Aký tvar máte zadoček – okrúhly alebo hruškovitý? V zásade na tom nezáleží, hlavnou vecou sú silné svaly. Zadoček je súčasťou svalového komplexu nohy. Sval gluteus maximus určuje tvar tejto časti tela. Sval je jedným z najsilnejších v ľudskom tele. Jeho hlavnou funkciou je narovnať bedrá, keď napríklad vstávate zo stoličky alebo stúpate po schodoch. Takže akékoľvek cvičenie pre zadok zahŕňa svalovú hmotu predných a zadných plôch stehien a lýtok. Preto pri usilovnej práci a potení zadku nezabúdajte, že vaše úsilie nezostane bez povšimnutia, ostatní určite ocenia vaše štíhle nohy a guľatý zadok ako lopta.
Keď som sa začal zaoberať touto problematikou, prekvapilo ma veľa vecí. Po prvé, takmer všetky najlepšie cvičenia v mojich komplexoch je vlákno na túto tému. Po druhé, vôbec nerozumieme princípu napumpovania zadku!!! Ukazuje sa predsa, že necvičíme len boky, v tejto chvíli aj zadok!!!
Trochu anatómie
Tri svalové vrstvy dodávajú zadku elasticitu a pevnosť. Trochu hlbšie sú kosti a väzivové tkanivo. Ak chcete lepšie vykonávať cvičenia, bolo by pekné pochopiť anatómiu.
Nezabudnite tiež na názov a princíp fungovania hlavného gluteálne svaly: Gluteus medius je primárny bedrový únosový sval. Začína sa od ilium a pripája sa k stehennej kosti. Gluteus minimus a štyri ďalšie, vrátane gluteus maximus (presnejšie jeho horné vlákna) jej pomáhajú posúvať nohu do strany.
Aby ste udržali svoje gluteálne svaly v tóne, musíte pravidelne trénovať svaly nôh a krížov.
A to, čo sa pre mňa stalo zjavením, bolo to Pri predklone pracujú svaly chrbta, zadku a zadnej strany stehien.
Tréning zadku je dlhý a zložitý proces. V dôsledku toho však môžete takmer úplne zmeniť tvar „piateho bodu“: prehnutý môže byť utiahnutý, plochý môže mať zaoblený tvar atď. Táto časť tela sa zvyčajne hromadí maximálne množstvo tuku Ženské telo je veľmi naklonené vytváraniu takýchto rezerv v prípade narodenia dieťaťa a čisto fyziologicky sú niektorí predstavitelia krásnej polovice ľudstva obdarení ladnými postavami.
So správnou dávkou úsilia a správnou technikou však môžete dosiahnuť úžasné výsledky. Treba si uvedomiť, že svaly zadku spolupracujú s hamstringmi, preto je rozvoj týchto šliach dôležitý aj pre krásny tvar zadky.
Teraz, všetky cvičenia, ktoré pracujú na zadku, nezabudnite, čo som napísal hore. Mám na mysli predklony a natiahnutie hamstringov, ktoré som mimochodom ignoroval. Teraz sa pozeráme na staré cvičenia novým spôsobom a samozrejme nové položky!!! Vpred do krásneho zadku!!!
"Silné cvičenie na posilnenie zadku"
Toto cvičenie na posilnenie zadku je prevzaté zo súboru úžasných „nárazových“ cvičení. Viackrát som spomínal jeho silu smerom k zadku. Chcete sa zbaviť „Baba Katya“ (ako hovorí môj priateľ) a mať zadok. Milujte toto cvičenie.
IP - Ľahnite si tvárou nahor na podlahu, roztiahnite ruky do strán pozdĺž línie ramien, dlaňami nadol, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Pomaly zdvihnite boky nahor a zároveň držte hlavu, ramená, ruky a predlaktia stlačené smerom k podlahe.
Mierne vyklenite spodnú časť chrbta a napnite zadok, potom sa pomaly vráťte späť východisková pozícia. Toto cvičenie je zamerané na zlepšenie tvaru a posilnenie svalov zadku.
Veľmi efektívne cvičenie „Pre zadné svaly spevnenie stehien a zadku"
Aby sa vám krásne vytvarovali boky a zadoček, zaútočte telesný tuk na zadnej strane stehna pomocou nasledujúceho cviku, ktorý sa odporúča vykonávať v spojení so zavinovaním bokov a zadku. Posaďte sa na podlahu a zamerajte sa iba na pravý lakeť a predlaktie. Zdvihnite pravú nohu o 40 stupňov od podlahy. Chodidlo je umiestnené krížom za stehno pravej nohy. Ľavú ruku pokrčíme v lakti, pomocou prstov si pomôžeme udržať rovnováhu a položíme lakeť na ľavé stehno.
Začneme sa mierne ohýbať a narovnávať pravá noha. Držte pravú nohu v každej polohe 8-10 sekúnd (pri výdychu). Potom zmeňte polohu nôh a vykonajte cvičenie pre ľavú nohu s oporou o pravú nohu a ľavá ruka.
Cvičenie na svaly vnútorného a predného stehna a sedacích svalov.
IP - Zaujmite východiskovú pozíciu, ako je znázornené na obrázku. Pravá noha je vpredu, ľavá vzadu. Otočte ľavé stehno smerom von, ľavú nohu nechajte smerujúcu dozadu a obe nohy držte rovno na podlahe.
Urobte tri pohyby s trupom dopredu a udržujte rovnú polohu tela. Vykonajte cvičenie na druhej nohe.
Toto bude jedno z troch opakovaní.
Cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta a zadnej strany stehna (to isté miesto pod zadkom, kde má veľa ľudí určitý vankúš)
IP - Ležať na bruchu, ohnite ruky, dlane na úrovni ramien, lakte na podlahe.
Narovnajte nohy a zdvihnite ich z podlahy, potom ich spustite. Opakujte 5-krát. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Extra roztiahnutie. Pri vykonávaní piateho pohybu držte nohy v nohách izometrický režim svalová práca. Ak môžeš!
Cvičenie pre svaly pásu, panvy a bokov.
Ako ste už pochopili, naše boky sú neoddeliteľne spojené s našimi zadkami. Preto je toto cvičenie v tomto príspevku veľmi dôležité.
Počet prístupov - 5.
IP - Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe, ruky v páse s palcami dopredu.
Znížte kolená doprava, kým sa nedotknú podlahy. Kolená a chodidlá majte pri sebe a ramená držte nehybne. Vráťte sa do východiskovej polohy. Presuňte sa doľava.
Toto bude jeden prístup.
Zvláštne, možno si teraz pomyslíte. Ale... pri tomto cviku sa zapájajú aj svaly zadku. Koniec koncov, už teraz chápete, že sú neoddeliteľne prepojené. nie je to tak?
IP - Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy. Ruky v páse, palce dopredu, aby ste udržali rovnováhu.
Pomaly roztiahnite nohy čo najširšie od seba a potom ich pomaly spojte.
Cvičenie pre svaly vnútornej strany stehna.
Počet opakovaní - 5.
IP - Sadnite si na podlahu „východný štýl“, nohy zatvorené, ruky na nohách.
Udržujte nohy zatvorené a posuňte kolená smerom k podlahe. Opakujte pohyb päťkrát, pričom pri výdychu vykonajte izometrické napätie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Výpady. (Cvičenie na svaly predného stehna a zadku)
Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Vypadnite hlboko dopredu pravou nohou a ohnite pravé koleno. Ľavá noha sa tiež ohýba v kolene tak, aby smerovala priamo nadol. Čím nižšie je koleno ľavej nohy, tým je cvičenie náročnejšie, to znamená, že si môžete určiť vhodnú záťaž pre seba. Teraz odtlačte podlahu pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte cvičenie na druhej nohe.
Cvičenie pre panvu.
V cvikoch na panvu sa berú za vzor ladné pohyby orientálnych tanečníc. Jej základ kruhové otáčanie panva. Kľaknite si pred zrkadlo a skúste to. Toto je brušný tanec! Otočte boky odvážnejšie. Veľmi rýchlo si všimnete, aké atraktívne sú boky pri týchto „plávajúcich“ pohyboch. Kľaknite si, natiahnite zopnuté ruky nad hlavu tak, aby ste mali pocit, že ste aspoň o 5 cm vyšší. Zdvihnite trup 10-20 cm nad päty a opäť sa natiahnite čo najvyššie. V tejto polohe posuňte boky doprava tak ďaleko, ako môžete. Hlavu a ramená majte vysoko. Spomalený pohyb nakreslite panvou kruh. Natiahnite sa čo najviac doľava. A tak najprv doprava, potom doľava - 5-krát. Pätami sa nemôžete dotknúť zadku!
Cvičenie "Pushing"
Kľaknite si s nohami a chodidlami pri sebe a oprite sa, dlane položte za chodidlá. Napnite zadok a brušné svaly. Jemne tlačte panvu dopredu a nahor tak ďaleko, ako len môžete. Vydržte v maximálnej polohe (pri zadržaní dychu), počítajte do 8-10 sekúnd Opakujte 5-krát, snažte sa zdvihnúť panvu vyššie a vyššie. Tento cvik vás zbaví nepekných, kyprých či ochabnutých stehien.
Cvičenie „Abdukcia nohy do strany v ľahu“
Cieľ:
Najdôležitejšie:
- pri vykonávaní cvičenia pritlačte trup pevne k podlahe;
- umiestnite hlavu, trup a boky do rovnakej roviny.
Východisková pozícia:
- ľahnite si na ľavú stranu a položte ľavú ruku pod hlavu;
- ohýbať sa ľavá noha pod uhlom 90 stupňov a narovnaný pravý položte navrch.
prevedenie:
1. Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie.
2. Napnite zadok.
Zadok a šľachy - Cvičenie „Naťahovanie stehenných svalov“
Cieľ: natiahnuť stehenné svaly; posilniť gluteálne svaly.
Najdôležitejšie:
- pracujte len so svalmi stehien, bez toho, aby ste pri práci používali chrbát.
Príslušenstvo:
- stolička s operadlom.
Východisková pozícia:
- položte ľavé koleno na sedadlo stoličky;
- rukami uchopte operadlo stoličky.
prevedenie:
1. Zdvihnite narovnanú pravú nohu čo najvyššie.
2. Napnite zadok.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zadok a šľachy – Plie drepy
Cieľ: zvýšiť elasticitu zadku.
Najdôležitejšie:
- nohy úplne nevyrovnávajte, nechajte ich mierne pokrčené.
Východisková pozícia:
- rozkročte chodidlá viac ako na šírku ramien;
- vytočte ponožky čo najviac do strán;
- položte ruky na boky;
- držte chrbát rovno;
- mierne zdvihnite bradu.
prevedenie:
1. Napnite brušné svaly.
2. Pomaly vykonajte drep, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Bez prestávky v spodnej časti drepu začnite stúpať.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zadok - Cvičenie „Únos nohy do strany v kľaku“
Cieľ: posilniť svaly gluteus medius a minimus.
Najdôležitejšie:
- pri vykonávaní cvičenia neskláňajte hlavu nadol;
- nezapájajte do práce trup a najmä kríže.
Východisková pozícia:
- kľaknúť si na kolená;
- položte lakte na podlahu.
Zadok - Cvičenie „Otočte koleno do strany“
Cieľ: dajte svojmu zadku tónovaný tvar.
Najdôležitejšie:
- Pri vykonávaní cviku držte chrbticu vystretú.
Príslušenstvo:
- stolička s operadlom.
Východisková pozícia:
- postavte sa pravou stranou k operadlu stoličky a uchopte ju;
- položte ľavú ruku na stehno;
- zdvihnite ľavé koleno na úroveň bedra a pritlačte nohu k pravému kolenu;
- hrudník vyrovnaj to.
prevedenie:
1. Napnite zadok.
2. Vytočte ľavé koleno čo najviac do strany, panvu nechajte nehybnú.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zadná strana stehien - Cvičenie „Predĺženie nôh zo sedu“
Cieľ:
Najdôležitejšie:
- uhol medzi narovnanými nohami a trupom by sa mal podobať latinskému písmenu „V“;
- držte chrbát rovno.
Východisková pozícia:
- sedieť na podlahe s ohnutými kolenami;
- obopnite si členky rukami a pritiahnite kolená k hrudníku tak, aby sa vaše chodidlá nedotýkali podlahy.
prevedenie:
1. Pomaly narovnajte nohy a držte ich za holene.
2. Nakloňte telo mierne dozadu.
3. Roztiahnite rovné nohy do strán.
4. Spojte nohy.
5. Pokrčte kolená.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zadná strana stehien - Cvičenie „Legging späť v stoji“
Cieľ: dať tónovaný tvar bokom a zadku.
Najdôležitejšie:
- Pri vykonávaní cviku majte vystretý chrbát.
Príslušenstvo:
- stolička s operadlom.
Východisková pozícia:
- postavte sa bokom k operadlu stoličky;
- Uchopte ho ľavou rukou a pravú ruku položte na pás.
prevedenie:
1. Napnite svaly zadku, pravú nohu posuňte dozadu.
2. Vráťte sa do východiskovej polohy.
A s tým súvisiace cvičenia z nám už známych komplexov problémová oblasť.
"žaba"
Počiatočná pozícia: postavte sa, nohy dajte na šírku ramien, chrbát majte vystretý, brucho vtiahnuté, ruky pozdĺž tela.
Základná póza: Postavte sa na prsty na nohách a ohnite kolená. Pokúste sa stiahnuť kolená dovnútra. Ak je pre vás ťažké udržať túto polohu, chyťte sa stola alebo operadla stoličky. Podržte na 8 impulzov. Robíme to 3 krát.
"Silné zadky"
(Cvičenie na zadok a nohy všeobecne)
Počiatočná pozícia: Postavte sa, roztiahnite nohy, narovnajte chrbát, vtiahnite brucho.
Základná póza: Pevne stlačte zadok a pokúste sa otočiť kolená dovnútra. Podržte na 8 impulzov. Robíme to 3 krát.
Ťahanie nohy dozadu
Počiatočná pozícia: znížte sa na podlahu a oprite sa o ruky a kolená. Teraz sa spustite na lakte. Natiahnite nohu rovno za seba bez toho, aby ste ohýbali koleno, pričom prsty na nohách smerujú nadol a opierajú sa o podlahu. Váha by mala byť na lakťoch a rukách, ktoré ležia priamo pred vami, dlaňami nadol. Máte zdvihnutú hlavu a pozeráte sa priamo pred seba. Dokončite všetkých päť krokov dychové cvičenie: výdych, nádych, silný výdych, zadržte dych, sklopte hlavu, vtiahnite žalúdok. Po stiahnutí žalúdka ho držte a zaujmite hlavnú pózu.
Základná póza: zdvihnite rovnú nohu dozadu tak vysoko, ako môžete, s prstami stále otočenými k vám. Predstavte si, že máte všetko svoje bohatstvo medzi zadkami a stláčajte ich tak, aby ste vytvorili napätie v svale gluteus maximus. Držte pozíciu a dýchajte a stláčajte, stláčajte, stláčajte na 8 impulzov. Uvoľnite dych a spustite nohu. Cvik urobte trikrát jednou nohou a trikrát druhou.
"Seiko"
Podpora na rovných rukách! Neohýbajte lakte! Začnite vykonávať základné bránicové dýchacie cvičenie: výdych, silný nádych, silný výdych – zadržte dych a vtiahnite žalúdok.
Základná póza: Zdvihnite predĺženú nohu na úroveň bokov, ako keď pes napája vodnú pumpu. Potiahnite ho dopredu smerom k hlave. Noha by mala zostať rovná. V tomto cvičení môže byť palec vytiahnutý alebo ohnutý - na tom nezáleží. Stačí vydržať 8 impulzov. Nadýchnite sa a spustite nohu do východiskovej polohy na podlahe. Cvičenie by sa malo vykonať trikrát na každej strane.
Natiahnutie hamstringov.
Počiatočná pozícia:ľahnúť si na chrbát. Zdvihnite nohy kolmo k podlahe. Ponožky si vytiahnite k sebe tak, aby boli chodidlá ploché (ak máte problémy s chrbtom, môžete si pod zadok dať vankúš). Siahnite až k nohám a rukami uchopte hornú časť každého lýtka. Nespúšťajte lakte. (Ak nedočiahnete na lýtka, stačí držať ruky za kolenami.) Bez toho, aby ste zdvihli hlavu a chrbát z podlahy, urobte dychové cvičenie: výdych, nádych, silný výdych, zadržte dych, vtiahnite žalúdok. (Pamätajte, že keď ležíte vpredu, zatiahnutím brucha sa nezníži hlava). Po stiahnutí žalúdka okamžite zaujmite hlavnú pózu.
Základná póza: Držte nohy rovno, rukami ich jemne posúvajte bližšie a bližšie k hlave bez toho, aby ste zdvihli zadok z podlahy, aby ste si natiahli hamstringy. Pocítite tam natiahnutie, ktoré ste pravdepodobne ešte nikdy nepocítili, pretože ste na tejto oblasti nikdy nepracovali. Držte túto pozíciu 8 krát. S výdychom vráťte nohy do východiskovej polohy, prsty k sebe, ruky okolo lýtok. Cvičenie sa vykonáva trikrát.
"loď"
Počiatočná pozícia: Posaďte sa na podlahu s čo najširšie rozkročenými nohami v tvare obráteného „V“. Bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme, potiahnite prsty na nohách k sebe a nasmerujte ich do strán, aby ste sa ešte viac natiahli. vnútorný povrch boky Položte dlane na podlahu za vami. Zostaňte na rovných rukách. Vykonajte päťkrokové dychové cvičenie. Ohnite hlavu a vtiahnite brucho, zadržte dych a zaujmite hlavnú pózu.
Základná póza: posuňte ruky spoza chrbta dopredu, ohnite sa v páse a položte ruky na zem pred seba. Bez toho, aby ste zložili prsty z koberca, „choďte“ dopredu, postupne sa ohýbajte, nižšie a nižšie. Vo vnútorných stehnách pocítite natiahnutie. Podržte na 8 impulzov. S výdychom položte ruky za seba a začnite odznova. Opakujte cvičenie trikrát.
„Pomalé bočné výkyvy“ (alternatíva Seiko)
Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, nohy pri sebe a pozerajte sa priamo pred seba. Začíname bránicové dýchanie. Pri zadržaní dychu veľmi pomaly začneme súčasne zdvíhať ruky do strán a pravú nohu do strany. Snažíme sa udržať rovnováhu, nekývať sa, zdvihnúť nohu čo najvyššie.
Držíme ju v tejto polohe do ôsmich. Poďme relaxovať. Zaujmeme východiskovú pozíciu a zopakujeme cvik na ľavú nohu bez odpočinku. Celkový počet opakovaní pre každú nohu je 3.
K tomuto cvičeniu väčšinou pristupujeme cez prípravné cvičenie.
Ohyb v sede (alternatíva k natiahnutiu hamstringov)
Počiatočná pozícia: sedel na podlahe, nohy pri sebe, ťahal dopredu. Ruky vo voľnej polohe pozdĺž tela. Sústredili sme sa a začali s dychovým cvičením. Súčasne s výdychom zdvihneme ruky hore a predkloníme sa. Pri ôsmich počtoch sa snažíme dosiahnuť prsty vystretých paží až po prsty na nohách. Pri zadržaní dychu sa snažíme ísť čo najnižšie. V žiadnom prípade neohýbajte kolená, držte prsty na nohách! Ideálny spôsob, ako vykonať toto cvičenie, je úplne oprieť hrudník o kolená.
Ale takto neuspejete. Vo všeobecnosti je pre vás stále ťažké ohnúť sa v páse, brzdia vás tukové zásoby na bruchu a skostnatená chrbtica. Takže sa len snažte o dokonalé prevedenie. Je dobré, ak sa môžete dotýkať aj členkov! Všetko je to o tréningu. Čím dôslednejšia bude vaša prax, tým úspešnejšie budete môcť robiť takéto ohyby. Zatiaľ sa kontrolujeme na rovných kolenách a špicaté prsty. Počas cvičenia sa snažíme natiahnuť dopredu nielen rukami, ale aj očami. Preto je hlava zdvihnutá a pozerá sa na prsty na nohách.
Po skončení odpočítavania sa uvoľnite, nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvik vykonávame 3x.
PORADENSTVO:
1. V sede zatnite svaly zadku. Môžete to robiť počas dňa, kdekoľvek (v práci, v doprave, v rade k lekárovi atď.), ale lepšie je to častejšie, aspoň 2-3 krát denne.
2. Takzvaná „chôdza v sede“ posilňuje zadok: sadnite si na zem, natiahnite nohy dopredu a „chodte“, kým sa neunavíte.
. Milujte svoju postavu, nech je akákoľvek. Len v tomto prípade sa vám telo odvďačí a váš tréning bude úspešný.
. Ani jeden, ani ten najkompletnejší súbor cvikov nebude účinný, ak sa nebudete obmedzovať na múku, sladkosti a tuk.
. Len ten, kto cvičí pravidelne, bez prestávok, má reálnu šancu napraviť nedostatky postavy.
Moderné štandardy ženská krása prešli výraznými zmenami. Neskutočne vychudnuté modelky modelujúce oblečenie na móle a pózujúce na obálkach nablýskaných časopisov sú minulosťou. Do módy sa dostali krásky s atletickou postavou a pevným zaobleným zadočkom. V snahe byť ako nový štandard dievčatá hľadajú ideálny program tréningy, ktoré vám umožnia zbaviť sa prebytočného tuku na zadku, dosiahnuť elasticitu a zväčšiť objem. A ak z dôvodu zaneprázdnenosti alebo iných dôvodov nie je možné pravidelne navštevovať telocvičňu, potom bude komplex na domáce cvičenie ideálnou možnosťou na dosiahnutie vášho cieľa.
Prebiehajúce súťaže v bikinách fitness jasne ukázali, ako nádherne vyzerajú účastníčky so zdvihnutými elastickými sedacími svalmi – hlavnou ozdobou postavy doslova dotiahnutej k dokonalosti. Krásne a zaoblené boky sú vrcholom absolútne každého looku, bez ohľadu na to, či má žena na sebe plavky, športový kostým, biznis kostým alebo džínsy s tričkom. Je jednoducho nemožné dosiahnuť takýto výsledok pomocou akéhokoľvek zázračného lieku.
Neexistuje žiadny kozmetický výrobok, krém, prídavné látky v potravinách, diétna výživa, čo vám umožní urobiť váš zadok atraktívnym a tónovaným bez námahy a fyzickej aktivity. A aby sme splnili moderný štandard krásy, je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia zamerané na to, aby zadok získal požadovaný tvar.
Každý denný zvyčajný pohyb sa vykonáva pomocou gluteálnych svalov. To značne sťažuje tréningový proces. Aby svaly, ktoré pravidelne pracujú, pracovali a naberali na objeme, potrebujete skutočne efektívne a dobre zvolené cviky. Najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť požadovanú úroveň zaťaženia, je in telocvični, kde je zariadenia na silový tréning, činky, činky. Toto športové vybavenie ideálne pre dievčatá, ktoré chcú nielen napumpovať, ale aj zaobliť zadoček.
Podobný výsledok dosiahnete aj tréningom doma. Hlavná vec je mať túžbu a túžbu, za žiadnych okolností relaxovať, robiť toľko prístupov a opakovaní, že cítite horiace svaly zadku. Na rozdiel od posilňovne domáce cvičenie nespôsobuje zvýšenú únavu. Preto sa tréning môže vykonávať každý druhý deň. Keď cieľom nie je len zvýšenie elasticity, ale aj zbavenie sa tuku, potom treba tréning zadku striedať s aeróbnym cvičením, napríklad joggingom.
Súbor cvikov na zadok
Nástup nových trendov a techník vo fitness nepriniesol do tréningu nič nové, čo by zadku dodalo elasticitu. Mostíky, švihy, výpady a drepy sú cvičenia, ktoré vám pomôžu urobiť váš zadok krásnym, tónovaným a okrúhlym.
Drepy
Dokonalé cvičenie, čo vám umožní napumpovať vaše gluteálne svaly ako tie. A skutočne sa stať majiteľom krásny výhľad zozadu treba v prvom rade pravidelne a veľa drepovať. Spolu s klasickou verziou existuje obrovské množstvo variácií drepov, ktoré vám umožnia diverzifikovať tréning a dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie.
Dosah maximálny účinok z drepov umožňuje mimoriadne správny a kompetentný prístup k vykonávaniu tohto cviku, ktorý je z technického hľadiska pomerne zložitý. Po rozkročení nôh o niečo širšie, ako je úroveň ramien, držte chrbát rovno a potom panvu sklopte dozadu, pričom si predstavte, že je tam stolička, na ktorej okraji si musíte sadnúť. Spätný zdvih do východiskovej polohy sa vykonáva, keď sú boky rovnobežné s povrchom podlahy.
Nasledujúce tipy vám pomôžu naučiť sa správne drepovať, aby ste spevnili svaly zadku:
- Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Je potrebné usilovať sa o to, aby tvorili pravý uhol a nepohybovali sa tam a späť.
- Nemôžete zakloniť hlavu, ohnúť spodnú časť chrbta alebo zaokrúhliť chrbát.
- Všetok dôraz by sa mal klásť na päty, pri návrate do pôvodnej polohy sa neprenášať na prsty.
- Musíte starostlivo zabezpečiť, aby boli zapojené panvové svaly a nie kvadricepsy.
- S rastúcou šírkou nôh sa zvyšuje zaťaženie a vývoj zadku.
Umožňuje používať nielen zadok, ale aj vnútorná časť boky. Na rozdiel od klasickej predpokladá, že nohy sú umiestnené oveľa širšie a prsty sú vytočené čo najviac von. Pri drepoch je panva stiahnutá dozadu, pričom sa sleduje poloha kolien. Zložité prevedenie pozostáva z vykonania troch pružiacich pohybov hore a dole v bode maximálneho svalového napätia a potom sa vrátite do východiskovej polohy.
Bez použitia závažia musíte drepovať oveľa viackrát ako so závažím. Hlavným orientačným bodom je pocit pálenia v gluteálnych svaloch, čo naznačuje, že počet opakovaní je správne zvolený.
Výpady
Toto cvičenie vám umožňuje vytvoriť konvexný a zaoblený zadok. Existuje niekoľko možností na vykonávanie výpadov, ktoré vám umožňujú zmeniť záťaž:
Predpokladajú, že urobia veľký krok vpred súčasné ohýbanie kolená v pravom uhle a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Krok sa nerobí dopredu, ale dozadu. Správna technika prevedenie znamená, že predná noha je ohnutá v uhle 90 stupňov a zadná holeň tvorí rovnobežku s podlahou. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť krok čo najširšie.
bulharčina
Chodidlo nezapojenej (zadnej) nohy v oblasti priehlavku je položené na lavici alebo stoličke. Predná noha je ohnutá, kým sa nevytvorí pravý uhol. Táto technika je oveľa náročnejšia ako predchádzajúce dve, pretože do práce sú zapojené stabilizačné svaly.
Výpady sa robia striedavo medzi ľavou a pravou nohou. Vykonajte 20-25 opakovaní na každú nohu. Viacnásobné opakovanie je dôležité najmä vtedy, keď sa nepoužívajú závažia. Bez ohľadu na typ cvičenia by koleno pracovnej nohy nemalo vyčnievať za líniu palca.
Zamerané na prácu svalu gluteus maximus. Vykonáva sa z ležiacej polohy. Nohy sú ohnuté v kolenách a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Spodná časť chrbta a panva sú súčasne zdvihnuté nad podlahu, držané v extrémnom bode a spustené do počiatočnej polohy. Počas zdvihu by mal byť zadok stlačený a stehná by mali byť napnuté. Žiadne náhle pohyby. Čím silnejšie sú svaly stlačené, tým lepšie sú vypracované.
Aby ste cvičenie skomplikovali, spoločné umiestnenie chodidiel vo výške asi 30 cm vám umožní precvičiť vonkajšie aj vnútorné stehná. Alternatívou k tomu je použitie závažia, ktoré je umiestnené na spodnom bruchu. Môže to byť obyčajné plastová fľaša s vodou. Mali by ste sa k tomu uchýliť iba vtedy, keď sa vynaložené zaťaženie zníži aj s pribúdajúcimi opakovaniami.
Toto cvičenie je všestranné. Pomáha nielen napumpovať zadok a precvičiť stehná, ale tiež zlepšuje krvný obeh a pomáha vyrovnať sa s problémami ako je celulitída.
Vykonáva sa zo sedu s rovnými nohami, rovným chrbtom, ohnutým dovnútra lakťových kĺbov alebo s rukami zopnutými vzadu na hlave. „Chôdza“ pozostáva zo zdvihnutia stehna jednou nohou a vykonania „kroku“ vpred a podobná akcia sa vykoná s druhou nohou. Musíte urobiť aspoň 20-25 krokov, „prechádzkou“ najprv na jeden koniec miestnosti a potom v opačnom smere.
Výhodou tohto cvičenia je, že sa nielen zlepšuje vzhľad, ale má aj ľahký masážny liečebný účinok a priaznivo pôsobí na panvové orgány.
Ako dosiahnuť maximálny efekt?
Žiadne odpustky ani ústupky. Napumpovať gluteálne svaly dokážete len pravidelným tréningom. Svoje hodiny musíte začať dobrou rozcvičkou. Jogging, skákanie cez švihadlo a energický tanec môžu zahriať vaše svaly.
Počas cvičenia musíte cítiť, ako sa svaly zadku napínajú a uvoľňujú, plne zamerajte svoju pozornosť na prácu svalov v tejto oblasti. Každé cvičenie by sa malo vykonať približne 25 opakovaní v 4 sériách. Keď je takáto úloha zdrvujúca, vykoná sa menej opakovaní. Hlavná vec je, že technika vykonávania je plne dodržaná.
Dôležitá je aj výživa. V opačnom prípade vaše úsilie neprinesie požadovaný výsledok. Nasýtené tuky a jednoduché sacharidy je potrebné minimalizovať a obohatiť obvyklú stravu o bielkovinové potraviny, ktoré podporujú rast a obnovu svalových vlákien. Aby sa svaly zadku stali hladkými a elastickými, musíte piť dostatok vody.
Dnes je ich obrovské množstvo fyzické cvičenie, ktoré vám bez špeciálneho náčinia a cvičebného náčinia umožnia dostať do seba zadok a boky dobrý tvar. Môžu sa ľahko vykonávať doma. Pri pravidelnom tréningu sa čoskoro dočkáte pozitívnych výsledkov v podobe spevnených svalov, zbavenia sa tuku a spevnenia pokožky.
V prvom rade si musíte uvedomiť, že pri dosahovaní vášho cieľa by nemali existovať žiadne „ale“. Ak chcete získať krásne zadočky, musíte sa na ne zamerať pri športovaní.
K zadku patria tri hlavné svaly, pričom ten hlavný je ten, ktorý je najbližšie k povrchu – sval gluteus maximus. Okrem toho, že silný a napumpovaný sval krásne vyzerá, plní ešte jednu dôležitú funkciu – pomáha udržiavať telo vo vzpriamenej polohe. Okrem toho sa gluteálne svaly podieľajú na pohyboch bokov, nakláňaní panvy dopredu a dozadu a sú zodpovedné za zníženie zranení v bedrových kĺbov a hamstringy.
Pri vytváraní programu športový tréning treba si vybrať aspoň štyri cviky, ktoré efektívne prinútia túto svalovú partiu pracovať bez preťaženia chrbta. Cvičenia by sa mali vykonávať dovtedy, kým nepocítite pálenie v trénovanej oblasti. Svaly by mali horieť – to je zlaté pravidlo.
Tento článok poskytuje niekoľko sérií účinných cvikov na zadok a stehná, ktoré prinavrátia pružnosť, sexualitu a krásu vašej problémovej oblasti. Všetky aeróbne a silové cvičenia Umožnia vám dať si do poriadku nielen gluteálne svaly, ale pomôžu vám schudnúť aj v iných častiach tela.
Drepy sú základným cvikom na posilnenie gluteálnych svalov.
Kde začať v boji o pevný zadok? V prvom rade si treba pozorne naštudovať techniku vykonávania základného a jedného z najefektívnejších cvikov, ktoré precvičujú túto časť tela – drepy.
Drep je najobľúbenejší cvik na boky
Poďme sa bližšie pozrieť na techniku robenia drepov. Najprv by ste mali zatlačiť zadok dozadu a predstavte si, že sa pokúšate posadiť na stoličku. V tomto prípade by ste mali mať stehná rovnobežne s podlahou a kolená nad prstami na nohách.
Ďalej musíte umiestniť nohy tak, aby boli od seba na šírku ramien, s prstami vytočenými mierne von. Hmotnosť by sa mala preniesť na päty, aby ste v prípade potreby mohli odtrhnúť prsty na nohách z povrchu.
Pokúste sa otvoriť tak, že si položíte dlane na zadnú časť hlavy, jemne nadvihnete hruď, pohybujete ramenami dozadu a dole. Chrbát by mal byť udržiavaný v neutrálnej polohe bez vyklenutia dolnej časti chrbta. Pre dosiahnutie čo najväčšieho efektu treba do práce zapojiť aj brušné svaly.
Rovnaké cvičenie je možné vykonať so závažím. Najčastejšou variáciou sú drepy s činkou. Umožňujú vám napumpovať väčšinu svalov zadku, stehien a nôh a sú neuveriteľne účinné pri chudnutí, pretože pri ich vykonávaní spália obrovské množstvo kalórií. Ako závažie môžete použiť nielen činku, ale aj body bar a činky. Keď začnete drepovať, musíte sa nadýchnuť, posunúť panvu dozadu, kým kolená nevytvoria pravý uhol (je dobré robiť cvik z profilu pred zrkadlom), s výdychom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.
Účinok drepov môžete posilniť činkami
Ak študuješ v športový klub, požiadajte svojho inštruktora, aby vám ukázal techniku drepu. To je veľmi dôležité, pretože pri nesprávnom vykonávaní celé zaťaženie padá na kolená, čo má mimoriadne negatívny vplyv na kĺby. Ak máte problémy s kolennými kĺbmi, môžete vykonávať čiastočné drepy (časté, ale plytké cviky).
Odrody drepov
Existuje mnoho druhov drepov, ktoré vám umožnia lepšie cvičiť rôzne svaly zadok, stehná a nohy.
Jednou z takýchto variácií je plie squat. Umožňujú vám dobre trénovať vnútorné svaly boky Princíp vykonania spočíva v tom, že nohy sú roztiahnuté veľmi široko, s vytočenými prstami a ruky sú na opasku. Po zaujatí východiskovej polohy sa cvik vykonáva rovnako ako klasické drepy.
Pri vykonávaní hry by ste mali tlačiť panvu dopredu a upevniť túto polohu. Musíte mať rovný chrbát. Dôrazne sa neodporúča robiť hlboké drepy a pri návrate do východiskovej polohy by ste nemali úplne narovnať kolená.
Predviesť plie je ťažké, ale výsledok predčí očakávania
Na spevnenie lýtok, zadku a stehien je dokonalý cvik na špičke-päte. Nohy sú umiestnené na šírku ramien, prsty sú vytočené von a dlane sú položené na panve. Je potrebné ohýbať kolená tak, aby vaše stehná boli rovnobežné s podlahou. Pri prijatí toto ustanovenie, mali by ste zdvihnúť päty a spustiť ich späť na podlahu.
Cvičenie na posilnenie gluteálnych a stehenných svalov
Táto zostava cvikov umožňuje dosiahnuť krásne spevnenie aj doma bez špeciálneho vybavenia. Pred začatím cvičenia by ste sa mali zahriať, aby ste zahriali svaly a kĺby. Odporúča sa natiahnuť lýtkové svaly a Achillove kĺby. Dá sa to urobiť tak, že si skrčíte na celú nohu a predkloníte trup.
Po zahriatí a príprave svalov môžete začať vykonávať hlavný komplex. Všetky cvičenia by sa mali robiť bez zbytočných trhnutí, plynulo, aby bola práca svalov dobre cítiť.
Nad hlavou
Jedno z cvičení v komplexe sa nazýva „nad hlavou“. Chodidlá by ste mali položiť na šírku ramien, podrepovať a položiť prsty na zem pred chodidlá. Zdvihnite boky, zadok nasmerujte k stropu, pričom držte prsty na povrchu, ale nie je potrebné úplne narovnať nohy. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí opakovať 12-krát.
Otočte nohy dozadu
Vďaka realizácii toto cvičenie Sval gluteus maximus je stiahnutý. Technika: postavte sa čelom k stoličke alebo inej opore, chrbát držte rovný. Pravá noha je stiahnutá dozadu, pričom sa snaží zdvihnúť stehno čo najvyššie. Kryt by sa nemal otáčať ani nakláňať. Je dôležité cítiť gluteálny sval a hojdať sa pomocou neho. Nie je potrebné usilovať sa o plnú amplitúdu, cvičenie nie je menej účinné, ak je noha zdvihnutá do malej výšky. Okrem toho, že kúzelníci pomáhajú spevniť zadok, sú účinné na zoštíhlenie stehien.
Vykývnite nohy do strany
Tento cvik je jedným z najúčinnejších na stehenné a gluteálne svaly. Technika vykonávania: musíte stáť rovno a otáčať bokom k podpore. Ľavou rukou by ste sa mali oprieť o stenu, stoličku alebo inú podperu, zároveň by ste mali pravú nohu zdvihnúť doprava, pričom ju držte rovnobežne s trupom a ľavou nohou. Telo by malo byť držané rovno, koleno by nemalo byť ohnuté.
Urobte pas
Toto cvičenie tiež pomáha posilňovať svalová skupina v oblasti stehien a zadku. Technika vykonávania: nohy by mali byť od seba na šírku ramien, po ktorých by mali byť dlane položené na panvu. Urobíme základný drep, potom sa postavíme, natiahneme pravú nohu diagonálne a dopredu. Noha by mala byť vytočená tak, ako keby ste udierali do lopty. Ruky treba držať ohnuté v lakťoch, pravú sťahovať dozadu, ľavú dopredu. Potom by ste si mali znova sadnúť a vykonať cvičenie ľavou nohou.
Predstavte si, že hráte futbal
Kolenný driek
Okrem zadku tento cvik výborne posilňuje aj svalstvo. brušné svaly. Technika vykonávania: nohy by mali byť od seba na šírku ramien, dlane v zadnej časti hlavy. Potom musíte urobiť klasický drep, potom narovnať obe nohy, zdvihnúť ľavé koleno v diagonálnom smere a nasmerovať pravý lakeť ku kolenu. Po návrate do základnej polohy drepu by ste mali cvik vykonávať v opačnom smere.
Môžete kombinovať cvičenie na boky a brucho
V stoji na jednej nohe sa predkloňte
Toto cvičenie pomáha rozvíjať rovnováhu a tiež dokonale posilňuje svaly nôh, zadku, brucha, chrbta a ramien. Technika: Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Vykonáva sa hlboký drep, ruky sú natiahnuté dozadu. Plynulý pohyb Postavíme sa, posunieme ľavú nohu dozadu, nakloníme telo dopredu, natiahneme ruky. V tejto polohe zotrváme na jeden počet, potom sa vrátime do východiskovej polohy a cvik zopakujeme. Odporúča sa vykonať 12 opakovaní.
Užitočné cvičenia na napumpovanie stehenných a gluteálnych svalov
Každý fitness tréner vám povie, že to chcete dosiahnuť skutočné výsledky v tomto prípade treba klásť dôraz na všetky tri vrstvy gluteálnych svalov. Je veľmi dôležité ich správne používať pri cvičení a cítiť ich.
Aby sa čo najviac posilnili a napumpovali veľký sval, najlepšie je vykonávať cviky, pri ktorých je noha stiahnutá dozadu. Ak chcete posilniť a napumpovať malé a stredný sval, perfektné sú cviky s pohybom nôh do strán. Nižšie sú uvedené efektívne cvičenia, ktorý vám pomôže napumpovať svaly v tejto oblasti, ako aj odstrániť prebytočný tuk.
Hojdačka
Toto cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy na všetkých štyroch. Holeň by mala byť kolmá na povrch, na ktorom stojíte, zatiaľ čo stehno by malo byť rovnobežné. Pohyby pozostávajú z plynulého a pomalého ťahania nohy nahor a následného spúšťania do východiskovej polohy.
Chôdza po stene
Technika: východisková poloha – ležanie na podlahe, nohy ohnuté v kolenách. Nohy by ste si mali oprieť o stenu. Potom musíte začať chodiť hore a potom dole. Zadoček by sa mal zdvihnúť z povrchu, na ktorom ležíte, v dvoch krokoch.
Prechádzka
Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu a potom sa začnite pohybovať dopredu a dozadu pomocou zadku. „Chôdza“ trvá 2-3 minúty. Okrem toho, že cvičenie je účinné, zdvihne vám aj náladu.
Tučniak
Tento cvik je skvelý na precvičenie vnútorných stehien. Technika: musíte si sadnúť na okraj stoličky, dať si loptu medzi nohy a silno ju stlačiť na 30 sekúnd. Potom by ste mali uvoľniť svaly bez uvoľnenia lopty. V priebehu niekoľkých prístupov musíte striedať napínanie a uvoľňovanie svalov. Možnosť vykonania cvičenia môže byť nasledujúca: v stojacej polohe je lopta upnutá medzi kolenami, potom s ňou začnete chodiť po miestnosti.
Výpady sú najlepšie cviky na napumpovanie a posilnenie stehenných a gluteálnych svalov.
Stojí za to podrobnejšie sa venovať cvičeniam, ako sú výpady tam a späť. Dokonale posilňujú, naťahujú a napumpujú svaly a tiež podporujú chudnutie a spaľovanie prebytočného tuku. Možnosti na vykonávanie výpadov sú len tri, všetky spája fakt, že majú prvok drepu.
Možnosť jedna. Otočte sa nabok, položte nohy tak, aby jedna z nich bola mierne vpredu, druhá mierne vzadu. Mali by ste sa hrbiť plytko a pomaly a cítiť, ako sa vaše svaly napínajú. Koleno nohy natiahnutej dozadu by malo takmer kolísať podlahu, samotná noha by mala spočívať na špičke. Je dôležité si uvedomiť, že koleno prednej nohy by nemalo presahovať líniu prstov.
Druhá možnosť – výpady vzad. V tomto prípade všetka váha padá na ľavú nohu (ak s ňou cvičenie začína). Pravá noha robí krok vzad, hrudník je narovnaný, palec je dobre vystretý. Drepeme tak, aby koleno bolo nízko, ale nedotýkalo sa zeme, po čom sa vrátime do východiskovej polohy.
Tretia možnosť – výpady vpred. V tomto prípade sa krok neurobí späť, ale dopredu. Ak to priestor dovoľuje, výpady sa dajú robiť v kroku, pričom sa jedna noha po druhej. Najväčší efekt možno dosiahnuť, ak vezmete do rúk činky alebo cvičíte s činkou alebo bodybarom. Fľaše s vodou fungujú skvele ako závažia okolo domu.
Výpady sa najlepšie robia so závažím
- Všetky tieto cvičenia v krátkom časovom období umožňujú napumpovať svaly gluteus maximus (spodná časť), ako aj svaly nôh až po kolená a boky. Aj keď cvičíte v športovom klube, nemali by ste zanedbávať výpady s činkou či činkami, keďže práve vďaka nim môžete za krátky čas dosiahnuť úžasné výsledky.
Poznámka
Bez ohľadu na to, aký komplex si vyberiete, je nevyhnutné, aby ste sa ochladili a natiahli všetky svaly, ktoré pracovali, ako aj svaly chrbta a krku. Každá strečingová póza musí byť držaná asi 20-30 sekúnd, pričom je dôležité obnoviť dýchanie a správne relaxovať. Celkovo vám strečing trvá asi 3-4 minúty, no dokážete udržať pružnosť a elasticitu vašich svalov. Strečing tiež podporuje rýchlejšie odstraňovanie kyseliny mliečnej, a teda predchádza bolestiam.
Najúčinnejšie cviky na boky a zadok: ležanie
Ak máte problémy s kolenami, drepy a výpady sa neodporúčajú. V takýchto situáciách sú dobré cvičenia z ležiacej polohy.
Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte
Najbežnejším z nich je „polovičný most“. Pri jeho vykonávaní sú ischio-popliteálne a gluteálne svaly (spodná časť zadku a zadný koniec nohy po kolená). Musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy a položiť nohy na podlahu. Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo pod hlavou. Zdvihnutím dolnej časti chrbta a chrbta z podlahy by ste mali hladko zdvihnúť panvu, kým vrchná časť trup nebude na rovnakej ploche ako predné stehno. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a cvičenie zopakujeme. Podpora musí byť na nohách a ramenách.
Možnosti vykonania:
- Jedna noha je pokrčená v kolene (uhol medzi stehnom a holeňou je približne 90 stupňov). Ohnutá noha zdvihne sa a potom padne späť, zatiaľ čo päta smeruje k stropu. Cvičenie sa môže vykonávať s rovnou nohou, pričom pracujú ischiálno-popliteálne svaly.
- Druhou možnosťou implementácie je, že noha ohnutá v kolennom kĺbe sa namiesto pohybu dozadu posunie na jednu stranu, potom sa zdvihne nahor, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
- Treťou možnosťou je zdvihnúť rovnú nohu do rovnakej roviny ako telo, potom klesá a stúpa s čiastočnou amplitúdou.
Joga ako prostriedok na posilnenie zadku a stehien
Joga zahŕňa celok tréningové komplexy, s pomocou ktorých si môžete vylepšiť svoje telo. Aj keď však nie ste fanúšikom tohto druhu gymnastiky, ľahko si odtiaľ odnesiete cviky, ktorými si doma napumpujete svaly.
Jedným z hlavných princípov tejto techniky je, že všetky prvky sa musia vykonávať hladko a pomaly. Ak sa pri tom cítite nepríjemne, najlepšie je prestať cvičiť.
Poznámka
Odporúča sa nielen silový tréning vrátane cvičení z komplexov opísaných vyššie, ale tiež si vyberte pre seba akékoľvek aeróbne cvičeniečo vám umožní zbaviť sa prebytočných tukových usadenín. Môže to byť skákanie cez švihadlo, beh, chôdza po schodoch, tenis, ping pong, plávanie alebo bicyklovanie. Kardio cvičenia nielen pomáhajú napínať svaly, ale tiež úspešne pomáhajú bojovať s nadváhou.
Aby sme to zhrnuli, možno poznamenať, že neexistuje jediný univerzálny recept, ako dosiahnuť dokonalé formy. Keď sa rozhodne dať sa do poriadku, každý predstaviteľ krásneho tela si individuálne vyberie komplex, ktorý bude vhodný a účinný špeciálne pre jej telo. Môžu to byť nezávislé športy a gymnastické cvičenia doma, tréning s fitness inštruktorom, bicyklovanie, plávanie v bazéne a mnoho iného. Hlavná vec je, že výsledkom toho všetkého bude elastické, krásne telo.
Ako muži milujú krásny ženský zadok! A o to sa snaží každá žena perfektný tvar tvoj zadok. Dnes vám prezradíme, aký najefektívnejší cvik na zadok sa dá použiť.
Okrúhle krásny zadok- Toto je dôležitá súčasť ženskej príťažlivosti, ako sú nohy alebo prsia. Móda mala vždy svoje vlastné podoby dokonalé zadočky. Ale okrúhly a stredne pevný zadok bude vždy považovaný za krásny! Túžba premeniť problémovú oblasť na ideálny a atraktívny zadok núti jej majiteľov premýšľať: ako rýchlo a efektívne napumpovať zadok a splňte si svoje sny. A najlepšie čo najskôr. Ale ani tréner nemôže vždy poznať najefektívnejší cvik alebo kombináciu cvikov, ak v tejto veci nie je dôvtipný.
Preto, aby ste svoj nádherný zadok utiahli bez ujmy as maximálnym prínosom a efektívnosťou, čím sa stal ešte atraktívnejším, musíte poznať hlavné nuansy tohto problému.
Hlavné svaly zadku
Aby zadok vyzeral chutne, musí mať konvexný tvar a musí byť tónovaný. Čo samozrejme znamená absenciu tukových vrstiev a celulitídy.
Desí vás táto veta? Netreba sa báť kedy správny prístup a študovať potrebné aspekty na dosiahnutie výborný výsledok nebude to ťažké! Prekonať lenivosť a mať túžbu bude stačiť!
Čo sú to zadočky? Ide o zložitý trojsvalový mechanizmus, ktorý má gluteus maximus, medius a minimus svaly.
Je to vďaka nim, že kvadriceps rozširuje a otáča stehno smerom von a spolu so svalmi zadné plochy boky sú vystreté zo zaklonenej polohy trupu. Taktiež nakláňajú telo do strán.
Ak máte ťažkosti s cvičením nôh- to znamená, že musíte začať napumpovať zadok a kvadricepsy, pretože nedostatok hmoty spôsobil ich slabosť.
Ak šoférujete sedavý obrazživota, potom musíte myslieť na to, aby zadok nestratil tón a svaly neatrofovali. Práve nečinnosť najčastejšie vedie k degeneratívnym zmenám svalového tkaniva.
Kde teda začať?
Ak čítate tento článok, tak máte aspoň chuť vyzerať dobre. Pamätajte, že na rýchle dosiahnutie požadovaného výsledku je lepšie ísť do posilňovne s trénerom.
Ale je dôvod na radosť: doma do mesiaca môžete dosiahnuť neuveriteľné výsledky ktoré ostatní ocenia.
Na fyzickú aktivitu, ktorá sa vykonáva pravidelne, si totiž gluteálne svaly rýchlo zvyknú.
Pamätajte, že v každom komplexe, ktorý je určený na zlepšenie vašej celkovej postavy, je množstvo cvikov na zadok. Bez ohľadu na to, aké cvičenia si vyberiete, vždy budú výsledky, ak k tejto záležitosti pristúpite zodpovedne!
Absolútne nepotrebujete žiadne špeciálne zručnosti alebo schopnosti. Jedno z odporúčaní by bolo zásobiť sa gymnastickou podložkou.
V zásade budú fungovať aj behúne na koberce, koberček, gumená dráha – čokoľvek, čo nemá šmykľavý povrch.
Skôr ako začnete s hlavným tréningom, musíte sa zahriať. Mali by ste vedieť, ktoré cviky sú na zahriatie najúčinnejšie. Všetko závisí od toho, ktoré svaly sú vybrané na zahrievacie cvičenia pred hlavným tréningom.
Pre štíhle a tónované boky a zadok by ste mali určite pridať do svojho komplexu cviky na naťahovanie gluteálnych svalov. Strečing je možné vykonávať nielen vo fitness centrách, ale aj doma.
Trochu o strečingu
Prečo sa naťahujú? V prvom rade sa to robí preto, aby ste si náhlou záťažou nepoškodili svaly.
Svaly totiž ešte nie sú pripravené na tvrdú prácu a pre 100% efekt je potrebné konať s maximálnou silou.
Dobré miesto, kde začať pred vyučovaním beh, chôdza, skákanie cez švihadlo alebo niečo podobné zahrievacie cvičenia na strečing:
- Urobte niekoľko drepov na celej nohe, pričom telo nakloňte dopredu natoľko, aby ste si natiahli lýtkové svaly.
- Na uľahčenie cvičenia môžete použiť nízky stojan alebo prah, ktorý umožní vašim pätám lepšie dosiahnuť na podlahu. Vykonajte cvičenie v plná sila
- Ľahnite si chrbtom na podložku a jednu nohu natiahnite dopredu, druhú pokrčte v kolene. Jemne zatlačte na koleno a potiahnite ho smerom k tvári.
- Potom vymeňte nohu a natiahnite sa za druhú nohu. Cvičenie sa vykonáva niekoľkokrát.
- Teraz môžete prejsť k hlavnej časti komplexu najúčinnejších cvičení pre zadok.
Dôležitá poznámka! Ak počas tréningu pocítite kŕče v lýtkový sval alebo v zadnej časti nohy, mali by ste prestať a počkať, kým pocit nezmizne. Až potom môžete pokračovať v cvičení.
Najlepšie cviky na zadok
Existuje obrovské množstvo rôznych komplexov a techník s cieľom urobiť zadok atraktívnym a zbaviť ho existujúcich nedostatkov.
Bez ohľadu na celý súbor cvičení existuje konsenzus, že Najúčinnejším cvikom na zadok sú drepy.
Drepy sú jedným z najjednoduchších a najviac efektívnymi spôsobmi dajte svojmu zadku skvelý tvar a získajte úžasné výsledky.
Práve pri drepoch sa využívajú všetky tie svaly, ktoré zostávajú nedotknuté pri chôdzi alebo behu.
Predtým, ako si osvojíte všetky techniky drepov, a je ich pomerne veľa, musíte si to zapamätať Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali mať vždy rovný chrbát. Päty sa nezdvíhajú z podlahy a dýchanie by malo byť rovnomerné (dýchanie by sa nemalo zadržiavať).
Najzákladnejšie typy drepov
Klasické drepy
- Zaujmite postoj, ruky pozdĺž tela, nohy mierne od seba. Pri nádychu sa hrbte, posúvajte panvu dozadu tak, aby kolená zvierali pravý uhol a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Čiastočné drepy
- Drepovať treba často, ale plytko. Ak máte problémy s kolenami, tento typ drepu je pre vás najvhodnejší.
Plie drep
- Chodidlá široko od seba, prsty vytočené. Položte si ruky na opasok a vykonajte klasický drep. Pri vykonávaní plie sa nehrbte hlboko a pri zdvíhaní nenarovnávajte nohy.
Pištoľový drep
- Na jednej nohe musíte drepovať (môžete sa držať stoličky), druhú nohu pokrčiť v kolene a pri drepoch ju narovnať.
Toto cvičenie najlepšie vykonávajú tí, ktorí už cvičia fyzická aktivita na dlhú dobu.
Drep so záťažou
Pri cvičení doma používajte malú váhu, napríklad činky.
Ako pri všetkých cvikoch, aj tu je najlepšie postupne pridávať opakovania k zaťaženému drepu. Môžete napríklad drepovať 40–50 krát bez záťaže a 15–20 krát so záťažou.
Najviac sú nepochybne drepy efektívna metóda, ale okrem nich existuje Ďalšie cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť výsledky:
Kývajte nohami - dopredu, dozadu a do strán
- Postavte sa, švihnite jednou nohou (15–20 krát), potom druhou;
- Zaujmite polohu kolena a lakťa (na všetkých štyroch). Zdvihnite jednu nohu tak, aby chrbát a noha boli v jednej línii (10–15 švihov), potom nohy vymeňte.
Cvičenie "stolička"
- Predstavte si, že sedíte na pomyselnej stoličke. Natiahnite ruky dopredu. Postupne musíte dosiahnuť výsledok, aby uhol pri ohýbaní kolien bol 90 stupňov. Zdvihnite ruky a na chvíľu zmrazte.
Cvičenie "Most"
- Zaujmite polohu na chrbte. Ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Pokrčte nohy tak, aby sa päty dotýkali vašich rúk (končekov prstov).
- Pri nádychu namáhajte zadok a s výdychom ho zdvihnite čo najvyššie, panvu podsaďte; Urobte to pomalým tempom asi 10 krát.
Cvičenie "Ťava"
- Zaujmite pózu na kolenách. Položte kolená mierne od seba a položte ruky na spodnú časť chrbta. Nakláňate telo dozadu, spúšťate ho nižšie a nižšie.
Cvičenie "Vstáva"
- Posaďte sa na podlahu, zdvihnite nohy s pokrčenými kolenami tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou.
- Súčasne natiahnite ruky dopredu, dlane nahor.
- Držte túto pózu a pri výdychu spustite nohy a ruky.
Nasledujúce cviky sú účinné na zväčšenie zadku
"Chôdza"
- Sadnite si na zem s s vystretými nohami a robte malé „kroky“ s gluteálnymi svalmi, pohybujte sa tam a späť.
2-3 minúty takejto „chôdze“ budú stačiť;
"Chôdza po stene"
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a pritlačte k stene. Uhol v kolenných kĺbov by mala byť 90 stupňov.
- Urobte pár krokov hore a potom dole po stene. Zadoček by mal byť napätý.
Najúčinnejšie cvičenie pre zadok - Cvičenie cez deň
Ako napumpovať svaly zadku, čo a ako robiť? koľkokrát?
Ak začnete opačne, výsledok bude bez efektu.
Predsa len, zadok sú svaly, ktoré vám pomáhajú vykonávať drepy a ak sú poškodené, nebudete môcť robiť drepy správne, aby ste rozvíjali svoje kvadricepsy.
Začiatočníci, ktorí skúšajú drepy s polovičnou silou, sú často bezradní, prečo klasické drepy neprinášajú žiadne výsledky.
Aby ste napumpovali svoje nádherné zadočky, musíte to urobiť spolu s napumpovaním hamstringov. Ak tieto svaly trpia fyzickou nečinnosťou, postačí ich precvičiť samostatný komplex dvakrát týždenne.
Vo všeobecnosti sa vám pomocou týchto cvikov, s podmienkou trénovania aspoň 3-4 krát do týždňa, podarí napumpovať silný a krásny zadok.
Cvičenia by sa mali vykonávať najmenej v 3 prístupoch.
Tieto cviky sú jedny z najbežnejších neexistuje univerzálny recept, ako dosiahnuť dokonalý zadok.
Každá žena, ktorá sa rozhodne zlepšiť svoju formu, má právo vybrať si, ktoré cviky sú pre ňu najvhodnejšie.
Či už je to bicyklovanie, cvičenie s trénerom v posilňovni alebo nezávislé cvičenie – všetko prinesie výsledky, ak to naozaj chcete!
A ak máte vlastnú metódu, ktorá umožňuje, aby bol váš zadok in v skvelej forme- To je skvelé!
Dokonalý zadok je predsa pýchou každej ženy! Ale v snahe o krásu nezabudnite, že individualita je vždy v móde!
Cvičte s radosťou, bez posadnutosti a negatívnych emócií. Potom budete mať nielen úžitok z tried, ale aj skvelú náladu! zverejnené .
Andrej Leushin
P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet
Existuje cesta von - napumpujte si zadoček doma! Pri správnej štruktúre nie je tréning doma o nič menej efektívny ako v telocvični.
Doma si napumpujeme zadoček – ideme!
Ponúkame vám päť cvikov na precvičenie gluteálnych svalov, ktorých prevedením dostanete postavu do požadovaného tvaru v čo najkratšom čase. Môžete variovať toto školenie V závislosti od vašej kondície môžete použiť ďalšiu záťaž a zmeniť odporúčaný počet opakovaní.
Horúcich päť cvikov na zadok
Cvičenie nižšie obsahuje najúčinnejšie cviky na zadok. Sú ideálne pre ženy aj mužov, ktorí chcú mať svoje telo ideálne.
Pred hodinou je veľmi dôležité dobre sa zahriať. Strávte 5 minút aktívnym behaním na mieste, skákaním, krútením tela a kývaním rúk. Tieto jednoduché pohyby nielen zahrejú svaly, ale aj pripravia telo na nadchádzajúcu záťaž.
Potom môžete začať s cvičením pre zadok doma.
1. Drepy, chodidlá vytočené diagonálne
Na začiatok vykonajte sériu drepov. Ide o najjednoduchšie, no zároveň mimoriadne intenzívne pohyby. Najmä ak toto cvičenie vykonávate pomocou dodatočné zaťaženie. Táto verzia drepov, pri ktorej sú chodidlá o niečo širšie ako na šírku ramien a prsty sú vytočené do strán pod uhlom 45 stupňov, dokonale spevňuje zadok, stabilizátory chrbtice a chrbát.
- Položte nohy na šírku ramien, nasmerujte prsty do strán a prekrížte si ruky na hrudi alebo ich natiahnite dopredu.
- Pri výdychu sa podrepnite, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Pri nádychu vstaňte.
- Počas celého cvičenia sa snažte udržiavať chrbát čo najrovnejší.
- Urobte 30 drepov.
Najúčinnejšími cvikmi na zadok sú samozrejme drepy.
2. Stoj na lakťoch a kolenách – päta k stropu
Druhé cvičenie sa vykonáva na podlahe. Položte si podložku, kľaknite si a položte ruky na zem pred seba.
- Spustite lakte na podlahu a zatiahnite brucho. V tejto polohe je panva o niečo vyššia ako ramená.
- S výdychom zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako len môžete, pričom pätu dosiahnete smerom k stropu. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neohýbala. Telo musí zostať dokonale vyrovnané.
- Vykonajte 30 opakovaní s pravou nohou. Urobte si prestávku a zopakujte cvičenie s ľavou nohou.
Zdvihnite nohu čo najvyššie, akoby ste sa chceli pätou pretlačiť cez strop. Po niekoľkých cvičeniach pochopíte, že cvičenie pre zadok doma nie je o nič ťažšie ako v telocvični. Najdôležitejšie je dodržiavať techniku a nebyť lenivý.
3. Únos bedra v ľahu
Ďalším pohybom je klasický švih, ktorý vám umožňuje pracovať na vonkajšej strane bočný povrch boky Toto je najúčinnejší cvik na spevnenie zadku v tejto oblasti. Ale aby to dalo dobrý výsledok, musíte starostlivo sledovať techniku jeho implementácie.
- Ľahnite si na pravú stranu. Ohnutím mierne zdvihnite telo z podlahy pravá ruka v lakti a upevnením hlavy naň.
- Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu. Pri nádychu ju znížte, ale nedotýkajte sa druhej nohy. Pokračujte v cvičení, kým sa vo svaloch neobjaví silný pocit pálenia. Skúste urobiť 25 opakovaní.
- Otočte sa na druhú stranu a zopakujte pohyb pravou nohou.
Šviháme s narovnanou nohou, kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia.
4. Výpady korčuliarov
Ďalším cvikom na zozname najefektívnejších cvikov na zadok, ktorý zvládnete aj bez špeciálneho vybavenia, je výpad korčuliarov. Táto nezvyčajná variácia výpadov precvičuje zadok a tiež dokonale tonizuje svaly jadra.
- Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy k sebe, ohnuté ruky zafixujte v páse.
- Pri výdychu urobte výpad späť pravou nohou. Na rozdiel od klasického výpadu, keď sa noha pohybuje striktne v priamej dráhe, pri výpade korčuliara sa noha posúva dozadu diagonálne.
- Nadýchnite sa a položte pravú nohu späť k ľavej. Zdvihnite iba silou prednej nohy.
- Opakujte pohyb s ľavou nohou.
- Vykonajte 20 opakovaní s každou nohou.
Výpady korčuliara sú vykonávané dozadu a šikmo. Vďaka tomu je gluteálny sval viac natiahnutý, čo umožňuje jeho lepšie vypracovanie.
5. Mŕtvy ťah
Posledné cvičenie je mŕtvy ťah. Na jeho vykonanie budete potrebovať činky, ktoré môžete nahradiť činkou alebo inou záťažou, dokonca aj fľašami s vodou. Netreba brať príliš veľa ťažká váha. Na začiatok stačí 5 kilogramov. Tento pohyb je univerzálny a dokonale zapadne do akéhokoľvek silového komplexu.
- Postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami. Vezmite váhu do svojich rúk.
- Nadýchnite sa a držte chrbát rovno, predkloňte sa. Uhol kolien sa počas celého cvičenia nemení. Pri výdychu sa zdvihnite stlačením zadku. Pri zdvíhaní nezabudnite stlačiť lopatky k sebe. To uvoľňuje nadmerné svalové napätie.
- Vykonajte 25 opakovaní.
mŕtvy ťah - klasické cvičenie na vypracovanie zadku. Môžete použiť činky, činku alebo akékoľvek iné závažie.
Tajomstvo úspešného tréningu
Takže chápete, ako napumpovať zadok doma. Teraz vám prezradím niekoľko tajomstiev, vďaka ktorým bude váš tréning čo najefektívnejší. Aby ste si rýchlo všimli pozitívne zmeny vo svojom vzhľade určite použite tieto odporúčania.
- Pravidelne cvičte. Zadoček cvičte doma aspoň 3x týždenne. Menej časté aktivity spôsobia, že výsledky budú rozmazanejšie. Nemali by sme sa však uchýliť k druhému extrému: príliš časté zaťaženie jednej svalovej skupiny nedovolí svalové vláknaúplne zotaviť. Optimálne je dať si medzi tréningami 1 alebo 2-dňové prestávky.
- Správne dýchať. Pamätajte, že úsilie (napríklad zdvíhanie nohy) sa vždy vykonáva pri výdychu. A svalová relaxácia a odpočinok by mali začať inhaláciou. Ak to neurobíte, budú aj tie najefektívnejšie cviky na boky zbytočné.
- Postupne zvyšujte záťaž. Začnite vykonávaním základných verzií každého pohybu. Keď dokončíte požadovaný počet opakovaní, skomplikujte ich. Ak to chcete urobiť, pridajte ďalší prístup alebo použite závažia.
- Nezabudnite na kardio. Ak chcete zredukovať prejavy celulitídy a schudnúť, určite kombinujte cvičenie na zadok doma s kardiom. Môžete behať, skákať cez švihadlo alebo robiť aerobik. Tajomstvom skvelej formy sú 3-4 hodiny takéhoto cvičenia týždenne.
Teraz viete, ako napumpovať zadok doma. Kombináciou kardio a špeciálnych silových cvičení, ktoré boli popísané v tomto článku, dosiahnete úžasné výsledky. Vaše gluteálne svaly sa napnú a budú výraznejšie a vaša pokožka bude pevnejšia. Na problémy ako neatraktívny zadoček a celulitída môžete navždy zabudnúť.
