorý nejako súvisí s chudnutím (nielen beh), by ste si nemali odopierať jedlo, najmä po tréningu. Musíte sa len pokúsiť jesť nízkotučné jedlá s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Výsledkom vášho tréningu by totiž mala byť krásna postava.
Skúste teda jesť:
- Nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír);
- Proteín by sa mal odoberať z mäsa (kuracie alebo hovädzie);
- Vajcia sú tiež výborným zdrojom bielkovín a je najlepšie ich jesť na raňajky;
- Jedzte ryby, dôležitý zdroj bielkovín;
- Je lepšie brať sacharidy z kaší (pohánka, ovsené vločky, proso, krupica);
- A jesť viac ovocia, obsahujú aj veľa užitočných vitamínov.
Povedzme, že váš rozvrh je 6-7:00. Neodporúča sa jesť tesne pred tréningom. To znamená, že si musíte dať mini-raňajky hodinu, alebo aspoň pol hodiny pred začiatkom. Množstvo jedla bude závisieť od toho, ako ďaleko musíte bežať.
Krátke behy
Aj keď vám stačí prejsť 5-6 km, neznamená to, že s tréningom môžete začať hneď, ako vstanete z postele. Ak vynecháte raňajky, na poslednom kilometri sa budete cítiť úplne vyčerpaní. Sú dva spôsoby, ako to napraviť: zjedzte pred behom niečo veľmi ľahké (a na 5–7 km toho nepotrebujete až tak veľa) alebo si vezmite so sebou energetickú tyčinku či gél na zahryznutie do behu: na treťom kilometri, a potom o piatom .
Prečo presne športová výživa, nie chlieb s arašidovým maslom alebo ovsené vločky s lesným ovocím a orechmi? Pretože produkty pre športovcov boli vyvinuté tak, aby ich telo ľahko a rýchlo strávilo a takmer okamžite dostalo všetky potrebné prvky.
Ale v predvečer behu je vhodné dať si výdatnú večeru.
Dlhé behy
S dlhšími vzdialenosťami sú veci trochu komplikovanejšie. Ak trénujete 75 minút alebo viac, môžete si pred začatím behu vypočítať, koľko by ste mali mať v palivovej nádrži. Aby ste to dosiahli, musíte svoju hmotnosť vynásobiť 1,1 a potom počtom hodín zostávajúcich do tréningu.
Vaša váha je napríklad 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Ak do začiatku zostáva jedna hodina, potom musíte zjesť 88 gramov sacharidov (88 × 1 = 88), a ak pol hodiny - potom 44 gramov (88 × 0,5 = 44).
Ako môžu tieto sacharidy vyzerať? Ako polovica rožka (30 g sacharidov) a 240 ml športový nápoj(15 g). Alebo malú žemľu (25 g) s dvoma polievkovými lyžicami obľúbeného džemu alebo zaváranín (30 g). Môžete si vziať sacharidový gél a zriediť ho vodou (25 g sacharidov) a potom k tomu pridať 120 ml šťavy alebo polovicu banánu.
A nezabudnite si priniesť vodu a energetické tyčinky alebo gély na zahryznutie počas behu.
