Dnes si povieme niečo o push-up vzore a programe 100 push-up za 6 týždňov!
Kliky poskytujú veľmi dobré výsledky, tieto cvičenia vám umožňujú používať svaly rôznych skupín. Ak robíte všetko správne, napumpujete všetky potrebné svaly. Navyše nie sú potrebné veľké bremená, cvičenia nie sú vôbec vyčerpávajúce. V tomto článku vás naučíme, ako správne robiť kliky a povieme vám všetko, čo s klikmi súvisí. Push-up program je veľmi efektívny a pestrý.
Na dosiahnutie dobrý výsledok, treba študovať podľa schémy. Väčšina ľudí si myslí, že tieto cvičenia sú príliš jednoduché a preto neprinesú veľký efekt. Poďme sa na tento typ cvičenia pozrieť bližšie. Poďme študovať program podrobne.
Tí, ktorí sa program push-up ešte len učia, by mali vedieť, koľko klikov vykonať.
Na zvýšenie svalovej hmoty nie je potrebné veľké množstvo klikov. Veľké množstvo práce len zvyšuje odolnosť tela.
Ako správne robiť kliky
Rozhodnime sa teda o počte klikov vykonaných z podlahy. Na dosiahnutie výsledkov stačia tri prístupy, z ktorých každý obsahuje dvadsať cvičení. IN viac nema to zmysel. Ak chcete, môžete robiť pokročilejšie cvičenia. Robte napríklad kliky iba jednou rukou.
Push-up vzor
Musíte robiť kliky z podlahy správne.
O tom, že svalová hmota pribúda vďaka klikom, svedčí bolestivé pocity V svalového tkaniva. Pri klikoch majte vystretý chrbát a panva by sa nemala dvíhať do veľkej výšky. Rebrová klietka zároveň sa nedotýka povrchu podlahy, ale v momente spúšťania je vedľa nej. Správne dýchanie veľmi dôležité. Pri spúšťaní sa nadýchnite a pri stúpaní vydýchnite.
Rozloženie telesnej hmotnosti a záťaže závisí od polohy vašich rúk. Ak potrebujete napumpovať prsné svaly, robte kliky so širokými rukami a ak chcete napumpovať tricepsy, vzdialenosť medzi rukami by mala byť malá.
Program 100 klikov
Mnoho ľudí vie, že existuje súbor cvičení, ktorý obsahuje sto klikov. Na prvý pohľad sa zdá nereálne robiť toľko klikov, ale v praxi je možné všetko a nie je to také ťažké Cvičte podľa navrhnutého programu a len za dva mesiace zvládnete sto klikov bez vynaložiť na to veľa úsilia. Hlavná vec je konať podľa pravidiel.
Urobiť 100 klikov za 6 týždňov je celkom možné
Väčšina ľudí nezvládne viac ako tie desiatky klikov. Niektorí ľudia dokážu urobiť 50 klikov. A pre ostatných je ťažké dokončiť čo i len desať. Ak patríte do tretej skupiny, nevadí, pomocou tohto programu určite dosiahnete úspech.
- Pod vedením tohto komplexu si za pár mesiacov ani nespomeniete, že nedávno bolo pre vás ťažké urobiť čo i len desať klikov, nieto ešte viac.
- Tento program má množstvo výhod.
- Cvičenia nezaberú veľa času.
- Za program nie je potrebné platiť. Môžete cvičiť na akomkoľvek mieste, ktoré vám vyhovuje (doma, v telocvični, v parku).
- Nie je potrebné špeciálne vybavenie.
- Je to veľmi jednoduché.
- Program je dostupný na internete, obsahuje tabuľku klikov.
- Ak budete prísne dodržiavať pravidlá, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
- Tento súbor cvičení je považovaný za jeden z najúčinnejších.
Ako správne robiť dipy na bradlách
Dipy sú obľúbené medzi mladšou generáciou a ľuďmi, ktorí sa cvičeniu venujú profesionálne.
V počiatočnej fáze tréningu, ak budete postupovať podľa tohto programu, svalová hmota a vytrvalosť sa zvýšia. Postupom času vyviniete silu a vaše svaly budú krásne. Súbor cvičení zahŕňa niekoľko fáz v závislosti od fyzickej zdatnosti. Najprv musíte byť schopní urobiť aspoň päť klikov. Ak ste ešte nikdy nerobili dipy, začnite s pravidelným typom push-upov.
Je dôležité rovnomerne rozložiť zaťaženie. Cvičenia robte dva až trikrát týždenne. Aby ste dosiahli efekt tréningu, potrebujete kvalitnú regeneráciu. Nenechajte sa strhnúť stresom, inak si môžete natrhnúť svaly. Najprv obmedzte počet klikov. Až keď si uvedomíte, že robiť kliky nie je pre vás vôbec ťažké a nič vás nebolí, môžete zvýšiť záťaž.
Robiť kliky
Pre tých, ktorí nedokážu urobiť viac ako 10 klikov, sa odporúča urobiť päť klikov desaťkrát. Postupom času sa zvyšuje počet klikov a znižuje sa prístup. Cieľom je urobiť 50 klikov v jednom sedení. Dosiahnutie takéhoto výsledku trvá viac ako jeden mesiac.
Tí, ktorí dokážu urobiť 10 až 30 klikov, môžu urobiť desať klikov päťkrát. Z času na čas zvýšte počet klikov a znížte prechádzky. Všetko robte postupne.
Pre tých, ktorí môžu na začiatku urobiť viac ako 30 klikov, sa odporúča urobiť 15 klikov trikrát. Postupom času sa môže počet klikov zvýšiť na 20 - 30. Ideálne je, ak po čase zvládnete päťkrát 20 klikov.
Push-up program na zvýšenie svalovej hmoty
Populárny push-up program je zameraný na zvýšenie svalovej hmoty. krásne štíhla postava- sen väčšiny žien a mužov. Aby ste to dosiahli, musíte trénovať. Kliky vám pomôžu budovať svaly a na to nemusíte chodiť do posilňovne a mať bohaté športové skúsenosti. Bežný človek, pre ktorého šport nie je povolaním, môže dosahovať výsledky.
Stačí urobiť asi dvadsať klikov, čím sa cvičenie skomplikuje, ak chcete (opieranie sa o jednu ruku alebo položenie nôh na stojan).
Nájdite na internete program sto klikov navrhnutých na dva mesiace. Dá vám príležitosť, rovnomerne tréningový proces Po krátkom čase vykonajte až sto klikov z podlahy alebo na bradlách. Tento program je vhodný pre skúsených športovcov aj začiatočníkov. Push-up dávajú vynikajúce výsledky, môžete to vidieť na osobná skúsenosť pomocou navrhovaného programu. Nie sú v ňom žiadne ťažké bremená. Stačí pár mesiacov a výsledok bude viditeľný.
Kliky sú univerzálnym pohybom pre napumpovanie nielen prsných svalov a tricepsov, ale aj pre aktívnu prácu kvadricepsov, chrbtových svalov a brušných svalov. Cvičenie výhradne s vlastnou váhou, bez použitia závažia, robenie klikov rôzne skupiny svaly, môžete ľahko a rýchlo vytvoriť krásny, vytvarovaný top s plasticky definovaným svalstvom. Môžete si prečítať viac o tom, ktoré svaly pracujú pri vykonávaní klikov.
Pred dokončením programu 100 klikov za 6 týždňov si poďme zistiť, kto je považovaný za začiatočníka. Vyskúšajte to momentálne robiť kliky z podlahy maximálne množstvo raz. Ak nemôžete vykonať viac ako sedem klikov, znamená to, že ste začiatočník. Urobiť sedem až šestnásť klikov naznačuje, že máte minimálnu fyzickú zdatnosť. Ak dokážete urobiť aspoň tridsať klikov, potom máte stredná úroveň. Tí, ktorí robia viac ako tridsať klikov, majú dobrú fyzickú zdatnosť, silné ruky a dosť vyvinuté prsné svaly.
Po 6 týždňoch budete môcť urobiť sto klikov v jednom sedení. Ale iba pravidelný tréning vám umožní dosiahnuť tento výsledok. Ak hovoríme o pravidelnosti, máme na mysli pracovať na sebe každý deň podľa programu bez vynechávania tréningov alebo znižovania odporúčaného počtu klikov. Je možné si oddýchnuť? Nevyhnutne, pretože telo potrebuje regeneráciu. Ideálna tréningová schéma pre začiatočníkov sú tri dni tréningu/deň odpočinku.
Keďže kliky maximálne zaťažujú prsné svaly a ruky, môžete svoje tréningy doplniť pravidelnými drepmi a pumpovaním brucha.
Prečo potrebujete push-up program?
Ak je cieľom rozvoj prsných svalov a tricepsov, potom neexistuje vhodnejšie cvičenie ako kliky. Na ich vykonávanie nemusíte chodiť do posilňovne ani kupovať žiadne vybavenie. Postupujte podľa programu krok za krokom a do šiestich týždňov od začiatku vyučovania bude pre vás 100 klikov ľahkých. Tento program je vhodný pre začiatočníkov na naberanie svalovej hmoty.
Je to potrebné? špeciálna diéta vykonať push-up program? Ak chcete, aby vaše svaly narástli na objeme, tak samozrejme musíte dodržiavať pravidlá. Jedzte viac bielkovinových potravín, celozrnných obilnín, vzdajte sa sýtených nápojov, múčnych výrobkov a sladkostí. Netreba sa vzdávať tučného mäsa, akým je bravčové. Živočíšny tuk podporí rýchly prírastok hmotnosti. Nemali by ste však miešať tuky so sacharidmi. Jedzte teda napríklad mäso so zeleninou a kašu zvlášť ako raňajky.
Pre vyrysovanejšie telo by ste mali zo stravy vylúčiť potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov a cukru. Nemali by ste sa však vzdať hydiny a rýb, vrátane tučných odrôd. Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v mäse červenej ryby teda podporujú spaľovanie tukov.
Pre koho je vhodný program 100 klikov?
Na spustenie tohto programu nie je potrebné konzultovať s lekárom. Stačí triezvo posúdiť svoj zdravotný stav Ak nemáte problémy s kĺbmi a svalmi, s krvou resp dýchacie systémy, potom môžete ľahko zlepšiť umenie klikov. Tento program nie je úplne vhodný pre ľudí, ktorí sú obézni 3. a 4. stupňa. Pred prechodom na toto cvičenie, musíte sa zbaviť nadbytočných kilogramov, inak si vytvoríte zbytočný stres na kĺby, ktorý môže byť traumatický.
Aké sú výhody push-upov?
- Kliky využívajú mnohé svalové skupiny. Nie sú to len hlavné prsné svaly, ale aj lýtkové, gluteálne, chrbtové a brušné svaly. Celé telo pracuje, keď robíte kliky.
- keďže kliky zapájajú chrbtové svaly, má to priaznivý vplyv na koordináciu pohybov, ľahkú chôdzu a vytváranie krásneho držania tela.
- Posilnenie rúk – vaše pohyby budú presnejšie a vaše gestá budú výraznejšie.
- rozvoj vytrvalosti – nehovoríme samozrejme o šiestich až desiatich vykonaných klikoch, ale o niekoľkých sériách s krátkymi prestávkami medzi nimi.
- Vykonaním tohto cvičenia sa z dôvodu veľkého zaťaženia môžete úspešne zbaviť nadváhu a ochránite pokožku rúk pred ochabnutím a ochabnutím.
- Pre ženy sú push-upky dobré, pretože už po mesiaci od začiatku programu sa oblasť dekoltu stane oveľa atraktívnejšou a prsia budú pružnejšie a pevnejšie.
Tabuľka 100 klikov od nuly
V tomto programe nie je veľa rozmanitosti - musíte robiť klasické kliky na dlaniach z podlahy. V škole nás učia robiť kliky, ale pre každý prípad si spomeňme na správnu techniku vykonávania tohto cvičenia. Položte ruky na ruky, dlane pritlačené k podlahe. Ak nakreslíte pomyselnú čiaru od ramien k pätám, mala by byť rovná. Medzi sériami odpočívajte maximálne 1 minútu.
| deň | Opakovania | Celkom |
|---|---|---|
1. týždeň |
||
| 1 | 2-2-2-2-2 | 10 |
| 2 | 2-2-3-2-2-2 | 13 |
| 3 | 2-3-3-2-3-3 | 16 |
| 4 | odpočinok | – |
| 5 | 3-3-4-3-3-4 | 20 |
| 6 | 3-4-4-3-4-4 | 22 |
| 7 | odpočinok | – |
2. týždeň |
||
| 1 | 4-4-6-4-4-6 | 28 |
| 2 | 4-5-6-4-6-6 | 31 |
| 3 | 5-6-7-4-6-7 | 35 |
| 4 | prestávka | – |
| 5 | 6-7-7-5-7-7 | 39 |
| 6 | 6-8-8-5-8-8 | 43 |
| 7 | prestávka | – |
3. týždeň |
||
| 1 | 8-8-10-7-7-9 | 49 |
| 2 | 8-8-8-9-9-10 | 52 |
| 3 | 9-10-10-8-10-10 | 57 |
| 4 | odpočinok | – |
| 5 | 10-11-11-9-11-12 | 64 |
| 6 | 10-11-12-10-12-12 | 66 |
| 7 | odpočinok | – |
Kliky sú jedným z najlepších cvikov. Cvičenie, ktoré zahŕňa kliky, vám umožní napumpovať brušné, ramenné a chrbtové svaly. Okrem toho majú kliky pozitívny vplyv na chrbticu. Push-up program pre začiatočníkov a pre profesionálov je však veľmi odlišný. Tí, ktorí práve začínajú viesť športový životný štýl, musia starostlivo preštudovať všetky nuansy takéhoto tréningu.
Aké svaly pracujú pri klikoch?
Kliky sú jedným z najlepších cvikov, ktoré by mal človek zaradiť do svojho tréningového programu, ak chce napumpovať všetky svaly. Podlahový lis je základné cvičenie a pri jeho vykonávaní pracujú takmer všetky svaly:
- Hlavná záťaž pri vykonávaní klikov z podlahy je zameraná na svaly rúk a hrudníka.
- Pumpujú sa aj chrbtové svaly v tvare delty.
- Zapojené sú kvadricepsy.
- Pumpujú sa brušné svaly: horné, stredné a dolné.
Pri vykonávaní klasické kliky z podlahy sa tieto svaly aktivujú. Ak však vykonávate iné typy tohto cvičenia, napumpujú sa aj iné svaly. Program klikov z podlahy alebo z lavičky pre začiatočníkov perfektné cvičenie, na používanie si ho nemusíte kupovať. športové vybavenie, nie sú potrebné žiadne špeciálne zručnosti, zvládnu to ľudia akéhokoľvek pohlavia a veku, no výsledok splní všetky očakávania.
Úroveň zdatnosti
Každá osoba by si mala pred zostavením push-up programu pamätať, že pre začiatočníkov by malo byť zaťaženie o niečo menšie. Pred vytvorením tréningového programu musia začínajúci športovci určiť úroveň svojej fyzickej zdatnosti.
Mnohí začínajúci športovci si vytvárajú tréningový program, ktorý nie sú schopní dokončiť, a preto nedosahujú želaný výsledok.
- Preto všetci začiatočníci musia pred zostavením tréningového programu najprv určiť úroveň svojej fyzickej zdatnosti. Dá sa definovať nasledovne:
- Ak začínajúci športovec nemôže voľne urobiť 5 klikov z podlahy, znamená to veľmi nízku úroveň. V tomto prípade sa kliky nerobia z podlahy, ale z lavičky, tento program je vhodnejší pre začiatočníkov. Človek tak bude môcť zvýšiť vytrvalosť a postupne prejsť na zložitejšie cvičenia. Ak začiatočník môže voľne robiť kliky na podlahe viac ako 6-krát, potom má počiatočnú úroveň. S takými telesný tréning , začiatočník môže od prvých dní postupne zvyšovať záťaž. Muž, dievča s veľmi krátkym a vstupná úroveň
- Pred vypracovaním tréningového programu by ste mali zvýšiť úroveň aspoň na minimum.
- Ak človek môže voľne robiť kliky na podlahe viac ako 8-krát, potom je jeho fyzická zdatnosť na minimálnej úrovni. S týmto druhom fyzickej zdatnosti môže začínajúci športovec dodržiavať jednoduchý tréningový program.
- Ak dievča dokáže urobiť viac ako 10 a muž viac ako 15 klikov, potom je ich úroveň priemerná. Pre ľudí s priemernou úrovňou sa kliky môžu stať základnými.
Ak dievča s ľahkosťou urobí viac ako 20 tlakov na lavičke a muž viac ako 30, potom je ich fyzická zdatnosť na najvyššej úrovni. Takíto ľudia majú zvyčajne dlhodobo určitý tréningový program. Nemali by však zanechať štúdium, pretože telo sa rýchlo uvoľní. A po dlhej prestávke bude ťažké vrátiť sa do predchádzajúcej fyzickej formy. Cesta od veľmi nízkej po dlhý. Nie každý sa však musí stať profesionálom krásna postava a telo je dostatočné a priemernej fyzickej zdatnosti.
Rozvrh tréningov
Mnoho začínajúcich športovcov si myslí, že čím viac opakovaní a cvičení, tým rýchlejšie budú výsledky, ale toto je mylný názor. Keďže telo mužov a žien potrebuje odpočinok, pri neustálej fyzickej aktivite môžu dievčatá pociťovať zdravotné problémy, u mužov sa môže vyvinúť syndróm chronickej únavy. Takže približný tréningový plán by mal vyzerať takto:
- Ľudia, ktorí práve začínajú športovať, by nemali robiť kliky viac ako 3-krát týždenne. Týmto spôsobom bude mať telo čas na zotavenie a odpočinok. Takýto rozvrh pripraví človeka na neustálu fyzickú aktivitu.
- Dievčatá a muži, ktorí sú fyzicky zdatní, by mali cvičiť 4-krát týždenne.
Ani tí, ktorí majú dobrú fyzickú kondíciu, by nemali zabúdať na to, že dopriať telu oddych, aspoň 2 dni v týždni. Keďže neustála fyzická aktivita neprinesie úžitok, ale naopak môže človeku ublížiť.
Technika vykonávania
Podlahový lis poskytne výsledky iba vtedy, ak budete postupovať podľa správnej techniky. Veľa dievčat a chlapcov toto cvičenie pozná z hodín telesnej výchovy, no stále ho mnohí vykonávajú nesprávne, čo má negatívny vplyv na výsledok. Technika vykonávania klasického podlahového lisu závisí od toho, na čo sa začínajúci športovec zameriava. Pre začínajúcich športovcov je ale lepšie zaradiť do svojho tréningového programu spočiatku len klasické kliky.
Športovci, ktorí sa športu venujú už dlho, poznajú správna technika exekúcie. Začiatočníci by preto mali venovať pozornosť technike vykonávania:
- Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, položiť ruky na podlahu, ruky by mali byť na šírku ramien alebo mierne širšie. Hlava a telo by mali tvoriť priamku. Pri vykonávaní cviku je vhodné držať hlavu v jednej polohe a nehýbať s ňou, môže dôjsť k zraneniu.
- Po východisková pozícia bude prijatý, môžete ho začať realizovať. K tomu potrebujete priemerná rýchlosť choďte čo najnižšie, vzdialenosť od podlahy k telu by mala byť asi 5 centimetrov.
- Potom musíte stúpať rovnakou rýchlosťou. Počet opakovaní u dievčat a u mužov je rozdielny a všetko závisí aj od fyzickej zdatnosti človeka.
Účinok bude lepší, ak budete spúšťať trup čo najpomalšie. Pretože to zvyšuje napätie. Málokedy sa však stáva, že začínajúci športovci môžu robiť takéto lisy.
Ak to však fyzická príprava začiatočníka umožňuje, táto možnosť bude pre neho najlepšia, ak chce napumpovať svaly.
Pri tréningu je tiež dôležité zamerať sa na dýchanie. Pretože od toho závisí výsledok. Mnoho ľudí si myslí, že to nemá žiadny účinok, čo je veľmi nesprávne. Nesprávne dýchanie môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia ovplyvnením krvi a intrakraniálneho tlaku. Preto je veľmi dôležité pamätať na:
- Pri výdychu musíte konať.
- Relaxujte pri nádychu.
Takže keď robíte kliky, musíte sa nadýchnuť pri spúšťaní tela a vydychovať pri zdvíhaní.
Príklad push-up programu pre začiatočníkov
Ako už bolo spomenuté vyššie, začiatočníci si musia nájsť pár voľných hodín 3-4 krát týždenne. Nemali by ste cvičiť každý deň, pretože to môže byť jednoducho škodlivé pre vaše zdravie. Po určení dní pre kliky musíte vytvoriť tréningový program, ktorý bude vhodnejší pre začiatočníkov. Takže tabuľka by mala byť zostavená na mesiac naraz. Zmeny v tejto tabuľke však môžu nastať do mesiaca, pretože telo si postupne zvykne na záťaž a bude potrebné ju zvyšovať.
Tréningový program pre začiatočníkov teda môže vyzerať takto:
- V prvých siedmich dňoch by ste mali vykonať 5-8 stlačení podlahy s prestávkou 60 sekúnd. V prvom týždni budú pre ľudí s nízkou fyzickou zdatnosťou stačiť 2 prístupy. Pre ľudí s priemernou fyzickou zdatnosťou stačia 3 prístupy.
- V druhom týždni by sa mal počet stlačení podlahy zvýšiť na 8-10, prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 1 minútu. Počet opakovaní musí byť aspoň 3.
- V treťom týždni by sa mal počet opakovaní zvýšiť na 25, 4–5 prístupov. Prestávka medzi sériami je 1 minúta.
- V poslednom týždni by mal byť počet tlakov na lavičke maximálny. Osoba musí nezávisle určiť, koľko môže dosiahnuť.
Každý si zostavuje tréningový program na ďalšie mesiace samostatne na základe výsledkov prvého mesiaca.
Hlavné chyby, ktoré robia začiatočníci
Veľa začínajúcich športovcov robí pri výkone chyby. Preto je vhodné v prvých týždňoch dôkladne precvičiť techniku a opraviť chyby.
Takže najčastejšie chyby sú nasledovné:
- túžba robiť veľké množstvo opakovaní, kvôli ktorým technika trpí.
- Vyčerpať telo denný tréning, alebo ho príliš preťažia za jeden deň. Pri tomto tempe sa človek veľmi rýchlo unaví a už nedokáže udržať úroveň záťaže. Je potrebné si uvedomiť, že zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne a nie prudko.
- Veľa ľudí sa naopak ľutuje a nerobí dostatok opakovaní. Telo si na záťaž rýchlo zvykne, preto ju treba neustále zvyšovať.
Ukazovateľom toho, že cvik prebieha správne a počet opakovaní je dostatočný, je bolesť svalov.
Kliky sú ideálne cvičenie pre tých, ktorí chcú spevniť celé telo. Keďže pri jeho vykonávaní sú zapojené takmer všetky svaly. Tréningový program je však pre každého iný. Prvý mesiac je najdôležitejší, pretože na základe ukazovateľov tohto mesiaca sa určí program pre nasledujúce triedy. Pri zostavovaní programu musí osoba brať do úvahy svoje údaje a až potom tréning pôjde v prospech. Cvičenie zhybov na podlahe je základom mnohých tréningových programov a pre začiatočníkov áno najlepšie cvičenie na zvýšenie úrovne fyzickej zdatnosti.
Spomedzi veľkého množstva rôzne cvičenia Na napumpovanie svalov môžete použiť kliky z podlahy - ktoré svaly fungujú, bude popísané nižšie. Toto cvičenie je svojou povahou základné a má veľký potenciál, ktorý môžete využiť pre svoje vlastné účely – môže to byť naberanie hmoty, zvyšovanie fyzické ukazovatele(sila, vytrvalosť) alebo svalová definícia (u bežných ľudí sa to nazýva „sušenie“). Všetky tieto požiadavky spĺňajú push-upky. Odporúčam dievčatám, aby si prečítali článok o tom, ako.
Zvláštnosti
Gymnastický názov pre kliky je: flexia-predĺženie rúk v ľahu.
Údaje o ohybe/natiahnutí paží možno porovnať s bežným bench pressom – majú veľa spoločného, no stále existujú rozdiely. Rozdiely spočívajú v polohe rúk. Keď robíte kliky, ruky môžete umiestniť tak, ako chcete: široké, úzke, na šírku ramien, nad úrovňou hrudníka, na úrovni hrudníka, pod úrovňou hrudníka.
Pri klikoch si navyše môžete nastaviť smer dlaní a lakťov, čo hrá určitú úlohu pri konkrétnych svaloch. Veľa z toho sa nedá urobiť s činkou, aj keď niektoré techniky je možné zopakovať s tlakom na lavičke s činkami.
Stojí za zmienku, že na vykonanie tohto cvičenia nemusíte mať doplnkové vybavenie(okrem neskorších štádií, kedy vlastnou váhou nestačí na rast svalov). To vám umožní vykonávať ich doma alebo na akomkoľvek vhodnom mieste.
Aké svaly pracujú pri klikoch?
- Prsné svaly – sú zaťažované pri vzpriamovaní paží v lakťových a ramenných kĺboch.
- Tricepsové svaly - sú zaťažované podobne ako prsné svaly pri vzpriamovaní paží v oboch pároch kĺbov.
- Deltoidné svaly (predná časť) - sú priamo zapojené do pohybu, ale vzhľadom na anatomické vlastnosti tela je zaťaženie o niečo menšie ako u prsných svalov a tricepsov.
- Svaly lopatiek (okrúhle, kosoštvorcové a iné) malé svaly) – pracujte mierne počas klikov, ale môže ublížiť (rásť) kvôli oneskoreniu sily z hlavných svalových skupín.
- Trapézový sval – rozsah pohybu je výrazne znížený, s rastom tohto svalu nemôžete počítať.
- Svaly tela (priamy brušný sval, šikmé svaly a chrbtica) sú vďaka fixnej polohe trupu zaťažované staticky, fungujú ako stabilizačné svaly, ktoré sledujú hladké držanie tela, ťažisko a polohu tela.
V závislosti od toho, ktoré konkrétne svaly je potrebné napumpovať, sa oplatí použiť určité „regály“.
Aby ste úplne napumpovali svaly hrudníka, musíte umiestniť dlane o 10–15 cm širšie ako ramená, čím sa zväčší rozsah pohybu. ramenných kĺbov. Je tiež možné napumpovať hrudník úzkym postojom: dlane by mali byť otočené dovnútra a pri spúšťaní tela nadol by lakte mali ísť do strán. Alebo tu je ďalšia vec: stačí umiestniť dlane pod úroveň hrudníka - to povedie k zvýšeniu amplitúdy ramien a prsné svaly sa budú sťahovať intenzívnejšie.
Triceps môžete silne použiť umiestnením dlaní na úroveň hrudníka, ale v úzkom postoji. V tomto prípade by sa lakte mali pri ohýbaní pohybovať pozdĺž tela. Položením rúk vysoko na zem (dlane nad úroveň hrudníka) sa navyše zvýši rozsah pohybu v lakťoch, čo priaznivo ovplyvní sťahovanie tricepsových svalov.
Počas akýchkoľvek push-upov práca zahŕňa deltoidy(presnejšie ich predný úsek), ale miera napätia týchto svalov opäť závisí od polohy rúk: v úzkom postoji na úrovni hrudníka bude záťaž dostatočná na rast predných delt.
Rovnomerné rozloženie záťaže medzi hrudník a paže je možné umiestnením rúk do stredného postoja na úrovni hrudníka. Počas takejto flexie-extenzie paží vykazujú najväčšiu interakciu hlavné svaly, kde dôležitú úlohu zohrávajú „deltoidy“. Pri spúšťaní by mali lakte smerovať do strán a dole.
Program pre začiatočníkov
Tento program je zameraný na zvýšenie produktivity, všeobecný rozvoj a posilňovanie svalov hrudníka a rúk. Celkový čas dokončenie - 6 týždňov. Tréning 3x do týždňa – ktoré dni si môžete zvoliť sami, ale prestávka medzi tréningami musí byť minimálne 48 hodín, to znamená, že ak bol tréning v utorok, ďalší by mal byť najskôr vo štvrtok. Odpočinok medzi sériami by mal trvať minútu až dve.
V tréningové dni by nemali byť žiadne iné fyzická aktivita na pracujúce svaly, ale môžete robiť napríklad drepy a mŕtve ťahy. Ak napríklad existuje túžba napumpovať „susedné“ svaly (chrbát, ramená), zaťaženie by nemalo prekročiť 50% maxima. Iba za takýchto podmienok bude možné dosiahnuť vysoké výsledky, inak telo vyčerpá svoje energetické zásoby bez toho, aby malo čas na ich obnovenie.
Kliky v programe pre začiatočníkov sa riadia vzorom „stredne-ľahko-ťažký“, ktorý šokuje vaše svaly. Príklad: 2 série po 20 opakovaní, 2 série po 15 opakovaní, 2 série po 25 opakovaní.
Prvý týždeň.
1 tréning - 2*20; 2 x 15; 2*25 – iba 6 prístupov a 120 klikov.
2 tréningy - 2*20; 2 x 17; 2*27 – 6 a 128.
3 tréningy - 2*21; 2 x 18; 2*28 – 6 a 132.
Druhý týždeň.
1 tréning - 2*23; 2 x 18; 2*29 – 6 a 140.
2 tréningy - 2*24; 2 x 19; 2*29 – 6 a 144.
3 tréningy - 2*25; 2 x 20; 2*30 – 6 a 150.
Tretí týždeň.
1 tréning - 2*24; 2 x 20; 2*30 – 6 a 148.
2 tréningy - 2*26; 2 x 22; 2*30 – 6 a 156.
3 tréningy - 2*27; 2 x 22; 2*32 – 6 a 162.
Štvrtý týždeň.
1 tréning - 2*26; 2 x 23; 2*31 – 6 a 160.
2 tréningy - 2*28; 2 x 23; 2*33 – 6 a 168.
3 tréningy - 2*29; 2 x 24; 2*33 – 6 a 172.
Piaty týždeň.
1 tréning - 2*28; 2 x 22; 2*31 – 6 a 162.
2 tréningy - 4*20; 3 x 15; 1*47 – 8 a 172.
3 tréningy - 4*21; 3 x 15; 1*48 – 8 a 177.
Šiesty týždeň.
1 tréning - 2*29; 2 x 23; 2*32 – 6 a 168.
2 tréningy - 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 a 183.
3 tréningy - 4*23; 3 x 16; 1*52 – 8 a 192.
Program tiež predpokladá malé „provízie“, keď výsledky jedného z nich ďalšie tréningy o niečo menej ako predchádzajúce tri - to umožňuje svalom zotaviť sa.
Je tiež možné vykonávať kliky z malých výšok (tyče, stojany), čím sa zväčší rozsah pohybov (zníženie), a tým sa zvýši rast svalov.
Záver
Kliky sú výborným pomocníkom a základom pre akékoľvek ďalšie cvičenia. Okrem tohto skvelý spôsob posilnite svaly trupu a naberte svalovú hmotu bez míňania peňazí na drahé posilňovne.
Tréningový program je navrhnutý pre plnú obetavosť zo strany zúčastnených a bezvýhradné dodržiavanie pokynov.
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.
Bez ohľadu na to, či sa človek venuje športu alebo nie, absolútne každý o tom aspoň raz urobil alebo počul. univerzálne cvičenie, Ako . Toto je veľmi efektívne cvičenie, ktorý je ideálny pre tréning doma.
Kliky sú základné cvičenie ktorý pomáha rozvíjať svaly hrudníka, tricepsový sval(triceps) a zahŕňa aj veľké množstvo pomocných svalové skupiny. Preto, ak sa pýtate: „?“, toto cvičenie bude pre vás nepostrádateľným pomocníkom pri dosahovaní tohto cieľa.
Nebudeme však úplne analyzovať cvičenie, ale budeme hovoriť o nádhernom tréningovom programe. Tento program pomôže športovcovi rozvíjať základné fyzická sila, aby ste mohli začať chodiť do telocvičňa a tiež sa naučte, ako urobiť 100 klikov bez predchádzajúcej prípravy. Samozrejme, pre niektorých sa to zdá ako veľmi veľké číslo, takmer nedosiahnuteľné, ale nie je to tak. Akýkoľvek cieľ sa dá dosiahnuť, hlavnou vecou je uvedomiť si a veriť v seba.
PUSH-UPS (TRÉNINGOVÝ PROGRAM)
Na prvý pohľad sa kliky zdajú veľmi jednoduché na vykonanie, ale v skutočnosti je pre začiatočníkov toto cvičenie veľmi ťažké. Ide o to, že väčšina ľudí túto techniku nedodržiava. Ak sa cvičenie vykonáva správne, je oveľa ťažšie. Čo sa zdalo na prvý pohľad.
Aby ste mohli pracovať na zvýšení svalovej hmoty, stačí vykonať 12-15 opakovaní 3-4 prístupov. Ak vykonáte viac opakovaní, záťaž zvýši silu a vytrvalosť. Program, na ktorý sa teraz pozrieme, je navrhnutý tak, aby zvýšil počet klikov z nuly na 100 opakovaní. Takýto program je zameraný skôr na testovanie seba samého a nie na to, aby sa stal veľkým.
Schéma push-up programu:
Ako vidíte, s týmto tréningovým programom sa môžete naučiť robiť kliky, ak človek nemôže robiť kliky z podlahy a vykonať aspoň 10 opakovaní.
Program je navrhnutý na 12 týždňov, takmer každý deň je potrebné venovať cvičeniu trochu času. Prvé číslo v bunke označuje počet sérií, ktoré je potrebné vykonať, a druhé číslo označuje počet opakovaní v jednom prístupe. Spočiatku sa môže zdať, že záťaž rastie príliš rýchlo alebo že je na konci programu príliš veľa opakovaní atď. Ale to sú len pochybnosti, nepodložené faktami. V skutočnosti je program 100% účinný. Bezpochyby všetko závisí od ľudskej fyziológie.
Ak ste skúsenejší športovec, potom by ste mali začať trénovať od týždňa, kedy je pre vás záťaž optimálna. Napríklad, ak môžete ľahko vykonať 10 opakovaní v 3 sériách, potom by ste mali začať so 4 týždňami.
- Aby program fungoval, musíte ho prísne dodržiavať správna technika vykonávanie cvičení na rozvoj cieľových svalov.
- Ak ste skúsený športovec, potom môžete použiť
