Tréning tri dni v týždni. Trojdňový tréningový program

29. septembra 2016

S príchodom zimy si bežný človek začína uvedomovať, že ďalšia plážová sezóna je za dverami a ručička na jeho váhe ukazuje neprijateľné čísla. Takže je čas dať sa dokopy. Takže vo väčšine prípadov existuje túžba ísť do posilňovne. Keď tam človek príde, objaví nový svet, v ktorom s najväčšou pravdepodobnosťou ničomu nerozumie

Dnes si povieme, na čo si treba dať pozor, ak sa prihlásite do fitka. Pre začiatočníkov je mimoriadne dôležité nič nevynechať, aby pozitívny výsledok nenechal na seba dlho čakať.

Základné tréningové programy pre začiatočníkov budú tiež uvedené nižšie.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď sa dostanete do telocvične, je najať si trénera. Nech ste akokoľvek šikovný a úspešný človek, profesionál vie o športe viac, pretože toto je jeho práca. Preto je v tomto prípade lepšie nechať hrdosť s topánkami v šatni. Po pár mesiacoch, keď už poznáte techniku ​​všetkých cvikov, môžete trénera odmietnuť. Ale najprv je lepšie dôverovať profesionálovi.

Ak si trénera nemôžete dovoliť alebo si ho jednoducho nechcete najať, stále existuje cesta von. Na internete nájdete množstvo informácií o fitness a kulturistike. Články a videá vám pomôžu získať základné znalosti postačujúce pre začiatočníka. Ďalším spôsobom, ako získať vedomosti bez trénera, je komunikácia so skúsenejšími športovcami. Nikto v miestnosti vám neodmietne radu ani podporu. Len príliš často neodvádzajte pozornosť ľudí od ich vlastných aktivít.

Dôležitou súčasťou úspešných tried je podpora. Preto, aby ste vždy zostali motivovaní, je lepšie ísť do posilňovne s priateľom. Keď ste vyčerpaní a chcete zostať doma, ležať na gauči a sledovať váš obľúbený televízny seriál, verný súdruh vás jednoducho prinúti ísť na tréning. To isté urobíte aj vy. Navyše, keď je nablízku aspoň jeden známy, začiatočníci telocvičňa cítiť sa oveľa pohodlnejšie.

Hlavnou vecou nie je chváliť sa svojimi úspechmi svojim priateľom a skúseným športovcom. Ak ste dlho necvičili a práve ste začali tónovať svoje telo, nadmerná horlivosť povedie k tomu, že niekoľko nasledujúcich dní nebudete môcť robiť nič kvôli silnej bolesti svalov. A to je len ten najlepší scenár. A ľuďom, ktorí trénujú viac ako jeden rok, vôbec nezáleží na tom, ako veľmi začiatočníci bench press. Ľudia prichádzajú a odchádzajú do haly. Nikto si nevšíma cudzích ľudí. Ak však potrebujete poradiť alebo pomôcť, skúsený športovec sa neodmietne.

Tréning pre začiatočníkov v telocvični je spočiatku náročný. Začiatočník nerozumie tomu, čo robí, necíti svaly. Jednoducho plní pokyny trénera. Po určitom čase však príde plné uvedomenie si akcií. Potom bude každý pohyb zámerný. Nehanbite sa, ak na začiatku urobíte niečo zlé. Nikto sa vám nebude smiať, keďže každý raz začal. Správna technika príde, len buďte trpezliví.

Vyššie uvedené programy môžu slúžiť ako vynikajúci sprievodca pre začínajúceho športovca. Pred začatím vyučovania je však potrebné upraviť materiál na základe individuálnych charakteristík (vek, zdravie, životný štýl atď.).

Rozdelený tréningový program pre začiatočníkov

Rozdelenie na tri dni pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

pondelok (chrbtové svaly, biceps)
Rozcvička	5-10 minút
Mŕtvy ťah	2 sady po 8 krát
Prehnutý rad činky	Maximálne 3 sady
Biceps curl (s činkou)	2 sady po 12-krát
Cvičenie na brucho	Maximálne 3 sady
Strečing	5 minút
streda( prsné svaly, triceps)
Rozcvička	5-10 minút
Bench press s široké nastavenie ruky	5 sád po 5-krát
Bench press s úzkou polohou paží	2 sady po 12-krát
francúzska tlač	3 sady po 12-krát
Cvičenie na brucho	3 sady porúch
piatok (nohy a ramená)
Drepy s činkou	3 sady po 6-krát
Leg press v simulátore	2 sady po 18 opakovaní
Zvýšenie lýtka v sede	3 sady po 15-krát
Dvíhanie činky	2 sady po 12-krát
Armádna tlač	3 sady po 8 krát
Strečing	5 minút

Po piatku potrebuje telo 2 dni oddych. V tomto type tréningu je možné pokračovať niekoľko mesiacov, postupom času sa zoznámite s novými princípmi tréningu.

Kruhový tréning so strojmi pre začiatočníkov

Kruhový tréning v telocvični je najlepšou voľbou pre začiatočníka. Medzi zjavné výhody takýchto činností patria:

• schopnosť zvládnuť cvičenia z hľadiska odbornosti ich realizácie;
• postupná úprava ment svalová koordinácia;
• kvalitná príprava svalov na výraznejšiu záťaž.

Pri tomto type tréningu sa kondičný tréner väčšinou drží zásady „veľký k malému“. Ak si však veríte v praxi, nie každý začiatočník má dostatok energie a fyzická odolnosť Po ťažkých cvikoch na spodnú časť precvičte ostatné svalové skupiny.

Najvýhodnejšia možnosť kruhový tréning pre začínajúceho športovca:

1. Po päťminútovom zahriatí kompletne vykonáme prvý cvik na chrbtové svaly (v 2-3 sériách po 12-15 opakovaní). Po dokončení jednej sady odpočívame. Potom pristúpime k cvikom na hrudník (2-3 série po 12-15 opakovaní). Potom prejdeme na ramená a pokračujeme podľa rovnakého princípu. Takto môžete trénovať prvé dva týždne.
2. So začiatkom tretieho týždňa pridávame ešte jeden cvik na hlavné svalové skupiny (chrbát, hrudník). Potom pokračujeme v dodržiavaní rovnakého princípu: po vykonaní 2 cvičení na chrbtové svaly (v 2-3 sériách) začneme pracovať na hrudníku. S nohami sa neponáhľame: necháme jeden predchádzajúci cvik (drep alebo bench press). To isté platí pre malé svaly– vykonajte po jednom cviku na biceps, triceps a ramená.

Kardio cvičenie pre začiatočníkov

Pre začínajúceho športovca je dôležité vykonať blok cvikov, ktorý by umožnil rovnomerné zaťaženie všetkých oblastí tela. Tento cieľ sa dokonale dosiahne cvičením aerobiku a tancom.

V procese vykonávania konkrétneho prvku by ste v nich mali udržiavať napätie svalové skupiny ach, ktoré sú momentálne napäté – tým sa zvýši účinnosť cvikov.

Kardio tréningový komplex pre začiatočníkov môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

1. Bežte na mieste. Pätami sa chytíme za boky.
2. Skákanie (nohy roztiahnuté/zatvorené). Môžete použiť aj ruky, simulujúce rotáciu švihadla.
3. "Jumping jack" - široké skoky. Zároveň zdvihneme ruky.
4. Beh s vysokými bokmi.
5. "Mlyn".
6. Nožnicové skoky. Vyskočíme a vymeníme nohy v smere dopredu a dozadu. Ruky pritlačíme k telu.
7. "Kyvadlo". Telo je vertikálne k podlahe, ruky sú pritlačené k ramenám, jedna z nôh je podopretá, druhá je posunutá na stranu. Striedavo zmeňte dôraz na nohu.
8. Nohy spolu, skákajte do strán.
9. Poďme boxovať.
10. Hlboko sa hrbíme, chrbát máme vystretý, ruky vyhadzujeme pred seba.

Začiatočník by mal dať prednosť takýmto kardio tréningom počas prvých dvoch mesiacov. Potom sa môžete pripojiť k behu čerstvý vzduch, beh na športových trenažéroch, bicyklovanie, rotoped, skákanie cez švihadlo a pod.

Základný cvičebný tréning

Základný tréningový program zahŕňa použitie maximálnych váh pre malý počet sérií a opakovaní každého pohybu. Aj ona charakteristický znak je prítomnosť dlhých období odpočinku - od 2 do 5 minút vrátane.

Cvičenie od základné cvičenia by mal súčasne zapájať čo najviac svalových skupín. Ideálne je, ak sa športovcovi vo všeobecnosti odporúča precvičiť všetky svaly v jednom tréningu. Preto pri vývoji takéhoto programu musíte byť veľmi opatrní.

Základný tréningový program môže vyzerať takto:

1. V pondelok vykonajte nasledujúce cvičenia:

• vážené drepy;
• horizontálny bench press;
• tricepsový tlak v simulátore;
• zdvíhanie lýtok v simulátore;
• ťah činky v naklonenej polohe.

1. V stredu vykonajte nasledujúce cvičenia:

• mŕtvy ťah;
• tlak na hruď s činkou;
• klasické ťaháky;
• kučery s činkou;
• „bar“ pre tlač.

1. V piatok si zopakujte pondelkový program a všetky ostatné dni venujte svalovej relaxácii. Koniec koncov, v stave pokoja rastú obzvlášť aktívne. Základný tréning pre super telo by sa mal niekedy prerušiť na odpočinok.

Držte sa príslušného programu v prvom týždni tréningu a v druhom vymeňte komplexy. To znamená, že cvičenia, ktoré ste robili v pondelok a piatok, musíte teraz presunúť na stredu a komplex zo stredy prvého týždňa - na pondelok a piatok.

Dôležité je tiež dodržiavať základné pravidlá základného výcviku. Základný tréning pre super telo bude úspešnejší, ak budete cviky robiť v sériách po 3 až 7 opakovaní s odpočinkom 2 až 3 minúty.

Aké svaly môžete precvičiť v jednom tréningu?

Tu je najbežnejšia a najlogickejšia možnosť:

Hlavné svalové skupiny sú rozdelené podľa dňa. Ku každej veľkej skupine sa pridávajú malé svalové skupiny, ktoré sa zúčastňujú hlavného tréningu (okrem tréningu ramien a nôh). Je to jednoduché: vezmime si cvičenie hrudníka, ktoré zahŕňa cvičenia založené na tlačení (stláčaní) váhy od hrudník. Túto funkciu plní triceps, ktorý by sa mal precvičovať spolu s prsnými svalmi.

Rovnaký princíp dodržiavame aj pri plánovaní tréningu chrbta a bicepsov. Ramená nie sú zapojené do pumpovania nôh, ale piatok je najvhodnejším dňom na zabezpečenie kvalitného zaťaženia deltových svalov.

Vyššie uvedený program by sa nemal brať ako postulát a existuje alternatívny plán pre tréning svalových skupín. Vyzerá takto:

Táto možnosť je menej populárna. Jeho priaznivci považujú za zbytočné trénovať sekundárny sval, keď už bol zapojený do posilňovania hlavných svalových skupín. V tabuľke sa preto posunuli bicepsy a tricepsy.

Tretia a nemenej efektívna možnosť tréningu pre začiatočníkov: precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Tento plán je energeticky najnáročnejší a nie je vhodný pre každého.

Ako si vybrať váhu, počet sérií a opakovaní a ako ich zvýšiť

Pri každom cviku by ste mali používať preň zvolenú váhu, ktorá sa medzi jednotlivými sériami nemení. Napríklad, aby ste pochopili, že 20 kg na bench press je pre vás vhodných, musíte byť schopní urobiť všetky 3 prístupy s presne touto váhou. Ak musíte znížiť hmotnosť zo série na sadu, tak 20 kg je pre vás stále veľa. Ak si po dokončení cvičenia uvedomíte, že ste mohli urobiť viac celý prístup alebo pár, znamená to, že hmotnosť bola nedostatočná.

Keď s touto váhou zvládnete urobiť 3 série po 10-krát pri zachovaní správnej techniky, nabudúce môžete váhu zvýšiť na minimum (zvyčajne 2,5 kg). S činkou s hmotnosťou 22,5 kg (opäť len príklad) to budete mať náročnejšie, preto tréning umožňuje 8 až 10 opakovaní v jednom prístupe. Postupne sa prepracujte k 3 sériám po 10 opakovaní a váhu opäť zvyšujte.

To platí pre všetky cvičenia. Musíte len udržiavať techniku, plynulo pridávať váhu a robiť 8-10 opakovaní s rovnakou váhou v každom prístupe.

Ako začiatočník budete často pridávať váhu. Čiastočne preto, že si zdokonalíte správnu techniku, čiastočne preto, že začiatočníci majú vždy väčší priestor na rast ako ktokoľvek iný. Čím pokročilejší budete, tým pomalšie budete postupovať. Využite teda schopnosti svojho tela, kým môžete!

Chceme vám však ešte raz pripomenúť: najprv by ste mali cvičiť s váhou, ktorá je pre vás zjavne ľahká. Pre rýchlejšie napredovanie by mala úvodná fáza prejsť pocitom, že dokážete viac, a nie vynechávaním opakovaní/sérií/tréningov z dôvodu, že ste si zvolili záťaž, ktorá je pre vás stále príliš ťažká.

Tréningový program pre začiatočníkov

Ak ste nejaký čas necvičili, alebo ak je to prvýkrát, vaším hlavným cieľom počas prvých týždňov bude naučiť sa správnu formu každého cvičenia. Až potom si môžete byť istí, že z programu dostanete všetko, čo potrebujete. Ak ste zvyknutí na izolačné cviky (napr. bicepsové náklony, zdvihy lýtok), potom sa vám môže zdať, že dva cviky vám na tréning nestačia. Ale celý rozdiel je v tom, čo robíme komplexné cvičenia, ktoré zapájajú všetky veľké svalové skupiny, čo znamená, že spaľujú veľa tuku.

Základný program pre dievčatá

Základný tréningový program pre dievčatá spravidla pozostáva z cvikov, ktoré sa musia vykonávať v rozsahu opakovaní od 10 do 15. Pri tomto cvičebnom režime preťažíte kĺby a väzy, ale rýchlo spevníte svaly. Dôraz je kladený na tvrdú prácu gluteálne svaly a biceps femoris.

pondelok (hrudník + triceps + ramená + brucho)
Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica	3x12
Ležiaci činka lieta horizontálna lavica	4x10
French press v sede s činkou	3x10-12
Predĺženie ramien s lanovou rukoväťou	3x12
Crunches	3x20
Streda (chrbát + biceps)
Príťahy v gravitróne široký úchop	4 – do zlyhania
Trakcia vertikálny blokširoký úchop	3x12
Horizontálny rad v blokovom stroji	3x12
Scott Bench Curls	3x15
piatok (nohy)
Predlžovanie nôh pri sedení v stroji	3x15
Drepy s činkou	5x10-15
Leg press so širokým postojom	4x10-15
	4x15-20
Kučery nôh pri sedení v posilňovacom stroji	4x15
Kučery nôh pri sedení v stroji	3x12-15
Mŕtvy ťah s činkou na rovných nohách	3x8-12
Zdvih lýtka v stoji v stroji	4x20-30

Hlavný objem práce pripadá na kvadricepsy, hamstringy, zadok a adduktory bokov – presne tie oblasti, ktoré väčšina dievčat považuje za „problémové“. Práca na nich sa vykonáva v pomerne vysokom rozsahu opakovaní, čo vám umožňuje dosiahnuť dobré čerpadlo. To je presne to, čo potrebujete na spevnenie postavy a odstránenie prebytočného tuku zo stehien. Zvyšné svalové skupiny sa prepracúvajú pomerne šetrne, aby sa nepreťažovali kĺby a väzy a všetok tréningový stres sa sústredil na cieľovú svalovú skupinu, vtedy bude pokrok v nej maximálny.

Základné začiatočnícke chyby

Pre začiatočníkov sa tréningové váhy zvyšujú veľmi rýchlo, pretože adaptačné zdroje tela sú veľmi veľké. Mnoho ľudí je v pokušení neustále skúšať, koľko dokážu „nadvihnúť naraz“. Ale to je len predčasné. Príliš časté prechody spomalia postup. Nehovoriac o pravdepodobnosti zranenia a porušení techniky cvičenia.

Mnoho začínajúcich športovcov v snahe o váhu začne zneužívať podvádzanie a shvung, to znamená trochu „podvádzať“, čo núti telo zdvihnúť väčšiu váhu alebo to urobiť viackrát. Zvíjajú sa ako had pri bench presse, príliš si pomáhajú telom pri bicepsových kučerách a podobne.

Počas tréningu by ste sa nemali klamať podvádzaním - táto metóda je dobrá pre profesionálov, ale začiatočníci sa musia naučiť cítiť svoje telo.

V dôsledku toho sa športovec následne musí znovu naučiť techniku ​​a v prípade zranenia môže dôjsť k úplne prirodzenému útlmu. Tréningový program pre začiatočníkov by sa mal vykonávať s správna technika. Po tom, čo v ňom a podobných programoch trénuje šesť mesiacov alebo trochu viac, má športovec už približnú predstavu o tom, čo môže robiť a čo chce dosiahnuť.

Niekto bude priťahovaný súťažná kulturistika, niekto sa rozhodne vyskúšať si silový trojboj, niekto sa rozhodne, že by mal venovať väčšiu pozornosť chudnutiu, a niekto, ktorý pokračuje v napredovaní v tomto programe, sa rozhodne zatiaľ nič radikálne meniť. Správne navrhnutý základný program pre začiatočníkov teda položí základ pre ďalší úspech športovca.

Tréningový program krok za krokom

Keď prejdeme k rozhovoru o tom, ako vytvoriť tréningový program, je potrebné okamžite poznamenať, že ich zložitosť a intenzita by sa mala postupne zvyšovať

Fáza 1. Aeróbny tréning

Trvanie etapy je až mesiac.

Fáza 2. Celé telo

Rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín (v anglickej verzii - „celé telo“ alebo celé telo) je základné a odporúča sa pre všetkých športovcov bez ohľadu na úroveň tréningu. Už spomínané skupiny cvikov s mŕtvymi ťahmi, drepmi, tlakmi, príťahmi a zhybmi - najlepší spôsob napumpovať svaly celého tela, sprevádzané zvýšeným krvným obehom a tvorbou testosterónu.

Pre začiatočníkov a tých profesionálov, ktorí boli z nejakého dôvodu nútení vynechať určité obdobie aktívne činnosti, fázu Full Body sa odporúča cvičiť 2-3 mesiace.

Každá lekcia by mala obsahovať:

• 10-minútové zahrievanie;
• 1 séria 10 opakovaní s váhou 50 % (zahrievanie);
• 3 sady po 10-15 opakovaní pre každé cvičenie s plnou váhou (brušné svaly a lýtkové svaly– 20 opakovaní).

Trvanie každého prístupu v závislosti od počtu opakovaní je od pol minúty do minúty. Pulzová frekvencia – plus 70 – 80 % normálu (t.j. asi 120 – 140 úderov/min.) Zníženie pulzu znamená, že záťaž treba zvýšiť, ak sa zvýši nad stanovené hranice, treba ju znížiť;

3. fáza. Dvojdňový split

V tretej fáze sa môžu začať budovať svaly, ktoré sa plne prispôsobili strednej záťaži. K tomu zvýšte pracovné závažia, zvýšte intenzitu cvičenia a postupne zaraďte do programu nielen základné, ale aj špeciálne izolačné cvičenia.

Aby sa zabránilo všeobecnému preťaženiu (keď sú zapnuté záťaže jednotlivé svaly), sa do rozvrhu zavádza delený tréning.

Etapa 4. Trojdňový split

Táto fáza je plnohodnotným vstupom do seriózneho tréningového režimu. Je pre neho povinné striedať záťaže rôzne skupiny svalov cez deň, ako aj 2-dňové prestávky po štandardnej trojdňovej aktivite. Príkladom cvičenia môže byť nasledujúci rozvrh.

Deň 1 – biceps, chrbtové svaly:

• 10 minút zahrievania;
• mŕtvy ťah (2 sady po 8 opakovaní);
• ohnuté cez riadky (3 sady po 8 opakovaní);
• Príťahy – široký úchop (2 sady po 12 opakovaní);
• bicepsové kučery (2 sady po 12 opakovaní);

Deň 2 – triceps, nohy:

• 10 minút zahrievania;
• drepy (činka, 3 sady po 6 opakovaní);
• leg press (činka, 2 sady po 18 opakovaní);
• zdvihy lýtok (činka, 3 sady po 15 opakovaní);
• tlak na chrbát – blízky úchop (činka, 2 série po 12 opakovaní);
• French press (činka, 12 opakovaní);
• pumpovanie lisu bez závažia (tri kliky);
• 10 minút vychladnúť (ľahké cvičenie).

Deň 3 – delta, hrudník:

• 10 minút zahrievania;
• tlak na chrbát – široký úchop (činka, 5 sérií po 5 opakovaní);
• kliky (3 sady, až do zlyhania);
• vojenský tlak (činka, 3 sady po 8 opakovaní);
• Zdvíhanie rúk do strán (činky, 2 sady po 12 opakovaní);
• 10 minút vychladnúť (ľahké cvičenie).

Štvrtá etapa sa tiež predlžuje o 2-3 mesiace.

Etapa 5. Zavedenie periodizačných vĺn

Obdobie je podobné predchádzajúcemu, ale začína zahŕňať izolačné cvičenia (každé od 5 do 15 opakovaní). Tréningová schéma sa pravidelne mení - to zaisťuje, že nedochádza k stagnácii pracovnej hmotnosti.

Ak ste začiatočník, vaším cieľom je naučiť sa správne dvíhať, nie veľa. Okrem správneho vykonávania základných cvikov existuje niekoľko bezpečnostných pokynov, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste znížili riziko zranenia teraz aj v budúcnosti.

Prenájom osobného trénera alebo pravidelne cvičte s priateľom, aby mohol sledovať, či sa vystavujete riziku zranenia

Existuje niekoľko výhod – niekto, kto vás pozná, dokáže pochopiť, kedy potrebujete alebo nepotrebujete pomocnú ruku, a v neposlednom rade nemusíte ísť za prvým človekom, na ktorého narazíte a ktorý môže mať problémy s rozpätím pozornosti.

Vyhnite sa preťažovaniu kĺbov ako moru. Dosiahnutie plného rozsahu pohybu pri cvičení je správne, ale preťažovanie kĺbu nad jeho prirodzené možnosti si koleduje o problémy. Vo väčšine prípadov nejde ani o vedomú činnosť.

Klasickým príkladom je zvlnenie nôh v ľahu. Neustále vidíme ľudí, ktorí sedia len pár sekúnd po dokončení série cvičení. Ich stehenné svaly sú v plameňoch, tak uvoľnia svaly, párkrát sa nadýchnu a postavia sa. Nič sa tu nestalo, však? Omyl, celý cvik nesmierne zaťažuje kolenné kĺby bez prakticky akejkoľvek svalovej opory.

Pravidelne cvičte s priateľom, aby mohol sledovať, či sa vystavujete riziku zranenia

Samozrejme, nespôsobuje to žiadnu priamu bolesť, takže to ľudia nepovažujú za problém až do dňa, keď sa dostanú na takú váhu, že sa niečo v tele pokazí. Vtedy je bolesti viac než dosť. Týka sa to lakťov, zápästí, ramien a takmer všetkých kĺbov.

Ak vykonávate tlaky na lýtka na klasickom leg press stroji, vždy používajte bezpečnostnú zarážku. Neprekážajú vám pri práci lýtok, ale ak vám skĺzne noha z taniera, budete veľmi radi, že ste to urobili. V opačnom prípade vám spadne niekoľko ťažkých diskov s ostrými kovovými hranami a s podkolenkami sa môžete rozlúčiť.

Naučte sa dobrovoľne sťahovať brušné svaly a udržiavať ich strednú časť napätú. Pomôže vám to stabilizovať trup a vyhnúť sa zbytočnému zaťaženiu chrbta. Pamätajte, že zostať bez zranení je dôležitým krokom k dlhodobému úspechu. Zvyknite si, aby ste sa pri ohýbaní, tlačení alebo zdvíhaní závažia vždy napínali, najmä pri cvičení nad hlavou, ako je tlak v stoji.

Pri vyberaní a nasadzovaní platničiek dbajte na správnu techniku ​​zdvíhania (chrbát rovný, kolená pokrčené, brušné svaly stiahnuté). To, že to nie je cvičenie, neznamená, že môžete ignorovať bezpečnostné pravidlá pri manipulácii s 20 kg taniermi. Monitorujte aj zachytenie disku. Ak sú vaše dlane spotené, riskujete, že vám spadnú platničky na chodidlá a zlomíte si prsty na nohách, ak si dlane najskôr nevysušíte.

Niektorí ľudia radi používajú „opičí“ úchop, ktorým je držať tyč bez toho, aby ju uchopili palcom. Toto je zlý nápad z dvoch dôvodov. Pri bench presse ste nútení nakloniť ruku dozadu, aby ste zabránili vykĺznutiu tyče z ruky a dekapitácii hlavy.

Bohužiaľ to znamená, že kosti na predlaktí a ruke sa budú o seba trieť, čo môže byť dosť bolestivé, ak sa to stane zvykom. Po druhé, je tu šanca, že časť činky, ktorá váži cez 80 kg, narazí na vaše predné zuby. Je to celkom nezabudnuteľná udalosť a zanechá hlboký dojem.

Základný tréningový program

1. Tréningový deň. Dôraz na hrudník, triceps.

1 cvičenie v tlaku na lavičke:

Odporúča sa tlak na šikmej lavici. Spustite tyč, kým sa nedotkne hrudníka, a zatlačte nahor. Plný rozsah, dotyk, plynulé ovládanie. Použite rebrík na vyšplhanie sa na pracovné prístupy, spracujte 1-3 prístupy. Vaša maximálna sada 6-8 opakovaní s vašou maximálnou hmotnosťou je prvá práca. Druhá pracovná séria je 6-8 opakovaní s maximálnou váhou. Treťou vytrvalostnou prácou je viacnásobná séria 12-15 opakovaní po zhodení váhy z prístroja. Medzi nimi sa odporúča až 4 minúty odpočinku. Hlavná vec je zotaviť sa.

Ak nechcete začínať s inklinačným tlakom, môžete ho nahradiť plochým bench pressom. Je to čokoľvek, čo sa vám páči. Oba cviky sú skvelé pre hornú časť prsných žliaz a strednú časť tela.

Po prvom cvičení si dajte 10 minút pauzu. Počas pauzy môžete napumpovať brušné svaly na tri prístupy.

2 push-up cviky:

ak zvolíte prvý sklonový lis, potom sa odporúča robiť druhý cvik s dôrazom na prsné svaly. Lakte do strany, kolená hore a pozerajte sa na podlahu. Ak ste si vybrali prvé cvičenie na vodorovnej lavici, potom sa odporúča pracovať na tricepsových tyčiach. Úzka inscenácia lakte. Tri pracovné sady. Pre začiatočníkov možno jeden. 5-10 minút zotavenie.

3 cviky na extenziu paží v tricepsovom bloku:

izolačné cvičenia, dva prístupy so zvyšujúcou sa hmotnosťou. Dve pracovné súpravy s maximálnou hmotnosťou.

Ide o to, že základný výcvik pre hmotnosť obsahuje 1-2 pracovné prístupy, ale ak pracujete na vytrvalosti a spaľovaní tukov, pridajte tretí prístup s viacerými opakovaniami. 12-15 opakovaní v každom cviku.

2. Tréningový deň. Dôraz na chrbát.

1 príťahové cvičenia:

vyberte si prioritný typ sťahovania. Všetky príťahy precvičujú biceps a chrbát. Prvá možnosť je na chrbte so širokým úchopom, druhá možnosť je úzka spätný úchop aby biceps pracoval na polovicu s chrbtom. Cviky robte v celom rozsahu pohybu, aby to nebola len práca bicepsov. Je možná nasledujúca možnosť vykonávania cviku: 1 pracovná zostava so širokým úchopom, 1 pracovná zostava s úzkym reverzným úchopom a 1 ďalšia pracovná zostava so širokým úchopom, maximálne však tri pracovné série.
Rovnako ako v prvý deň, 10 minút prestávka na tlač. Asi tri prístupy.

2 cviky so sklonom cez riadok:

podstatu cvičenia stredná priľnavosť, ťahajte činku pod uhlom dozadu, tyč pozdĺž nôh, až kým sa nedotkne spodného bodu brucha. Skvelé cvičenie pre hrúbku chrbta. 1-3 pracovné prístupy. 5-10 minút pauza.

3 cviky na extenziu a curl biceps s činkami v sede na naklonenej lavici:

môžete urobiť jeden pracovný prístup so supináciou, druhý s kladivom. 1-2 pracovné prístupy.

Základný program hromadného tréningu zahŕňa minimalizmus v počte opakovaní na cvičenie, ak pracujete na úľave, potom môže existovať viac prístupov. Potom už nejde o reštaurovanie a rast svalov a čo je najdôležitejšie, maximálna spotreba energie.

3. Tréningový deň. Nohy, ramená.

1 cvičenieklasické drepy alebo Smithove drepy:

V tomto cvičení sú dve pracovné sady. Ak pracujete na vytrvalosti alebo spaľovaní tukov, vykonajte tri série a tretí prístup je energeticky náročný s veľkým počtom opakovaní v oblasti 15. Pracovné série v oblasti 6-8 opakovaní pre svalovú hmotu.
Zotavenie 5-10 minút.

2 cvičenia na zdvíhanie lakťov na strednej delte:

tri alebo dve pracovné sady. Zdvíhanie vykonávame s rovným chrbtom, bez trhania. S maximálnym zdvihom lakťa.
Odpočívajte 5-10 minút.

3 abdukčné cvičenia s činkami:

používame zväzky predných a zadný deltový sval. Veľmi dôležitý bod, spočíva v tom, že pohyb by sa mal uskutočňovať striktne vo vertikálnej rovine, pozdĺž línie prechádzajúcej cez ramená (nie dopredu, nie dozadu, ale striktne do strán), akonáhle sú vaše LAKTE na ÚROVNI VAŠICH pliec (nie vyššie). , ale presne na ÚROVNI RAMENA), s výdychom vráťte ruky do východiskovej polohy.

Základný tréningový program teda obsahuje nielen prírastok hmotnosti, ale rozvíja aj vytrvalosť so spaľovaním tukov. Všetko závisí od toho, aké ciele sleduješ.

Odporúčania: rozdelenie na tri dni týždenne. Medzi nimi sú 1-2 dni na zotavenie. Tri cviky na split. 1-2 prístupy k zahrievaniu. 1-2 prístupy pre penu, 1-3 pre spaľovanie tukov. 6-8 opakovaní s maximálnou hmotnosťou na hmotnosť. 13-15 opakovaní na spaľovanie tukov.

Základný tréningový program je vhodný nielen pre skúsených naturálnych športovcov. Všetko sa líši v prístupoch a počte vykonaných opakovaní.

• Tréningový program pre začiatočníkov sa zvyčajne počíta na jeden rok. Jeho modifikácia sa vyskytuje neustále - tak v smere komplikácií a progresie, ako aj z hľadiska periodických zmien v schémach.
• Nikdy sa nesnažte dosiahnuť určitý výsledok v príliš krátkom časovom rámci. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na stres. Postupné zvyšovanie intenzity má navyše priaznivý vplyv na zdravie – posilňuje nielen svaly, ale aj kardiovaskulárny systém.
• Pri začatí tréningu najskôr nezaraďujte do tréningového plánu denný tréning. Cvičenie každý druhý deň (asi 1 – 1,5 hodiny) je pre začiatočníka viac než dosť.
• V kondičnom tréningu pre začiatočníkov nemá zmysel zavádzať špecializované cviky na napumpovanie jedného konkrétneho svalu. Toto nie je úloha na prvý týždeň alebo dokonca prvý mesiac - pretože najprv musíte kvalitatívne vypracovať základné programy s formovaním všetkých svalových skupín ako celku.

Chyby trénerov

Pre začiatočníkov je dôležitý tréningový program a je neprijateľné, aby si ho začiatočník vytvoril sám, ak nemá patričné ​​skúsenosti a znalosti.

Správnosť programu určí výsledok, ktorý dosiahnete. Ľudia pracujúci vo fitness kluboch však nie sú vždy gurumi vo svojom odbore.

Začiatočník, ktorý nepozná svet železa, sa riadi veľkosťou svalov a reliéfom postavy trénera. To znamená, že čím je tréner zdravší, tým viac sebavedomia vzbudí. Začiatočník nevie, že vďaka použitiu steroidných liekov a farmakológie je možné dosiahnuť pôsobivé rozmery. To znamená, že tréner dosiahol dobré výsledky, ale, bohužiaľ, nemôže vždy povedať, ako niečo dosiahnuť bez chemikálií.

Toto je hlavný problém - skúsený džok nie je vždy skúsený tréner. Môže odporučiť program pre chemikov, ktorý nie je vhodný pre naturálnych športovcov. V prípade chemikov bude program fungovať skvele, ale v druhom prípade začiatočník stratí čas a nedosiahne požadovaný výsledok. Chcel 50 cm biceps, ale dosiahol nárast iba o 1 cm oproti existujúcemu výsledku Bez znalosti týchto jemností by si človek mohol myslieť, že začiatočník má zlú genetiku alebo cvičil nesprávne. Ale to nie je pravda.

Preto, keď sa obraciate na človeka kvôli programu, zamerajte sa na to, čo vás konkrétne zaujíma prírodný súbor omši.

Nezodpovedný postoj k zdraviu nováčika

Mnoho ľudí trpí bolesťami chrbta. Odporúča sa im posilniť chrbát a začať chodiť do posilňovne. Toto správne odporúčanie, pretože potrebujete precvičiť chrbát a brušné svaly. Potom bude zaťaženie chrbtice menšie a zovreté nervy zmiznú. Svalový korzet vytvorí pohodlné tlmenie nárazov pri skákaní a pohybe.

Čo robia tréneri: sťažoval sa človek lumbálna osteochondróza alebo hernia. A povedali mu. Asi už tušíte, ako to celé skončí.

Samozrejme, s dôkladnou pozornosťou inštruktora bude všetko v poriadku, človek si dokáže vyliečiť chrbát. Ale v niektorých prípadoch takáto kontrola neexistuje, väčšina začiatočníkov chodí do posilňovne sama. Začiatočník a mŕtvy ťah sú výbušnou zmesou, ktorej výbuch zanechá poranenú spodnú časť chrbta.

To isté platí pre drepy. Nesprávna technika, spěch pri výbere hmotnosti - a teraz je nováčik už na stretnutí s neurológom.

Základný tréningový program pre začiatočníkov: čo, prečo a prečo

Ako viete, projekt mal nedávno možnosť zostaviť jednotlivé programyškolenia. Takže ste povedali, že táto téma je pre vás zaujímavá, a preto som sa rozhodol pravidelne načrtnúť rôzne hotové tréningové schémy, ktoré môžete použiť v telocvični. Z času na čas sa pozrieme na všetky oblasti kulturistiky, úrovne tréningu športovcov a im zodpovedajúce programy. No, naše prvé zoznámenie začneme štúdiom základného tréningového programu pre začiatočníkov.

Vlastne prestaňte liať vodu 🙂 poďme k veci.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Vlastnosti PT začiatočníkov

Každý program má svoje vlastné charakteristiky, t.j. strategická schéma na jej realizáciu – čo nasleduje po čom, aký čas odpočinku atď. To je to, o čom sa budeme rozprávať. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť o odpovedi na otázku: kto je začiatočník?

odpoveď: je to človek, ktorý sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodol ísť do posilňovne/fitness miestnosti bez jasnej stratégie a taktiky, čo a ako bude robiť a jeho kontinuálne tréningové skúsenosti sa pohybujú od 1 do 6 mesiacov. Nemá neuromuskulárnu koordináciu a schopnosť tela zotaviť sa po cvičení je extrémne nízka. Dovoľte mi poznamenať, že nehovoríme len o mladých ľuďoch alebo len o mužoch, môžu to byť mladé dámy a „ľudia pre...“, vo všeobecnosti všetci, ktorí sa rozhodli zmeniť svoju postavu, ale nevedia, kde začať a na akom tréningovom programe pracovať .

Takže, gratulujem Sharik, si idiot!

Gratulujeme k čestnému titulu nováčika! Nemali by ste sa zaňho hanbiť ani pridať skúsenosti do svojho pracovného záznamu, aby ste v očiach ostatných pôsobili vyspelejšie. Všetko príde a všetko bude, hlavné je, že ste urobili prvý krok - rozhodli ste sa a prišli do sály, ale potom to posúdi čas, história povie.

• Teraz, keď sme sa rozhodli pre status, môžeme prejsť k hlavným tréningovým zásadám, ktoré by mal dodržiavať každý začiatočník. Patria sem: 2-3 triedy
• raz týždenne;
• pracovná schéma – práca na celom tele bez oddeľovania svalových skupín;
• nízkoobjemový tréning;
• základné alebo kondične základné cvičenia, s minimálnym zaradením izolovaných tréningových cvičení;
• nízka rozmanitosť cvičení;
• nedostatok „šokujúcich“ techník () na prácu so svalmi;

so zameraním na hladký a konzistentný nárast hmotnosti.

Všetky tieto usmernenia sú zamerané na dosiahnutie často rovnakých a špecifických cieľov pre začiatočníkov.

Vo všeobecnosti sú úlohy začiatočníkov, ktorí prichádzajú do telocvične prvýkrát, podobné. Samozrejme, niekto má záujem trochu stratiť viac tuk alebo prírastok svalovej hmoty, niekto sa chce stať silnejším, ale vo všeobecnosti chce každý dosiahnuť výsledok krásne telo a zdravý vzhľad.

Nie sú to teda úplne skutočné ciele, ktoré by si mal začiatočník stanoviť. Väčšina dievčat chce schudnúť, väčšina chlapcov chce pribrať (stať sa masívnejším), stať sa silnejším.

Keď prídete do posilňovne prvýkrát, musíte si stanoviť „banálny“ cieľ – zlepšovať sa od tréningu k tréningu.

• Podrobnejšie to možno vyjadriť nasledovne;
• rozvoj všeobecnej kondície - schopnosť tela „lepšie“ znášať záťaž a lepšie sa zotaviť zo stresu;
• zlepšenie svalovej koordinácie a vykonávanie cvičení v správnej forme;
• zlepšenie výkonnosti – zvýšenie objemu tréningu v porovnaní s počiatočnou hodnotou;

zvýšenie základnej úrovne ukazovateľov sily, zvýšenie vytrvalosti. 50 Pre začiatočníka sú dôležité tieto ciele a ich dosiahnutie vám umožňuje priblížiť sa k ostatným – nárast svalovej hmoty, redukcia tuku a celkové zlepšenie pohody a zdravia ako „vedľajší“ efekt. Preto sa snažte zamerať na „banálne“ ciele – stať sa dnes lepším ako včera a zvyšok bude nasledovať. V stredu sme sa vytiahli ešte raz ako v pondelok - super, začali sme cvičiť celý program minút 60 ) (v porovnaní s predchádzajúcim

a byť menej unavený je skvelé!

1. To je všetko, teraz prejdime k praktickej časti.
   Pri vykonávaní základných tréningových programov v telocvični venujte väčšiu pozornosť odpočinku a regenerácii. Trénovať každý deň nemá zmysel – vaše svaly a kĺbovo-väzivový aparát na to aj tak nie sú pripravené, skôr či neskôr to skončí zranením.
   2. Nerobte drepy a mŕtve ťahy v ten istý deň. To spôsobí prílišný tlak na dolnú časť chrbta a extenzory chrbtice.
   3. Po precvičení prioritnej svalovej skupiny si doprajte deň alebo dva úplného odpočinku. To uľahčí rýchle zotavenie a rast.
   4. Zaznamenajte si čas odpočinku medzi sériami. Pokúste sa odpočívať nie viac ako jeden a pol minúty v drepe a mŕtvom ťahu, tento čas sa môže zvýšiť na 3-4 minúty.
2. Prispôsobte si tréningy tak, aby vyhovovali vášmu rozvrhu. Napríklad, ak je sobota vaším voľným dňom, počas ktorého môžete dlhšie spať a viac jesť, a teda sa lepšie zotavovať, potom je lepšie urobiť najťažší tréning v sobotu.
3. Nezabudnite periodizovať záťaž. Monotónny tréning vždy vedie k stagnácii. Ak máte pocit, že ste prestali rásť a stávate sa silnejšími, musíte to upraviť tréningový proces. Jeden týždeň trénujte tvrdo a ďalší týždeň zľahka, znížte váhu o 30-40% bez toho, aby ste dosiahli zlyhanie. Vaše svaly, kĺby a väzy si tak oddýchnu od ťažkých váh, čo povedie k väčšiemu pokroku v budúcnosti.

Školenie

Budovanie tela si vyžaduje čas, koncentráciu a dôslednosť.

Ak ste začiatočník, možno budete chcieť trénovať častejšie ako stredne pokročilí a pokročilí športovci. Dôvod je jednoduchý: keď máte veľa skúseností, viete viac namáhať svaly a môžete spôsobiť väčšie škody, z ktorých sa budete dlho zotavovať. Začiatočníkov zase bolia svaly, no rýchlejšie sa zotavujú, keďže poškodenie svalov nie je také vážne.

Ak vás pri slove „poškodenie“ trhne, nebojte sa. Pre kulturistu je mierne poškodenie svalov prospešné, pretože núti telo zotaviť sa a trochu prekompenzovať (rásť), aby sa pripravilo na budúci tréning. To je podstata kulturistiky – neustály kolobeh: jeden krok späť, dva kroky vpred, ktorý sa opakuje znova a znova z týždňa na týždeň.

Ak si na to spomeniete, je jasné, prečo sú odpočinok a spánok také dôležité, pretože práve v tomto čase telo robí tie dva kroky vpred.

Takže namiesto toho, aby ste trénovali každú svalovú partiu raz týždenne, môžete začať s dvoma tréningami týždenne a potom sa postupne prepracovať. Okrem toho rozdelíme telo na dva dni: vrchná časť telo okrem brucha v prvý deň, spodná časť tela plus brušné svaly na druhý deň. Keďže každú svalovú partiu plánujeme trénovať dvakrát týždenne, znamená to, že prvý a druhý deň si vieme dohodnúť napríklad na pondelok a utorok.

Dni 1 a 2 potom zopakujeme opäť vo štvrtok a piatok, pričom stredu a víkend necháme na oddych a relax. Ďalší týždeň začínate odznova v pondelok, teda prvý deň a tak ďalej.

Chceme vám dať základy, preto sa zameriame hlavne na klasické cvičenia. Keď ich zvládneme viac jednoduché cvičenia, posunieme to na vyššiu úroveň s novým zameraním na komplexnejšie, viackĺbové cvičenia

Teraz je dôležitejšie naučiť sa správne vykonávať cviky a získať ten správny cit pre každý cvik, než zdvihnúť čo najväčšiu váhu.

Niektoré cviky, ako sú sťahovanie latiek a väčšina bočných zdvihov činiek, je obzvlášť ťažké zaviesť. správny sval ak používate aj vy ťažká váha. Začnite ľahko; vyberte si váhu, ktorú dokážete správne zdvihnúť 10-12 krát a pri zvládnutí techniky zvyšujte záťaž. Sledujte svoje tréningy – zapisujte si váhy a počet opakovaní do poznámkového bloku alebo do špeciálneho tréningového denníka, aby ste si ich mohli v budúcnosti porovnať.

Pri vykonávaní cvičení, ako sú vysoké príťahy alebo bočné zdvihy činky, môže byť obzvlášť ťažké prinútiť požadovaný sval pracovať, ak použijete príliš veľkú váhu.

Ako začať trénovať v telocvični

Prvá fáza – PRAVIDELNÝ aeróbny tréning

Rozhodli sme sa ísť do telocvične, ale telesnú výchovu sme nerobili sto rokov. Neponáhľajte sa začať trénovať s hardvérom; Na tento účel je vhodný beh, plávanie, lyžovanie, korčuľovanie atď aeróbny tréning Určite si urobte rozcvičku: zahrejte svaly, rozhýbte kĺby. Hlavnou úlohou je zlepšiť krvný obeh vo svaloch, zahriať väzy a natiahnuť kĺby.

Toto obdobie vám umožní pripraviť telo na vysoko intenzívny tréning v posilňovni. Ak sa súčasne zaujímate o iný šport (napríklad zápasenie, boj proti sebe, plávanie atď.), potom môžete prvé obdobie vynechať.

Trvanie štádia je 4-6 týždňov.

Druhá fáza – ľahký silový tréning

Po dokončení prvého predbežného kroku je možné začať silový tréning so závažím. Pred začatím cvičenia venujte 10 minút. Zahrejte sa a až potom začnite robiť hlavné cvičenia.

V cvičeniach používajte prídavné závažia. Nájdite si pracovnú váhu, s ktorou zvládnete všetky plánované opakovania. Všetky cvičenia začínajú prvou zahrievacou sériou 10 opakovaní s hmotnosťou približne 50 % vašej pracovnej hmotnosti.

Pre každý cvik urobte 3 série po 8-12 opakovaní.

Trvanie štádia je 6-9 týždňov.

Ako ukazuje prax, tréning 2-3 krát týždenne je optimálny pre veľkú väčšinu ľudí. Ale, bohužiaľ, väčšina ľudí nemá možnosť samostatne vytvoriť vzdelávací program pre seba (vo väčšine prípadov kvôli nedostatku vedomostí).

Tretia etapa – základný silový tréning

Príklad základného programu silového tréningu

Pondelok: biceps, chrbát

• Zahrievajte 5 minút
• Mŕtvy ťah 1 séria x 12 opakovaní; 1x10; 3x6
• Príťahy 4x8
• Jednoručné činky rad 3×8
• Stojacia činka curl 3×10
• Kladivové kučery na biceps 3×10

Streda: nohy, abs

• Zahrievajte 5 minút
• Drepy s činkou 1×10; 1x8; 3x6
• Mŕtvy ťah na rovných nohách 1×10; 1x8; 3x6
• Závesné zdvihy nôh na hrazde 3×20

Piatok: hrudník, ramená, ruky

• Zahrievajte 5 minút
• Bench press 1×10; 1x8; 3x6
• Ležiaci činka lieta pod uhlom 3×10
• Bary 2×15
• Široký úchop činky k brade 2×15

Pamätajte! Program sa musí pravidelne meniť, aby si naň svaly nezvykli, v ideálnom prípade môžete na jednom programe pracovať 6-9 týždňov. Potom upravte program alebo vyberte nový.

Tu je uvedený tréningový program pre začiatočníkov, ktorý je založený na základných cvikoch, keďže práve tieto základné cviky dokážu budovať svalovú hmotu.

Môžete absolvovať daný tréningový program. Alebo môžete príspevok zverejniť na mojej stene VKontakte a získať malú knihu s tuctom príkladov tréningových programov pre naturálnych od začiatočníkov až po pokročilých športovcov.

Základný tréningový program: bradlá a bradlá

Dva cviky na prsné svaly a dva cviky na chrbát. Dobre pracujme na spodnej a strednej časti hrudníka na nerovných tyčiach a najširšej na hrazde.

1 super zostava cvikov na hrazde a bradlách:

Začíname s klikami. Lakte nabok, kolená pokrčené, pohľad na podlahu. Táto technika funguje dobre na hrudi.

Čo sa týka opakovaní, všetko je ako v posilňovni. Ak je vaším cieľom vytrvalosť, potom je počet opakovaní maximálny. Ak je cieľom zvýšenie svalovej hmoty, urobte 8-15 opakovaní so závažím.Odpočívajte 30-60 sekúnd.

Prejdime k príťahom na hrazde. Úchop je široký, čím je úchop užší, tým viac sa zapája hrudník, ale našou úlohou je zaťažiť hrudník na nerovné tyče, na hrazdy chrbát. Princíp opakovaní je rovnaký ako na nerovných tyčiach. Dobrým základným tréningovým programom je, že všetky cviky sa vykonávajú bez trhania, plynulo so správnou technikou na zvýšenie svalovej hmoty alebo vytrvalosti

Ako zvýšiť príťahy na hrazde

Prečo nemôžeme hovoriť o presných opakovaniach v cvičení. Pretože príprava každého je prirodzene iná. Preto, ak je základný tréningový program zameraný na spaľovanie tukov, potom sa pracovné prístupy vykonávajú na maximum. Ak je rast svalov 6-8 opakovaní s postojom. To znamená, že vyberte hmotnosť tak, aby množstvo nepresiahlo 8.
Odpočívajte 2-5 minút.

2 klikové cviky:

Kliky by mali byť čo najhlbšie, aby ste si čo najviac natiahli hrudník. Vytrvalostná práca maximum opakovaní, rast svalov 6-8 so závažím.

Po klikoch odpočívajte 30 sekúnd Ďalším cvikom v zostave sú austrálske príťahy. Počas týchto príťahov by ste sa nemali ohýbať. Dali sme dôraz, stlačili lopatky k sebe a začali cvičiť. Vytrvalostné maximum opakovaní, výška 6-8 so závažím.

3 cviky na drepy.

Myslím, že o technike vykonávania sa netreba baviť. Toto je základné základné cvičenie. Tri prístupy k maximu. Alebo 6-8 so závažím.

Potom si 5 minút oddýchneme a prejdeme na prvú super zostavu. Začína druhé kolo nášho tréningu. Existujú tri takéto kruhy.

Máme teda kompletný, efektívny basový tréningový program. 2-3 takéto tréningy týždenne priaznivo ovplyvnia vašu vytrvalosť či rast svalov.

Základný tréningový program hrazdy a bradlá všeobecné odporúčania

Dobré cvičenie na otvorenom priestranstve. Nevyžaduje doplnkové vybavenie. Ak sledujete ciele v oblasti chudnutia, odporúča sa behať 20-40 minút pred alebo po tréningu. Nezabudnite na poriadnu rozcvičku. Tiež správna technika vykonávania. Udržujte čas na zotavenie medzi cvičeniami a sériami. Čo sa týka opakovaní, myslím, že sme to vyriešili. Na závažia môžete použiť akékoľvek dostupné prostriedky, napríklad 5-litrové fľaše s vodou.

Ide o vynikajúci základný tréningový program, ktorý nie je horší ako tréning v telocvični.

Diéta

Ak chcete zachovať svoj nový, aktívnejší životný štýl, musíte prehodnotiť svoju každodennú stravu. Neexistuje žiadna „dokonalá diéta“, ale existujú všeobecné pokyny, ktorými sa môžete riadiť, či už ste vychudnutý tínedžer alebo máte nadváhu vo veku 40 rokov.

Vyhnite sa nezdravému jedlu. Verte mi, toto je váš najdôležitejší krok. Rýchle občerstvenie, sladkosti, sóda a iné kecy vám nielenže dodajú dostatok kalórií na to, aby sa z vás stali Michelinovci, ale navyše vás zasýtia prázdnymi kalóriami, ktoré vám zabránia získať výživu, ktorú skutočne potrebujete!

Zvýšte príjem bielkovín. Svaly sú bielkoviny a aby sa svaly mohli efektívne opravovať, vaše telo potrebuje stavebné materiály. Skúste do svojho každodenného jedálnička zaradiť chudšie potraviny bohaté na bielkoviny, ako je kuracie mäso, tuniak, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mlieko a tofu.

Ak ste ako väčšina ľudí, nejete dostatok ovocia a zeleniny. Ak nie ste fanúšikom celozrnného chleba a neraňajkujete vločky s otrubami, je pravdepodobné, že neprijímate dostatok vlákniny.

To je veľká chyba, keďže vláknina je nevyhnutná na udržanie vášho tráviaceho systému vo forme. Potrebujete žalúdok, ktorý zvládne vaše nové, intenzívnejšie nutričné ​​potreby, preto si vytvorte zvyk prijímať vlákninu v každom jedle (okrem jedál bezprostredne po tréningu).

Význam vody nemožno preceňovať. Ak ste dehydrovaný, nemôžete správne fungovať

Negatívne účinky siahajú od letargie a únavy až po bolesti hlavy a nervové zrútenie. Uistite sa, že pijete dostatok vody, nie kávu alebo sódu, počas dňa, dokonca aj v netréningové dni.

Skúste si jedlo rozdeliť na niekoľko malých porcií

Mnoho kulturistov sa snaží vypiť približne 4 litre vody denne, ale pravdepodobne budete musieť zvážiť svoju telesnú hmotnosť, klímu a úroveň aktivity.

Skúste si jedlo rozdeliť na niekoľko malých porcií. To vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečí neustály prísun živín do tela.

Vyhnite sa konzumácii sacharidov neskoro večer. - Toto je hlavný zdroj energie na tréning, fungujú približne rovnako ako benzín v aute.

Na rozdiel od auta však nemôžete naplniť nádrž a nechať ju až do rána. Namiesto toho telo cez noc spracuje veľké porcie sacharidov a uloží ich ako telesný tuk pokiaľ nie je bezprostredne potrebná dodatočná energia.

Aby sme pokračovali v analógii s autom, ráno budete mať takmer prázdnu nádrž, ale priberiete trochu tuku. Ak hľadáte desiatu na neskorú noc, vyberte si niečo, čo obsahuje iba bielkoviny, pretože bielkoviny sa nebudú ukladať ako tuk a poskytnú vám viac“ stavebný materiál„na čas, keď sa vaše telo zotavuje, teda spí.

Počiatočný tréningový proces

Prvých pár mesiacov programu telocvične pre začiatočníkov zahŕňa zdokonaľovanie techniky vykonávania pohybov. To znamená, že hmotnosť by mala byť nízka, práca by sa nemala vykonávať do zlyhania. Samotné cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, s prísnou technikou. Aby ste nestrácali čas pri „učení sa“ techniky, po nácviku techniky môžete robiť alternatívne „dokončovacie“ cvičenia, ale bez fanatizmu. Takže pri bench presse to budú zhyby, pri drepe legpress, pri mŕtvom ťahu príťahy. Celý ten čas pracujete s minimom svojej sily, taktiež minimálne zvyšujete váhu na hrazde (cca o 2-3 kg). Až po 2-3 mesiacoch môžete začať intenzívnejšie, no zároveň pomaly zvyšovať záťaž v tréningu.

Počas obdobia, keď sa techniku ​​len učíte, a tiež asi ďalších 5-8 mesiacov, tréningový program v telocvični pre začiatočníkov zahŕňa vykonávanie všetkých základných cvičení spolu, 3-4 prístupy, plus „finišery“ a izoláciu v množstvo 1-2 prístupov na celé cvičenie. Telo začiatočníka sa dokáže pomerne rýchlo zotaviť zo stresu, takže tento prístup je celkom opodstatnený. Po 8-12 mesiacoch alebo skôr, keď váha prestane rásť, môžete začať s splitingom - rozdeľovaním tréningu každej časti tela na jednotlivé dni. Najlepšia možnosť bude:

• 1. deň – drep
• 2. deň – tlak na lavičke + bradlá
• 3. deň - mŕtvy ťah + príťahy

Základné cviky by sa mali vykonávať v 5 sériách, 8 opakovaní. Príťahy a bradlá - voliteľné, v množstve 1-3 sérií po 6-8 opakovaní. Následne je možné počet opakovaní v základných cvikoch znížiť na 5, takto budete môcť napredovať za dosť dlhú dobu. Nemali by ste okamžite prijať ťažkú ​​váhu, ktorú zvládnete na 5-6 opakovaní. Najlepšou možnosťou by bolo postupné, ale sebavedomé zvyšovanie hmotnosti a zníženie počtu opakovaní je možné vykonať približne raz za 3-4 mesiace. Potom, čo váha prestane rásť pri 5 opakovaniach (za predpokladu, že cvičíte už pomerne dlho a dodržiavate prísnu techniku ​​cvičenia), môžete prejsť na cykly, ale toto je samostatná téma, ktorá zaberie celý článok a nebude byť pre vás v budúcnosti užitočná.

• Drepy s činkou.

Bench press.

Základný cvičebný program

1. deň

Drepy s činkou
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Predné drepy
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Drepy s kettlebellom (pohárom)
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Výpady dozadu s činkami (spätné výpady)
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 8 opakovaní

2. deň

Bench press
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Činka Bench Press
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Prehnutý rad činky
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Prehnutý rad činiek
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 8 opakovaní

3. deň

Mŕtvy ťah s činkou
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Trakcia v silovom ráme
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Rumunský mŕtvy ťah
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Rumunský mŕtvy ťah
na jednej nohe; odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 8 opakovaní

4. deň

Vojenský bench press
odpočinok: 120 sekúnd
4 prístup k 5 opakovaní

Lis s činkami v sede
odpočinok: 90 sekúnd
3 prístup k 6 opakovaní

Nadmnožina:

Príťahy
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 10 opakovaní

Túžba po tvári
odpočinok: 60 sekúnd
3 prístup k 12 opakovaní

Technológia, technológia a ešte viac technológie

Prvý mesiac je venovaný štúdiu vzorcov základné pohyby, zdokonaľovanie techniky, schopnosť precítiť pracujúci sval a určiť vhodnú pracovnú hmotnosť pre každý cvik. Po zahrievacie prístupy, ktorý by sa nikdy nemal tlačiť do svalového zlyhania, vykonáte 3-4 pracovné série s cieľovým počtom opakovaní uvedeným v tréningovom pláne.

Pochopenie vzťahu medzi záťažou a opakovaniami je nanajvýš dôležité. Aj keď sa zdá zrejmé, že čím vyššia váha, tým menej opakovaní dokážete vykonať, počas prvého mesiaca si musíte presne určiť váhu, s ktorou zvládnete presne 12 opakovaní, nie viac. Ak stavíte aj vy nízka hmotnosť a môžete urobiť viac ako 12 opakovaní, v ďalšom prístupe pridajte záťaž.

Chcete sa uistiť, že posledné opakovanie alebo dve sú pre vás naozaj ťažké a ženiete sa do bodu zlyhania. Ak začnete zanedbávať správnu techniku ​​v poslednom jednom alebo dvoch opakovaniach, nepočíta sa to. Záťaž je na vás stále príliš veľká.

Program hromadného zisku 3 tréningové dni

Optimálnym tréningovým režimom pre začiatočníkov by boli hodiny každý druhý deň s takýmto rozvrhom a správne vybrané zaťaženie, svaly, väzy a kĺby sú dokonale obnovené. Čo má priaznivý vplyv na celkový progres a pomáha vám rýchlejšie napredovať k vášmu cieľu.

Trojdňový program tréningy na získanie svalovej hmoty sa môžu vykonávať v ktorýkoľvek vhodný deň v týždni, pričom platí hlavné pravidlo - medzi tréningami by mal byť jeden deň úplného odpočinku.

Predpokladom napredovania je dopriať si oddychový deň medzi dvoma tréningami.

Začiatočník, ktorý prekročí prah posilňovne, si najprv potrebuje zvyknúť na stres, vyvinúť správnu techniku ​​cvičenia, aby sa v budúcnosti vyhol zraneniam. Preto by ste mali začať s ľahkými váhami, ale vo veľkom počte opakovaní, 12-15 opakovaní na sériu. V tomto období by ste mali pracovať v režime kruhového tréningu, kedy sa na jednej lekcii precvičí celé telo naraz.

Ďalej, keď sa telo zapojí a zosilnie, a zvládnete správnu techniku ​​cvičenia, môžete prejsť na delený tréning a postupne zvyšovať pracovné váhy. V split režime sa hromadný tréning vykonáva aj 3-krát týždenne, ale zahŕňa precvičovanie jednotlivých svalových skupín v rôznych dňoch.

Populárna schéma deleného tréningu:

Po. – hrudník, biceps

St. - nohy, ramená

Pia. – chrbát, triceps

Rozdeľme si náš hromadný tréningový program na dve obdobia – úvodné a základné.

V úvodnom období pracujeme na 12-15 opakovaní na sériu s rezervou jedného opakovania v každom pracovnom prístupe. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty. Cviky vykonávame pod kontrolou a najlepšie pod vedením. skúsený tréner. Cieľom tohto tréningového obdobia je prispôsobiť telo záťaži, naučiť sa cítiť telo a osvojiť si správnu techniku ​​cvičenia. Trvanie úvodného obdobia je 3-6 mesiacov, v závislosti od úrovne pripravenosti sú aj takí, ktorí nikdy neskúšali robiť kliky na podlahe.

Hlavnou úlohou úvodného obdobia je prispôsobiť telo stresu a zvládnuť správna technika vykonávanie cvičení.

V základnom období tréningu robíme to hlavné - pestujeme našu vzácnu hmotu. Aby sme to dosiahli, pracujeme na 6-10 opakovaní v sérii, pričom medzi sériami odpočívame až do úplného zotavenia po dobu 2-3 minút. Váha je zvolená tak, aby vykonala daný počet opakovaní, ale ten musí byť na limite. Ak ste v 2 prístupoch boli schopní dokončiť špecifikovaných 6 opakovaní a v treťom ste zvládli sotva 4, potom je táto pracovná váha pre vás príliš vysoká a mala by sa znížiť. Trvanie základného obdobia nie je obmedzené, pokiaľ sa dosiahne pokrok, nie je potrebné nič meniť, potom vám vaše skúsenosti povedia, ako vykonať úpravy. Hlavná vec je naučiť sa cítiť seba, svoje telo a svoje svaly.

Teraz je dôležitá otázka, ako napredovať? Váhu treba zvyšovať postupne, je vhodné mať krok 1-2,5 kg už nie, pri mŕtvom ťahu môžete vykročiť až na 5 kg. To znamená, že ste počas tréningu absolvovali všetko podľa plánu a s rezervou v ďalšom zvýšte váhu o jeden až dva kg.

Pred každým tréningom je potrebné zahriatie všeobecná všeobecná fyzická zdatnosť, hojdačky, rotácia rukami, telom, nohami, hlavou, trupom, môžete najskôr behať po dráhe alebo šliapať na rotopede v miernom tempe 5-10 minút.

Teraz prejdime k tréningovým schémam, prvé číslo je počet prístupov, druhé je počet opakovaní. Prístupy a opakovania sú označené ako pracovné bez zohľadnenia rozcvičovacích, ktoré musia byť minimálne 3, vrátane rozcvičky s tyčou.

Úvodné obdobie (daný cvičebný cyklus sa vykonáva 3-krát týždenne)

1. Drepy s činkou na ramenách – 3x12
2. Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah s rovnými nohami – 3x12
3. Bench press – 3x12
4. Stojací bicepsový curl – 3x15
5. Príťahy na hrazde so širokým úchopom - 2-3xmax
6. Zhyby na bradlách – 2-3xm
7. Tlak na hrudník v stoji vojenská tlač- 3x15

Základné obdobie

Cvičenie 1

1. Bench press – 3x6-8
2. Stojací bicepsový curl – 4x10
3. Prehnutý rad činky - 3x10
4. Akýkoľvek cvik na brucho – 3x max

Cvičenie 2

1. Drepy s činkou na ramenách – 3x6-8
2. Tlak na hrudník v stoji, známy aj ako vojenský tlak na lavičke – 3x10
3. Akékoľvek cvičenie na lýtka
4. Akýkoľvek cvik na brucho – 3x max

Cvičenie 3

1. Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah rovných nôh – 3x6-8
2. Príťahy na hrazde so širokým úchopom - 3xmax
3. Bench press so zatvoreným úchopom – 3x8-10
4. Dipy so závažím – 3x10
5. Akýkoľvek cvik na brucho – 3x max

Tretí deň

Program je mierne upravený:

1. Zahrejte sa.
2. Nohy: drepy s činkou, extenzia a pokrčenie na stroji.
3. Ramená: ohnuté nad zdvihmi činky, abdukcie paží na stroji Peck-Deck.
4. Stlačte tlačidlo.
5. Strečing.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v troch sériách 10-15 krát. Okrem tých, vedľa ktorých je uvedený iný počet opakovaní. Hmotnosť škrupín by mala byť zvolená tak, aby ste mohli urobiť presne toľko prístupov, ako je uvedené vyššie. Samozrejme, pri cvičeniach, kde všetko závisí od vašej sily, napríklad pri príťahoch alebo tréningu brucha, musíte urobiť čo najviac a snažiť sa maximalizovať svoj výkon.

Okrem zahriatia nebudú na škodu ani zahrievacie prístupy s prázdnou tyčou na začiatku tréningu. Mali by sa robiť nie pred každým cvičením, ale pred začatím tréningu určitej svalovej skupiny. 10-20 opakovaní bude stačiť na obohatenie svalov o živiny, ktoré, ako viete, prichádzajú s krvou.

Vyššie sme rozobrali štandardný tréningový plán, v ktorom sa každá svalová skupina precvičuje v určitý deň. Existuje však aj iná metóda. Celé telo sa podľa neho precvičuje komplexne – v jednom výlete do posilňovne. Pre začiatočníkov je tento prístup tiež veľmi efektívny. Pre porovnanie si to tiež rozoberme.

Rozvrh

Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že všetky školenia prebiehajú presne podľa plánu. Pre začiatočníka je najlepší tréning 3x týždenne pre všetky svalové skupiny. Okrem toho by sa mali vykonávať vo formáte ako „1-2-1 2-1-2“. Z tohto označenia vyplýva, že máte len 2 druhy tréningu, ktoré sa striedavo opakujú 2 týždne a potom všetko začína odznova. Aby to bolo jasnejšie, pozrite si tento graf:

1. týždeň

• pondelok: prvý tréning
• utorok: oddych
• streda: druhý tréning
• štvrtok: odpočinok
• piatok: prvý tréning
• Sobota: oddych
• Nedeľa: oddych

2. týždeň

• pondelok: druhý tréning
• utorok: oddych
• streda: prvý tréning
• štvrtok: odpočinok
• piatok: druhý tréning
• Sobota: oddych
• Nedeľa: oddych

Ako vidíte, sú len 2 typy tréningov, ktoré sa navzájom nahrádzajú a medzi nimi sú 1 alebo 2 dni oddychu. Nezáleží na tom, aké dni trénujete: pondelok-streda-piatok alebo utorok-štvrtok-sobota, hlavná vec je, že medzi hodinami je deň odpočinku a po troch hodinách 2 dni odpočinku.

To je všetko, čo sa dá povedať o rozvrhu. Teraz je čas prejsť na cvičenie. A tu sú 2 možnosti.

Záver

Tréning pre začiatočníkov v posilňovni sa môže zmeniť na čistý stres, ak neexistuje rozumný prístup k tréningu a skúsený mentor. Spočiatku s najväčšou pravdepodobnosťou nič nevyjde. Preto by ste mali byť opatrní, ak sa rozhodnete navštíviť posilňovňu. Pre začínajúcich mužov bude táto cesta jednoduchšia ako pre ženy. Ale aj nežnejšie pohlavie je dobré v športe, keby len malo chuť

Dnes sme sa dozvedeli, aké ťažkosti čakajú začiatočníka v posilňovni a na aké cviky si treba dať spočiatku pozor.

BLUBOO S1 prešiel profesionálnym testovaním kvality (testy QC): video Horúci predpredaj nového BLUBOO S1 na Gearbeste začal. A za prvé 2 hodiny bolo objednaných 200 smartfónov. Predpredaj potrvá do 17. júla. Do tohto.

Ako vyzerať mladšie: najlepšie strihy pre ľudí nad 30, 40, 50, 60 rokov Dievčatá vo veku 20 rokov si nerobia starosti s tvarom a dĺžkou vlasov. Zdá sa, že mládež je stvorená na experimenty so vzhľadom a odvážnymi kučerami. Avšak už posledný.

20 fotografií mačiek urobených v správnom momente Mačky sú úžasné stvorenia a vie o tom snáď každý. Sú tiež neuveriteľne fotogenické a vždy sa vedia nájsť správny čas v pravidlách

Na rozdiel od všetkých stereotypov: dievča so vzácnou genetickou poruchou si podmaňuje svet módy. Toto dievča sa volá Melanie Gaydos a rýchlo vtrhlo do sveta módy, šokujúce, inšpirujúce a ničiace hlúpe stereotypy.

15 Príznaky rakoviny, ktoré ženy najčastejšie ignorujú Mnohé príznaky rakoviny sú podobné príznakom iných chorôb alebo stavov, a preto sa často ignorujú. Venujte pozornosť svojmu telu. Ak si všimnete.

10 očarujúcich detí celebrít, ktoré dnes vyzerajú úplne inak Čas letí a z malých celebrít sa jedného dňa stanú dospelí, ktorých už nemožno spoznať. Pekní chlapci a dievčatá sa menia na...

Mohlo by vás to zaujímať

Chcete mať krásne telo a zároveň byť aktívny? spoločenský život naplnené udalosťami? Jednoducho! Navštívte posilňovňu iba 3-krát týždenne!

Ale prvé veci. Povedzme, že trénujete naplno sedem dní v týždni, no v určitom momente sa vám do cesty postaví práca, priateľka alebo spoločenský život. A keď sa to stane, budete mať dve možnosti – naďalej chodiť do posilňovne alebo to vzdať. Efektívny trojdňový cvičebný program je tajomstvom toho, ako môže každý muž zostať vo forme.

Nehovoríme o každodennom tréningu chrbta či hrudníka. Aby ste zostali vo forme a dokonca sa posilnili tréningom iba trikrát týždenne, potrebujete niečo intenzívnejšie. Budete mať prospech z tréningového programu, ktorý navrhol certifikovaný špecialista na silový a funkčný tréning Chris Smith.

Namiesto rozdelenia tréningov podľa svalových skupín ich Smith kombinuje do troch vysoko účinných celotelových tréningov. A je to tak! Väčšina efektívny programškolenie zahŕňa.

Môže to znieť šialene, ale viete, čo je ešte šialenejšie? Žiadne párty, rande resp futbalový zápas Váš synovec vo vašej neprítomnosti, pretože sa potrebujete rozkývať! Ak chcete tráviť viac času flákaním sa a nie cvičením, tu je návod, ako to urobiť.

Zabudnite na tradičný tréning

Tento trojdňový program pre mužov je zameraný na všetky svalové skupiny. Smith chváli túto techniku ​​z jedného jednoduchého dôvodu: cvičenie s vysokou intenzitoučastejšie postihuje svalové vlákna, čo môže viesť k väčšiemu rastu svalov.

Kvadricepsy, ktorými pumpujete predné drepy počas prvého tréningu, keď mali čas na zotavenie, budú opäť napumpované, keď o pár dní neskôr vykonáte drepy s činkou na ramenách. Ako vysvetľuje Smith, sval namáhate, ale neopotrebujete ho, takže sa zotaví približne za deň.

Zmeňte objem nákladov

Táto stratégia umožňuje mužom trénovať iba niekoľkokrát týždenne:

• V deň 1 zvoľte záťaž strednej intenzity a objemu, navrhnutú tak, aby vytvorila takzvaný základ pre následný tréning;
• V deň 2 zvýšte intenzitu, aby ste vybudovali svalovú silu a pripravte svoje telo na tretí tréning;
• Deň 3 je vysokoobjemový tréningový program, ktorý zabezpečuje rast svalov a nárast svalovej hmoty.

Posledný tréningový deň v týždni budete musieť makať v posilňovni a potom sa vaše svaly budú celé dva dni zotavovať.

Cez víkend možno premýšľate nad zorganizovaním ďalšieho silový tréning. Nerob to. Podľa Smitha by sa každý tréning mal vykonávať raz za mikrocyklus (jeden týždeň). Medzi nimi musí byť aspoň jeden deň voľna. Návštevy telocvične musia byť v pondelok, stredu a piatok, aby sa uvoľnil víkend.

Diabol je v detailoch

Počas každého tréningu budete vykonávať striedavé série cvikov pozostávajúce z komplexných, viackĺbových pohybov. Zložené cvičenia získavajú obrovské množstvo svalových vlákien naraz, čo vám dáva viac peňazí za peniaze. Tieto zložené cviky budete robiť vo viacerých striedavých sériách, pretože sú tak prekliate vyčerpávajúce.

Ako robiť striedavé série? Vykonajte prvé cvičenie (napríklad príťahy) a potom určitý čas odpočívajte. Keď si oddýchnete, vykonajte nasledujúce cvičenie. Pokračujte, kým nedokončíte všetky odporúčané série, a potom prejdite na ďalšiu sériu cvičení.

Cvičenie, ako je toto, vám umožní zdvíhať ťažké váhy nastavené po sérii, pretože budete mať viac času na zotavenie. Nezabudnite oddychovať. Odpočinok je nevyhnutný na dosiahnutie optimálnych výsledkov.

Tréningová váha

Zvoľte si záťaž, ktorá vám umožní dokončiť všetky odporúčané opakovania pri zachovaní kontroly a formy. Smith hneď na začiatku necháva v rezerve jedno-dve opakovania a počas tretieho tréningu sa dopracuje k svalovému zlyhaniu. Ak máte pocit, že v poslednej sérii dokážete urobiť viac opakovaní, nasledujúci týždeň zvýšte váhu.

Všeobecné rozvojové cvičenia

Takéto cvičenia nezaberú veľa času, takže ich môžete začať ihneď po silovom tréningu. Smith si ako kardio cvičenie vyberá jogging. Beh ovplyvňuje zadok, štvorkolky a lýtka, čím sa znižujú zásoby tuku. Beží ďalej vonku posilňuje svaly a kĺby. Rôzny terén vám nedovolí odpútať sa a pohybovať sa na autopilota. Ak ste zranení a nemôžete behať, jazdite na bicykli.

Zoberme si program tried v telocvični, určený pre tých, ktorí ho plánujú navštevovať 3-krát týždenne. Hlavnými úlohami, ktoré dosiahne, je precvičenie hlavných svalových skupín a rýchla voľba omši.

Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte pravidelne cvičiť a v tréningu vydať zo seba maximum.

Vyučovanie 3x týždenne

Klasický tréningový program pre neprofesionálnych športovcov obsahuje 3 skupiny cvičení rozdelené podľa dňa v týždni. Tréningové dni by sa mali striedať s oddychovými. Je to kvôli potrebe času na obnovenie fyzickej a psychickej formy.

Tento tréningový program v posilňovni pre mužov 3x týždenne je určený na 1-1,5 mesačný tréning so zvyšujúcimi sa váhami v každom cykle (raz týždenne) a po celkovom období je nutná korekcia nahradením alebo pridaním cvikov.

Neexistujú žiadne tréningové programy, ktoré by ste mohli robiť dlhšie ako 2 mesiace bez toho, aby ste to zmenili.

1 tréningový deň: precvičte prsné svaly a triceps

• Klasický tlak na lavičke: 4 série, 8-12 opakovaní.
• Dipy: 4 sady, 8-15 opakovaní.
• Tlak francúzskej činky v stoji: 3 sady, 10-15 opakovaní. Technika prevedenia v .
• Ohyb a extenzia zápästia v sede: 3 série, 10-15 opakovaní. .

2. deň: chrbát, brucho, ramená

• Mŕtvy ťah s činkou: 4 série, 6-10 opakovaní. Pozrite sa pozorne na variácie a techniku ​​-.
• Trakcia horný blok Sedenie: 3 sady, 10 až 15 opakovaní.
• Pulóver s činkami v ľahu: 3 sady po 10-15 opakovaní.
• Arnold press: 4 sady po 8-12 opakovaní - .
• Riadok s činkou v stoji k brade: 3 sady po 10-15 opakovaní.
• Bočné výkyvy s činkami: 3 sady po 10-15 opakovaní.
• Šikmé kľuky: 3 série, 10-15 opakovaní.
• Zdvíhanie nôh v ľahu: 3 sady, 10-15 opakovaní.

3. deň: nohy a biceps

Nezabúdajte, že pred tréningom si určite musíte poriadne zacvičiť, aby ste svoje telo pripravili na prácu. Po dokončení všetkých cvičení urobte. Začiatočníci zvyčajne nevenujú tejto otázke pozornosť - pochopenie toho, aké dôležité je dobré zahriatie a ochladenie, im príde neskôr. Môžete to však získať hneď od začiatku tým, že ich zahrniete do svojho tréningový program toto sú jeho najdôležitejšie časti.

Výber hmotnosti projektilu

Ak práve začínate, alebo ste boli veľká prestávka, nepoužívajte maximálne závažia. V tomto prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Okrem toho, ak s tréningom začínate, musíte najskôr vyvinúť techniku ​​a s veľké váhy toto sa robí veľmi ťažko.

Najprv sa svaly musia naučiť správny vzorec pohybu a zvyknúť si na záťaž. Potom môžete vybudovať veľa závaží - koniec koncov, aby svaly rástli, musíte stále pracovať s plným nasadením a nemôžete to urobiť bez skutočne ťažkých váh.

Prečítajte si, ako zvýšiť hmotnosť pri cvičeniach, ako je bench press.

Keď sa dostanete do tejto fázy, váha projektilu v každom cviku by mala byť taká, aby ste cieľové svaly prepracovali do zlyhania počas požadovaného počtu opakovaní. V ideálnom prípade by ste na konci každej série mali mať pocit, že už nemôžete urobiť žiadne ďalšie opakovania.

Pocity pri cvičení

Pri cvičení sa musíte mentálne sústrediť na prácu cieľových svalov.

Napríklad, ak čistíte činku, mali by ste zamerať svoju pozornosť na prsné svaly a cítiť, ako robia svoju prácu, pričom leví podiel na záťaži prevezmete pri zdvíhaní a pomalom, kontrolovanom spúšťaní náradia. Toto je veľmi dôležitý bod, ktorý je potrebné mať na pamäti, aby ste skutočne dostali dobrý výsledok z tréningu.

Ak ešte len začínate a vaše svaly vykonávajú ťažkú ​​prácu, na ktorú nie sú zvyknuté, v prvých týždňoch vás budú poriadne bolieť. To je úplne normálne, ale časom bolestivé pocity prejsť.

Aby ste sa vyhli bolesti alebo ju jednoducho znížili na minimum, musíte do tréningového procesu vstúpiť čo najhladšie - môžete začať ľahkým polhodinovým tréningom s minimálnymi váhami a potom postupne zvyšovať veľkosť závaží.

Zvyšujúce sa zaťaženie

Aby ste napredovali rýchlo, musíte pravidelne zvyšovať záťaž. Môžete to urobiť 2-4 týždne po tom, ako vstúpite do tréningového procesu a začnete trénovať s váhami, ktoré budú pre vás spočiatku optimálne. Ďalej o 3 denný program tréningu v posilňovni pre mužov je potrebné zvyšovať závažia aspoň raz za 2 týždne.

Ak sa veľkosť závaží nezväčšuje, svaly si na prácu zvykajú a časom na ňu reagujú horšie a horšie, následkom čoho sa ich rast spomaľuje. Prechod na prácu s ťažkými váhami je hlavnou metódou zvýšenia záťaže, čo určite pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky pri budovaní tela svojich snov.

Na získanie svalovej hmoty potrebujú muži správny silový tréning. Toto je jedna z hlavných zložiek budovania svalov. Bez nej nie je možné pribrať správnej výživy a dobrý odpočinok. Cvičenie doma alebo v telocvični sa dá robiť rôznymi spôsobmi. Existuje niekoľko účinných schém, ktoré vám umožňujú budovať svaly. Niektoré z nich sú známe už veľmi dlho a preverilo ich niekoľko generácií športovcov. Iné vznikli nie tak dávno a sú považované za inovatívne v kulturistickom prostredí. Začiatočníkom sa odporúča používať základné tréningové programy. Len skúsení športovci by mali skúšať nové a vylepšené.

CHUDNUTIE PRÍBEHY Hviezd!

Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>

Pravidlá triedy

Aby tréning pomohol zvýšiť svalovú hmotu, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• cvičenie s dostatočne ťažkými váhami na vytvorenie stresovej záťaže a zničenie svalových vlákien;
• riadne odpočívajte, dodržiavajte denný režim a doprajte si dostatok spánku, aby sa svaly dobre zotavili;
• Medzi cvičeniami pre jednu svalovú skupinu musí uplynúť aspoň 48 hodín;
• trénovať veľké svalové skupiny nie viac ako raz týždenne;
• celkový počet tried za týždeň pre začiatočníkov je 2-3, pre skúsených športovcov - 3-5;
• každé cvičenie by sa malo vykonávať po 6–8 opakovaní, pretože toto je rozsah, ktorý najviac prispieva efektívny rast svaly;
• základné cvičenia by mali byť umiestnené na začiatku tréningu a zaberať väčšinu z nich;
• Nesmieme zabúdať na izoláciu, ktorá je potrebná pre detailnejší rozvoj a dotvorenie svalov;
• izolačné cvičenia sa môžu vykonávať po 12–15 opakovaní.

Celková dĺžka tréningu by mala byť od 40 do 60 minút. Počas tejto doby nemôžete urobiť viac ako 8-10 cvičení. Nie je potrebné cvičiť dlhšie, pretože telo začne produkovať stresový hormón – kortizol, ktorý ničí svaly.

Pre začiatočníkov budú pravidlá mierne odlišné. Nepotrebujú okamžite zdvíhať ťažké váhy a vykonávať cvičenia až do bodu svalového zlyhania. To môže ľahko viesť k zraneniu, v dôsledku čoho na dlhú dobu zabudnete na tréning. Hlavnou úlohou pre začiatočníkov je pripraviť svaly na skutočnú, vážnu prácu. Dosahuje sa to nácvikom správnej techniky vykonávania cvikov a postupným zvyšovaním váh.

V počiatočnom štádiu je celkom možné cvičiť doma. Potrebujete len nájsť pár činiek alebo malú činku. Cvičenie je vhodné vykonávať doma pred zrkadlom a sledovať svoju techniku.

Postupom času však bude nevyhnutne potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť. Vtedy vybavenie domácnosti nebude stačiť. V tomto prípade sa stále budete musieť prihlásiť do telocvične alebo si doma zariadiť mini-posilňovňu.

Jedlá na scéne

Nemenej dôležitou zložkou naberania svalovej hmoty je špeciálna výživa. Hlavná vec na zapamätanie je, že svaly nerastú bez prebytku kalórií.

Nevyhnutné denný obsah kalórií individuálne. Závisí to od telesnej hmotnosti človeka a jeho cieľov. V každom prípade by ste si mali najprv vypočítať príjem kalórií na udržanie hmotnosti. To sa dá ľahko urobiť pomocou vzorca:

Norma kalórií = Hmotnosť (kg) x 30

Ak je cieľom budovanie svalov, výsledná hodnota by sa mala zvýšiť v priemere o 30 %. Pre ektomorfy, ktoré majú ťažkosti s priberaním na váhe, môže byť norma zvýšená o 40–50 %. Endomorfy, ktoré ľahko priberajú, môžu pridať iba 10–20 %.

Napríklad štíhly človek s hmotnosťou 60 kg, ktorý zdvíha činky, aby nabral svalovú hmotu, by mal denne prijať 2520–2700 kcal. Táto hodnota bola získaná zvýšením denného príjmu kalórií 1800 kcal (60 kg x 30) o 40–50 %.

Po vypočítaní kalorického príjmu, ktorý by sa mal dodržiavať, je potrebné určiť optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave.

Základom by mali byť sacharidy, keďže tie sú hlavným zdrojom energie pri ťažkom tréningu. Dôležitú úlohu zohrávajú aj bielkoviny. Koniec koncov, sú materiálom na budovanie svalov. Tuky by mali byť zahrnuté aj v jedálnom lístku pre normálne zotavenie tela a udržanie dobrého zdravia. Okrem toho sa niektoré mastné kyseliny podieľajú na tvorbe rastových hormónov.

Ako rýchlo pribrať pre muža - zásady výživy a tréningový program

Najlepšie cvičebné programy na budovanie svalov

Existuje obrovské množstvo tréningových programov na naberanie svalovej hmoty u mužov. Často sa predávajú za peniaze, pričom sa nazývajú najúčinnejšie a najinovatívnejšie.

Pred míňaním peňazí sa však oplatí cvičiť podľa základných, dobre známych plánov. Vo väčšine prípadov pomáhajú dosiahnuť váš cieľ.

Skúsení športovci, ktorí sú zvyknutí na záťaž a chcú si spestriť tréning, môžu využiť také zaujímavé tréningové systémy ako nemecký objemový tréning, program „5x5“ a iné.

Dvojdňové rozdelenie „hore a dole“

Pre začiatočníkov je ideálny rozvrh, ktorý zahŕňa iba dva rôzne tréningy týždenne. V počiatočnom štádiu by ste nemali podrobnejšie rozdeľovať svalové skupiny, pričom niektorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Len profesionáli, ktorí dosiahli určité výsledky, by mali absolvovať 4-5 tréningov týždenne. Pre začiatočníkov bude takýto rozvrh neúčinný a povedie k pretrénovaniu.

Najčastejšie sa pri dvojdňovom rozdelení telo delí na hornú a dolnú časť, pričom svaly každej časti pracujú v samostatný deň. Približný komplex cvičenia v tomto prípade môžu byť takéto.

pondelok - dole:

Cvičenia	Sady/Op	Ilustračné
Drepy s činkou pre nohy a zadok	4x8
Leg press	3x10
Výpady s činkami	3x10
Ohýbanie nôh v simulátore	4x12
Smith Machine zvyšuje lýtka	5x20
Zdvihnutie lýtok pri sedení v stroji	4x20
Závesné zdvíhanie nôh pre brušné svaly	3x15

štvrtok - vrchol:

Cvičenia	Sady/Op	Ilustračné
Prehnuté rady činiek pre chrbtové svaly	4x8
Spodný blokový rad pre spodnú a strednú časť chrbta	3x12
Tlak na hrudník s činkami	4x8
Bench press s francúzskymi činkami na triceps	3x8
Obrátené tricepsové kliky	4x10
Zvlnenie činky	4x8
Tlak na rameno v sede s činkou	4x10
Zdvíhanie nôh rímskej stoličky pre abs	3x15

To znamená, že každá svalová skupina sa pumpuje raz týždenne. Prestávka medzi tréningami je 2-3 dni. Počas tejto doby sa telo zotavuje, takže triedy sú čo najefektívnejšie.

Základný trojdňový komplex č.1

Po získaní skúseností s hardvérom môžete tréningový program vylepšiť rozdelením svalových skupín do troch tréningových dní. Tento plán je najbežnejší a vyhovuje veľkej väčšine ľudí zapojených do fitness na zlepšenie a udržanie tvaru.

Pri tvorbe programu je vhodné zaradiť do komplexu tri hlavné cvičenia na budovanie hmoty: drepy, mŕtvy ťah a tlaky s činkou. V dôsledku ich implementácie dochádza k silnému uvoľňovaniu testosterónu, rastového hormónu, čo vedie k zvýšeniu sily a objemu svalov.

Ale tieto cvičenia je potrebné robiť na inom tréningové dni, pretože každý z nich vyžaduje príliš veľa úsilia.

Príklad základného trojdňového tréningového programu je uvedený v tabuľke.

Pondelok - prsné svaly a triceps:

Cvičenia	Sady/Op	Ilustračné
Bench press na vodorovnej lavici pre prsné svaly	3x8
Sklon s činkou Flyes	4x10
Zníženie ramien v simulátore motýľa	4x10
Francúzsky bench press na triceps	3x8
Dipy na triceps	4x10
Ťahanie nôh k brušnej tyči	3x10

Streda - chrbát a biceps:

Cvičenia	Sady/Op	Ilustračné
Mŕtvy ťah s činkou pre chrbtové svaly, zadný povrch stehná a zadok	3x8
Činka riadok do pása pre chrbtové svaly	4x10
Široké sťahovanie	3x10
Pevné uchopenie sediacej latky	3x12
Zvlnenie činky	4x8
"Kladivo" s činkami na biceps	4x10
Prekrížte ruky v dolnom bloku pre biceps	3x10

Piatok - nohy a deltoidy:

Cvičenia	Sady/Op	Ilustračné
Drepy s činkou na ramenách	4x8
Leg press	3x10
Výpady s činkou	3x10
Ohýbanie nôh v simulátore	4x10
Zdvíhanie lýtok Smith Machine	5x20
Tlak na rameno v sede s činkou	3x10
Zdvíhanie činiek pred vami do predných deltových svalov	4x15
Zdvíhanie činiek do strán pre stredné deltové svaly	4x15
Crossover kľukatí v dolnom bloku (modlitba)	3x15

Ako vidíte, brucho nepotrebujete napumpovať každý deň. Brušné svaly, rovnako ako všetky ostatné, potrebujú odpočinok, aby sa zotavili. Preto ich stačí pracovať niekoľkokrát týždenne.

Základný trojdňový komplex č.2

Existuje alternatívna možnosť zostavenia základného 3-dňového tréningového programu. Ide o iné rozdelenie svalových skupín hornej časti tela. Chrbát pracuje spolu s hrudníkom a triceps s bicepsom. Tréning nôh a delt zostáva rovnaký.

Toto spojenie je založené na skutočnosti, že hrudník a chrbát sú antagonistické svaly, to znamená, že vykonávajú opačné funkcie. Preto pri vykonávaní cvičení na latissimové svaly bábätká odpočívajú a naopak. To zaisťuje konštantný prietok krvi do svalové vlákna, čo urýchľuje ich obnovu a rast.

Väčšina efektívna možnosť v tomto prípade pôjde o kombináciu cvikov do supersérií. Arnold Schwarzenegger rád používal túto schému vo svojom tréningu. Pomáha dosiahnuť maximálny prietok krvi do oblasti, na ktorej sa pracuje. Takéto programy by však mali používať iba skúsení športovci.

1. deň - chrbát + hrudník (cvičenia sa vykonávajú v supersetoch):

To znamená, že musíte urobiť napríklad bench press na 8 opakovaní, potom okamžite (bez odpočinku) prejsť na hrazdu a vykonať 8 príťahov so širokým úchopom. Potom nasleduje prestávka na 1-2 minúty a vykonajú sa ďalšie dve rovnaké supersety.

Deň 2 – paže (biceps + triceps):

Ako vidíte, striedajú sa cviky na biceps a triceps. To znamená, že najprv sa vykonáva jeden cvik na biceps a potom na triceps. Táto schéma je optimálna, pretože príslušné svaly sú tiež antagonistami. Ich spoločný rozvoj zaisťuje maximálny pumpujúci efekt počas tréningu.

Tretí tréningový deň sa nohy a ramená cvičia podľa programu opísaného vyššie.

Program "5x5"

Neštandardnú tréningovú schému, ktorá je doteraz považovaná za jednu z najlepších, vyvinul arabský atlét Mehdi. Nazýva sa to "5x5". Podstatu tejto techniky možno vyjadriť nasledovne: päť cvičení a 5 sérií po 5 opakovaní.

Hodiny využívajúce tento systém na rozdiel od bežných trvajú maximálne 45 minút 3x týždenne. Sú zamerané na zvýšenie sily a tým aj hmotnosti športovca. Počas tréningu sa navyše spaľuje prebytočný tuk. Vďaka tomu môžete v dôsledku tried získať silné a harmonické vyvinuté telo bez pomoci farmakologických liekov.

Tréning zároveň využíva iba päť základných cvikov: drepy, mŕtvy ťah, tlaky s činkou, vojenské tlaky a riadky s prehnutou činkou.

Tieto cvičenia sa používajú na vytvorenie dvojdňového splitu, ktorý zostáva konštantný počas celého tréningového kurzu.

ŠkolenieA zahŕňa:

• drepy;
• tlak na lavičke;
• Prehnutý rad činky.

ŠkolenieZahŕňa:

• drepy;
• vojenská tlač;
• mŕtvy ťah.

Drepy sa vykonávajú v každom tréningu, pretože ich Mehdi považuje za najviac efektívne cvičenie pre naberanie svalovej hmoty vďaka veľké množstvo svaly pracujúce.

Každý z piatich cvikov sa vykonáva vždy v 5 sériách po 5 opakovaní. Okrem toho by váha bremena mala zostať nezmenená vo všetkých piatich prístupoch.

Musíte urobiť 3 tréningy týždenne podľa nasledujúceho plánu.

Prvý týždeň:

• pondelok - tréning A;
• Streda - tréning B;
• Piatok - tréning A.

Druhý týždeň:

• pondelok - tréning B;
• Streda - tréning A;
• Piatok - tréning V.

Hlavným cieľom tréningu podľa schémy 5x5 je zvýšiť pracovnú hmotnosť v každom tréningu, pokiaľ máte silu. Preto sa tento program zvyčajne používa ako silový cyklus na 1-1,5 mesiaca.

Potom sa môžete vrátiť k štandardnému systému kulturistiky, ktorý zahŕňa výkon rôzne cvičenia v rozsahu 8–12 opakovaní.

Nemecký objemový tréning

Ďalšiu inovatívnu tréningovú schému s názvom German Volume Training (GVT) vyvinul Rolf Feser, tréner nemeckého tímu vzpierania. Jeho hlavným cieľom je vybudovať maximum svalov v krátkom čase.

Hlavnou myšlienkou nemeckého objemového tréningu je precvičiť antagonistické svaly v jednom tréningu, ktoré zahŕňajú: chrbát a hrudník, kvadricepsy a hamstringy, bicepsy a tricepsy, spodnú časť chrbta a brušné svaly a niektoré ďalšie.

Cvičenia počas tréningu sa vykonávajú podľa schémy 10x10 - 10 sád po 10 opakovaní. Vďaka tomu objem svalová práca sa prudko zvyšuje. Pomocné cvičenia je možné vykonávať v 3 sériách po 12–15 krát.

V NOT je dôležité zvoliť správne pracovné závažia. Nemožno ich zvýšiť, ak nemôžete dokončiť všetkých 10 opakovaní v 10 prístupoch. Spočiatku sa môže zdať, že náklad je príliš ľahký. Ale už po niekoľkých prístupoch svaly začnú doslova horieť a zlyhať. Tu budete musieť ukázať charakter a dokončiť celé plánované množstvo práce.

Začiatočníkom sa prísne neodporúča používať túto schému, pretože technika vykonávania cvičení pod silným napätím sa môže zhoršiť. V dôsledku toho existuje vysoké riziko zranenia.

Tréningový program na týždeň v NOT by mohol byť takýto:

deň	Svalová skupina	Cvičenia, série/opakovania
pondelok	Kvadricepsy, hamstringy	1. Drepy s činkou 10x10 2. Rumunský mŕtvy ťah s činkou 10x10 3. Predĺženie nôh v simulátore 3x15 4. Kučery na nohách v simulátore 3x15 5. Zdvih lýtka v stoji na stroji 4x20
utorok	Chrbát, hrudník	1. Bench press 10x10 2. Príťahy so širokým úchopom 10x10 3. Činka v ľahu letí 3x15 4. Prehnutý rad činky 3x15
streda	Oddych	Oddych
štvrtok	Biceps, triceps, ramená	1. Francúzsky tlak na lavičke 10x10 2. Zvlnenie činky 10x10 3. Tlak na ramená s činkou v sede 3x10 4. Bočné zdvihy činky 4x15
piatok	Oddych	Oddych
sobota	Spodná časť chrbta, abs	1. Vytiahnutie nôh k hrazde 10x10 2. Hyperextenzia 10x10 3. Zdvihnutie nôh na rímskej stoličke 3x15 4. Rímska stolička chrumká 3x15
nedeľa	Oddych	Oddych

Medzi prístupmi sa odporúča odpočívať nie viac ako 1,5 minúty.

Schéma NOT nemôžete používať dlhší čas. To vyčerpáva telo a nevyhnutne vedie k pretrénovaniu časom. Preto sa tento program používa 1–2 mesiace na prekonanie tréningovej stagnácie a zvýšenie pracovnej hmotnosti.

Doma

Nie vždy a nie každý má možnosť trénovať v posilňovni. V tomto prípade môžete budovať svaly cvičením doma. Aby ste to dosiahli, budete musieť z prezentovaných programov vylúčiť cvičenia vykonávané na simulátoroch.

Pre efektívne cvičenie doma sa stále nezaobídete bez niekoľkých činiek dostatočnej hmotnosti. Hodila by sa aj činka. Ale aby ste s ním mohli drepovať, budete si musieť postaviť silový rám, ktorý zaistí bezpečnosť vykonávania cvikov. Koniec koncov, nemôžete zdvihnúť ťažkú ​​činku z podlahy na ramená.

Príklad programu domáce cvičenie o prírastku svalovej hmoty je uvedený v tabuľkách.

Pondelok - chrbát + biceps:

Cvičenia	Sady/Op	Ilustračné
Mŕtvy ťah s činkami	4x10
Prehnutý rad činiek	3x10
Príťahy na hrazde	4x12
Rad jednoručných činiek	3x12
Zvlnenie bicepsu s činkou	4x10
"kladivo"	4x10

Streda - nohy + ramená:

Cvičenia	Sady/Op	Ilustračné
Drepy s činkami	4x10
Mŕtvy ťah s činkami	4x10
Výpady s činkami	3x10
Záťažový zdvih panvy	4x15
Zdvih lýtok v stoji s činkami	4x20
Tlak na ramená činky	4x10
Bočné zdvihy činky	4x15

Piatok - hrudník + triceps:

Cvičenia	Sady/Op	Ilustračné
Činka Bench Press	4x10
Dvíhanie činky	4x10
Kliky na prsné svaly	3x15
Činka v sede French press	4x10
Obrátené tricepsové kliky	3x15

Pravidlá pre štúdium doma budú rovnaké. Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte tiež dodržiavať špeciálnu diétu, jesť v nadbytku kalórií.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Deprimovala ma najmä váha v 41 rokoch, vážil som spolu až 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg. Ako odstrániť nadváhu plne? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Pre kulturistov existuje veľa komplexov. Najúčinnejšie sú tie, ktoré sú formulované individuálne pre športovca. Jeden z princípov organizovania tried však zostáva populárny pre svoju efektívnosť a racionalitu. Jeho podstatou je pri každom tréningu čo najviac zaťažovať len niektoré svalové skupiny. V ďalšej lekcii pracujte aj na ostatných v plnej sile, kým prví odpočívajú a obnovujú štruktúru. Odporúča sa hojdať podľa tejto schémy s prestávkou 1 deň. Maximálne tak raz týždenne precvičia rôzne časti tela. Princíp tréningového programu na tri dni v týždni. Umožňuje vám rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.

Pri cvičení podľa systému trojdňovej záťaže je dôležité správne rozložiť svalové skupiny podľa dní v týždni. by mali poskytovať rovnaké, rovnomerné zaťaženie na všetky časti tela. Môžete napríklad pracovať podľa nasledujúcej schémy: chrbát s bicepsom, hrudník s tricepsom, nohy s ramenami. by nemala trvať dlhšie ako jeden a pol hodiny.

Ak je človek zameraný na zvýšenie sily, potom by mal cvičiť s maximálne hmotnosti a urobte 4-6 prístupov s rovnakým počtom opakovaní. V tomto prípade sa môžete obmedziť na jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu.

Pre tých, pre ktorých je dôležité zvýšiť svalovú hmotu, sa odporúča menší počet prístupov: 2-4, ale opakovaní v každom prístupe by sa malo vykonať najmenej 8 a najlepšie 12. Dôležité: pre rozvoj každej svalovej skupiny musíte treba urobiť od 4 do 5 rôzne cvičenia.

Ak je reliéf tela v popredí, potom je počet prístupov 4, nie viac a nie menej. Minimálne 12 opakovaní. V tomto prípade je lepšie využiť čo najviac rôznych cvikov a doplniť ich dobrými kardio cvikmi.

A napokon, bez ohľadu na ciele, kulturista potrebuje tú správnu, kvalitnú športová výživa A špeciálne prísady BCAA, ktoré dodávajú telu aminokyseliny potrebné pre rast svalov. Dá vyvážený komplex správnej výživy s trojdňovým tréningovým programom viditeľný výsledok za 2-3 mesiace.

Pre mužov

V základnej verzii sa všetky cvičenia tohto komplexu vykonávajú v troch sériách 8-10 krát. Počet sa však môže meniť v závislosti od hlavného cieľa.

pondelok

• rad činky alebo činky, vykonávané v naklonenej polohe.
• lat pulldown (horný) k hrudníku alebo príťahy.
• sťahovanie horného bloku (horného) rovnými ramenami.
• zdvíhanie činky na tréning bicepsov.
• kladivo.

streda

• drepy s činkou.
• kučery na nohách, vypracované na simulátore.
• leg press.
• tlak na hrudník vykonávaný na Smithovom stroji.
• hojdačky s činkami, vykonávané zo strán.
• hojdačky s činkami, vykonávané zo strán a v sklone.

piatok

• tlak na lavičke.
• crossovery.
• Činka lieta pri ležaní na naklonenej lavici.
• Bench press s úzkym úchopom v ľahu.
• extenzie paží, cvičené na hornom bloku.

Na konci každého dňa si musíte zabezpečiť kardio cvičenie. Môže byť bežecký pás, bicyklovanie či plávanie.
Tréningové programy v telocvični počas troch dní v týždni sa môžu líšiť v závislosti od potrieb a preferencií cvičenia. Niekto nasleduje základný princíp, niekto sa zameriava na určité svaly, venuje im celý tréningový deň. Cvičenia by sa mali meniť, keď je jasné, že požadovaný výsledok je jasný.

Pre ženy

Ženské telo funguje trochu inak ako mužské. nemôže fungovať „celkom“, takže cieľové zaťaženie Iba špecifické časti tela neprinesú požadovaný výsledok. Trojdňový program však môže byť účinný pri dobrej záťaži celého tela, ak sú niektoré svaly pri každom sedení preťažené.
Tento komplex je vhodný pre tých, ktorí začínajú s kulturistikou. Pomôže vám zbaviť sa prebytočného tuku za jeden a pol až dva mesiace, vybudovať svalovú hmotu a poslúži ako výborný odrazový mostík do pokročilejšej úrovne.
Každé cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 prístupoch, každý s 10-15 opakovaniami.

pondelok

• krútenie, práca na naklonenej lavici.
• hyperextenzia.
• extenzia nôh pomocou stroja v sede.
• kliky so širokým úchopom (z lavičky).
• Drepy pomocou činiek (v oboch rukách).
• ťah hlavy, vykonávaný z horného bloku a široký úchop.
• pulóver s činkami, vykonávaný v ľahu.
• kučery na nohách pomocou stroja v ležiacej polohe.

streda

• zdvíhanie nôh na podporu.
• kliky, vykonávané zozadu z lavičky.
• ťah hrudníka, vykonávaný z horného bloku a úzky úchop.
• stlačte s činkami (francúzsky), v stoji.
• spojenie nôh pomocou simulátora.
• Bench press za hlavou, vykonávaný v stoji.
• extenzie nôh sa vykonávajú v simulátore.
• holeň v simulátore alebo s jednou nohou, v stojacej polohe.

piatok

• hyperextenzia.
• krútenie, vykonávané na stroji alebo naklonenej lavici.
• výpady s činkami.
• mŕtvy ťah.
• drep, vykonávaný s kotúčom za hlavou.
• horizontálny blokový ťah.
• Tlač s činkami, v stoji, striedavo.
• zdvíhanie nôh sa vykonáva na naklonenej doske.

Tento trojdňový tréningový program v telocvični sa môže opakovať po dobu 2 mesiacov. Potom je lepšie nahradiť niektoré cvičenia, aby ste sa vyhli závislosti. Pretože telo, zvyknuté na určité zaťaženie, prestáva rozvíjať svalovú hmotu. Vyskúšajte a podeľte sa o svoje skúsenosti.

• Závesné zdvihy nôh.

• Predné drepy.

• Bench press.

• Prehnutý rad činky.

• Drepy s činkou na ramenách.

• Tlak na činku so zatvoreným úchopom.

• Zvlnenie ležiacej nohy.

• Zvlnenie bicepsu.

• Tlak na lavičke s činkami.

• Prehnutý rad činky.

• Mŕtvy ťah.

• Pritiahnutie bloku k hrudníku.