Zdravie
Ak ste sa rozhodli prečítať si tento článok v nádeji, že vám prezradí nejaké úžasné tajomstvo, viete o tom, že zaspíte s celulitídovým bruškom a zobudíte sa s bruškami o nič horšími, ako má nejaký slávny športovec, budete pravdepodobne sklamaní . A nielen preto, že takáto technika v tomto článku neexistuje. Ale preto, že v prírode vôbec neexistuje. Všetky tieto reklamy sľubujú ploché brucho za týždeň, nič viac ako klamstvá určené na to, aby ste si kúpili zbytočné „gaučové“ cvičebné pomôcky, ktorý sa vraj dá použiť takmer vo sne.
si naštvaná? Netreba. napriek tomu v tomto článku je určitá výhoda. Ale výhoda je pre tie dievčatá a ženy, ktoré majú v úmysle vynaložiť úsilie a nielen veria rozprávkam. Áno, aby ste sa zbavili tuku na bruchu a posilnili brušné svaly, musíte sa snažiť. Otázkou však je ako ich presne aplikovať, aby boli cviky na precvičenie brušných a chrbtových svalov efektívnejšie a výsledok sa dostavil rýchlejšie. Najprv by ste mali vedieť, že na to, aby ste si vyformovali brušné svaly, musíte precvičiť viac ako len priamy brušný sval. Je potrebné robiť celý súbor cvikov, ktoré zahŕňajú všetky tzv hlboké svaly. Pre pekné abs tiež dôležité priečne svaly brucho. Tieto horizontálne brušné svaly doslova obopínajú váš trup. Takže, ak správne rozložíte úsilie na dosiahnutie svojho cieľa, potom v dôsledku toho získate nielen krásne bruško, ktoré sa v horúčavách nebudete hanbiť vystaviť na pláži, ale aj posilniť psoas svaly, krížovú kosť a zlepšiť všeobecný stav telo.
Čo sa týka cvikov, sú celkom jednoduché, ale spolu sú veľmi účinné. Tieto cvičenia sa môžu v rôznych zdrojoch nazývať rôzne., no pointa nie je v názve, ale v tom, ako sú sústredení na hlavný cieľ – ploché zdravé brucho. Pokiaľ ide o počet prístupov a vykonaní - veľa závisí od individuálnych vlastností. V ideálnom prípade by ste samozrejme mali vykonávať dve série každého cvičenia; každý prístup zahŕňa 10-15 opakovaní. Cvičenie dvakrát až trikrát týždenne (takže prestávka medzi hodinami je jeden deň), výsledky svojej práce budete môcť vidieť za 2-4 týždne. Navyše nie len tak hocikde, ale na vlastné telo. Nenechajte sa však hneď príliš vyťažiť. Hlavná vec je prvý krok. Prejdime teda k cvičeniam.
1. Zníženie nôh
Východisková pozícia: ležíte na chrbte, ruky sú založené na hrudi, nohy sú narovnané a zdvihnuté tak, aby boli kolmé na podlahu, pričom chodidlá sú rovnobežné s podlahou. Zdvihnite hlavu mierne nad podlahu, aby ste videli svoje boky. Potom pri nádychu spustite jednu nohu tak, aby zostalo niekoľko centimetrov k podlahe. Vydýchnite a vráťte nohu späť východisková pozícia. Potom to isté zopakujte s druhou nohou. Spočiatku to bude dosť ťažké(hlavne pri vykonávaní cviku nespúšťajte nohy až na podlahu). Na začiatok urobte 4-6 opakovaní s pokrčenými nohami a potom ich počet postupne zvyšujte na 10-15 a snažte sa nohy narovnať.
2. Oporu v ľahu na predlaktiach
Východisková pozícia: telo je otočené tvárou nadol; ruky sú ohnuté v lakťoch. Ležíte, ale nie na bruchu, ale na predlaktiach tak, aby smerovali pozdĺž tela a lakte máte tesne pod ramenami. Aby to bolo trochu jednoduchšie, otvorené dlane môžu spočívať na podlahe, aby sa zväčšila plocha nosnej plochy. Chodidlá sú umiestnené kolmo na podlahu, nohy sú tiež narovnané a palce (alebo len prsty) spočívajú na podlahe. Zdvihnite hlavu tak, aby línia zadnej časti hlavy bola pokračovaním línie chrbta a nôh a vaša tvár bola rovnobežná s podlahou. V skutočnosti je to celé cvičenie.Úlohou je udržať telo rovnobežne s podlahou (bez prehnutia alebo zdvihnutia panvy) po dobu 15 až 20 sekúnd. Na začiatok skúste urobiť 3 prístupy. Toto cvičenie, mimochodom požičané od jogínov, je zamerané nielen na posilnenie brušných svalov, ale aj na posilnenie bedrovej oblasti.
3. Bicykel
Východisková pozícia: Ležíte tvárou nahor na podlahe, nohy rovné, ruky voľne zopnuté za hlavou, lakte roztiahnuté do strán rovnobežne s podlahou. Ohnúť pravá noha v kolene a stehno približujte čo najbližšie k hrudníku. V tom istom momente pomaly natiahnite ľavý lakeť a otočte ho dovnútra smerom k pravému kolenu. Akonáhle pocítite mierny nepríjemný pocit, prestaňte sa naťahovať. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rovnakú kombináciu s ľavou nohou a pravou rukou. Pamätajte - keď robíte toto cvičenie Chrbát by sa mal ohýbať, ale nie krk!
4. Drep so zdvihmi nôh
Východisková pozícia: ležíte na chrbte, nohy sú tiež narovnané rovnobežne s podlahou. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pokúste sa udržať chrbát rovno, súčasne zdvihnite nohy a vrchná časť telo tak, že vaše ruky siahajú ku kolenám a balansujete na chvostovej kosti. Ruky, keď sa dvíhajú, musia stále udržiavať polohu rovnobežnú s podlahou. Vaše telo a nohy by sa mali snažiť vytvoriť tvar „V“. Skúste v tejto polohe vydržať len pár sekúnd, potom sa pomaly spustite na podlahu. Ak je pre vás tento cvik náročný (čo je zvyčajne typické pre začiatočníkov), môžete nohy trochu pokrčiť v kolenách.
5. Gimlet
Východisková pozícia: Ležíte na chrbte s rukami rovnobežnými s podlahou, dlaňami nadol. Nohy sú tiež narovnané a ležia na podlahe. Snažím sa neohýbať nohy, zdvihnite ich tak, aby zaujali zvislú polohu vo vzťahu k podlahe, a teda k vášmu telu. Potom, zatiaľ čo sa tiež snažte udržať hornú časť tela nehybne na podlahe, skúste trochu zdvihnúť krížovú kosť z podlahy, nakláňanie oboch zdvihnutých nôh súčasne doprava. Zostaňte v tejto polohe chvíľu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie znova stačí nakloniť nohy doľava pri zdvíhaní krížovej kosti.
Ľudské brušné svaly pozostávajú z vonkajších šikmých svalov, vnútorných šikmých svalov a priameho svalu, ktorý má dve časti. Práve tento priamy sval je definovaný ako lis vo všeobecnom zmysle. Pri intenzívnom tréningu sa objavujú „kocky“ tvorené šľachami.
Väčšina ľudí pri pumpovaní brušných svalov venuje pozornosť iba priamemu svalu. Ak ale chcete dosiahnuť naozaj dobré výsledky, potom by ste mali vykonávať celý súbor cvikov zameraných na napumpovanie ostatných brušných svalov, vrátane membránových, ktoré treba určite posilňovať.
Cvičenie na posilnenie brušných svalov
Uvažujme základné cvičenia zamerané na ženy:
- Zdvíhanie nôh na hrazde. Toto cvičenie bude ideálne pre tých, ktorí sa pýtajú, ako posilniť membránový brušný sval. Takže viste na vodorovnej tyči s rovnými rukami. Teraz sa snažte zdvihnúť nohy rovno v kolenách tak vysoko, ako môžete. Cvičenie by sa malo vykonávať v 4 sériách po 10-12 opakovaní.
Nespokojnosť s vlastnou postavou môže v konečnom dôsledku viesť k neustálemu stresu, preto by ste cvičenie nemali odkladať nabudúce. Okrem toho môžete vykonávať cvičenia nielen v telocvični, ale aj v akýchkoľvek dostupných podmienkach. Dobrý tréner pre lis poslúžia napríklad bradlá a hrazda doma alebo na najbližšom štadióne.
Poradte! Ak je pre vás ťažké robiť takéto zdvihy pomaly, tak najskôr môžete kývať nohami alebo si pomáhať hojdaním. Postupom času sa svaly posilnia a cvičenie bude oveľa jednoduchšie.
- Krútenie. Základné cvičenie, ktoré je celkom jednoduché vykonať. Ženy si týmto cvikom často posilňujú brušné svaly. Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a ruky v lakťoch a položte ich za krk. Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela smerom k nohe a potom sa rovnako pomaly spustite do východiskovej polohy. Cvičenie musíte vykonať v troch sériách po 40 opakovaní. Počas toho sa uistite, že vaše nohy zostávajú nehybné.
- Diagonálny zákrut. Ak bolo predchádzajúce cvičenie zamerané na napumpovanie priameho brušného svalu, potom vám to umožní napumpovať šikmé svaly. Na začiatok by ste mali zaujať rovnakú východiskovú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Ale v tomto prípade sa musíte pokúsiť dotknúť sa ľavým lakťom pravého kolena, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a natiahnuť pravý lakeť na ľavé koleno. Zároveň sú lakte aj kolená pohyblivé. Cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách obsahujúcich 20 opakovaní v každom smere.
- Skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly v stoji, je použitie činiek. Cvičenie zahŕňa ohýbanie sa do strany s činkou v opačnej ruke. V pravej ruke držte činku a nohy položte na šírku ramien. Teraz sa snažte čo najviac ohnúť doľava. Držte na dne niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Po 20 opakovaniach preneste činku do druhej ruky a ohnite sa v opačnom smere.
Aby ste čo najskôr dosiahli pozitívne výsledky, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Pravidelne cvičte. Len pravidelný tréning vám umožní rýchlo dosiahnuť pozitívne výsledky. Aj keď bolesť nemali by ste prestať študovať.
- Jedzte správne. Najlepšie je jesť často, ale v malých porciách. Nemali by ste sa prejedať.
- Viesť aktívny životný štýl. To platí najmä pre ľudí so sedavým zamestnaním.
Záver
Video ukazuje cviky na posilnenie brušných svalov
Uvedená zostava cvikov je určená pre každého, koho zaujíma, ako posilniť brušné svaly. Hlavná vec je nasledovať správne prevedenie a pravidelne cvičiť. V tomto prípade výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Rýchle utiahnutie žalúdka doma (cvičenie) je možné za predpokladu, že budete dodržiavať základné pravidlá. Kľúčom k úspešnému tréningu je prísne dodržiavanie odporúčaní, pomalosť a dôslednosť fyzických úkonov.
Čo robiť, aby ste si doma rýchlo stiahli žalúdok? Cvičenie je najviac efektívna metóda.
S tréningom tela by ste mali začať po zahriatí svalov(skákanie cez švihadlo, beh, gymnastika). Pri vykonávaní silového komplexu musia byť do práce zapojené brušné svaly brucha a vždy zostať v napätom stave.
Venujte pozornosť! Pocity pálenia vo svaloch by sa mali považovať za technický znak verné prevedenie cvičenia.
Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným zvyšovaním tempa a záťaže. Len tak si doma rýchlo stiahnete brucho cvikmi.
Každý pohyb musí sprevádzať atletické dýchanie, kde pred vynaložením úsilia vydýchnete a pri relaxácii sa nadýchnete.
Postupnosť čerpania svalov určuje účinnosť gymnastiky. Najprv sa pozornosť venuje hornej časti brucha, potom bočným (šikmým) svalom a končí sa záťažou spodný lis. Efektívny tréning zahŕňa niekoľko cyklov s postupným zvyšovaním tempa a záťaže.
Cvičenie na sprísnenie hornej časti brucha
Dôležité vedieť! Zahriatie by malo predchádzať začiatku komplexných cvičení. Ak chcete rýchlo utiahnuť žalúdok doma bez toho, aby ste si ublížili, začnite robiť efektívne cvičenia nasleduje po základnej rozcvičke.
Dobré cvičenie pre túto časť brucha by bolo nasledovné:
- ležať na chrbte;
- položte ruky pod zadnú časť hlavy alebo ich prekrížte na hrudi;
- tón tlače;
- sledovať dýchanie;
- zdvihnite a spustite obe nohy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy.
Toto mocenský komplex možno upraviť, ak sú nohy upevnené na kopci. Pri výdychu by ste mali zdvihnúť telo čo najvyššie, potom ho pri nádychu znížte na úroveň 0. Cyklus by mal byť 25-30 pohybov v 3 sériách. Odporúča sa pokrčiť nohy, pričom sa uistite, že spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe.
Náročnejšie cvičenie je toto:
- poloha – ležanie;
- nohy ohnuté v kolenných kĺboch;
- chodidlá a bedrové oblasti sú na podlahe;
- zdvíhanie tela striedavo vystretými rukami;
- fixáciu v bode zdvíhania a vráťte sa do pôvodnej polohy.
Tréning vykonávaný na bruchu, obrátený k podlahe, pomáha dobre natiahnuť svaly všetkých oblastí brucha. Výzvou je súčasné zvyšovanie nohy a ruky (rovno) a potom ich spustite do pôvodnej polohy.
Z tejto polohy (horizontálne na bruchu) sa môžete presunúť ďalšia lekcia– „nožnice“, sprevádzané synchrónnymi pohybmi nôh a rúk.
Cvičenie na posilnenie dolnej časti brucha
Požadovanú úľavu v podbrušku dosiahnete tak, že vytvoríte výraznú záťaž na túto časť tela.
„Bicykel“ sa s touto úlohou dokonale vyrovná. Späť na podlahu, hlavu v rukách, zdvihnite ohnuté nohy a začnite nimi pohybovať v kruhu, napodobňujte jazdu na bicykli.
Účinná je gymnastika, ktorá zahŕňa rovné zdvihy nôh. Celé tajomstvo spočíva v tom, že končatiny nie je možné úplne spustiť na podlahu, čím dodajú telu odpočinok. Ruky sú za hlavou, chrbát je pritlačený k podlahe a obe nohy súčasne stúpajú a klesajú do výšky 50 - 20 cm od podlahy.
Synchronizované zaťaženie všetkých oblastí tlače poskytuje cvičenie „Kniha“. Ležať, dolnú časť chrbta pevne pritlačiť k podlahe a súčasne nasmerovať vystreté nohy a ruky k sebe tak, aby ste sa čelom dotýkali kolien.
Pohyby sa vykonávajú bez trhania, správne dýchanie (výdych pred výpadom a nádych pred spustením na podlahu).
Aktívne pohyby „Nožnice“ na chrbte. Ruky sú umiestnené na zadnej strane hlavy alebo predĺžené pozdĺž tela. S rovnými nohami vo výške 20 cm od povrchu robia synchrónne pohyby, ktoré napodobňujú čepeľ nožníc, pričom končatiny pohybujú za sebou. 
Cvičenie pre šikmé svaly
Ak chcete rýchlo utiahnuť žalúdok doma (cvičenie pre šikmé svaly), vykonajte ohýbanie, otáčanie a krútenie.
Svoje hodiny by ste mali začať rotáciami tela rôzne strany.
Potom zaujmite stabilnú polohu:
- položte ruky na opasok;
- roztiahnite nohy na šírku ramien;
- uviesť brušné svaly do stavu napätia;
- otočte sa s telom v tvare kužeľa.
Pohyby by mali byť sebavedomé, plynulé a zároveň intenzívne.
Bočné ohyby s telom sa robia z pôvodnej polohy predchádzajúceho tréningu.
Ak chcete vykonať zákruty, musíte zaujať vodorovnú polohu:
- zdvihnite nohy, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov;
- položte dlane na zadnú časť hlavy;
- striedavo vytáčajte telo v opačnom smere od náklonu pokrčených nôh (trup doľava, pokrčené nohy doprava a naopak).
- brušné svaly sú napäté.
Svaly nachádzajúce sa po stranách brucha sú počas cvičenia efektívne napumpované, pričom sa striedavo spájajú protiľahlé dolné a horné končatiny (koleno-lakť). Bedrová oblasť je pripevnená k podlahe.
Cvičenie na brucho a tenký pás
Ako zahriatie pred hlavným tréningom na osí pás vykonajte „Mlyn“. Aby ste to urobili, položte nohy širšie ako ramená, nakloňte telo dopredu a švihnite rukami doľava a doprava 20-30 krát.
Akcie musia byť sebavedomé, pomerne plynulé a intenzívne. Pri každom nasledujúcom tréningu by sa mala zvýšiť frekvencia prístupov a pohybov.
Univerzálny tréning je plank.Štandardná poloha planku spočíva na prstoch na nohách a lakťoch. Pevne vtiahnite brucho a vydržte 30-60 sekúnd. a viac, potom uvoľnite.
Pri tréningu s obručou treba počítať s tým, že čím menšia je vzdialenosť medzi chodidlami, tým väčšia záťaž bude na svaly.
Bočný plank poskytuje kvalitný tréning pre šikmé brušné svaly. Mali by ste sa oprieť o natiahnutú ruku a udržiavať telo v stave tónu s napätými svalmi. Pravidelne jedna ruka nahrádza druhú.
Cvičenie hula hoop vám pomôže rýchlo stiahnuť žalúdok doma. Ide o zaťaženú obruč vybavenú masážnymi loptičkami a hrotmi.
Pri tréningu s obručou treba počítať s tým, že čím menšia je vzdialenosť medzi chodidlami, tým väčšia záťaž bude na svaly. Tréning by mal prebiehať na pozadí hlbokého dýchania a svalový tonus brucho.
Cvičenie na plastiku brucha po pôrode
Po pôrode potrebuje žena kvalitný tréning burpee. Cvičenie musíte začať zo stoja: hlboko sa podrepnite, urobte plank na oboch vystretých rukách (počkajte 30-60s); skok späť do predchádzajúcej polohy (drep) a skok do vertikálnej východiskovej polohy. Celý komplex sa musí vykonávať sebavedomo, plynulo a v tempe.
Skákanie „Chôdza“ - zo „štartovacej“ pozície urobte sebavedomé skoky na dvoch nohách súčasne v rôznych smeroch, dopredu a dozadu, zakaždým, keď sa vráťte do pôvodnej polohy.
Najjednoduchším fyzickým cvičením pre svaly je pomalé zdvíhanie oboch narovnaných nôh a ich plynulé spúšťanie.
Cvičenie s doplnkovým vybavením po dobu 5 minút vám pomôže vrátiť sa po pôrode do bývalej formy.
| Zariadenie používané doma na rýchly zdvih brucho | ||||
| Obruč | Švihadlo | Lavička | Videoklip | Činky |
| Na upresnenie brušné svaly, zlepšenie vestibulárny aparát, koordinácia pohybov a spaľovanie podkožného tuku v páse. | Zlepšiť fyzickú kondíciu nielen brušných svalov, ale aj chrbta, rúk, nôh, zadku. | Univerzálny simulátor pre silový tréning, zvýšenie účinnosti cvičení. | Ideálny posilňovací stroj na napumpovanie brušných svalov. | Špeciálne vybavenie na zväčšenie zaťaženie. |
Cvičenie vykonávané na stoličke alebo na brušnej lavici
Pre cvičenie na lavičke a stoličke:
- všetky brušné svaly sú napäté;
- držať krk rovný;
- brada nie je pritlačená k hrudníku.
Pri cvičení na lavičke doma, aby ste si rýchlo stiahli žalúdok, by ste sa mali vyhnúť:
- trhavé pohyby;
- príťahy s rukami za krkom;
- zdvíhanie dolnej časti chrbta z lavice;
- vyklenutie chrbta pri pohybe tela dopredu;
- ležať na nohách s úplným predklonom.
Ležať na lavičke, prehodiť nohy cez podperu, mierne pokrčiť kolená, položiť ruky za hlavu, začnite cyklicky zdvíhať trup. Zmyslom akcie je dosiahnutie pravého uhla medzi nohami a zdvihnutým trupom.
Na vrchole vzostupu dochádza k fixácii, potom k inhalácii a návratu do východiskovej polohy. Začnite s výdychom a zakončite nádychom. Pri tréningu s naklonenou lavicou nie je potrebné vracať sa do pôvodnej polohy, pričom medzi telom a povrchom stroja zostáva 10 cm vzdialenosť.
Cvičenie na zdvihnutie brucha s činkami
Dodatočné použitie činiek je zamerané na zlepšenie tonusu celého tela, kde je zapojená významná skupina svalov.
Väčšina tréningov brucha môže byť komplikovaná aj s činkami. Pre začiatočníkov pri tréningu s činkami sa odporúča dávkovať dĺžku tréningu.
- Paže sú skrížene silne položené na hrudi.
- Nohy sú umiestnené za dorazom.
V ľahu na chrbte položte činky na natiahnuté nohy v oblasti chodidiel a zdvihnite ich do výšky 25-35 cm, chvíľu počkajte a spustite ich bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Umožňuje vám pripevniť ruky na podperu (okraj pohovky, postele atď.).
Otočte sa z predchádzajúcej polohy na brucho a zatlačte ho medzi nohy. športové vybavenie a ohýbajú nohy dozadu, snažiac sa dotknúť zadku. Aj obyčajné náklony trupu zo zvislej polohy do rôznych smerov s činkami v rukách posilnia driek a bočné svaly stlačte tlačidlo.
Cvičenie na ab roller
Účinným simulátorom fyzického cvičenia je valec. Pri práci s touto gymnastickou pomôckou posilňujete svaly brušnej dutiny, rúk a chrbta.
Tréneri ubezpečujú, že efektívne cvičenia s valčekom vám rýchlo pomôžu stiahnuť žalúdok doma, iba ak budete dodržiavať základné pravidlá: pohyby musia byť plynulé, technika pohybov musí byť vykonaná presne, neexistujú žiadne kontraindikácie(poranenia, bolesti).
Pre úlohu s valčekom si musíte kľaknúť a držať valček vo vystretých rukách. Simulátor by sa mal postupne čo najviac odvíjať od vás pozdĺž podlahy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Frekvencia manipulácií by sa mala postupne zvyšovať.
Poloha tela – vertikálna, nohy široko od seba, valec vezmite do rúk. Musíte sa nakloniť dopredu a spustiť valec na podlahu a robiť s ním pohyby doľava a doprava (bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy). Skvele sa tak prepracujú šikmé brušné svaly. Na tréning horný lis Odporúča sa pohybovať valčekom tam a späť.
Posaďte sa a roztiahnite rovné nohy do strán a vezmite ich do rúk gymnastický valec. Hladké pohyby rolujte valček od seba. Zabráňte dotyku tela s povrchom podlahy. Pomaly zaujmite počiatočnú pozíciu.
Vákuové cvičenie na rýchle zatiahnutie brucha doma
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a zatiahnuť brucho čo najďalej a napnúť brušné svaly.
Mal by existovať pocit, že žalúdok dosiahol chrbticu. Účinok „vákua“ sa musí vykonať počas inhalácie.
V tomto bode musíte zadržať dych, udržiavať brušné svaly v tóne a potom, bez uvoľnenia brušných svalov, pomaly vydýchnite a svaly znova „upevnite“. Vzhľad brušných svalov na bruchu môžete dosiahnuť až po schudnutí a aktívnej aktivite..
telesný tréning Cyklický tréning pozostáva z 10 cvičení s 3 prístupmi.
Za týždeň musíte začať trénovať 5-krát. Východiskovou pozíciou pre vykonávanie „Vákua“ môže byť tradičná vertikálna poloha alebo poloha v sede. Úspech „vákua“ bude závisieť iba od súladu s technikou vykonávania. Dôležité mať na pamäti! Záverečná fáza
Fyzická aktivita by mala zahŕňať ochladenie (rutina na natiahnutie svalov).
Ako zvýšiť účinok cvičení na brucho Aby ste dosiahli želaný výsledok – aby ste si doma rýchlo stiahli žalúdok – účinné cvičenia by mali byť súčasťou súboru opatrení na zlepšenie postavy. Fyzické aktivity musia byť kombinované s zdravé stravovanie
a spôsob života. Dôvera vo svoje schopnosti, prítomnosť silného motivátora a pravidelnosť tried poskytnú požadované fyzickej zdatnosti
Vzhľad brušných svalov na bruchu môžete dosiahnuť až po schudnutí a aktívnom fyzickom tréningu. Ak počas tried prejavujete ľútosť nad sebou, nedodržiavate rozvrh, techniku a cyklickosť cvičení, potom sa nemusí dosiahnuť očakávaný výsledok.
Ako sa rýchlo zbaviť brušného tuku doma: efektívne cvičenia v tomto videu:
Ako rýchlo stiahnuť žalúdok nájdete tu:
Teraz poďme hovoriť o najlepšie spôsoby ako posilniť brušné svaly. Pevné brucho s vyrysovanými svalmi je snom mnohých žien a mužov. To je vizitka ľudí, ktorí sa starajú o svoj vzhľad a neboja sa silné cvičenia. Aj keď je cvičenie veľmi dôležité, je potrebná vhodná strava. Pomôže vám zbaviť sa tukovej vrstvy, ktorá zviditeľní vaše svaly.
Čas na tréning
Po vytvorení vhodného programu zdravej a vyváženej stravy je čas začať cvičiť. Každému tréningu brušných svalov by mala predchádzať rozcvička, ktorá svaly pripraví na prácu. Stojí za to urobiť niekoľko fyzické cvičenie, ako je rotácia bokov, rotácia trupu, skákanie, ohýbanie, skákanie cez švihadlo. Musí sa vykonať aeróbne cvičenie, čo pomôže zvýšiť teplotu vo svaloch.
Tréning brušných svalov môže byť samostatným blokom, no oveľa lepšie bude, keď ho skombinujete s behom alebo bicyklovaním. Veľká výhoda takéto školenie je možnosť vykonávať ho bez veľké množstvo zariadení. Na začiatok použite jednoduchú podložku na cvičenie. Postupom času si môžete postaviť posilňovacie stroje, ktoré budú produkovať ešte lepšie výsledky.
Tréning brušných svalov je pomerne zložitý a nemal by sa vykonávať každý deň. Po ľahké cvičenie intenzita stojí za to urobiť si 2-dňovú prestávku. V tejto chvíli sa oplatí pracovať na ďalšej várke svalovej hmoty. Doba regenerácie je veľmi dôležitá, pomáha udržiavať svaly vo forme a nevedie k pretrénovaniu.
Ako sa pripraviť na tréning
Tepláková súprava je základ. Cvičenie je vhodnejšie vykonávať v legínach, šortkách a tričku z vhodného materiálu. Na začiatok stačí podložka a zoznam cvikov. Postupom času môžete začať cvičiť dodatočné záťaže. Do tréningu sa oplatí zaviesť nové prvky, potom budú efektívnejšie. Hlavnou záťažou sú činky, ktoré sa dobre hodia na iné tréningy.
Dobrý nápad - gymnastická lopta , ktorá je ideálnou pomôckou na precvičovanie brušných svalov, drep, ohýbanie a iné cviky. Je dobré mať po ruke hula hoop a kruh na cvičenie. Posledne menované zariadenie posilňuje svaly brucha, paží, chrbta a hrudníka. Zlepšuje aj fyzickú kondíciu.
Niekoľko jednoduchých cvičení
Cvičenie opakujte v dvoch sériách 25-30 krát. Postupom času pridajte ďalšie a nahraďte ich cvikmi so záťažou. Pestrosť v tréningu je dôležitá. Toto je veľmi jednoduché cvičenia a môžete ich bezpečne vykonávať doma.
1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a položte chodidlá paralelne k sebe. Preložte si ruky za hlavou. S výdychom zdvihnite ramená a hrudník. Hlava je vždy pokračovaním chrbtice.
2. Ľahnite si na podložku, zdvihnite nohy hore, pokrčte kolená do pravého uhla a nohy prepnite. Preložte si ruky za hlavou. Zdvihnite ramená z podložky. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sledujte zónu krčnej oblasti chrbtice.
3. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla a mierne pokrčte kolená. Zdvihnite hlavu a trup nahor, natiahnite ruky k nohám a potom sa vráťte do polohy na chrbte. Nohy zostávajú počas celého cvičenia hore.
4. Cvičenie na rozvoj šikmých svalov. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Preložte si ruky za hlavou. Zdvihnite ramená z podlahy a otočte trup, najprv doprava a potom doľava.
5. Zaujmite polohu ležmo. Vaše ruky by mali byť v jednej línii s vašimi ramenami a vaše telo by malo tvoriť priamku. Je potrebné ťahať jeden po druhom pokrčená noha do hrudníka. Pohyby vykonávajte pomaly a presne, aby ste cítili prácu brušných svalov. Pri tréningu brušných svalov je veľmi dôležitá kontrola. driekovej oblasti chrbtice. Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť.
Opísali sme jednoduchými spôsobmi ako môžete posilniť brušné svaly bez osobitné úsilie. Hlavnou vecou nie je očakávať rýchly účinok, musíte to robiť systematicky a niekoľko mesiacov.
Dnes sa s vami radi podelíme o ďalší expresný tréning, ktorý vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu v čo najkratšom čase. Už len 2 týždne bežné triedy- a všimnete si prvé pozitívne výsledky!
Cvičenie na rozvoj svalov brušné svaly Je vhodné ho vykonávať aspoň každý druhý deň a zároveň dodržiavať minimálnu diétu.
A už čoskoro sa budete môcť pochváliť krásnym bruškom!
Cvičenie na posilnenie brušných svalov
Vstupná úroveň
Lis na motýle
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a nohy rozkročte, chodidlá majte pri sebe a ruky za hlavou. Bez ohýbania chrbta trochu zdvihnite telo a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Spustite sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-krát.
Cvičenie pre šikmé brušné svaly
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, ruky pozdĺž podlahy. Trochu zdvihnite telo a natiahnite sa dopredu ľavou rukou, potom pravou. Hlava a krk by mali zostať v jednej línii a spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Opakujte 15-krát na každú stranu.
Plank
V tomto súbore cvičení urobte plank takto: 10 prístupov po dobu 3 sekúnd.
Stredná úroveň
Siahneme po ponožkách!
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a dosiahnite rukami na prsty na nohách. Zároveň neprehýbajte chrbát a nohy. Urobíte 2 sady po 15 opakovaní.
Bicykel
V ležiacej polohe mierne zdvihnite telo, ruky za hlavou, chrbát rovný. Dotknite sa lakťa pravá ruka koleno ľavej nohy a naopak. Opakujte cvičenie v každom smere 15-krát. Urobte 2 prístupy.
Pokročilá úroveň
Kolená hore
Pri tomto cvičení sa musíte pevne držať operadiel stoličiek. Mierne ohnite lakte, spustite ramená a uvoľnite krk. Pomaly zdvihnite kolená. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Nohy do strán
Ľahnite si na chrbát, ruky do strán, nohy hore. Bez zdvíhania tela z podlahy spustite rovné nohy pravá strana a potom doľava. Vykonajte 2 sady po 15-krát v každom smere.
Cvičenie s loptou
V tejto polohe, ako je znázornené na obrázku, začnite robiť nasledovné: držte chrbát rovno a postupne zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov. Sú tu 2 túry po 15-krát.
Začnite jednoducho a prejdite na zložitejšiu úroveň podľa svojich najlepších schopností. Určite sa vám to podarí!
Súbor cvikov na brucho môže osloviť aj vašich priateľov!
