Drepy sú takmer vždy zaradené do tréningového programu mužov aj žien. Tieto veľmi jednoduché cviky sú zároveň veľmi účinné. Navyše, výhody drepov pre ženy sa neobmedzujú len na ich vplyv na postavu. Priaznivo pôsobia aj na zdravie.
Drep je telesné cvičenie, ktorého významom je zníženie tela súčasne s ohýbaním kolenných kĺbov. Drepy sa využívajú ako v silových športoch, tak aj vo všeobecnom fyzickom tréningu. Existuje veľa variácií drepov, môžu sa líšiť v závislosti od vašich cieľov. Môžu byť vykonávané s vlastnou hmotnosťou, s prídavnou záťaž, s činkou a pod.
Drepy precvičujú všetky svaly nôh, bicepsy, kvadricepsy, zadok, lýtka a ďalšie malé svalové skupiny.
Variabilita využitia drepov je mimoriadne vysoká. Možno ich použiť na chudnutie, na naberanie svalovej hmoty, na zvýšenie vytrvalosti, precvičenie jednotlivých svalov, na zlepšenie celkového tonusu dolných končatín, spevnenie chrbtice, zlepšenie stavu kĺbov, šliach, zvýšenie sily nôh. Cvičenie je možné vykonávať s rôznymi polohami chodidiel, čo ovplyvňuje svaly, s ktorými sa bude pracovať. Môžete drepovať na jednej nohe alebo s výskokom, vďaka čomu sú vaše nohy pevnejšie a odolnejšie.
Výhody drepov pre ženy sú nasledovné:
- Svalová práca. Pri drepoch sú zapojené takmer všetky svaly v dolnej časti tela. Čiastočne funguje aj chrbát a brucho. Drepy môžu nahradiť niekoľko cvikov zameraných na rôzne svalové skupiny naraz.
- Zlepšený krvný obeh. Pravidelným drepom môžete výrazne zlepšiť fungovanie ciev v oblasti panvy. Aj pre ženy je to skvelý spôsob, ako normalizovať metabolizmus, napnúť pokožku a zlepšiť jej stav.
- Korekcia postavy. Výhodou drepov pre dievčatá je, že vám pomôžu schudnúť a spevniť postavu, zlepšiť držanie tela a naučiť sa držať rovný chrbát. Drepy sú dobrým spôsobom, ako sa zbaviť prebytočného tuku na bokoch, bruchu a nohách. Sú skvelé v boji proti celulitíde, ktorá trápi mnohé ženy.
- Všeobecný fyzický stav. Drepy poskytujú príležitosť na posilnenie svalov a šliach nôh. Cvičenie robí človeka odolnejším.
- Spaľovanie kalórií. Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite drepy, vynásobte svoju hmotnosť číslom 0,1. Číslo, ktoré vyšlo, je počet kalórií, ktorých sa môžete zbaviť tým, že budete robiť drepy po dobu jednej minúty priemerným tempom. Ak teda vážite 60 kg, tak za minútu cvičenia spálite 6 kcal, za 10 minút - 60 kcal, resp. Ešte viac kalórií spálite drepom s dodatočnou váhou alebo zrýchlením tempa drepov.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Výhody drepov pre dievčatá sú veľmi veľké, ale musíte mať na pamäti, že aj toto užitočné cvičenie môže byť škodlivé. Kolenné kĺby dostávajú veľkú záťaž v každodennom živote, pri chôdzi. A pre športovcov sú kolená všeobecne veľkým miestom. Veľmi často s nimi trpia futbalisti, športovci, šprintéri - tí, ktorí pravidelne riešia kardio záťaž.
Podobné problémy majú aj kulturisti. Je to spôsobené tým, že používajú ťažké váhy. To môže spôsobiť natiahnutie kolenných šliach a oslabenie kĺbov. Profesionálni športovci často používajú lieky, ako sú chondroprotektory, ktoré pomáhajú minimalizovať nebezpečné následky používania závažia. Dievčatá by nemali používať ťažké váhy, pretože často nechcú budovať veľkú svalovú hmotu.
Vieme čo užitočné drepy pre dievčatá. Majte však na pamäti, že v niektorých prípadoch môžu spôsobiť ujmu. Týka sa to najmä ignorovania kontraindikácií a nesprávnej techniky cvičenia. Stojí za to poznať nasledujúce body:
- Drepy so závažím často predstavujú osobitné nebezpečenstvo. Vaša váha predstavuje pre vaše kolená poriadnu záťaž, no oni to zvládnu. Pri drepoch sú šľachy natiahnuté, čím sa zaťažujú kĺby. Ak sa to robí s mierou a bez ďalších závaží, je nepravdepodobné, že by boli škodlivé. Sú však dievčatá, ktoré preferujú silové športy. Mali by brať túto záležitosť čo najzodpovednejšie, používať rôzne kĺbové opory a pred cvičením sa rozcvičiť.
- Človek môže trpieť choroby kolenných kĺbov. Ak vás bolia aj pri behu, drepy môžu byť kontraindikované, pretože môžu zhoršiť problém a vyvolať zjavnú deštrukciu kĺbu.
- Drepy, ktorých výhody a škody pre ženy nie sú také jasné, sú kontraindikované pri problémoch s chrbticou, skoliózou a chorobami kardiovaskulárneho systému. V každom prípade je lepšie poradiť sa s lekárom.
- Nadváha.Ľudia s nadváhou sa často ospravedlňujú tým, že majú veľké kosti. Treba povedať, že so širokými kĺbmi sa príroda určite nepostarala a nadváha je pre ne ďalšou záťažou, a to poriadne vysokou. Preto musíte drepovať mimoriadne opatrne. Odporúča sa začať s malým počtom opakovaní a použiť špeciálne obväzy, ktoré sa používajú na ovíjanie kolenných kĺbov.
Pre ľudí s nadváhou treba drepy doplniť kardio cvikmi, keďže spaľovanie prebytočného tuku je prvá vec, o ktorú by ste sa mali starať.
Odpoveď na otázku, či sú drepy pre ženy prospešné, môže závisieť od správnej techniky. A to sa týka opäť predovšetkým prídavných závaží. Pri vykonávaní cvičení sa nehrbte ani nevykleňujte chrbát, inak bude zaťaženie príliš veľké.
Pred drepmi urobte trochu rozcvička. Pomôže vám to natiahnuť kĺby a šľachy, zahriať sa a pripraviť svaly na stres. Aktívne cvičenie, keď tkanivá nie sú zahriate, môže spôsobiť podvrtnutie a pretrhnutie väzov a poranenia kĺbov.
Pri vykonávaní drepov na starších ľuďoch je potrebná opatrnosť. Zahrievanie hrá obrovskú úlohu. Mala by byť dlhá, aby sa svaly, šľachy a kĺby správne zahriali.
Drepy, ktorých výhody pre ženy výrazne prevažujú nad ich škodou, majú skutočne priaznivý vplyv na postavu aj zdravie. Ak však pri cvičení pociťujete čo i len minimálne bolesti kolien, ihneď sa poraďte s odborníkom.
Správna technika pre zdravé drepy
Výhody drepov pre dievčatá už poznáme. Dôležité je ale nerobiť chyby pri vykonávaní cviku, ktoré môžu negovať všetky jeho pozitívne vlastnosti. Najčastejšou chybou žien sú príliš nízke drepy, pri ktorých zadok klesá takmer na podlahu. Odporúča sa ohýbať kolená nie viac ako 90 stupňov. V opačnom prípade výrazne zvyšujete riziko poranenia šliach a kĺbov. To platí najmä pre drepy s váhou. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. To je dôležité najmä pre začiatočníkov. Odporúča sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Počkať chrbát rovný a nehrb sa. Od zadnej časti hlavy po chvostovú kosť by malo byť telo rovné. Netreba sa kývať zo strany na stranu. Tiež sa príliš neponáhľajte. Cvik robte plynulo, pomaly a opatrne, aby ste mohli sledovať správnu techniku.
- Brušné svaly by mali byť mierne napätý. To umožní zafixovať chrbticu a tiež narovnať chrbát. Pevné brušné svaly sú obzvlášť dôležité pri používaní závažia. Vďaka silnému lisu dostávame ochranu pred zranením.
- Ako už bolo spomenuté, pred cvičením určite potrebujete rozcvička a zahrievanie. Ak robíte sériu cvikov, dajte drepy niekde do stredu.
- Nohy držte na šírku ramien. Uistite sa, že vaše kolená nepresahovala ďalej ako ponožky dopredu.
- Nezdvíhajte nohy z podlahy, nestojte na špičkách. Hlavná záťaž by mala byť umiestnená v strede chodidla. Táto možnosť je najúčinnejšia. Ak je pre vás ťažké nezdvíhať päty, môžete pod ne umiestniť blok. Dôležité je len to, aby nezostali z podpory.
- Ak nepoužívate prídavnú váhu, môžete cvičenie opakovať pomerne veľakrát - až 50 alebo viac. S váhami stačí drepovať 15-35 krát, pričom ich rozdelíte na niekoľko prístupov.
- Prestaň drep, ak cítiš bolesť v kolenách alebo chrbte. Ak nezmizne alebo vás pravidelne obťažuje, poraďte sa so svojím lekárom.
Druhy drepov a ich výhody
Všetci vieme, ako sa vykonávajú klasické drepy a ako sú drepy užitočné pre ženy. Existujú aj rôzne variácie cvičenia, ktoré môžu byť pre určité svalové skupiny prospešnejšie. Pozrime sa na najpopulárnejšie:
- Plie. Nohy by ste mali mať rozkročené, prsty smerujúce do strán. Musíte drepnúť a ohýbať nohy v pravom uhle. Udržujte chrbát rovno. Pri návrate do východiskovej polohy nohy úplne nevyrovnávajte – svaly by mali byť neustále napäté. Hlavným prínosom tohto cviku je, že si môžeme zväčšiť zadok bez toho, aby sme si budovali stehenné svaly.
- Výskok Drepy. Dokonale pomáha tým, ktorí chcú schudnúť. Nohy majte od seba na šírku ramien, sklopte ruky alebo ich natiahnite pred seba. Drepnite tak, aby vaše nohy neklesli pod čiaru rovnobežnú s podlahou. Keď sa narovnáte, vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Drepy s oporou o stenu. Precvičuje zadok a stehná bez preťaženia chrbta. Postavte sa k stene, oprite si hlavu a rovný chrbát. Natiahnite nohy o 50 cm, chodidlá položte na šírku ramien. Teraz sa zohnite, posuňte sa pozdĺž steny a zostaňte tam, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. S telom v tejto polohe sa snažte udržať pozíciu dlhšie a potom sa narovnajte bez toho, aby ste opustili stenu.
- "Nožnice". Precvičujú boky a zadok a tiež pomáhajú zlepšovať koordináciu. Musíte sa postaviť rovno, vziať jednu nohu späť. Drepnite tak, aby sa vaša predná noha ohýbala v uhle 90 stupňov a zadná noha sa ohýbala smerom k podlahe približne v rovnakom uhle. Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
Zistili sme, prečo sú drepy pre ženy užitočné a ako ich správne vykonávať. Zaradením tohto cviku do tréningového programu výrazne zvýšite jeho výhody a efektivitu. Hlavná vec je pravidelne a správne cvičiť.
Drepy pre dievčatá: video návod
