(18
hodnotenie, priemer: 2,67
z 5)
Dnes si povieme o tom, ako veľa benčpressu, konkrétne ako zvýšiť svoj benchpress.
Toto je veľmi obľúbené cvičenie v posilňovniach. V kulturistike pomáha komplexne rozvíjať hornú časť tela a ukázať jej silu. V silovom trojboji je tlak na lavičke jedným z troch súťažných pohybov.
Bench Press: Ako zvýšiť váhu na činke
Medzi profesionálnymi športovcami skvelé výsledky začať od 200 kg. Ani 150 kg sa medzi silovými trojbojármi neberie vážne. Takýto výsledok je však pre väčšinu bežných návštevníkov posilňovne ťažko dosiahnuteľný.
Aby ste pochopili, ako zožať viac, mali by ste sa obrátiť na skúsenosti profesionálov. A najprv sa pozrime na túto otázku: "Aký je rozdiel medzi kulturistom a lifterom?"
Kulturista pracuje s ťažkými váhami viacnásobným (6-12 opakovaní) spôsobom. Alexey Lesukov tlaky na lavičke 200 kg pre 12 opakovaní. Jeho hlavnou úlohou ako kulturistu je svalová hypertrofia, čo znamená, že svaly musia byť určitý čas zaťažené.
Powerlifter zakladá svoj tréning na dosahovaní maximálnych výsledkov v jednom jedinom opakovaní. Pre porovnanie Alexey Lesukov stlačí 240 kg v sade na jedno opakovanie. Vladimír Kravcov ( viacnásobný šampión Európa a Rusko) tiež stlačí 200 kg na 10-12 opakovaní, ale jeho výsledok v sérii s jedným opakovaním je 280 kg.
Hlavným rozdielom medzi týmito dvoma športmi je tréning vysokoprahových rýchlych svalových vlákien.
Je známe, že naše svaly sú zložené z rôznych typov svalových vlákien. Bežne môžeme použiť nasledovné rozdelenie: rýchle a pomalé svalové vlákna. S cieľom preukázať maximálnu silu mnohí trénujú rýchle svalové vlákna a zabúdajú na pomalé.
Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte trénovať rýchle aj pomalé svalové vlákna. Navyše, trénovaním v kulturistickom štýle s vysokým počtom opakovaní (6-12 opakovaní) nerozvíjate vysokoprahové rýchle svalové vlákna. Uvádzajú sa do činnosti, keď je zaťaženie maximálne alebo submaximálne (blízko maxima).
Až pri obludne veľkých záťažiach (90-100% maxima) na 1-2 opakovania prichádzajú na rad vysokoprahové rýchle vlákna. Ak sa pozriete na rozdiely v tréningu powerlifterov a kulturistov, tí prví venujú veľkú pozornosť tréningu rôznych typov rýchlych svalových vlákien.
Siloví profesionáli venujú veľkú pozornosť tréningu so submaximálnymi váhami
Siloví športovci trénujú so submaximálnou váhou pre nízky počet opakovaní a dlhé prestávky medzi sériami. Kulturisti využívajú dosť ťažká váha, pracovať v veľké množstvá opakovania a malý odpočinok. Pri takomto tréningu sa to vysokoprahových BMW prakticky netýka. Preto je bezpečnostný dôstojník schopný ukázať najlepšie výsledky v jednom opakovaní v tlaku na lavičke, a.
Kulturistovi stačí do svojho programu zaradiť vysokoprahový BMW tréning raz za dva týždne a pri množstve svalov, ktoré má, zvládne benchpress viac ako mnohí powerlifteri. To si však vyžaduje špeciálny tréning.
Na stláčanie maximálne hmotnosti do práce je potrebné zapojiť čo najviac funkcií - energetický, nervový, väzivový aparát, do práce zaradiť pomalé svalové vlákna. Sú to pomalé svalové vlákna, ktoré poskytujú citeľné zvýšenie výsledkov športovca.
Časť nikdy nebude silnejšia ako celok.
Ako trénovať všetko spolu, aby ste dosiahli maximálne výsledky?
Každý typ svalového vlákna a svalových funkcií Vyžadujú sa rôzne tréningy a rôzne časy regenerácie. Aby sa tieto rozdiely zohľadnili a vyťažili z tréningu čo najviac funkcií, profesionáli využívajú periodizáciu (cyklovanie záťaže na precvičenie vhodného typu svalového vlákna alebo individuálnej funkcie).
Napríklad trénovaním vysokoprahových BMW pomocou klikov alebo záporákov sa doba ich zotavenia predĺži na dva týždne alebo viac. Zároveň sa svalová energia obnoví za 2-3 dni. čo robiť? Striedavé tréningy. Niečo, čo sa zotavuje rýchlejšie, treba trénovať častejšie a viac ako niečo, čo sa zotavuje pomalšie.
Ukazuje sa nasledovné tréningový plán- strieda sa tvrdý tréning, ktorý prebieha menej často ľahké tréningy, ktoré sa vyskytujú častejšie. Táto mikroperiodizácia umožňuje efektívne rozvíjať niekoľko svalových funkcií v jednom tréningovom cykle.
Treba rozlišovať tri typy tréningu - tréning na rozvoj MPM (pomalé čiastočné opakovania), tréning na rozvoj MPM (tréning mnohých kulturistov) a nakoniec tréning zameraný na rozvoj vysokoprahového MPM (vysoká záťaž v malom počte opakovaní - lisy, zápory, singly) atď.).
Tréning pomalých svalových vlákien môže poskytnúť najrýchlejšie výsledky. Poďme sa na to teda pozrieť bližšie kľúčové body toto cvičenie. Faktom je, že mnohí ľudia ignorujú tento prístup k dosiahnutiu maximálnych výsledkov. Skúsenosti Vladimíra Kravcova naznačujú opak.
Preto je potrebné splniť niekoľko dôležitých požiadaviek.
- Pohyby sa vykonávajú veľmi pomaly na vypnutie BMW.
- Amplitúda musí byť čiastočná. Takto dosiahneme neustále napätie. Cievy sú zovreté a odtok krvi je sťažený.
- Je veľmi dôležité cítiť pálenie a stiahnutie v určitom časovom rozmedzí 30-45 sekúnd.
- Cvičenie zahŕňa trojitú sériu prístupov s 30 sekundovou prestávkou medzi nimi.
Toto cvičenie funguje a prináša viditeľný efekt po 1-2 sedeniach. Prebúdzate totiž ospalé pomalé vlákna, ktoré pri tréningu v kulturistickom štýle vôbec nefungujú.
Tento princíp (mikrocyklus) vám umožňuje naberať svaly aj silu bez toho, aby ste to obetovali. Veľmi obľúbenou chybou je častý (a tvrdý) tréning. Bez zohľadnenia doby zotavenia rôznych svalových funkcií sa vám bude hromadiť nedostatočné zotavenie, čo v konečnom dôsledku povedie k pretrénovaniu, regresii alebo v horšom prípade k zraneniu.
Zvážte čas na zotavenie. V prípade potreby viac odpočívajte, ak sa cítite nedostatočne zotavený.
Ako zvýšiť tlak na lavičke: tréningový program
Mikrocyklus od Vladimíra Kravtsova na 14 dní.
Nemusíte kopírovať celý program. Je dôležité pochopiť jeho hlavný význam - striedavý tréning pre rôzne typy svalové vlákna s povinným zvážením doby ich zotavenia. Nižšie uvedený program namodelujte tak, aby vyhovoval vášmu tréningovému plánu, berúc do úvahy vaše individuálne vlastnosti.
Aby ste dosiahli maximálne výsledky, váš tréning by nemal byť lineárny, ale odlišný. Cyklus môže obsahovať jeden tréning pre vysokoprahové BMW, jeden alebo dva pre BMW a dva alebo tri pre MMV. Program nenaznačuje prístupy k zahrievaniu.
Ako trénuje Vladimír Kravcov:
1. deň
Ťažký Bench Press pre vysokoprahové BMW
2. deň
3. deň
4. deň
Ťažký Bench Press 2×8-12 pre hypertrofiu BMW
Super séria – biceps/triceps 2×8-12
Nohy – MMV
5. deň
6. deň
Horizontálny alebo vertikálny rad blokov (vzadu) 3-4×8-12
Nohy – MMV
7. deň
8. deň.
Priemerná tlač ležať– 3 prístupy k MMV
Nohy – MMV
Späť – MMV
Deň 9.
Deň 10.
Deň 11.
Ľahký Bench Press– 3 prístupy k MMV
Nohy – MMV
Späť – MMV
Deň 12.
Deň 13.
Deň 14.
Vráťme sa k prvému dňu - ťažký bench press
Záver
Článok predstavuje skúsenosti Vladimíra Kravtsova na tému, ako zvýšiť tlak na lavičke. Jeho dlhoročné skúsenosti (najmä tréning MMV) pozoruhodne dobre fungujú na mnohých športovcov a hlavne prinášajú skutočné výsledky, v podobe zvýšenia dvíhaných váh v benchpresse.
Buďte lepší a silnejší s
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Pre silových trojbojárov je samostatnou disciplínou tlak na lavičke a v kulturistike je tlak na lavičke jednou z najobľúbenejších. Zvýšenie jeho účinnosti zaručuje maximálny účinok od tréningu a dosiahnutia cieľov stanovených pre športovca.
To sa dá dosiahnuť vykonávaním cvičenia s nízkym počtom opakovaní. Existujú aj iné pohyby, ktoré je potrebné vykonať, aby ste maximalizovali výhody, ktoré získate z lisu s činkou. Musia byť tiež zaradené do tried.
Navrhovaný systém je založený na dvoch variantoch tried. Odporúča sa vykonávať aspoň dva tréningy týždenne. Toto je optimálna schéma. Ak je zotavenie pomerne rýchle, môžete cvičeniu venovať až štyri dni v týždni. Všetko závisí od individuálnych charakteristík tela športovca.
Prvým krokom k zlepšeniu výkonu v tlaku na lavičke je určiť si maximum. Inými slovami, kulturista potrebuje nájsť svoj limit, teda svoj rekord. Tento ukazovateľ sa stáva hlavným východiskom pre zostavenie individuálneho tréningového systému.
Aby ste sa plne sústredili na danú úlohu, mali by ste sa sústrediť iba na hlavnú úlohu. Preto je v uvažovanom tréningovom programe úplne vylúčené pumpovanie spodnej časti tela a všetok dôraz sa kladie len na hornú časť tela. Aby ste udržali svaly nôh v dobrom stave, jednoducho na začiatku tréningu alebo kedykoľvek vykonajte zahrievacie cviky na drepy. voľný čas, keď je.
Tréningový program na zvýšenie výsledkov bench pressu
Keď sa rozhodnete pre svoje vlastné opakovacie maximum, môžete začať trénovať.
- 1. (60 % z maxima 1 opakovania) – 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po 5 opakovaní – vykonávané maximálnou rýchlosťou, tréning výbušnej sily;
- 2a. – rozcvičovací prístup + 3 pracovné opakovania po 5 opakovaní – pracujeme aj v rýchlostnom režime, posilňujeme triceps a vnútorná časť prsia;
- 2b. – 1 zahrievacia séria + 3 pracovné série – posilňovanie predných deltových svalov.
Možnosti 2a a 2b sa používajú striedavo (v jednom tréningu len 2a, v druhom len 2b). Ale ak niektorá svalová skupina zaostáva (triceps alebo deltoidy), potom jednu z možností používajte častejšie.
- 3. – 1 séria len s vlastnou váhou na 7-8 opakovaní, 2 prístupy s prídavnými závažiami na 6-8 opakovaní a posledná séria opäť s vlastnou váhou na maximálne množstvo opakovaní.
- 4. – 2 zahrievací prístup+ 3 pracovné 6-8 opakovaní.
- 1. – 40 % z maximálneho 1 opakovania na 8 opakovaní, 55 % na 5 opakovaní, 70 %*1, 80 %*1, 90 %*1, 100 %*1, nový rekord.
Pri vytváraní rekordu nie je potrebné snažiť sa prekonať sám seba. Optimálne zvýšenie záťaže je od 500 gramov do 1 kilogramu. Viac sa neoplatí brať. Neodporúča sa nastaviť rekord bez toho, aby ste si boli istí, že je dosiahnuteľný. Ak sa cítite slabý alebo unavený, je lepšie buď odložiť cvičenie na iný deň, alebo jednoducho konsolidovať výsledky dosiahnuté v predchádzajúcich tréningoch, než ísť za novými úspechmi. Prestávky medzi jednotlivými prístupmi by mali byť asi päť minút.
- 2. – 2 rozcvičky + 3 pracovné série po 8 opakovaní;
- 3. – 1 rozcvička + 3 pracovné série po 8 opakovaní.
Stanovenie nových rekordov a práca s maximálnou hmotnosťou je potrebná len s partnerom. Odporúča sa pracovať podľa prezentovaného programu od 16 do 18 týždňov, trénovať dvakrát týždenne.
Väčšina cvičencov, ak nie všetci, skôr či neskôr čelí faktu, že bench press už nerastie a nevedia, čo sa dá v tejto situácii robiť. Preto sa v tomto článku pozrieme na 10 vedecky overených spôsobov, ktoré určite zlepšia váš výkon v benchpresse.
Na našej stránke je veľký článok o bench presse, v ktorom sa o ňom všetko dozviete dôležité cvičenie- technika prevedenia, tipy a variácie prevedenia. Povinné čítanie - .
Aj keď ste si osvojili techniku tohto cviku a doviedli ho k dokonalosti, neznamená to, že zdvihnutá váha bude časom narastať – na ceste je veľa ďalších faktorov a nástrah. Poďme sa teda pozrieť na tucet stratégií, ktoré vám pomôžu vysporiadať sa s problémom priberania v benchpresse.
1. Správny postoj.
Vždy sa snažte sledovať nielen svoje telo a výživu, ale aj myšlienky - správny psychologický postoj pomôže dosiahnuť lepšie výsledky. Ak cvičenie vykonávate pomaly a premýšľate o niečom rozptýlenom, výsledky budú rovnako pomalé - pri tlaku na lavičke si užite proces, zapnite energický. To všetko zvýši váš výkon, ale zmätené myšlienky a všeobecná neprítomnosť určite zníži váš výkon (toto nie je špekulácia – existujú výskumy, ktoré to potvrdzujú).
Ďalším zaujímavým a jednoduchým spôsobom je vizualizácia. Veľmi to pomáha, pretože keď jasne vidíte svoj cieľ a predstavujete si ho už dosiahnutý, telo sa automaticky usiluje o vytúženú realitu.
2. Zvýšte závažia.
Neexistuje žiadna optimálna, ku ktorej by to viedlo, hoci mnohí sa stále snažia nájsť túto strednú cestu. Namiesto toho, aby ste strácali čas jednoduchými opakovaniami, ktoré nič nerobia, je lepšie prejsť na vyššie váhy.
Čo v tomto prípade znamená „ťažká váha“? Takzvaný „silový“ rozsah opakovaní zvyčajne začína okolo 80 % vášho súčasného 1RM (alebo 4-6 opakovaní) a zvyšuje sa s vaším 1RM. Ak teda v momentálne Ak dávate prednosť bench pressu s ľahkými váhami a robíte povedzme 10-12 opakovaní, potom môžete dosiahnuť pôsobivejšie výsledky jednoduchým prechodom na vyššie váhy. To neznamená, že sa musíte úplne sústrediť na ťažké váhy – pokračujte v rovnakých 10-12 opakovaniach, ale robte ich po sériách s ťažkými váhami.
Pozrime sa na teoretické cvičenie na zvýšenie výsledkov bench pressu:
1. Začíname s bench pressom naklonená lavica- zahriatie a potom 2 sady 2-3 opakovaní (to je približne 90% 1RM).
2. Teraz urobíme ďalšie 3 série, ale tentoraz po 4-6 opakovaní (asi 80% z 1RM).
3. Prejdime k lisu s činkami horizontálna lavica- stačia 3 série po 4-6 opakovaní.
4. A nakoniec tréning zakončíme benchpressom – stačia 2 série, urobte toľko opakovaní, koľko vám vyhovuje, v rozsahu od 8 do 12 (to by malo byť asi 70% z 1 RM) .
3. Výbušná sila.
- Vedci z University of Sydney poznamenali, že dobrovoľníci, ktorí vykonávali tlaky na lavičke rýchlym tempom, budovali svaly rýchlejšie ako tí, ktorí sa riadili odporúčaniami trénerov a preferovali pomalé tempo.
- V Connecticute vedci zistili, že maximálna sila a energetická úroveň tých, ktorí trénovali pomalým tempom, bola výrazne nižšia ako u skupiny, ktorá preferovala normálne (rýchle) tempo.
- Vedci z Wisconsinu ukázali, že aj začiatočníci, ktorí trénujú ako zvyčajne, dosahujú lepšie výsledky v skoku do výšky a v drepe.
- A nakoniec vedci z Oklahomy vykonali štúdiu, ktorá dokázala, že ak budete mesiac trénovať ako obvykle, tak konečné výsledky bude lepšie, ako keď budete trénovať pomalým tempom.
Existuje jedna rada, ktorá je medzi powerliftermi už dávno známa, no mnohí ju stále nepočuli. Jeho podstatou je toto: keď spustíte latku, predstavte si, že ju na seba nielen necháte „padnúť“, ale v skutočnosti ju celkom vedome a pod kontrolou ťaháte k sebe. Tento jednoduchý tip vám umožní lepšie kontrolovať polohu tela a vytvoriť pomerne silnú silu vo vertikálnom smere.
Takže keď spúšťate tyč, môžete si predstaviť, že sa ju pokúšate ohnúť na polovicu. Lopatky by mali byť dovnútra správna poloha- dali dokopy. Najširšie svaly na chrbte vám pomôžu vytvoriť maximálnu vertikálnu silu pri zdvíhaní činky, ale pri zdvíhaní činiek sila zostane rovnaká, pretože počas cvičenia využijete časť energie a kapacity na stabilizáciu tela.
5. Pravidelne cvičte
Medzi praktikantmi neustále vznikajú spory o. Výskumníci sú v tejto otázke konkrétnejší – ak chcete z cvičenia vyťažiť maximálny úžitok, robte ho čo najčastejšie. Preto bude mimoriadne efektívny každý tréningový program, ktorý zahŕňa drepy a tlaky na lavičke 2-3 krát týždenne.
Faktom je, že svaly sa môžu stať silnejšími bez vonkajších prejavov, aj keď nárast svalovej hmoty je stále neoddeliteľnou súčasťou celkového rastu tela. Spravidla dochádza k nárastu sily v dôsledku neuromuskulárnej adaptácie - svalové vlákna sa „učia“ pracovať efektívnejšie a energickejšie. Takže čím častejšie trénujete, tým aktívnejší je proces učenia svalových vlákien, a teda tým lepšie vykonávate toto alebo toto cvičenie. Ak momentálne cvičíte bench press 1-2x týždenne, tak zvýšenie počtu tréningov na 2-4 určite zvýši vašu silu. Len opatrne so zvyšovaním záťaže – neprináša nič dobré.
6. Pravidelne meňte šírku úchopu.
Táto myšlienka pochádza aj od powerlifterov a existujú aj štúdie, ktoré ukazujú efektivitu zmeny šírky úchopu pri zlepšovaní výkonu. Vedci potvrdili, že úchop, ktorý presahuje šírku ramien o niekoľko centimetrov, posilňuje a rozvíja veľké svaly. prsné svaly. zároveň úzky úchop sa ukázalo ako najužitočnejšie pre rozvoj tricepsov a svalov ramien. Ak teda pravidelne meníte úchop, naraz sa „napumpuje“ niekoľko svalových skupín, čo určite pomôže zvládnuť bench press a zlepšiť techniku jeho vykonávania.
Zvyknite si rôzne úchopy celkom jednoduché - urobte 2-3 prístupy s široký úchop, a potom aj 2-3 prístupy s úzkym.
7. Nezabúdajte na kalórie.
Zakaždým, keď sa chcete posťažovať svojim priateľom, že nemôžete pribrať alebo zosilnieť, myslite na seba – prijímate dostatok kalórií a živín?
Existuje jedna jednoduchá pravda: ak sa rozhodnete pribrať alebo vybudovať svalovú hmotu v krátkom čase, potom musíte každý deň prijať dostatok kalórií. Ak nevyživujete svoje telo" stavebný materiál“, potom vám svaly nebudú rásť a vaša váha zostane rovnaká.
Potrebný počet kalórií je u každého iný, no zvyčajne sa pohybuje niekde okolo 3 tisíc za deň. To sa môže zdať priveľa, no v skutočnosti to nemusí stačiť. Existuje mnoho príbehov ľudí, ktorí nemohli vôbec pribrať, kým nezačali prijímať 4-4,5 tisíc kalórií denne. A to každý deň, vrátane dní bez tréningu.
Je to spôsobené tým, že u niektorých ľudí telo spaľuje kalórie príliš rýchlo v procese života a najmä počas tréningu. Takíto ľudia teda potrebujú kalórie v obrovskom množstve, inak nedôjde k prírastku svalovej hmoty a hmotnosti.
Len si dávajte väčší pozor na svoj jedálniček – ak zjete všetko, potom bude, samozrejme, dostatok kalórií, no spolu s nimi aj tuk, ktorého sa potom budete musieť zbaviť.
8. Odpočinok.
Tréningové programy zvyčajne neobsahujú rôzne „netradičné“ metódy, pretože nie je potvrdená ich účinnosť. Jedna taká metóda sa však stále oplatí experimentálne zahrnúť do tréningu - nazýva sa „pauza na odpočinok“. Jeho podstatou je toto: vykonávate nejaké cvičenie „celkom“, kým. V momente, keď si uvedomíte, že fyzicky nemôžete vykonať ďalšie opakovanie, krátko si oddýchnete. Potom sa znova vrátite k cvičeniu a znova trénujete až do zlyhania svalov. Potom ide všetko v kruhu.
Táto technika tiež pochádza z powerliftingu a mnohé štúdie potvrdili, že skutočne pomáha pri zvyšovaní sily a pomôže vám viac tlačiť na bench press.
Najlepšie je zaradiť „oddychovú pauzu“ do tréningu s ťažkými váhami (80%-90% 1RM). Ak používate približne 80-90% svojho 1RM, medzi sériami by ste nemali odpočívať dlhšie ako 30 sekúnd. Ak použijete 90 % alebo viac, môžete odpočívať až 60 sekúnd. Okrem toho sa neodporúča vykonávať viac ako 3-4 takéto série v jednom tréningu, pretože si vyžadujú značné úsilie.
9. Microboot.
S najväčšou pravdepodobnosťou, aby ste zlepšili svoje výsledky v tlaku na lavičke, vaše plány zahŕňajú naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily – ak áno, potom by vašou prvou prioritou malo byť zvýšenie pracovnej hmotnosti počas tréningu. V tomto prípade ide o to, že ak sa rozhodnete stať sa väčším, v každom prípade budete musieť byť silnejší.
Jedným osvedčeným a dobrým spôsobom, ako to dosiahnuť, je trénovať v určitom rozsahu opakovaní a zvyšovať hmotnosť vždy, keď je to možné. Povedzme, že v určitom bode sa vám podarilo urobiť 5 opakovaní s nejakou špecifickou váhou – potom je čas pridať ďalšie 2 kg pri práci s činkami a 4 kg pri tréningu s činkou. Prepracujte sa nová váha kým nezvládnete presne rovnaký počet opakovaní (v tomto príklade 5). Znova pridajte váhu a tak ďalej.
Stáva sa však aj to, že na jednej váhe pracujete niekoľko týždňov a jednoducho ju nedokážete zvýšiť. Práve v tomto momente môže pomôcť mikroloading - podstatou tohto termínu je, že k tyči nepridáte 4 kg, ale povedzme 1 alebo 2.
Ako to funguje: Povedzme, že máte 80 kg na 5 opakovaní na bench press. Skúšali ste bench press 84 kg, ale nemôžete urobiť viac ako 3 opakovania. Potom ste sa rozhodli znížiť záťaž a vrátili ste sa na 81 kg. Povedzme, že s touto váhou zvládnete 4 opakovania – to nie je zlé. Takže po niekoľkých týždňoch práce s 81 kg už pokojne robíte požadovaných 5 opakovaní – v tomto momente pridajte ďalšiu záťaž, čím činku dostanete na 82 kg.
Takže skôr či neskôr budete môcť zvýšiť svoje čísla v tlaku na lavičke a 84 kg, aj keď to bude trvať dlhšie.
10. Venujte pozornosť svojim ramenným svalom a tricepsu.
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že za to nemôže nedostatok pokroku v benchpresse. vyvinuté svaly prsia, ale v skutočnosti to tak nie je - dôvod spočíva v stupni vývoja a.
Predné delty sa aktívne podieľajú na zdvíhaní činky z hrudníka, zatiaľ čo triceps sa zase aktivuje v hornej fáze cviku.
Prirodzene je dôležité pochopiť, že absolútne všetky svaly potrebné na vykonávanie cvičenia musia byť dostatočne vyvinuté - od pumpovania iba tricepsov alebo iba ramenné svaly nebude to mať zmysel, dôležité je zachovať rovnováhu. Bez správneho rozvoja týchto svalov nebudete môcť zvýšiť svoj benchpress.
Ako posilniť svaly ramien? Skúste to, počíta sa to najlepšie cvičenie na posilnenie svalov, ktoré potrebujeme. Urobte to aspoň raz týždenne.
Čo sa týka tricepsov, alebo, a tiež veľmi pomáha pri ich posilňovaní. 2-3 podobné cviky aspoň raz týždenne vám pomôžu zapracovať na tricepsoch.
Pár užitočných cvikov na zvýšenie tlaku na lavičke
1. Negatívne lisy. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať asistentov a váhu o 10-20% vyššiu ako je vaše maximum. Ide o to, že činku veľmi pomaly spúšťate k hrudníku, zatiaľ čo asistenti vám pomáhajú vrátiť ju hore. Neodporúča sa robiť viac ako 3 opakovania negatívnych tlakov na sériu (a v skutočnosti sa nevyžaduje veľa prístupov). Môžete sa obmedziť na 1-2 sady po 1-2 opakovaniach.
2. Stojanové kliky. Toto cvičenie je založené na tradičných klikoch, ale v tomto prípade nie sú ruky na podlahe, ale na podperách. To vám umožní ísť počas cvičenia nižšie, nebudú existovať žiadne obmedzenia vo forme podlahy. Aby ste z tohto cviku získali čo najväčší úžitok, položte ruky na rovnakú šírku ako pri benchpresse. Používajte aj závažia. Bude stačiť 6-10 opakovaní.
Záver
V článku sme sa teda pozreli na veľa rôznych možností a užitočné rady ohľadom zvýšenia bench pressu, preto si ešte raz dôkladne preštudujte vybranú možnosť a pristúpte k jej implementácii v telocvični. Nezabudnite si tiež pozrieť cvičebný program na zvýšenie tlaku na lavičke:
Páčilo sa vám to? - Povedz to svojim priateľom!
Naučte sa, ako zlepšiť svoj tlak na lavičke, zdvíhať nové závažia, posilňovať a budovať svoje gladiátorské prsia. Prečítajte si 50 dôležitých rád!
2) Bolestivé pocity vo svaloch po cvičení je dobré, ale ak sa počas cvičenia objaví bolesť, okamžite s tým prestaňte. Neriskujte svoje zdravie, inak vás zranenie môže vrátiť o veľa krokov späť.
3) Na zvýšenie ukazovateľov sily je potrebné znížiť 3-krát 10 minút týždenne a nie viac, inak to negatívne ovplyvní zvýšenie tlaku na lavičke.
4) Nepoužívajte štýl starej školy, kde latka ide len o niečo nižšie solar plexus Je to nebezpečné, v najnižšom bode by sa tyč mala dotýkať spodnej časti hrudníka v oblasti bradaviek. Zároveň sa lakte nerozširujú do strán, ale padajú bližšie k telu.
5) Stroj Smith nepoužívajte často, deaktivuje stabilizačné svaly, ktoré sú veľmi užitočné pri bežnom tlaku na lavičke.
6) Keď sa trápite otázkou, ako zlepšiť benchpress, z času na čas použite činkový bench press, v tomto prípade je každá ruka zodpovedná sama za seba a možnosť viac silná ruka ukradnúť časť záťaže slabšiemu, ako pri použití činky.
7) Neponáhľajte sa bezhlavo do používania zložitých programov, zmeňte ich, keď sa pokrok zastavil a začína obdobie stagnácie.
8) Neboj sa zvýšiť váhu, veľa ľudí sa odhovára od toho, aby chodili pod ťažké váhy, ako keby to bolo priveľa, ja to nezvládnem. Verte si, motivujte sa, pretože najväčšie prekážky spočívajú vo vašom psychologickom nastavení.
9) V ťažkých prípadoch použite popruhy na zápästie na ochranu pred vyskočením zápästia, najmä vo vyššom veku, toto ochráni pred bolesťou zápästia z neustáleho stresu.
10) Trénujte nohy, pamätajte, že keď zdvíhate činku, kladiete veľký dôraz na svaly nôh, čím sú silnejšie, tým ľahšie bude výkon.
11) Po zatlačení činky na sekundu ju držte hore, telo sa tak pripraví na ďalší prístup a posilní svaly.
18) Mali by ste si stanoviť malé ciele, byť realisti, po ich dosiahnutí si stanovte nový cieľ, nemyslite si, že 
ihneď zvládnuť 100, 120 alebo 150 kg.
19) Začnite tak, aby ste jasne videli svoj pokrok, nepamätajte si všetko vo svojej hlave.
20) Trénujte v telocvičniach, nie doma. Vidieť, ako ostatní stúpajú väčšiu váhu, automaticky zapne vášho ducha rivality a súťaživosti.
21) Nebuďte leniví pozerať si vzdelávacie videá a čítať zaujímavé články o fitness a kulturistike.
22) Zakaždým zdokonaľte svoju pohybovú techniku, naučte sa cítiť sval pod záťažou, k dokonalosti sa medze nekladú.
23) Keď prídeš na tréning, cítiš sa už malátny a unavený?! Takže je čas prijať predtréningové doplnky– , aminokyseliny , , , .
24) Aby ste zabránili skĺznutiu tyče v rukách, použite kriedu alebo mastenec, ktorý eliminuje možnosť potenia rúk pri práci, čo zlepšuje úchop a umožňuje efektívne dokončenie cvičenia.
25) Ak sa cítiš nepripravený na tréning, odlož ho o 1-2 dni, keď budeš pripravený dať zo seba všetko a dobehnúť zameškané.
26) Ak chcete zlepšiť svoj bench press, zaraďte do tréningu ťažké váhy - , , , . Zvyšujú silu a hmotnosť a samozrejme umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu pod tyč.
27) Doprajte si dostatok času na odpočinok a spánok, ak ste unavení a nevyspatí, zabudnite na rast prsných svalov. Pre niektorých poviem, že je pre vás dôležitejšie pretekať na počítači do 2:00 alebo vytvoriť vyšportovanú postavu.
28) Nemali by ste vždy pracovať na sile v rozsahu 1-4 opakovaní; používajte rôzne schémy pre 1-4 opakovania, 5-10 a 12-15;
29) Aby ste si zvykli na ťažké váhy, pravidelne odoberajte činku a držte ju nad sebou bez toho, aby ste ohýbali lakte alebo ju spúšťali na hrudník. Váha je 110-120% z maxima na jedno opakovanie, treba ju vydržať 10-15 sekúnd.
30) Rýchlo zdvihnite činku, aj keď je váha ťažká a činka sa pohybuje veľmi pomaly, vo vašej hlave by mal horieť impulz zdvihnúť činku čo najrýchlejšie.
31) Vykonajte tlak s pomocou, odstráňte otvorený úchop, môže to jednoducho viesť k tomu, že činka spadne na hrudník.
32) Pri zdvíhaní činky držte zadok pevne pritlačený k gymnastická lavica, ich odtrhnutie znamená porušenie techniky popravy.
33) Pri zdvíhaní sa tiež snažte neprehýbať kríže pomocou mostíka, tým sa samozrejme skracuje vzdialenosť od hrudníka k činke, ale vedie to aj k mikrotraume v krížoch. Potom, keď dostanete ostrú bolesť pri vykonávaní mŕtveho ťahu, všetko tomu pripíšete, pričom si neuvedomíte, že primárnym zdrojom je nesprávna technika bench pressu.
34) Po dokončení prístupu doprajte telu dobrý odpočinok, ak je to potrebné, odpočívajte až 5-7 minút, koniec koncov pracujete základné cvičenie k sile.
35) Po celú dobu bench pressu sa sústreďte na určitý bod na strope a snažte sa tam stlačiť činku, pomôže to udržať viac-menej rovnakú trajektóriu činky so zameraním na konkrétnu oblasť hrudníka.
36) Nepreskakujte náhle závažia, postupne pridávajte závažia pripravujúce svaly na maximálnu váhu, je to potrebné, aby telo zahrialo svaly a nastavilo všetky svoje funkcie na záverečnú tvrdú prácu.
37) Pred tréningom hrudníka sa uistite, že sú vaše tricepsy dobre oddýchnuté. Pre tých, ktorí trénujú každý deň, eliminujte záťaž na triceps 1-2 dni pred bench pressom, inak vážne váhy Na prsných svaloch sa vám to nepodarí.
38) Bench press by mal byť vždy prvým cvikom v tréningu, kým nebudete unavení, svieži a plní energie a nervový systém nevyčerpaný.
39) Aby ste si dobre precvičili hrudník, nezabudnite na metódu „“ a tréning.
40) Po vybratí činky zo stojanov ju najskôr nechajte úplne stabilizovať, eliminujte kývanie a pohyb a až potom ju spustite na hruď.
41) Akonáhle ste pod činkou, sústreďte sa na cvičenie, vaším cieľom je stlačiť činku, uzavrieť sa pred všetkými vonkajšími faktormi, ničím a 
nikto by ťa nemal rozptyľovať.
42) Pri klasickom tlaku na lavičke nedovoľte, aby vám tyč spadla na samý vrchol hrudníka, v tomto prípade predné deltoidy zažijú kolosálnu záťaž, výsledkom budú podvrtnutia a natrhnutie väzov; , čo povedie k ostrej bolesti v ramenách pri spúšťaní tyče.
43) Pomáhajú silné a výkonné chrbtové svaly silový lis, pridať stabilitu a istotu pri vykonávaní.
44) Pred spustením činky na hrudník ju mierne predkloňte, uistite sa, že lopatky máte stiahnuté a pevne opreté o gymnastickú lavicu.
45) Jedzte dostatok bielkovín, aspoň 2 gramy. na 1 kg. hmotnosť, pre plnšie a rýchlejšie svalové vlákna, po cvičení.
46) Ak sa chcete skutočne rozvíjať veľké svaly hrudník, prestaňte odrážať činku od hrudníka, zdvihnite činku nie odrazom, ale svalovou silou, to vám umožní viac zapojiť svaly do práce a lepšie ich zaťažiť.
47) Pravidelne navštevujte tréning, výsledok miluje stabilitu a vášeň fyzická aktivita z času na čas a náhodne nepovedie k pozitívnym výsledkom.
48) Za každú cenu nedvíhajte činky, nepozerajte sa na tých, ktorí robia viac, hlavné je dobre si precvičiť svaly, a nie sa predvádzať pred ostatnými.
49) Pravidelne začnite cvičiť hrudník s , umožní vám to unaviť svaly hrudníka a zároveň udržať triceps svieži a nie unavený. Ďalej prechodom na bench press dokončíte hrudník na 100%.
50) Ak pracujete na hmote v rozsahu 8 opakovaní a nastala stagnácia, už nemôžete zvyšovať hmotnosť tyče, prejdite na silový program na 2-6 opakovaní po dobu cca 4 týždňov. Potom svaly zvýšia svoj silový potenciál, čo pomôže nadviazať na úspech a vziať väčšiu váhu na rovnakých 8 opakovaní. A čím väčšia váha, tým viac sú zaťažené svalové vlákna, čiže sa zväčšuje ich objem.
Dúfam, že tieto tipy pomôžu znížiť relevantnosť otázky, ako zvýšiť tlak na lavičke. Trénujte a rozvíjajte sa, staňte sa silnými chlapmi a očarujúcimi dievčatami.
