Prebytočného tuku sa môžete zbaviť iba v jednom prípade – ak denne miniete viac kalórií, ako skonzumujete.
Existuje však varovanie: príjem kalórií musí byť dostatočný na normálne fungovanie tela.
Ak neprijmete dostatok kalórií, schudnete, ale nie na dlho: vaše telo časom upraví metabolizmus podľa množstva prijatých kalórií a proces odbúravania tuku sa zastaví. Na konci dňa bude váš metabolizmus ešte pomalší ako predtým. Vznikne takzvaný syndróm modeliek: jedia ako vtáky, ale často nedokážu stratiť tuk, pretože: a) majú pomalý metabolizmus, b) nemajú svaly. Svaly samotné sú energeticky veľmi náročné a na ich udržiavanie sa minie veľa kalórií aj v pokoji.
V zásade, ak sa budete držať zásady „vydaj viac, ako skonzumujete, ale to posledné je v normálnom rozmedzí“, budete chudnúť bez toho, aby ste sa museli starať o to, čo a koľko zjete pred a po tréningu.
Ak sa chcete zmiasť, tak to len optimalizuje proces zbavovania sa tukových zásob.
hovorím ti.
Výživa pred a po tréningu závisí od:
a) čas tréningu,
b) typ tréningu (silový alebo aeróbny).
Najúčinnejšie cvičenia na „chudnutie“ sú ráno na lačný žalúdok. V tomto čase sú zásoby glykogénu minimálne, čiže energiu budete čerpať z vlastného tuku, ktorý naopak spálite.
Ak z nejakého dôvodu nemôžete trénovať nalačno (mnohým sa napríklad točí hlava), nevadí: 30-40 minút pred tréningom si dajte niečo ľahké, ale bohaté na sacharidy (káva s banánom, čaj s chlebom ).
Ak necvičíte nalačno, ale počas dňa, tak hodinu a pol pred tréningom odporúčam zjesť ťažké jedlo zložených sacharidov (cestoviny, ovsené vločky, ryža): dodajú vám energiu na dlhú dobu . Ak ste sa pred tréningom nestihli poriadne najesť a máte pocit, že vaše sily sú „nulové“ a cvičiť sa vám vôbec nechce, tak pol hodinu pred tréningom do seba hoďte rýchle „uhlie“: a banán s kávou, sušené ovocie. Rýchle sacharidy sú rýchle, pretože vám dodajú rýchly výbuch sily. Umožní vám začať trénovať a ukončiť ho až do vášho „druhého dychu“, ktorý sa určite otvorí. Otvorí sa vždy, ak ste nezachytili „pretrénovanosť“, ale, prepáčte, ste ďaleko od toho.
Teraz o tom dôležitom – výžive po tréningu.
Aby som bol úprimný, myslím si, že s výživou sa pred tréningom vôbec nemusíte trápiť. Hlavné je nepreháňať to s proteínom, po ktorom sa budete plaziť po izbe ako ospalá mucha. Ak sa vám za hodinu a pol podarilo naložiť cestoviny alebo pohánku – super, nie – žiadny problém: zjedzte banán a choďte!
Ale čo a kedy budete jesť po tréningu, je naozaj dôležité. Dochádza tu k mnohým „nedorozumeniam“, počnúc tým, či by ste nemali dve hodiny po tréningu jesť, a končiac zatvorením anabolického „okna“.
Zoberme si to pekne po poriadku.
1) "Dve hodiny po tréningu nejedz."
Tento prístup má právo na existenciu. Navyše je veľmi účinný, ale len pre tých, ktorým nezáleží na kvalite tela. Ak je vaším cieľom stratiť tuk a nič iné, naozaj je lepšie po tréningu nekonzumovať nič iné ako vodu. prečo? Počas tréningu spustíte mechanizmus spaľovania tukov, ktorý bude aktívny niekoľko hodín a po ňom. Jednoducho povedané, už necvičíte, no stále chudnete. Počas tejto doby vaše telo spotrebuje svoj vlastný tuk ako zdroj energie. Inými slovami, tuk „spaľuje“. Ak po tréningu do seba hodíte jedlo, teda poskytnete telu alternatívny zdroj energie, proces spaľovania tukov sa zastaví. Nie, nebojte sa: jedenie po tréningu nezvráti prácu, ktorú ste vykonali (pokiaľ ste, samozrejme, nezožrali celú hus). Jednoducho ste schudli presne toľko, koľko ste schudli počas tréningu, a v nasledujúcich dvoch hodinách ste brali energiu nie z vlastného tuku, ale z jedla.
Vynára sa otázka: koľko by ste mali zjesť po tréningu, aby ste nevrátili odvedenú prácu, ktorej cieľom je schudnúť. Aj keď nie tak intenzívne, ako by to mohlo byť pri dvojhodinovom hladovaní po tréningu.
Zamerajte sa na polovicu spálených kalórií, teda ak ste spálili 600 kcal, tak po tréningu hoďte 300.
Čo je lepšie na chudnutie: „počkať“ dve hodiny a potom sa hneď po tréningu prejedať alebo zhodiť polovicu spálených kalórií? Určite to druhé. „Pôst“ môžete len pod podmienkou, že sa vám nepokazí jedlo ani za dve hodiny.
Opakujem ešte raz: jediná dáma, ktorá sa nestará o kvalitu svojich svalov, sa môže dve hodiny po tréningu vyhýbať jedeniu. Takéto ženy existujú a majú tiež právo na existenciu. Odporúčam im, ak nie sú zdravotné kontraindikácie, cvičiť nalačno a dve hodiny po tréningu nič nejesť.
Poďme sa zaoberať zvyškom.
2) “Carbohydrate window”: zavrieť – nezatvárať.
Ak je vaším cieľom nielen chudnutie, ale aj kvalita svalov, tak to určite zatvorte.
V momente, keď bolo pre mňa prioritou skákať z jednej veľkosti do druhej, som ju nezavrel. Teraz mi veľmi záleží na kvalite môjho tela a prirodzene ho uzatváram.
Ako sa stravovať pre tých, ktorí neabsolvujú samostatný aeróbny tréning, ale ako ja dokončia silový tréning 20-minútovým kardio tréningom? Držte sa pomeru, ktorý uprednostňuje bielkoviny. „Okno“ by sa malo zatvoriť do pol hodiny po tréningu.
Teraz o tom, čo by ste po tréningu nemali konzumovať:
a) tuky,
b) kofeín.
Tuk bráni toku bielkovín a sacharidov zo žalúdka do krvi, preto sledujte obsah tuku v bielkovinových potravinách, ktoré konzumujete po tréningu. Všetko by malo byť čo najmenej tučné. Bez izolátu v 2,5% mlieku, bez 5% tvarohu.
Kofeín bráni opätovnému nabitiu glykogénu do svalov a pečene a vychytávaniu bielkovín na opravu svalov, preto po tréningu vylúčte všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, čaj, kakao, čokoládu a čokoľvek s jeho pachuťou. Radšej sa vyhýbajte aj čokoládovým proteínom, nehovoriac o káve, ktorú si môžete dopriať až dve hodiny po tréningu.
Tí, ktorí sú spokojní s percentom tuku, si môžu po tréningu naložiť toľko kalórií, koľko minuli, ale iba percentá bielkovín a sacharidov v závislosti od typu tréningu.
V oblasti športovej výživy existuje pojem načasovanie živín- ide o špeciálnu výživovú schému, pri ktorej je dôležité, ktoré živiny, v akom množstve a v akom čase sa do tela dostávajú. Ale špecialisti z organizácie profesionálnych trénerov a výživových poradcov Precision Nutrition prišli na to, že bežný človek, ktorý pravidelne cvičí, nepotrebuje žiadne doplnky ani špeciálny režim.
Športovci majú špeciálne potreby
Načasovanie živín má zmysel, ak:
- Trénujete vytrvalosť. Zúčastňujete sa súťaží na vysokej úrovni, každý týždeň nabeháte veľa kilometrov vo vysokej intenzite. Potom počas tréningu môžete piť nápoje s pridanými bielkovinami a sacharidmi (P + C).
- Ste kulturista. Zdvíhate ťažké váhy a pracujete na náraste svalovej hmoty, chcete pribrať. Pomôžu aj športové nápoje.
- Pripravujete sa na súťaž vo fitness. Trénujete celé hodiny. Chcete, aby sa percento telesného tuku dalo zapísať do jedného čísla. Na dosiahnutie tohto cieľa pomáhajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) stimulovať a udržiavať svalové vlákna.
Diéta nie pre športovcov
- cvičíte, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie a kondíciu;
- nemáte ďalekosiahle ciele;
- nemáte žiadne špeciálne fyziologické potreby;
...potom nepotrebujete špeciálnu výživovú stratégiu. Nedá sa povedať, že režim je dobrý alebo zlý. Je to len nástroj, ktorý musíte vedieť používať.
Režim nepotrebujú úradníci, ktorí nikdy necvičili a dostali sa do preddiabetického stavu, potrebujú ho však profesionáli.
V skutočnosti iba športovci môžu mať prospech z prísneho plánu výživy. Režim nie je čarovný prútik, nebude mať okamžitý vplyv na vašu pohodu a vzhľad. Najmä ak sa toho držíte len občas.
Najprv zistíme, čo sa deje v tele pred, počas a po tréningu a potom zistíme, čo musíte jesť, aby ste v každom prípade dostali maximum.
Pred tréningom
Tri hodiny pred cvičením by ste mali zjesť niečo, čo vám pomôže:
- zásobiť sa energiou;
- zvýšiť aktivitu;
- chrániť pred dehydratáciou;
- udržiavať svalovú hmotu;
- rýchlo sa zotaviť.
Veveričky Keď sa konzumujú pred tréningom, pomáhajú udržiavať alebo zväčšovať veľkosť svalov, zabraňujú príliš veľkému poškodeniu svalov a zaplavujú krvný obeh aminokyselinami v čase, keď ich telo najviac potrebuje. Je to dôležité pre každého, kto si zlepšuje zdravie spolu so svojimi telesnými proporciami.
Zatiaľ ste sa s tým ešte neponáhľali: bielkoviny pred tréningom sú dôležité, ale rýchlosť ich trávenia výsledok až tak neovplyvňuje. Takže akýkoľvek proteínový produkt zjedený pár hodín pred tréningom povedie k rovnakému efektu.
Sacharidy poskytujú palivo pre dlhé, viachodinové tréningy a urýchľujú regeneráciu po intenzívnom cvičení, stimulujúc produkciu inzulínu. Vo svaloch a pečeni ukladajú aj glykogén, vďaka čomu mozog dostáva signály sýtosti, takže telo môže pokojne míňať energiu na rast svalov.
Vplyv tuku kvalita nadchádzajúceho školenia sa nepotvrdila. Ale spomaľujú proces trávenia, čo pomáha udržiavať konštantnú hladinu glukózy v krvi a stabilný stav a podieľajú sa na vstrebávaní vitamínov a minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri akejkoľvek diéte.
Výživa pred tréningom: prax
Obed (alebo raňajky) si dajte pár hodín pred tréningom. Alebo si dajte menšiu porciu skoro pred hodinou (a ak chcete pribrať, tak jedzte dvakrát).
2-3 hodiny pred tréningom
Zjedzte stanovený obed a vypite niečo nízkokalorické (najlepšie čistú vodu).
Pre mužov by mal obed pozostávať z nasledujúcich produktov:
Pre ženy je zloženie mierne odlišné:
Hodinu pred tréningom
Niektorí ľudia radšej zjedia niečo ľahké bezprostredne pred tréningom. Jeden problém: čím menej času zostáva do začiatku, tým rýchlejšie musíte jedlo stráviť. Preto je lepšie použiť niečo tekuté ako.
Príklad receptu:
- 1 lyžica proteínového prášku;
- 1 šálka zeleniny (špenát je skvelý v smoothies);
- 1 šálka potravín obsahujúcich sacharidy (napríklad banány);
- 1 čajová lyžička tučných jedál (orechy alebo ľanové semienka);
- voda alebo nesladené mandľové mlieko.
Alebo chutnejšia možnosť:
- 1 lyžica čokoládového proteínového prášku;
- 1 šálka špenátu;
- 1 banán;
- 1 lyžička arašidového masla;
- čokoládové mandľové mlieko (bez cukru).
Možno to nestojí za reč, ale pred cvičením by ste mali jesť len také jedlá, ktoré vám nepodráždia žalúdok. Inak... No viete, čo môže byť inak.
Požiadavky na živiny počas tréningu
Zoznam výživových cieľov počas tréningu: zabrániť strate tekutín, poskytnúť okamžité palivo, zvýšiť aktivitu, udržať svaly a rýchlo sa zotaviť.
Vstupné bielkoviny chráni pred poškodením svalového tkaniva, podporuje rýchlu regeneráciu a dlhodobo zvyšuje efektivitu tréningu. Toto je obzvlášť dôležité, ak od posledného jedla uplynuli viac ako tri hodiny. Na udržanie svalov potrebujete trochu, 15 gramov za hodinu. Ale táto rada je relevantná len pre športovcov, ktorí tvrdo trénujú, ktorí trénujú denne a dodržiavajú pestrý program, alebo pre športovcov, ktorí sa snažia nabrať hmotnosť.
Sacharidy, jedená počas tréningu, je zdrojom energie, ktorá sa využije tu a teraz. Výsledkom je aktivita a vysoká miera zotavenia. Navyše sacharidy znižujú produkciu stresového hormónu (kortizolu) a zvyšujú ju. Ale! Opäť len od profíkov. Koľko sacharidov potrebujete? Záleží prečo. Maximálne množstvo, ktoré telo dokáže spracovať pri cvičení, je 60–70 gramov. Ak však zmiešate sacharidy s bielkovinami, bude vám stačiť 30–45 gramov tých prvých.
Tuky pred a po tréningu je dobré. Ale v tomto procese sa musia zlikvidovať kvôli ťažkostiam s trávením. Tuky v kombinácii s cvičením príliš zaťažujú žalúdok.
Výživa počas tréningu: prax
Ak na sebe pracujete menej ako dve hodiny, potom všetku pozornosť treba venovať prúdeniu vody, najmä ak máte správne zorganizovanú výživu pred a po tréningu. pre triedy nie sú potrebné menej ako dve hodiny.
Výnimky:
- cvičíte v horúčave a veľa sa potíte;
- za menej ako osem hodín vás čaká ďalší tréning;
- pracujete na priberaní;
- vypijete niekoľko dúškov na samom konci tréningu, aby ste si udržali energiu.
Ak strávite cvičením v horúčavách viac ako dve hodiny, nespoliehajte sa len na vodu. V opačnom prípade riskujete kritické zníženie hladín sodíka, čo spôsobí zlyhanie srdca.
Výživové potreby po tréningu
Zoznam cieľov:
- zotavenie;
- doplnenie zásob tekutín;
- tankovanie;
- tvorba svalov;
- lepšia odolnosť v budúcnosti.
Použite veverička po tréningu vedie k rastu alebo aspoň udržaniu množstva svalového tkaniva. Vo vašej krvi sú stále bielkoviny z jedla, ktoré ste zjedli pred tréningom, takže rýchlosť, akou príde nová porcia, nie je príliš dôležitá. To nás vedie k záveru, že rýchlo stráviteľné bielkoviny z proteínových práškov nie sú o nič lepšie ako bežné jedlo. Ale nie je to o nič horšie. Čo sa vám páči - vyberte si sami. Pre rýchlosť a pohodlie si pripravte proteínový kokteil, alebo ak chcete „skutočné“ jedlo, pripravte si obed s vysokým obsahom bielkovín. Pre mužov je norma 46 - 60 gramov, pre ženy - 20 - 30 gramov.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je vôbec potrebné konzumovať rafinované sacharidy a čo najrýchlejšie zabezpečiť uvoľnenie inzulínu a zotavenie svalov po cvičení. V skutočnosti zmes minimálne spracovaných sacharidových potravín (napríklad celé zrná) a ovocia bude fungovať lepšie, pretože je lepšie tolerovaná, pomáha udržiavať hladinu glykogénu približne 24 hodín a na druhý deň sa budete cítiť energickejšie. Výnimkou sú samozrejme športovci, ktorí absolvujú dve náročné sedenia v priebehu ôsmich hodín. Pre všetkých ostatných je vhodnejší normálny obed a ovocie.
Tuky Je prísne zakázané konzumovať ich po tréningu: spomaľujú vstrebávanie živín. To je pravda, ktorú vo väčšine prípadov nikto nepotrebuje. Pretože rýchlosť príjmu živín nie je dôležitá, ako sme už zistili.
Výživa po tréningu: prax
Nemusíte preskakovať do chladničky hneď, ako opustíte telocvičňu. Nemali by ste však zabúdať ani na jedlo: po dokončení cvičení musíte mať čas do dvoch hodín.
To, čo zjete pred tréningom, ovplyvní to, čo budete jesť po ňom. Ak ste si dali len desiatu pred tréningom alebo medzi obedom a cvičením ubehlo niekoľko hodín, potom má zmysel poponáhľať sa s posilňovaním a stihnúť sa najesť do hodiny. Ak ste trénovali na lačný žalúdok (napríklad cvičili pred raňajkami), musíte čo najrýchlejšie niečo požuť.
Ale ak ste sa riadili výživovými tipmi v tomto článku, možno budete chcieť po tréningu počkať hodinu alebo dve, aby ste z nutričných výhod svojho tela vyťažili maximum.
Hneď po tréningu
Prístup je rovnaký ako pri výžive pred tréningom: vyvážené jedlo.
Vzorový jedálniček pre mužov:
- 2 šálky proteínových produktov;
- 2 šálky zeleniny;
- 2 šálky uhľohydrátov;
- lyžička tuku;
- nekalorický nápoj (voda).
Približný jedálniček pre ženy je úplne rovnaký, len je objemovo menší.
Niekedy po tréningu necítite hlad. V tomto prípade sa vrátime k smoothie.
Záver
Neexistujú jednotné recepty na výživu pred, po a počas tréningu. To je zrejmé a bolo to už mnohokrát povedané.
Výživa vždy závisí od individuálnych podmienok. Bežec, ktorý váži 70 kg, nemôže jesť to isté, čo kulturista, ktorého váha prekročila stovku. Majú rôzne potreby a rôzne druhy výcviku. Trvanie tried tiež určuje podmienky a potreby obdobia zotavenia. Ten istý kulturista zmení stravu, keď sa začne pripravovať na súťaž.
Nám aj vám, ľuďom, pre ktorých účasť v športovej súťaži nie je na obzore, bude stačiť kvalitná pestrá strava, v ktorej budú úmerne zastúpené všetky živiny, zelenina a ovocie, vitamíny a mikroelementy a antioxidanty. Takéto jedlo vás naplní energiou, poskytne materiál na budovanie svalov, zmierni podráždenie a výrazne urýchli regeneráciu. Môžete jesť svoje obvyklé jedlo alebo piť smoothie. Môžete jesť viac alebo menej v závislosti od vašich pocitov a preferencií.
Čo sa týka času, máme dve hodiny pred tréningom a rovnaké množstvo po ňom. A celkové množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa skonzumujú počas dňa, má oveľa väčší vplyv na naše telo, hmotnosť, percento tuku a výdrž ako režim založený na hodinách.
Jedzte a cvičte s radosťou.
Ihneď po tréningu musíte jesť jedlo do 20-30 minút. Výživa po tréningu hrá dôležitú úlohu pri obnove sily a energie. Môžete piť proteínový kokteil a jesť rýchle alebo pomalé sacharidy, teraz sú povolené jednoduché sacharidy. Najbližšiu hodinu je vhodné vyhnúť sa tukom po športových aktivitách.
V tomto období sa otvára proteínovo-sacharidové okno a je dôležité obohatiť telo o zásoby živín, vitamínov, bielkovín a sacharidov v dostatočnom množstve, aby anabolické procesy v tele fungovali správne pre aktívny rast svalov.
Úloha sacharidov po cvičení
Sacharidy dodávajú telu energiu. V období po tréningu sa v tele tvorí deficit sacharidových zásob a svalové tkanivo sa vplyvom katabolických procesov začína odbúravať. Je vhodné jesť rýchle sacharidy. Pre normálny priebeh anabolických a antikatabolických procesov je potrebné zvýšiť hladinu inzulínu.
V závislosti od intenzity vašich aktivít a hmotnosti je norma 60-100 sacharidov.
Potraviny obsahujúce sacharidy
- Pohánka
- Perlový jačmeň
- Ovsené vločky
- Tvrdé cestoviny
- Chlieb, otruby
- Banány
- Čerstvá šťava
- Med (malé množstvo)
Úloha bielkovín po cvičení
Proteínový kokteil je najlepší na regeneráciu svalov po cvičení. Pridajte 5-10 gramov doplnku BCAA do svojho jedálnička po tréningu. BCAA obsahujú 3 esenciálne aminokyseliny, ktoré sú veľmi prospešné pre svalové vlákna. Syntéza bielkovín vo svaloch sa zvýši 3-krát, ak prvýkrát skonzumujete bielkovinové potraviny 20-30 minút po posilňovni.
Potraviny obsahujúce bielkoviny
- Kuracie filé
- Morčacie filé
- Vaječné bielka (varené alebo miešané)
- Morské plody
- Tvaroh 0,5% tuku
- Chudé mäso
- Proteínové jedlá
Možnosti menu po tréningu
- Pohánka s rybou, šalát s bylinkami a zelený čaj.
- Ryža s kuracím filé, uhorka, paradajka, cibuľa, kompót.
- Jačmenná kaša s chudým mäsom, reďkovkami, mrkvou, zeleninovou alebo ovocnou šťavou.
- Pilaf, čerstvá zelenina, želé.
- Tvrdé cestoviny s kuracím mäsom, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.
- Tvaroh 0,5% s kyslou smotanou 5%, ovsené sušienky s mliekom 0,5% tuku.
Bezprostredne po každom fyzickom cvičení:
- Kreatín – najlepší čas na jeho vstrebanie je po posilňovni. Norma je 3 gramy na obnovenie všetkých procesov.
- Voda – až 900 ml na obnovenie rovnováhy v tele.
- BCAA (BCAA) - približne 3-10 gramov na ochranu svalov pred deštrukciou (katabolizmom) a posilnenie anabolického procesu.
- Glutamín – približne 3-5 gramov, podieľa sa na syntéze svalových bielkovín, je zdrojom energie, posilňuje imunitný systém a pomáha pri regenerácii po fyzickej aktivite.
O 20-30 minút (informácie zabezpečíme)
- Sacharidy - 50-90 gramov, najlepšie komplexné.
- Bielkoviny – 20-30 gramov, živočíšneho pôvodu alebo proteínové koktaily.
Ďalšie tipy:
- Spánok – po posilňovni si zdriemnite na 1 hodinu, len aby ste prospeli regeneračným procesom v tele.
- Na konci hlavného tréningu si urobte ochladenie, aby ste telo upokojili.
- Masáž – zlepšuje svalový tonus a krvný obeh, zlepšuje náladu.
Zotavenie po cvičení
Regenerácia hrá dôležitú úlohu pri raste svalových vlákien. Po ďalšom tréningu musíte odpočívať 24-48 hodín. Ak tento čas zanedbáte a pôjdete cvičiť skôr, povedie to k zničeniu svalových vlákien, pretože sa nestihnú úplne zotaviť. Ak chcete kvalitné svaly, tak si dobre oddýchnite.
- Dajte si chladivý kúpeľ. Vedci dospeli k záveru, že chladivý kúpeľ a kontrastná sprcha po fyzickej aktivite znižujú bolesť svalov a telo sa lepšie zotavuje. Vplyvom teplotného rozdielu sa cievy sťahujú a rozširujú, pričom odpadové látky v tkanivách sú vyplavované.
- Vyhnite sa pretrénovaniu. Neustále preťaženie v posilňovni alebo pri akomkoľvek inom tréningu vedie niekedy len k zraneniam a zlým výsledkom. Svaly totiž nemajú čas na zotavenie a nemôžu napredovať. Urobte to raz za 2 mesiace počas týždňa s -50% záťažou. To umožní telu odpočívať a správne sa zotaviť. Ak máš viac ako 25 rokov a nechystáš sa obetovať zdravie kvôli medailám, tak trénuj na 80-90% svojho maxima. Naše telo je totiž ako motor auta, ak je neustále preťažované, skôr či neskôr sa „prehreje“ a pokazí sa. Cvičte preto dlhé roky a málo tlačte, udržíte si tak zdravie kostí, kĺbov a celkovo tela.
3-dňový program pre rast svalov
Pri zostavovaní tréningového plánu je potrebné oddeliť svalové skupiny na rôzne dni a nie je potrebné trénovať rovnakú svalovú partiu 2x týždenne. 1 deň stačí na dobrý, tvrdý, silový tréning.
Približný tréningový systém pre rast svalov a udržanie tvaru, 3x týždenne.
- 1. deň – prsné svaly, kardio cvičenie (rotoped).
- Deň 2 – chrbát, biceps, nohy, brucho, kardio cvičenie (rotoped).
- 3. deň – ramená, triceps, kardio cvičenie (rotoped).
Vykonajte 2-3 cviky na každú svalovú skupinu a 3-4 série po 8-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 2-5 minút, v závislosti od intenzity tréningu a vašich cieľov.
Postarajte sa o svoje zdravie, po tréningu sa dobre najedzte a vaša fyzická forma bude super.
Článok sa podrobne venuje cestovinovým jedlám a úlohe, ktorú uhľohydráty zohrávajú vo vašom svalovom progrese.
Obsah článku:
Mnoho športovcov povie, že by ste nikdy nemali jesť cestoviny, pretože môžu zanechať výraznú stopu na vašej postave. Čo ak to tak nie je? Niektorí ľudia nevnímajú ryby alebo bravčové mäso ako bielkoviny. Rovnako tak iní nemusia vnímať zemiaky a ryžu ako rýchle sacharidy pred tréningom. Povedzme si podrobnejšie o využití cestovín pri športovaní.
Potreba používať cestoviny pri športe
S cestovinami sa uskutočnilo niekoľko experimentov. Niektorí športovci začali po zjedení porcie pociťovať nebývalý nárast sily. Prečo sa to deje? Áno, pretože telo každého človeka je úplne iná záležitosť. Niektorí športovci sa preto po zjedení zemiakov alebo ryže cítia skvele, pretože ich telo tieto potraviny dobre absorbuje a vďaka takýmto sacharidom je nabité neuveriteľnou energiou. A niektorí, naopak, začínajú pociťovať únavu. A po zjedení cestovín sa situácia dramaticky zmení.
Tento účinok sa vyskytuje v dôsledku enzýmov. Ide o takzvané špeciálne zlúčeniny v tele, ktoré sú zodpovedné za získavanie energie po jedle. A paradoxne, niektorí ľudia vylučujú enzýmy, ktoré „milujú“ zemiaky a ryžu, a niekto má rád cestoviny a iné jedlá. Preto sa stáva, že po jednom jedle sa človek cíti veselo a po druhom, naopak, ospalo.
Preto môžeme s istotou povedať, že energiu získavame len z potravy. Čo však prináša viac sily a ktoré menej – to všetko je potrebné vypočítať metódou individuálneho výberu. Je vhodné venovať nejaký čas sebe a svojim potrebám. Je jasné, že v prvej fáze to zaberie veľa času, ale v budúcnosti budete presne vedieť, čo konzumovať a čo nie.
Jedna veľká porcia cestovín obsahuje takmer 30 g sacharidov a pomalých sacharidov, ktoré potom „nepôjdu“ do tukovej hmoty, na rozdiel od všetkých ubezpečení odborníkov na výživu. Nejde o sladký produkt, ktorý inzulín okamžite premení na podkožný tuk. Vďaka cestovinám sa energia uvoľňuje dostatočne pomaly, takže telo nebude po jedle dlho pociťovať únavu.
Z vedeckého hľadiska je nemožné získať lepšie cestoviny, ako si mnohí myslia. To samozrejme neznamená, že musíte zjesť 1 kg denne, jednoducho sa môžete rozmaznávať jednou porciou, najmä pred tréningom. Ako príklad si môžete vziať Talianov. Toto je národ, kde sú cestoviny kráľovnou všetkých jedál. a čo? Je tento národ považovaný za tučný?
Pravidlá jedenia cestovín športovcami
Vláknina je veľmi zdravý produkt, ak to nepreháňate, pretože spôsobuje podráždenie čriev. A cestoviny obsahujú práve to – v množstve potrebnom na udržanie tela.
Pre športovca je najlepšie jesť cestoviny 1-2 hodiny pred tréningom. Koľko sacharidov cestoviny obsahujú, je napísané na obale, preto je najlepšie si pred konzumáciou spočítať, koľko gramov sacharidov potrebujete na 1 kg hmotnosti a následne číslo vynásobiť počtom kilogramov. Pri urgentnej potrebe budovania svalov môžu športovci skonzumovať 5 g sacharidov na 1 kg. Časť, samozrejme, nebude malá, ale stojí za to.
Mnoho ľudí si ani nevie predstaviť, ako uvariť cestoviny bez toho, aby do nich vložili obrovský kus masla. Áno, olej dodáva príjemný chuťový vnem, ale športovec by nikdy nemal jesť cestoviny s olejom – efekt bude mierne odlišný. Je lepšie nájsť rôzne vermicelli, ktoré budú príjemné na chuť a bez „obsahu tuku“.
Vlastnosti výberu cestovín
Cestoviny sa vyrábajú z rôznych druhov múky a rôznymi technológiami, preto sa líšia chuťou. Športovec bude musieť vyskúšať veľa možností, aby našiel jedlo podľa svojich predstáv.
Pred výberom cestovín by ste mali venovať pozornosť v prvom rade farbe cestovín. Mal by byť tmavožltý, ale nie biely. Keďže biele cestoviny sa varia veľmi rýchlo, majú nepríjemnú chuť a telu neposkytujú nič užitočné. Existujú aj tmavé cestoviny, ktoré sú vyrobené z tmavej múky - takže sa nezľaknite.
Vyskytli sa prípady, keď jednoduché cestoviny nepriniesli žiadny účinok na telo športovcov. To znamená, že naopak došlo k strate sily. Keď však športovci vyskúšali cestoviny zo „živého“ cesta, výsledok bol jednoducho úžasný. Cestoviny zo živého cesta sa dajú kúpiť v obchode, alebo si ich môžete pripraviť doma.
Dobrá vec je, že cestoviny sú relatívne lacným produktom. Existujú, samozrejme, rôzne odrody a druhy cestovín, ale tu by ste nemali počúvať slogan „drahšie znamená lepšie“. Cestoviny (stoja viac) obsahujú viac bielkovín, ale nie je to až také potrebné, pretože športovci často konzumujú proteínové kokteily a chudé mäso vo veľkom množstve, takže bielkovín je v tele viac než dosť.
Recepty na cestoviny pre športovcov
Nižšie je niekoľko receptov na cestoviny, ktoré vám pomôžu začať jesť cestoviny.
Kastról z cestovín a tuniaka
Od dávnych čias je kastról považovaný za jedno z obľúbených jedál mnohých národností. A keď je ešte z jemných cestovín v kombinácii s tuniakom a tvrdým syrom, tak výsledkom je jednoducho neprekonateľné jedlo.
Takže ingrediencie:
- Tuniak, konzervovaný v nádobe (200-300 g);
- Cestoviny (cestoviny - 150 g);
- 50 g tvrdého syra;
- 450 g konzervovaných paradajok (nasekaných);
- Cibuľa (1 veľká cibuľa alebo 2 malé);
- Niekoľko malých strúčikov cesnaku;
- Korenie (paprika, sušené oregano a ďalšie si môžete vybrať podľa svojich predstáv);
- Olivový olej;
- Soľ (najlepšie morská soľ);
- Malý kúsok chleba ciabatta alebo pita chleba.
Ďalej uvaríme cestoviny podľa návodu na obale. Cibuľu a cesnak ošúpeme a preložíme do mixéra na nasekanie. Nakrájanú cibuľu a cesnak vyberte na tanier. Potom chlieb nakrájame a tiež ho pošleme do kuchynského robota, pridáme k nemu korenie, 1 polievkovú lyžičku. l. olivový olej, soľ a korenie. Potom ju nakrájajte, ale nie veľmi jemne. Teraz musíte nastrúhať tvrdý syr.
Potom na rozpálenú panvicu dáme nakrájanú cibuľu a cesnak, trochu olivového oleja, trochu korenia a opekáme, kým sa cibuľa nerozvarí. Potom je potrebné pridať nakrájané paradajky na panvicu, pridať trochu vody a dusiť asi 10 minút.
Po príprave omáčky do nej musíte pridať tuniaka. Potom cestoviny zmiešame s omáčkou a vložíme do špeciálnej zapekacej misy. Na vrch poukladáme rozdrvenú chlebovú hmotu a tvrdý chlieb. Potom vložte do rúry na 25-30 minút. A je to, jedlo je pripravené!
Cestovinové mašle s kuracím mäsom a zeleninou
Ingrediencie potrebné na prípravu tohto chutného jedla:
- 2 šálky cestovín v tvare mašle;
- Varené kuracie filety, nasekané (2 šálky);
- 1 malá cuketa, nakrájaná na plátky;
- Nakrájané šampiňóny - jeden a pol šálky;
- Červená paprika (sladká) - 1 ks. Potrebujete dosť na výrobu asi polovice pohára;
- 3 polievkové lyžice. l. olivový olej;
- 50 ml citrónovej šťavy;
- 2 polievkové lyžice. l. biele víno alebo kurací vývar;
- Strúhaný tvrdý syr - 50 g;
- 1 polievková lyžica. l. suchá bazalka.
Pozrime sa na niekoľko tipov, ako správne variť cestoviny:
- Ak si vezmete pol kilogramu cestovín, v panvici by malo byť +/- 5 litrov vody.
- Cestoviny pridávame len do vriacej vody. Ak to urobíte skôr, jednoducho sa zlepia.
- Panvica by nemala byť zakrytá pokrievkou.
- Podľa chuti je potrebné dosoliť (veľko), inak nie sú nedostatočne solené cestoviny veľmi chutným produktom.
- Aj keď ste cestoviny varili tak dlho, ako je uvedené na obale, aj tak si ich pripravenosť skontrolujte sami.
Je jasné, že po tom všetkom, čo ste si prečítali, to bude spočiatku ťažké. Verte však, že výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Mnoho ľudí, keď začnú cvičiť v posilňovni, verí, že to stačí na to, aby sa zbavili nadbytočných kilogramov. Nie je to celkom pravda. Tréning nepochybne pomáha spaľovať kalórie, cvičiť problémové partie a tonizovať telo. Ale s dodatočným zaťažením a zvýšeným výdajom energie sa zvyšuje aj chuť do jedla. A po chvíli si všimnete, že objem a hmotnosť vôbec neustupujú, ale naopak, rýchlo rastú.
Prečo sa to deje a ako sa tomu vyhnúť?
Skúsme na to prísť v tomto článku.
Prvým krokom je pochopiť, prečo vaša váha rastie, čo presne priberáte: vodu, tuk alebo svaly. V skutočnosti to môže byť čokoľvek z vyššie uvedeného. Svaly sú oveľa hustejšie a ťažšie ako tuk, takže ich rast nepochybne ovplyvní vašu váhu, keď začnete trénovať. Druhým dôvodom je zadržiavanie vody. Existuje teória, že pri zvýšenej fyzickej aktivite sa telo snaží výslednú tekutinu zadržať. Práve zadržiavanie vody v tele môže spôsobiť pribratie niekoľkých kilogramov. A vzhľadom na to, že cvičenie výrazne zvyšuje chuť do jedla, dôvodom môže byť nesprávne zvolená strava a konzumácia vysokokalorických potravín. V takom prípade by ste sa mali naučiť porozumieť tomu, čo potrebujete jesť po tréningu, aby ste schudli.
Na správne určenie toho, čo presne spôsobilo prírastok hmotnosti, odborníci neodporúčajú používať iba váhy, pretože v procese rastu svalov sa hmotnosť vždy zvýši, ale váš objem sa nezmení. Dnes už existuje veľa metód na meranie podkožného tuku – samostatne aj s pomocou špecialistov. Najbežnejšie je meranie pomocou posuvného zariadenia. Tento spôsob merania percenta podkožného tuku je bežný v mnohých fitness centrách. Na presné merania je možné zakúpiť aj samostatné zariadenie.
Cvičenie a diéta sú najlepším spôsobom, ako schudnúť
Ak je vaším hlavným cieľom nielen nepriberať, ale aj zbaviť sa toho, čo už máte, mali by ste venovať zvýšenú pozornosť svojmu každodennému stravovaniu. Dôležité je najmä vedieť, čo môžete večer po tréningu jesť, aby ste schudli.
Ideálnym spôsobom, ako získať štíhlosť a spevniť svaly, je spojiť tréning so správnou výživou, ktorá zahrnie potrebné množstvo všetkých živín a kalórií nepresahujúce požadovanú dennú dávku.
Vynikajúcou metódou na kontrolu dennej stravy je začať s ňou. V tomto prípade sa rýchlo naučíte pochopiť, čo jesť po tréningu, aby ste schudli. Do takéhoto denníka by ste si mali zapísať všetky kalórie, ktoré ste počas dňa prijali, vrátane kalórií z nápojov. Pomocou takýchto záznamov môžete určiť, ktoré potraviny by ste mali obmedziť a ktoré prvky vo vašej každodennej strave chýbajú, ktoré je potrebné zvýšiť. Keďže neexistuje jedna štandardná diéta pre každého, iba pozorovaním v priebehu času môžete pochopiť, čo jesť po tréningu, aby ste schudli.
Potraviny, ktorým by ste sa pri chudnutí mali vyhýbať
Niektoré pravidlá pre rozumný výber produktov
Aby ste zistili, čo potrebujete jesť po tréningu, aby ste schudli, mali by ste sa naučiť, ako si vybrať správne potravinové výrobky na pultoch obchodov.
- Pozorne si preštudujte energetickú hodnotu potravín pri ich nákupe v supermarketoch. Majte však na pamäti, že ide o ukazovatele produktu vo forme, v ktorej je v balení, pri akomkoľvek tepelnom spracovaní sa mení jeho obsah kalórií. Vyprážanie vo veľkom množstve rastlinného oleja sa právom považuje za najnebezpečnejšie kulinárske spracovanie potravín. Naparovanie sa považuje za najužitočnejšie a najbezpečnejšie; Varenie a dusenie tiež nepridá do jedla kalórie, ale pri tomto type spracovania sa väčšina vitamínov a prospešných mikroelementov stratí, a preto sa nutričná hodnota produktu zníži.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Takéto výrobky sa spravidla pripravujú s pridaním veľkého množstva konzervačných látok a škodlivých prísad. Energetická hodnota takéhoto jedla je tiež výrazne vyššia ako pri domácej príprave.
- Pozrite sa na zloženie produktov na obale. Je žiaduce, aby bol výrobok čo najprirodzenejší a obsahoval minimálne množstvo konzervačných látok a E-aditív.
Koľko kalórií sa spáli za deň?
Keď zistíte, koľko kalórií denne skonzumujete, budete mať lepšiu predstavu o tom, čo jesť po tréningu, aby ste schudli. Ale pre úplné určenie je potrebné tieto ukazovatele porovnať s tým, koľko energie spálite počas športového tréningu a vo všeobecnosti za deň. Typický človek potrebuje asi 2130 kalórií za deň. Pri aktívnej fyzickej aktivite je potrebných aspoň 3000 kcal. Samozrejme, ide o pomerne priemerné ukazovatele a aby ste mohli určiť, koľko kalórií potrebujete, musíte počúvať svoje telo v priebehu času, naučíte sa porozumieť sebe a budete schopní vytvoriť správny a najefektívnejší plán výživy tréningový program.
Pri vytváraní vlastného výživového plánu by ste mali zvážiť nielen to, čo môžete večer po tréningu (na chudnutie) jesť. Jedálny lístok pre ostatné jedlá by mal byť tiež zostavený s maximálnym prínosom pre zdravie a minimálnym poškodením postavy.
Prísne sa neodporúča ignorovať také zdravé jedlo, ako sú raňajky. Dokáže dodať potrebnú energiu na niekoľko hodín a je to prvé jedlo, ktoré spustí v tele všetky potrebné procesy, ktoré dodá silu na celý nasledujúci deň. Preto je na mieste aj otázka, čo ráno jesť po tréningu na chudnutie.
Za najlepšie raňajky sa považujú rôzne cereálie, ktoré dodajú potrebnú vlákninu, pomalé sacharidy a zdravé vitamíny na niekoľko hodín. Kaše s prídavkom orechov, sušeného ovocia, medu a kúskov čokolády sa stanú nielen veľmi chutnými, ale aj veľmi chutnými. Navyše, práve ráno si môžete dovoliť trochu viac, pretože počas celého aktívneho dňa sa určite spália všetky prijaté kalórie.
Čo by mal muž jesť po tréningu, aby schudol?
Treba tiež vziať do úvahy, že strava pre mužov a ženy je odlišná. Muži vo všeobecnosti vyžadujú viac kalórií ako ženy. A intenzita tréningu u silnejšieho pohlavia je často zameraná skôr na rast svalov než na spaľovanie prebytočného tuku. Ak chcete vytvoriť najlepšiu diétu a vysporiadať sa s problémovými oblasťami tela, mali by ste vedieť, čo jesť po tréningu, aby ste schudli. Hlavným prvkom, ktorý mužskej postave škodí, sú sacharidy. Preto by ste sa pri výbere stravy mali držať nízkosacharidovej diéty s dostatočným množstvom bielkovín a vlákniny. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že mužské telo vyžaduje viac kalórií za deň ako ženské telo.
Strava by mala byť dostatočne kalorická, so zníženým množstvom potravín obsahujúcich sacharidy. Čo je lepšie nejesť po tréningu na chudnutie pre muža:
Pekárske výrobky. Je povolené malé množstvo celozrnného chleba - asi 3 štandardné kusy denne.
Klobásy, tučné mäso, napríklad bravčové. Odporúča sa jesť chudé hovädzie alebo hydinové mäso.
V jedálničku treba obmedziť aj cestoviny a zemiaky. Prílohy treba vyberať hlavne zo zeleniny.
Mliečne výrobky a fermentované mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Mali by byť nahradené nízkotučnými fermentovanými mliečnymi výrobkami a tvarohom s prídavkom bylín alebo ovocia.
Vyprážané jedlá.
Káva a alkohol.
Čo by mal muž jesť, aby si spevnil postavu bez straty sily, energie a elánu? Čo môže človek jesť po tréningu, aby schudol:
Kaša. Je vhodné, aby každé ráno začínalo týmito zdravými raňajkami. Najväčšie benefity pre zdravie mužov majú ovsené vločky a pohánka.
Morské plody. Aby sa pri nízkosacharidovej diéte nestratili niektoré intelektuálne schopnosti, dôraz by sa mal klásť na ryby a morské plody.
