Aby ste sa životom pohybovali s istotou, určite musíte posilniť svaly nôh. Zaujímalo by ma, ak budete drepovať každý deň, aký bude výsledok? Nie je to škodlivé?
Rôzne tréningové ciele
Aby telo malo viac energie a sily, pred prijatím musíte najprv dať. Práve tento zákon vládne v športe, kde je všetko zamerané na dosiahnutie čo najlepšieho výsledku. Čím aktívnejší je tréning a čím viac úsilia vynaložíte, tým väčší bude následne prílev energie.
Doma alebo pri cvičení v posilňovni pre zábavu málokto myslí na piedestál. Ale ešte predtým, ako začnete trénovať svoje telo, každá žena si musí stanoviť určitú úlohu. Pre jedného to bude rozvoj bicepsov, pre ďalšieho napumpovanie hrudnej oblasti, tretieho posilní brušné svaly.
Pri zaťažení určitej oblasti tela by ste mali pamätať na to, že tréning musí byť komplexný. Preto je potrebné popri svaloch nôh venovať počas tréningu nejaký čas aj ostatným veľkým svalovým skupinám.
Tí, ktorí sa rozhodnú rozvíjať svaly nôh, majú na výber 2 korekčné úlohy: zväčšenie objemu bokov alebo naopak jeho zmenšenie. Prvý aj druhý sú celkom uskutočniteľné, ale na dosiahnutie výsledkov budú tréningové režimy odlišné. Aký je ich rozdiel? Prečo je jeden vhodný na každodenné použitie a druhý nie?
Ako zvýšiť hlasitosť
Keď stojíte pred úlohou zvýšiť objem bokov, budete musieť pracovať na hmote. Ak sú vykonávané drepy totožné, ich aktivita a zaťaženie dodatočnou váhou v tomto režime sa bude líšiť od úľavového tréningu.
Vlastnosti cvičebného režimu, ktorý zvyšuje objem:
- Hromadné cvičenia by sa mali vykonávať s dodatočnou hmotnosťou v rukách alebo na ramenách (činky, činka).
- Vykonajte pohyby pomaly, vnímajte pumpovanie, uvedomte si plnú amplitúdu kĺbov.
- Hmotnosť závažia vyberte tak, aby bolo možné cvičenie vykonať pri každom prístupe iba 8-10 krát.
- Vykonajte 3 série každého cviku. Celkovo si na tréning musíte vybrať 2-3 cvičenia, ktoré budú pracovať na svaloch nôh z rôznych uhlov. Drep na oboch nohách je základom pre rozvoj svalov nôh.
- Pri vykonávaní pohybov, najmä posledných opakovaní, nezadržiavajte dych. Silne vydýchnite.
Tréning na telesnú hmotnosť, najmä nohy, je energeticky veľmi náročná aktivita. Musíte zmeniť svoju stravu: zaviesť do nej viac proteínových produktov, piť proteínové koktaily.
Po dni vyučovania musia nasledovať 1-2 dni odpočinku. Čo sa stane, ak to neurobíte? Chronická únava a pretrénovanie neumožnia svalom zotaviť sa a výsledok sa nikdy nedostaví. Ak teda chcete zväčšiť objem stehenných svalov, denný tréning podľa vzorca na naberanie hmoty – so závažím – je kontraindikovaný.
Pomocné práce
Úplne iný postoj k procesu formovania tela, jeho konštrukcii, bude, keď je potrebné vyniknúť svaly. Alebo, ako hovoria športovci, musíte sa „vysušiť“. V tomto prípade nie je denný tréning vôbec zakázaný, ale musí sa vykonávať aj podľa určitých pravidiel:
- Pohyby sa vykonávajú v tempe, ale nie do vyčerpania. Je to nevyhnutné na aktiváciu metabolických procesov, ktoré začnú rozkladať tukovú vrstvu.
- Najprv sa pri vykonávaní úľavových cvičení nepoužívajú závažia. Po zosilnení svalov môžete trénovať s vybavením, ale ich hmotnosť musí byť zvolená správne.
- Hmotnosť činiek, činiek alebo úroveň zaťaženia na stroji by sa mala zvoliť tak, aby bolo možné vykonať 30-40 opakovaní na jeden prístup. Na každé cvičenie stačia celkom dva prístupy.
- Počas tréningu v režime „sušenie“ svalov nemusíte konzumovať veľa tekutín. Jeden alebo dva dúšky po niekoľkých prístupoch budú stačiť.
V jedle by malo dominovať ovocie a zelenina, pomalé sacharidy (kaša, orechy). Najlepšie bielkovinové jedlá na varenie sú strukoviny, chudé mäso, ryby a vajcia. Nezabudnite tiež užívať vitamínové komplexy.
K štíhlym nohám pomáha okrem cvičenia v posilňovni aj beh. Ak máte blízko domova park alebo štadión, dobre vám urobí ľahké každodenné behanie.
Maximálne výsledky v drepoch
Ak robíte drepy každý deň, vaše schopnosti v tomto cviku sa výrazne zvýšia. Keď sa po 2-3 mesiacoch tréningu chcete otestovať na rekord, môže to byť viac ako sto opakovaní. Navyše, pri konštantnom zaťažení za rok už pôjde účet do tisícov.
Cvik si môžete skomplikovať: namiesto drepov na oboch nohách ich urobte na jednej. Toto sa nazýva pištoľový drep. Toto sa vykonáva takto:
- Položte si stoličku s operadlom vpravo a oprite sa o ňu pravou rukou.
- V drepe na ľavej nohe vytiahnite druhú nohu dopredu v podrepe. Pravá ruka sa opiera o operadlo stoličky a pomáha pri zdvíhaní, ľavá je na opasku.
- V záverečnej fáze drepu by mala byť pravá noha úplne narovnaná a nedotýkať sa podlahy.
- Opakujte na oboch nohách.
- Potom, čo sú vaše nohy silnejšie, drepy na jednej nohe by ste mali robiť bez podpory. Pri vykonávaní sú obe ruky natiahnuté dopredu, aby sa udržala rovnováha.
Nie každý si môže takto sadnúť na prvýkrát. Svoju úlohu tu zohráva tuhosť väzov zadnej plochy stehna a pružnosť kolenných kĺbov. Aby učenie drepu na jednej nohe nebolo také ťažké, v prvých dňoch umiestnite pod pätu opornej nohy blok vysoký 4-5 cm.
Dôležité! Ak máte kŕčové žily alebo ste v minulosti mali zranenie kolena alebo operáciu nôh, pred začatím cvičenia sa poraďte s ortopédom.
Vďaka sile nôh z neustáleho drepovania bude vaša chôdza ľahká a pružná.
Výrazne sa posilní členkový kĺb, ktorý sa u netrénovaných ľudí často zraňuje. A nezabúdajte, že svaly nôh tvoria polovicu svalovej hmoty celého tela, takže ich časté a intenzívne napumpovanie priaznivo ovplyvní kondíciu celého tela.
Prajeme vám, aby ste mali silné nohy a boli vždy zdraví!
