Predĺženie ramien na bloku smerom nadol. Predĺženie rúk na vertikálnom bloku nadol: výhody, technika

Predĺženie ramena horný blok je izolačné cvičenie a je zamerané na kreslenie troch hláv tricepsu. Hlavné zaťaženie prijíma laterálna (vonkajšia hlava) a stredná hlava (vnútorná) v závislosti od techniky vykonania.

Predĺženie môžete vykonať aj pomocou priamky resp zakrivený krk alebo pomocou lanovej rukoväte (pigtail). Je lepšie vykonať predĺženie rúk po základné cvičenia ako záverečné cvičenie, pretože to nie je hlavné cvičenie na získanie hmoty.

Technika predlžovania rúk na hornom bloku:

1. Vezmite rukoväť lana a pripevnite ju na kábel horného bloku.
2. Postavte sa rovno, kolená mierne ohnuté, telo mierne naklonené dopredu.
3. Uchopte rúčky lana a potiahnite ho smerom k telu. Udržujte lakte nehybné.
4. Po vdýchnutí stiahnite rukoväte trenažéra smerom nadol. Keď vaše ruky dosiahnu spodný bod, mierne roztiahnite ruky do strán. Pri prejazde bodom maximálneho zaťaženia vydýchnite.
5. Po dosiahnutí spodného bodu si na chvíľu zafixujte ruky. Toto je bod maximálneho zaťaženia.
6. Potom pri nádychu ohnite ruky a vráťte ich do východiskovej polohy.
7. Keď je uhol v lakťoch 90 stupňov alebo o niečo menej, zafixujte ruky v tejto polohe a zopakujte cvičenie.

Svaly zapojené do cvičenia

Vlastnosti predĺženia ramien na hornom bloku:

• Nehýbte telom, pomáhate si tým predlžovať sa.
• Lakte sú počas cvičenia fixované a nehybné.
• Ak nedokážete udržať lakte v pokoji, potom je váha nesprávna a je potrebné ju znížiť.
• Nehýbte sa príliš ďaleko od bloku, inak to bude nesprávny uhol zaťaženia. Záťaž by mala smerovať vertikálne, takže sa musíte dostať čo najbližšie.
• Môžete tiež použiť zakrivenú tyč v tvare V. Pri vykonávaní cvičenia týmto spôsobom sa zaťaženie presúva na bočnú (vonkajšiu) hlavu.
• Je možné vykonať aj predĺženie ramien spätný úchop(dole) s rovným krkom. V tomto prípade sa zvýši záťaž na triceps, ale zvýši sa aj záťaž na zápästia a palce. Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte trochu znížiť hmotnosť.

Vyberte si možnosť cvičenia, ktorá vám poskytne maximálny pocit v tricepsoch a bude to skvelý stimul pre rast svalov. Tiež ako záverečné cvičenie môžete vyskúšať, ktoré tiež dobre funguje na triceps.

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. šampión Krasnodarský kraj podľa IPF. 1. kategória vzpieranie. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2012-05-29 Zobrazenia: 753 086 stupeň: 5.0

Prečo sa medaily udeľujú článkom:

Svaly jadra -
Dodatočné- nie (so správnou technikou)
Náročnosť vykonania- svetlo

Predĺženie rúk z horného bloku

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Pre mužov: 10 - 15 opakovaní po 15 - 20 kg. 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 10 - 15 opakovaní po 5 - 10 kg. 2 - 3 prístupy.

Zaťaženie podľa svalovej skupiny

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Popis cvičenia

Ešte efektívnejšou možnosťou je, keď namiesto rukoväte použijete popruhy. Takto spustíte ruky dole a roztiahnete ich do strán, čo vám umožní lepšie precvičiť všetky 3 hlavy tricepsu. Zmysel má aj podhmat. Ale pre začiatočníkov je zatiaľ lepšie zaobísť sa bez neho.

Hlavné vlastnosti

1. Radím vám, aby ste sa takmer nenakláňali dopredu. Čím viac sa budete skláňať, tým viac si svojou váhou pomôžete. vlastné telo. Okrem toho, že pomocou tricepsu vystriete ruky, budete stláčať aj celým telom zhora nadol. A toto je už podvádzanie. 2. Lakte musia byť upevnené v jednej polohe. Nemeňte svoje rozšírenia na lisy. 3. Okrem železnej rukoväte môžete vyskúšať aj použitie lán alebo špeciálnych popruhov. Tieto popruhy vám umožňujú otočiť ruky s dlaňami smerom nahor v hornom bode. Čo vám viac natiahne triceps. Alebo môžete natiahnuť ruky nadol a do strán. To spôsobí ďalšie kontrakcie v tricepsoch. Ale urobiť to je trochu ťažšie. Preto je lepšie klásť menšiu váhu. 4. Pokúste sa narovnať ruky úplne. 5. Chrbát by mal byť rovný a hrudník by mal byť vytočený. Pre väčšiu stabilitu môžete jednu nohu dať mierne dopredu.

Predlžovanie lana v stoji je izolovaný cvik na triceps, ktorý zapája bočnú a strednú hlavu tohto svalu. Toto cvičenie sa môže vykonávať na začiatku tréningu na zahriatie a zahriatie tricepsu a na konci cvičenia na dokončenie svalu alebo napumpovanie. Je možné vykonať predĺženie ramien na bloku rôzne úchopy a s rôznymi rukoväťami. Pri vykonávaní pohybu je veľmi dôležité dodržiavať techniku, aby ste sa nezranili.

Predĺženie rúk z horného bloku rovným úchopom

Technika vykonávania

• Pristúpte k stroju, uchopte rukoväť úchopom o niečo užším ako na šírku ramien, narovnajte chrbát a mierne pokrčte kolená, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Trochu sa predkloňte. Ruky sú pevne pritlačené k telu.
• Nadýchnite sa a pri výdychu úplne narovnajte ruky v koncovom bode amplitúdy, na sekundu zastavte, aby ste pocítili vrchol svalovej kontrakcie.
• Hladko a pod kontrolou sa vráťte do východisková pozícia. Uistite sa, že pohyb prebieha iba v lakťovom kĺbe. Pri zdvíhaní nezdvíhajte ruky úplne, ale len do stredu, keď medzi predlaktím a ramenom vznikne pravý uhol.

Toto cvičenie je najlepšie vykonať na konci cvičenia, aby ste dokončili triceps.

Reverzný úchop vám umožňuje sústrediť záťaž bočná hlava triceps. Tiež ovplyvňuje predlaktie statické zaťaženie. Cvik sa odporúča vykonávať ihneď po vystretí paží na bloku s priamym úchopom.

Technika vykonávania

• Pristúpte k stroju, uchopte rukoväť opačným úchopom, lakte pritlačte k telu.
• Pri výdychu sa ruky naťahujú a pri nádychu sa ohýbajú.
• Pohyby prebiehajú hladko, bez trhania, aby nedošlo k poraneniu lakťového kĺbu.
• Hmotnosť na prístroji je zvolená tak, aby športovec mohol vykonať približne 10-12 opakovaní.
• Pohyb nastáva pri maximálnej amplitúde.

Predĺženie ramien na bloku s lanovou rukoväťou

Tento typ predĺženia rúk v stoji je mnohými profesionálnymi športovcami považovaný za najúčinnejší, pretože káblová rukoväť poskytuje ideálnu izolovanú prácu a maximálnu kontrakciu tricepsu. Najviac je zaťažená bočná hlava.

Technika vykonávania

• Choďte k stroju a uchopte rukoväť lana nadhmatom. Stlačte lakte smerom k telu a začnite narovnávať ruky. V najnižšom bode amplitúdy musíte oddeliť konce lana a na sekundu si dať pauzu, aby ste dosiahli maximálnu svalovú kontrakciu.
• Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Pri spúšťaní rukoväte vydýchnite a pri zdvíhaní sa nadýchnite.
• Dbajte na to, aby boli ruky pevne pritlačené k telu a aby k pohybu dochádzalo iba v lakťovom kĺbe.

Tréning tricepsov s predpažením kladky

Na získanie lepšej stimulácie rastu svalová skupina, musíme najskôr sval zahriať, potom vykonať niekoľko ťažkých základných cvikov a po nich niekoľko izolovaných. Tento prístup sa považuje za najúčinnejší v modernej kulturistike. Pozrime sa, ako by to vyzeralo na príklade tréningu tricepsov:

• Predĺženie ramien na zahrievacom bloku s rovnou rukoväťou (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Predĺženie ramien z horného bloku s lanovou rukoväťou (3-4 X 8-12);
• Predĺženie na bloku s reverzným úchopom (3-4 X 8-12).

Teraz viete všetko, čo potrebujete o tricepsových rozšíreniach a môžete toto cvičenie použiť vo svojich tréningoch. Ak máte nejaké otázky alebo chcete sledovať, ako vykonávať rozšírenia naživo, odporúčame vám pozrieť si video nižšie.

Video s technikou vykonávania extenzií paží na bloku v stoji

​

Káblové predlžovanie rúk je formatívne izolované cvičenie pre triceps, ktoré vám pomôže vytvarovať ruky a posilniť ich. Pozrime sa na techniku ​​vykonávania predĺžení, ich variácie a typické chyby ktorým sa treba vyhnúť.

Technika a typy nástavcov

O správne prevedenie Iné cviky ako triceps by nemali zapájať iné svaly. Jedinou výnimkou sú stabilizátory tela, ktoré fungujú v statických podmienkach a skutočné ruky, ktorými držíte rukoväť. Ak máte pocit, že nejaká iná svalová skupina aktívne pracuje, robíte cvik nesprávne.

Klasické rozšírenia

Ide o predĺženie ramien s rukoväťou horného bloku. Na začiatok nastavte váhu na 5 kg a vykonajte rozcvičku. Cvičenie je možné vykonávať ako na blokovom simulátore (natiahnutie rúk v prekrížení), tak aj na chrbtovom simulátore s horným blokom (kde sa ťahá na latissimové svaly).

Rukoväť môže byť odlišná - krátka rovná, zakrivená, dlhá, s ktorou sa vykonáva trakcia. Výpony paží na bloku, kde sa robí mŕtvy ťah, majú zmysel len vtedy, keď na blokovom stroji trénujú iní športovci.

Takže začnime:

1. Zaveste pomocou krátkej rovnej rúčky. Uchopte ho nadhmatom (dlaňami nadol). Palec zhora, nie zdola.
2. Účinnosť záťaže závisí od polohy lakťov – lakte by mali byť pritlačené k telu. Ohnite ruky o niečo viac ako 90 stupňov.
3. Poloha chodidiel môže byť buď na rovnakej priamke, alebo jedna noha mierne dopredu a druhá mierne dozadu. Vašou úlohou je stáť čo najstabilnejšie. Chodidlá sú rozmiestnené užšie ako ramená, vzdialenosť medzi nimi je 15–20 cm, ak ich umiestnite na rovnakú priamku. V prípade, že jeden je vpredu a druhý vzadu, bude táto vzdialenosť menšia.
4. Spodná časť chrbta je klenutá, hrudník je narovnaný, pohľad je rovný. Rukoväť stlačíme zhora svojou telesnou hmotnosťou, akoby sme cez ňu viseli. Je to preto, aby ste sa uistili, že váhu nepodopierate širokými svalmi chrbta. Preto telo takto zafixujeme. Vďaka tomu, že máte lakte pritlačené k telu a vy visíte cez rukoväť a prehýbate spodnú časť chrbta, budete pumpovať triceps iba izolovane.
5. Z ohnutých rúk znížte váhu pomocou tricepsu. Lakte by sa nemali rozchádzať do strán, vždy sú pritlačené k telu.

Vykonajte 10-15 zahrievacích opakovaní v stoji priemerným tempom. Potom si odvážte požadovanú váhu a odcvičte 3-4 série po 8-15 opakovaní, v závislosti od vašich tréningových cieľov.

Rebrík na bloku

Keď prídete do telocvične s priateľmi, môžete si na konci tréningu dohodnúť súťaž - rebrík, v ktorom každý urobí maximálny počet opakovaní na triceps na bloku pre niekoľko prístupov. V tomto prípade súťaž začína s 50–60 % vašej pracovnej hmotnosti a pri každom ďalšom prístupe znížte hmotnosť o 5–10 kg a zvýšte počet opakovaní. Týmto posledným prístupom vaše svaly úplne zlyhajú.

Pozor! Triceps by mal byť dobre zahriaty, aby ste sa nezaťažili.

A nezabudnite - trakcia počas vysúvania je nežiaduca. Funguje iba triceps.

Predĺženie zakrivenej tyče

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Na precvičenie vonkajšieho tricepsu použite zakrivenú rukoväť. S jeho pomocou otáčate rukami: pravou rukou v smere hodinových ručičiek a ľavou rukou proti smeru hodinových ručičiek. V tejto polohe ide záťaž viac na vonkajší tricepsový zväzok.

Je lepšie striedať rozšírenia takto: raz týždenne cvičte s rovnou rukoväťou, ďalší týždeň - so zakrivenou. Týmto spôsobom môžete precvičiť triceps zo všetkých strán.

Nemali by ste robiť extenzie rúk na bloku dvakrát za týždeň - to nemá zmysel. Nezáleží na tom, akú lištu použijete, fungujú iba vaše ruky. Pre zadnú časť je sťahovanie horného bloku.

Ďalšie možnosti predĺženia ramena

Okrem bežnej verzie je v crossoveri aj jednoramenné predĺženie. Tento stroj má 2 spodné bloky, ktoré možno použiť na simuláciu cviku s činkami nad hlavou.

Technika je nasledovná:

1. Pripojiť k spodný blok rukoväť v tvare podkovy pre jednu ruku.
2. Sadnite si na lavicu tak, aby rukoväť s káblom zo spodného bloku bola za hlavou.
3. Zdvihnite lakeť nahor a presuňte ruku za hlavu.
4. Kábel by sa nemal tlačiť na chrbát. Aby ste tomu zabránili, posuňte ruku späť o niečo viac ako pri bežnej verzii cviku s činkou.
5. Pohyb začína od úrovne zadnej časti hlavy, narovnajte ruku. Potom sa znova ohnite.

Opakujte pohyb 10-12 krát v 3 sériách.

Táto verzia cvičenia môže byť potrebná, ak chcete urobiť tlak s činkou nad hlavou, ale požadovaná činka je obsadená. Bloková verzia tohto lisu nie je taká pohodlná ako s činkou, ale v každom prípade sa o tom oplatí vedieť.

Miesto cvičenia v programe

Samotné tricepsové extenzie nebudú stačiť efektívny rozvoj túto svalovú skupinu. Toto je zvyčajne posledné cvičenie v tricepsovom dni.

Ak robíte klasický program, ktorý kombinuje prácu na prsných svaloch s tréningom tricepsov, potom sa tricepsové extenzie vykonávajú na samom konci. Najprv príde napríklad základný tlak na lavičke, potom lietanie s činkami, bradlá a nakoniec výpony paží na bloku.

Ak kombinujete chrbát a tricepsy, môžete cvičiť ťažšie extenzory rúk, ale prácu s káblom si nechajte na úplný koniec cvičenia.

Než začnete trénovať

Napriek tomu, že cvičenie je pomerne jednoduché, venujte pozornosť množstvu kontraindikácií pri jeho realizácii.

• Ak vás bolia lakte, neodporúča sa vykonávať cvičenie, kým neprejde syndróm akútnej bolesti. Je vhodné urobiť MRI lakťový kĺb objasniť etiológiu (pôvod) bolesti.
• Ak vás bolia zápästia, mali by ste ich tiež nechať zotaviť. Môžete skúsiť použiť stredne tvrdú ortézu na ruku. Ak s nimi robíte výpony bezbolestne, pokojne trénujte.
• Po zlomeninách musíte po odstránení sadry počkať niekoľko týždňov a začať robiť extenzie s malými váhami. To pomôže obnoviť väzy a šľachy, ktoré si nezvykli na stres a pripraviť kĺb na ďalšie závažia.

Časté chyby pri vysúvaní rúk

Vedieť, aké chyby robí väčšina ľudí, vám pomôže lepšie ovládať techniku.

Tu sú tie najpopulárnejšie:

1. Ohýbanie zápästí. Ruka by mala byť v jednej rovine s lakťom. Začiatočníci ich zvyčajne ohýbajú smerom nadol, čím sa zvyšuje zaťaženie zápästia. Prirodzene, po cvičení to môže bolieť.
2. Lakte sú široko rozmiestnené. V tejto polohe sa aktivujú široké svaly chrbta, aby zafixovali ruky vo východiskovej polohe. Sústrediť sa na tréning tricepsov už nebude fungovať. A nebudete môcť vykonávať cvičenie s požadovanou hmotnosťou.
3. Cvičenie robíte, keď stojíte úplne rovno. Teraz je vaše telo zafixované vo svojej pôvodnej polohe vďaka brušným svalom a latissimus dorsi. Opäť nebudete robiť kvalitné prístupy.
4. Začiatočníci sa pri predlžovaní často hrbia. Nesprávne držanie tela pri zaťažení vám môže pomôcť rozvinúť problémy s chrbticou. V tomto prípade to nie je kritické. Napriek tomu si vypestujte zvyk vykonávať všetky cvičenia telocvični so správnym držaním tela.
5. Ste príliš blízko k bloku. V tom prípade ťažká váha vás vytiahne nahor a na vykonanie výponov stiahnete lakte dozadu. A opäť sa stráca fixácia tela.
6. Ste ďaleko od bloku. Preto sa budete musieť príliš predkloniť, čím preťažíte spodnú časť chrbta. Zvonku to vyzerá veľmi vtipne, takže cvičenie pred zrkadlom. Ak niečo nie je v poriadku, okamžite si to všimnete.
7. Hlava je znížená nadol alebo sa pozerá na stranu. Ak je zrkadlo na boku, sledujte zariadenie, ale nedržte hlavu stále v nesprávnej polohe. Správna poloha hlavy - prísne rovné.
8. Niektorí ľudia najskôr potiahnu rukoväť zhora chrbtom, potom ju znížia pomocou tricepsu. Nie je to túžba. Nie je potrebné to robiť.
9. Cvik tiež nemá zmysel robiť v sede – treba pracovať v stoji.

Okrem iného si pamätajte správne dýchanie: Námaha sa vždy vynakladá pri výdychu. Vráťte váhu pri nádychu.

U žien je najbežnejší, pretože efektívne sťahuje oblasť pod pažou. Ako každý vie, zástupkyne nežného pohlavia uprednostňujú cvičenie na posilňovacích strojoch pred zdvíhaním činiek a činiek v posilňovni. Ale často môžete vidieť predĺženie rúk na bloku vykonávanom mužmi. Hlavným detailom, rovnako ako všetky cvičenia, je správna technika naplnenie, bez ktorého to jednoducho nebude mať zmysel.

Aké svaly sú zapojené?

Predĺženie paží na bloku je izolované cvičenie. Je zameraný na triceps, ktorý zaberá viac ako polovicu objemu paže. Cvičenie, ako je zvlnenie kábla, zvýši vašu silu tricepsu. Pomôže vám to aj cvičiť tricepsový sval a vytvorte úľavu na rukách, odstráňte takzvané želé mäso. Ak máte nejaké ťažkosti pri vykonávaní iných, potom vystretie rúk na blok zvýši vašu stláčaciu schopnosť a uľahčí ich vykonávanie. Ďalšou celkom dôležitou výhodou je, že toto cvičenie je bezpečné, keďže sa zapája jeden sval, nedochádza k napätiu v krížoch a zároveň nie je zaťažený a nehrozia žiadne zranenia.

Nuansy

Dôležitú úlohu zohráva poloha, ktorú pri cvičení zaujmete. Musíte si nájsť polohu, v ktorej sú vaše ramená a oblasť po lakte nehybné, všetka práca musí byť vykonaná silou predlaktia. Aby ste to dosiahli, musíte vyskúšať rôzne polohy a nájsť pre seba tú najpohodlnejšiu. Pri hľadaní najlepšej polohy sa môžete priblížiť k stroju alebo sa naopak vzdialiť a pokúsiť sa trochu predkloniť. Hlavnou vecou je však vyhnúť sa práci v oblasti ramien, v tomto prípade prácu vykoná iná svalová skupina.

Východisková pozícia

Prvým krokom je výber najoptimálnejšej hmotnosti. Nemali by ste si hneď brať tie veľké. Vyberte si takú, v ktorej budete posledné opakovanie zostavy vykonávať s väčšou námahou. Potom položte ruky na rukoväť s nadhmatom. Je dôležité, aby vaše ruky neboli širšie ako ramená. Mierne pokrčte kolená, mierne nakloňte telo dopredu. Vo východiskovej polohe by ste mali mať ruky ohnuté v pravom uhle. Lakte by mali byť pritlačené k telu.

Poprava

Keďže vysúvanie ramien z horného bloku je izolované cvičenie, počas jeho vykonávania by ste sa mali čo najviac snažiť vykonávať pohyby výlučne cez triceps. Prineste to plynulý pohyb tyč nadol, kým nebudete mať ruky rovné. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy a snažte sa čo najviac spevniť triceps. Je tiež dôležité sledovať dýchanie. V tejto fáze by ste mali vydýchnuť. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. V tomto čase sa nadýchnite. Najlepšie je vykonať 10-15 opakovaní v jednom prístupe.

Môžete tiež vidieť rôzne variácie tohto cvičenia. Rukoväť môže byť napríklad vyrobená z lana alebo iného tvaru. Ukazuje sa, že na rukoväti tiež záleží. Výber závisí najmä od cieľa, ktorý chcete dosiahnuť. Rukoväť lana má väčšiu amplitúdu, čo má hlbší vplyv na svalové vlákna. Rovná rukoväť pracuje s rovnou hlavou tricepsu dôkladnejšie, zatiaľ čo rukoväť v tvare V funguje vonkajšia časť. Niektorí športovci navyše uprednostňujú vykonávanie predlžovania kladky s reverzným úchopom. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť najjasnejšiu definíciu svalu. Ale toto je trochu komplikovaná verzia klasické cvičenie, keďže väčší tlak je kladený na palce, takže vaše ruky by mali byť pripravené.

1. Ovládajte svoje tricepsy a snažte sa používať ostatné svaly čo najmenej.
2. Keď dosiahnete najnižší bod, podržte ho niekoľko sekúnd. V tomto prípade by ruky mali byť v rovnej polohe.
3. Plynule sa vráťte do východiskovej polohy, váhu nevyhadzujte.
4. Nezabudnite držať lakte blízko trupu.
5. Pri cvičení je dôležité aj to, v akej polohe máte nohy. Mali by byť mierne ohnuté a telo by malo byť mierne naklonené dopredu.
6. Predĺženie rúk v stoji je najlepšie pridať do vášho tréningového programu. záverečné cvičenie, pretože dobre „vyžmýka“ aj poslednú zostávajúcu silu, čo zefektívni cvičenie.
7. Ak ste len nedávno začali s cvičením rúk, nedvíhajte hneď ťažké váhy.
8. Pri bolestiach ramien sa neodporúča extenzia rúk z horného bloku.
9. Optimálny počet prístupov je od 3 do 5 s 10-15 opakovaniami.

To boli všetky hlavné jemnosti toto cvičenie. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa pri výkone, snažiť sa cítiť svaly.