French press s jednoručkami v sede s činkou. Vykonávanie francúzskeho tlaku v ľahu, v stoji a v sede - s činkou a činkami

Toto cvičenie veľmi dobre zaťažuje triceps, pretože do práce sú zahrnuté všetky jeho časti: stredná, bočná a dlhá hlava. Ich hlavnou úlohou je vysunúť ruku, keď si športovec položí ruku za hlavu. Navyše, lakťový sval je zapojený do French pressu. Je zodpovedný za ohýbanie ramena v kĺbe.

Správna technika

1. Musíte stáť rovno, s nohami na šírku ramien. Činka sa drží v jednej ruke. Natiahne sa nad hlavu. V tomto prípade sa malý prst pracovnej ruky pozerá na strop a dlaň smeruje dopredu. Je veľmi dôležité, aby bola činka umiestnená presne nad vašou hlavou.
2. Časť paže od ramena po lakeť by mala byť vždy umiestnená vedľa hlavy. Je striktne kolmá na podlahu a lakte smerujú dovnútra k telu.
3. Po nádychu športovec spustí činku za hlavu po dráhe polkruhu. Pohyb pokračuje, kým sa predlaktie nedotkne bicepsu.
4. Pri výdychu sa ruka vráti do východisková pozícia a triceps sa napne.
5. Vykoná sa potrebný počet opakovaní a ruka sa zmení. Začínajúcim športovcom sa neodporúča používať závažia presahujúce 8 kg. Dievčatá by mali začať s činkami s hmotnosťou 2-3 kg.

Tento cvik je možné vykonávať na kladkovom stroji. Na tento účel sa používa lanová rukoväť, ktorý je pripojený k spodný blok. Čo sa týka techniky, tá je identická s vyššie opísanou. Alebo to urobte s činkou, ale v sede.

Jednoramenný francúzsky lis v sede:

Bezpečnosť

Toto jednoduché cvičenie môže byť pre vaše kĺby veľmi nebezpečné, ak sa nerobí správne. Aby ste sa ochránili pred možnými zraneniami, odporúča sa pracovať len s pohodlnou váhou. Začiatočníci by nikdy nemali používať činky ťažšie ako 8 kg, pretože ich triceps nebude pripravený prijať takúto záťaž. Okrem toho budete musieť urobiť trhnutie, aby ste narovnali ruku, čo negatívne ovplyvňuje zdravie kĺbov.

Pri francúzskom tlaku s jednou rukou je to dôležité vyhýbajte sa zbytočným pohybom lakťov. Musia byť pevne upevnené, inak pracovný sval nedostane zaťaženie, ktoré potrebujete.

Časté chyby

Považuje sa za jeden z najznámejších omylov vo francúzskej tlači hojdanie tela. Niektorí začiatočníci, ktorí pre seba nabrali príliš veľkú váhu, sa ju snažia vytlačiť silou celého tela a nôh. Nemusíte to robiť, pretože sa vám nepodarí dostať tricepsy do formy. Stále budú zaostávať, pretože všetka záťaž ich opustí a rozšíri sa do celého tela.

Niektorí začiatočníci, ktorí sa dozvedeli o možnosti podvádzania, to začnú robiť už pri prvých opakovaniach. Je dôležité si uvedomiť, že podvádzanie je prípustné len pre vzpieračov, ktorí zdvíhajú ťažké váhy. V niektorých prípadoch bez tejto techniky nedokážu stlačiť činku, takže musia odstrániť záťaž z tricepsu. Čo sa týka začiatočníkov, väčšinou pracujú s ľahkými činkami, takže podvádzanie tu nie je vhodné.

Ďalšou populárnou chybou je zaoblenie ramien pod váhou. Nie je potrebné to robiť, pretože je vytvorený dodatočné zaťaženie na chrbtici, čo môže poškodiť vaše držanie tela. Keď robíte French press, musíte stáť pokojne a rovno.

Vybavenie

Na vykonávanie francúzskeho tlaku s jednoručkami budete potrebovať pohodlnú činku. Navyše, ak pracujete s veľkou váhou, môžete použiť rukavice. Za pozornosť stojí aj obuv, v ktorej sa cvičenie vykonáva. Mal by byť pohodlný, aby sa na podlahe nešmýkal.

1. Pri tomto cviku je dôležité dobre držať lakťový kĺb. Ak to chcete urobiť, môžete ísť k stene a postaviť sa bokom a pritlačiť k nej lakeť. Môžete ho držať aj nepracujúcou rukou. V žiadnom prípade by sa nemal hýbať, ak chcete dosiahnuť efekt cvičenia.
2. Rameno sa otáča tak, aby predlaktie bolo rovnobežné s ramenom. Inými slovami, lakeť by mal smerovať do strany, nie dopredu.
3. Toto cvičenie sa neodporúča pre športovcov, ktorí v minulosti trpeli problémami s lakťom. Sú pod veľmi veľkou záťažou, takže staré zranenia sa môžu pripomínať.
4. Toto cvičenie nie je klasifikované ako základné cvičenie, preto by sa malo vykonávať na konci tréningu. Bench press je najlepšie robiť po dvoch základné cvičenia pre triceps.
5. Ak chcete pracovať s ťažkými váhami, odporúča sa cvičiť na blokovom stroji, keďže veľké činky vám nešikovne priliehajú k hlave.

Neexistujú žiadne objemné ruky. V tomto článku sa pozrieme na skvelé cvičenie na triceps - francúzsky tlak v stoji s činkou.

Na čo slúži toto cvičenie?

Samozrejme, základňa je hlavným nástrojom na budovanie svalovej hmoty a objemu. Lis s činkou a mnohé ďalšie cvičenia môžu stimulovať uvoľňovanie potrebných hormónov pre syntézu nových proteínových štruktúr.

Stojanie sa dá aj predĺžiť svalovej hmoty, takže pri tomto cviku budete pracovať s voľnými váhami. Športovci si už dávno všimli, že keď sa začne pohyb viac svaly, potom bude výkon tela oveľa vyšší.

Práve na to slúži práca s voľnými váhami, keďže okrem hlavných svalových skupín využíva aj väčšinu doplnkových, zodpovedných za rovnováhu a stabilizáciu tela vzhľadom na priestor.

Preto by ste ho nemali zabudnúť zahrnúť do svojho tréningový program French press s činkami v stoji alebo s činkou.

Čo musíte urobiť pred vykonaním cvičenia?

Hlavnou chybou mladých športovcov je zlé rozcvičenie. Každý sa okamžite snaží ísť do boja o ťažké váhy. V tejto chvíli si myslia, že telo sa počas tréningového procesu zahreje samo.

Upozorňujeme, že keď robíte francúzska tlač v stoji sa musíte najskôr zahriať a dobre natiahnuť. Koniec koncov, po zdvihnutí činky alebo činiek zo stojanov, zaťaženie padá na chrbticu, a to je dosť veľké.

Ak ste dostatočne nenatiahli spodnú časť chrbta alebo pozdĺžne chrbtové svaly, vaše telo nemusí byť na takúto záťaž pripravené. Hrozí priškripnutie nervu alebo vyčnievajúce stavce (najmä ak je pracovná hmotnosť väčšia ako 40 – 50 kg).

Ďalej, keď začnete ohýbať a naťahovať ruky, váha činky, gravitačná sila a trenie majú deštruktívny účinok na kĺby, ak sa pohyby vykonávajú nesprávne. Často sa stáva, že keď športovec práve začne pumpovať triceps s francúzskym tlakom v stoji, pociťuje bolesť v oboch lakťových kĺboch.

Cvičenie musí byť okamžite zastavené. Zavolajte trénera a nechajte ho pozrieť sa na vašu techniku. Ak je to nesprávne, opraví vás. V prípade, že technika je správna, ale stále to bolí, mali by ste túto metódu napumpovania tricepsu opustiť.

Buď vám cvičenie jednoducho nevyhovuje na základe anatomických vlastností, alebo sa vám už podarilo poškodiť lakťové kĺby. V druhom prípade sa musíte poradiť so športovým lekárom o radu o liečbe a prevencii takejto bolesti. A až do úplnej liečby a rehabilitácie by ste sa nemali ani pokúšať trénovať ruky s francúzskym tlakom v stoji.

Prečo robiť toto cvičenie správne?

Ak hrubo porušíte nižšie opísanú techniku ​​vykonávania, môžete spôsobiť nenapraviteľné poškodenie lakťových kĺbov, ako aj ramien, ktoré sú tiež dobre zapojené do práce.

Aby vám cvičenie prospelo a neuškodilo, nepoužívajte príliš veľkú váhu. Ak je totiž váha príliš ťažká, vaše ruky sa môžu neprirodzene oprieť dozadu alebo vám hrazda spadne na hlavu. A potom nepomôže žiadna rehabilitácia.

Správna technika

Pozrime sa, ako správne vykonávať francúzsky tlak s činkami v stoji. Existujú dve možnosti popravy - s jednou alebo dvoma činkami. Počas tréningu by ste mali nepochybne skúsiť robiť French press v oboch verziách a vybrať si tú, ktorá je vhodnejšia.

Nezabudnite venovať pozornosť polohe lakťov pri vykonávaní pohybov paží. Lakte by sa nemali pohybovať doľava, doprava alebo dopredu a dozadu.

Predvádzanie stojaceho French pressu

Aby ste správne vykonali francúzsky tlak v stoji nad hlavou, vezmite si do ruky jednu činku a položte si ju na rameno. Spustite projektil tak, aby sa zdalo, že stojí na vašom ramene, držte ho oboma rukami. Teraz musíte uviesť činku do pôvodnej polohy: zapnite ľavé palce a pravá ruka manipulujte s činkou a zdvihnite váhu nad hlavu. Toto bude východisková pozícia.

Pokúste sa stáť tak, aby ste s istotou cítili svoju rovnováhu. Stlačte lakte čo najbližšie k ušiam. Teraz pri nádychu spustite činku za hlavu do takej polohy, aby uhol ohybu v lakťovom kĺbe bol takmer 90 stupňov.

Potom, čo ste spustili ruky čo najnižšie a každý centimeter vám prináša nepohodlie, začnite pomaly zdvíhať projektil pri výdychu a vráťte ho do pôvodnej polohy.

Ak chcete toto cvičenie vykonávať striedavo oboma rukami, mali by ste si vziať ľahkú činku s hmotnosťou 10-12 kg. Počas vykonávania držte rameno alebo lakeť, ktoré sa podieľa na pohybe, voľnou rukou. Tým sa zvýši kontrola pohybu, čo pomôže zlepšiť techniku ​​vykonávania.

To isté môžete urobiť aj s činkou. Mnoho ľudí uprednostňuje zakrivený krk, ale nemali by ste sa na to spoliehať. Urobte to, čo je pre vás najpohodlnejšie.

French press s jednoručkami s činkami je formujúce izolačné cvičenie, ktoré kulturisti používajú na tonizáciu tricepsov. Vykonajte cvičenie v rôznych verziách:

• sedenie;
• stojace;
• ležať.

French press umožňuje pracovať nielen so všetkými hlavami tricepsu, ale aj spájať lakťové svaly. Nižšie v rámci tradičnej metodiky zvážime techniku ​​vykonávania cvičenia v rôznych verziách.

1. Sledujte polohu ruky - mala by byť vo zvislej polohe. Ak chcete dosiahnuť dodatočnú fixáciu, stlačte ruku vnútri do hlavy.
2. Počas lisovania neskracujte amplitúdu.
3. Je lepšie vykonávať French press v záverečnej časti tréningu, keď už svaly dostatočne zaťažili. Optimálny počet prístupov je 4 8-12 krát.
4. Nepreháňajte to so svojimi činkami. Príliš ťažký projektil môže spôsobiť nesprávnu techniku.

Prejdime k popisu techniky vykonávania bench pressov s činkami v rôznych verziách.

Ako robiť cvičenie s činkami v stoji

French press v stoji je cvik na precvičenie tricepsu s narovnaním paží v lakťovom kĺbe. Ak porovnáte cvičenie s podobným cvičením, ale v ležiacej polohe, jeho účinnosť bude o niečo nižšia. Cvičenie je zároveň dosť traumatické, pretože lakťový kĺb a ramenný pletenec sú vystavené nadmernému namáhaniu. Preto sa neodporúča starším športovcom a začínajúcim športovcom, ktorí ešte nevedia zdvíhať činky.

Ľudia trpiaci chorobami chrbtice by nemali experimentovať s bench pressom, pretože v tomto procese sa tieto problémy môžu len zhoršiť spontánnym vyklenutím chrbtice.

Hlavným cieľom tréningu v stoji s činkami je precvičiť predlaktie a triceps. Práve tieto svaly nesú hlavnú záťaž. Okrem toho môžete svoje jadro trénovať tak, že ho počas cvičenia stabilizujete.

Technika vykonávania cvičenia s činkami je nasledovná. Položte nohy na šírku ramien, zdvihnite činku nad hlavu a držte chrbát rovno. Položte si voľnú ruku na koleno. Začnite pohyb - spúšťajte ruku z činiek späť pomaly, ale bez prestávok. Telo a rameno by v tomto čase mali zostať nehybné. Trajektória pohybu činky môže byť buď rovná, alebo sa môže pohybovať s miernou odchýlkou.
Počas bench pressu voľná ruka pôsobí ako stabilizátor, fixuje rameno a blokuje zvyšok svalov.
Pri vykonávaní french pressu je veľmi dôležité sa pred začatím cvičenia poriadne zahriať a venovať mu osobitnú pozornosť ramenného pletenca, ktorý musí vydržať hlavné zaťaženie.

Tréning v ľahu s činkami: technika

Zaujmite východiskovú pozíciu - zaujmite miesto na podlahe alebo špeciálne horizontálna lavica. Položte nohy na podlahu čo najviac, tlačte hlavu na podlahu alebo lavicu a namáhajte svaly zadku až do zlyhania. Zdvihnite ruky s činkami nahor s miernym sklonom k ​​hlave. Je dôležité, aby činky vo vašich rukách boli navzájom rovnobežné. Lakte môžu byť mierne ohnuté.
Zhlboka sa nadýchnite a ohnite ruky, kým sa guľatiny nedostanú k hlave. Ihneď potom pri výdychu prudko narovnajte ruky. Sledujte lakte - počas procesu by nemali meniť polohu. V najvyššom bode si urobte krátku prestávku. Počas tlače by mal byť biceps napätý. Vykonajte niekoľko opakovaní v závislosti od tréningového programu.

Francúzsky bench press s činkami má jednu významnú výhodu. Spočíva v schopnosti používať ťažké váhy precvičiť triceps. Najlepšou možnosťou je 30-40 kg na každú škrupinu.

Cvičenie v sede s činkami: funkcie

Francúzsky tlak v sede s činkami je alternatívou k tlaku na lavičke a v stoji. Vykonáva sa aj pomocou činiek na precvičenie tricepsu. Správne rozhodnutie- použitie špeciálny simulátor pre bench press - Scottova lavica s opačným smerom na vytvorenie dôrazu vo vertikálnej rovine. Každý športovec zvládne techniku ​​vykonávania benchpressu bez pomoci trénera, ak sa oboznámi s hlavnými bodmi pokynov:

1. Nájdite si pohodlnú polohu na lavičke s chrbtom pritlačeným k operadlu.
2. Zatlačte nohami do podlahy.
3. Zdvihnite činku oboma rukami nad hlavu tak, aby lakte zostali navzájom rovnobežné.
4. Dýchajte rovnomerne, pri nádychu činku spúšťajte a pri výdychu ju zdvíhajte.

Správne vyberte váhu činky, aby ste vykonali všetky tri variácie francúzskeho tlaku, postupne ju zvyšujte. Ak prejdete na ťažké váhy bez prípravy, French press môže spôsobiť zranenie. Nesprávna technika cvičenia môže viesť aj k zraneniu. Toto si zapamätajte.

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. šampión Krasnodarský kraj podľa IPF. 1. kategória vzpieranie. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2012-05-29 Zobrazenia: 129 199

Prečo sa medaily udeľujú článkom:

Svaly jadra -
Dodatočné- ulna
Náročnosť vykonania- priemerný

French press s činkou 1. ruka - video

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Pre mužov: 10 - 15 opakovaní po 5 - 8 kg. 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 10 - 15 opakovaní po 2 - 3 kg. 2 - 3 prístupy.

Zaťaženie podľa svalovej skupiny

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Obmedzenia pre zranenia/chorobu/bolesť

Stupeň rizika sa uvádza na 10-bodovej stupnici

Popis cvičenia

Obávam sa, že si budem musieť sňať ruku z opaska a držať si ňou lakeť pracovnej paže. V opačnom prípade bude cvičenie mimoriadne problematické. Použite ho na konci záverečného tréningu. Nie je úplne vhodný pre začiatočníkov, keďže týmto cvikom nevybudujete veľké a silné tricepsy.

Hlavné vlastnosti

1. Prípadne si môžete lakť zafixovať tak, že sa postavíte bokom k stene a pritlačíte ho k nej. Na podopretie lakťa môžete použiť aj voľnú ruku. Vo všeobecnosti by sa to nemalo hýbať, ak chcete maximálny efekt. 2. Rameno by malo byť otočené tak, aby predlaktie bolo rovnobežné s osou ramien. To znamená, že lakeť by mal smerovať jasne do strany a nie dopredu. 3. Toto cvičenie neodporúčam tým, ktorí majú problémy s lakťami. Aj keď vás toto cvičenie nebolí, je lepšie sa ho zdržať. 4. Cvičenie nie je základné. To znamená, že je lepšie to urobiť na „dorobenie“ tricepsu po 1 – 2 základných cvikoch. 5. Nevýhodou je, že je vhodné robiť len s malými činkami. A činky s veľkým priemerom neustále priliehajú k vašej hlave).

French press v stoji s činkou je jedným z najlepších izolačných cvikov na rozvoj tricepsu. Ak by ste chceli dostať krásne ruky– potom treba tento sval cielene rozvíjať. Správna technika, funkcie a výhody, na ktoré sa pozrieme, vám pomôžu získať maximálny účinok z tohto cvičenia.

French press s činkami v stoji - technika popravy

Možnosť #1 - Činka s jednou rukou

Cvičenia by sa mali vykonávať takto:

1. IP: chodidlá na šírku ramien, paže s prístrojom narovnané nad hlavou;
2. Držte ruku v blízkosti hlavy, kolmo na podlahu;
3. S nádychom spúšťajte činku za hlavu, kým nie sú tricepsy úplne natiahnuté, kým sa nedotknete bicepsu predlaktím;
4. Udržujte lakte nehybné;
5. Pri výdychu okamžite vráťte ruku do IP;
6. Po dokončení potrebného počtu opakovaní vymeňte ruky a zopakujte cvičenie.

Táto variácia využíva menšiu váhu a zvyšuje koncentráciu striedaním každého cviku.

Možnosť číslo 2 - Činka s dvoma rukami

Všetko je rovnaké ako v prvej verzii, ale je tu jedna úprava. Tu sa používa iný úchop - kotúč činky na dlaniach, tyč medzi veľkým a ukazovákov ruky (pozri obrázok).

Ak dávate prednosť činke, tak tu to máte. Odporúčame si ho preštudovať aspoň pre všeobecné pochopenie.

Existuje niekoľko nuancií, ich dodržiavaním sa môžete vyhnúť zraneniam a vykonávať cvičenie čo najefektívnejšie:

• Na rozloženie hmotnosti je najlepším riešením umiestniť nohy na šírku ramien a držať chrbát rovno;
• Zamerajte sa na triceps a snažte sa čo najviac eliminovať prácu deltových svalov;
• Sledujte východiskovú pozíciu, začiatočníci často nasmerujú lakeť na stranu, ale mala by byť pri strope;
• Nespúšťajte činku úplne, inak triceps nedostane potrebnú záťaž a natiahne sa;
• Pre stabilitu a lepšiu koncentráciu sa pozerajte priamo pred seba;
• Neberte ťažké váhy, hlavný dôraz sa kladie na techniku ​​vykonávania cviku;
• Vyhnite sa prepätiu, aby ste si udržali zdravý chrbát a kĺby.

Cvik nie je základný, preto buďte opatrní pri výbere váhy. Vyberte činku alebo činky tak, aby ste mohli ľahko urobiť asi 8-10 opakovaní.

Výhody tlakov s francúzskymi činkami

• cvičenie je maximálne efektívne a pomáha dosiahnuť požadovaný výsledok oveľa rýchlejšie, pričom má množstvo výhod;
• pri tomto cvičení sú kĺby chránené čo najviac;
• práca s činkami je pohodlnejšia, môžete zaujať akúkoľvek polohu vhodnú pre seba;
• amplitúda pohybu je oveľa väčšia ako pri činke, čím sa triceps silnejšie natiahne a dosiahne sa požadovaný účinok;
• činky zaťažujú dlhú hlavu tricepsu viac ako podobné cvičenie s činkou;
• počas vykonávania môžete použiť akúkoľvek polohu kefy;

Komu, kedy a za koľko

Užitočné informácie na dosiahnutie dobrého výsledku:

Komu

Začínajúci športovci a profesionáli.

Kedy

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy by sa malo vykonávať uprostred tréningu, po „základe“ ako je tlak na činku resp. spätné kliky z lavičky.

koľko

8-12 opakovaní, 3-4 sady.

Poprava toto cvičenie po „základni“ vám umožní plne zaťažiť triceps, čo umožní svalom rásť a zvýrazniť sa. Odporúčame zaradiť tento cvik do tréningového programu.

omše a úľava vám!