Ako rozvíjať svaly nôh. Efektívne cvičenie nôh doma

Mnoho žien a mužov je presvedčených, že je to dlhé štíhle nohy sú skutočným ukazovateľom krásy. Ak obrysy alebo objemy dolných končatín nie je spokojný, dá sa to opraviť.

Aby ste schudli na nohách, musíte použiť nielen súbor cvičení, ale aj prehodnotiť svoje stravovacie preferencie. Garancia chudnutia je obsiahnutá v jednoduchom vzorci: obmedzenie kalórií plus cvičenie. Vzdaním sa vysokokalorických potravín a pravidelným vykonávaním súboru cvičení môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky, dokonca aj doma!

Anatómia nôh

Anatomická štruktúra svalov nôh pozostáva z nasledujúcich svalových skupín: zadok, stehná, lýtka .

Najväčší objem - stehenné svaly. Práve v tejto oblasti sa nachádza hlavná tuková vrstva.

Zaťaženia by mali byť v prvom rade zamerané na vypracovanie cieľa svalové skupiny: štvorhlavý stehenný sval a dvojhlavý stehenný sval. Zameraním na svaly môžete dosiahnuť krásnu a štíhlu líniu nôh. Dodržiavanie určitých odporúčaní výrazne ovplyvňuje efektivitu vykonávaných cvičení.

Začnite cvičenie rozcvičkou. Je to dôležitá podmienka, pretože pripraví svaly, kĺby a väzy na stres. Buďte opatrní pri vykonávaní silových cvičení ak začínate cvičiť prvýkrát. Hladko a vedome zvyšujte počet opakovaní. Pohybový aparát nôh a väzy sa záťaži prispôsobia v priebehu niekoľkých týždňov. Potom môžete cvičiť naplno a zvýšiť počet opakovaní. Je veľmi dôležité striedať napätie a uvoľnenie. Pri výdychu vždy robíme napätie. Na to si treba zvyknúť automaticky Počet vykonaných cvikov a opakovaní, tempo prevedenia a ďalšie tréningové parametre nie sú u každého rovnaké. Nastavte si svoj tréningový režim tak, aby ste sa po ňom cítili príjemne unavení. Športoví lekári varujú!Často sú prípady, keď sa človek zraní, keď hneď začne príliš intenzívne trénovať. Je potrebné vedieť rozlíšiť bolesť hrdla od úrazu

Pozor! Každé telo je individuálne, preto počúvajte sami seba. Prispôsobte si cvičenie tak, aby vyhovovalo vám a vašim schopnostiam.

Najúčinnejší systém 7 cvikov

Nižšie uvedený komplex pozostávajúci z najlepších cvičení ovplyvňujúcich nohy je veľmi populárny v mnohých typoch tréningu. Je navrhnutý tak, aby vám umožnil kvalitatívne precvičiť hlavné svalové skupiny.

Pamätajte! Svoj cieľ dosiahnete len pravidelným tréningom.

1. Plie drep

Dobre precvičuje svaly nôh s dôrazom na vnútornú stranu stehien. Táto oblasť potrebuje dobré zaťaženie, pretože je zvyčajne málo zapojená do každodenného života. Práve v tejto časti stehna sa zvyčajne tvorí podkožné tukové tkanivo, s ktorým sa dá len ťažko vyrovnať.

Drepy vykonávame s rovným chrbtom. Ramená sú natiahnuté rovnobežne s podlahou. Chodidlá širšie ako šírka ramien, prsty mierne vytočené von. Drep nerobíme úplne – kolená nepresahujú prsty na nohách. Tempo je pomalé, dýchanie je voľné.

Začíname s desiatimi opakovaniami. Pre pokročilú úroveň vykonávame dvadsať cvikov, s dvomi až tromi opakovaniami. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

2. Výpady

Najbežnejšie pohyby pre nohy. Tvoria svalovú úľavu a dodávajú nohám štíhlosť. Hlavná záťaž smeruje na boky a zadok.

Výpady patria medzi TOP 10 najúčinnejších cvikov na zadok.

Postavte sa rovno, narovnajte ramená, zdvihnite bradu. Voľne spustite ruky. Urobte krok vpred tak, aby uhol kolena bol deväťdesiat stupňov. Opakujte pohyb pre jednu a druhú nohu dvadsaťkrát. Urobte niekoľko prístupov.

Aby bolo zaťaženie najväčšie, schod by mal byť čo najširší.

Ako možnosť toto cvičenie Môžu sa použiť výpady chôdze. Túto možnosť je vhodné vykonať chôdzou v kruhu s maximálnou amplitúdou, ale bez toho, aby ste sa kolenom dotkli podlahy. Nekývame rukami, nepoužívame silu zotrvačnosti. Celá záťaž ide na nohy.

3. Hojdačky nôh

Výborná práca na stehne s dôrazom na jeho prednú časť, veľkú aj malú gluteálne svaly. Vykonávané v niekoľkých verziách.

Možnosť 1. Dostaneme sa na všetky štyri s dôrazom na ruky a kolená. Robíme švihy s mierne ohnutou nohou v kolene s maximálnou amplitúdou. Vykonávame dvadsať cvikov na každú nohu s dvomi až tromi opakovaniami. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

Možnosť 2. Vykonávame v stoji. Nohy sú o niečo užšie ako šírka ramien. Ohnite nohu v kolene do pravého uhla. Opierajúc sa o dosku stola alebo operadlo stoličky robíme hojdačky s maximálnou amplitúdou. Vykonávame dvadsať pohybov pre každú nohu s dvoma až tromi prístupmi. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

4. Cvičenie “Stolička” (statické)

Bežné cvičenie, ktoré dobre zaťažuje všetky svaly. Skvelé na spaľovanie kalórií.

Statické cvičenia sú dobré, pretože oni krátky čas vám dáva príležitosť precvičiť všetky svaly.

„Stolička“ sa najlepšie vykonáva so zvyškom pohybov statického kruhového komplexu.

Stojac chrbtom k stene, odstúpime od nej o pol kroku a začneme sa pomaly spúšťať, akoby sme sedeli na stoličke. V bedrových a kolenných kĺboch ​​opakujeme ohyb konštrukcie stoličky. Držte pózu tridsať sekúnd. Jemným trasením nôh a rúk sa zdvihneme a uvoľníme napätie zo svalov. Robíme tri prístupy.

5. Vystúpenie na plošinu

Posilňujeme gluteus maximus a minimus, ako aj predné a späť boky. Tí, ktorí sú priatelia s platformou step nemajú kilá navyše.

Na zvýšenie zaťaženia berieme činky do oboch rúk, počnúc minimálnou hmotnosťou. Najprv vypracujeme techniku ​​vykonávania. Naučte sa udržiavať rovnováhu bez činiek.

Možnosť 1. Kráčame striedavo pravou a ľavou nohou. Desaťkrát jednou nohou a rovnaký počet druhou nohou. Odpočívajte tridsať sekúnd a vykonajte niekoľko opakovaní.

Noha, ktorá ako prvá vystúpi na plošinu, by mala udržiavať pravý uhol v kolene. Robíme to kvôli svalovému napätiu, a nie kvôli sile zotrvačnosti.

Vykonávame pomalým tempom, potom môžete rýchlosť postupne zvyšovať. Počet opakovaní je dvadsaťkrát s požadovaným počtom opakovaní.

Možnosť 2. Pätnásť krokov vykonáme pravou nohou, potom rovnaký počet ľavou. V stoji na plošine oboma nohami zvyšujeme záťaž ohnutím nohy v kolene a zdvihnutím chodidla z povrchu plošiny. Výsledkom je niečo ako dvojitý krok.

Poznámka! Stúpanie na plošinu je cvikom číslo jedna na spaľovanie kalórií a vytvorenie štíhlej a tónovanej siluety.

6. Bicykel

Brušné a stehenné svaly pracujú a sú vyvinuté kolenných kĺbov. Dobré na stratu brušného tuku. Vytvára sa štíhla oblasť kolena a bedra.

V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu. Cvik vykonávame s dôrazom na spodnú časť chrbta. Zdvihnite nohy nad podlahu. Striedavo ohýbame nohy v kolenných kĺboch ​​a „jazdíme na bicykli“. Nezadržiavame dych, dýchame voľne.

Vykonávame desať až dvanásť cvičení s niekoľkými prístupmi. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

Pozor!Čím viac zdvíhame boky z podlahy, tým menej zaťažujeme brucho a spodnú časť chrbta.

7. Nožnice

Boky a brucho sú efektívne vypracované.

Ľahneme si na podlahu. Zdvihnite narovnané nohy a zdvihnite ich z podlahy o pätnásť centimetrov. V rýchlom tempe vykonávame striedavé švihy nohami. Pohyb pripomína pohyb nožníc. Robíme to desaťkrát s niekoľkými prístupmi.

Ako prebieha proces spaľovania tukov?

Tuk je po povrchu nôh rozmiestnený nerovnomerne. Jeho obľúbené oblasti sú spodná časť zadku, takzvané „uši“ a boky.

Kolenné kĺby sú tiež pokryté pomerne veľkou vrstvou tuku a stávajú sa ako guľa.

Postihuje aj lýtka, ktoré nadobúdajú fľaškový tvar.

Na začiatku štíhle nohy, pod vplyvom tukových usadenín sa stávajú objemnými a strácajú atraktívny tvar. Objavujú sa na nich hrudky celulitídy.

Akonáhle začneme chudnúť, začne sa zmenšovať objem tuku v oblasti nôh. Svaly sú napnuté a posilnené. Začína sa objavovať štíhla línia nôh.

Zmenšuje sa veľkosť nôh, keď chudnete?

Keď schudnete, noha sa môže zmenšiť o jednu alebo dve veľkosti. Je to spôsobené tým, že tuk mizne z tela rovnomerne: ak cvičíte a správne sa stravujete, schudnú aj vaše nohy. To umožní zmenšiť veľkosť nohy.

Dodržiavanie základov racionálna výživa a cieleným cvičením doma sa môžete vyrovnať s tukom a získať štíhlosť. Odborníci na výživu a športoví inštruktori zdôrazňujú, že tento problém je potrebné riešiť komplexným spôsobom:

Zníženie kalorického príjmu. Vyhýbanie sa potravinám s nadbytkom kalórií. Zahrnutie do denného menu šalátov z čerstvej zeleniny a bylín, varených rýb, tvarohu. Zdravé sú jedlá z obilnín, najmä pohánky, varené vo vode s pridaním lyžice akéhokoľvek rastlinného oleja. Implementácia navrhovaného systému je základom vášho konania, schudnúť na stehnách a zadku. Okrem toho môžete pridať hodiny cvičenia, tanec, plávanie a chôdzu v rýchlom tempe. Pomôže to resetovať kilá navyše a posilňovať svaly.

Ak použijete tieto metódy, objem vašich nôh sa každých desať dní zníži o niekoľko centimetrov. To je všetko, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli výsledky.

Aplikácia kontrastnej sprchy na oblasť nôh zmierňuje únavu, trénuje krvné cievy. Je výbornou prevenciou kŕčových žíl. Po tréningu Je užitočné masírovať si chodidlá, počnúc od prstov až po gluteálnej oblasti. Môžete to urobiť sami alebo kontaktovať špecialistu. Masážna procedúra zmierni únavu, zlepší tok lymfy, napne pokožku, urobí ju pružnou a hladkou. Pred spaním Je užitočné vykonať nasledujúce cvičenie: zdvihnite nohy vertikálne a jemne vibrujte nohami. Tým sa posilnia kapiláry a zlepší sa venózny odtok. Skúste použiť voľný čas pre aktívny oddych. Dokonca jednoduchá chôdza dokonale posilňuje svaly nôh, pomáha udržiavať dobré fyzickej zdatnosti, bráni stagnácia v oblasti dolných končatín. Ak neustále trénujete chôdzu rýchlym tempom, potom to bude dobrá prevencia vzniku ďalších kilogramov.

Fyzické cvičenie by malo byť pravidelné a vyvážená strava by mala byť stála. Tým, že zhodíte nadbytočné kilá a začnete jesť nesprávne, môžete ich opäť nabrať.

Zamilovať sa zdravý imidžživot, používanie zdravé produkty a bez prejedania, gymnastiky si udržíte optimálnu váhu bez veľkého úsilia!

Svaly nôh sa dajú efektívne precvičovať aj doma. Na tento účel existuje súbor najlepších fyzická aktivita, zamerané na každú svalovú skupinu.

Ktoré z nich budú pre dievčatá a ženy najúčinnejšie? Aké sú vlastnosti tréningu doma a na ktoré body by ste mali venovať pozornosť?

Pozrime sa na tieto problémy.

Trochu anatómie

Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty celého tela. Za ich tvar sú zodpovedné svalové skupiny zadku, stehien a dolných končatín. Špecifickým tréningom tejto oblasti môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásna línia nohy komplexné špeciálne cvičenia schopný vyrovnať sa s takými nedostatkami, ako sú príliš tenké lýtka alebo plné boky, ochabnutý zadok. Tieto svaly dobre reagujú na zaťaženie, takže pravidelný tréning pre dievčatá pomôže vytvoriť atraktívny tvar a znížiť objem nôh.

Sada najlepších tréningov pre nohy

Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy sú vybrané tak, aby efektívne pracovali so všetkými svalmi. Pomôžu im urobiť elastické a tónované. Racionálnym stravovaním a vykonávaním komplexu môžete úspešne spáliť prebytok telesný tuk a nákup štíhla postava. Toto školenie vynikajúce pre kardiovaskulárny a kardiovaskulárny tréning dýchacieho systému, je prevencia kŕčových žíl. Vyvinuté svalové skupiny pomáhajú srdcu dobre pumpovať krv. Posilníte si tým svaly, cievy a celkovo zdravie tela.

1. Vystúpenie na plošinu

Prvé cvičenia vykonávame s vlastnou váhou cvičíme techniku, vyberáme si pohodlný rytmus vykonávania. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi:

Metóda 1.

1. Stojíme rovno pred plošinou, ruky dole, ramená mierne vzad. Môžete tiež pokrčiť lakte, aby ste si tento tréning uľahčili.
2. Najprv stojíme na plošine jednou nohou, potom položíme druhú.
3. Vykročíme desaťkrát pravou nohou, potom rovnaký počet ľavou nohou. Noha by mala udržiavať pravý uhol.

1. Postavíme sa chrbtom k stene a trochu od nej ustúpime.
2. Pomaly sa spúšťame na pomyselnú stoličku. Sedenie na stoličke simulujeme v priemere tridsať sekúnd až jednu minútu.
3. Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene, Udržujte pravý uhol v kolennom kĺbe.
4. Pomocou sily bokov a dolných končatín narovnáme nohy a zdvihneme sa. Potraste nohami, relaxujte tridsať sekúnd.

Opakujte tri až päťkrát.

3. Drepy

Sú ideálnou záťažou pre nohy. Tvarujú reliéf a pôsobia na problémové partie zadku a stehien. Jeden z mála cvikov, ktorý úspešne napumpuje vnútorná strana bedra, rozvíja bedrové, kolenné a členkové kĺby. Toto je skvelý krok pre. Tieto partie často kazia štíhlu líniu nôh kvôli prebytočnému tuku a nevyvinutým svalom. Najúčinnejšie typy sú:

1. Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, brada zdvihnutá.
2. Pokrčením kolien sa spustíme do polohy, v ktorej sa v kolennom kĺbe vytvorí pravý uhol.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami.

2. Plie drep

Zvýrazňuje zaťaženie vnútornej strany stehna.

1. Drepujeme s rovným chrbtom, ruky môžu byť natiahnuté dopredu alebo zopnuté okolo pliec.
2. Chodidlá by mali byť širšie ako šírka ramien, prsty na nohách zdôraznené.
3. Drepujeme, ako v prvom prípade, nie úplne, v pomalom tempe.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami. Po precvičení techniky vykonajte.

Opatrne! Hlbšie drepy – keď sa zadok priblíži k podlahe, je nebezpečný výkon. To spôsobuje nadmerné namáhanie kolenných kĺbov a vytvára vysoké riziko zranenia.

4. Výpady

Výpady sú dobré na zaťaženie stehenných svalov – kvadricepsov, ale aj zadku a lýtok. Dokonale napínajú hamstringy a jemne zaťažujú kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je zahrnuté v mnohých komplexoch. Trénuje váš zmysel pre rovnováhu a má veľký vplyv na vaše kardiovaskulárne zdravie. cievny systém. Rázne výpady vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov a udržať sa v dobrej kondícii.

1. Postavte sa rovno, zdvihnite bradu, ruky dole. Urobíme krok vpred pravou nohou, pričom sa opierame o celú plochu chodidla.
2. Udržujte pravý uhol v kolene a udržujte rovnováhu. Ľavá noha Zároveň je predĺžená, koleno je blízko podlahy.
3. Trochu nakloníme telo dopredu, Dbáme na udržanie rovnováhy.

Opakujeme pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte záťaži a naučíte sa bez ťažkostí dodržiavať techniku, zvládnete dva až tri prístupy v rýchlom tempe.

Toto je zaujímavé! Pre spestrenie môžete použiť výpady chôdze, dlhé kroky v kruhu. Čím širšie vykročíte do výpadu, tým viac sú zaťažené cieľové svaly.

5. Gluteálny mostík

Jeden z najúčinnejších cvikov na boky a zadok. Dobré na pretiahnutie brušných svalov.

1. Ležíme na chrbte, s hlavou pohodlne položenou na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
2. Nohy pokrčíme v pravom uhle, Roztiahneme nohy, mierne otočíme prsty.
3. Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel zdvíhame zadok čo najviac. Niekoľkokrát držíme pozíciu a znižujeme sa.

Môže sa vykonávať pomocou činiek, ktoré sú umiestnené v prednej časti stehien. Použitie závaží zvyšuje účinnosť o rádovo zvýšením zaťaženia.

Poznámka! V tomto cvičení by mala byť v maximálnom bode priamka: ramená - brucho - kolená.

6. Chôdza po zadku

Svaly bokov a zadku pracujú a sú vyvinuté bedrových kĺbov. Pomáha - tukové usadeniny na spodnej časti zadku.

1. Sadneme si na zem, nohy sú narovnané, chodidlá mierne od seba. Neskláňame hlavy, pozeráme sa dopredu.
2. Ohýbame lakte a pohybom na zadku sa pohybujeme dopredu a dozadu. Pre pár vecí - dopredu a tiež späť.
3. Pomáhame si pohybmi lakťami.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

7. Bicykel

Posilňujeme brucho, zadnú a prednú plochu stehien, jemne zaťažujeme kolenné a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, odstraňujeme stuhnutosť. Bicykel je široko používaný na.

1. Vykonajte v ľahu na chrbte.
2. Dali sme si ruky pod hlavu.
3. Zdvihneme nohy mierne nad úroveň podlahy a „jazdíme na bicykli“, pričom striedavo ohýbame kolená. Čím bližšie sú boky k podlahe, tým viac pracujeme na bruchu.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi. Oddýchnite si tridsať sekúnd medzi sériami, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta.

Pozor! Pre tých, ktorí majú slabé svaly stlačte a spodnú časť chrbta, odporúča sa začať s bicyklovaním s vertikálne zdvihnutými končatinami.

8. Nožnice

Pracujú svaly bokov, zadku a brucha. Pomáhajú zbaviť sa tzv.

1. Vykonávame v ľahu na podlahe.
2. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
3. Narovnáme nohy a zdvihneme ich nad úroveň podlahy.
4. Priemerným tempom robíme pohyby nohami, napodobňujúce pohyby čepelí nožníc.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

9. Zdvíhanie lýtok (dvíhanie lýtok)

Zaťažujeme členkové kĺby a lýtkové svaly.

1. Postavíme sa rovno, posunieme ramená dozadu, zdvihneme bradu.
2. Položili sme si ruky na opasky, zdvihli sme sa na špičky a po trojnásobnej pauze sa znížili.
3. Zameriavame sa na oblasť lýtok.

Opakujte desaťkrát s tromi prístupmi.

10. Pes smerujúci nahor a nadol (natiahnutie po tréningu)

sú záverečné cvičenia podporuje flexibilitu a relaxáciu svalov nôh. Naťahuje svaly, odstraňuje napätie a kŕče, ktoré môžu vzniknúť pri nadmernej námahe. Zlepšiť metabolizmus, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť vytrvalosť. Cvičenia orientálne praktiky vykonávané v pomalom tempe, pričom sa striedajú fázy napätia a relaxácie. Musíte sa prispôsobiť takémuto individuálnemu rytmu, aby svaly mali čas úplne relaxovať. Toto obdobie sa môže pohybovať od jednej do troch minút.

1. Postavíme sa na všetky štyri a narovnáme kolená a zdvihneme zadok.
2. Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník so zadkom v hornom bode. Zvyčajne nie je ľahké dosiahnuť takúto pozíciu hneď. Natiahnutie chrbtových svalov a zadný povrch bokov, postupne sa budete približovať k štandardu.

Vykonávame ho trikrát, nezabúdajte na relaxačné fázy.

1. Ľahnite si na brucho a položte dlane pod ramená.
2. Nohy sú rovné. Nohy mierne od seba.
3. S dôrazom na dlane prehneme chrbát a pozrieme sa hore. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a spustite ju vrchná časť trup na podlahe.

Vykonávame ho trikrát, medzi ktorými je relaxačná fáza.

1. Buďte opatrní, ak začnú po tréningu. V tomto prípade musíte okamžite prestať cvičiť a pochopiť príčiny bolesti. Ak chcete vykonať špeciálne liečenie.
2. Rozcvička by mala byť vždy prvou fázou tréningu. Prípravou na cvičenie si zahrejete svaly a ochránite sa pred zranením.
3. Dôležitou súčasťou tréningový komplex je správne dýchanie. Výdych - napätie, nádych - relaxácia!
4. Postupne zvyšujte záťaž. Nezabúdajte, že intenzita tréningu je u každého individuálna. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje.
5. Ak nie ste fyzicky fit, zvýšte množstvo cvičenia. krok za krokom, čo dáva príležitosť postupne posilňovať spodnú časť tela.
6. Až potom, čo sa telo prispôsobí záťaži, možno nastaviť plnohodnotný tréningový režim. Lekári musia často ošetrovať zranenia spôsobené neadekvátnou záťažou pri výkone akéhokoľvek, aj toho najväčšieho jednoduché cvičenia. Každý by vás mal upozorniť

Význam kardio cvičenia pre spaľovanie tukov

Kardio cvičenie je absolútne nevyhnutné pre štíhle a krásne nohy. Na tréning je dobré zaradiť beh, plávanie, cvičenie so švihadlom.

Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú vám dosiahnuť trvalejšie výsledky. Pomocou kardio cvičení na spaľovanie tukov môžete kontrolovať svoju hmotnosť a udržiavať sa vo forme. Pri intenzívnom cvičení dokážu spáliť kalórie navyše, aj keď z času na čas porušíte racionálnu stravu.

Pomocou daného komplexu svoj cieľ môžete dosiahnuť za pár mesiacov- dokonalé nohy. Je však potrebné pamätať na to, že musíte neustále viesť aktívny životný štýl. Ak vynecháte tréningy, konzumujete nadmerné množstvo vysokokalorických potravín a cvičíte málo, dosiahnuté výsledky nebudú trvať dlho.

Pozri tiež

• Ak - je veľmi dôležité rozlíšiť bolesť v krku od zranenia.
• Okrem tréningu je tu aj...
• Zvažujeme 5 metód.
• Tiež si všimnite

Silné nohy sú príležitosťou pre aktívny životný štýl. Naše telo je navrhnuté tak, aby hlavnú záťaž znášali nohy. Preto ich treba neustále trénovať.

Svaly nôh: funkcia a účel

Nie vždy je možné ísť do posilňovne. Zručne zložené domáce cvičenie môže byť dobrou alternatívou. Môžete to urobiť sami doma, ak správne určíte, ktorú svalovú skupinu je potrebné precvičiť.

Mnoho svalov sa rozprestiera na veľkých plochách nášho tela. Svaly nôh nie sú výnimkou. Ich kontrakcia alebo uvoľnenie spôsobuje pohyb kostí. Malé svaly pomáhajú kĺbom fungovať a udržiavať držanie tela. V dolnej časti tela sa nachádzajú 4 veľké svalové skupiny:

• zadná strana stehien;
• predná plocha stehien;
• gluteálny;
• lýtkové svaly.

Svalové funkcie

Každá svalová skupina má špecifickú funkciu a účel. Pozrime sa na tie hlavné.

• podporujú ohýbanie kolien a extenziu trupu.
• Svaly prednej časti rozširujú nohu v kolene, podieľajú sa na ohýbaní bedra a naklonení trupu dopredu.
• ohnúť sa členkový kĺb.
• podporuje zdvíhanie nôh do strán.

Čo to dá?

• Cvičenie svalov nôh vám pomôže zbaviť sa veľké množstvo kalórií.
• Rozvíja celkovú vytrvalosť tela a zvyšuje jeho silové a silové vlastnosti.
• Posilňuje svaly chrbtice, panvy, bokov.
• Silné nohy sa môžu vyhnúť vyvrtnutiu a zraneniu.
• Tréning nôh má dobrý vplyv na fungovanie srdca a ciev.

hamstringy

Pri rozhodovaní o výkone doma by ste mali pamätať na to, že táto svalová skupina znáša najmenšie množstvo záťaže. Sedavý životný štýl a sedavá práca robiť svoju prácu – zvyčajne sú tieto svaly najslabšie. Napriek tomu treba práve tejto časti tela venovať veľkú pozornosť – kombinujte základný tréning a cviky na štíhle nohy doma. Na fotografii je znázornený základný princíp cvičenia na zadnej strane stehna. Môžu sa vykonávať v ľahu alebo v kľaku.

Technika:

• ležať na podlahe so sklopeným žalúdkom (alebo kľačať);
• ohnite lakte, položte ich na bradu (na podlahu);
• silne namáhate svaly zadku, zdvihnite nohu;
• pomaly spustite nohu nadol a snažte sa nedotýkať sa podlahy.

Cvičte striedavo jednou a druhou nohou. Cvičenie si môžete sťažiť priložením závažia na pracovnú nohu. Pri vykonávaní týchto cvičení pre štíhle nohy doma môžu byť závažia pre dievčatá úplne nahradené vreckami s pieskom.

Bočné zdvihy v ľahu

Jedným z najefektívnejších cvikov na nohy je bočné zdvíhanie nôh v ľahu. Váha použitá pri tomto cvičení je vaša vlastná váha.

Technika:

• východisková poloha - ľahnite si na pravú stranu, spodná ruka je na úrovni hrudníka pred vami, ľavá je za hlavou;
• výdych - zdvihnite telo a nohy súčasne;
• nadýchnite sa - spustite sa na podlahu.

Cvičenie je dosť ťažké, ale efektívne. Na zníženie zaťaženia na začiatku tréningu môžete zdvihnúť iba nohy. Pomocou tohto cviku na nohy doma pre dievčatá je dokonale vypracovaná aj oblasť pása. Pravidelné cvičenie vám pomôže efektívne schudnúť.

Zdvíhanie nôh

Takéto cvičenia fungujú spodný lis, posilniť svaly. Zároveň ho robia plochejším a tónovaný žalúdok. Toto dobré zaťaženie pre hlavné svaly nôh. Cvičenia sa vykonávajú na chrbte, s rukami pevne pritlačenými k podlahe. Pre podporu môžete tlačiť ruky do strán. Zdvihnite nohy súčasne alebo jednu po druhej. Pre začiatočníkov alebo tých, ktorí dlho necvičili, je dovolené pokrčiť kolená. Tým sa znižuje zaťaženie dolnej časti brucha a chrbta.

Cvičenie na štíhle nohy a stehná

Vnútorná časť stehien je najproblematickejšou oblasťou na ženskom tele. Táto oblasť je náchylná na hromadenie tuku, ak máte nadváhu. Vnútorné stehná sú slabé a uvoľnené. Ale tento nedostatok sa dá kontrolovať a svaly spevniť účinnými cvikmi. Svaly vnútorných stehien patria do skupiny adduktorov. Tieto cvičenia sú založené na spájaní nôh. So závažím nôh sa účinnosť cvikov výrazne zvyšuje.

Drepy

Tieto cvičenia nôh doma sa dajú robiť s podporou alebo bez podpory.

Technika:

• východisková poloha - postavte sa čo najširšie;
• otočte prsty na nohách čo najviac;
• drepujte čo najnižšie, zostaňte niekoľko sekúnd v najnižšom bode;
• zdvihnite sa bez úplného narovnania nôh v hornom bode. teda vnútorná časť bedrá sú počas celého cvičenia pod silným napätím;
• Pri vykonávaní cviku neprehýbajte chrbát.

Výpady

Takéto cvičenia dobre fungujú na svaloch stehien, zadku a využívajú hamstringy. Tieto cviky precvičujú ľavú a pravú stranu tela. Čím širší je krok pri vykonávaní cviku, tým viac sú pri ňom zapojené sedacie svaly. Ak chcete dosiahnuť najväčší účinok, musíte pomaly, ale rýchlo stúpať. Nadýchnite sa, vykročte vpred a znížte sa. Vydýchnite súčasne s tlačením z podlahy pomocou opornej nohy. Odporúča sa vykonávať takéto cvičenia na nohy doma pre mužov pomocou činiek alebo činky.

Technika:

• stoj rovno, nohy na šírku bokov, chodidlá rovnobežné;
• ruky na opasku, ale môžete ich prekrížiť na hrudi alebo roztiahnuť;
• dajte nohu dopredu;
• predkloňte nohu, spustite sa, kým sa koleno neohne do pravého uhla. Noha vzadu spočíva na špičke a zdvihne pätu;
• odtlačením prednou nohou by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.

Kde začať s cvičením nôh doma?

V prvom rade je potrebné určiť, aký výsledok sa od školenia očakáva. Potom musíte premyslieť a zostaviť program rozvoja samostatné skupiny svaly, na každý si vyberte 2-3 cviky. Pre väčší efekt by mala byť predná časť „zahriata“. Počas jednej lekcie môžete vykonávať cvičenia zamerané na rozvoj akejkoľvek svalovej skupiny. Na ďalšom poriadne zapracujte na druhom. Striedaním tréningov teda za týždeň precvičíte všetky svalové skupiny bez preťaženia organizmu. Tréningový režim by ste si mali naplánovať tak, aby medzi cvičením a jedlom bola dvojhodinová prestávka.

Tréningový režim

Vzhľadom na svoj denný režim by ste si mali vytvoriť tréningový režim. V dopoludňajších hodinách najlepší čas- od 11:00 do 13:00. Pre tých, ktorým je pohodlnejšie trénovať večer, optimálny čas- od 17:00 do 19:00 hod. Pre začiatočníkov je lepšie cvičiť 3x týždenne 30-40 minút denne. Trvanie tréningu sa musí postupne zvyšovať.

Počas cvičenia musíte sledovať svoju pohodu, pretože nadmerný stres môže viesť k zraneniu. Pre tých, ktorí nie sú v športe nováčikmi, by mala byť počiatočná dĺžka cvičenia 40 minút denne. Pravidelnosť tréningu závisí od toho, ako sa cítite a od vašich cieľov.

Potreba zahriať sa

Pri vykonávaní cvikov na štíhle nohy a stehná (foto vyššie predstavuje jeden z nich) je dôležité dobre sa rozcvičiť. To je predpokladom akéhokoľvek tréningu. Rozohriatím sa „zahrejete“, teda prekrvíte svaly, zvýšite efektivitu cvičenia a výrazne znížite riziko zranenia. Teplé svaly sú schopné vyvinúť väčšiu silu.

Zahrievanie trvá asi 10 minút. Aký by mal byť? Môže to byť kardio cvičenie. Na zahriatie kĺbov je dobré robiť rotačné pohyby. Je to veľmi dôležité, aby sa pri tréningu lepšie mazali. Čím viac tekutiny je v kĺboch, tým menej sa opotrebúvajú.

Ako rozcvičku by ste mali vykonať 2-3 strečingové cvičenia. Robia kĺby elastickými. Tieto cvičenia sa musia vykonávať bez náhlych trhnutí. Týmto spôsobom sa môžete nielen pripraviť bezpečný tréning, ale aj niekoľkonásobne zvýšiť jeho účinnosť vykonávaním cvikov na nohy doma. Pre dievčatá (na fotkách v článku je zobrazený aj zahrievací prvok), ako aj pre mužov, ktorí ich vykonávajú jednoduché cvičenia je veľmi dôležité.

Aké úspechy možno dosiahnuť?

Cvičenie na nohách doma pre dievčatá pomôže nielen posilniť svaly nôh a zadku, ale aj zbaviť sa ďalších kilogramov. Ak chcete, môžete získať štíhle nohy a pevný zadok. Je potrebné cvičiť každý deň, doplniť tréning o kardio cvičenia a vylúčiť zo stravy vysokokalorické jedlá.

Pravidelné cvičenie vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, a čo je najdôležitejšie, zvýšiť svalový tonus a rozvíjať vytrvalosť. Začiatočníci by mali byť trpezliví a postupne zvyšovať záťaž. Neodporúča sa ponáhľať a nútiť ich intenzitu.

Ak sa počas cvičenia vyskytne bolesť alebo nepohodlie, znížte záťaž alebo prestaňte cvičiť. Je lepšie si oddýchnuť a začať cvičiť každý druhý deň s menšou záťažou alebo skrátiť čas tréningu.

Vo vzpieraní je základným cvikom na precvičenie svalov nôh drep s činkou. Toto viackĺbové cvičenie, vykonávané s ťažkými váhami, rozvíja silu dolnej časti tela a zlepšuje celkovú vytrvalosť a hladinu testosterónu u mužov. - prvá vec, ktorá začne pumpovať svaly nôh.

Avšak pre plné cvičenie Dôležité sú aj cvičenia na simulátoroch. Dôvodom je, že svaly zadnej a prednej strany stehien sú prevažne pomalého typu – rýchlo si zvyknú na rovnaký typ opakovanej záťaže. Efektívny tréning Posilňovanie svalov nôh v posilňovni zahŕňa pravidelne sa meniace cvičenia a typy tréningu.

Okrem toho pri pumpovaní nôh je dôležité nezabúdať na zaradenie do tréningu. Pripomeňme, že sval gluteus medius, ktorý dáva zadnej časti tela charakteristický zaoblený tvar, sa prakticky nezapája do práce pri chôdzi a bežných ohyboch nôh - na jeho tréning je potrebné švihať dozadu, ako aj všetky druhy. cvikov so stúpaním do kopca.

Tréning svalov nôh na váhu

Efektívny tréning na zvýšenie svalovej hmoty nôh zahŕňa kombináciu ťažkých a ľahkých cvičení. Viackĺbové cviky (drepy s činkou, legpress na stroji) vykonávame s veľkou váhou a v počte 5-7 opakovaní a izolačné cviky na posilňovacích strojoch (útoky nôh a vystretia nôh, záklony v ľahu, rôzne pohyby na lýtkach) - s miernou hmotnosťou a 10-15 opakovaniami.

Je tiež dôležité vziať do úvahy, že svaly nôh a stehien potrebujú na úplné zotavenie aspoň 72 hodín – inými slovami, . V tomto prípade bude mať telo dostatok času ako na úspešnú regeneráciu svalov, tak aj na naštartovanie procesov hypertrofie a priberania. Dôležité je tiež dodržiavať športová diéta pre rast svalov.

Tréning nôh v telocvični

Anatómia svalov nôh je prepletením desiatok veľkých, stredných a malých skupín. Nohy sú najkomplexnejším a najprepojenejším systémom svalov v tele, prepletené s brušnými svalmi a spodnou časťou chrbta. Aj relatívne malé teľatá pozostávajú z množstva malé svaly, ležiace v rôznych hĺbkach. Preto je lepšie trénovať nohy na princípe pravidelného striedania typov cvikov.

Najväčšie svaly na nohách sú kvadriceps, gluteálne svaly a hamstringy (vrátane bicepsu femoris). Odporúča sa napumpovať predné stehenné svaly drepmi a tlakovými pohybmi a svaly zadku a zadnej strany stehna švihom a krokmi. Nachádzajú sa tu aj svaly vonkajšieho a vnútorný povrch bedrá pracujúce počas redukcií a extenzií.

Najlepšie cviky na nohy

	Základné cvičenie na precvičenie svalov nôh. Rozvíja kvadricepsy, gluteus a lýtka.
	Leg press Variácia drepov vykonávaných na stroji. Zaťaženie svalov sa líši v závislosti od umiestnenia nôh na plošine.
	Predĺženie nôh v sedacom stroji Izolačné cvičenie na napumpovanie kvadricepsov. Pri výkone je chrbát rovný.
	Kučery nôh v ležiacom stroji Izolačné cvičenie na precvičenie zadnej časti stehien a spodnej časti zadku.
	Izolačné cvičenie na pumpovanie zadku a vonkajší povrch boky
	Redukcia sediacich nôh Izolačné cvičenia pre vnútorné stehná.
	Funkčné cvičenie nôh Skákanie cez švihadlo, cvičenie s loptou a cvičenie s kettlebellom. Dôležité pre rozvoj výbušnej sily nôh.

Deň nôh - cvičenia

Začiatočníkom sa vo väčšine prípadov odporúča obmedziť počet cvikov na svaly nôh, používať len tie základné – primárne drepy s činkou a tlaky na nohy na stroji. Úplný „deň nôh“ s izolačnými cvičeniami je vhodnejší pre pokročilých športovcov - v tomto prípade to bude.

Cvičenie v deň nôh

• Zahrievanie () - 3-4 minúty
• Leg press v telocvični, široký postoj nohy - 3-4 sady 10-12 opakovaní
• Drepy s činkou – 2-3 série po 5-7 opakovaní
• Kučery na nohách v ležiacom stroji - 3-4 sady 10-12 opakovaní
• Zdvíhanie nôh v sede - 2-3 sady po 10-12 opakovaní
• Zdvíhanie nôh v sede - 2-3 sady po 10-12 opakovaní
• Výpony v sedacom stroji (na pumpovanie) - 3-4 sady po 12-15 opakovaní

Ťažkosti s rozvojom svalov nôh a zvyšovaním ich hmoty - typický problém začínajúcich športovcov. Nedosiahnutie rýchly rast svaly vykonávaním typických cvikov, veľa ľudí prestáva robiť drepy, obmedzujú sa na cviky alebo zdvihy na strojoch. Aby sa však svaly nôh napumpovali, musia byť napumpované veľkou váhou.

Tréning svalov nôh je jedným z najdôležitejších pri vývoji tela - táto svalová skupina tvorí viac ako polovicu hmotnosti kostrové svaly telo. Vykonávanie ťažkých drepov s činkou (rovnako ako iné) aktivuje u mužov produkciu testosterónu, čo má pozitívny vplyv nielen na rast nôh, ale aj na nárast svalovej hmoty na celom tele.

Tréning nôh na váhu

Drepy s činkou sú základným cvikom na rozvoj svalov nôh, bez ktorých sa ťažko priberá. svalovej hmoty. Leg press v stroji síce čiastočne opakuje drepy, no nie vždy poslúži ako ich plnohodnotná náhrada. Úlohu zohráva nielen správna technika vykonávania bench pressov na simulátore, ale aj schopnosť zapojiť do práce svaly lisu a bránice.

Často legpress vykonávajú začínajúci športovci s nadmernou pracovnou hmotnosťou – čo síce napumpuje svaly predného stehna, no odpadá práca a preťaží sa spodná časť chrbta. Navyše nie vždy sa do práce zapája aj zadok – na rozdiel od drepov s činkou ich pri benčpresoch na stroji nesprávna technika ľahko vyradí z práce.

Drepy s činkou: Technika

Pri drepe s činkou je dôležité cítiť nielen prácu svalov nôh, ale aj neustále zapájanie svalov jadra. Na začiatku cvičenia by mala byť tyč na kostiach lopatiek - ruky by ju mali iba podopierať, bez nadmerného namáhania zápästí. Pohyb s činkou nahor musí začať zdvihnutím panvy (nie hlavy), výdychom a napnutím brucha.

Ak nemôžete vedome napínať brušné svaly počas drepov s činkou, účinnosť cvičenia sa výrazne zníži. Čo vám zase nedovolí vyhovieť správna technika výkon pri práci s ťažkými váhami. Aby ste sa naučili, ako napínať brušné svaly, musíte ich pravidelne pumpovať. Hovorili sme o tom skôr.

***

Pre úspešný tréning svalov nôh sa začiatočníkom odporúča vykonávať základné cviky na nohy – drepy s činkou a tlaky na nohy na stroji. Pre pokročilých cvičencov sa odporúča samostatný „deň nôh“, ktorý pozostáva z ťažkých základných cvikov s činkou a ľahkých izolačných cvikov s činkami alebo na strojoch.

Harmonicky vyvinuté telesné svaly sú niečo, o čo by sa mali snažiť nielen ľudia profesionálnych kulturistov, ale aj amatérskych športovcov trénujúcich doma. Pomocou hrazdy, bradiel a súpravy činiek môžete formovať široký chrbát, zaoblené deltoidy a objemné bicepsy. Ale rozvinutý trup v kombinácii s tenkými bokmi bude vyzerať smiešne. Preto v domáci program Tréning musí zahŕňať cvičenia pre svaly nôh.

Prečo cvičiť nohy?

Ako sme už uviedli, na vytvorenie harmonicky rozvinutej siluety je potrebný súbor cvičení pre nohy. Vonkajšia estetika však nie je jedinou výhodou takéhoto zaťaženia. Pozrime sa na ďalšie výhody tréningu spodnej časti tela pre mužov:

• sú najväčšie v ľudskom tele. To znamená, že výkonom (a pod.) muž stimuluje hormonálny systém. V dôsledku toho dochádza k zvýšenej produkcii rastových hormónov, ktoré sú zodpovedné za budovanie svalov v celom tele.
• Ak sa muž venuje behu, bojovým umeniam alebo herným disciplínam (volejbal, basketbal a pod.), cvičenie nôh mu umožní ďalej posilňovať boky a nohy. Vďaka tomu sa bude môcť pohybovať ostrejšie, zvýši sa mu výška skoku a rýchlosť pohybu.
• Ak je k dispozícii nadváhu, tréning spodnej časti tela pomôže prekonať tento problém. Cvičenia na napumpovanie nôh zahŕňajú niekoľko veľkých svalových skupín, čo urýchľuje metabolické procesy, zvyšuje spotrebu kalórií a v dôsledku toho efektívne chudnutie.
• Povedzme hneď, že nie je možné vybudovať silné nohy ako kulturisti doma. To si vyžaduje vážne zaťaženie. Ale tvorte krásna úľava dolnej časti tela a mierne zvýšenie objemu svalov je celkom možné. Tréning nôh doma je na to ideálny.
• Cvičenie na nohách vykonávané doma pomôže zvýšiť krvný obeh v dolnej časti tela. Toto je užitočné pre kardiovaskulárneho systému, keďže vytvára mierna záťaž do myokardu. Okrem toho takéto cvičenia umožnia mužovi udržiavať zdravý genitourinárny systém.

Najlepšie cviky na nohy

Doma spravidla chýba stojan s činkou alebo stroj Smith. Preto odporúčame ako závažie používať závažia, činky, ale aj improvizované predmety (napríklad fľaše s vodou alebo batoh s nákladom). Práca s vlastnou váhou je v tomto prípade zbytočná.

Drepy s činkami

Ak chcete rýchlo napumpovať nohy, bez drepov sa nezaobídete. Cvičenie komplexne precvičuje svaly spodnej časti tela.

1. Vezmite si do rúk činky.
2. Položte nohy na úroveň ramien alebo mierne širšie.
3. Pri nádychu pokrčte nohy, posuňte panvu dozadu a spustite sa do drepu.
4. Pri výdychu sa zdvihnite.

• Pohybujte sa rovnomerným tempom, vyhýbajte sa náhlym poklesom tela a rýchlym vzostupom.
• Chrbát držte rovno.
• Snažte sa nenakláňať svoje telo dopredu ani nezaťahovať kolená dovnútra.

Výpady vpred

Cvičenie pomáha nielen napumpovať svaly nôh, ale aj posilniť drobné svaly zodpovedné za rovnováhu tela. Ako závažie používajte závažia, činky a fľaše s vodou.

1. Vezmite škrupiny, spustite ich na boky a narovnajte sa.
2. S nádychom položte nohu dopredu (asi 1 meter) a spustite výpad.
3. V dolnom bode na sekundu zmrazte, potom sa s výdychom vráťte do vertikálneho postoja.
4. Opakujte počnúc druhou nohou.

• Uistite sa, že uhol medzi stehnom a holeňou „prednej“ nohy je rovný.
• Neponáhľajte sa, robte výpady plynulo a kontrolujte svoju rovnováhu.
• Pri pohybe sa nenakláňajte dopredu, chrbát držte vertikálne.

Mŕtvy ťah

Cvičenie pomáha precvičovať spodnú časť tela, ako aj chrbtové svaly. Ako závažie použite jednu ťažkú ​​váhu.

1. Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien.
2. Kettlebell držte oboma rukami v oblasti slabín.
3. Nadýchnite sa, súčasne sa predkloňte a posúvajte panvu dozadu.
4. Dotknite sa projektilu podlahy a vydýchnite, keď sa vrátite do vzpriamenej polohy.

• Pri mŕtvom ťahu sa vyhýbajte zaobleniu chrbtice.
• Od spodná poloha zdvihnite sa iba narovnaním nôh. A iba v hornom bode „spojte“ chrbát.

Teľa sa dvíha

Cvičenie je určené na posilňovanie. Ako závažie odporúčame použiť batoh s knihami.

1. Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 7-10 cm.
2. Položte si batoh na chrbát a postavte sa prstami na okraj plošiny.
3. Môžete si oprieť ruku o stenu alebo nábytok.
4. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty na nohách a pri nádychu sa plynule spúšťajte.
5. V spodnom bode majte päty vyvýšené.

Pravidelne meňte polohu chodidiel (rovnobežne, prsty dovnútra, prsty od seba), aby ste presunuli záťaž na rôzne časti predkolenia. Týmto spôsobom budú lýtkové svaly plne prepracované.

Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať nohy a zadok doma. Ako závažia použite dve závažia alebo činky.

1. Postavte sa chrbtom k pohovke (vzdialenosť – približne 1 meter).
2. Vezmite náradie a spustite ho na boky bokov.
3. Vezmite jednu nohu dozadu a položte palec na sedadlo.
4. Pri nádychu sa spustite do výpadu a pri výdychu sa vráťte do vertikálneho postoja.

• Pohybujte sa plynulo a vždy majte rovnováhu pod kontrolou.
• Uistite sa, že koleno „prednej“ nohy nepresahuje za prsty.
• Chrbát držte zvisle, ramená neprehýbajte.

Nástup na plošinu

Cvičenie komplexne zaťažuje svaly spodnej časti tela. Ako závažie používajte činky alebo závažia.

1. Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 50-60 cm.
2. Vezmite náradie a držte ho po stranách bokov.
3. Pri nádychu položte pravú nohu na plošinu.
4. Potom sa s výdychom narovnajte na pravej nohe a prekrížte ľavú nohu.
5. Poďte dolu opačné poradie a opakujte pohyby, začínajúc ľavou končatinou.

• Nespěchejte, inak môžete stratiť rovnováhu a spadnúť.
• Ak nemáte činky ani závažia, odporúčame použiť naložený batoh.

Bočné výpady

Cvik dobre pôsobí na zadok a svaly vnútornej strany stehien. Ako závažie použite činky alebo batoh s knihami.

1. Vezmite si činky a ohnite ruky na úrovni hrudníka.
2. Široko roztiahnite nohy (80-100 cm).
3. Pri nádychu sa spustite na pravú nohu a pri výdychu sa zdvihnite.
4. Opakujte pohyb doľava.

• Pritom sa snažte nedvíhať ponožky z podlahy.
• Koleno opornej nohy by sa malo pohybovať v rovnakej rovine ako chodidlo.

Cvičenie "stolička"

Cvičenie vytvára statické zaťaženie, čo vám umožní spestriť tréning a „šokovať“ svaly nôh. Ako závažie používajte závažia alebo činky.

1. Chrbát pritlačte k stene, chodidlá dajte dopredu o 50-60 cm.
2. Držte prístroj po stranách rovnými rukami.
3. Bez toho, aby ste zdvihli chrbát od steny, spustite sa do pozície „drepu“ (uhol v kolenách je rovný).
4. Zostaňte v statickej póze 40-60 sekúnd.

Ak si chcete techniku ​​sťažiť, zdvihnite jednu nohu dopredu a v tejto polohe vydržte až do konca priblíženia.

Ak chcete napumpovať nohy doma, odporúčame mužom dodržiavať tieto tipy:

• Pred každou lekciou si natiahnite členok, koleno a bedrové kĺby.
• Predtým nenaťahujte svaly nôh silový tréning, pretože to znižuje účinnosť cvičení.
• Odporúčaný tréningový objem: 5-6 cvikov po 3-4 sady po 8-12 opakovaní (okrem zdvihov lýtok a „stoličiek“).
• Prestávka na zotavenie medzi prístupmi – 2 minúty, medzi cvičeniami – podľa toho, ako sa cítite.
• Necvičte pri bolestiach (najmä kĺbov). Ak existujú nepohodlie, lekciu radšej odložte.
• Snažte sa zvoliť váhu náčinia tak, aby boli posledné 2 opakovania série náročné.
• Medzi sériami si masírujte stehná a lýtka, aby ste predišli upchávaniu svalov krvou.
• Počet hodín – 1x týždenne (odporúčame kombinovať tréning nôh s kurzami chrbta, rúk, brucha, hrudníka).

Príklad tréningového plánu

Pozrime sa na príklad jednoduchého programu tréningu nôh pre začiatočníkov. Nebudú tu žiadne zložité supersety. Iba základné cvičenia, formovanie objemu a rozvoj sily nôh.

1. (5-7 minút) + zahriatie kĺbov.
2. Zdvihnutie lýtok (4/15-20).
3. Drepy (4/10-12).
4. Bulharské výpady (3-4/10-12).
5. Mŕtvy ťah (3-4/10-12).
6. Bočné výpady (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Na konci tréningu si masírujte svaly nôh a vykonajte výkon jednoduchý strečing. To vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a vyhnúť sa závažným.

Cvičenie nôh doma vo formáte videa