Keď sa ma ľudia pýtajú, čím nahradiť cvičenie nôh ako drepy s činkou, vždy odporúčam legpress na stroji. Podľa mňa je to druhý najúčinnejší cvik na precvičenie svalov nôh. Môže sa to robiť namiesto drepov, ak máte nejaké zranenia alebo iné obmedzenia. Dá sa to robiť aj spolu s drepmi, ak to s rastom svalov myslíte vážne a máte dostatok času na ťažký tréning spodnej časti tela. Aby ste pochopili cvičenia, musíte hľadať nie ich podobnosti, ale rozdiely. V čom sa teda legpress líši od tradičných drepov?
Ako sa Leg Press líši od drepov?
Popíšem podľa mňa tie najzákladnejšie rozdiely, ktoré sú v kulturistike obzvlášť aktuálne a ktoré sa vám budú hodiť pri tvorbe vášho tréningového programu. Takže:
Telo je upevnené na zadnej strane simulátora a pohybujú sa iba nohy. Tie. nie je potrebné zdvíhať vlastnú váhu spolu s prístrojom. To uľahčuje výkon z hľadiska potrebnej sily. To je dôvod, prečo tí, ktorí benčpres používajú oveľa väčšie tréningové závažia ako tí, ktorí drepujú s činkou.
Pri bench presse nepotrebujete kontrolovať rovnováhu a zapájať stabilizačné svaly. To môže byť aj výhoda, napríklad v situáciách, keď ste veľmi unavení z predchádzajúcej silovej práce a chcete „dojesť“ nohy bez rizika straty rovnováhy.
V bench presse môžete meniť amplitúdu a vektor pohybu širšie vďaka tomu, že nie ste limitovaní potrebou dvíhať telo spolu s náradím ako pri drepoch. To znamená, že nohy môžete umiestniť bližšie alebo ďalej od seba aj relatívne k hornej a dolnej časti. Takto zmeníte amplitúdu a vektor pohybu. Pri drepe je vaša schopnosť robiť to výrazne obmedzená potrebou kontrolovať rovnováhu.
Bench leg pressy sú bezpečnejšie pre chrbát a kríže ako drepy, pretože ležíte na špeciálnej opierke a plošinu pohybujete len nohami. Inými slovami, leg press stroj odstráni časť stresu zo zvyšku vášho tela.
V leg press stroji môžete zmeniť dôraz na zaťaženie rôznych častí nôh pomocou rôznych umiestnení chodidiel a rôznych amplitúd.
Ako umiestniť nohy na platformu Leg Press?
Možností polohovania nôh je tu obrovské množstvo. Navyše takmer každú z možností možno kombinovať s inými možnosťami, aby sa dosiahol požadovaný dôraz. Tu je to, čo musíte pochopiť:
NOHY VYSOKÉ. Bedrový kĺb pracuje menej a kolenný kĺb pracuje viac. Preto glutes pracuje menej a kvadricepsy (predná plocha stehna) pracujú viac. Používajú sa, keď chcú, aby sa zadok výrazne nezväčšil.
NOHY NÍZKE. Pri tejto polohe viac pracuje bedrový kĺb, takmer rovnako ako kolenný kĺb, takže do aktívnej práce sa zapája sval gluteus maximus. Buďte však opatrní, pretože ak máte nohy príliš nízko (nohy pod zadkom), môže dôjsť k pretrhnutiu napätia v kolennom kĺbe - starostlivo vyberajte váhu a počúvajte svoje pocity.
NOHY ZATVORENÉ. Čím sú chodidlá bližšie, tým viac pracujú predné a vonkajšie stehná (kvadricepsy). A tým menej pracuje vnútorné stehno (svaly adduktorov) a gluteálne svaly. Mužskí kulturisti ho často používajú na zdôraznenie tréningu kvadricepsov.
NOHY SÚ ĎALEKO. Čím ďalej sú chodidlá, tým viac sa do práce zapájajú gluteálne svaly a adduktory stehien (tie vo vnútri, počnúc od slabín). Toto zvyčajne využívajú fitness bikiny a iné dievčatá, ktoré majú záujem o rozvoj krásnych gluteálnych svalov a nie o rozvoj kvadricepsov.
PONOŽKY VNÚTRI. S týmto nastavením je ešte väčší dôraz na rozvoj vonkajšieho povrchu vášho stehna. Toto sú takzvané „Golifes“ na bokoch vašich stehien.
VYPÚŠŤ SA. V súlade s tým je vnútorný povrch stehna viac zapojený.
Aké svaly trénuje Leg Press?
Toto cvičenie je základné, pretože precvičuje niekoľko kĺbov (koleno, bedrový kĺb, členok) a využíva všetky najväčšie svaly v dolnej časti tela:
QUADRICEPS(Predná časť stehna) - To je to, čo predlžuje nohu vzhľadom na koleno
BICEPS STEHNÁ(Zadné stehno) - To je to, čo ohýba nohu v kolene. V legpresse hamstringy nepracujú tak aktívne ako napríklad pri mŕtvom ťahu. Jeho funkcia pri tomto cviku je stabilizačná.
GLUTEUS SVAL- je to sval, ktorý rozširuje vaše nohy vzhľadom na panvu (bedrový kĺb). Mimochodom, to je dôvod, prečo sa kĺb nazýva bedrový-femorálny kĺb. bok sa pohybuje vzhľadom na panvu.
Technika vykonávania tlaku nôh v ľahu.
Cvik najviac precvičuje kvadricepsy a svaly gluteus maximus. Preto dávam techniku s dôrazom na tieto miesta.
Ľahnite si na lavičku. Nájdite si pre seba pohodlnú polohu. Váš trup a zadok by mali tesne priliehať k zadnej časti stroja. Medzi vašou kostrčou a zadnou časťou stroja by nemal byť žiadny voľný priestor, pretože by to predstavovalo riziko zranenia.
Umiestnite nohy do pohodlnej a pohodlnej polohy. Po prvé, Denis Borisov odporúča, aby ste si vybrali správnu pozíciu na „prázdnom“ simulátore (bez zaťaženia). Skúste začať od strednej polohy. Nohy nie sú hore a nie dole, ale v strede s priemernou polohou voči sebe.
Zatlačte plošinu do východiskovej polohy. Upozorňujeme, že nie je potrebné úplne vysunúť nohu v kolennom kĺbe. To bude zaťažovať vaše kosti a kĺby, čo nechcete. Vždy pracujte „v rámci amplitúdy“ pre bezpečnosť vašich kĺbov.
Pomaly sa nadýchnite a súčasne spustite plošinu nadol. Spúšťajte sa, kým sa spodná časť chrbta nezačne zdvíhať od zadnej časti plošiny, na ktorej ležíte. Urobte si mikropauzu.
Vypustite vzduch a súčasne zatlačte plošinu nahor, bez tlačenia. Všetko by malo byť hladké a pokojné. V hornom bode (kolená nie sú úplne narovnané) dodatočne spevnite kvadricepsy mentálnym úsilím. Potom pohyb zopakujte znova.
Možno vám bude pohodlnejšie, ak si ruky položíte na prednú stranu stehien. Na jednej strane pomáha sústrediť sa na prácu svojich svalov. Na druhej strane si týmto spôsobom môžete pomôcť vyžmýkať váhu, ak vám dochádzajú sily.
Miesto v školiacom programe.
Leg press v simulátore je jedným zo základných cvikov na tréning nôh. Odporúčam vždy začať komplexnými cvikmi a skončiť jednoduchými. Leg Press je komplexné (viackĺbové) cvičenie. Dajte to teda na začiatok vášho tréningu.
Tlaky na nohy môžete robiť po drepoch s činkou, ak robíte oba cviky v rovnakom tréningu. Alebo môžete urobiť legpress ako prvý cvik, ak nemáte v tréningovom programe drepy s činkou.
Odporúčam urobiť viac opakovaní na legpresse ako na drepe s činkou. prečo? Pretože pre sval nie je dôležitý počet opakovaní, ale čas strávený v záťaži. Rozsah pohybu v legpresse je spravidla kratší ako v drepe. Preto je možné vykonať viac opakovaní za rovnaký čas.
REPS = 8-12
PRÍSTUPY = 4
Čísla sú veľmi približné. Kai Greene robí oveľa viac opakovaní v sérii. A má viac prístupov. Uviedol som štartové čísla na štart. V budúcnosti si budete vyberať záťaž v závislosti od vašich cieľov a kondície.
