Trakcia pomocou t-bar než nahradiť. Ako nahradiť prehnuté rady činiek? Podobné cvičenia

Prehnutý rad činky toto je jedna z hlavných základné cvičenia na precvičenie chrbtových svalov, ktorý je súčasťou takmer každého tréningu chrbta na hmotu a silu. Avšak z jedného alebo druhého dôvodu nie každý môže alebo chce robiť toto cvičenie. V tomto prípade vyvstáva otázka: čím nahradiť prehnutý rad činky? Poďme na to.

Cviky na chrbát môžeme rozdeliť do dvoch podskupín: cviky na hrúbku chrbta a cviky na šírku chrbta. Prehnuté rady činiek sú špeciálne navrhnuté tak, aby vytvorili hrúbku chrbta. Kvalitný tréning chrbta by mal pozostávať aspoň z dvoch cvikov na chrbát, z ktorých jeden je na rozvoj hrúbky chrbtových svalov a druhý na šírku. Preto predtým, ako odpoviete na otázku, ako nahradiť prehnutý rad činiek, musíte pochopiť, ktoré cviky na chrbát v kulturistike sa používajú na vytvorenie hrúbky a ktoré na zväčšenie šírky chrbta.
Ako nahradiť prehnutý rad činky alebo rad t-tyče.

Cvičenia na šírku chrbta:

Príťahy široký úchop na hrudník alebo za hlavu. Trakcia horný blok na hrudník alebo za hlavu.

Cvičenia na hrúbku chrbta:

Prehnutý rad činky. Prehnutý rad činiek do pása. Priťahovanie spodného bloku k pásu v sede. T-tyč rad s alebo bez podpory. Kladivové rady. Príťahy na hrazde s úzkym/stredným úchopom.

Ako už bolo spomenuté vyššie, prehnuté rady sú viackĺbové cvičenie, ktoré buduje hrúbku chrbtových svalov. Preto môžete prehnutý rad činky nahradiť akýmkoľvek podobným cvikom na hrúbku chrbta. Všetky tieto cvičenia sú vzájomne zameniteľné a tiež sa dokonale kombinujú a dopĺňajú. Cviky navyše môžete nielen nahradiť podobnými, ale aj experimentovať s úchopmi. Napríklad, rovnaký ohnutý riadok môže byť vykonaný ako rovný, tak aj spätný úchop, a pri vykonávaní blokových ťahov môžete použiť rôzne rukoväte pre simulátor.
To je T-Bar Row, zlatko!

Tak sme prišli na to, ako nahradiť prehnutý rad činky. Dúfam, že ste pre seba našli optimálne riešenie a tento problém ste navždy vyriešili.

Ak chcete vybudovať krásny a napumpovaný chrbát, najlepšie cvičenie nemožno nájsť. Je to jeden z troch najproduktívnejších tréningov chrbta. Avšak napriek najvyššiemu statusu priradenému rade s prehnutou činkou ju naďalej ignorujú skúsení športovci, nehovoriac o začiatočníkoch, ktorí práve vstúpili do telocvične. Deje sa tak v dôsledku neochoty držiteľov haly a osobných trénerov ktorí vysielajú hodiny, počúvajte problémy, ktoré sa týkajú športovcov. Nástup nových športovcov vnímajú výlučne z pohľadu prílevu dodatočných investícií.

Nikto nevysvetľuje začiatočníkom, že na začiatku je lepšie vykonávať tréningy s voľné závažia, tak musia robiť to, čo je pochopiteľné, vrátane cvikov na strojoch. Tiež sa im nehovorí, že na to, aby sa stali „veľkými“, musia venovať pozornosť práci na chrbte a nohách, pretože z nich pozostávajú 2/3 ľudského tela. Prvá vec, ktorú mladí ľudia robia, keď príde na rozvoj týchto svalových skupín, je cvičiť v posilňovni.

Tieto návrhy sú dobré, ale triedy na nich nesúvisia s hlavným tréningom av skutočnosti sa deje opak: po ruke je to, čo sa používa.

Preto je dôležité dozvedieť sa viac o cvičení. A začíname s prehnutými radmi s činkami.

Základné cvičenie na rozvoj chrbtovej hmoty je pre kulturistov mimoriadne potrebné, pretože rozvíja niekoľko kĺbov súčasne: lopatku, lakeť a rameno.

Ako vyzerá atlas svalov je možné vidieť na obrázku:

Môžete vidieť vykonávané pohyby vizuálnejším spôsobom:

Čo sa týka kineziológie trakcie: pohyb pozostáva z úplnej retrakcie lopatiek. Je to potrebné, aby sa neznížila amplitúda a neznížila sa produktivita tréningu.

Pri vykonávaní zohnutých radov s činkou zostávajú vaše nohy a telo počas cvičenia nehybné. Svaly, ktoré vykonávajú prehnuté rady činky, sa pri kontrakcii neskracujú.

Aké sú výhody vykonávania radov s ohnutými činkami?

Tento tréning je obľúbený medzi kulturistami, pretože s jeho pomocou môžete:

• zvýšiť veľkosť a silu svalov. Pripomína mi veslovanie na činke pri veslovaní na kajaku. A tí, ktorí poznajú veslovanie, majú pôsobivé chrbty. Väčšinu záťaže „preberá“ latissimový sval, ale stačí aj na kosoštvorcové a trapézové svaly;
• zvýšiť flexibilitu. Natiahnutím hamstringov, vykonávanie ohnutých radov s činkami pomáha športovcovi stať sa flexibilným. Len nezabudnite, že pri ťahaní zostáva chrbát rovný;
• zlepšiť držanie tela. Svalový korzet chrbtovej a driekovej oblasti sú spevnené ak tréningový proces zahŕňajú prehnuté cez riadky.
• vďaka tomuto tréningu sa veľké a malé svalové skupiny, ktoré sú spojené s chrbticou, naučia pracovať harmonicky, čím sa zvyšuje ich sila a zlepšuje sa držanie tela;
• zvýšiť silu a silu v základných cvičeniach. Praxou je dokázané, že rady s prehnutými činkami pomáhajú dosiahnuť pokrok v mŕtvom ťahu a tlakoch na lavičke;
• urýchliť spaľovanie kalórií. Tréning patrí do triedy „chudnutia“, pretože Vďaka nemu sa vo svalových skupinách vytvára významná sila, ktorá pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu. A ak počet prijatých kalórií prekročí počet prijatých z jedla, nadváha zmizne. Strata tukovej hmoty vedie k nárastu svalovej hmoty, teda stavby tela silový tréning odráža pozitívne.

Technika pre správny rad s prehnutou činkou

Na rozdiel od toho, čo na prvý pohľad vyzerá prehnutý rad činiek ľahké cvičenie, vyznačuje sa množstvom odtieňov a tajomstiev, ktoré zvážime krok za krokom.

Prvý krok.

• Položte vážené zariadenie na podlahu.
• Teraz pokrčte kolená a zdvihnite ho dopredu (k trupu), pričom chrbát držte rovno a takmer rovnobežne s podlahou.
• Paže sú kolmé na telo a podlahu, visia nad tyčou, pohľad smeruje dopredu.
• Tyč sa berie s úchopom širším ako je šírka ramien.
• Takto vyzerá štartovacia pozícia.

Druhý krok.

• Telo je nehybné.
• Pri výdychu ťahajte činku smerom k stredu brucha, lakte držte bližšie k telu a na udržanie váhy používajte iba silu svalov predlaktia.
• Držte vrchol kontrakcie v hornom bode stlačením chrbtových svalov na niekoľko sekúnd.

Tretí krok.

• Po nádychu pomaly, ovládajúc pohyby, spustite činku do východiskovej polohy.
• Okamžite začnite s ďalším opakovaním.
• Ich počet zodpovedá danému.

Obrázková verzia vyzerá takto:

Postup si môžete pozrieť tu:

Dôležité body

Dôležité technické body, ktoré si vyžadujú pozornosť:

• Nemali by ste vykonávať rady s prehnutou činkou s veľkou váhou, kým si techniku ​​nezvládnete a svalový rámec nie je vyvinutý;
• nedovoľte, aby sa telo počas tréningu pohybovalo;
• chrbát zostáva vždy plochý a rovnobežný s podlahou;
• netrhajte, aby ste zdvihli váhu;
• tyč nenechávajte „nenatiahnutú“ (dole), ale ani ju nevyťahujte príliš vysoko;
• na stabilizáciu chrbta pri práci s významnými váhami použite vzpieračský pás;
• pamätajte, že váš pohľad smeruje dopredu, inak (akonáhle klesne) sa vám okamžite zaguľatí chrbát;
• ak sa vyskytnú problémy s flexibilitou, vykonajte rad s prehnutou činkou, tlačte zadok o stenu alebo inú vertikálnu oporu;
• pri veľké váhy používajte gymnastické pásy a špeciálne popruhy.

Chyby pri zohnutí sa nad veslovaním

Tieto možno klasifikovať ako:

• zaoblený chrbát;
• narovnávanie tela;
• trakcia vykonávaná pomocou sily ramena;
• flexia zápästí.

Možnosti radu s prehnutou činkou

Existujú tri bežne používané varianty:

• pomocou spätného uchopenia;
• ťah projektilu do zadnej delty;
• pracovať na Smithovom stroji.

Klasická verzia zahŕňa priame uchopenie. Nezvyčajný reverz sa používa zriedka. No skrýva v sebe obrovskú silu, o ktorej vie len málokto. Pri priamom úchope je športovec nútený širšie roztiahnuť lakte, aby dosiahol na hrudník bez toho, aby ho nútil pracovať latissimové svaly. A spätné uchopenie zapojí „krídla“. V ideálnej situácii je vhodné zaradiť do tréningového procesu oba typy prehnutých radov s činkami. Odporúča sa začať s ťažkou váhou a priamym úchopom (2 prístupy) a skončiť so zníženou záťažou a spätným úchopom (1 prístup).

Ak je činka nahradená naloženým batohom alebo mopom so závažím na okrajoch, potom je možné tréning vykonávať aj doma. Zaujímavé údaje sa získali zo štúdií rôznych návrhov možností. Hovorí sa, že svalnatý korzet chrbta vám umožní lepšie posilniť klasickú verziu prehnutého radu činky.

Pri radoch s prehnutými činkami je užitočné zapamätať si 5 tipov:

• po každom opakovaní vráťte prístroj na podlahu tak, aby horná časť chrbta dostala plnú záťaž;
• napodobňovať bench press: bench press by mal byť identický s bench pressom, ale naopak;
• pohyby lakťom: nemusíte ťahať váhu rukami, pracujte na bicepsoch - ťahajte lakte smerom k stropu;
• poloha trupu: počas tréningu by telo malo byť buď rovnobežné s podlahou, alebo s ňou v miernom uhle a chrbát by mal byť rovný (trup by sa nemal ohýbať na úkor kolien a bokov);
• poloha hlavy: váš pohľad by mal smerovať dopredu (ak je spustený na podlahu, môže vám vykrútiť chrbát, no pri pohľade do zrkadla vás bude bolieť krk).

Vedieť správne urobiť rad s prehnutou činkou, ostáva už len vyskúšať si poznatky v praxi.

Video: Prehnutý rad činky

Čo potrebujete

Sú cviky, ktoré sa využívajú v rámci jedného športu a sú univerzálne cviky. Napríklad, ako je veslovanie s činkou k opasku. Napriek svojmu pôvodnému pôvodu vo vzpieraní sa pevne etablovala najprv v kulturistike a potom sa presunula do iných oblastí atletiky.

Zaujímavý fakt: Pôvodne sa rad s prehnutou činkou používal výlučne v štýle snatch, čo zvyšovalo riziko zranenia. Jeho úlohou nebolo vybudovať chrbtové svalstvo, ale pomôcť prekonať spodnú fázu pohybu.

Účel cvičenia

Prehnuté riadky s činkou sú po klasických príťahoch druhým najobľúbenejším cvikom na precvičenie chrbtového svalstva. Toto bolo uľahčené:

• viackĺbový;
• možnosť miernej diferenciácie zaťaženia;
• pomerne jednoduchá technika;
• A najdôležitejšia vec je nepostrádateľnosť.

Ak pri tréningu rúk, nôh a ramenného pletenca Ak si vystačíte s improvizovanými prostriedkami, potom pre rozvoj skutočne pôsobivých širokých chrbtových svalov nie je nič, čo by sa z hľadiska účinnosti dalo porovnávať s prehnutými radmi.



Ponáhľame sa sklamať každého, kto chce toto cvičenie pridať do svojho základného programu. Napriek jeho vysoká účinnosť a druhu športu (crossfit alebo kulturistika), budete musieť činku odložiť aspoň na 3-4 mesiace od začiatku vyučovania.

prečo? Existuje niekoľko hlavných dôvodov, prečo je používanie mŕtvych ťahov a prehnutých radov v prvých mesiacoch zakázané.

Dôvod 1

Bohužiaľ, bez predbežného tréningu sú svaly ľudského chrbta nerovnomerne vyvinuté vzhľadom na stredovú os. U niektorých prevažuje pravá strana, niekto má ľavú. To znamená, že keď sa to pokúsite vziať, nie je to ani veľmi ťažká váha v práci silná strana chrbta zožerie väčšinu záťaže, čo následne vedie k deformácii chrbtice.

Riešenie: Prvé mesiace v telocvični, zapojiť sa vlastnou váhou a na strojoch, pričom dbajte na ľahké váhy s maximálnym rozvojom svalov. Cvičenie bude stačiť„modlitba“, keď sa priblíženie k projektilu vykonáva s minimálnou možnou hmotnosťou. To vám umožní vyvinúť stabilnejší a rovnomerne vyvinutý svalový korzet.

Dôvod 2

Nedostatočný rozvoj svalový korzet. Mŕtve ťahy a riadky vyžadujú použitie obrovského množstva svalov, vrátane bedrových. Ak je toto oddelenie nedostatočne rozvinuté, existuje vysoké riziko zranenia.

Riešenie: Hyperextenzia a cviky na brušné svaly. Zároveň je dôležité pochopiť, že ak tvrdo pracujete na bruchu, musíte venovať rovnakú pozornosť bedrovej oblasti, pretože tieto svaly sa navzájom kompenzujú a sú hlavným jadrom chrbtice.

Dôvod 3

Špecifická technika. Tí, ktorí ešte nikdy nezdvihli ťažkú ​​činku, nedokážu pochopiť, aké ťažké je sledovať všetky tie malé detaily, od ktorých závisí účinnosť cvičenia. Počnúc polohou kolien, bokov a schopnosťou ťahať lakťami, pričom chrbát držíme vo vychýlení. A toto ešte zďaleka nie je úplný zoznam nuansy, ktoré znižujú riziko zranenia a zvyšujú účinnosť.

Riešenie: v prvých mesiacoch cvičte výhradne s prázdnou tyčou, toto cvičenie nechajte po hlavných v programe.

Ale po prejdení základný výcvik(čo je zvyčajne 2 tréningové mesiace), môžete chytiť činku a použiť chrbát na 200%.

Poznámka: Bez ohľadu na vaše doterajšie úspechy je v prvých dňoch lepšie vykonávať cvik bez bezpečnostného pásu a pod dohľadom trénera.

Zapojené svaly

Prehnuté rady činky zapájajú takmer všetky svaly, od chrbtových až po zadný povrch boky (pozri tabuľku).

Takže, čo svalové skupiny fungujú, keď sú vytiahnuté do pása?

Skupina	Fáza	Prízvuk
Latissimus dorsi svaly	Aktívna fáza zdvíhania a držania v páse	Hlavná svalová skupina
Romboidné chrbtové svaly	Pri vrátení lopatiek späť v hornom bode
Karpálne svaly	Držanie činky (nezúčastňuje sa zmiešaného úchopu)
Svaly ohýbačov paží	Počas aktívnej fázy	Pri správnej technike je prízvuk vyrovnaný
Lichobežníkový	Zodpovedný za správna poloha ramená počas priblíženia	Malé zaťaženie, vyžaduje ďalšiu prácu.
Bedrová		Stabilizačné svaly. Veľké dynamické zaťaženie.
Brušné svaly	Počas celého cvičenia. Umožňuje udržiavať rovnováhu
Zadné stehno	V spodnej fáze pohybu sa aktívne podieľajú na malých vibráciách tela.
Calf	Vďaka nakloneniu tela sú za držanie zvýšenej hmotnosti zodpovedné svaly gastrocnemius a soleus.
Obliques	Počas celého cvičenia. Umožňuje udržiavať rovnováhu	Stabilizačné svaly. Statické zaťaženie
Core	Počas celého cvičenia. Umožňuje udržiavať rovnováhu	Stabilizačné svaly. Statické zaťaženie

Ako vidíte, ide o základné cvičenie, ktoré zapája takmer všetky svalové skupiny. Navyše počas priblíženia musíte ovládať takmer každý z nich. To určuje zložitosť prehnutých radov s činkou a jej účinnosť. Ani squat, ani tlač neposkytuje tak veľký nábor veľkých skupín. Dokonca aj klasické príťahy menej zaťažujú chrbtové svaly, pretože zaťaženie stabilizačných svalov a svalov dolnej časti chrbta takmer úplne chýba

Aké cviky nahrádzajú riadky s činkami?

Klasický rad činiek dokáže nahradiť celý komplex rôzne cvičenia, menovite:

• ťaháky;
• práca so strojom na natáčanie nôh;
• zvlnenie bicepsu;
• hyperextenzia.

Takéto silné cvičenie, aj keď s mierne odlišnými akcentmi, stimuluje produkciu testosterónu u mužov, vďaka čomu dochádza k rastu svalov a ukazovateľov sily oveľa rýchlejšie, ako by mohlo.

Ale čo je najdôležitejšie, toto je jediná alternatíva k váženým ťahom a na rozdiel od toho druhého je oveľa menej traumatizujúca.

prečo? Príťahy sú predsa prirodzený pohyb, kým cvičenie ťahania činky k opasku prirodzené nie je. Všetko je veľmi jednoduché, pri použití akejkoľvek váhy sa pri príťahoch výrazne posúva ťažisko, čím sa pri všetkej úcte mení záťaž na chrbticu. V tomto prípade dochádza k zvýšenému zaťaženiu bedrovej oblasti a priamemu vplyvu na stavce dolnej časti chrbta. Ťahanie činky do pása túto nevýhodu odstraňuje, pretože bez ohľadu na použitú váhu sa povaha záťaže nemení.



S čím kombinovať?

Toto základné cvičenie môže byť použité výhradne na zahriatie a pre profesionálov s priemernou a vysokou úrovňou tréningu. Pozrime sa na tréningové komplexy CrossFit, s ktorými využijete mŕtvy ťah.

Ako vidíte, väčšina tréningové komplexy je zameraná výhradne na športovcov s vysokej úrovni príprava. Triedy sú zamerané na zlepšenie ukazovateľov sily a silová vytrvalosť. Franov program je zameraný na rozvoj výbušnej sily. Preto je pre bezpečnosť lepšie použiť bezpečnostný pás.

Technika vykonávania



Ako správne pritiahnuť činku k opasku? Táto technika je napriek určitej náročnosti mimoriadne jednoduchá. To však neznamená, že cvičenie je jednoduché!

1. Umiestnite projektil na upevňovacie stĺpiky. Až potom sa môže načítať;
2. Pristúpte k tyči, vyberte ju z upevňovacích stĺpikov a spustite ju na podlahu.
3. Potom uchopte tyč nadhmatom. Vaše ruky by mali byť navzájom rovnobežné a na šírku ramien. Nie užšie, nie širšie, keďže v tomto prípade je záťaž na chrbtové svaly výrazne oslabená a pri širokom úchope si môžete poškodiť lakťový kĺb.
4. Mierne ohnite nohy v kolenách;
5. Ohnite spodnú časť chrbta.
6. Hlava by sa mala pozerať striktne do zrkadla (t.j. hore). To vám umožní kontrolovať techniku ​​cvičenia a navyše od toho závisí prítomnosť zaťaženia na trapézoch.
7. Pomaly zdvihnite činku. Hlavný pohyb by sa mal vykonávať v lakťoch. Len tak môžete čo najviac vypnúť „slabé“ paže a zapnúť „silný“ chrbát.
8. Zdvihnite sa do pása a lopatky stlačte dozadu.
9. Podržte 1 sekundu;
10. Pomaly spúšťajte činku smerom k vystretým pažiam. Samotné ruky zároveň nemusia byť úplne narovnané, pretože v tomto prípade dôjde k efektu „30 stupňov“, keď kĺby a väzy bránia maximálnemu pohybu svalov.
11. Vykonajte až do úplného zlyhania.

Ako správne pritiahnuť činku k opasku môžete jasne vidieť na videu.

Rovný úchop

Technika priameho uchopenia vyžaduje použitie popruhov alebo prácu s malými závažiami s otvoreným zámkom ( palec nie na rozdiel od ostatných). Inak sa technika nelíši od klasiky.

Hlavným cieľom priameho úchopu je maximalizovať odpojenie flexorových svalov s následným zvýšením záťaže na zápästia. Umožňuje mierne rozšíriť úchop. A je alternatívou k širokým príťahom

Obrátený úchop

Toto je klasické cvičenie. Okrem toho akákoľvek technika zahŕňa spojenie flexorov a brachialis. Dá sa urobiť s viac úzky úchop. Vďaka špecifickému úchopu a spojeniu bicepsov vám priťahovanie činky k opasku s reverzným úchopom umožňuje brať ťažké váhy.

T-Grif

Ide o typ stojaceho radu činiek, ktorý využíva tyč v tvare T. Jeho hlavnou výhodou je schopnosť izolovať veľa svalovej hmoty, najmä nohy a brušné svaly sú čiastočne deaktivované, pretože nie je potrebné udržiavať telo v jednom stave a samotná tyč je vždy pripevnená k podlahe na jednej strane.

Hlavnou črtou techniky je potreba použiť neutrálny grip„keď sa ruky na seba pozerajú,“ pomocou T-tyče vám umožní šokovať svaly novou amplitúdou, a čo je najdôležitejšie, preraziť silovú plošinu.

Iný úchop

Možnosť podvádzania, pri ktorej jednou rukou chytíte činku v prednom úchope a druhou v opačnom úchope. Používajú ho výlučne profesionálni športovci. Vyžaduje symetrické prístupy, aby bolo zaťaženie rovnomernejšie. Nepoužíva sa v CrossFite. Zvyšok technológie je rovnaký

Pomoc: symetrický prístup je násobkom dvoch.

Prevencia

Bez ohľadu na prípravu a športová uniformašportovec nemal, musí sa dodržiavať určitý počet opatrení.

1. Pri zdvíhaní väčšej ako je vaša vlastná hmotnosť vždy používajte bezpečnostný postroj. Ak je vaším cieľom budovanie svalov driekovej oblasti, je lepšie použiť hyperextenziu s prídavnými závažiami.
2. Cvik nikdy nevykonávajte štýlom trhania, napriek tomu sa zdá jednoduchšie činku dvíhať v spodnej fáze.
3. Aj keď ste v páse, stále prehýbajte spodnú časť chrbta a udržiavajte správny uhol.
4. Nepoužívajte remienky na zápästie. Ak sa vám váha na hrazde zdá príliš ťažká, je najlepšie stráviť niekoľko mesiacov navyše prácou na zápästiach, inak si ľahko natiahnete šľachu, čo negatívne ovplyvní vašu produktivitu a efektivitu tréningu.

A hlavná vec je striedmosť. Hlavným cieľom CrossFitu predsa nie je rozvíjať pôsobivé mŕtve ťahy a mŕtve ťahy, ale rozvíjať funkčnú silu. Preto sa netreba namáhať a snažiť sa zdvihnúť 150 – 200 kilogramov. Pretože v tomto prípade je na vykonanie potrebná samostatná technika, ktorá sa trochu líši od klasickej.

Závery

Keď viete, ako správne vykonávať riadky s činkou, môžete sa chrániť pred zraneniami a navždy zabudnúť na príťahy, ktoré sú z hľadiska rovnomerného postupu neúčinné. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že to vyžaduje maximálnu koncentráciu a je lepšie hrať na istotu – nasaďte si popruhy, opasok a pracujte so strojom Smith. V tomto prípade bude pravdepodobnosť zranenia minimálna.

Aj keď sa v CrossFite cvičenie používa zriedka, v komplexoch poskytuje vynikajúci tréning chrbta, najmä ak sa používa kruhový tréning, alebo v supersetoch, ktoré zapájajú prsné a chrbtové svaly.

Veľké množstvo zapojených svalov spúšťa regeneračné procesy a syntézu testosterónu, na jednej strane je to dobré. Na druhej strane nemôžete neustále používať ťažké tréningy s radmi s činkami, medzi jednotlivými triedami je potrebné udržiavať odstup najmenej 2 dni.

Zdravím vás, milí čitatelia športového blogu sportivs. Alexander Bely je s vami. Dnes sa naša pozornosť zameria na celkom zaujímavú tému - horizontálne sťahovanie bloku k opasku V tomto článku sa dozvieme, ktoré svaly fungujú, aké sú hlavné výhody a odporúčania.

Hlavným účelom vytiahnutia bloku do pása je poskytnúť vášmu chrbtu vizuálnu šírku. Určité variácie mŕtvych ťahov vám umožnia zväčšiť hrúbku chrbta.

Pozrime sa teda na zaťaženie latissimových svalov v závislosti od zmeny techniky a zistime, ktorá oblasť chrbta je najviac zapojená:

• Ak robíte štandardný mŕtvy ťah, musíte ťahať blok smerom k podbrušku, čo vám pomôže rozvíjať spodnú časť chrbta.
• Túžba po prsné svaly zahrniete do práce vrchná časť chrbty.

O správne prevedenie Toto cvičenie môže výrazne zvýšiť silu chrbta, ale mali by ste s tým počítať správna technika, porozprávajme sa o tom.

Správna technika

1. Cvičenie sa vykonáva v sede pred začatím priblíženia umiestnite sedadlo tak, aby lano kladky fungovalo výlučne rovnobežne s podlahou.
2. Nohy by ste mali mať upevnené na podpere, ktorá sa nachádza v prednej časti cvičebného bloku, vďaka tomu získate maximálnu stabilitu pri priblížení.
3. Rukoväte môžu byť pevné alebo oddelené pri každom opakovaní dbajte na to, aby boli vaše dlane oproti sebe.
4. Dá sa vykonávať pomocou dvoch úchopov. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčam striedať úzke a široké úchopy.
5. Po prijatí východisková pozícia, mali by ste chytiť pero a začať to robiť.
6. Toto cvičenie začína negatívnou fázou, mali by ste plynulo, pomaly stiahnuť do spodnej časti brucha a s výdychom. veľa skúsených športovcov pred opakovaním sa zhlboka nadýchnite, ako dôvod na lepšiu kontrakciu svalov.
7. Potom, čo sa rukoväť dotkne brucha v spodnej časti, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, prispeje to k maximálnemu rozvoju svalové vlákna.
8. Po dokončení opakovania vydýchnite a pomaly vráťte rukoväť do východiskovej polohy.
9. Mali by ste vykonať 8-15 opakovaní v závislosti od výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť.

Aby ste svoj tréning postavili čo najefektívnejšie a nabrali svaly svalovej hmoty Odporúčam ako darček zoznámiť sa s Videokurzom zadarmo « Ako nabrať svalovú hmotu» a začať priťahovať pozornosť opačného pohlavia.

Pre lepšie napumpovanie svalových vlákien vám neodporúčam vychyľovať chrbát z vertikálnej polohy o viac ako 10-20 stupňov. Ak budete počúvať moje rady, budete môcť zabrániť vzniku rôznych zranení, ktoré sú možné so silnou odchýlkou. Nadmerná odchýlka môže spôsobiť zranenie dolnej časti chrbtice.

Aby ste odstránili záťaž zo zadnej časti ramena a plne sa sústredili na latissimové svaly, môžete cvičenie vykonávať s paralelným nástavcom.

Pred vykonaním priblíženia nezabudnite skontrolovať funkčnosť stroja, inak riskujete nepríjemné zranenie.

Tiež používajte všetky typy úchopov (úzky, široký, rovný, reverzný). To vám pomôže precvičiť si chrbát tým najlepším spôsobom zo všetkých strán. Neberte si príliš veľkú váhu optimálne množstvo K dispozícii bude 8-15 opakovaní, ktoré pomôžu dobre precvičiť chrbát. Na zvýšenie hmotnosti bude stačiť 6-8 opakovaní.

Keď potiahnete rukoväť smerom k sebe, chrbát by ste mali mať mierne naklonený, odporúčam stlačiť lopatky k sebe, tým sa zvýši intenzita.

Pri výkone by ste mali tlačiť lakte k telu, pomôže to najlepšie zaťažiť latissimové svaly a spodnú časť hrudníka.

Ešte jeden dôležitá nuansa pri každom opakovaní dôjde k pretiahnutiu. Pri tejto technike sa za závažím natiahnete dopredu, čo vám umožní vyžmýkať maximum.
Pozreli sme sa na všetky výhody a základné tipy sťahovania spodného bloku, teraz vám poviem, čím môžete tento cvik nahradiť.

Čo sa dá nahradiť

Náhradou za hlavné cvičenie môže byť nedostatok vybavenia alebo potrebného simulátora, rôzne zranenia, ktoré vám neumožňujú pracovať na určitom zariadení, túžba diverzifikovať tréningový cyklus alebo potreba pracovať so svalom z rôznych uhlov.

Vtedy vyvstáva otázka a potreba vybrať si alternatívne a rovnako účinné cvičenia:

• Prvú, ktorá je hodnou alternatívou, možno bezpečne nazvať. Toto je základné cvičenie, ktoré sa zameriava na rôzne oblasti chrbta. Prehnuté rady činiek sú jedným z najkomplexnejších základných prvkov, ktoré pomáhajú budovať objemné a masívne svaly. Predtým, ako začnete s mŕtvym ťahom, nezabudnite sa dôkladne rozcvičiť.

• Druhou variáciou je rad T-tyčí s úzkym úchopom. Výborne pôsobí na latissimové svaly, je to základ, keďže okrem chrbtových svalov sa zapájajú aj bicepsy, tricepsy atď.

Ak chcete detailnejšie precvičiť chrbtové svaly, môžete robiť jednoručky. Počas cvičenia sa úplne sústreďte, pomôže to dosiahnuť maximálne výsledky.

Prehnutý rad činky Toto je jedno z hlavných základných cvičení na precvičenie chrbtových svalov, ktoré je súčasťou takmer každého tréningu chrbta pre hmotu a silu. Avšak z jedného alebo druhého dôvodu nie každý môže alebo chce robiť toto cvičenie. V tomto prípade vyvstáva otázka: čím nahradiť prehnutý rad činky? Poďme na to.

Dá sa zhruba rozdeliť na dve podskupiny: cviky na hrúbku a cviky na šírku chrbta. Prehnuté rady činiek sú špeciálne navrhnuté tak, aby vytvorili hrúbku chrbta. Kvalitný tréning chrbta by mal pozostávať aspoň z dvoch cvikov na chrbát, z ktorých jeden je na rozvoj hrúbky chrbtových svalov a druhý na šírku. Preto predtým, ako odpoviete na otázku, ako nahradiť prehnutý rad činiek, musíte pochopiť, ktoré cviky na chrbát v kulturistike sa používajú na vytvorenie hrúbky a ktoré na zväčšenie šírky chrbta.

Cvičenia na šírku chrbta:

• Široké príťahy na hrudník alebo za hlavu.
• Pritiahnite horný blok k hrudníku alebo za hlavu.

Cvičenia na hrúbku chrbta:

• Prehnutý rad činky.
• Prehnutý rad činiek do pása.
• Priťahovanie spodného bloku k pásu v sede.
• T-tyč rad s alebo bez podpory.
• Kladivové rady.
• Príťahy na hrazde s úzkym/stredným úchopom.

Ako nahradiť prehnuté rady činiek?

Ako už bolo spomenuté vyššie, prehnuté rady sú viackĺbové cvičenie, ktoré buduje hrúbku chrbtových svalov. Preto môžete prehnutý rad činky nahradiť akýmkoľvek podobným cvikom na hrúbku chrbta. Všetky tieto cvičenia sú vzájomne zameniteľné a tiež sa dokonale kombinujú a dopĺňajú. Cviky navyše môžete nielen nahradiť podobnými, ale aj experimentovať s úchopmi. Napríklad, rovnaký rad s prehnutým smerom je možné vykonávať s priamym aj opačným uchopením a pri vykonávaní sťahovania v blokoch môžete použiť rôzne rukoväte pre stroj.

Tak sme prišli na to, ako nahradiť prehnutý rad činky. Dúfam, že ste pre seba našli optimálne riešenie a tento problém ste navždy vyriešili.