Cvičenia na chudnutie v telocvični: komplexy a tréningové programy pre mužov a ženy. Základná záťaž v posilňovni

18.10.201927.05.2017

Posilňovňa nie je len o cvičení na kardio prístrojoch. Väčšina tried je venovaná cvičeniam so závažím. A. To zahŕňa výpady s činkami, príťahy, drepy a mnoho ďalších cvikov, ktoré súčasne rozvíjajú svaly a spaľujú tuky.

Ako správne cvičiť v posilňovni

Čas strávený na posilňovacích strojoch dopĺňa a posilňuje základné cviky, no nijako ich nenahrádza (ak neexistujú zdravotné obmedzenia).

Cvičebný program v telocvični pre dievčatá sa líši v závislosti od cieľov (sušenie, priberanie atď.)

Akékoľvek skúsený tréner v posilňovni povie, že cvičebný program pre dievčatá sa nelíši od programu pre mužov.

Na dosiahnutie hmatateľných výsledkov by dievčatá mali trénovať rovnako ako muži. To neznamená, že ženy by mali dvíhať rovnakú váhu ako muži a úplne kopírovať „mužský štýl“ tréningu. Existujú však všeobecné zásady pre „ženské“ aj „mužské“ tréningové programy.

Základné pravidlá pre tréning v telocvični (bez ohľadu na pohlavie): Job
s ťažkými váhami; počet opakovaní by malo závisieť od cieľa (1-5 opakovaní – rozvoj svalov, 6-12 – nárast svalovej hmoty
, viac ako 12 – rozvoj vytrvalosti);školenia vrátane silové cvičenia
, trvá 60 minút (nie viac); akýkoľvek program

zahŕňa základné (súbor svalov) a kondične základné (špecifická svalová skupina) cvičenia. Dôležité vedieť!

Požadované formy sa nedosahujú intenzitou tréningu, ale „správnym“, systematickým cvičením. Častý, dlhý a chaotický tréning narobí viac škody ako úžitku.

Cvičebný program pre dievčatá v telocvični Cvičebný program v telocvični pre dievčatá sa vyberá individuálne v závislosti od konečných cieľov. Program môže byť zameraný na spaľovanie prebytočného tuku, rozvoj určitej svalovej skupiny, budovanie hmoty, vytrvalosti atď. Výber programu závisí od viacerých faktorov, najmä od všeobecných telesný tréning

, počiatočná telesná hmotnosť a typ postavy dievčaťa. Absencia prebytočného tuku neznamená štíhlu a sexi postavu. Okrem toho má každé dievča svoje vlastné predstavy o štíhlosti a nadváhu. Občas príde do posilňovne chudé a štíhle dievča, aby „schudlo“. S najväčšou pravdepodobnosťou musí dievča pribrať na váhe a nie spáliť ďalšie kalórie.

Ako si vybrať ten správny program pre seba, aby ste vyzerali atraktívne a športovo? Najjednoduchší spôsob je začať od typu postavy, aby ste pochopili, ktorá časť tela potrebuje schudnúť a ktorá silový tréning.

Príklady programov pre rôzne typy figúrok:

A-číslo – široké boky, úzke ramená. Tuk sa ukladá najviac na bruchu, stehnách a zadku. V tomto prípade by sa mal tréningový program kombinovať: tréning hornej časti tela je zameraný na zvýšenie hmotnosti a dolnej časti tela - na spaľovanie tukov. Dôraz sa kladie na nohy a zadok.
T-tvar– protinožec postavy A, teda široké ramená a úzka panva. Program by mal byť zameraný na budovanie svalovej hmoty na nohách a stehnách.
Postava X- proporcionálna postava, o ktorej sníva väčšina žien. Záťaž je rozložená rovnomerne. Pri miernom zanedbaní sa musíte sústrediť na priberanie. Ak ste obézni (chudnete v páse), musíte začať so súborom cvičení zameraných na spaľovanie tukov a získanie definície.
H-číslo– ramená majú rovnakú šírku ako boky. Program pozostáva z 2 etáp – spaľovanie tukov a budovanie hmoty v oblasti ramien a bokov.

Nezabúdajte, že nie je možné sústrediť sa len na určitú časť tela. Pri fyzickej aktivite sa svaly precvičujú spoločne. Preto každý fitness program zahŕňa celú škálu cvičení s dôrazom na určité svaly.

Zahrievanie - začiatok akéhokoľvek tréningu

Žiadny cvičebný program v telocvični pre dievčatá sa neuskutočňuje bez rozcvičky.. Aj keď je dievča skúsená atlétka, každé cvičenie začína rozcvičkou.

Hlavným účelom zahrievania je znížiť riziko zranenia. Nemôžete vykonávať zložité cvičenia a brať ťažká váha netrénované svaly. Náhle zaťaženie vedie k zraneniam rôznej závažnosti od pretrhnutia šľachy až po dislokácie a zovretie.

Zahriatie pripraví svaly, šľachy, kĺby, čím sa stanú pružnejšími a pohyblivejšími.

Zahriatie vás navyše naladí na požadovaný rytmus a zvýši vytrvalosť.

Zahrievanie zahŕňa tieto hlavné kroky:

všeobecná príprava tela– beh, skákanie cez švihadlo, kardio cvičenie a pod.;
kĺbová príprava– rotačné pohyby kĺbov od krku po členky;
svalová príprava– naťahovanie všetkých svalov až do miernej bolesti.

Produktívne zahrievanie nemôže trvať menej ako 5 minút. Najviac optimálny čas, počas ktorej sa svaly dobre zahrejú, je 10 minút.

Základná zostava cvikov v telocvični

V praxi sa tréning obmedzuje výlučne na zostavy posilňovacích strojov a zariadení v konkrétnej telocvični. V opačnom prípade, bez ohľadu na úroveň tréningu, pohlavie a stavbu športovca, triedy zostávajú univerzálne. Rozdiel je v záťaži, intenzite, hmotnosti ťahu a počte priblížení.

Akékoľvek tréningový program v telocvični pre dievčatá obsahuje hlavný súbor cvičení:

drep s činkou– základné cvičenie na zadok, stehná a lýtka;
príťah (alternatíva - mŕtvy ťah) vertikálny blok) – klasické cvičenie pre svaly chrbta, predlaktia a bicepsu;
výpady – dôležité cvičenie na nohách a bokoch, vykonávané so závažím (činky);
rady stojacich činiek alebo činiek môžu byť 2 typov– strečing alebo mŕtvy ťah;
tlak na lavičke - vykonávané mužmi aj ženami a zamerané na rozvoj bicepsov a prsných svalov;
klasický cvik na brucho, pri ktorej ide o zdvíhanie rovného chrbta z ľahu (alternatívou je krútenie).

Väčšinu týchto cvičení nie je možné vykonávať doma, pretože zahŕňajú prácu so strojmi a závažiami.

Cvičenie v telocvični na chudnutie a úľavu

Chudnutie (spaľovanie prebytočného tuku) a definícia (priberanie štíhla postava) sú vzájomne prepojené pojmy. Je nemožné pracovať len s jedným z nich: silový tréning v každom prípade vedie k zníženiu telesného tuku. Preto sa cvičenia na chudnutie kombinujú so záťažou zameranou na dosiahnutie definície tela.

Komplexný program pozostáva zo striedania silových cvičení s kardio cvičeniami. Intenzita cvičenia a vysoké tempo vám umožní spáliť kalórie a silové cvičenia posilnia svaly nôh, bokov a hrudníka.

Takéto cvičenie zvyčajne netrvá dlhšie ako 1 hodinu 20 minút a pozostáva zo supersérií, medzi ktorými je zahrnutá relácia na kardio stroji ( bežecký pás alebo elipsoid). Medzi supersetmi musíte odpočívať asi 2 minúty a pri prechode na kardio si nemusíte robiť prestávku, to znamená, že cvičenie na kardio stroji môže byť zahrnuté do supersetu.

Cvičenia na chudnutie a definícia:

na tlačovke– vzpaženie v záklone, vzpaženie nôh, záklon nad kozou;
na nohách– zdvíhanie závažia nohami, výpady a drepy so závažím;
na rukách a chrbte– tlaky na lavičke, vertikálny blok a riadky s činkami od hrudníka v stoji, bench press a riadky s činkami v ľahu, mŕtve ťahy s činkami.

Jedna séria sú 3 série po 12-15 opakovaní. Odporúča sa rozložiť cvičenia na 3 sedenia týždenne (aspoň 1 deň medzi tréningami). Každé cvičenie by malo zahŕňať všetky svalové skupiny.

Venujte pozornosť! Program má vysokú intenzitu, preto nie je vhodný pre začiatočníkov so slabo vyvinutou svalovou hmotou. Pre začiatočníkov musíte najskôr prejsť základným programom a zvládnuť súbor základných silových a aeróbnych cvičení.

Cvičenie pre dievčatá v telocvični na zvýšenie telesnej hmotnosti

Cvičenie v posilňovni nie je zamerané len na redukciu hmotnosti spaľovaním nadbytočných kalórií. Pre niektoré dievčatá je dôležité vybrať si cvičebný program, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu.

Program je vhodný chudé dievčatá tých, ktorí chcú zvýšiť hmotnosť a zahŕňa mocenský komplex cvičenia:

Tréning prebieha 3x týždenne a pozostáva zo striedania záťaže rôzne skupiny svaly. Cvičenia sú založené na sile a zahŕňajú prácu so závažím, takže musíte urobiť 3-4 túry 8-15 krát. Začiatočníci by mali začať s ľahkými váhami a postupne ich zvyšovať. Je potrebné si uvedomiť, že bez správnej výživy ani pri pravidelnom tréningu svaly nerastú.

Cool-down: Strečing na konci tréningu

Schladenie alebo strečing je vhodné, ale nie nevyhnutné. Mnohí tréneri (nielen vo fitness, ale napríklad aj v tanečných športoch) odporúčajú strečing najmä začiatočníkom, ktorí sa s učením tohto športu len začínajú. Strečing má priaznivý vplyv na regeneráciu svalov a zlepšuje sa všeobecný stav po dlhom cvičení.

Ochladzovanie nie je zahriatie, takže si nevyžaduje precvičenie všetkých svalových skupín. Strečing je potrebný len pre tie svaly a kĺby, ktoré nesú najväčšiu záťaž.

Napríklad po intenzívnom tréningu nôh (vzpieranie, výpady, drepy) je potrebné natiahnuť svaly nôh. V súlade s tým trvá ochladenie oveľa menej času ako zahriatie, ktoré si vyžaduje tónovanie všetkých svalových skupín.

Tréneri odporúčajú visieť na hrazde ako schladenie po akomkoľvek tréningu. Zavesenie na 15-20 sekúnd uvoľňuje napätie z chrbtice, ktorá preberá väčšinu záťaže pri akomkoľvek type tréningu. To je dôležité najmä pre ľudí s problémami s chrbtom (bolesť, osteochondróza, hernia).

Tréningový program v posilňovni pre začiatočníkov

Začať s tréningom bez predchádzajúcej fyzickej prípravy je dosť ťažké. Preto by mal cvičebný program v telocvični pre dievčatá, ktorý predstavuje šport a fyzickú aktivitu, pokrývať celé telo. V tomto prípade to bude vhodné základný komplex cvičenia, ktoré pomôžu prispôsobiť svaly fyzickej aktivite.

Zvyčajne základný výcvik zahŕňa 2 hodiny týždenne (nie za sebou). To stačí na to, aby sa telo prispôsobilo fyzická aktivita. Program trvá 1,5 – 2 mesiace za predpokladu, že nevynecháte žiadne tréningy.

Podrobný plán je uvedený v tabuľke:

Týždenné cvičenie		Množstvo
Prvá lekcia	Druhá lekcia	prístupy	opakovaní
Cvičenie na brucho z ľahu	Zdvíhanie nôh pri visení na lakťoch	3-4	12-15
Bench leg press	Drepy s váhou (s činkou)	3-4	12-15
Ohýbanie nôh v stroji	Zdvíhanie nôh v simulátore	3-4	12-15
Výpady so závažím	Únos nôh v simulátore	3-4	12-15
Vytiahnite horizontálny blok	Vytiahnite vertikálny blok	3-4	12-15
Lis na hrudník	Lis s činkami v sede	3-4	12-15
Stojaci tlak na činku	Predĺženie nôh v simulátore	3-4	12-15
Cvičenie „Pullover“ s činkou	Únos predlaktia v simulátore	3-4	12-15
Rad činky k brade (v stoji)	Ohnite si lakte s činkou alebo činkami v stoji	3-4	12-15
Ohýba sa cez kozu	Zdvíhanie tela alebo krútenie na podlahe	3-4	12-15

Maximálne po 2 mesiacoch by ste mali prejsť na iný program určený pre fyzicky zdatné dievčatá.

Stredne pokročilý cvičebný program

Dievčatá, ktoré majú nejaké skúsenosti so športom a prešli vstupná úroveň príprava, prejsť na komplexnejší tréning. Stredná úroveň zahŕňa silové cvičenia v pomerne rýchlom tempe.

Náročnosť tejto úrovne je komplexné cvičenia. Prístupy sa musia vykonávať v blokoch bez prestávky. Oddýchnuť si môžete až po dokončení jednej série cvikov (celkovo 5).

Cvičebné zostavy pre stredne pokročilú úroveň:

zdvíhanie brucha a nôh;
mŕtvy ťah a drepy s hmotnosťou (činka alebo činky);
leg press alebo extenzia a zvlnenie činky;
trakcia vertikálnych a horizontálnych blokov;
ťahanie činky a zdvíhanie rúk s činkami do strán.

Jedna séria cvikov zahŕňa 5 sérií po 15 opakovaní. Tento program je vhodný na chudnutie aj priberanie. Ak potrebujete utiahnuť alebo zaobliť určitú časť tela, mali by ste zvýšiť záťaž v tejto oblasti.

Správna výživa je kľúčom k úspešnému tréningu v telocvični

Dievčatá, ktoré chcú schudnúť, musia začať správne jesť. Pri športovaní sa pod tukom hromadí svalová hmota, svaly silnejú, napínajú a zväčšujú objem, to znamená, že celková telesná hmotnosť sa zvyšuje pri konštantnom zaťažení. Vizuálne bude výsledok tréningu sotva viditeľný alebo nebude viditeľný vôbec.

Niečo na zapamätanie! Cvičebný program v telocvični nebude plne „fungovať“ bez diéty. Pre dievčatá, ktoré snívajú o krásnej, tónovanej postave, je dôležité vyvážiť správnej výživy a fyzickej aktivity.

Správna výživa počas intenzívneho cvičenia by mala zodpovedať vašim cieľom. Pri nedostatku potrebných látok a vitamínov v tele nebudú rásť svaly a bez kontroly kalórií nebude možné spaľovať tuky ani pri dostatočnej záťaži.

Okrem toho nezabúdajte, že svalová práca si vyžaduje viac energie a v dôsledku toho sa zvyšuje chuť do jedla, ktorú je tiež potrebné kontrolovať.

Avšak prísna diéta, dokonca až k hladovaniu, brzdí rozvoj svalov. Udržanie rovnováhy medzi „záťažou a výživou“ pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok počas obdobia vykonávania programu.

Nižšie je uvedená tabuľka pomeru spotreby bielkovín, tukov a sacharidov pre dievčatá aktívne zapojené do telocvične.

Cvičebný program	BJU v dennej strave (%)
Cvičebný program	Veveričky	Tuky	Sacharidy
Chudnutie	31	12	57
Úľava	22	11	67
Hromadný prírastok	34	10	56

Pri akomkoľvek tréningovom programe by ste mali počítať kalórie potrebné na budovanie svalov a vypiť 1,5 litra vody denne (at intenzívny tréning zvýšiť príjem vody na 2 litre). Stojí za to brať svoj jedálniček vážne a každý deň vyvážiť cvičebnú záťaž potrebnou výživou. Iba v tomto prípade budú svaly rásť a tuk zmizne na „správnych“ miestach.

Akékoľvek programy sa dajú upraviť, zložité cvičenia nahradiť jednoduchšími, alternatívnymi. Pred začatím tréningu by ste mali zvážiť svoju všeobecnú úroveň prípravy, chronické ochorenia a problémy pohybového aparátu. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je zásada „neškodiť“ - všetko by malo byť s mierou.

Užitočné videá o tréningových programoch pre ženy

Program pre dievčatá v telocvični na chudnutie a definovanie svalov v tomto videu:

Cvičebný program v telocvični pre dievčatá v tomto videu:

Kto povedal, že tréning bicepsov a tricepsov je len pre chlapov? Odľahčovacie ramená, tónované vnútorné povrchy a oblasti podpazušia umožňujú ženám nosiť oblečenie bez rukávov a necítiť sa komplexne kvôli svojim nedokonalostiam. Dievčatá sa nemusia báť zaradiť cvičenia na ruky a zdvíhanie ťažkých váh do svojej telocvične. Bicepsy nie sú objemné, pretože v ženskom tele je málo testosterónu. Kulturisti vedia, aké ťažké je napumpovať ich aj pre mužov.

Ako pracovať až do výsledku

Ženy nemusia tráviť veľa času na rozvoj bicepsov a tricepsov. Pri tlakoch a klikoch sú súčasne zaťažované tricepsové svaly. Ak komplex obsahuje riadky pre chrbát, bicepsy sú čiastočne vypracované. Dievčatám preto stačí cielene napumpovať ruky v posilňovni raz týždenne.

Súbor cvikov na ruky je založený na 2 základné techniky - výťahy a prístavby a ich úpravy. Čím ťažšie sú činky v rukách, tým rýchlejšie zväčšujú objem. svalové vlákna. Tréning s 2 kg náradím, aj napriek početným opakovaniam, neprinesie žiadny efekt. Preto bez pochýb vezmite ťažké činky alebo činku a urobte 12 opakovaní v 3 sériách s 30 sekundovou prestávkou medzi sériami.

Tréning paží pre dievčatá v telocvični s činkou

Začnite cvičenie ohnutím a pohybom lakťov dozadu. Súčasne zaťažujú niekoľko svalových skupín a umožňujú vám zdvíhať ťažké váhy.

V stoji sa chyťte tyče dlaňami smerujúcimi dopredu a pritlačte ruky k telu.
Pokrčte končatiny, činku priblížte ku kľúčnej kosti a zároveň hýbte lakťami vzad bez zdvíhania ramien.
Pri nádychu sa vráťte do východisková pozícia po zvislej ceste.

Alternatíva: práca s činkami alebo .

Príťahy v gravitóne s protizávažím

Dizajn úspešne nahrádza vonkajšiu hrazdu a umožňuje dievčatám dokonale zvládnuť techniku. Zložené cvičenie vás zapojí do procesu paže, ramená, deltoidy, trapézy, lat.

Položte jedno koleno na podperu, uchopte rukoväte široký úchop, vytiahnite sa a nasaďte si ďalšiu.
Uvoľnite svoje telo, znížte vankúš a zaveste sa rovnými rukami. Posuňte svoje telo trochu dozadu a silným pohybom svalov tela vytiahnite bradu nad rúčky.
Zastavte sa hore a dole.

Zottman Curls

V tejto technike práce predlaktia, bicepsy, ohýbače rúk, brachioradialis svaly.

Stojte s ohnutými kolenami a vezmite mušle s dlaňami smerom dovnútra.
Pomaly ohnite lakeť a nasmerujte ho k ramenu.
Pri zdvíhaní vykonajte supináciu – otočte ruku o 180°.
Držte sa hore, spustite projektil v opačnom poradí, nezabudnite otočiť ruku.

"Kladivo" na svalovú hmotu

Okrem bicepsu sú zamerané aj svaly brachioradialis a pronator teres.

so supinovanými hlavami - na dvojhlavých hlavách;
neutrálne uchopenie zaťažuje obe rovnako efektívne.

V stojacej polohe tlačte lakte do strán.
Zdvihnite ruky s činkami k ramenám, zamerajte sa na vrchol svalovej kontrakcie a prejdite do negatívnej fázy.

Aby som skončil cieľové svaly, pridajte 2 izolačné techniky pre biceps a triceps, robte opakovania pomalým tempom až do zlyhania v poslednej sérii.

Striedavé bicepsové kučery

Začnite cvičiť naklonená lavica poskytuje široký rozsah pohybov, umožňuje posunúť lakte ďaleko dozadu. To optimálne zaťažuje tých, ktorí vždy zaostávajú vo vývoji vonkajší lúč a tvary krásny tvar ruky

Posaďte sa, vezmite činky a spustite ich na dno, pričom lakte tlačte do strán.
Zdvihnite ľavú končatinu k ramenu. Počas tohto procesu držte ruku nehybnú od lakťa po rameno.
Vykonávajte pohyby, kým sa biceps nestiahne na hranicu. V hornej časti na chvíľu zastavte.
Spustite a opakujte s druhou rukou.

Práca s činkou na Scottovej lavici

Cielená technika funguje na biceps. Práca prednostne so zakrivenou EZ lištou.

Oprite si podpazušie do záhybu lavice, predlaktia oprite o vankúše.
Uchopte spodnú časť činiek bez toho, aby ste prekročili líniu ramien. Ak roztiahnete dlane širšie, dôraz sa presunie na vnútornú hlavu.
Bez zdvíhania lakťov vykonajte sériu hladkých ohybov.

Tricepsový tlak na lavičke

Toto cvičenie núti pracovať všetky 3 hlavy.

Položte ruky na úroveň ramien.
Držte lakte blízko tela, nadýchnite sa a spustite tyč smerom k sebe solar plexus a okamžite prejsť do pozitívnej fázy.

Trakcia v bloku

Namiesto izolácie kudrliniek činky môžete použiť latové kučery s jednou alebo oboma rukami. V kombinácii so simulátorom poskytuje tréning rúk v telocvični lepšie výsledky.

Pri práci s činkou, kde je biceps navrchu opretý, sa vplyvom napätia lana zvyšuje jeho zaťaženie a je rovnomerne rozložené po celej trajektórii.

Ak chcete zvýšiť efektivitu, narovnajte ruky.
Uchopte rovnú alebo zakrivenú rukoväť úchopom pod rukou.
Stlačte lakte smerom k sebe a pritiahnite kábel k opasku so stlačenými lopatkami.

Ako môže dievča napumpovať ruky zvnútra?

Činky pomôžu zbaviť sa ochabnutia a tuku na ťažko dostupných miestach.

Začnite s bicepsmi.

Posaďte sa, široko roztiahnite nohy, stlačte lopatky k sebe.
Pokrčte ruky, otočte prsty dopredu a zdvihnite ich pozdĺž tela smerom ku kľúčnej kosti.

Prejdite na triceps.

Zdvihnite končatiny s činkami nad hlavu s dlaňami smerujúcimi dopredu.
Jemne ich ohnite smerom ku korune.

Mnoho ľudí často hovorí o základnej záťaži v posilňovni. Ale čo to je a ako sa to správne vykonáva, je pre začiatočníkov niekedy ťažké pochopiť. Aby ste pochopili, aké sú základné cvičenia v telocvični pre dievčatá, musíte najprv pochopiť pojmy.

Koncepcia základného výcviku na simulátoroch

Tréningy sa nazývajú základné, ak je v danom čase zapojených do práce viac ako jeden sval alebo kĺb. Ak je zaťažený iba jeden sval, potom sa cvičenie považuje za izolované.

Tri typy, ktoré sú klasické a dôležité pre tréning každého športovca: základné cvičenia:

Pri zostavovaní programu by základné cvičenia v telocvični pre začiatočníkov mali tvoriť 80 - 90% z celého tréningu. V budúcnosti má zmysel zahrnúť izolované záťaže do programu, aby sa dosiahol najlepší výsledok z práce na tele. Ak sa tréning vykonáva na získanie svalovej hmoty, potom bude práca so základňou najefektívnejšia.

Ten, kto natrafí na video, ktoré prezentuje základný tréning v posilňovni vykonávaný mužom, by nemal byť naštvaný, pretože medzi mužmi a ženami nie je v vykonávaní týchto cvikov zásadný rozdiel. Môžete ich bezpečne používať.

Ak ste v pokušení použiť hotový program, je lepšie dať prednosť programu, ktorý je určený špeciálne pre dievčatá. Je to spôsobené tým, že ženy majú špecifické problémové partie, ktorým treba venovať obzvlášť veľkú pozornosť a sú svaly, ktoré netreba zasahovať vôbec, napríklad trapézový sval na krku.

Približný základný súbor cvičení v telocvični

Tu je verzia programu založená na najobľúbenejších základných cvičeniach. Bude to vhodné pre začiatočníkov. Tento program môžete použiť ako základ a postupne si ho upravovať podľa seba, aby ste dosiahli maximálny možný úbytok hmotnosti.

Aby ste začiatočníka nezmiatli názvy a napovedali, ako niektoré stroje na cvičenie vyzerajú, môžete si pozrieť ich fotografie na internete.

Tento program je založený na troch návštevách telocvične týždenne. Okrem toho medzi týmito návštevami musí byť prestávka na jeden deň na odpočinok. Čas odpočinku je potrebný na obnovenie a posilnenie svalového tkaniva.

Každý individuálny tréning precvičuje niekoľko svalových skupín. Je to spôsobené tým, že pri jednej návšteve posilňovne nie je možné správne zaťažiť celé telo.

Deň prvého tréningu v týždni:

2 x 15 opakovaní extenzií nôh v stroji.
4 x 12 opakovaní drepov s činkou.
3 x 12 opakovaní legpressu v stroji.
Zopakujte prvú položku v zozname.
3 x 12 opakovaní pre tlaky s činkami v sede.
3 x 12 opakovaní radov s činkou so stredným úchopom pred seba k hrudníku.
3-4 krát pre maximálny počet opakovaní záťaže brucha.

Hlavná práca tohto dňa je sústredená na zaťaženie nôh. Okrem toho sú zahrnuté svaly rúk, ako aj chrbta, hrudníka a brucha.

Druhý deň týždenného tréningu:

3 x 15 opakovaní zdvihov zo sedu na prsné svaly.
3 až 12-krát predĺženie rúk s činkami spoza hlavy.
3 x 10 opakovaní krútenia stojacou činkou.
3 x 10 opakovaní spätného kopu.
3 x 12 krát ohýbanie paží s dôrazom na lakte na stroji.
4 x 15 opakovaní na lýtkovej tyči v stoji.

Tento zoznam cvičení vám umožňuje pracovať s niekoľkými svalovými skupinami na rukách a hrudníku. Nohy sú navyše zaťažené.

Tretí deň tréningu z týždennej záťaže:

2 x 15 opakovaní krútenia nôh v stroji.
4 x 12 krát v radoch s činkami s rovnými nohami.
3 x 15 opakovaní na lokne nôh v ľahu alebo v sede.
3 x 12 opakovaní blokových radov k hrudníku zhora.
3 x 12 opakovaní na mŕtvy ťah horný blok.
3-4 sady maximálneho počtu opakovaní na jedno stlačenie.

V tento deň svalovej práce je hlavná časť cvikov zameraná na chrbát a nezabúda sa ani na brucho a ruky.

V súčasnosti je v telocvični stále viac predstaviteľov nežného pohlavia. Niekto chce schudnúť, iný nabrať svalovú hmotu. Existuje veľa cvičení, ale účinok možno dosiahnuť len vtedy, ak je jasne vyvinutý tréningový program pre dievčatá v telocvični. Poďme zistiť, aké sú základné tréningové moduly a ako dosiahnuť výsledky.

Drep s činkou je pre dievčatá jedným zo základných cvikov na posilnenie nielen nôh a zadku, ale aj zvyšku. svalové skupiny

Prečo by ste si mali zvoliť tréning pre všetky svalové skupiny

Mnoho trénerov odporúča začiatočníkom, aby si precvičili svaly podľa rozdeleného programu. Spočíva v práci výlučne jednej alebo dvoch svalových skupín. Iní však túto techniku spochybňujú a veria, že je určená pre profesionálov. Vysvetľuje to skutočnosť, že pre začiatočníkov je ťažké zamerať sa na jednu svalovú skupinu. Pre ženy začiatočníčky najlepšia možnosť K dispozícii budú tréningy, s ktorými precvičia všetky svalové skupiny v jednom sedení.

Video ukazuje tréningový program pre dievčatá v telocvični

Pre dievčatá, ktoré niekedy vynechajú hodiny kvôli zaneprázdnenosti, bude táto možnosť tiež oveľa pohodlnejšia. Je to spôsobené tým, že zvýšením intervalu medzi prácou na jednej zo svalových skupín sa účinnosť znižuje. Navyše, vzhľadom na vlastnosti tela, dievčatá nemajú príležitosť zapojiť sa plná sila počas menštruačného cyklu. V súlade s tým niektoré svalové skupiny, ktoré budú počas tohto obdobia trénované, budú zle vypracované.

2. Výpady s činkami v rukách

vezmite si činky do rúk, narovnajte si chrbát;
poloha by mala byť taká, že stehno prednej nohy tvorí rovnobežku s podlahou a dolná časť nohy je kolmá.

3. Rad s jednoručnými činkami

Technika:

kľaknite si na lavičku, druhá noha zostáva na podlahe;
Jednou rukou položte dôraz na lavičku a druhou vezmite činku;
narovnať chrbát;
Činka by mala byť pritiahnutá k hrudníku a spustená nadol.

4. Príťahy

Musíte visieť na vodorovnej tyči a pokúsiť sa dosiahnuť bradou. Na uľahčenie sťahovania existuje špeciálny simulátor- gravitron, umožňuje vám nastaviť si závažie, ktoré vám pomôže vytiahnuť telo nahor.

Dôležité! Sťahovanie nad hlavou je podobné tomuto cviku. Účinok a rozvoj svalov sú rovnaké.

5. Lis naklonenej lavice

Musíte pohodlne sedieť na naklonenej lavici. Vezmite činku do rúk. Zdvihnite a spustite ho na úrovni hrudníka.

6. Činka riadok

Schéma cvičenia:

nohy na šírku ramien;
telo je naklonené dopredu;
chrbát rovný;
Činka je držaná oboma rukami a pritiahnutá k žalúdku, po ktorej sa spustí nadol.

7. Hrudný rad s tesným úchopom

Na simulátore by ste mali uchopiť rukoväť rukami úzky úchop. Vaše chodidlá by mali byť na podlahe a vaše kolená by mali spočívať na podložkách. Chrbát je potrebné narovnať. Po zaujatí správnej polohy treba rukoväť pritiahnuť k hrudníku a lopatky spojiť.

8. Plie drepy s činkami. Pôsobí na vnútorné stehenné svaly

vaše nohy by mali byť umiestnené širšie ako ramená;
otočte ponožky o 120 stupňov;
chrbát by mal zostať vždy rovný;
mali by ste si vziať činku do rúk;
Boky nižšie až rovnobežné s podlahou.

9. Drepy na jednej nohe (nožnice) s činkou

položte tyč na ramená, narovnajte chrbát;
výpad dopredu jednou nohou;
Zadná noha musí byť ohnutá, ale nesmie sa dotýkať podlahy;
drep tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou a holeň kolmá.

Dôležité! Z výpadov toto cvičenie sa líši tým, že kým sa nedokončí potrebný počet opakovaní, chodidlá zostávajú na mieste.

10. Kniha v tlači

Musíte si ľahnúť na chrbát a natiahnuť ruky za hlavu. Zároveň by ste mali zdvihnúť ruky a nohy rovno. Musíte sa natiahnuť rukami na nohy.

11. Mŕtvy ťah

Správnym cvikom je mŕtvy ťah. Pomôže vám dosiahnuť požadovaný výsledok

vezmite činku do rúk, položte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát;
dve techniky:
- späť rovnobežne s podlahou. Zaťaženie v tejto polohe ide na chrbtové svaly. Najprv musíte priviesť chrbát do zvislej polohy a až potom narovnať nohy;
- stehná rovnobežne s podlahou. Zaťaženie ide na svaly nôh a zadku. Pri tejto možnosti by ste mali narovnať nohy a až potom presunúť telo do zvislej polohy;

Prečo dievčatá chodia do posilňovne? Zdôraznime 3 hlavné skupiny úloh:

strata nadbytočných tukových zásob;
tónovanie svalového systému bez korekcie hmotnosti;
zvýšenie telesnej hmotnosti a zlepšenie celkového tvaru tela.

Každá individualizácia tréningového programu by mala začať identifikáciou týchto problémov. Nemôžete však odstrániť prebytočný tuk zo zadku a nechať ho v oblasti hrudníka. Nemôžete odstrániť tuk len z pásu a nechať ho v bokoch. Tukové usadeniny, ak pracujete na ich prebytku, odchádzajú rovnomerne zo všetkých častí tela. V prvom rade sa to odrazí na vašej tvári. Začne strácať svoju guľatosť. Ale to by vás nemalo vystrašiť.

Keď si všimnete zmeny vo svojom vzhľade, musíte si zablahoželať k začatiu rozhodnutia dôležitá úloha– vypúšťanie prebytočných usadenín. Dajte tomu mesiac a zaznamenáte zreteľný pokles obvodu pása a panvy a následne aj bokov. Pamätajte, že ani tie najintenzívnejšie cviky na brucho nezoštíhlia váš pás pri zachovaní rovnakého obvodu. Všetko sa zníži rovnomerne a úmerne k ponuke, ktorá je už k dispozícii. V dôsledku toho sa tuk odstráni z tých oblastí, kde je ho najviac.

Zároveň existuje jasná súvislosť medzi zaťažením určitej časti tela a mierou zväčšenia jej obvodu.

Ak máte podváhu, musíte sa primárne zamerať na tie partie, ktoré je potrebné zaobliť (samozrejme cez svaly, nie cez tukovú vrstvu).

V tomto ohľade sú hlavnými formačnými prvkami vašej postavy kostra, svaly na ňu pripevnené a vrstva podkožného tuku, ktorá ich pokrýva.

Najflexibilnejšími a najupraviteľnejšími prvkami sú svaly. Ale nie všetky svaly, bohužiaľ (alebo skôr nie všetky svalové vlákna). Len biele (rýchle zášklby) svalové vlákna rastú do hrúbky a menia celkový tvar celého svalu, a teda aj určitej časti tela. Ale tieto vlákna reagujú iba na silové zaťaženie (kulturistika). Žiadne „kroky“, „šmykľavky“, „aquaerobik“ a iné exotické tréningové systémy „v dave“ nedokážu zmeniť tvar vašich svalov, pretože v tomto prípade svalové vlákna, ktoré sú schopné meniť tvar pod vplyvom záťaže nefungujú. Záver sa navrhuje bez problémov: kondičná kulturistika.

Tuková vrstva je ďalším tvarotvorným (alebo skôr „tvar deformujúcim“) prvkom. Ak je ho málo a leží pod kožou na tých správnych miestach, príjemne vyhladí tvar vašej postavy, dodá vám ženskosť. Ak je toho veľa, bude to hanba vašej postave. Je ťažké s tým nesúhlasiť a mýtus, že väčšina mužov má rada tučné ženy, vymysleli samotné tučné ženy a umožnili im túlať sa po svete. Tuk sa dá stratiť len aeróbnym cvičením a vhodnou stravou. Len aeróbna práca dokáže zmobilizovať mastné kyseliny a spáliť ich v špecifických, pomaly sa sťahujúcich vláknach. Tieto vlákna prakticky nefungujú výkonové záťaže. Takže jedna telocvičňa tento problém nevyrieši. Integrovaný prístup vyrieši vaše problémy!

Najviac „tvrdá“ a nemeniteľná je chrbtica. Celý život budeme musieť žiť s tým, čím nás v tomto zmysle obdarili naši predkovia. Analýza štruktúry kostí je najťažšia časť pri zostavovaní individuálneho tréningového programu.

Ak je to možné, abstrahujte čo najviac zo svojej tukovej vrstvy bez ohľadu na jej hrúbku, ako aj zo svalových hmôt bez ohľadu na ich tvar. Skúste si predstaviť štruktúru vašej kosti, ako keby to bolo na röntgene. Pre človeka, ktorý nie je aspoň oboznámený so základmi anatómie, môže byť takáto abstrakcia náročná.

Musíte sa však pokúsiť napnúť všetku svoju predstavivosť, pretože obsah následného tréningu bude závisieť od presnosti toho, čo si dokážete predstaviť. Najlepšie je postaviť sa nahý pred veľké zrkadlo a pokúsiť sa zbaviť slepého zbožňovania svojho tela. Buďte k sebe kritickí. Pamätajte, že nekritický človek nie je takmer nikdy konštruktívny. A aby ste navyše odstránili svoje nedostatky, potrebujete konštruktívny prístup!

Aby sme túto úlohu uľahčili, nebudeme pracovať s komplexom anatomické koncepty, a určíme štruktúru kostry podľa toho, nakoľko sa jej obrys podobá vzoru tlačených písmen „A“, „T“, „X“ a „H“ a v budúcnosti označíme typy kostry presne ako toto: „A“, „T“, „X“ “ a „N“. Aby to bolo ešte jednoduchšie, analyzujme všetky tieto typy.

Typ rámu „A“. charakterizované úzkymi ramenami a širokou panvou. Rozdiel v šírke ramien a panvy môže byť buď dosť výrazný, alebo nie veľmi výrazný. V každom prípade však obrázok vyzerá ako písmeno „A“. Zdá sa, že expanduje smerom nadol a toto rozšírenie nie je určené len množstvom nahromadeným rôzne časti telesný tuk a vo väčšej miere aj stavba kostry. Tento typ kostnej štruktúry sa vyznačuje prevládajúcim hromadením tuku na spodnej časti tela – v oblasti panvy, podbruška a bokov. Možné sú aj extrémy: vrchná časť telo (do pása) môže byť tenké a spodná časť môže byť bacuľatá. Ženy a dievčatá s týmto typom kostnej štruktúry majú zvyčajne ťažkosti so stratou tuku z dolnej časti trupu a ich tréningové vzory by mali odrážať túto vlastnosť.

Typicky ženy s číslom „A“. líšiť tenký pás a malého vzrastu a mnohým mužom sa takéto črty ich postavy páčia – zdajú sa im veľmi ženské. Avšak často telesný tuk na spodnej časti tela sa zväčšujú do nepeknej veľkosti, čo samozrejme kazí postavu, pretože sa mení na nejakú obrovskú hrušku.

Ak sa ocitnete s typom postavy „A“, vaším hlavným cieľom bude stratiť tuk v dolnej časti tela, pridať pevnosť dolnej časti tela a tiež nabrať svalovú hmotu v hornej časti tela. V prvom rade - v oblasti ramien, hrudníka a chrbta (aby zmenšený rozdiel medzi obvodmi hrudníka a panvy vyhladil časť vašej disproporcie).

Približný súbor cvičení pre ženy a dievčatá s prídavkom typ "A"(najmite si osobného trénera na precvičovanie pohybových techník)

Zahriatie – 5-15 min.
Kľuky v tvare V v sede na okraji lavičky (zdvihnutie kolien k hrudníku) – 3×20-25.
Trup sa zdvíha na naklonenej doske (nohy musia byť ohnuté a chrbát musí byť zaoblený) – 3×15-25.
Bench press v ľahu na šikmej lavici – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Zdvihy činky v ľahu – 3×8-10.
Ťah hlavou na vysokom bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Zdvíhanie prehnutej činky 3x8.
Zdvíhanie kolien k hrudníku pri visení na hrazde – 2xMax.
Drepy s činkou alebo ľahkou činkou v širokom postoji – 3x20-25.
Noha v ľahu sa krúti na stroji 3x12.
Zdvihy panvy v ľahu na chrbte s vyklenutím chrbta – 3×35-50.
Výpady vpred na jednej nohe – 3×15-25.
práca na simulátore pre šikmé brušné svaly 2×30-50.
kardio - 15-25 min.

Zaznamenanie dávkovania cvikov 15-25, 50-70 znamená, že treba začať s 15 opakovaniami a postupne sa v priebehu niekoľkých týždňov dostať na hornú hranicu. Cvičenia 4 a 6 by sa mali vykonávať pomocou techniky „pyramídy“, t. j. zvýšte hmotnosť od druhého k poslednému prístupu v každom z nich. Slovo „Max“ znamená, že by ste sa mali snažiť o maximálny počet opakovaní tohto cvičenia.

Rám typu „T“. vyznačujúce sa širšími ramenami v porovnaní s panvou a výrazným kužeľovitým tvarom trupu. Toto je ten športový štýl postava, ku ktorej sa mnohí snažia priblížiť pomocou závesov nad hlavou. Typ „T“ sa vyznačuje prevahou nadmerného hromadenia tuku v hornej časti tela - od pupka a vyššie. Zároveň dosť objemné hrudný kôš môže sedieť na úzkej panve a predĺžených tenkých nohách. Pás s týmto typom stavby môže byť nevýrazný, niekedy je skrytý nadbytočnými vrstvami tuku.

Pri vysokej postave sa dajú takéto nerovnováhy mierne vyhladiť, no pri nízkej postave značne kazia dojem z postavy. Vašou úlohou, ak ste zistili, že máte kosti typu „T“, je čo najviac stratiť tukové zásoby z hornej časti tela a vybudovať gluteálne svaly, stehennej oblasti(aby ich zväčšené obvody vyhladili existujúcu disproporciu).

Súbor cvikov pre ženy a dievčatá s prídavkom typ "T". môže byť napríklad takto:

(pre zdokonaľovanie techniky cvičenia kontaktujte osobného trénera)

Zahriatie – 5-15 min.

práca na simulátore pre šikmé brušné svaly – 2×30-50.

Drepy s činkou v širokom postoji alebo tlaky na nohy na stroji 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
Zvlnenie nôh v ľahu na stroji – 4×10.
Hyperextenzia (zdvihnutie trupu z polohy v ľahu so stehnami cez vysokú lavicu s nohami fixovanými) 3×15-20.
Bench press, ležanie – 3×12-15.
Posuňte lakte dopredu na dec-dec stroji – 2×12.
Riadky k hrudníku so stredným úchopom na vysokom bloku - 3x12-15.
Trup sa zvyšuje s otáčkami na naklonenej doske – 2×15-25.
Zdvihy nôh pri visení na hrazde – 2xMax.

Metodické pokyny pre tento komplex sú rovnaké ako pre predchádzajúci.

Chrbtica typu „X“. vyznačuje sa rovnakou šírkou ramien a panvy, výrazným pásom a celkovou proporcionalitou. Toto je, samozrejme, najženskejší typ postavy, ale ak sa o seba nestaráte, často nadobudne podobu, keď prebytočné tukové zásoby na zadku, bokoch, hrudníku a ramenách premenia telo na niečo ako obrovskú gitaru. .

Úlohou žien a dievčat s týmto typom stavby je udržiavať tonus všetkých svalových skupín a predchádzať nadmernému ukladaniu tuku.

zadajte „X“:

(osobný tréner vás naučí správne vykonávať cviky)

Zahriatie – 5-15 min.
Trup sa zvyšuje na naklonenej doske – 3×15-25.
Tlak na činku – 2×10-12.
Zdvihy činky v ľahu – 2×10-12.
„Pulóver“ v ľahu cez lavičku (únos narovnaných paží s činkou dozadu a dole) 2 × 12-15.
Chuť na hrudi paralelný úchop na vysokom bloku – 2×12-15.
Nízky blokový rad na bruchu – 2×12-15.
V-kľuky, sedenie na okraji lavice – 2×25-30.
Bench leg press – 2×15-20.
Ohýbanie nôh v ľahu na stroji – 2×10-12.
Hyperextenzia panvy – 2×15-20.
Abdukcia nohy (pravá alebo ľavá) na nízkom bloku – 2×15-20.
Zdvihy lýtok v stoji – 2×12-15.
Zdvihy nôh na naklonenej doske – 2×12-15

Typ chrbtice „H“ absolvuje našu anatomicko-metodickú exkurziu. Tento typ postavy sa vyznačuje približne rovnakou šírkou ramien a panvy a nedefinovaným (a častejšie širokým) pásom. Ak však trpíte nadbytočným telesným tukom, obvod pása môže dokonca presahovať obvod panvy (v extrémnych prípadoch vám tak vznikne súdkovitá postava).

Hlavnou úlohou žien a dievčat s týmto typom postavy je čo najviac sa zbaviť prebytočného tuku a vybudovať svalovú hmotu v oblasti ramien, hrudníka, panvy a bokov (aby ich zväčšený obvod zvýraznil pás a dodať postave ženskejší vzhľad).

Približný súbor cvičení na sčítanie zadajte "H":

(ak sa chcete naučiť cvičenia, kontaktujte špecialistu)

Zahriatie – 5-15 min.
Zdvíhanie kolien pri visení na hrazde – 3 x Max.
Zdvíhanie trupu (ruky za hlavu) na kolená v ľahu na lavičke, chodidlá položené napr. na tyči umiestnenej na stojanoch činky - 3xMax.
Bench press, ležanie – 2×8-10.
Zdvíha sa s činkami na naklonenej lavici – 2×8-10.
Prekríženie rúk na blokoch v stoji v sklone 2x8-10.
Ťah hlavou na vysokom bloku – 3×10-12.
Nízky blokový rad na bruchu – 2×8-10.
V-kľuky v sede na okraji lavičky – 2×25-30.
Bench legpress alebo drepy s činkou v širokom postoji - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
Krútenie nôh v ľahu na stroji – 4×8-10.
Zdvihy lýtok v stoji na stroji – 3×12.
Zdvihy panvy v ľahu na chrbte s činkou alebo kotúčom na bruchu – 3×12-15.
Hyperextenzia s činkou na hrudník 3x12-15.
Rotácia na trenažéri pre šikmé brušné svaly – 2×50-100.

Samozrejme, tu opísané programy nie sú v žiadnom prípade prispôsobené pre vás. Môžu byť prispôsobené vašim osobného trénera smerom, ktorý viac zodpovedá vašim individuálnym vlastnostiam. Ak však trénujete sami, navrhované programy začnú opravovať vašu zostavu do 1,5 až 2 mesiacov. Tieto programy naozaj fungujú!

Je veľmi dôležité pochopiť, že typy kostry, ktoré sme analyzovali, nie sú vo svojej čistej forme veľmi bežné. S najväčšou pravdepodobnosťou nájdete nejakú kombináciu dvoch typov príznakov. Nenechajte sa tým obťažovať: po pozornom prečítaní článku pochopíte logiku budovania komplexov a budete si môcť vybrať tie cvičenia, ktoré vyriešia vaše konkrétne problémy.

Pamätajte tiež, že neexistuje jasný ideálny typ ženského tela, ktorý by vyhovoval vkusu všetkých ľudí bez výnimky. Vašou úlohou vôbec nie je potešiť každého, ale urobiť sa hodným obdivu a lásky človeka, ktorého náklonnosť sa snažíte získať. Verte mi, ak nielen využijete to, čo vám príroda nadelila, ale zlepšíte si fyzičku až na doraz, vaša sebaúcta sa nezmerne zvýši. Ste celkom schopní urobiť sa ešte atraktívnejšími, než si predstavujete. A hlavným prostriedkom, ako to dosiahnuť, je individualizovaný tréningový program.

Na základe materiálov z knihy „Fitness Training“