Kliky– toto je veľmi efektívne cvičenie, ktorý rozvíja svaly hrudníka a tricepsový sval (triceps). Tiež od tohto komplexné cvičenie, čo zahŕňa obrovské množstvo svalové skupiny, umožňuje človeku udržiavať svoje telo v pomerne dobrom stave fyzickej zdatnosti, ak cvičíte fyzická aktivita pravidelne.
Dnes existuje veľké množstvo typov klikov, ktoré zahŕňajú stres na úplne iné svalové skupiny. Napríklad, ak dáte ruky doširoka, budete sa aktívne podieľať na práci. PRSIA, ak dáte ruky bližšie k sebe, zapoja sa do práce TRICEPS, a väčšina nákladu pripadne na ne.
Okrem toho existujú aj iné typy klikov, ktoré môžu špecificky zacieliť vrchná časť hrudník, ramená a iné časti tela. Ak budete toto cvičenie brať vážne, môžete svoje telo dostať do celkom dobrej fyzickej formy.
Kliky boli vždy a všade veľmi obľúbené, preto by sme sa na tento cvik mali pozrieť bližšie. V tomto článku sa bližšie pozrieme na toto cvičenie, pomocou ktorého si efektívne navrhnete svoje tréningy a viete, čo je čo.
Koľko klikov by ste mali urobiť?
Ak je cieľom tréningu budovanie svalovej hmoty, musíte sa sústrediť NIE na počet opakovaní, ale na techniku vykonávania klikov, ako aj výkonové zaťaženie. To znamená, že ak najprv vykonáte 20 opakovaní, potom 40, 60 v prírastkoch svalovej hmotyúčinok bude veľmi malý. Ide o to, že tréning s vlastnou váhou nedáva rovnaké výsledky ako tréning so železom, pretože svaly si veľmi rýchlo zvyknú na záťaž. Vysoký počet opakovaní vám umožní iba zvýšiť vytrvalosť, ale hypertrofiu svalového tkaniva tento prístup nebude fungovať.
Ak chcete pracovať na budovaní svalovej hmoty, potrebujete úplne iný prístup. Ak chcete naberať svaly pomocou klikov, musíte zvýšiť záťaž pomocou ďalších váh. Môže to byť kufrík naplnený až po okraj fľašami s vodou, môžete tam dať činky, vrece piesku, všeobecne čokoľvek na zvýšenie hmotnosti. Pamätajte, že na rast svalov ich musíte roztrhnúť, aby ste to dosiahli, musíte neustále zvyšovať záťaž. Na tréning s vlastné telo Sú zahrnuté najmä v práci, ale rýchle zostávajú nedotknuté. To je dôvod, prečo sa vytrvalosť zvyšuje.
Efektívna svalová práca vyžaduje maximálne 20 klikov a 4 série. Je oveľa lepšie sledovať techniku vykonávania, komplikovať program a nerobiť zakaždým viac opakovaní. Úlohu môžete skomplikovať všetkými možnými spôsobmi, ale ak máte na začiatok málo skúseností, môžete jednoducho robiť kliky podľa klasickej schémy. Akonáhle môžete vykonať 12-15 opakovaní bez problémov, môže byť použitá dodatočná záťaž. Keď získate viac skúseností, môžete túto výzvu urobiť náročnejšou pomocou zložitejších pohybov, napríklad si skúste dať jednu ruku za chrbát a zároveň robiť klik s jednoručkami.
Kliky - ANATÓMIA CVIČENIA
Po tretie, takéto cvičenia pomôžu udržať vaše telo vo vynikajúcej forme. Ľuďom, ktorí pravidelne necvičia, sa zanášajú svaly. Následne musia títo ľudia vynaložiť oveľa viac úsilia, aby zabezpečili, že ich fyzická zdatnosť a telesné parametre ostanú na správnej úrovni. Ale vďaka klikom bude vaše telo vždy v dobrej kondícii.
Nepohodlie v tele pocítia aj tí ľudia, ktorí aspoň týždeň nechodia do posilňovne. Vyhnite sa nepohodlie Ak nemáte čas športovať, pomôžu vám kliky.
Ako nerobiť kliky na podlahe? (7 NAJČASTEJŠÍCH CHYB)
Na prvý pohľad je Floor Push-Up pomerne jednoduché cvičenie, ktoré pochopí každý začínajúci športovec. Existuje však veľa úskalí, ktoré musíte poznať, aby ste mohli správne a pomocou klikov vykonávať maximálny účinok pre vás. Pozrime sa na najčastejšie chyby začiatočníkov.
- Zatlačte nahor z podlahy pomocou celého rozsahu pohybu.
- Neodkladajte ruky príliš ďaleko od tela, pretože zriasenie polohy rúk môže podráždiť svaly rotátorovej manžety alebo dokonca zraniť vaše rameno.
- Nikdy neprehýbajte ani nezdvíhajte spodnú časť chrbta. Telo držte rovno. Od päty po vrch hlavy by mala byť jasná línia. To pomôže vyhnúť sa zraneniam a bolestiam dolnej časti chrbta.
- Udržujte hornú časť chrbta rovno. Nehrbte sa ani neprehýbajte chrbát.
- Neohýbajte krk ani sa nepozerajte dopredu ani nahor. Počkať krčných stavcov v rovnej polohe vzhľadom k telu.
- Nezaťahujte lopatky neustále. Vaše lopatky by mali mať voľný rozsah pohybu, pri pohybe nadol sa sťahujú a pri pohybe nahor sa sťahujú.
- Pri pohybe nadol a nahor by sa telo malo pohybovať synchrónne. Za žiadnych okolností by ste nemali dvíhať najskôr hornú časť tela, až potom svoju driekovej oblasti, čím sa vytvorí ohyb v druhom.
Pripomeňme, že svaly dostávajú potrebnú záťaž len vtedy, keď ich cítite. Takže naučiť sa „počuť“ každý zo svojich svalov je pre vás hlavnou úlohou. Toto je obzvlášť dôležité vo vzťahu k svalom hrudníka a paží.
Počas lekcie musia byť vaše akcie v súlade s odporúčanou technikou. Ovládajte chrbát - mal by byť rovný. Uistite sa, že váš zadok sa nedvíha vysoko.
Vykonávanie cviku s vystretými rukami. Začnime klikmi. Ohnite lakte a spustite telo nadol. Hrudník by sa nemal dotýkať podlahy, ale mal by byť od nej v minimálnej vzdialenosti. Sledujte svoje dýchanie. Keď idete dole, nádych, keď stúpate, výdych.
Poloha rúk ovplyvňuje rozloženie hmotnosti a záťaže. Vonkajšia časť Hrudné svaly a deltové svaly sú zahrnuté do práce, ak sú ruky umiestnené široko. Blízke umiestnenie podporuje aktívnu účasť vnútorných prvkov prsných svalov a tricepsu. Zaťaženie sa mení so zmenami polohy tela.
PRACOVNÝ program push-up (+ tréningové schémy)
Nezabudnite, že aj na vykonávanie takýchto cvičení platia obmedzenia a pravidlá. Nie je potrebné organizovať triedy podľa niekoľkých schém naraz. Tým sa znížia užitočná akcia. Ak cvičíte, aby ste dosiahli pôsobivý výsledok, postupujte podľa krokov a použite jeden tréningový program. Ak neprinesie požadovaný výsledok, zmeňte program.
Ak sa chcete vyhnúť uvoľneniu svalov, posilnite kliky inými cvikmi. Nie je potrebné vykonávať komplex každý deň. Svaly sa zotavia takmer do troch dní a ich aktívny rast sa pozoruje počas prestávok na odpočinok.
Dnes bolo navrhnutých veľa metód. Začiatočníci si musia zvoliť jemný, no zároveň účinný program. Tak sa napríklad dá nazvať technika, ktorá zabezpečí pevnú svalovú hmotu za šesť týždňov. Takýto rozvrh umožňuje postupné zvyšovanie počtu cvičení od štvrtého týždňa vyučovania. Pri vykonávaní cvičení tiež vykonávate viac spúšťania a zdvíhania s každým prístupom.
S osobitnou pozornosťou je potrebné zvážiť takúto otázku ako typy push-upov z podlahy. Všetky sú rozdelené do skupín rôznej zložitosti. Pamätajte však, že cvičenie s obrovskou záťažou nemusí byť efektívne. Typy aktivít, ktoré sú výrazne náročné, sú vhodné len pre „ostrieľaných“ športovcov.
Najľahšie typy cvičení so spúšťaním a zdvíhaním tela sú kliky z kolien, hlavy hore atď. Náročnejšie sú kliky s rukami umiestnenými na šírku, hlavou dole, stredný úchop, s úzkymi dlaňami. „Víťazmi“ z hľadiska zaťaženia v tejto línii sú kliky s výskokom alebo na jednej ruke.
Bez ohľadu na to, aký typ klikov používate, pamätajte: "Nemôžete skákať nad hlavou." Je lepšie klásť dôraz na svaly postupne, bez vynechávania tried.
Teraz o tom, ako cvičiť. Medzi športovcami sa hovorí, že kliky sa musia vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Táto schéma údajne zjednoduší „základný výcvik“. K tejto úlohe pristupujte opatrne a zodpovedne. Povedzme, že teraz sťahujete prsné svaly jeden deň v týždni. Na začiatok môžete k tejto aktivite pridať iba jeden tréning doma. Sledujte svoje pocity. Ak máte pocit, že takúto záťaž následne zvládnete, začnite s cvičením postupne v ostatné dni v týždni. V tomto režime môžete trénovať maximálne štyri týždne. Po tomto období je najlepšie vrátiť sa k jednej lekcii za každú telocvični a jeden komplex doma.
To je veľmi dobrý program na váhu pomocou klikov (toto by sa malo použiť, ak nechodíte do posilňovne):
| týždeň | Počet opakovaní a prístupov (odporúčania) |
| 1 | Denne vykonajte 3 série po 10-20 opakovaní s pravidelným zastavením rúk (o niečo širší ako je šírka ramien) a 3 série po 10-20 opakovaní s úzkym zastavením. Počet klikov závisí od telesný tréningšportovec. Cvičenie môžete vykonávať 2 krát denne. Cvičenie musíte vykonávať pomaly a plynulo. |
| 2 | Denný výkon 3-4 sérií po 12-15 opakovaní s normálnou polohou rúk a 3-4 sérií po 12-15 opakovaní s úzkou polohou rúk. Je potrebné robiť kliky pomocou prídavných závaží. Napríklad si do kufríka najskôr vložte 5 kg prídavného závažia a potom každý týždeň zvýšte hmotnosť o 5 kg. |
| 3 | Všetko je po starom, len prídavná hmotnosť už nebude 5, ale 10 kg. |
| 4 | + 5 kilogramov dodatočnej hmotnosti k celkovej sume. To je už 15 kg. |
| Dodatočný tip | Aby boli kliky ešte efektívnejšie, mali by ste používať nielen rôzne uhly sklonu, šírku polôh rúk, ale aj doplnkové vybavenie vo forme. |
Pamätajte, ako už bolo povedané, nemali by ste sa obmedzovať na jedno cvičenie, mali by ste vykonávať celý komplex pre rôzne svalové skupiny. Pochopte však pointu. Postupne začnite s najmenšou a postupne zvyšujte záťaž, ako to bolo skutočne ukázané v programe pre trochu vyššiu hmotnosť. Taktiež, ak chcete zvýšiť počet opakovaní, až na 100-200 klikov naraz, radím vám, aby ste sa oboznámili s tým skutočne fungujúcim.
Druhy push-upov
Ako už bolo spomenuté, existuje veľké množstvo typov klikov, ktoré zaťažujú jednu alebo druhú svalovú skupinu. Pozrime sa na najobľúbenejšie variácie, ktorých techniku treba pri ich vykonávaní dodržiavať.
Každý typ cvičenia je určený pre športovcov určitého stupňa trénovanosti. To znamená, že klasická verzia, o ktorej sme hovorili vyššie, je určená pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Existujú však variácie, ktoré sú vhodné pre určitú úroveň tréningu, v skutočnosti teraz preskúmame toto a oveľa viac.
Prvou možnosťou, na ktorú by ste si po klasickej mali dať pozor, sú kliky s pozíciou úzkej ruky. Táto variácia je určená pre skúsenejších športovcov. Ak dokážete bez problémov vykonať 12-15 opakovaní, nepochybne môžete tento typ klikov pridať do svojej rutiny.
Táto variácia je antagonista, teda opak bench pressu. úzky úchop. Samotné kliky sú obdobou tlakov na činku, len s tým rozdielom, že namiesto činky stláčate vlastnú váhu.
Technika cvičenia:
- Požičajte si východisková pozícia. Ľahnite si na zem bruchom dole, zdvihnite sa s narovnanými rukami. Trup a nohy by mali vytvárať jednu priamku. Neprehýbajte chrbticu, nedvíhajte zadok nahor. Položte ruky tak, aby sa vaše palce mohli navzájom dotýkať. Nemusíte však mať ruky príliš úzke, aby ste do záťaže zahrnuli tricepsy, stačí ich umiestniť približne na šírku ramien. Najdôležitejšie sú lakte, tie sa pri vykonávaní nedajú roztiahnuť do strán, treba ich pritlačiť k telu.
- Keď je všetko pripravené, pri nádychu sa pomaly spúšťajte nadol a pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Telo by malo byť vždy rovné, nemôžete robiť žiadne ohyby, vychýlenia, zdvihnúť zadok a pod.
Tento typ cvičenia zahŕňa použitie dodatočného vybavenia vo forme stabilnej lavice. Ak cvičíte doma, môžete použiť stoličku, ale musíte ju niečím zaistiť, aby pri klikoch stolička „nešla“ dopredu a človek sa nezranil.
Ide o pomerne jednoduchú možnosť, ktorú môžu využiť muži aj ženy. Hlavnou výhodou tejto odrody je, že pri zdvíhaní tela na vrcholový bod záťaž „padá“ na spodnú časť prsných svalov.
Technika cvičenia:
- Technika vykonávania cvičenia je pomerne jednoduchá a nevyžaduje žiadne ďalšie znalosti týkajúce sa tohto cvičenia. Všetko je úplne identické s klasickými push-upkami. Ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien, chrbát rovný. Položte ruky na lavičku, chrbát držte nehybný a začnite robiť kliky.
- Pri zostupe sa zhlboka nadýchneme, pri výstupe vydýchneme. Pamätajte, že sa nemusíte len pohybovať hore a dole, ale musíte cítiť svaly. Bude veľmi užitočné vykonať túto variáciu na vodorovných tyčiach, pretože tam môžete uchopiť potrubie a pomocou sústredeného uchopenia zvýšiť napätie v cieľové svaly. Sila úchopu hrá veľmi dôležitú úlohu pri vykonávaní akéhokoľvek cviku.
Úroveň obtiažnosti pri použití tejto variácie sa zvyšuje, pretože zaťaženie padá na hornú časť hrudníka a cvičenie vykonávate pod výrazným uhlom, čo v skutočnosti ovplyvňuje zvýšenie zaťaženia. Pohyby sú tiež ťažšie, pretože väčšina telesnej hmotnosti padá na ruky.
Rovnako ako v predchádzajúcom cviku, aj túto variáciu je potrebné vykonávať rovnakou technikou ako klasickú verziu, len s tým rozdielom, že na sťaženie práce používate lavicu.
Technika cvičenia:
- Umiestnite lavičku za seba, položte nohy na lavičku a oprite sa rukami o podlahu. Šírka paží je o niečo širšia ako šírka ramien. Samotné ruky musia byť umiestnené o niečo ďalej ako úroveň ramien, to znamená trochu dopredu.
- Zhlboka sa nadýchnite a znížte sa, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Táto možnosť je ideálna pre začiatočníkov. Ak človek nemá skúsenosti a nezvládne 1-3 kliky, mal by začať tým najľahším, a to zhybmi z kolien.
Technika cvičenia:
- Zaujmite polohu ležmo, položte kolená na podlahu. Bude veľmi vhodné prekrížiť si nohy, aby pri práci neviseli a neprekážali vám. Ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien.
- Pri hlbokom nádychu sa spustite nadol a pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy.
Úroveň obtiažnosti klikov s použitím jednej ruky je veľmi vysoká, takže vykonajte tento typ by mali používať iba pokročilí športovci, ktorí trénujú už niekoľko rokov.
Čo by ste chceli povedať o tejto variácii? Dobre rozvíja silu ramenného pletencašportovec Taktiež sa do pohybu okrem ramien aktívne zapája aj triceps a prsné svaly.
Technika cvičenia:
- Východisková pozícia sa takmer nelíši od klasickej verzie, s výnimkou šírky nôh. V tejto variácii musia byť chodidlá umiestnené oveľa širšie, aby poskytovali oporu počas klikov. Zaujmite východiskovú pozíciu, rozložte nohy širšie (ako je znázornené na obrázku). Položte váhu hornej časti tela na jednu ruku a druhú zasuňte za chrbát. Keď dokážete bez problémov udržať rovnováhu, môžete začať robiť kliky.
- Ak sa pokúšate vykonať cvičenie po prvýkrát, je možné, že najskôr nebudete schopní úplne sa spustiť a zdvihnúť, čím dokončíte pohyb v jeho plnej amplitúde. Aby ste dokonale zvládli tento typ push-upu, nemusíte na začiatku vykonávať cvičenie v plnej amplitúde. Choďte nie hlbšie ako 10-15 centimetrov, po ktorých každý týždeň choďte nižšie a nižšie.
Tento typ je pomerne náročný na vykonávanie a vyžaduje určité skúsenosti, takže je najvhodnejší pre začiatočníkov klasické kliky.
Výhodou tohto podtypu je, že širším rozpažením rúk ako zvyčajne odstránite väčšinu záťaže z tricepsu a prenesiete ju na prsné svaly. Pri tejto možnosti sú svaly hrudníka lepšie natiahnuté.
Technika cvičenia:
- Rovnako ako vo väčšine možností, ktoré sme skúmali v tomto článku, východisková pozícia v tejto možnosti sa prakticky nelíši od pôvodnej. Jediné, čo musíte urobiť, je širšie roztiahnuť ruky a vytočiť ruky smerom von, teda tak, aby sa pozerali rôznymi smermi pod uhlom približne 45 stupňov. Chcem sa podeliť so všetkými podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
Kliky sú jedným z najbežnejších cvičení, pretože sú dosť účinné a nevyžadujú žiadne doplnkové vybavenie. Technika je navyše celkom jednoduchá a nevyžaduje dlhé učenie s trénerom. Napriek tomu existuje veľa nuancií v push-upoch, ktoré rozšíria funkčnosť a zefektívnia ich. Koniec koncov, ak viete, ako správne robiť kliky, môžete dosiahnuť dobré výsledky pri budovaní svalov tela bez toho, aby ste míňali peniaze na drahé členstvo v posilňovni. Navyše nie každý má čas alebo možnosť tam ísť.
Push-up technika a jej vlastnosti
Asi každý z nás to aspoň raz v živote urobil. Preto takmer každý vie, z pohlavia. Existuje však množstvo špecifických techník, ktoré sa oplatí naučiť, aby ste si rozšírili svoj cvičebný arzenál. To vám umožní mať najkomplexnejší účinok na svaly ramenného pletenca. Takže robiť správny push-up z podlahy zaujmite vhodnú východiskovú polohu. Ak to chcete urobiť, musíte urobiť nasledovné:
- Presuňte sa do vodorovnej polohy a položte rovné ruky na podlahu.
- Celé telo by malo tvoriť priamku.
- Hlavu by ste nemali spúšťať, ani naopak dvíhať, pretože to môže viesť k natiahnutiu krčných svalov alebo poraneniu krčných stavcov.
- Zatnite zadok, nohy a brušné svaly, aby ste čo najviac stabilizovali trup.
- Pokrčte ruky a spustite sa nadol. V spodnej polohe sa musíte dotknúť podlahy hrudníkom. Ak to ešte nemôžete urobiť, použite zjednodušené kliky, o ktorých sa bude diskutovať neskôr.
- Keď vstanete, lakte úplne nevyťahujte. Po prvé, pomôže vám udržať napätie v prsných svaloch, a tým urýchliť ich rozvoj. Po druhé, úplné natiahnutie lakťov v tejto polohe môže spôsobiť zranenie lakťových kĺbov.
Správne vykonávanie klikov vám zaručene pomôže rozvíjať svalové skupiny, ako sú:
- Triceps. Ich funkciou je zodpovedajúcim spôsobom natiahnuť ruku, napínajú sa pri akomkoľvek pohybe, ktorý predlžuje ruku.
- Prsné svaly. Ich funkciou je priviesť ruku, ktorá je kolmá na chrbticu, k telu. Preto každé cvičenie, ktoré napodobňuje tento pohyb, slúži na rozvoj tejto svalovej skupiny.
- Deltové svaly, menovite ich predný zväzok. Táto časť ramenného svalu je zodpovedná za zdvihnutie ruky pred vami. Preto ho rozvíja každý pohyb, pri ktorom sú ruky pred telom.
Správne dýchanie pri vykonávaní klikov
Takže už viete, ako správne robiť kliky. Ale to nie je všetko. Správna technika klikov z podlahy znamená nielen ich vykonávanie, ale aj správne dýchanie, ktoré je dôležité najmä pre rozvoj srdcového svalu, pretože nesprávne dýchanie ho môže negatívne ovplyvniť. Správne dýchanie keď robíte kliky z podlahy, vyzerá to takto: keď idete dole, zhlboka sa nadýchnite a váš žalúdok by sa mal trochu nafúknuť. V najťažšej hornej časti výstupu sa treba vydýchať. Počas celého zdvíhania tela je tiež dovolené pomaly vydychovať. Pamätajte - zadržiavanie dychu pri vykonávaní cvičenia je prísne zakázané! To môže viesť k nadmernému tlaku a v dôsledku toho spôsobiť trvalé zvýšenie krvného tlaku. A v ťažké prípady môže dokonca dôjsť k poškodeniu mozgových ciev. Ak robíte takúto chybu systematicky, časom sa môže objaviť hypertenzia.
Druhy klikov
Dnes existuje veľké množstvo rôznych druhov, z ktorých každá slúži na konkrétny účel. Takže pre ľudí, ktorí praktizujú bojové umenia, sú najvhodnejšie takzvané „výbušné“ kliky. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, najlepšie je použiť prídavné závažia a pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní. Ak ešte neviete, ako robiť správne kliky a nikdy ste tento cvik necvičili, mali by ste začať s klikmi pre začiatočníkov. Dnes sú najbežnejšie typy push-upov:
- klasické.
- Zo steny a z kolien.
- Pre tricepsové svaly.
- Pre prsné svaly.
- Na päste alebo končeky prstov.
- Na jednej strane.
- Výbušné.
- Kruhový.
- S krokmi.
- Rôzne mená.
- Hore nohami.
- Na podperách.
- S váhami
Samozrejme, existuje veľké množstvo push-upov, ale tie najbežnejšie boli uvedené tu.
Kliky pre začiatočníkov
Ak ste nikdy neskúšali kliky a neviete, ako správne robiť kliky z podlahy, alebo ste to skúšali, ale nedarilo sa vám, musíte použiť takzvané kliky pre začiatočníkov. Ak sú vaše ruky a hrudník veľmi slabé, mali by ste začať robiť kliky nie z podlahy, ale zo steny. Robí sa to takto: postavíte sa pri stene pod miernym uhlom a začnete robiť kliky. Akonáhle to pochopíte toto cvičenie a môžete to urobiť 20-30 krát, môžete zvýšiť uhol sklonu. Postupne budú vaše svaly silnejšie a budete môcť robiť kliky z podlahy. Je vhodné začať a potom prejsť na úplné klasické kliky. Aby ste sa naučili robiť kliky z kolien, začnite v rovnakej polohe ako klasické kliky a potom sa postavte na kolená. Akonáhle takto zvládnete vykonať 20-30 opakovaní, pokojne prejdite na klasické cvičenie – ste na to úplne pripravení.
Dievčatá sa zvyčajne sťažujú na slabosť a prsia, takže bude pre nich obzvlášť užitočné dodržiavať túto schému na rozvoj týchto svalových skupín. Keď s istotou vypracujete 3-4 prístupy v klasickej verzii, môžete použiť rôzne komplikované typy klikov.
Pokročilé push-up variácie
Ako už bolo spomenuté, akonáhle dokážete správne vykonávať klasické kliky na dostatočný počet opakovaní, môžete skúsiť cvičenie sťažiť, aby ste zvýšili jeho efektivitu. Rôzne typy pokročilých cvičení môžu slúžiť špecifickému účelu alebo jednoducho spestriť vašu rutinu. tréningový proces. V každom prípade vám to pomôže pracovať na rôznych oblastiach svalov tak, aby sa rozvíjali čo najharmonickejšie.
Kliky pre bojové umenia
Ak ste fanúšikom bojových umení a vážne kráčate po ceste premeny svojho tela na dokonalý bojový stroj, budete musieť urobiť nejaké úpravy klasického push-upu, aby ste ho prispôsobili vašim cieľom. Pre človeka, ktorý sa venuje bojovým umeniam, nie je svalová hmota príliš dôležitá. Oveľa dôležitejšie veci pre bojovníka sú parametre ako vytrvalosť, sila a rýchlosť úderu. Všetky tieto vlastnosti viac než pomôžu pri vývoji jednoduchých klikov. Musíte len urobiť všetko správne. Pýtate sa: čo je správne? Kliky by sa mali robiť v veľké množstvá- a výdrž sa určite zvýši.
So silou a rýchlosťou nárazu sú veci o niečo komplikovanejšie. Ale aj tu je jedna modifikácia, ktorá vám pomôže rozvinúť tieto vlastnosti. Sú to výbušné, alebo skákacie kliky. Na vykonanie tohto cviku zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako pri klasických klikoch. Pomaly sa spustite nadol a potom sa silným a prudkým pohybom odtlačte od podlahy, aby vaše telo vyletelo nahor. Keď telo pod vplyvom gravitácie klesne, spustite sa na ruky a vykonajte ďalšie opakovanie znova. Predovšetkým silných športovcov urobiť tento typ push-up ešte ťažším. Počas letovej fázy využívajú tlieskanie rukami a iné podobné triky. Tiež skákanie týmto spôsobom do výšky, napríklad na dve plošiny alebo závažia, má vážny účinok. Tu vás nič neobmedzuje okrem vašej fantázie. Skákacie kliky vám zaručene zvýšia rýchlosť úderov. Nezabudnite na kliky päsťami. Môžu výrazne posilniť vaše päste a urobiť ich menej citlivými na údery.
Kliky na budovanie svalovej hmoty
Ak chcete zväčšiť objem svalov ramenného pletenca, klasické kliky vám s tým nepomôžu, keďže sú celkom jednoduché. Pre trénovaného človeka to nestojí nič robiť 50 opakovaní v 3-4 prístupoch. Ale taký počet opakovaní, ako je známe, sa len zvyšuje silová vytrvalosť. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte byť schopní urobiť 10-12 klikov bez toho, aby ste boli schopní urobiť ďalšie opakovanie. To sa dosiahne použitím prídavných závaží. Veľkosť závažia závisí výlučne od vašej kondície. Hlavná vec je, že nemôžete vykonať viac ako 12 opakovaní. Ako závažie môžete použiť činkové dosky. Ak ich nemáte, použite akékoľvek ťažké predmety, ktoré si môžete dať na chrbát. Zaujímavým riešením by mohol byť batoh s nejakými ťažkými vecami. Tiež ako možnosť môžete použiť partnera, ktorý na vás bude tlačiť svojou váhou.
Po vykonaní klikov so závažím môžete vykonať rovnaké cvičenie, ale na podperách. Akýkoľvek predmet môže slúžiť ako podpora, napríklad dve stoličky alebo stohy kníh. Kliky na podperách vám umožnia trochu viac natiahnuť prsné svaly a ako viete, najaktívnejšie sa zapájajú do práce, keď sú spočiatku v najviac natiahnutej polohe. Tento typ push-upu vám pomôže efektívne „zatĺcť“ vaše prsné svaly a zabezpečiť ich rast.
U športovcov je často zaostávajúcou časťou prsných svalov ich horný segment. Aby ste sa na to zamerali, odporúča sa v tréningu používať kliky s podoprenými nohami. V tomto prípade sú nohy vyššie ako hlava a maximálne zaťaženie dopadá na hornú časť prsných svalov.
Kliky na rozvoj rôznych svalových skupín
Ako už bolo spomenuté, pri klikoch aktívne pracujú tri svalové skupiny - triceps, prsný sval a predný deltový sval. Ale môžete klásť osobitný dôraz na ktorúkoľvek z týchto svalových skupín. K tomu budete musieť jednoducho mierne upraviť klasické cvičenie. Správne kliky jedného alebo druhého typu vám zaručene umožnia napnúť zaostávajúcu svalovú skupinu.
Tricepsové kliky
Triceps plní funkciu vystretia ruky v lakťovom kĺbe, čo znamená, že túto časť klikov musíte čo najviac aktivovať. Aby ste to dosiahli, v počiatočnej polohe musíte umiestniť ruky užšie ako šírka ramien. Keď sa budete spúšťať nižšie, snažte sa držať lakte čo najviac pri bokoch a uistite sa, že sa nepohybujú od seba. Po niekoľkých opakovaniach správnou technikou okamžite pocítite, ako triceps pracuje, a to je presne to, čo bolo potrebné. Tricepsové kliky si môžete trochu sťažiť, ak si ruky položíte čo najbližšie, aby sa dlane navzájom dotýkali. Z tejto polohy je mimoriadne ťažké vstať, ale efekt je okamžitý – vaše tricepsy budú horieť ohňom.
Hrudné kliky
Prsné svaly, ako sme už povedali, privádzajú ruku k telu. To logicky znamená, že správny shyb pre prsné svaly bude vyzerať takto: vo východiskovej polohe pri klasických klikoch zmeňte polohu rúk. Chcete, aby boli od seba širšie ako na šírku ramien a stále kolmé na telo. V tomto prípade dostanú prsia maximálnu stimuláciu. Aby bol cvik ešte náročnejší, môžete roztiahnuť dlane do strany, čo ešte viac skomplikuje prácu prsných svalov. Dobre ich rozvíjajú aj kliky na podperách a cvik, pri ktorom sú nohy vyššie ako hlava. Už sme o nich písali.
Vzorový tréningový program
Aby ste rozvíjali všetky svaly svojho tela čo najharmonickejšie, treba zhyby kombinovať s inými cvikmi, ako sú príťahy na chrbtové svaly, drepy na nohy a kľuky na brucho. Len tak sa budete môcť rozvíjať správnym smerom.
Optimálne by bolo cvičiť cca 3-4 krát do týždňa. Častejšie to nestojí za to, pretože svaly nebudú mať čas na zotavenie. Stojí za to držať sa techniky a vykonávať iba správne kliky z podlahy. Nerobte medzi nimi dostatočnú prestávku. Ak bez problémov zvládnete vykonať 20-30 opakovaní klasickým štýlom, môžeme vám odporučiť túto tréningovú schému.
Program vám umožní výrazne zlepšiť a zvýšiť počet vykonávaných klikov. Po dokončení tohto programu budete môcť prekvapiť svojich priateľov a známych vykonaním 100-200 klikov za sebou. Ak ste si stanovili iné ciele, môžete si vytvoriť program pre seba pomocou odporúčaní, ktoré boli uvedené skôr.
Takže v každom tréningu vykonáte 5 sérií klikov. Medzi sériami odpočívajte 30-45 sekúnd. V prvom týždni začnite s 20 opakovaniami v sérii a postupne znižujte počet opakovaní na 10. Potom počet opakovaní zvyšujte o 5 týždenne Ak ste v niektorom týždni neboli schopní dokončiť plánovaný počet opakovaní, urobte to nie zúfalstvo. Len na budúci týždeň zvýšte počet opakovaní. Výsledkom je, že po 3-4 mesiacoch môžete ľahko vykonať 100 klikov. Potom sa môžete pokúsiť toto cvičenie skomplikovať. Experimentujte, skúšajte rôzne možnosti, kombinujte rôzne druhy tréningu – a vaše telo na to zareaguje rozvojom svalov a dobrým zdravím.
Kliky sú nám známe už zo školy, no nie každý vie, že ich športovci uznávajú ako jedny z najlepšie cvičenia na tréning doma. Rozvíjajú svaly hornej časti tela, pomáhajú napumpovať a stať sa silnejšími a nevyžadujú ďalšie vybavenie ani závažia.
Zmenou polohy rúk a nôh sa zapájate rôzne skupiny svaly a dosiahnuť nové výsledky. Toto jednoduchý spôsob na zdravie a krásu. Povedzme si podrobnejšie o tom, ktoré svaly kedy pracujú rôzne typy kliky.
Aké sú výhody push-upov?
Ak zaujmete vodorovnú polohu, tvárou nadol a nižšie a potom zdvihnete trup rukami, potom robíte kliky. Toto cvičenie sa vykonáva bez ďalších závaží: závažia môžu vyžadovať iba skúsení športovci.
Takýmto tréningom zapojíte prsné svaly a triceps. Konkrétne skupiny zapojené do procesu telesnej výchovy závisia od polohy rúk a výšky nôh. Schopnosť napumpovať sa nie je jedinou výhodou cvičenia. Robením klikov sa stávate odolnejšími, silnejšími a stimulujete metabolizmus, čo má pozitívny vplyv na vašu celkovú pohodu.
Nemusíte chodiť do fitness klubu alebo na štadión: kliky môžete robiť doma, bez špeciálneho vybavenia a vo svojom obvyklom oblečení.
Po 30 rokoch človek stráca 2% svalovej hmoty ročne: nahrádza ju tuk.
Fyzické cvičenie pomáha zastaviť tento negatívny proces a predchádza rozvoju aterosklerózy a problémov kardiovaskulárneho systému.
Video: princípy klikov:
Aké svaly pracujú pri klikoch?
Cvičenie sa vykonáva niekoľkými spôsobmi v závislosti od cieľov, ktoré si športovec stanoví pre seba a od úrovne jeho tréningu.
Pri klasickej verzii klikov (z podlahy) pracujú svaly hrudníka, tricepsu, deltového svalu, lakťa a pílovitého svalu. Takéto kliky sú rozdelené do siedmich typov:
na úzke ruky - maximálne zaťažte triceps. Pomaly choďte dole a trhnutím vstaňte;
na široké ruky - rýchlo napumpovať hrudník. Odporúča sa nenarovnávať ruky úplne ani v hornom bode. Neohýbajte sa ani nezapájajte brušné svaly;
hlavou dole- dávajte najväčšiu záťaž na oblasť hrudníka. Rozdiel od klasickej verzie spočíva v tom, že nohy sú položené na lavičke a ruky sú umiestnené pred ramenami: táto poloha vám umožňuje udržiavať rovnováhu;
na päste- toto je voľba tých ľudí, ktorí chcú napumpovať nielen tricepsy a deltoidy, ale aj zápästia a ruky. V tejto polohe sa zvyšuje aj úloha bicepsu. Cvičenie s päsťami je ťažšie ako v bežnej polohe. Tréneri neodporúčajú začínať kliky s vysokým počtom opakovaní, aby sa predišlo zraneniu;
na zastávkach- Toto je ľahšia verzia predchádzajúceho cvičenia. Vyberajú si ho ľudia so slabým zápästím, aby sa vyhli bolesť po tréningu;
na jednej strane- zapája svaly ramenného pletenca, delty, tricepsu a väzov. Rozvíjajú vytrvalosť a pomáhajú pumpovať hornú aj spodnú časť trupu. Nie sú „dané“ hneď: najprv sa musíte naučiť, ako udržať rovnováhu a dosiahnuť optimálnu fyzickú formu;
« kobylka“- pracujte so svalmi paží a hornej časti hrudníka. Vyžaduje si správnu techniku: pokusy zadržať dych alebo zmeniť východiskovú pozíciu môžu viesť k zraneniu.
Existujú aj iné typy klikov, ktoré často používajú kulturisti a ktokoľvek, kto chce zostať v dobrej fyzickej kondícii:
Obrátený- sú nezaslúžene menej obľúbené ako klasické. Nevyžadujú špeciálne vybavenie: na ich vykonanie stačia dve lavice. Ide o jeden zo základných cvikov pre kulturistov, ktorý vám umožní napumpovať triceps a nabrať objem.
Na stoličkách- Ide o modifikáciu predchádzajúcej metódy, ktorá zahŕňa nahradenie lavíc stoličkami. Ich realizácia si vyžaduje dobrú fyzickú prípravu.
Prehnutý- na ich vykonávanie slúži jedna lavička, o ktorú sa športovec opiera rukami. Takto sa švihá spodná časť prsných svalov.
V spätnom náklone(nohy nad hlavou) – rozvíja horné prsné svaly. Nohy sú položené na lavičke a ruky sú o niečo ďalej ako hlava.
Na nerovných tyčiach- zapojiť dolné a horné svaly, naučiť ich koordinovanú prácu a silové fungovanie. Ide o všeobecné posilňovacie cvičenie pre celú hornú časť tela. Zmenou polohy rúk môžete vypracovať rôzne prvky svalovej hmoty.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Umiernenosť je dôležitou podmienkou úspechu každého tréningu. Snažte sa to nepreháňať, všetko robte s mierou a dbajte na svoju techniku. Necvičte cez bolesť a nepohodlie.
Kontraindikácie pre push-up sú:
- nadmerná telesná hmotnosť;
- zhoršená koordinácia pohybov;
- poranenia zápästí, ramien a paží.
Problémy s chrbtom sa nepovažujú za kontraindikáciu pre kliky. To opäť zdôrazňuje ich prínos pre ľudský organizmus.
Dýchajte správne: nedostatok kyslíka môže viesť k zhoršeniu zdravia (závraty a slabosť) a prinúti vás prestať trénovať. Cvičte preto v dobre vetranom priestore, dýchajte zhlboka a pokojne.
Odstráňte šperky a oblečenie, ktoré obmedzujú pohyb: stanú sa vážnou prekážkou vášho tréningu.
Pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom. Po posúdení fyziologický stav pacientovi dá odporúčania týkajúce sa intenzity a frekvencie cvičenia. Ten určí, či máte nejaké kontraindikácie pre fyzickú aktivitu.
Začiatočníci by mali začať s jednoduchými klikmi a až keď si telo zvykne na záťaž, prejdite na komplexné tréningy. Pre viac efektívne čerpanie
svalovú hmotu, používajte dodatočné vybavenie a závažia. Pozorovať správna technika
Je lepšie robiť menej opakovaní, ale správne a pokojne, ako preťažovať telo nadmernou záťažou.
Snažte sa to pri štúdiu nepreháňať. Po každom prístupe si urobte prestávku 2-5 minút. Aby ste si nepreťažili svaly, nerobte celý komplex na jeden nádych. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite a pri narovnaní vydýchnite.
Kliky- Toto základné cvičenie, ktorým priebežne môžete ľahko udržiavať svoje telo v dobrej kondícii. Cvičením klikov dôkladne precvičíte prsné svaly, chrbtové svaly a ruky. Dnes sa ale zameriame na neštandardné variácie tohto cviku.
1. Klasické kliky
Primárne sú zapojené svaly chrbta a rúk. S cieľom študovať neštandardné typy kliky, kliky klasickým spôsobom by ste mali zvládnuť aspoň 30-40 krát.
Technika:Zaujmeme polohu v ľahu, ruky položíme na šírku ramien.
Hlavu držíme vzpriamene, aby sme sa vyhli zbytočnému napätiu v krku, a hlavu príliš nedvíhame. Pokrčíme ruky, spustíme sa, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy a plynule sa vrátime do východiskovej polohy. Pre lepšie precvičenie svalu by ste pri tomto cviku mali venovať osobitnú pozornosť statike. A preto odporúčam zotrvať v spodnom bode niekoľko sekúnd.
Dôležité! Pri spúšťaní sa nadýchneme, pri zdvíhaní vydýchneme.
Pri tomto type push-upu sa zameriavame na vnútorný hrudník, predné deltoidy a trapézy. Kliky tohto druhu sa robia pomerne ťažko, preto ich odporúčam robiť na začiatku tréningu.
Pri tomto cviku je tiež kladený dôraz predovšetkým na svaly hrudníka, tentoraz však na ich vonkajšiu časť.
Technika:Zaujmeme ležiacu polohu. Roztiahneme ruky širšie ako ramená a ohýbame ich, kým sa nedotknú podlahy. Opäť pauzujeme a vraciame sa do východiskovej polohy. Aby ste cítili prácu prsných svalov, snažte sa ich napínať pri každom opakovaní. Takto si vycvičíte mozog, aby zaradil presne tie skupiny, na ktorých chcete pracovať.
Tento typ push-upu je ideálny na precvičenie rúk. Vynikajúci efekt vzniká vďaka neustálemu statickému napätiu, v ktorom držíte ruky a nedovoľujete im uvoľniť sa. Tento cvik vám pri správnom prevedení dokáže nielen spestriť cvičenie, ale aj zvýšiť silu paží.
Ak chcete súčasne precvičovať svaly chrbta a hrudníka, ako aj svaly paží, najmä triceps, ako aj pilovitý sval, mali by sa použiť rôzne kliky. Hlavnou vecou je nezabudnúť, že po chvíli by ste mali vymeniť ruky, aby sa nenarušila svalová rovnováha.
Pri vykonávaní výbušné (plyometrické) kliky Pri pohybe nadol by ste mali zrýchliť a bez prestávky v dolnom bode sa vrhnúť nahor prudkým pohybom. S rukami narovnanými v lakťoch čo najviac sa snažíme odtlačiť z podlahy a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak je vaša výbušná sila dostatočná, môžete skúsiť tlieskať pred sebou a pokračovať v cvičení.
Nie je to úplne štandardný typ klikov, ale keď robíte kliky v stoji na rukách, pracujú úplne všetky svaly tela, konkrétne triceps, predný a stredný sval deltové svaly, klavikulárna časť veľkého prsného svalu, trapézový sval. Všetky ostatné svaly sú staticky napäté a ich úloha sa redukuje na udržiavanie rovnováhy tela, najväčšiu záťaž však zažívajú extenzory chrbtice, gluteálne svaly, brušné svaly, teda takzvané „core svaly“.
Jeden z najviac efektívne typy kliky zamerané na rozvoj tricepsov. Hlavnou vecou nie je pohybovať rukami do strán, ale snažiť sa čo najviac kontrolovať ich prácu.
Toto je pokročilá verzia bežného push-upu. Kliky s váhou využívajú rovnaké svaly, no zaťažujú ich viac. S pridanou váhou tento pohyb lepšie kopíruje tradičný tlak na lavičke ako jednoduchý push-up. Navyše, keďže váhu treba udržiavať v rovnováhe, automaticky použijete viac stabilizačných svalov.
Na podrobnejšie vypracovanie svalov by sa toto cvičenie malo vykonávať takto: spúšťame na 4 - 5 sekúnd, stúpame na 1-2 sekundy. Dôležité! Berieme takú záťaž, že nemôžete urobiť viac ako 10-12 opakovaní.
V tejto variácii push-up musí jedna ruka stabilizovať telo, zatiaľ čo druhú ruku podsúvate pod pracovnú ruku. Týmto spôsobom musíte udržiavať rovnováhu a zabrániť krúteniu ramena. Ak to chcete vykonať, zaujmite štandardnú polohu ležania; vykonajte jedno opakovanie, zdvihnite ruku zo zeme a presuňte ju za opačnú (podpornú), dotknite sa zeme a vráťte ju na miesto. Dokončite jedno opakovanie a to isté urobte na druhej strane. Vykonajte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Počet opakovaní tohto pohybu môže byť znížený kvôli jeho náročnosti.
V procese systematických klikov sa účinne pumpujú prsné svaly a triceps. Výber tréningovej metódy závisí od vašich konkrétnych cieľov a úrovne fyzických schopností. Kliky môžete robiť z podlahy, na bradlách a dokonca aj medzi dvoma stoličkami.
Technika klikov vo všeobecnosti nie je príliš zložitá; V prvom prípade posilníte a spevníte úderné partie rúk, čo je dôležité pre efektívny tréning v bojových umeniach.
Ak je vaším cieľom výrazne zvýšiť svalovú silu a budovať svaly, budete potrebovať pomoc partnera. Buď svojim priamym pôsobením alebo pomocou dodatočných závaží umiestnených na chrbte, vytvorí odpor voči pohybom vášho jadra, pričom váhu podľa potreby pridáva a uberá.
Ak sa chcete stať odolnejšími a vaše svaly sú výraznejšie, môžete robiť kliky bez ďalších váh a snažiť sa zvýšiť počet vykonaných opakovaní.
Tajomstvo efektívnych klikov
Existuje efektívna technika kliky, ktoré maximálne zapájajú svaly do práce. Jeho tajomstvo spočíva v neúplnom rozsahu pohybu pri spúšťaní a zdvíhaní tela. To znamená, že keď robíte kliky, úplne neohýbate a nenarovnávate ruky lakťových kĺbov Svaly tak nemajú čas na oddych a maximálne využívajú vlastné zdroje.
Prijímať dobré výsledky Je potrebné vziať do úvahy ešte jeden bod: čím kratší je odpočinok medzi prístupmi, tým väčší bude vplyv školenia. Zároveň však nezabudnite sledovať svoju pohodu.
Skúsení športovci vedia, že pri klikoch preberá väčšinu záťaže vyvinuté tricepsy. Môžu byť čiastočne deaktivované, aby sa zabezpečil čo najefektívnejší rozvoj hrudného svalstva. Aby ste to dosiahli, musíte pred pravidelnými klikmi vykonať čerpacie cvičenia. tricepsové svaly, môžete tiež striedať rôzne techniky. Napríklad kliky úzka podpora(ruky sú vo vzdialenosti 20-30 cm od seba) kombinujte s cvikmi založenými na konvenčnej technike.
Ak si postavíte oporu pre ruky z niekoľkých kociek, budete môcť robiť kliky, strečing, a tým maximálne napumpovať svaly. V tomto prípade je dôležité neohýbať sa príliš hlboko, pretože to môže viesť k zraneniu. Pred začatím tejto techniky by ste mali dobre zahriať svaly a väzy.
Pri vykonávaní posledných dvoch klikov v každom prístupe zastavte na 50% cvičenia (paže ohnuté v lakťoch) a pokúste sa udržať túto pozíciu jednu alebo dve minúty. Statické cvičenia sú veľmi ťažké, ale navyše rozvíjajú silu a vytrvalosť.
Počet prístupov a opakovaní v klikoch bude závisieť od úlohy, ktorú si nastavíte, a od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Môžete začať s 10-15 opakovaniami a 2-3 prístupmi, postupne zvyšovať počet klikov na 50 v rade alebo viac.
Cvičením týmto spôsobom 3x týždenne 30-40 minút sa udržíte vo výbornej fyzickej kondícii.
