Cvičenie na posilnenie úderu rukou. Najúčinnejšie cvičenia pre silné a rýchle údery

Túto otázku si po čase kladie každý človek, ktorý sa zaujíma o bojové umenia. Sila úderu hrá v bitkách skutočne dôležitú úlohu a trénuje sa ako samostatný prvok.
Nárazová sila sa vyvíja v dôsledku dvoch faktorov: telesnej hmotnosti a rýchlosti. Výsledkom je hmotnosť vynásobená rýchlosťou. Teda tenký človek s malou hmotnosťou (ak má vysoká rýchlosťúder), dokáže udrieť tak silno ako ťažký kulturista. Samozrejme, pri miešaní týchto dvoch faktorov zohráva obrovskú úlohu správna technika úderu, ktorá zahŕňa vloženie maximálnej svojej váhy do úderu.

Základné cvičenia

— Klasické cvičenie sa považuje za „tieňový box“ so závažím. Budete potrebovať dve činky. Vyberajte ich podľa váhy, aby ste mali dostatok aspoň na pár minút. Toto cvičenie na rozvoj rýchlosti úderov bolo vynájdené pred viac ako sto rokmi. Pri takomto tréningu sa snažte pracovať v pracovnom rytme, cvičte známe kombinácie úderov. Ak po cvičení vyskúšate údery bez činiek do rúk, zreteľne pocítite rýchlosť a ľahkosť, s akou vám budú vyletovať päste.

- Pri úderoch sa zapájajú najmä tricepsy, deltoidy, latissimové svaly chrbát, veľký prsný sval a predlaktia. Rozvíjať silu týchto skupín perfektné cvičenie sú kliky. Takýto tréning napumpuje potrebné svaly, čo vám spolu s rýchlosťou dá veľmi dobré výsledky. Za najefektívnejšie sa považujú kliky na päsť.

- Hody s loptou. Pravidelné je pre vás najlepšie tenisová loptička. Postavte sa bokom k stene a nohy majte od seba na šírku ramien. Treba hádzať rukou čo najďalej od steny, snažiť sa vložiť čo najväčšiu silu, po odraze chytiť loptu a pokračovať v hádzaní. Hlavná vec je urobiť to maximálna rýchlosť bez spomalenia. Údery budete robiť rýchlo a obratne.

— Existuje ešte jedna možnosť s hádzaním lopty. Ale vybavenie, ktoré sa tu používa, je trochu iné, je to ťažká, veľká lopta, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Dá sa nahradiť aj basketbalovým. Mali by ste stáť rovno s nohami na šírku ramien. Zdvihnite loptu nad hlavu a hoďte ju na podlahu pred seba a chyťte ju pri odraze. To je dobré na zvýšenie ostrosti, rýchlosti a vytrvalosti svalov, ktoré potrebujete. Toto cvičenie je možné vykonať 15-20 krát.

— Niekedy v telocvični môžete vidieť ľudí robiť dosť zvláštne cvičenie. Položia činku vertikálne a začnú ju od seba odtláčať rukou. Ale pre ľudí, ktorí sa venujú bojovým umeniam a najmä boxu, je to jedno z hlavných cvičení. Takéto stláčanie hrazdy dokonale rozvíja vašu výbušná sila. Úder sa stáva ostrým a silným. Takéto stlačenia môžete urobiť 20-25 krát na každej ruke.

Vedieť, ako sa chrániť na ulici, je veľmi dôležitá zručnosť. Schopnosť dodať knockout úder je potrebná nielen profesionálnych boxerov, ale aj bežnému človeku. V tomto prípade veľa závisí od fyzickej prípravy. Existujú rôznymi spôsobmi ako zvýšiť silu nárazu. Aktivovaný počas útoku rôzne skupiny svaly, preto ich treba vedieť všetky správne pripraviť.

Ako zvýšiť svoju silu úderu

Stupeň poškodenia je ovplyvnený nasledujúcimi typmi svalov:

Veľký prsný sval;

Triceps brachialis;

Široký chrbtový;

deltový sval;

Svaly predlaktia.

Ako posilniť svaly rúk

Posilniť ich môžete pravidelným cvičením klikov. Ak to cvičenec dokáže 100-krát, nárazová sila bude 2-krát väčšia. Zaťaženie určitej svalovej skupiny závisí od polohy, v ktorej sú ruky umiestnené.

Možnosti cvičenia:

Prvá možnosť: pravidelné kliky, ruky na úrovni ramien. Vykonáva sa pomaly, rýchlosťou 20 stlačení za minútu.

Druhá možnosť: ruky sú umiestnené spolu na úrovni žalúdka, telo smeruje dopredu.

Tretia možnosť: položte ruky širšie ako je šírka ramien a vykonajte lisy.

Ako zvýšiť svoju kopaciu silu

Keďže hmotnosť nohy presahuje hmotnosť paže, je schopná spôsobiť nepriateľovi vážnejšie škody. Na to však nestačí vypracovať jasnú techniku, telesný tréning musí byť vhodné. Vynára sa otázka: "Ako zvýšiť silu kopnutia?" Aby ste to dosiahli, musíte trénovať samostatne. Sledovanie trajektórie útoku vám umožňuje čo najefektívnejšie poškodenie, pretože úder je doručený po najkratšej ceste, berúc do úvahy fyzikálne zákony.

Existujú rôzne cvičenia, schopný urobiť silný kopový útok:

1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie je veľmi ťažké, ale efektívne. Posilňuje svaly stehien a brucha. Aby ste to urobili, musíte stáť vo vzdialenosti 60 cm od stoličky, potom plynulo vykonať trajektóriu nárazu a fixovať nohu v konečnej polohe na 2-4 sekundy (čím viac, tým lepšie). Potom spustite nohu na operadlo stoličky. Vykonajte 2-3 prístupy.

2. Cvičenie so simulátormi. Vykonávanie tlakov na nohy pomáha zvyšovať svalovú vytrvalosť a silu. Môžete robiť aj drepy.

Ako zvýšiť rýchlosť úderov a kopov

Cvičenie v posilňovni zvyšuje silu. Vybudované svaly však majú väčšiu váhu, preto sa podľa fyzikálnych zákonov stráca rýchlosť úderu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné súčasne rozvíjať schopnosť svalov spôsobiť poškodenie nielen silne, ale aj čo najrýchlejšie. Ak chcete rozvíjať svoje ruky, mali by ste vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Rýchlostné kliky. Aby ste to dosiahli, musíte čo najrýchlejšie vykonať lisy.

2. Útok zrýchlite rukami vykonávaním tlesknutia z ľahu. Je potrebné robiť kliky a spodná poloha odtlačte rukami z podlahy, aby ste mohli tlieskať pred sebou.

3. Počiatočná póza: ľah na päste, ruky na úrovni solar plexu. Stláčajte čo najrýchlejšie a mnohokrát.

Existujú aj ďalšie cvičenia na zvýšenie rýchlosti kopania:

1. Skákanie. Zo spodnej polohy musíte drepovať a skákať čo najvyššie.

2. Kopanie so závažím (0,5-3kg). Počas určitého časového obdobia v boji (3-5 minút), udržiavajúc tempo, by ste mali neustále kopať na určitých úrovniach. Pre začiatočníkov môže byť rytmus napríklad 1 úder každé 3 sekundy. Je dôležité ho dodržiavať, potom sa zvýši nielen rýchlosť úderu, ale aj vytrvalosť a sila.

3. Skákanie na prekážku. Musíte si trochu sadnúť a skočiť na nejaký povrch. Robte to, kým sa vaše nohy neunavia. Toto cvičenie efektívne rozvíja rýchlosť nárazu.

Rýchly a silný úder je základná zručnosť potrebná na to, aby ste sa stali dobrým boxerom. Zvládnutie takéhoto úderu začína zlepšovaním fyzickej zdatnosti a učením sa vykonávať úder tak, aby zdrojom sily nebola len ruka, ale celé telo. Naučením sa, ako správne mieriť a udierať na vzdialenosť úderu, môžete svojim úderom poskytnúť väčšiu rýchlosť a pomocou tréningových techník, ktoré vám pomôžu okamžite zvýšiť svalovej hmoty, môžete budovať silu. Ak ste pripravení posunúť svoju zručnosť dierovania na ďalšiu úroveň, prejdite na prvý krok.

Kroky

Pracujte na svojej fyzickej kondícii

Zaujmite správny postoj. Pre dobrý zásah S päsťou je umiestnenie chodidiel a nôh veľmi dôležité, pretože takýto úder si vyžaduje prácu celého tela. Umiestnite nohy trochu širšie ako na šírku ramien, aby ste sa mohli ľahko otočiť smerom k cieľu a hodiť svoju váhu za úder.

Majte oči na cieli. Vaša koncentrácia by nemala opustiť váš cieľ. Nikdy nezatvárajte oči ani neodvracajte zrak; Aby ste správne zacielili a vykonali úder so silou a presnosťou, udržujte koncentráciu. Mierne zastrčte bradu tak, aby bola počas úderu chránená udieracou rukou.

Vytvorte silu cez boky a jadro. Pri kopaní otáčajte bokmi a telom smerom k cieľu. Skúste sa postaviť tak, aby rotácia bola čo najkompletnejšia, aj keď ste veľmi blízko cieľa. Váš úder bude silnejší, ak sa budete môcť úplne otočiť namiesto toho, aby ste len mierne posunuli. Pri hádzaní by ste mali skutočne cítiť váhu svojho tela.

• Pri nácviku úderov dávajte pozor na boky. Otočte ich rýchlo a silno smerom k cieľu, akoby ste sa ho chystali udrieť bokmi a nie päsťou. To vám pomôže vyvinúť silu potrebnú na to, aby ste boli silní a rýchly štrajk.
• Počas točenia by ste sa nemali nakláňať dopredu ani sa snažiť dosiahnuť cieľ. Ak sa musíte dostať k cieľu, aby ste ho zasiahli, stratíte silu.

1. Vyhoďte ruku dopredu. Vaše ramená by mali byť voľné, kým nebudete pripravení zasiahnuť. Keď budete pripravení, vyhoďte ruku dopredu, aby ste ľahko dosiahli osobu, ktorú udierate. Kým sa vaša ruka nehýbe, držte ju uvoľnenú a potom urobte päsťou silný úder.

   • Keď robíte päsť, zatnite všetky štyri prsty okrem palca a obtočte ich ako posledné. Skontrolujte to palec ohnutý vzadu, inak ho zasiahnete.
   • Predviazanie ruky vám umožní vyhnúť sa zraneniu a urobiť úder silnejším.
   • Neplánujte svoj úder skôr, ako ho dáte, inak váš súper príde na váš plán ešte predtým, ako sa ho pokúsite udrieť. Tomu sa hovorí „drôtovanie“ a výsledkom sú prehraté zápasy.

2. Vytvorte kontakt a vydýchnite. Po nadviazaní kontaktu s cieľom vydýchnite. Bude to pravdepodobne vyžadovať určitý cvik, aby ste dokázali načasovať svoje dýchanie tak, aby ste vydychovali s každým úderom, ale dostať sa do správneho rytmu dýchania stojí za námahu. Pred úderom sa nadýchnite a pri dopade vydýchnite, pričom do úderu vložíte každý kúsok svojej energie.

   • Po pristátí úderu skočte späť do východiskovej pozície a pripravte sa na ďalší úder.
   • Nezabudnite zastrčiť bradu, aby ste boli pripravení na úder, ak nejaký príde.

   Zvýšená rýchlosť a sila

   1. Pri hádzaní päsťou zvážte vzdialenosť.Úder by ste mali hádzať iba vtedy, ak ste v ideálnej vzdialenosti, aby ste ho uviedli s maximálnou silou. To znamená byť dostatočne blízko na to, aby ste zasiahli bez vychýlenia alebo predklonu. Mali by ste byť schopní podať úder s natiahnutou rukou, ale nie príliš natiahnutou.

      • Ak sa pri výstrele musíte nakloniť dopredu, veľa sily vo vašom výstrele sa stratí.
      • Cvičte na boxovacom vreci, kým nepochopíte, ako ďaleko musíte byť od cieľa pri údere. Táto vzdialenosť závisí od dĺžky vašej ruky a rozsahu pohybu.

   2. Pohybujte celým telom. Dôležitosť používania celého tela, nielen ruky, na udieranie nemôže byť preceňovaná. Aj keď môžete rýchlo pohybovať pažou, bez otáčania celého tela, váš úder bude menej silný, keď budete pohybovať len pažou.

      • Používanie svalov nôh vám umožní generovať silu a rýchlosť pri úderoch. Svaly nôh sú najväčšie a silné svaly telá a musia stáť za každým úderom.
      • Pamätajte, že počas nárazu nemôžete zdvihnúť nohy z podlahy, pretože vás to vyvedie z rovnováhy a uberie vám časť sily. Udržujte nohy rýchle, ale držte ich blízko podlahy.

   3. Hit z rôznych uhlov. V boji nezasiahnete zakaždým rovnako. Naučte sa určiť, ktorý typ štrajku bude v každej konkrétnej situácii najsilnejší. Ak chcete zlepšiť svoju bojovú zdatnosť, pracujte na zvládnutí svojich úderov z nasledujúcich základných uhlov:

      Vyberte si ten správny moment. Keďže vzdialenosť je veľmi dôležitá, keď chcete udierať najväčšou silou, je dôležité pochopiť, že nie každý úder bude najťažší. Ak ste mierne mimo optimálnej vzdialenosti, strela bude o niečo slabšia, pretože sa budete snažiť dostať do správnej polohy dlhšie. silný úder. Dobrá poznámka najsilnejší úder nastane, keď sú splnené tieto podmienky:

      • Ak je váš súper v procese udierania, bude menej sústredený na to, čo robíte.
      • Ak poľaví v ostražitosti. Túto situáciu môžete vytvoriť hádzaním nepravidelných úderov alebo útokom z neočakávaných uhlov.
      • Ak ho omráči predchádzajúci úder. Ak sa chcete pripraviť na silný pravý kríž, skúste začať rýchlym úderom.

   Školenie na zlepšenie vášho úderu

   1. Cvičte udieranie pomaly. Najtvrdšie zásahy v skutočnosti nie sú najrýchlejšie. Vaša ruka sa môže pohybovať rýchlejšie ako zvyšok vášho tela, takže čakanie, kým vaše telo dobehne ruku, spomaľuje úder. Aj keď je silový úder vo všeobecnosti pomalý, nastanú chvíle, kedy budete mať presne toľko času, aby ste zasadili pomalý, ale mimoriadne silný úder. Oplatí sa trénovať údery pomalou rýchlosťou, aby ste cítili silu, ktorá pochádza z toho, že svojmu telu poskytnete čas, aby sa stalo oporou vašej päste.

      • Pri tréningu skúste udrieť dvakrát pomalšie. Prinúťte sa spomaliť a sústrediť sa na používanie svalov nôh a jadra, aby ste maximalizovali silu svojho úderu.
      • Keď udriete v plnej rýchlosti, nezabudnite, odkiaľ pochádza sila na zasiahnutie. Aj keď v ringu nebudete udierať polovičnou rýchlosťou ako je normálna, stále sa môžete sústrediť na používanie nôh a jadra na generovanie čo najväčšieho výkonu.

      ODBORNÉ RADY

      Inštruktor Krav Maga

      Asher Smiley je majiteľ a hlavný inštruktor Krav Maga Revolution v Petaluma v Kalifornii. Študoval na rôznych krajinách od najlepších inštruktorov Krav Maga. V roku 2017 absolvoval školenie v Medzinárodnej federácii KAPAP Combat Krav Maga International, ktoré pozostávalo zo 7-dňového seminára o taktike a 8-dňového kurzu pre inštruktorov CKMI.

      Inštruktor Krav Maga

      Učiť sa správna poloha, vyhnite sa tréningu s odporovými gumami. Keď používate expandér, nie ste technicky schopní správna strela päsť. Takto si budujete svaly, ale to je trochu iný príbeh. Neudierate tak presne, ako by ste si mysleli.

      Trénujte na pneumatickom vaku. Rýchlosť je rovnako dôležitá ako sila – ak ste príliš pomalí, váš súper bude mať čas hodiť oveľa viac úderov. Trénujte s pneumatickým vakom a dávajte pozor na to, ako rýchlo sa vaše ruky pohybujú. Udržujte správnu formu tréningu a nezabudnite počas nárazu presunúť palec od kĺbov.

      Robte silový tréning. Trochu silového tréningu - skvelý spôsob podporte telo čo najlepšie v lepšej forme, ale len to z vás nespraví silnejšieho alebo rýchlejšieho boxera. Musíte trénovať svoje úderové svaly, biť skôr ako dvíhať závažia. Preto by bol skvelý nápad režim silový tréning, ktorý posilňuje vaše nohy a jadro, aby ste dosiahli maximálny výkon.

      Robte kardio cvičenia. Najlepšie typy kardia, ktoré potrebujete, aby ste dostali to, čo potrebujete dobrý boxer formy sú plávanie a skákanie cez švihadlo. Keď si potrebujete oddýchnuť od pravidelného cvičenia, zvážte tieto druhy cvičenia ako alternatívu. Beh, jazda na bicykli a iné druhy kardia sú prospešné, ale neposkytujú prírastky sily, ktoré špecificky pomáhajú vášmu telu podávať tvrdé výkony v ringu.

Aby sa úder stal silnejším, musíte pochopiť, ako vzniká jeho sila:

• technika, dráha dopadu;
• rýchlosť;
• telesnej hmotnosti.

Nastavenie zariadenia

Práve technika úderu ovplyvňuje predovšetkým ich silu. Ak v tom chcete uspieť, musíte sa obrátiť na trénera, ktorý vám vysvetlí, akú dráhu by mala vaša ruka alebo noha sledovať, kedy by ste mali čo najviac napnúť alebo uvoľniť päsť a ako sa má telo správať pri moment nárazu. Pozrime sa na niektoré body ďalej.

Nohy

1. Mala by byť o niečo širšia ako šírka ramien.
2. Päta sa dvíha ako prvá.
3. Pri údere musí byť chodidlo otočené v smere pohybu ruky.
4. Pri náraze pravá rukaľavá noha je na mieste a päta pravej je zdvihnutá a naopak.

• Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté a hmotnosť tela by mala byť posunutá dopredu.
• Otočte boky smerom k súperovi súčasne s úderom.
• Pohyb celého tela pri náraze s blízkym odhodením paže je efektívnejší.
• Nikdy sa nenaťahujte dopredu, prudko otáčajte trupom.
• Pri hojdaní nehýbte pažou dozadu, pretože vás to môže ľahko odhaliť.
• Päsť musí byť pri náraze zovretá čo najtesnejšie.
• Pri každom ťahu vydýchnite.

Všetky vyššie uvedené požiadavky musia byť splnené súčasne.

Technika sa dá zlepšovať počas celého života, z čoho budú údery silnejšie. Venujte pozornosť tejto zložke ako hlavnej.

Rozvíjajte silu, rýchlosť a výbušnú energiu

Kopanie do lopty

Nájdite si voľný priestor na toto cvičenie. Pokúste sa nájsť ťažkú ​​loptu, akú používajú boxeri pri tréningu. Ak ho nemáte, použite basketbalový.

Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku na podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.

Ak žijete v byte, potom je lepšie odmietnuť toto cvičenie, inak by ste mohli prelomiť strop svojich susedov.

Výskok Drepy

Východisková pozícia: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Drepnite, kým kolená nebudú na úrovni bokov. Pri zdvíhaní rúk vyskočte čo najviac. Opakujte skákanie, kým vám nedôjdu sily (napr lepší účinok môžete zdvihnúť činky).

Čo sa týka hornej časti tela, veľkú úlohu pri silnom údere zohrávajú triceps, chrbtové svaly a ramená.

Príťahy

Pri príťahoch by ste mali mať ruky o niečo širšie ako je šírka ramien. Ak chcete, môžete si na opasok zavesiť závažia. Pokúste sa urobiť čo najviac príťahov.

Kliky

Snažte sa držať ruky čo najbližšie pri sebe. Chrbát neprehýbajte, držte ho rovno. Kliky rozvíjajú triceps, chrbtové a prsné svaly. Na rovnakom princípe funguje aj bench press. Na posilnenie ruky skúste robiť kliky päsťami.

Obrátené kliky

Nájdite lavičku, postavte sa k nej chrbtom, oprite sa o dlane, mierne sa podrepnite. Začnite spúšťať a stúpať na rukách. Vykonajte tri sady po dvadsaťkrát.

Zdvíhanie kettlebellu dopredu

Položte nohy na boky. Vezmite kettlebell jednou rukou a držte ho medzi nohami s narovnanou pažou. Mierne pokrčte nohy v kolenách. Prudko trhnite kettlebellom dopredu na úroveň 90 stupňov vzhľadom k telu. V najvyššom bode by mal byť chrbát rovný. Opakujte až osem zdvihov s kettlebell jednou rukou. Potom vymeňte ruky. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch.

Trhanec

Cvik je podobný predchádzajúcemu, len s tým rozdielom, že závažie je teraz zdvihnuté nad hlavu. Po 8-12 opakovaniach vymeňte ruky.

Chňapnúť a trhnúť

Umiestnite váhu medzi nohy. Položte naň ruku a zatlačte boky dozadu. Prudko potiahnite nahor a umiestnite ruku tak, aby ste váhu prehodili cez ramená. Teraz ho pomocou tlaku zdvihnite nad hlavu. Návrat do východisková pozícia. Urobte desať zdvihov kettlebellu jednou rukou.

Zdvíhanie kettlebellu zo sediacej polohy

Umiestnite závažie cez rameno v drepe. Ľavá ruka položte ho dopredu, pomôže vám to udržať rovnováhu. Zdvihnite váhu. Počkajte sekundu a potom urobte druhý zdvih. Zmeniť ruku. Dbajte na to, aby ste mali lýtka a zadok pevne stiahnuté.

Dvíhanie kettlebellu z ľahu

Ľahnite si na chrbát, do jednej ruky vezmite kettlebell a zdvihnite ho. Ruka by mala byť vždy vo zvislej polohe. Z tejto pozície sa musíte pokúsiť vstať. Najprv pokrčte jednu nohu, potom druhú. Môžete si pomôcť voľnou rukou. Vykonajte cvičenie asi desaťkrát.

Dva tlaky na kettlebell

Umiestnite dve závažia na ramená. Nadýchnite sa a potom trhnite obe závažia nad hlavou. Pomaly ich spúšťajte. Počas cvičenia by mali byť brušné svaly napäté.

Ďalšie možnosti rozvoja nárazovej sily

• Používajte pravidelne ručný expandér. Kúpte si najtvrdšie náradie a pracujte striedavo oboma rukami. Nezabudnite prudko stlačiť expandér a použiť všetku svoju silu. Cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia. V dôsledku toho bude päsť silnejšia a silnejšia.
• Každý deň skáčte cez švihadlo s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť kolenami hrudník.
• Nemenej účinné sú aj cvičenia s perlíkom. Vezmite si nástroj (najlepšie je to urobiť v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Počas cvičenia sa aktivujú presne tie svaly, ktoré sú zapojené do úderov.
• Požiadajte svojho partnera, aby vám pomohol. Je potrebné pracovať na svojich „labkách“. Zasiahnite, ako keby bol cieľ o niekoľko centimetrov ďalej ako labka. Pokúste sa preniknúť projektilom akoby cez neho. Toto cvičenie vám pomôže nestratiť rýchlosť a silnejšie zasiahnuť súpera.
• Najúčinnejšie údery sú tie, ktoré nečakáte. Treba zasiahnuť nečakane, aby nepriateľ nestihol zareagovať. Cvičenie „tieňový box“ vám pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Cvičenie vykonávajte denne aspoň desať minút. Okrem toho si môžete do rúk pridať 1-2 kg činky.
• Môžete použiť gumičku alebo odrezať rovné kusy z pneumatiky auta. Jeden koniec materiálu priviažte k stene alebo niečomu, čo je bezpečne pripevnené. Vezmite druhý koniec do ruky a udrite, odolajte protitlaku gumičky.
• Ak chcete vyvinúť výbušný úder, môžete robiť kliky na päste a dlane z podlahy. Stačia tri prístupy po desaťkrát.
• Ak chcete zvýšiť rýchlosť, skúste skákať. Začnite jedným úderom a postupne zvyšujte. Takže by malo byť možné zasadiť 3-4 údery predtým, ako sa vaše nohy dotknú podlahy.

Všetky vyššie uvedené cvičenia pomáhajú rozvíjať silu úderov, robia svaly a šľachy paží silnejšími a odolnejšími. Ak ich budete robiť pravidelne, výsledky budú viditeľné do týždňa.

Silný úder je nutný, no treba ho použiť len na obranu. Vždy si uvedomte dôsledky, ktoré môžu vzniknúť.

Význam presnosti úderov

Bez ohľadu na to, aké silné sú vaše údery, ak sa dostanú do chránených oblastí, budú málo užitočné. Je dôležité zasiahnuť zraniteľné miesta. Z anatomického hľadiska je knockout kritickou záťažou na cerebellum. Impulz z centrálneho nervového systému vypne telo. Priamy dopad na toto centrum mozgu sa vykonáva úderom do:

• čeľusť;
• chrám;
• zadnej časti hlavy.

Okrem hlavy sú tu ďalšie zraniteľné miesta, ktorých dopad môže protivníka demoralizovať. Silný útok na takéto zóny prerušuje normálne fungovanie tela a zbavuje nepriateľa vedomia a kapacity:

• pečeň– „depot“ krvi a údery do tejto oblasti spôsobujú kŕče, dusenie a stratu vedomia;
• solar plexus - veľký zväzok nervov, presný zásah zaručuje dočasné zastavenie dýchania a znemožňuje konať;
• pod srdcom: silný penetračný náraz päsťou alebo nohou vedie k tachykardii, zablokovaniu dýchacieho centra a niekedy k zástave srdca;
• spodnej časti brucha a slabín- bez komentárov.

Knokautovací prah je pre každého individuálny, ale je známe, že aj úder o sile 150 kg môže súpera knokautovať, ak je podaný presne a náhle. A na spodnú časť čeľuste stačí 15 kg! V klasickom boxe vás naučia trafiť nasledovné zraniteľné oblasti na ľudskom tele:

V boxe sa súboje najčastejšie vyhrávajú technikou a inteligenciou, a nie prostredníctvom hrubou silou a moc. Niektorí boxeri sú však tak fyzicky silní, že nezáleží na tom, aký je herný plán ich súpera. V konečnom dôsledku rozhoduje sila.

S takou silou, akú majú niektorí boxeri, sa priepasť medzi technickou vedou a starým dobrým úderom v ringu uzatvára. Už sme to videli viackrát. Smrtiaca sila úderu je úžasná vec. Poskytuje neuveriteľne vzrušujúce súboje, v ktorých je duch knockoutu doslova vo vzduchu. Príležitostní fanúšikovia prichádzajú na box, aby videli hromy a blesky, nie technické finesy.

Nie každý má však takúto ranu. Niektorí boxeri jednoducho nie sú požehnaní týmto jedinečným atribútom. Kým knockout sila je z veľkej časti fyzickým darom, úderná sila sa nedá aspoň trochu natrénovať.

Chcete premeniť svoje ruky na ťažké delostrelectvo? Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám s tým pomôžu.

1. Hod medicinbalom

Medicinbaly sa už dlho používajú v boxe na zvýšenie sily úderov a existujú minimálne dva spôsoby ich hádzania.

Po prvé. Môžete si ľahnúť na chrbát a chytiť veľmi ťažký medicinbal. Vezmite loptu do oboch rúk a pokúste sa ju hodiť čo najvyššie a odtlačiť ju od hrudníka. Chyťte loptu oboma rukami a opakujte.

Po druhé. Vezmite stredne ťažkú ​​loptu a vezmite bojový postoj. Jednou rukou uchopte loptu do dlane a tlačte ju čo najsilnejšie dopredu. Môžete hodiť loptu o stenu alebo nechať partnera, aby vám ju hodil späť. Hádzajte, ako keby ste hádzali päsťou.

Obe metódy trénujú výbušnú silu vašich paží. Dôležité je hodiť medicinbal s najväčším výbuchom. Robte tieto cvičenia pravidelne a pravdepodobne si v blízkej budúcnosti všimnete zvýšenie sily úderov.

2. Plyometrické kliky

Plyometrický tréning, tiež známy ako „skokový tréning“, je cvičenie, pri ktorom svaly vyvíjajú maximálnu silu v krátkych dávkach. Cieľom je nielen zvýšiť výkon, ale aj rýchlosť.

Plyometrické kliky sú jedným z najviac podceňovaných cvikov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť vašu silu úderov. Začnite tým, že sa dostanete do štandardnej push-up pozície. Znížte sa ako zvyčajne, ale keď natiahnete ruky, explodujte tak, aby sa vaše ruky odlepili od podlahy. Toto cvičenie trénuje silu paží, ramien a hrudníka - všetkých častí tela, ktoré sú zodpovedné za silný úder.

Cvičenie môžete tiež mierne obmieňať tlieskaním rúk vo vzduchu alebo tlieskaním na hrudi. Dbajte na to, aby ste pri tom držali trup a nohy rovno. Ak ešte nemáte dostatok sily, môžete tieto kliky robiť tak, že sa kolená dotýkajú podlahy.

To robí zázraky s vašou výbušnosťou, ktorá sa potom prejaví v ringu.

3. Pracujte na ťažkej taške

Jedným z najdôležitejších nástrojov v telocvični na zvýšenie sily úderov je ťažký vak. Na tomto prístroji si môžete precvičiť čo najviac silné údery na neživý cieľ.

Pracujte približne podľa nasledujúceho harmonogramu: 3 minúty práca, 1 minúta oddych. Prácu si rozdeľte do cyklov 10-15 sekúnd. Po dobu 10-15 sekúnd sa snažte udrieť čo najsilnejšie, udierajte do vrecka sériou krížikov, háčikov a zvrškov. Potom 10-15 sekúnd aktívny oddych zahŕňajúce ľahké údery a prácu nôh.

Dbajte na to, aby ste venovali veľkú pozornosť technike, pretože správna technika zaistí, že zasiahnete optimálnou silou.

Legendárny boxer, ktorý strávil veľa času prácou na ťažkej taške, bol Roberto Duran, známy pod prezývkou „Kamenné päste“.

4. Shadowboxing

Verte či nie, tieňový box je jedným z... najlepšie cvičenia na trénovanie úderovej sily, pretože zaistí, že sa zameriate na techniku ​​a správne prevedenie úderov a úplne zabudnete na údernú silu.

Jedným z najväčších úskalí boxerského tréningu je, že boxeri majú slepú tendenciu sústrediť sa skôr na zvyšovanie sily úderov, než aby sa učili techniku ​​za tým. Tieňový box pomáha trénovať správna technika, čo zase pomáha trénovať úderovú silu.

Urobte zo shadowboxu dôležitú súčasť vášho tréningu. V ideálnom prípade by ste tomu mali venovať zakaždým 3-5 kôl. Postavte sa pred zrkadlo a tieňovú krabicu a venujte veľkú pozornosť svojej technike a spôsobu, akým hádžete svoje údery. Najlepšie bude, ak vás bude tréner alebo kamarát sledovať a v prípade potreby urobí úpravy.

Keď sa stanete technicky zdatnejším, zvýši sa aj vaša sila úderov. Okrem toho tieňový box rozvíja obranu, pohyby hlavy a prácu nôh.