Krásne boky a nohy. Majstrovská trieda pre štíhle boky

O účinných cvičeniach na nohy v posilňovni sme už hovorili. Existuje však aj cenovo výhodnejší spôsob, ako získať krásne nohy, ako kúpa členstva vo fitness klube. Ako správne organizovať tréning nôh doma?

Tréning nôh doma

V prvom rade dodržujte správnu techniku. Inštruktor vám to doma nepovie, preto si pozorne prečítajte pravidlá vykonávania cvikov. Dobrá správa pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú: program na cvičenie nôh doma zaberie len 10 minút denne.

Cvičenie na nohy doma

Výpady

Výpady dobre pôsobia na svaly bokov a zadku, ktoré bývajú najproblematickejšie.

Populárne

1. Postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž tela.
2. Vykročte vpred pravou nohou a rozložte váhu rovnomerne po celej ploche chodidla.
3. V kolene by mal tvoriť pravý uhol.
4. Ľavé koleno by malo smerovať k podlahe.
5. Návrat do východisková pozícia a opakujte na druhej nohe.

Reverzné výpady

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale urobíte krok nie dopredu, ale dozadu. Je dôležité zabezpečiť, aby koleno nohy vpredu nepresahovalo chodidlo.

Cvičenie špecificky pracuje na zadnej strane stehna a zadku.

Bočné výpady

Bočné výpadové pumpy vnútorný povrch boky a správna technika nepreťažuje kolená.

1. Postavte sa rovno s nohami pri sebe.
2. Urobte široký krok pravou nohou do strany. Znížte nohu úplne a presuňte váhu tela na pravú nohu.
3. Vykonajte hlboký drep.
4. Ľavá noha počas drepu tvorí priamku.
5. Vytlačte pätu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Drepy

Kde by sme boli bez nich? Drepy sú považované za jedny z najviac efektívne cvičenia na nohy a boky pre ženy. Pravidelné robenie drepov vlastnou váhou doma (bez použitia závažia) poskytne výsledky porovnateľné s tréningom v telocvični. Navyše bez dodatočnej hmotnosti sa zníži zaťaženie kolenného kĺbu.

1. Položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky pred seba.
2. Pokrčte nohy a vykonajte drep, kým kolená nebudú v pravom uhle.
3. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Plie drepy

Táto variácia drepu pomáha zamerať sa na vnútorné stehná. Je to jednoduché.

1. Položte nohy širšie ako ramená a otočte prsty von.
2. Pomaly sa drepujte a rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Gluteálny most

Cvičenie na nohy „glute bridge“ dokonale napumpuje boky a zadok.

1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela.
2. Nohy pokrčte do pravého uhla, chodidlá položte mierne od seba.
3. Pomocou lopatiek a chodidiel zdvihnite zadok do maximálnej možnej výšky.
4. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Bicykel

Obľúbené cvičenie na bicykli posilňuje brušné svaly a prednú stranu stehien. Roztáčaním pomyselných pedálov môžete výrazne zlepšiť tvar svojich nôh.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky si zložte pod hlavu.
2. Zdvihnite nohy a vykonajte eliptické pohyby, ako keby ste jazdili na bicykli.
3. Potiahnite opačnú ruku smerom pokrčená noha- týmto spôsobom zvýšite zaťaženie brucha.

Nožnice

Nožnice pomáhajú utiahnuť zadnú časť stehien.

1. Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela.
2. Zdvihnite nohy rovno nad podlahu.
3. Vykonajte pohyby nôh a extenzie nôh s malou amplitúdou.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem ti za to
že objavujete túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám Facebook A VKontakte

Štíhla a vyšportovaná postava je snom takmer každého dievčaťa. A nemusíte chodiť do drahej posilňovne, pretože na sebe môžete pracovať aj doma. Stačí vám 20 minút denne a neodolateľná túžba byť lepší.

webovej stránky Zostavil som pre vás zostavu cvikov, ktoré vám pomôžu spevniť svaly stehien, zadku a nôh. Tak poďme na to!

Cvičenie č.1. Náklony

• Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien.
• Teraz sa nakloňte a nezabudnite na svoju polohu.
• Predkláňajte sa, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou. Zároveň nezabudnite mierne pokrčiť kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Poradenstvo: Vždy sa sústreďte na to, že nevyťahujete telo pomocou chrbtových svalov. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly držia telo v rovnej polohe a gluteálne svaly ho dvíhajú.

Cvičenie č.2. Drep

• Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
• Pri nádychu sa začnite hrbiť a posúvajte zadok dozadu, ako keby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 4-5 prístupov 10-12 krát.

Poradenstvo: Drepujte čo najhlbšie (čím nižšie pôjdete, tým viac budú vaše sedacie svaly pracovať). Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a kolená nevyčnievajú za prsty na nohách.

Cvičenie č. 3. Výskok drepy

• Položte nohy na šírku ramien a vyrovnajte chrbát.
• Drep sa vykonáva pri nádychu. Spustite sa tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Môžete ísť trochu nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
• Pri výdychu musíte urobiť silný výskok a odtlačiť sa s plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
• Keď sa vaše chodidlá úplne dotknú podlahy, znova si drepnite. Opakujte výskoky drepu 4 série po 12-krát.

Poradenstvo: Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: pokúste sa položiť obe nohy na podlahu súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu.

Cvičenie č.4. Bulharský drep

• Postavte sa chrbtom k stoličke (kreslo, pohovka).
• Položte jednu nohu na stoličku a druhou urobte krok vpred. Držte chrbát rovno, podrepujte, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou. Pracovná noha je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov, nepracujúca noha je uvoľnená. Záťaž prenášame aj na pätu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní na každú nohu.

Poradenstvo: Je dôležité, aby ste v tomto cvičení urobili veľký krok, aby ste uvoľnili tlak z prednej strany stehien a na zadok. Koleno by počas drepu nemalo presahovať líniu prstov na nohách.

Cvičenie č. 5. Plie drepy

• Umiestnite nohy širšie ako ramená a otočte prsty pod uhlom 45 stupňov.
• Držte chrbát rovno, pomaly sa podrepujte a potom sa rovnako pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Okrem zadku tento cvik precvičuje vnútorné svaly boky, ktoré má väčšina dievčat veľmi slabé.
• Vykonajte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní.

Poradenstvo: Uistite sa, že kolená nevyčnievajú za prsty na nohách a smerujú pozdĺž línie chodidiel a chrbát zostáva rovný. A nezabudnite: aby ste napumpovali zadok, musíte drepovať čo najhlbšie.

Cvičenie č. 6. Výpady

• Postavte sa rovno, chodidlá umiestnite o niečo užšie ako je šírka ramien.
• Urobte krok vpred a podrepujte, kým vaše stehno nebude rovnobežne s podlahou. Zároveň sa ramená narovnávajú a ruky sa spúšťajú. Vykonáva sa v krokoch pozdĺž miestnosti pomocou oboch nôh. Pracovná noha (tá vpredu) je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov.
• Postavte sa, tlačte pätou a noste zadná noha dopredu (teraz to funguje).
• Vykonajte 4-5 sád po 20 z týchto krokov.

Poradenstvo: Uistite sa, že chrbát zostáva rovný a nenakláňa sa dopredu. Toto cvičenie zahŕňa nielen svaly zadku, ale aj prednú plochu stehna.

Svaly nôh sa dajú efektívne precvičovať aj doma. Na tento účel existuje súbor najlepších fyzická aktivita, zamerané na každú svalovú skupinu.

Ktoré z nich budú pre dievčatá a ženy najúčinnejšie? Aké sú vlastnosti tréningu doma a na ktoré body by ste mali venovať pozornosť?

Pozrime sa na tieto problémy.

Trochu anatómie

Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty celé telo. Sú zodpovedné za ich tvar svalové skupiny zadok, stehná a nohy. Špecifickým tréningom tejto oblasti môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásna línia nohy komplexné špeciálne cvičenia schopný vyrovnať sa s takými nedostatkami, ako sú príliš tenké lýtka alebo plné boky, ochabnutý zadok. Tieto svaly dobre reagujú na zaťaženie, takže pravidelný tréning pre dievčatá pomôže vytvoriť atraktívny tvar a znížiť objem nôh.

Sada najlepších tréningov pre nohy

Cvičenia v tomto komplexe sú pre štíhle nohy vybrané tak, aby efektívne pracovali všetky svaly. Pomôžu im urobiť elastické a tónované. Racionálnym stravovaním a vykonávaním komplexu môžete úspešne spáliť prebytok telesný tuk a nákup štíhla postava. Toto školenie vynikajúce pre kardiovaskulárny a kardiovaskulárny tréning dýchacieho systému, je prevencia kŕčové žilyžily Vyvinuté svalové skupiny pomáhajú srdcu dobre pumpovať krv. Posilníte si tým svaly, cievy a celkovo zdravie tela.

1. Vystúpenie na plošinu

Prvé cvičenia vykonávame s vlastnou váhou, cvičíme techniku ​​a vyberáme si pohodlný rytmus. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi:

Metóda 1.

1. Stojíme rovno pred plošinou, ruky dole, ramená mierne vzad. Môžete tiež pokrčiť lakte, aby ste si tento tréning uľahčili.
2. Najprv stojíme na plošine jednou nohou, potom položíme druhú.
3. Vykročíme desaťkrát pravou nohou, potom rovnaký počet ľavou nohou. Noha by mala udržiavať pravý uhol.

1. Postavíme sa chrbtom k stene a trochu od nej ustúpime.
2. Pomaly sa spúšťame na pomyselnú stoličku. Sedenie na stoličke simulujeme v priemere tridsať sekúnd až jednu minútu.
3. Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene, Udržujte pravý uhol v kolennom kĺbe.
4. Pomocou sily bokov a dolných končatín narovnáme nohy a zdvihneme sa. Potraste nohami, relaxujte tridsať sekúnd.

Opakujte tri až päťkrát.

3. Drepy

Sú ideálnou záťažou pre nohy. Tvarujú reliéf a pôsobia na problémové partie zadku a stehien. Jeden z mála cvikov, ktorý úspešne napumpuje vnútorná strana bedra, vyvíja sa bedrový, kolenný a členkové kĺby. Toto je skvelý krok pre. Tieto partie často kazia štíhlu líniu nôh kvôli prebytočnému tuku a nevyvinutým svalom. Najúčinnejšie typy sú:

1. Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, brada zdvihnutá.
2. Pokrčením kolien sa spustíme do polohy, v ktorej sa v kolennom kĺbe vytvorí pravý uhol.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami.

2. Plie drep

Zvýrazňuje zaťaženie vnútornej strany stehna.

1. Drepujeme s rovným chrbtom, ruky môžu byť natiahnuté dopredu alebo zopnuté okolo pliec.
2. Chodidlá by mali byť širšie ako šírka ramien, prsty na nohách zdôraznené.
3. Drepujeme, ako v prvom prípade, nie úplne, v pomalom tempe.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami. Po precvičení techniky vykonajte.

Opatrne! Hlbšie drepy – keď sa zadok priblíži k podlahe, je nebezpečný výkon. To vytvára nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a vytvára vysoké riziko zranenia.

4. Výpady

Výpady sú dobré na zaťaženie stehenných svalov – kvadricepsov, ale aj zadku a lýtok. Dokonale napínajú hamstringy a jemne zaťažujú kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je zahrnuté v mnohých komplexoch. Trénuje váš zmysel pre rovnováhu a má veľký vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie. cievny systém. Rázne výpady vám pomôžu vyhrať kilá navyše a udržujte sa v dobrej kondícii.

1. Postavte sa rovno, zdvihnite bradu, ruky dole. Urobíme krok vpred pravou nohou, pričom sa opierame o celú plochu chodidla.
2. Udržujte pravý uhol v kolene a udržujte rovnováhu. Ľavá noha je natiahnutá, koleno je blízko podlahy.
3. Nakloníme telo trochu dopredu, Dbáme na udržanie rovnováhy.

Opakujeme pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte záťaži a naučíte sa bez ťažkostí dodržiavať techniku, zvládnete dva až tri prístupy v rýchlom tempe.

Toto je zaujímavé! Pre spestrenie môžete použiť výpady chôdze, dlhé kroky v kruhu. Čím širšie vykročíte do výpadu, tým viac sú zaťažené cieľové svaly.

5. Gluteálny mostík

Jeden z najúčinnejších cvikov na boky a zadok. Dobré na pretiahnutie brušných svalov.

1. Ležíme na chrbte, s hlavou pohodlne položenou na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
2. Nohy pokrčíme v pravom uhle, Roztiahneme nohy, mierne vytočíme prsty.
3. Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel zdvíhame zadok čo najviac. Niekoľkokrát držíme pozíciu a znižujeme sa.

Môže sa vykonávať pomocou činiek, ktoré sú umiestnené v prednej časti stehien. Použitie závaží zvyšuje účinnosť o rádovo zvýšením zaťaženia.

Poznámka! V tomto cvičení by mala byť v maximálnom bode priamka: ramená - brucho - kolená.

6. Chôdza po zadku

Svaly bokov a zadku pracujú a sú vyvinuté bedrových kĺbov. Pomáha - tukové usadeniny na spodnej časti zadku.

1. Sadneme si na zem, nohy sú narovnané, chodidlá mierne od seba. Neskláňame hlavy, pozeráme sa dopredu.
2. Ohýbame lakte a pohybom na zadku sa pohybujeme dopredu a dozadu. Pre pár vecí - dopredu a tiež späť.
3. Pomáhame si pohybmi lakťami.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

7. Bicykel

Posilňujeme brucho, zadnú a prednú plochu stehien, jemne zaťažujeme kolenné a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, odstraňujeme stuhnutosť. Bicykel je široko používaný na.

1. Vykonávame v ľahu na chrbte.
2. Dali sme si ruky pod hlavu.
3. Zdvihneme nohy mierne nad úroveň podlahy a „jazdíme na bicykli“, pričom kolená ohýbame jedno po druhom. Čím bližšie sú boky k podlahe, tým viac pracujeme na bruchu.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi. Oddýchnite si tridsať sekúnd medzi sériami, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta.

Pozor! Pre tých, ktorí majú slabé svaly stlačte a spodnú časť chrbta, odporúča sa začať s bicyklovaním s vertikálne zdvihnutými končatinami.

8. Nožnice

Pracujú svaly bokov, zadku a brucha. Pomáhajú zbaviť sa tzv.

1. Vykonávame v ľahu na podlahe.
2. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
3. Narovnáme nohy a zdvihneme ich nad úroveň podlahy.
4. Priemerným tempom robíme pohyby nohami, napodobňujúce pohyby čepelí nožníc.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

9. Zdvíhanie lýtok (dvíhanie lýtok)

Zaťažujeme členkové kĺby a lýtkové svaly.

1. Postavíme sa rovno, posunieme ramená dozadu, zdvihneme bradu.
2. Položili sme si ruky na opasky, zdvihli sme sa na špičky a po trojnásobnej pauze sa znížili.
3. Zameriavame sa na oblasť lýtok.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

10. Pes smerujúci nahor a nadol (natiahnutie po tréningu)

sú záverečné cvičenia podporuje flexibilitu a relaxáciu svalov nôh. Naťahuje svaly, odstraňuje napätie a kŕče, ktoré môžu vzniknúť pri nadmernej námahe. Zlepšiť metabolizmus, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť vytrvalosť. Cvičenia orientálne praktiky vykonávané v pomalom tempe, pričom sa striedajú fázy napätia a relaxácie. Musíte sa prispôsobiť takémuto individuálnemu rytmu, aby svaly mali čas úplne relaxovať. Toto obdobie sa môže pohybovať od jednej do troch minút.

1. Postavíme sa na všetky štyri a narovnáme kolená a zdvihneme zadok.
2. Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník so zadkom v hornom bode. Zvyčajne nie je ľahké dosiahnuť takúto pozíciu hneď. Natiahnutie chrbtových svalov a zadný povrch bokov, postupne sa budete približovať k štandardu.

Vykonávame ho trikrát, nezabúdajte na relaxačné fázy.

1. Ľahnite si na brucho a položte dlane pod ramená.
2. Nohy sú rovné. Nohy mierne od seba.
3. S dôrazom na dlane prehneme chrbát a pozrieme sa hore. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a spustite ju vrchná časť trup na podlahe.

Vykonávame ho trikrát, medzi ktorými je relaxačná fáza.

1. Buďte opatrní, ak začnú po tréningu. V tomto prípade musíte okamžite prestať cvičiť a pochopiť príčiny bolesti. Ak chcete vykonať špeciálne liečenie.
2. Rozcvička by mala byť vždy prvou fázou tréningu. Prípravou na cvičenie si zahrejete svaly a ochránite sa pred zranením.
3. Dôležitou súčasťou tréningový komplex je správne dýchanie. Výdych - napätie, nádych - relaxácia!
4. Postupne zvyšujte záťaž. Nezabúdajte, že intenzita tréningu je u každého individuálna. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje.
5. Ak nie ste fyzicky fit, zvýšte množstvo cvičenia. krok za krokom, čo dáva príležitosť postupne posilňovať spodnú časť tela.
6. Až potom, čo sa telo prispôsobí záťaži, možno nastaviť plnohodnotný tréningový režim. Lekári musia často ošetrovať zranenia spôsobené neadekvátnou záťažou pri výkone akéhokoľvek, aj toho najväčšieho jednoduché cvičenia. Každý by vás mal upozorniť

Význam kardio cvičenia pre spaľovanie tukov

Kardio cvičenie je absolútne nevyhnutné pre štíhle a krásne nohy. Na tréning je dobré zaradiť beh, plávanie, cvičenie so švihadlom.

Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú vám dosiahnuť trvalejšie výsledky. Pomocou kardio cvičení na spaľovanie tukov môžete kontrolovať svoju hmotnosť a udržiavať sa vo forme. Pri intenzívnom cvičení dokážu spáliť kalórie navyše, aj keď z času na čas porušíte racionálnu stravu.

Pomocou daného komplexu svoj cieľ môžete dosiahnuť za pár mesiacov- dokonalé nohy. Je však potrebné pamätať na to, že musíte neustále viesť aktívny životný štýl. Ak vynecháte tréningy, konzumujete nadmerné množstvo vysokokalorických potravín a cvičíte málo, dosiahnuté výsledky nebudú trvať dlho.

Pozri tiež

• Ak - je veľmi dôležité rozlíšiť bolestivosť od zranenia.
• Okrem tréningu je tu aj...
• Zvažujeme 5 spôsobov.
• Tiež si všimnite

Ako urobiť stehná štíhle, vytvarované a krásne Týchto 5 cvikov zaručí výsledky! Začnite ešte dnes!

Mať krásne boky Aby ste si udržali atraktívnu postavu, musíte pravidelne cvičiť. Vybrali sme tie najlepšie z nich, ktoré vám poskytnú zaručené výsledky. Ak máte úzke boky, alebo mierne definovaný pás, možno budete musieť pracovať trochu viac, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Tak či onak, tieto cviky vám pomôžu ku krásnym stehnám.

Krásne stehná: najlepšie cviky

Byť fit je nevyhnutné pre dobré zdravie. Preto vám odporúčame začať už dnes!

1. Kliky s jednou nohou vpred

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte stáť vo východiskovej polohe a zároveň držať chrbát rovno. Nohy by teda mali byť od seba na šírku ramien a ruky prekrížené na hrudi.

Cvičenie spočíva v posunutí pravej nohy na stranu tak vysoko, ako môžete. Aby ste udržali rovnováhu, roztiahnite ruky do strán.

Opakujte cvičenie na ľavej nohe.

Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní, 4 na každú nohu.

Po zvládnutí tohto cviku zvýšte záťaž na 12 opakovaní na každú nohu. Výsledok vás milo prekvapí!

2. Krásne boky? Drepy!

Pri tomto cvičení sa postavte vedľa steny, ak potrebujete ďalšiu podporu. Dostaňte sa do východiskovej polohy: chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien a ruky v bok.

Cvičenie zahŕňa stláčanie brušných svalov a zároveň držte chrbát rovno.

Natiahnite ruky dopredu a pomaly sa drepujte, kým vaše boky nebudú v rovnakej výške ako vaše kolená.

Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte aspoň 3 sady po 15 opakovaní.

Po zvládnutí tohto cviku postupne zvyšujte záťaž, až nakoniec dosiahnete 20 opakovaní. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete sa oprieť chrbtom o stenu a ruky v bok.

3. Možnosti cvičenia

Pri tejto variácii sa musíte postaviť rovno, aby ste sa nezranili. Nohy by mali byť vo vzdialenosti ramien a ruky by sa mali opierať o pás.

Cvičenie pozostáva z výpadu dopredu, počnúc ľavou nohou. V tomto prípade by stehno a holeň mali zvierať uhol asi 90 stupňov.

Zároveň pokrčte pravé koleno tak, aby sa nedotýkalo zeme.

Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Teraz zopakujte to isté s druhou nohou.

Pre toto cvičenie by ste mali vykonať 3 sady po 8 opakovaní, výsledkom čoho sú 4 na každú nohu.

4. Náklon tela

Pri tomto cviku by ste tiež mali stáť rovno s nohami na šírku ramien.

Cvičenie zahŕňa ohýbanie hornej časti tela nadol, pričom chrbát držte rovný. Nohy by mali udržiavať rovnakú polohu. Na druhej strane by ste mali cítiť mierne zakrivenie chrbtice.

V dôsledku toho by telo malo zaujať polohu rovnobežnú s podlahou a nohy by mali byť mierne ohnuté.

Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte 4 série po 15 opakovaní.

5. Výskok Drepy

Východisková pozícia je rovnaká ako pri predchádzajúcich cvičeniach. Totiž – chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien.

Najprv sa pri nádychu pomaly podrepnite.

Urobte to tak, aby váš zadok bol rovnobežný so zemou. Ak môžete, choďte ešte nižšie.

Po druhé, zhlboka sa nadýchnite a vyskočte čo najvyššie.

Musíte urobiť skok a odraziť oboma nohami čo najtvrdšie. Váš zadoček bude pôsobiť ako pružina.

Potom sa vráťte do východiskovej polohy, s výdychom zopakujte drep znova. Vykonajte 4 sady po 12 opakovaní.

Nezabudnite si medzi drepmi nerobiť prestávky na oddych. V opačnom prípade nebude mať cvičenie požadovaný účinok. zverejnené .

Ak máte nejaké otázky, pýtajte sa

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Cvičenie na skrášlenie nôh.

1. Prvý cvik je celkom jednoduchý. Zaujmite východiskovú pozíciu. Aby ste to urobili, musíte si drepnúť tak, aby sa prsty dotýkali podlahy. Potom musíte prudko vyskočiť a zdvihnúť ruky nad hlavu. Toto cvičenie robte 10 minút.

2. Aby ste mali krásne nohy, musíte toto cvičenie vykonávať denne. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť bokom tela k zadnej časti stoličky a položiť svoju ľavá ruka. Potom otočte pravú nohu nahor a potom urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte toto cvičenie 15-krát s každou nohou.

3. Musíte si ľahnúť na chrbát, narovnať nohy a položiť ruky dlaňami nadol. Zdvihnite nohy a potom sa hýbte, ako keby ste jazdili na bicykli. Vykonajte toto cvičenie 10 minút a neustále zvyšujte tempo.

4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť tak, aby bola jedna noha naklonená dozadu a druhá dopredu, ale kolená sú na rovnakej úrovni. Ak sa vám to zdá ťažké, o niečo sa oprite. Musíte pravidelne zdvíhať nohu z podlahy. Toto cvičenie robte s každou nohou päť minút.

5. Sadnite si na zem, narovnajte si chrbát, položte ruky na boky. Ďalej by ste mali natiahnuť nohy dopredu, potom pokrčiť jednu nohu a chodidlom tejto nohy zdvihnúť druhú nohu o 30 cm nahor. V tejto chvíli napočítajte do 25 a môžete uvoľniť nohy. Vykonajte toto cvičenie s každou nohou.

6. Aby ste mohli vykonať toto cvičenie, musíte si kľaknúť na zem, narovnať chrbát, spustiť ramená a pritlačiť ruky tesne k telu. Stlačte nohy k sebe tak silno, ako len môžete, aby sa svaly na stehnách veľmi napli. Zároveň by ste sa však mali oprieť o svoje telo. Počítajte do 15 a môžete relaxovať. Takéto cvičenia sa vykonávajú ráno aj večer a potom máte zaručené krásne stehná.

7. Mali by ste si sadnúť na stoličku a zároveň musíte dať stehná k sebe, potom sa musíte veľmi snažiť roztiahnuť nohy rukami, ale neuvoľnite boky. Toto cvičenie opakujte 20-krát.

8. Ľahnite si na chrbát a pod hlavu si dajte vankúš. Kolená by ste mali mať pokrčené, chodidlá opreté o stenu a ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zo všetkých síl napnite svaly nôh a stehien, pričom sa opierajte rukami o podlahu. V tejto chvíli musíte zdvihnúť panvu a počítať do 10.

9. Pritlačte sa k stene, natiahnite hlavu a chrbát a tlačte rukami na stenu. Nohy by mali byť od steny vzdialené 25 cm, mierne ohnuté. Pokrčte jedno koleno a nezabudnite zdvihnúť pravú nohu dopredu. Ale nie je potrebné narovnať nohu celú cestu. Mali by ste ho držať pozastavený 10 sekúnd, potom sa musíte vrátiť do predchádzajúcej polohy. Opakujte toto cvičenie s každou nohou 15-krát.

10. Položte kolená na vankúše, otočené k stene. Narovnajte chrbát, zdvihnite ruky a položte ich na šírku ramien, pritlačte dlane k stene a pomaly, pomaly zdvihnite jedno stehno smerom k zadku. Potom musíte posunúť nohy na stranu a vrátiť sa do predchádzajúcej polohy. Vykonajte toto cvičenie 15-krát s každou nohou. Potrebujete vytvarované nohy a krásne stehná. Preto by ste takýmto cvičeniam mali venovať maximum svojho voľného času.

11. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si sadnúť na podlahu, ohnúť jednu nohu v kolene a potiahnuť ju smerom k sebe. Potom veľmi pomaly narovnajte koleno, pričom jednu nohu natiahnite vysoko nahor. Opakujte toto cvičenie s každou nohou 15-krát.

12. Vezmite túto pozíciu: musíte ležať ľavou stranou na podlahe, opierajúc sa o lakeť. Nohy by mali byť rovné pravá ruka odpočívajte na podlahe pred svojimi bokmi a potom ich spustite. Vykonajte toto cvičenie veľmi pomaly, neponáhľajte sa do akcie. Toto opakujte 15-krát v ľahu na každej strane.

13. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie. Položte ruky pred seba na podlahu. Napnite stehenné svaly čo najviac a predkloňte hrudník. Cvičenie robte nie dlhšie ako 10 minút.