Dobrý deň, milí čitatelia! Všetci od detstva vieme, že správne držanie tela je kľúčom k zdraviu pohybového aparátu, ako aj neoddeliteľnou súčasťou vonkajšej príťažlivosti človeka.

V podmienkach moderný život, kedy väčšina z nás trávi veľa času na počítačoch a smartfónoch, sa poruchy držania tela stali bežnejšími.

V tomto článku sa s vami podelím o informácie, ktoré pomôžu udržať váš chrbát krásny a zdravý.

Poďme sa najprv pozrieť na to, čo je to správne držanie tela? V medicíne sa držanie tela vzťahuje na polohu tela človeka v uvoľnenom stave. Každý z nás má svoj vlastný postoj.

Správne držanie tela je schopnosť človeka držať telo rovno bez preťaženia svalov.

Jeho znaky sú:

• Vertikálna poloha hlavy - nemala by byť znížená alebo naopak hodená späť.
• Vtiahnuté, nevyčnievajúce brucho.
• Ramená sú mierne spustené a stiahnuté dozadu.
• Chrbtica má normálne fyziologické krivky.
• Hrudník je posunutý dopredu, ale panva nie je stiahnutá.

Aby to vaše telo prijalo správna poloha, choďte k stene - pritlačte k nej päty, zadok, vrchná časť lopatky a zadná časť hlavy. Držte hlavu zvisle, pozerajte sa priamo pred seba: predstavte si, že vám na temeno hlavy priviazali povraz a ťahajú ho hore. Táto poloha je vaše správne držanie tela. Je ťažké ju držať? Potom čítajte ďalej.

Význam správneho držania tela pre zdravie

Samozrejme, ľudia so správnym držaním tela sú na pohľad atraktívnejší ako tí, ktorých trápi zlé držanie tela. 

Hrbenie vizuálne pridáva najmenej 2-3 kg. na bruchu vytvára u žien vzhľad ovisnutých plochých pŕs a u mužov narúša proporcie medzi bokmi a ramenami, vďaka čomu je postava nemaskulinná. Málokto sa však zamýšľa nad tým, aké dôležité je správne držanie tela pre zdravie.   Patológie v polohe chrbtice vedú k množstvu porúch v tele. Kardiovaskulárne a

dýchacieho systému : Ľudia s abnormálnym držaním tela majú často zníženú vitálnu kapacitu pľúc, stlačené žily a cievy v chrbtici, čo môže viesť k poruchám vo fungovaní mozgu. – trpí črevná motilita a objavuje sa bolesť spôsobená prekážkou odtoku žlče.

Chrbtové svaly oslabené v dôsledku skoliózy nemôžu chrániť chrbticu pred výskytom osteochondrózy a hernií.

Správne držanie tela s normálnymi krivkami chrbtice udržuje telo v optimálnej polohe a umožňuje plnohodnotné fungovanie všetkých jeho systémov.

Príčiny zlého držania tela

Štatistiky uvádzané lekármi sú desivé: v 65 % prípadov vzniká nesprávne držanie tela z nesprávnej polohy tela, na ktorú si človek zvykne.

Pre deti je to nesprávne sedenie za stolom, za stolom, neustále nosenie ťažkého batohu na jednom pleci, zvyk spať „v klbku“ a hanba z toho, že sú vysoké. Pediatri majú dokonca profesionálny vtip: skolióza sa u dieťaťa rozvíja od okamihu, keď začne sedieť. 

Väčšina posturálnych defektov sa skutočne vyvíja v detstve a dospievaní. U dospelých je držanie tela narušené spánkom na boku a na bruchu, používaním príliš mäkkého matraca, sedavým spôsobom života a nadváhu

, oslabený svalový korzet.

Ľudia so slabým zrakom často trpia problémami s chrbtom – pri čítaní sú nútení neustále sa predkláňať, pri práci za počítačom vystrčiť hlavu dopredu. Asi 15% posturálnych patológií je spôsobených vrodenými anomáliami - poruchami vnútromaternicového vývoja, ktoré spôsobujú nevyvinutie stavcov, deformity hrudného resp. driekovej oblasti

, rebrá alebo panva.

V 21 % prípadov sú poruchy držania tela výsledkom zranení, abnormalít v muskuloskeletálnom systéme a rôznych chorôb, ako je krivica, radikulitída, zápal pohrudnice a tuberkulóza.

Jednoduché spôsoby, ako udržať držanie tela rovno

čo robiť? Ako mať správne držanie tela, ak sa nemôžete prinútiť držať chrbát rovno?

Môžete si zakúpiť špeciálny korzet, ktorý vám zabráni vrátiť sa do nesprávnej polohy. Ale musíte ho nosiť opatrne - počnúc 10-15 minútami denne a postupne zvyšovať čas.

Vyskúšať môžete aj nasledujúce jednoduché cvičenie – chôdzu s knihou na hlave. 

Položte si knihu na temeno hlavy a kráčajte takto 5-7 minút. Akonáhle sa začnete hrbiť, kniha spadne. Takto si postupne zvyknete na správnu polohu chrbta.

Keď stojíte, vaše ramená by mali byť mierne vzadu. V tomto prípade nemusíte príliš tlačiť hrudník dopredu. Hlava by mala byť rovná – netreba ju zdvíhať ani zdvíhať.

Venujte pozornosť aj svojej chôdzi. Chôdza je prirodzený pohyb človeka. To znamená, že je to rovnaké držanie tela, len v pohybe. Musíte kráčať jemne, opierajúc sa o celé chodidlo, nielen o pätu alebo palec.

Poruchy stavby nohy - ploché nohy, talipes, deformácie prstov - môžu tiež spôsobiť nesprávne držanie tela. V týchto prípadoch musíte pred prácou na chrbte vyriešiť problém s nohami: vyberte si napríklad ortopedickú obuv.

Ako správne sedieť

Žiaľ, moderný rytmus života núti človeka tráviť veľa času sedením – pri jedení, práci za počítačom, čítaní, pri štúdiu a často aj v práci.

• Posaďte sa hlboko na stoličku tak, aby spodná časť chrbta spočívala na chrbte. Tým sa zníži zaťaženie chrbtice.
• Zdvihnite žalúdok - nemal by vyčnievať. Ale nemali by ste ho ťahať ani vy.
• Položte chodidlá úplne na podlahu, nohy mierne od seba. Zabudnite na pózu so skríženými nohami.
• Uvoľnite ramená miernym pohybom dozadu a dole.

Venujte pozornosť svojej stoličke alebo kreslu: odporúča sa, aby neboli príliš mäkké. Dĺžka sedadla by mala byť kratšia ako stehno, aby sa nenarušil normálny prietok krvi. Upravte si výšku – pri sedení by spodná časť nohy a stehno mali zvierať pravý uhol.

Rovný chrbát pri práci s počítačom

Ak sa ľudia stále snažia správne sedieť pri stacionárnom počítači, potom v prípade notebookov je všetko oveľa smutnejšie - koniec koncov, môžete si ho položiť kdekoľvek, dokonca aj na vlastné kolená. A potom sa zohnúť ako hrbáč z Notre Dame.

• Hlavná záťaž by mala dopadnúť na spodnú časť chrbta a kostrč – opierajte sa o operadlo stoličky/stoličky iba spodnou časťou chrbta.
• Hlavu držte rovno. Pozrite sa priamo na monitor. V prípade potreby si osvojte zručnosť dotykového písania – vyhnete sa tak nakláňaniu sa nad klávesnicu.
• Udržujte nohy úplne na podlahe - môžete použiť opierku na nohy.

Nezabudnite každých 30 minút vstať a urobiť si krátky strečing. Nezaberie to veľa času, ale prinesie telu veľké výhody.

Spite s rovným chrbtom

Môžete správne chodiť, mať rovný chrbát pri sedení za počítačom a svedomito vykonávať cviky na krásne držanie tela, no ak sa v noci poriadne nevyspíte, všetko vaše úsilie bude márne.

Ako dlho človek spí? Od 6 do 10 hodín. Predstavte si - celý ten čas je chrbtica v nesprávnej polohe. 

A ráno namiesto veselosti pocítite napätie v chrbte.

Aby si vaše telo počas spánku oddýchlo a chrbtica sa natiahla, musíte spať na stredne tvrdom povrchu. 

Mäkké perové lôžko alebo páperový vankúš bude tiež potrebné nahradiť pevnejším a menším: hlavná vec je, že krčná oblasť je v rovnej polohe. Je zlé, keď je hlava zdvihnutá príliš vysoko. Najprospešnejšia vec pre vaše držanie tela je spánok na chrbte. Ľudia často nesprávne spia na boku – ruky si dávajú pod vankúš. Je potrebné ich ťahať pozdĺž tela. Ak sa cítite tak nepríjemne, môžete si vziať druhý vankúš alebo plyšovú hračku a objať ju. Problém je v tom, že ak ste zvyknutí spať v nesprávnej polohe, potom aj keď zaspíte správne, v spánku môžete nedobrovoľne zmeniť polohu tela. Buďte preto trpezliví a zvyknite si

zdravý spánok

postupne. Správne cvičenie: čo potrebujete vedieť pred začatím vyučovania.

Mali by ste cvičiť v dobre vetranej miestnosti bez prievanu a nosiť voľné oblečenie, ktoré vám umožní pohybovať sa bez nepohodlia. 

Ženy by mali používať mäkké topy alebo podprsenky, ktoré neškrtia

hrudník

• Pred hodinami sa nezabudnite zahriať a zhodnotiť svoju úroveň pohody. Ak máte problémy s chrbtom alebo bolesť, mali by ste z komplexu vylúčiť cvičenia s veľkou amplitúdou a uistiť sa, že všetky pohyby sú mäkké a hladké.
• Kontraindikácie cvičení na držanie tela
• Pred vykonaním súboru cvičení pre rovné držanie tela sa uistite, že nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie. Patria sem:
• Choroby chrbtice a pohybového aparátu v akútnom štádiu.
• Ťažké autoimunitné ochorenia.
• Akútne respiračné infekcie alebo infekcie.
• Vysoká telesná teplota.

Príliš vysoký/nízky tlak.

Aneuryzma aorty.

Zhubné nádory.

Rozcvička

Pokúste sa každý deň a týždeň robiť špeciálnu gymnastiku, vyhodnoťte výsledok - bude pre vás oveľa jednoduchšie udržať chrbát v rovnej polohe, vaše pohyby budú ľahké a uvoľnené.

Ponúkam vám komplex jednoduché cvičenia za domácu úlohu.

Cvičenie č.1: Na posilnenie chrbtového svalstva

V stoji sa snažte čo najviac priblížiť lopatky k sebe. Zároveň máte ruky na opasku, ramená stiahnuté čo najviac dozadu. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd, potom spustite ruky pozdĺž tela a uvoľnite ich. Opakujte 3-5 krát.

Cvik č.2: Na trapézový sval

Toto cvičenie pomáha zmierniť bolesť a napätie v krčnej chrbtici. Postavte sa rovno, uvoľnite ruky a spustite ich pozdĺž tela. Zdvihnite pravé rameno čo najviac a snažte sa ho dotknúť ucha. Potom zdvihnite ľavú. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd a prudko spustite ramená, akoby ste ich hádzali. Opakujte 5-7 krát.

Cvičenie #3: Pre flexibilitu

Zdvihnite loptu. Ak ho nemáte, postačí akýkoľvek iný, nie ťažký predmet - vankúš, hračka atď. Zdvihnite ho nad hlavu, ruky rovno. Ohnite sa tak ďaleko, ako len môžete. Skúste vyklenúť spodnú časť chrbta. Nezaťahujte krk; vaša hlava bude siahať za vaše ruky.  Potom sa pomaly vráťte do východisková pozícia

a okamžite sa bez zastavenia zohnite k podlahe. Pokúste sa dotknúť loptičky povrchu lopty. Jemne sa narovnajte. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie č.4: Na odstránenie bočného zakrivenia chrbtice Postavte sa vzpriamene s uvoľneným chrbtom a ramenami. Zdvihnite pravá ruka nahor a ohnite ho, čím ho privediete za hlavu do oblasti krku.Ľavá ruka

vezmite ho za chrbát a zdvihnite ho na lopatky. Skúste spojiť prsty. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd a vymeňte ruky. 

Ak nemôžete spojiť prsty, nebuďte naštvaní, držte ruky čo najbližšie pri sebe.

Ak nerozumiete, ako správne vykonať toto cvičenie, pozrite si video.

Cvičenie na držanie tela v telocvični

Cvičíš v posilňovni? Toto je veľmi dobré. Na nasledujúce cviky si vyhraďte 10-15 minút svojho času a chrbát bude vždy rovný.

Hyperextenzia na stroji

Ľahnite si na stroj bruchom dole, nohy zafixujte pod valčekom. Nakloňte sa dopredu a zdvihnite telo. Ruky majte pred sebou alebo ich zopnite za hlavou. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Posaďte sa na sedadlo blokového posilňovacieho stroja s nohami pod podložkou. Rukami potiahnite rukoväť za hlavu, pričom sa snažte nezhrbiť ani netiahnuť lakte dozadu. Ak to nepomôže, skúste schudnúť. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.

Pokrčí ramenami s činkami

Držte činky v oboch rukách. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. 

Pri nádychu stiahnite ramená dozadu a zdvihnite ruky čo najviac. Pri výdychu znížte činky. Urobte 2 sady po 10 opakovaní. Pri zdvíhaní sa snažte vyhnúť stresu na biceps - na to môžete mierne nakloniť telo dopredu a znížiť bradu.

Cvičenie na držanie tela na hrazde

Pre mužov je dobrým spôsobom na vyrovnanie držania tela cvičenie na hrazde a najmä klasické príťahy.  – tým lepší výsledok.  Pri vykonávaní cviku pamätajte na bezpečnosť – nenarovnávajte ruky úplne, aby ste nepoškodili svaly a väzy.

Ak je pre vás ťažké robiť príťahy, skúste cvik vykonávať v polohe pozdĺž hrazdy. Za týmto účelom uchopte tyč oboma rukami tak, aby dlane smerovali k sebe. Musíte stáť cez brvno. Keď sa vytiahnete, pohnite hlavou

rôzne strany

vodorovný pruh v poradí. Pri vykonávaní cviku prekrížte nohy v kolenách – zabránite tak kývaniu tela. Pre tých, ktorí môžu jednoducho visieť na hrazde bez hojdania - natiahnete tak chrbticu a odstránite prebytočný stres z chrbta. Krásny chrbát je teda výlučne osobnou zásluhou každého človeka. Ak si doprajete aspoň trochu času na cvičenie pre rovné držanie tela, správny spánok a neposedenie, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Páčil sa vám článok? zdieľať, užitočné informácie s priateľmi na sociálnych sieťach. A ak chcete vedieť všetko zdravý životný štýl správnej výživy

A

efektívny tréning – prihláste sa na odber môjho blogu a buďte prvý, kto dostane nové materiály!

Ako sa naučiť udržiavať držanie tela

5 tajomstiev

Krásna chôdza je však predovšetkým správna poloha chrbtice, ktorá je zodpovedná za fungovanie všetkých orgánov a systémov tela.

Navyše, ladná chôdza predpokladá správne uloženie chodidiel, ktoré neumožňuje rozvoj ochorení pohybového aparátu.

A ešte jeden dôležitý argument v prospech držania rovného chrbta: správna chôdza udržuje všetky svalové skupiny v dobrej kondícii a prezentuje našu postavu v tom najpriaznivejšom svetle. Preto by si každá žena mala osvojiť správne držanie tela a chôdzu.

1. Prvé kroky

Naučte sa vždy a všade udržiavať správne držanie tela - to je hlavný „znak“ správnej chôdze. Máte problém zapamätať si, ako vyzerá?

Zdvihnite ramená čo najvyššie, v tejto polohe ich vráťte späť a potom ich spustite. Toto je správne držanie tela.

Pri chôdzi je dôležité správne umiestniť nohu. Päta (päta) a špička by mali byť takmer v jednej línii v smere pohybu, špička môže byť len mierne vytočená von.

Chôdza v osemstovke, sekanie, je nevzhľadné, ale pri chôdzi si nemusíte vykladať nohy – tak chodia muži.

Dôležitý bod: najprv sa noha pohybuje dopredu a potom telo, ale nie naopak, inak vaša chôdza nebude hladká.

Dĺžka kroku by sa mala rovnať dĺžke bosého chodidla. V tomto prípade chôdza nebude krájať.

Skúste to a pochopíte - je to pohodlné chodiť týmto spôsobom, najmä preto, že pri širokom kroku dôjde k otrasom tela a skokom s hlavou hore.

Pohyby rúk by mali zodpovedať veľkosti a rytmu kroku, ale nemali by byť vo vreckách! To nielenže zbavuje chôdzu prirodzenosti a robí ju stuhnutou, ale zhoršuje aj krvný obeh.

Prvé kroky s ladnou chôdzou nie sú jednoduché. Aby sme vám pomohli zvládnuť správna technika prídu špeciálne cvičenia.

2. Posilnite chrbticu

Zvyknite si, že pri prvých ranných zvukoch budíka hneď nevyskočíte z postele. Naša chrbtica nie je určená na takéto náhle pohyby, môže na to reagovať posunutím medzistavcových platničiek, čo má vážne následky pre vnútorné orgány.

Pokojne sa zobuďte: najprv poriadne natiahnite ruky, potom nohy a nie špičkami dopredu, ale pätami. Prevráťte sa na brucho, kľaknite si a natiahnite sa ako mačka, natiahnite si celú dĺžku chrbtice. A až po týchto pohyboch sa postavte a oprite sa rukami o posteľ.

Cvičenie na chrbticu

Na posilnenie „piliera života“, ako starí mudrci nazývali chrbticu, existujú špeciálne cvičenia.

Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite hlavu, napnite krčné svaly a súčasne ťahajte prsty na nohách k sebe. Zmrazte v tejto polohe na 5-10 sekúnd. Opakujte 5-krát.

Sadnite si na nohy. Vytiahnite ruky dozadu a zopnite ruky členkové kĺby. Pomaly sa nakláňajte dopredu, kým sa vaše čelo nedotkne podlahy. Pokúste sa preniesť váhu tela na hlavu a zotrvajte v tejto polohe 20-30 sekúnd, postupne zvyšujte záťaž.

Posaďte sa na stoličku, položte ruky za hlavu, predkloňte sa a zostaňte v tejto napätej polohe, počítajte do 5. Opakujte 5-krát.

Postavte sa a dajte ruky za chrbát. Urobte „zámok“ a napnite si ruky, ako len môžete. Uvoľnite sa a znova sa napnite. Opakujte 5-10 krát.

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Predkloňte sa a súčasne zdvihnite hlavu, ruky a nohy 10-15 cm od podlahy. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd, opakujte 7-krát.

Otočte sa na chrbát a pomaly sa nadýchnite. Zdvihnite sa pomocou chrbtových svalov bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy alebo ich ohýbali. Rukami si zľahka podoprite trup. Prehnite chrbát a zadržte dych. Opakujte 3-5 krát.

Kľaknite si, rukami si chyťte stoličku a ohnite sa v páse. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

Znova si ľahnite na brucho, rukami si chyťte členky a silno prehnite chrbát. Pokúste sa priblížiť hlavu čo najbližšie k nohám. Telo by malo byť napäté, ako luk natiahnutý na streľbu. Zmrazte v tejto póze na niekoľko sekúnd, opakujte 5-10 krát.

Znova sa prevráťte na chrbát, pokrčte kolená a natiahnite brucho nahor, vyklenite trup v dolnej časti chrbta. Zatiaľ čo podopierate hlavu a ruky, vznášajte sa nad podlahou po dobu 5-10 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

Ak budete tento komplex vykonávať aspoň 3-krát týždenne, vaše medzistavcové platničky, väzy a chrbtové svaly budú oveľa pevnejšie a pružnejšie. A bude pre vás jednoduchšie udržať si chrbát rovno.

3. Naučte sa správne držanie tela

Vykonávanie jednoduchého a efektívne cvičenia rozvoj krásnej chôdze nebude trvať veľa času a nebude vyžadovať špeciálne podmienky.

Hlavná vec je udržiavať pravidelnosť tried. Jednorazový tréning je tiež užitočný, ale neprinesie požadovaný výsledok.

Cvičenie by sa malo vykonávať pred zrkadlom, aby ste sledovali, či stojíte rovno a či robíte pohyby správne. Každé z navrhovaných cvičení sa musí vykonať aspoň 10-krát.

Najprv zdvihnite jedno rameno čo najvyššie a zaistite ho v tejto polohe. Urobte to isté s druhým ramenom.

Potom spustite rameno, ktoré bolo zdvihnuté ako prvé, a potom druhé. Pracujú iba ramená.

Okamžite posuňte obe ramená dopredu a potom dozadu. Nedvíhajte ramená. Chrbát je rovný.

Skombinujte pohyby ramien s ohýbaním. Ramená dopredu - predkloňte sa. Ramená dozadu - nakloniť dozadu. Teda spolu so svalmi ramenného pletenca Chrbtové svaly sú tiež vyvinuté.

Ramená dozadu - predkloňte sa. Ramená dopredu - nakloniť dozadu. Jemne ohnite celé telo a zakloňte hlavu dozadu.

Položte dlane zložené pred seba. Rebrá dlaní sú pritlačené k telu. Bez toho, aby ste otvorili dlane, plynulo zdvihnite ruky čo najvyššie, ohnite lakte a posúvajte ich pozdĺž tela.

V tomto prípade sa zdá, že dlane kreslia čiaru v strede tela. Snažte sa nedvíhať ramená. Potom pomaly spustite ruky bez toho, aby ste dlane vzdialili od seba a od tela.

Vezmite si ruky rovno dozadu. Z tejto polohy ich pomaly zdvihnite čo najvyššie a snažte sa ich dostať do polohy kolmej na vaše telo. Neohýbajte ruky ani telo.

4. S knihou na hlave

Legendárna chôdza Audrey Hepburn je aj výsledkom dlhého tréningu filmovej herečky.

Svojím vzhľadom v mnohom pripomínala rozprávkovú vílu a tento obraz vznikol vďaka jej úžasnej ladnosti a ľahkej, ladnej chôdzi. V mladosti Audrey navštevovala baletnú školu.

Na výučbu chôdze a formovania držania tela boli použité klasické metódy. Napríklad chôdza s predmetom na hlave.

Žiaci si mali dať na hlavu knihu alebo škatuľku od zápaliek a chodiť s nimi, akoby sa nič nestalo, robiť aj drepy a otáčať hlavu, aby predmet nespadol.

Zopakujte si „úspech“ trpezlivých baletiek a možno budete môcť držať na hlave zväzok milostnej prózy alebo obľúbenej detektívky.

5. V pohybe

Po precvičení prejdite na pohybové cvičenia. Predstavte si zvislú niť, ktorá sa tiahne smerom nahor od vrchu vašej hlavy. Skúste kráčať s týmto pocitom a uvidíte, že sa vám narovnajú ramená a ťažisko tela sa presunie na prednú časť chodidiel.

Pokúste sa viac chodiť a zmeňte rytmus svojho kroku. Trénujte v rôznych topánkach. Venujte pozornosť svojej chôdzi a chôdzi iných ľudí, všimnite si svoje úspechy a ťažké chvíle.

Stanovte si pravidlo, že nebudete chodiť rýchlo, kým to nezvládnete. správna chôdza a naučte sa držať chrbát rovno. Ak bežíte, je jednoducho nemožné analyzovať vaše pohyby.

A pri pokojnej prechádzke máte čas sústrediť sa na to, čo a ako robíte. Keď niekam idete, nechajte si dostatok času na cestovanie.

Učebnicová prechádzka Sophie Loren, ktorú predviedla slávna herečka vo filme „Manželský taliansky štýl“, bola úspešným kreatívnym nálezom jej manžela a režiséra Carla Pontiho. Pri nakrúcaní filmu to bol práve on, kto vtedy neznámu herečku naučil veľmi originálnym spôsobom chodiť.

Sophie strávila hodiny prechádzaním medzi dvoma radmi nočných stolíkov a zatváraním ich otvorených dverí stehnami.

Herečka zdokonaľovala svoje zručnosti, až kým zvuk zatvárajúcich sa dverí nebol sotva počuteľný. Nebolo to však len cvičenie, vďaka ktorému bola chôdza Sophie Loren príkladom pre milióny žien, ktoré by mali nasledovať.

Herečka verila, že dôležitú úlohu v tom zohráva samotný pocit samej seba: „Z nedostatku sebavedomia sa často vyvinie škaredá chôdza a hrbenie.

A krása je podľa mňa odvaha, ktorá k nám ľudí priťahuje.

Ak ste si istí sami sebou, ste otvorení šťastiu aj nešťastiu, na tvári sa vám objaví úsmev, vaša chôdza bude elegantnejšia a vaše gestá budú hladké a krásne.“

Známym kráskam, pochopiteľne, nedali chody od narodenia. Aj keď pri sledovaní týchto žien v televízii si to myslíte. Legendárne chody sú však výsledkom dlhého tréningu.

Od detstva počúvame: „Držte si chrbát rovno!“ Ľahko povedať! Niektorí ľudia na toto pravidlo zabúdajú, pre iných je s každým ďalším rokom ťažšie udržať si rovný chrbát. V každom prípade bez špeciálne cvičenia, posilňovanie chrbtice, je nevyhnutné.

… Pamätajte, že chôdza nie je len spôsob pohybu. Toto je odraz charakteru, naša vizitka. Napriek únave, nepriaznivému počasiu a iným prekážkam sa snažte mať vystretý chrbát, vzpriamené ramená, zdvihnutú hlavu a kráčajte od bedra.

Všetci snívame o kráľovskom držaní tela. No dnes sa dá nájsť čoraz menej žien, ktoré kráčajú s hrdosťou a dôstojnosťou. Ak dáme bokom vrodené zakrivenie a rôzne zranenia, tak všetky ostatné dôvody nie správne držanie tela možno eliminovať. Nesprávny pracovný postoj, zlý vyvinuté svaly chrbty a dokonca aj nepohodlné oblečenie môžu zničiť vaše držanie tela. Dodržiavajte tieto pravidlá, aby ste si zaistili dokonalé držanie tela a vyhli sa problémom s chrbticou.

Pravidlo číslo 1: Vždy sa držte chrbtom

Čokoľvek robíte, chrbát by mal byť rovný: či už stojíte, sedíte alebo telefonujete. Ak chcete zaujať správnu polohu, stojte niekoľko minút v stoji, pritlačte zadnú časť hlavy, lýtka, zadok a celú rovinu lopatiek k stene.

Pravidlo č. 2. Pomyselná natiahnutá niť od chvostovej kosti k zadnej časti hlavy

Pre krásne držanie tela nielenže sú silné svaly, ale aj vnútornú kontrolu. Preto si vždy predstavte, že od zadnej časti hlavy až po chvostovú kosť je natiahnutá silná niť.

Pravidlo č.3. Otočte ramená a spustite lopatky nadol

Otočte ramená, pokúste sa sklopiť hlavu a pozrieť sa na podlahu - nebudete to môcť urobiť, pretože správne držanie tela vyžaduje, aby ste chodili so vztýčenou hlavou.

Pravidlo č.4. Ovládajte ohyb v dolnej časti chrbta

Pri sedení sa snažte riadiť pravidlom č.1. Pokúste sa vstať z normálneho sedenia, bez zmeny polohy chrbta a pozrite sa do zrkadla. Ak v odraze vidíte zhrbenú starú ženu, potom musíte naliehavo cvičiť sebakontrolu a držať chrbát rovno, aby ste sa vyhli napätiu v dolných stavcoch.

Pravidlo č. 5. Ľahká chôdza

Ľahká chôdza pomáha krásne držanie tela. Kráčajte ako modelka, chodidlá pohybujte v jednej línii. Netreba však krútiť bokmi.

Pravidlo č. 6. Všetko v sebe

Skúste si zacvičiť cvičenie „vákuum“. Urobte to ráno na lačný žalúdok.

Pravidlo č. 7. Správne cvičenia

Ideálne držanie tela: vykonajte cvičenia

Visí vo dverách pomôže posilniť svaly chrbta a krku a správne držanie tela. Umiestnite nohy v jednej línii so zárubňou dverí, päty sa dajú zdvihnúť z podlahy, hlavný dôraz sa kladie na lopatky. S rukami na oboch stranách rámu dverí sa predkloňte a vznášajte sa 30 sekúnd. Dôležité je, aby ste cítili návrat jari. Po cvičení si natiahnite svaly na rukách.

Predĺženie chrbta v ľahu:Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, narovnajte chrbát.

Plank- cvik, ktorý pomáha v mnohých prípadoch: pozerajte sa dopredu, chrbát a nohy tvoria jednu líniu.

Cvičenie s valčekom– v ľahu na chrbte si pod spodnú časť chrbta položte podložku z uteráka. Spojte svoje veľké prsty a malé prsty. V tejto polohe musíte ležať 5 minút a postupne zvyšovať čas na 10 minút.

Pravidlo č.8. Hlavu hore

Nehanbite sa a neskrývajte si oči pred ľuďmi. Kráčajte vždy so vztýčenou hlavou.

Pravidlo č. 9. Krok špičky

Pri chôdzi preneste záťaž z päty na časť chodidla bližšie k palcu. Uvidíte, aká mäkká bude vaša chôdza.

Pravidlo č.10. Ideálne držanie tela – nielen vyzerať, ale aj byť kráľovnou

Sebaúcta a sebaúcta vychádzajúce zvnútra vám pomôžu vždy sa cítiť ako kráľovná. To znamená, že vaša chôdza bude kráľovská.

Existuje jedna vec, ktorá je veľmi dôležitá pre udržanie zdravia, a to sila správneho držania tela.

Držanie tela sa zhoršuje v dôsledku mnohých profesionálnych aktivít, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Zlé držanie tela sa často vyvíja od detstva v dôsledku zlých návykov. Vo väčšine západných krajín strávia deti sledovaním televízie v priemere päť hodín denne, nehovoriac o tom, koľko času trávia počítačové hry. Ľudské telo nie je určené na takýto životný štýl. Vaše držanie tela – spôsob, akým sedíte, ako stojíte, ako chodíte – je neuveriteľne dôležité pre vaše zdravie.

Ale prečo je držanie tela také dôležité?

Je to veľmi jednoduché. Aby vaše tkanivá a orgány správne fungovali, potrebujú dve veci – dobré zásobovanie krvou a dobré nervy. Krv prenáša živiny a kyslík do tkanív a produkujú nervy elektrické impulzy, potrebné na výrobu energie. Bez jedného z týchto faktorov začnú tkanivá degenerovať a opotrebovávať sa. Čo umožňuje inerváciu a zásobovanie krvou? Tvoje držanie tela!

Predstavte si polievaciu hadicu. Čo sa stane, ak ho priškripnete? Voda prestane tiecť. To isté sa deje s krvnými cievami a nervovými kmeňmi v našom tele, keď sú zovreté, svalové kŕče, inervácia a zásobovanie krvou sú náročné.

Teraz si predstavte svoju vlastnú chrbticu, máte dvadsaťšesť stavcov a medzi každým z nich sú cievy a nervové korene vychádzajúce z miechy. Poskytujú výživu celému telu. Keď sa hrbíte alebo sedíte v nepohodlnej polohe, nervové korene a krvné cievy sú stláčané vašimi stavcami rovnakým spôsobom, ako je stláčaná hadica, cez ktorú preteká voda. Zlým držaním tela jednoducho zbavujeme naše telo schopnosti prijímať krv a nervové impulzy.

K čomu môže viesť zlé držanie tela?

Zlé držanie tela vedie k zhoršeniu zdravotného stavu, ochabnutiu hrudného svalstva, čo následne vedie k bronchitíde a problémom s dýchaním, ochabuje brušné svalstvo, brušné orgány začínajú zle fungovať, čo vedie k mnohým tráviacim problémom. Mnoho ľudí čelí podobnému problému – ochabnutému bruchu – a snažia sa ho zbaviť pomocou diéty. No hoci schudnú, bruška sa nevedia zbaviť. Žiadna diéta nepomôže ochabnuté svaly brucho, ak je vaše držanie tela zlé.

Začnime s diagnostikou

Kritický pohľad do zrkadla pomáha určiť, či ste dostatočne rovný. Postavte sa vzpriamene do polohy, ktorá vám nespôsobuje napätie. Podrážky sú pritlačené k podlahe. U osoby so správnym držaním tela:

Ramená by mali byť na rovnakej horizontálnej línii, jedno rameno by nemalo byť vyššie ako druhé.

Lakte by mali padnúť presne do krivky pásu; ak sú vyššie ako váš pás, znamená to, že príliš zdvihnete ramená; ak máte lakte pod pásom alebo vyčnievajú do strán, s najväčšou pravdepodobnosťou sa hrbíte. Viac informácií o vlastnom držaní tela získate otočením nabok k zrkadlu.

Nakreslite imaginárnu čiaru od päty po temeno hlavy. Mal by zahŕňať aj: kolená, panvu, lakte a ramenný kĺb. Priama línia prechádza dolnými časťami nôh a stehennými kosťami, pretína hrudník a prechádza cez ramenný kĺb a krk a vychádza z koruny.

Upozorňujeme, že rebrá by nemali vyčnievať príliš dopredu, ale presne nad

Homo erectus, pomôž si!

Algoritmus na úpravu správneho držania tela:

Zdvihnite nohy jednu po druhej a otáčajte nohami. Položte ho na podlahu - podošva by mala priliehať k podlahe, zaťaženie je rozložené rovnomerne.
Narovnané kolená sú umiestnené nad pätami.

Presuňte svoju pozornosť nahor a predstavte si svoju chvostovú kosť – tento malý „chvost“ sa pozerá priamo na zem. Teraz si všimnete, že panva sa posunula dopredu a nad ňou visí žalúdok a rebrá.

Aby ste sa vyhli ohýbaniu na polovicu, musíte natiahnuť žalúdok na šírku dlane. Položte dlaň na hypochondrium s rovnakým názvom (ak pravú ruku, tak na pravú). Pod dlaňou by nemali byť žiadne kosti - to znamená, palec sa dotýka spodného rebra a malíček spočíva na ilium. Je dôležité venovať pozornosť tomu, aby rebrá nevyčnievali dopredu, ale boli prísne nad iliou.

Pokračujeme v pohybe nahor (cíťte, ako sa chrbtica narovnáva od chvostovej kosti, ako kvet, ktorý sa tiahne nahor). Krúžte ramenami a odhoďte ich späť. Uľahčite si to – nie je potrebné stláčať lopatky a podopierať sa svalmi hornej časti chrbta. Ako plánovali inžinieri ľudské telo, treba držať ruky prsné svaly, nie chrbtové svaly.

Mimochodom, o rukách. Ak ste urobili všetko správne, teraz sú vaše lakte presne oproti krivke vášho pásu (nedotýkajú sa iliakálne kosti a nevyčnievajú do strán). Dlane sú mierne vytočené smerom von a sú pred bokmi (nie pred alebo za nimi!).

Nakoniec krk - myslite na siedmy stavec (môžete ho cítiť rukou). Tu končí chrbát a začína krk. Snažte sa na tomto mieste neohýbať, nevešajte nos! Predstavte si, že váš krk pokračuje v rovnej línii, ktorú ste práve vytvorili z vašej chvostovej kosti.

Niekedy má človek túžbu „otočiť nos“ - zdvihnúť bradu a ohnúť krk v oblasti 3. až 4. stavca. Nemali by ste to robiť - vedie to k narušeniu cerebrálnej cirkulácie. Je lepšie si predstaviť, ako niekto vytiahol nádhernú rovnú štruktúru, ktorá bola pre vás postavená vláknom vychádzajúcim z temena vašej hlavy. Brada by mala byť presne nad podjugulárnou dutinou (bod v strede medzi kľúčnymi kosťami).

Dôležité pre zdravie celého tela. Chráni nás pred bolesťami chrbta a svalov, ktoré sú v modernej spoločnosti bežné.

Sedíme niekoľko hodín v rade pri počítači v práci alebo dlho stojíme v nepohodlnej polohe, ktorá negatívne ovplyvňuje stav našej chrbtice.

V tomto článku vám povieme, ako sa naučiť držať správne držanie tela pomocou rôznych školení.

Čo ovplyvňuje naše držanie tela?

Ak sa na veci pozeráte objektívne, tak na všetko. Zlé držanie tela má vážne a často nezvratné následky.

Dve najčastejšie choroby spojené s zlé držanie tela, je intervertebrálna hernia a chronická únava. Ale v skutočnosti je oveľa viac chorôb spojených s tým, že nesprávne chodíme, sedíme a spíme.

Ženy majú často problémy s bedrových kĺbov, pretože váhu nerozložia rovnomerne na obe nohy, ale prenesú ju na jednu. Vysoké podpätky a ťažké tašky na jednom ramene tento problém len zhoršujú.

Zlé držanie tela je veľmi častým problémom moderných ľudí kvôli povahe ich práce, nadmernej hmotnosti, sedavý obrazživotnosť a používanie elektronických zariadení (mobilné telefóny, tablety a notebooky).

Poznámka: Neustále nakláňame hlavu, aby sme mohli odoslať správu alebo skontrolovať e-mail a sociálnych médií. Zároveň sa nám prehne chrbtica a telo sa predkloní. To je dôvod, prečo väčšina ľudí má večer toľko bolesti.

Aké by malo byť správne držanie tela?

Niektorí ľudia pri cvičení venujú pozornosť iba tomu, ako držia chrbát a ramená. Veľmi dôležité je naučiť sa dávať pozor na držanie tela kedykoľvek a kdekoľvek: keď stojíte v rade v supermarkete, keď sedíte v metre a keď doma pozeráte televíziu.

Tu je situácia, kedy je obzvlášť dôležité venovať pozornosť svojmu držaniu tela:

Keď sedíme

Správne držanie tela pri sedení je nasledovné: vaše chodidlá by mali byť rovné na podlahe. Chrbát by mal byť rovný a ramená by mali byť narovnané a znížené. Ak ste zvyknutí prekrížiť nohy, potom by ste mali vedieť, že takto zasahujete do krvného obehu a môžete potom trpieť zápalmi či únavou nôh.

Keď stojíme

Kolená by mali byť mierne pokrčené a hrudník vytlačený dopredu, aby sa brušné svaly roztiahli a umožnili nám správne dýchať. Rovnomerne rozložte váhu tela (podpora na oboch nohách).

Keď kráčame

Udržujte krk a hlavu rovno, nepozerajte sa na podlahu, pretože to spôsobuje bolesť krčnej chrbtice chrbtice. Najprv položte nohu na pätu a potom na palec.

Keď spíme

Ten najlepší je na strane s nohy pokrčené. V tejto polohe sa chrbtica uvoľní. Je veľmi dôležité spať na kvalitnom matraci a vankúši. A samozrejme, z času na čas ich treba zmeniť.

Keď šoférujeme auto

Udržiavanie správneho držania tela v aute je veľmi dôležité nielen pre zdravie chrbtice, ale aj pre bezpečnosť vodiča a cestujúcich. Správne držanie tela výrazne znižuje pravdepodobnosť zranenia. Aby ste to urobili, oprite sa chrbtom o operadlo sedadla a krk a zadnú časť hlavy o opierku hlavy.

Nastavte si sedadlo tak, aby ste mohli pohodlne stláčať pedále bez toho, aby ste sa museli predkláňať.

Ako môžete zlepšiť svoje držanie tela?

Je ich najviac rôznymi spôsobmi, ktoré vám pomôžu udržať chrbát vystretý kedykoľvek počas dňa. Spočiatku bude pre vás ťažké zapamätať si, že „musíte sedieť správne“, pretože vaše svaly a chrbtica nie sú zvyknuté na správne držanie tela.

Nech je to akokoľvek, výhody výrazne prevyšujú drobné nepríjemnosti. Tu je niekoľko účinných spôsobov:

Predstavte si, že cez vás prechádza lano

Toto sa zvyčajne vyučuje na hodinách jogy alebo pilatesu. Predstavte si, že cez hlavu vám ide lano do stropu, akoby vás ťahalo hore. Predstavený?

Na zadnej strane pripevnite stuhu

Požiadajte niekoho, aby vám pomohol. Upevnite pásku od pravého ramena a priveďte ju k ľavému boku.

Potom si stuhu dvakrát omotajte okolo pása, pritiahnite si ju k pravému boku a nakoniec zaistite na ľavom ramene. To vám tiež pomôže udržať si držanie tela.

Keď zapínate pásku, musíte mať roztiahnuté ramená.

Noste knihu na hlave

Toto je starodávna technika, ktorou sa dievčatá učili správne chodiť. Udržujte krk a hlavu rovno a nepozerajte sa dole. Tiež sa uistite, že vaše ramená sú rovné a uvoľnené.

Venujte pozornosť polohe lýtok

Správne držanie tela závisí nielen od polohy. Hmotnosť tela preberajú nohy, konkrétnejšie lýtka.

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy a ohnite sa smerom k nim, kým sa vaše ruky nedotknú špičiek prstov na nohách. Je to skvelý strečing pre váš chrbát, ramená a krčné svaly a pomáha posilňovať vaše brušné svaly a lýtka.

Robte si prestávky

Ak trávite celý deň sedením, nájdite si čas a trochu sa ponaťahujte. Prechádzajte sa aspoň okolo stola, hýbte rukami, dvíhajte ramená a hýbte bokmi. Keď sedíte, zdvihnite nohy, narovnajte chrbát a uvoľnite ramená.

Ak chcete skontrolovať, či ste schopní udržať si správny postoj, stačí sa pozrieť na seba do zrkadla. Postavte sa rovno a analyzujte svoje pocity. Spočiatku to nebude ľahké, ale aj svaly majú svoju vlastnú „pamäť“. Po čase si zapamätajú svoju správnu polohu.